Главная » Разное » Углеводная диета для похудения меню на каждый

Углеводная диета для похудения меню на каждый


примерное меню на каждый день для женщин, мужчин с рецептами

Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

  1. Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
  2. Суточная калорийность – до 1800 ккал.
  3. Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
  4. Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
  5. Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
  6. Ограничить количество используемой соли.

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша и 250 мл кефира.
  • Перекус – 2 апельсина.
  • Обед: рагу из фасоли, помидоров и моркови.
  • Перекус: огуречный салат.
  • Ужин: овсяная каша с добавлением ягод, фруктов.
  • Перекус: стакан кефира

Вторник

  • Завтрак: овсянка с фруктами.
  • Перекус: смузи из яблок.
  • Обед: салат из креветок и яиц.
  • Перекус: коктейль из молока и клубники.
  • Ужин: тушеная капуста и куриная грудка.
  • Перекус: кисель

Среда

  • Завтрак: бутерброды с арахисовым маслом.
  • Перекус: 1 груша.
  • Обед: суп из овощей.
  • Перекус: свежевыжатый сок.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке с овощами.
  • Перекус: кефир

Четверг

  • Завтрак: творожная масса с ягодами.
  • Перекус: бутерброд с мясом и овощами.
  • Обед: борщ.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Ужин: фаршированный сладкий перец.
  • Перекус: кисель

Пятница

  • Завтрак: салат из тертой моркови.
  • Перекус: 2 киви.
  • Обед: суп из овощей и фасоли.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: тушеные грибы с рисом.
  • Перекус: чай

Суббота

  • Завтрак: перловая каша.
  • Перекус: какао.
  • Обед: уха.
  • Перекус: фруктовое желе.
  • Ужин: рис и овощи.
  • Перекус: коктейль из молока и банана

Воскресенье

  • Завтрак: творожная масса с фруктами.
  • Перекус: 2 мандарина.
  • Обед: запеченный в духовке картофель с рыбой.
  • Перекус: отварная и измельченная на терке свекла.
  • Ужин: макароны с грибами.
  • Перекус: простокваша

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

Меню на неделю:

День недели

Что разрешено съесть за день?

Понедельник

410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира

Вторник

410 г творога и 0,5 л кефира

Среда

410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка

Четверг

410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка

Пятница

Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды

Суббота

Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена

Воскресенье

410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

  1. Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
  2. Перекус – злаковый батончик.
  3. Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
  4. Перекус – банан и протеиновый коктейль.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
  6. Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

  1. Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
  2. Перекус – творог с фруктами.
  3. Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
  4. Перекус – фрукты или ягоды.
  5. Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
  6. Перекус — йогурт или кефир.

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Рецепты

Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.

Суп с курицей и горохом

Понадобится:

Для приготовления супа требуется:

  1. Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
  2. В это время куриное филе промыть и порезать.
  3. Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
  4. Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
  5. Варить до полного приготовления около 20 минут.
  6. В конце присыпать зеленью.

Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами

Понадобятся:

Приготовление:

  1. Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
  2. Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
  3. Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
  4. Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.

Рис, тушенный с грибами

Понадобятся:

Приготовление:

  1. Рис замочить в воде.
  2. Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
  3. Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
  4. Досыпать рис и перемешать.
  5. Сразу влить воду.
  6. Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.

Салат с креветками

Необходимо:

Приготовление:

  1. Отварить яйца, разрезать на половинки.
  2. Отварить креветки в течение 2 минут.
  3. Помыть помидоры и разрезать на половинки.
  4. Промыть салат и крупно его порвать.
  5. Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
  6. По желанию заправить легким майонезом.
  7. Положить сверху натертый сыр.

Гречневая каша

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Гречку промыть, залить кипятком.
  2. Посолить по вкусу.
  3. Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.

Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

Запрещенные продукты

Сколько белка нужно употреблять на диете?

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на день

 

Завтрак

Обед

Ужин

Пример меню на неделю

№1

№2

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Шопинг-лист

  1. Творог, йогурт, сыр;
  2. Рыба;
  3. Морепродукты;
  4. Говядина и свинина;
  5. Яйца;
  6. Орехи и семена;
  7. Свежие фрукты и овощи

Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

Эффективна ли эта диета для похудения?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

Преимущества диеты

  1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
  2. Не много обработанных продуктов в рационе
  3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
  4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
  5. Выведение лишней воды

Недостатки

  1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
  2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
  3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
  4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
  5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Фото «до и после» диеты

Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

Хизер (@keto_kray_)

«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

Кимми (@simply_lchfkim)

«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

Бриджит (@keto_lovin_livin)

«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

Гермиона (@themarnz)

«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса,

Углеводная и белково-углеводная диеты для похудения: меню на каждый день

Суть состоит в преобладании в пище углеводов. Они обеспечивают высокий уровень энергии и питательных веществ. Благодаря этому обменные процессы приходят в норму.

Этот метод основан не на подсчете калорий, как это принято при традиционных диетах, а на подсчете количества углеводов (подсчет «карбограммов»). В основе этой диеты лежит 120-150 карбограммов, которые равномерно распределяются на сутки. Удобство подсчета заключается в том, что количество углеводов можно прочитать на упаковке продукта, и оно будет совпадать с количеством карбограммов.

Углеводная диета для похудения

Диета является прекрасным и эффективным способом борьбы с лишним весом. Она достаточно проста, разобраться в ней абсолютно несложно. Месяц соблюдения всех рекомендаций данной диеты позволит похудеть и привести себя в форму. Вес не возвращается сразу же после того, как диета закончилась. Более того, она не связана с многочисленными лишениями, ограничениями, не влечет за собой ни физический, ни психический дискомфорт.

Основана диета на том, что игнорируют многие другие. Для потери веса не нужно исключать из рациона углеводы. Нужно грамотно подобрать продукты, научиться эффективно их сочетать. Для того чтобы вес вошел в норму, нужно употреблять углеводы. Количество их должно быть разумным. Если посмотреть на стройных спортсменов, и обратить внимание на их образ жизни, можно заметить, что никто из них не отказывается от углеводов. Спортсмены скорее откажутся от белка, чем от углеводов, поскольку именно они являются залогом нашей активности и хорошего самочувствия. Они обеспечивают организм необходимой энергией, но никак не запасными питательными веществами. В системе обмена веществ углеводы расщепляются первыми, а значит с лишним весом они никак не коррелируют. В том случае, если они все же откладываются, то преимущественно в виде гликогена в печени и мышечной ткани. Гликоген расщепляется немедленно при возникновении такой необходимости и риск жировых отложений с ним также не связан.

[9], [10], [11]

Белково углеводная диета для похудения

Подразумевает рациональное сочетание дней, когда употребляется пища белкового происхождения, и когда нужно кушать только углеводные продукты, что дает возможность удовлетворить основные потребности организма в питательных веществах. Не стоит думать, что в белковые дни нужно полностью исключить углеводы, а в углеводные – исключить белки. Это указывает на характер пищи, которая должна преобладать в рационе: либо белок, либо углевод.

Блюда можно готовить довольно разнообразные. В белковые дни должны преобладать яйца, легкое мясо, нежирные сорта рыбы, сыр. Также нужно употреблять свежие огурцы, зелень, орехи, сухофрукты, молочные продукты.

В углеводные дни рекомендуется кушать различные каши, в частности, гречневую, рисовую, перловую, которые содержат наиболее оптимальный набор всех необходимых для нормального обмена веществ компонентов. На завтрак полезны мюсли, овощные и фруктовые салаты, хлеб. Перекусывать можно зелеными яблоками.

В любой из дней можно употребить несколько ломтиков горького шоколада, небольшое количество меда. Допускается выпить побаловать себя бокалом сухого вина, но придется отказать себе в употреблении сладких блюд или мучных изделий. Жидкость употребляется в неограниченных количествах. Отказаться следует от сладких блюд. Также нужно употреблять как можно меньше соли, отказать себе в специях, приправах, соусах.

Углеводная диета для набора веса

Как бы удивительно это ни звучало, но существует диета, которая позволяет набрать вес. В основе этой диеты лежит необходимость чередовать углеводные продукты. Диету нельзя назвать строгой. Особых противопоказаний она нет, но если человек страдает заболеваниями сердца, сосудистыми патологиями, то лучше отложить до лучших времен. Также не рекомендуется людям с нарушенной деятельностью эндокринных желез.

Диета подразумевает употребление жиров, белков и углеводов в соотношении 15:30:55. Важно соблюдать некоторые правила: питаться дробно, по возможности, примерно 5-6 раз в сутки. Пить нужно чистую воду в больших объемах. Нужно следить затем, чтобы потребление углеводов приходилось на утренние часы, а белков – на вторую половину дня. Жиры равномерно распределяются на весь день.

Времени расходуется несколько больше – в среднем 21-28 дней. Лучше придерживаться 28-дневной диеты, поскольку 28 дней – это полный биохимический цикл, в ходе которого клетки организма успевают полностью обновиться. А значит, в них могут быть заложены новые обменные процессы и механизмы, новые привычки. Также рекомендуется расписать время приема пищи по часам и придерживаться этого графика. К этому времени организм может настроиться, адаптировать внутренние ресурсы. Также к этому времени будет вырабатываться желудочный сок, и другие ферменты, что обеспечит более эффективное пищеварение и лучшее усвоение нутриентов.

[12], [13], [14], [15]

Углеводная диета для мужчин

Оказывает положительное воздействие не только на женскую, но и на мужскую часть населения. Диета представлена в двух формах – легкой и тяжелой. При легкой форме результатов удается достичь примерно через месяц, тогда как жесткая форма действует уже через 1 неделю.

Легкая форма включает достаточно большое разнообразие продуктов. Диета основана на употреблении необработанных круп, бобовых, молока и молочных продуктов. Также показаны овощные и фруктовые продукты. В частности, наиболее полезными свойствами обладают капуста, морковь, свекла, имбирь. Из фруктов следует отдать предпочтение апельсинам, бананам, яблокам и ананасам. Пить нужно большое количество чистой воды. При этом вода не должна содержать газ. Также допускается применение небольшого количества мясных и рыбных блюд.

При соблюдении жесткой формы особенно тяжко ее начало. Необходимо во всем себя ограничивать. Возникает ощущение того, что питательных веществ в организме недостаточно. Преимуществом является то, что диету такую необходимо соблюдать в течение 7 дней. Этого времени достаточно для нормализации самочувствия и улучшения общего состояния организма. Если сброшено недостаточно веса, рекомендуется на неделю вернуться к обычному питанию, после чего снова начать диету.

[16], [17], [18], [19], [20]

Углеводная диета для женщин

Возможно множество их вариаций. Все определяется тем, сколько килограмм нужно сбросить, или же наоборот, набрать. Иногда несколько разновидностей одной и той же диеты могут быть абсолютно не похожи друг на друга. Единственная общая черта – употребление продуктов, содержащих большое количество углеводов. Это обеспечивает высокий уровень усвоения питательных веществ, удовлетворяет основные потребности организма.

В основе женского варианта диеты лежат основные положения:

В рацион необходимо включать не только углеводы сложного строения, но и простые. Это обеспечивает сбалансированность и насыщаемость. Это и обеспечивает нормализацию обмена веществ. Известно, что при избытке углеводов происходит чрезмерное накопление жиров, при недостатке – нарушается белковый обмен.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Углеводная диета для спортсменов

Многие спортсмены предпочитают эту диету, поскольку она считается высокоэнергичной, сбалансированной. Не ощущается вялости, упадка сил. Наоборот, развивается бодрость и выносливость. Кроме того, не происходит отложение запасных питательных веществ. Углеводы достаточно быстро расщепляются, образуют необходимое количество питательных веществ.

Рекомендуют для отстройки формы кикбоксерам, бодибилдерам. В фитнесс-центрах, тренажерных залах такие диеты рекомендуют своим клиентам, поскольку они позволяют скорректировать массу, сохранив высокий уровень физической активности и выносливости. С этой диетой проще всего сбросить жировые отложения с боков, живота, ягодиц. Как известно, эти зоны являются самыми проблемными. Это объясняется тем, что запасающие вещества углеводов не откладываются в этих местах. Основное их накопление происходит в клетках печени и мышечных волокнах. Обычно результаты заметны уже через неделю. Также тренеры рекомендуют регулярно в ходе диеты заниматься тренировками. Это позволит подтянуть мышечную ткань и устранить складки, которые возникают после устранения жира. Самую интенсивную тренировку рекомендуется проводить на 4-5 день. Кроме того, при помощи специальных упражнений есть возможность нарастить мышцы в отдельных местах, создать хороший рельеф. Это обусловлено отложением запасающих веществ именно в мышцах.

[27], [28], [29], [30], [31], [32]

Углеводная диета для беременных

Диета настольно сбалансирована, что ее можно применять даже беременной женщине. В данном случае она направлена на нормализацию обменных процессов, снижение интоксикации и очищение организма. Оказывает положительное воздействие, как на организм матери, так и на плод. Ее рекомендуют многие гинекологи и акушеры.

В общем виде диета выглядит примерно таким образом: завтрак – первый перекус – обед – второй перекус – ужин.

На завтрак рекомендуется кушать какую-либо молочную кашу. Это может быть рисовая, гречневая, манная, перловая, ячневая, и даже пшенная каша. Это все можно зажарить луком или имбирем. В качестве добавки подходит кусочек сыра, бутерброд с колбасой, сваренное вкрутую яйцо. Многие женщины импровизируют, готовя овсяную кашу с добавлением различных фруктов, вкусовых добавок. Такую кашу можно делать сладкой, заправлять маслом. Хорошо совмещается с различными вареньями, повидлами, джемами. Пить лучше ряженку, кефир, йогурт и любой другой кисло-молочный продукт.

Первый перекус включает фрукты. Можно есть столько сколько хочется. Разумеется, нельзя злоупотреблять. Хорошо подойдут яблоки, груши, абрикосы, дыни.

На обед рекомендуются овощные рагу, сотэ с добавлением мяса. Идеальным вариантом будут тушеные овощи. Можно приготовить овощи, фаршированные фаршем, рисом, или другими овощами. Не помешает паровая котлета или фрикаделька из нежирных сортов мяса. Полезен легкий суп на бульоне, с добавлением различных овощей. В качестве заправки лучше использовать сметану. Сок можно применять морковный, томатный.

Второй перекус в идеале должен включать ягоды. Летом это может быть любая свежая, зимой допускается употреблять замороженные плоды. Полезна беременным женщинам черешни, смородина, голубика, черника.

Ужинать рекомендуется рыбой в отварном или тушеном виде, можно немного сыра, сырковую массу. Можно приготовить творог с добавлением мелко нарезанных ягод, или фруктового повидла. Творог можно пересыпать сахаром и залить сметаной. В качестве напитков идеально подойдет компот из сухофруктов, фруктов. В компот можно добавлять различные специи, например, корицу, молотый имбирь, ваниль.

[33], [34], [35], [36], [37], [38], [39]

Меню на каждый день для белково-углеводной диеты

Ниже представлен примерный перечень блюд на каждый день, которые можно употреблять при соблюдении диеты. Их можно менять, комбинировать между собой, или же заменять другими блюдами, если у вас есть для этого немало фантазии. Меню расписано из расчета на трехразовое питание. В промежутке должно быть еще 2 перекуса. На перекус – любое количество свежих овощей, фруктов.

Понедельник

2 жареных яйца с беконом, или омлет с ветчиной. Можно дополнить кусочком сыра.

Тушеная капуста с мясом, салат с колбасой, сыром и сметаной. Или рагу из овощей с паровой котлетой, салат из свежих огурцов и помидор.

Творог с сахаром и сметаной, кисель ягодный. Или салат из сырковой массы с добавлением овощей, фруктовый компот.

Вторник

Овсяная каша с добавлением сахара и кусочков фруктов. Бутерброд с маслом и сыром. Или манная каша, отварное яйцо, кусочек сыра. Запить можно компотом, или некрепким чаем.

Сотэ из овощей и мяса + бутерброд с сыром и ветчиной. Или суп гречневый + сэндвич с куриной грудкой и овощами. Напиток.

Салат из фруктов со сметаной. Или запечены яблоки с творогом.

Среда

Молочная каша с рисом, творожная запеканка. Или омлет из яйца под сырной корочкой, 2 полоски копченого бекона.

Суп овощной, 2 тоста с ветчиной и плавленым сыром. Или картофельное пюре + 2 тефтели из нежирного мяса + икра из баклажан.

Треска-гриль с соусом, 2 тоста. Или отбивная из говядины + 2 ломтика хлеба, легкий соус.

Четверг

Жареное яйцо на тосте + икра из морской рыбы. Или каша овсяная с добавлением масла и кусочков фруктов.

Суп с фрикадельками, 2 гренки с сыром. Или отварной рис с запечной рыбой. Салат из свежих овощей.

Бутерброд с мидиями, картофельное пюре с маслом, тертая морковь. Или молочная каша + банан, и 2 кружочка мороженного.

Пятница

Салат с ветчиной и сыром, 2 бутерброда с маслом. Или яичница, запеченная с помидорами, перцем и репчатым луком + 2 бутерброда с колбасой или беконом.

Картофель отварной, рыба, запеченная в фольге. Салат из перца и помидор. Или картофель тушеный с мясом, 2 перца, фаршированных тушеной морковью. Салат из редиса.

Булочка или круассан с кефиром. Или лазанья из макарон с фаршем.

Суббота

Яичница, запеченная с грибами + 2 бутерброда с копченой скумбрией. Или 2 яйца, фаршированных рыбными консервами, со сметаной + 2 тоста с сыром.

Каша пшеничная + салат из свеклы, котлета паровая. Или картофельное пюре + запеченный куриный окорок, салат из свежей капусты.

2 кусочка пиццы, чай. Или салат из яиц, жареных грибов, курицы отварной и сметаны + 2 кусочка тоста с сыром.

Воскресенье

Багет с копченой колбасой и овощами, чай. Или мысли с молоком, фруктовый салат со сливками.

Каша гречневая + печень говяжья тушеная + икра баклажанная. Или картофель отварной + несколько кусочков сельди, кусочек икры или молоки, салат из морской капусты с бобами.

Авокадо с копченым лососем, креветки + 2 тоста. Или сотэ из морепродуктов + хлеб с лососевым маслом.

Меню на каждый день для углеводной диеты

Углеводная диета включает перечень продуктов, которые необходимо употреблять в течение недели. Представлено меню на неделю.

Рецепты для углеводной диеты

Рецепты для завтрака

Рецепты для обеда

Рецепты для ужина

Углеводная диета: выскоуглеводное меню на каждый день для похудения женщин, список продуктов углеводов, отзывы и результаты, рецепты

Распространено мнение, что для похудения необходимо делать основой рациона белки, а углеводы минимизировать. Однако для снижения веса и поддержания здоровья организма подойдет и углеводная диета, при правильном соблюдении которой не возникает острое чувство голода. Такой принцип питания позволяет поддерживать в организме уровень сахаров, оптимальный для сохранения энергии, но недостаточный для повышения массы тела.

Принципы и правила диеты

Диетический рацион подразумевает использование пищи, основанной на медленно усвояемых углеводах. Основная часть меню – продукты, насыщенные клетчаткой и пектиновыми волокнами. Такая пища содержит мало калорий, очищает пищеварительный тракт от вредных накоплений, при этом отлично насыщает, надолго избавляет от чувства голода. Сложные углеводы – главный источник энергии для организма, с помощью них можно снизить вес, продолжая питаться полноценно и разнообразно.

Главный принцип углеводной диеты – исключение из рациона простых, быстро расщепляющихся углеводов. Ведь именно они провоцируют накопление жировых отложений.

Диета на углеводах также называется математической, ведь при ее соблюдении приходится тщательно высчитывать калорийность и размер порций. Также взрослый человек должен выпивать в день около 1,5 л воды для улучшения метаболизма.

В среднем углеводную диету соблюдают 2 недели. Первую неделю идет интенсивное сгорание лишних килограммов. Вторая неделя – период закрепления достигнутого результата.

Основные правила диетического питания:

  1. Основа диеты – принцип дробного употребления пищи. В день нужно садиться за обеденный стол 5-6 раз. Порции должны быть небольшими.
  2. Ужинать следует не позже 7-ми часов вечера.
  3. В первую неделю размер порции для одного приема не должен быть больше 100 г. Во вторую неделю порцию увеличивают до 200 г.
  4. Пищу не жарят, а запекают в духовке, тушат, готовят в пароварке.

Выход из углеводной диеты должен быть медленным. В первые недели в меню включают только низкокалорийные блюда. Не употребляют жирные продукты и сладости. Постепенно вводят послабления. Добавляют мед, сухофрукты и прочие натуральные сладости.

Полезные и запрещенные продукты

В первую неделю в меню углеводной диеты включают такой список продуктов:

С началом второй недели рацион дополняют:

В таблице приводится перечень некоторых диетических продуктов с указанием калорийности и содержания углеводов на 100 г.

продукт углеводы, г калории
вареный картофель 16 80
морковь 6 30
огурец 3 15
баклажан 7 22
горох 53 303
яблоко 11 46
груша 11 42
апельсин 8 38
слива 10 43
виноград 17 69
банан 22 91
говядина 0 187
курица 1 165
индейка 1 197
обезжиренный кефир 4 29
обезжиренное молоко 5 34
простокваша 4 57
нежирный творог 2 90
перловка 23 102
пшенка 17 92
рис 17 79
гречка 27 137
грецкий орех 10 648
фундук 10 704
шампиньоны 1 29
макароны 23 112

Запрещено при углеводной диете для похудения употреблять:

Для повышения эффективности диеты рекомендуется использовать травяные чаи и отвары. Большую пользу приносит отвар календулы, он стимулирует метаболизм, ускоряет сгорание жировых отложений.

Для приготовления напитка делают смесь из цветков календулы и высушенной зелени зверобоя. Столовую ложку смеси заливают стаканом кипятка, ставят на паровую баню, греют 3 минуты. Далее настаивают 2 часа, процеживают. Принимают по 2 стакана в сутки, пьют небольшими порциями в течение дня.

Варианты диеты

Углеводная диета делится на несколько типов. При подборе оптимального для себя варианта питания учитывают:

Подобрать правильный диететический рацион самостоятельно сложно, лучше с этим вопросом обратиться к диетологу.

Легкий вариант

Таким способом можно питаться длительное время. Углеводная диета в легком варианте нормализует липидный и углеводный метаболизм, организм не испытывает дефицита витаминов и минеральных элементов. В итоге вес снижается без вреда для здоровья. В среднем в неделю сгорает около 2 кг. Похудение небыстрое, зато можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся.

Единственное, от чего придется отказаться при легкой диете, – это сахар и выпечка из пшеничной муки.

Преимущество углеводной диеты для похудения – разнообразие меню на каждый день. Примерное меню приведено в таблице ниже.

завтрак обед ужин
понедельник омлет со спаржей овощное рагу, салат с подсолнечным маслом запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей
вторник два вареных яйца, апельсин запеченная рыба со стручковой фасолью рагу с цветной капустой, салат из свежих овощей
среда мюсли, кефир суп с чечевицей, салат с оливковым маслом отварная говядина, рагу с грибами
четверг цельнозерновые хлебцы с постным сыром и зеленью запеченная куриная грудка, рисовая каша салат с морепродуктами
пятница нежирный творог с орешками паста с морепродуктами и помидорами запеченный баклажан в чесночном соусе
суббота омлет с помидорами, грибами и зеленью запеченная рыба со спаржей салат с курицей
воскресенье мюсли, ряженка гороховый суп, овощной салат отварная баранина, овощное рагу

Диета не вызывает психологических трудностей, ведь не приходится отказываться от привычных продуктов. Однако, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи, следует устраивать легкие перекусы. Можно съесть какой-нибудь фрукт, немного орешков, йогурт.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета для похудения оптимальна, если нужно срочно сбросить лишний вес. Например, при подготовке к праздничному мероприятию. Вес сгорит быстро, но придерживаться жесткого диетического рациона сложно, и нельзя это делать долго. А еще высока вероятность, что после завершения диеты лишние килограммы вернутся в прежнем объеме.

Диета длится неделю, позволяет сбросить 6-8 кг. Чтобы снова не набрать лишний вес, необходимо после недельной разгрузки убрать из рациона жирные блюда, сладкую выпечку и кондитерские изделия. Перед началом диеты желательно провести один разгрузочный день, употреблять только нежирный кефир и воду. На строгом углеводном рационе допустимо сидеть не чаще одного раза в месяц.

Примерное меню строгой углеводной диеты для похудения на каждый из семи дней ниже в таблице.

понедельник запеченный без соли картофель со свежей зеленью, нежирный кефир
вторник нежирный творог
среда фрукты, обезжиренный кефир
четверг отварная курица, нежирный кефир
пятница фрукты, обезжиренный кефир
суббота минеральная негазированная вода
воскресенье фрукты, нежирный кефир

Для беременной женщины

Углеводный рацион хорош своей сбалансированностью, поэтому подходит для питания будущих мам, не приносит вреда для развивающегося в утробе плода.

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день для беременных женщин не должно быть строгим. Примерный вариант меню на день в таблице.

завтрак рисовая каша на молоке, вареное яйцо, хлебцы с сыром, ряженка
ланч яблоко
обед мясной бульон с капустой, овощной салат с оливковым маслом, натуральный морковный сок
полдник горсть вишен
ужин запеченная рыба, творожный салат с зеленью, компот из сухофруктов

Диета для набора веса

Высокоуглеводная диета подходит не только для снижения, но и для умеренного повышения массы тела. Ее применяют при истощении организма, связанном с гормональными сбоями и функциональными патологиями пищеварительного тракта.

Жиры, белки и углеводы нужно брать в соотношении 15:30:55. Причем углеводная пища должна преобладать в первой половине дня, а белковая – после обеда. Придерживаться диеты следует 3-4 недели.

Для наращивания мышц

Углеводный рацион полезен не только худеющим, но и занимающимся спортом людям. Для сушки углеводную пищу употребляют до обеда, а белковую – после. А при худощавом телосложении и желании набрать мышечную массу рекомендуется сочетать в рационе быстрые и медленные углеводы. Придерживаться такого питания следует около месяца.

Вариант меню на день в таблице.

завтрак гречневая каша с шампиньонами, два вареных яйца
ланч батончик-мюсли
обед запеченная куриная грудка, овощное рагу
полдник белковый коктейль, банан
ужин творог со свежими ягодами

При диабете

Диабетикам назначают низкоуглеводную лечебную диету – стол №9 по Певзнеру при нормальном весе. При ожирении применяют стол №9а.

Количество углеводов в рационе должно составлять 3,5 г на 1 кг массы тела больного. Энергетическая ценность меню должна быть на уровне 2500 ккал. Из рациона убирают простые углеводы, при этом суточное употребление белков (90-100 г) и жиров (70-80 г) остается стандартным для взрослого человека.

Соль следует употреблять в ограниченном количестве (до 10 г в день). Основу рациона составляют нежирное мясо, морепродукты, продукты из цельнозерновой крупы, творог, овощи, зелень, фрукты.

Если у больного ожирение, то суточная калорийность сокращается до 1700 ккал.

Белково-углеводное чередование

Подразумевается поочередное употребление то белковой, то углеводной пищи. Также включены смешанные дни. В белковые дни жировые отложения сгорают быстрее, в углеводные процесс похудения замедляется, но это нормально. Достоинство такого способа питания – сгорание жировых отложений без провисания кожи. Если сочетать диету с физическими тренировками, то за 2 недели можно убрать 6-8 кг.

Принцип чередования белковой и углеводной части рациона:

И так повторять до конца диеты, которую можно соблюдать до 40 дней.

Углеводно-жировой рацион

Основа – жиры и углеводы. Но не любые. Используют продукты, содержащие медленные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты. Такое сочетание надолго обеспечивает чувство сытости, наполняет организм энергией, при этом не провоцирует увеличение массы тела.

Диету можно практиковать длительное время. За несколько месяцев сгорает до 20 кг жировых отложений. В основе меню мясо, яйца, молочные изделия любой жирности, макаронные и мучные изделия, овощи. Из рациона исключают продукты, содержащие большой процент клетчатки. Чтобы есть меньшие порции, нужно ускорить наступление сытости, а для этого необходимо есть неторопливо, хорошо пережевывая каждый кусок.

Гипоуглеводная диета

Сюда входят Голливудская диета, созданная доктором Аткинсом, и знаменитая Кремлевская. Принцип питания – исключение высокоуглеводных продуктов. Пропорция БЖУ – 30:40:30. Практиковать диету можно долго, несколько месяцев.

В рационе преобладает белковая пища, поэтому такая диета не рекомендуется людям с болезнями почек и пищеварительных органов. Основа меню – нежирное мясо и рыба, овощи, свежая зелень. Исключено употребление макаронных изделий, каш, фруктов, картошки, алкогольных напитков (можно только сухие вина).

Примеры блюд

Меню углеводной диеты для похудения разнообразное, каждый день можно готовить аппетитные и полезные блюда, благодаря чему борьба с лишними килограммами протекает без стресса и срывов.

Несколько вкусных рецептов:

  1. Лобио. 300 г фасоли заливают 0,5 л воды, оставляют на 3 часа, затем отваривают. Лук измельчают, пассируют. 100 г ядер грецкого ореха рубят в кофемолке, смешивают с черным перцем. Ингредиенты соединяют, обжаривают 10 минут.
  2. Морской салат. Кальмары отваривают, мелко нарезают. Вареное яйцо измельчают, соединяют с кальмарами. Добавляют консервированную кукурузу, приправляют чесноком. В качестве заправки используют оливковое масло.
  3. Грибной омлет. Берут 5 яиц, взбивают до получения однородной массы. 200 г шампиньонов обжаривают. Грибы соединяют с яичной массой, добавляют нарезанные помидоры без шкурки. Солят, перчат. Далее омлет приготавливают стандартным способом, закрыв сковороду крышкой.
  4. Куриный бефстроганов. Берут 500 г филе, нарезают соломкой, обжаривают с добавлением соли и перца. Добавляют 20 г горчицы. Заливают обжарку 100 мл 10%-ных сливок. Размешивают, томят на слабом огне 3 минуты.

Мнение диетологов

Специалисты называют углеводное питание сбалансированным, исключающим возникновение проблем со здоровьем. Похудение будет быстрым, если сочетать диету с физическими тренировками.

Диетолог Ковальков отмечает, что такая диета лишь способ достижения оптимального веса, она не должна становиться постоянным принципом питания. После сгорания нужного количества килограммов необходимо вернуться на обычное питание, но без включения вредных для фигуры и здоровья продуктов.

Отзывы похудевших

Те, кто попробовал углеводную диету для похудения, оставляют отзывы как восторженные, так и сдержанные.

Валентина, 33 года

Посидела на диете неделю, и результат – ушло почти 2 кг! До этого четыре месяца мучила себя на других диетах. Результат за месяц – 4,5 кг. Сейчас снова питаюсь по обычному, но правильно. Вес остается в норме, даже понемногу снижается. Знакомый фитнес-инструктор сказал, что такую диету советуют для улучшения обмена веществ.

Татьяна, 41 год

Не скажу, что углеводная диета меня порадовала на 100%. За 2 недели согнала 2 кг. Неплохо, но для меня недостаточно. Хотя нашла для себя в такой диете большой плюс – она научила меня правильно подбирать рацион. Раньше я ела слишком много мучных продуктов, и в этом была моя ошибка. Теперь стараюсь готовить здоровые и полезные блюда.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

меню на каждый день, результаты

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без голода, слабости и потери мышц, мы расскажем о белково-углеводной диете для похудения и представим сбалансированное меню на каждый день. Такая диета считается одним из самых лояльных и безвредных способов избавления от лишнего веса и жировой прослойки на теле.

Суть и эффективность диеты

Вы наверняка слышали о белковой диете, которая обеспечивает быструю потерю веса. В рационе до минимума урезаются углеводы и жиры – эффект это дает, но и безвредным такое питание назвать нельзя. Наш организм нуждается в углеводах, ведь они являются главным источником энергии, нужны для работы мозга и тела. Поэтому диетологами был разработан менее стрессовый способ для быстрого похудения и сжигания жира – белково-углеводная диета.

Соблюдая такую диету, вы чередуете дни употребления белка и углеводов. Поэтому иногда ее называют также белково-углеводным чередованием (БУЧ). В белковые дни вы употребляете только белок, обеспечивая питание мышцам и клеткам тела. В углеводные – обеспечиваете организму топливо, из которого он извлекает энергию.

В итоге питание остается сбалансированным и разнообразным – организм в полной мере получает нужные ему макронутриенты. Сохраняется мышечная масса, не страдают волосы, кожа и ногти.

Белково-углеводное чередование нередко используется профессиональными спортсменами, которые стремятся уменьшить прослойку жира.

Чтобы вес уходил быстрее, отдавайте предпочтение медленным углеводам

Благодаря таком нехитрому чередованию диета обеспечивает отличное самочувствие и не ограничена по времени. Вы можете начать выходить из нее, когда добьетесь нужного результата (обязательно оставаясь на правильном питании, чтобы килограммы не вернулись). Придерживаясь белково-углеводной диеты, вы сможете сбрасывать до 5 кг за неделю.

Интересно: Фруктово-овощная диета

 

Противопоказания к диете: беременность, кормление грудью, заболевания почек или мочеполовой системы, проблемы с ЖКТ.

Как это работает?

За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты?  Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.

После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.

Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню

Схема питания

Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:

Примерное меню на три дня

Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.

Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день.  Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.

Основные продукты в рационе

Для похудения с помощью этой диеты вы должны понимать, как правильно выстраивать меню на каждый день – какие продукты считаются высокобелковыми, а какие богаты углеводами. Ниже вы найдете список продуктов, которые должны стать основой рецептов ваших блюд. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал.

Белковый день: мясо и субпродукты (кроме свинины), морская и речная рыба, морепродукты, творог, яйца, соя. В дополнение к этим продуктам можно употреблять немного орехов и твердого сыра. Также вы можете добавить совсем немного зелени и овощей, которые содержат много воды и клетчатки – огурцы, капуста, сельдерей, редис, зеленый перец, цветная капуста. Будет достаточно 50г овощей за день.

Углеводный день: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, булгур, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты (кроме бананов и винограда) сухофрукты и любые овощи. Белок в углеводные дни тоже нужен – но в небольшом количестве.

Так должно выглядеть меню углеводного дня

Смешанный день: можно употреблять все продукты из предыдущих дней, не превышая размер обычной порции. Для гарнира лучше всего выбирать те крупы и бобовые, которые богаты белком: чечевица, фасоль, гречка, киноа, амарант.

Не забывайте употреблять большое количество воды – 1,5-2 л в день. Иначе спровоцируете задержку жидкости в организме и вес пойдет вверх за счет отечности.

Интересно: Безглютеновая диета

Меню на неделю

Чтобы вам было легче разобраться, как правильно выстраивать белково-углеводную диету для похудения, мы составили пример меню на каждый день. Старайтесь кушать примерно в одно и то же время.

1-й день – смешанный

Утро: 100г фасоли, 2 вареных яйца, 100г салата из огурцов и помидоров

Перекус: 1 апельсин

Обед: 100г тушеной говядины, 100г красной чечевицы, зелень

Вечер: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 70г кабачков на гриле

2-й день – белковый

Утро: омлет из 3-х яиц, 30г твердого сыра

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г индейки, тушеной в нежирном йогурте

Вечер: 150г тушеного кальмара, 50г салата из капусты и огурца

3-й день – белковый

Утро: 200г салата из курицы, нарезанного омлета и огурца (можно заправить йогуртом)

Перекус: 150г натурального йогурта (без фруктовых наполнителей)

Обед: 150-200г запеченной говядины, 1 соцветие цветной капусты

Вечер: омлет из 2 желтков и 3 белков, огурец

4-й день – углеводный

Утро: 150г мюсли с молоком

Перекус: 1 яблоко

Обед: 150г гречки с грибами, 2 помидора

Вечер: 200г бурого риса с куриными сердечками, зелень

У белково-углеводной диеты много преимуществ

5-й день- белковый

Утро: яичница из 3-х яиц, немного зелени

Перекус: 200г творога до 5% жирности

Обед: 150-200г куриной грудки на пару, несколько стеблей сельдерея

Вечер: 200г салата из яйца, куриной печени и зелени, заправленного сметаной

6-й день – белковый

Утро: 150-200г творожной запеканки без муки

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г хека на пару, 1 огурец, зелень

Вечер: 2 вареных яйца, 100г отваренной куриной печени

Помните о противопоказаниях

7-й день – углеводный

Утро: 150г овсянки с медом

Перекус: 50г любых сухофруктов

Обед: 150г цельнозерновых макарон, заправленных томатным соусом (не кетчупом), 100 г салата из огурцов и помидоров

Вечер: 100г куриной грудки, 150г овощного рагу

Как видите, рацион очень разнообразен – от привычных продуктов и блюд отказываться не придется (разве что от вредностей). С помощью белково-углеводной диеты вы будете избавляться от лишнего веса быстро и без усилий – используйте пример нашего меню для похудения на каждый день и уже через неделю его соблюдения сможете отметить результат!

А вы пробовали худеть на белково-углеводном чередовании?

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

Закрыть

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как злаки, крахмалистые овощи и фрукты, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Излишки глюкозы хранятся в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые планы низкоуглеводной диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, практически любая диета, которая помогает избавиться от лишнего веса, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при поддержании потери веса: рандомизированное исследование. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
  2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
  3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
  4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные взгляды на эндокринологию, диабет и ожирение.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
  5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
  6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
  7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (в том числе кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление рабочей группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
  8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
  9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
  10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
  11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
  12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

.

Руководство по диабетической диете: что есть, лучшие планы похудания, как сократить потребление углеводов и многое другое

Почему важно правильно питаться при лечении диабета 2 типа и каковы риски, если вы этого не сделаете?

Диабет 2 типа характеризуется состоянием, называемым инсулинорезистентностью, при котором организм не может эффективно использовать гормон инсулин для доставки глюкозы (сахара в крови) к клеткам и мышцам для получения энергии. Это приводит к тому, что уровень глюкозы в крови превышает нормальный, что может поставить под угрозу ваше здоровье.(6)

Выбор правильного количества правильных продуктов питания может помочь снизить уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным, уменьшая симптомы диабета и помогая снизить риск осложнений для здоровья, таких как повреждение нервов, проблемы со зрением, болезни сердца, повреждение почек, и инсульт. (7)

СВЯЗАННЫЙ: Как предотвратить осложнения диабета 2 типа

Хорошее питание также может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес. Фактически, потеря всего 5-7 процентов вашего веса может помочь вам лучше контролировать диабет 2 типа или предотвратить прогрессирование предиабета в полномасштабную форму болезни.(8)

По словам Палински-Уэйд, вместо того, чтобы пытаться пересмотреть свой образ жизни с помощью быстрых исправлений, создайте устойчивые привычки, сосредоточившись на небольших, простых и поддерживаемых изменениях. В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным и вернуться к своим старым нездоровым способам питания и набрать потерянный вес. «Последовательность изменений, какими бы незначительными они ни были, является ключом к долгосрочному успеху в снижении веса», - добавляет она. Вот четыре, которые помогут вам начать:

Упакуйте больше овощей. Добавьте одну дополнительную порцию некрахмалистых овощей на ужин.Также подумайте о добавлении овощей в закуску.

Вмещает больше фруктов. Исследования показывают, что употребление ягод, яблок и груш связано с потерей веса. (9) Подумайте, это особенно богатые клетчаткой продукты. Конечно, учитываются и все остальные фрукты - просто обязательно добавьте их в углеводную порцию.

Оставайтесь активными. В конечном счете, вы должны стремиться быть активными 150 минут в неделю (это всего 30 минут пять дней в неделю). Но сначала начните с прогулки по 15 минут несколько раз в неделю, а затем добавляйте время.Эта удобная диаграмма покажет вам, как медленно нарастать.

Кусать что-нибудь утром. Завтракать - одна из привычек тех, кто долгое время худеет. (10) Простой йогурт с фруктами, орехами и фруктами или омлет и цельнозерновые тосты - все это завтраки, благоприятные для диабета.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых идей завтрака для людей с диабетом 2 типа

Люди с избыточным весом или ожирением в первую очередь подвергаются большему риску развития диабета.Избыточный вес или ожирение также связаны с повышенным риском таких состояний, как определенные типы рака, остеоартрит, жировая болезнь печени и вышеупомянутые осложнения диабета. (11)

Важно ли контролировать потребление калорий, если у вас диабет?

Хотя это может быть полезно, совсем не обязательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. «Хотя отслеживание калорий может быть полезным, когда дело доходит до снижения веса, вы можете похудеть и при этом иметь низкое качество питания», - отмечает Палински-Уэйд.

Поэтому, если вы считаете калории, убедитесь, что вы также сосредоточены на выборе здоровой пищи. По ее словам, вы также можете отслеживать потребление пищи, что позволит вам «контролировать порции, а также то, как определенные продукты и время приема пищи влияют на уровень глюкозы в крови», - говорит она.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие рекомендации по потреблению калорий для людей, которые борются с диабетом: (12)

Как сокращение углеводов может помочь вам стабилизировать несбалансированный уровень сахара в крови, вызванный диабетом

Лучший способ действий - это контролировать количество потребляемых углеводов.«Хотя индивидуальные цели в отношении углеводов будут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, лекарств и индивидуальных уровней инсулинорезистентности, совершенно необходимо избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест», - говорит Палински-Уэйд. Для справки: если у вас предиабет или диабет 2 типа и вы не принимаете лекарства, ограничьте потребление углеводов до не более 60 граммов (г) на прием пищи (четыре порции углеводов).

Лучшие источники углеводов для людей с диабетом - это богатые клетчаткой источники из цельных продуктов, которые могут помочь улучшить контроль над глюкозой.К ним относятся фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление сахара и очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.

Почему вы должны включать клетчатку в свой план питания при диабете

Превосходный способ уменьшить талию и стабилизировать уровень сахара в крови - употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, поэтому продукты, богатые клетчаткой и углеводами, не повышают уровень сахара в крови так быстро, потому что они перерабатываются медленнее. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, помочь похудеть, предотвратить ожирение и, возможно, даже предотвратить такие состояния, как болезни сердца и рак толстой кишки.(13)

К сожалению, большинство взрослых потребляют недостаточно клетчатки. (14) Независимо от того, страдает ли человек диабетом или нет, он должен стремиться следовать одним и тем же рекомендациям. По словам Палински-Уэйд, женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 г в день.

Каковы лучшие источники углеводов для людей с диабетом 2 типа?

Вы можете найти углеводы в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых и бобовых, а также в молочных продуктах. Не уклоняйтесь от них, так как они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, отмечает NIH.(15) Хорошие источники углеводов включают:

СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

Что такое Лучшие типы белков при диабете 2 типа?

Четверть вашей тарелки должна содержать источник нежирного белка, который включает мясо, птицу без кожи, рыбу, обезжиренный сыр, яйца и вегетарианские источники, такие как фасоль и тофу.(3) Наслаждайтесь этими блюдами, благоприятными для диабета: (16)

Что являются лучшими источниками полезных продуктов Жиры, если у вас диабет 2 типа?

Жир не враг, даже если у вас диабет! Главное - отличить нездоровые жиры от полезных и употреблять их в умеренных количествах, так как все жиры высококалорийны.

Но тип важнее количества: стремитесь ограничить насыщенные жиры до не более 10 процентов от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд.

Рассмотрите возможность выбора этих источников полезных жиров в соответствии с Американской диабетической ассоциацией (ADA): (17)

Каковы лучшие источники молочных продуктов при диабете 2 типа?

Цель молочных продуктов - выбрать источники с низким или низким содержанием жира (1 процент), чтобы сэкономить на насыщенных жирах.Кроме того, помните, что хотя эти источники содержат белок, они также являются еще одним источником углеводов, поэтому вам необходимо учитывать их в своем распределении углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Йогурт от диабета: как складывается ваш?

Какие злаки лучше всего подходят для людей с диабетом 2 типа?

Не бойтесь зерновых - они являются отличным источником полезных для сердца волокон.Старайтесь, чтобы по крайней мере половина потребляемых вами зерен была цельнозерновой. (3) Вот несколько отличных вариантов:

Какие приправы самые полезные для лечения диабета 2 типа?

Сахар содержится во многих приправах, таких как кетчуп, соус барбекю и маринады.Всегда читайте этикетку и выбирайте вариант с низким содержанием сахара, который лучше всего соответствует вашей диете и целям. Вот несколько приправ, предложенных ADA, которые усиливают вкус продуктов, не вызывая перегрузки сахаром. (18,19)

Лучшие продукты, которые нужно регулярно есть, если вы живете с диабетом 2 типа

Определенные продукты считаются основными в диете при диабете 2 типа.Это продукты, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют поддержанию здорового веса. К ним относятся:

Лучшие продукты, которые следует ограничить или которых следует избегать при диабете 2 типа

Точно так же известно, что определенные продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют нездоровому увеличению веса.Продукты, которых следует ограничивать или избегать, если у вас диабет 2 типа, включают:

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Распространенные мифы о диете при диабете t Believe

Имея всю информацию о том, как следует или не следует есть, легко увязнуть в ложной информации.Вот несколько мифов, которые следует игнорировать, начиная с сегодняшнего дня:

У вас больше никогда не будет любимой еды. Неправда - даже если это сладкий кекс или белый хлеб. «Хотя никто не должен делать эти продукты регулярной частью своего рациона, нет продуктов, которые полностью запрещены диабетом», - говорит Палински-Уэйд.

Сахар плохой. Палински-Уэйд рекомендует есть не более 10 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это не отличается от рекомендаций для всех, а это значит, что вы все равно можете отведать несколько кусочков десерта, если хотите.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о потреблении сахара и вашем риске для диабета 2 типа

Вы не должны есть фрукты. Положительная новость о ягодах, яблоках и дынях (помимо множества других видов фруктов) заключается в том, что они содержат полезные для здоровья витамины, антиоксиданты и клетчатку, отмечает Палински-Уэйд. Фрукты определенно могут быть частью вашей диеты при диабете.

Вы должны приготовить себе отдельную еду. Диабет - это не приговор к скучной и безвкусной пище.По данным Центра диабета Джослина, вы можете есть ту же пищу, что и члены вашей семьи, и даже добавлять туда и сюда специальные продукты. (20)

Низкоуглеводная диета при диабете: работает ли это?

Углеводы традиционно считались врагами людей с диабетом 2 типа, но это не обязательно. По словам Палински-Уэйд, вы все еще можете есть углеводы, в том числе зерновые, при диабете. Ключ состоит в том, чтобы получать эти углеводы из разумных источников (цельнозерновые, бобовые, фрукты, молочные продукты), ограничивать потребление углеводов до не более 60 г на прием пищи (в целом) и выделять их в течение дня для лучшего контроля уровня сахара в крови .

Но если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, есть некоторые свидетельства того, что этот тип диеты может быть полезен людям с диабетом 2 типа. Например, предварительный обзор исследований в 2017 году показал, что план с низким содержанием углеводов помог взрослым с диабетом снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это также может иметь преимущества для тела и разума, поскольку люди говорят, что они менее подвержены стрессу и становятся более счастливыми между приемами пищи. (21) Другой обзор пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты снижают уровень глюкозы в крови и позволяют людям использовать меньше лекарств или полностью исключить их.Авторы рекомендуют его как средство первой линии при диабете. (22)

Хотя преимущества впечатляют, если вы все же переходите на низкоуглеводный рацион, помните о рисках, в том числе о дефиците питательных веществ. Вам может не хватить клетчатки, если вы не едите достаточно некрахмалистых овощей. Употребление слишком большого количества белка также может поставить под угрозу здоровье почек. (23)

СВЯЗАННЫЙ: Что лучше для похудания - диета с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров?

Какие самые популярные планы диеты для людей, страдающих диабетом 2 типа?

Здоровое питание, следование приведенным ниже рекомендациям по составлению плана питания при диабете и сосредоточение внимания на выборе питательных веществ в большинстве случаев может помочь вам сбросить вес.

Работа с дипломированным диетологом, который также является сертифицированным инструктором по диабету, может помочь вам достичь желаемого веса и удовлетворить все ваши потребности в питании.

Тем не менее, вам может понравиться направление, предлагаемое планом диеты. Людям с диабетом снова и снова рекомендуют средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). В отличие от так называемых «диет» (многие из которых рассчитаны только на краткосрочный период), эти подходы к питанию направлены на создание основы для формирования и сохранения привычек на протяжении всей жизни.

Палински-Уэйд отдает предпочтение средиземноморской диете, потому что «она исследовалась десятилетиями и доказала свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний», - говорит она. Это важно, потому что вероятность смерти от сердечных заболеваний у людей с диабетом в четыре раза выше, чем у взрослых без диабета.

Следуя средиземноморской диете, вы сосредоточитесь на цельных продуктах в виде фруктов и овощей, цельного зерна, оливкового масла, бобовых, орехов, птицы и рыбы, ограничивая при этом употребление красного мяса.(24)

Другой вариант диеты, который следует рассмотреть, - это диета DASH. «Было обнаружено, что диета DASH полезна для снижения уровня артериального давления, ключевого фактора риска сердечных заболеваний и заболеваний почек. Поскольку оба эти риска заболевания повышаются при диабете, такой стиль питания может способствовать снижению риска сопутствующих заболеваний, связанных с диабетом », - объясняет Палински-Уэйд.

Подобно средиземноморской диете, диета DASH способствует употреблению фруктов и овощей, цельнозерновых, рыбы и птицы, бобов, орехов, а также обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.Вы также можете ограничить количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день (1500 мг, если посоветует врач). (25)

Какие диеты могут принести пользу людям с диабетом 2 типа?

Хотя лучше всего поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, особенно важно поговорить с ним, если вас интересует следующее:

Кетогенная диета По этому плану вы будете есть очень мало углеводов (20 до 50 г в день), чтобы достичь состояния кетоза, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.«Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень глюкозы в крови», - говорит Палински-Уэйд. Действительно, одно исследование взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих кетогенную диету в течение 10 недель, улучшило гликемический контроль и помогло пациентам снизить дозировку лекарств. (26) Тем не менее, это неоднозначная диета, поэтому обязательно взвесьте все за и против со своим врачом.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое кетогенная диета? Вот все, что вам нужно знать

Прерывистое голодание (IF) IF просит вас ограничить время приема пищи определенным количеством часов в день или употреблять очень мало калорий в определенные дни.И ограниченные исследования (небольшие исследования и испытания на животных) показали преимущества для глюкозы натощак и веса. Тем не менее, пропуск приема пищи может препятствовать контролю уровня сахара в крови или вызывать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), особенно если вы принимаете инсулин, поэтому поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах, прежде чем пытаться.

Палеодиета Предпосылка этого плана - есть, как наши предки охотники-собиратели, уделяя особое внимание фруктам, овощам, орехам, нежирному мясу и некоторым жирам. (Он устраняет злаки, бобовые и большинство молочных продуктов.Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что и палеодиеты, и рекомендации ADA улучшили контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, хотя палеодиеты оказались лучше. (27)

СВЯЗАННЫЙ: Что такое палеодиета? Если это хорошо для диабета, что есть, а также о пользе и рисках

Какие самые худшие популярные планы диеты для людей, живущих с диабетом 2 типа?

Любая бесполезная диета, не подкрепленная исследованиями, слишком строгая или обещающая слишком хорошие, чтобы быть правдой (например, потеря X количества веса за определенное время), стоит пропустить.

Примеры включают голодание на соке, очищение или детоксикацию, диету из капустных щей, военную диету и диету сброса тела. (Последняя заняла 40-е место из 40 диет, проанализированных US News & World Report в рейтинге лучших диет для лечения диабета.) (28)

СВЯЗАННЫЕ: US News 'Лучшие диеты для здоровья и похудания для 2018

4 совета по составлению правильного плана питания при диабете

Ваша первая остановка должна быть связана с зарегистрированным диетологом, который является сертифицированным инструктором по диабету - найдите его рядом с вами в EatRight.org - и вашему лечащему врачу, чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны съедать за один прием пищи, исходя из ваших индивидуальных потребностей, - говорит Палински-Уэйд. Оттуда выполните следующие действия:

Узнавайте, что вам нравится. Используйте список обмена диабетом, в котором рассказывается, как продукты сравниваются с точки зрения содержания углеводов. Например, 1 яблоко и ½ стакана яблочного пюре содержат около 15 г углеводов. (29) Или научитесь считать углеводы - система представления углеводов в продуктах питания в единицах по 15 г.Это поможет вам определить правильные порции.

Используйте инструмент Create Your Plate. Когда вы только начинаете, полезно представить себе, как именно должна выглядеть ваша тарелка. У ADA есть инструмент Create Your Plate, который очень поможет. (30) При достаточной практике это станет второй натурой. Они рекомендуют заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами (брокколи, шпинат, помидоры), одну четверть зерновыми (желательно цельными) или крахмалистыми продуктами (сладкий картофель, подорожник) и еще четверть нежирным белком (фасоль, морепродукты, курица без кожи). .

Заверши. Отличным дополнением к трапезе является порция фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Пейте воду, несладкий чай или кофе.

Право сезона. Использование соли в ваших продуктах - это нормально (и усиливает вкус), но следите за тем, сколько вы добавляете. Старайтесь употреблять менее 2300 мг натрия в день (и менее 1500 мг в день, если у вас сердечные заболевания). (31) Использование сушеных трав и специй - еще один способ добавить к пище ароматизатор без натрия и лишить калорий. (32)

Примерное меню диеты при диабете

День 1

Завтрак: Овощной омлет (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка), посыпанный обезжиренным сыром и фруктами

Закуска: Простой обезжиренный или нежирный греческий йогурт и ягоды

Обед: Салат (темный салат или листовая зелень) с куриной грудкой и нутом с оливковым маслом и уксусной заправкой

Закуска: Палочки из сельдерея и моркови с орехами сливочное масло

Ужин: Лосось на гриле, брокколи на пару и киноа

День 2

Завтрак: Фруктовый смузи из нежирного молока, йогурта и семян чиа (по желанию)

Закуска: Несоленый миндаль с кусочком фруктов

Обед: Индейка чили с обезжиренным сыром

Закуска: Нарезанные овощи и хумус

Ужин: Тофу и в обжаривание яиц с коричневым рисом

День 3

Завтрак: Старомодная овсяная каша или стальной нарезанный сверху с фруктами и орехами

Закуска: Жареный нут

Обед: Сэндвич с индейкой целиком пшеница с нарезанными овощами

Закуска: Обезжиренный или нежирный творог с нарезанным персиком

Ужин: Запекание на подносе (все продукты, запеченные на одном подносе) с креветками и жареными овощами

СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших закусок для контроля уровня сахара в крови

3 простых совета по обеду вне дома с диабетом 2 типа

Может показаться сложной навигацией по меню, когда вы едите вне дома, но это возможно.Наслаждайтесь временем с друзьями и ешьте вкусные блюда, следуя этим рекомендациям от Palinski-Wade:

Установите приложение перед отъездом. Заманчиво «копить» калории в течение дня, чтобы спланировать вечер, но такой подход может иметь неприятные последствия. К тому времени вы будете голодны, и вряд ли сделаете здоровый выбор, когда сделаете заказ. Перед тем как пойти, съешьте небольшую полезную закуску, например орехи или нежирный йогурт. «Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание», - говорит она.

Представьте себе тарелку. В идеале ваша тарелка должна выглядеть очень похожей на домашнюю - с парой небольших настроек: 1/2 овощей (если возможно, приготовленных на пару), 1/4 постного белка и 1/4 цельного зерна. «Вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много углеводов за один присест, и избегать блюд, богатых насыщенными жирами», - говорит Палински-Уэйд.

Смарт глоток. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому, если вы употребляете алкоголь (обязательно сначала поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства), делайте это ближе к концу еды.Ограничьтесь одним стаканом.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов по обеду вне дома для людей с диабетом

Как получить дополнительную помощь в создании диеты, благоприятной для диабета 2 типа

Если у вас диабет, вы уже знаете, насколько полезной может быть сильная система поддержки. быть. Но эта сеть должна выходить за рамки только ваших друзей и семьи. Вот где вступает в игру дипломированный диетолог или дипломированный инструктор по диабету.

«Диабет - очень индивидуальное заболевание.В зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности, инсулинорезистентность и лекарства, ваши диетические и углеводные цели могут сильно различаться, - объясняет Палински-Уэйд.

Профессионал, хорошо разбирающийся в питании и диабете, может помочь вам составить план, который соответствует вашим целям по снижению веса и уровня глюкозы, но не настолько ограничен, что вы не сможете наслаждаться любимой едой, добавляет она.

Лучшие веб-сайты или блоги для вдохновения при диабете 2 типа

5 отличных книг, предлагающих рецепты, благоприятные для диабета 2 типа

СВЯЗАННЫЕ С: 13 книг, которые помогут вам лучше жить с диабетом

Putting It Все вместе: почему выбор диеты является ключевым для лечения диабета 2 типа

Ваша диета - одна из основных составляющих эффективного контроля диабета.«То, что вы едите, может помочь или снизить инсулинорезистентность», - говорит Палински-Уэйд.

Хотя кажется, что есть о чем помнить, основные принципы сводятся к простому и питательному питанию.

В конце концов, вы можете избавиться от шума, рассмотрев несколько вещей, когда садитесь поесть: Стремитесь к «хорошо сбалансированной диете, ограниченной простыми сахарами и богатой цельными растительными продуктами, такими как овощи и фрукты. , а также нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры растительного происхождения », - говорит она.

Помните об этом, и вам не нужно соблюдать массу правил - даже если у вас диабет 2 типа.

Для получения дополнительных советов по питанию для лечения диабета 2 типа ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Как 7 человек с диабетом изменяют свой A1C, питаясь 7 разными способами»!

.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Поскольку люди с диабетом 2 типа подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, есть особые опасения, что насыщенные жиры в рационе могут повысить уровень ЛПНП, или «плохо, »Уровни холестерина, и еще больше увеличивают вероятность сердечных проблем. Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету. Она может порекомендовать вам другую диету для похудения, например, низкокалорийную диету, чтобы справиться с диабетом.Тем, кто страдает эпилепсией, также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать это как часть своего плана лечения.

Согласно систематическому обзору рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в июньском журнале Advances in Nutrition , кето-диета может помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, живущих с болезнью Альцгеймера и испытывающих легкие когнитивные нарушения. 2020.

Исследователи предупреждают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти выводы и доказать причинно-следственную связь между кето и профилактикой деменции.

Что касается похудания, вам может быть интересно попробовать кетогенную диету, потому что вы слышали, что она сразу же может оказать большое влияние. И это может быть правдой. «Кетогенная диета заставит вас похудеть в течение первой недели», - говорит Маттинсон. Она объясняет, что ваше тело сначала использует все свои запасы гликогена (форма хранения углеводов). С истощенным гликогеном вы потеряете вес воды. Хотя уменьшение числа на шкале (часто резко) может быть мотивирующим фактором, имейте в виду, что вначале большая часть этого связана с потерей воды.

Но со временем кето-диета может стать эффективным вариантом. В одном обзоре было высказано предположение, что кето-диета может ускорить потерю жира у людей с ожирением при использовании в течение от пары недель до одного года.

Мета-анализ показал, что одной из вероятных причин потери веса является то, что кето-диеты могут подавлять чувство голода.

Одним из недостатков кетогенной диеты для похудения является то, что ее трудно поддерживать. «Исследования показывают, что потеря веса при соблюдении низкоуглеводной диеты в течение более 12 месяцев, как правило, аналогична нормальной, здоровой диете», - говорит Маттинсон.Хотя вы можете есть больше насыщающих жиров (например, арахисовое масло, обычное масло или авокадо), вы также гораздо более ограничены в том, что разрешено в диете, что может создавать повседневные ситуации, например, ужин с семьей или гулять с друзьями. , намного сложнее. Поскольку людям часто бывает трудно выдержать это, легко полагаться на это как на краткосрочную диету, а не как на долгосрочный образ жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Кето сделал меня худее - вот почему я бросил диету

Еще один потенциальный недостаток кето-диеты: кето-грипп.Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале Frontiers in Nutrition,

, показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили об этом кратковременном побочном эффекте кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней после того, как вы приступите к кето-диете, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы гриппа.

Эти симптомы обычно проходят в течение от нескольких дней до нескольких недель, и вы можете помочь справиться с ними, выпив много жидкости с электролитами, согласно статье, опубликованной в июне 2020 года в StatPearls.

Перед тем как начать, спросите себя, что для вас действительно реально, - предлагает Маттинсон. Тогда обратитесь к врачу. Вы также можете поработать с местным зарегистрированным диетологом, чтобы ограничить потенциальный дефицит питательных веществ и поговорить о добавках витаминов, поскольку вы не будете есть цельнозерновые, молочные продукты или фрукты, а также откажетесь от многих овощей. «Диета, исключающая целые группы продуктов, - это для меня красный флаг. К этому нельзя относиться легкомысленно или с головой окунуться без медицинского наблюдения », - говорит она.

.

Лучшая диета для вас будет зависеть от вашей чувствительности к инсулину.

С Дэвидом Людвиг, доктор медицины, доктор философии, Кристофер Гарднер, доктор философии, и Кэролайн Аповиан, доктор медицины

Худейте так, как вам нравится, но чтобы не набирать вес, вам необходимо знать, как ваше тело реагирует на инсулин.

Для людей с инсулинорезистентностью употребление в пищу большего количества жиров, чем углеводов, поможет сохранить потерянный вес. Фото: 123рф

Хотите знать о своей диете? Углеводы против жиров

Ответ на вопрос, какая диета лучше для похудания и поддержания веса: с низким содержанием жиров или углеводов, становится все яснее.В исследовании Framingham State Food Study Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице изучают влияние снижения количества углеводов и увеличения количества жиров на расход калорий и контроль веса. 1

Вместо того, чтобы смотреть на влияние этих продуктов, доктор Людвиг и его исследовательская группа рассмотрели проблему, основанную на том, как организм усваивает макроэлементы: углеводы и жиры, задавая вопрос: все ли калории созданы равными? Согласно результатам исследования, 1 не всегда или по крайней мере не для всех.

«Тип потребляемых калорий явно влияет на количество сожженных калорий», - сказал доктор Людвиг EndocrineWeb, , обобщая результаты исследования в журнале Science . 2. Согласно их результатам, ключом к управлению глюкозой является расход калорий у некоторых людей.

Устойчивость к инсулину предполагает сокращение количества углеводов

Исследователи из Фрамингемского государственного исследования безопасности пищевых продуктов предполагают, что больше жиров и меньше углеводов может помочь людям с нечувствительностью к инсулину и диабетом 2 типа лучше поддерживать успешную потерю веса. 1 Исследование основано на углеводно-инсулиновой модели ожирения, 3 , которую впервые разработали доктор Людвиг и его команда, для оценки общего расхода энергии (TEE) различных типов пищи.

CIM демонстрирует, что модели питания с высоким гликемическим индексом, являющиеся результатом диеты с высоким содержанием переработанных углеводов (например, белый хлеб, белая паста, белый рис, сахар), направляют организм к хранению большего количества калорий в виде жира, а не к использованию энергии для поддержания функции тела. 3 Этот переход от сжигания к хранению калорий происходит, когда два метаболических гормона, инсулин и глюкагон, становятся несбалансированными, вызывая избыток инсулина, повышенный голод и замедленный метаболизм.3

Изменение вашего режима питания на режим с низким содержанием переработанных углеводов и высоким содержанием полезных для сердца жиров - например, авокадо, лосось, орехи, оливковое масло и семена - может исправить этот нарушенный гормональный фон. 2 Результат - способность сжигать больше калорий и возможность более эффективно регулировать свой вес.

Исследование безопасности пищевых продуктов штата Фрамингем - это рандомизированное контрольное исследование молодых людей в возрасте 18–25 лет, у которых индекс массы тела (ИМТ) составлял 25 кг / м 2 2 или более; их общий расход энергии (TEE) отслеживался, чтобы измерить, насколько хорошо они могли сжигать калории во время поддержания веса после периода потери веса. 1

На первом этапе исследования участников посадили на диету с ограничением калорий на десять недель, чтобы способствовать снижению веса. Во время двадцатинедельной фазы тестирования исследователи измерили влияние снижения потребления углеводов и увеличения потребления жиров на метаболические функции и поддержание веса. 1 Исследователи скорректировали потребление калорий по мере необходимости для поддержания потери веса. Участники были случайным образом распределены в одну из трех диетических групп:

Индивидуальные уровни инсулина были протестированы перед потерей веса, чтобы определить взаимосвязь между секрецией инсулина и диетой, как это было предсказано углеводно-инсулиновой моделью.

Оценка того, насколько хорошо организм справляется с типами калорий

Результаты этого исследования продуктов питания показали линейную тенденцию: дополнительно сжигаются 52 калории на каждые 10% снижения потребления углеводов. 1 Люди, у которых был самый высокий уровень секреции инсулина до попыток похудания, достигают наибольшего расхода калорий, сжигая в среднем на 308 калорий больше ежедневно при потреблении диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров. 1

Однако среди людей, у которых изначально была нормальная функция инсулина, не было никакой разницы в том, как их организм усваивает калории из потребляемых углеводов.

Эти данные свидетельствуют о том, что диета с ограничением углеводов полезна именно для людей с диабетом 2 типа и, как известно, нечувствительных к инсулину. 1 Это имеет смысл, если мы думаем об инсулинорезистентности и диабете 2 типа как о форме непереносимости углеводов, 1,3 , как считает доктор Людвиг. И есть поддержка этой рекомендации, основанной на гормональных изменениях, наблюдаемых во время фазы поддержания веса во Фрамингемском исследовании. 1

Фактически, участники исследования из групп с умеренным и низким содержанием углеводов демонстрируют снижение уровня гормонов - грелина и лептина - которые регулируют чувство голода.Вы можете думать о грелине как о краткосрочном регуляторе голода, а о лептине как о гормоне, отвечающем за насыщение в долгосрочной перспективе. Нечувствительность к лептину обычно наблюдается у людей с ожирением и метаболическим синдромом.

У участников исследования пищевых продуктов штата Фрамингем был более низкий уровень лептина в сочетании с уменьшением чувства голода и повышенным расходом энергии, что позволяет предположить, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь улучшить их реакцию на глюкозу. 1

«Люди, у которых наблюдается наибольшее снижение уровня лептина, являются наиболее успешными сторонниками похудания», - сказал д-р.Людвиг рассказывает EndocrineWeb .

Выбор продуктов питания по-разному влияет на метаболическую функцию после потери веса

Важно знать, что это исследование делает, а что не говорит нам. Чтобы похудеть, все участники следовали диете с ограничением калорий, состоящей из 45% углеводов, 30% жира и 25% белка, и только участники, которые достигли потери веса на 12% в течение этого десятинедельного периода, были включены во вторую (тестовую) фазу. . 1

«Это было не исследование потери веса, а исследование, специально направленное на оценку влияния разделения макронутриентов на метаболическую функцию и поддержание веса», - говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины Стэнфордской школы медицины и директор по исследованиям питания. в Стэнфордском исследовательском центре профилактики в Стэнфорде, Калифорния.

Результаты исследования доктора Гарднера DIETFITS, 4 , в котором люди оценивались по количеству потерянного веса за 12 месяцев, свидетельствуют о том, что нет значительной разницы в количестве фунтов, потерянных участниками, употребляющими высокоуглеводные и низкоуглеводные продукты. диета.

Возможно, лучший способ понять влияние определенных типов продуктов питания на вес состоит в том, что «диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов является эффективным лечением для людей с инсулинорезистентностью, чем диетические рецепты для людей с нормальным метаболизмом глюкозы, которые пытаются управлять своим весом », - говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицинских наук, FACP, FACN, профессор медицины и педиатрии Медицинской школы Бостонского университета в Массачусетсе.Но пока не беги за маслом.

Качество продуктов питания имеет значение: все получают выгоду от менее обработанных продуктов

Тип еды тоже имеет значение. «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и заменяете насыщенные жиры простыми углеводами, вы оказываете себе медвежью услугу», - говорит доктор Аповиан. «Но если вы замените насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными жирами, вы соблюдаете средиземноморскую диету, и существует множество исследований, показывающих, что это очень здоровая диета», - 5 Dr.Аповиан рассказывает EndocrineWeb. И доктор Людвиг соглашается, что умеренно углеводная диета - это, по сути, средиземноморский подход к питанию.

Так же, как и тип жира, важен и тип углеводов. Один из самых больших вкладчиков в эпидемию ожирения - переработанные углеводы. Все три исследователя согласны с тем, что нам следует держаться подальше от обработанных углеводов, таких как хлеб на основе белой муки, макаронные изделия, крупы и любые продукты с добавленным сахаром. Эти продукты лишены естественной клетчатки и других полезных питательных веществ, которые могут сделать углеводы полезными и насыщающими.

Как выглядит низкоуглеводная диета доктора Людвига? «Безграничное количество некрахмалистых овощей, одна-две порции фруктов (например, ягод, а не бананов), необязательная порция бобов и, возможно, порция минимально обработанного зерна или картофеля», - говорит он.

Итак, действительно ли углеводы - злодей, о котором нас предупреждали? Не обязательно.

Для людей с инсулинорезистентностью отказ от пищевых продуктов с низким содержанием клетчатки, крахмала и высокой степени обработки и увеличение потребления вместо них здоровых жиров повысит их шансы избежать набора веса, что является долгосрочной целью улучшения здоровья. 1

«Я не думаю, что мы готовы давать рекомендации. Это всего лишь одно исследование », - рассказывает доктор Людвиг EndocrineWeb . В то время как доктор Людвиг и его исследовательская группа готовятся к будущим исследованиям, доктор Кевин Холл, доктор философии, который ставит под сомнение углеводно-инсулиновую модель ожирения, также оспаривает данные Фрамингемского исследования.

По словам доктора Холла, проблема заключается в сроках базовых измерений общего расхода энергии (TEE). В исследовании Framingham Study измеряли ЧВЭ после начальной фазы потери веса, а не до потери веса. 3 Почему это важно? Доктор Холл говорит: «Это меняет окончательные результаты исследования». Когда доктор Холл и его команда повторно проанализировали данные, используя TEE до потери веса в качестве исходного уровня, они обнаружили, что «значительное увеличение TEE при низкоуглеводной диете… исчезло. Доктор Холл также обнаружил, что влияние секреции инсулина перед потерей веса исчезло при повторном анализе данных, основанных на общих расходах энергии перед потерей веса. 6

Опровергает ли это выводы, сделанные доктором?Людвиг? №

«Целью этого исследования было изучить поддержание веса, а не потерю веса; Чтобы изучить поддержание веса, вам нужно посмотреть на людей после того, как они похудели, но до того, как вы распределите их по диетическим группам случайным образом, - говорит доктор Людвиг. Таким образом, доктор Людвиг выбрал ЧВЭ после похудания в качестве исходного уровня перед рассмотрением результатов исследования и поясняет: «Это самое крупное, самое продолжительное и сложное исследование, когда-либо открывавшее полную базу данных сразу после публикации. Мы хотим, чтобы люди анализировали данные и делали собственные выводы.”

Нужно ли вам избегать углеводов?

«По моему личному мнению, между индивидуальной биологией людей, вероятно, существует большая разница. Люди с резистентностью к инсулину, с высоким уровнем секреции инсулина и особенно люди с диабетом получат наибольшую пользу от ограничения потребления углеводов », - говорит доктор Людвиг EndocrineWeb .

Кто выиграет? Самый простой способ определить, какие люди являются высокосекреторами инсулина, - это косвенное измерение, полученное путем оценки состава тела; люди, которые имеют форму яблока и у которых жир оседает вокруг середины, с большей вероятностью будут секреторами с высоким содержанием инсулина, - говорит доктор.Людвиг.

Кроме того, клинические тесты включают пероральный тест на толерантность к глюкозе для оценки инсулинового ответа и тест на глюкозу крови натощак для оценки инсулинорезистентности. Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость глюкозы, обсудите с врачом необходимость этих вариантов тестирования.

Доктор Аповиан также подчеркивает: «Для всех, если вы сосредоточитесь на качестве своих макроэлементов, у вас будет больше метаболической гибкости. Сосредоточьтесь на минимально обработанных цельных продуктах, приготовленных просто, и соотношение углеводов и жиров не будет иметь большого значения для большинства людей.”

В конце концов, качество еды имеет значение, но для некоторых больше, чем для других. Эксперты соглашаются, что употребление цельных продуктов и воздержание от обработанных, полуфабрикатов является постоянной темой при стремлении улучшить свой вес и общее состояние здоровья. Стоит отметить, что в исследовании доктора Гарднера DIETFITS 4 участников были отстранены от высоко переработанных углеводов и рекомендованы к выбору овощей и углеводов с медленным высвобождением (например, минимально обработанных, цельнозерновых) с низким гликемическим индексом.

Последние результаты проясняют, что для инсулинорезистентных людей отказ от крахмалистых продуктов с низким содержанием клетчатки и высокой степени обработки даст им больше шансов сохранить потерянный вес. 1

Есть ли у нас ответ на лучшую диету?

Какие продукты увеличивают ваш обхват и какую диету вам следует соблюдать, чтобы добиться более здорового веса? Теперь мы знаем, что это может зависеть, помимо прочего, от того, как ваше тело реагирует на углеводы.Следовательно, решение лежит не в одной группе продуктов, а в наилучшем общем режиме питания, который подходит лично вам.

Тем не менее - существует способ лечения диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения, основанный на образе жизни, - ответ зависит от того, как вы реагируете на различные продукты и диеты. Если вам удается быстро похудеть только для того, чтобы восстановить потерянный, посмотрите на то, что вы ели, и примите во внимание выводы, представленные исследованием доктора Людвига.

Все эти специалисты по питанию могут согласиться с одной вещью: держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и простых сахаров, не бойтесь жиров, но выбирайте полезные для сердца жиры.Ешьте цельную пищу, но не слишком много. 7

Последнее обновление 09.08.2019

Как есть рис и картофель, не повышая уровень сахара в крови - добавьте чечевицу

.

Вся правда об углеводах - NHS

«Углеводы» - это горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы - это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы - это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы - это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные - жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахар, который добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки - это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети - фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка - важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, полностью исключить углеводы из своего рациона будет трудно.

Углеводы - главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что потенциально может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и более жирными источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови - фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых в пищу сладких продуктов и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают при похудании, контроле диабета и снижении риска осложнений.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Компания Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

В отсутствие углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, зернобобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здорового сбалансированного питания.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных пищевых продуктах:

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, как быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть в рамках здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак - это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая пища может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к полноте.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как основную причину увеличения веса.

Пшеница содержится в большом количестве продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно восполнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

.

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть трудно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutrition and Metabolism» сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г белка на килограмм веса в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план кето-диеты.

Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или дает около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного периода времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Завтрак Обед Ужин Закуски
Понедельник Яичные маффины с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорами Пряная цветная капуста суп с кусочками бекона или кубиками тофу Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини Жаркое из индейки, огурцов и сырные рулетики

Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле

Вторник (день с низким содержанием клетчатки) Яичница на тушеной зелени с тыквенными семечками Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат

Оливки

Среда 9004 6 Омлет с грибами, брокколи и перцем Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата Куриная грудка со специями каджун, рис с цветной капустой и салат из брюссельской капусты Орехи

Ломтики сыра и сладкого перца

Четверг Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей Вареное яйцо

Крекеры из льна с сыром

Пятница 2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью Чипсы из капусты

Ломтики сыра и сладкого перца

Суббота Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамии Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор Сельдерей с миндалем сливочный соус

Горсть ягод и орехов

Воскресенье Йогурт с кето-дружественной мюсли Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай Вяленое мясо индейки без сахара

Маффин с яйцом и овощами

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и фасоль, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.

Вегетарианцы также могут есть яйца и некоторые виды молочных продуктов в составе своего рациона.

0

944 946 946 946 Приправы травы и специи
  • лимонный сок
  • майонез без добавления сахара
  • соль и перец
  • уксус
  • заправки для салатов без добавления сахара
    • Ешьте Избегайте Наслаждайтесь время от времени
    Мясо и птица
    • курица
    • говядина травяного откорма
    • мясные субпродукты
    • свинина
    • оленина
    • мясо в панировке
    • переработанное мясо
    • бекон
    • нежирное мясо, например куриная грудка без кожи
    Молочные продукты
    • сливочное масло
    • полножирных сыров, в том числе чеддер, козий сыр и моцарелла
    • полножирный йогурт
    • мороженое
    • молоко
    • обезжиренный йогурт
    • подслащенный рыбный йогурт
    • сельдь
    • скумбрия rel
    • дикий лосось
    Яйца
    • цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)
    Орехи и семена
    • в шоколаде орехи
    • подслащенные ореховые масла
    • кешью
    Масла и жиры
    • авокадо
    • кокосовые продукты
    • фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокосовое, оливковое и кунжутное
    • маргарин
    • шортенинг
    • растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло
    Овощи
    • спаржа
    • брокколи
    • цветная капуста

      • 009 капуста

      009 капуста
    • листовая зелень
    • грибов
    • помидоров
    • перца
    • других некрахмалистых овощей

    Фрукты
    Фасоль и бобовые
    • соус барбекю
    • кетчуп
    • кленовый сироп
    • заправки для салатов с добавлен сахар
    • сладких соусов для макания
    Зерно и зерновые продукты
    • выпечка
    • хлеб
    • сухие завтраки
    • крекеры
    • овес
    • макароны
    • рис
    • at
    Напитки
    • миндальное или льняное молоко
    • Костный бульон
    • несладкие чаи и кофе
    • вода (негазированная или газированная)
    • пиво
    • фруктовый сок газированные напитки
    • спортивные напитки
    • сладкие алкогольные напитки
    • подслащенный чай
    • слабоуглеводные алкогольные напитки, например водка
    Прочие
    • искусственные подсластители
      • 10
    • кокосовые конфеты сахар
    • фастфуд
    • полуфабрикаты
    • сахар

    Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

    Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

    Люди, следящие за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

    Важно планировать приемы пищи на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить голод. Также может быть полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

    .

    Смотрите также