Диетическое меню для всей семьи на неделю

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, вкусные, питательные и подходящие для детей блюда могут быть довольно сбалансированным действием.

Тем не менее, множество рецептов не только восхитительны и питательны для всей семьи, но также могут помочь вашим детям приготовить еду на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно выходить в магазин.

В помощь, эта статья предоставляет недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.

Завтрак

Яичные бутерброды с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

• 4 яйца (по одному на бутерброд)
• 4 цельнозерновых английских маффина
• Сыр Чеддер, нарезанный или тертый
• 1 помидор (один ломтик на бутерброд) )
• салат
• 2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать в качестве гарнира)

Инструкции: Разбить каждое яйцо и аккуратно добавить в смазанную маслом или антипригарную сковороду на среднем огне.Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите под нее лопатку, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца варятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте к одной половине яйцо, сыр, помидоры и салат, затем положите вторую половину сверху и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Салатные обертки с молоком

Ингредиенты:

• Салат Бибб
• 2 нарезанных болгарских перца
• Морковь со спичками
• 2 авокадо
• 1 блок (350 граммов) 1 твердого тофу
• чайная ложка майонеза, шрирача или других приправ по желанию
• 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо.На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, но старайтесь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно скрутите лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу смело можно есть из упаковки. Если вы решите готовить, добавьте его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного мероприятия приготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо.Позвольте членам вашей семьи приготовить собственные бинты. Вы также можете заменить тофу на кусочки курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Состав:

• 4 нарезанных яблока
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Цыпленок на гриле с жареными овощами

Ингредиенты:

• магазинная курица-гриль
• Картофель Юкон Голд, нарезанный
• морковь, нарезанная
• 1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 столовые ложки (45 мл) оливковое масло
• 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
• 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции: Разогреть в духовке до 375 ° F (190 ° C).В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Выложите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте 40 минут или до хрустящей корочки и мягкости. Подавать с курицей.

Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

Завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

• 4 пакета быстрорастворимых овсяных хлопьев
• 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод
• 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)
• горсть нарезанных грецких орехов (по желанию)
• коричневый сахар (по вкусу)
• 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

Инструкции: Приготовьте быстрорастворимую овсянку в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве базы, следуя пакетным инструкциям по измерениям.Незадолго до того, как оно будет готово, добавьте замороженные ягоды. Подавать с 1 стаканом (240 мл) молока или соевого молока.

Обед

Куриные бутерброды с томатным супом

Ингредиенты:

• Курица, оставшаяся накануне, или нарезанная курица-деликатес
• 4 цельнозерновых булочки чиабатта
• салат, порванный
• 1 помидор, нарезанный
• Сыр Чеддер
• майонез, горчица или другие приправы по желанию
• 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

Инструкции: Следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, для которых может потребоваться плита Готовка.Чтобы получить дополнительный белок, используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи приготовить себе бутерброды. Если у вас нет курицы, оставшейся с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

Закуска

Хумус и нарезанные овощи

Ингредиенты:

• 1 большой английский огурец, нарезанный ломтиками
• 1 болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 1 упаковка хумуса

Совет: Чтобы привлечь ваших детей, пусть выбирают сорт овощей.

Ужин

Вегетарианские тако

Ингредиенты:

• 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
• 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов, хорошо промытых
• Сыр Чеддер, тертый
• 1 помидор, нарезанный кубиками
• 1 лук, нарезанный кубиками
• салат, измельченный
• сальса
• сметана
• приправа для тако

Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде с приправой для тако.Чтобы получить дополнительный белок, используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

Завтрак

Cheerios с фруктами

Ингредиенты:

• 1 стакан (27 граммов) Cheerios без добавок (или аналогичного бренда)
• 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока
• 1 банан, нарезанные ломтиками (на человека)

Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

Обед

Бутерброды с яичным салатом и виноградом

Ингредиенты:

• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 6 сваренных вкрутую яиц
• 3 столовые ложки (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
• 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
• 4 листа салата
• соль и перец по вкусу
• 1 стакан (151 грамм) винограда на человека

Инструкции: Очистить сваренные вкрутую яйца и нарезать их в кварталы.В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Вилкой смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и салата.

Snack

Воздушный попкорн с темным шоколадом

Ингредиенты:

Совет: Если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2–3 столовых ложки (30–45 мл) оливкового масла или кокосовое масло в большую кастрюлю, затем ядра попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться.Внимательно следите за ним, чтобы не обжечься.

Ужин

Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

Ингредиенты:

• 1 упаковка (900 грамм) макарон или лапши ротини
• 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
• 1 измельченный зеленый перец
• 1 нарезанная луковица
• 1 стакан (175 грамм) измельченной брокколи
• 1 фунт (454 грамма) нежирного фарша из индейки
• Сыр Пармезан, по вкусу

Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте фарш из индейки в большую сковороду и готовьте на среднем огне.Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влить томатный соус. Слейте воду из лапши, добавьте соус и подавайте.

Совет: Сделайте дополнительную партию лапши или отложите ее на завтра.

Завтрак

Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты:

Совет: Дайте детям стакан коровьего или соевого молока для дополнительного белка.

Обед

Салат из макарон

Ингредиенты:

• 4–6 стаканов (630–960 грамм) оставшихся макаронных изделий
• 1 нарезанный красный лук
• 1 нарезанный английский огурец
• 1 стакан (150 граммов) помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/2 стакана (73 грамма) черных оливок без косточек и разрезанных пополам
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 4 унции (113 граммов) измельченного сыра фета
• 1 / 2 стакана (125 мл) оливкового масла
• 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 1/4 чайной ложки соли
• 1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока
• 1 чайная ложка меда
• хлопья красного перца (по вкусу)

Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и красный хлопья перца.Отложите в сторону. Приготовьте овощи в сыром виде и добавьте их в приготовленную пасту в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

Закуска

Вареные яйца и палочки сельдерея

Ингредиенты:

Ужин

Домашние гамбургеры с картофелем фри

Состав:

• 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
• 4 гамбургера булочки
• 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
• Ломтики сыра Монтерей Джек
• листья салата
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• 1 лук, нарезанный
• несколько солений, нарезанный
• майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
• соль, перец и другие специи по вкусу

Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями.Выложите их на противень и запекайте при температуре 425 ° F (218 ° C) в течение 15 минут. Подготовьте начинку и выложите ее на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

Совет: Позвольте вашим детям выбирать начинку и заправлять свои собственные гамбургеры.

Завтрак

Творог с фруктами

Ингредиенты:

• 1 стакан (210 г) творога на человека
• клубника, нарезанная
• черника
• киви, нарезанная
• морось меда (по желанию)

Совет: Позвольте вашим детям смешивать и сочетать фрукты по своему выбору.

Обед

Мини-пицца

Ингредиенты:

• 4 цельнозерновых английских маффина
• 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
• 16 ломтиков пепперони (или другого белка)
• 1 чашка (56 граммов) ) тертого сыра
• 1 помидор, нарезанный кубиками
• 1/4 лука, нарезанный кубиками
• 1 горсть молодого шпината

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат.Выпекать 10 минут или пока сыр не растает.

Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

Снэк

Фруктовый смузи

Ингредиенты:

• 1–2 стакана (197–394 грамма) замороженных ягод
• 1 банан
• 1 стакан (250 мл) греческого йогурта
• 1–2 стакана (250–500 мл) воды
• 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (необязательно)

Инструкции: Добавьте в блендер воду и греческий йогурт.Затем добавьте остальные ингредиенты и взбейте до однородной массы.

Ужин

Жаркое из тофу

Ингредиенты:

• 1 блок (350 граммов) тофу повышенной твердости, нарезанный кубиками
• 2 стакана (185 граммов) коричневого риса быстрого приготовления
• 2 нарезанные моркови
• 1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная
• 1 красный перец, нарезанный ломтиками
• 1 желтый лук, нарезанный кубиками
• 1–2 столовые ложки (15–30 грамм) свежего имбиря, очищенного и измельченного
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
• 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
• 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке.Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

Обжарьте тофу в большой, смазанной маслом сковороде до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до готовности, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

Совет: Вы можете использовать любые оставшиеся овощи при жарке, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.

Завтрак

Запеченная фриттата

Ингредиенты:

• 8 яиц
• 1/2 стакана (118 мл) воды
• 1 стакан (175 грамм) брокколи
• 2 стакана (60 грамм) ребенка шпинат
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
• 1 чайная ложка тимьяна
• соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте духовке до 400 ° F (200 ° C).
2. Взбейте в миске яйца, воду и специи.
3. Слегка смазать большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, пригодную для использования в духовке, распылителем для приготовления пищи.
4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
5. Через несколько минут добавьте яичную смесь в сковороду. Готовьте 1-2 минуты или пока дно не будет готово, а верх не начнет пузыриться.
6. Сверху посыпать тертым сыром.
7. Выпекать в духовке 8–10 минут или до готовности.Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает работать, оставьте его еще на несколько минут и повторите тест.

Обед

Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

Состав:

• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла или масла без орехов
• 1 столовая ложка (15 мл) джема
• 1 чашка (152 грамма) клубники на человека

Закуска

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

• 8 мини-лепешек с мягкой оболочкой
• 8 ломтиков индейки
• 2 средние авокадо (или пакет гуакамоле)
• 1 стакан (56 грамм) тертого сыра
• 1 стакан (30 грамм) молодого шпината

Инструкции: Выложите плоские панцири тортильи и выложите сверху авокадо или гуакамоле.Затем добавьте по одному ломтику индейки, молодого шпината и тертого сыра в каждую тортилью. Плотно скатайте лепешку и разрежьте ее пополам.

Совет: Чтобы ролл-ап не развалился, добавьте зубочистку. Обязательно удалите зубочистку перед тем, как подавать ее маленьким детям.

Ужин

Домашний перец чили

Ингредиенты:

• 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
• 1 банка (19 унций или 540 граммов) промытой красной фасоли
• 1 банка (14 унций или 400 граммов) граммов) тушеных помидоров
• 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
• 1 желтый лук
• 2 стакана (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка (15 граммов) порошка чили
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка (15 граммов) тмина
• 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
• соль и перец по вкусу
• тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности.Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разломив его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

Затем добавьте бульон и перенесите его в миску. Уменьшите температуру до среднего огня и варите 30 минут. При желании посыпьте сыром.

Бранч

Французские тосты и фрукты

Состав:

• 6–8 яиц
• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка мускатного ореха
• 1/2 чайной ложки ванили экстракт
• 1 стакан (151 грамм) ежевики или клубники, замороженных или свежих
• кленовый сироп (по вкусу)

Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородности. и пушистая.Смажьте большую сковороду маслом или маслом и доведите до среднего огня. Поместите хлеб в яичную смесь и покройте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистой корочки.

Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.

Совет: Для дополнительного удовольствия посыпьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

Закуска

Сыр, крекеры и виноград

Ингредиенты:

• 5 цельнозерновых крекеров на человека
• 2 унции (50 граммов) нарезанного сыра Чеддер (на человека)
• 1/2 стакана ( 50 грамм) винограда

Совет: Многие крекеры изготавливаются из очищенной муки, масла и сахара.Если хотите, выберите крекеры из 100% цельного зерна.

Ужин

Кесадилья

Ингредиенты:

• 4 тортильи среднего размера с мягкой оболочкой
• 1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанный
• 2 красных болгарских перца, нарезанных ломтиками
• 1/2 красного лука, нарезанного
• 1 авокадо, нарезанного ломтиками
• 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Монтерей Джек
• 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Чеддер
• 1 упаковка приправы для тако
• соль и перец по вкусу
• оливковое масло по необходимости
• сметана по необходимости
• сальса по необходимости

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).В большой сковороде добавьте масло, перец и лук. Готовьте их около 5 минут. Добавить курицу и специи и обжарить до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

Поместите каждую лепешку на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу к одной стороне лепешек, затем добавьте авокадо и сыр. Сложите другую сторону лепешки. Выпекать 10 минут или до золотистой корочки. Подавать со сметаной и сальсой.

Совет: Для вегетарианских блюд можно использовать черную фасоль вместо курицы.

Следующий список можно использовать в качестве руководства по покупкам, чтобы помочь вам собрать продукты для этого недельного плана питания. Возможно, вам придется скорректировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

Овощи и фрукты

• 4 средних помидора
• 1 упаковка помидоров черри
• 1 пучок сельдерея
• 1 упаковка молодого шпината
• 1 большая головка салата Бибб
• 2 апельсина
• 2 больших английских огурца
• 1 большой кусок имбиря
• 2 упаковки клубники
• 1 упаковка черники
• 1 упаковка ежевики
• 2 киви
• 6 болгарских перцев
• 1 упаковка спичечной моркови
• 5 авокадо
• 1–2 головки брокколи
• 7 желтых луковиц
• 2 красных лука
• 4 луковицы чеснока
• 3 большие моркови
• 1 мешок картофеля Yukon Gold
• 1 большой мешок замороженных ягод
• 1 пучок бананов
• 1 большой мешок винограда
• 1 банка черных оливок
• 1 кувшин (33 жидкие унции или 1 литр) апельсинового сока

Зерновые и углеводы

• 8 цельнозерновых английских кексов
• 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 пакет семян конопли (по желанию)
• 2 буханки цельнозернового хлеба
• 1 пакет (900 грамм) макарон или лапши ротини
• 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
• 4 булочки с чиабаттой из цельного зерна
• 1 упаковка булочек для гамбургеров
• 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
• 1 упаковка мягких мини-лепешек
• 1 упаковка средних лепешек с мягкой оболочкой
• 1 коробка цельнозерновых крекеров
• 6 тако в твердой скорлупе

Молочные продукты

• 2 дюжины яиц
• 2 блока (450 граммов) сыра Чеддер
• 1.5 галлонов (6 литров) коровьего или соевого молока
• 4 унции (113 граммов) сыра фета
• 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
• 24 унции (650 граммов) творога
• 24 унции (650 граммов) греческого йогурта

Белки

• 2 блока (500 граммов) твердого тофу
• 1 купленная в магазине курица-гриль
• 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов
• 1 банка (19 унций или 540 граммов красной фасоли
• 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
• 2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
• 1 фунт (450 граммов) куриных грудок без костей
• 1 упаковка ломтиков пепперони
• 1 упаковка ломтиков индейки

Консервы и упаковка

• 2 банки томатного супа с низким содержанием натрия
• 1 банка (14 унций или 400 граммов) тушеных помидоров
• 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
• 1 мешок нарезки грецкие орехи (по желанию)
• 1 упаковка хумуса
• 1 коробка оригинального чистого Cheerios (или аналогичного бренда)
• 1/2 стакана (96 граммов) ядер попкорна
• 1 стакан (175 грамм) чипсов из темного шоколада
• 1 банка арахисового масла
• 1 банка клубничного джема
• 1 упаковка (2.2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
• 2 стакана (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

Скобяные изделия

Поскольку эти продукты обычно являются основными продуктами кладовой, возможно, вам не придется их покупать. Тем не менее, перед покупкой лучше проверить инвентарь в кладовой.

• оливковое масло
• бальзамический уксус
• красный винный уксус
• дижонская горчица
• майонез
• шрирача
• соль
• мед
• перец
• тимьян
• соевый соус
• кунжутное масло
• растительное масло
хлопья перца
• коричневый сахар
• сальса
• сметана
• приправа для тако
• сыр пармезан
• соленые огурцы
• порошок чили
• чесночный порошок
• тмин
• кайенский перец
• корица
• мускатный орех
• экстракт ванили
• Кленовый сироп

Составить недельный план питания, который удовлетворит потребности всей вашей семьи, может быть непросто.

Примечательно, что этот недельный план питания обеспечивает вашу семью вкусными, питательными блюдами, подходящими для детей. Используйте список покупок для справки и корректируйте его в соответствии с потребностями и бюджетом вашей семьи. По возможности привлекайте к приготовлению пищи своих детей и других членов семьи.

В конце недели спросите членов своей семьи, какая еда им больше всего понравилась. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его еще раз в течение недели.

Здоровое питание для всей семьи

Питательная пища важна в любом возрасте. Для детей здоровая диета с правильными размерами порций обеспечивает правильный рост и развитие. По мере того как вы становитесь старше, вам необходимо правильно питаться, чтобы получать энергию в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, сердечные заболевания и другие заболевания.

У всех разные потребности в питании, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации.Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине. Подростку нужно больше белка, чем младшему ребенку.

Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребности в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть сложно убедиться, что все соблюдают дневную норму.

Вот несколько советов по подаче здоровой еды детям и взрослым за кухонным столом.

Fruits and Vegetables First

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет требуется две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет количество порций увеличивается примерно до трех.Умеренно активные мальчики в возрасте от 9 до 13 лет должны получать четыре порции в день, тогда как умеренно активным девочкам того же возраста требуется всего 3,5 порции в день. Большинству взрослых требуется пять порций фруктов и овощей каждый день.

Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

• Добавьте нарезанные бананы или чернику в утреннюю кашу.
• Предлагайте фруктовый смузи на завтрак, обед или даже на десерт. «Это хитрый способ дать вашим детям необходимые им витамины и минералы и помочь им избежать обезвоживания», - говорит Крэндалл.Включите в смузи немного сладких овощей, например моркови, для повышения питательности.
• Закажите фрукты и овощи с любимыми блюдами, например, заправьте блины клубникой или пиццу брокколи.
• Добавьте в бутерброды ломтики помидора и огурца, а также салат или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.
• Добавьте горошек или морковь в томатный соус и подавайте с цельнозерновой пастой.

Вашим детям не обязательно есть все фрукты и овощи за один прием пищи, - говорит Крэндалл.Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и перекусу.

Погружение в молочные продукты, белки и злаки

Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов, которые необходимы вашей семье, чтобы оставаться здоровыми.

• Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка, способствующего укреплению костей, но выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также ищите обогащенный кальцием хлеб и злаки.
• Цельное зерно. По крайней мере, половина зерна, потребляемого вами и вашей семьей, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».
• Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет требуется всего две порции белка в их ежедневном рационе. С возрастом их потребности в белке возрастают. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях - немного больше. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным кускам, таким как куриная грудка без кожи, говяжий глазок или свиная вырезка.
• Полезные жиры. Самые полезные для здоровья жиры растительного происхождения, такие как оливковое или рапсовое масло. Сливочное масло и другие животные жиры повышают уровень холестерина, повышая риск сердечных заболеваний.

Знайте свои пределы: сахар и соль

Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, дети должны потреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытый сахар содержится во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара на треть, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара.

Взрослым также необходимо следить за потреблением сахара, поскольку чрезмерное увлечение им может привести к увеличению веса и осложнениям, если у вас диабет.

Вот как следить за потреблением сахара в вашей семье:

• Откажитесь от газированных и подслащенных напитков. Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен есть за целый день. Для аромата замените газированную воду небольшим количеством фруктового сока.
• Ограничьте количество полуфабрикатов и фаст-фудов. Купленные в магазине торты и печенье могут содержать сахар, не говоря уже о вредных трансжирах. По возможности испеките самостоятельно и измените рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара. Знайте, что можно время от времени есть картофель-фри - это часто любимая еда для детей, но не делайте его частью повседневного рациона.
• Приготовьте замороженные лакомства самостоятельно. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их как добавку к нежирному ванильному мороженому.

Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, поскольку слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и повышению риска сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия до 1000-1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет: от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет - от 1500 до 2200 мг; и для 14-18-летних от 1500 до 2300 мг.

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что взрослые люди должны иметь в своем рационе не более 2300 мг натрия.

Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут выбрать следующие диеты:

• Добавляйте свежие травы во время приготовления и приправы пищи. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усиление вкуса. Свежие травы и лимонный сок - прекрасные заменители соли.
• Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

Переход к лучшему питанию для семьи

Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своей семье правильно питаться:

• Ешьте вместе. При плотном графике у всех бывает сложно каждый вечер ужинать за столом в одно и то же время. Но постарайтесь как можно чаще обедать всей семьей. Запланировав его на одно и то же время каждую ночь, каждому члену семьи будет проще планировать его. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую еду и вырабатывают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вне дома.
• Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов добавляется в пищу вашей семьи. Готовьте любимую еду ваших детей, но делайте более здоровые версии - например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую корочку, чтобы сделать свою пиццу.
• Вовлеките всех в планирование питания. По очереди собирать меню и готовить еду. Даже маленькие дети могут помочь. Чем больше вовлечены все участники, тем больше они хотят есть то, что указано в меню на завтрак, обед и ужин.
• Заполните кладовую полезными закусками. Заполните полки разнообразными полезными закусками, такими как попкорн и несоленые крендели. Если вам нужны картофельные чипсы в доме для особых случаев, держите их сзади, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянутся перекусить.
• Вносите изменения постепенно. Постепенно улучшайте питание своей семьи.Крэндалл говорит, что не стоит просто выбрасывать всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника. «Лучше вносить изменения медленно», - объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с течением времени.
• Следите за своими порциями. Время от времени есть любимые - это нормально, - говорит Крэндалл. Если вы полностью откажетесь от своих виноватых удовольствий, таких как шоколад или картофель-фри, вы только захотите их еще больше. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.Если вы переедаете во время ужина, начните со следующего дня. Не отказывайтесь от здорового питания только потому, что один или два раза вы упали с повозки.

Здоровое питание на протяжении всей жизни

Дети рано учатся своим пищевым привычкам. По словам Крэндалла, если вы сможете привить им в молодости привычки здорового питания, они с большей вероятностью перенесут эти привычки во взрослую жизнь. Но важно не быть слишком настойчивым, когда дело касается диеты ваших детей, - предупреждает она. «Будьте терпеливы и настойчивы, предлагая детям здоровый выбор, и в конечном итоге они это сделают.»

Как правильно приготовить еду - неделя здорового семейного обеда в воскресенье

Верхняя навигация

Меню профиля

Как накормить всю семью за 50 долларов в неделю

Автор: Джессика Робертсон Размещено: 16:11, 31 марта 2017 г. Обновлено: 9:48, 23 июля 2018 г.

Накормить семью - непросто - 200 долларов в неделю! Это то, что тратит средняя семья из четырех человек. Джаред Коттер и диетолог Тереза ​​Хансен сократили эту сумму до 50 долларов с помощью трех полезных, но экономных советов по покупкам.

1. Не снимайте купоны

Вырезка купонов может быть работой на полную ставку. Вот почему большинство из нас не тратит на это время, но мы теряем сотни долларов экономии. Купонные приложения - вот ответ. Сообщите приложению, что и где вы обычно покупаете, и оно найдет для вас лучшие предложения для распечатки. Вы даже можете зачислить сэкономленные средства непосредственно на карту лояльности продуктового магазина.

2. Не импульсивная покупка

Средний американец тратит на импульсные покупки на 50 процентов больше, чем он намерен.Попробуйте разделить свой список на три части: «Белки», «Продукты» и «Кладовая». Таким образом, вы попадете прямо в эти разделы и не тратите время и деньги, путешествуя по центральным островам, где обитает большая часть нездоровой и обработанной пищи.

3. Будьте бесстрашно замороженными

Очевидно, что овощи очень важны для любого рациона, но многие люди немного боятся замороженных овощей. Не бойтесь замороженных фруктов и овощей. Они были мгновенно заморожены, что означает, что они сохранили максимальную свежесть.Это делает их в разы более полезными, чем свежие продукты, которые могут быть вдвое дороже.

ИНФОРМАЦИЯ О ВЕБ-БОНУСЕ: План питания на одну неделю за 50 долларов для * семьи из четырех человек

Скобовые предметы кладовой не включены. У большинства людей уже есть основные продукты для приготовления пищи, такие как специи и растительное масло, но вы можете включить их в свой бюджет, если у вас их нет. Долларовый магазин, как правило, хорошее место, чтобы запастись недорогими, но удобными предметами приготовления пищи. (См. Прилагаемый список рекомендуемых кладовых для скрепок).

На каждый завтрак, обед и ужин запланировано питание, включая остатки еды. Иногда на следующий день еда становится вкуснее! Воспользуйтесь остатками еды, оставшейся от вчерашнего приема пищи, и сэкономьте время и деньги.

Купоны нельзя снимать. Вырезание купонов может быть работой на полную ставку; вот почему большинство людей этого не делают. Но вы теряете сотни долларов экономии! При составлении списка загрузите приложения с купонами.Сообщите приложению, какие товары вы обычно покупаете и где обычно делаете покупки, и приложение найдет для вас лучшие предложения. Распечатайте их или сделайте так, чтобы предложения автоматически применялись к вашей карте лояльности продуктового магазина. Попробуйте Coupons.com, SnipSnap и Saving Star.

Plan Around Protein & Don’t Fear Frozen. Мясо - самая дорогая часть еды; просмотрите объявления на этой неделе, выясните, что есть в продаже, и приготовьте блюда на основе этого. Если у вас остались остатки мяса, не бойтесь изменить свое меню на неделю, чтобы включить его.Использование остатков пищи является приоритетом перед приготовлением новых блюд. Также не бойтесь замороженных фруктов и овощей! Они были мгновенно заморожены, что означает, что они, по сути, сохранили максимальную свежесть, что делает их более полезными для здоровья, чем продукты из секции продуктов, которые могут быть вдвое дороже.

Белки / продукты / кладовая. Даже со списком покупок люди все равно тратят на импульсные покупки на 50% больше, чем планировали; для нас это означает разницу в 50 долларов! Воспользуйтесь методом покупок Терезы и сгруппируйте свой список покупок по трем категориям: белок, продукты и кладовая.Вы сразу перейдете к этим разделам и не будете тратить время и деньги на центральные острова, где обитают нездоровые предметы.

Из фруктов получается отличная закуска. Может быть удобнее покупать расфасованные, недорогие и, как правило, менее полезные закуски, но при соблюдении строгого бюджета на питание полезные закуски могут быть такими же легкими, как кусок свежих фруктов. Это позволяет вам оставаться сытым между приемами пищи, а также получать необходимые вашему организму витамины и минералы. Ниже приводится список фруктов, которые, вероятно, наиболее доступны в январе и феврале (помните: меню сезонное; при необходимости скорректируйте):

Подать боковые стороны. Постарайтесь заполнить половину тарелки овощами. Овощи богаты клетчаткой, чтобы помочь вам быстрее насытиться и являются важной частью любой диеты. Гарнир или чашка овощной смеси идеально сочетается практически с любым основным блюдом.

Приготовление еды на выходных. Готовьте основные белки на выходных, чтобы сэкономить время в будние дни! Если у вас только одна мультиварка, тогда курица медленного приготовления в субботу и свинина в воскресенье.

* Лицам, страдающим аллергией или другим диетическим потребностям, следует проконсультироваться со своим врачом.

Меню

Список покупок

Белок

Жаркое из свиной корейки (4 фунта) $ 1.77 / фунт

Куриные бедра (5 фунтов) 1,49 долл. США / фунт

Яйца (2 дюжины) $ 0,99 / дюжина

Тунец (4) 1,00 $ за штуку

Говяжий фарш (3 фунта) 1,99 $ / фунт

Производство

Черника (1 пинта) $ 0,87

Красновато-коричневый картофель (мешок 5 фунтов) $.87

Замороженный шпинат (16 унций) $ 1,49

Сладкий картофель (1 фунт) 1,49 $ / фунт

Замороженная брокколи (16 унций) $ 1,99

Замороженная овощная смесь (16 унций) x 2 1,00 долл. США за штуку

1 пучок капусты 0,99 доллара США за штуку

1 желтый лук $ 0,50

Кладовая

Хлеб (цельнозерновой) $ 1.19

Пахта (1 кварта) $ 1,99

2% молоко (1/2 галлона) $ 1,69

Сыр Чеддер (16 унций) 1,67 $ за штуку

Белые кукурузные лепешки (30 карат) $ 1,79

Овес (18 унций) 1,99 $

Сметана (16 унций) 1,00 $

Зеленый соус энчилада с чили (16 унций) $ 1.39

Черная фасоль x 4,79 доллара за штуку

Приготовление еды на выходные

Измельченная курица в медленноварке

* Идеальный размер мультиварки: 6-8 кварт

ИНГРЕДИЕНТЫ

5 фунтов куриных бедер без кожи и костей

1 стакан куриного бульона ИЛИ воды

1 столовая ложка чесночного порошка

1 столовая ложка лукового порошка

1 столовая ложка кошерной соли

1 1/2 чайной ложки черного перца

ИНСТРУКЦИЯ

1.Положите курицу на дно большой мультиварки (она должна заполнить вашу мультиварку почти до самого верха).

2. Приправить курицу чесночным порошком, луковым порошком, солью и перцем.

3. Залить курицу водой или бульоном и накрыть крышкой. Готовьте на МАЛЕНЬКОЙ скорости 6-8 часов

4. Когда курица будет готова, выньте ее из мультиварки и выложите на разделочную доску. Нарежьте мясо двумя вилками.

5. Дайте цыпленку остыть перед хранением в закрытом контейнере в холодильнике.

Примечание повара: приготовленная курица будет использоваться для запекания Энчилада с курицей и шпинатом и рецептов запеканки из пахты, курицы и чеддера

Измельченная свинина в медленноварке

* Идеальный размер мультиварки: 6-8 кварт

ИНГРЕДИЕНТЫ

Жаркое из свиной корейки 4 фунта

1 стакан бульона или воды

1 столовая ложка чесночного порошка

1 столовая ложка лукового порошка

1 ½ чайной ложки черного перца

1 столовая ложка кошерной соли

ИНСТРУКЦИЯ

1.Приправьте жаркое из свинины солью, перцем и чесночным порошком, а затем поместите в мультиварку.

2. Залить все жаркое бульоном или водой.

3. Готовьте на медленном огне 6-8 часов.

4. Извлеките жаркое из мультиварки и измельчите двумя вилками.

Примечание повара: вареная свинина будет использоваться для приготовления тертой свинины со сладким картофелем и рецептов тертой свинины, фаршированной картофелем.

Завтрак

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 ½ стакана овса

¼ стакана коричневого сахара

1/4 чайной ложки соли

½ чайной ложки корицы

1 ½ стакана 2% молока

1 яйцо

1 чайная ложка ванили, по желанию

1 стакан черники

ДОБАВКА

1 столовая ложка сливочного масла

2 столовые ложки коричневого сахара

¼ чашка овса

ИНСТРУКЦИЯ

1.Разогрейте духовку до 350 F.

2. Выложите чашки стандартной формы для кексов на 12 чашек вкладышами для кексов и смажьте бумагу.

3. Смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, соль и корицу в миске.

4. Добавьте молоко, яйцо и ваниль. Дайте смеси постоять 15 минут, чтобы она загустела. Отложите в сторону.

5. Пальцами или вилкой измельчите масло, коричневый сахар и овсяные хлопья.

6. Заполните чашки формы для маффинов примерно на три четверти. Сверху посыпьте 4-6 ягод черники и примерно 1 столовую ложку сливочного масла / сахарной крошки.

7. Выпекайте 25 минут до золотистого цвета.

8. Дать остыть в течение 5-10 минут, затем вынуть из сковороды. Хранить в холодильнике до 1 недели. Разогрейте в микроволновой печи, когда будете готовы к употреблению.

Оскар с картофелем, шпинатом и яйцом

ИНГРЕДИЕНТЫ

ИНСТРУКЦИЯ

1.В средней миске взбейте яйца, молоко, тмин, соль и перец; отложить.

2. В большой сковороде разогреть масло на среднем огне. Добавьте картофель. Готовьте, периодически помешивая, около 8 минут, пока картофель не станет слегка подрумяненным и мягким.

3. Добавьте размороженный и высушенный шпинат. Готовьте около 1 минуты.

4. Залить яичной смесью картофельную смесь в сковороде. Готовьте, не перемешивая, пока смесь не начнет застывать на дне и по краям. Поднимите и сложите частично приготовленную яичную смесь, чтобы сырая часть стекала под нее.Продолжайте готовить в течение 2–3 минут или до тех пор, пока яичная смесь не станет гладкой и влажной. Снимите с огня и сразу подавайте.

Завтрак продолж.

Блинчики из пахты (получается 2 дюжины блинов)

ИНГРЕДИЕНТЫ

ИНСТРУКЦИЯ

1. Взбейте яйца, пахту, воду и масло в миске до однородной массы.

2. В отдельной миске перемешайте муку, сахар, разрыхлитель, пищевую соду и соль.

3. Смешайте влажные ингредиенты с сухими и взбивайте, пока ингредиенты полностью не смешаются.

4. Нагрейте сковороду или сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте в сковороду 1 столовую ложку сливочного или растительного масла.

5. Налейте около стакана теста для каждого блина. Варить 1-2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

6. Подавать со свежими фруктами.

Обед

Открытые бутерброды с тунцом

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 банки тунца, сушеный

2 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Поджаренный цельнозерновой хлеб, 4 ломтика

ИНСТРУКЦИЯ

1. Положить тунца в миску и разломить вилкой
2. Добавьте масло, лимонный сок, соль и перец.Хорошо перемешать.
3. Тунец равномерно намазать на 4 ломтика поджаренного пшеничного хлеба и подавать.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка оставшейся свинины BBQ

Поджаренный цельнозерновой хлеб, 4 ломтика

ИНСТРУКЦИЯ

1. Разогрейте оставшуюся свинину в микроволновой печи примерно на 1 минуту.
2. Свинину равномерно выложить на 4 ломтика поджаренного хлеба и подавать.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 яйца, сваренные вкрутую

¼ чашка майонеза

Соль и перец по вкусу

Поджаренный цельнозерновой хлеб, 4 ломтика

ИНСТРУКЦИЯ

1.Нарезать сваренные вкрутую яйца на мелкие кусочки и переложить в миску.

2. Добавьте майонез, соль и перец. Хорошо перемешать.

3. Яичная смесь равномерно разделить на 4 ломтика цельнозернового хлеба. Украсить свежей зеленью, например, петрушкой или зеленым луком, если есть такая возможность.

Ужин: День 1

Энчилада для запекания с курицей и шпинатом

ИНГРЕДИЕНТЫ

½ чайной ложки порошка чили

½ чайной ложки тмина

½ чайной ложки кошерной соли

1/8 чайной ложки черного перца

2 фунта измельченного куриного бедра

8 унций замороженного шпината, размороженного и высушенного

½ стакана сметаны

10 кукурузных лепешек

1 банка (16 унций) соуса энчилада с зеленым чили

1/2 стакана тертого сыра чеддер

ИНСТРУКЦИЯ

1.Разогрейте духовку до 375 F.

2. Смешайте порошок чили, тмин, соль, черный перец, тертую курицу, шпинат и сметану.

3. Выложите смазанную маслом форму для запекания 6 кукурузными лепешками, распределите половину куриной смеси, накройте еще 6 лепешками и затем выложите оставшуюся куриную смесь сверху. Накройте еще 6 кукурузными лепешками.

4. Сверху равномерно полить зеленым соусом энчилада с чили или кукурузными лепешками.

5. Сверху выложите сыр чеддер и запекайте 20-25 минут или до образования пузырьков и легкой румяной корочки.

Ужин: День 2

Барбекю из тертой свинины со сладким картофелем

ИНГРЕДИЕНТЫ

ИНСТРУКЦИЯ

1. Тщательно вымойте сладкий картофель. Нарезать картофель кубиками по 2,5 см.
2. Выложить на смазанный маслом или фольгированный противень. Сбрызнуть оливковым маслом или маслом канолы и приправить кошерной солью. Перемешайте, чтобы равномерно перемешать.
3. Запекать картофель в разогретой духовке при 425 F в течение 25-30 минут. Вынуть из духовки и отставить.
4. Подать тертую свинину с соусом барбекю и сладким картофелем

Ужин: 3 день

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 красновато-коричневых картофеля, примерно 1,5 фунта

3 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка порошка чили

Говяжий фарш 1 фунт

1 чайная ложка чесночного порошка

¾ чашка кетчупа

2 столовые ложки светло-коричневого сахара в упаковке

2 ½ чайных ложки Вустерширского соуса

½ стакана тертого сыра чеддер (около 2 унций)

1 пакет (16 унций) замороженных овощей, приготовленных

ИНСТРУКЦИЯ

1.Приготовьте картофель: разогрейте духовку до 425 F. Нарежьте картофель тонкими дольками; перемешайте с 1 столовой ложкой оливкового масла и половиной чайной ложки порошка чили на противне. Выложите в один слой и запекайте до золотистого цвета, перевернув на полпути, около 30 минут.

2. Тем временем нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем или сильном огне.

3. Добавьте говядину и оставшиеся ½ чайной ложки порошка чили, чесночного порошка и готовьте, измельчая мясо до коричневого цвета, около 5 минут.

4. Добавьте кетчуп, коричневый сахар, Вустерширский соус и ½ стакана воды.

5.Уменьшите огонь до среднего и тушите, пока немного не загустеет, около 8 минут

6. Разложите картофель по тарелкам. Сверху посыпьте говяжьей смесью, чеддером и зеленью, например зеленым луком или кинзой, если возможно. Подавать с овощной смесью

Ужин: День 4

Запеканка из пахты, курицы и чеддера

ИНГРЕДИЕНТЫ

2.5 фунтов вареной измельченной курицы

1 (12 унций) уп. свежие соцветия брокколи на пару в пакетике

3 картофеля красновато-коричневого

½ стакана пахты

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

1 чайная ложка черного перца

2 крупных яйца, слегка взбитых

½ стакана тертого сыра чеддер, разделенный на части

Спрей для приготовления пищи

ИНСТРУКЦИЯ

1. Разогреть духовку до 450 F.
2. Проколоть картофель дырками и выложить на противень.
3. Запекать картофель в духовке 45 минут или до готовности.
4. Охладите в течение 10 минут, затем удалите кожуру картофеля и разомните картофель.
5. Тем временем разогрейте духовку до 400 F.
6. Приготовьте брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте курицу, брокколи и следующие пять ингредиентов (через перец) в большой миске. Добавьте яйца и 2 унции сыра (около ½ стакана).
7. Выложите смесь в 9-дюймовую квадратную стеклянную или керамическую форму для выпечки, покрытую кулинарным спреем. Выпекать 15 минут.
8. Сверху выложите оставшиеся 3 унции сыра (около стакана). Выпекать 10 минут или пока запеканка не станет пузырящейся, а сыр не расплавится.

Ужин: День 5

Кесадилья из говяжьего фарша и черной фасоли

ИНГРЕДИЕНТЫ

Говяжий фарш 1 фунт

1 чайная ложка порошка чили

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

½ чайной ложки кошерной соли

¼ чайная ложка черного перца

1 банка черных бобов, промытых и высушенных

8 кукурузных лепешек

1 стакан тертого сыра

сметана для топпинга

ИНГРЕДИЕНТЫ

1.Нагрейте духовку до 400 ° F. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне до горячего состояния. Добавьте говяжий фарш, порошок чили, чесночный и луковый порошок, соль и перец; готовьте 8–10 минут, измельчая на 3/4-дюймовые крошки и время от времени помешивая. Слейте капли; по желанию приправить солью и перцем.

2. Вмешать черную фасоль; готовьте и перемешивайте 4–5 минут или пока не загустеет и не прогреется.

3. Обрызгайте противень кулинарным спреем. Выложите 4 лепешки на противне, при необходимости слегка внахлест.

4. Равномерно посыпьте лепешки 1/2 сыра. Выложите говяжью смесь на сыр; сверху с оставшимся сыром и лепешками. Сбрызните верхние тортильи кулинарным спреем.

5. Выпекать в духовке при 400 ° F 8-10 минут или до тех пор, пока кесадильи не подрумянятся, а края не станут хрустящими. Сверху полейте 1 столовой ложкой сметаны. Нарезать дольками для сервировки.

Ужин: День 6

Картофель, запеченный дважды со свининой и капустой

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 средних картофеля, очищенных, очищенных от кожицы

1 столовая ложка оливкового или канолового масла

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

1 пучок капусты с удаленными стеблями и нарезанными

1/2 стакана тертого сыра чеддер

1 столовая ложка сливочного масла

2 стакана тертой свинины

соль и перец по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

1.Разогрейте духовку до 400 градусов F.

2. Протереть сладкий картофель несколько раз вилкой. Выложите на противень.

3. Запекайте картофель 30-35 минут до полной готовности.

4. Пока картофель запекается, разогрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте капусту, чесночный порошок и луковый порошок. Варить 2-3 минуты, пока капуста не увядет, переложить в миску.

5. Дайте картофелю остыть в течение 5 минут после того, как вы достали его из духовки (оставьте духовку включенной).

6. Нарежьте картофель пополам вдоль и с помощью ложки вычерпайте приготовленную мякоть (возможно, вам придется оставить тонкий слой мякоти близко к коже, чтобы кожица не порывалась).

7. Поместите вычерпанную мякоть сладкого картофеля в миску с капустой и отложите кожуру (вы будете использовать их позже).

8. В миску насыпьте большую часть сыра (оставьте несколько щепоток, чтобы посыпать картофель) и сливочное масло, и вилкой разомните всю смесь. Добавить соль и перец по вкусу.

9. Разделите смесь на пустые картофельные кожуры и равномерно разделите измельченную свинину между картофелем. Сверху выложите щепотку тертого сыра и выложите на противень. Выпекайте 10 минут или пока сыр не начнет пузыриться и подрумяниваться. Подавать немедленно.

Ужин: День 7

Овощной суп из фасоли

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 мелкие нарезанные кубиками помидоры весом 28 унций (с соком)

1 чашка нарезанного лука

Бульон 4 чашки

1 16 унций.суп замороженный овощной суп

2 банки черной фасоли

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка тмина

1 столовая ложка лимонного сока

ИНСТРУКЦИЯ

1. Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле. Нагрейте на среднем огне 10-12 минут.

(рекомендуется) Основные предметы кладовой

Масла, уксусы и приправы

Масла: канола, оливковое масло первого отжима, растительное масло

Уксусы, бальзамические, белые дистиллированные, красное вино

Кетчуп

Майонез

Дижонская горчица

Соевый соус

Острый соус

Вустершир

Соус барбекю

Приправы

Кошерная соль

Черный перец

Сушеные травы и специи: лавровый лист, кайенский перец, измельченный красный перец, тмин, молотый кориандр, чесночный порошок, орегано, перец, розмарин, тимьян, корица, имбирь, мускатный орех

Смеси специй: порошок чили, порошок карри, итальянская приправа

Экстракт ванили

Консервы и продукты в бутылках

Фасоль консервированная: черная, каннеллини, гарбанзо, почка

Оливки

Арахисовое масло

Варенье или желе

Бульон или бульон с низким содержанием натрия

Томаты консервированные: дробленые, паста, соус

Сальса

Тунец
Зерновые и бобовые

Панировочные сухари: обычные, панко

Чечевица сушеная

Макаронные изделия: обычные, цельнозерновые

Рис: коричневый и белый

Прочие сушеные зерна: киноа, кускус, ячмень

Выпечка

Разрыхлитель

Пищевая сода

Коричневый сахар

Мука универсальная

Сахарный песок

Мед, кленовый сироп

Основы холодильника

Сливочное масло несоленое

Сыр: острый чеддер, пармезан, моцарелла

Большие яйца

Молоко

Обычный йогурт: обычный или греческий

Основы морозильной камеры

Замороженные фрукты: ягоды, персики

Замороженные овощи: брокколи, смесь болгарского перца и лука, кукуруза, горох, шпинат

Хранение продукции

Чеснок

Лук (красный, желтый)

Картофель

Сухофрукты: изюм, клюква, яблоки

Орехи или семечки: миндаль, арахис, миндаль, подсолнечник

Сколько вы тратите каждый месяц на кормление своей семьи? Присоединяйтесь к беседе на нашей странице в Facebook, @TheListShowTV.

8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически безопасными, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
• Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
• Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
• Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
• Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.

Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу и птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытывали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Убирая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и восполнить потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

• Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
• Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
• Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
• Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
• Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

Резюме

Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

• Мясо: Говядина, телятина и свинина
• Птица: Курица и индейка
• Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
• Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
• Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
• Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
• Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

• Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
• Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри
• Ужин: Сэндвич тофу банх ми с маринованным мясом

Вторник

• Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
• Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
• Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

• Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
• Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с чечевичным супом со специями
• Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

• Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
• Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
• Ужин: Овощная паэлья с гарниром