Углеводная диета для набора веса девушке меню

Углеводная диета для набора веса: варианты, цели и задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации

• 16 Июля, 2018
• Диеты
• Татьяна Золотая

Всю жизнь женщины следят за своей фигурой. У каждой из них свои представления о красоте и идеальных пропорциях. Поэтому в тот момент, когда одни пытаются похудеть, другие хотят набрать вес. Кажется, что для того, чтобы немного поднабрать не нужно прилагать никаких усилий. Но, это не так. С помощью высокоуглеводной диеты для набора веса можно добавить себе вожделенных объемов, но нужно приготовиться к строгому соблюдению плана питания. Если сегодня есть по системе, а завтра – нет, то результата не будет. Углеводной диеты на неделю будет недостаточно, правильный набор веса – это долгий процесс.

Особенности питания при увеличении массы тела

В момент, когда тысячи женщин мечтают похудеть, некоторые стараются набрать вес. Дефицит массы тела может возникнуть по разным причинам, например, из-за проблем со здоровьем или вследствие длительного голодания. Дистрофия опасна не менее, чем избыточная масса тела, но, не все девушки это осознают. Осложнения, возникающие на фоне недостатка веса:

• гормональный дисбаланс;
• слабость;
• ухудшение внешнего вида;
• исчезновение менструаций;
• бесплодие;
• нарушение в работе внутренних органов.

Девушки, страдающие дистрофией в крайней степени, нередко погибают. Можно ли потолстеть самостоятельно или обязательно нужна углеводная диета для набора веса? Опытные врачи рекомендуют придерживаться уже составленного плана питания. Это позволит контролировать объем съеденного и употреблять только полезные продукты. Если девушка просто начинает питаться большим количеством мучного и жирного, то вскоре она может набрать слишком большой вес. В этом случае, вскоре женщине придется вновь искать диету, но уже для похудания. Возможно, девушке для здорового набора массы тела придется отказаться от привычных для нее блюд, но, если строго соблюдать рекомендации, то красивая фигура не заставит себя ждать.

Возможные результаты

Девушки, использующие углеводную диету для набора мышечной массы, ждут быстрых изменений своих параметров. Для того, чтобы результаты появились пораньше, нужно изменить не только питание, но и образ жизни. Если девушка хочет просто набрать массу тела (мышечную или жировую), то ей может быть достаточно просто диеты. Если же женщина мечтает увеличить количество мышц, то без спорта здесь не обойтись.

В любом случае не стоит стремиться за нереальными результатами. Человек должен понимать, что набрать 10 кг веса за неделю невозможно. Врачи подтверждают, что можно увеличивать вес на 3-5 кг в неделю, но даже такой темп будет вреден для здоровья. Рекомендуется набирать не более 1 кг за 7 дней. Углеводно-белковая диета работает у всех, если тщательно ее соблюдать.

Через некоторое время девушка заметит, что стала привлекать больше мужского внимания. Ведь сильная половина человечества любит стройных, но фигуристых женщин. Если набирать вес постепенно, то можно не только похорошеть, но и оздоровить организм. С увеличившейся массой тела женщина забудет о многих проблемах, которые были вызваны худобой. Здоровый вес повышает самооценку и позволяет позитивнее смотреть на мир.

Противопоказания

Не существует диеты, которая бы одинаково хорошо подходила всем людям на планете. Даже самый полезный рацион имеет некоторые противопоказания. Особенно осторожными следует быть людям, имеющим хронические заболевания. Перед началом соблюдения углеводной диеты для набора массы тела человеку желательно проконсультироваться с компетентным доктором. Он поможет определиться с выбором режима питания и, возможно, внесет коррективы в меню.

Противопоказания к углеводной диете для набора массы тела:

• сахарный диабет;
• онкологическое заболевание;
• гастрит, язва желудка;
• заболевания щитовидной железы.

Людям, страдающим вышеперечисленными недугами, желательно не прибегать к углеводным диетам для увеличения массы тела. При сахарном диабете противопоказаны любые изменения в питании, не согласованные с лечащим врачом. Если пациент все равно решит следовать одной из диет, богатых углеводами, то у него может резко подскочить сахар в крови. Людям с гастритом или язвой желудка нужно соблюдать режим питания, рекомендованный врачом, иначе может возникнуть обострение. При онкологии часто не удается набрать вес даже при употреблении высококалорийных продуктов. Пациентам с раком нужно очень внимательно относиться к собственному здоровью, поэтому все изменения в питании должны быть согласованы с врачом.

Основные правила диеты

Существует масса углеводных диет для набора веса, которые дают прекрасный результат. Но, несмотря на их различия, они объединены общими правилами:

• есть можно только то, что записано в плане питания;
• ужинать нужно не позже 19 часов;
• количество сахара нужно контролировать, отдавая предпочтение блюдам без него;
• есть нужно часто, 4-6 раз в день;
• за 1 прием пищи нельзя поглощать более 150 г углеводов;
• при выборе питья нужно отдавать предпочтение чаю или воде.

Полностью исключать сахар не нужно, достаточно контролировать его количество. Диета не должна состоять из одних углеводов, для хорошей работы организму нужны и белки, и жиры. Только здоровое питание позволит набрать необходимую массу тела без вреда для здоровья.

Человеку не стоит быть слишком пассивным. Красивой фигуры не видать, если постоянно лежать дома на кровати. Спорт полезен для здоровья, и только он сможет помочь обрести красивые формы. Заниматься можно и дома, и с тренером. Во втором случае результат будет получен намного быстрее.

Углеводная диета для набора массы

Придать фигуре аппетитные очертания можно при помощи специального режима питания. Углеводные диеты хорошо подходят для набора веса. Даже самая худенькая девушка на этом питании вскоре наберет килограммы, к которым она так давно стремилась. Диета легко переносится и не приводит организм в состояние стресса. Система питания противопоказана лицам, страдающим гормональными нарушениями или болезнями желудочно-кишечного тракта.

Меню углеводной диеты для девушки для набора веса одинаковое на каждый день недели. В нем содержится все необходимое, поэтому корректировать его нежелательно. В день предусмотрено 6 приемов пищи:

1. Гречневая каша и 2 яйца. Иногда ее можно заменять на овсянку.
2. Молоко с домашними кукурузными хлебцами.
3. Гречка, тушеная с грибами. К каше можно подать свежевыжатый сок, например, морковный.
4. Бананы или другие фрукты, богатые калием.
5. Рыбные или говяжьи котлеты. К ним можно подать салат с добавлением морепродуктов.
6. Обезжиренный творог с курагой.

Во время диеты врачи рекомендуют пить много воды, которая помогает выводить вредные вещества из организма. Для быстрого достижения поставленной цели на углеводы нужно налегать в первой половине дня, а на белки – во второй.

Диета для набора мышечной массы у мужчин

При этом режиме питания под запрет попадает жареное, соленое, копченое. Белково-углеводная диета для набора веса эффективна благодаря увеличенному количеству энергии в ней. Мужчины обычно хотят набрать не просто массу тела, а именно мышцы. В диете увеличено количество углеводов, но также в ней присутствуют и белки, и жиры. Такое питание можно назвать сбалансированным. Меню белково-углеводной диеты для набора веса разнообразным не назовешь, но, в нем есть все необходимое мужчине. В день предусмотрено 4 приема пищи:

1. Куриная грудка с пюре или отварным картофелем, нежирный творог, сладкий чай.
2. Энергетический коктейль, который можно приобрести в магазине спортивного питания. При желании в этот прием пищи можно также выпить чашку молока.
3. Мясной суп с бобовыми, например, чечевичный или гороховый. К первому блюду предлагается хлеб, а на десерт можно побаловать себя чаем с зефиром.
4. Кусок жирной рыбы с бурым рисом и гречневая каша с сухофруктами.

Придерживаться этой диеты можно в течение 1-2 месяцев, потом желательно сделать перерыв.

Диета для набора веса для девушек

Отзывы об углеводных диетах восхищают. Именно с их помощью многие девушки сумели обрести фигуру мечты. Если женщина хочет набрать вес, то она должна начать есть 4-5 раз за день. Объем разовой порции должен быть равен 700 г. Нельзя допускать чрезмерного потребления вредной пищи. Продукты, которые нужно закупить девушке:

• молоко;
• рыба и морепродукты;
• крупы;
• яблоки;
• бананы;
• птица;
• бобы.

Меню строится из этих ингредиентов, допустимы любые комбинации. Примерный план питания на неделю:

Понедельник:

1. Бутерброд с ветчиной, омлет из 4 яиц.
2. Суп с лапшой, запеченная рыба.
3. Картофель с морепродуктами.

Вторник:

1. Молочная манная каша, грецкие орехи.
2. Куриный суп, котлеты из овощей.
3. Омлет, молоко с медом.

Среда:

1. Овощи и 3 отварных яйца.
2. Рыбный суп и котлеты из мяса.
3. Макароны с морепродуктами.

Четверг:

1. Овсянка с фруктами и йогурт.
2. Суп из гороха и жареное мясо.
3. Запеченная рыба и салат из овощей.

Пятница:

1. Макароны с овощами.
2. Щи и мясные биточки с сыром.
3. Хлеб с консервированным тунцом.

Суббота:

• Яйца с сыром и беконом.
• Овощной салат с мясом, сырный суп.
• Спагетти с рыбными котлетами.

Воскресенье:

1. Творог с медом и сметаной.
2. Сборная солянка и котлеты из картофеля.
3. Курица с овощами и рисом.

Главная цель этой диеты – комфортный набор веса. Поэтому, если девушка не привыкла к столь частым приемам пищи, то переход на пятиразовое питание должен быть постепенным. Утро диетологи рекомендуют начинать со свежей каши и сока. К завтраку можно добавить кусок мяса или рыбы. Для перекусов идеально подойдут яблоки или бананы. На обед можно сварить суп и поджарить кусок мяса. А для ужина хорошо подойдет паровая рыба с салатом и гречкой. Перед сном можно полакомиться творогом, заправленным медом.

Диета для восстановления работы кишечника

В некоторых случаях недостаточный вес становится результатом неправильной работы внутренних органов. Для нормализации работы кишечника можно воспользоваться белково-углеводной диетой, разработанной американским доктором. Она запустит правильный процесс пищеварения и поможет нормализовать вес. Секрет успеха этой системы питания – замена полисахаридов моносахаридами. Благодаря этой диете кишечник начнет работать, как часы, а вскоре восстановится и обмен веществ.

Продукты, которые нужно закупить девушке:

• рыба и мясо;
• нежирные молочные продукты;
• сыры;
• орехи;
• ягоды и фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Ингредиенты можно комбинировать между собой или есть по отдельности. Нельзя использовать запрещенные продукты, иначе эффекта от диеты не будет. Система питания содержит витамины и полностью сбалансирована, поэтому соблюдать ее можно долго.

Список запрещенных продуктов:

• любые каши;
• кленовый сироп;
• цельное молоко;
• картофель;
• соя.

Из рациона девушка должна исключить полуфабрикаты. Широкий список разрешенных продуктов позволяет готовить дома вкусную и разнообразную еду. Женщины, перешедшие на эту диету, отмечают хорошую работу кишечника и ее благотворное влияние на вес. Соблюдать систему питания, разработанную американским доктором, можно очень долго, некоторые люди питаются по ней всю жизнь.

Плюсы диеты

Достоинством углеводных систем питания является быстрое чувство насыщения, отсутствие голода и прекрасное самочувствие. Многие люди отмечали улучшение работы сердечнососудистой системы. Углеводно-белковая диета для набора массы тела благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт. У многих людей, страдающих от высокого уровня сахара в крови, он заметно снизился.

Диета хорошо переносится. Углеводная система питания – это пример того, как можно нормализовать вес, не отказывая себе во всем вкусном. При переходе на нее у женщин не отмечалось проблем со стулом, как при начале многих других диет. Каждая девушка сможет составить себе вкусное разнообразное меню, соблюдая углеводную диету для набора веса.

Минусы системы питания

Ни одна, даже самая полезная диета, не может иметь только достоинства. У углеводной системы для набора веса тоже есть недостатки:

• разрешенные продукты со временем надоедают;
• женщине может быть психологически тяжело сидеть на диете;
• иногда у людей возникают сложности с приготовлением полезной еды.

Если девушка серьезно настроилась на нормализацию собственного веса, то проблем при достижении цели у нее, скорее всего, не будет. Иногда люди соблюдают понравившуюся систему питания всю оставшуюся жизнь.

Выход из диеты

Если девушка резко вернется к своему прошлому меню, то и масса тела может опять начать снижаться. Именно поэтому выходить из углеводной диеты для набора веса нужно правильно. За время соблюдения системы питания организм отвыкает от запрещенных продуктов. Если девушка одновременно добавит себе в меню много новых ингредиентов, которые она уже давно не ела, то в лучшем случае это закончится расстройством желудка. Иногда после чрезмерного поедания вкусностей люди оказываются на больничной койке.

Поэтому ввод продуктов, которые были запрещены углеводной диетой для набора веса, должен осуществляться постепенно. Врачи рекомендуют и в будущем питаться дробно, это полезно для желудочно-кишечного тракта. Если вес у девушки опять начнет снижаться, то ей желательно опять начать соблюдать углеводную диету.

Отзывы

Девушки положительно оценивают углеводные системы питания для набора веса. Обычно первые результаты женщина может заметить уже через неделю после начала диеты. Главное, что набор веса происходит без вреда для здоровья даже у самых худеньких девушек.

А тем, кто хочет просто подкачаться, подойдут белково-углеводные диеты. Они в сочетании со спортом буквально преображают тело девушки. Если правильно составить программу тренировок и выбрать оптимальную диету, то кубики на животе можно будет увидеть уже через несколько месяцев. Все это произойдет без строгих ограничений по продуктам и без вреда для здоровья. Но, перед началом любой диеты, даже самой безопасной, желательно пройти консультацию у врача. Особенно это важно при наличии хронических заболеваний.

Углеводная диета для набора веса

04 января 2016

Булочки, макароны, картошка – от этих лакомств приходится отказываться девушкам, которые мечтают о стройной талии. А вот те, у кого она есть и даже хотелось бы чуть-чуть побольше, эти продукты – лучшие друзья, ведь они богаты углеводами, которые могут помочь добавить пару сантиметров в талии и набрать необходимый вес.

 

Суть углеводной диеты

 

Эта диета богата белками и углеводами – самыми важными веществами для тела. Белки для организма как строительный материал. Они позволяют мышцам расти. А углеводы – это генератор. Они питают наше тело энергией. Кроме того без углеводов организм не сможет усваивать белки и жиры. Но также важно знать, что не все углеводы полезны. Простые углеводы быстро насыщают организм, но и также быстро после еды вызывают новый приступ голода. А сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому мы можем долго не хотеть есть снова. Такими углеводами богаты макароны, хлеб, картошка, кукуруза и бобы.

 

 

Правила углеводной диеты

 

• За день нужно выпивать очень много воды – как минимум до 3 литров.

• Очень важно заниматься спортом, чтобы «поправлялись» мышцы, а не только живот.

• Нужно определить сколько калорий в день необходимо вашему организму. Это делается так: Ваш вес возводим в квадрат и делим на 17.

• Сидеть на углеводной диете можно до достижения нужного результата.

 

Что нужно есть, чтобы поправиться?

 

• Молоко как минимум 3,5% жирности

• Мясо

• Орехи

• Горький шоколад

• Хлеб

• Макароны

• Сыр

• Сметану

• Фрукты

• Бобы

• Кукурузу

Диета для набора веса для мужчин

 

Завтрак: овсяная каша на молоке, чай, бутерброд со сливочным маслом и сыром.

Обед: щи с мясом, пюре, салат из овощей, заправленный сметаной, свежевыжатый сок из любых фруктов.

Полдник: молоко, печенье.

Ужин: Гречневая каша, чай, хлеб с маслом.

 

 

 

Диета для женщин

 

Завтрак: омлет, грецкие орехи, хлеб с ветчиной, чай.

Обед: суп с лапшей, жареная курица, зеленый горошек, 2 кусочка хлеба.

Полдник: йогурт с сухофруктами.

Ужин: пюре, котлета, хлеб с сыром, чай.

 

 

 

Углеводная диета для набора веса

 

Завтрак: 2 вареных яйца, овсяная каша. Второй завтрак: молоко с лепешками.

Обед: гречневая каша, гарнир из грибов, морковный сок.

Полдник: банан.

Ужин: салат с морепродуктами, котлеты.

Перед сном 100 граммов творога с курагой.

 

 

Белково-углеводная диета

 

Завтрак: 180 грамм творога, вареное яйцо, хлеб с ветчиной, чай.

Второй завтрак: салат из овощей.

Обед: суп, винегрет, компот.

Полдник: ягоды.

Ужин: запеканка, фрукты, салат.

 

 

 

 

Углеводная диета – отзывы и результаты

 

Углеводная диета отлично подходит именно для гармоничного набора веса, кроме того она улучшает работу организма и помогает набрать в среднем 3-4 килограмма.

 

Другие диеты для набора веса:

 

- Высококалорийная диета

- Белковая диета для набора веса

- Спортивная диета

 

Форумы на похожие темы:

 

- Форум о диетах

- Щадящие диеты форум

- Форум о похудении, правильном питании и тренировках

- Сбросить 10 кг за неделю форум

 

Питание для набора веса: как поправиться

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

• неполадки эндокринной системы
• развитие опухолей
• аллергические реакции
• болезни желудочно-кишечного тракта
• паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

• молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
• яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
• морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
• первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Как питаться женщине, которая хочет набрать мышцы: продукты и пример меню на неделю

Нужны советы про питание для набора мышечной массы для девушек, которые хотят правильно увеличить вес и сделать красивую фигуру? – Вы пришли куда нужно. Здесь мы верим, что «правильное» питание – это тот рацион, который подходит именно вам, и что единственный способ зарядить ваш организм энергией и добиться результатов – выбирать ваши любимые продукты, любимые упражнения, хобби и так далее.

В последнее время среди девушек растет количество желающих подкачать мышцы, и это потрясающе – видеть как женщины отвергают общественные стереотипы о «мужиковатой фигуре» и планируют заняться силовым спортом. И еще лучше – смотреть на то, как женщины наслаждаются своей силой и уверенностью, а также духовными изменениями, которые приходят вместе с физическими.

Перед тем как мы начнем, важно будет напомнить то, как проходит сам процесс набора мышц.

Вы, возможно, слышали, что скелетные мышцы (именно те мышцы, о которых мы говорим в контексте «роста») состоят из специальных типов белков, в большей частью актина и миозина, а также их субтипов и поддерживающих протеинов.

Эти мышечные белки и другие телесные протеины (энзимы и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, которые находятся в крови. Эти сводные аминокислоты известны как «пул свободных аминокислот» и извлекается из продуктов содержащих белок – такой еды, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молоко – но ваше тело также может синтезировать часть необходимы аминокислоты, которые называются «заменимыми», если вы потребляете недостаточное количество макроэлемента. «Незаменимые» — те, которые организм не может синтезировать сам, необходимо получать из пищи.

Скелетный мышечный протеин находится в состоянии постоянного метаболического обмена. Это значит, что на протяжении всего дня человеческое тело безостановочно расщепляет мышечные белки и перестраивает их (процесс известен как синтез белка). Эти процессы — обычная часть ежедневного энергообмена (известного как REE – энергозатраты организма на жизнедеятельность) и необходимы для того, чтобы улучшить или сохранить здоровые, построить сильные и красивые мышцы.

Распад мышц происходит, когда вы голодаете (к примеру, на периодическом голодании или когда спите), или когда аминокислоты (протеин) недоступны между приемами пищи. Мышцы также разрушаются, когда вы занимаетесь спортом. И, несмотря на то, что распад и расщепление звучат как нечто плохое, это не совсем верно. Синтез белка происходит постоянно, а не только после занятий. Но силовые тренировки также стимулируют и его синтез.

Если вы хотите набрать вес тела за счет мышц и стать сильнее, прислушайтесь к советам ниже:

1. Оптимальная диета при наборе мышц содержит необходимое количество белка и углеводов, а также жиров, кратко БЖУ. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны потреблять приблизительно 1, 2 – 1,8 грамм протеина на килограмм своего веса. Для женщины, весящей 64 кг, это значит 115 грамм белков ежедневно. Этот протеин должен поступать в организм из белковых продуктов (мясо, молоко) и/или сложных вегетерианских продуктов, к примеру, гороха и конопли. Причина, по которой эти продукты должны быть в рационе, проста: только в них можно найти все необходимые аминокислоты, стимулирующие синтез мышц и задерживающие процесс их распада.
2. Единственный способ нарастить мышцы девушке – серьезные силовые упражнения. В любом случае, если вы читаете эту статью, высок шанс того, что для вас это не новость. Несмотря на то, что после занятий мышцы стимулируют синтез сами, этого недостаточно для того, чтобы снять все последствия распада мышц. Именно здесь вы можете помочь вашему организму с помощью верной системы питания. Силовые тренировки должны сопровождаться оптимальным потреблением калорий и белков, чтобы организм успел восстанавливать, что и приводит к росту мышц.

Основное содержание этой статьи – принципы питания для набора мышечной массы для девушек, поэтому я сведу обсуждения спортивного аспекта процесса до минимума, вместо этого сосредоточившись на важности ежедневного потребления БЖУ, построении диеты, а также на том, как углеводы, калорийность рациона и добавки креатина влияют на рост даже в домашних условиях.

Как много белка нужно потреблять?

Десятилетиями проводились исследования, предназначенные для вычисления нужного количества протеина для наращивания мышц. Исторически так сложилось, что большинство подобных исследований концентрировалось на мужчинах. То небольшое количество исследований о различиях между мужчинами и женщинами показывает, что у мужчин есть большая потребность в белке, чем у женщин, потому что они расходуют больше аминокислот.

Из-за того, что подтвержденную информацию о женщинах сложно найти, вы можете точно следовать этому гайду или модифицировать его под свои собственные нужды.

Что касается суточной нормы для девушек, основные рекомендации сходятся на 1.2-1.8 грамм на килограмм вашего веса ежедневно и, судя по исследованиям, такое количество подходит и мужчинам и женщинам. Некоторые люди чувствуют, что еще большее потребление протеина повышает эффективность занятий, но ученые пришли к выводу, что максимальная эффективная дозировка на кг – до 2 грамм. Вот основные преимущества высоко белкового рациона:

• Протеин более термогенен, чем жиры и углеводы, поэтому организм потратит больше энергии на его переработку.
• Он хорошо насыщается, что помогает контролировать аппетит, а также у протеина меньше шансов отложиться в организме человека в виде жира, чем у углеводов и жиров, даже если ваше потребление калорий адекватно.
• Белок – ресурс энергии, не такой важный как углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо усваиваются организмом, организм может использовать и протеин в качестве энергии.
• Может предотвратить скачки сахара в крови, потому что он перерабатывается в глюкозу гораздо медленнее, чем углеводы.

Исследования предполагают, что число синтезированного мышечного протеина зависит от количества белка, съеденного за прием пищи – теория, известная как «эффект наполнения мышц». Ученые обнаружили, что 20-30 грамм в один прием пищи – это максимум, который организм может использовать для стимуляции синтеза белка. В любом случае, как было отмечено Philips et al, в 2015, эти исследования проводились на людях, занимающихся тренировками нижней части тела, поэтому эта теория может не подходить для людей, занимающихся упражнениями для верхней части тела или совмещающие занятия. Другими словами: исследование не идеально и совет не является универсальным для каждого человека, поэтому этот «лимит» может оказаться неактуальным.

Исследования Phillips et al также показали, что вершина синтеза у мужчин, тренирующих мышцы всего тела, возникла при дозировке 0,25 г. Белков на килограмм веса за один прием пищи (так, для среднего мужчины, весящего 87 кг – эта доза составит 22 грамма белков). Для женщины, весом 64 кг – это 35 грамм качественного протеина за один прием пищи.

Из-за того, что синтез белка заметно замедляется с процессом переваривания пищи (3-4 часа), умным решением будет разделить вашу ежедневную норму по приемам пищи, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень синтеза.

Если вы вегетерианец, выбирайте протеиновый добавки из растительных источников, вроде горохового, рисового, конопляного или комбинируйте растительные продукты, чтобы получить полный набор аминокислот из питания.

Незаменимая аминокислота лизин, одна из BCAA аминокислот, которая находится в крупных дозах в животном протеине, считается очень важной в процессе набора мышц. Другие BCAA – валин и изолейцин не оказываются такого же эффекта. Лизин положительно балансирует процессы в мышцах, уменьшая время расклада мышц и стимулируя процесс синтеза. Эффект схож с эффектами от упражнений. Но эффект лизина на процесс синтеза очень короток, и для более сильного влияния на процесс синтеза потребуются другие необходимые аминокислоты этого типа. Можно сказать, что лизин – главный стимулятор синтеза белка, другие аминокислоты – его помощники. Чтобы получить эффект от лизина, исследовали предложили концепт лизиновой крепости («лизинового запуска»). Исследования показали, что двухграммовая доза лизина (которую можно найти примерно в 20 граммах молочной сыворотки) достаточна для достижения эффекта, но он будет еще зависеть от вашего телосложения. Получая 20-30 грамм сывороточного протеина сразу после занятий – один из самых лучших способов получить нужные 2 грамма лизина. Вы также можете получать их из ~170 грамм курицы, индейки, обезжиренной говядины, стейка, лосося, белой рыбы, тунца, в которых обычно содержится 2.5 – 2.9 грамм лизина. Другие протеиновые порошки, вроде горохового протеина или конопляного, также могут быть хорошим источником лизина. Еще можно принимать добавки к пище, которые содержат, как минимум, два грамма лизина и ее можно принимать после занятий.

Общие рекомендации:

1. Ваша дневная норма белка должна быть, как минимум, 117 г. для 64 кг. женщины.
2. Каждый прием пищи должен содержат 25 грамм протеина.
3. Отдавайте предпочтение протеиновым продуктам, богатым в лизином, постоянно получая два грамма лизина, в особенности, после выполнения силовых упражнений.

Важно ли время?

Наш организм стимулирует рост мышц в ответ на силовую тренировку на протяжении 48 часов, но расщепление мышц также длится 24 часа. После тренировки, у вас есть двухдневное окно, когда тело строит мышцы с оптимальной силой, и один день, когда расклад мышц наиболее активен. Упражнения с дополнительными весами помогают мышцам использовать аминокислоты и способствуют росту мускулов, но этот процесс может преодолеть распад протеина только с хорошей системой питания. Поэтому, первые 24 часа после тренировки – самые важные.

Если ваша цель – наращивание мышц, принимайте протеиновый коктейль после выполнения упражнений. Некоторые исследования предполагают, что потребления коктейля перед тренировкой может даже ослабить процесс синтеза мышечного протеина, который обычно происходит после тренировки. Поэтому правильнее будет спланировать прием пищи за час до и за час после полной тренировки, но прием протеина непосредственно перед занятиями, на протяжении, или сразу после тренировки – излишен и необязателен.

Schoenfeld et al провели мета-анализ, исследуя эффект от различного времени приема протеина по отношению к упражнениям. В этом анализе они установили, что сама доза гораздо важнее времени ее принятия, но послетренировочное время все еще лучше для принятия жидкостей, стимуляции мышечного гликогена и восстановления мышц.

В целом, в противоположность весьма популярному совету, который вы возможно слышали в прошлом, скорее всего, никакого «анаболического окна», в ходе которого вы добиваетесь максимального синтеза, не существует. Гораздо важнее – ваше ежедневное питание, потребление аминокислот и углеводов до или после вашей тренировки.

О калориях

Как вам уже, наверное, известно – калории – это такие маленькие дьяволята, которые прячутся в вашем шкафу и делают вашу одежду все меньше и меньше каждой ночью. Я шучу, конечно, но то, что для многих женщин увеличение ежедневной калорийности питания схоже ночному кошмар – это факт. В особенности для тех, за спиной которых история диет и ограничений, большую часть жизни старавшиеся съесть как можно меньше, и внезапно узнают, что нуждаются в увеличенной норме потребления калорий, чтобы набрать мышцы. Набор жира – очень актуальный вопрос, когда мы говорим про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Это нормально – набрать немного жира вместе с мышцами, но увеличение жира будет минимальным, если правильно сочетать питание и упражнения.

Адекватное потребление калорий влияет на вашу эффективность в улучшении фигуры.

Дефицит калорий

Когда организм испытывает серьёзный дефицит калорий, мышцы начинают активно распадаться, а не синтезироваться. Обратите внимание, если вы наблюдаете у себя нижеперечисленные симптомы:

1. Вы чувствуете себя очень усталой после занятий, в особенности, если вы выполняете тяжелые тренировки.
2. Вы постоянно испытываете слабость и головокружение.
3. Вам не хочется заниматься.
4. У вас постоянно плохое настроение и наблюдаются проблемы со сном.

Возможно, вам интересно каким образом многие женщины, участвующие в спортивных соревнованиях выглядят эффектно, несмотря на дефицит калорий. Как вы уже могли предположить, это результат большой потери жира и сохранения уже существующих мышц. Эти женщины не набирают новые мышцы, на деле они даже теряют определенный процент мышц, но это некритично, ведь они уже добились нужной формы до начала дефицитного питания.

Это обычная ситуация для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом, проходить через разные фазы перед выступлениями. В определенное время они могут быть сконцентрированы на наборе, в другое – на уменьшении процента жира в организме. Телосложение фитнес моделей постоянно меняется, поэтому они стараются оптимально питаться и тренироваться для улучшения объема мышц, а потом терять вес для соревнований.

Баланс калорий

Питаться адекватно, потребляя именно столько калорий, сколько требуется организму – прекрасно, но не подходит для набора мышц. В периоды энергетического баланса, процесс разложения протеина всё еще достаточно активен, потому что калорий недостаточно для поддержки процесса роста мышц. Несмотря на то, что упражнения на сопротивления заглаживают некоторые последствия этих потерь, анаболические процессы всё еще будут противиться увеличению размеров мышц.

Избыток калорий

А вот увеличенное число калорий прекрасно стимулирует гипертрофию мышц, даже при отсутствии силовых упражнений, если ежедневная потребление протеина адекватно. В процессе набора мускульной массы, вы можете также наблюдать небольшое количество набранного жира. Ожидаемо, процент жира не должен быть заметным, он часто наблюдается и среди мужчин, и среди женщин, пытающихся набрать массу. Бодибилдеры набирают между выступлениями, чтобы получить максимальную объемы, несмотря на небольшой набор жира. Потом они ограничивают себя на протяжении 12-16 недель, чтобы потерять жир и выделить набранные мускулы.

Сочетание упражнений и избыток калорий – лучший способ набрать мышцы и силу. Если вы хотите минимизировать набор жира, и вы тренируетесь не первый год, то вам не нужно увеличивать калории сильно, чтобы запустить процесс мышечного роста. Исследования показывают, что люди, давно занимающиеся силовыми видами спорта, не нуждаются в таком избытке калорий, как новички. Если ваша цель – развивать мышцы, помните, что ваше тело может быть не особо стройным и подтянутым в процессе набора, потому что колебания веса и процентного отношении жира и мышц – нормально для всех женщин.

Как узнать, что вы едите достаточно калорий?

Теперь вам, возможно, интересно: «Сколько же я должна есть калорий? Как узнать это магическое число?» Но единого ответа для всех нет. У каждого разный метаболизм, а энергические нужды меняются от человека к человеку.

Всегда следите за общими показателями и корректируйте свою диету. Если вес увеличивается, хотя бы на 300 грамм в неделю, значит все в порядке и калорий достаточно. Если вес стоит или даже уменьшается и при этом внешне форма становиться хуже, то нужно повышать калорийность рациона на 500 калорий.

Об углеводах

В противоположность популярному мнению, не существует никакой установленной потребности в ежедневном количестве углеводов. В действительности же ваше тело может вырабатывать нужную глюкозу (продукт углеводов) – из аминокислот и жирных кислот через процесс глюкогенеза. В любом случае, организм используют огромные количества углеводов, чтобы получить энергию. Углеводы хранятся в тканях ваших мышц в виде гликогена, который используется мышцами во время занятий, чтобы получить нужное количество энергии.

Большая часть энергии, вырабатываемой вашим организмом (около 80 процентов) происходит из расклада гликогена, а не протеина или жира. Если вашему организму не хватает гликогена, к примеру, придерживаясь низкоуглеводной или кето-диеты, вы можете испытывать сонливость и слабость во время занятий спортом. Некоторые люди адаптируются к подобному состоянию, потому что их организм сменил основной источник энергии на жир (хранящийся в тканях мышц в виде триглицеридов) и активировал добычу энергии из протеина.

В любом случае, если у вас нет непереносимости углеводов, а это бывает при диабете или метаболическом синдроме, и вы являетесь здоровым человеком, вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, ведь они играют важную роль в результатах ваших тренировок.

 

Низкоуглеводные диеты всё еще допускают рост мышц. Во время моего обучения, нам рассказывали об исследовании мужчин, проходящих силовую тренировку и придерживающих низкожировой и низкоуглеводных диет (меньше 50 г. углеводов в день). Каждый субъект исследования выпивал протеиновый напиток, который обеспечивал им 20 граммами сывороточного протеина, а тренировки проходили 3 раза в неделю. Упражнения на всё тело были сложной задачей для каждого испытуемого.

После 12 недель исследования, ученые обнаружили, что результаты спортсменов, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, были гораздо более удачными в плане набора мышц, а спортсмены, придерживавшиеся низкожировой диеты, показывали лучшие результаты в потере жира. Разница в жировой прослойке возможно была связана с потреблением белка, который лучше усваивался низкоуглеводной группой, и средним возрастом участников исследования (низкоуглеводной диеты придерживались более молодые участники). Результаты показали, как вы могли заметить, что диета с низким содержанием углеводов не сказывает негативного влияния на набор мышц. Впрочем, подобное исследование проходилось на мужчинах, поэтому последствия для женщин пока неизвестны.

Таблица 1. Программа силовых упражнений, которую использовали в исследовании

День 1 (Понедельник) 8-10 повторений 120 секунд на отдых	День 2 (Среда) 6-7 повторений 180 секунд на отдых	День 3 (Пятница) 8-10 повторений 120 секунд на отдых
Приседания	Выпад со штангой	Приседания
Выпад с гантелями	Сгибание/Разгибание ног в тренажере	Тяга нижнего блока
Жим лежа	Жим под углом	Выпады на одной ноге
Тяга нижнего блока	Тяга нижн

Как набрать калории: высококалорийные продукты, примерное меню на неделю и эффективная диета для набора веса

• 21 Июля, 2018
• Диеты
• Екатерина Лоза

В статье рассмотрим, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес.

Высококалорийная диета строится по принципу увеличения калорийности. Нужно каждый день съедать хотя бы на сто калорий больше, чем в предыдущий день, при этом питаться следует минимум четыре раза в день небольшими порциями. Многим интересно, сколько калорий надо, чтобы набрать вес. Такая диета предполагает, что вес у человека будет расти благодаря продуктам, богатым углеводами и белками. Это могут быть различные каши на молоке, овощные и творожные запеканки, а также мясо. Можно также есть сливочное масло, разные сорта сыра, сливки, сметану, а, кроме того, вкусную выпечку и сладости. Нормой считается, если человек поправляется на один килограмм в месяц.

Итак, разберемся подробнее в том, как набрать калории.

Правила высококалорийной диеты

Нужно ежедневно увеличивать калорийность на 100 калорий. Питаться следует не меньше четырех раз в день. Нельзя пропускать завтраки, так как это наиболее важный прием пищи. Нужно сколько калорий, чтобы набрать массу? Следует стремиться к тому, чтобы в день съедать минимум 2500 калорий. Приведем несколько вариантов того, что можно съесть в определенный прием пищи для того, чтобы набрать вес.

Выясним, в чем много калорий для набора массы.

Завтрак

Вот каким должен быть завтрак на выбор:

• Отлично подойдет тыквенная каша с изюмом и медом на молоке в сочетании с бутербродами с маслом и сыром, чаем с сахаром и финиками.
• Вторым вариантом может стать омлет с беконом и зеленью, а также салат из овощей, пара бутербродов с колбасой, курага и кофе, желательно с сахаром.
• В качестве третьего варианта стоит рассмотреть творожник с вишневым вареньем и вермишелью, сладкие гренки, какао, пара штучек сушеного инжира.
• На второй завтрак стоит съесть фрукты, овощной салат, пюре со сметаной или кашу с маслом.

Обед

Что касается обеда, то здесь на выбор предлагаются следующие варианты блюд:

• Борщ, макароны с мясной подливкой наряду с овощным салатом, белым или черным хлебом, чаем с сахаром или медом, а, кроме того, сладкий сухарик.
• Вторым вариантом может стать гороховый суп, а на второе жареная рыба с отварным картофелем с маслом, а также хлеб, помидоры, булочка с корицей и чай
• В качестве третьего варианта подойдет суп харчо в сочетании с отбивной из свинины, салатом из помидоров, заправленным сметаной и зеленью, а также чай и хлеб.

В чем много калорий для набора массы, знают не все.

Ужин

На полдник стоит принять протеиновый коктейль. Теперь рассмотрим, каким должен быть ужин, если человек нуждается в наборе калорий. В данном случае тоже приведем три варианта.

• Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб и томатный сок.
• Вторым вариантом могут послужить отварные сосиски в сочетании с картофельным пюре, зеленым горошком, бутербродом с маслом, а, кроме того, чай с медом.
• Другой альтернативой ужину послужат тефтели в соусе в сочетании с салатом, который приготовлен из овощей с брынзой и маслом, также следует дополнительно съесть бутерброд с колбасой и выпить чай с медом.

Непосредственно перед сном на выбор подойдет творог, перемешанный со сметаной, и чай с сухариками. Дополнительно можно съесть булочку и выпить какао. Также в последний прием пищи можно подкрепиться бутербродом с колбасой и чаем с сахаром.

Высококалорийные продукты

Как набрать калории при помощи продуктов? Этим вопросом задаются часто. Рассмотрим далее список высококалорийных продуктов, которые следует добавлять в свой рацион, если существует необходимость в наборе веса.

• Коктейль с бананом и шоколадом. Берется один банан со столовой ложкой какао и стаканом жирного молока. Все это смешивается в блендере. Далее добавляется ложка арахисового масла. Вторым вариантом высококалорийного коктейля является смесь из яблок и йогурта. Для его приготовления берут яблоко среднего размера и соединяют его в блендере с любым йогуртом, добавляя ложку сиропа. При желании стоит добавить еще сливки.
• Рис тоже является высококалорийным продуктом. Его стоит есть в любом виде. Диета для набора веса в обязательном порядке должна включать белый рис. Его нужно добавлять в котлеты, каши, а также в супы. К слову сказать, абсолютно в любом блюде можно найти применение белому рису. Сколько нужно набирать калорий в день, вопрос для каждого индивидуальный.
• Грецкие орехи и миндаль просто незаменимы. В них содержится большое количество жиров, которые делают вашу кожу гладкой, а фигуру человека более оформленной. Их есть нужно регулярно, но не следует превышать дневную норму. Чересчур много орехов за раз есть вредно.
• Нельзя забывать и о молочных продуктах. В основном речь идет о твороге. Для хорошей фигуры и крепких мышц этот продукт просто необходим. Создание красивой и рельефной мускулатуры без употребления молочного белка невозможно. Чтобы получить от данного продукта максимальную пользу, его надо смешивать с медом и добавлять в блюдо орехи.
• Нужно есть растительное масло и рыбу. Эти продукты содержат множество всевозможных витаминов с микроэлементами, а также большое количество калорий.
• При наборе веса следует обратить внимание и на жирную рыбу, которая очень ценится благодаря жирным кислотам и огромному количеству белка, который участвует в процессах создания мышц. Стоит разнообразить питание разными видами рыбы. Это даст возможность набирать вес очень быстро.
• В картофеле много клетчатки, а, кроме того, углеводов. Этот корнеплод насыщает человеческий организм энергией, а, кроме того, повышает трудоспособность. Кроме этого, сваренный картофель в мундире содержит большое количество витамина С.
• Стоит добавить в рацион яйца и красное мясо. В составе этих продуктов много ценных компонентов в виде лейцина и креатина, которые стимулируют синтез белка. Непосредственно в мясе количество белка тоже большое.
• О яйцах стоит упомянуть отдельно, они содержат жир и полезный белок. Долгое время яичный желток считали источником вредного холестерина, поэтому диетологами рекомендовалось употреблять яйца не больше одного раза в два дня. Но теперь они заявляют, что употреблять яйца допускается каждый день и даже можно съедать по несколько штук. Стоит отметить, что ни одна диета не обходится без этого полезного продукта.
• Нельзя забывать и о фруктах. Для набора веса надо выбирать высококалорийные ягоды и фрукты, к примеру, виноград, бананы и абрикосы.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу, можно уточнить у личного тренера.

Как повысить аппетит, чтобы быстрее набрать вес?

В том случае, если человек страдает отсутствием аппетита, то ему можно посоветовать выпивать красное вино перед едой, но не больше пятидесяти грамм. Если солить еду и добавлять специи, то организм будет лучше реагировать на пищу, и, соответственно, будет повышаться аппетит. Порой авитаминоз делает людей безразличными к еде. В этом случае нужно пропить витаминный комплекс.

Итак, мы знаем, сколько нужно набирать калорий в день. Быстро увеличить вес удастся при условии соблюдения специальной домашней диеты. Хорошо помогает людям поправиться полный отказ от вредных привычек. В особенности от курения. Лишившись этого удовольствия, организм станет искать его в пище, побуждая тем самым человека употреблять все новые блюда.

Прогулки на воздухе наряду с купанием в море тоже вызывают аппетит и способствуют быстрому набору веса. В старину людям, которые были ослаблены после долгой болезни, давали по ложке отвара аира трижды в день. Благодаря этому появлялся аппетит, а сам человек очень быстро шел на поправку.

Сколько набрать калорий за день, важно выяснить заранее.

Примерное меню на неделю

При составлении меню для набора веса для женщин и мужчин, желающих поправиться, требуется помнить о том, что пища обязательно должна быть не просто калорийной, но и еще сочетать в себе все полезные микроэлементы и вещества. Соотношение должно быть следующим: углеводы – 45 %, белки – 25 %, а жиры – 30 %.

Итак, как набрать калории?

Приведем примерное меню на неделю.

• В первый день на завтрак надо съесть омлет из трех яиц в сочетании с бутербродом с огурцом, беконом или ветчиной, а также грецкий орешек. Затем пьют чай или компот. На обед следует съесть суп-лапшу наряду с запеченной курицей, двумя кусочками хлеба и чаем. Через час можно съесть грушу. В качестве перекуса подойдут сухофрукты со стаканом йогурта. На ужин следует приготовить картофельное пюре с котлетой.
• Во второй день на завтрак едят пшенную кашу на молоке с йогуртом и несколькими лесными орешками. На обед съедают куриный суп и какой-нибудь овощ, далее выпивают чай или также подойдет кисель. В качестве перекуса съедают йогурт и выпивают стакан фруктового сока. На ужин следует приготовить омлет с сыром, помидорами и ветчиной, закусывают все это печеньем и выпивают молоко с медом.
• В третий день на завтрак едят вареные яйца в количестве трех штук, далее овощной салат, изюм и выпивают чай. В обед съедают суп-лапшу, говядину, фасоль и чай. Через полчаса употребляют апельсин. Перекусывают стаканом кефира, а также горстью изюма. На ужин делают сэндвич с помидором, сыром, курицей, огурцом и кетчупом. Закусывают шоколадом и выпивают стакан сока.
• В четвертый день на завтрак готовят перловую кашу, которую предварительно замачивают на ночь в молоке. В нее добавляют мед с орехами и яблоком. Далее пьют чай с бутербродом. В обед готовят щи на мясном бульоне, а, кроме того, едят макароны с сыром и салат. В роли перекуса послужит вареное яйцо наряду с бутербродом, горстью кедровых орешков и стаканом фруктового сока. На ужин съедают морскую рыбу и картофельное пюре в сочетании с греческим салатом, пьют чай с молоком.
• В пятый день на завтрак съедают равиоли с овощным салатом, сливой и компотом. В обед готовят гороховый суп с ребрышками, варят свинину, делают салат из помидоров и пьют кисель. Перекусывают ватрушкой с творогом, а также едят банан, печенье и пьют йогурт. На ужин съедают филе тунца с цветной капустой, а, кроме того, бутерброд с маслом и пьют томатный сок.
• В последующие два дня можно повторять меню из предыдущих пяти на свое усмотрение, главное, чтобы рацион был богат высококалорийными продуктами питания.

Многие задаются вопросом, сколько надо калорий, чтобы набрать массу. Однако следует помнить о том, что вне зависимости от цифр, которые показывают весы, человек должен относиться к себе и своему телу с уважением и любовью.

Набор веса, или как прийти к равновесию

Существует много различных причин, по которым возникает чрезмерная худоба. Это и генетическая предрасположенность, и чересчур активный образ жизни наряду с отсутствием режима питания, стрессом, депрессией, хроническими заболеваниями и так далее. Одни диеты ведут к похудению, а другие, наоборот, вполне можно применять для наращивания массы. Но какой должна стать диета для набора веса у мужчин и женщин?

Когда речь заходит о подобном улучшении фигуры, то наиболее очевидным видится решение питаться всем тем, что запрещают стандартные диеты, то есть жирное, сладкое и соленое. Правда, ни к чему доброму, кроме заболеваний пищеварительной системы, это точно не приведет.

Максимум, чего человек сможет добиться – это, скорее всего, отеки с небольшим увеличением жировой массы. А это не является целью диеты для набора веса вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Основной задачей является развитие мышечной массы и укрепление костей. Поэтому в подборе правильного рациона ставку делают на белковые продукты. Усилить подобный эффект удастся с помощью занятий в тренажерном зале.

Итак, что же должно входить в рацион? Сколько калорий нужно, чтобы набрать мышечную массу? Суточная калорийность меню диеты должна достигать 3000 калорий. Набрать вес будет несложно. Но итоговая цифра зависит от пола, а, кроме того, от возраста и индивидуальной особенности фигуры. Чтобы покрыть потребность в жирах, диетологи рекомендуют употреблять растительного масла приблизительно три ложки в день.

Кроме этого, для обретения желанной пропорции не лишним будет ввести в свой рацион макароны наряду с сахаром, медом, бобами, мучными изделиями и сладкими фруктовыми соками, которые нужно выпивать в количестве одного стакана непосредственно перед каждым приемом пищи. Сколько раз в день человеку следует питаться? Диетологами рекомендуется классическая пятиразовая схема с постепенным увеличением калорий.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу женщинам? Что кушать?

Диета для набора веса у женщин

В том случае, если человек хочет добиться увеличения массы, он должен быть готовым к тому, что ему придется плотно питаться по меньшей мере пять раз в день. Диетологами не рекомендуется питаться через силу и испытывать чувство пресыщения, но каждый прием пищи должен быть достаточно калорийным. Далее приведем три варианта диеты для набора веса на пять приемов пищи. На основе данных рекомендаций можно разнообразить свой рацион.

Итак, начнем с завтраков:

• Первый вариант завтрака предполагает пшенную кашу на молоке с маслом. В качестве закуски подойдет бутерброд с сыром, а также с маслом, а, кроме того, сладкое какао.
• Другим вариантом завтрака для женщин может стать овсяная каша, заправленная орехами, медом и изюмом. На закуску подойдет бутерброд с маслом и колбасой, а, кроме того, сладкий кофе, разбавленный молоком.
• Третий вариант завтрака предполагает тушеный картофель с мясом. Порция жаркого может быть дополнена булочкой с сыром и маслом, а также кофе с молоком.

Рассмотрим варианты второго завтрака.

• Рекомендуется употреблять порцию овсяных хлопьев с добавлением цельного молока. Всегда увеличивает калорийность порция сухофруктов.
• Также можно перекусить с помощью бутерброда с маслом и колбасой, увеличивает калорийность сладкий йогурт с фруктовым соком.
• Для набора веса у девушек рекомендуется перекусывать во время второго завтрака тефтелями и макаронами. На закуску подойдет белый хлеб с сыром и маслом, а, кроме того, фруктовый сок.

Конечно, не так много женщин хотят набрать вес. Но вы уже знаете, сколько калорий съедать для этого.

Рассмотрим варианты обедов для женщин, желающих поправиться:

• Первый вариант рекомендует борщ со свининой, а, кроме того, биточки наряду с макаронами с сыром и киселем.
• Набрать калории непременно помогут щи в сочетании с жареной рыбой, картофелем с луком, салатом со сметанной заправкой, фруктовый сок.
• Третьим вариантом меню может стать гороховый суп наряду с салатом со сметанной заправкой и сладким чаем с пирожным.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес, во время полдника? Порядка 300.

Теперь рассмотрим варианты полдников:

• В полдник следует съедать овощной салат с майонезом и сыром, после чего запить все это фруктовым соком.
• Вторым вариантом полдника является стакан жирного молока с печеньем.
• Также стоит съесть фруктовый салат с заправкой из йогурта.

И, наконец, ужины:

• Одним из вариантов ужина послужит омлет с помидорами, ветчиной, а также сыром и теплое молоко с медом.
• Вторым вариантом ужина может стать гречка, молоко, бутерброды с колбасой, а, кроме того, сладкий чай.
• Третий вариант предполагает гуляш в сочетании с рисовой кашей, булочкой с маслом и сладким чаем.

Сколько калорий набрать вес мужчине позволят и нарастить мышечную массу? Чем питаться?

Диета для набора веса у мужчин

Мужчины легко справляются с рационом, который был предложен выше, но его калорийности, скорее всего, для них может попросту не хватить. Кроме этого, мужчины в дополнение нередко занимаются еще и спортом. В связи с этим им рекомендуют использовать пятиразовое питание и применять один из ранее описанных трех вариантов меню, но эту пищу нужно еще дополнять протеиновыми коктейлями.

Протеиновый коктейль всегда можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Но будет лучше приготовить его в домашних условиях из свежих продуктов. К примеру, для наращивания массы мышц подойдет такой белковый коктейль: два банана в сочетании с половиной банки сгущенного молока, тремя йогуртами, белком двух куриных яиц взбивают миксером или также можно использовать блендер. Получившийся коктейль употребляют по 200 грамм через полчаса после пищи. После употребления остатки хранят в холодильнике.

Другим вариантом коктейля для мужчин является напиток с добавлением творога. Берут 350 миллилитров молока, 100 грамм творога и четыре белка сваренного яйца, далее добавляют еще один банан, ложку масла и столько же меда. Твердые ингредиенты следует предварительно шинковать. Затем все смешивается и употребляется по стакану через полчаса после пищи.

Мы выяснили, как набрать калории и мышечную массу.

Диета для набора веса девушке: меню на неделю

80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% — не могут набрать идеальный вес. Причиной может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Для набора веса существуют специальные диеты.

Как понять, что пора полнеть

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Советы от диетолога

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

• 50% белковой пищи;
• 40% пищи, содержащей углеводы;
• 10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

1. Завтрак.
   Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
   После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
2. Второй завтрак.
   Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
3. Первый перекус.
   Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
4. Обед.
   Состоит из 3 блюд, как в детстве:
   • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
   • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
   • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
5. Второй перекус (полдник).
   Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
6. Ужин.
   На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
7. Третий перекус перед сном.
   Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

• начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
• во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
• перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Вся правда об углеводах - NHS

«Углеводы» - горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы - это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы - это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы - это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные - жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети - фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из крахмалистых продуктов, фруктов и овощей.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка - важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы - главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и более жирными источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови - фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых в пищу сладких продуктов и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают при похудании, контроле диабета и снижении риска осложнений.

Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или медицинским персоналом, поскольку она не подходит для всех, кто страдает диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

• углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
• жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

В отсутствие углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть как минимум 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах питания:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (примерно 37,5 г) - 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик непросеянного хлеба - 2,5 г
• 1 кусок белого хлеб - 0,9 г
• 80 г вареной цельнозерновой пасты - 4,2 г
• 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) - 4,7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли - 1,6 г
• 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови - 2.2 г
• 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы - 2,2 г
• 200 г печеных бобов - 9,8 г
• 1 средний апельсин - 1,9 г
• 1 средний банан - 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, как быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть в рамках здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак - это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая пища может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может способствовать ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как основную причину увеличения веса.

Пшеница содержится в самых разных продуктах питания, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса с большей вероятностью, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

.

Список продуктов для диеты с высоким содержанием углеводов | Live Healthy

Натали Штейн Обновлено 5 апреля 2018 г.

Вы набираете фунт жира каждый раз, когда потребляете на 3500 калорий больше, чем расходуете. Чтобы набрать вес со скоростью 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день. Многие продукты с высоким содержанием углеводов - хороший выбор, если вы хотите набрать вес, потому что они высококалорийны и содержат необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами сушеных фруктов

Обезжиренные и высокоуглеводные сушеные фрукты более калорийны, чем свежие фрукты.Например, чашка кураги содержит 313 калорий, в то время как чашка свежих абрикосов - только 74 калории, чашка изюма - 493 калории, а чашка винограда - 104 калории. Сушеные фрукты - источник калия, который помогает регулировать кровяное давление, и пищевых волокон, которые помогают предотвратить запоры и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавьте сухофрукты в овсянку, холодные хлопья или йогурт и храните их на работе и дома, чтобы быстро перекусить.

Положитесь на макароны, чтобы получить углеводы

Макаронные изделия - это пища с высоким содержанием углеводов и почти без жира.Каждая чашка цельнозерновой пасты содержит 174 калории и 37 граммов углеводов. Приготовьте лазанью, спагетти и мясной соус из нежирного говяжьего фарша или пасту из волос ангела с соусом песто. Чтобы получить больше углеводов и калорий, подавайте макароны с хлебными палочками и кукурузой или горошком. На обед добавьте немного салата из спагетти с оливковым маслом, авокадо, луком и болгарским перцем или добавьте приготовленные макароны в суп. Выбирайте цельнозерновые макароны вместо очищенных белых макаронных изделий, чтобы получать больше натуральных питательных веществ, таких как пищевые волокна, железо, магний и витамины группы B, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте хлеб с любым приемом пищи

Хлеб содержит много углеводов, и его легко добавить в свой рацион благодаря его портативности и универсальности. Съешьте большой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана на завтрак, окуните цельнозерновой лаваш в хумус, чтобы перекусить, и приготовьте подводные или традиционные бутерброды на обед. Вы также можете нарезать кусочки хлеба и добавить их в томатный или луковый суп, есть хлеб с салатами и подавать булочки практически к любому основному блюду.

Добавляйте крахмалистые овощи в блюда

Кукуруза, белый картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желуди и тыквы, а также горох составляют крахмалистые овощи.Они содержат больше углеводов и калорий, чем некрахмалистые овощи, такие как салат и кабачки. Белый картофель среднего размера содержит 147 калорий и 33 грамма углеводов. Добавляйте кукурузу и горох в супы и запеканки, подавайте курицу или говядину с картофельным пюре и луком или готовьте запеканку из сладкого картофеля с орехами пекан.

Углеводы

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов высококалорийны, поэтому они могут помочь вам набрать вес, но в них мало необходимых питательных веществ. Безалкогольные напитки, подслащенные сахаром, и другие напитки, такие как морсы и ароматизированные кофейные напитки, запеченные десерты, такие как пироги и торты, а также конфеты, содержат много сахара и углеводов, но не приносят пользы для здоровья.Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием углеводов, чтобы набрать вес. Кроме того, сбалансируйте свой рацион такими источниками полезных жиров, как растительное масло, авокадо, арахис и орехи, и включите в него некоторые нежирные белки, такие как куриная грудка и рыба.

.

План диеты для набора веса - здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), это по-прежнему проблема, требующая внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может быть вызван несколькими заболеваниями:

• Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для худых.Скорость метаболизма у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
• Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
• Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить человека похудеть (3).
• Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
• Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание	Время	Что есть
Раннее утро	7 а.м. - 8:00	Миндаль, вымоченный на ночь (6-7 шт.)
Завтрак	8:00 - 9:00	2 мультизерновых хлеба с нежирным маслом и яичным омлетом ( 2 яичных белка из 1 цельного яйца). или Стакан кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой круповой каши (используйте жирное молоко). Или Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей. Или 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных ростков Или 2 паратхи, фаршированных белком (творог / ростки) с чатни или солеными огурцами. Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака	11.00 - 12.00	Стакан жирного молока с лечебным напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед	13:30 - 14:30	Маленькая чашка риса и два чапати. Чашка бобовых (масур, мунг, чана). ½ стакана овощного карри. 3 унции куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров. Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска	17:30 - 6:30 вечера.	Овощной сэндвич с сыром. Или Запеченный картофель с кожурой и соусом из авокадо. Или Горсть жареных орехов.
Ужин	20:30 - 21:30	½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном	22:30 - 23:00	Стакан жирного молока.

Полезные советы, чтобы быстро (и безопасно) набрать вес

1.Ешьте калорийную пищу

Высококалорийная пища со сбалансированным содержанием питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Употребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте здоровые жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть пригоршню тыквы или семян льна - хороший способ обеспечить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого - включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин - все более популярная добавка, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вы должны набирать жировую массу. Набрать мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Для этого вам нужно посещать тренажерный зал не реже 2-4 раз в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как пойти в спортзал.

7. Устранение стресса

Похудание или прибавка в весе могут быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отслеживать свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса - это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть нездоровым и дать только временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и ее потеря, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вам следует сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, поскольку это может привести к здоровому увеличению веса.

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как долго длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой - 26 ноября 2020 г.
• Как использовать касторовое масло для роста волос - 20 октября 2020 г.
• 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос - 16 октября 2020 г.
• Что такое диета Нума и как она работает? - 27 июля 2020 г.
• Как работает диета SlimFast - плюсы, минусы и примерный план питания - 21 июля 2020 г.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

Пример меню набора здорового веса

Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и вам интересно, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот примерный план показывает, как небольшие изменения в обычном питании могут привести к увеличению веса.

Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета также может способствовать увеличению веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес. или недоедают.Когда у вас недостаточный вес, не поддавайтесь мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, и в любом количестве. Узнайте, как правильно набрать вес, употребляя большие порции высококалорийной пищи, богатой питательными веществами. Используйте следующее примерное меню, чтобы набрать вес за счет ежедневного рациона, состоящего из 2500 калорий.

Завтрак

При составлении меню завтрака для набора веса увеличьте потребление полезных углеводов с помощью динамичного сочетания цельнозерновых и волокнистых фруктов.Начните с одной чашки овсянки, нарезанной сталью, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Посыпьте овсянку половиной стакана смешанных ягод, чтобы получить сладкий вкус без пустых калорий из сахара. Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы получить полезный и согревающий сердце прием пищи для набора веса.

Утренний перекус

Когда наступит утренняя хандра, вылечите их одним бананом и 1/4 стакана ореховой смеси, чтобы ваша энергия взлетела до небес. Выпейте стакан воды для плавного плавания этих богатых клетчаткой и белком товарищей.

Обед

Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню набора веса, но чтобы научиться набирать вес, вы должны есть как минимум три приема пищи в день, включая этот ключевой обед в полдень. Пережевывайте бутерброд без чувства вины с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками нежирной индейки, салатом и горчицей. После этого выпейте стакан обезжиренного молока на 10 унций и запеченный сладкий картофель с кусочком масла, прежде чем похлопать себя по спине за питательную еду.

Полдник

Частое питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда съешьте протеиновый батончик и выпейте стакан воды, чтобы получить дополнительные калории.

Ужин

У вас может возникнуть соблазн выбрать обработанную нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности - единственный способ научиться набирать вес. Перекусите садовым салатом с тремя столовыми ложками полностью натуральной заправки для салатов, прежде чем выкопать шесть унций филе лосося, одну чашку приготовленной спаржи и полстакана картофельного пюре с маслом.Побалуйте себя одним булочкой и бокалом красного вина, пивом, чтобы развлечь свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не употребляете алкоголь.

Ночная закуска

Когда прибудут те ночные закуски, отправьте их спать с 6 унциями. простого греческого йогурта, заправленного половиной чашки нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.

Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром, сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питанию, чтобы помочь вам достичь оптимального веса здоровым способом.

.

Низкоуглеводные диеты небезопасны, и их следует избегать, говорится в исследовании - ScienceDaily

Согласно результатам большого исследования, представленного сегодня на Конгрессе ESC 2018, низкоуглеводные диеты небезопасны, и их следует избегать.

Автор исследования профессор Мацей Банах из Медицинского университета Лодзи, Польша, сказал: «Мы обнаружили, что люди, которые придерживались низкоуглеводной диеты, подвергались большему риску преждевременной смерти. Риск также увеличивался по отдельным причинам смерти, включая ишемическую болезнь сердца. , инсульт и рак.Этих диет следует избегать ».

Ожирение является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и повышает риск возникновения нескольких хронических состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет 2 типа и рак. Для похудания были предложены различные диеты, например диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров. Долгосрочная безопасность этих диет вызывает споры, поскольку в предыдущих исследованиях сообщалось о противоречивых результатах их влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти.

В этом исследовании проспективно изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами, смертностью от всех причин и смертностью от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний (включая инсульт) и рака в репрезентативной на национальном уровне выборке из 24 825 участников Национального исследования здоровья и питания США. (NHANES) в период с 1999 по 2010 год. По сравнению с участниками с самым высоким потреблением углеводов, у тех, кто потреблял меньше всего углеводов, риск смерти от всех причин был на 32% выше, чем в среднем 6.4-летнее наблюдение. Кроме того, риск смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака увеличился на 51%, 50% и 35% соответственно.

Результаты были подтверждены в метаанализе семи проспективных когортных исследований с 447 506 участниками и средним периодом наблюдения 15,6 лет, который выявил 15%, 13% и 8% повышение общего риска, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака с низким уровнем смертности. (по сравнению с высокоуглеводными диетами).

Профессор Банах сказал: «Низкоуглеводные диеты могут быть полезны в краткосрочной перспективе для похудания, снижения артериального давления и улучшения контроля уровня глюкозы в крови, но наше исследование показывает, что в долгосрочной перспективе они связаны с повышенным риском смерти от любая причина и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, цереброваскулярных заболеваний и рака.«

Участники исследования NHANES имели средний возраст 47,6 года, 51% составляли женщины. Они были разделены на квартили в зависимости от обычного процентного содержания углеводов в их рационе. Риски смерти от всех причин и от конкретных причин в течение среднего периода наблюдения в течение 6,4 года возрастали с каждым снижением потребления углеводов и оставались значительными после корректировки всех доступных факторов, которые могли повлиять на связь.

Исследователи также изучили связь между смертностью от всех причин и низкоуглеводными диетами при ожирении (индекс массы тела [ИМТ] 30 кг / м ² или выше) и без ожирения (ИМТ ниже 30 кг / м ² ) участников в двух возрастных группах (55 лет и старше по сравнению с младше 55) и обнаружили, что связь была наиболее сильной у пожилых участников, не страдающих ожирением.

Что касается механизмов, лежащих в основе корреляции между низкоуглеводной диетой и смертью, профессор Банах отметил, что животный белок, особенно красное и обработанное мясо, уже связан с повышенным риском рака. Он сказал: «Уменьшение потребления клетчатки и фруктов и повышенное потребление животного белка, холестерина и насыщенных жиров при этих диетах может сыграть свою роль. Могут также иметь место различия в минералах, витаминах и фитохимических веществах».

Он пришел к выводу: «Наше исследование подчеркивает неблагоприятную связь между низкоуглеводной диетой и общей и конкретной смертью, основываясь на индивидуальных данных и объединенных результатах предыдущих исследований.Полученные данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты небезопасны и их не следует рекомендовать ».

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• целые- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

---

Смотрите также

• 
  Икра из форели в домашних условиях
• 
  Суп из шампиньонов
• 
  Уха суп из сайры
• 
  Суп с горошком замороженным
• 
  Можно ли годовалому ребенку фасолевый суп
• 
  Диета на 7 дней с супом из сельдерея
• 
  Суп пюре из фасоли
• 
  Сколько калорий в соленой форели
• 
  Эффективная диета для похудения живота и боков на неделю с меню
• 
  Пп меню для похудения на неделю с рецептами
• 
  Меню для больных гастритом