Вегетарианство для похудения меню

меню на 7 дней и каждый день

Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

• ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
• лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
• при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
• веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

• полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
• флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

• блинчики из шпината
• веганский грибные блины с помидорами
• блинчики из тофу на завтрак
• рулет из яиц + тосты
• пряный тофу
• маффины
• льняная каша с яблоками
• гречневые блины с вишней и корицей
• овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
• фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

• хлебцы;
• бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
• хлеб “7 злаков”;
• яичница;
• ягодный фреш-смузи;
• ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

• чили-суп с нутом и чечевицей;
• овощное рагу с кешью;
• средиземноморский салат с авокадо;
• пряное овощное рагу;
• фаршированные помидоры;
• индийский куриный суп;
• рис с бобами;
• бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

• бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
• самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
• попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
• сладкий картофель с горохом;
• овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Вечерний рацион:

• вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
• грибы и пряным картофелем;
• болгарский перец с оливковым маслом;
• спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
• запеченные с помидорами и орехами;
• китайская лапша с тофу и яйцами;
• варенье артишоки со сливочным сыром;
• тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

• полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
• 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
• взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
• посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

• половина яблока;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

• 2 чашки сушеной зелени;
• 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
• 1/2 чашки ломтиков огурца;
• 1/4 чашки пряных орехов;
• 1 ст. сыра Фета;
• ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

• пол чашки обезжиренного йогурта;
• четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

• 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
• листовая зелень;
• сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
• 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

• 1 стакан обезжиренного йогурта;
• четверть стакана мюслей;
• 1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

• 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
• салат из зелени;
• 200 гр. нарезанного огурца;
• 75 гр. тертой моркови;
• 30 гр. измельченных грецких орехов;
• смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

• 6 грецких орехов.

Ужин (422 ккал)

• лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

• 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
• 1 ложка арахисовое масло;
• 1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

• 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

• 2 чашки сушеной зелени;
• 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
• 1/2 чашки ломтиков огурца;
• 1/4 чашки пряных орехов;
• 1 ст. сыра Фета;
• ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

• 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
• 3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

• 450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

• 1 стакан обезжиренного йогурта;
• полтарелки мюсли;
• 150 гр. черники;
• полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

• 8 грецких орехов;

Обед (332 ккал)

• 250 гр. томатов и артишоков;
• 2 чайных ложки травяных приправ;
• сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

• рис с фасолью и овощами;
• половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
• 1/2 стакана вареных черных бобов;
• 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
• 25 гр. тертого сыра;
• рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

• 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
• 40 гр пюре из авокадо;
• 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
• на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
• 1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

• 50 гр. зеленого перца нарезать;
• 2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

• 1 пита;
• 1 ст. л. горчицы;
• половина мелко нарезанного среднего яблока;
• 30 гр. сыра;
• 1 ч. ложка зелени;
• разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

• 1/2 среднего яблока;
• 4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

• тарелка вареного риса;
• 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

• 1 стакан обезжиренного йогурта;
• 100 гр. мюслей;
• 1/2 стакана черники или других ягод;
• посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

• 1/2 чашки ломтиков огурца;
• 2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

• 250 гр. томатов и артишоков;
• 2 чайных ложки травяных приправ;
• сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

• 1 среднего размера яблоко;
• 4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита “Пицца”

• 1 пита среднего размера;
• 1 небольшой помидор, нарезанный;
• 25 грамм шариков Моцарелла;
• 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
• промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

• полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
• 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
• взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
• посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

• половина среднего яблока;
• 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
• Салат из зелени;
• 200 гр. нарезанного огурца;
• 75 гр. тертой моркови;
• 30 гр. измельченных грецких орехов;
• смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

• 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
• 1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

• жаренный рис с сыром и помидорами;

[Всего: 1   Средний:  5/5]

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

• Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
• Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
• Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

• Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
• Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
• Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
• Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
• Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

• Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
• Исключить жареную пищу из рациона;
• Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
• Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
• Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма ...

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

1. Крупы
   К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
2. Овощи
   Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
3. Фрукты
   Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
4. Молочка
   Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Лакто-вегетарианская диета

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Разновидности вегетарианства

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения и диет

На волне популярности здорового образа жизни появляется все больше поклонников вегетарианского похудения. Как уверяют эксперты, такая диета будет эффективна даже при тяжелой степени ожирения. Если вы присматривались к вегетарианству и раньше, но пока не готовы навсегда распрощаться с мясными продуктами, то недолгая вегетарианская диета поможет понять, подходит вам это или нет.

Преимущества вегетарианской диеты

В норме человек каждый день должен употреблять в пищу порядка 500 г овощей и фруктов, но на практике у многих едва набирается 100 г. Диета, основанная на принципах вегетарианства, с легкостью помогает добрать необходимое количество растительной пищи, а недостаток белка восполняется с введением в рацион рецептов из бобовых, орехов, грибов, злаковых культур, молочных продуктов и яиц. Вегетарианство с целью похудения имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Растительные продукты содержат в себе большое количество пищевых волокон. Эти компоненты пищи «подкармливают» полезную микрофлору кишечника, очищают организм от шлаков и токсинов, убирают излишки холестерина, способствуют синтезу витаминов группы В.
• Вегетарианская диета понижает кровяное давление, препятствуя развитию болезней сердечно-сосудистой системы.
• Вегетарианская диета снижает уровень сахара в крови.
• Многие овощи, в особенности темно-зеленые, содержат антиоксиданты, которые защищают человеческий организм от преждевременного старения и являются профилактикой некоторых видов рака.
• Вегетарианская диета дает организму больше сил и энергии.
• Экономия. Самые дорогие продукты в магазинах – мясо, рыба, птица, колбасы, мясные полуфабрикаты. С переходом на вегетарианские рецепты можно хорошо сберечь семейный бюджет.
• Результат похудения на вегетарианской диете – потеря от 2 до 4 кг в неделю.

Правила вегетарианской диеты для похудения

Выглядеть как на фото глянцевых журналов, при этом быть здоровым – задача не из легких. Нужно позаботиться, чтобы в процессе похудения организм получал все необходимые вещества. Чтобы вегетарианская диета способствовала похудению и не навредила здоровью, необходимо соблюдать ряд основных принципов:

1. Завтрак может быть сладким за счет фруктов, меда и молочных продуктов.
2. Обед обязательно должен быть самым сытным и калорийным приемом пищи.
3. Вегетарианский ужин всегда легкий. Предпочтение отдается свежим салатам или овощам, приготовленным на пару.
4. Каждый день пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
5. Придерживаться дробного питания.
6. Чтобы вегетарианское меню для похудения было насыщенно белком, следуют увеличить в своем рационе потребление орехов, грибов, молока и яиц.
7. Рецепты жареных блюд, лучше заменить на приготовленные на пару или отварные.

Меню вегетарианца на неделю

Чтобы правильно выстроить свой рацион и не испытывать чувства голода во время похудения, следует заранее спланировать своё меню. Диетические блюда для похудения на каждый день должны быть питательными, с высоким содержанием белка и не уступать рецептам из мясных продуктов. Если проявить фантазию при приготовлении вегетарианских блюд, то отсутствие мяса в меню не принесет дискомфорта.

Первый день:

1. Завтрак: Овсяная каша на молоке, 1 отварное яйцо, зеленый чай.
2. Второй завтрак: кусочек ржаного хлеба с сыром тофу.
3. Обед: Грибной суп, салат из свежей капусты, зеленного горошка, огурца, заправленный нежирной сметаной, стакан натурального сока без сахара.
4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
5. Ужин: Тушеные овощи с добавлением оливкового масла.

Второй день:

1. Завтрак: Мюсли с фруктами, травяной чай.
2. Второй завтрак: Овсяное печенье.
3. Обед: Гречневая каша с овощным рагу, ржаной хлеб, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом.
4. Полдник: Компот из сухофруктов без сахара.
5. Ужин: Стакан кефира, банан.

Третий день:

1. Завтрак: Каша рисовая на молоке с изюмом и медом, ягоды, черный чай.
2. Второй завтрак: орехи.
3. Обед: Овощной суп с чечевицей, капустные котлеты с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: Овощное рагу.

Четвертый день:

1. Завтрак: Омлет с грибами и сыром, натуральный кофе.
2. Второй завтрак: Бутерброды из диетических хлебцев, помидор, сыра.
3. Обед: Овощная запеканка, салат из редиса со сметаной, хлебцы, чай.
4. Полдник: Овсяное печенье.
5. Ужин: Салат с кукурузой, сухариками, капустой белокочанной, луком репчатым, заправленный нежирным несладким йогуртом.

Пятый день:

1. Завтрак: Творожная запеканка, ½ грейпфрута, чай травяной.
2. Второй завтрак: диетические хлебцы с домашним вареньем.
3. Обед: Винегрет, котлеты гречневые с грибами, суп гороховый на овощном бульоне.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: творог.

Шестой день:

1. Завтрак: Каша пшенная с медом, отварное яйцо, зеленый чай.
2. Второй завтрак: стакан томатного сока.
3. Обед: Отварная фасоль в томатном соусе, грибной суп, компот из сухофруктов.
4. Полдник: Белковый коктейль.
5. Ужин: Салат из свежих овощей.

Седьмой день:

1. Завтрак: Банановые оладьи, домашнее варенье, чай с лимоном.
2. Второй завтрак: 1 вареное яйцо, свежевыжатый сок.
3. Обед: Макароны, запеченные с овощами и сыром, солянка постная с шампиньонами, чай.
4. Полдник: Орехи, сухофрукты.
5. Ужин: Нежирный йогурт.

Противопоказания

Любая система похудения имеет свои противопоказания. Вегетарианская диета богата витаминами и микроэлементами, но есть категория лиц, которым следует воздержаться от этой системы питания. Как правило, это люди, которым требуется повышенное потребление белка. К противопоказаниям относятся:

• беременность и период лактации;
• детский и подростковый возраст;
• профессиональное занятие спортом;
• период реабилитации после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
• доброкачественные и злокачественные опухоли;
• период климакса у женщин;
• хронический или острый панкреатит;
• колиты.

Рецепт вегетарианских блюд на каждый день для похудения

Планирование своего меню помогает не сорваться и не нарушить режим питания, поэтому важно заранее подготовить рецепты для похудения на каждый день. Старайтесь выбирать простые в приготовлении вегетарианские блюда, которые не отнимают много времени на кухне. Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения, которые можно включить в свое меню:

Постные щи

• Время: 40 минут.
• Количество порций: 7 персон.
• Калорийность блюда: 27 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Для профилактики болезней желудочно-кишечного тракта, в рационе каждый день должны присутствовать супы и жидкие блюда. Щи на овощном бульоне – отличный вариант вегетарианского супа на каждый день. По желанию, в такой суп можно добавлять любимые натуральные специи или положить столовую ложку нежирной сметаны. Чтобы щи были более сытными, рекомендуется есть с ржаным хлебом.

Ингредиенты:

• капуста — 220 г;
• картофель – 500 г;
• морковь средняя – 1 шт.;
• лук красный репчатый – 1 шт.;
• томатная паста – 2-3 ст. ложки;
• масло подсолнечное – 2,5 ст. ложки;
• лавровый лист – 1-2 шт.;
• укроп – 20 г;
• петрушка – 15 г;
• соль – 1,5 ч. ложки;
• специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В кастрюле вскипятите 1,5 л воды.
2. Капусту тонко нашинковать, бросить в воду и дождаться кипения. На умеренной температуре варить 10 минут.
3. Картофель почистить, нарезать кубиками, добавить к капусте.
4. Морковь натереть на крупной терке.
5. Лук нашинковать кубиками.
6. Подсолнечное масло разогреть в сотейнике.
7. Обжарить лук до слегка золотистого оттенка.
8. К луку добавить морковь. Обжаривать 5 минут.
9. В стакане воды растворить томатную пасту и влить к заправке. Тушить под закрытой крышкой, на маленькой температуре 15 минут.
10. Готовую заправку влить в суп.
11. Добавить мелко нарезанную зелень.

Винегрет

• Время: 1,5 часа.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 130 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Винегрет – вкусный и экономный вегетарианский салат. Это блюдо незаменимо в процессе похудения. Все овощи на салат отвариваются в кожуре, что помогает сохранить большинство полезных веществ. Овощная клетчатка способствует нормальной работе кишечника и дает ощущение сытости. Для заправки можно использовать льняное, оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла.

Ингредиенты:

• картофель – 3 шт.;
• свекла – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• горошек консервированный или отварная фасоль – 4-5 ст. ложек;
• огурец маринованный – 2-3 шт.;
• капуста квашеная – 200 г;
• соль – по вкусу;
• масло оливковое – 1-2 ст. ложек.

Способ приготовления:

1. Корнеплоды тщательно моем со щеткой.
2. Отвариваем в разных кастрюлях свеклу, морковь, картошку на умеренном огне до готовности.
3. Готовые овощи остужаем, отчищаем от кожицы.
4. Нарезаем свеклу, слегка поливаем оливковым маслом.
5. Картошку, лук и морковь режим кубиками, добавляем к свекле.
6. Огурцы нарезаем некрупной соломкой.
7. Капусту промываем под холодной водой, даем стечь воде.
8. Все ингредиенты перемешиваются, добавляется соль.
9. Салат заправляем оливковым маслом.

Овощной суп

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 45 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Такой вегетарианский рецепт не отнимает много времени в процессе готовки и не требует особых кулинарных навыков, потому отлично подойдет на каждый день. Легкий, низкокалорийный, вкусный суп – станет отличным обедом для тех, кто мечтает похудеть. Минимальная обработка позволяет сохранить большинство витаминов. Овощной суп – хорошая профилактика авитаминоза во время вегетарианской диеты.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 200 г;
• Стебель сельдерея – 1 шт.;
• Красный лук – 1 шт.;
• Цуккини – 1 шт.;
• Морковь – 2 шт.;
• Томатная паста – 2 ст. ложки;
• Тимьян – 1 веточка;
• Соль – по вкусу;
• Специи натуральные – по вкусу;
• Масло подсолнечное – 2 ст. ложки;
• Вода – 1,5 литра.

Способ приготовления:

1. Все овощи нарезать небольшими кубиками 1,5-2 см.
2. В кастрюле разогреть оливковое масло.
3. Выложить овощи в кастрюлю, на среднем огне готовить до слегка мягкого состояния, помешивая.
4. Добавить в кастрюлю томатную пасту, воду, веточку тимьяна. Посолить и поперчить по вкусу. Варить 10-15 минут, на умеренном огне.

Фаршированный перец с соевым фаршем

• Время: 2 часа.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 101 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: европейская.
• Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт отличная альтернатива классическим фаршированным перцам: можно готовить их, например, в пост, когда натуральный мясной фарш под запретом. Заодно удастся сэкономить: стоимость соевого фарша ниже в разы.

Ингредиенты:

• фарш соевый – 300 г;
• перец болгарский зеленый – 6-7 шт.;
• лук красный – 2 шт.;
• рис – ½ стакана;
• яйцо – 1 шт.;
• зелень – по вкусу;
• соль – по вкусу;
• специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В фарш добавляем яйцо, лук, нарезанный мелкими кубиками, отварной рис, соль, специи по вкусу.
2. Перцы промыть, отчистить от семян, разрезать по горизонтали в форме чашечек и нафаршировать фаршем.
3. Поместить фаршированные перцы в кастрюлю, большого объема. Залить водой, чтобы она только покрывала перцы.
4. Добавить в кастрюлю, соль, специи, зелень. Тушить до готовности.

Рататуй

• Время: 1 час 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 69,4 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: французская.
• Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт родом из Франции. Рататуй – запеченная овощная нарезка с ароматом пряных трав в изысканном оформлении. Простой по своему составу обед когда-то был любимым блюдом бедных крестьян Прованса. Сегодня его подают во всех французских ресторанах. Чтобы блюдо выглядело по-французски красиво, все овощи нарезаются одинаковыми дольками и укладываются в определенной последовательности. Подавать рататуй можно как на обычный семейный ужин, так и на праздничный стол.

Ингредиенты:

• болгарский перец – 2 шт.;
• баклажаны – 2 шт.;
• кабачки – 1 шт.;
• помидоры — 5 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• тимьян – 9 г;
• петрушка – 15 г;
• укроп 20 г;
• соль – по вкусу
• оливковое масло – 9 ст. ложек.

Способ приготовления:

1. Для приготовления соуса болгарский перец освобождается от семечек и хвостика и помещается в духовой шкаф на 25 минут, разогретый до температуры 220 градусов.
2. Сразу из духовки перцы помещаются в полиэтиленовый пакет.
3. С томатов снимаем кожицу и нарезаем мелкими кубиками.
4. На оливковом масле обжариваем лук.
5. Добавляем к луку томаты, тушим 10 минут.
6. Мелко нарезаем перцы, петрушку и добавляем их на сковородку. Все вместе тушим еще 5 минут.
7. Баклажаны, кабачки, помидоры нарезаем одинаковыми тонкими кружочками.
8. Баклажаны посыпаем солью и оставляем 15 минут, затем промываем под холодной водой, чтобы ушла горечь.
9. Соус выкладываем ровным слоем на дно формы.
10. Сверху поочередно кладем нарезанные помидоры, кабачки и баклажаны.
11. Растительное масло смешиваем с мелко натертым чесноком, укропом, тимьяном.
12. Смазываем овощную нарезку масляной смесью, накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Запекаем 1 час.
13. Перед тем как вытащить рататуй из духовки, снимаем фольгу и даем подрумяниться овощам еще 10 минут.
14. Готовое блюдо можно украсить свежей зеленью.

Плов с нутом

• Время: 50 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 254 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: узбекская.
• Сложность: средняя.

Плов с нутом – замена традиционному узбекскому плову во время вегетарианской диеты. Нут на 20-30 % состоит из белка, что важно для рациона человека, где исключено мясо. Такой рецепт можно готовить для всей семьи. Он придется по вкусу не только вегетарианцам, но и тем, кто предпочитает мясные блюда.

Ингредиенты:

• рис длиннозерный – 2 стакана;
• нут – ½ стакана;
• морковь – 3 шт.;
• лук репчатый – 3 шт.;
• чеснок – 2-3 зубчика;
• масло растительное – ½ стакана;
• зира – 1 щепотка;
• карри – 1 ч. л.;
• барбарис – 1 ч. л.;
• смесь перцев – 1 ч. л;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нут предварительно замачивается на ночь в горячей воде.
2. Лук нарезать кубиками. Морковь потереть на крупной терке.
3. В казане разогреть масло.
4. Обжарить лук до слегка золотистого цвета.
5. Добавить морковь, пассеровать все вместе еще минут 5. При необходимости подлить масло.
6. Всыпать в казан нут, рис, специи.
7. Влить ½ литра воды. Перемешать все содержимое и посолить по вкусу.
8. Накрыть крышкой и готовить на малом огне 30 минут.

Овощной салат

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 4 персон.
• Калорийность блюда: 66 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Быстрый и простой в приготовлении рецепт овощного салата всегда имеет популярность в вегетарианской кухне. Свежие овощи, не подвергшиеся термическому воздействию, сохраняют все свои витамины. Особенно такой рецепт богат витамином С, так как основные его ингредиенты – перец, капуста и клюква. Шпинат в составе салата обладает отрицательной калорийностью, что способствует похудению.

Ингредиенты:

• перец болгарский красный – 2 шт.;
• капуста белокочанная – 200 г;
• огурец свежий – 1-2 шт.;
• шпинат – 20 г;
• масло растительное – 2 ст. ложки;
• соль – по вкусу;
• сахар – 1 ч. ложка;
• клюква – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Перец нарезать полукольцами.
2. Капусту тонко нашинковать. Немного помять руками.
3. Нарезать огурцы ломтиками.
4. Все нарезанные овощи смешать в миске.
5. Добавить соль, сахар, клюкву, мелко порезанный шпинат и заправить растительным маслом.

Грибное рагу с овощами и фасолью

• Время: 50 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 170 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: французская.
• Сложность: средняя.

Вегетарианский рецепт грибного рагу придется по вкусу даже самому искушенному гурману. Грибы с фасолью в большом количестве содержат белок, к тому же грибной белок хорошо усваивается и богат аминокислотами. Грибы можно использовать как замороженные, так и отварные. Для любителей острых блюд в этот рецепт можно добавить свежий острый перец чили.

Ингредиенты:

• грибы – 400 г;
• перец болгарский – 2 шт.;
• морковь – 1-2 шт.;
• лук красный – 1 шт.;
• томат – 2 шт.;
• фасоль отварная – 200 г;
• соевый соус – 2 ст. ложки;
• соль – по вкусу;
• смесь перцев – ½ ч. ложки;
• сахар 1 ст. ложка;
• масло растительное – 70 мл;
• свежая зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В сковороде разогреть масло.
2. Лук порезать кубиками, обжарить до золотистого цвета.
3. Морковь натереть на крупной терке. Добавить к луку. Обжаривать 4-6 минут.
4. Перец отчистить от семечек, нарезать кубиками, добавить в сковородку. Обжаривать минут 5.
5. Нарезать помидоры и грибы небольшими кубиками. Добавить к овощам.
6. Влить соевый соус. Добавить соль, сахар, смесь перцев.
7. Готовить все вместе на среднем огне 7-10 минут.
8. Добавить отварную фасоль.
9. Готовое рагу украсить нарезанной зеленью.

Суп из цветной капусты

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 54 ккал.
• Предназначение: на обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Суп на скорую руку обязательно должен пополнить вашу коллекцию вегетарианских рецептов на каждый день для похудения. Нежный, легкий и полезный. Вариаций такого супа может быть множество. Цветную капусту допускается заменить на брокколи, вместо кукурузы использовать горошек или добавить в суп немного вермишели из твердых сортов пшеницы. Чтобы суп не казался пресным, можно добавлять любые любимые специи и зелень. Рецепт подойдет для готовки на каждый день.

Ингредиенты:

• цветная капуста – 300 г;
• картофель – 300 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• кукуруза консервированная – 200 г;
• масло растительное – 2 ст. ложки;
• соль – по вкусу;
• специи – по вкусу;
• зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. На разогретом растительном масле слегка обжарить, нарезанный кубиками лук.
2. Морковь нарезать мелкими кубиками. Обжаривать вместе с луком.
3. Добавить в сковороду с морковью и луком 1 стакан воды. Накрыть крышкой. Тушить на медленном огне 7-10 минут.
4. Налить в кастрюлю 1,5 л воды. Посолить.
5. Картофель почистить, нарезать кубиками, бросить в кастрюлю.
6. Через 10 минут, добавить к картошке, порезанную цветную капусту. Варить все вместе до полуготовности.
7. Влить в суп заправку из моркови и лука.
8. Добавить кукурузу, специи и зелень.

Видео

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Люди всегда ищут что-то новое и питание – не исключение. Одни находятся в поисках такого именно рациона питания, который привел бы их к здоровью и долголетию. Другие готовы питаться чем и как угодно, лишь бы достичь главной цели – похудения.

Существует диета, которая поможет как тем, так и другим — это вегетарианская диета! Она содержит полезные продукты, способствующие похудению и оздоровлению. Похудеть на такой диете, судя по отзывам, можно за месяц примерно на 10 кг!

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианская диета для похудения на 10кг предполагает отказ от мяса и мясных продуктов. Строгая диета исключает из пищи рыбу, яйца и молочные продукты.

При похудении исключено употребление хлебобулочных изделий, сладостей, кофейных напитках и фаст фудов. При вегетарианской диете сладости вполне заменят сухофрукты, а кофе и чаи – травяные сборы и свежевыжатые соки.

Польза вегетарианской диеты для похудения:

• улучшается общее самочувствие, наблюдается прилив сил и энергии;
• уходит лишний вес и приходит в норму давление;
• снижается содержание сахара в крови.

Вегетарианскую диету для похудения на 10 кг называют иногда Кремлевской диетой. Основное отличие заключается в том, что из меню нужно полностью исключить мясо.

Время диеты – от двух до восьми недель. В первые две недели постепенно переходить к «не мясному» питанию. Резкий отказ от мяса принесет только стресс и вред для организма.

Постепенное исключение из пищи мяса, колбас и мясных полуфабрикатов — поможет продержаться несколько недель без мяса.

Лучшее время для вегетарианской диеты при похудении — летне-осенний период. Результат такого питания быстрый и эффективный. Уже первые несколько дней сбросить пару килограммов и добиться желаемого результата похудения.

Правила и направленность диеты

Правила сбалансированной вегетарианской диеты для похудения заключаются в следующем:

Сбалансированное меню

Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.

Основной список продуктов-заменителей для вегетарианской диеты:

• белок – заменителем белка животного происхождения — соевая продукция, бобовые, зерновые, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы и гречки;
• жиры – можно получить из льняного масла, темно-зеленых листовых овощей, кунжута, грецких орехах, сои;
• кальций – содержится во всех видах капусты, сельдерее, фундуке, миндале, соевом молоке, кунжуте;
• железо – сухофрукты, хурма, яблоки, клубники, отвар шиповника, гречка;
• витамины – содержатся во всех овощах и фруктах.

Режим для похудения

Для эффективности диеты, необходимо соблюдать ее режим. Утро лучше начинать фруктами, а заканчивать день – овощами. Прием пищи после шести вечера – табу для любой диеты. Употреблять большое количество воды — не менее двух литров в день.

Вредные вкусовые привычки

На время диеты — забыть о сладостях, газированных напитках и фаст фудах. Приемлема пища: сырая или тушеная.

Рацион и меню на неделю

Перед применением вегетарианской диеты, нужно ознакомиться с правилам питания и примерным меню на день или неделю.

В рационе должны присутствовать рецепты овощных салатов, овощные супы, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Питаться лучше дробно. По 5 раз в день. Не переедать.
Пить больше еды.

Вегетарианская диета меню на неделю:

Понедельник

1. Утро: безмолочная овсянка + травяной чай + средний банан;
2. День: вегетарианский борщ без мяса;
3. Перекус: сухофрукты;
4. Вечер: тушеные или свежие овощные продукты.

Вторник

1. Утро: безмолочная гречка + отвар шиповника + груша;
2. День: вегетарианские щи без мяса;
3. Перекус: фруктовое смузи;
4. Вечер: тушеная капуста с соевым мясом.

Среда

1. Безмолочная овсянка + травяной чай + яблоко;
2. Вегетарианский овощной суп;
3. Свежевыжатый сок;
4. Салат из свежих овощей.

Четверг

1. Мюсли с соевым йогуртом + отвар шиповника + средний банан;
2. Вегетарианская солянка;
3. Ягоды;
4. Каша из пророщенной пшеницы с сухофруктами.

Пятница

1. Безмолочная гречка + травяной чай + груша;
2. Вегетарианский борщ без мяса + тарелка свежих овощей;
3. Коктейль из миндального молока с бананом;
4. Тушеные овощные продукты.

Суббота

1. Овсяные хлопья с соевым молоком + яблоко;
2. Вегетарианские щи без мяса;
3. Свежевыжатый сок;
4. Пророщенная гречка с сухофруктами.

Воскресенье

1. Безмолочная овсянка + настой шиповника + средний банан;
2. Вегетарианский овощной суп;
3. Зеленое смузи;
4. Салат из свежих овощей.

Самым сытным должен быть обед. Но не перегружайте его. Если вы привыкли употреблять на обед супы, то вторым блюдом должны стать сырые овощи.

Организм худеющего еще не привык к таким «нагрузкам», поэтому завтрак нужно разбавить кашей или хлопьями. Не забывайте про полдник. Он должен быть легким в виде перекуса. Ужин должен состоять из сырых или тушеных продуктов. Опять же на пару дней оставим пророщенную кашу и добавляем соевое мясо.

Самые вкусные рецепты

Самые вкусные рецепты вегетарианской диеты – это блюда, приготовленные из полезных продуктов, заряжающие энергией на целый день!

Начнем с супов. Все рецепты супов: овощной, борщ или щи готовятся как обычные супы, но без мяса.

Рецепт вегетарианского супа

Вегетарианская солянка

Что касается рецепта вегетарианской солянки, то здесь «герой дня» — грибы, которые заменяют копчености и мясо. Достаточно будет четырехсот граммов любых грибов, но лучше отдать предпочтение соленым и маринованным грибам.

Для супа понадобится:

• одна морковь
• штук пять картофелин
• сладкий перец
• головка лука
• соленые огурцы
• оливки и лимона

Все это добавляем по вкусу. Также для вкуса можно добавить томатную пасту или обычный помидор.

Способ приготовления:

1. Нашинкованные грибы с луком обжариваем на медленном огне.
2. Добавляем томатную пасту или помидор.
3. Смесь вливаем в горячую воду, куда добавляем все овощи.
4. При необходимости добавляем соль и специи и варим после кипения в течение 15 минут.
5. За две минуты до окончания варки добавляем оливки и лимон.

Рецепт каши из пророщенной гречки

Пророщенная гречка

В качестве рецепта каши для похудения предлагаем пророщенную гречку, не требующую варки. Для одной порции каши нам понадобится 100 гр зеленой гречки. Ее необходимо предварительно прорастить.

Способ приготовления:

1. Гречку оставляем на несколько часов в холодной воде.
2. После этого крупу нужно хорошо промыть и поместить во влажную тряпочку на 12 часов.
3. В течение этого времени должны появиться небольшие ростки.
4. Все, гречка готова к употреблению.
5. Снова ее хорошо промываем и добавляем капусту и зелень.

Питательный коктейль к полднику

Коктейль

Рецепт вкуснейшего коктейля из миндального молока и банана:

Способ приготовления:

• 100 гр предварительно вымоченного миндаля.
• Из последнего будем делать молоко.
• Для этого разбавляем орехи 200 мл воды и перемалываем в блендере.
• Процеживаем смесь и в полученное молоко добавляем еще столько же воды.
• Снова запускаем блендер.
• В полученное молоко добавляем банан и ложку меда.
• Можно разбавить коктейль любыми ягодами.

Смузи:

Смузи – это смешанные до густого состояния в блендере овощи, фрукты и ягоды. В меню предложены фруктовые и зеленые (на основе зеленых овощей и зелени) рецепты смузи.

Рецепты смузи для похудения:

Клубничный смузи

Клубничный смузи

• 100 мл апельсинового сока смешать с таким же объемом йогурта и добавляем 10 ягод клубники.

Смузи из киви (вариация зеленого смузи) для похудения

Смузи из киви

• Понадобятся 4 шт киви, 100 гр петрушки, листовой салат, банан и 100 гр воды.
  Для приготовления смузи понадобится блендер, с помощью которого будем перемешивать все ингредиенты.

Загрузка...

меню на неделю с рецептами, список продуктов

Вегетарианство – не просто система правильного питания, а целая идеология, которая пропагандирует в качестве еды только растительные и молочные продукты. Важным является полное исключение мяса из рациона.

Существует множество разновидностей такой диеты. Все они не только помогают похудеть, но и улучшить общее состояние организма. Многим такая система питания кажется обедненной, однако вегетарианское меню разнообразно, известно много рецептов полезных и вкусных блюд.

Основные правила

Вегетарианская диета хорошо помогает избавиться от лишних килограммов, наладить правильное питание. Ее основой являются продукты растительного происхождения, которые отличаются низкой калорийностью. Что касается мучных изделий и сладостей, то они разрешены, но в малом количестве и только по необходимости. Благодаря вегетарианской диете:

• снижается аппетит;
• уменьшается уровень концентрации холестерина в крови;
• улучшается пищеварение;
• ускоряются обменные процессы;
• активизируется липидный обмен, благодаря чему исчезают целлюлит, жировые складки;
• выводятся токсины, шлаки;
• улучшается общее состояние.

Чтобы эффективно похудеть на вегетарианской диете, рекомендуется соблюдать такие правила:

• Предварительно проконсультироваться у доктора и получить его разрешение.
• Выбрать вариант для новичков – лакто-вегетаринская диету, когда дополнительно разрешены молочные продукты.
• Если общее состояние здоровья остается хорошим, то можно переходить на более строгую систему.
• Мучные изделия и сладости разрешены в минимальном количестве.
• Обязательно соблюдать питьевой режим – минимум 1,5 л воды в сутки.
• Рекомендуется дополнительно заниматься спортом, но не выбирать тяжелые нагрузки.
• Обязательно нужно высыпаться.

К разрешенным продуктам относятся:

• фрукты, овощи, ягоды, зелень;
• грибы;
• бобовые, соя;
• орехи;
• растительное масло;
• мед;
• крупы;
• мучные изделия.

Запрещено есть рыбу, морепродукты, птицу, мясо. Что касается яиц и кисломолочных продуктов, то они разрешаются в определенных вариантах вегетарианской диеты.

К противопоказаниям для такого режима питания относят:

• кишечные расстройства, колит;
• инфекционные болезни;
• анемию;
• недостаток веса;
• онкологические болезни;
• депрессию;
• климакс;
• беременность и лактацию.

Людям, которые профессионально занимаются спортом или имеют регулярные тяжелые физические нагрузки, такая диета противопоказана. То же касается детей и пожилых лиц после 60 лет. Кроме того, диета не подходит в период реабилитации после заболевания или хирургического вмешательства. Если не учитывать это, то длительное похудение приведет к уменьшению плотности костных тканей, что спровоцирует повышенный риск переломов. Также будет негативно сказываться на состоянии кровотока дефицит жирных кислот.

Вегетарианскую диету считают недостаточно сбалансированной, так как организм испытывает нехватку веществ, которые содержатся в мясной продукции. Например, это касается железа и витамина В12. Но исправить такую проблему можно за счет употребления вишни, клубники, смородины, баклажанов, бананов, апельсинов, капусты, арахиса, кукурузы. К тому же, согласно исследованиям, у людей, которые отказались от мяса, редко обнаруживают мочекаменную болезнь, повышенное кровеносное давление, патологии сердца и сосудов, сахарный диабет.

Варианты

В зависимости от сроков, выделяют такие виды вегетарианской диеты:

• На неделю. Максимально можно сбросить до 10 кг, но при условии, что она будет наиболее строгой, то есть в качестве еды используют только фрукты, овощи и зелень. Порции должны быть минимальными. Двигательная активность является обязательной.
• На 2 недели. Первую неделю можно сидеть на строгой диете, а во вторую уже добавить в рацион молочные продукты и выпечку.
• На месяц. Лучше всего в этом случае чередовать по 1 дню со строгой и щадящей диетой. Для похудения дополнительно нужно заниматься регулярно спортом.

Если легко переносить вегетарианскую диету, то ее можно продолжать и дальше. Многие люди живут на ней всю жизнь. За 2 месяца можно похудеть на 10 кг, даже если употреблять молочные продукты, а сладости и мучное — в умеренном количестве.

В зависимости от пищи выделяют следующие виды вегетарианской диеты:

• Веганская. Разрешены только овощи, фрукты и мед. Считается строгой. Из всех видов вегетарианских диет она является самой низкокалорийной, так что сидеть на ней более полумесяца не рекомендовано.
• Ово-вегетарианская. Допускаются овощи, фрукты, мед и яйца.
• Лакто-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед и молочные продукты.
• Лакто-ово-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед, молочные продукты и яйца. Это щадящий вариант, который восполняет дефицит белка за счет яиц и молочной продукции. Благодаря этому мышечные волокна не повреждаются из-за истощения. На такой диете разрешается сидеть, пока не будет достигнут необходимый результат.
• Пескетарианская. Можно есть овощи, фрукты, мед, яйца, молочные продукты, а также рыбу. Нельзя только мясо и птицу.
• Поллотарианская. В рекомендованный список продуктов входят овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, мед, рыба и птица. Исключается из рациона только мясо.

Все перечисленные разновидности вегетарианской диеты дают хороший результат в похудении и помогают наладить нормальное функционирование всех органов и систем.

Меню

Лучше всего заранее продумывать меню на неделю. Оно сбалансированное и полноценное. Если соблюдать его в точности, то результат похудения составит до 4 кг за неделю. Если продолжить диету 2 недели, то получится уменьшить вес тела на 10 кг. При этом не будет никакого вреда здоровью.

Ниже представлены примеры меню на каждый день для строгой и щадящей вегетарианской диет. Последняя предполагает наличие дополнительно молочной продукции и яиц.

Примеры меню:

День недели	Меню для лакто-вегетарианской системы с добавлением яиц	Меню строгой вегетарианской диеты
Понедельник	Завтрак: молоко, ломтик хлеба из отрубей. Перекус: сок. Обед: овощной суп, фасоль. Перекус: кефир. Ужин: рисовая каша и 2 отварных яйца	Завтрак: гречневая каша. Перекус: апельсин. Обед: соевый суп, салат из овощей. Перекус: горсть орехов. Ужин: запеченные баклажаны
Вторник	Завтрак: овсяная каша, любой фрукт. Перекус: груша. Обед: окрошка, фруктовый салат. Перекус: булка с изюмом. Ужин: овсяная каша, ламинария	Завтрак: салат из фруктов и ягод. Перекус: яблоко. Обед: борщ с фасолью, винегрет. Перекус: горсть орехов. Ужин: запеченные в духовке овощи
Среда	Завтрак: творожная масса. Перекус: ананас. Обед: запеченный в духовке картофель, салат из овощей зеленого окраса. Перекус: горсть грецких орехов. Ужин: гречневая каша, грибы	Завтрак: рисовая каша без масла. Перекус: гранат. Обед: суп с чечевицей, рисовая каша с зеленым горохом. Перекус: горсть орехов. Ужин: тушеная капуста
Четверг	Завтрак: рисовый пудинг, молоко. Перекус: салат из фруктов. Обед: овощной суп, тушеные кабачки, морская капуста. Перекус: яблоко, отрубной хлеб. Ужин: овсяная каша и кефир	Завтрак: салат из овощей. Перекус: 2 мандарина. Обед: постный борщ, салат из сельдерея. Перекус: горсть орехов. Ужин: вареная картошка
Пятница	Завтрак: мюсли. Перекус: банан. Обед: окрошка, яблоко, овощной салат. Перекус: фрукт, мед. Ужин: овсяная каша, томат	Завтрак: овсяная каша. Перекус: 2 киви. Обед: овощной суп, тертая морковь. Перекус: горсть орехов. Ужин: овощное рагу с грибами
Суббота	Завтрак: булка с медом и маком. Перекус: горсть орехов. Обед: овощной суп, картофельное пюре, тушеная капуста. Перекус: творожная масса с изюмом. Ужин: фасоль	Завтрак: салат из зеленых овощей. Перекус: груша. Обед: постные щи, помидоры. Перекус: горсть орехов. Ужин: запеченные кабачки
Воскресенье	Завтрак: кефир и отрубной хлеб. Перекус: банан, горсть орехов. Обед: гречневая каша, грибы, овощной салат, яблоко. Перекус: кефир и пшеничный хлеб. Ужин: яблоко, 3 блина с вареньем	Завтрак: тушеная фасоль. Перекус: горсть орехов. Обед: гречневая каша, грибы, овощной суп. Перекус: горсть орехов. Ужин: салат из фруктов

Запивать можно все черным, зеленым чаем, травяным отваром, соком, компотом. Периодически разрешается употреблять черный кофе. При щадящей диете за час до сна допускается выпивать по стакану кефира.

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно готовить различные салаты из разрешенных растительных продуктов. Для заправки используют растительное масло, лимонный сок.

Также можно приготовить в домашних условиях различные низкокалорийные блюда.

Суп из кабачков

Понадобится:

• кабачки – 2 шт.;
• лук – 1 шт. ;
• зелень – по вкусу;
• чеснок и специи – по вкусу;
• оливковое масло – 10 мл.

Приготовление:

1. Кабачки помыть, почистить и нарезать кубиками.
2. Лук и чеснок почистить, поджарить на масле.
3. Туда же высыпать кабачки и залить 500 мл воды.
4. Продолжать варить.
5. Спустя 15 минут добавить соль и специи.
6. В конце все измельчить в кашицу и присыпать мелко порезанной зеленью.

Суп с крупой или макаронами

Понадобится:

• любая крупа либо макароны – треть стакана;
• картошка – 3 шт.;
• томат – 1 шт. ;
• перец сладкий – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• луковица – 1 шт. ;
• чеснок – по собственному усмотрению;
• зелень — по вкусу;
• томатная паста – 5 мл;
• перец, лавровый лист, кориандр, корень петрушки, соль – по желанию;
• оливковое масло – 5 мл.

Приготовление следующее:

1. Если используется крупа, то ее промыть и замочить в теплой воде на час.
2. Лук, сладкий перец и томаты почистить, мелко порезать. Обжарить их на масле до золотистого оттенка.
3. Добавить томатную пасту и обжаривать минуту, постоянно помешивая.
4. Почистить картофель и нарезать кубиками.
5. Поместить в кастрюлю и залить 1,5 л воды.
6. Прокипятить.
7. Добавить зажарку, соль, специи.
8. Варить до готовности.
9. В конце добавить зелень и чеснок по желанию.

Вегетарианские щи

Понадобится:

• картофель – 4 кг;
• белокочанная капуста – 1,5 кг;
• луковица – 2 шт.;
• томаты – 4 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• сметана – 100 г;
• лавровый лист, перец и соль – по усмотрению;
• оливковое масло – 10 мл.

Приготовление:

1. Воду довести до кипения.
2. Добавить соль.
3. Порезать капусту и картофель, засыпать в кипящую воду.
4. Измельчить и обжарить лук с морковью.
5. Добавить помидоры и протушить.
6. Варить все в бульоне, положив специи.

Перед подачей рекомендуется добавлять сметану.

Вегетарианская колбаса

Понадобится:

• гороховые хлопья – 0,5 кг;
• кипяток – 800 мл;
• растительное масло – 100 мл;
• свекольный сок – 3 ст. л.;
• чеснок, кориандр, соль, красный перец, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

1. Хлопья залить кипятком и варить 20 минут, пока не станут мягкими.
2. Добавить специи, масло, чеснок, соль, свекольный сок.
3. Измельчить все в блендере до однородной массы.
4. В пластиковой бутылке обрезать горлышко и наполнить ее полученным диетическим фаршем.
5. Поместить в холодильник на час.
6. Аккуратно достать колбасу из формы.

Фаршированный болгарский перец

Понадобится:

• сладкий перец – 4 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• морковь – 1 шт. ;
• томаты – 2 шт.;
• томатная паста – 10 мл;
• рис – 200 г;
• соль – по вкусу;
• растительное масло – 10 мл;
• зелень — по вкусу.

Приготовление:

1. Лук и морковь измельчить, пассеровать на масле.
2. Добавить помидоры, порезанные кубиками, и томатную пасту.
3. Тушить 4 минуты.
4. Отварить рис до полуготовности, посолить.
5. Смешать его с овощами.
6. В перцах срезать верхушку и семенные коробочки, промыть.
7. Поместить внутрь приготовленную начинку и запекать в духовке полчаса.

Под противень лучше поставить блюдо с водой, чтобы перец не стал слишком сухим. В начинку можно добавлять горох, кукурузу, чечевицу, грибы, сыр и прочие продукты.

Вегетарианская диета: меню на неделю, отзывы о похудении

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Пищеварительный тракт и обмен веществ
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Mочеполовая система и половые гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
  • Дыхательная система
  • Органы чувств
  • Прочие препараты
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм

Вегетарианец: преимущества, риски, типы, примерное меню

День 1

Завтрак: Овсянка с горсткой черники, миндаля и корицы

Обед: Тост с авокадо, цельнозерновым хлебом и вишней томаты и крошки сыра фета

Закуска: Ломтики яблока с арахисовым маслом

Ужин: Тако из черной фасоли с тертым салатом, тушеными овощами, обезжиренной моцареллой с низким содержанием жира и свежей сальсой

День 2

Завтрак: Маффин с отрубями и черникой с обезжиренным или обезжиренным йогуртом

Обед: Фасолево-овощной суп в овощном бульоне с низким содержанием натрия

Закуска: Жареный нут с оливками первого отжима масло и морская соль

Ужин: Сэндвич Капрезе (с помидорами, нежирной, частично обезжиренной моцареллой, оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

День 3

90 006 Завтрак: Кесадилья с нежирным, частично обезжиренным сыром чеддер с нежирным частично обезжиренным сыром чеддер;

Обед: Кесадилья; черные бобы; и сладкий картофель

Закуска: Ваза с фруктами

Ужин: Овощное жаркое с тофу на подушке из коричневого риса

День 4

Завтрак: Клубничный смузи

Смешанный зеленый салат с хрустящим нутом и кусочками грибов портобелло на гриле

Закуска: Морковные палочки и хумус

Ужин: Чаша киноа с жареными овощами и кимчи

День 5 -

Завтрак:

или обезжиренный греческий йогурт с корицей и ягодами

Обед: Овощные и сырные панини на цельнозерновом хлебе

Закуска: Чипсы из капусты с оливковым маслом первого отжима и морской солью

Ужин: Лапша из цуккини ( «Зудлс») с соусом маринара и фрикадельками с низким содержанием натрия (желательно домашнего приготовления)

День 6

руб. завтрак: Ночная овсянка с нарезанными персиками и корицей

Обед: Пицца с рукколой и овощами с цельнозерновым тестом и обезжиренной частично обезжиренной моцареллой

Закуска: Пригоршня сырых, не- соленый миндаль

Ужин: Слайдеры из грибов Портобелло с романом, швейцарским сыром и помидорами, на булочках из цельной пшеницы

День 7

Завтрак: Зеленый коктейль

Обед: Вегетарианский бургер пшеничные булочки

Закуска: Спринг роллы

Ужин: Африканское карри с рисом и сейтаном.Десерты естественно вегетарианские, поэтому все, что вам нравится сейчас, скорее всего, будет работать и на вегетарианской диете.

.

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных или кормящих женщин. Главное - знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

• Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
• Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
• Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
• Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
• Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий

Пищевая группа *	Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи	2 1/2 стакана в день
Фрукты	2 чашки в день
Зерна (в основном цельные)	6 1/2 унций в день
Молочный завод	3 стакана в день
Белковые продукты	3 1/2 унции в день
Масла	27 грамм в день

Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы быть уверенным, что в вашем рационе есть все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм жирных кислот омега-3.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.

Железо и цинк

Железо - важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету - постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
• Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
• Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

20 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые диеты на растительной основе и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианских диет на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
15. Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.

Узнать больше Подробно

.

.

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
• Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
• Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
• Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
• Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.

Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытывали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Убирая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и пищевые добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

• Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
• Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
• Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
• Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
• Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

Резюме

Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

• Мясо: Говядина, телятина и свинина
• Птица: Курица и индейка
• Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
• Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
• Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
• Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
• Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

• Завтрак: Овсяная каша с фруктами и семенами льна
• Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля
• Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой

Вторник

• Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
• Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
• Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

• Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
• Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с чечевичным супом со специями
• Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

• Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
• Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
• Ужин: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

• Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
• Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом
• Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

• Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
• Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
• Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье

• Завтрак: Капуста и картофельный гашиш
• Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
• Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
9004 5

Резюме

Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства, сведя к минимуму его побочные эффекты.

.

7-дневное меню Slimming World Еженедельные планы

Впервые в мире похудения? или, может быть, вы застряли на одних и тех же продуктах каждую неделю и теряете мотивацию. Что ж, если вы относитесь к одному из этих или более категорий, вы попали в нужное место.

Здесь вы найдете широкий выбор еженедельных планов питания на ваш выбор. Каждое из них представляет собой 7-дневное меню, в котором каждый день установлен для вас, оставляя вам множество синсов, чтобы насладиться необычным угощением здесь или там.

Щелкните один из фильтров ниже, чтобы перейти непосредственно к нужным вам планам питания:

, или вы можете просмотреть их все, прокрутив страницу ниже.

, и если вам не нравится определенный прием пищи по одному из нижеприведенных планов питания на неделю. Для похудения есть более 500 рецептов, так что просто просмотрите:

(там вы можете выбрать другое блюдо взамен не для вас)

Также, если вам просто нужны идеи для ужинов, не обращайте внимания на завтрак и обеды и просто следуйте частям ужина.

.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яйца.
• Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Устойчивость

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, так как они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у медицинского работника о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора основных питательных веществ.

В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям правильно питаться, придерживаясь вегетарианской диеты.Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
• гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может гарантировать, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы добиться улучшения состояния здоровья, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти Уорвик, R.D., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Меню плана похудения - Ресурсы для похудания

Если вам понравилась эта статья, попробуйте наш информационный бюллетень . Это бесплатно .

Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности

Спонсируемый

Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что можете страдать, заболевание, перед началом которого вам следует проконсультироваться с врачом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" не предназначены для беременным и кормящим женщинам или лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их соответствующим владельцам.

.

---

Смотрите также

• 
  Суп овощной с курицей калорийность
• 
  Герболаевская диета меню для женщин весом 80 кг белковая
• 
  Наиболее калорийным является суп
• 
  Меню для праздничного стола на юбилей
• 
  Суп с клецками из манки
• 
  Меню при инсулинорезистентности для похудения
• 
  Принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю
• 
  Когда лучше солить суп при варке
• 
  Рецепт форель соленая в домашних условиях
• 
  Фитнес диета для похудения меню на неделю
• 
  Недельное меню для ребенка 1 года с рецептами