Здоровое меню для семьи на неделю
Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи
Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.
Основные ошибки
Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:
- Отсутствие завтрака.
- Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
- Во время депрессии происходит усиленное питание.
- Чрезмерное питание фастфудами.
- Еда «на ходу».
- Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
- Недостаточное употребление питьевой воды.
Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.
Основа правильного питания
Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:
- Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
- Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
- Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
- Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
- Максимальное потребление калорий — обеденное время.
- Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
- Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
- Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
- После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
- Замените сахар и сладости медом.
- Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
- Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.
Преимущества здоровой трапезы
Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:
- За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
- Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
- Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
Для чего необходим план трапезы на неделю?
- Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
- Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
- Значительное облегчение приготовления пищи.
- Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.
Меню на каждый день для всей семьи
Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.
Первый день недели.
Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.
Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.
Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.
Второй день недели.
Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.
Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.
Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.
Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.
Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.
Третий день недели.
Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.
Повторный завтрак. Два яблока.
Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Один злаковый батончик.
Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.
Четвертый день недели.
Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.
Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.
Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).
Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).
Пятый день недели.
Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.
Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.
Полдник. Стакан кефира.
Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).
Шестой день недели.
Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.
Повторный завтрак. Один апельсин.
Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.
Полдник. Компот из сухофруктов.
Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.
Седьмой день недели.
Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.
Повторный завтрак. Свежая груша.
Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).
Полдник. Стакан домашнего киселя.
Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.
Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:
- Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
- Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
- Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
- Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
- При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
- Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
- На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
- Ежедневное употребление свежих фруктов.
Список полезных продуктов
Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- Яйца.
- Капуста.
- Цельнозерновые хлебцы.
- Кисломолочная продукция.
- Пшененная и ячневая крупа.
- Цветная капуста.
- Хлеб со злаками.
- Сметана.
- Спаржа.
- Грибы.
- Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
- Фасоль.
- Темный шоколад.
- Филе кур.
- Оливковое масло (для заправки блюд).
Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.
меню на неделю для всей семьи
Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения гормонального обмена;
- заболевания органов ЖКТ, почек и печени.
Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.
Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.
Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.
Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.
Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).
Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:
- йогурт,
- кефир,
- творог,
- легкие овощные салатики.
- горсть орехов или сухофруктов,
- свежие фрукты.
Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.
На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.
В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.
Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.
Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.
Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.
Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.
При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.
Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.
Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.
- Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
- Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
- Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
- Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
- Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
- Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
- Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
- Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
- Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
- Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
- Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
- Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
- Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
- Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
- Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
- Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
- Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
- Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
- Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
- Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
- Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
- Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
- Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
- Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
- Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
- Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
- Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
- Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
- Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
- Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
- Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
- Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.
Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.
Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:
- Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
- Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
- Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
- Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
- Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
- Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
- На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
- Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.
Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- яйца;
- белокочанная и цветная капуста;
- цельнозерновые хлебцы;
- кисломолочная продукция;
- пшенная и ячневая крупы;
- маложирная сметана;
- спаржа;
- грибы;
- овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
- фасоль;
- темный шоколад;
- оливковое масло для заправки блюд;
- красное мясо и куриное филе.
Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю
При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.
5 принципов здорового питания
Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.
- Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
- Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
- Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
- Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
- Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.
Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.
Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.
Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП
Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП
ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания
Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.
- Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
- Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
- Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
- Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
- Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
- Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
- Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
- Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.
Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю
В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.
- К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
- Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
- При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
- Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
- Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.
Бюджетное меню на неделю
Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.
Пример меню правильного питания из доступных продуктов:
дни недели | утро | обед | вечер |
понедельник | рис, салат из моркови, кефир | отварной минтай, салат из редьки, яблоко | грудка с картофелем на пару, черный хлеб |
вторник | греча, творог, чай | рисовый суп, винегрет | салат из редиса и капусты, паровая рыба |
среда | овсянка, кефир, фрукты | тушеная курица с фасолью | творог, ржаной хлеб |
четверг | омлет с зеленью, хлеб | постный борщ, отварной рис | отварная свекла со сметаной |
пятница | гречка, тосты, яблоко | отварная сельдь, салат из моркови, капусты | куриное суфле, булгур |
суббота | яичница, йогурт, банан | овощной суп-пюре, паровые котлеты | винегрет, рогалики, чай |
воскресенье | овсянка, вареные яйца, ягоды | рисовый суп, фрикадельки | творожная запеканка, блины на воде |
Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.
Экономичный набор продуктов на неделю для похудения
Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.
Недорогие продукты для снижения веса:
- Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
- Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
- Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
- Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
- Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.
Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.
Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами
В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.
- Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
- Количество человек.
- Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
- Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
- Вкусовые предпочтения.
Пример правильного питания на неделю для всей семьи
дни | утро | обед | ужин |
I | овсянка с сухофруктами, | ||
II | паровой омлет с зеленью, | свекольник, рыбные котлеты, пюре | плов из курицы, салат из зеленых овощей |
III | гречка с курагой, яблоко, сок | овощной суп, салат из свеклы | фруктовый салат йогурт |
IV | творожная запеканка, йогурт | постный борщ, паровые котлеты | тушеная рыба с овощами |
V | вареники с ягодами, чай | облегченный салат «Цезарь», фрикадельки | рис, паровая рыба |
VI | омлет с помидорами, морковный сок | гороховый суп, картофельные оладьи | капуста тушеная с рисом, отварная грудка |
VII | гренки, кефир | солянка, рыбный пирог | запеканка из куриного фарша и картофеля |
Примеры рецептов
Оранжевый салат
Ингредиенты:
- морковь – 200 г;
- курага – 250 г;
- лимонный сок – 2 ст. л.;
- мед – 50 г;
- растительное масло.
Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.
Оладьи из хлопьев
Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.
Правильное питание для мужчин
При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.
Недельный рацион правильного питания для мужчин
дни | завтрак | обед | ужин |
I | омлет, греча, кефир | отварная говядина, капустный салат | запеченный лосось, чай с медом |
II | овсянка с тыквой, рогалик | овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы | картофель на пару, хлебцы с сыром |
III | жареные яйца, овощи на пару, банан | запеченное мясо с картофелем | овощные котлеты, брынза, чай |
IV | омлет с зеленью, яблоко | борщ, котлеты из курицы | тунец, свежие томаты, сладкий перец |
V | перловка на молоке, орехи | рисовый суп, индейка | запеканка с творогом и сыром, ягоды |
VI | овсянка с сухофруктами, грейпфрут | суп-пюре, телячья котлета, овощи | отварное мясо, рис |
VII | каша 3 злака с изюмом | отварная курица, картофельное пюре | фрикадельки, зеленый салат |
В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.
Бюджетные рецепты правильного питания на неделю
При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.
Постный борщ
Что понадобится:
- картофель – 200 г;
- головка лука;
- морковь – 100 г;
- свекла – 100 г;
- вилок капусты – 250 г;
- специи.
Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.
При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Меню на неделю для семьи: принципы правильного питания, рецепты
Содержание:
- Меню на неделю для семьи.
- Принципы ПП при составлении ежедневного меню.
- Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек.
- Советы по составлению меню.
- Меню для семьи на неделю с рецептами.
- Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка.
- Ароматные сырники с фруктами.
- Сырный суп с курицей.
Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.
Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.
Принципы ПП при составлении ежедневного меню
Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:
- Правильное питание полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
- Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
- Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
- Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
- В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
- Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с овсяноблином или бутербродом из цельнозернового хлеба.
- Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
- Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
- Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.
Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек
Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп продуктов, объединенных между собой по составу. Для формирования меню на день, неделю для распространенной семьи на 4 человека важно правильно сочетать их друг с другом:
- Овощи и бобы.
- Фрукты.
- Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
- Крупы и злаковые культуры.
Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.
Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.
Советы по составлению меню
Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:
- Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
- Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
- Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
- Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.
Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.
Меню для семьи на неделю с рецептами
Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.
Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка
Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.
Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:
- Кабачок – 300 граммов.
- Томаты – 1 штука.
- Морковка – 1 штука.
- Лук – 1 штука.
- Сыр – 50 граммов.
- Укроп – 10 граммов.
- Куриные яйца – 2 штуки.
- Нежирное молоко – 100 миллилитров.
- Соль и приправы – по вкусу.
Готовим:
- С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
- Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
- В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
- Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
- Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
- Подаем к столу. Приятного аппетита.
Ароматные сырники с фруктами
В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:
- Обезжиренный творог – 200 граммов.
- Желток – 1 штука.
- Рисовая мука – 25 граммов.
- Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
- Мед – по вкусу.
Готовим:
- Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
- Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
- Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.
Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.
Сырный суп с курицей
Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:
- Филе курицы – 400 граммов.
- Картошка – 1 штуки.
- Морковка – 1 штука.
- Плавленый сырок – 180 граммов.
- Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.
Готовим:
- Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
- Картошку чистим и режем кубиками.
- Морковь шинкуем полуколечками.
- Курочку немного обжариваем на сковороде.
- Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
- Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
- Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
- Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
- Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
- Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.
Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.
С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.
Одноклассники
Вконтакте
Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой показате
Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю: просто, недорого, быстро
Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.
Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):
- овсяная крупа
- рис
- мука пшеничная
- манная крупа
- яйца
- мясной фарш
- свиные кости или куриный набор для супа
- куриная печень
- курица
- творог
- майонез
- сметана
- молоко
- масло сливочное
- филе рыбы
- картофель
- морковь
- лук репчатый
- помидоры и/или болгарский перец
- консервированный щавель
- кукуруза консервированная
- сухарики (можно обжарить хлеб)
Понедельник
Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.
Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.
Ужин: ленивые вареники.
Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.
Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.
Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.
Курица в духовке
Ингредиенты:
- Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
- Майонез — 100 г (или сметана)
- Чеснок — 4-5 зуб.
- Масло растительное — 50 мл.
- Специи для курицы — 2-3 ч. л.
- Орегано — 0,5 ч. л.
- Горчица — 2-3 ч. л.
- Соль — по вкусу
Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.
Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.
Ленивые вареники
Ингредиенты:
- Творог — 700 г
- Мука пшеничная — 200 г
- Соль — 0,5 ч. л.
Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.
Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.
Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.
Вторник
Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).
Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.
Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).
Сырники
Рыба в духовке с овощами
Ингредиенты:
- Филе рыбы — 600 г
- Лук — 1-2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Растительное масло — 3 ст. л.
- Сметана — 4-5 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Специи для рыбы — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Лимонный сок — по вкусу
Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.
В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.
Салат из филе грудки
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 200 г
- Кукуруза консервированная — 200 г
- Яйца вареные — 3 шт.
- Яблоко зеленое — 1 шт.
- Сухарики — 50 г
- Майонез — по вкусу
Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.
Среда
Завтрак: омлет с овощами.
Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.
Ужин: заливной пирог.
Заливной пирог
Ингредиенты для теста:
- Мука — 200 г
- Кефир — 1 стак. (200 мл)
- Сода — 1/3 ч.л.
- Яйцо — 2 шт.
- Соль — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Кунжут — по вкусу
- Растительное масло (для смазывания формы)
Ингредиенты для начинки:
- Яйца вареные — 4 шт.
- Лук зеленый — 1 пучок
Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.
Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.
Четверг
Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.
Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.
Ужин: блины с мясом, салат овощной.
Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.
Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.
Блины
Понадобится:
- Молоко — 500 мл
- Яйца — 3 шт.
- Мука — 250 г
- Соль — 1/2 ч. л.
- Масло растительное — 3 ст. л.
Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.
Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.
Печень с луком
Ингредиенты:
- Куриная печень — 500 г
- Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
- Лук репчатый — 2-3 шт.
- Соль — 1 ч.л.
- Паприка — 1/2 ч.л.
- Специи — по вкусу
Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль. Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.
Пятница
Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.
Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.
Ужин: творожная запеканка.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог — 600 г
- Яйца — 2 шт.
- Манка — 4 ст. л.
- Сметана — 5 ст. л.
- Сахар — 1 ст. л.
- Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
- Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
- Соль — щепотка
- Сливочное масло — по вкусу
Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.
Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.
Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.
Приятного аппетита!
Недельный план питания и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)
Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.
Более того, вкусные, питательные и подходящие для детей блюда могут быть довольно сбалансированным действием.
Тем не менее, множество рецептов не только восхитительны и питательны для всей семьи, но также могут помочь вашим детям приготовить еду на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно выходить в магазин.
В помощь, эта статья предоставляет недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.
Завтрак
Яичные бутерброды с нарезанными апельсинами
Ингредиенты:
- 4 яйца (по одному на бутерброд)
- 4 цельнозерновых английских маффина
- Сыр Чеддер, нарезанный или тертый
- 1 помидор (один ломтик на бутерброд) )
- салат
- 2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать в качестве гарнира)
Инструкции: Разбить каждое яйцо и аккуратно добавить в смазанную маслом или антипригарную сковороду на среднем огне.Готовьте, пока белки не станут матовыми. Аккуратно поместите под нее лопатку, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.
Пока яйца варятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте к одной половине яйцо, сыр, помидоры и салат, затем положите вторую половину сверху и подавайте.
Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.
Обед
Салатные обертки с молоком
Ингредиенты:
- Салат Бибб
- 2 нарезанных болгарских перца
- Морковь со спичками
- 2 авокадо
- 1 блок (350 граммов) 1 твердого тофу
- чайная ложка майонеза, шрирача или других приправ по желанию
- 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока на человека
Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо.На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, но старайтесь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно скрутите лист салата с ингредиентами внутри.
Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу смело можно есть из упаковки. Если вы решите готовить, добавьте его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.
Совет: Для веселого семейного праздника приготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо.Позвольте членам вашей семьи приготовить собственные бинты. Вы также можете заменить тофу на кусочки курицы или индейки.
Закуска
Нарезанные яблоки и арахисовое масло
Состав:
- 4 нарезанных яблока
- 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека
Ужин
Цыпленок на гриле с жареными овощами
Ингредиенты:
- магазинная курица-гриль
- Картофель Юкон Голд, нарезанный
- морковь, нарезанная
- 1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная
- 1 луковица, нарезанная кубиками
- 3 столовые ложки (45 мл) оливковое масло
- 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
- 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
- 2 измельченных зубчика чеснока
- соль, перец и хлопья перца по вкусу
Инструкции: Разогреть в духовке до 375 ° F (190 ° C).В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Выложите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.
Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.
Завтрак
Овсянка с фруктами
Ингредиенты:
- 4 пакета быстрорастворимых овсяных хлопьев
- 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод
- 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)
- горсть нарезанных грецких орехов (по желанию)
- коричневый сахар (по вкусу)
- 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека
Инструкции: Приготовьте быстрорастворимую овсянку в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве базы, следуя пакетным инструкциям по измерениям.Незадолго до того, как оно будет готово, добавьте замороженные ягоды. Подавать с 1 стаканом (240 мл) молока или соевого молока.
Обед
Куриные бутерброды с томатным супом
Ингредиенты:
- Курица, оставшаяся накануне, или нарезанная курица-деликатес
- 4 цельнозерновых булочки чиабатта
- салат, порванный
- 1 помидор, нарезанный
- Сыр Чеддер
- майонез, горчица или другие приправы по желанию
- 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия
Инструкции: Следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, для которых может потребоваться плита Готовка.Чтобы получить дополнительный белок, используйте молоко или соевое молоко вместо воды.
Совет: Вы можете позволить членам своей семьи приготовить себе бутерброды. Если у вас нет курицы, оставшейся после понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.
Закуска
Хумус и нарезанные овощи
Ингредиенты:
- 1 большой английский огурец, нарезанный
- 1 болгарский перец, нарезанный
- 1 упаковка хумуса
Совет: Чтобы привлечь ваших детей, пусть выбирают сорт овощей.
Ужин
Вегетарианские тако
Ингредиенты:
- 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов, хорошо промытых
- Сыр чеддер, тертый
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1 лук, нарезанный кубиками
- салат, измельченный
- сальса
- сметана
- приправа для тако
Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде с приправой для тако.Для дополнительного количества белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.
Завтрак
Cheerios с фруктами
Ингредиенты:
- 1 стакан (27 граммов) простых Cheerios (или аналогичного бренда)
- 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока
- 1 банан, нарезанные ломтиками (на человека)
Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.
Обед
Бутерброды с яичным салатом и виноградом
Ингредиенты:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 6 сваренных вкрутую яиц
- 3 столовые ложки (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
- 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
- 4 листика салата
- соль и перец по вкусу
- 1 стакан (151 грамм) винограда на человека
Инструкции: Очистить сваренные вкрутую яйца и нарезать их в кварталы.В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Вилкой смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и салата.
Snack
Воздушный попкорн с темным шоколадом
Ингредиенты:
Совет: Если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2–3 столовых ложки (30–45 мл) оливкового масла или кокосовое масло в большую кастрюлю, затем ядра попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться.Внимательно следите за ним, чтобы не обжечься.
Ужин
Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами
Ингредиенты:
- 1 упаковка (900 грамм) макарон или лапши ротини
- 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
- 1 измельченный зеленый перец
- 1 нарезанная луковица
- 1 стакан (175 грамм) измельченной брокколи
- 1 фунт (454 грамма) нежирного фарша из индейки
- Сыр Пармезан, по вкусу
Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте фарш из индейки в большую сковороду и готовьте на среднем огне.Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влить томатный соус. Слейте воду из лапши, добавьте соус и подавайте.
Совет: Сделайте дополнительную партию лапши или отложите ее на завтра.
Завтрак
Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:
Совет: Дайте своим детям стакан коровьего или соевого молока для дополнительного белка.
Обед
Салат из макарон
Ингредиенты:
- 4–6 стаканов (630–960 грамм) оставшихся макаронных изделий
- 1 средний красный лук, нарезанный
- 1 нарезанный английский огурец
- 1 стакан (150 граммов) помидоров черри, разрезанных пополам
- 1/2 стакана (73 грамма) черных оливок без косточек и разрезанных пополам
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 4 унции (113 граммов) измельченного сыра фета
- 1 / 2 стакана (125 мл) оливкового масла
- 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
- 1/4 чайной ложки черного перца
- 1/4 чайной ложки соли
- 1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока
- 1 чайная ложка меда
- хлопья красного перца (по вкусу)
Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и красный хлопья перца.Отложите в сторону. Приготовьте овощи в сыром виде и добавьте их в приготовленную пасту в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
Закуска
Вареные яйца и сельдерейные палочки
Ингредиенты:
Ужин
Домашние гамбургеры с картофелем фри
Состав:
- 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
- 4 гамбургера булочки с начинкой
- 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
- Ломтики сыра Монтерей Джек
- листья салата
- 1 помидор, нарезанный
- 1 лук, нарезанный
- несколько солений, нарезанный
- майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
- соль, перец и другие специи по вкусу
Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями.Выложите их на противень и запекайте при температуре 425 ° F (218 ° C) в течение 15 минут. Подготовьте начинку и выложите ее на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.
Совет: Позвольте вашим детям выбирать начинки и заправлять свои собственные гамбургеры.
Завтрак
Творог с фруктами
Состав:
- 1 стакан (210 грамм) творога на человека
- клубника, нарезанная
- черника
- киви, нарезанная
- морось меда (по желанию)
Совет: Позвольте вашим детям смешивать и сочетать фрукты по своему выбору.
Обед
Мини-пицца
Ингредиенты:
- 4 английских маффина из цельной пшеницы
- 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
- 16 ломтиков пепперони (или другого белка)
- 1 чашка (56 грамм) ) тертого сыра
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1/4 лука, нарезанный кубиками
- 1 горсть молодого шпината
Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат.Выпекать 10 минут или пока сыр не растает.
Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.
Снэк
Фруктовый смузи
Ингредиенты:
- 1–2 стакана (197–394 грамма) замороженных ягод
- 1 банан
- 1 стакан (250 мл) греческого йогурта
- 1–2 стакана (250–500 мл) воды
- 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (необязательно)
Инструкции: Добавьте в блендер воду и греческий йогурт.Затем добавьте остальные ингредиенты и взбейте до однородной массы.
Ужин
Жаркое из тофу
Ингредиенты:
- 1 блок (350 граммов) тофу повышенной твердости, нарезанный кубиками
- 2 стакана (185 граммов) коричневого риса быстрого приготовления
- 2 нарезанные моркови
- 1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная
- 1 красный перец, нарезанный ломтиками
- 1 желтый лук, нарезанный кубиками
- 1–2 столовые ложки (15–30 грамм) свежего имбиря, очищенного и измельченного
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
- 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
- 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
- 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла
Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке.Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.
Обжарьте тофу в большой, смазанной маслом сковороде до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до готовности, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.
Совет: Вы можете использовать любые оставшиеся овощи при жарке, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.
Завтрак
Запеченная фриттата
Ингредиенты:
- 8 яиц
- 1/2 стакана (118 мл) воды
- 1 стакан (175 грамм) брокколи
- 2 стакана (60 грамм) ребенка шпинат
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
- 1 чайная ложка тимьяна
- соль, перец и хлопья перца по вкусу
Инструкции:
- Разогрейте духовке до 400 ° F (200 ° C).
- Взбейте в миске яйца, воду и специи.
- Слегка смажьте большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, пригодную для использования в духовке, спреем для приготовления пищи.
- Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
- Через несколько минут добавьте яичную смесь в сковороду. Готовьте 1-2 минуты или пока дно не будет готово, а верх не начнет пузыриться.
- Сверху посыпать тертым сыром.
- Выпекать в духовке 8–10 минут или до готовности.Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает работать, оставьте его еще на несколько минут и повторите тест.
Обед
Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой
Состав:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла или масла без орехов
- 1 столовая ложка (15 мл) джема
- 1 чашка (152 грамма) клубники на человека
Закуска
Рулетики из индейки
Ингредиенты:
- 8 мини-лепешек с мягкой оболочкой
- 8 ломтиков индейки
- 2 средние авокадо (или пакет гуакамоле)
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра
- 1 стакан (30 грамм) молодого шпината
Инструкции: Выложите плоские панцири тортильи и выложите сверху авокадо или гуакамоле.Затем добавьте по одному ломтику индейки, молодого шпината и тертого сыра в каждую тортилью. Плотно скатайте лепешку и разрежьте пополам.
Совет: Чтобы ролл-ап не развалился, добавьте зубочистку. Обязательно удалите зубочистку перед тем, как подавать ее маленьким детям.
Ужин
Домашний перец чили
Ингредиенты:
- 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) промытой красной фасоли
- 1 банка (14 унций или 400 граммов) граммов) тушеных помидоров
- 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
- 1 желтый лук
- 2 стакана (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
- 1 столовая ложка (15 граммов) порошка чили
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 1 столовая ложка (15 граммов) тмина
- 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
- соль и перец по вкусу
- тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)
Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности.Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разломив его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.
Затем добавьте бульон и перенесите его в миску. Уменьшите температуру до среднего огня и варите 30 минут. При желании посыпьте сыром.
Бранч
Французские тосты и фрукты
Состав:
- 6–8 яиц
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 1 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка мускатного ореха
- 1/2 чайной ложки ванили экстракт
- 1 стакан (151 грамм) ежевики или клубники, замороженных или свежих
- кленовый сироп (по вкусу)
Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородности и пушистый.Смажьте большую сковороду маслом или маслом и доведите до среднего огня. Поместите хлеб в яичную смесь и покройте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистой корочки.
Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.
Совет: Для дополнительного удовольствия посыпьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.
Закуска
Сыр, крекеры и виноград
Ингредиенты:
- 5 цельнозерновых крекеров на человека
- 2 унции (50 граммов) нарезанного сыра Чеддер (на человека)
- 1/2 стакана ( 50 грамм) винограда
Совет: Многие крекеры изготавливаются из очищенной муки, масла и сахара.Если хотите, выберите крекеры из 100% цельного зерна.
Ужин
Кесадилья
Ингредиенты:
- 4 тортильи среднего размера с мягкой оболочкой
- 1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанный
- 2 красных болгарских перца, нарезанных ломтиками
- 1/2 красного лука, нарезанного
- 1 авокадо, нарезанного ломтиками
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Монтерей Джек
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Чеддер
- 1 упаковка приправы для тако
- соль и перец по вкусу
- оливковое масло по необходимости
- сметана по необходимости
- сальса по необходимости
Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Готовьте их около 5 минут. Добавить курицу и специи и обжарить до полной готовности и золотистого цвета снаружи.
Поместите каждую лепешку на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу к одной стороне лепешек, затем добавьте авокадо и сыр. Сложите другую сторону лепешки. Выпекать 10 минут или до золотистой корочки. Подавать со сметаной и сальсой.
Совет: В вегетарианском варианте вы можете использовать черную фасоль вместо курицы.
Следующий список можно использовать в качестве руководства по покупкам, чтобы помочь вам собрать продукты для этого недельного плана питания. Возможно, вам придется скорректировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.
Овощи и фрукты
- 4 средних помидора
- 1 упаковка помидоров черри
- 1 пучок сельдерея
- 1 упаковка молодого шпината
- 1 большая головка салата Бибб
- 2 апельсина
- 2 больших английских огурца
- 1 большой кусок имбиря
- 2 упаковки клубники
- 1 упаковка черники
- 1 упаковка ежевики
- 2 киви
- 6 болгарских перцев
- 1 упаковка спичечной моркови
- 5 авокадо
- 1–2 головки брокколи
- 7 желтых луковиц
- 2 красных лука
- 4 луковицы чеснока
- 3 большие моркови
- 1 мешок картофеля Yukon Gold
- 1 большой мешок замороженных ягод
- 1 пучок бананов
- 1 большой мешок винограда
- 1 банка черных оливок
- 1 кувшин (33 жидкие унции или 1 литр) апельсинового сока
Зерновые и углеводы
- 8 цельнозерновых английских кексов
- 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 1 пакет семян конопли (по желанию)
- 2 буханки цельнозернового хлеба
- 1 пакет (900 грамм) макарон или лапши ротини
- 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
- 4 булочки с чиабаттой из цельного зерна
- 1 упаковка булочек для гамбургеров
- 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
- 1 упаковка мягких мини-лепешек
- 1 упаковка средних лепешек с мягкой оболочкой
- 1 коробка цельнозерновых крекеров
- 6 тако с твердой скорлупой
Молочные продукты
- 2 дюжины яиц
- 2 блока (450 граммов) сыра Чеддер
- 1.5 галлонов (6 литров) коровьего или соевого молока
- 4 унции (113 граммов) сыра фета
- 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
- 24 унции (650 граммов) творога
- 24 унции (650 граммов) греческого йогурта
Белки
- 2 блока (500 граммов) твердого тофу
- 1 купленная в магазине курица-гриль
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) красной фасоли
- 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
- 2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
- 1 фунт (450 граммов) куриных грудок без костей
- 1 упаковка ломтиков пепперони
- 1 упаковка ломтиков индейки
Консервы и упаковка
- 2 банки томатного супа с низким содержанием натрия
- 1 банка (14 унций или 400 граммов) тушеных помидоров
- 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
- 1 мешок нарезки грецкие орехи (по желанию)
- 1 упаковка хумуса
- 1 коробка оригинального чистого Cheerios (или аналогичного бренда)
- 1/2 стакана (96 граммов) ядер попкорна
- 1 стакан (175 грамм) чипсов из темного шоколада
- 1 банка арахисового масла
- 1 банка клубничного джема
- 1 упаковка (2.2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
- 2 стакана (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
Скобяные изделия
Поскольку эти продукты обычно являются основными продуктами кладовой, возможно, вам не придется их покупать. Тем не менее, перед покупкой лучше проверить инвентарь в кладовой.
- оливковое масло
- бальзамический уксус
- красный винный уксус
- дижонская горчица
- майонез
- шрирача
- соль
- мед
- перец
- тимьян
- соевый соус
- кунжутное масло
- растительное масло хлопья перца
- коричневый сахар
- сальса
- сметана
- приправа для тако
- сыр пармезан
- соленые огурцы
- порошок чили
- чесночный порошок
- тмин
- кайенский перец
- корица
- мускатный орех
- экстракт ванили
- Кленовый сироп
Составить план питания на неделю, который удовлетворит потребности всей вашей семьи, может быть непросто.
Примечательно, что этот недельный план питания обеспечивает вашу семью вкусными, питательными блюдами, подходящими для детей. Используйте список покупок для справки и корректируйте его в соответствии с потребностями и бюджетом вашей семьи. По возможности привлекайте к приготовлению пищи своих детей и других членов семьи.
В конце недели спросите членов своей семьи, какая еда им больше всего понравилась. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его еще раз в течение недели.
.План дешевого здорового питания, чтобы накормить мою семью за 100 долларов в неделю
Вот как можно сделать покупки для семейных обедов и закусок на неделю (включая завтрак, обед и ужин!) За 100 долларов.
Кэролайн А.Ходжес, Р.Обновлено 16 января 2020 г.
Недавно в пятницу вечером мы взяли нашу семью из четырех человек на ужин и мороженое. Два взрослых блюда, два детских, чаевые и порция рожков мороженого позже, мы без особых усилий собрали счет за обед в 80 долларов.Хотя нам нравится обедать вне дома, это заставляет меня ценить то, как я могу растянуть наш бюджет на питание, чтобы кормить семью здоровыми блюдами в течение всей недели, часто примерно из-за того, что мы тратим только на один прием пищи в ресторане. Использование надежных и недорогих приемов планирования питания позволяет неделя за неделей создавать доступные и здоровые семейные планы питания.
Вот мои лучшие советы по составлению дешевого и здорового питания на неделю (чтобы накормить двух взрослых и двоих детей) с бюджетом в 100 долларов, а также недорогие рецепты, которые можно попробовать на завтрак, обед, ужин и закуски.И не пропустите список покупок ниже!
Советы по планированию недорогого здорового питания
Следуйте этим советам, чтобы каждую неделю составлять дешевый и здоровый план питания.
1. Просматривайте еженедельные продуктовые предложения.
Белки, такие как курица или говядина, как правило, являются самыми дорогими продуктами в списке продуктов, поэтому составляйте план питания с учетом продуктов, которые продаются на распродаже.Рассмотрите сезонные продукты, которые, как правило, дешевле, например спаржу весной и свежие ягоды летом.
2. Постройте недорогой холодильник и кладовую.
Держите запас дешевых продуктов питания, таких как яйца и консервированный тунец, которые можно употреблять в несколько приемов пищи в течение недели.Яйца, сваренные вкрутую, добавляют протеина в утренний тост с авокадо или в ланч-бокс вашего ребенка. Консервированный тунец можно использовать в качестве начинки для ланч-роллов, а также для быстрого ужина. При покупках следите за предложениями и запасайтесь, когда товары поступают в продажу.
3. Напишите несколько постных блюд.
фунта за фунт, растительные белки, такие как чечевица и консервированные бобы, являются кражей по сравнению с животными белками (а некоторые на самом деле содержат больше белка, чем мясо).Кроме того, исследования показывают, что употребление большего количества растений полезно для нашего здоровья. Добавьте несколько вариантов постного мяса в течение недели на завтрак, обед, ужин и закуски.
4. Запланируйте тематические вечера на ужин.
Назначение тематических ужинов на основе различных типов еды (например, медленное приготовление в воскресенье, понедельник без мяса или пятница с жареным движением) или на основе основных продуктов в кладовой, таких как коричневый рис и цельнозерновые макароны (например, рисовая чаша в четверг или паста в среду), является хороший способ придерживаться своего бюджета, а также снизить усталость от принятия решений по поводу еды.Также неплохо добавить остаток ночи (или двух!).
5. Растяните остатки.
Соберите остатки сегодняшнего вечера на завтрашний обед или превратите то, что осталось, в еще один обед для всей семьи. Приготовьте сладкий картофель с остатками перца чили, фриттату, чтобы израсходовать оставшуюся приготовленную лапшу для спагетти, или буррито с остатками жареной курицы.
Что я делаю на этой неделе
Завтрак
Планирование простых и быстрых завтраков, которые я могу приготовить за считанные минуты, является ключом к менее хаотичным утрам в нашем доме.Я приготовлю на ночь большую партию овсяных хлопьев, чтобы ее можно было съесть по запросу в течение недели или упаковать с собой. Или я поджарю стопку цельнозернового хлеба и позволю каждому выбрать начинку.
- Ночная овсянка с нарезанным бананом или ягодами
- Тост из цельной пшеницы с ореховым маслом и бананом или с авокадо и нарезанным вкрутую яйцом
Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бананы, замороженные ягоды
Обед
У меня дома обед очень легкий, с закусками для детей и салатами или рисовыми тарелками для взрослых.Приготовление еды из нескольких ингредиентов заранее сводит к минимуму приготовление еды в течение недели и позволяет каждому самому приготовить обед. Мне нравится иметь под рукой пару вариантов протеина, партию вареных зерен, промытый салат и нарезанные овощи. Ознакомьтесь с нашими лучшими базовыми рецептами для приготовления еды, чтобы узнать, что приготовить.
- Бэнто-бокс для детей
- Салат из яиц (для начинки лепешек, салата или бутербродов)
- Чаша для риса с черной фасолью и овощами (я использую овощи, оставшиеся после обеда накануне вечером, если они у меня есть, или буду тушить те овощи, которые есть в холодильнике.)
Яйца, консервированная черная фасоль, коричневый рис, овощи, оставшиеся после обеда
Обед
Я в значительной степени полагаюсь на хорошо спланированное меню ужина, потому что именно на него я трачу большую часть своего продуктового бюджета (плюс это гарантирует, что я не буду изо всех сил искать что-нибудь для сервировки за 6 р.м.). Я запланирую три простых рецепта плюс ночь, когда буду использовать остатки. Поскольку наш вечерний график может быть непредсказуемым, я возьму ингредиенты для закусок, которые не пропадут даром, если однажды вечером я не буду готовить (рецепт консервированного лосося на этой неделе). Составьте собственное меню или попробуйте один из наших бюджетных планов на ужин.
Чечевица, капуста, тушеная говядина, сладкий картофель, яйца, консервированный лосось, черная фасоль
Закуски и угощения
Мне нравится планировать закуски и угощения на основе одного или двух основных продуктов или ингредиентов, которые уже включены в план питания.Смузи - идеальный способ использовать йогурт, бананы и замороженные ягоды, и мои дети любят их в качестве перекусов после школы. В последнее время мы без ума от соленого жареного нута - лучшей закуски из одного ингредиента, которую вы когда-либо готовили. И никто из нас не может отказаться от квадрата темного шоколада с кусочком арахисового масла после обеда.
- Фруктовые и йогуртовые смузи
- Нут жареный
- Квадраты темного шоколада
Яблоки (или любые оставшиеся фрукты), арахисовое масло, консервированный нут
Список покупок на неделю
Из кладовой
Многие блюда на этой неделе включают в себя несколько основных продуктов из кладовой, которые у меня часто есть под рукой.Вот на что я буду полагаться на этой неделе. Примечание. Я не включил эти статьи в свой бюджет, но для справки включил приблизительную стоимость одной порции.
- Дижонская горчица 0,05 $
- Майонез $ 0,08
- Вустерширский соус $ 0,04
- Кетчуп $ 0,08
- Сальса $ 0.11
- Маринованный перец халапеньо $ 0,42
- Коричневый рис $ 0,14
- Оливковое масло $ 0,27
- Уксус $ 0,05
- Кленовый сироп 0,12 $
- Коричневый сахар $ 0,01
- Сушеные травы, специи, соль, перец 0,05 $
Из магазина
За 100 долларов (101 доллар.44, если быть точным), я смог собрать все ингредиенты, которые мне понадобятся, чтобы накормить мою семью из четырех человек в течение пяти дней, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и угощения.
Производить:
- Бананы (8) $ 0,73
- Яблоки, органические (2 фунта или около 5) $ 4.98
- Авокадо (3) $ 3,75
- Зеленый сладкий перец, органический (3) 2,99 $
- Красный лук (1 средний) $ 0,53
- Луковица (1 средний) $ 0,43
- Чеснок (1 луковица) $ 0,42
- Зеленый лук (1 пучок) $ 0,99
- Сельдерей, органический (1 пучок) $ 3,50
- Морковь (мешок весом 1 фунт) $ 0,98
- Сладкий картофель (4 средних) $ 1.61
- Салат ромэн (3 средних головки) $ 2,09
- Детский шпинат, органический (упаковка по 5 унций) $ 3,00
- кинза (1 пучок) 0,98 $
- Зеленая капуста (1 средний кочан) $ 1,59
Бакалея общего назначения:
- Овсянка (18 унций.контейнер) $ 2,99
- Цельнозерновой хлеб (1 буханка) $ 4,29
- Цельнозерновые лепешки (1 упаковка) 2,99 $
- Арахисовое масло натуральное (банка 16 унций) $ 3,29
- Чечевица коричневая (мешок весом 1 фунт) $ 0,99
- Консервированная черная фасоль (4 банки по 14,5 унций) $ 3,92
- Консервы из нута (2 банки по 14,5 унций) $ 1,96
- Консервированный зеленый перец чили (банка 4 унции) $ 0.89
- Консервированные помидоры, нарезанные кубиками (банка 28 унций) $ 1,99
- Консервированные измельченные помидоры (банка 14 унций) $ 1,19
- Консервированные помидоры и чили (банка 10 унций) $ 1,29
- Томатная паста (банка 6 унций) $ 0,89
- Томатный сок (банка 32 унции) $ 2,09
- Консервы из дикого лосося (банка 6 унций) $ 4,49
- Плитка горького шоколада (плитка 2,5 унции) $ 2,49
Молочные продукты и яйца:
- Греческий йогурт (32 унции.контейнер) $ 5,49
- Острый сыр Чеддер (упаковка по 8 унций) $ 2,79
- Миндальное молоко (½ галлона) $ 3,29
- Яйца, органические (2 дюжины) 8,18 $
- Густые сливки (½ пинты) 1,89 $
Мясо:
- Тушеная говядина (1½ фунта) $ 10,49
Замороженный:
- Черника (15 унций.контейнер) $ 4,99
Нижняя линия
Проявив немного планирования и творчества, вы сможете накормить свою семью питательными блюдами на неделю за немного больше, чем вы бы потратили в ресторане. Используйте этот малобюджетный план здорового питания как вдохновение, чтобы максимально использовать свой бюджет на продукты, не жертвуя вкусом или разнообразием! Ознакомьтесь со всеми нашими другими планами здорового питания и планами здорового ужина.
.7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий
Держите свое сердце здоровым и худейте с помощью этого восхитительного плана питания на 1200 калорий.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.Обновлено 12 декабря 2019 г.
Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.
Здоровое питание и образ жизни - лучшее оружие для защиты от болезней сердца. Фактически, употребление полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С помощью этого простого плана питания из 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.
Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, рекомендованные для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, нежирный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. Наш полный список из 15 лучших сердечных продуктов). здоровую пищу).Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, и вместо этого блюда приправляют большим количеством трав и специй, чтобы они были ароматными и захватывающими. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!
Как правильно готовить пищу
1 день
Завтрак (271 калория)
А.М. Закуска (84 калории)
Обед (374 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (457 калорий)
Ежедневное общее количество: 1224 калорий, 60 г белка, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных.жир., 828 мг натрия
День 2
Завтрак (265 калорий)
- 1 стакан хлопьев с отрубями
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1/4 стакана черники
А.М. Закуска (95 калорий)
Обед (374 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (429 калорий)
Дневное количество: 1225 калорий, 75 г белка, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жира, 9 г насыщенных.жир., 1363 мг натрия
3 день
Завтрак (297 калорий)
- 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
- 3/4 стакана черники
- 1 1/2 ст.нарезанный миндаль
- 2 ч. мед
A.M. Закуска (64 калории)
Обед (374 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (416 калорий)
Ежедневное общее количество: 1212 калорий, 70 г белка, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных.жир., 1332 мг натрия
День 4
Завтрак (265 калорий)
- 3/4 стакана хлопьев с отрубями
- 3/4 стакана обезжиренного молока
- 1/2 стакана черники
А.М. Закуска (95 калорий)
Обед (374 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (427 калорий)
Ежедневное общее количество: 1223 калорий, 67 г белка, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных.жир., 1,284 мг натрия
5 день
Завтрак (333 калории)
- 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане молока
- 1 стакан малины
Приготовить овсяные хлопья и посыпать малиной и щепоткой корицы.
A.M. Закуска (102 калории)
- 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
- 3 ст. хумус
Обед (374 калории)
П.М. Закуска (84 калории)
Ужин (304 калории)
Ежедневное общее количество: 1198 калорий, 77 г белка, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жира, 9 г насыщенных. жир., 1405 мг натрия.
6 день
Завтрак (328 калорий)
- 1 стакан хлопьев с отрубями
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 стакан черники
А.М. Закуска (62 калории)
Обед (296 калорий)
Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата из тунца, чтобы пообедать в День 7.
П.М. Закуска (64 калории)
Ужин (457 калорий)
Ежедневное общее количество: 1206 калорий, 55 г белка, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г жира, 8 г насыщенных. жир., 1203 мг натрия.
7 день
Завтрак (355 калорий)
А.М. Закуска (64 калории)
Обед (366 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (3
.Основной список здорового семейного питания (только для детей!)
Поделитесь им или сохраните на потом
Решить, что приготовить на семейный ужин каждый день, может быть непросто, но этот список здоровых семейных блюд включает 150 избранных, включая ВСЕ лучшие ужины для детей! Сохраните этот гигантский список рецептов семейного ужина, чтобы быстро составить план питания.
Здоровое семейное питание
Во всех этих семейных блюдах есть овощи, и многие из них включают питательные вещества, в которых мы все больше нуждаемся: клетчатку, белок, сложные углеводы и витамины.Все эти блюда можно приготовить в конце дня или заранее, и я отсортировал их по основным ингредиентам, чтобы вы могли легко прокручивать и находить варианты, которые можно использовать в своей семье.
Что мне приготовить на семейный ужин?
Я стараюсь планировать нашу еду по воскресеньям, чтобы иметь общее представление о том, что нас ждет на неделю. Мне нравится позволять себе гибкость при смене приемов пищи при необходимости (например, курица в понедельник может пойти на четверг, если у нас внезапно изменится план после уроков).И мне нравится проводить как минимум 1-2 «тематических вечера», таких как мексиканский вечер, вечер пиццы или пасты, чтобы было легче планировать приемы пищи, не чувствуя, что я начинаю с нуля.
Какое здоровое питание для детей?
На мой взгляд, здоровая пища для детей - это еда, которая включает в себя ряд питательных веществ, но ее легко есть. Я также считаю, что здоровая еда - это то, что приносит радость, поэтому для меня это лишь частично о питании, потому что время приема пищи - это гораздо больше, чем просто еда.Они помогают детям выучить манеры, новые слова и дают нам столь необходимое время, чтобы пообщаться друг с другом.
СОВЕТ: Так как вы никогда не знаете, какую еду будут есть дети или не будут, сосредоточиться на совместном времени в этой части дня часто гораздо разумнее!
Здоровые обеды для детей
Я надеюсь, что этот основной список здоровых семейных обедов, выбранных для детей и малышей, поможет вам придумать простые рецепты для вашей семьи.Я большой поклонник того, чтобы меньше работать на себя, поэтому все эти блюда можно приготовить и подать всем за столом, при этом не требуется готовить в короткие сроки!
Здоровое семейное питание с курицей
Легкие обеды с курицей - это простой способ порадовать толпу и предложить еду, богатую белком. Эти семейные обеды с курицей идеально подходят для семей и могут быть скорректированы для самых маленьких едоков за столом.
- Куриные корочки с пармезаном
- Тако с курицей и фасолью медленного приготовления
- Куриные наггетсы со скрытым сладким картофелем
- Цыпленок с песто и коричневый рис на одной сковороде
- Листовая сковорода Цыпленок с имбирем и чесноком с брокколи
- Ранчо с курицей
- Альфредо с курицей и брокколи
- Лучшая целая курица в мультиварке
- Цыпленок быстрого приготовления в масле
- Спагетти с куриной колбасой
- Куриные тако медленного приготовления с фасолью
- Запеченная курица
- Запеченные куриные наггетсы
- Запеченные куриные фрикадельки
- Бутерброды с курицей и барбекю в горшочке быстрого приготовления
СОВЕТ: Фрикадельки и куриные наггетсы очень хорошо замораживаются, поэтому их стоит удвоить, чтобы отложить на потом!
Здоровое семейное питание с говядиной
Говядина, содержащая железо и белок, станет прекрасным дополнением к семейному обеду.Кроме того, большинство рецептов с говяжьим фаршем или тертой говядиной действительно легко пережевывать и есть. Вот несколько любимых рецептов говядины для детей.
- Здоровые фрикадельки со скрытыми овощами
- Мини-фрикадельки из цельного зерна с капустой
- Говяжьи буррито с овощами в медленном приготовлении
- Бургеры из цуккини
- Перец фаршированный в сковороде
- Миски для корейской говядины с морковью
- Говядина быстрого приготовления и брокколи быстрого приготовления
- Philly Cheesesteak Pasta Skillet
- Легкие небрежные шутки
- Измельченная говядина
- Говяжий фарш по-корейски с рисом
- Crockpot Beef Carnitas
- Бутерброды с фрикадельками
- Сливочная говядина и ракушки
- Простая паста с летней тыквой
Здоровые вегетарианские рецепты семейных ужинов
Эти вегетарианские рецепты, богатые растительным питанием, идеально подходят для напряженных будних вечеров и для удовлетворения голодных маленьких людей за вашим столом.
- Легкое тайское зеленое карри с овощами
- Здоровый суп из брокколи и чеддера со скрытым протеином
- Лапша для жарки, перемешивание 20 минут
- Самодельные горшки с брокколи
- Листовая сковорода Кесадилья с черной фасолью
- Кесадилья со шпинатом
- Кесадилья из сладкого картофеля
- Неряшливые чечевицы и овощи
- 20-минутная капуста и яичная фриттата
- Вегетарианские энчилада с мускатной тыквой
- Сладкий картофель, фаршированный черной фасолью
- Карри из 5 ингредиентов
- Паста с брокколи и песто
- Песто из шпината с горошком
- Горшки для цветной капусты
- Макароны с сыром из цветной капусты
- Макароны с тыквой и сыром
- Ризотто с мускатной тыквой
- Сливочная паста с брокколи
- Карманы для пиццы с брокколи и сыром
- Чечевица и рис в горшочке
- Жареные бобовые роллы
- Креветки Easy Teriyaki с рисом и овощами
- Цитрусовые креветки и лапша
- Тако с креветками быстрого приготовления
СОВЕТ: Мой основной список вегетарианских блюд для детей можно найти здесь.
Здоровое семейное питание с рыбой
Обладая белком и тонким вкусом, полезные рецепты из рыбы - отличный вариант для семейного ужина, особенно если вы пытаетесь сократить потребление мяса.
- Салат из дикого лосося
- Легкие торты из дикого лосося
- Креветки Easy Teriyaki с рисом и овощами
- Цитрусовые креветки и лапша
- Тако с креветками быстрого приготовления
- Рыбная палочка Тако
- Тако с креветками и сальсой из манго и авокадо
- Кунжутный лосось
- Рыбные наггетсы Панко
- Рыбные палочки, запеченные в духовке
- Легкие домашние крабовые лепешки
- Тайская паста с креветками
- Тортилья, талапия с корочкой
- Лосось в лимонном масле и паста
- Запеченная рыба с жареным картофелем
Рецепты здорового семейного ужина с пастой
Быстрая, легкая в приготовлении и доступная во множестве питательных сортов паста - это основной продукт кладовой, без которого большинство семей не может (и не должно!) Жить.Этими рецептами легко поделиться с детьми за обеденным столом.
- Макароны с сыром из цветной капусты
- Макароны с тыквой и сыром
- Плита для макарон с сыром
- Паста с авокадо
- Сливочная паста с брокколи
- Здоровый салат из пасты
- Соус Easy Marinara с дополнительными овощами
- Паста со шпинатом и горохом
- Легкий рататуй с пастой
- Паста с колбасой и брокколи из 4 ингредиентов
- Паста колбаса с мускатной тыквой
- Спагетти с зеленой фасолью и фетой
- Минестроне быстрого приготовления
- Паста и Фаджиоли для медленного приготовления
- Паста с лимонной брокколи
- Чаша для холодной вегетарианской лапши с винегретом из соевого лайма
- Ньокки с томатным соусом
- Паста с тако быстрого приготовления
- Паста из 5 ингредиентов со шпинатом и пармезаном
- Средиземноморская паста
СОВЕТ: Многие из них можно упаковать на школьный обед на следующий день!
Детский ужин с зерновыми
Подавайте всем за столом вкусные цельнозерновые продукты, следуя этим простым семейным рецептам, основанным на полезных свойствах растений.
- Средиземноморский салат из киноа
- Ризотто из кабачков быстрого приготовления с коричневым рисом
- Кокосовый рис
- Зерновые миски с арахисовым соусом
- Сковорода из моркови и нута с киноа или рисом
- Быстрый и легкий жареный рис
- Фаршированный перец из киноа
- Чаши с курицей и арахисом
- Жареный рис из киноа
- Салат Tex-Mex из киноа
- Миски для зерна своими руками
- Сырный рис с овощами
- Ризотто с запеченным коричневым рисом
- Итальянская чечевица и рис
- Один противень с коричневым рисом и курицей песто
Рецепты здорового семейного ужина с фасолью
Доступный, универсальный и бесконечно простой в настройке, приготовление семейных блюд на основе бобов - отличный способ подать протеин и клетчатку, а это прекрасный вкус! Это некоторые из наших любимых семейных обедов с фасолью и бобовыми.
- Картофельные начо с грузом
- Мак с овощами и чили
- Большие партии Veggie Chili
- Жареные овощные тако с нутом
- Суп из черной фасоли для малышей
- Мультиварка Channa Masala с морковью
- Домашние бутерброды с хумусом
- Энчиладас из жареных овощей
- Мультиварка тако с черной фасолью
- Запеченный фалафель
- Листовая сковорода Кесадилья с черной фасолью
- 30-минутный суп из черной фасоли
- Хумус из кабачков
- Тако быстрого приготовления с курицей и фасолью
- Вегетарианские кесадилья с фасолью и сыром
- Роллы Easy Taco с жареной фасолью
- Домашняя жареная фасоль
- Идеальная фасоль пинто
- Черная фасоль в медленноварке
- Хумус из сладкого картофеля
Бюджетное питание для детей
Питание семьи может стоить намного дороже, чем мы ожидаем, но есть простые способы контролировать бюджет на продукты, если мы немного стратегически подходим к покупаемым ингредиентам.Вот мои недорогие семейные обеды, которые понравятся и вашей семье.
- 30-минутный суп из чечевицы
- 30-минутный суп из черной фасоли
- Кесадилья из сладкого картофеля и сыра
- Вегетарианские буррито с рисом и фасолью
- Домашняя жареная фасоль
- Вегетарианские кесадилья с фасолью и сыром
- Листовая сковорода Кесадилья с черной фасолью
- Роллы Easy Taco с жареной фасолью
- Картофель, фаршированный тако
- Питас Средиземноморский завтрак
- Готовая к заморозке мини-пицца
- Карманы для пиццы с брокколи и сыром
- Мини-рулетики для пиццы со шпинатом и сыром
- Легкие торты из дикого лосося
- Здоровый рис с жареным ананасом
- Макароны с тыквой и сыром
- Плита для макарон с сыром
- Сливочная паста с брокколи
- Макароны с сыром из цветной капусты
- Домашний хумус с лавашом
- Яичные мини-кексы с овощами и сыром
- Чечевица и рис в горшочке
- Перец фаршированный в сковороде
- Бутерброды с курицей и барбекю в горшочке быстрого приготовления
- Греческая пицца из лаваша
Я хотел бы услышать о любимых здоровых блюдах вашей семьи, поэтому, пожалуйста, оставьте отзыв в комментариях!
Filder Under: Советы, Советы по приготовлению, Ужин, Рецепты
.План здорового меню
Этот подход к созданию плана здорового меню основан на включении в каждый прием пищи как минимум трех групп продуктов (две группы для закусок).
В течение дня вам нужно будет менять, какие группы продуктов вы выбираете, причем группа фруктов и овощей является наиболее заметной, а группа жиров - с наименьшим количеством вариантов. Другой ваш выбор будет из групп зерновых, белковых и молочных продуктов.
Создание здорового питания
Другой способ говорить о плане здорового меню - начать с основного блюда, обычно белкового, затем добавить продукт из группы зерновых или молочных продуктов и несколько вариантов из группы фруктов и овощей. , с редкими добавками от Fat Group.Когда все продукты будут на вашей тарелке, должно быть красочное разнообразие, привлекательное для глаз и приятное на вкус.
В целом вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и химических добавок. Сюда входит большинство фаст-фудов.
Прокрутите страницу вниз, чтобы получить дополнительную информацию о группах продуктов питания и, в частности, размерах порций продуктов в этих группах.
Чтобы помочь вам составить здоровый план меню, вот несколько сравнений хорошего и плохого выбора.Вы увидите, что каждый из хороших вариантов включает по крайней мере три группы продуктов, а плохой выбор, как правило, сосредоточен на простых углеводах и жирах, игнорируя группу, которой должно быть больше всего - фрукты и овощи.
Выбор здорового меню на завтрак
- Греческий йогурт, простой (может быть обезжиренным) со свежей или замороженной черникой и некоторыми ломтиками миндаля или кусочками грецкого ореха (группа молочных продуктов, группа фруктов и овощей, группа белков)
- Овсяные хлопья или горячие хлопья из семи злаков со свежемолотым льном, измельченным яблоком, корицей и молоком (группа зерновых, группа белков, группа фруктов и овощей, группа молочных продуктов)
- два омлета с помидорами и спаржей, кубики сладкого картофеля и кусочек тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Grains Group)
- Блины из цельнозерновой муки, посыпанные фруктами или небольшим количеством настоящего кленового сиропа и стаканом молоко.(Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)
- Творог с измельченным яблоком, корицей и ломтиком цельнозернового тоста с ореховой пастой (Dairy Group, Fruit and Vegetable, Grains Group, Protein Group)
- -Смузи из молока (можно использовать соевое или миндальное молоко), ягод, йогурта без добавок или порошка сывороточного протеина, молотого льна или семян чиа (Dairy Group, Fruit and Vegetable Group, Protein Group)
Плохой выбор для завтрака
- Пончик, выпечка для тостов или «батончик для завтрака» и чашка кофе (здесь не так много настоящей пищи, за исключением калорий, с высоким содержанием сахара)
- Яичница, бекон , белые тосты со сливочным маслом, картофельные оладьи (с высоким содержанием насыщенных жиров с незначительным количеством клетчатки или без нее)
- Блины из белой муки с начинкой из вишневого пирога и взбитыми сливками (с высоким содержанием сахара с очень небольшим количеством питательных веществ, чтобы рекомендовать его, за исключением калорий)
- Бублик со сливочным сыром (большинство рогаликов сделаны из белой муки и вместе с жирным сливочным сыром содержат мало калорий, чтобы рекомендовать их.)
- «Слойки сахара» с шоколадным вкусом и молоком (большинство упакованных злаков содержат сахар, консерванты и сильно переработанные зерна)
- Оставьте холодную пиццу и безалкогольный напиток (Не лучший способ начать свой день!)
Выбор здорового меню на обед
- Смешанный зеленый салат с помидорами, морковью, краснокочанной капустой и куриной грудкой, уксусом и маслом или домашняя заправка из йогурта (группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)
- Рыба с лимоном, стручковой фасолью и цельнозерновой с добавлением сливочного масла (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерен, группа жиров)
- Суп Минестроне с добавлением сыра пармезан и цельнозернового хлеба палочка (Fruit and Vegetable Group, Protein Group, Dairy Group, Grains Group)
--Сэндвич из цельнозернового хлеба, ломтика настоящего сыра, помидора и ломтика авокадо (слегка поджаренный бутерброд, пока сыр не расплавится) и половина чашка свежих фруктов на стороне (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)
- Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, салата ромэн, помидоров и горчицы или капельки майонеза с кусочком дыни.(Группа белков, Группа зерновых, Группа фруктов и овощей, Группа жиров, если используется майонез)
- Бобовое буррито, приготовленное из цельнозерновой лепешки и свежего гуакамоле, покрытое капелькой греческого йогурта (Группа белков, Группа зерновых, Фрукты и овощи Группа, Молочная Группа)
Плохой выбор на обед
--Сэндвич из белого хлеба, гидрогенизированного, подслащенного арахисового масла и желе (с высоким содержанием сахара, и не особо рекомендовать его)
- Сэндвич с ростбифом и открытым хлебом на белом хлебе с соусом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с питательной ценностью)
- два куска пиццы пепперони с колой (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)
- субсэндвич с фрикадельками на белом хлебе с картофельными чипсами ( Высокое содержание жира и калорий по сравнению с питательной ценностью)
- Макароны и сыр в коробках с фруктовым коктейлем (продукты высокой степени обработки, содержащие соль, сахар и искусственные химические вещества)
- Никаких диетических безалкогольных напитков (Пропуск обеда оставляет вас с дефицитом питательных веществ, который нанесет ущерб вашему уровню сахара в крови и, возможно, заставит вас переедать за ужином.)
Выбор здорового меню на ужин
- Четыре фасоли чили с цельнозерновым кукурузным хлебом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)
- Стейк из стейка, приготовленный в жареном виде с овощами над коричневым рисом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерна, группа жиров)
- Запеченная куриная грудка с салатом из моркови и изюма и брюссельской капустой (группа белков, группа фруктов и овощей, группа жиров)
- гамбургер на цельнозерновой булочке со здоровым картофельным салатом, морковными палочками и завитками редьки (Protein Group, Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)
- Овощная лазанья из цельнозерновой лапши, подается с зеленым салатом (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)
- Стейки из лосося, кабачки из желудей, свежий зеленый салат с заправкой (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)
Плохой выбор для ужина
- Чизбургер с тройным беконом, картофель фри и коктейль (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)
- Жареный цыпленок, картофельное пюре с соусом, кукуруза, белая мука бисквит (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)
- Первичное ребро с печеным картофелем, сметаной и булочкой из белой муки со сливочным маслом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)
- -Феттучини Альфредо с хлебными палочками (с высоким содержанием жиров и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)
-Чимичанга с жареными бобами, приготовленными с салом и гарниром из испанского риса (жареные во фритюре, с высоким содержанием жира и транс- жиры без красочных продуктов)
- Жареная рыба с соусом тартар, кудрявый картофель фри и салат из капусты (жареный во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров, а также калорий)
Выбор здорового меню для закусок
- Фрукт с 1-2 унциями сыра (более мягкие сорта лучше) (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)
- Морковные палочки с хумусом ( Группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)
- Фрукт с небольшой горсткой сырых орехов (группа фруктов и овощей, группа белков)
- Эдамам и фрукты или сырые овощи (группа белков, фрукты и Vegetable Group)
- Воздушный попкорн (или масло, взбитое с полезным маслом), посыпанный сыром Пармезан (Grains Group, Dairy Group, Fat Group, если используется масло)
- Кусочки авокадо и нарезанные кубиками помидоры с сыром фета и немного соли хорошего качества (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)
Плохой выбор закусок
- Чипсы, крендели, сырные шарики (в основном пустые калории, слишком много натрия и других добавок)
- Конфеты (пустые калории, с высоким содержанием сахара)
- Печенье , большинство кексов, закуски (пустые калории, с высоким содержанием сахара)
- Сырная кукуруза, карамельная кукуруза, чайная кукуруза, попкорн из фильмов и большая часть попкорна для микроволновой печи (в основном пустые калории, химические добавки для вкуса и срока годности)
- Сильно подслащенный йогурт, чашки для пудинга и другие полуфабрикаты, похожие на десерт (с высоким содержанием сахара и химикатов для вкуса и срока годности)
- Обработанное мясо, такое как вяленое мясо или говяжьи палочки (сильно обработанные, слишком много натрия и канцерогенных нитритов) )
Имейте в виду, что это всего лишь примеры .
Вы можете добавлять здоровые продукты или смешивать и сочетать продукты в вариантах здорового меню, если в каждом приеме пищи представлены как минимум три группы продуктов, две для закусок и в конце дня у вас есть 2-3 порции из каждой группы, и 5-6 порций из группы фруктов и овощей.
Я хотел бы услышать от вас ваш пример здорового меню. Кроме того, если вы не уверены в том, какое блюдо вам нравится, пришлите мне описание, я посмотрю и дам вам знать.
Щелкните здесь, чтобы написать мне по электронной почте.
Healthy Menu Plan Servings
Количество перечисленных продуктов, которые вы съедаете, будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но обычно не должно превышать одной порции каждого продукта.
Количество перечисленных продуктов будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но обычно должно быть не более одной порции каждого продукта.
Вот список размеров порции для каждой группы продуктов:
Fruit and Vegetable Group
Для овощей порция будет:
1/2 стакана вареных или сырых,
1 стакан листовой зелени или
1/2 стакана овощного сока.
Ешьте разнообразные овощи, уделяя особое внимание темно-зеленому, темно-желтому, оранжевому и красному выбору.
Для фруктов порция будет:
1 средний для большинства фруктов,
1 ломтик дыни,
1/2 грейпфрута или
1/2 стакана ягод, консервированных фруктов или фруктового сока
Ограничьте употребление фруктовых соков и консервированных фруктов в сиропе и ешьте свежие цельные фрукты.
Protein Group
Обычный размер порции для мяса, рыбы и птицы составляет 3 унции.
Если у вас нет весов, обычное правило для визуализации мясных порций в плане здорового меню состоит в том, что порция должна быть размером со стандартную колоду игральных карт.
Для немясных источников белка порция выглядит следующим образом и эквивалентна примерно 1/3 белка в порции мяса:
1 большое яйцо,
1/2 стакана вареная фасоль или рис, или
2 столовые ложки семян, орехов или ореховой пасты,
Тофу также может быть включен в эту группу с размером порции около 4 унций.
Кроме того, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют для здорового меню выбрать более постную или обезжиренную версию основных источников белка и удалить из мяса все видимые жиры.
Grain Group
Для хлеба, круп, вареных зерен и макарон порция будет:
1 ломтик хлеба,
1/2 стакана приготовленных макарон, риса, крупы или других вареных зерен
1 небольшой рулет, бисквит или кекс,
1/2 бублика или булочки, или
3 маленьких крекера
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы по крайней мере половина или более ваших порций зерна поступала из цельнозерновых источников.
Dairy Group
Порция из молочной группы включает:
1 стакан молока или йогурта (обычно нежирного или обезжиренного),
1 унцию твердого сыра,
1/2 стакана творог, или
1/2 стакана мороженого или мороженое (иногда)
Fat Group
Порция для большинства твердых жиров и жидких масел составляет одну чайную ложку.
Выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, чаще, чем полиненасыщенные (кукурузное масло, соевое масло) или насыщенные жиры (сливочное масло, сало).По возможности избегайте трансжиров (маргарина, гидрогенизированных масел).
Щелкните здесь, чтобы перейти со страницы «План здорового меню» на страницу «Здоровое питание».
Получите ответы на свои вопросы о здоровом питании.
.7-дневный бюджетный план питания и список покупок
План дешевого и здорового питания, чтобы сэкономить ваше время и деньги на этой неделе.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.Обновлено 26 декабря 2019 г.
Когда вы пытаетесь придерживаться бюджета, планирование еды и приготовление пищи дома могут помочь вам серьезно сэкономить. В этом 7-дневном плане в рецептах используются дешевые и легко доступные ингредиенты для приготовления вкусных ужинов по цене менее 3 долларов за порцию.Поскольку американцы тратят в среднем 7023 доллара (или 12,5 процента дохода) на то, чтобы прокормить семью из четырех человек в год, приготовление более экономичных блюд является ключом к сокращению общих расходов на питание. Совместите этот план здорового питания с дешевыми рецептами завтрака и обеда, чтобы сэкономить еще больше в течение недели. Просто считайте нас своим личным еженедельным планировщиком питания!
Воскресенье
Совет по бюджету: Недорогие рыбные консервы, такие как тунец и дикий лосось, - это дешевый и удобный вариант быстрого и здорового ужина.За меньшую цену, чем свежая или замороженная рыба, вы получите такую же пользу для здоровья от консервов (подумайте о здоровых жирах омега-3 и белках). Вы все еще можете запланировать проверку прилавка рыбы, когда вы делаете покупки в магазине, чтобы увидеть, какие свежие морепродукты есть в продаже. Замороженная рыба может быть лучшим вариантом, поскольку она зачастую дешевле, и вы можете разморозить ее, когда будете готовы использовать, чтобы знать, что она свежая.
понедельник
Совет по бюджету: Избегание мяса несколько раз в неделю полезно для здоровья, кошелька и окружающей среды.Эта вегетарианская лазанья из спагетти и тыквы с 18 граммами белка и 7 граммами клетчатки - отличный бюджетный рецепт, к которому вы будете обращаться снова и снова.
вторник
Совет по бюджету: Жареный рис с большим количеством овощей и небольшим количеством мяса - очевидный выбор, если вы хотите приготовить быстрый и полезный ужин, который не повредит вашему кошельку.Если у вас есть немного лишнего лука или половина цуккини, которые вы хотите израсходовать, тем лучше: просто добавьте все овощные остатки, которые у вас есть в холодильнике. Универсальность и использование того, что у вас есть, поможет вам сэкономить деньги и свести к минимуму пищевые отходы.
Среда
Совет по бюджету: Консервированная фасоль - это доступный, полезный и удобный ингредиент, который добавляет в ваши блюда белок и клетчатку.Здесь консервированный нут заменяет более дорогую курицу, но при этом сохраняет приятный вкус буйвола. Запаситесь, когда бобы поступят в продажу, и используйте их в обертках, салатах, супах, рагу и многом другом, чтобы получить здоровый и дешевый растительный белок.
Четверг
Совет по бюджету: Консервированная черная фасоль, предварительно приготовленный рис и любые овощи, которые у вас есть под рукой, - это все, что нужно, чтобы взбить эту быструю и ароматную миску с бобами и овощным тако.Используйте скрепки из кладовой, чтобы приготовить эту недорогую еду и пропустить лишнюю поездку в продуктовый магазин.
Пятница
Совет по бюджету: Курица часто поступает в продажу, поэтому, когда она появится, запаситесь и храните ее в морозильной камере.В этой пасте, приготовленной на один горшок, используются менее дорогие и ароматные куриные бедра в сочетании с овощами, сушеными травами и сыром, и получается вкусный и сливочный ужин из одного блюда.
суббота
Совет по бюджету: Более жесткие куски мяса (например, говяжий фарш, используемый в этом легком рецепте тушеной говядины) - это доступные варианты, которым просто нужно больше времени, чтобы они стали нежными и сочными, что делает их идеальными для мультиварки.