Питание 5 раз в день для похудения меню по часам

как питаться, разрешенные и запрещенные продукты

Желающие сбросить лишний вес и не вернуть его сразу после диеты, знают как сложно соблюдать диету и придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют не голодать, а соблюдать правила дробного питания. Питание 5 раз в день поможет нормализовать обмен веществ в организме и привести свое тело в идеальную форму.

Зачем питаться 5–6 раз в день

Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.

Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.

Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

Режим правильного питания:

8 – 00 Завтрак.
10 – 00 Второй завтрак.
12 – 30 Обед.
15 – 30 Полдник.
18 – 00 Ужин.

После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.

Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?

Плюсы дробного питания:

Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
Ушедший вес редко возвращается.

Минусы:

Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.

Допустимые продукты

Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.

В меню включаются:

морепродукты;
нежирные сорта мяса;
кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
злаки, все кроме пшеницы и манки;
орехи и семечки;
овощи и фрукты.

Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма. При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы. Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.

Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.

Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.

Нежирные сорта мяса

К нежирным сортам мяса относятся:

индейка;
телятина;
конина;
куриная грудка.

Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.

Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.

Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.

Кисломолочные продукты

К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.

Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.

Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.

Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.

Злаки

Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.

Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.

Овощи и фрукты

Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.

Не все фрукты подходят для похудания.

Разрешены:

яблоки;
груши;
цитрусовые;
авокадо;
киви.

Запрещенные продукты

Из рациона стоит полностью исключить продукты, которые мешают худеть из-за высокой калорийности, жиров и быстрых углеводов:

картофель;
копченые колбасы и полуфабрикаты;
сливочное масло;
кондитерские изделия;
выпечку из пшеничной муки;
консервы и соления.

А также под запрет попадает газировка, сладкие воды и покупные соки с сахаром.

Отзывы о питание 5–6 раз в день

Отзывы о дробной диете:

Елена: «Не могла похудеть на различных диетах. Пробовала монодиету, семь лепестков, низкокалорийную и раздельное питание. Срывалась после недели, так как постоянно чувствовала голод. На дробном питание есть не хочется, так как можно перекусить в любое время, а между основными приемами пищи проходит слишком мало времени.»

Виктория: «Дробное питание 5 раз в день помогло избавиться от лишних 10 кг за 5 месяцев. Главное, исключить из рациона все запрещенные продукты. А кушать совсем не хочется, так как все время что-то жуешь.»

Николай: «Питание 5 раз в день сначала показалось странным в качестве диеты, мало верилось, что можно похудеть, все время жуя. Вес быстро пошел вниз. За первую неделю с физическими нагрузками потерял сразу 2,5 кг.»

Вывод

Если голод во время диеты приводит к срывам, а вес возвращается за считанные недели, то дробное питание для вас. Здоровый рацион по 5–6 раз в день с небольшими порциями поможет нормализовать работу всех органов и сбросить лишние килограммы.

меню на неделю, основные принципы диеты, рекомендации диетологов

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

к оглавлению ↑
Основные принципы диеты
Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.
Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.
Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.
Основные требования к организации пятиразового питания:
Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.
к оглавлению ↑
Влияние на организм
Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.
Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.
Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.
к оглавлению ↑
Преимущества и недостатки, противопоказания
Преимущества системы:
отсутствие чувства голода;
разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.
Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.
Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.
Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.
Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.
к оглавлению ↑
Примерный рацион, рекомендации по составлению
Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:
сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.
Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.
1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка, ягоды, чай или кофе Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара Овощное рагу или суп, тушеная курица Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник Обезжиренный творог, банан, чай или кофе Грейпфрут или апельсин Вареный рис, рыба на пару с овощами Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай Овощной суп, бурый рис, отварная рыба Нежирный творог с ягодами, кофе Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Нежирный натуральный йогурт Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром Запеканка из обезжиренного творога Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота Овсянка, вареное яйцо, чай Нежирный йогурт, банан или апельсин Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки Стакан кефира, яблоко или груша Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Два киви Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко Вареные кальмары, свежий томатный сок Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат
к оглавлению ↑
Советы диетологов
Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:
Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.
Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.
к оглавлению ↑
Можно ли быстро похудеть
Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.
Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.
При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.
За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.
Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.
Не являясь диетой, пятиразовое питание поможет постепенно скинуть лишний вес и в дальнейшем поддерживать фигуру в подтянутом состоянии.
Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.
Вконтакте
Одноклассники
Facebook
Twitter
Мой мир
Диета по часам для похудения, меню, отзывы
Четверг
Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.
Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.
Обед: суп из грибов, творог с зеленью.
Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.
Ужин: простокваша.
Пятница
Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.
Второй завтрак: рыбное суфле.
Обед: окрошка, яйцо варёное.
Полдник: салат греческий, чернослив.

Суббота
Завтрак: творог, персик.
Второй завтрак: тушёное мясо.
Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.
Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.
Ужин: простокваша.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.
Второй завтрак: кальмары.
Обед: свекольник, яйцо.
Полдник: салат из огурца и помидора, курага.
Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.
Диета по часам: отзывы
Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.
Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.
Вот что говорят еще о диете по часам:

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.

Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.

От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.

Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.

Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.
На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

свежие, отварные и тушеные овощи;

свежие фрукты;

сухофрукты;

телятина;

индейка;

говядина;

кролик;

птица;

горький шоколад;

зефир;

мармелад;

мед;

морепродукты;

рыба;

кисломолочная нежирная продукция;

зеленый чай;

каши;

цельнозерновой хлеб;

хлебцы;

свежевыжатые соки.
Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.

2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.

3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.

4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.

5 день. Отказываемся от колбасных изделий.

6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.

7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.
Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.

Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.

Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.

Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.

Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.
Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.

Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.

Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.

Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.

Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.

Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.

Суточное потребление воды довести до двух литров.
Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.

Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.

Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.

Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.

Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.
При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.

Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.

Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.

К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.

Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.
Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Результативное 5 разовое питание для похудения 2019

Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?

Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;

нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;

лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;

психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;

после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;

быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;

сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?

Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания

Для составления меню 5 разового питания 2019 для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!

Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

Видео по теме:

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю
Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.
Правила питания для похудения
Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:
Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:
Коэффициент Физическая активность
1,2 Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38 Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56 Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73 Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95 Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.
Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.
С чего начать правильное питание
Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.
В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.
Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:
Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
Ужин — белки и клетчатка.
На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.
В него нужно включить такие продукты как:
яйца;
курица;
творог;
зелень;
цельнозерновой хлеб.
В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.
Режим дня для похудения
В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.
Питание по часам
Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.
Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
В 15:00 перекус сухофруктами.
В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.
Питьевой режим дня
Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.
Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:
Время 6:00 7:00 9:00 11:00 12:00 13:00 14:00 16:00 17:00 18:00 20:00
Объем воды (мл) 250 250 125 125 250 250 125 125 250 250 250
Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.
График питания для похудения в таблице на неделю
Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.
Пример недельного графика питания приведен в таблице:
День недели Время Прием пищи Продукты Вес (г) Калорийность (в 100 гр)
Понедельник 6:30 Завтрак Обезжиренный творог 150 84
10:00 Перекус Яблоко 1 шт. 52
12:00 Обед Отварная куриная грудка 150 137
Салат из свежих овощей 200 68
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
15:00 Перекус Натуральный йогурт 250 60
18:00 Ужин Отварная рыба 200 150
Салат из овощей 150-200 68
Вторник 6:30 Завтрак Натуральный йогурт 150 60
Чай или кофе 200 100
Овсяная каша 150 100
10:00 Перекус Апельсин 1 шт. 36
Сырые орехи 30 600
12:00 Обед Тушенная говядина с овощами 150 680
15:00 Перекус Кефир 250 40
Яблоко 1 шт. 52
18:00 Ужин Запеченная рыба 200 145
Свежие овощи 200 30
Среда 6:30 Завтрак Яичный белок 3 шт. 50
Кофе или чай 200 100
Рисовая или овсяная каша на воде 80 100
10:00 Перекус Любой фрукт 1 шт. 52
12:00 Обед Отварная индейка или куриная грудка 200 137
Бурый рис 150 110
15:00 Перекус Творожная масса с изюмом 150 300
18:00 Ужин Отварная говядина 150 254
Салат из капусты и моркови 150 50
Четверг 6:30 Завтрак Кефир 2,5% 250 40
Овсяное печенье 70 38
10:00 Перекус Грейпфрут 1 42
Сырые орехи 30 600
12:00 Обед Куриное филе отварное или запеченное 200 137
Отварная спаржи или брокколи 200 22
15:00 Перекус Кефир 250 40
18:00 Ужин Отварная рыба 200 150
Свежие овощи 150 30
Пятница 6:30 Завтрак Творог 150 84
Кофе или чай 200 100
Яблоко или груша 1 шт. 52
10:00 Перекус Банан 1 шт. 89
Виноград 30 67
12:00 Обед Отварная рыба 200 150
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
Салат из кукурузы и пекинской капусты 150 37
15:00 Перекус Натуральный йогурт 100 60
Апельсин или грейпфрут 1 шт. 42
18:00 Ужин Отварная говядина 200 254
Овощной салат 200 68
Суббота 6:30 Завтрак Омлет из белков 2 шт. 100
Чай или кофе 200 100
10:00 Перекус Апельсин или яблоко 1 шт. 42
12:00 Обед Тушенная фасоль 200 183
Свежие овощи 150 30
15:00 Перекус Кефир 250 40
18:00 Ужин Отварная рыба 150 150
Салат из овощей 100 68
Воскресенье 6:30 Завтрак Творог 150 84
Кофе или чай 200 100
Овсянка 80 100
10:00 Перекус Яблоко 1 шт. 52
12:00 Обед Овощной суп 250 43
Отварная говядина 100 254
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
15:00 Перекус Творожный сырок без сахара 1 шт. 90
Ужин Отварная говядина или курица 100 254
18:00 Капустный салат с морковью 100 50
Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.
Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:
Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
Чипсы;
Газированные напитки;
Сок в пакетах;
Сладкие йогурты;
Молочный шоколад и конфеты;
Мороженное.
Копченое мясо и колбасные изделия.
Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
Сахар.
К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:
Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
Овощи и фрукты.
Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
Масло оливковое или льняное.
Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.
План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций
Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.
Для женщин
Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.
Яичный крем-суп
Для его приготовления потребуется:
Куриная грудка – 400 г.
Шпинат – 300 г.
Вареные яйца – 2 шт.
Молоко – 150 мл.
Зелень петрушки.
Соль и специи по вкусу.
В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.
Куриное филе с овощами
Необходимые компоненты:
Куриное филе – 400 г.
Тыква – 150 г.
Брокколи – 80 г.
Болгарский перец – 80 г.
Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.
Диетический салат из баклажанов
Для приготовления потребуется:
Баклажаны – 300 г.
Зеленое яблоко – 1 шт.
Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
Зеленый горошек – 100 г.
Вареное яйцо – 1 шт.
Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.
Для мужчин
Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.
Гороховый суп
Для приготовления диетического горохового супа потребуется:
Картофель – 2 шт.
Морковь и лук – по 1 шт.
Горох – 1,5 ст.
Куриная грудка – 300 г.
Куркума – 1,5 ч. л.
Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.
Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.
После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.
Рыба на пару «по-русски»
Для приготовления нужно взять:
Белую рыбу – 500 г.
Свежие шампиньоны – 200 г
Бульон – 150 мл.
Белое сухое вино – 3 ст. л.
Зелень – по вкусу.
Соль, перец – по вкусу.
Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.
Винегрет
Для его приготовления нужно отварить:
3 небольших морковки.
4 картофелины.
1 свеклу.
Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.
Противопоказания к диетическому питанию
От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.
Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.
Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.
С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:
Заболевания ЖКТ.
Обострение любой хронической болезни.
Заболевания мочеполовой системы.
Все виды онкологии.
Сахарный диабет.
Во время восстановительного периода после операции.
Выход из диеты
Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.
Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:
Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
Постепенно увеличивать объем порции.
В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.
Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.
Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.
Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц
Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».
В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.
В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.
Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.
Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.
Видео о режиме питания при похудении
Режим питания для похудения: часы, меню, советы:
https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg
Автор: Светлана Мокеева
Может ли меньшая порция способствовать похуданию?

5 приемов пищи в день

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному снижению веса? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами - лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое пятиразовое питание?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7).Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) - каждый раз есть меньше калорий.

Пятиразовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).
Shutterstock
Что мне следует есть для 5-дневного диетического меню?

Следует отметить важный факт: 5-разовое питание не означает переедания только на закусках.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо правильно питаться и соблюдать сбалансированную диету.

Вот некоторые полезные продукты для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудения:

Листовая зелень, такая как листовая капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат

Рыба, такая как лосось, тунец, треска , форель, сардины и скумбрия

Постная говядина, яйца и куриная грудка

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль

Фасоль, горох, чечевица и бобовые

Цельнозерновые такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (колотая пшеница), просо, овсянка и попкорн

Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Ягоды - малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.

Орехи - фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук

Авокадо для полезных жиров

Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Shutterstock
Пример меню диеты из 5-ти разовых блюд в день

Согласно Руководству по питанию для американцев, общее дневное количество калорий взрослого человека должно быть из следующих (8)

45% - 65% углеводов

10% - 30% белка

20% - 35% жира

Вы должны стремиться потреблять ежедневные калории в соотношении 40:30:30 (40% углеводов, 30% белка и 30% жир) для здорового похудения.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует исключения из своего рациона углеводов, злаков, молочных продуктов или мяса. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock
Один день 5-разовое питание по меню

Завтрак

Яичные чашки для спагетти и тыквы

350 г спагетти-сквош, 2 чайные ложки растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соль, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (по 50 г) яиц

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.Порция состоит из 2 яичных чашек

Калорий: 288. Жир: 18 г, Углеводы: 13 г, Белок: 19 г

Закуска

Смесь из жареного нута со специями для тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка тыквы специи для пирогов, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Калорий: 155. Жиры: 7 г, углеводы: 18 г , Белки: 16 г
Shutterstock
Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата Ромейн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок ореха пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) - 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1 / 4 чайных ложки специй для тыквенного пирога

Кал: 352. Жиры: 23 г, углеводы: 18 г, белки: 20 г

Закуска

Овсяные маффины с яблочным пирогом

2 чашки овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специй для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистого экстракта ванили, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1 стакан / 3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один кекс = одна порция

Кал: 100. Жир: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г
Shutterstock
Ужин

Колбаса из индейки, Кале и суп из сладкого картофеля

1 ст. , 1 1/2 стакана нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 стаканов куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 чайной ложки молотого кориандра, 1 / 4 чайных ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание. Приведенные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жир: 9 г, Углеводы: 37 г, Белок: 16 г

Общее количество калорий за день: Кал: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)
Shutterstock
The Bottom Line

Может ли 5 раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов вместо конфет и цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть менее калорийную пищу, даже если вы едите здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше похудеть. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, будет худеть быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более сидячий образ жизни.

Как обычно, каждый раз консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.
Shutterstock
Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким и здоровым. и полезно для вас.

Определите свои ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлина-Сен-Джера.

Получив это число, вы должны сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Shutterstock

Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий необходимо в каждом приеме пищи. иметь. Например, для

2000 кал в день, каждый прием пищи должен составлять около 400 кал в день

1500 кал в день = 300 кал в день

1200 кал в день требует около 240 кал в день

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должно быть 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит рекомендуемое число или превышает его, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, - это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock

Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить пищу - одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей загруженной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели - субботу или воскресенье - где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы торопитесь, у вас уже есть здоровая пища, богатая питательными веществами, в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание, как правило, лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).
Shutterstock
5-разовое питание: сколько калорий мне нужно есть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам - около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в любой день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышцы (1). Вы можете определить свое расчетное ежедневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.
Shutterstock
Завтрак

Белковые оладьи - 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного порошка, 1 чайная ложка ванили экстракт, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Калорий: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат - 1 порция

2 стакана зелени нарезанной и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 целых проросших- зерновая лепешка, 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г
Shutterstock
Питание после тренировки

Smoothie

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка порошка глютамина Dymatize

Кал: 303. Жир: 2 г, углеводы: 42 г, белок: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

кал .: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г
Shutterstock
Snack

Кремовый тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями

1/2 тонко нарезанных огурцов, 1 столовая ложка оливкового масла, 5 унций тунец, 1/4 стакана сырого пепита, 1 чайная ложка шрирача

Калорий: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры : 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если количество калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.
Shutterstock
В какое время я должен питаться 5 раз в день?

Желательно принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

Завтрак - 07:00

Перекус / 2-й завтрак - 1000 часов

Обед - 13:00

Перекус - 16:00

Ужин - 19:00

Почему важно питаться 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день небольшими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5 приемов пищи в день

Когда вы решите просто есть три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени, чтобы быть чрезвычайно голодным. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.
Shutterstock
Как указано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом состоит в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

Больше возможностей для употребления здоровых закусок

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, - это то, что вы обязательно планируете заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

Пониженные уровни инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. также показали, что частое питание также может положительно влиять на секрецию инсулина (10).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).
Shutterstock

Снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите 5 раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же в течение всех пяти приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. За счет частого употребления небольших приемов пищи вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

Может ускорить метаболизм

Небольшие частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, так как ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. Они включают в себя

Переедание - это произойдет только в том случае, если вы выберете закуски, которые вас не устраивают. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не следует придерживаться диеты с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, велика вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.

Бездумное питание - независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы едите. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 идеальных блюд для фитнеса, чтобы зарядить ваш день! (2018, bodybuilding.com)

Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)

Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)

Зона с диетой 40-30-30 (2018, livestrong.com)

Как есть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)

Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)

Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (nd, livestrong.com)

Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)

Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)

Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Следует есть три больших приема пищи или много мини-обедов? (2017, edition.cnn.com)

Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)

Каким должно быть мое ежедневное потребление калорий? (2019, nhs.uk)

Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

.
8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически безопасными, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
.
Сколько блюд вы должны съесть в день?

«Завтрак - самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак - это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s на обед.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья.Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям с диабетом и тем, кто обеспокоен уровнем сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но в качестве общего совета: если вы не голодны по утрам, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме
Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

.
Руководство и план питания

Диета 5: 2 - это популярная форма прерывистого голодания, которая включает регулярное питание в течение 5 дней и очень мало еды в течение 2 дней.

Прерывистое голодание - это любая диета, которая включает регулярные периоды отказа от еды или голодания.

В этой статье объясняется диета 5: 2 и дается простой пример того, как правильно питаться в каждый день.

Диета 5: 2 получила свое название, потому что она включает в себя регулярное питание в течение 5 дней в неделю, при этом резко ограничивая потребление калорий в другие два дня.

Хотя диета 5: 2 является популярной формой прерывистого голодания, термин голодание вводит в заблуждение.

В отличие от настоящего голодания, при котором в течение определенного времени ничего не ешьте, цель диеты 5: 2 состоит в том, чтобы сократить потребление калорий в дни голодания до 25 процентов или до одной четверти от обычного потребления человеком в оставшееся время. дней.

Например, человек, который регулярно потребляет около 2 000 калорий в день, будет есть 500 калорий в дни голодания.

Важно отметить, что разгрузочные дни не являются последовательными, потому что жизненно важно дать организму калории и питательные вещества, необходимые для его процветания.

Люди обычно распределяют свои дни голодания, например, беря дни с пониженным потреблением калорий в понедельник и четверг или среду и субботу.

Отчасти привлекательность диеты заключается в ее гибкости. Вместо того, чтобы строго ограничивать количество продуктов, которые человек может есть, диета 5: 2 фокусируется на строгом ограничении калорий только 2 дня в неделю. Это может помочь некоторым людям чувствовать себя более удовлетворенными своей диетой, поскольку они не будут чувствовать, что постоянно что-то упускают.

Однако пять обычных дней диеты 5: 2 должны включать здоровую диету.Употребление сладких или полуфабрикатов в течение 5 дней с последующим небольшим перерывом может оказаться не столь полезным, как сохранение тенденции к чистому питанию в течение всей недели.

Диета 5: 2 может иметь несколько преимуществ, в том числе:

Потеря веса

По большей части люди, соблюдающие диету 5: 2, стремятся похудеть.

Чтобы похудеть, человеку обычно нужно есть меньше калорий, чем он сжигает. Диетологи называют это дефицитом калорий.

Когда кто-то следует этому правильно, диета 5: 2 может быть простым и понятным способом сократить количество калорий, что может помочь сжечь лишний жир.

Хотя исследований конкретно диеты 5: 2 не так много, первоначальные исследования периодического голодания кажутся многообещающими.

Обзор в Ежегодном обзоре питания отметил, что в исследованиях на животных подобная прерывистая диета натощак приводила к уменьшению жировой ткани и клеток, которые накапливают жир.

В обзоре и метаанализе 2018 года сравнивали прерывистое голодание и простые диеты с ограничением калорий. Это исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и ограничение калорий, когда дело доходит до потери веса и улучшения метаболического здоровья.

Снижение риска диабета 2 типа

Первоначальные исследования также показывают, что прерывистая калорийная диета также может помочь снизить риск диабета у некоторых людей.

Исследования, проведенные в 2014 году, показывают, что как диеты с периодическим голоданием, так и диеты с ограничением калорий помогли снизить уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину у взрослых с избыточным весом или ожирением. Рецензенты призвали провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.

Это не означает, что прерывистое голодание - лучшая диета, это просто столь же эффективная альтернатива для людей, которым диета с ограничением калорий затруднена.

Не существует правильного способа питания в дни голодания, поскольку организм каждого человека может по-разному реагировать на голодание. Принцип заключается в том, что в постные дни человек потребляет всего 25 процентов от своего обычного количества калорий.

Например, некоторым людям может потребоваться начать день с небольшого завтрака, чтобы заставить свое тело двигаться. По мнению других, немедленный завтрак может вызвать чувство голода в течение дня. Эти люди могут захотеть подождать как можно дольше перед первым приемом пищи.

Из-за этого план питания у всех может немного отличаться. Некоторые расписания обеденного дня включают:

есть три небольших приема пищи, такие как ранний завтрак, полдник и поздний ужин

есть ранний обед и ужин

есть небольшой завтрак и поздний обед и пропускать ужин

есть разовое питание за обедом или завтраком

В эти дни основной упор делается на резкое сокращение потребляемых калорий.

Если человек регулярно ест 2000 калорий в день, он должен потреблять только 500 калорий в постные дни.

Человек, который обычно ест 1800 калорий в день, должен снизить их потребление до 450 калорий в дни поста.

Включенные продукты

В голодные дни жизненно важно поддерживать тело сытым, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка и белок.

Овощи и клетчатка

Людям, которые только начинают применять режим 5: 2, употребление большего количества овощей может помочь им почувствовать, что во время еды их не хватает.Овощи могут быть очень низкокалорийными по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми, а это означает, что в небольшой обед может поместиться больше овощей.

Темная листовая зелень и салаты могут стать отличным способом увеличить объем еды и помочь людям почувствовать себя сытыми, не потребляя лишних калорий.

Другой пример - использование спирализатора для превращения цуккини или моркови в лапшу, что делает низкокалорийную основу для соуса в качестве аккомпанемента.

Белок

Белок жизненно важен для поддержания сытости в постные дни.Людям следует сосредоточиться на постных источниках белка без излишка жира.

Добавляйте небольшие порции нежирных форм белка в постные дни, в том числе:

белая рыба

нарезки нежирных животных

яйца

фасоль, горох и чечевица

тофу

Важно, что люди могут избегать лишнего масла и жиры путем варки, жарки или жарки этих продуктов вместо жарки.

Темные ягоды

Хотя большинство фруктов богаты натуральным сахаром, темные ягоды, такие как ежевика и черника, могут утолить тягу к сладкому без добавления большого количества калорий.

Другие продукты, которые нужно включить

Суп : Суп - отличный инструмент для постных дней, поскольку добавление воды и специй из бульона может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным, не потребляя слишком много калорий.

Вода : Вода жизненно необходима каждый день, но в постные дни она может помочь увеличить время между приемами пищи и уберечь человека от приступов голода.

Кофе или чай : Обычный несладкий кофе и чай допустимы в постные дни.Однако некоторые люди считают, что кофе или чай стимулируют их пищеварительную систему, вызывая чувство голода. Травяной чай - еще один вариант и отличный способ увеличить потребление воды.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы избежать лишних калорий или израсходовать дневной лимит калорий на продукты с меньшей питательной пользой, чем некоторые другие, более богатые питательными веществами продукты, человек может пожелать избегать следующих продуктов в постные дни:

обработанные пищевые продукты , которые, как правило, рафинированные и высококалорийные

рафинированные углеводы , такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

избыток жиров , включая кулинарные масла, животные жиры и сыр

Примеры Из небольших обедов для постных дней:

щедрая порция тушеных овощей со специями и солью

овощной суп

два сваренных вкрутую яйца

небольшой кусок белой рыбы на пару

щедрая порция салата со свежими овощи

В обычные дни человек ест, как обычно.Важно отметить, что эти 5 обычных дней не являются «чит-днями». По этой причине по-прежнему полезно оставаться в пределах рекомендуемой нормы калорий и есть разнообразную питательную пищу.

Человек, который ест много обработанной, расфасованной или нездоровой пищи, скорее всего, заметит меньшее изменение веса после голодания.

Диета 5: 2 может быть полезной альтернативой для некоторых людей, ищущих менее ограничительный план диеты, но она не для всех.

Люди, склонные к низкому уровню сахара в крови или легко испытывающие головокружение или утомляемость, если они не едят, могут не захотеть соблюдать диету, включающую голодание.

Беременные и кормящие женщины также должны избегать голодания. Детям и подросткам следует избегать голодания, если только они не находятся под непосредственным руководством врача, поскольку их организм все еще развивается.

Любой человек с хроническим заболеванием, например диабетом, может проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать любую диету, включающую голодание.

Диета 5: 2 предлагает людям альтернативу базовому ограничению калорий, которая может помочь многим людям придерживаться своей диеты и похудеть.

Разгрузочные дни могут занять некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Голод или чувство обморока могут быть более распространенными, когда человек начинает диету 5: 2, чем когда он привык к этому режиму. Многие люди, соблюдающие диету, говорят, что эти эффекты уменьшаются по мере того, как их организм приспосабливается.

Однако некоторым людям не следует придерживаться этой диеты. Любой, кто не уверен в своих конкретных диетических потребностях, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед тем, как начать диету 5: 2.
.
Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более старое исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме
Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вместо этого вы едите меньшее количество других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме
Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует увеличению веса.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь примерно на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме
Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если вы выпьете его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем (32, 33, 34, 35, 36).

Резюме
Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме
Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.
Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть трудно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

55–60% жиров

30–35% белков

5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutrition and Metabolism» сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г протеина на килограмм массы тела в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план питания кето.

Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или вносит около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка содержится в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Завтрак Обед Ужин Закуски

Понедельник Яичные маффины с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорами Пряная цветная капуста суп с кусочками бекона или кубиками тофу Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини Жаркое из индейки, огурцов и сырные рулетики
Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле

Вторник (день с низким содержанием клетчатки) Яичница на подушке из обжаренной зелени с тыквенными семечками Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат
Оливки

Среда 9004 6 Омлет с грибами, брокколи и перцем Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата Куриная грудка со специями каджун, рис с цветной капустой и салат из брюссельской капусты Орехи
Ломтики сыра и сладкого перца

Четверг Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей Вареное яйцо
Крекеры из льна с сыром

Пятница 2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью Чипсы из капусты
Ломтики сыра и болгарского перца

Суббота Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамии Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор Сельдерейные палочки с миндалем сливочное масло
Горсть ягод и орехов

Воскресенье Йогурт с кето-дружественной мюсли Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай Вяленое мясо индейки без сахара
Маффин с яйцом и овощами

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.

Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.

0
944 946 946 Приправы травы и специи
лимонный сок
майонез без добавления сахара
соль и перец
уксус
заправки для салатов без добавления сахара

Ешьте Избегайте Наслаждайтесь время от времени

Мясо и птица

курица

говядина травяного откорма

мясные субпродукты

свинина

оленина

панировка

переработанное мясо

бекон

нежирное мясо, например куриная грудка без кожи

Молочные продукты

сливочное масло

полножирных сыров, в том числе чеддер, козий сыр и моцарелла

полножирный йогурт

мороженое

молоко

обезжиренный йогурт

подслащенный рыбный йогурт

сельдь

скумбрия rel

дикий лосось

Яйца

цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)

Орехи и семена

в шоколаде орехи

подслащенные ореховые масла

кешью

Масла и жиры

авокадо

кокосовые продукты

фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокос, оливковое масло и кунжутное масло
0009

маргарин

шортенинг

растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло

Овощи

спаржа

брокколи

цветная капуста

009 капуста
009 капуста
листовая зелень

грибов

помидоров

перца

других некрахмалистых овощей

Фрукты

Фасоль и бобовые

соус барбекю

кетчуп

кленовый сироп

заправки для салатов с добавлен сахар

сладких соусов для макания

Зерновые и зерновые

выпечка

хлеб

сухие завтраки

крекеры

овес

макароны

рис

at

Напитки

миндальное или льняное молоко

Костный бульон

несладкие чаи и кофе

вода (негазированная или газированная)

пиво

фруктовый сок газированные напитки

спортивные напитки

сладкие алкогольные напитки

подслащенный чай

слабоуглеводные алкогольные напитки, такие как водка

Прочие

искусственные подсластители
10
кокосовые конфеты сахар

фастфуд

полуфабрикаты

сахар

Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

Установите дату начала.

Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы в них не было продуктов с высоким содержанием углеводов.

Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.

Запаситесь кето-продуктами и напитками.

Внимательно прочтите этикетки продукта и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.

Приготовьте блюда заранее и заморозьте или охладите их порциями.

Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших порций вместо трех больших.

Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.

Рассмотрите возможность приема, чтобы восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.

Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первых недель или двух, пока организм приспосабливается к новой диете.

Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

Важно планировать питание на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить голод. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что дефицит питательных веществ не возникает.
.
Смотрите также

Конспект урока по технологии первые блюда бульоны и супы

Суп гороховый вегетарианский

Меню на неделю по правильному питанию для похудения

Сколько калорий в супе рассольник

Меню для людей с сахарным диабетом 2 типа

Что такое дробное питание для похудения меню на неделю таблица

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Меню по граммам для похудения

Суп полезен или нет

Как правильно замочить горох для супа быстро

Меню на 2400 калорий в день для мужчин

	1-й завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка, ягоды, чай или кофе	Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара	Овощное рагу или суп, тушеная курица	Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты	Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник	Обезжиренный творог, банан, чай или кофе	Грейпфрут или апельсин	Вареный рис, рыба на пару с овощами	Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника	Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда	Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном	Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай	Овощной суп, бурый рис, отварная рыба	Нежирный творог с ягодами, кофе	Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Нежирный натуральный йогурт	Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки	Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника	Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница	Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе	Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай	Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром	Запеканка из обезжиренного творога	Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота	Овсянка, вареное яйцо, чай	Нежирный йогурт, банан или апельсин	Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки	Стакан кефира, яблоко или груша	Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Два киви	Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко	Вареные кальмары, свежий томатный сок	Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

Коэффициент	Физическая активность
1,2	Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38	Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56	Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73	Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95	Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Время	6:00	7:00	9:00	11:00	12:00	13:00	14:00	16:00	17:00	18:00	20:00
Объем воды (мл)	250	250	125	125	250	250	125	125	250	250	250

День недели	Время	Прием пищи	Продукты	Вес (г)	Калорийность (в 100 гр)
Понедельник	6:30	Завтрак	Обезжиренный творог	150	84
	10:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	12:00	Обед	Отварная куриная грудка	150	137
			Салат из свежих овощей	200	68
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
	15:00	Перекус	Натуральный йогурт	250	60
	18:00	Ужин	Отварная рыба	200	150
	18:00	Ужин	Салат из овощей	150-200	68
Вторник	6:30	Завтрак	Натуральный йогурт	150	60
			Чай или кофе	200	100
			Овсяная каша	150	100
	10:00	Перекус	Апельсин	1 шт.	36
	10:00	Перекус	Сырые орехи	30	600
	12:00	Обед	Тушенная говядина с овощами	150	680
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	15:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	18:00	Ужин	Запеченная рыба	200	145
	18:00	Ужин	Свежие овощи	200	30
Среда	6:30	Завтрак	Яичный белок	3 шт.	50
			Кофе или чай	200	100
			Рисовая или овсяная каша на воде	80	100
	10:00	Перекус	Любой фрукт	1 шт.	52
	12:00	Обед	Отварная индейка или куриная грудка	200	137
	12:00	Обед	Бурый рис	150	110
	15:00	Перекус	Творожная масса с изюмом	150	300
	18:00	Ужин	Отварная говядина	150	254
	18:00	Ужин	Салат из капусты и моркови	150	50
Четверг	6:30	Завтрак	Кефир 2,5%	250	40
	6:30	Завтрак	Овсяное печенье	70	38
	10:00	Перекус	Грейпфрут	1	42
	10:00	Перекус	Сырые орехи	30	600
	12:00	Обед	Куриное филе отварное или запеченное	200	137
	12:00	Обед	Отварная спаржи или брокколи	200	22
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	18:00	Ужин	Отварная рыба	200	150
	18:00	Ужин	Свежие овощи	150	30
Пятница	6:30	Завтрак	Творог	150	84
			Кофе или чай	200	100
			Яблоко или груша	1 шт.	52
	10:00	Перекус	Банан	1 шт.	89
	10:00	Перекус	Виноград	30	67
	12:00	Обед	Отварная рыба	200	150
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
			Салат из кукурузы и пекинской капусты	150	37
	15:00	Перекус	Натуральный йогурт	100	60
	15:00	Перекус	Апельсин или грейпфрут	1 шт.	42
	18:00	Ужин	Отварная говядина	200	254
	18:00	Ужин	Овощной салат	200	68
Суббота	6:30	Завтрак	Омлет из белков	2 шт.	100
	6:30	Завтрак	Чай или кофе	200	100
	10:00	Перекус	Апельсин или яблоко	1 шт.	42
	12:00	Обед	Тушенная фасоль	200	183
	12:00	Обед	Свежие овощи	150	30
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	18:00	Ужин	Отварная рыба	150	150
	18:00	Ужин	Салат из овощей	100	68
Воскресенье	6:30	Завтрак	Творог	150	84
			Кофе или чай	200	100
			Овсянка	80	100
	10:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	12:00	Обед	Овощной суп	250	43
			Отварная говядина	100	254
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
	15:00	Перекус	Творожный сырок без сахара	1 шт.	90
		Ужин	Отварная говядина или курица	100	254
	18:00	Ужин	Капустный салат с морковью	100	50

	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
Понедельник	Яичные маффины с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорами	Пряная цветная капуста суп с кусочками бекона или кубиками тофу	Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини	Жаркое из индейки, огурцов и сырные рулетики Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле
Вторник (день с низким содержанием клетчатки)	Яичница на подушке из обжаренной зелени с тыквенными семечками	Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком	Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном	Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат Оливки
Среда 9004 6	Омлет с грибами, брокколи и перцем	Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата	Куриная грудка со специями каджун, рис с цветной капустой и салат из брюссельской капусты	Орехи Ломтики сыра и сладкого перца
Четверг	Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок	Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом	Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей	Вареное яйцо Крекеры из льна с сыром
Пятница	2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой	Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров	Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью	Чипсы из капусты Ломтики сыра и болгарского перца
Суббота	Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками	Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамии	Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор	Сельдерейные палочки с миндалем сливочное масло Горсть ягод и орехов
Воскресенье	Йогурт с кето-дружественной мюсли	Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты	Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай	Вяленое мясо индейки без сахара Маффин с яйцом и овощами

	Ешьте	Избегайте	Наслаждайтесь время от времени
Мясо и птица	курица говядина травяного откорма мясные субпродукты свинина оленина	панировка переработанное мясо	бекон нежирное мясо, например куриная грудка без кожи
Молочные продукты	сливочное масло полножирных сыров, в том числе чеддер, козий сыр и моцарелла полножирный йогурт	мороженое молоко обезжиренный йогурт подслащенный рыбный йогурт
	сельдь скумбрия rel дикий лосось
Яйца	цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)
Орехи и семена		в шоколаде орехи подслащенные ореховые масла кешью
Масла и жиры	авокадо кокосовые продукты фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокос, оливковое масло и кунжутное масло 0009	маргарин шортенинг растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло
Овощи	спаржа брокколи цветная капуста 009 капуста 009 капуста листовая зелень грибов помидоров перца других некрахмалистых овощей
Фрукты
Фасоль и бобовые
	соус барбекю кетчуп кленовый сироп заправки для салатов с добавлен сахар сладких соусов для макания
Зерновые и зерновые		выпечка хлеб сухие завтраки крекеры овес макароны рис at
Напитки	миндальное или льняное молоко Костный бульон несладкие чаи и кофе вода (негазированная или газированная)	пиво фруктовый сок газированные напитки спортивные напитки сладкие алкогольные напитки подслащенный чай	слабоуглеводные алкогольные напитки, такие как водка
Прочие		искусственные подсластители 10 кокосовые конфеты сахар фастфуд полуфабрикаты сахар