Двухнедельное меню для детских домов с расчетом углеводов и белков

Примерное десятидневное меню для детских домов и школ-интернатов для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, санаторных школ-интернатов, Приказ Минздрава СССР от 23 сентября 1988 года №11-48/6-30

Начальник Главного управления
лечебно-профилактической
помощи детям и матерям
Министерства здравоохранения СССР
В.А.Алексеев
23 сентября 1988 года N 11-48/6-30

Примерное десятидневное меню для детских домов разработано в соответствии с Приказом Министерства здравоохранения СССР от 22 сентября 1987 года N 1060 "О мерах по коренному улучшению медико-санитарного обеспечения детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей".

Десятидневное меню составлено на основе утвержденных наборов продуктов и ассигнований и полностью обеспечивает рекомендуемые "Нормы физиологических потребностей в основных пищевых веществах и энергии" (1982 год) (Приложения 1-6).

При составлении меню учитывались особенности социального и медицинского статуса данного контингента детей - низкий уровень здоровья, специфика образа жизни в закрытом организованном коллективе, отсутствие любых других источников поступления детям продуктов питания.

При расчете химической ценности рационов принимались во внимание неизбежные потери как при технологической, так и термической обработке продуктов и блюд. Химический состав рациона в среднем белка - 77,8 г, жира - 78,2 г, углеводов - 297 г при общей калорийности рациона 2225 ккал в день, что на 10-15% выше нормы.

В рационы в достаточном количестве включены продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, творог), растительные продукты (овощи, фрукты, крупы), что дает возможность разнообразить питание, обеспечить растущий организм ребенка важнейшими пищевыми веществами.

В воскресные и праздничные дни ассортимент продуктов может расширяться за счет деликатесных продуктов (мясных, рыбных, колбас) и кондитерских изделий.

Дни	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
	1	2	3	4
1.	Творожно-	Салат из свеклы	Гренки с соусом	Овощное рагу
	яблочный пудинг	с соленым огурцом	из варенья	с помидорами
	Кофе с молоком	Щи со сметаной	Молоко	Кефир с сахаром
	Хлеб с маслом	Картофельная	Свежие фрукты	Хлеб
		запеканка с мясом	(ягоды)
		Сок фруктовый
		Хлеб
2.	Рыба по-польски	Салат из моркови	Рулет яблочный	Помидоры
	с овощами	с клюквенным	Кефир с сахаром	Оладьи
	Чай с молоком	соком	Свежие фрукты	картофельные с
	Хлеб с маслом	Суп овощной	(ягоды)	соусом из джема
	и сыром	Гуляш с		Молоко
		гречневой кашей		Хлеб
		Сок фруктовый
		Хлеб
3.	Каша пшенная	Салат витаминный	Печеный картофель	Сырники с
	с тыквой и	Суп-пюре	с маслом	морковью и
	яблоками	гороховый	Колбаса	молочным соусом
	Кофе с молоком	Жаркое	Печенье	Чай с молоком
	Хлеб с маслом	по-домашнему	Молоко	Хлеб
	и сыром	Сок фруктовый	Свежие фрукты	Свежие фрукты
		Хлеб	(ягоды)	(ягоды)
4.	Салат из огурцов	Салат из свеклы	Пирог с вареньем	Пудинг рисовый
	и помидоров	с яблоками	Кефир с сахаром	с сухофруктами
	Сельдь с	Суп с мясными	Свежие фрукты	Молоко
	картофельным	фрикадельками	(ягоды)	Хлеб
	пюре и яйцом	Биточки паровые с		Свежие фрукты
	Кофе с молоком	тушеной морковью		(ягоды)
	Хлеб с маслом	и яблоками
	и сыром	Сок фруктовый
		Хлеб
5.	Крупеник	Салат из огурцов	Тыква печеная	Овощное рагу
	Кофе с молоком	с луком	Вафли	Молоко
	Хлеб с маслом	Свекольник	Кефир с сахаром	Хлеб
	и колбасой	Рулет рыбный	Свежие фрукты	Свежие фрукты
	Сок фруктовый	Кисель из	(ягоды)	(ягоды)
		сухофруктов
		Хлеб
6.	Макароны	Салат из зеленого	Жареные кабачки	Картофель
	отварные с	горошка с луком	Булочка с изюмом	тушеный с
	печенью	Суп картофельный	и повидлом	сухофруктами
	Кофе с молоком	с клецками	Чай с молоком	Молоко
	Хлеб с маслом	Котлета мясная с	Хлеб	Хлеб
	Сок фруктовый	тушеной капустой	Свежие фрукты	Свежие фрукты
		Лимонный напиток	(ягоды)	(ягоды)
		Хлеб
7.	Омлет с зеленым	Салат из огурцов	Печеный картофель	Винегрет
	горошком и	с зеленым луком	с маслом	Оладьи с изюмом
	помидорами	Борщ украинский	Печенье	Чай с молоком
	Каша манная с	вегетарианский	Молоко	Хлеб
	яблоками	Рыбные	Свежие фрукты	Свежие фрукты
	Кофе с молоком	фрикадельки с	(ягоды)	(ягоды)
	Хлеб с маслом и сыром	картофельным пюре
	Сок фруктовый	Кисель из клюквы
		Хлеб
8.	Печень тушеная	Салат из свеклы	Ватрушка с	Запеканка
	Каша	с черносливом	творогом	овощная
	геркулесовая с	Рассольник со	Чай с молоком	Помидоры
	вареньем	сметаной	Свежие фрукты	Кефир с сахаром
	Кофе с молоком	Голубцы ленивые	(ягоды)	Хлеб
	Хлеб с маслом	Сок фруктовый		Свежие фрукты
		Хлеб		(ягоды)
9.	Вареники лени-	Салат из свежей	Шарлотка с	Морковь тертая
	вые с печеным	капусты	вареньем	Пудинг овощной
	яблоком	Бульон куриный	Чай с молоком	Кефир с сахаром
	Кофе с молоком	с гренками		Хлеб
	Хлеб с маслом	Курица отварная
		с рисом
		Сок фруктовый
		Хлеб
10.	Запеканка	Салат из моркови	Салат полевой	Лапшевник с
	капустная	с яблоками и	Кукурузные	творогом
	Сосиска	клюквой	палочки	Молоко
	Хлеб с маслом	Суп крестьянский	Кефир с сахаром	Хлеб
	и сыром	Тефтели мясные с	Свежие фрукты	Свежие фрукты
	Чай с молоком	тушеной капустой	(ягоды)	(ягоды)
		и отварным
		картофелем
		Сок фруктовый
		Хлеб
Блюдо	Продукты	Количество		Выход
		(г)		одной
		брутто	нетто	порции (г)
1	2	3	4	5
	I день
Завтрак
Творожно- яблочный пудинг	Творог	100	100
	Яйцо 1/2 шт.	24	20
	Крупа манная	10	10
	Мука пшеничная	2	2
	Яблоки	100	88
	Сахар	10	10
	Масло сливочное	5	5
				200
Кофе с молоком	Кофейный напиток	2	2
	Молоко	100	100
	Сахар	15	15
				200
Хлеб с маслом	Хлеб пшеничный	40	40
	Масло сливочное	10	10
				50
Обед
Салат из свеклы с соленым огурцом	Свекла	50	35
	Огурцы соленые	20	17
	Масло растительное	3	3
				50
Щи со сметаной	Капуста	70	55
	Картофель	30	21
	Морковь	10	8
	Лук репчатый	10	8
	Томат-паста	5	5
	Масло сливочное	5	5
	Масло растительное	3	3
	Сметана	10	10
	Зелень	10	7
				200
Картофельная запеканка с мясом	Мясо	130	92
	Картофель	200	160
	Молоко	40	40
	Яйцо 1/4 шт.	12	10
	Лук репчатый	20	17
	Мука пшеничная	5	5
	Масло сливочное	5	5
	Масло растительное	3	3
	Зелень	5	4
				200
Сок фруктовый	Сок фруктовый	200	200
				200
Хлеб	Хлеб ржаной	40	40
	Хлеб пшеничный	20	20
				60
Полдник
Гренки с соусом из варенья	Хлеб пшеничный	40	40
	Яйцо 1/4 шт.	12	10
	Молоко	25	25
	Сахар	5	5
	Масло сливочное	5	5
	Варенье	20	20
	Мука картофельная	2	2
				75/30
Молоко	Молоко	200	200
				200
Свежие фрукты (ягоды)	Свежие фрукты (ягоды)	120	105
				105
Ужин
Овощное рагу с помидорами	Картофель	100	70
	Морковь	50	40
	Капуста	50	40
	Тыква	20	15
	Зеленый горошек	20	15
	(конс.)
	Лук репчатый	30	25

Детский сад №178 города Чебоксары

Администрация ДОУ поздравляет всех с наступающим Новым годом и Рождеством! Желаем здоровья, счастья и исполнения всех желаний в новом году!

 

 

 Корпус 1

 

   

Корпус 2

 

 

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение

"Центр развития ребенка - детский сад №178"

города Чебоксары Чувашской Республики

Дата создания образовательной организации
26 мая 1990 года.
Учредитель образовательной организации
Муниципальное образование - город Чебоксары - столица Чувашской Республики
Юридический адрес: г. Чебоксары ул. К. Маркса, дом 36
Фактический адрес: г. Чебоксары проспект Московский, дом 8

Сайт: http://gov.cap.ru/

Электронный адрес: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.

Телефоны: 58-15-49 - приемная

23-42-41 - зам. начальника УО администрации г. Чебоксары

23-42-401 - начальник отдела дошкольного образования УО администрации г. Чебоксары

Местонахождение: 42800, Чувашская Республика, г. Чебоксары

Корпус 1:

428028 Чувашская Республика г.Чебоксары, пр.Тракторостроителей, дом 50

Корпус 2:

428028 Чувашская Республика  г.Чебоксары, пр. Тракторостроителей, дом 26

Режим работы: Пятидневная рабочая неделя. Понедельник-пятница (в режиме полного дня 12-ти часового пребывания). 

График работы ДОУ: с 07.00 до 19.00

Контактные телефоны:

Приемная  (8352) 65-52-16 (Корпус 1), 65-52-18 (Корпус 2)

Заведующий (8352)65-51-37  (Корпус 1), 65-51-39 (Корпус 2)

Электронная почта: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript. 

Схема проезда

Корпус 1

Корпус 2

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

• Новогодний Адвент-календарь : Считанные дни остались до наступления самого любимого и долгожданного праздника – Нового года! Новый год для детей – это период волшебства и исполнения желаний, и так хочется ожидание этого праздника...
• Новогодняя елка из фруктов : Красиво нарезанные и разложенные продукты не только улучшат аппетит своим видом, но и украсят стол. Малышам нужны только полезные продукты. Ребёнка нужно заинтересовать чем-то красивым и интересным. Ф...
• Новый формат проведения утренников : Всю неделю в детском саду проходили новогодние праздники, которые дошколята ждали с большим нетерпением. Ведь для каждого ребенка Новый Год - это самый волшебный, самый веселый, самый чудесный и сказо...
• Подари игрушку другу : Доброй традицией  нашего детского сада является активное  участие в различных благотворительных акциях и  проектах. Так, в преддверии Нового года дружный коллектив педагогов, детей и ро...
• Путешествие в Новый год! : Сколько разнообразных мероприятий проводится в детском саду в преддверии Нового года! Это и  мастерские Деда Мороза, где дошколята своими руками изготавливают украшения, сувениры и новогодние под...
• Шоколадное чудо в мешок Деда Мороза : Ежегодно детско-взрослое сообщество детского сада активно присоединяется к новогодней благотворительной акции « Шоколадное чудо в Мешок Деда Мороза», организованной администрацией Калининского района...
• Символ года - 2021! : Одной из эффективных форм взаимодействия с родителями, как известно, является их участие в различных конкурсах и  выставках совместного творчества. Замечательной традицией  в нашем детском с...
• Физическая подготовка в детском саду : Детишкам ежедневно необходим как минимум час для активного движения. Не всегда родители могут выделить такое количество времени для обеспечения игры или прогулок. Поэтому сегодня ребята из группы «Рос...
• Новогоднее волшебство в детском саду : Совсем немного времени остаётся до всеми любимого  праздника - Нового года. Его с  нетерпением ждут и дети, и взрослые. В преддверии Нового года в детском саду царит праздничная атмосфера, н...
• Безопасный Новый год! :       Новый год  – это удивительное время, когда сбываются желания и случаются чудеса. К празднику в домах и квартирах наряжают елки, зажигают гирлянды, готовят друг другу угощения...
• Питание в адаптационных группах под контролем врача-педиатра : Наблюдение за поведением и здоровьем ребенка в период адаптации осуществляется с первого дня его пребывания в ДОУ. Правильная организация питания во время адаптации детей раннего возраста имеет большо...
• Зимние прогулки : Зимние прогулки всегда приносят огромную радость детям. Многие дети с осени начинают с нетерпением ждать снега, чтобы покататься на санках, скатиться с горки на ледянке, покидаться снежками и построит...

 

Социальные сети нашего детского сада

 

     

 

 

 

 

Двухнедельное меню для питания обучающися на 32 рубля | Материал на тему:

«Согласовано»                                                             «Утверждаю»

Главный государственный                                         Директор МБОУ СОШ п.Агроном

санитарный врач по Лебедянскому,                           _______________В.Е.Кузнецов

Краснинскому и Становлянскому районам  

_________________Н.Н.Марушкина

Двухнедельное меню

для питания обучающихся

МБОУ СОШ п. Агроном

Яблоневский филиал

(зимний сезон 2013года)

на 32 рубля

Неделя: первая

День: понедельник

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Каша гречневая с маслом и сахаром	150/3/3	200/3/3	4,86	11,1	35,73	262,16
2	Чай	200	200	0,2	-	15,0	61,0
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Масло порционно	10	10	5,6	0,72	0,3	72,9
	Итого						527,56

Обед

1	Икра свекольная	60	80	2,9	7,4	13,6	129,5
2	Щи со сметаной	250/3	250/3	2,2	3,1	15,09	150
3	Колбаса отварная	50	50	12,1	8,3	0,2	100
4	Картофельное пюре	150	200	2,7	5,9	12,9	112
5	Компот из сухофруктов	200	200	0,6	-	17,9	101,0
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						712,5

Неделя: первая

День: вторник

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Макаронные изделия с соусом	150/20	200/20	4,68	6,28	35,48	223,05
2	Рыба тушеная	40	50	5,1	4,4	26,9	174,0
3	Кофейный напиток	200	200	3,9	3,1	25,2	146,0
4	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
	Итого						674,55

Обед

1	Салат зимний	60	70	3,4	0,6	7,1	70,3
2	Суп  картофельный	250	250	1,4	1,1	6,6	39,0
3	Плов	150	200	4,6	7,95	18,3	150,7
4	Кисель	200	200	0,3	-	39	148
5	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						528,0

Неделя: первая

День: среда

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Сырники твороженные со сметаной	80\5	100\5	13,0	20,12	19,6	296,8
2	Какао	200	200	3,9	3,1	25,2	146,0
	Итого						442,8

Обед

1	Салат «Степной»    (из разных овощей)	60	80	14,0	-	46	72,8
2	Суп гороховый со сметаной	250/3	250/3	4,7	2,85	8,9	102,0
3	Гуляш	50	50	16,3	14,3	39,5	234,3
4	Капуста тушеная	150	200	5,8	11,6	28,9	236,0
5	Компот из свежих яблок	200	200	0,6	-	17,9	101,0
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						866,1

Неделя: первая

День: четверг

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

 

Завтрак

1	Каша молочная манная	250	250	5,3	6,5	23,2	161,1
2	Кисель	200	200	0,3	-	39	148
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Масло порционно	10	10	5,6	0,72	0,3	72,9
	Итого						513,5

Обед

1	Винегрет	60	80	2,24	9,4	7,7	128,7
2	Борщ со сметаной	250/3	250/3	425,3	3,02	7,2	234,5
3	Рыба запеченная	80	80	10,2	7,4	5,02	150,3
4	Рис отварной	150	200	2,2	0,5	24,9	116
5	Напиток из сока	200	200	0,25	-	25,35	36,0
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						785,5

Неделя: первая

День: пятница

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Овощное рагу	150	200	1,9	9,4	3,9	148,6
2	Чай	200	200	0,2	-	15,0	61,0
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Сыр порционно	12	12	3,66	5,4	0,36	66,4
5	Хлеб ржаной	30	30	3,36	0,66	24,95	60,0
	Итого						467,5

Обед

2	Суп полевой со сметаной	250/3	250/3	1,5	5,9	9,2	93,5
3	Котлета говяжья	50	50	8,2	7,5	6,4	189,6
4	Вермишель отварная с маслом	150/5	200/5	4,68	6,28	35,48	223,05
5	Компот	200	200	0,6	-	17,9	101,0
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						727,15

Неделя: первая

День: суббота

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Каша «Дружба»	250/3	250/3	5,5	7,9	42,6	273,2
2	Кофейный напиток	200	200	3,9	3,1	25,2	146,0
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Масло порционно	10	10	5,6	0,72	0,3	72,9
5	Яйцо отварное	1	1	12,9	11,6	0,7	158,7
	Итого						782,3

Обед

1	Салат овощной	60	80	0,8	4,7	8,3	80
2	Суп перловый со сметаной	250/3	250/3	1,6	1,3	6,4	98,7
3	Пюре картофельное	150	200	2,7	5,9	12,9	112
4	Мясо тушеное	30	40	17,3	9	27.3	252,3
5	Сок	200	200	0,5	-	12,7	55,0
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						718,0

Неделя: вторая

День: понедельник

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Макаронные изделия с маслом	150/3	200/3	4,68	6,28	35,48	223,05
2	Чай	200	200	0,2	-	15,0	61,0
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Масло порционно	10	10	5,6	0,72	0,3	72,9
	Итого						488,45

Обед

1	Салат овощной	60	80	2,4	0,6	4,1	50,3
2	Суп рисовый	250\3	250/3	0,7	1,1	5,2	84,7
3	Овощное рагу с мясом	150	200	16,3	9,3	5,7	172,89
4	Каша гречневая	150	200	4,86	11,1	35,73	262,16
5	Компот	200	200	0,6	-	17,9	101,0
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						791,05

Неделя: вторая

День: вторник

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Солянка	150	200	3,2	8,2	10,2	124,9
2	Кисель	200	200	0,3	-	39	148
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Сыр порционно	12	12	3,66	5,4	0,36	66,4
5	Сосиска отварная	50	50	12,1	8,3	0,2	100
	Итого						570,8

Обед

1	Салат зимний	50	70/3	0,6	-	1,1	78
2	Суп с клецками	250/3	250/3	7,3	3,44	12,5	223,0
3	Биточки мясные	40	40	20	19,5	7,1	281,4
4	Картофельное пюре	150	150	2,7	5,9	12,9	112
5	Напиток из сока	200	200	0,25	-	25,35	36,0
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						850,4

Неделя: вторая

День: среда

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Запеканка твороженная со сметаной	80\5	100\5	72	35	58	168
2	Кофейный напиток	200	200	3,9	3,1	25,2	146,0
	Итого						314,0

Обед

1	Икра свекольная	60	80	3,4	0,6	7,1	70,3
2	Суп картофельный	250	250	1,4	1,1	6,6	39,0
3	Гречка	150	200	4,86	11,1	35,73	262,16
4	Рыба запеченая	80	80	10,2	7,4	5,02	150,3
5	Компот	200	200	0,6	-	17,9	101,0
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						742,76

Неделя: вторая

День: четверг

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Каша молочная «Дружба»	250/3	250/3	5,5	7,9	42,6	273,2
2	Какао	200	200	3,9	3,1	25,2	146,0
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Масло порционно	10	10	5,6	0,72	0,3	72,9
	Итого						623,6

Обед

1	Салат «Степной»	60	80	0,96	2,76	3,96	52,8
2	Борщ со сметаной	250/3	250/3	425,3	3,02	7,2	234,5
3	Макаронные изделия с подливой	150/3	200/3	4,68	6,28	35,48	223,05
4	Сосиска  отварная	50	50	12,1	8,3	0,2	100
5	Кисель	200	200	0,3	-	39	148
6	Хлеб ржаной	60	60	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						878,35

Неделя: вторая

День: пятница

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Капуста тушеная	150	200	5,8	11,6	28,9	236,0
2	Рыба тушеная	40	50	5,1	4,4	26,9	174,0
2	Чай	200	200	0,2	-	15,0	61,0
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Сыр порционно	12	12	3,66	5,4	0,36	66,4
	Итого						668,9

Обед

1	Рассольник со сметаной	250\3	250\3	1,4	5	0,2	142,3
2	Пюре картофельное	150	150	2,7	5,9	12,9	112
3	Тефтеля	40	40	20	19,5	7,1	281,4
4	Компот из сухофруктов	200	200	0,6	-	17,9	101,0
5	Хлеб ржаной	40	40	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						756,7

Неделя: вторая

День: суббота

№ п/п	Наименование блюд	Масса порций	Б	Ж	У	Калорийность
		7-11 лет	11-17 лет

Завтрак

1	Каша манная	250	250	5,3	6,5	23,2	161,1
2	Яйцо отварное	1	1	12,9	11,6	0,7	158,7
3	Батон нарезной	40	40	2,96	1,16	20,56	131,5
4	Масло порционно	10	10	5,6	0,72	0,3	72,9
5	Кофейный напиток	200	200	3,9	3,1	25,2	146,0
	Итого						670,2

Обед

2	Суп гороховый со сметаной	250/3	250/3	4,7	2,85	8,9	102,0
3	Плов	150	200	4,6	7,95	18,3	150,7
4	Сок	200	200	0,5	-	12,7	55,0
5	Хлеб ржаной	40	40	3,36	0,66	24,95	120,0
	Итого:						427,7

нормы и требования по СанПин, кто составляет, примеры на месяц

^{Питание в школе.}

Требования и нормы СанПиН

Организация питания школьников производится с учетом правил санитарно-гигиенических документов, установленных на законодательном уровне.

Старые стандарты

До 1 января 2020 г. действовали нормы СанПиН 2.4.5.2409-08, утвержденные 23.07.2008 г. Их срок действия распространялся до 2023 г. Однако быстрое развитие общества привело к тому, что эти нормы устарели: появились новые продукты, были дополнены и изменены рекомендации ВОЗ.

В марте 2019 г. появилась новая редакция санитарных норм. Она вступила в силу с начала следующего года и действует до его окончания.

Последние изменения

С 01.01.2021 г. в России начинают действовать нормативы, утвержденные СанПиН 2.3/2.4.3590-20. Глава 8 документа регламентирует правила организации питания учащихся. Новый документ включает дополнения к списку запрещенных продуктов, уточнения ранее существовавших требований.

Принципы питания

Питание учащихся организуют с учетом особенностей их организма: быстрого роста, подвижности, усиленного обмена веществ, повышенных умственных нагрузок

Основные правила организации рациона:

1. Пища должна соответствовать возрастным нормам. Количество основных веществ указано в приложении 10 СанПин 2.3/2.4.3590-20.
2. При составлении рациона учитывают социальные, климатические, территориальные и другие особенности. Новые нормативы учитывают возможность замены блюд. Дефицит веществ компенсируется применением разрешенных биологически активных веществ и витаминов.
3. Для учащихся, нуждающихся в диетическом питании согласно указаниям лечащего врача, составляется особое меню.
4. Нужно исключить из рациона детей продукты, запрещенные к употреблению.

Для учреждений профессионального образования

Питание подростков осуществляется по тем же принципам. Дополнительно учитывают усиленный рост и половое созревание:

• включают в рацион молоко и продукты из него, т.к. это источник кальция, необходимого для роста костей;
• также обязательно наличие в подростковом меню мяса и рыбы как материалов для роста мышц;
• важно увеличить на 10% калорийность блюд для занимающихся в спортивных секциях и других категорий учащихся с повышенной физической нагрузкой;
• необходимо сократить количество сахара, сладкой сдобы для предотвращения угревой сыпи.

Для общеобразовательных учреждений

Организация рациона школьников требует соблюдения следующих правил:

1. Необходимо включать в меню белковую пищу: мясные продукты, творог, молоко, яйца.
2. В рационе учащихся 30% жиров должны иметь растительное происхождение.
3. В состав пищи включаются пищевые волокна. Их должно быть не менее 10-20 г в сутки. Это сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, мука, бобовые, овощи.
4. Еда должна быть многообразной, насыщенной витаминами и микроэлементами, сбалансированной по составу. Нельзя одни и те же блюда давать несколько дней подряд.
5. Для детей, посещающих группу продленного дня, организовывают 2-4-разовое питание.
6. В тех районах, где недостает какого-либо вещества, пищу школьников обогащают путем дополнительного введения нутриентов.
7. Для приготовления блюд детского питания используют только йодированную соль.

^{Обед в школе.}

Для кадетских корпусов и интернатов

Необходимая норма ежедневного употребления пищи детьми, потерявшими родителей и находящимися в домах-интернатах, увеличивается, т.к. они пребывают в учебно-воспитательных учреждениях круглосуточно.

В новом документе представлена таблица потребности в продуктах питания для детей, находящихся в домах-интернатах. Для тех, кто живет вне дома, нужно организовать 5-6-разовое питание.

В усиленном питании нуждаются учащиеся, подвергающиеся повышенной физической нагрузке. В связи с этим нормативами СанПиН 2.3/2.4.3590-20 предусмотрены отдельные нормы для кадетских корпусов.

Обеспечение контроля и безопасности

Школы и другие образовательные учреждения несут ответственность за организацию и качество питания учащихся: следят за соблюдением норм законодательства, сроками годности продуктов.

Учреждения должны регулярно контролировать качество пищи. Перечень и периодичность исследований безопасности блюд указана в приложении к методическим рекомендациям МР 2.4.0179-20. Бланк для оформления результатов испытаний предлагается в нормах СанПиН 2.3/2.4.3590-20.

Формирование меню

Приготовление пищи для учащихся производится в соответствии с меню. Его разрабатывают не менее чем на 2 недели. Образец приведен в новых санитарно-гигиенических нормативах. Только в палаточных лагерях школьников разрешается разрабатывать меню на 1 неделю.

При формировании состава блюд нужно учитывать необходимую калорийность и содержание БЖУ, указанные в СанПиН 2.3/2.4.3590-20. Завтрак должен составлять 25%, а обед - 35% суточной потребности.

Допускается замена блюд на равноценные по составу элементов и калорийности в соответствии с таблицей, указанной в приложении к новому документу.

^{Меню составляется на две недели.}

Кто отвечает за составление

Меню утверждается руководителем организации, обучающей детей. Если к обеспечению питания привлекается стороннее предприятие, документ подписывает глава этой организации после согласования с директором образовательного учреждения.

Индивидуальные предприниматели, поставляющие пищевую продукцию для учащихся, тоже составляют меню в соответствии с требованиями руководства учебной организации.

Технология приготовления

В ТР 2.4.0179-20 приводится примерный расчет оснащения кухни учебного учреждения.

Готовые блюда и продукты для их приготовления должны храниться в холодильнике отдельно друг от друга. Для контроля за температурным режимом внутрь агрегата встраивают термометр. Мясо, рыбу и овощи располагают на нижних полках, а готовую еду - на верхних.

Для реализации принципов здорового питания идеальной является установка пароконвекционного автомата, в котором возможно одновременное приготовление основных блюд на всех учащихся.

Технология приготовления блюд должна использовать щадящие методы (запекание, паровую обработку, тушение, припускание). Для этого кухню оборудуют электрической духовкой и сковородой.

Приготовленную пищу разрешается употреблять в течение 2 часов. Подогрев ранее сделанных блюд не допускается.

Витаминный состав блюд

Для обеспечения блюд витаминами в новом документе рекомендуют максимально использовать фрукты и овощи. В районах, неблагополучных по наличию полезных веществ, используют продукты промышленного производства, обогащенные микронутриентами. Вводить в пищу детей аптечные препараты, содержащие витамины, нельзя.

Потребность в калориях и БЖУ

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в блюде составляет 1:1:4 соответственно. Калорийность блюд школьников в зависимости от возраста должна быть 2370-2520 ккал в сутки (приложение 10 СанПиН 2.3/2.4.3590-20). Содержание белков в пище должно находиться в пределах 77-92 мг/сут, причем не менее 60% из них - животного происхождения.

Допускается снижение или увеличение калорийности блюд не более чем на 5% при условии, что общая питательная ценность блюд, предлагаемых в течение недели, будет сохранена.

Питьевой режим школьников

В школах установлены следующие требования к обеспечению учащихся питьевой водой:

1. Питьевой режим производят согласно СанПиН 2.1.4.1074-01.
2. Для выполнения условий по обеспечению учащихся водой устанавливают кулеры либо выдают школьникам воду в бутылках промышленного изготовления.
3. Допускается использовать кипяченую воду. Ее меняют каждые 3 часа.
4. Кулеры снабжают одноразовыми стаканами и емкостью для сбора отработанной посуды.
5. Вода в бутылках промышленного изготовления должна обладать сертификатами, подтверждающими ее качество.
6. Кулеры устанавливают в местах, не освещенных прямыми солнечными лучами. Охладители нужно регулярно мыть - не реже 1 раза в неделю, а каждые 3 месяца - дезинфицировать.
7. При проведении массовых мероприятий длительностью более 2 часов каждый учащийся дополнительно обеспечивается бутилированной питьевой водой в количестве не менее 1,5 л в день.

^{Детям рекомендовано выпивать 1,5 л воды в день.}

Замена белковых и углеводных продуктов

Замену продуктов нужно производить так, чтобы сохранить энергетическую ценность блюд: калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

В новых санитарно-гигиенических нормах усовершенствована таблица замены: рекомендовано, какие из продуктов и в каком количестве содержат одинаковое количество белков, жиров и углеводов. Например, 100 г говядины соответствует 97 г баранины или 104 г оленины.

Запрещенные продукты

В новом документе в питании детей по-прежнему запрещены сырокопченые колбасы, уксус и маринованные овощи, пирожные с кремом. Все так же не разрешены грибы, острые соусы: кетчуп, майонез, горчица. В пище детей запрещено употреблять макароны по-флотски, яичницу-глазунью, блинчики с мясом и творогом, жевательную резинку и леденцы.

В новые нормативы включены некоторые уточнения: например, печень, язык и сердце допускается применять только говяжьи, нельзя использовать не только уксус, но и маринованные овощи и фрукты и др.

В дополнение к ранее существовавшему перечню запрещенных продуктов новый СанПиН 2.3/2.4.3590-20 включает:

• картофельные и кукурузные чипсы и снеки;
• масло растительное пальмовое, рапсовое, кокосовое, хлопковое;
• творожные сырки;
• молоко ниже 2,5% и выше 3,5% жирности;
• творог более 9% жирности;
• изделия из рубленого мяса и рыбы, салаты, блины и оладьи, приготовленные в походных условиях.

^{Чипсы запрещены новыми СанПиН.}

Примерное меню на две недели при одноразовом питании

Одноразовое питание допускается, если учащиеся находятся в учреждении образования не более 6 часов. Это может быть плотный завтрак (1 смена) или обед (2 смена).

	1 неделя	2 неделя
Понедельник	Молочная гречневая каша, бутерброд с маслом и сыром, чай	Творожная запеканка, яйцо, напиток из шиповника
Вторник	Плов с сухофруктами, батон, масло, какао	Молочная лапша, бутерброд с сыром, кофе-суррогат
Среда	Сырники со сметаной, яйцо, какао	Пшенная каша, сосиска, чай
Четверг	Омлет, булка с маслом, чай	Каша геркулесовая молочная, бутерброд с маслом и сыром
Пятница	Каша рисовая с изюмом, какао, хлеб с маслом	Ленивые вареники с маслом и сметаной, кофе-суррогат

Дополнительно у учащихся на столе находится хлеб.

Меню на 14 дней при 2- и 4-разовом питании

Если учащиеся находятся в учреждении образования более 6 часов, им предлагают завтрак и обед (1 смена) либо обед и полдник (2 смена).

Примерное меню на 2 недели для тех, кто 2 раза питается в школе:

День недели	1 неделя		2 неделя
	Завтрак	Обед	Завтрак	Обед
Понедельник	Каша геркулесовая молочная, яйцо, хлеб с маслом, чай	Суп рассольник, тефтели, картофельное пюре, салат из капусты и моркови, компот из сухофруктов	Морковно-творожная запеканка, манная каша, чай	Суп рассольник, рис, тефтели, овощное ассорти, сок ягодный
Вторник	Сырники, манная каша, чай	Суп свекольник, макароны, паровая котлета, салат из моркови и яблок, сок	Макароны с сыром, яйцо, какао	Куриный суп с вермишелью, картофельное пюре, мясные фрикадельки, огурец, яблочный компот
Среда	Омлет, бутерброд с маслом и сыром, какао	Куриная лапша, тушенная капуста с мясом, кисель клюквенный	Каша пшенная молочная, йогурт, вафля	Салат из помидоров, овощной суп с говядиной и сметаной, гуляш с рисом, компот из сухофруктов
Четверг	Ленивые вареники, жидкая геркулесовая каша, чай	Винегрет, суп с фрикадельками, сосиски, гречневая каша, компот из мандаринов	Омлет, бутерброд с маслом и сыром, кофе-суррогат	Морковный салат, рисовый суп с говядиной, кнели куриные, картофельное пюре, помидор, ягодный компот
Пятница	Молочная рисовая каша с изюмом, яйцо, кофе-суррогат	Борщ, картофельное пюре, рыбные паровые тефтели, салат из кукурузы и китайской капусты, сок морковно-апельсиновый	Каша овсяная, сырник, чай	Салат из свеклы и зеленого горошка, щи из свежей капусты, котлеты припущенные, макароны, кисель плодово-ягодный

При 4-разовом питании к завтраку и обеду добавляется полдник и ужин:

День недели	1 неделя		2 неделя
	Полдник	Ужин	Полдник	Ужин
Понедельник	Кефир, булочка, яблоко	Картофельная запеканка	Сок, булочка, яблоко	Рыба, припущенная в сметане, пюре картофельное, кисель
Вторник	Молоко, вафли	Рыбные котлеты с творогом, рис, кисель	Ватрушка, молоко, банан	Мясные фрикадельки, овощное рагу
Среда	Банан, зефир	Тушеная капуста, сосиски, чай	Кефир, оладьи с яблоками	Плов, чай, вафля
Четверг	Какао, булочка, яблоко	Овощная запеканка, яйцо, чай	Какао, печенье, ягоды	Зразы с луком и яйцом, макароны, сок
Пятница	Вафли, йогурт, банан	Рыбные тефтели, картофельное пюре, огурец, сок	Йогурт, вафли, зефир	Тушенная капуста с мясом, чай

Скачать полное меню на неделю

В документе 62 страницы школьного меню на 12 дней. Прописаны блюда, их белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Меню распределено на категории: для учеников 1-4 классов, 5-11 классов.

Скачать PDF документ (прямая ссылка)

Меню по новым требованиям СанПин

Согласно новым требованиям, в меню обязательно должны быть горячие блюда. Его допускается составлять с учетом климатических, национальных и других особенностей.

При этом необходимо сохранить пищевую и энергетическую ценность блюд, соотношение БЖУ. Допускается незначительное изменение этих показателей при условии их компенсации в течение недели.

Продукты для дополнительного питания

Дополнительное питание осуществляет буфет.

При этом нужно соблюдать следующие требования:

1. Набор продукции, предлагаемой школьным буфетом, должен состоять только из продуктов, разрешенных СанПин 2.3/2.4.35.
2. Соки, питьевую воду и другие напитки можно продавать только в промышленной упаковке. Их нельзя разливать непосредственно в буфете.

Разрешается продавать дополнительное питание через автоматические устройства. Там можно приобрести соки, молоко, питьевую воду, орехи, сухофрукты, печенье.

Разрешается устанавливать автоматы для продажи пищевой продукции в обеденном зале при условии достаточной площади столовой. Их нужно обрабатывать дезинфицирующими растворами не реже 2 раз в месяц.

Рецепты для питания школьника

Школьное питание восполняет только часть энергозатрат ребенка, а остальное дети получают дома. Ниже приведены несколько рецептов блюд, которые можно приготовить родителям.

Рыбные котлеты с творогом

Ингредиенты:

• филе хека - 400 г;
• творог - 100 г;
• яйцо - 1 шт.;
• 1 небольшая луковица;
• крупа манная - 1,5 ст.л.;
• масло растительное - 1 ч.л. для смазки формы;
• укроп, соль - по вкусу.

Измельчить рыбное филе на мясорубке и смешать фарш с остальными ингредиентами. Оставить массу для набухания манки на 20 минут. Затем сформировать котлеты и уложить в форму для запекания, предварительно смазав ее растительным маслом. Подлить чуть-чуть воды и отправить в духовку на 25 минут при температуре 200°C.

^{Питательные рыбные котлеты с творогом.}

Суп рассольник

Цена этого блюда невелика.

Ингредиенты:

• куриный бульон - 3 л;
• крупа перловая -100 г;
• соленые огурцы - 2 шт.;
• картофель - 350 г;
• луковица - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• масло подсолнечное - 1 ст.л.;
• зелень петрушки, соль - по вкусу.

Замочить перловку в тройном объеме воды на 3 часа. Вскипятить бульон, добавить крупу. Через 30 минут всыпать измельченный картофель. Лук и морковь мелко порезать, пассеровать на сковороде с подсолнечным маслом, добавив огурцы. Полученную массу ввести в суп и проварить в течение 10 минут. Выключить огонь, закрыть кастрюлю крышкой и дать настояться.

^{Пикантный суп рассольник.}

Мясные фрикадельки

Ингредиенты:

• фарш мясной - 0,5 кг;
• яйцо - 1 шт.;
• соль - по вкусу.

Смешать фарш с яйцом и солью. Сформировать небольшие фрикадельки размером с грецкий орех, уложить их в сковороду и наполовину залить водой. Закрыть крышкой, поставить на медленный огонь и готовить в течение 30 минут.

^{Вкуснейшие мясные фрикадельки.}

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:  Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.   Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога: Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов. В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога: Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Новое школьное меню расчитанное согласно новому СаНПиН

		7-11 лет	11-18 лет
Завтрак 1	Омлет натуральный,  запеченный или сваренный на пару	120	150
	Горошек зеленый консервированный	50	50
	Кисломолочный продукт	125	125
	Какао с молоком	200	200
	Хлеб пшеничный или зерновой	40	50
Обед	Салат из капусты белокочанной с раст. маслом	100	100
	Суп крестьянский с крупой перловой	250	300
	Печень по-строгановски	100	100
	Пюре картофельное	150	200
	Сок фруктовый или овощной	200	200
	Хлеб пшеничный  или зерновой	20	30
	Хлеб ржано-пшеничный	40	60
	Плоды и ягоды свежие на завтрак и обед	150	150

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом - их нужно потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в рекомендуемом диапазоне:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

• Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
• Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

.

Базовая диета, часть 2: белки, углеводы и жиры

• Перейти к основному содержанию
• Перейти к второстепенному меню
• Перейти к основной боковой панели
• Перейти к нижнему колонтитулу

• Профили стероидов
• Статьи о стероидах Стероидный форум
• Испытание лаборатории стероидов

MESO-Rx

Анаболические стероиды

• Анаболические стероиды
  • Anadrol
  • Anavar
  • Deca Durabolin
  • Dianabol
  • Equipoise
  • Masteron
  • Oral Turinabol

  • 03 Primobolan

  Непереносимость углеводов и двухнедельный тест

  Один из наиболее эффективных способов быстро улучшить здоровье и физическую форму - это определить вашу толерантность к углеводной пище. Это можно настроить с помощью двухнедельного теста.

  Непереносимость углеводов, или КИ, возникает, когда мы потребляем больше сахара, крахмала и других углеводов, чем допустимо. В результате мы сохраняем большое количество этих продуктов в виде жира и не можем сжигать накопленный жир для получения энергии.

  ДИ также называют инсулинорезистентностью, гиперинсулинемией и полным спектром других названий и состояний, связанных с плохой толерантностью к углеводным продуктам, особенно обработанным, содержащим добавленный сахар или с высоким гликемическим индексом.Вы можете узнать больше о клинической науке об этой проблеме в официальном документе, ссылка на который есть в конце этой статьи.

  ДИ обычно вызывает такие симптомы, как усталость и голод, что увеличивает тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Увеличение жировых отложений является распространенным признаком на ранних этапах процесса, сопровождающимся развитием таких факторов риска, как повышение содержания жиров в крови (холестерина и триглицеридов), нестабильный уровень сахара в крови, хроническое воспаление и высокое кровяное давление. Это может привести к метаболическому синдрому, апноэ во сне и другим состояниям и часто приводит к хроническим заболеваниям (таким как диабет, рак, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания), физическим нарушениям и травмам, а также к повышенному риску инфекционных заболеваний.

  Эта статья поможет вам в процессе индивидуальной настройки потребления углеводов.

  • Во-первых, пройдите опрос (щелкните здесь), чтобы определить свой риск для CI. Это важно для тех, кто не уверен, страдает ли непереносимость углеводов. Если результаты опроса являются средним или высоким риском, переходите к выполнению двухнедельного теста.
  • Наиболее частым признаком, связанным с КИ, является избыток жира в организме. Если ваша талия превышает половину вашего роста, пропустите опрос, если хотите, и перейдите к двухнедельному кето-тесту, который может быть более подходящим для начала процесса персонализации.

  Двухнедельный тест

  Эта оценка поможет вам персонализировать свой рацион, лучше понять, насколько у вас может быть непереносимость углеводов. Следует подчеркнуть, что это всего лишь тест, а не постоянная диета - она ​​продлится всего две недели. Также важно избегать чувства голода во время теста - вы можете есть столько неуглеводных продуктов, сколько хотите, и столько раз, сколько необходимо, чтобы не чувствовать голода. Целью двухнедельного теста не является ограничение количества калорий или жира.Он просто ограничивает большинство углеводных продуктов.

  В течение двух недель просто ешьте столько, сколько хотите из того, что вам разрешено, и избегайте того, что запрещено.

  Перед двухнедельным тестом

  • Составьте список аномальных признаков и симптомов. Они могут включать голод, настроение, депрессию, высокое кровяное давление *, бессонницу, усталость, повышенный вес / жировые отложения, физические травмы и другие.
  • Взвесьтесь перед запуском. Это единственный случай, когда я рекомендую использовать весы для измерения веса тела - это не показатель веса тела , жира , но - это , хорошая оценка до и после.Этот вес может включать избыток воды и телесного жира).
  • Всегда ешьте завтрак, включая жидкую пищу, в течение часа после пробуждения. Это может быть кофе Фила, сжигающий жир (с яйцом, сливками, кокосовым маслом).
  • Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас под рукой достаточно продуктов, которые вы будете есть (рекомендации ниже). Избавьтесь от всех сладостей, продуктов, содержащих их, всего хлеба и изделий из муки, а также других предметов, которые могут вас соблазнить. во время теста.
  • Запланируйте тест на двухнедельный период, когда вы вряд ли будете отвлекаться, например, праздники, вечеринки и т. Д.
  • Не беспокойтесь о холестерине, жирах или калориях, а также о количестве еды, которую вы едите. Это всего лишь тест.
  • Ешьте столько и столько, сколько необходимо, чтобы никогда не проголодаться.
  • После теста еще раз оцените свои признаки и симптомы, включая вес.

  Во время теста: меню

  ДА Продукты . Вы, , можете съесть столько из следующих продуктов, сколько захотите, во время двухнедельного теста:

  Растительные продукты

  • Помидоры, лук, чеснок, зелень, например шпинат, капуста, мангольд и все салаты, брокколи, цветная и брюссельская капуста, цукини и т. Д.
  • Древесные орехи (и ореховое масло): например, макадамия, миндаль, грецкий орех. (НЕ включает арахис или кешью).
  • Кокос: масло, сливки, молоко и мука.

  Корма для животных

  • Мясо: говядина, индейка, баранина, свинина, другие натуральные мясные продукты.
  • Рыба: Выловленная в дикой природе холодноводная рыба, например, лосось.
  • Моллюски.
  • Яйца целые.

  Молочный завод

  • Сыры натуральные необработанные: швейцарский, бри, ярлсберг, пармезан и др.
  • Сливки: жирные сливки, сметана, сливочное масло (несоленое), крем-фреш жирный.

  Прочие жиры

  • Масла: авокадо, кокосовое и оливковое масло.

  Напитки

  • Овощной сок.
  • Кофе или чай, если вы их обычно пьете.
  • Уксус: бальзамический, яблочно-сидр и др.
  • Алкоголь: красное сухое вино, чистые дистиллированные спирты, такие как джин, водка и виски.

  Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми идеями и рецептами еды для использования во время двухнедельного теста.

  НЕТ продуктов. Избегайте всех следующих продуктов во время двухнедельного теста:

  • Все сахар и сахаросодержащие продукты: включает в себя практически все, что содержит мед, сахар, агаву, фруктозу, тростниковый сахар или сироп в списке ингредиентов.
  • Сладости и десерты: пирожные, печенье, мороженое, кексы, конфеты, жевательная резинка, мятные леденцы.
  • Все некалорийные искусственные и так называемые «натуральные» подсластители, включая стевию.
  • Многие консервированные и готовые фрукты и овощи содержат сахар или крахмал. Читайте этикетки!
  • Весь хлеб, кексы, булочки и изделия из муки (цельнозерновые, многозерновые, льняные, ржаные, безглютеновые и т. Д.).
  • Все продукты из кукурузы и кукурузной муки, включая лепешки.
  • Все макаронные изделия.
  • Все закуски: крекеры, чипсы, рисовые лепешки и др.
  • Энергетические батончики и спортивные напитки.
  • Кетчуп, майонез и другие соусы и приправы.Они часто содержат скрытый сахар.
  • Рис: дикий, коричневый, белый, басмати и др.
  • Вся прочая пшеница и пшеничные продукты: цельнозерновая, фарро, булгур, хорасан, просо и др.
  • Все прочие зерна: просо, киноа и др.
  • Вся картошка.
  • Все фрукты и ягоды.
  • Все бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут, арахис и др.

  МЯСО

  • Мясные полуфабрикаты: колбаса, пастрами, салями, пепперони и мясные деликатесы.
  • Копчености: вяленое мясо (говядина, буйволин и др.), Копченая рыба.
  • Консервы и мясные полуфабрикаты. Многие из них содержат скрытый сахар или крахмал.

  МОЛОЧНАЯ

  • Молоко: нежирное, нежирное молоко, половинное.
  • Йогурт и кефир.
  • Плавленые сыры: американские, предварительно нарезанные, порционные, предварительно измельченные.

  ЖИРЫ

  • Избегайте кукурузного, сафлорового, соевого, арахисового или канолового масел.

  НАПИТКИ

  • Все соки фруктовые.
  • Вся газировка: диетическая и недиетическая.
  • Все диетические напитки: диетические коктейли и др.
  • «Улучшенные» напитки: витаминная вода, минеральная вода с «оздоровительными» добавками.
  • Спортивные напитки.
  • Сладкие и белые вина: в том числе ликеры, шампанское, ром и др.

  Если он поставляется в коробке, пакете, банке или банке, скорее всего, он содержит сахар или крахмал!

  После теста

  После того, как вы закончите двухнедельный тест, щелкните здесь , чтобы прочитать основные последующие рекомендации.Это поможет вам определить, какие натуральные углеводные продукты полезны для вас, т.е.без возвращения признаков и симптомов непереносимости углеводов.

  * Если у вас повышено кровяное давление, особенно если вы принимаете лекарства для его понижения, важно посоветовать своему врачу контролировать его во время теста, так как уменьшение количества углеводов может снизить кровяное давление.

  .

  Как сбалансировать белки и углеводы | Здоровое питание

  Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

  Углеводы - главный источник топлива для вашего тела. Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов, особенно из очищенных зерен и добавленного сахара, может привести к избыточному весу и ожирению. Белок помогает вашему телу восстанавливать, наращивать и поддерживать мышечную массу и важен для правильного роста и развития детей. Правильный баланс белков и углеводов может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск хронических заболеваний.

  Требования к углеводам

  По данным Института медицины, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов и не менее 130 граммов углеводов каждый день. Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, от 720 до 1040 из этих калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 180 до 260 граммов углеводов в день. Если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

  Требования к белку

  Институт медицины рекомендует женщинам съедать не менее 46 граммов белка в день, мужчинам - не менее 56 граммов, а беременным и кормящим женщинам - не менее 71 грамма.Исходя из этих рекомендаций, вы должны потреблять от 46 до 140 граммов белка при диете с 1600 калориями и от 50 до 175 граммов белка при соблюдении диеты с 2000 калориями.

  Снижение веса

  Исследование 2007 года, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», показало, что увеличение потребления белка и ограничение потребления углеводов может помочь людям с избыточным весом снизить количество калорий для достижения успешного похудания. Исследование 2012 года, опубликованное в «Британском журнале питания», показало, что женщины, которые придерживались низкокалорийной диеты, показали лучшие улучшения в снижении веса, жировой прослойке, мышечной массе тела и риске хронических заболеваний, когда они придерживались диеты с содержанием белка 1: 2. соотношение углеводов.Примером этого соотношения является употребление 75 граммов белка с 150 граммами углеводов при соблюдении диеты с 1200 калориями или 100 граммов белка с 200 граммами углеводов при соблюдении плана похудения с 1600 калориями.

  Источники пищи

  Хорошие источники диетического белка включают нежирное мясо, рыбу, морепродукты, птицу, яйца, творог, сыр с пониженным содержанием жира, сейтан, тофу, орехи и семена. Примеры здоровой пищи с высоким содержанием углеводов: цельнозерновые, фрукты, кукуруза, горох и картофель.Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и углеводов - это молоко с низким содержанием жира, соевое молоко, йогурт, бобовые и некоторые орехи, такие как кешью.

  .

  Макро калькулятор

  Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.
  
  Связано: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров
  

  Что такое макроэлементы (макро)?

  В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

  Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и диетических минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макроэлементы необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микроэлементов в день.

  Белок

  Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

  Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют белковые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

  Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Орехи
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

  К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Много сыров

  Углеводы (углеводы)

  Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар - самая простая форма углеводов, а крахмал и клетчатка - сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

  Глюкоза представляет собой моносахарид и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Многие организмы, включая человека, не могут легко метаболизировать полисахариды, такие как целлюлоза, но все же могут обеспечить их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

  Жир

  Жиры - это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

  Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

  Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

  Суточная потребность в калориях

  Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного метаболизма (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor - широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

  Исходя из вышеуказанных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек - меньше.

  Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

  Макронутриенты в обычных пищевых продуктах

  Спаржа

  Еда	Размер порции	Белок	Углеводы	Жир
  Фрукты
  Яблоко	1 (4 унции.)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
  Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
  Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
  Апельсин	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
  Груша	1 (5 унций)	0,54 г	21,91 г	0.17 г
  Персик	1 (6 унций)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
  Ананас	1 чашка	0,84 г	19,58 г	0,19 г
  Клубника	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
  Арбуз	1 чашка	0,93 г	11,48 г	0,23 г
  Овощи
  1 стакан	2.95 г	5,2 г	0,16 г
  Брокколи	1 чашка	2,57 г	6,04 г	0,34 г
  Морковь	1 чашка	1,19 г	12,26 г	0,31 г
  Огурец	4 унции.	0,67 г	2,45 г	0,18 г
  Баклажан	1 чашка	0,98 г	5,88 г	0,18 г
  Салат-латук	1 чашка	0.5 г	1,63 г	0,08 г
  Помидор	1 стакан	1,58 г	7,06 г	0,36 г
  Белки
  Говядина, обычная, приготовленная	2 унции .	14,2 г	0 г	10,4 г
  Курица, приготовленная	2 унции.	16 г	0 г	1,84 г
  Тофу	4 унции.	7.82 г	2,72 г	3,06 г
  Яйцо	1 большое	6,29 г	0,38 г	4,97 г
  Рыба, сом, приготовленная	2 унции.	9,96 г	4,84 г	8,24 г
  Свинина, приготовленная	2 унции.	15,82 г	0 г	8,26 г
  Креветки, приготовленные	2 унции.	15,45 г	0,69 г	1.32 г
  Обычные блюда / закуски
  Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
  Масло	1 столовая ложка	0,12 г	0,01 г	11,52 г
  Салат Цезарь	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45,91 г
  Чизбургер	1 бутерброд	14.77 г	31,75 г	15,15 г
  Гамбургер	1 бутерброд	14,61 г	26,81 г	10,97 г
  Темный шоколад	1 унция.	1,57 г	16,84 г	9,19 г
  Кукуруза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
  Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	13,32 г	33,98 г	12.13 г
  Картофель	6 унций.	4,47 г	36,47 г	0,22 г
  Рис	1 чашка вареного	4,2 г	44,08 г	0,44 г
  Сэндвич	1 (6-дюймовый сэндвич Subway Turkey)	18 г	46 г	3,5 г
  Напитки / молочные продукты
  Пиво	1 банка	1,64 г	12.64g	0g
  Coca-Cola Classic	1 банка	0g	39g	0g
  Diet Coke	1 банка	0g	0g	0g
  Milk ( 1%)	1 чашка	8,22 г	12,18 г	2,37 г
  Молоко (2%)	1 чашка	8,05 г	11,42 г	4,81 г
  Молоко ( Целиком)	1 стакан	7.86 г	11,03 г	7,93 г
  Апельсиновый сок	1 чашка	1,74 г	25,79 г	0,5 г
  Яблочный сидр	1 чашка	0,15 г	28,97 г	0,27 г
  Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	12,86 г	17,25 г	3,8 г
  Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	13,01 г	17,43 г	0.41г

  .

  7-дневный план питания при диабете: питание и методы планирования

  Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и предотвращению некоторых его осложнений. Может помочь соблюдение здоровой диеты.

  Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании. Это также может обеспечить разнообразие и при необходимости помочь человеку похудеть.

  Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку следить за углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным, добавив в его рацион некоторые новые идеи.

  Ни один план не подойдет всем. В конечном итоге каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

  В этой статье представлены два здоровых 7-дневных плана питания, которые подходят людям, соблюдающим диету с ограничением калорий. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой - 1600 калорий в день.

  Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить собственный план питания.

  Следующие ниже планы питания также включают количество углеводов для каждого приема пищи и на каждый день согласно расчетам Министерства сельского хозяйства США.

  Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы и нужно ли их скорректировать.

  Поделиться на PinterestПредварительное планирование может помочь обеспечить сбалансированную диету при лечении диабета.

  Заблаговременное планирование питания - хороший способ убедиться, что люди, страдающие диабетом, придерживаются сбалансированной и питательной диеты.

  Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • уравновешивание потребления углеводов с уровнем активности и использование инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
  • ограничение обработанных углеводов и продуктов с добавленным сахаром, таких как конфеты, печенье и газированные напитки, которые с большей вероятностью вызовут скачок сахара, чем цельнозерновые и овощи, например
  • понимание как выбор диеты может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления
  • управление весом, поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнениями
  • с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

  T Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и легкие закуски.Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, обеспечивают максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

  Понедельник

  Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39

  Обед : мексиканская чаша: две трети стакана консервированных бобов пинто с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1 унция (унция). ) сыра, 1 столовая ложка (ст. л.) сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: примерно 30 .

  Snack : 20 порций молодой моркови по 1 грамму с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Приблизительно 21.

  Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирной индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

  Всего углеводов в день: 125.

  Вторник

  Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: примерно 34

  Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 2 унции куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 ст. заправка. Всего углеводов: примерно 52 .

  Snack : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть стакана 2% творога. Всего углеводов: примерно 16.

  Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана вареного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре сушеных помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса , свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

  Всего углеводов в день: примерно 140.

  Среда

  Завтрак : Овощной омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черного фасоль, три четверти стакана черники. Всего углеводов: Приблизительно 34.

  Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть стакана тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40 .

  Snack : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12 .

  Ужин : половина чашки (50 г) суккоташа, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка вареной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: Примерно 34 .

  Всего углеводов в день: примерно 120.

  Четверг

  Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. льняного семени . Всего углеводов: примерно 44 .

  Обед : 200 г жареного цыпленка, 1 стакан сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

  Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

  Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

  Всего углеводов в день: примерно 126.

  Пятница

  Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

  Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

  Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

  Ужин : 2 унции филе лосося, один средний запеченный картофель, 1 чайная ложка масла, 1,5 стакана вареной спаржи. Всего углеводов: примерно 39 .

  Всего углеводов в день: Примерно 133.

  Суббота

  Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32 .

  Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 70.

  Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

  Ужин : Половина запеченного картофеля с кожицей, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек брокколи, приготовленной на пару, сверху посыпать 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 41.

  Всего углеводов в день: примерно 157.

  Воскресенье

  Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: Приблизительно 21.

  Обед : Один небольшой карман из цельнозерновой питы, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 ст.л. заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

  Snack : 30 г миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: примерно 26.

  Ужин : 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: Приблизительно 39.

  Всего углеводов в течение дня: Приблизительно 116.

  Понедельник

  Завтрак : Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39 .

  Обед : мексиканская миска: треть стакана коричневого риса, две трети стакана домашней запеченной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1,5 унции сыра, 1 столовая ложка сальса как соус. Всего углеводов: примерно 43 .

  Snack : 20 10-граммовых молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

  Ужин : 1 чашка вареной пасты пенне из чечевицы, 1.5 стаканов овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цукини и баклажаны), 2 унции нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

  Snack : 1 чашка огурца, 2 ч.л. тахини. Всего углеводов: примерно 3.

  Всего углеводов в день: примерно 141.

  Вторник

  Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсянки, три четверти чашки черники, 30 граммов миндаля, 2 чиа семян чиа. Всего углеводов: примерно 39.

  Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 30 унций куриной грудки на гриле, полчашки нута, половина маленького авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: Приблизительно 49.

  Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: примерно 16 .

  Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре сушеных помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38 .

  Закуска : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: примерно 16.

  Всего углеводов в день: 158.

  Среда

  Завтрак : Омлет: омлет из двух яиц и овощей (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черная фасоль, 1 стакан черники. Всего углеводов: примерно 43.

  Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнины, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 300 г консервированного тунца в воде, смешанном с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 43 .

  Snack : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

  Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, кукурузный хлеб на 1,5 унции, 1 чайная ложка сливочного масла, 30 унций свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: примерно 47.

  Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: примерно 15 .

  Всего углеводов за день: 164.

  Четверг

  Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) поджаренного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 чайной ложкой льняного семени. Всего углеводов: примерно 44.

  Обед : 300 г жареного цыпленка, 1,5 стакана сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

  Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

  Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

  Закуска : 1 стакан сельдерея, 1,5 чайной ложки арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

  Всего углеводов в день: примерно 132.

  Пятница

  Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

  Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

  Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

  Ужин : 3 унции филе лосося, один средний запеченный картофель, 1 чайная ложка масла, 1.5 стаканов спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

  Полдник : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: примерно 24.

  Всего углеводов в день: примерно 157.

  Суббота

  Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 стакан. ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

  Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 стакан капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 76.

  Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

  Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 чашки брокколи на пару с 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти целых клубники . Всего углеводов: примерно 48.

  Закуска : Половина небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

  Всего углеводов в день: примерно 179.

  Воскресенье

  Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1,5 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 21 .

  Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

  Snack : 30 г тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: примерно 26.

  Ужин : 300 г вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

  Снэк : 16 фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: примерно 15.

  Всего углеводов в день: примерно 131.

  Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

  Больной диабетом может придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты включает:

  • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
  • точное измерение порций
  • планирование наперед

  С учетом этих идей следующие шаги могут помочь человеку сформировать здоровую пищу. 7-дневный план питания:

  • Отметьте дневные цели по калориям и углеводам.
  • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целевым показателям.
  • Разделите эти порции на дневные приемы пищи и закуски.
  • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попытайтесь включить их в блюда, учитывая приведенную выше информацию.
  • Используйте списки обмена и другие ресурсы, чтобы заполнить ежедневное расписание. Мы описываем списки обмена ниже.
  • Планируйте приемы пищи таким образом, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, запеченную курицу в один день, а на следующий - куриный суп.
  • Повторите процесс для каждого дня недели.
  • Ежедневно проверяйте уровень сахара в крови и вес, чтобы видеть, дает ли план питания желаемые результаты.

  Учет различных факторов, указанных ниже, может помочь при составлении плана питания.

  Управление весом

  По всей видимости, существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить набор веса.

  Один из способов контролировать вес - это подсчет калорий.Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • целевые уровни глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы по снижению, набору или поддержанию веса
  • использование инсулин и другие лекарства
  • предпочтения
  • бюджет

  Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

  Диета DASH, например, сосредоточена в основном на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренных. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и переработанных углеводов.

  Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

  Врач может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

  Метод тарелки

  Поделиться на Pinterest Метод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа еды.

  Получение правильной питательной ценности из пищи важно для всех.

  Метод тарелок использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании приема пищи.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что тарелка, полная еды, включает:

  • 50% некрахмалистых овощей
  • 25% постного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и жира или индейка
  • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые или бобовые

  Человек, которому нужно больше углеводов, может добавить в эту тарелку:

  • небольшое количество свежих фруктов
  • стакан 1% молоко

  Некоторые масла могут быть полезными для здоровья и с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

  Ограниченное количество следующих типов жиров может поддержать здоровье:

  • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
  • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

  Насыщенные жиры - присутствуют в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты - могут увеличить риск повышенного холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

  Текущие рекомендации по диете для американцев рекомендуют, чтобы:

  • 45–65% калорий взрослого получали из углеводов
  • Менее 10% калорий приходилось на сахар
  • 20–35% приходилось на жиры, с менее чем 10% этих калорий поступают из насыщенных жиров
  • 10–35% поступают из белков

  Спросите врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

  Контроль углеводов

  По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови - решать, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи.

  Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он классифицирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа пищи на другой.

  Специалисты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека разные потребности.Поговорите с врачом о том, сколько и какого типа углеводов нужно потреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

  Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахара с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не принося никаких питательных свойств.

  Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для большинства взрослых.Мужчинам может потребоваться до 38 граммов в день.

  Гликемический индекс

  Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

  Продукты с высокими показателями GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

  Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов либо содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

  Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их баллы GI:

  Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% молотый, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

  Продукты со средним ГИ (56–69): Овес, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

  Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

  Людям с диабетом необходимо учитывать тип углеводов, а также их количество.По этому поводу может дать совет врач.

  Списки продуктового обмена

  Один из способов отслеживать углеводы - составить список продуктового обмена.

  Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса, а также жир.

  Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания.

  Например, использование метода тарелки может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга GI могут помочь убедиться, что диета является здоровой.

  Людям с диабетом следует учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человеку следует скорректировать его в соответствии со своими потребностями.

  Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели здорового питания.

  Кроме того, Американская диабетическая ассоциация предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

  Q:

  Трудно точно соблюдать диету, если у вас нет времени на тщательные покупки и готовку. О чем главное помнить?

  A:

  Чтобы упростить планирование приема пищи при отходе от установленного плана, я рекомендую приготовить порционное блюдо и использовать метод тарелок для порционирования.

  Например, приготовьте 4 куска лосося, 8 чашек брокколи и партию бобов с высоким содержанием углеводов (приготовьте не менее 2 чашек). Тогда каждое порционное блюдо будет включать кусок лосося, 2 чашки брокколи и полстакана фасоли.

  Это гарантирует, что вы максимизируете свое питание и управляете потреблением углеводов, не тратя слишком много времени на приготовление нового блюда каждую ночь.

  Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Дюкана диета меню для атаки
  • 
    Белковая диета для похудения меню на каждый
  • 
    Суп с тыквой на мясном бульоне
  • 
    Суп для годовалого ребенка с фрикадельками
  • 
    Засолка икры форели в домашних условиях
  • 
    Сбалансированное питание меню на каждый день для семьи
  • 
    Посолить икру форели
  • 
    Бюджетное меню на неделю для семьи из 3 человек с рецептами
  • 
    Как засолить икру форели свежую
  • 
    Диета для гастрита желудка меню на неделю рецепты
  • 
    Программы для создания двд дисков с меню на русском