Меню для питьевой диеты 30 дней

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Пищеварительный тракт и обмен веществ
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Mочеполовая система и половые гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
  • Дыхательная система
  • Органы чувств
  • Прочие препараты
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц]

Питьевая диета 30 дней

Питьевая диета 30 дней

Питьевая диета – строгая.

Она подойдёт людям, которые хотят похудеть, но не боятся сложностей.

Она подходит людям, желающим сбросить большой вес.

Она эффективна, но её соблюдение требует наличия терпения, силы воли.

Питьевая диета 30 дней поможет вам очистить организм, снизить вес.

Суть питьевой диеты 30 дней:

Основа питьевой диеты — употребление только жидкой пищи в течении 30 дней, т. е. кушать твердую пищу вы не будете.

Девиз диеты — «пить, когда хочется пить и пить, когда хочется есть».

Но, пить можно не только воду (кстати, её нужно выпивать не менее 1,5 л. в день), но и:

— домашний бульон (говяжий, рыбный, овощной, куриный),
— свежевыжатый овощной сок, фруктовый сок,
— несладкий чай,
— компот,
— кисель,
— жидкую молочную продукцию (жирностью не больше двух процентов),
— нежирную кисломолочную продукцию,
— минералку без газа,
— какао,
— кофе.

Запрещенные напитки:

— алкоголь,
— газировка.

Достоинства питьевой диеты 30 дней:

Суть питьевой диеты 30 дней

— быстро уходит лишний вес,
— активно очищается организм,
— понижается нагрузка на систему пищеварения за счёт сокращения объёма желудка и насыщения малым количеством пищи,
— через десять дней происходит улучшение самочувствия (лёгкость, бодрость, хорошее  настроение) за счёт высвобождения энергии, которая расходовалась на переработку твёрдой пищи.

Недостатки питьевой диеты 30 дней:

— наличие сильного ощущения голода,
— ощущение слабости, апатии, усталости,
— психологическая сложность диеты — ведь отсутствует пища, которую надо жевать, т. е. «зажевать» стресс нечем.
— также, сложность заключается в том, что по окончанию диеты твёрдые продукты нужно вводить постепенно, иначе ЖКТ посл

Питьевая диета 30 дней для похудения

Большинство полных людей имеют растянутый желудок, который, быстро стягиваясь после переваривания пищи, провоцирует еще больший аппетит. Опять хочется есть, желудок снова увеличивается в размере, и так после каждого приема пищи – круг замыкается, а выйти из него становится ой как непросто. Однако даже сильно растянутый желудок – еще не повод ложится под нож для хирургического скальпеля. Жесткая питьевая диета 30 дней – хороший способ научиться насыщаться меньшим количеством пищи в результате стягивания желудка и скинуть до десятка лишних килограммов.

Что такое питьевая диета

Данная методика похудения относится к жидким системам питания, но это вовсе не то же самое, что водная диета, лечебная голодовка на воде или краткосрочная разгрузка с помощью жидкости. Питьевая диета на месяц не накладывает абсолютное табу на твердую пищу, она предполагает переведение всех позволенных продуктов в другую форму – жидкую, поэтому девиз системы такой: пить все, что пьется, но не есть ни крошки (точнее, не жевать, ведь данная система полностью исключает включение жевательного рефлекса, которым наделен человек от природы).

Особенности

Питьевая диета на 30 дней является мощным стимулятором метаболизма, ведь столь мизерная калорийность ежедневного рациона (около 500 ккал) заставляет организм быстрее расщеплять жировые клетки в качестве источника энергии и стабильно терять вес. Основные принципы жидкой методики:

• Чтобы не нанести существенного вреда здоровью и не замедлить обмен веществ вместо его ускорения, в питьевую систему нужно плавно входить и так же плавно выходить из нее.
• В самом начале похудения на питьевой диете заменять жидкостью ужин, потом обед и завтрак.
• Все питье при соблюдении диеты должно быть с низким процентом жирности, без сахара.
• Дневная норма жидкости – 1,5 литра жидкой пищи плюс 1,5 литра чистой воды.
• Разрешенный объем водянистой еды нужно разумно разделять на дробные порции – не больше стакана пищи за один прием.
• Практиковать методику можно только раз в год.

Результаты

Если четко следовать правилам жидкой методики, результат в снижении веса не заставит себя долго ждать. Каким он будет лично у вас, не сможет предвидеть ни один диетолог, ведь это зависит исключительно от индивидуальных особенностей вашего организма. Как правило, при соблюдении питьевой системы питания уходит по 2-2,5 кг жира в неделю, поэтому за месяц можно сбросить 8-10 кг. Однако полученный результат нужно хорошо и надежно закрепить, чтобы утраченные килограммы не возвратились моментально на вашу заметно постройневшую, может даже совсем худую фигуру.

Противопоказания

Низкая калорийность ежедневного рациона на жидкой методике, за счет которой происходит уменьшение размера желудка и плавное похудение, является и ее основным минусом. Питание нельзя назвать сбалансированным, ведь не все продукты можно превратить в жидкость, поэтому организму может не хватать одной группы питательных веществ, а другой оказаться слишком много. На этом основаны противопоказания к прохождению жидкой методики на 30 дней. Нельзя питаться исключительно жидкостью людям:

• беременным и кормящим;
• имеющим проблемы с почками и склонным к отекам;
• болеющим серьезными недугами пищеварительного тракта;
• страдающим заболеваниями щитовидки, сердечно-сосудистой системы;
• в состоянии психического или физического истощения, с сильно ослабленным иммунитетом.

Меню на 30 дней

Данная методика похудения почти не ограничивает список продуктов (в целях исключительной пользы для организма лучше отказаться от кофе, алкогольных и газированных напитков), а только их консистенцию, поэтому в свое ежедневное меню на жидкой диете нужно строить на основе следующего списка:

• Мясные и рыбные бульоны, овощные отвары.
• Компоты из фруктов, ягодные морсы, кисели.
• Всевозможные соки.
• Чай (черный, зеленый, каркаде, из трав).
• Молоко, низкокалорийные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, закваска, ряженка).
• Жидкие супы (мясные, овощные, молочные).

Выход из питьевой диеты

За 30 дней на одних только напитках пищеварительный тракт «забывает», как переваривать твердую пищу, поэтому резкий переход с жидкости на густые блюда может вызвать серьезные проблемы с ЖКТ. Чтобы избежать неприятных последствий, а заодно и закрепить полученный результат, выход из питьевой диеты на 30 дней должен быть максимально мягким и рассчитанным на 2 месяца. Первую неделю после завершения диеты следует добавлять по одному твердому продукту в один из приемов пищи (овсянку на воде, яйцо или овощной салат), а потом постепенно расширять рацион к рамкам нормального питания.

Рецепты

Питьевая диета 30 дней – по праву считается самой простой, даже элементарной в плане кулинарных навыков и усилий. Большинство разрешенных диетических продуктов можно просто купить в магазине или приготовить за считанные минуты, приготовление жидких супов тоже не должно вызвать особых трудностей. Поскольку данная система питания не имеет четкого меню, то и рецепты на жидкой методике могут быть у каждого свои в зависимости от личных гастрономических предпочтений.

Как не сорваться с питьевой диеты

Срывы – частое явление на столь жестком ограничении питания, ведь многим тяжело побороть желание что-нибудь пожевать. Чтобы избежать срывов, нужно:

• четко мотивировать себя на успех;
• если сильно хочется что-нибудь твердое, можно пожевать любой фрукт или овощ, а потом выплюнуть;
• с таким же успехом можно попробовать пожевать жидкость;
• чувство голода утолять водой;
• все время занимать себя чем-то интересным, чтобы отвлекаться от мыслей о еде.

Видео

составляем меню на 7 и 30 дней

Питьевая диета – это особый рацион, из которого полностью изгоняется твердая пища.  Из всех методов похудения этот вызывает наибольшее количество споров. Медики и диетологи спорят, целесообразно ли вводить организм в стрессовое состояние, перестраивать систему питанию для того, чтобы снизить вес.

Выходить из такого режима употребления пищи очень сложно, системе пищеварения приходится опять перестраиваться. Не слишком ли большая нагрузка на желудок в течение месяца?

При этом методе снижения веса приходиться – как ясно из самого названия – много пить. Если нарушена функция почек, есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, патология органов ЖКТ, то нужно выбирать другой метод похудения, или устраивать разгрузку с помощью жидких дней раз в неделю. Впрочем, «кефирные дни» или «разгрузка на зеленом чае» 1 день в неделю полезна всем, вне зависимости от хронических заболеваний.

Вам придется отказаться только от твердой пищи. Все, что пьется, допустимо вводить в организм без ограничений. Калорийность ограничивается ненамного. Все зависит от той цели, которую хочется достигнуть на конечном этапе.

Попробовавшие питьевую диету как метод похудения признаются, что первые 7 дней даются очень тяжело. Все раздражает, ко 2 дню появляется бессонница, постоянная плаксивость, кружится голова.

Но зато потом во всем теле чувствуется легкость, кажется, что за спиною выросли крылья. 30 дней пролетают, как один.

Чем хороша питьевая диета? Она очищает организм, снижает вес, и при этом продукты, которые вводят в рацион, подбираются вами самостоятельно.

• Питьевая диета на 7 дней

Вес снижается на 3-4 кг, но поскольку организму устраивают «пищевые качели», килограммы также быстро и возвращаются. Эффект похудения достигается в основном за счет выведения жидкости.

• Шокопитьевая диета

Шокопитьевая диета является вкусной разновидностью питьевой диеты, рассчитанной на 7 дней.

Поскольку этот рацион является монопитьевой диетой, то ясно, что в меню входят 1-2 наименования напитков. Во время нее пьют не просто жидкость, а тонизирующие напитки: кофе и какао. Такой рацион также соблюдается неделю. Если очень тяжело выдерживать подобное меню, перед сном можно добавлять в напитки молоко.

Подобная диета для организма является настоящим шоком, поэтому применять ее следует не чаще раза в год, и только перед мероприятием, для которого нужно срочно скинуть 3-4 кг. Сразу требуется предупредить – они быстро возвращаются.

• Питьевая диета на зеленых коктейлях

Это очень интересный рацион, также рассчитанный на 7 дней. Во время него в организм попадают напитки, насыщенные пищевыми волокнами, которые отлично очищают организм от шлаков.

Питательные вещества из овощей, зелени и фруктов организмом усваиваются легче, так как они тщательно размельчены. Витаминная ценность коктейля выше, чем отдельного овоща или фрукта, поступающего в твердом виде. За неделю уходит 3-4 килограмма.

• Питьевая диета на 30 дней

Наиболее действенным считается рацион, рассчитанный на 30 дней. Это не просто диета для снижения веса, а целая программа, способствующая основательному очищению всего организма. Основная ее цель – временно снизить нагрузку на систему пищеварения, дать отдохнуть пищеварительным органам и отделу ротовой полости, не ограничивая поступления в организм полезных веществ.

В первую неделю происходит перестройка организма, его поверхностная очистка, он подстраивается под новый режим питания. Во время второй недели пищеварительный тракт привыкает к новому рациону – далее организм уже очищается на клеточном уровне. Начальный этап достаточно тяжелый и не сорваться трудно. В первую декаду очищаются желудок и легкие, затем печень и почки. В самом конце диеты происходит очищение клеточных структур. Вес снижается сам по себе, даже если калорийность жидкой пищи, вводимой в организм, поддерживается на уровне 1600-1800 кКал в сутки. За это время потерять можно около 10 кг.

Главный принцип питания, как уже было упомянуто, употреблять все продукты только в виде жидкости. Но это не значит, что 30 дней придется только пить воду и ничего не есть. Нельзя питьтолько сладкие, алкогольные и газированные напитки.

Все остальные напитки допустимы к употреблению. Среди них:

• молочные коктейли;
• вегетарианские коктейли;
• супы-пюре;
• соки;
• какао без сахара;
• чай без сахара;
• несладкий кофе;
• смузи.

Объем порции не более 350 г.

Рацион обычной питьевой диеты на 1 день может включать следующие продукты.

• Вода – минеральная без газа или обычная – не менее 1,5 литра в день.
• Бульон на основе рыбы, мяса, птицы, с корнеплодами или супы-пюре с овощами. Желательно отказаться от картофеля. Никаких вариантов быстрого приготовления – все готовится только из натуральных продуктов.
• Молочные и кисломолочные продукты, жирность не более 2,5%. Ряженка, кефир, молоко, йогурт, катык, варенец, айран.
• Соки: с мякотью и без мякоти. Можно приобретать и магазинную продукцию, но требуется очень внимательно читать, что написано на упаковке. Желательно, чтобы в соке не было лимонной кислоты и вредных консервантов.
• Кофе разрешено, но пить его следует с осторожностью – оно провоцирует чувство аппетита.
• Чай можно употреблять любой.
• Разрешено побаловать себя какао.
• Если хочется добавить в чай, какао или кофе лимонный сок – приветствуется, также хороши эти напитки с добавлением молока.
• Допускаются кисели любого вида: ягодные, фруктовые, даже сытный – овсяный. Последний не стоит доводить до консистенции студня.

Зеленые коктейли

Все зеленые коктейли взбиваются в блендере и могут быть следующими:

• Смузи: cтакан сока красного винограда, банан, апельсин, пучок салатных листьев, стакан воды.
• Коктейль с кальцием: помидоры, пучок листьев одуванчика, вода и соль.
• Полезный коктейль: несколько киви, апельсин, 4 листа красного салата, 2 стакана воды, 2 листа алоэ, несколько стаканов мускатного или красного винограда без косточек.
• Суперкоктейль: манго, несколько листиков мяты, груша, по пучку сорняков : крапивы, одуванчика, подорожника. 

Супы–пюре

• Из зеленого горошка. Муку разводят горячим молоком и каплей сливочного масла, проваривают около 15 минут, протирают сквозь сито, смешивают с протертым зеленым горошком, взбивают в блендере. 400 г горошка, половина чайной ложки масла сливочного, столовая ложка муки, 2 стакана молока.
• Овощной суп. В курином бульоне варят картошку, болгарский перец без кожицы, цветную капусту, морковь, головку лука. После того как овощи готовы, луковицу удаляют, все остальное перемешивается в блендере. 

Консистенция супов должна быть такая, чтобы они легко пились. 

Выходить из питьевой диеты требуется очень медленно. Если придерживались подобного рациона месяц, привыкать к обычному режиму питания придется не менее 60 дней. Сначала утренний прием жидкой пищи заменяют тарелкой слизистой каши: овсянки, толокна, гречневых хлопьев. Кашу не запивают в течение 2 часов.

Через неделю вспоминают, как завтракали месяц или неделю назад, и заменяют утренний прием пищи обычным блюдом, а кашу переносят на обед. Ужин пока «питьевой-диетический».

3 неделя – на завтрак опять питье, на обед еще каша. А в вечернее время едят фрукты или овощи, богатые клетчаткой. Масло пока в рацион не вводится.

4 неделя – обед уже состоит из небольшой порции парного мяса или рыбы, гарнира из зерновых и салата. На ужин – кефир и фрукты.

К 5 недели 1 прием пищи уже нормальный, дневное меню подбирается по самочувствию, но 1 прием пищи еще питьевой.

К обычному режиму питания возможно перейти только через 7-8 недель.  

Если придерживаться правил, то в день в организм вводится около 3,5 л жидкости – включая и воду – тогда программа для похудения будет работать успешно!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Простой 30-дневный план питания для похудания: 1200 калорий

Этот план здорового питания, полный месяц простых в приготовлении рецептов и полезных советов по приготовлению пищи, настроит вас на успех в похудании.

Обновлено 20 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Погрузитесь в мир и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого 30-дневного плана питания, включающего простые в приготовлении рецепты и полезные советы по приготовлению пищи. Вы настроите себя на успех, чтобы сбросить более 8 фунтов, следуя этому плану питания в течение целого месяца. Каждый день вы получаете около 1200 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей теряет от 1 до 2 фунтов в неделю) и содержит достаточно белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными, сокращая количество калорий.

Этот план оптимизирован для экономии вашего времени и энергии за счет творческого повторного использования ингредиентов и остатков в течение месяца, а еженедельные этапы приготовления еды показывают, что небольшая работа в начале недели означает меньше работы в загруженные будние дни.Мы призываем по возможности использовать полезные продукты повседневного спроса, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете получить в магазине готовыми (например, приготовленный коричневый рис, замороженная рисовая цветная капуста и спиралевидная лапша из цуккини). Если этот план будет простым, но увлекательным и вкусным, у вас появится мотивация придерживаться его до конца.

1 неделя

Как подготовиться к обеденной неделе:

1. Приготовьте овощной суп в мультиварке на ночь в первый день, чтобы он был готов на обед во второй день.Разложите две порции по 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы иметь их позже в течение недели на обед в дни 3 и 5. ( Для покупки: amazon.com, 9 долларов за 1). Заморозьте еще две 1 1 / 2 порции на обед на 3-й неделе. Заморозьте оставшийся суп в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 1 большой)
2. Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом на ночь, чтобы их можно было забрать утром 2-го дня. Хранить в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно переложить из холодильника в микроволновую печь.( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 4 шт.)

1 день

А.M. Snack: 1 средний апельсин (62 калории)

П.М. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Дневное количество: 1228 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59 г жира, 1709 мг натрия.

День 2

стр.М. Закуска: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанных щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Ежедневное общее количество: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрия.

3 день

30-дневная диета для лучшего здоровья?

После успешного завершения программы Whole30 самое время сосредоточиться на шаге 2 - фазе повторного внедрения.

На этом этапе некоторые продукты будут медленно возвращаться в рацион, чтобы оценить, как они заставляют вас чувствовать себя в отношении вашего здорового обмена веществ, пищеварительного тракта, иммунной системы и взаимоотношений с едой.

Предлагаемый способ возобновить введение запрещенных продуктов - добавить обратно только одну группу продуктов за раз. Например, в первый день можно снова ввести молоко.

Затем вам рекомендуется вернуться к диете Whole30 и избегать молока на 2–4 дни, обращая внимание на любые потенциальные симптомы.

Если все пойдет хорошо, можно повторно ввести другую группу продуктов на 5-й день, повторив процесс.

Повторное введение только одной группы продуктов питания при сохранении остальной диеты неизменным является способом лучше определить, какие продукты вызывают негативные симптомы, такие как вздутие живота, кожные высыпания или боли в суставах.

После того, как все группы продуктов были протестированы индивидуально, те, которые были хорошо переносимы, можно снова добавить в рацион.

Естественно, люди не обязаны повторно вводить в рацион все продукты. Фактически, им настоятельно рекомендуется избегать повторного введения продуктов, которые они не пропустили.

Резюме:

По прошествии первых 30 дней вы можете постепенно возвращать запрещенные продукты, чтобы увидеть, как они влияют на здоровье и вписываются в ваш новый режим питания.

What is Whole30, Список продуктов, правила и советы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нам всем время от времени требуется небольшая перезагрузка. Если вы ищете план, который поможет вам в этом, мы вас почувствуем. Вот один из способов сделать это: программа Whole30.

Whole30 - это 30-дневный (ага) план чистого питания, разработанный для изменения ваших привычек в еде за счет отказа от определенных продуктов.И да, мы говорим о некоторых продуктах, от которых очень трудно отказаться: молочные продукты, сахар, злаки, бобовые и алкоголь.

Приверженность целому 30 - это отказ от насыщенной выпивкой, ежедневного десерта и углеводной диеты, которую мы знаем и любим (картофель фри - это овощи, верно?). Вместо этого вы будете проводить вправо для чистых белков и овощей. Давайте разберемся с этим.

Все приветствуют список «да».

• Мясо. Да бургеру, нет булочке.
• Птица. Итак. Многое. Курица. Колбаса.
• Рыба. Можно есть даже консервы.
• Овощи. Ваши возможности безграничны.
• Фрукты. Яблоко в день избавит вас от пристрастия к сладкому.
• Жиры. Авокадо каждый божий день.

Ах да, еще кофе! Есть также несколько смехотворно хороших магазинных продуктов, одобренных Whole30. Они немного облегчат этот план. Здравствуйте, топленое масло и кокосовые аминокислоты.

Соберитесь.

• Без сахара, натуральных или искусственных подсластителей. Нет, даже не кленовый сироп.
• Без выпивки. Если только вы не говорите о незначительном количестве алкоголя в чайном грибе.
• Не курить. Мы тоже имеем в виду травку.
• Без зерен. Пора опорожнить банку от киноа.
• Не использовать фасоль или бобовые. Ни нута, ни арахисового масла.
• Без сои. Тофу кончился.
• Без молочных продуктов. Сыр молочный, ребята.
• Без обработанных добавок. Каррагинан, сульфиты, глутамат натрия.
• Никаких подделок, даже с ингредиентами, одобренными Whole30. Извините, пицца с корочкой из цветной капусты и блины Палео, вам запрещено. Это правило направлено на построение более здоровых отношений с едой, и мы думаем, что оно действительно работает.

Вы получили это. Всего 30 дней. * Вставьте потные эмодзи *

Перед тем, как сбежать, есть веская причина, по которой эти продукты запрещены.Мы не можем гарантировать, что все из этого списка произойдет с вами, но это наиболее распространенные преимущества, которые некоторые люди испытали во время (и после) Whole30.

• Похудание. Мы не можем жаловаться.
• Состояние здоровья может улучшиться. Головные боли теперь возникают только при похмелье.
• Устранены проблемы с пищеварением. Наконец-то мы можем какать дважды в день!
• Кожа чище. К 30 годам больше не будет прыщей у подростков.
• Уровни энергии зашкаливают (также известный как Кровь Тигра). Какая третья чашка кофе?
• Совершенно новый список вкусных рецептов . Серьезно, это хорошая еда.
• Преобразованные вкусовые рецепторы. В наши дни тяга к пицце спадает быстрее.
• Более эффективные тренировки. Мы не останавливались, чтобы пройти 2 милю во время бега на 4 мили.
• Улучшенный сон. У нас хватило сил проснуться для указанного пробега.
• Обнаружил, какие продукты заставляют нас чувствовать себя дерьмом. Это для всех разное, и кое-что некоторые заметили, когда на 31 день снова в рацион снова добавили обработанные продукты. Для некоторых это сыр. Для других это хлеб.

Вы наверняка пропустите утренние пончики, но это не похоже на любую диету, к которой вы могли бы привыкнуть. Вот почему:

• Вы не отслеживаете калории.
• Вы не должны чувствовать голод.
• Вы не будете есть по балльной системе.

Соучредитель Whole30 Мелисса Хартвиг ​​вообще не любит называть Whole30 «диетой». «Большинство диет сводятся к тому, чтобы пробираться сквозь лишения, ограничения, голод, настраивать сигналы своего тела и зацикливаться на отслеживании и взвешивании пищи», - говорит Хартвиг.

Она не считает такой тип поведения устойчивым, и если вы когда-нибудь пробовали соблюдать диету, вы, вероятно, согласитесь. Кроме того, потеря веса - не единственная цель. Вам даже нельзя взвешиваться, за исключением 1 и 30 дней.

Конечно, надевать обычно слишком узкие джинсы на третьей неделе - это чертовски хорошо, но Хартвиг ​​хочет, чтобы основное внимание было сосредоточено на общем улучшении самочувствия. Похудение - это вишенка на вершине.

Почему 30 дней?

Почему не 27 или 43? «Тридцать дней - хороший компромисс. Чтобы привычка закрепилась, требуется 66 дней, но если бы мы сказали кому-то выполнять этот план так долго, это было бы довольно устрашающе », - говорит Хартвиг. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты, но не настолько, чтобы вы побоялись начать [Lally P, et al.(2009). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире.

Никакого обмана, детки. Хартвиг ​​подчеркивает, как важно придерживаться этого плана и не допускать промахов, чтобы дать своему телу полный перерыв от нездоровой пищи, которой он заслуживает.

Если в какой-то жизни случается, и мешает стакан вина или кусок хлеба, Хартвиг ​​рекомендует начать все сначала. Она хочет, чтобы вы ощутили все преимущества всех 30 дней.

Мы не будем лгать: некоторые из нас и раньше пропускали бокал вина.Мы не начинали заново, и по-прежнему чувствовали себя на вершине мира в конце. Мы не предлагаем вам делать то же самое, но мы просто правы.

Вот несколько официальных и неофициальных правил , которым мы следуем, чтобы пройти через программу.

Сделайте это с другом

Окружите себя поддержкой. «Прикасайтесь к базе с [другими Whole30ers] каждый божий день. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится. Будьте искренними в своих успехах и своих трудностях. Делитесь ресурсами и находите время, чтобы давать советы другим там, где это возможно », - говорит Хартвиг.

Вы также можете подписаться на Whole30 в Instagram, чтобы общаться с единомышленниками.

Никаких поддельных лакомств

Это было трудно для нас понять, поэтому оно заслуживает некоторого объяснения. Если для приготовления блинов Палео нужны только ингредиенты, одобренные Whole30, такие как яйца и бананы, то блинчик по-прежнему запрещен. Whole30 хочет, чтобы вы изменили свои привычки и эмоциональное отношение к еде.

«Ваш мозг не знает разницы между пирожным с миндальной мукой и рецептом вашей мамы, он просто знает, что вы жаждете сахара.Так что, если вы продолжите есть эти сладости в течение 30 дней, ваши привычки не изменятся, - говорит Хартвиг.

Не стреляйте в посыльного!

Прочтите книгу Whole30

Книга Whole30 полезна, понятна и мотивирует вас. Хотите еще больше идей Whole30? В кулинарных книгах Хартвига может не быть подробных подробностей плана, но рецепты твердые.

Очистите свой дом от соблазнов

Хартвиг ​​называет это «едой без тормозов». Те, которые придают истинное значение фразе «однажды попав, уже не остановить».Попрощайтесь со всем, что указано в списке «нет». Бросьте, упакуйте, отправьте бабушке. Просто убери это.

Отпразднуйте с кофе

Вы не можете употреблять алкоголь, но вы можете превратить свой счастливый час после работы в полуденное свидание за кофе. Вы можете пить черный кофе с небольшим количеством несладких немолочных сливок.

Планируйте и готовьте

Это совет Хартвига №1, когда дело касается успеха на Whole30. Больше не нужно хватать кусок пиццы по дороге с работы домой.

«До первого дня у вас должна быть запланирована первая неделя приема пищи, сделать покупки в магазине, заполнить кладовую и припрятать немного еды на случай чрезвычайной ситуации, соответствующей требованиям Whole30», - говорит Хартвиг. Вот список покупок, одобренный Whole30, чтобы вы могли начать.

Не усложняйте

Вы откроете для себя массу новых вкусных рецептов. Если вы знаете, что не любите готовить, начните с простого.

Вместо того, чтобы делать причудливую яичную выпечку на чугунной сковороде, возьмите несколько яиц, овощей, колбасы и авокадо, а затем взбейте свой завтрак.Сверху полейте острым соусом без сахара, и через семь минут у вас будет крепкая еда.

Не бойтесь готовить это на завтрак пять раз в неделю - готовить одно и то же снова и снова легче, чем пытаться приготовить новые сложные.

Всегда делайте остатки

На обед и ужин делайте больше, чтобы у вас были остатки. Нет ничего более приятного, чем знать, что ваша еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению в течение дня. Похлопайте себя по спине и устройте вечеринку.

Whole30 слишком законен, чтобы бросить его, поэтому мы попросили Хартвига дать нам совет, который поможет нам пройти через это. Оставим вас с этим:

«Борьба - нормальная, необходимая часть процесса. Сменить еду сложно. Еще сложнее изменить свои привычки. Изменить отношение к еде - сложнее всего.

Процесс требует борьбы - это то, как узнать, что вы растете, - но не усложняйте его так, как должно быть! Не существует такого понятия, как «идеальный» Whole30, поэтому, если ваша говядина не откормлена травой или ваша дорожная еда не похожа на наш шаблон, не переживайте.

Ваша единственная работа - придерживаться правил Whole30 в течение 30 дней, а в некоторые дни вам придется позволить достаточно хорошему быть достаточно хорошим. И дай себе пять побед, которых ты добиваешься каждый день, какими бы маленькими они ни были.

Я пробовал кетогенную диету 30 дней и вот что произошло

Неужели диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов - это все, что нужно? Узнайте больше о моем плане, в том числе о том, что я ел, о моих проблемах и успехах, а также о моих общих результатах, потере веса и выводах за один месяц на кето-диете.

Как правило, я избегаю экстремальных диет или режимов питания.Аткинс? Никогда о нем не слышал. Всего 30? Совершенно не парюсь с этим. Палео? Некоторые вещи лучше оставить в учебниках истории.

Однако простота кетогенной (кратко кето) диеты привлекла меня, и, поскольку мне нужно было присутствовать на свадьбе и платье подружки невесты, мне нужно было что-то эффективное, чтобы помочь мне сбросить вес и быстро.

Узнайте, что произошло, когда я решил отказаться от углеводов в течение 30 дней, включая то, как я это делал, мои успехи, проблемы, результаты и выводы на всю жизнь.

Как я придерживался кето-диеты

Четыре вещи, которые действительно помогли мне начать:

• цель
• план
• сосредоточение только на углеводах
• наличие друга для ответственности

Я начал диету примерно за месяц до свадьбы с целью сбросить 10 фунтов .Поскольку низкокалорийная диета может привести к потере веса до 2 фунтов в неделю, 10 фунтов за 4 недели не кажутся чрезмерными. Я думал, что если бы кето-диета была столь же хороша, как ее рекламировали, 10 фунтов было бы легко.

Перед тем, как начать, я потратил несколько недель на изучение диеты, следил за кето-ориентированными аккаунтами в Instagram для вдохновения и создал план (см. Нашу здоровую версию плана кето-питания, чтобы помочь вам составить план).Эта последняя часть, как я скоро узнал, была самой важной в моем путешествии.

Я использовал онлайн-кето-калькулятор, чтобы установить цель по калориям, углеводам и жирам. Я в основном следовал советам, за исключением жира. Калькулятор предлагает более 200 граммов жира в день. Это сложно сделать, не добавив топленого масла в кофе или не выпив немного кокосового масла перед обедом. Это можно сделать? Абсолютно. Я просто не мог туда попасть.Для меня было сосредоточено на сокращении углеводов. Я позволил остальным частям просто встать на свои места.

Я также попросил друга присоединиться ко мне в качестве партнера по отчетности . Раньше она с большим успехом пробовала кето-диету, так что руководство по моим бесчисленным вопросам было большим подспорьем.Также было приятно иметь кого-нибудь, чтобы написать в 22:00. когда я действительно хотел печенье, чтобы она могла посочувствовать мне. (Мы договорились, что печенье будет восхитительным, а потом съели сырную палочку.)

Мои самые большие проблемы

Сложно есть всего 20 граммов углеводов в день.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (HFLC). Я бы на самом деле описал его как чрезвычайно низкоуглеводный - вам разрешено есть всего 20 граммов в день. Некоторые люди, принимающие кето, следуют плану чистых углеводов (вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище), и вам разрешается есть больше углеводов в день. Ради моей 30-дневной диеты и для простоты я придерживался общего количества углеводов.

Как правило, я стремился к 20 граммам каждый день - 2 на завтрак, 5 на обед, 3 на закуски и 10 на ужин.Я обнаружил, что если бы я нацелился на 20, то получил бы меньше 30. Для меня этого было достаточно.

Ключом к моему номеру был план , план, план . Я разработал все три приема пищи, вплоть до приправ, плюс закуски по выходным. Если бы я знал, что у меня есть и что мне «разрешено», пока я придерживаюсь своей цели по углеводам, мне было бы легче справляться с нечастыми пристрастиями и муками голода. Я не могу не подчеркнуть важность планирования кето-диеты.

Еда повторяется.

Я ел много бекона, сыра, яиц и мяса (в основном стейков и курицы). Для человека, чья философия питания, как правило, в большей степени основана на растительных продуктах и ​​ориентирована на цельную пищу, употребление в пищу продуктов из переработанной свинины каждое утро требовало большого личного убеждения. Это также потребовало полного психологического сдвига, потому что есть несколько кусков бекона каждый день в течение нескольких недель, это противоречит всему, чему меня учили для личного здоровья.(Узнайте больше о вегетарианской кето-диете.)

Это может быть очень низкокалорийная диета.

Сохранение количества углеводов около 20 также снижает потребление калорий. Продукты с высоким содержанием углеводов - одни из самых калорийных продуктов, которые мы едим, главным образом потому, что мы едим их в большом количестве. Если вы сократите потребление углеводов, вы резко сократите возможное потребление калорий.(См. 30 лучших продуктов с низким содержанием углеводов.)

Иногда я изо всех сил пытался получить более 1200 калорий. Для моей цели в 1800 калорий мне не хватало почти каждый день. Этого дефицита калорий достаточно, чтобы похудеть, даже без низкого количества углеводов.

Я заболел кето-гриппом.

Термин «кето-грипп» вы встретите в блогах и форумах, посвященных кето-диете.Для меня это было вполне реальное событие, но не все его испытают.

Когда ваше тело прорывается через цикл углеводов и входит в кетоз (когда вы полагаетесь на кетоны вместо углеводов для получения энергии), вы можете испытывать усталость, затуманенность ума и даже раздражительность. Мой «кето-грипп» длился всего день, и после того, как я прошел, я больше не испытывал симптомов. Однажды я даже съела печенье во время диеты, чтобы отметить свой день рождения.Я определенно вышел из кетоза, когда съел это лакомство, но не испытал никаких последствий. (Узнайте больше о скрытых побочных эффектах кето, включая некоторые из этих симптомов гриппа).

Мои самые большие успехи на кето

Я побил свою цель похудеть.

Пока я намеревался сбросить 10 фунтов, я быстро превзошел это. Я сбросил 10 фунтов за три недели и набрал 15 фунтов за два дня до свадьбы.

Важно помнить, что если вы соблюдаете низкоуглеводную диету любого типа, вы потеряете несколько фунтов в первые несколько дней. Это потому, что ваше тело теряет вес воды. Когда я вернулся к обычному питанию во время свадебных выходных, я поправился на 4 фунта.В те выходные я не переедал. Я только что вернулся к углеводам, так что вес воды вернулся.

У меня было больше энергии (но не каждый день).

Более того, у меня было так много энергии, и я не испытал типичных послеобеденных спадов энергии. Время в спортзале было немного сложной задачей. Без углеводов ваше тело должно сжигать жир для получения энергии, и в некоторые дни вы будете чувствовать себя истощенным во время тренировки.Все в порядке. Придерживайтесь этого и попробуйте завтра снова.

Я научился быть очень креативным на кухне.

Практически невозможно поесть в ресторане и сохранить свой кето-статус. (После того, как вы в третий раз попросите официанта держать лук от ваших куриных фахитас, вам просто захочется больше никогда не заходить в ресторан.) К счастью, я считаю себя авантюристом, часто готовлю дома перед диетой, и готов пробовать новые рецепты.

Конечно, с планом кето ваш список ингредиентов значительно сокращается. Я просмотрел блоги, Instagram, Pinterest и другие источники в поисках надежных рецептов, а затем наложил свой собственный взгляд на мысли и придумал несколько блюд, которые мне действительно понравились.

Запишите рецепты, используйте приложение для отслеживания приема пищи, например MyFitnessPal, для записи ингредиентов, и вы сможете выяснить, подойдет ли рецепт для вас. Это требует немного больше работы, чем обычный план питания, но оно того стоит.

Я избавился от сахарной зависимости.

Вы не можете есть сахар на кето-диете, и большинство безуглеводных заменителей сахара мне не подходят.Поэтому, когда у вас нет выхода, вам просто нужно бросить сахар.

Это не значит, что тяга прошла. В первые несколько дней тяга к чашке с арахисовым маслом, содовой или даже просто банану была сильной. (Вот когда помощник по подотчетности действительно помогает.) Когда вы вернетесь к обычному питанию, вы можете обнаружить (как и я), что многие продукты, которые вы ели регулярно, теперь слишком сладкие, чтобы их можно было съесть.

Выводы на всю жизнь из моих 30 дней на Кето

Я не буду оставаться на кето надолго. - Я действительно не могу больше есть столько бекона, - но надеюсь, что вернусь к нему несколько раз в год.По крайней мере, строгая диета хорошо работает для меня в качестве сброса после долгого разгула (привет, праздники!), А мой месячный эксперимент помог мне избавиться от зависимости от некоторых из моих самых больших пищевых костылей (сахар, макароны, крекеры) .

Кето-диета не для всех. Конечно, если у вас есть проблемы с сахаром в крови или у вас в анамнезе сердечные заболевания, вам не следует пробовать эту диету без наблюдения врача.Однако, если у вас хорошее здоровье и вы хотите быстро похудеть, кето-диета может стать той возможностью, которую вы так долго искали. Я просто надеюсь, что тебе действительно нравится бекон.

Готовы принять участие в 30-дневном испытании «Ешьте настоящую еду»? Вот что вам нужно знать

Мы призываем вас есть меньше обработанных пищевых продуктов и сахара в этом месяце.

Если вы чувствуете, что ваша диета нуждается в освежении, вы попали в нужное место.Время от времени этот баланс, состоящий из множества хороших свежих продуктов и нескольких угощений здесь и там, выходит из строя, и вам нужен план, который поможет вам вернуться на правильный путь. Вот тут-то и появляется наша задача «30 дней настоящей еды».

Почему 30 дней настоящей еды?

В EatingWell мы верим, что все продукты могут стать частью здорового питания.Вот почему вы найдете рецепты, которые принесут пользу и вкус, и не заставят вас чувствовать себя обделенным. Но все мы иногда нуждаемся в небольшом стимулировании здорового питания. Итак, в течение одного месяца мы призываем вас сосредоточиться на цельной пище и сократить употребление обработанных пищевых продуктов. За эти 30 дней вам следует сэкономить деньги, питаться более здоровой, чувствовать себя лучше и похудеть (если это ваша цель).

В отличие от других программ детоксикации или супер-ограничительных диет, таких как Whole30, наш план не исключает здоровую пищу, такую ​​как бобы, арахис, цельнозерновые продукты и фрукты (да, некоторые диеты рекомендуют вам избегать фруктов).Наша задача - использовать цельные продукты, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а также полезные белки и жиры. Это также означает сокращение количества рафинированного зерна, добавления сахара, добавок, консервантов, нездоровых жиров и большого количества соли.

Готовы ли вы принять вызов? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты разрешены, чего следует остерегаться и чего избегать в этом месяце.Нам не терпится, когда вы присоединитесь к нам в этом путешествии!

Какие продукты разрешены?

Квиноа, коричневый рис, овес, ячмень и фарро - это цельнозерновые продукты, прошедшие минимальную обработку, чтобы попасть на вашу тарелку.Выбирайте их часто, но цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб с простыми ингредиентами (без сахара!) Тоже разрешены. Иногда вам просто нужно сытный ломтик тоста с авокадо или тарелка пасты - и мы думаем, что это нормально. Отказавшись от рафинированных зерен (белые макароны и белый хлеб) и заменив их на цельнозерновые, вы увеличите потребление клетчатки и получите больше антиоксидантов и фитонутриентов, борющихся с воспалениями.

Чем больше, тем лучше в ближайшие 30 дней.Удивительно, но 87 процентов американцев не получают рекомендуемых 2 1/2 - 3 чашки овощей в день. Овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, а употребление большего количества их может снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи и выбирать закуски с большим содержанием овощей, например, палочки сельдерея с арахисовым маслом, морковь и хумус или болгарский перец, смоченный в гуакамоле.

Некоторые люди опасаются фруктов, потому что они содержат больше сахара, чем некоторые продукты.Однако этот сахар полностью натуральный и содержит клетчатку, витамины и минералы. Клетчатка помогает замедлить переваривание сахара в кровоток, поэтому старайтесь есть фрукты с кожурой вместо сока, чтобы насытиться. Кроме того, поскольку вы не будете употреблять добавленный сахар в течение 30 дней, фрукты могут заполнить эту пустоту. Старайтесь есть 2 чашки фруктов в день.

Протеин помогает сохранять сытость и важен для наращивания мышечной массы и сохранения здоровья кожи и волос.Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, женщинам необходимо 46 граммов белка, а мужчинам - 56 граммов белка в день (но это зависит от ваших конкретных потребностей). Свежее мясо и морепродукты вписываются в ваш рацион в этом месяце. Также подходят вегетарианские белки, такие как яйца, греческий йогурт, бобы, орехи и тофу. Остерегайтесь соусов и маринадов, которые могут содержать добавленный сахар и необычные ингредиенты. Кроме того, протеиновые батончики и коктейли, как правило, содержат добавленный сахар (и сомнительные ингредиенты), поэтому старайтесь в этом месяце потреблять цельные продукты для удовлетворения своих потребностей в белке.

На всякий случай, если вы еще не слышали: жир не делает вас толстым.Не нужно бояться жира! Фактически, жир помогает вам усваивать жирорастворимые питательные вещества (витамины A, D, E и K), помогает сохранять чувство сытости, добавляет аромат вашей пище и может помочь сохранить здоровье вашего сердца. Мы используем разные масла для приготовления пищи, но, как правило, используем оливковое масло, масло авокадо, масло канолы, а иногда и кокосовое масло для вкуса. Орехи, авокадо и оливки также являются отличными источниками полезных жиров. Вам следует избегать всех частично гидрогенизированных масел, которые являются трансжирами, но в этом месяце это не должно быть трудным, поскольку вы сокращаете потребление упакованных продуктов, в которых они живут.

Какие продукты вам нужно остерегаться?

Если получится - откажитесь от алкоголя на 30 дней. Больше власти для вас. Пиво, вино и спиртные напитки по большей части вносят в наш рацион только калории и не добавляют питательных веществ. Однако в красном вине есть полезные для сердца антиоксиданты.А выпивая за ужином, некоторые люди любят расслабиться, замедлить темп и насладиться едой. В течение месяца, когда мы питаемся цельной едой, вы все равно можете выпивать стакан вина (желательно красного, для тех полезных свойств) или пива 3–4 раза в неделю.

Не все упакованные продукты плохие. Иногда вы просто открываете пакет с фисташками или окунаетесь в простой йогурт.В других случаях вы пытаетесь прочитать список ингредиентов и ничего не можете произнести. Это те продукты, за которыми стоит остерегаться в этом месяце. Вам нужно будет тщательно проверять этикетки на таких продуктах, как цельнозерновой хлеб и крекеры. Кроме того, это отличный месяц для приготовления собственных домашних версий упакованных продуктов - заправки для салатов, песто, томатного соуса - где вы контролируете ингредиенты. Избегайте продуктов с добавлением сахара и старайтесь есть как можно больше цельных, настоящих, однокомпонентных продуктов.

Какие продукты нельзя употреблять?

Извините, не жалею: в этом испытании не было добавленного сахара.Вы можете прожить 30 дней без сладкого. Кроме того, вы получите удовольствие от натуральных сладких фруктов, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому. Слишком много добавленного сахара вредно для вашего веса, вашего сердца, ваших зубов и многого другого. Кроме того, как только вы привыкнете есть без сахара, ваши вкусовые рецепторы начнут удовлетворяться меньшим количеством сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин.Средний американец получает примерно в 4 раза больше - 28 чайных ложек добавленного сахара в день. Уменьшите количество добавляемого сахара, ограничив употребление сладостей, таких как газированные напитки, конфеты и выпечка. Но это больше, чем просто десерты - следите за сахаром, добавленным в более здоровые продукты, такие как йогурт (выбирайте простой), томатный соус и хлопья. Под добавленным сахаром мы подразумеваем мед, кленовый сироп, агаву и другие натуральные подсластители.

План питания и руководство для новичков

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в таких странах, как Италия и Греция еще в 1960 году.

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих болезней образа жизни.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.

Не существует единственного правильного способа придерживаться средиземноморской диеты, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах могли есть разные продукты.

В этой статье описывается диета, обычно предписываемая в исследованиях, которые предполагают, что это здоровый способ питания.

Считайте все это общим руководством, а не высеченным на камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

• Ешьте: Овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
• Ешьте умеренно: Птица, яйца, сыр и йогурт.
• Ешьте редко: Красное мясо.
• Не ешьте: Напитки с сахаром, добавленный сахар, обработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки.

Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:

• Добавленный сахар: Сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многие другие.
• Рафинированные зерна: Белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
• Трансжиры: Содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
• Рафинированные масла: Соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
• Обработанное мясо: Обработанные колбасы, хот-доги и т. Д.
• Пищевые продукты высокой степени обработки: Все, что помечено как «нежирное» или «диетическое» или которое выглядит так, как будто оно было произведено на заводе.

Вы должны внимательно читать этикетки на пищевых продуктах, если хотите избежать употребления этих нездоровых ингредиентов.

Вопрос о том, какие именно продукты питания относятся к средиземноморской диете, вызывает споры, отчасти из-за таких различий между странами.

Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит большое количество здоровой растительной пищи и относительно мало животной пищи.

Тем не менее, есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.

Вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:

• Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
• Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.
• Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. д.
• Клубни: Картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. д.
• Цельные зерна: Целые овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. Д.
• Домашняя птица: Курица, утка, индейка и т. Д.
• Яйца: Куриные, перепелиные и утиные яйца.
• Молочные продукты: Сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
• Травы и специи: Чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
• Полезные жиры: Extra virgin оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Цельные продукты из одного ингредиента - залог хорошего здоровья.

Что пить

Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.

Эта диета также включает умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день.

Однако это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или не может контролировать свое потребление, следует избегать употребления вина.

Кофе и чай также полностью приемлемы, но вам следует избегать сахаросодержащих напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.

Ниже приводится примерное недельное меню средиземноморской диеты.

Не стесняйтесь изменять порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

Понедельник

• Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и овсом.
• Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
• Ужин: Салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Фрукт на десерт.

Вторник

• Завтрак: Овсянка с изюмом.
• Обед: Салат из тунца, оставшийся накануне вечером.
• Ужин: Салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

• Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и луком. Фрукт.
• Обед: Цельнозерновой сэндвич с сыром и свежими овощами.
• Ужин: Средиземноморская лазанья.

Четверг

• Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
• Обед: Лазанья, оставшаяся накануне вечером.
• Ужин: Жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
• Обед: Греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
• Ужин: Баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.

Суббота

• Завтрак: Овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
• Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
• Ужин: Средиземноморская пицца из цельной пшеницы, покрытая сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

• Завтрак: Омлет с овощами и оливками.
• Обед: Пицца, оставшаяся накануне вечером.
• Ужин: Цыпленок гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со списком из 21 здорового средиземноморского рецепта.

Вам не нужно есть более трех раз в день.

Но если вы проголодались между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок:

• Горсть орехов.
• Фрукт.
• Морковь или молодая морковь.
• Ягоды или виноград.
• Остатки вчерашней ночи.
• Греческий йогурт.
• Яблочные дольки с миндальным маслом.

Приготовить большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто.

1. Выберите в качестве основного блюда рыбу или морепродукты.
2. Попросите их обжарить вашу еду на оливковом масле первого холодного отжима.
3. Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.

Если вам нужны более общие советы о том, как правильно питаться в ресторанах, ознакомьтесь с этой статьей.

Всегда полезно делать покупки по периметру магазина. Обычно здесь целые продукты.

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Лучше всего использовать органические продукты, но только если вы можете себе это позволить.

• Овощи: Морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
• Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
• Ягоды: Клубника, черника и т. Д.
• Замороженные овощи: Выбирайте смеси со здоровыми овощами.
• Зерна: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т. Д.
• Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д.
• Семена: Семечки подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
• Приправы: Морская соль , перец, куркума, корица и др.
• Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
• Креветки и моллюски.
• Картофель и сладкий картофель.
• Сыр.
• Греческий йогурт.
• Цыпленок.
• Выгонные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
• Оливки.
• Оливковое масло первого холодного отжима.

Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.

Хотя не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, этот способ питания обычно богат здоровой растительной пищей и относительно реже - животной, с упором на рыбу и морепродукты.

В Интернете можно найти целый мир информации о средиземноморской диете, и о ней написано много замечательных книг.

Попробуйте поискать в Google «средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов по поводу вкусных блюд.

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна и доставляет удовольствие. Вы не будете разочарованы.

Смотрите также

• 
  Как приготовить тыквенный суп пюре
• 
  Крючки для ловли форели
• 
  Правильное питание суп
• 
  Таблица классификация супов
• 
  Гороховый суп при беременности
• 
  Суп грибной калорийность на 100
• 
  Меню для диеты 6 лепестков на каждый день
• 
  Засолка форели целиком
• 
  Меню по дням для похудения кормящей мамы
• 
  Меню на 1900 калорий в день для мужчин
• 
  Кето диета для женщин меню