Главная » Разное » 5000 калорий в день меню для набора массы

5000 калорий в день меню для набора массы


калории и меню для набора массы

Содержание статьи

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Для женщин

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

За 30 минут до сна: кефир.
Вторник Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами.

Полдник: йогурт домашний, хлебец.

Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи.

За 30 минут до сна: кефир.
Среда Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц.

Перекус: йогурт, малина.

Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры.

Полдник: тост с сыром, творог с вареньем.

Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана.

За 30 минут до сна: молоко.
Четверг Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи.

Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса.

Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель.

Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.
Суббота Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб.

Перекус: творожная запеканка.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H2O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

Особенности организма девушек:

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: "Как питаться, чтобы набрать массу?" Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета - ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

  1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  2. Сколько килограмм я хочу набрать?
  3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
  4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
  5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
  6. Каков нынешний объем моих тренировок?
  7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
  8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени4124,8108,7822
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца46,68,382,8592,3
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г44,326,9110,2860,1
Итого:146,685,2410,82996,4
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г51,912,7104,1738,3
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г40,83,881,5523,4
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г47,920,8113,2831,6
Итого:156,685,8399,12995
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,877,8893
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедТушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г31,918,9113749,7
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г33,921,398,8722,5
Итого:162,191,2381,92996,8
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом51,118,486,7716,8
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора57,115,377,8677,3
Итого:150,684,84093001,6
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г36,918,3112,9763,9
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г55,812112,1779,6
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,833,2283,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца49,819,997,8769,5
Итого:155,2893942997,8
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,534,5108,11008,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г36,811,881,5579,4
Второй перекус2 банана и половина грейпфрута4,41,455250,2
УжинЗапеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г31,84,8107,8601,6
Итого:153,381,2415,53006
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 2 цельных яйца31,615,8107,7699,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедСтейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г49,927,681,5774
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора40,329,8117,5899,4
Итого:162,284,43993004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости  от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г  кокосового масла
200 г лососося
180 г стручковой фасоли
250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла
180 г стручковой фасоли
260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла
400 г говяжей вырезки
180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г)
Обезжиренное молоко (300 мл)
Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г)
Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г)
Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г)
Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

 

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог:  плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Создание разумной диеты для набора массы: Советы и хитрости!

    Когда доходит до целей тренировки, вообще говоря, набор мышечной массы немного менее точен, чем попытка сбросить жир.

    При сжигании жира необходимо учитывать множество факторов - как долго вы сидите на диете, насколько велик дефицит, который вам следует использовать, как вам нужно построить тренировку, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться с учетом ваших ограниченных запасов топлива и т. д.Добавьте к этому тот факт, что по мере снижения калорий вы будете иметь дело с психологическими факторами, такими как тяга к еде, проблемы с концентрацией внимания (когда голод начинает усиливаться) и давление со стороны окружающих.

    Диета для наращивания массы

    Массовое строительство, с другой стороны, немного проще. Удостоверьтесь, что вы получаете достаточно протеина, убедитесь, что вы прикладываете к телу достаточно сильный стимул, чтобы перегрузить мышцы, и убедитесь, что вы не делаете слишком большой объем, чтобы вы просто крутили колеса и ни к чему не пришли.Затем, если вы не набираете урожай, вам просто нужно добавлять больше еды, пока вы не наберетесь.

    Очевидно, что отслеживание калорий в некоторой степени - это, как правило, разумный подход, поскольку организм может усвоить только определенное количество мышечной ткани за любой заданный промежуток времени, с дополнительным добавлением жира, но это не нужно рассчитывать так же точно, как если бы если вы придерживались плана похудания.

    Тем не менее, есть некоторые факторы, которые вы определенно можете принять во внимание, которые могут помочь улучшить ваш прогресс в наращивании массы, поскольку они максимизируют именно то, что нужно вашему телу в любой момент времени.

    Ниже приведены основные моменты, о которых следует помнить. Стараясь выбирать определенные виды еды в определенное время дня, вы можете быть уверены, что все ваши потребности будут удовлетворены.

    Для расчетов мы будем использовать кобеля весом 170 фунтов. Если вы весите больше или меньше, вы соответственно измените свои числа.

    калорий

    Во-первых, выясните, сколько калорий вам понадобится для начала вашего стремления к набору мышечной массы. Самый простой способ оценить это - это умножить общую массу тела в фунтах на 15-17 калорий.

    Итак, наш 170-фунтовый мужчина будет стремиться к ежедневному потреблению 2550 - 2890 калорий. Затем, если вы обнаружите, что не набираете заметной скоростью через пару недель, увеличьте это примерно на 10%.

    Из этих калорий вы должны стремиться к получению как минимум одного грамма белка на фунт веса тела (170 граммов в нашем примере). Вы можете довести это значение до 1,5-2, если хотите, но подниматься выше не так уж и полезно. Организм просто расщепит этот избыток белка, выведет его часть, а затем либо использует другие калории для энергии, либо сохранит их в виде жира.

    Как вы затем решите разделить оставшиеся калории между углеводами и жирами, действительно зависит от вас. Если вы склонны чувствовать усталость, вялость, вздутие живота и т. Д. После еды, богатой углеводами, вы, вероятно, добьетесь большего успеха с более жирным подходом.

    С другой стороны, если вы обнаружите, что чувствуете себя прекрасно и полны энергии после еды с высоким содержанием углеводов, то вы, вероятно, захотите вместо этого пойти по маршруту с высоким содержанием углеводов.

    В качестве ориентира при наборе массы стремитесь потреблять не менее 100 граммов углеводов в день (в дополнение к углеводам для поддержки тренировок), чтобы избежать кетоза (который может затруднить нарастание мышечной массы), и не ниже 15 граммов. % жира, поскольку это то, что важно для правильной работы гормональных функций и поддержания уровня тестостерона на должном уровне.

    Итак, предположим, вы собираетесь получить соотношение 30-30-40 с точки зрения белков, углеводов и жиров. Это равняется примерно 190 граммам белка, 190 граммам углеводов и 115 граммам жира, что в сумме составляет 2550 калорий.

    Питание

    Теперь, когда дело доходит до выбора, сколько блюд вы съедите, это может сильно варьироваться. Если вы часто лучше едите, разделите его на 4-6 приемов пищи в день в дополнение к еде до и после тренировки.

    Если, с другой стороны, вы обнаружите, что беспокойство о полноценном питании вызывает у вас сильный стресс, вместо этого стремитесь к трехразовому питанию вместе с едой до и после тренировки.

    Старое представление о том, что нужно есть каждые 2-3 часа, неверно. Ваше тело не начнет катаболизировать мышцы, если оно проведет три часа и одну минуту без еды; это особенно верно, когда у вас уже есть избыток калорий.

    Единственная причина, по которой может быть более полезно потреблять больше еды в день, заключается в том, что если вы мужчина, который должен потреблять очень большой объем калорий, чтобы увидеть, как происходит набор веса, вы пытаетесь получить так много калорий в один раз может стать проблемой.

    Теперь, когда дело доходит до компонентов этих блюд, вам следует обратить внимание на следующее:

    утро

    Белки

    Утром вам нужно получить в организме немного быстродействующего белка, чтобы вы могли быстро доставить белок в мышечные клетки после ночного голодания. По этой причине подумайте о завтраке, который содержит яйца, белую рыбу или какой-либо изолят протеинового порошка, смешанный с коктейлем. Все они будут быстро расщеплены организмом и как можно быстрее попадут в кровоток.

    Углеводы

    С точки зрения углеводов и жиров, потребление углеводов может быть как простым, так и сложным. Простые углеводы помогут обеспечить небольшой всплеск инсулина, который затем поможет аминокислотам быстрее добраться до мышечной ткани. С другой стороны, сложные углеводы, которые вы съедаете в этот период, помогут обеспечить вам постоянный источник энергии.

    Так, примерами этого могут быть сок с овсянкой, пара кусочков фруктов с миской цельнозерновых хлопьев или бублик с йогуртом с низким содержанием сахара.

    Жиры

    Наконец, в этот период следует употреблять немного здоровых жиров, чтобы увеличить количество калорий. Натуральное арахисовое масло обычно легче всего подходит для утреннего приема пищи, поскольку оно хорошо сочетается с продуктами быстрого приготовления, но если вы предпочитаете другой источник, не стесняйтесь добавлять его (орехи - еще один пример).

    после полудня

    Теперь, переходя к послеобеденным часам, вы также хотите сохранить потребление белка на высоком уровне, наряду с обеспечением организма источниками медленнее сжигаемых углеводов.Это поможет гарантировать, что мышцы получают питательные вещества в течение всего дня, что способствует анаболизму и предотвращает накопление жира, которое может наблюдаться при больших всплесках инсулина.

    Хороший вариант для дневного приема пищи - куриная грудка, рыба, лосось и индейка, а также коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновой хлеб или картофель, овощи, а затем полезные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, лен. семена или авокадо.

    Ночные часы

    Наконец, когда вы переходите к ночным часам, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые будут наиболее медленно перевариваться в природе, чтобы поддерживать рост мышц в течение ночного периода, когда гормон роста обычно находится на максимальном уровне.

    Вы также должны избегать высвобождения инсулина в этот период, так как это может шунтировать высвобождение гормона роста и привести к тому, что вы проснетесь в полночь с чувством голода. Стремитесь к полноценному твердому источнику протеина и большому количеству полезных жиров. Углеводы, как правило (и при условии, что вы не выполняете ночные тренировки), должны быть минимальными.

    Типичными примерами выбора продуктов питания здесь являются нежирный кусок стейка, другие куски постного красного мяса или творог (из-за содержания казеина), а также арахисовое масло, орехи или любые виды семян.

    До / после тренировки

    Последнее, о чем следует упомянуть, - это период до и после тренировки. Пища, съеденная в это время, всегда должна оставаться относительно постоянной, независимо от вашей цели (однако, количество потребляемых калорий будет варьироваться). Вы должны потреблять и белки, и углеводы во время каждого приема пищи с ограниченным количеством жиров.

    Жир замедляет выброс питательных веществ в кровоток и заставляет больше крови перемещаться в органы пищеварения, чтобы работать на пищеварение.Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в тренажерном зале и не сможете тренироваться оптимальным образом.

    Углеводы должны быстро перевариваться сразу после тренировки, чтобы вызвать всплеск инсулина и как можно быстрее доставить их в мышцы, чтобы запустить повторный синтез гликогена в мышцах. После этого примерно через час предложите им более медленно перевариваемый источник (вместе с большим количеством белка).

    Выбор углеводов перед тренировкой будет немного более разнообразным. Если вы тренируетесь утром первым делом, вам нужно что-то, что немного быстрее переваривается, чтобы дать вам энергию для тренировки, а если вы занимаетесь днем ​​и ели в течение дня, это одно из снижение важности, и они могут быть просто обычными, медленно перевариваемыми углеводами, которые вы потребляете во время еды.

    Заключение

    Итак, если ваша основная задача сейчас - набрать массу, помните об этих факторах. Хотя общее количество калорий будет решающим фактором, успешны ли вы в наращивании мышечной массы, оптимизация этих калорий в соответствии с потребностями вашего тела в различные моменты дня определенно может способствовать дальнейшему успеху, когда будет создан избыток калорий. .

    .

    Калькулятор калорий

    Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

    • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
    • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
    • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

    Преобразователь пищевой энергии

    Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


    Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

    Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

    Уравнение Mifflin-St Jeor:

    Для мужчин:

    BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

    Для женщин:

    BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

    Для мужчин:

    BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

    Для женщин:

    BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

    Формула Кэтча-Макардла:

    BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

    где:

    W - масса тела в кг
    H - рост в см
    А - возраст
    лет F - телесный жир в процентах

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

    Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

    Подсчет калорий как средство похудения

    Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

    1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
    2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
    3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
    4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
    5. Держись!

    Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные продукты растительного и животного происхождения, как правило, более способствуют здоровому снижению веса и поддержанию веса.

    Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

    В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удалось похудеть на 27 фунтов более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

    Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

    Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

    Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

    Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

    Зигзаг калорий на велосипеде

    Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптационным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

    Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать такие случаи, как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

    Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

    В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, соответствующего вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

    Сколько калорий вам нужно?

    Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

    Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

    Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

    калорий: разные виды и их влияние

    Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

    Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

    «Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавлением сахара и твердых жиров, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

    Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

    калорий в общей пище

    903 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 9 0132 Морковь 9013 9013 1 9013 9013 92 2 901 9013 2117
    Еда Размер порции Калорий кДж
    Фрукты
    Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
    Банан 1 (6 унций) 151 632
    Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222
    Груша 1 (5 унций) 82 343
    Персик 1 (6 унций)
    Ананас 1 стакан 82 343
    Клубника 1 стакан 53 222
    Арбуз
    Спаржа 1 чашка 27 113
    Брокколи 1 чашка 45 188
    1 стакан 50 209
    Огурец 4 унции. 17 71
    Баклажан 1 чашка 35 147
    Салат 1 чашка 5 21
    Белки
    Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
    Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
    Тофу 4 унции. 86 360
    Яйцо 1 большое 78 327
    Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
    Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
    Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
    Обычные блюда / закуски
    Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
    Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
    Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 сэндвич 2014 1193
    Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
    Темный шоколад 1 унция. 155 649
    Кукуруза 1 чашка 132 553
    Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1193 130 544
    Рис 1 чашка приготовленная 206 862
    Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочные продукты
    Пиво 1 банка 154 645
    Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
    628
    Diet 0
    Молоко (1%) 1 стакан 102 427
    Молоко (2%) 1 стакан 122 511
    1 стакан молока
    1 чашка 146 611
    Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
    Яблочный сидр 1 чашка 490
    Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
    Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 1 чашка 110 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

    Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

    Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
    Завтрак Каша цельнотрубная (125)
    Молоко (50)
    Банан (90)
    		Гранола (120)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    		Гренки с маслом (150)
    Яйцо (80)
    Банан (90)
    Миндаль (170)
    Закуска Огурец (30)
    Дип из авокадо (50)
    		Оранжевый (70)
    		Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
    Обед Сыр гриль с помидорами (300)
    Салат (50)
    		Курино-овощной суп (300)
    Хлеб (100)
    		Курица гриль (225)
    Овощи гриль (125)
    Паста (185)
    Снэк Грецкие орехи (100)
    		Яблоко (75)
    Арахисовое масло (75)
    		Хумус (50)
    Молодая морковь (35)
    Крекеры (65)
    Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
    Ужин Цыпленок гриль (200)
    Брюссельская капуста (100)
    Киноа (105)
    		Стейк (375)
    Картофельное пюре (150)
    Спаржа (75)
    		Лосось на гриле (225)
    Коричневый рис (175)
    Зеленая фасоль (100)
    Грецкие орехи (165)
    Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

    калорий, сожженных от обычных упражнений:

    90,1325 миль / ч) 903 901 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
    Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
    Гольф (с тележкой) 198 246 294
    215 267 319
    Каякинг 283 352 420
    Софтбол / бейсбол 289 289 397 492 587
    Теннис (общий) 397 492 587
    Бег (9 минут мили) 903
    Езда на велосипеде (12-14 миль / ч, умеренная) 454 562 671
    Футбол (общий) 399 494 588
    Баскетбол 422 503
    Футбол (общий) 397 492 587

    Энергия из общих продуктов питания Компоненты

    9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901
    Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
    Жиры 37 8.8 1049 249
    Белки 17 4,1 482 116
    Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
    Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
    Органические кислоты 13 31 369 88
    Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
    .

    Сколько калорий для набора мышечной массы?

    Во-первых, поздравляю с тем, что вы сделали решающий шаг в поиске оптимального суточного потребления калорий для наращивания мышечной массы - вы на шаг впереди большинства спортивных крыс.

    Без ежедневного излишка калорий ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале ни к чему не приведут.

    Серьезно, так важно питание.

    Большинство людей ленивы и не тратят времени на то, чтобы разобраться с этим.Нет ничего важнее, чем обеспечить ежедневный избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.

    Вы действительно хотите накачать мышцы и вскружить голову в спортзале?

    Тогда вам НЕОБХОДИМО привести свои цифры в порядок, иначе вы будете вечно бороться за наращивание мышечной массы. Это не игра в угадайку - не просто набивает вам морду и надеется на лучшее.

    Это безумие, количество парней, которых я вижу, очень усердно работают в тренажерном зале каждую неделю, но не могут добиться каких-либо значительных результатов, потому что они не потребляют необходимое количество калорий и макроэлементов для восстановления и наращивания мышечной ткани.

    На самом деле нет никакого смысла даже поднимать вес, пока вы не определите свои цифры и не разработаете твердый план диеты.

    Цель этой статьи - помочь вам найти оптимальное количество калорий для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.

    Что такое калории?

    Объяснение калорий

    Калория - это единица энергии. Это единица тепла, используемая для обозначения количества энергии, которое пища производит в организме человека.

    Автомобиль может сжечь около 5 литров бензина, чтобы проехать 50 миль.Ваше тело может сжечь около 200 калорий из пищи, чтобы пройти 2 мили.

    Наше тело сжигает пищу (метаболиты), которая производит энергию в виде тепла. Эта тепловая энергия согревает наше тело и поддерживает все физиологические функции.

    Когда вы читаете этикетку продукта, и на нем написано 100 ккал, это означает, что при метаболизме пищи выделяется 100 калорий тепла, которое ваше тело может использовать в качестве энергии.

    Зачем нужно есть калории, чтобы нарастить мышцы

    Единственный способ нарастить мышечную массу - это излишков калорий .

    Другими словами, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.

    Допустим, вы сильно потренировались в тренажерном зале и выполнили тяжелую тренировку… здорово!

    Затем вы съели 4 здоровых блюда в течение дня.

    Ваша еда состояла из качественных белков, углеводов и овощей. Вы тоже выпили пару коктейлей из сывороточного протеина.

    Всего за день вы потребили 2700 калорий.

    Но вот в чем дело: вы сожгли 3100 калорий, создав дефицит в 400 калорий.

    Вы сожгли больше калорий, чем потребили, и знаете что? - Ты не накачал мышц.

    Ваши потрясающие тренировки и ваше стремление есть 4 хороших блюда ни к чему не привели.

    Фактически, вы создали идеальные условия для похудения - создав дефицит калорий, прямо противоположный тому, чего вы пытаетесь достичь.

    Вот почему…

    У каждого человека есть показатель, называемый базальным уровнем метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии (калорий), сожженных во время отдыха.Это энергия, необходимая организму для выполнения своих основных (основных) функций.

    Представьте, что вы пролежали в постели 24 часа, не двигая ни одной мышцей. Все ваши органы - легкие, сердце, печень, почки, мозг, нервная система и пищеварительная система - требуют энергии для функционирования. Большая часть сжигаемых вами калорий используется для поддержания вашей жизни.

    Ваш BMR может составлять до 75% суточных сжигаемых калорий, и у всех свой BMR. Есть ряд факторов, которые влияют на ваш BMR, например, ваш вес, рост, метаболизм, возраст, пол и генетика.

    Теперь предположим, что ваш BMR (я скоро покажу вам, как это получить) составляет 1800 калорий. Это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется 1800 ежедневных калорий из пищи.

    Вы также сжигаете калории за счет повседневной активности; чистить зубы, гулять с собакой, ходить по магазинам, работать, выносить мусор, чистить… ну вы знаете, повседневные важные дела, которых требует жизнь.

    Добавьте к этому количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки в тренажерном зале, и ваш общий расход калорий за день легко достигнет 3100.

    Видите ли, требуется дополнительный избыток калорий, чтобы способствовать наращиванию новой мышечной ткани. Для наращивания мышечной массы необходима энергия, но если вы израсходовали всю доступную энергию из своего рациона за счет BMR и физической активности, у вас не останется ничего для наращивания мышц - вы не сможете нарастить мышцы из воздуха.

    У вас должен быть небольшой избыток калорий для формирования новой мышечной ткани.

    Я подчеркиваю слово «небольшой избыток», потому что чрезмерный избыток приведет к быстрому накоплению жира в организме.Цель излишка калорий - обеспечить дополнительной энергии, достаточной для наращивания мышечной массы, при сохранении стройности.

    Подробнее об идеальном избытке калорий мы поговорим в следующем разделе.

    Ниже наглядно показано, как 3000 калорий можно израсходовать в течение дня с целью максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.

    Вам будет сложно нарастить мышцы без дополнительных калорий, поддерживающих процесс роста.

    Итак, как найти идеальное общее количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы нарастить наибольшую мышечную массу с наименьшим количеством жира?

    Суточная потребность в калориях для роста мышц

    Вероятно, это самое важное, что вы сделаете для достижения желаемой фигуры, поэтому не пропускайте эту часть. Вам нужно делать это только раз в 3 месяца или около того, и для расчета этих жизненно важных чисел потребуется всего несколько минут.

    Итак, как на самом деле вычислить, сколько калорий нужно потреблять для максимального набора мышц?

    Вам понадобятся три вещи:

    1. Хорошая оценка сухой массы тела
    2. Ваш BMR (базальный уровень метаболизма)
    .

    Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

    Распечатать этот раздел

    Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

    По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно снижается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

    Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

    МУЖЧИНЫ
    ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
    Активно     		Активный
    2 1 000 1 000 1 000
    3 1 000 1,400 1,400
    4 1,200 1,400 1,600
    5 1,200 1,400 1,600
    6 1,400 1,600 1,800
    7 1,400 1,600 1,800
    8 1,400 1,600 2 000
    9 1,600 1,800 2 000
    10 1,600 1,800 2,200
    11 1,800 2 000 2,200
    12 1,800 2,200 2,400
    13 2 000 2,200 2,600
    14 2 000 2,400 2,800
    15 2,200 2,600 3 000
    16 2,400 2,800 3 200
    17 2,400 2,800 3 200
    18 2,400 2,800 3 200
    19-20 2,600 2,800 3 000
    21-25 2,400 2,800 3 000
    26-30 2,400 2,600 3 000
    31-35 2,400 2,600 3 000
    36-40 2,400 2,600 2,800
    41-45 2,200 2,600 2,800
    46-50 2,200 2,400 2,800
    51-55 2,200 2,400 2,800
    56-60 2,200 2,400 2,600
    61-65 2 000 2,400 2,600
    66-70 2 000 2,200 2,600
    71-75 2 000 2,200 2,600
    76 и выше 2 000 2,200 2,400
    СУКИ
    ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
    Активно     		Активный
    2 1 000 1 000 1 000
    3 1 000 1,200 1,400
    4 1,200 1,400 1,400
    5 1,200 1,400 1,600
    6 1,200 1,400 1,600
    7 1,200 1,600 1,800
    8 1,400 1,600 1,800
    9 1,400 1,600 1,800
    10 1,400 1,800 2 000
    11 1,600 1,800 2 000
    12 1,600 2 000 2,200
    13 1,600 2 000 2,200
    14 1,800 2 000 2,400
    15 1,800 2 000 2,400
    16 1,800 2 000 2,400
    17 1,800 2 000 2,400
    18 1,800 2 000 2,400
    19-20 2 000 2,200 2,400
    21-25 2 000 2,200 2,400
    26-30 1,800 2 000 2,400
    31-35 1,800 2 000 2,200
    36-40 1,800 2 000 2,200
    41-45 1,800 2 000 2,200
    46-50 1,800 2 000 2,200
    51-55 1,600 1,800 2,200
    56-60 1,600 1,800 2,200
    61-65 1,600 1,800 2 000
    66-70 1,600 1,800 2 000
    71-75 1,600 1,800 2 000
    76 и выше 1,600 1,800 2 000

    Банкноты

    Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

    Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

    Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

    Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

    Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

    .

    Абсолютная программа набора массы!

    И снова здравствуйте друзья читатели. Теперь ваши знания о добавках для бодибилдинга намного лучше, так как вы прочитали мои предыдущие статьи о том, какие добавки могут помочь вам стать больше, а какие - стройнее. Но у большинства из вас есть еще один вопрос из того, что я понял из писем, которые вы мне прислали. И вот этот вопрос: «Джон, я сильно выигрываю, и что бы я ни делал, я не могу набрать и фунта. Что ты посоветуешь?»

    Вот о чем мы сегодня поговорим.Я дам вам одну из лучших программ питания для серьезной качественной массы, которая поможет вам всем.

    Прежде всего, вы должны помнить, что все люди разные, поэтому результаты могут отличаться. Некоторые из вас могут набрать 10 фунтов (большинство из них, конечно, мускулистые), а некоторые больше. Но дело в том, что каждый из вас станет больше, и в то же время ваш уровень жира в организме точно не увеличится более чем на 2–3%. Итак, поехали!

    1) Как я уже сказал, вы должны понимать, что все разные, поэтому вам следует настроить мою программу в соответствии со своими потребностями.Для этого вы должны ТОЧНО знать, сколько калорий (и из чего они состоят) вы потребляете каждый день. Помните, что смысл в том, чтобы не есть все, что есть в вашем холодильнике, чтобы он стал больше. Дело в том, как получить массу наилучшего качества, когда в то же время вы обеспечиваете максимальную защиту своему организму и не кормите его опасными и вредными макроэлементами.

    Итак, самое важное, что вы должны помнить, - это сколько калорий содержится в «хороших» продуктах для бодибилдеров.Если вы их не знаете, позвольте мне написать для вас самое основное. Конечно, я не могу написать все, что вы могли бы съесть, но думаю, вы выучите «20 лучших». Также помните, что я рассчитываю на каждые 100 граммов жареной или вареной пищи (примерно 3 1/2 унции), за исключением яичных белков и молока. Я напишу их сначала по порции (я написал для 5 яичных белков), а для молока я написал для 1 литра (33,8 жидких унций). Также я использовал приблизительные цифры для гейнера, который вы будете использовать, но большинство из них на рынке очень близки к цифрам, которые я пишу.Я проделала то же самое с овощами (помидоры, огурцы, салат, морковь, капуста). Из зерновых я предпочитаю те, у которых действительно очень хороший вкус и гораздо большее количество белка, чем у других (Protein Plus Cereal от Miracle foods). Также хорошим вариантом являются другие злаки, в которых количество сахара не превышает 1/3 от общего количества углеводов. (Например, если общее количество углеводов на каждые 100 г злаков составляет 60 г, сахар никогда не должен быть выше 20 г, что составляет ровно 1/3), и, наконец, овсянка - еще один очень хороший вариант.

    Хорошо, пока? Итак, что вам нужно сделать дальше, так это купить дешевые весы для еды. Если вы хотите стать больше, вам нужна дополнительная помощь. Если вы все время пытаетесь оценить то, что вы едите, скорее всего, у вас будет + - 500 калорий, и это число огромно, но через некоторый период времени вам будет легче оценить на глаз, если вы положите адекватную количество еды на ваших тарелках. Также очень важно знать, что вы едите сейчас! Выделите 20 минут из своей жизни и выясните, сколько калорий вы потребляете каждый день.(На этом сайте есть отличная информация о пищевых питательных веществах)

    2) Программа звучит просто, но всегда слова просты, а действия трудны. Итак, следующий шаг - начать массовую диету с определенного момента. Возможно, многие люди говорили вам, что если вы хотите стать больше, вам следует употреблять около 4000-5000 калорий в день. Но это не так, потому что если ваше тело не приспособилось есть столько и так быстро. Произойдут две вещи:

    а) Вашему организму будет очень трудно переварить все сразу это огромное количество калорий, которое вы попытаетесь дать ему.В конечном итоге у вас будет вздутие живота, тошнота и тошнота, и вы откажетесь от такой диеты с первого дня.

    b) Даже если для некоторых из вас будет нормально переварить это экстремальное количество и набрать несколько фунтов, большая часть этих фунтов будет получена из жира. Также не забывайте, что ваше тело - чрезвычайно приспособленная машина. Конечно, как я уже говорил, вашему телу будет очень трудно перейти от небольших калорий к огромным, но если вы преодолеете проблемы с пищеварением, ваши успехи очень скоро прекратятся.Зачем? Потому что через несколько недель ваше тело будет чувствовать, что съедать 4000 калорий в день нормально, и больше не будет подавать сигналов для дальнейшего роста. Итак, что вы можете сделать?

    Вот самая важная часть сегодняшней статьи! Вы должны «обмануть» свое тело! Как ты собираешься это сделать? Очень просто. Вы будете давать ему больше калорий в определенный период времени, используя правильную последовательность, пока он не подаст «сигнал», что он снова отрегулировал свою собственную систему. Тогда вы добавите в него еще больше калорий.Некоторые научные исследования показали, что ваше тело может легко адаптироваться ко многим вариациям, связанным с едой каждые две недели. Вот что будет вашей целевой точкой! Каждую вторую неделю вы увеличиваете количество калорий на 300!

    Почему 300, а не 1000 или больше? Потому что с количеством калорий больше 300 ваше тело начнет понимать, что «здесь что-то не так». Конечный результат? Даже если вы наберете несколько фунтов, они снова будут основаны на жире. И в отличие от количества калорий менее 300 вы не получите полного преимущества.Это как будто вы будете пытаться «обмануть» свое тело каждую вторую неделю.

    Итак, программа диеты. Чтобы вам было понятнее весь процесс, я воспользуюсь примером. Ваша работа, основанная на этом примере, будет заключаться в том, чтобы использовать свой разум и внести правильные изменения.

    Помните также, что кардиотренировки никогда не бывают хорошими, если вы хотите набрать массу. Но некоторым из вас нужна необходимая сердечно-сосудистая защита, которую могут обеспечить только кардиоупражнения. А некоторые другие обязаны заниматься кардио, потому что их основной вид спорта - не бодибилдинг, или некоторые другие люди ведут очень активный образ жизни и сжигают больше калорий, чем люди, которые сосредоточены только на бодибилдинге.Моя программа также может заставить этих людей точно оценить, что им нужно делать.

    3) Я возьмем в качестве примера парня, который весит 200 фунтов, который хочет серьезной массы, но не становится похожим на борца «сумо». Он узнает из моего примера, что он съедает 2400 калорий в день, он работает, поэтому он «умеренно» активен, но он мало занимается спортом и не занимается кардио сейчас, так как хочет массы. Он больше сосредоточен на бодибилдинге. Итак, здесь он должен сделать две вещи.

    a) Увеличивать потребление калорий на 300 каждые 2 недели

    b) Увеличивать свой вес на 24 (он работает, поэтому он умеренно активен, 25 для более активных друзей, которые либо занимаются спортом, либо они не хотят отказываться от кардиоупражнений и 23 для менее активных, и они не делают никаких кардио).

    Обратите внимание на это. Он весит 200 фунтов, поэтому его цель - достичь 4800 кал. (200 х 24 = 4800 Он не может пойти больше этого числа.Сделайте правильные изменения в себе. Но, как я уже сказал, он не может перейти с 2400, которые он ест сейчас, до 4800. Таким образом, он увеличивает количество калорий на 300 каждые 15 дней. Примерно так:

    недели 1 и 2 = 2700 кал
    недели 3 и 4 = 3000 кал
    Недели 5 и 6 = 3300 кал
    недели 7 и 8 = 3600 кал
    недели 9 и 10 = 3900 кал
    недели 11 и 12 = 4200 cal
    Неделя 13 и 14 = 4500 cal
    Неделя 15 = 4800 cal

    . Таким образом, этот парень всего за 15 недель набрал 10-20 килограммов хорошего качества.То же произойдет и с вами. Теперь, если вы собираетесь принять 10 или 20, помните, что все разные, и общие результаты могут отличаться. Но я могу гарантировать, что вы наверняка заметите резкую разницу на своем теле. Но давайте возьмем его последнюю неделю из его программы и посмотрим, что (и когда) он ел, чтобы быть таким вкусным. Теперь вместо того, чтобы писать каждую вторую неделю по-разному, давайте посмотрим на его последнюю неделю, так как на ней больше всего калорий и, возможно, она кажется самой сложной для вас. (Если вы понимаете, что нужно для того, чтобы съесть до 4800 калорий в день, вам будет намного легче понять, что вам нужно есть, когда вы хотите 3000–3500 или 4000 в день)

    Не надо напуганы числами, которые вы прочитаете, потому что это не числа, с которых вы начнете, а числа, которые вы закончите через почти 4 месяца.Наконец, запомните, что каждый прием пищи должен быть отделен друг от друга на расстоянии 2-3 часов, а также вам не нужно строго следовать режиму питания, который я привел в качестве примера. Если вы хотите внести некоторые изменения (но в то же время не забывайте поддерживать соотношение калорий / белков / углеводов / жиров примерно в том соотношении, которое я дал), смело делайте это. Конечно, помните, что если кто-то потребляет 4800 калорий в день и каждый прием пищи состоит примерно из 60 граммов белка и 120 граммов углеводов, то это всего 800-900 калорий за один прием пищи.Если вы начнете с почти половины этих калорий, вы будете потреблять 30 г белка и 60 г углеводов, что составляет в общей сложности 400-450 калорий за один прием пищи.

    Эта программа также предполагает, что 200-фунтовый парень тренируется примерно через 8-9 часов после того, как проснулся. Если вы тренируетесь позже или раньше в этот день, ешьте разумно! Замените один прием пищи другим. Просто всегда помните, что приемы пищи до и после тренировки должны быть одинаковыми, а блюда перед сном должны содержать меньшее количество углеводов, потому что в это время вы менее активны, и вы не сможете сжечь лишние углеводы. для топлива.(Вы хотите набрать массу, а не жир). Кроме того, если вы потребляете так много калорий, к сожалению, вам следует есть 7 приемов пищи в день, но не беспокойтесь слишком сильно, потому что вы не будете делать это более 2-3 недель. В течение как минимум 12-13 недель вы будете есть 6 обычных приемов пищи в день.

    Завтрак : 1 большая миска хлопьев (100 г) с 0,5 литра (16 унций) обезжиренного молока и 6 яичных белков, 30 г творога и 1 столовая ложка оливкового масла. Калорийность: 800, белок: 50, углеводы: 95, жир: 25
    (не волнуйтесь, потому что завтрак - самый большой пост дня, ваше тело очень скоро его сожжет).

    Обед : 200 г макаронных изделий, 150 г нежирного стейка и 2 ломтика цельнозернового хлеба. Также одна небольшая миска салата с 1 столовой ложкой оливкового масла. Калорийность: 830, белок: 57, углеводы: 83, жир: 22
    (типичная традиционная еда для бодибилдинга).

    Перед тренировкой (90–120 мин до тренировки) : 100 г куриных грудок (3 1/2 унции) со 100 г риса. Калорий: 300, Белков: 31, Углеводов: 30, Жиров: 4
    (Идеальная комбинация перед тренировкой - есть равное количество белков и углеводов, потому что ваш предтренировочный прием пищи должен быть умеренно калорийным, хорошо усваиваемым и не содержать чрезмерное количество углеводов, так как вы не хотите быстрого повышения уровня инсулина).

    Также очень важно, что 300 калорий с таким соотношением (1: 1 между углеводами и белками) остаются неизменными с первой до последней недели. (Конечно, вы не хотите ходить на тренировку с вздутием живота и в это время есть более конкретно). Так что это предтренировочное блюдо - единственное, что не меняется.

    Также, если вы на работе и не можете есть нормальную пищу, вполне нормально, если вы замените ее хорошим протеиновым батончиком, который обеспечивает почти такое же соотношение углеводов и протеина (1: 1).Еще один хороший вариант - приготовить себе бутерброды с курицей, индейкой или тунцом. Просто не забывайте оставаться на тех же цифрах, которые я дал.

    После тренировки (сразу после) : 200 г порошка для гейнера с 0,5 литра (16 унций) молока. Калорийность: 975, белок: 60, углеводы: 144, жир: 13 (в то время ваша первая послетренировочная еда должна быть добавкой, чтобы она могла быстро попасть в ваш организм, чтобы запустить процесс накопления и восстановления гликогена).

    Через 2 часа : 200 г запеченного картофеля (7 унций) с 150 г грудки индейки.2 ломтика цельнозернового хлеба и одна небольшая миска салата с 1 столовой ложкой оливкового масла. Калорийность: 910, белок: 60, углеводы: 121, жир: 19
    (вы все равно хотите в полной мере использовать окно возможностей, поскольку вашему организму требуется много калорий после интенсивных силовых тренировок).

    Ужин : 200 г риса (7 унций), 100 г тунца в воде, 50 г творога, 1 ломтик цельнозернового хлеба и одна небольшая миска салата с 1 столовой ложкой оливкового масла. Калорийность: 650, белок: 40, углеводы: 80, жир: 17
    (теперь вы начинаете постепенно снижать количество калорий, жиров, белков и углеводов).Если вы думаете, что 80 г углеводов - это слишком много, помните, что вы находитесь на последней неделе вашей программы массы, и на самом деле вы резко сократили количество углеводов, когда перешли со 121 до 80. Ваше тело не скажет, что 80 г углеводов - это так многие в то время, но он поймет, что вы сократите потребление углеводов на 2/3).

    Перед сном : 75 г порошка для гейнера с 0,25 литра (8 унций) молока. Калорийность: 390, белок: 25, углеводы: 57, жир: 5
    (вы еще больше уменьшите количество калорий, жиров, белков и углеводов.На этот раз ваш метаболизм самый медленный).

    ВСЕГО: КАЛОРИИ: 4855 БЕЛК: 323 ГРАММА УГЛЕВОДОВ: 610 ЖИРОВ: 105

    И, наконец, соотношение: БЕЛК: 27,6% УГЛЕВОДЫ: 52,2% ЖИРЫ: 20,2% (ВСЕГО 100%)

    Дон ' Не пугайтесь большого количества жира. Большая его часть состоит из незаменимых жирных кислот. Они вам нужны, если вы хотите хорошо питаться. И если вам интересно, почему я говорю это, прочтите мои предыдущие статьи, которые я написал конкретно об EFA.(Оливковое масло является одним из лучших также для вашего сердца. Люди, которые часто используют его в Средиземноморье, имеют самый низкий процент сердечных приступов в мире).

    Также потребление белка высокое, потому что без достаточного количества белка вы не можете нарастить мышцы (от 1 до 1,5 г на каждый фунт тела, который он весит), а углеводы имеют правильное соотношение с белком для кого-то. который хочет стать больше (почти 2: 1).

    И последнее, но очень важное.Когда вы будете добавлять 300 ккал каждую вторую неделю, это должно основываться на том же количестве от вашего общего потребления. (Например, эти дополнительные 300 калорий должны состоять из 50% -55% углеводов, 25% -30% белка и 15% -20% жира). Для лучших результатов старайтесь добавлять на 50-60 калорий больше во все приемы пищи, кроме предтренировочного приема пищи (например, 50-60 кал X 5-6 = 250-360 калорий больше), при котором калории всегда остаются неизменными. тем же. (Около 300). Это программа идеальной массовой диеты.

    4) Некоторые другие очень важные факторы, о которых вы всегда должны помнить!

    а) Ваше оздоровление.Для достижения максимального результата вам следует спать не менее 7-8 часов каждый день.

    б) Не пропускать прием пищи. Как я уже сказал, не бойтесь этой программы, потому что вы не будете заниматься ею больше двух недель. Может быть, трудно есть 7 раз в день (каждые 2-2,5 часа), но если вы будете питаться последние 2-3 недели, вы точно будете довольны результатами.

    c) Поднимите тяжелый. Чем тяжелее вы можете поднять (но всегда в очень хорошей форме), тем легче вашим мышцам стать больше, поскольку им всегда придется приспосабливаться к все более и более высоким уровням.(Звучит знакомо?) Это лучший способ избежать застоя.

    d) Не забывайте делать правильные настройки. Повторяю, я только что дал вам образец, основанный на опыте человека, который обнаружил, что ему нужно есть 4800 ккал в день на ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ НЕДЕЛЕ. Чтобы найти максимальное количество калорий, которое вы достигнете через некоторое время, помните: если вы не активны, умножьте свой вес на 23, если вы умеренно активны (как парень, который я привел вам в примере), на 24, а если вы активнее на 25.

    e) Вам не нужно выполнять эту программу шаг за шагом. Не поймите меня неправильно, я не имею в виду, что вы должны делать что-то совершенно другое, но я имею в виду, что вам не нужно есть на обед или ужин те же продукты, которые я написал. Вкус также играет очень важную роль, поэтому, если вам нравятся одни продукты больше, чем другие, вы можете их заменить. Просто не забывайте всегда делать правильную замену. (Например, вы не можете заменить грудку индейки рисом, но вы замените ее либо тунцом, либо куриной грудкой.То же самое и с углеводами. Вы замените запеченный картофель не стейком, а рисом или макаронами. (Углеводы с углеводами, белок с белком). Только не заменяйте приемы пищи до и после тренировки и, наконец, не заменяйте салаты чем-то еще. Клетчатка - одно из важнейших питательных веществ для вашего тела, и вы можете получить ее в очень хорошем количестве, только если будете есть достаточно овощей каждый день.

    f) У вас может быть один день в неделю как нежелательный. Конечно, я понимаю, что очень немногие люди могут следовать такой строгой программе 15 недель подряд, так что ничего страшного, если в течение одного дня в неделю вы едите все, что хотите, чтобы хвалить себя за то, что вы все сделали правильно в предыдущем. 6 дней.

    г) Для разнообразия вкуса вы можете добавлять в свои продукты очень низкокалорийный соус. (До 30кал.). Только не превышайте 1-2 ст. Также добавьте свои любимые специи (черный перец, орегон) для еще лучшего вкуса.

    h) Не забывайте пить много воды. Вашему желудку нелегко переваривать столько пищи, если вы не пьете достаточно воды. Принимайте по 1 1/2 - 2 галлона в день.

    i) В те дни, когда вы не тренируетесь, пропустите предтренировочный прием пищи и продолжите свой следующий.

    j) Как я сказал, за последние 3 недели вам нужно будет есть 7 раз в день, когда вы тренируетесь. (6, если вы этого не сделаете), но когда вы начнете массовую диету, вы можете начать с 5 приемов пищи в день, чтобы дать своему телу достаточно времени, чтобы оно привыкло. Просто помните, что правильное соотношение ваших продуктов должно состоять из 50% -55% углеводов, 25% -30% белков и 15% -20% жиров.

    k) И последнее, но не менее важное: очень важно никогда не забывать о правильных добавках.Если вы добавите в свой организм дополнительные питательные вещества, такие как креатин, глютамин и мультивитаминно-минеральные формулы, у вас появится дополнительное преимущество.

    Это была моя пятая статья, я надеюсь, что она предоставила вам одну из лучших программ для серьезной массы. В моей статье на следующей неделе мы рассмотрим прямо противоположное, потому что большинство из вас может спросить: «Хорошо, Джон, а когда мы достигнем максимального количества еды, которую мы должны съесть, что дальше? Мы останемся на этом еще на несколько недель или будем мы его изменим? " Вы измените его, потому что вы хотите избежать неизбежных лишних килограммов и сохранить ТОЛЬКО свои мышечные килограммы.Как ты собираешься это сделать? Подождите еще неделю, и вы все узнаете. Оставайтесь с нами!

    .Калькулятор

    калорий - ежедневная потребность в калориях

    Сколько калорий мне нужно съесть?

    Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

    Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать .

    Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

    По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

    калорий для сжигания жира

    Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

    На самом деле все работает не так эффективно!

    Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 .

    Нужна помощь с основами похудения? Прочтите наше простое руководство.

    Предупреждение!

    Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

    Уровень «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

    Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий
    , которое можно считать     . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

    Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

    Плато потери веса

    Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

    Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

    Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира.
    Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

    На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :

    • увеличение кардио,
    • силовые тренировки,
    • "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда),
    • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
      • калорий
    • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

    Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

    Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

    Нужна помощь с выбором продуктов?

    Минимальное дневное потребление калорий

    Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

    Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

    Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

    При снижении калорийности:

    Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

    Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

    Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

    Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

    Что происходит, когда калорий слишком мало?

    1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
    2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
    3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

    Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

    Уровень упражнения

    Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

    Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

    Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

    Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку.

    Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

    Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

    Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для сердца и психического состояния.

    Подсчет макросов

    Макросчет - это популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения.

    Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

    POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. В последние годы это стало популярным выбором из-за политики запрета на питание. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

    Похудеть и нарастить мышцы?

    Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются большие усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

    Для этого есть отличные ресурсы.

    • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

    Самое простое решение

    Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и добиться потери веса.

    • POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории, указанные на калькуляторе, находятся в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
    «Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

    … Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

    Список литературы

    Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.

    • [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами специалисты, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
    • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
    • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
      J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
    • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
    • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
    • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
    .

    Смотрите также