Главная » Разное » Белковая диета для набора мышечной массы меню

Белковая диета для набора мышечной массы меню


Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
Женщинам

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Белковая диета для похудения и пример меню на неделю

Белковая диета – это не только идеальный способ избавления от подкожного жира, но и прекрасный вариант для набора мышечной массы. Основная проблема нашего общества вечная борьба с лишним весом, поэтому основной акцент сделаем на жиросжигающие способности белкового рациона.

Я постараюсь подробно рассказать про белковую диету для похудения, а в конце статьи вы найдете меню на неделю, то есть что конкретно нужно и можно есть каждый день.

По статистике 90% людей называют белковой диетой полный отказ от простых и сложных углеводов с максимальным употреблением белковой пищи животного происхождения. В действительности это совершенно неверный вывод, потому что длительный отказ от углеводной пищи вызывает много неприятных моментов. Самые распространенные, это усложнения работы желудочно-кишечного тракта и нарушение функциональности почек. Чтобы не развеивать ненужные мифы, необходимо правильно применять белковую диету для похудения.

Основоположником  белковой диеты считается Пьер Дюкан, однако, польза белковых продуктов была известна еще в более ранние периоды. Знаменитые диетологи и ученные прошлого века, неоднократно упоминали о пользе правильного распределения нутриентов. Диета Роберта Аткинса также имеет много схожего с белковым рационом. Поэтому можно прийти к выводу, что это заслуга всех диетологов и ученых, которые посвятили свою жизнь, изучая правильное питание для человека.

Главные особенности белковой диеты!

Забудьте, как называется этот способ избавления от лишнего веса, потому что вам никто не будет запрещать употреблять углеводы. Не стоит делать выводы, исходя из названия диеты. Чтобы обеспечить положительный энергетический баланс и нормальное функционирование всех внутренних органов, сложные углеводы должны находиться в любом жиросжигающим комплексе и белковая диета не исключение. Организм постоянно нуждается в поступление полного комплекса питательных веществ, витаминов и минералов. То, что многие называют белковым способом похудения, скорее можно отнести к безуглеводной диете, суть которой чередовать белковые и углеводные дни.

Расслабитесь, потому что жиры и углеводы станут неотъемлемой частью похудения, но они будут употребляться в определенное время, когда организму это больше всего необходимо. Голодать, применяя белковый способ похудения, вам точно не придется, потому что в день у вас будет неограниченное число приемов пищи. Чем больше основных приемов и перекусов, тем быстрее будет ваш метаболизм, а от скорости протекания биохимических процессов и зависит, будет ли организм транспортировать калории в подкожный  жир или нет.

Свое белковое меню необходимо предусматривать заблаговременно. Идеально всю необходимую пищу заготавливать ранним утром и равномерно распределять по судочкам. Теперь через каждые два часа независимо, где вы находитесь, дома, на работе, или в общественном транспорте, вы можете употребить заранее приготовленную еду. Приемов может быть от 4 до 10, здесь нет четкой рекомендации, все очень индивидуально.

Когда есть углеводы, а когда белки?

Все углеводы необходимо употребить в первой половине дня, желательно до 13.00. Утром полностью истощены все запасы гликогена (дополнительная энергия, которую организм накапливает в мышечных тканях и печени человека), и поэтому углеводный прием здесь необходим даже человеку, который хочет избавиться от подкожного жира. Все поступившие калории пойдут на энергетические потребности организма. По этой же причине считается идеально делать утренние пробежки, которые сжигают чисто подкожный жир, а как иначе, если хранилища с гликогеном пусты. Это вынуждает тело пользоваться альтернативными способами энергообеспечения.

Какое, должно быть, количество углеводов?

Количество сложных углеводов необходимо определять индивидуально. Некоторые могут худеть, употребляя 200 грамм риса в день, другие будут набирать, употребляя такое количество углеводов. Главное, не перегибайте палку и постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе.
Например, вы употребляли 2500 калорий в день, не нужно на следующий день срезать потребление пищи до 1500. Это будет расценено телом как угроза  к существованию и организм начнет предпринимать меры, чтобы максимально замедлить сжигание подкожного жира. Во-первых, сильно снизиться обмен веществ, во-вторых, даже мизерное количество поступаемых калорий будет превращаться в подкожный жир. Если ваша цель долгосрочный марафон, раз в неделю устраивайте углеводную загрузку и значительно повышайте употребление сложных углеводов.

Рекомендуемые для употребления углеводы:
Как употреблять белковую пищу?

[sam codes="true"]

С белковой пищей дела обстоят намного проще, после 13.00, равномерными порциями не наедаясь, употребляете белковые продукты, естественно нежирные. Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, на первых этапах диеты, далее необходимо исключить фрукты, которые содержат простые углеводы, это бананы, яблоки, виноград и все что входит в эту категорию продуктов.

Среди белка животного происхождение преимущество отдавайте следующим продуктам:

Кому подходит белковая диета?

  1. В первую очередь в эту категорию можно отнести профессиональных спортсменов и молодых людей, которые ведут активный образ жизни. Ценность белкового рациона для вышеперечисленных людей заключается в способности сжигать подкожный жир, без особых потерь мышечной массы. Если вы желаете максимально увеличить мускулатуру, это также возможно, с помощью белкового питания без явного прибавления жира.
  2. Не рекомендуется избавляться от лишних жировых отложений с помощью белкового меню пожилым людям. Для полноценного переваривания и усвоения белковой пищи требуется отменное здоровье и 100% работа всех внутренних органов. Естественно, когда человеку за 50 лет, его организм не настолько продуктивен как в молодые годы. Поэтому пожилой человек, не сможет перенести белковую диету без последствий для своего здоровья. Могут возникнуть осложнения следующего характера: появление тромбов, повышенная свертываемость крови и проблемы с пищеварительной системой. Не стоит экспериментировать, лучше применить более подходящие способы для людей этой возрастной категории.
  3. Мужчины более предрасположены к белковой диете, чем женщины, в силу того, что они больше любят употреблять мясо. Прекрасной половине человечества тяжелее оказаться от сладостей и настроить себя на поедание белка животного происхождения. В принципе белковое меню можно модифицировать и употреблять вместо мяса иные белковые продукты: рыба, яйца, молочные изделия, морепродукты.
  4. Беременные женщины могут с глубокой эффективностью использовать белковую диету для похудения, не причиняя вреда ребенку и своему здоровью. Этот способ питания поможет нормализовать вес и предотвратит ежедневный набор и лишнюю задержку воды.
  5. Если вы обладаете отменным здоровьем, и хотите избавиться от лишнего веса, естественно, белковая диета подойдет и вам. Этот метод не является жестким и тяжело переносимым как некоторые монодиеты, поэтому придерживаясь белкового меню, вы не будете испытывать психологического и физического дискомфорта.

Принципы действия белковой диеты

Правильное распределение нутриентов на протяжении дня дает возможность контролировать секрецию гормона инсулина, который проявляет себя только в том случае, если человек значительно переел сладостей или сложных углеводов. В крови сильно поднимается уровень глюкозы, и инсулин транспортирует лишнюю энергию в подкожный жир.

Углеводы, которые поступают в первой половине дня это необходимое топливо, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Белковые продукты и клетчатка, требуют от организма значительно больше потратить калорий для усвоения и переваривания пищи, чем эти продукты содержат изначально, поэтому набрать от них лишний вес невозможно. Белковое меню, наоборот, стимулирует обмен веществ, вот почему культуристы употребляют сывороточный протеин перед сном.

Положительные свойства белковой диеты

  1. Полное сжигание подкожного жира и максимальное сохранение мышечной массы. Что немаловажно даже для женского пола.
  2. Ускоряет обмен веществ, что дает возможность длительное время после отмены диеты не набирать лишний вес. Если после отмены белкового питания, вы ведете здоровый образ жизни, можете навсегда забыть о жире.
  3. Нет психологического и физического давления, потому что ваш рацион состоит из большого  разнообразия вкусных и полезных продуктов.
  4. Возможность придерживаться белковой диеты длительное время.
  5. Организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

 Вред белковой диеты!

Если вы придерживаетесь белковой диеты по классической схеме и употребляете только одни белки, и не применяете ранее описанную углеводную схему, это может вызвать некоторые негативные последствия.

Какое количество времени необходимо придерживаться белковой диеты, чтобы достигнуть результата?

На этот вопрос, нет однозначного ответа, все зависит от очень многих факторов. Основные из них это: возраст, пол, наличие болезней, процентное содержание жира в организме, генетическая предрасположенность к набору веса. К примеру, если вам 40 лет, и вы только сейчас решили избавиться от годами накопленных килограммов, будет трудно убедить организм начать расходовать неприкосновенный запас.

Главное, не проявляйте излишнюю инициативу и не ускоряйте процесс избавления от лишнего веса. Нормальная потеря, это от 0.5 до 2 килограмм в неделю, нет необходимости ускоряться. Белковую диету, описанную в нашей статье можно применять до наступления нужного результата, в ней присутствуют углеводы, витамины и минералы, поэтому вред для здоровья исключен.

Примерное меню белковой диеты на неделю!

Первый день

1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 гр. отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

Второй день

1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши

Третий день

1. 200 гр. отварного риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%

Четвертый день

1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока

Пятый день

1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

Шестой день

1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

Седьмой день

1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. простокваши

Количество употребляемых углеводов индивидуально, начните утренние приемы с привычно употребления углеводов и постепенно исключайте калории, пока не увидите, что процесс жиросжигания запустился.

Между приемами пищи, ешьте клетчатку, это поможет пищеварительной системе усваивать белковую пищу. Воды необходимо пить по индивидуальным требованиям организма. Если окрас мочи темный, значит, вы употребляете недостаточное количество воды.

Продемонстрированное меню не аксиома, вы можете комбинировать прием различных продуктов.

Применяйте вышеизложенный метод белкового питания, если хотите сделать тело достойное своего духа. И запомните, что только здоровый образ жизни и активное занятие спортом предотвратит от нежелательных болезней и набору лишнего веса.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Диета для роста мышц, питание бодибилдеров

    Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

    Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

    Суть диеты для мышц заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным элементом рельефного тела. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами. При этом действовать следует из расчета 2 г белка (не продуктов) на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

    Советы относительно диеты для мышц

    Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

    1. Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
    2. Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
    3. Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
    4. Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки.
    5. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
    6. И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

    Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы

    Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

    А чтобы упростить вам задачу, предлагаем вам приблизительное меню белковой диеты.

    • На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
    • На обед приготовьте нешлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
    • На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.

    Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только накачать мышцы, но и сбросить лишний вес, укрепив свое здоровье. Однако если главная цель — стальная мускулатура, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

    Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

    Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

    Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

    Принципы питания для набора массы

    • Частота и количество приемов пищи

    Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

    • Суточная калорийность

    Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

    • Соотношение белков, жиров и

    Белковая диета для набора мышечной массы

    Цель любой диеты для набора мышечной массы – не сжигание лишних калорий (этому способствуют тренировки), а рациональное использование продуктов питания для формирования красивого рельефа тела. А любой спортсмен может сказать, что без достаточного количества белка рост мышц невозможен, как нельзя построить дом без стройматериалов.

    Итак, белок (протеин) – это основной материал для мышц. Не зря бодибилдеры так старательно делают упор именно на протеиновые напитки, возлагая на них надежду в плане увеличения объема мышц. Но ведь одним спецпитанием сыт не будешь. Да и не нужно быть врачом, чтобы понимать, что организму нужно полноценное питание.

    Белковая диета для набора мышечной  массы – это как раз такое питание, которое по максимуму удовлетворяет потребность спортсмена в белках, но при этом не исключает из рациона столь же  нужные организму жиры и углеводы. Просто количество белка в рационе в этом случае значительно превосходит объем жиров и углеводов.

    В чем польза именно белковой диеты? В том, что она позволяет не только набрать мышечную массу, но и несколько подсушить тело (сжечь имеющийся жир). При этом жир сжигается не только за счет усиленных тренировок.

    Дело в том, что белок переваривается в организме довольно долго, а значит, требует для этого большей энергии. Запасы белка во время диеты постоянно пополняются, а значит, расход энергии на них вряд ли скажется, тем более, если кушать часто (не менее 6 раз в день). А вот жировая прослойка понемногу пойдет в расход. Поэтому эту диету можно с успехом применять и для похудения и для набора мышечной массы.

    В первом случае дробное питание предусматривает употребление небольших порций. Главное, чтобы человек не испытывал голода, а чрезмерная сытость здесь неуместна.

    Если же речь идет о наборе мышечной массы, то порции должны постепенно увеличиваться, чтобы после еды спортсмен чувствовал сытость. Но не за счет калорийной пищи, а за счет большого содержания в ней белковых продуктов. При этом высококалорийную пищу полностью исключать из рациона не обязательно, достаточно просо ограничить ее потребление.

    Что касается соотношения белков и других компонентов, то первых должно быть в рационе порядка 70%, в то время как жиры и углеводы могут составлять не более 30 % рациона. Требования насчет употребления воды не столь строги, но все же в день ее должно быть выпито не менее 2,5 литров. Речь идет о чистой воде без газа и сахара, которые при белковой диете исключены.

    С учетом того, что белок составляет большую часть рациона хотелось бы узнать, что именно можно есть при белковой диете, а от чего стоит отказаться. Полезными с точки зрения богатого содержания белка считаются:

    • вареные и сырые яйца (лучше белок),
    • нежирный кисломолочный сыр,
    • молочная сыворотка,
    • отварное мясо курицы или индейки, с которых снята кожица,
    • кальмары и морская рыба с небольшим содержанием жира,
    • орехи и бобовые.

    До 4 часов дня эти продукты должны составлять 70% рациона, а в вечернее время ними можно заменить другую пищу.

    Жиры и углеводы рекомендуется получать не из хлеба, выпечки и сладостей, а из таких продуктов:

    • кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт без сахара, который можно приготовить даже в домашних условиях,
    • каши (лучше легкоперевариваемые гречневая и овсяная, но готовить их нужно без жира, соли или сахара),
    • овощи (исключение составляет картофель, способствующий росту жировой прослойки),
    • несладкие сорта фруктов (исключение составят калорийные груши, бананы, виноград).

    Основные требования белковой диеты:

    • Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи и питаться нерегулярно.
    • Вся пища готовиться без сахара и соли, поэтому в первые недели такая диета переносится с трудом. Но со временем организм привыкает к другим вкусам, и пища начинает казаться более аппетитной.
    • Основные способы приготовления продуктов: отваривание, обработка паром и запекание в фольге. Последнее применимо лишь к овощам и фруктам.
    • Из жиров предпочтение отдается растительным маслам. Зля заправки салатов и других блюд в день можно использовать не более 30-40 г оливкового масла. Но вкуснее все же блюда станут, если к ним добавить домашний йогурт.
    • Из рациона на время диеты рекомендуется исключить хлеб и выпечку, макароны, сладости и кондитерские изделия, мед, сливочное масло, сладкие напитки. Белок в организм должен поступать из мяса, а не из колбас, которые содержат много жира. По этой же причине не рекомендуется увлекаться твердым сыром, ведь его жирность порой доходит до жирности сливочного масла.
    • Если целью диеты является наращивание мышечной массы, суточный объем калорий не должен быть меньше 2800 ккал. При этом количество потребляемых калорий должно постепенно расти, но не более, чем на 300 ккал в день.
    • 2/3 дневного рациона должны приходиться на утреннее и дневное время.
    • Тренировки лучше проводить во второй половине дня. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть белок 1 яйца (или целое яйцо) с небольшой порцией каши, а после активных занятий восполнить силы протеиновым напитком или самодельным коктейлем из молочной сыворотки и фруктов или ягод.
    • На ужин, который должен состояться не ранее, чем через 2 часа после физических нагрузок, должна быть подана строго белковая пища.
    • Несмотря на то, что белковая диета считается полноценным питанием, она все же имеет определенные ограничения, которые могут негативно сказаться на здоровье спортсмена, если ее применять более 1 месяца.
    • После окончания диеты можно вернуться к прежнему рациону. Но делать это нужно постепенно. Сначала возвращаем в меню хлеб и макароны, спустя 5-7 дней – сладкие овощи и картофель, а через 2,5-3 недели можно понемногу кушать «кондитерку» и жареную пищу.

    [1], [2], [3], [4], [5]

    Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

    Диета для наращивания мышечной массы

    Обычно и мужчины, и женщины подчеркивают свою борьбу за похудение. Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.

    Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, - это скорректировать свое меню в соответствии с диетой, которая лучше всего подходит для наращивания мышц.Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса вам следует соблюдать, не волнуйтесь. Используйте этот подробный пост в качестве руководства.

    Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышечной массы

    Основная структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста. Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и, как таковой, рискует получить дефицит калорий, если не сможет устранить дисбаланс.

    Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.

    Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: новая программа, которая заставит ваши мышцы спины работать

    Продукты, которые образуют эффективную диету для наращивания мышечной массы

    Какая диета является лучшей для наращивания мышц? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:

    Белковые смузи

    Домашние белковые смузи ценятся не только за их питательную ценность, но и за их способность быстро набирать вес.

    Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, которому не хватает даже минимальной пищевой ценности. Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и вкус. Ниже приведены некоторые вкусные варианты, которые вы могли бы употреблять в базе примерно из 2 чашек молока или альтернативы молока, такой как миндальное молоко:

    • Шоколадно-банановый ореховый коктейль
    • Ванильный ягодный коктейль
    • Шоколадный коктейль с лесным орехом
    • Карамельное яблоко коктейль
    • Ванильный коктейль с черникой

    Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны так, чтобы предлагать приблизительно 400-600 калорий.Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.

    Молоко

    Люди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы. Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.

    Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, так как оно содержит полезные сывороточные белки и казеин.В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы. Исследования показали, что если вы комбинируете сыворотку и казеин или просто пьете молоко, вы должны достичь большего прироста, чем при использовании любого другого источника белка.

    Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.

    Рис

    Те, кто изо всех сил пытается нарастить свои мускулы, могут найти рис как удобный и карманный.Только чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира.

    Рис относительно калорийен (5). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или желудок быстро наполняется.

    Если вы спешите, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, приготовленного в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду.Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.

    Протеиновые батончики

    Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, протеиновые батончики могут пригодиться, поскольку они увеличивают количество потребляемых калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.

    Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок.Хотя большинство из них может рассматривать их как менее предпочтительный вариант протеиновых коктейлей, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, поскольку он содержит большую долю сыворотки.

    Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Тем не менее, вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.

    Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

    Орехи

    Еще один невероятный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, - это орехи или ореховое масло.Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое. Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи.

    Иногда по многим причинам вы не можете так сильно перекусить орехами. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, вместо этого употребляя ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий.Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, включая смузи и йогурты.

    Красное мясо

    Это один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей питательной ценности. Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3 граммов лейцина (4). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, наиболее эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (1).

    Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вам следует отказаться от нежирного мяса, а не жирного мяса. В конкретном исследовании сотне пожилых женщин была предложена диета, которая включала дополнительные 6 унций красного мяса и исходный режим тренировок с отягощениями (7).

    Весь процесс занял шесть недель, с одним выходным днем ​​на тренировках каждую неделю. В итоге данные показали, что каждый из них набрал мышечную массу. Вдобавок к этому они испытали средний рост силы примерно на 18 процентов, а также более высокий уровень гормона IGF-1, который способствует наращиванию мышечной массы.

    Жирная рыба и лосось

    Подобно красному мясу, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, имеющими решающее значение для наращивания мышечной массы. Блюда из жирной рыбы или лосося содержат широкий спектр важных питательных веществ, но наиболее важными являются омега-3 жирные кислоты, поскольку они полезны для иммунной системы и роста мышц (6).

    Филе лосося на 6 унций содержит около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий.Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы.

    Картофель и крахмал

    Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории. Помимо увеличения веса, крахмалистая пища также может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах, основного источника энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.

    Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (7). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.

    Сухие фрукты

    Вы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов. По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам съесть больше, не забивая желудок.

    Чашка изюма, например, содержит около 400 калорий.Это намного больше 60 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда. Хотя это может быть самая популярная альтернатива сушеным фруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. Другие сухофрукты для здорового наращивания мышц включают абрикосы, тропические фрукты, клюкву и яблоки.

    Здоровые масла

    Еще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий - просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего тела.Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (3).

    Одним из полезных приемов увеличения калорийности является добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров - масло канолы. Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что выбирайте только высококачественные органические масла холодного отжима, поскольку только они могут дать вам желаемые преимущества.

    Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

    Авокадо

    Это еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот. Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий, не влияя на питание.

    Авокадо можно сочетать с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в бутерброд или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.

    Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

    По мере того, как вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вы должны исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы. В их число входят:

    Алкоголь

    Как ни печально это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: выпивки.Конечно, пиво тут и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.

    Мясные полуфабрикаты

    Избежать бекона, колбасы или хот-дога непросто. Но если вы действительно сосредоточены на приведении в форму, вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор.Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них нельзя получить из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.

    Сода и конфеты

    Определенно несложно, но как полезное напоминание вам следует воздержаться от сладостей. Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела.Они просто предлагают пустые калории, не имеющие никакой питательной ценности для вашего тела, поэтому пропуск их работает в вашу пользу.

    Выпечка

    Хлеб, булочки и кексы - очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не осознают, что в них содержится огромное количество сахара и углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к стройному телу с большим количеством мускулов. Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.

    Соленые закуски

    Как и в случае со сладостями, вы не можете остановиться после того, как съели первый чип, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы откажетесь от крекеров и чипсов. Всякий раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете жевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо говядины или протеиновый батончик.

    Мороженое

    Это любимое блюдо для большинства, но оно содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление синтетических сахаров, таких как кукурузный сироп и других насыщенных жиров, в качестве ингредиентов делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делают большинство людей, вы превысите рекомендуемую дневную норму, и это не поможет в наращивании мышц.

    Плюсы и минусы набора мышечной массы

    Плюсы

    Прежде чем продолжить свой план, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс.Вот преимущества увеличения мышечной массы:

    • Он защищает организм от повреждений, повышая сопротивляемость травмам.
    • Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
    • Ведет к более активному образу жизни.
    • Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
    • Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.

    Минусы

    Укрепление мускулов также может иметь свои недостатки.К ним относятся:

    • Если вы прекратите тренироваться, вы можете набрать лишний вес.
    • Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.

    Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышц приносит больше пользы, чем вреда.

    Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих взрывающих мышцы движений

    Важнейшие советы при создании плана наращивания мышц

    Следующие советы могут быть полезны:

    Ешьте больше

    Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше еды, чем сжигается в организме.Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (2). Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.

    Лучшая калорийная пища

    Диеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают больше калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как паста, сухофрукты или орехи.

    Все больше и больше белков

    Белки необходимы организму, так как они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений. Таким образом, при каждом приеме пищи вам нужно потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца.

    Принимайте больше жидкости

    Смешанные продукты перевариваются легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы сделать это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей.Они могут включать в себя смешивание смеси молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.

    Отслеживайте калории своего тела

    Если вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать пищу, которую потребляете. Вы можете полагать, что едите много, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.

    Поднятие тяжестей

    Для значительного увеличения мышечной массы вам необходимо избавиться от кудряшек и мух в вашем графике тренировок.Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.

    Стабильность творит чудеса

    Вы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и рассчитывать на рост массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.

    Лучшая диета для наращивания мышечной массы - эффективный план питания

    Стандартного плана питания для наращивания мышечной массы не существует, но вы можете попробовать различные типы основных продуктов в своем ежедневном рецепте для достижения наилучших результатов.

    Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:

    Завтрак

    Одним из самых важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами.Как вариант, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.

    • Кофе, сывороточный белок и малина
    • Смузи из манго и персика вместе с яйцом вкрутую
    • Мюсли с кленовым орехом и стакан молока
    • Яблоко, нежирный сыр и омлет ( два яйца).

    Обед

    Он должен быть немного тяжелее и требует принятия высококалорийного рецепта.Вы можете выбрать сливочный суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:

    • Бальзамический салат из курицы
    • Вяленая свиная вырезка и сок
    • Пельмени из свинины с гуакамоле
    • Куриный фахитас с манго-сальсой.

    Закуски

    Вы должны иметь право есть закуски в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином.Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:

    • Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
    • Белковые батончики и фрукты
    • Смузи
    • Арахисовое масло и рисовые лепешки
    • Белковые оладьи
    • Орехи.

    Ужин

    Как и во время обеда, ваш ужин должен снабжать ваш организм белками и крахмалом в больших количествах.Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:

    • Миска буррито с фасолью и стейка
    • Обертывание с салатом из индейки
    • Куриный салат Капрезе (желательно запеченный)
    • Бургер с лососем
    • Креветки с чесноком

    Сколько жиров мне нужно есть при диете для наращивания мышечной массы?

    Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, согласно которому они должны потреблять около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневная разница в 500 калорий может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем ясно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.

    Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может помочь. Это должно обеспечить необходимые питательные вещества, способствующие увеличению веса.

    Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества еды чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Это могут быть измельченные орехи, подливы или ранчо.

    Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний необходимо проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. CREATINE (2018, webmd.com)
    2. Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
    3. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
    4. Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевых скелетных мышцах in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Питательные и функциональные свойства цветных сортов риса в Южной Индии: Обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
    6. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Обогащенная белком диета с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает сухую массу тканей и мышечную силу и снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017, theactivetimes.com)
    .

    Что есть, чего избегать

    Бодибилдинг основан на наращивании мускулов тела с помощью тяжелой атлетики и питания.

    Развлекательный или соревновательный бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

    Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге.

    В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню.

    Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

    Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

    Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

    Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

    Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

    Резюме

    Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение. Цель фазы набора массы - нарастить мышечную массу, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

    Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

    Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

    Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

    Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний - убийцы номер один в Америке (3, 4).

    Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

    При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и сохранять здоровье.

    Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

    Резюме

    Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, обе из которых имеют много преимуществ для здоровья.

    Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

    Сколько калорий вам нужно?

    Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, - это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

    Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями - другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

    Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3 450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

    При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

    По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам нужно будет корректировать потребление калорий как минимум раз в месяц, чтобы учесть изменения в вашем весе.

    Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для непрерывного прогресса.

    Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

    Соотношение макронутриентов

    После того, как вы определите количество необходимых вам калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

    В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

    Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир - девять.

    Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

    • 30–35% калорий из белков
    • 55–60% калорий из углеводов
    • 15–20% калорий из жиров

    Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения:

    Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

    Употребление правильной пищи в соответствующем количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления после тренировок и роста и роста.

    И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

    Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

    Продукты, на которых стоит сосредоточиться

    Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки - обычно это зависит от количества.

    Продукты питания включают (7):

    • Мясо, птица и рыба: Филе филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
    • Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
    • Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
    • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
    • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока.
    • Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
    • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
    • Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
    • Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

    Ограничение количества продуктов

    Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

    К ним относятся:

    • Алкоголь: Алкоголь может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
    • Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
    • Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и - при чрезмерном употреблении - болезням.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

    Помимо ограничения, перед посещением тренажерного зала вы также можете отказаться от определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

    Сюда входят:

    • Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
    • Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

    Добавки для бодибилдинга

    Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие - нет (10, 11).

    К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

    • Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина - простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
    • Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения еще одного или двух повторений.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
    • Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

    Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

    Резюме

    Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

    Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

    Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

    По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

    Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

    В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

    На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

    Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

    Понедельник

    • Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
    • Полдник: Нежирный творог с черникой.
    • Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
    • Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

    Вторник

    • Завтрак: Протеиновые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
    • Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
    • Обед: Стейк из филе, салат из батата и шпината с винегретом.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
    • Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

    Среда

    • Завтрак: Куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
    • Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
    • Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
    • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

    Четверг

    • Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
    • Полдник: Йогурт с мюсли.
    • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и ягодный микс.
    • Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

    Пятница

    • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
    • Полдник: Вяленое мясо и ореховая смесь.
    • Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и пинто, а также сезонными овощами.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
    • Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

    Суббота

    • Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
    • Полдник: Банка тунца с крекерами.
    • Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
    • Ужин: Говядина, нарезанная кубиками, с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

    Воскресенье

    • Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
    • Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
    • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
    • Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.
    Резюме

    Изменяйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

    По большей части бодибилдинг - это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать перед тем, как заниматься бодибилдингом.

    Низкий уровень жира в организме может негативно повлиять на сон и настроение

    Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

    Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

    Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

    Риски употребления анаболических стероидов

    Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются бодибилдерами, которые принимают препараты, повышающие производительность, такие как анаболические стероиды.

    Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут добиться такой же мускулистости, принимая рекламируемую добавку.

    В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно в начале своего пути, вырабатывают нереалистичные ожидания относительно того, что может быть достигнуто естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

    Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов.

    В дополнение к тому, что хранение анаболических стероидов в США без рецепта является незаконным, они могут повысить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25)

    Резюме

    При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

    Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам.

    Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете.

    Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий меняется, а соотношение макроэлементов остается прежним.

    В ваш рацион должны входить продукты с высоким содержанием питательных веществ, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также следует ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

    Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц и общего состояния здоровья.

    .

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

    Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
    . Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

    Доступно множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
    оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей,
    принимать белковые добавки не нужно.

    Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

    Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточно белка (29).

    Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

    В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

    Купите добавки для набора веса в Интернете.

    Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
    вам трудно получить достаточно калорий из пищи.

    Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

    Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

    Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

    В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

    Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

    Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

    Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
    , но требуется дополнительная информация.

    5. Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

    BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

    Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

    Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

    Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

    Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

    Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходимо больше информации, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

    Покупайте добавки BCAA в Интернете.

    Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
    , когда вы уже потребляете достаточно белка.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая вырабатывается, когда ваше тело перерабатывает аминокислоту лейцин.

    HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

    Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

    Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

    Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

    Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

    Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

    Покупайте добавки HMB в Интернете.

    Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
    начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
    менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

    Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

    Однако доказательства неоднозначны.

    • Конъюгированная линолевая кислота
      (CLA):       CLA относится к группе
      жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
      дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
    • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
      D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
      эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
    • Глютамин и карнитин: Вероятно,
      они не эффективны для увеличения мышечной массы у
      активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
      преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

    Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
    , но мало доказательств того, что они эффективны для
    здоровых, активных людей.

    Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

    Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

    .

    18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть.

    Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как здоровыми, так и более эффективными.

    Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

    1. Домашние белковые смузи

    Домашние белковые смузи могут быть очень питательным и быстрым способом набора веса.

    Приготовление смузи - лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

    Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы.Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

    • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
    • Ванильный коктейль с ягодами: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
    • Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
    • Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
    • Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
    • Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

    Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

    Резюме

    Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

    Молоко десятилетиями использовалось в качестве средства для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

    Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

    Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко - отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он может помочь вам нарастить мышцы (3).

    Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4).

    Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

    Молочные смузи - это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить протеин по утрам, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

    Резюме

    Молоко - отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

    Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 грамм) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

    Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

    Когда вы в пути или в спешке, 2-минутные упаковки риса, приготовленного в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

    Другой популярный метод - приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

    Есть много способов превратить относительно мягкий рис во вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина - просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

    • масло и сыр пармезан
    • брокколи и сыр
    • яичница
    • поджаренные семена кунжута , арахис или кешью

    Еще один способ улучшить вкус и калорийность - добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо.Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

    Блюдо из риса легко превратится в целую еду. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту на полезный обед (400 калорий на порцию).

    Вы также можете сделать свой собственный здоровый взгляд на любимый китайский жареный рис на вынос с этим блюдом из жареного риса с овощами и тофу, которое на самом деле запекают.

    Резюме

    Рис - отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

    Орехи и ореховое масло - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

    Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

    Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

    Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

    Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот смузи с арахисовым маслом и бананом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий при использовании цельного молока).Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

    Однако убедитесь, что вы выбираете 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте самостоятельно из этого рецепта домашнего миндального масла. Это легко сделать и сэкономить на кошельке.

    Резюме

    Орехи и ореховое масло - восхитительное высококалорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

    Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

    Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

    Лейцин - ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

    В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

    Попробуйте выбрать более жирные нарезки, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогая вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

    В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

    Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).

    Как нежирное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины - грудинка.

    Грудинка, как известно, требует времени на приготовление, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

    Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет сытный ужин - примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

    Резюме

    Красное мясо - отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

    Картофель и другие крахмалистые продукты - это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

    Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

    Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

    Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12).

    Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

    Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и нарезки сладкого картофеля среднего размера, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

    Затем добавьте любимую начинку. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть отличный завтрак или перекус после тренировки.

    Киноа - это на самом деле семя, которое готовят и едят как зерно.Его можно приготовить и съесть самостоятельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

    Квиноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы B.

    Получите здоровую дозу сладкого картофеля и киноа в этом сытном рецепте обеда из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

    Другие способы добавления калорий к сложным углеводам включают:

    • добавление сметаны к картофелю
    • добавление тертого сыра к киноа или картофельному пюре
    • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
    • добавление нарезанных оливок как начинка
    • добавление хумуса в цельнозерновой хлеб или крекеры
    • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
    Резюме

    Здоровые крахмалы - отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличение запасов гликогена в мышцах.

    Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

    Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее важных и хорошо известных.

    Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

    Всего одно филе (170 грамм) очищенного от костей дикого лосося нерки обеспечивает около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышцы или набрать вес (15).

    Лосось можно приготовить разными способами: приготовить на пару, обжарить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

    Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось - это быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращиваемым, что дает ему высшую оценку за питательность.

    Рассмотрите следующие удобные и полезные способы добавления лосося в свой рацион:

    • Попробуйте придать своему обычному салату «тунец» новый оттенок, вместо этого используйте консервированный лосось.
    • Сделайте салат Кобб, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
    • Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидоров или каперсами.
    • Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.
    Резюме

    Лосось и другая жирная рыба - отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

    Прием протеиновых добавок - обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

    Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

    Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так.Сывороточный протеин сделан из молочных продуктов и, как было показано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

    Белковые добавки могут быть еще более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

    Как мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

    Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

    Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион - это протеиновый смузи, особенно на завтрак.Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

    Как правило, смузи, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

    Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

    Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме

    Протеиновые добавки - это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

    Сушеные фрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

    Вы можете получить много различных видов сушеных фруктов, и все они имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

    Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (20).

    Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.

    Финики питательны, богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами.Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий (21).

    Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными зернами, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в коктейли, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

    Резюме

    Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

    Цельнозерновой хлеб - еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

    Вы можете приготовить очень простые, калорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

    При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

    Бутерброды - одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, пасты из орехового масла, авокадо и многое другое.

    Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Здесь вы найдете все: от простого «Рубена» до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

    Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и вкусных сортов хлеба.

    Во время пандемии многие учатся делать закваски на закваске. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

    Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему (22).

    Резюме

    Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

    Авокадо богаты полезными жирами.

    В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.

    Всего один большой авокадо обеспечивает около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

    Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

    Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

    Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо - это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

    Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

    • гуакамоле
    • салаты
    • супы
    • обертки
    • сэндвичи
    • картофель фри
    • суши
    • в качестве начинки
    • в качестве заменителя майонеза
    • на гриле
      • запеченные
    • маринованные
    Резюме

    Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

    Здоровые каши могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

    Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсяные хлопья, приготовленные на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

    Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки, плюс калории в цельном молоке или добавках (24).

    Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или полножирный греческий йогурт:

    Зерновые хлопья и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

    При покупке зерновых делайте упор на следующие полезные продукты:

    • овес
    • мюсли
    • мультизерновые
    • отруби
    • марка Ezekiel

    Обязательно читайте этикетку и избегайте зерновых с избыточным добавлением сахара. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

    Гранола - это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего в половине стакана мюсли содержится 200–300 калорий.

    Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

    Резюме

    Поедание злаков - отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

    Некоторые из более полезных для здоровья зерновых батончиков на рынке могут стать отличной калорийной закуской, когда вы в пути.В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

    Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку, как правило, содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

    В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

    В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны.Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

    Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

    Но если вам не удобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здоровых цельнозерновых продуктов и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

    Резюме

    Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

    Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

    Темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), как говорят, помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

    Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

    Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

    Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

    Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

    Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая его), как это делают парижане.

    Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

    Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

    Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы получить советы экспертов по покупке.

    Резюме

    Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

    Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

    Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий.Всего в 30 граммах сыра чеддер (28 граммов) 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

    Сыр вкусный, поэтому вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

    Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного, до мягкого, до твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

    Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров.Как и большинство высококалорийных продуктов, все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

    Одно из самых любимых сырных блюд - макароны с сыром. Он легко выходит из строя, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

    Да, и нельзя не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или на английских кексах, кто может устоять перед нашим любимым детством?

    Резюме

    Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами.Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

    Яйца - один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий (29).

    Очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

    Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц - вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

    Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.

    Яйца очень универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

    Используйте их в:

    Омлеты - любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для получения высококалорийной феерии.

    Попробуйте эти рецепты для приготовления отличного яичного завтрака (и мы не скажем, на обед они у вас или на ужин).

    Резюме

    Яйца - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

    Полножирный греческий йогурт - еще одна полезная и удобная закуска. Он имеет отличный пищевой профиль, в том числе хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

    Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки (30).

    На основе йогурта существует множество высококалорийных закусок и полезных для набора веса рецептов. Вот некоторые из них:

    • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
    • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки, чтобы больше белка.
    • Йогуртовое парфе: Смешайте 1-2 чашки йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
    • Смузи: Полножирный греческий йогурт - отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремовую густоту, похожую на молочный коктейль.

    Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, чтобы получить еще больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (31).Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его идеальным для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

    Выбрать лучший йогурт среди множества продуктов в продуктовом магазине может быть непросто. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

    Здесь вы найдете советы по покупке.

    Резюме

    Полножирный греческий йогурт - еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки.Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

    18. Полезные жиры и масла

    Полезные жиры и масла - одни из самых калорийных продуктов на планете (32).

    Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время готовки может быстро добавить 120 калорий (33).

    К полезным маслам относятся:

    Один из наиболее популярных способов получения полезных жиров - это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски.Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

    Резюме

    Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое и масло авокадо.

    Секрет набора веса состоит в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете при физической активности.

    Поднятие тяжестей тоже важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

    Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

    .

    Создание разумной диеты для набора массы: советы и хитрости!

    Когда дело доходит до целей тренировки, вообще говоря, набор мышечной массы немного менее точен, чем попытка сбросить жир.

    При сжигании жира необходимо учитывать множество факторов - как долго вы сидите на диете, насколько велик дефицит, который вы должны использовать, как вам нужно построить тренировку, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться с учетом ваших ограниченных запасов топлива и т. д.Добавьте к этому тот факт, что по мере снижения калорий вы будете иметь дело с психологическими факторами, такими как тяга к еде, проблемы с концентрацией внимания (когда голод начинает усиливаться) и давление со стороны окружающих.

    Диета для наращивания массы

    Массовое строительство, с другой стороны, немного проще. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина, убедитесь, что вы прикладываете достаточно сильный стимул к телу, чтобы перегрузить мышцы, и убедитесь, что вы не делаете слишком большой объем, чтобы просто крутить колеса и ни к чему не привести.Затем, если вы не прибываете, вам просто нужно продолжать добавлять больше еды, пока вы не наберетесь.

    Очевидно, что отслеживание калорий в некоторой степени - это, как правило, разумный подход, поскольку организм может усвоить только определенное количество мышечной ткани за любой заданный промежуток времени, с дополнительным добавлением жира, но это не нужно рассчитывать так же точно, как если бы если вы придерживались плана похудания.

    Тем не менее, есть некоторые факторы, которые вы определенно можете принять во внимание, которые могут помочь улучшить ваш прогресс в наращивании массы, поскольку они максимизируют именно то, что нужно вашему телу в любой момент времени.

    Ниже приведены основные моменты, о которых следует помнить. Стараясь выбирать определенные виды еды в определенное время дня, вы можете быть уверены, что все ваши потребности будут удовлетворены.

    Для расчетов мы будем использовать кобеля весом 170 фунтов. Если вы весите больше или меньше, вы соответственно измените свои числа.

    калорий

    Во-первых, выясните, сколько калорий вам понадобится для начала вашего стремления к набору мышечной массы. Самый простой способ оценить это - это умножить общую массу тела в фунтах на 15-17 калорий.

    Итак, наш 170-фунтовый мужчина будет стремиться к ежедневному потреблению 2550 - 2890 калорий. Затем, если вы обнаружите, что не набираете заметной скоростью через пару недель, увеличьте это примерно на 10%.

    Из этих калорий вы должны стремиться к получению как минимум одного грамма белка на фунт веса тела (170 граммов в нашем примере). Вы можете довести это значение до 1,5-2, если хотите, но подниматься выше не так уж и полезно. Организм просто расщепит этот избыток белка, выведет его часть, а затем либо использует другие калории для получения энергии, либо откладывает их в виде жира.

    Как вы затем решите разделить оставшиеся калории между углеводами и жирами, действительно зависит от вас. Если вы склонны чувствовать усталость, вялость, вздутие живота и т. Д. После еды, богатой углеводами, вы, вероятно, добьетесь большего успеха с более жирным подходом.

    С другой стороны, если вы обнаружите, что чувствуете себя прекрасно и полны энергии после еды с высоким содержанием углеводов, тогда вы, вероятно, захотите вместо этого пойти по маршруту с высоким содержанием углеводов.

    В качестве ориентира при наборе массы стремитесь потреблять не менее 100 граммов углеводов в день (в дополнение к углеводам для поддержки тренировок), чтобы избежать кетоза (который может затруднить нарастание мышечной массы), и употребляйте не ниже 15 граммов. % жира, поскольку это то, что необходимо для правильной работы гормональных функций и поддержания уровня тестостерона на должном уровне.

    Итак, предположим, вы собираетесь получить соотношение 30-30-40 с точки зрения белков, углеводов и жиров. Это равняется примерно 190 граммам белка, 190 граммам углеводов и 115 граммам жира, что в сумме составляет 2550 калорий.

    Питание

    Теперь, когда дело доходит до выбора, сколько блюд вы съедите, это может сильно варьироваться. Если вы часто лучше едите, разделите его на 4-6 приемов пищи в день в дополнение к еде до и после тренировки.

    Если, с другой стороны, вы обнаружите, что беспокойство о полноценном питании вызывает у вас сильный стресс, вместо этого стремитесь к трехразовому питанию вместе с едой до и после тренировки.

    Старое представление о том, что нужно есть каждые 2-3 часа, неверно. Ваше тело не начнет катаболизировать мышцы, если пройдет три часа и одну минуту без еды; это особенно верно, когда у вас уже есть избыток калорий.

    Единственная причина, по которой может быть более полезно потреблять больше еды в день, заключается в том, что если вы мужчина, который должен потреблять очень большой объем калорий, чтобы увидеть, как происходит набор веса, вы пытаетесь получить так много калорий в однажды может стать проблемой.

    Теперь, когда дело доходит до составных частей этих блюд, вам следует обратить внимание на следующее:

    утро

    Белки

    Утром вам нужно получить в организме немного быстродействующего белка, чтобы вы могли быстро доставить белок в мышечные клетки после ночного голодания. По этой причине подумайте о завтраке, который содержит яйца, белую рыбу или какой-либо изолят протеинового порошка, смешанный с коктейлем. Все они будут быстро разрушены организмом и как можно быстрее попадут в кровоток.

    Углеводы

    С точки зрения углеводов и жиров, потребление углеводов может быть как простым, так и сложным. Простые углеводы помогут обеспечить небольшой всплеск инсулина, который затем поможет аминокислотам быстрее добраться до мышечной ткани. С другой стороны, сложные углеводы, которые вы съедаете в этот период, помогут обеспечить вам постоянный источник энергии.

    Так, примерами этого могут быть сок с овсянкой, пара кусочков фруктов с миской цельнозерновых хлопьев или бублик с йогуртом с низким содержанием сахара.

    Жиры

    Наконец, в этот период следует употреблять немного здоровых жиров, чтобы увеличить количество калорий. Натуральное арахисовое масло обычно легче всего подходит для утреннего приема пищи, поскольку оно хорошо сочетается с продуктами быстрого приготовления, но если вы предпочитаете другой источник, не стесняйтесь добавлять его (орехи - еще один пример).

    после полудня

    Теперь, переходя к послеобеденным часам, вы также хотите сохранить потребление белка на высоком уровне, наряду с обеспечением организма источниками медленнее сжигаемых углеводов.Это поможет гарантировать, что мышцы получают питательные вещества в течение всего дня, что способствует анаболизму и предотвращает накопление жира, которое может наблюдаться при больших всплесках инсулина.

    Хороший вариант для дневного приема пищи - куриная грудка, рыба, лосось и индейка, а также коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновой хлеб или картофель, овощи, а затем полезные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, лен. семена или авокадо.

    Ночные часы

    Наконец, когда вы переходите к ночным часам, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые будут наиболее медленно перевариваться в природе, чтобы поддерживать рост мышц в течение ночного периода, когда гормон роста обычно находится на максимальном уровне.

    Вам также следует избегать высвобождения инсулина в этот период, так как это может шунтировать выброс гормона роста и заставить вас просыпаться в полночь с чувством голода. Стремитесь к хорошему, твердому источнику протеина и большой дозе здорового жира. Углеводы, как правило (и при условии, что вы не выполняете ночные тренировки), должны быть минимальными.

    Типичными примерами выбора продуктов питания здесь были бы постный кусок стейка, другие куски постного красного мяса или творог (из-за содержания казеина), а также арахисовое масло, орехи или любые виды семян.

    До / после тренировки

    Последнее, о чем следует упомянуть, - это период до и после тренировки. Пища, съеденная в это время, всегда должна оставаться относительно постоянной, независимо от вашей цели (однако, количество потребляемых калорий будет варьироваться). Вы должны потреблять и белки, и углеводы во время каждого приема пищи с ограниченным количеством жиров.

    Жир замедляет выброс питательных веществ в кровоток и заставляет больше крови перемещаться в органы пищеварения, чтобы воздействовать на пищеварение.Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в тренажерном зале и не сможете тренироваться оптимальным образом.

    Углеводы должны быстро перевариваться сразу после тренировки, чтобы вызвать всплеск инсулина и как можно быстрее доставить их в мышцы, чтобы запустить повторный синтез гликогена в мышцах. После этого примерно через час предложите им более медленно перевариваемый источник (вместе с большим количеством белка).

    Выбор углеводов перед тренировкой будет немного более разнообразным. Если вы тренируетесь утром первым делом, вам нужно что-то, что немного быстрее переваривается, чтобы дать вам энергию для тренировки, а если вы занимаетесь днем ​​и ели в течение дня, это одно из снижение важности, и это могут быть просто обычные, медленно перевариваемые углеводы, которые вы потребляете во время еды.

    Заключение

    Итак, если ваша основная задача сейчас - набрать массу, помните об этих факторах. В то время как общее количество калорий будет решающим фактором, успешны ли вы в наращивании мышечной массы, оптимизация этих калорий в соответствии с потребностями вашего тела в различные моменты дня определенно может способствовать дальнейшему успеху, как только будет создан избыток калорий. .

    .

    План диеты для наращивания мышечной массы

    Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

    На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

    Я покрываю:

    • Сколько калорий нужно съесть в день
    • Как разработать план питания , которому вы можете следовать
    • Когда вы должны есть

    Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировки при наращивании мышц.

    Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

    На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышечной массы на следующий день:

    • Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
    • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
    • Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

    Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо тренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете набрать НОЛЬ мышечной массы к следующему утру. (Вы все еще можете набраться сил.)

    Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, будет у вас. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

    Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

    Количество калорий в еде

    В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерять существующих мышц .

    Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной на диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышцы и жир в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

    На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

    The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

    Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR - это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

    Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы. .

    Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать. .

    Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа - это количество калорий, которое вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, в дни тренировок требуются дополнительные калории, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

    В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). Для полей ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

    Скале 44 года, а вес - 118 кг. В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!
    Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм протеина равен 4 калориям.)

    Сохранение целевых показателей калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

    В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для последовательного достижения целевых показателей калорийности и роста мышц🍴

    Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство. Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

    Специальной «диеты для бодибилдинга» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевого уровня белка и калорий, все в порядке.

    Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, крайне важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны запасать на своей кухне, чтобы они составляли основу каждого приема пищи:

    • 1 пакетик простой овсянка быстрого приготовления - 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
    • 1 5-дюймовый сладкий картофель - 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
    • 1 чашка вареного коричневого риса - 200 калорий (это наименее полезный вариант)
    • 1 банка черных бобов - 350 калорий (самый простой (купить консервы)
    • 1 чашка вареной киноа - 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
    • 1 банка чечевицы - 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
    • 1/4 пакетика Soylent Powder - 500 калорий (полноценный заменитель еды)

    Если цель вашего дня - 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), то есть 10 чашек коричневого риса.

    На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

    Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

    Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов питания под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

    Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

    Теперь рассмотрим пример.

    Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей ежедневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий - это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

    Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

    • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
    • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
    • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

    Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

    (Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

    Если вы когда-либо сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

    • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете к.
    • В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышц.Попробуйте и экспериментируйте.

    Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal для подсчета количества калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

    Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

    Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

    • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
    • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
    • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
    • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
    • 1 шпинат + ягодный коктейль : 150 калорий
    • Порция лосося на 4 унции : 250 калорий
    • 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
    • 2440 калорий всего

    Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

    Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании - помимо того, что необходимо для бодибилдинга - подумайте об этом:

    • Core - Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
    • Мясо - Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
    • Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
    • Фрукты - Черника, клубника, малина, авокадо
    • Овощи - Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
    • Масла - Кокосовый орех особенно хорош, а оливковое масло хорошо
    • Листья - Шпинат, капуста
    • Напиток - Простая или газированная вода, зеленый чай

    Пока мы говорим о При правильном питании помните, что алкоголь - распространенный источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

    Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива - 150 калорий.

    Что делать, если у меня несварение желудка или другая пищевая чувствительность?

    Потенциальный виновник, заслуживающий изучения, - это здоровье кишечника. Решение проблемы избыточного бактериального роста решило некоторые из моих личных проблем со здоровьем. Посетите блог Woodpath, чтобы сориентироваться в здоровье кишечника. Вы можете начать с диеты СИБР.

    Обычный совет во время тренировок - пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить целыми днями воду обратно (исследование).

    Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из своей пищи (статья, обзор). Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всю эту сумму.

    Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько нам нужно воды, но, как правило, нужно выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

    Два примечательных исключения: если вы живете в жарком климате или сильно потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

    Не по теме, чтобы прочитать справочники (подобные тому, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

    На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Тем не менее, время приема пищи может иметь значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

    Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

    Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

    Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование показывает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в угоду безопасности и ешьте после тренировки.

    Он не должен быть большим - перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal.) типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.

  1. Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ - это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макаронные изделия, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению веса. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

    Короче говоря, тренировки - не оправдание плохо кушать.

  2. Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф года .

    Есть только две причины, по которым кто-то толстеет, наращивая мышцы: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

  3. Вам не нужно есть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом - это нормально!

    4. Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

    • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы можете легко набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой - вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
    • Всегда держите под рукой высококалорийные закуски - даже когда вы выходите из дома - и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
    • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

    Теперь у вас есть все, что нужно знать для наращивания мышечной массы.

    (Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

    • Откройте iCal или Google Calendar и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга - кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, - и попросите его заставить вас вину в достижении вашей 90-дневной цели.
    • После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
    • После этого займись официально в спортзал. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

    Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней.Просто обратитесь к шпаргалке ниже.

    .

    Смотрите также