Система буч для похудения меню на неделю таблица

Диета БУЧ или белково углеводное чередование

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково - углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие н

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Закрыть

Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты

подробное описание, меню на неделю и отзывы

Белково-углеводное чередование — это метод похудения, основная задача которого заключается не в ограничении продуктов питания, а в том, чтобы заставить организм работать так, как нужно нам – сжигать запас жира, не трогая мышцы.

к оглавлению ↑
Принципы и влияние на организм
Суть метода — в постоянном контроле количества углеводов, которые мы употребляем. В первые сутки вы съедаете как можно больше белковых продуктов, а на третий день больше хлеба и овощей.
Их оптимальное количество рассчитывается на основе вашего веса. Главное правило – это точное соблюдение «дозировки».
Если есть слишком мало, то эффекта не удастся достигнуть, а когда вы съедите больше положенного вам количества, то вместо похудения получите дополнительные килограммы.
Это произойдет не сразу, но организм, получающий лишнюю энергию, продолжит откладывать ее в жир.
В те дни, когда вы потребляете меньше мучного и сладкого, ваш организм теряет гликоген. Для возмещения потерь энергии к метаболизму подключается сжигание жировых клеток. Но поскольку сразу сжечь весь жир организм не может, то со временем он переключается на мышцы.
Чтобы избежать пагубного влияния на мышечную массу в графике приема пищи есть дни, нужные для восполнения запасов гликогена.
к оглавлению ↑
Плюсы и минусы белково-углеводного чередования, противопоказания
Этот способ экономит время и силы тем, кто не может позволить себе занятия в спортзале и систематические силовые упражнения.

Благодаря соблюдению режима сжигание жира поддерживается на одном уровне. Мышцы при этом не страдают, их масса не уменьшается.
Но из-за недостатка углеводов организм ищет дополнительные источники энергии, жертвуя при этом наименее необходимыми и наиболее затратными мышцами.
Поэтому в график питания включен день, когда в пищу необходимо употребить только блюда, богатые сахарами, глюкозой и фруктозой. Но разового приема недостаточно для полного восстановления энергетического пищевого баланса.
После него следует прием сбалансированного питания. Он состоит из употребления белков и углеводов в одинаковых количествах.
Итогом такого питания будут быстрый и продуктивный обмен веществ, отсутствие чувства усталости. Недомогание при полном соблюдении режима не наблюдается. Урезать дневную норму калорий, голодать не нужно.
После завершения комплекса мышцы остаются в тонусе, сохраняют первоначальный объем. Один из немногих существенных недостатков БУЧ — точное соблюдение режима питания с подсчетом количества белков жиров и углеводов, входящих в рацион.
Его нарушение грозит, в лучшем случае, отсутствием эффекта. Множество блюд придется исключить из питания раз и навсегда – их вред не просто пассивный, но и может существенно повлиять на отлаженный механизм обмена веществ.
Поскольку БУЧ подразумевает полную смену рациона, а ее суть – обман системы пищеварения, она противопоказана людям, склонным к гастриту, язве желудка и любым другим расстройствам.
Узнайте на страницах нашего сайта, насколько эффективна кефирно-яблочная диета и мнения похудевших по этой системе.
Все о программе похудения известного диетолога Ковалькова, которая основана на правильном питании! Этапы диеты и примерное меню на каждый день читайте вот здесь.
А в нашем материале расскажем о популярной схеме похудения Энерджи Диет, познакомим с отзывами покупателей!
к оглавлению ↑
Советы по приготовлению блюд, разрешенные и запрещенные продукты
Из-за особенностей большинства необходимых продуктов нельзя сказать, что белково-углеводное чередование ставит нас в строгие условия.
Основные продукты, рекомендованные к употреблению во время ее соблюдения, содержат все элементы — например, молочные. Полностью отказаться от углеводов невозможно.
В дни приема белка необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями, а вся пища должна быть с низким содержанием жиров. При этом неважно, какого происхождения эти жиры – растительного или животного.
Хорошими продуктами в такие дни будут обезжиренный творог, рыба, особенно тунец, и «легкое» мясо – курятина.
Рацион нужно планировать тщательно. Порцию белка в дни приема свободной от него пищи необходимо контролировать. Количество других элементов считать не нужно: они на это время исключаются полностью. Достаточно свести их потребление к минимуму.
В дни приема углеводов рацион должен состоять только из богатой ими пищи – подойдут овощи, крупы, каши и пшеничные макароны высшего сорта. Можно пользоваться таблицей гликемического индекса.
Во всех продуктах таблицы учитывают: чем выше такой индекс, тем продукт более вредный. Наиболее полезные продукты — с наименьшим гликемическим индексом.
к оглавлению ↑
Примерный рацион и режим питания на неделю
Неделя питания БУЧ состоит из четырех дней. Придерживаться такого графика можно не больше тридцати дней, затем делают перерыв для восстановления пищеварительной системы.
Чтобы соблюдать режим длительно, чередования необходимо совершать как можно чаще.
Первый и второй дни – белковые. Количество потребляемого белка рассчитывается по формуле: вес умноженный на три.
Чтобы весить 55 кг, то вам понадобится 175 грамм белка в сутки. При этом жиров не должно быть больше, чем 25 г. Второй белковый день полностью дублирует первый.
Третьи сутки – углеводные. Их необходимо рассчитать по формуле: вес умноженный на четыре. Для достижения веса в 55 кг нужно съесть 220 г углеводов.
Из продуктов это должны быть фрукты, овощи и хлеб. Много хлеба. Можно шоколадку. Белка должно быть минимум, хотя последний прием (ужин) должен состоять только из него.
Четвертые сутки – сбалансированные. Можно повторить меню третьего дня, но можно есть и другое. Единственное условие – сумма калорий за сутки не должна превышать 1200.
к оглавлению ↑
Рекомендации по составлению меню на каждый день
Особого разнообразия в меню диеты чередования белковых и углеводных дней не нужно – все время можно есть одни и те же продукты. Но вы можете вносить что-нибудь новое, если обычные продукты вам приелись.
Меню на период диеты будет таким: завтрак, состоящий из творога и чая, обед из рыбы, огурца и омлета, ужина из куриной грудки либо говядины – это еда в день приема белка.
В углеводный день: завтрак, состоящий из мюсли, обед – хлеб, овощной салат и каша, ужин – отварное мясо или рыба.
В смешанный день можно съесть на завтрак овсянку с йогуртом, рыбу с гречкой или рисом на обед и тушеное мясо на ужин.
За полчаса до сна пейте кефир, ряженку либо йогурт. Можно сладкий чай.
Если вы будете точно придерживаться графика и рациона, то уже через месяц такого питания сможете сбросить от 5 до 15 кг веса в зависимости от активности вашего метаболизма.
к оглавлению ↑
Советы и мнение врачей
Доктор Раман Малаков: «Этот метод доказал свою эффективность, когда его начали применять при тренировке спортсменов. Качественные изменения достигались очень быстро – уже после двух недель показатели здоровья менялись к лучшему».
Доктор Луи Лье заявил, что применение методики людьми, страдающими начальными стадиями ожирения, дает один из лучших результатов исследований. Особенно важно то, что для похудения достаточно соблюдения режима и контроля походов к холодильнику.
Доктор Марина Дудаева, сторонник БУЧ, приводит результаты сравнительных исследований и объясняет, почему те, кто занялся этой диетой, добились быстрых результатов. Все дело — в чередовании того, что теряет пациент – воду из организма и жир из-под кожи.
к оглавлению ↑
Тренировки
Совмещать БУЧ с тренировками – полезно и правильно. Это поможет закрепить уже достигнутый успех.
Заниматься в зале нужно примерно три раза в неделю. Желательно, чтобы все занятия выпадали на день приема углеводов либо на смешанный день – так вы получите много энергии на выполнение упражнений и рост мышц.
В белковые дни продуктивность занятий будет меньшей, поскольку в организм практически не поступают ни углеводы, ни жиры – строить не из чего.
Во время БУЧ лучше всего придерживаться следующего графика тренировок:
В первый день 10 минут кардиозанятий, 40 упражнений на силу, еще полчаса кардио. Такая тренировка поможет размять и обновить ткани мышц, обеспечит небольшое сжигание жира.
Во второй день 5 минут кардио, примерно час силовых упражнений, 20 минут занятий кардио. Этот день позволит сжечь уже больше жира, провести сепарацию мышц с большим упором на силу.
Третий день – день наибольшей заряженности энергией. Сил для тренировки в этот день достаточно, чтобы заняться самыми сложными упражнениями на выносливость. Предела по времени нет, занятия заканчиваются только с силами.
Четвертый день. Это самый лучший день для работы над рельефом. Сбалансированный по количеству углеводов и белка, этот день занятий пойдет впрок как для силы, сжигания жира, так и для красоты тела. В этот день важно то, сколько подходов вы сделаете, и правильность выполнения упражнений.
к оглавлению ↑
Ожидаемые результаты, правила выхода
Период, который вы будете придерживаться БУЧ, можете выбрать для себя сами. Но она не должна длиться более трех месяцев.
Обычно результат видно уже через неделю соблюдения режима, но все дело в объеме, а не в весе – он будет постоянно меняться, в зависимости от дня приема разрешенной пищи.
Соотношение слоя жира и мышечной массы будет стремиться к уменьшению первого. Чем больше жира, тем быстрее он уйдет. Но если эта диета применяется для просушки, то результаты будут не так заметны.
Выходить из строгого режима просто – завершив основной курс сброса веса, переходят к неделе питания, состоящей из смешанных дней, но с соблюдением всех предписаний.
Это своеобразная подготовка к обычному рациону, переходу на более привычное питание.
Дальше уже можно разнообразить еду, расширяя рацион. Но неконтролируемое и необузданное поедание всего подряд может вернуть все, как было раньше.
Вот несколько фото «до и после» похудевших на диете БУЧ:
А чем полезен зеленый чай при похудении? Изучите его полезные свойства!
Читайте также о принципах питания недельной диеты для похудения живота. В нашей статье есть инструкция, как всего за неделю можно привести себя в форму!
А на сколько килограммов можно похудеть на знаменитой Кремлевской диете? Подробности ищите в этом материале: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/kremlyovskaya.html.
к оглавлению ↑
Отзывы похудевших
Вашему вниманию несколько отзывов о диете чередования белковых и углеводных дней (БУЧ).
Инна Михайлова:
«Если добавить йогу для похудения, то можно добиться еще лучшего результата. В интернете на ютубе сейчас есть множество интересных каналов, особенно канал Сэди Нардини, где ведется обучение этому искусству».
Мари Калина:
«Недавно взяла себя в руки и начала правильно питаться. С того времени я уже потеряла 6 килограммов. Но моя цель – 15. Я ежедневно занимаюсь бодифлексом, бегом на беговой дорожке. Вес скачет все время в зависимости от дня».
Оля Лысенко:
«Решила питаться по системе БУЧ, прочитала эту статью. Меня все устроило, кроме того, что, как бы я не старалась, не могу набрать нужное количество калорий. В день необходимо по 1200-1500, а я не могу дотянуть до этого уровня, получается примерно 800-900. Что делать?»
Лена Кузнецова:
«Я не верю в то, что можно сбросить вес, просто ожидая, пока подействует чудесный эликсир из магазина. Надо меньше есть. Так вес приходит в нормальное состояние, без всяких там сказок. БУЧ для этого как раз подходит, тем более, что в процессе даже рекомендуется заниматься».
Анна Мамонова:
«Буч помогла мне достичь того, о чем я мечтала еще в школе – весить меньше. Рост у меня 169 сантиметров, а вес тогда был 68 килограммов. Пока я училась, то сделать это мне было тяжело, постоянно чего-то стеснялась. А теперь я просто счастлива, ведь у меня все получилось!»
Виктор Павлик:
«Я, конечно, не врач-биохимик, но мне кажется, что эта диета будет лучше, чем другие. Я страдаю от полноты – это у нас семейное. Мне бывает сложно, потому что нужно делать выбор, жить, как все люди, или истязать себя голодовкой. Но с БУЧ, надеюсь, проблем не возникнет».
Смотрите видео — еще больше об особенностях диеты БУЧ, ее подробное описание:
Вконтакте
Одноклассники
Facebook
Twitter
Мой мир
БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.

Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.

Как тренироваться во время диеты?

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

Какая продолжительность диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:

2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;

2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;

5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.

Противопоказания

Как и перед началом любой диеты, следует обратить внимание на состояние своего здоровья прежде, чем приступать к БУЧ. Противопоказания к нему таковы:

проблемы с органами мочеполовой системы;

нарушения в работе сердца и сосудов;

сбои в функционировании поджелудочной железы;

проблемы с печенью;

сахарный диабет;

людям с большим количеством лишнего веса стоит выбрать другую систему питания. Как только жировая прослойка в теле будет составлять менее ¼ от мышц, можно переходить к БУЧ.

Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)

Во время чередования белков и углеводов можно построить рацион на основе таблицы:

Сутки на белке Сутки на углеводах Смешанные
Запрещённые продукты Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, крупы, хлеб, овощи, фрукты. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда.
Разрешённые продукты Мясо: говядина, свинина, кролик, баранина.
Птица: утка, курица, индейка.
Рыба и морепродукты: белые и красные сорта с пониженным содержанием жира (минтай, хек, судак, форель, горбуша), мидии, креветки, кальмары.
Молочные продукты с пониженной жирностью.
Яйца без желтка. Злаки (каши на молоке нельзя), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи (кроме свёклы, картофеля), цитрусовые фрукты. Мясо, злаки, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты.
Допустимые напитки Вода без газа, зелёный чай, травяные напитки без сахара.

Калькулятор для расчёта белков и углеводов

Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.

Рецепты

Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.

Белковые блюда

Куриный суп

В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.

Запечённая рыба

Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.

Омлет

В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.

Рисовый пуддинг

Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.

Суп-пюре из чечевицы

Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.

Варианты меню

Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.

На каждый день

Белковый Углеводный Комбинированный
Завтрак 1 варёное яйцо + порция творога со сметаной Овсянка на воде Порция каши + бутерброд со ржаным хлебом и сыром
Обед Запечённая куриная грудка с сыром Гречневая каша с овощами Отварной рис с луком и грибами
Ужин Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 куска сыра Макароны с овощным рагу Тушёная капуста с куриной грудкой
Перекус Творог Апельсин, яблоко Сухофрукты, орехи
На неделю

Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет из 2х яиц + стакан кефира Отварная куриная грудка + 3 куска сыра Запечённая треска под сыром Творог
Вторник Суп из трески Отварная горбуша + порция творога Салат из рукколы, креветок и кальмаров 2 варёных яйца без белка
Среда 2 куска сыра + порция творога Рыбный суп + запечённые кальмары 2 варёных яйца + кусок отварной говядины Творожный сыр
Четверг Овсянка Макароны с овощным салатом Запечённые овощи Апельсин, яблоко
Пятница Гречка Рис с грибами Салат из капусты, моркови и огурцов Зерновые хлебцы
Суббота Перловая каша + бутерброд с сыром Овощное рагу + куриная грудка Салат из свёклы и моркови + кусок курицы Яблоко, творог
Воскресенье Гречневая каша + салат из капусты и огурца Отварная говядина с макаронами Салат из огурцов и помидоров + бурый рис Бутерброд с творожным сыром и зеленью
На месяц

Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.

На 2 недели

2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:

5 суток на белке;

5 суток на углеводах;

4 суток на белках и углеводах.

БУЧ по Малышевой

Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.

Суть его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.

Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.

Цикл БУЧ Пауэлл

Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:

День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.

День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.

День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.

Выход из диеты

Правильный выход из белково-углеводного чередования является залогом успеха диеты и закрепления результата. Прежде всего следует сохранять дробность питания, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, крупы и овощи, затем рыба, молочные продукты.

При этом важно соблюдать питьевой режим (не менее 2х л воды без газа ежедневно), не употреблять жареное, копчёное, выпечку и конфеты.

Как правильно чередовать дни?

Длительность чередования может быть любой (пределом является 3 месяца), но соотношение белковых, смешанных и углеводных дней строится всегда по одному принципу: 2 дня белка — 1 день углеводов — 1 смешанный. Также вполне эффективна схема 3:2:2.

Особенности при беременности и лактации

Большинство диетологов сходятся во мнении, что во время вынашивания и кормления ребёнка к БУЧ диете лучше не прибегать.

Такой рацион питания вводит организм в состояние стресса, что негативно может сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на ребёнке;

недостаток питательных веществ может спровоцировать нарушения в развитии плода и вылиться в дальнейшем в хронические заболевания.

Видео

Результаты с фото до и после

Белково-углеводное чередование позволяет сбросить до 5 кг за месяц. Экстремальные разновидности диеты дают ещё более впечатляющие показатели — до 7 кг.

Являясь более щадящим вариантом сушки, БУЧ может стать переходным этапом к правильному питанию. Она также помогает разогнать метаболизм при эффекте плато (когда вес не двигается с мёртвой точки), показывая высокие результаты с первых дней. К плюсам также можно отнести рацион, базирующийся на доступных продуктах и незамысловатых рецептах.

меню на неделю, рецепты белково углеводного чередования

Чередование белковых и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было избавиться от лишнего жира или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.

Основы диеты

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна – она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на специальных весах, фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

2/1, где два белковых дня и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;

2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;

5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;

Белок яиц, с желтком можно только одно яйцо в день;

Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;

Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;

Молочные продукты: творог малого процента жирности, кефир, ряженка, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

Крупы: ячка, рис, пшено, гречка, овсянка, перловка;

Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;

Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;

Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

В рационе диеты есть место ненасыщенным жирам: орехам, семечкам, авокадо, различным маслам (оливковому, подсолнечному, кунжутному, льняному, рапсовому).

Меню на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;

В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;

В низкоуглеводные дни: по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;

Полдник: такой же, как и первый прием пищи;

Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;

Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;

Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;

Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;

Обед: овощное рагу;

Перекус: любимые фрукты или ягоды;

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с сыром;

Полдник: омлет из двух яиц и огурец;

Обед: овощной суп на мясном бульоне;

Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная чечевица;

Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

Завтрак: омлет с тертым сыром;

Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;

Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;

Перекус: стакан кефира и горсть орешков;

Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

Завтрак: гречка с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;

Полдник: овощи на гриле;

Обед: суфле из картофеля с луком;

Перекус: половинка зеленого яблока;

Ужин: рисовая запеканка или перловая каша.

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать растительное масло, лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные котлеты, нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и сахарозаменитель по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Овсяное печенье

Взять по стакану овсяных хлопьев и муки, 2 яйца, горсть изюма и любых ягод, ванилин и корицу по вкусу. Сформировать из имеющихся продуктов лепешки, выложить их на пергаментную бумагу и запекать 15-20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Рецепты для белково-углеводной диеты точно не дадут проголодаться. Целый месяц у человека будет прекрасное самочувствие и преподнесенное настроение.

Результаты

Если все дни диеты придерживаться рассчитанного плана питания, то поставленные цели обязательно реализуются. Все поклонники БУЧ за месяц работы над собой отмечают:

Обретение хорошей физической формы;

Избавление от жиров и сохранение мышечной массы;

Легкий процесс похудения, без чувства голода и общей слабости;

Закрепление полученных результатов.

Белково углеводное чередование принесет максимум пользы, если при его соблюдении параллельно заниматься физической активностью: посещать уроки танцев, аэробики, полюбить тренировки в тренажерном зале или сделать привычкой бег по утрам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка...
Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Белково-углеводное чередование (БУЧ) Диета 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней
Для похудения без голодовок выбрала систему питания БУЧ. Смысл в том, что происходит чередование белковых и углеводных дней, что позволяет похудеть, но не сжечь мышцы. Сжигать мышцы нельзя, потому что с ними и фигура кажется более подтянутой и они способствуют более быстрому похудению. Человек с неразвитой мышечной массой будет скидывать вес гораздо дольше чем тот, у кого они есть.
Я не занимаюсь спортом профессионально, могу только иногда для себя, но представления о похудении имею, так как после родов пришлось старательно бороться с жиром. Именно исходя из своих знаний, я предпочла БУЧ другим способам похудения. При этой диете организм получает все необходимое, не будет дефицита витаминов и микроэлементов, вы не нанесете вреда здоровью.
За две недели скинула 6 кг, останавливаться на этом не собираюсь. Тело не выглядит дряблым, грудь в полном порядке (сообщаю, чтобы женщины не боялись). Вообще, часто обращаюсь к различным методам спортсменов, так как они точно знают что и как сделать, чтобы добиться идеального тела.
Исключить пришлось сладкое, выпечку, фастфуд и жирные продукты. В остальном питание адекватное – срывов не было.
Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

снизить аппетит

вызвать быструю потерю веса

одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка

источник жира

овощи

небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины

46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%

уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину

заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина

рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки

яйца: цельные яйца с желтком

растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи

цветная капуста

шпинат

помидоры

капуста

брюссельская капуста

капуста

швейцарский мангольд

салат

огурец

Полезные жиры
Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).

Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).

Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).

Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.

Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).

Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).

Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.

Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).

Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

киноа

цельный овес

цельнозерновой

отруби

рожь

ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи

Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой

Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле

BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями

Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром

Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан

Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами

запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - а иногда и больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)

триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)

ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)

Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто бывает трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.
.
8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но допускает умеренное употребление белка и продуктов животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Несмотря на то, что растительные диеты полезны, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
.
Планов дешевой диеты на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать продукты и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана в отдельных полях.

Используйте этот недельный план диетического питания попеременно на 1 и 3 неделе месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели.План предусматривает общее количество потребляемых калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая согласно www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

Моррисон - 174,42 фунтов стерлингов

Tesco - 181 фунт стерлингов.74

Sainsbury's - 196,90 фунтов стерлингов

Ocado - 224,06 фунта стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования с сегодняшними рецептами, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 - _{Всего 1062 калории}

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли - 209 кал.

100г Летние замороженные фрукты (размороженные)

1 банка (125 г) обезжиренного йогурта

28 г Мюсли

Обед: куриный салат на хлебе из непросеянной муки - 260 кал.

50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)

20г салата

20 г огурца

1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

2 средних ломтика непросеянного хлеба

Ужин: жареный цыпленок на ужин - 718 кал

100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)

2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)

70 мл Подливка для готовки быстрого приготовления

180г Картофель отварной

80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)

1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2 _{(всего 1114 калорий)}

Завтрак: Шоколадная каша - 264 кал

1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток

35г Каша овсяная быстрого приготовления

200 мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь порциями по 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей - 433 кал.

1 средний картофель (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая отметка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел

50г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)

30 мл Висшие сливки

1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта

Ужин: Куриный салат - 417 кал

100г Жареная курица (взятая из целой запеченной курицы)
20 г огурца

40г Сельдерей

45г Красный лук нарезанный кружками

85 г Яйцо вкрутую

1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

1 кусок (60 г) Французский хлеб

Примечания:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3 _{(Всего 1276 калорий)}

Завтрак: Цитрусовая закуска и тост - 350 кал.

80 г Дольки свежего грейпфрута

80 г Дольки свежего апельсина

2 столовые ложки нежирного йогурта

1 средний кусок поджаренного белого хлеба

2 Масло сливочное тонкое

Обед: салат из куриной грудки и рис - 481 кал

100г Жареная курица (взятая из целой запеченной курицы)
100г Листья зеленого салата

80г Помидоры Черри

½ Средний авокадо

1 чайная ложка лимонного сока

140г Вареный белый рис

Ужин: Куриный суп - 445 кал.

500мл Куриный бульон

112 г Сухая смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке

200г Помидоры нарезанные

100 г запеченного цыпленка, оставшегося после запекания (взятого из целого запеченного цыпленка)

Сельдерей 1 стебель

1 средняя луковица

1 зубчик чеснока (измельченный)

1 средняя морковь

2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима

Соль и перец

2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите суп на 2 порции, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4 _{(Всего 1278 калорий)}

Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт - 345 кал.

50 г Хлопья отрубей

100г Яблоко нарезанное

½ Мед банан

1 банка (125 г) Натуральный йогурт

Обед: Куриный суп - 445 кал

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом - 488 кал.

3 ч.л. оливкового масла

1 мелко нарезанная луковица

2 измельченных зубчика чеснока

2 моркови (примерно 150 г)

2 палочки сельдерея (около 80 г)

600 г нарезанных (консервированных) помидоров

3 ч.л. томатного пюре

Соль и перец

½ чайной ложки сахара

100г Сухая паста (твисты)

Приготовить пасту и подавать с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.

День 5 _{(Всего 1279 калорий)}

Завтрак: Черничная каша - 390 кал

80 г Черника замороженная, (размороженная)

70г Каша овсяная

200 мл Полужирное молоко

Обед: омлет со шпинатом - 351 кал

10 спреев 1 кал масла

25 г шпината

2 средних яйца

30 г Обезжиренный мягкий сыр

1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом болоньезе - 563 кал.

100г Фарш из индейки

Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)

100 г Сухие спагетти из цельного зерна

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6 _{(Всего калорий 1216)}

Завтрак: яичница на тосте - 328 кал.

1 Среднее яйцо

1 средний яичный белок

100 мл Полужирное молоко

2 средних ломтика белого хлеба

Обед: перец чили и картофель в мундире - 544 кал.

1 ч.л. порошка острого перца чили

100 г красная фасоль

1 Запеченный картофель

Зарезервировано 1 кол-во соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом - 344 кал.

1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая маркировка 4) в течение 25-30 минут

55 г (примерно ½ упаковки) Средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями

80г Салат

1 Med (123 г) помидор

40г Огурец

День 7 _{(всего 1293 калории)}

Завтрак: Полный английский завтрак - 384 кал

2 Вегетарианские сосиски

1 среднее яйцо, пашот

100г Запеченная фасоль

1 средний помидор, жареный на гриле

1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)

Обед: сыр Ploughman’s - 416 кал.

50г Обезжиренный сыр

100г Французский хлеб

2 маринованные луковицы

2 ч.л. сладких солений

20г Помидор

20г салата

20 г сельдерея

20 г огурца

Ужин: жаркое из свинины - 493 кал.

120г Вареный картофель

80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)

2 Готовые к нагреванию йоркширские пудинги (приготовленные)

70мл подливка

100г Жареная свинина

1 банка (125 г) обезжиренного йогурта

Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. Затем оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скраммовых завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов ... Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый
.
Узнайте, как быстро сбросить вес с этим 48-часовым планом

Если вы когда-нибудь подкрадывались к событию, вы могли задаться вопросом: «Можно ли вообще похудеть за 48 часов?» Короткий ответ - нет, маловероятно, что вы похудеете за 2 дня. «Эксперты рекомендуют безопасный уровень потери двух фунтов в неделю», - говорит заместитель редактора Shape Мэри Андерсон. «Один фунт равняется 3500 калориям, поэтому, чтобы похудеть за два дня, вам нужно съесть на 2500 калорий меньше» - экстренная диета, которую никто никогда не должен пытаться.

Для начала составьте «план атаки», - предлагает Харли Пастернак, знаменитый тренер и создатель «5-факторной диеты». Составьте список покупок, чтобы покупать достаточно еды для 5 небольших приемов пищи в день. Вы также захотите запланировать, когда вы будете есть и тренироваться.Отметьте все в своем календаре, как если бы вы записывали встречу.

Нужен дополнительный стимул? Приобретите новое тренировочное снаряжение. «Новая пара спортивной обуви может дать вам дополнительный толчок к активности», - говорит Пастернак. «Они могут действовать как катализатор между разумом и телом, повышая мотивацию и улучшая производительность».

Или сходите в продуктовый магазин (см. Список покупок внизу страницы), чтобы найти ингредиенты, которые вам понадобятся для еды на следующие два дня.Когда Дон Джексон Блатнер, автор книги «Флекситарианская диета », проверяется в продуктовом магазине, ее тележка наполовину заполнена продуктами - стратегия, которая сулит хорошие как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.

Причин есть овощи в изобилии:

Овощи содержат около 20 калорий на порцию.Другие продукты содержат в 3 или 4 раза больше калорий.

В них много воды, поэтому вы можете почувствовать насыщение после их употребления.

В них много калия, который помогает регулировать кровяное давление и жидкость в организме.

Для ограниченного во времени: «Сходи в магазин и купи овощи, которые можно есть с овощного лотка», - предлагает Блатнер. «Кроме того, купите овощи, которые можно жарить на гриле, - кабачки и кабачки, - и добавляйте овощи во все, что вы едите.«

Эти движения помогут вам прийти в правильное психическое состояние. Так что запаситесь кладовой и стряхните пыль с кроссовок - ваша 48-часовая потеря веса начинается прямо сейчас.

Кредит: NataBene / Getty Images

День 1: диета

Распространенная ошибка при потере веса - есть слишком мало калорий, поэтому, прежде чем приступить к этому или любому другому плану похудания, рассчитайте свои личные потребности в калориях.Когда дело доходит до поддержания здоровья тела, то, что вы пьете, имеет такое же значение, как то, что вы едите. «Выпивать 72 унции воды в день очень важно, - говорит Блатнер. «Поставьте хороший кувшин с водой в холодильник. Для ароматизированной воды вы можете поместить в нее свежую мяту или положить в нее кусочки груши или грейпфрута». (Связано: 7-дневный план диеты для похудения от «Самый большой проигравший»)

Блатнер предлагает следующее меню, чтобы заправиться в течение дня.

Завтрак: овсяная каша с орехами и яблоками (примерно 300 калорий)

1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

1/2 стакана оригинального соевого молока

1 столовая ложка грецких орехов

1 маленькое нарезанное яблоко

На завтрак попробуйте горячую овсянку, пропитанную соевым молоком и посыпанную нарезанным кубиками яблоком.Если вы проснулись голодным, это должно задержать вас до обеда. «[Яблоки] сытные, потому что они на 85% состоят из воды и содержат 4,5 грамма клетчатки», - говорит Блатнер. А тем из вас, кто беспокоится о своем холестерине, повезло. «Овсянка - это цельное зерно, которое может помочь регулировать уровень холестерина с помощью соединения, которое оно содержит, под названием бета-глюкан», - добавляет она.

Обед: лаваш, фаршированный свежими помидорами и бобами (примерно 400 калорий)

1 средний лаваш из цельной пшеницы

1/2 стакана консервированной белой фасоли

1 чашка нарезанных помидоров

2 столовые ложки нарезанного свежего базилика

2 столовые ложки заправки для винегрета

Наполните лаваш из цельнозерновой муки фасолью, помидорами и базиликом, затем заправьте винегретом.Цельнозерновой лаваш с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием пищевых волокон и не содержит холестерина. Все, что вы будете есть внутри лаваша, тоже полезно для здоровья, особенно белая фасоль. «Фасоль - отличный источник растительного белка, клетчатки, железа, калия и цинка», - говорит Блатнер.

Закуска: йогурт и мед (примерно 100 калорий)

1/2 стакана простого нежирного йогурта

1 чайная ложка меда

Йогурт не только полон протеина, но и содержит полезные бактерии, укрепляющие иммунную систему, называемые пробиотиками.Когда вы добавляете мед в йогурт, он питает полезные бактерии в йогурте и делает их сильнее, - говорит Блатнер. «Кроме того, лучше добавлять свою сладость к простому йогурту, чем покупать его предварительно подслащенным, потому что вы можете контролировать количество». (Связано: 12 полезных свойств йогурта, демонстрирующих его питательную ценность)

Ужин: лосось с киноа и брокколи (около 400 калорий)

3 унции жареного лосося

1 чашка нарезанных соцветий брокколи

1 чайная ложка кедровых орехов

1 сок лимона

3/4 стакана вареной киноа

Вы насытитесь этой едой.Лосось на гриле богат питательными веществами, низким содержанием насыщенных жиров и насыщен жирными кислотами омега-3. И вы не ошибетесь с брокколи - овощ рекламируется как средство для борьбы с раком, богато витаминами А и С, а также хорошим источником кальция, железа и магния. Что касается квиноа, она «содержит одно из самых высоких уровней белка среди цельнозерновых», - говорит Блатнер. Так что откажитесь от белого риса - это стоит потраченных усилий.

Так где же тут чипсы, печенье, конфеты, мороженое и алкоголь, спросите вы? «Нигде», - говорит Блатнер.По ее словам, цель состоит в том, чтобы сделать ставку на двухдневный сброс. «Тем не менее, люди, привыкшие к длительному употреблению пищи, не должны думать, что эта двухдневная диета настолько идеальна, что они должны быть всегда».

Кредит: Каван Изображений / Getty Images

День 1: Тренировка

Если вы любитель утренних тренировок, не торопитесь и шнуруйтесь после завтрака.Однако, если вы больше занимаетесь днем или после обеда, не стесняйтесь тренироваться, когда вам удобнее всего. «Речь идет о формировании привычки и о частоте упражнений, - говорит знаменитый тренер Рамона Браганса, работавшая с Джессикой Альбой. «Запланируйте это и запишите в свой дневник. Если у вас нет энергии пять утра подряд, включите это».

Уловка для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы сочетать силовые тренировки с кардио, что вы и будете делать с программой Браганзы 3-2-1 (3 кардио сегмента, 2 сегмента цепи и 1 основной сегмент).

«Постарайтесь не делать перерыв. Протолкните ожог», - советует Браганса. «Но если вы должны остановиться, остановитесь ненадолго, а затем продолжайте». Она предлагает тренироваться с 75% вашей целевой частоты пульса. (Вы можете определить свою целевую частоту пульса, вычтя свой возраст из 226, а затем умножив это число на 0,75, чтобы получить процентное соотношение.) Если вы выбрали правильный вес, вы должны почувствовать жжение в последних 5 повторениях, - говорит она. .

Вся программа займет час и сожжет около 300 калорий. Если вы хотите сжечь больше, увеличьте кардио-время с 7 минут до 10 и повторите схемы A и B три раза.

Кардио 1

А. Разминка бегом трусцой 2 минуты.

B. Интервальная тренировка от 3 до 5 минут. Увеличьте интенсивность бега трусцой по склону или увеличив скорость.

Контур А

А. Вытяните руки на ширину плеч и вытяните ноги, балансируя на носках.

B. Сохраняя спину прямо, нижняя часть тела опущена, затем вернитесь в исходное положение.

Масштабирование вниз: опустите колени на землю для поддержки.

А. Лягте на бок и вытяните ноги прямо.

B. Поднимите верхнюю ножку, затем опустите ее на расстояние нескольких дюймов от нижней ножки, но не касаясь ее.

Сделайте 20 импульсов с одной стороны, затем переключите.

Убедитесь, что форма верна; слегка наклоните корпус вперед и не позволяйте верхнему бедру откатываться назад.Это упражнение проработает внешнюю поверхность бедра.

A. Сядьте на край стула, поставив ступни на пол. Положите руки на край стула по обе стороны бедер.

B. Согните руки в локтях на 90 градусов и нижнюю часть тела к полу.

C. Выпрямите руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Кардио 2

A. Прыжки через скакалку 7 минут.

Контур B

1.Жим от груди с гантелями

A. Сядьте на наклонную скамью, удерживая средние веса примерно на уровне плеч, а затем откиньтесь на скамью. Убедитесь, что гантели находятся на одной линии со сторонами груди, а плечо находится под гантелями.

B. Вытяните гантели вверх.

C. Опустите руки в исходное положение.

Сделайте 20 повторений. Последние 5 повторений должны быть сложными.

A. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Б. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув левое колено примерно на 1 дюйм над полом, а правое колено согнуто под углом 90 градусов непосредственно над лодыжкой.

C. Удерживая вес на пятках, чтобы не наклоняться вперед, оттолкнитесь от пола левой ногой и сделайте выпад вперед.

Масштабирование: Погрузитесь вглубь, повернувшись в ведущую ногу и коснувшись земли противоположной рукой.

A. Лягте на скамью, держа в каждой руке гантели от 5 до 10 фунтов.

B. Начните с вытянутыми до потолка руками.

C. Сгибая руки в локтях и держа ладони обращенными внутрь, опустите гантели к ушам.

4.Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите схему B.

Кардио 3

A. Интервальная тренировка 7 минут. Увеличивайте интенсивность, бегая трусцой по склону, или увеличивая скорость и сохраняя постоянный темп.

Ядро

А. Лягте лицом вверх, обеими ногами от земли.

B. Держите локти за головой, затем сожмите тело в мяч, пока локти не коснутся колен.

A. Ложь лицом вверх. Поочередно касайтесь каждым локтем противоположного колена (то есть правым локтем по направлению к левому колену, и наоборот) при подъеме в кранч.

A. Лежать лицом вверх, руки под попой.

B. Поднимите ноги к потолку, затем опустите их так, чтобы они почти касались пола.

А. Встаньте на колени и упритесь телом в землю локтями и предплечьями. Вытяните ноги прямо назад, чтобы сбалансировать пальцы ног и предплечья.

Удерживайте это положение планки от 20 до 30 секунд (работайте до полной минуты).
.
8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.
Диета из вареных яиц - двухнедельный план меню для похудания

Диета из вареных яиц - это диета с высоким содержанием белка, низкой калорийностью и низким содержанием углеводов, разработанная для помощи в похудании.

Яйца вызывают чувство насыщения и сокращают кратковременное потребление пищи, что приводит к потере веса (1), (2). Наряду с яйцами у вас будут другие полезные овощи с высоким содержанием клетчатки, фрукты, орехи и семена, которые помогут избавиться от жира без ущерба для питания.

Эта диета представляет собой краткосрочную программу похудания, которая позволяет вам сбросить 15-20 фунтов, если вы ведете здоровый образ жизни.Читайте дальше, чтобы узнать все о диете с вареными яйцами. Проведите вверх!

Как диета с вареным яйцом способствует снижению веса?

Диета из вареных яиц - это двухнедельный план диеты, который требует, чтобы вы съедали максимум два вареных яйца в день с другими питательными продуктами.

Яйца богаты высококачественными белками, витаминами A, D, E, B12 и фолиевой кислотой, железом, селеном, рибофлавином, холином, а также антиоксидантами лютеином и зеаксантином (3).

Эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу, улучшают скорость метаболизма и работу мозга, защищают от болезней сердца и дегенерации желтого пятна, вырабатывают гормоны и укрепляют иммунную систему (4).

Когда вы потребляете яйца, вы потребляете белки, которые перевариваются дольше. Следовательно, вы будете чувствовать себя сытым в течение длительного времени (1). Белки также помогают наращивать безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма.

Яйца также богаты антиоксидантами, которые помогают вымывать токсины, тем самым уменьшая стресс и воспаление в организме (5). Это помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением. Водорастворимые и жирорастворимые витамины помогают укрепить иммунитет, что, в свою очередь, делает вас активными и энергичными.

Основные рекомендации по соблюдению двухнедельной диеты из вареного яйца

Получите разрешение врача / диетолога.

Следуйте ему в течение двух недель для достижения наилучших результатов.

Удалите все очищенное и переработанное зерно.

Придерживаться диеты.

Делайте легкие упражнения.

Потребляйте не менее 1200-1500 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, принимаемых лекарств и т. Д.

Имейте правильное мышление, чтобы начать эту диету.

Диета с вареным яйцом

Эта особая диета ограничена простым завтраком, обедом и ужином без вариантов перекусов. Вы можете пить достаточно воды между приемами пищи, чтобы избежать обезвоживания.

Диета с вареными яйцами - 1 неделя

Понедельник

Питание Что есть

Завтрак (8:00 - 8:30 утра) 2 вареных яйца + 2 миндаля + 1 чашка молока / соевого молока + ½ яблока

Обед (12:30 с.м.) Салат из тунца + 1 стакан пахты

Ужин (19:00) Курица на гриле / тофу + 1 стакан овощей

Вторник

Питание Что Есть

Завтрак (8:00 - 8:30) 2 вареных яйца + овсянка ½ средней чаши

Обед (12:30) Овощная киноа + запеченная рыба / грибы на гриле + 1 стакан творога

Ужин (7:00 р.м.) Чечевичный суп с овощами

Среда

Питание Что поесть

Завтрак (8:00 - 8:30) 2 вареных яйца + 1 тост из цельнозерновой муки + 1 чашка зеленого чая

Обед (12:30) Вареный салат из фасоли гарбанзо + 1 чашка пахты

Ужин (19:00) Смешанный овощное карри + 2 лепешки среднего размера + ½ стакана жареных грибов + ½ стакана творога

Четверг

Еда Что поесть

Завтрак (8:00 - 8:30.м.) 2 вареных яйца + 2 банановых блинчика (без кленового сиропа) + 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока

Обед (12:30) Курица / грибы на гриле с итальянскими травами + бланшированные овощи + 1 стакан кокосовой воды

Ужин (19:00) Стейк из лосося / тофу с сырыми / бланшированными овощами в йогуртовой заправке + 1 стакан пахты

Пятница

Еда Что есть

Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) 2 вареных яйца + 1 чашка зеленого чая + 1 банановый кекс

Обед (12:30) 2 лепешки из цельнозерновой муки / раги + овощное карри + 1 чашка чечевичного супа + ½ стакан творога

Ужин (19:00) Рыба / грибы + овощи на гриле + 1 стакан теплого молока с щепоткой куркумы перед сном

Суббота

Питание Что Есть

Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) 2 вареных яйца + 2 оладьи из льняного семени с ягодами + 1 чашка зеленого чая

Обед (12:30) Капуста, фасоль и салат из сладкого картофеля + 1 маленькая чашка фруктов с сметана / творог

Ужин (19:00) 1 миска морепродуктов или овощей фо + 1 кусок темного шоколада 80% или более

Воскресенье

Питание Что Есть

Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) 2 вареных яйца + 1 тост из цельнозерновой муки + ½ стакана печеной фасоли + 1 стакан зеленого чая

Обед (12:30) Куриный салат на гриле с ананасовой заправкой

Ужин (19:00) 2 ломтика веганской пиццы (основа для пиццы с цветной капустой) + 1 стакан кокосовой воды

Как вы себя почувствуете к концу недели 1

К концу Недели 1 вы потеряете весь водный вес и почувствуете меньшее вздутие живота.

Диета с вареными яйцами - 2-я неделя

Понедельник

Питание Что есть

Завтрак (8:00 - 8:30 утра) Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля

Обед (12:30) Салат из вареных яиц с салатом айсберг, помидорами черри, капустой, оливковым маслом, травами и специями

Ужин (19:00) Суп из огурцов + рыба на гриле / тофу

Вторник

Питание Что есть

Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) 2 вареных яйца + 1 банан + 1 стакан молока

Обед (12:30) 3 салата из тунца / тофу в упаковке с овощами и несколькими фисташками + 1 стакан охлажденной кокосовой воды

Ужин (19:00) Просо, приготовленное в овощном / курином бульоне + овощи + 1 кусок темного шоколада 80% или более

Среда

Еда Что поесть

Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) 2 открытых сэндвича с двумя сваренными вкрутую яйцами, помидорами, авокадо и черным кунжутом + 1 чашка зеленого чая

Обед (12:30) Чаша фруктового салата с сыр фета, сок лайма, листья мяты и немного черного перца

Ужин (19:00) Фасоль чили + ½ лаваша + огурец, морковь и свекла

Четверг

Питание Что есть

Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) 2 яйца всмятку + 4 полоски бекона + ½ стакана печеных бобов + 1 стакан зеленого чая

Обед (12:30) Суп из жареной цветной капусты + 300 г жареной рыбы

Ужин (19:00) Салат из сырых овощей с пекинской капустой, пурпурной капустой, желтым и красным болгарским перцем, огурцами и морковью + 2 унции измельченной курицы с травами + 1 стакан молока с щепоткой куркумы

Пятница

Питание Что есть

Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) Банановый смузи

Обед (12:30) ½ стакана коричневого риса + 2 вареных яйца с карри + 1 небольшая чашка тушеных овощей + 1 стакан йогурта

Ужин ( 19:00) Паста и тефтели + 1 стакан пахты

Суббота

Питание Что есть

Завтрак (8:00 - 8:30 утра) 2 вареных яйца + 1 стакан апельсинового сока + 4 миндаля

Обед (12:30 р.м.) 1 миска фруктового салата (избегайте манго и винограда)

Ужин (19:00) 1 миска куриного супа с овощами

Воскресенье

Питание Что есть

Завтрак (8:00 - 8:30 утра) 1 маленькая миска овсянки + 1 чашка зеленого чая + 2 миндаля

Обед (12:30) 1 миска фо с двумя сваренными вкрутую яйцами

Ужин (7:00 с.м.) Чили из фасоли + ломтики огурца + 1 стакан кокосовой воды

Как вы себя почувствуете к концу 2 недели

К концу 2 недели вы почувствуете себя очень легкими и энергичными. Вам понравится, как вы выглядите, а соблюдение диеты в течение 14 дней придаст вашей уверенности дополнительный импульс. Все ваши проблемы с кишечником уменьшатся, и ваш метаболизм вернется в норму.

Есть определенные низкокалорийные закуски, которые вы можете есть, когда чувствуете голод, без какого-либо чувства вины.Принимайте их через два часа после еды или, по крайней мере, через час после еды и перед едой соответственно.

Здоровые закуски, которые можно есть во время диеты из вареных яиц

Морковь и хумус

Огурец

Помидор

Свекольный сок

Свежевыжатый фруктовый сок с низким ГИ

1 пищеварительный бисквит

2 соленые крекера

Несоленый попкорн

10 фисташек в скорлупе

Арбуз

Йогурт

Кокосовая вода

Вы можете употреблять их между завтраком и обедом, обедом и ужином.Не ешьте ничего после ужина.

Давайте теперь рассмотрим три типа яичной диеты.

Типы яичной диеты

Вареная яичная диета - 2 вареных яйца в день вместе с другими продуктами с низким и высоким содержанием белка.

Яйца и грейпфрутовая диета - 2 яйца (вареные / омлет / пашот / жареные) и половина грейпфрута с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин.

Экстремальная яичная диета - Вы потребляете только яйца и воду при каждом приеме пищи.Это диета с несбалансированным питанием, и мы ее не рекомендуем.

Ниже перечислены продукты, которые можно есть и которых следует избегать во время этой диеты.

Foods To Eat

Овощи - Шпинат, капуста, листовая капуста, зелень редиса, мангольд, капуста, пурпурная капуста, салат, китайская капуста, бок-чой, сельдерей, свекла, морковь, репа, редис, окра, баклажаны, горькая тыква, тыква, тыква, зеленый перец чили, чеснок и лук.

Фрукты - Яблоко, банан, киви, арбуз, дыня, мускусная дыня, слива, персик, помидор, огурец, авокадо, карамболы, апельсин, грейпфрут, лайм и лимон.

Белок - Яйца, куриная грудка, рыба, тофу, кусочки сои, грибы, чечевица, бобы, орехи и семена.

Молочные продукты - Полножирное молоко, йогурт, домашний сыр рикотта и пахта.

Жиры и масла - Оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло и льняное масло.

Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа, семена дыни, пепита и семена подсолнечника.

Травы и специи - Килантро, хлопья чили, чесночный порошок, имбирь, чеснок, луковый порошок, орегано, розмарин, укроп, фенхель, пажитник, черный перец, белый перец, кардамон, гвоздика, мускатный орех, корица, мускатный орех , и шафран.

Продукты, которых следует избегать

Продукты с высоким содержанием натрия

Продукты с высоким содержанием сахара

Обработанные и замороженные продукты

Фасованные фруктовые / овощные соки

Сода и энергетические напитки

Мясо с высоким содержанием жира

Жареная курица, картофель фри , пицца и бургеры

Масло канолы, растительное масло, сливочное масло и сливочный сыр

Нежирное молоко и нежирный йогурт

Курица с кожей

Вот несколько простых и быстрых рецептов для вас, пока вы находитесь на яичная диета.Возьмите основную идею включения здоровой пищи и придайте ей вкусный вид. Взглянуть.

Здоровые рецепты яичной диеты

1. Завтрак с банановым смузи

Ингредиенты

2 банана среднего размера

1/2 стакана йогурта

1/2 стакана молока

4 миндаля в нарезке

1 чайная ложка льняного порошка

1 чайная ложка темного какао-порошка

1 чайная ложка ванильного экстракта

1/2 саподиллы (с кожурой)

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Блиц ит.

Налейте смузи в высокий стакан и сделайте глоток!

2. Обед с салатом из вареных яиц

Ингредиенты

2 больших вареных яйца

1/2 стакана салата айсберг

5-6 помидоров черри

1/2 стакана нарезанной капусты

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

1/2 чайной ложки хлопьев чили

1/2 чайной ложки сушеного орегано

1/4 чайной ложки сушеного базилика

Щепотка соли

Как приготовить

Яйца нарежьте, крупно нарезав салат айсберг и помидоры черри разрезать пополам.

Бросьте их в салатник.

Добавьте нарезанную капусту, сушеные травы, хлопья чили, соль и оливковое масло.

Хорошо перемешайте, и он готов к употреблению.

3. Ужин из смешанного чечевичного супа

Ингредиенты

1 столовая ложка красной чечевицы

1 столовая ложка измельченного зеленого грамма

1 столовая ложка гороха желтого голубя

1 столовая ложка маш даал

2 столовые ложки нарезанного лука

2 зубчика чеснок, нарезанный

1/2 чайной ложки тертого имбиря

1/2 чайной ложки сухого красного перца чили

1/2 нарезанного помидора

1/2 чайной ложки семян тмина

2 столовых ложки оливкового масла

1/2 чайной ложки куркумы

1 1/2 стакана воды

Горсть кинзы

Соль по вкусу

Как приготовить

Вымойте чечевицу и отварите ее в полутора стаканах воды.

Нагрейте сковороду и добавьте оливковое масло.

Добавьте семена тмина и готовьте 30 секунд.

Добавьте чеснок и имбирь. Варить 2 минуты.

Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет полупрозрачным.

Добавьте нарезанные помидоры, куркуму, соль, хлопья чили и половину кинзы.

Варить 2-3 минуты.

Добавьте отварную чечевицу и варите, пока она не закипит.

Готовьте еще 2 минуты, а затем выключите огонь.

Украсьте оставшейся кинзой и наслаждайтесь ужином!

Как видите, приготовить полезную домашнюю еду совсем не сложно. Но вопрос в том, каковы преимущества соблюдения яичной диеты в течение двух недель, помимо похудания? Узнайте ниже.

Преимущества диеты с вареным яйцом

Белок, содержащийся в яйцах, помогает снизить кровяное давление (6), (7), (8).

С высоким содержанием антиоксидантов и снижает окислительный стресс (5).

Снимает воспаление в организме (9).

Улучшает качество кожи за счет уменьшения угрей (10 ) .

Предотвращает выпадение волос и стимулирует рост (11).

Повышает иммунитет (12).

Укрепляет кости (13), (14).

Эта диета не только помогает похудеть, но и улучшает общее состояние здоровья и внешний вид.

Побочные эффекты диеты из вареных яиц

Употребление более двух цельных яиц в день может привести к высокому уровню холестерина. Безопасно употреблять два целых яйца в день.

Употребление вареных яиц на завтрак каждый день может стать однообразным. Ешьте вареные яйца на обед или ужин вместо завтрака. Кроме того, попробуйте по-разному включать вареные яйца в обед или ужин, например, добавлять их в салаты, делать приправленные яйца и т. Д.

Вареные яйца могут вызвать вздутие живота у некоторых людей.

В первые дни диеты вы можете постоянно испытывать тягу к еде и голод. Пейте зеленый чай или воду и перекусывайте здоровой пищей, если вы не можете сдержать голод.

У вас могут возникнуть высыпания.

Это не долгосрочная программа похудания.

Вы можете снова набрать вес, если не будете вести здоровый образ жизни после двухнедельной диеты.

Заключение

Диета из вареных яиц может помочь вам вернуться на правильный путь, давая вам столь необходимый толчок. Как и любая другая экстренная диета, она не является устойчивой, и вы можете восстановить потерянный вес, как только вернетесь к нормальной диете. Следовательно, важно вести здоровый образ жизни, чтобы поддерживать потерю веса.Соблюдайте хорошо сбалансированную диету и ограничьте потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов. Перед тем, как приступить к этой диете, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Безопасна ли диета из вареных яиц?

Вареное яйцо один раз во время еды с низким содержанием углеводов полезно, если вы хотите похудеть. Но всегда проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом, прежде чем начинать яичную диету.

Сколько веса можно сбросить на яичной диете?

Зависит от вашего плана питания и образа жизни.Следование яичной диете, наряду с физическими упражнениями, может помочь вам сбросить около 15-20 фунтов.

Могу ли я есть 6 яиц в день?

Съедание 6 яиц в день может повысить уровень холестерина и вызвать вздутие живота. Но это зависит от уровня вашей активности. Если вы спортсмен и занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, вы можете употреблять 6 яиц в день. Но если вы не делаете умеренных упражнений, ограничьте потребление до 2 яиц в день. Прежде чем следовать этому плану, обязательно поговорите с врачом.

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у субъектов с избыточным весом и ожирением, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

Яичный завтрак способствует снижению веса, Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

Пищевая ценность яйца, цельного, сырого, свежего, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

Золотое яйцо: пищевая ценность, биоактивность и новые преимущества для здоровья человека, питательные вещества, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/

Куриное яйцо как антиоксидантный пищевой продукт: обзор, нутриенты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632414/

Гидролизат белка яичного белка снижает кровяное давление, улучшает расслабление сосудов и изменяет экспрессию рецепторов ангиотензина II аорты у крыс со спонтанной гипертензией, Journal of Functional Foods , Elsevier, ScienceDirect.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616303322

Три-пептид IRW, полученный из яиц, оказывает антигипертензивное действие у крыс со спонтанной гипертензией, PLOS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843735/

Новое доказательство того, что белок яичного белка может помочь при высоком кровяном давлении, Американское химическое общество.
https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2013/april/new-evidence-that-egg-white-protein-may-help-high-blood-pressur.html

Биоактивные компоненты яйца и воспаление, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/

Уменьшение мимических морщин за счет гидролизованной водорастворимой яичной мембраны, связанное с уменьшением стресса свободных радикалов и поддержкой производства матрикса дермальными фибробластами, Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072512/

Пептид роста волос естественного происхождения: водорастворимые пептиды куриного яичного желтка стимулируют рост волос за счет индукции выработки фактора роста эндотелия сосудов, Journal of лекарственные продукты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29583066

Влияние потребления яичного белка на иммунную модуляцию в мышиной модели аллергии, вызванной тримеллитовым ангидридом, Корейский журнал пищевых наук о животных ресурсах, Национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662363/

Потребление цельных яиц и кортикальная кость у здоровых детей, Osteoporosis International: журнал, созданный в результате сотрудничества между Европейским фондом остеопороза и Национальный фонд остеопороза США, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604058/

Антиостеопоротический эффект перорально вводимых пептидов, полученных из желтка, на костную массу у женщин, Food Science & Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048604/

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Как долго длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой - 26 ноября 2020 г.

Как использовать касторовое масло для роста волос - 20 октября 2020 г.

13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос - 16 октября 2020 г.

Что такое диета Нума и как она работает? - 27 июля 2020 г.

Как работает диета SlimFast - плюсы, минусы и примерный план питания - 21 июля 2020 г.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету.Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.
Смотрите также

Углеводная диета для похудения меню на каждый

Примерное меню для снижения холестерина в крови на 7 дней

Супы при диабете 2 типа рецепты

Суп чечевичный калорийность

Суп для детей из курицы

Томатный суп уорхол

Меню для гастритников на неделю

Меню для больных панкреатитом на неделю

Диета рыбная для похудения меню

Безуглеводная диета для похудения меню

Меню на неделю для семьи шаблон

	Сутки на белке	Сутки на углеводах	Смешанные
Запрещённые продукты	Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, крупы, хлеб, овощи, фрукты.	Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, молочные продукты, мясо, рыба, яйца.	Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда.
Разрешённые продукты	Мясо: говядина, свинина, кролик, баранина. Птица: утка, курица, индейка. Рыба и морепродукты: белые и красные сорта с пониженным содержанием жира (минтай, хек, судак, форель, горбуша), мидии, креветки, кальмары. Молочные продукты с пониженной жирностью. Яйца без желтка.	Злаки (каши на молоке нельзя), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи (кроме свёклы, картофеля), цитрусовые фрукты.	Мясо, злаки, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты.
Допустимые напитки	Вода без газа, зелёный чай, травяные напитки без сахара.

	Белковый	Углеводный	Комбинированный
Завтрак	1 варёное яйцо + порция творога со сметаной	Овсянка на воде	Порция каши + бутерброд со ржаным хлебом и сыром
Обед	Запечённая куриная грудка с сыром	Гречневая каша с овощами	Отварной рис с луком и грибами
Ужин	Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 куска сыра	Макароны с овощным рагу	Тушёная капуста с куриной грудкой
Перекус	Творог	Апельсин, яблоко	Сухофрукты, орехи

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник	Омлет из 2х яиц + стакан кефира	Отварная куриная грудка + 3 куска сыра	Запечённая треска под сыром	Творог
Вторник	Суп из трески	Отварная горбуша + порция творога	Салат из рукколы, креветок и кальмаров	2 варёных яйца без белка
Среда	2 куска сыра + порция творога	Рыбный суп + запечённые кальмары	2 варёных яйца + кусок отварной говядины	Творожный сыр
Четверг	Овсянка	Макароны с овощным салатом	Запечённые овощи	Апельсин, яблоко
Пятница	Гречка	Рис с грибами	Салат из капусты, моркови и огурцов	Зерновые хлебцы
Суббота	Перловая каша + бутерброд с сыром	Овощное рагу + куриная грудка	Салат из свёклы и моркови + кусок курицы	Яблоко, творог
Воскресенье	Гречневая каша + салат из капусты и огурца	Отварная говядина с макаронами	Салат из огурцов и помидоров + бурый рис	Бутерброд с творожным сыром и зеленью

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 утра)	2 вареных яйца + 2 миндаля + 1 чашка молока / соевого молока + ½ яблока
Обед (12:30 с.м.)	Салат из тунца + 1 стакан пахты
Ужин (19:00)	Курица на гриле / тофу + 1 стакан овощей

Питание	Что Есть
Завтрак (8:00 - 8:30)	2 вареных яйца + овсянка ½ средней чаши
Обед (12:30)	Овощная киноа + запеченная рыба / грибы на гриле + 1 стакан творога
Ужин (7:00 р.м.)	Чечевичный суп с овощами

Питание	Что поесть
Завтрак (8:00 - 8:30)	2 вареных яйца + 1 тост из цельнозерновой муки + 1 чашка зеленого чая
Обед (12:30)	Вареный салат из фасоли гарбанзо + 1 чашка пахты
Ужин (19:00)	Смешанный овощное карри + 2 лепешки среднего размера + ½ стакана жареных грибов + ½ стакана творога

Еда	Что поесть
Завтрак (8:00 - 8:30.м.)	2 вареных яйца + 2 банановых блинчика (без кленового сиропа) + 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока
Обед (12:30)	Курица / грибы на гриле с итальянскими травами + бланшированные овощи + 1 стакан кокосовой воды
Ужин (19:00)	Стейк из лосося / тофу с сырыми / бланшированными овощами в йогуртовой заправке + 1 стакан пахты

Еда	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 вареных яйца + 1 чашка зеленого чая + 1 банановый кекс
Обед (12:30)	2 лепешки из цельнозерновой муки / раги + овощное карри + 1 чашка чечевичного супа + ½ стакан творога
Ужин (19:00)	Рыба / грибы + овощи на гриле + 1 стакан теплого молока с щепоткой куркумы перед сном

Питание	Что Есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 вареных яйца + 2 оладьи из льняного семени с ягодами + 1 чашка зеленого чая
Обед (12:30)	Капуста, фасоль и салат из сладкого картофеля + 1 маленькая чашка фруктов с сметана / творог
Ужин (19:00)	1 миска морепродуктов или овощей фо + 1 кусок темного шоколада 80% или более

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 утра)	Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Обед (12:30)	Салат из вареных яиц с салатом айсберг, помидорами черри, капустой, оливковым маслом, травами и специями
Ужин (19:00)	Суп из огурцов + рыба на гриле / тофу

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 вареных яйца + 1 банан + 1 стакан молока
Обед (12:30)	3 салата из тунца / тофу в упаковке с овощами и несколькими фисташками + 1 стакан охлажденной кокосовой воды
Ужин (19:00)	Просо, приготовленное в овощном / курином бульоне + овощи + 1 кусок темного шоколада 80% или более

Еда	Что поесть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 открытых сэндвича с двумя сваренными вкрутую яйцами, помидорами, авокадо и черным кунжутом + 1 чашка зеленого чая
Обед (12:30)	Чаша фруктового салата с сыр фета, сок лайма, листья мяты и немного черного перца
Ужин (19:00)	Фасоль чили + ½ лаваша + огурец, морковь и свекла

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 яйца всмятку + 4 полоски бекона + ½ стакана печеных бобов + 1 стакан зеленого чая
Обед (12:30)	Суп из жареной цветной капусты + 300 г жареной рыбы
Ужин (19:00)	Салат из сырых овощей с пекинской капустой, пурпурной капустой, желтым и красным болгарским перцем, огурцами и морковью + 2 унции измельченной курицы с травами + 1 стакан молока с щепоткой куркумы

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	Банановый смузи
Обед (12:30)	½ стакана коричневого риса + 2 вареных яйца с карри + 1 небольшая чашка тушеных овощей + 1 стакан йогурта
Ужин ( 19:00)	Паста и тефтели + 1 стакан пахты

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 утра)	2 вареных яйца + 1 стакан апельсинового сока + 4 миндаля
Обед (12:30 р.м.)	1 миска фруктового салата (избегайте манго и винограда)
Ужин (19:00)	1 миска куриного супа с овощами

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 утра)	1 маленькая миска овсянки + 1 чашка зеленого чая + 2 миндаля
Обед (12:30)	1 миска фо с двумя сваренными вкрутую яйцами
Ужин (7:00 с.м.)	Чили из фасоли + ломтики огурца + 1 стакан кокосовой воды

Система буч для похудения меню на неделю таблица

Диета БУЧ или белково углеводное чередование

Основные принципы белково - углеводного чередования

Действие н

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

подробное описание, меню на неделю и отзывы

Принципы и влияние на организм

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования, противопоказания

Советы по приготовлению блюд, разрешенные и запрещенные продукты

Примерный рацион и режим питания на неделю

Рекомендации по составлению меню на каждый день

Советы и мнение врачей

Тренировки

Ожидаемые результаты, правила выхода

Отзывы похудевших

БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов

Суть диеты

Как тренироваться во время диеты?

Какая продолжительность диеты

Противопоказания

Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)

Калькулятор для расчёта белков и углеводов

Рецепты

Белковые блюда

Куриный суп

Запечённая рыба

Омлет

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Рисовый пуддинг

Суп-пюре из чечевицы

Варианты меню

На каждый день

На неделю

На месяц

На 2 недели

БУЧ по Малышевой

Цикл БУЧ Пауэлл

Выход из диеты

Как правильно чередовать дни?

Особенности при беременности и лактации

Видео

Результаты с фото до и после

меню на неделю, рецепты белково углеводного чередования

Основы диеты

Продукты

Меню на неделю

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Куриные котлеты

Сырники

Шоколадные кексы

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Овсяное печенье

Результаты

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Белково-углеводное чередование (БУЧ) Диета 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Protein

К здоровым источникам белка относятся:

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

Завтрак идеи

Идеи на обед

Идеи для ужина

Закуски

8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Планов дешевой диеты на 1 неделю

День 1: Подготовка

День 1 - Всего 1062 калории

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли - 209 кал.

Обед: куриный салат на хлебе из непросеянной муки - 260 кал.

Ужин: жареный цыпленок на ужин - 718 кал

День 2 (всего 1114 калорий)

Завтрак: Шоколадная каша - 264 кал

Обед: запеченный картофель с курицей - 433 кал.

Ужин: Куриный салат - 417 кал

Примечания:

День 3 (Всего 1276 калорий)

День 1 - _{Всего 1062 калории}

День 2 _{(всего 1114 калорий)}

День 3 _{(Всего 1276 калорий)}

День 4 _{(Всего 1278 калорий)}

День 5 _{(Всего 1279 калорий)}

День 6 _{(Всего калорий 1216)}

День 7 _{(всего 1293 калории)}