Диета при сушке тела для девушек меню на каждый день

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
Вся рыба, включая речную и морскую.
Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
Сыр “тофу”.
Морепродукты.
Зелень.
Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

Вареный или запеченный в кожуре картофель.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы.
Орехи.
Сухофрукты.
Фрукты.
Ягоды.
Нежирный сыр.
Яичный желток.
Бобовые.
Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

Белый хлеб.
Мучные изделия.
Сладости.
Макароны из мягких сортов пшеницы.

Майонезы.
Консервы.
Копчености.
Колбасы.
Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи	5-й прием пищи	6-й прием пищи
1 день	обезжиренный творог – 200 г 2 фрукта на выбор	куриная грудка – 200 г рис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым масла	мясо кролика – 100 г 5 белков яиц 2 картофелины в мундире	запеченная индейка – 150 г 100 г гречки 1 помидор	куриная грудка – 100 г стакан свеже выжатого сока	отварная телятина – 100 г пучок зелени
2-3 день	5 яиц без желтков обезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут	белая запеченная рыба – 150 г отварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г	отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1 томат	1% йогурт – 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба – 150 г салат из овощей с оливковым маслом	фруктовый салат
4 день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка	одно яблоко однопроцентный творог – 100%	вареная индюшатина – 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г	рыба – 150 г 1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г	1-% творог – 100 г 1 банан	2 грецких ореха 10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек
5-6 день	100 г овсяных хлопьев с молоком стакан свежевыжатого сока	вареная куриная грудка – 100 г гречневая каша без масла – 100 г 1 томат	200 г обезжиренного творога	запеченная птица – 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком	отварная телятина – 100 г зелень	20 г тыквенных семечек
7-30 день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки 3 белка 1 желток чай	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев 3 белка	2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка 3 белка	2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки	3 белка 2 банана	горсть орехов 2 банана	100 г нежирного творога 1 банан 1 яблоко	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г рыбы 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы томаты
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин 1 банан 1 яблоко	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта 2 банана
6-й прием	100 г обезжиренного творога горсть черники	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое "сушка"

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

вы беременны или кормите грудью;

имеете сахарный диабет любого типа;

у вас заболевания жкт;

диагностированы заболевания сердца и сосудов;

болезни почек,

печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

В 1 г белка содержится 4 ккал;

В 1 г углеводов 4 ккал;

В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка

1508* 0.20 : 9= 33 г жира

1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба - 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

сила и мышечный тонус;

контроль над весом;

укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;

улучшенная координация;

улучшенная осанка;

меньше риск травмы;

собственно, сушка;

ускоренный метаболизм;

лучшее качество сна;

высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

Разогрев 3 минуты;

Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;

Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;

Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;

Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;

Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

Отжимания 15 повторов;

Пресс 25 повторов;

Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;

Приседания 20 раз;

Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.

Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.

Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;

Мертвая тяга – 20Х5;

Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;

Жим ногами в тренажере 20Х5;

Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

Тяга верхнего блока 20Х4;

Тяга нижнего блока – 20Х4;

Жим штанги – 20Х4;

Разведение рук с гантелями – 20Х4;

Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;

30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;

30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;

30 сек – берпи, 30 сек – отдых;

30 секунд – планка, столько же – отдых;

упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;

приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;

отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;

ножницы 30 секунд, столько же отдых;

шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото
Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.
Общие принципы питания
Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.
Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:
Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.
Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.
Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.
Ожидаемые результаты: фото до и после сушки
Рекомендуемые продукты
Основными считаются 3 продукта:
яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.
Рекомендованы и другие продукты.
Среди белковых можно употреблять:
филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
филе кальмара, творог (5%).
Разрешенные углеводные:
греча,
бурый рис,
бобы (горох, чечевица, нут),
макароны из цельнозерновой муки,
фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.
Ненасыщенные жиры:
рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
льняное или оливковое масло.
Не рекомендованные продукты
Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:
белый хлеб и любые мучные изделия;
макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
копчености и колбасы;
консервные изделия;
майонез;
плавленый сыр.
Противопоказания
Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.
В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:
хронические заболевания ЖКТ;
сердечнососудистые недуги;
при наличии дефицита мышечной массы;
в период нервных перенапряжений.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.
Первая неделя
Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.
В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).
Вторая неделя
На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.
Третья неделя
Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.
Четвертая неделя
Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.
Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.
Тренировки в период сушки
Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.
Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.
В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.
Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:
Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.
Ожидаемые результаты
Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.
Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).
Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.
«Выход» из режима жиросжигания
Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.
Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:
готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
уменьшить количество вредных жиров.
Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.
Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц
Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:
Сушка для девушек: меню на день:
Результаты сушки за месяц:
Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание

93 628 просмотров
Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;

по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;

не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;

не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.

считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.

в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.

жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.

мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.

белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

диабетикам

работникам умственного труда

беременным

кормящим

тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Кто еще сомневается, рекомендуем посмотреть это видео и почитать его комментарии:
Удачного похудения!
подробное меню на каждый день недели
Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю
В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.
В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.
Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:
Понедельник
Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!
Содержание
Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.
Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

Жирную рыбу.

Свинину и баранину.

Копчености и соления.

Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.

Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.

Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.

Специи и другие усилители вкуса.

Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.

Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.

Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.

2 прием – овощной суп на курином бульоне.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.

2 прием – творог с фруктами.

3 прием – рис с овощами.

4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.

2 прием – гречка с запеченной рыбой.

3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.

4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с фруктами или ягодами.

2 прием – рыба с овощами.

3 прием – нешлифованный рис с овощами.

4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с творогом.

2 прием – рыбный суп.

3 прием – гречка с мясными котлетами.

4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – мюсли, кофе с молоком.

2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.

3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.

4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, 1 яблоко.

2 прием – творог.

3 прием – рис с мясом.

4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 прием – овсянка.

2 прием – суп на курином бульоне.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с цветной капустой.

2 прием – гречка и яйца.

3 прием – рис с овощами.

4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка.

2 прием – гречка с запеченной рыбой.

3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.

4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис нешлифованный, яйца.

2 прием – рыба с овощами.

3 прием – нешлифованный рис с овощами.

4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с зеленью.

2 прием – рыбный суп.

3 прием – гречка с мясными котлетами.

4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – овсянка или пшено с яйцами.

2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, куриное филе.

2 прием – рис с мясом

3 прием – говядина, салат.

4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.

2 прием – рис, отварная говядина.

3 прием – куриное филе с овощами.

4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.

2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.

3 прием – рыба с овощами.

4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.

2 прием – рис, запеченная индейка.

3 прием – салат из морепродуктов.

4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.

2 прием – гречка с овощами.

3 прием – хек с овощами на пару.

4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.

2 прием – гречка с мясом.

3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.

4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.

2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.

3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.

4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.

2 прием – тунец с овощами.

3 прием – рис с курицей.

4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.

2 прием – рис, отварная говядина.

3 прием – куриное филе с овощами.

4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.

2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.

3 прием – рыба с овощами.

4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.

2 прием – рис, запеченная индейка.

3 прием – салат из морепродуктов.

4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.

2 прием – гречка с овощами.

3 прием – хек с овощами на пару.

4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.

2 прием – гречка с мясом.

3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.

4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.

2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.

3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.

4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.

2 прием – тунец с овощами.

3 прием – рис с курицей.

4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.

В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.

Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.

Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.

Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

Воздушные приседания.

Выпрыгивания.

Приседания-плие.

Приседания на одну ногу поочередно.

Отжимания.

Упражнение лодочка.

Обратные отжимания.

Складочка.

Подъем ног лежа.

Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

Приседания.

Выпады.

Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

Тяга гантелей в наклоне.

Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

Сгибание рук со штангой.

Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:
Скручивания корпуса.

Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

Гудмонинг.

Отведение ноги назад в тренажере.

Воздушные выпады.

Второй суперсет:

Отжимания.

Обратные отжимания от скамьи.

техника, меню на месяц по дням

В последние годы все больше и больше людей начинают обращать внимание на свою внешность, тратя много времени и сил на поддержание стройной и подтянутой фигуры. Однако далеко не все могут похвастаться успехами в этом деле, ведь даже в обычном тренажерном зале мышцы не всегда выглядят должным образом.

Мечтала придать им облегчение, но большинству не удается. Но не стоит отчаиваться раньше времени, ведь существует специальная программа, которая поможет в домашних условиях с минимальными усилиями достичь этой цели.Речь идет о программе сушки тела.

Что такое сохнущее тело для девочек?

Главный принцип этого похудания - сжигание подкожного и телесного жира, достигаемое за счет уменьшения калорий за счет углеводного голодания. Такая система питания не должна влиять на мышечную массу. Эта система распространена среди многих профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые используют ее для создания эффектного и красивого тела перед соревнованиями.

При неправильном использовании программ похудания организм может испытать сильный стресс.Поэтому необходимо знать, как правильно провести сушку тела.

Следует понимать, что основная цель сушки для похудения - это не вывод из организма лишней жидкости. В первую очередь, он предлагает изменения, которые могут помочь улучшить процесс сжигания жира.

Основные программы похудания для девочек

Для начала нужно обратить внимание на углеводы, необходимые нам для получения энергии. Для спортсменов это особенно важно с учетом того, как нагрузки подвергались их телу.Так что в их рационе они обязательно должны присутствовать.

Обеспечить правильное усвоение глюкозы можно только в том случае, если в организме будет находиться гормон инсулин. Обеспечивая организм слишком большим количеством инсулина, можно добиться довольно приятного эффекта - он будет постепенно накапливаться в печени и мышечной ткани, образуя вещество гликоген. И когда потребность организма в глюкозе может быть удовлетворена, проявляется эффект насыщения, так что с этого момента он будет превращаться в жир.

Для человеческого организма гораздо полезнее, когда в нем постоянно поддерживается глюкоза.Тогда для удовлетворения потребностей ему придется использовать запасы гликогена. После их употребления запустится процесс расщепления жира. Для расщепления жиров потребуется много энергии, а потому в какой-то момент процесс может остановиться. Однако это не значит, что жировых отложений в организме не останется. Его останки будут представлены в виде кетоновых тел. Это неизбежно приведет к определенным изменениям: кровь приобретет кислый вкус, иногда это состояние может спровоцировать развитие кетоацидоза.

Диета для сушки тела и ее особенности

Известно, что главный принцип любой диеты - ограничение потребления калорий. Другими словами, они предполагают, что организм должен расходовать больше калорий, чем то, что поступает в него в течение дня. Это основное правило, которого следует строго придерживаться. Есть еще один: для нормализации работы организма необходимо поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Неправильны те, кто для похудения уменьшает размеры порций или отказывается от индивидуальных приемов пищи.Это неизбежно приведет к замедлению всех обменных процессов в организме.

Причина в том, что при таком скудном питании организм получает сигнал о приближающейся голодовке, поэтому он не спешит тратить накопленную энергию, а будет ждать про запас как толстый. Так что после второй-третьей недели диеты процесс похудения приостанавливается, при этом появляются неприятные симптомы в виде слабости, вялости и головокружения.

Правила диеты

Но избежать этого можно при соблюдении определенных правил сушки тела:

Вам нужно каждый день поддерживать дефицит калорий.

Еда должна обеспечивать высокий метаболизм.

Решить первый вопрос довольно просто. А как насчет второго? Для поддержания высокого метаболизма придется перейти на другую пищу. И это одно изменение может помочь вам добиться успеха.

Их обычная еда должна быть разделена на несколько частей и есть их в течение дня.

При переходе на программу сушки вы имеете право исключить из рациона углеводную пищу. Но делать это нужно постепенно, чтобы не создавать для организма стрессовую ситуацию.Впоследствии нужно есть углеводы и жиры с обеда до ужина, чтобы он был максимально полезным и легким. Главный принцип сушки тела для девушек - это строгая диета, которая должна обеспечивать организм легкоусвояемым белком.

Диета и диетическое меню сушки тела для девочек

Во время этой диеты не допускаются перерывы. Так что будьте готовы исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только помогаете своему организму.Но полностью отказываться от сладкого совершенно необязательно: вместо привычных вещей можно есть фрукты или мед. Прекрасной заменой жирному мясу может стать рыба.

Ежедневно организму необходимо усваивать сложные углеводы не менее 40% от общего рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны быть крупы, орехи, овощи, крупы, макароны из пшеничной муки.

Обязательными элементами этой диеты являются тренировки. После необходимо подождать не менее 1,5 часов, прежде чем можно будет есть. Также следует воздержаться от еды за 2 часа до занятия.Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстановить энергию мышечным клеткам, используя запасы жира.

Также следите за водным балансом. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды. Помните, что ваше тело должно быть обеспечено большим количеством белка. Иначе ваши мышцы могут «слиться». Не стоит готовить на ужин овсяные хлопья и другие крупы. Лучше всего для этой диеты подходят гречка, рис, нежирное мясо и бобовые, фрукты и овощи, сыр и молоко.

Правила сушки тела для девочек: меню на месяц

Первая неделя

Основу вашего рациона должны составлять углеводы, которые вы потребляете не более 2 кг на 1 кг веса в течение дня. Вам следует исключить из своего меню все нездоровые продукты. Но делать это нужно постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Приступать к сушке тела с плодами уже в первые дни нежелательно. Более подходящим для вас будет источник пищевых продуктов, богатых клетчаткой.Поэтому вам следует включить в свое меню цельнозерновые каши, которые могут обеспечить вас необходимыми углеводами. Отличный вариант - гречка с низким гликемическим индексом. Также приветствуем наличие в рационе:

грудка куриная отварная;

куриных яиц;

запеченная белая рыба;

кальмаров;

сыр.

В этом случае необходимо ограничить потребление соли, специй и масла.

Обратите особое внимание на белку: в день вашему организму необходимо получать ее в количестве 50% от общего рациона.Доля жиров для этой диеты должна быть не более 20%, а оставшаяся часть должна состоять из углеводов. Наиболее подходящее время приема сложных углеводов - завтрак. На ужин рекомендуется готовить пищу, богатую белком.

Вторая семидневка

На этой неделе вы должны обеспечить свой организм углеводами по схеме - 1 грамм на 1 кг массы тела. Вы должны полностью исключить соль из своего рациона.Доля белка должна составлять 80%, количество жиров остается прежним, а углеводы сведены к минимуму.

Рекомендованные к использованию на этой неделе продукты в рамках сушки:

творог нежирный;

йогурт и молоко;

вареная говядина и куриная грудка;

рыбы и морепродуктов;

отруб.

Также можно использовать зелень, свежие овощи - огурцы, капусту, помидоры.

Третья неделя

В течение этой недели вашему организму необходимо количество углеводов 0.5 грамм на 1 кг массы тела. На этом этапе при некоторой сушке может ощущаться запах ацетона изо рта или от кожи, а также головокружение. В этом случае восстановить первоначальное состояние вам поможет небольшое количество сладкого сока. Тем более, что ко времени высыхания нужно заранее подготовить хотя бы небольшой мешочек для таких случаев. На этом этапе программы вы должны сделать основу своего рациона белками и жирами. Потребление воды должно быть ограничено, и она должна быть исключительно дистиллированной.

в этот период можно употреблять нежирные молочные продукты;

: яйца можно есть, но только белок, поэтому желток давать тем, кто не соблюдает диету;

от говядины желательно отказаться.Ее можно заменить на куриную грудку, но она должна быть без кожи;

на вашем столе должны присутствовать отруби, которые следует есть трижды в день;

на данном этапе приветствуется прием поливитаминов.

Четвертая неделя

На данном этапе сушки вы можете выбрать один из следующих вариантов. Вы можете использовать те же продукты, что и на третьей неделе, или вернуться к диете, которой придерживались на второй неделе.

Пятая неделя

Это те же правила кормления в первую неделю.Употребляя углеводы, вы сможете достаточно быстро подготовить мышцы к соревнованиям, вернувшись на прежний уровень.

Заключение

Многие из нас мечтают иметь красивое и стройное тело, но не все диеты позволяют этого добиться. Однако, если использовать сушку тела, можно не только достичь ранее невозможной цели, но и получить эффект неровности. Но сразу нужно подготовиться к тому, что эта программа отличается от многих диет.Здесь необходимо строго соблюдать диету, которая будет периодически меняться.

Особое внимание стоит уделить подбору оптимального соотношения белков, углеводов и жиров. Этот процесс довольно долгий, поэтому к некоторому дискомфорту нужно быть психологически готовым. Ваш организм не испытывал сильных стрессов, изменение рациона должно быть постепенным. В противном случае вместо достижения желаемого результата вы только навредите себе.

.
Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.
Персонал клиники Мэйо
Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Возможно, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

1 магазинный (коммерческий) бублик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)

1 средний оранжевый

1 стакан обезжиренного молока

Кофе без кофеина

Обед

Салат из шпината, приготовленный из:

4 чашки свежих листьев шпината

1 нарезанная груша

1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина

1/3 стакана нарезанного миндаля

2 столовые ложки винегрета из красного вина

12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Запеченная треска в зелени, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)

1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами

1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару

1 небольшой рулет из закваски

2 чайные ложки оливкового масла

1 стакан свежих ягод с измельченной мятой

Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта

4 ванильные вафли

Анализ питания на первый день

Калорий: 2,015 Холестерин: 70 мг

Всего жиров: 70 г Натрий: 1,607 мг

Насыщенные жиры: 10 г Всего углеводов: 267 г

Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 39 г

Мононенасыщенные жиры: 25 г Всего сахаров: 109 г

Калий: 3274 мг Белки: 90 г

Кальций: 1,298 мг Магний: 394 мг

Дневной 1 порции DASH

Зерно и зерновые продукты: 7

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 3

Орехи, семена и сушеные бобы: 2

Жиры и масла: 3

Сладости: 1

Меню 2-го дня

Завтрак

1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов

1 маффин с отрубями

1 чайная ложка транс-свободного маргарина

1 стакан обезжиренного молока

Травяной чай

Обед

Ролл с курицей в карри, приготовленный из:

1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы

2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций

1/2 стакана нарезанных яблок

1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *

1/2 чайной ложки карри-порошка

1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

1 стакан приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли

2 стакана салатной зелени

1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь

1 небольшой булочка из цельной пшеницы

1 чайная ложка оливкового масла

1 нектарин

Газированная вода

Закуска (в любое время)

Trail mix состоит из:

1/4 стакана изюма

1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист

2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.

Анализ питания на второй день

Калорий: 2 165 Холестерин: 101 мг

Всего жиров: 72 г Натрий: 1855 мг

Насыщенные жиры: 11 г Всего углеводов: 311 г

Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 36 г

Мононенасыщенные жиры: 14 г Всего сахаров: 125 г

Калий: 4,026 мг Белки: 95 г

Кальций: 1363 мг Магний: 507 мг

DASH-порции на второй день

Зерно и зерновые продукты: 7

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 3

Орехи, семена и сушеные бобы: 2

Жиры и масла: 3

Сладости: 0

Меню 3-го дня

Завтрак

1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы

1 ломтик цельнозернового тоста

1 чайная ложка транс-свободного маргарина

1 банан

1 стакан обезжиренного молока

Обед

Салат из тунца, приготовленный из:

1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции

2 столовые ложки светлого майонеза

15 ягод

1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея

Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн

8 тостов Melba

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:

3 унции говядины

1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри

1 чашка вареного дикого риса

1/3 стакана орехов пекан

1 стакан кусочков ананаса

Шприцер с клюквой и малиной, в состав которого входят:

4 унции клюквенно-малинового сока

От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

1 стакан светлого йогурта

1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

Анализ питания на третий день

Калорий: 1868 Холестерин: 114 мг

Всего жиров: 45 г Натрий: 1332 мг

Насыщенные жиры: 7 г Всего углеводов: 277 г

Мононенасыщенные жиры: 19 г Пищевые волокна: 29 г

Калий: 4 170 мг Всего сахаров: 125 г

Кальций: 1,083 мг Белки: 103 г

Магний: 423 мг

DASH-порции на третий день

Зерно и зерновые продукты: 6

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 6

Орехи, семена и сушеные бобы: 1

Жиры и масла: 3

Сладости: 0

21 апреля 2020 Показать ссылки

Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Saneei P, et al. Влияние диетических подходов на диету для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.

Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.

Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Узнать больше Подробно
.
.
8 здоровых суперпродуктов, которые нужно есть каждый день

Диета - это сложно, но есть легко. Правильно? Это означает, что самый простой способ похудеть и похудеть - это делать именно то, что вы уже делаете: есть! Просто убедитесь, что вы употребляете правильную пищу. Под этим мы подразумеваем стратегию: выберите суперпродукты с наибольшей отдачей, и вы сможете улучшить свое здоровье с наименьшим количеством изменений в диете.

Ниже мы расскажем, какие продукты, богатые питательными веществами, заслуживают места в вашем ежедневном рационе и как использовать их в своих приемах пищи. Может, лучше всего? Большинство этих продуктов можно употреблять вместе за один прием: утренний смузи. Подробнее читайте о том, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.
Shutterstock
Заменители: капуста, бок-чой, салат ромэн

Он может быть зеленым и листовым, но шпинат не является питательной ценностью.Этот замечательный мускулистый организм является богатым источником растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Это также один из 10 салатов, который полезнее капусты. Бонус: фолиевая кислота также увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вас от возрастных сексуальных проблем. А в шпинате много лютеина - соединения, которое борется с дегенерацией желтого пятна. Старайтесь есть 1 стакан свежего шпината или 1/2 стакана приготовленного в день.

Eat This !: Делайте салаты со шпинатом; добавить в яичницу шпинат; накрыть пиццу; смешайте это с соусом маринара, а затем в микроволновке для быстрого погружения.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
Shutterstock
Заменители: йогурт, соевый йогурт

Польза для здоровья продуктов, которым 2000 лет, не оспаривается: ферментация порождает сотни миллионов пробиотических организмов, которые служат подкреплением для батальонов полезных бактерий в вашем теле. Кефир, кисломолочный продукт, является одним из самых эффективных питьевых источников этих пробиотиков, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и обеспечивают защиту от рака.Старайтесь съедать 1 стакан жировой массы, богатой кальцием и белком, в день. Мы приложили немало усилий, чтобы найти 9 лучших кефиров, богатых пробиотиками для кишечника, поэтому все, что вам нужно сделать в магазине, - это взять и уйти.

Eat This !: Кефир с добавлением черники, грецких орехов, льняного семени и меда - лучший завтрак или десерт.
Shutterstock
Заменители: красный арбуз, розовый грейпфрут, японская хурма, папайя, гуава

Есть две вещи, которые вам нужно знать о томатах: красные - лучшие, потому что они содержат больше антиоксидантного ликопина, а обработанные помидоры так же эффективны, как и свежие, потому что организму легче усваивать ликопин. .Исследования показывают, что диета, богатая ликопином, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца. Старайтесь употреблять 22 мг ликопина в день, это примерно восемь красных помидоров черри или стакан томатного сока.

Eat This !: Добавьте кетчуп и рагу; жрать V8 с низким содержанием натрия и гаспачо; удвойте количество томатной пасты, предусмотренное рецептом.
Shutterstock
Заменители: сладкий картофель, тыква, мускатная тыква, желтый болгарский перец, манго

Большинство красных, желтых или оранжевых овощей и фруктов содержат каротиноиды - жирорастворимые соединения, которые связаны со снижением риска многих видов рака, а также снижением риска и тяжести воспалительных состояний, таких как астма и ревматоидный артрит. но ни один из них не так прост в приготовлении и не имеет такой низкой калорийности, как морковь.Старайтесь выпивать 1/2 стакана в день.

Eat This !: Сырая молодая морковь, нарезанный сырой желтый перец, суп из ореховой тыквы, запеченный сладкий картофель, тыквенный пирог, манговый сорбет, морковный пирог
Shutterstock
Заменители: ягоды асаи, фиолетовый виноград, чернослив, изюм, клубника

Содержит больше антиоксидантов, чем любые другие североамериканские фрукты, черника помогает предотвратить рак, диабет и возрастные изменения памяти (отсюда и прозвище «мозговая ягода»).Исследования показывают, что черника, богатая клетчаткой и витаминами А и С, также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Старайтесь есть 1 стакан свежей черники в день или 1/2 стакана замороженной или сушеной.

Eat This !: Черника сохраняет большую часть своей силы в сушеной, замороженной форме или в форме джема.
Shutterstock
Заменители: горох, чечевица и фасоль пинто, почки, фава и лима

Все бобы полезны для вашего сердца, но ни одна из них не может улучшить ваш мозг, как черные бобы.Это потому, что они полны антоцианов, антиоксидантных соединений, которые, как было доказано, улучшают функцию мозга. Ежедневная порция 1/2 стакана обеспечивает 8 граммов белка и 7,5 граммов клетчатки. Он также низкокалорийный и не содержит насыщенных жиров.

Eat This !: Оберните черную фасоль в буррито на завтрак; используйте в чили как черную, так и фасоль; пюре из 1 стакана черных бобов с 1/4 стакана оливкового масла и жареного чеснока для получения здорового соуса; добавляйте фавас, лимас или горох в блюда из макарон.
Shutterstock
Заменители: миндаль, арахис, фисташки, орехи макадамия, фундук

Грецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышечной массы, чем курица. Похоже на Frankenfood, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Порция грецких орехов - около 30 грамм или 7 орехов - хороша в любое время, но особенно в качестве восстановительной закуски после тренировки.

Eat This !: Посыпать салаты; измельчить и добавить в тесто для блинов; ложка арахисового масла в карри; измельчить и смешать с оливковым маслом, чтобы получился маринад для жареной рыбы или курицы.
Shutterstock
Заменители: киноа, льняное семя, дикий рис

Крупный план здоровой пищи - овес - получил первую печать одобрения FDA. Они богаты растворимой клетчаткой, что снижает риск сердечных заболеваний. Да, овес богат углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на порцию 1/2 чашки, он обеспечивает стабильную, благоприятную для мышц энергию.

Eat This !: Ешьте мюсли и злаки с содержанием клетчатки не менее 5 граммов на порцию. Посыпать 2 ст. молотое льняное семя на кашах, салатах и йогурте. Попробуйте овес в 10 самых полезных гранулах в мире.
.
Диета для мужчин или сушка тела

В нашем мире внешняя красота стоит чуть ли не на первом месте и поэтому наиболее актуальной темой является то, как вас видят другие. В последнее время не только женщины задумываются о том, насколько они привлекательны, все больше и больше мужчин стали заботиться о своей внешности и, в первую очередь, о своей фигуре, много времени проводя в спортзалах, а также пробуя различные диеты.

Как и у женщин, самая главная проблема для похудения у мужчин - это область живота.И главная причина его появления у 80% населения нашей страны - один из самых любимых напитков современности - пиво. Какой уважающий себя мужчина откажется от соблазна выпить бутылку пива после тяжелого рабочего дня или в компании обожаемых друзей, но никто из них не думает, что пиво и планы на стройную фигуру расходятся в момент употребления животворная влага.

Что делать? Главное, соблюдать следующие правила, и тогда путь к плотному прессу и долгожданным «кубикам» на животе вам обеспечен: конечно, вам не предлагают отказаться от любимого напитка, а вы придется свести к минимуму.

Обязательно любите какой-нибудь вид спорта. Старайтесь есть как можно меньше жирной и острой пищи, а перед едой выпивать стакан воды, чтобы появилось ощущение насыщения.

Ежедневное потребление воды (только воды, а не других жидкостей) должно быть не менее двух с половиной литров.

Если вы готовы пойти дальше и от общих правил нормальной диеты перейти к более сложным мерам, то вы можете воспользоваться известной во всем мире диетой и наверняка вам понравится: «Светофорная диета» .

Суть этой диеты в том, что все продукты распределяются по цветовой шкале светофора даже по тому же принципу: зеленый вперед, ешь сколько хочешь - морепродуктов, зелени, зеленых яблок и т. Д.

С 6 утра до 6 вечера можно есть «желтые» продукты - соленья, кофе, творог, фрукты, каши на воде и макароны (красота требует жертв).

Ну как на светофоре исключить абсолютно все спиртные напитки, фастфуд, выпечку и прочие калорийные продукты.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы очень скоро добьетесь желаемого результата, и будете радовать всех своей стройной и подтянутой фигурой.

Диета на сушке для мужчин, меню диеты

При диетическом питании обязательно употреблять овсяную или гречневую кашу

Обильный напиток

Необходимо исключить из рациона жирную пищу, сыры, молоко, сало, свинину, майонез, масло.

Больше использовать фундук, кедр и грецкие орехи

Не ешьте перед сном, разрешается стакан обезжиренного йогурта или чистой воды без газа

Исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные продукты

Ешьте часто и маленькими порциями

Отказаться от алкоголя и сигарет, только к здоровому образу жизни

Большое количество свежих овощей и фруктов

Обязательно примите витаминно-минеральный комплекс

Следите за суточной дозировкой сахара.

Отказываться от углеводов нельзя (каши, орехи, овощи и несладкие фрукты)

Белок должен быть получен из нежирных источников (предпочтение отдается специальному спортивному питанию)
№
Эффективные легкие упражнения с гантелями в домашних условиях помогут увеличить мышцы рук и живота.

Диетическая сушка тела для мужчин - отзывы и результаты

«Спасибо тренеру за систему питания - сушку тела и здоровое питание на каждый день.За короткое время получил прекрасный результат. Теперь я горжусь своим стройным рельефным телом. Привет. George »

Видео как сжечь жир к лету

Отзывы о диете для мужчин и сушки тела

Для меня в этой диете было несколько камней преткновения. Первое - это отказ от алкоголя и курения. Если бы я мог забыть о пиве, то с курением стало тяжелее. Копченый, конечно, но гораздо меньше. Второй - исключение муки. Я был сладкоежкой, мне приходилось во многом себя ограничивать.А привычка есть перед сном - вредная привычка! Скажу сразу, давно не хватало, но при случае попробую еще раз!

Хорошая диета. По поводу курения и употребления алкоголя у меня не было проблем, так как вообще ничем не пользуюсь, потому что все противно. А вот насчет муки, это была проблема, полностью исключить из рациона не могла, а употребляла меньше. И я все время занимаюсь спортом, так что это не было проблемой. Стала постоянно есть кашу, часто гречку.

Я очень поправился, когда сменил работу (раньше мне приходилось довольно много перемещаться по офису, ходить по филиалам, а на новом я почти не встаю из-за компьютера).Сходила на фитнес - масса увеличилась (за счет мышц), а объем никуда не пропал. и даже мускулов не было видно, скрываясь под слоем жира.

Тренер посоветовал почитать, что такое высыхание тела.

Сложно было заставить себя есть овсянку (плохие ассоциации с детским садом. Плюс давняя привычка пить чашку кофе и есть бутерброды с сыром и маслом), но тут на помощь пришла жена - предложила добавить фрукты и ягоды, хорошие, летом их много.Получается очень вкусно! Только резать надо мелко.

Часто маленькие порции тоже не очень простые - на работе сидим в офисе втроем. Как ни странно, коллеги к «диете для мужчин» отнеслись с пониманием, даже решили попробовать. Теперь все вместе крошим яблоки.

Эффект заметен. Второй ряд «кубиков» пресса уже начал появляться.

Занимаюсь спортом, но облегчения всегда не было. В поисках сушки для рисования мышц взгляд упал на эту сушку, все рекомендации были соблюдены.

После недели питания по системе светофора мышцы не только потянулись, но и оказались новыми из ниоткуда.

Сидеть на этой диете было очень легко, потому что система питания изменилась не слишком резко, но это потребовало небольшой работы. Вес немного изменился настолько, что даже не буду говорить, но фигура сейчас почти идеальная. Видимо, из-за правильно подобранных правил питания мышечная масса не только осталась на месте, в отличие от жира, но и увеличилась.Всем рекомендую попробовать!

Никогда не занимался спортом, а сидеть дома на диване, у телевизора - это для меня. И как-то незаметно проскочила пара лишних килограммов. Если быть точным, то почти 30. Твердо решил для себя похудеть, записался на кресло-качалку, и никогда туда не ходил. Тогда я решила найти диету, первой была диета светофора, почему бы и нет. Сижу на нем уже ровно 3 месяца, получилось сбросить 20 кг. Уже стала появляться идея, что когда я упаду до нормы, то могу пойти и поссать.

С 11 лет занимаюсь бегом. Я добился хороших результатов, тренер увидел во мне потенциал. Однако обычно при беге мышцы ног набирают вес, но со мной этого не произошло. Тренеры отправлены на обследование. Там я не нашел распространенного заболевания, синдрома Марфана. Мне запретили заниматься спортом. После этого я начала резко набирать вес. С очень тонкими ногами мой торс выглядел непропорционально толстым. Я много пробовала, но если и помогало, то на 1-2 кг. Во многих диетах рекомендуется заниматься спортом, но это невозможно.Наконец я наткнулась на диету под названием «Диета для мужчин и сушка тела». Я стал дословно соблюдать эту диету и даже начал немного заниматься спортом, несмотря на запрет. И это помогло. Скинул 12 кг и даже стал показывать рельеф туловища. Ноги еще летают, но надеюсь на счастливый исход. Большое спасибо за Вашу помощь.

Я никогда не занимался серьезным спортом, но хожу в спортзал пару раз в неделю на протяжении более полугода. Все было бы хорошо, и мой вес вроде бы нормальный, но вот облегчение - 0.«Диета для сушки тела для мужчин» посоветовал друг из той же комнаты, чье тело на самом деле Аполлон. Диета достаточно проста. Сижу 1,5 недели, начали появляться первые результаты - кубики пресса уже появляются. Рад как слон! Я рекомендую!

Таких методик очень много, и если совместить их с обычными видами спорта, можно добиться впечатляющих результатов за несколько месяцев. Только не забывайте об активном образе жизни, нужно много гулять и делать утреннюю зарядку, иначе все ваши мечты о красивой фигуре развеются и эффекта от этой диеты не будет.

Очень занимательная и жесткая диета или более профессиональная - сушка тела. Тотальный контроль над едой и серьезные постоянные физические нагрузки - вот что вам нужно от вас. А в заменах вы получите максимальное снижение веса подкожно-жировой клетчатки. Это лучшее, что было изобретено в мире спорта. С такой диетой знакомы многие любители утюга. Попробуйте и вы, результат точно не заставит себя ждать!

Самое главное настроение и мотивация.Как заметили любители пенистой беды с поясницей, у меня 134 см. На момент начала диеты завязывать шнурки стало сложно, и было решено сесть на диету «светофор». Пиво с чипсами и фастфуд полностью исключены. В меню много фруктов и овощей, много воды и упражнений (в основном бег трусцой). За три месяца талия стала 118 см, не идеально, но к этому стремлюсь.

Реально рабочая схема.

В общем, я худая, даже худенькая и никогда бы не подумала, что мне пришлось прибегать к диете для сушки; в принципе не имея лишнего веса.Однако когда я закончил заниматься спортом (лыжами), у меня появился живот, хотя сначала я подумал, что это неправильная осанка, но потом понял, что происходит. И если я без особых усилий вернулась к спортивным нагрузкам, то начать правильно питаться было не просто, в принципе в статье есть пошаговый список - достаточно составить график и жить по нему, результат зависит от желание и дисциплина.
.
План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ежедневно питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты

Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи

Предельные значения насыщенных и транс- жиров , натрия и добавленных сахаров

Контролирует размер порций

Калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю ежедневное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

Планы питания, содержащие 1 200–1 500 калорий в день, помогут большинству женщин безопасно похудеть.

Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирную пищу, такую как молоко, йогурт и заправка для салатов, обезжиренной или нежирной.

Лучший способ дать своему организму необходимое сбалансированное питание - это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

.
Вот примерная таблица диеты для беременных

Беременной женщине с нормальным весом и индексом массы тела (ИМТ) необходимо дополнительно 350 ккал в день во втором триместре и 500 ккал в день в третьем триместре (1). Эти потребности могут быть удовлетворены с помощью хорошо спланированного и сбалансированного с точки зрения питания плана питания для беременных.

В этом посте MomJunction мы даем вам образец диаграммы диеты для беременных и общие рекомендации по питанию.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть увеличенную версию этой инфографики.

Примерная таблица питания для беременных

Вот примерное меню для каждого приема пищи, которое можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями, триместром беременности, медицинскими проблемами, такими как гестационный диабет, и общими диетическими привычками.

Однако проконсультируйтесь с врачом и сертифицированным диетологом для составления плана.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Питание Примерное меню

Завтрак: Это первый и самый важный прием пищи в день.Так что никогда не пропускайте завтрак. Эта еда должна быть полезной и питательной по качеству, но при этом быть большим по количеству.

1 миска овсяных хлопьев + 1 чашка пахты / нежирного молока

Или

1 сэндвич с яйцом (с меньшим содержанием майонеза / масла) + 1 чашка пахты / молока

Полдник: Это заполняет промежуток между завтраком и обедом, который у работающих женщин обычно составляет четыре-пять часов. Этот перекус должен быть богат белком и пищевыми волокнами, чтобы контролировать голод и поддерживать уровень сахара в крови.

1 стакан греческого йогурта с горстью сухофруктов, орехов и семян

Или

1 стакан салата из тропических фруктов, посыпанный орехами и семенами

Обед: Это второй самая важная еда дня. Пропуск обеда может привести к снижению уровня сахара и энергии.

1 миска копченая / жареная (копченая курица ужасна на вкус) курица с травами и авокадо (салат)

Или

1 миска лосося, спаржи и сладкого картофеля в кунжуте

Эта закуска помогает побороть муки вечернего голода.

1 булочка с хумусом + 1 стакан нежирного молока

Или

1 ломтик имбирного пряника с нежирным сырным соусом

Ужин: Обычно это последний прием пищи день и должен быть успокаивающим и расслабляющим. Ранний и легкий ужин - идеальный выбор во время беременности, поскольку он сводит к минимуму возможность несварения желудка и кислотного рефлюкса.

1 миска для обжаривания грибов со стручковой фасолью и лапшой.Добавьте тофу или сою из любого другого источника белка.

Или

Куриный суп с авокадо и лаймом на 1 миску с поджаренными панировочными сухарями

Есть несколько питательных продуктов для приготовления полезных рецептов. Однако при этом проконсультируйтесь со своим диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы знать, какие продукты следует избегать во время беременности.

Планируя свое питание, помните об общем количестве порций, которые вам потребуются в день из каждой группы продуктов.Здесь мы расскажем вам о порциях, рекомендуемых для каждой пищевой группы для полноценного питания (2).

Свежие фрукты и овощи содержат необходимые питательные вещества, пищевые волокна и жизненно важные биологически активные соединения, такие как антиоксиданты. Включите как минимум одну порцию темных овощей и цитрусовых вместе с двумя порциями (темных) зеленых листовых овощей.

В рацион можно включать обогащенные зерна, цельнозерновые, псевдозерновые и просо.Эта группа продуктов питания обеспечивает организм энергией, пищевыми волокнами и различными необходимыми микроэлементами, такими как комплекс витаминов B. Шесть порций в день могут удовлетворить энергетические потребности беременной женщины с нормальным весом.

Молоко и молочные продукты являются хорошим источником белка, витамина D и кальция, а также ряда других важных питательных веществ. Рекомендуется регулярно употреблять три порции обезжиренного или обезжиренного молока или молока / молочных продуктов в день.

Мясо, птица, рыба и бобовые - это постный белок высокого качества.Достаточно двух-трех порций этой группы продуктов в день. Вы можете попробовать нежирное мясо, курицу без кожи, рыбу, сушеные бобы и горох. Жирная рыба - хороший источник жирных кислот омега-3.

Выпивайте около 8-12 стаканов жидкости, не требующей воды, в день. Вода важна для поглощения питательных веществ и вывода шлаков из организма.

Для получения максимальной пользы придерживайтесь основных рекомендаций по питанию вместе с планом диеты.

Общие рекомендации по питанию во время беременности

Употребление полноценной пищи имеет решающее значение для вас и вашего растущего плода.Соблюдайте эти основные шаги (3) (4).

Соблюдайте сбалансированную диету , чтобы обеспечить себе оптимальное питание. Чтобы отслеживать потребление, ведите планировщики питания и дневники питания в каждом триместре. Ниже приведен список некоторых питательных веществ, которые вам нужны для определенных функций.

Кальций: Может снизить риск преэклампсии (высокого кровяного давления). У растущего плода кальций способствует развитию структуры скелета и зубов.Беременным женщинам рекомендуется употреблять 1000 мг (миллиграммы) кальция в день из различных источников пищи.

Фолиевая кислота или витамин B9: Это важно для развития нервной системы и необходимо для предотвращения некоторых врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Во время беременности вам нужно 600 мкг в день с пищей. Однако даже при хорошо сбалансированной диете рекомендуемое количество не усваивается только из продуктов. Таким образом, вам необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой.

Железо: Это важный минерал для роста и развития мозга вашего ребенка. Во время беременности объем крови увеличивается вдвое, поэтому вам нужно больше железа. Рекомендуемая дневная доза составляет 27 мг.

Витамин D: Он помогает в усвоении кальция и некоторых других физиологических функциях, таких как выработка гормонов. Беременные женщины должны получать 600 МЕ (международных единиц) витамина D в день.

Сохраняйте активность на протяжении всей беременности. Регулярно выполняйте физические упражнения, соответствующие триместру беременности, для здорового набора веса во время беременности.

Не голодать во время беременности. It может нарушить уровень питательных веществ в организме и оказать неблагоприятное воздействие на развивающийся плод.

Вы можете справиться с утренним недомоганием во время беременности, разделив приемы пищи на пять-шесть небольших приемов пищи в день , включая легкие закуски.Это поможет вам набрать вес здоровым образом. Желательно есть что-нибудь каждые 2,5–3 часа (5).

Планируйте питание с различными группами продуктов. Разнообразие блюд может помочь вам получить максимальную пользу от еды.

Управляйте своей тягой к еде во время беременности, переключившись на более здоровых альтернатив . Всегда обсуждайте свои желания со своим диетологом или диетологом.

Ограничьте потребление соленых, жирных и сахарных продуктов и полуфабрикатов.Чрезмерное потребление этих продуктов может привести к увеличению веса, а также может вызвать другие осложнения со здоровьем.

Поддерживайте обезвоживание с помощью питьевой воды. Избегайте таких напитков, как кола, кофе и алкоголь. Чрезмерное употребление этих напитков может отрицательно сказаться на развитии плода. Эти напитки являются богатым источником пустых калорий и антинутриентов, которые препятствуют усвоению питательных веществ.

Не принимайте пищевые добавки , такие как ежедневные пренатальные витамины, без медицинского назначения.Избыток дородовых витаминных добавок может быть вредным. В некоторых случаях это может привести к запору, диарее, тошноте, потере аппетита, расстройству желудка и судорогам.

Плановое питание во время беременности полезно для здоровья и способствует быстрому развитию плода. Придерживайтесь диеты, состоящей из различных групп продуктов в нужном количестве и порции. Он помогает контролировать вес при беременности, способствует здоровому развитию плода и снижает вес при беременности в послеродовом периоде.

Ссылки:
.
Смотрите также

Меню для годовалого малыша на неделю

Раскраска меню для детей

Суп гороховый калорийность с говядиной на 100 грамм

Лисички в суп

Меню для ужина ребенка

Калорийная диета для похудения меню на неделю

Супы при грудном вскармливании первый месяц рецепты

Меню для пожилых людей на неделю

Как дома засолить икру форели

Меню для похудения на каждый день калорийность

Кимчи суп ингредиенты

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
		Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
		Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
	Ужин	Вареная белая рыба - 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Овсянная каша на воде - 100 г
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
		Слат из капусты
		Сок грейпфрута
	Ужин	Нежирный творог - 100 г
		Травяной чай - 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из 3 яиц без желтков
		Обезжиренный йогурт - 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
		Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
		1 Апельсин
	Ужин	Фруктовый сала из банана и грейпфрута
		Творог любой жирности - 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли
		Чай, лучше зеленый без сахара
		2 вареных яйца
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт - 200 г
Пятница	Завтрак	Яичница из 3 яиц и помидора
		Чай, лучше зеленый без сахара
	Обед	Запеченая белая рыба - 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог - 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	1 стакан обезжиренного молока
		1 Банан
		Овсянка
	Обед	Вареный кальмар - 250 г
		Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба - 150 г
		Сок апельсина
Воскресенье	Завтрак	Мюсли - 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 вареное яйца
	Обед	Суп из цветной капусты без картофеля
		Вареное куриное филе - 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог - 150 г
		Фруктовый сала из банана и апельсина

Анализ питания на первый день
Калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

Дневной 1 порции DASH
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	1

Анализ питания на второй день
Калорий:	2 165	Холестерин:	101 мг
Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
Калий:	4,026 мг	Белки:	95 г
Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

Анализ питания на третий день
Калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
Калий:	4 170 мг	Всего сахаров:	125 г
Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
		Магний:	423 мг

Питание	Примерное меню
Завтрак: Это первый и самый важный прием пищи в день.Так что никогда не пропускайте завтрак. Эта еда должна быть полезной и питательной по качеству, но при этом быть большим по количеству.	1 миска овсяных хлопьев + 1 чашка пахты / нежирного молока Или 1 сэндвич с яйцом (с меньшим содержанием майонеза / масла) + 1 чашка пахты / молока
Полдник: Это заполняет промежуток между завтраком и обедом, который у работающих женщин обычно составляет четыре-пять часов. Этот перекус должен быть богат белком и пищевыми волокнами, чтобы контролировать голод и поддерживать уровень сахара в крови.	1 стакан греческого йогурта с горстью сухофруктов, орехов и семян Или 1 стакан салата из тропических фруктов, посыпанный орехами и семенами
Обед: Это второй самая важная еда дня. Пропуск обеда может привести к снижению уровня сахара и энергии.	1 миска копченая / жареная (копченая курица ужасна на вкус) курица с травами и авокадо (салат) Или 1 миска лосося, спаржи и сладкого картофеля в кунжуте
Эта закуска помогает побороть муки вечернего голода.	1 булочка с хумусом + 1 стакан нежирного молока Или 1 ломтик имбирного пряника с нежирным сырным соусом
Ужин: Обычно это последний прием пищи день и должен быть успокаивающим и расслабляющим. Ранний и легкий ужин - идеальный выбор во время беременности, поскольку он сводит к минимуму возможность несварения желудка и кислотного рефлюкса.	1 миска для обжаривания грибов со стручковой фасолью и лапшой.Добавьте тофу или сою из любого другого источника белка. Или Куриный суп с авокадо и лаймом на 1 миску с поджаренными панировочными сухарями

Диета при сушке тела для девушек меню на каждый день

программа питания и меню на месяц

Особенности сушки тела для девушек

Принципы питания при сушке тела

Соотношение БЖУ

Выход из сушки

Список продуктов

Продукты, которые можно есть без опасений

Продукты ограниченного потребления

Нерекомендованные продукты

План питания на месяц

Меню на неделю при сушке

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Популярные вопросы о сушке

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Что такое "сушка"

Подготовка к сушке

Как долго сушиться

Сколько сохраняется результат

Противопоказания

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Теперь самое главное: что есть и сколько

Что исключить из рациона

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

Питание после сушки: здоровый рацион

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Лучшие упражнения для сушки тела

Кардиотренировки

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Отзывы

меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото

Общие принципы питания

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Рекомендуемые продукты

Не рекомендованные продукты

Противопоказания

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Тренировки в период сушки

Ожидаемые результаты

«Выход» из режима жиросжигания

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание

Что такое сушка тела?

Главные правила диеты при сушке тела

Что же делать?

Тезисы диеты

Противопоказания к такому похудению

Каков должен быть рацион питания?

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Вторая неделя диеты: продолжаем

Третья неделя: что не забыть?

Четвертая неделя: продолжаем

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

подробное меню на каждый день недели

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

Понедельник

правила питания и меню по неделям

Для чего нужна сушка тела девушкам

Побочные явления процесса сушки для девушек

Правила диеты на сушке тела для девушек

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Сколько длится сушка тела для девушек

Рекомендации

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота