Примерное меню для диеты
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 12.3k. Обновлено
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения: самые эффективные диеты
Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.
Самые эффективные диеты: основные моменты
Действенно худеть в домашних условиях можно несколькими способами. Самые эффективные диеты — те, которые ограничивают количество углеводов. Они существуют в самых разных вариантах:
Диета | Особенности |
Диета Аткинса | Количество углеводов снижается до 20 г в день на протяжении длительного периода времени — 2-4 недель. После этого еще в течение нескольких недель потребление углеводов повышается до 40 г в день, в итоге через несколько месяцев доводится до 60 г в сутки |
Диета гликемического индекса | В ней считается не количество калорий, а гликемический индекс, который отражает углеводный состав продуктов и влияет на уровень инсулина в крови. Глюкоза получает самый высокий гликемический индекс (ГИ), он равен 100. Продукты с ГИ ниже 50 помогают избавиться от лишних килограммов. Например, это яйца, нежирные сорта мяса, рыба, креветки, молочные продукты, красная чечевица, зеленый горошек, большинство овощей и фруктов (кроме винограда, бананов, картофеля). Следует помнить, что ГИ варьируется. Если картофельное пюре есть с салатом, то его ГИ значительно снижается, поскольку клетчатка уменьшает скорость впитывания глюкозы |
Диета Дюкана | Упор делается на белки, но ограничиваются жиры и углеводы |
Простая диета с чередованием | Дни, в которые употребляются в основном белки, чередуются с днями, когда в рационе преобладают углеводы. Диету рекомендуется применять в течение 2 месяцев. Она разбивается на циклы — по 4 дня в каждом |
Диеты выбираются в зависимости от сезонности. Зимой для организма нужно большее количество калорий. Также выбирать систему питания необходимо с учетом семейного бюджета.
Эконом-диета
Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.
Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.
Примерное меню выглядит следующим образом:
День недели | Рацион |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.
Диета для холодного времени года
Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:
- Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
- Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
- Избегать рафинированных продуктов.
- Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
- Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
- Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.
Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:
Время приема | Рацион |
Завтрак | Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком |
Перекус | Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай |
Обед | Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока |
Полдник | Кефир или йогурт |
Ужин | Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д. |
Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.
Простая диета «Зизгаг»
В данном случае меню расписывают не на неделю, а на 4 дня, потом цикл повторяют. В первые 2 дня:
Время приема | Рацион |
Завтрак | Салат из любых овощей, кроме картофеля, тыквы и корня сельдерея, 2 яйца, нежирный творог |
Второй завтрак | Яблоко в любом виде |
Обед | Курица или индейка, запеченные или приготовленные на пару, чашка отварной фасоли или чечевицы, тушенные с водой овощи |
Полдник | Яблоко |
Ужин | Салат из любых свежих овощей, кроме тех, что были перечислены выше, небольшая порция рыбы |
На третий день:
Время приема | Рацион |
Завтрак | Порция овсянки с изюмом |
Второй завтрак | Любые фрукты |
Обед | Половинная порция куриной грудки с рисом, овощной салат |
Полдник | Любые фрукты |
Ужин | Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом |
Четвертый день предполагает следующее меню:
Время приема | Рацион |
Завтрак | Овсянка с любыми сухофруктами |
Второй завтрак | Яблоко |
Обед | Порция нежирного мяса и риса |
Полдник | Яблоко |
Ужин | Овощной салат с морепродуктами |
Все это время можно употреблять воду в неограниченном количестве. Кофе допускается выпивать не больше чашки в день.
Несложные рецепты для диетического питания
Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.
Тыквенная каша без крупы
Ингредиенты:
- тыквенная мякоть — 500 г;
- молоко — 0,5 ст.;
- сливочное масло — по вкусу;
- сахар — 1 ч. л. ;
- соль – на кончике ножа.
Приготовление:
- Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
- Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
- Перемешивают.
- Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.
Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.
Классический винегрет
Ингредиенты на 1 порцию:
- свекла — 0,5 шт.;
- квашеная капуста – 150 г;
- картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
- зеленый горошек — 1,5 ст. л.
- оливки – по желанию.
Приготовление:
- Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
- Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
- На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
- Заправляют растительным маслом.
- Перемешивают.
Итальянский салат с креветками и макаронами
Для салата понадобятся:
- любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
- креветки – 100 г;
- помидоры черри – 4-5 шт.;
- оливки — по вкусу;
- розмарин — 1 веточка;
- маленькая луковица — 1 шт.
Приготовление:
- Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
- Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
- Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
- Сверху салат посыпают свежей зеленью.
Фаршированные кабачки
Ингредиенты на 1 порцию:
- средний кабачок — 1 шт.;
- куриный фарш – 150 г;
- луковица — 1 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- маленькая морковь — 1 шт.;
- прованские травы — по вкусу;
- мускатный орех — щепотка;
- неострый сыр — 25-30 г.
Приготовление:
- Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
- Посыпают прованскими травами.
- Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
- Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
- Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
- Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
- Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.
Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.
Морковно-яблочный салат
Ингредиенты:
- морковь – 2 шт.;
- яблоко — 1 шт.;
- растительное масло — для заправки;
- зелень — по вкусу;
- лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.
Приготовление:
- Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
- Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
- Поливают лимонным соком.
Маринованная скумбрия, запеченная в духовке
Ингредиенты:
- свежая скумбрия – 2 шт.;
- вода — 1 ст. ;
- соль — 2 ч. л.;
- сахар — 1/2 ч. л.;
- перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
- растительное масло — 2 ст. л.;
- уксус — 2,5 ст. л.;
- луковица — 1 шт.
Приготовление:
- Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
- Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
- Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.
Имбирная вода
В течение дня можно пить имбирную воду.
Необходимо:
- вода — 5 л;
- корни имбиря — несколько шт.
Приготовление:
- Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
- Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.
Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.
Яблочно-банановый смузи
Ингредиенты:
- банан и яблоко — по 1 шт.;
- йогурт — 1 ст.
Приготовление:
- Нарезают фрукты мелкими кусками.
- Заливают йогуртом и измельчают в блендере.
Можно украсить листьями мяты.
Особенности диет для разных категорий людей
При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.
Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.
Меню на неделю для похудения от диетолога
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
- Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
- Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
2 день
- Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
- Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
3 день
- Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
- Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
- Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
4 день
- Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
- Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
- Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
5 день
- Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
- Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
- Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
6 день
- Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
- Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
- Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
7 день
- Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
- Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
- Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.
Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю
Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.
Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.
Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.
Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.
Основные правила и общие черты диет для снижения веса
Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.
Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:
- Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
- Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
- Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
- Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
- Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
- Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
Обязательно посмотрите:
Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов
Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:
- Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
- Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
- Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
- Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.
Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.
Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ
Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.
| Блюдо | Продукты | Приготовление | Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов |
| Салат “Щетка” |
| “Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий. Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите. |
|
| Пюре из цветной капусты |
|
|
|
| Рыбное суфле в духовке |
|
|
|
| Белковый омлет |
|
|
|
| Запеченная куриная грудка |
|
|
|
Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд
Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.
По часам
Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.
Вкусные и простые рецепты:
- Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
- Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.
Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.
Ленивая диета
Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.
Основные правила ленивой диеты:
- На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
- Сладкое и мучное запрещено есть.
- Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
- В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
- В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.
Что можно готовить:
- Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
- Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. В
Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях – основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
- Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
- Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
- Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
- Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
- Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
- Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
- При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
- Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
- Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
- Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
| Вторник | Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
| Среда | Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
| Четверг | Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
| Пятница | Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
| Суббота | Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном. |
| Воскресенье | Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь – 150 г;
- картофель – 300 г;
- капуста цветная – 100 г;
- горох консервированный – 50 г;
- лук-репка – 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп – 10 г.
Приготовление:
Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
- творог – 300 г;
- манка – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко – 60 мл;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливковое – 10 мл;
- ягоды – 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь – 100 г;
- филе птицы – 0,2 кг;
- капуста цветная – 150 г;
- бульон куриный – 1 стакан;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- мука – 1 ст.л.;
- сливки – 100 мл;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная – 300 г;
- помидор – 50 г;
- огурец свежий – 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль – щепотка;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливы – 2,5 ст.л.;
- уксус 9% – 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы – 0,3 кг;
- лук-репка – 1 головка;
- чеснок – 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода – много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток – зеленый чай с лимоном.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:- мужчинам – 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам – 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин – враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
- Для человеческого организма вода – важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
- Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
- При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
- Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Приседы: простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
- Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
- Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
- Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
- Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.
И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!
Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.
Кому необходимо правильное питание?
Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.
Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.
Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!
Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.
Чем отличается правильное питание от диеты?
Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.
На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-ста
рому.
Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…
При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.
| Диета | Правильное питание |
|
|
Основные принципы правильного питания
1. Режим питания
Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.
Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.
Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.
| Завтрак | 7:30 |
| Перекус | 10:00 |
| Обед | 13:00 |
| Перекус | 16:00 |
| Ужин | 19:00 |
| Перекус | 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00) |
Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.
Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.
2. Способы приготовления пищи
Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.
При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.
Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.
3. Принцип замены продуктов
Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.
Вот некоторые примеры:
| Плохие продукты | Хорошая замена |
| жирная колбаса с химическими добавками | запеченное нежирное мясо |
| сахар | фруктоза |
| майонез | нежирная сметана + горчица + лимонный сок |
| каши быстрого приготовления | каши из цельного зерна |
| сладкие напитки, газровки | зеленый чай |
| конфеты | зефир, черный шоколад, мед |
| творожная масса | деревенский творог с сухофруктами |
| шлифованный, пропаренный рис | нешлифованный, бурый рис |
| макароны из муки высшего сорта | макароны из твердых сортов пшеницы |
| подсолнечное рафинированное масло | оливковое, льняное масло холодного отжима |
4. Соблюдение водного режима
Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.
5. Правильное питание — это сбалансированное питание
При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.
Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.
Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю
Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.
Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.
Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки | 1 банан | 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы | 1 ст. кефира | 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов | 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать) |
| соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. | 100 гр. обезжиренного творога | 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса | 100 гр. творога | 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки | 1 ст. кефира |
| гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки | 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога | суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы | 1 ст. ряженки | 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы | 1 ст. кефира |
| овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы | 1 ст. кефира + 150 гр. ягод | 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат | 1 отварное яйцо + грейпфрут | 300 гр. овощей + 100 гр. индейки | 1 ст. кефира |
| овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. | 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) | спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. | 1 яйцо + 1 овощ | 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога | 1 ст. кефира |
| 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. | 10 шт. миндальных орешков | 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы | 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод | 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. | 1 ст. кефира |
| творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень | 3-5 шт. грецких орехов | 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. | 1 ст. молока | рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат | 1 ст. кефира |
Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!
Примеры меню для диеты DASH
Примеры меню для диеты DASH
Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.
Персонал клиники МэйоДиетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.
Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.
Возможно, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.
Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.
Меню первого дня
Завтрак
- 1 магазинный (коммерческий) бублик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
- 1 средний оранжевый
- 1 стакан обезжиренного молока
- Кофе без кофеина
Обед
- Салат из шпината, приготовленный из:
- 4 чашки свежих листьев шпината
- 1 нарезанная груша
- 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
- 1/3 стакана нарезанного миндаля
- 2 столовые ложки винегрета из красного вина
- 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- Запеченная треска в зелени, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
- 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
- 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
- 1 небольшой рулет из закваски
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
- Травяной чай со льдом
Закуска (в любое время)
- 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
- 4 ванильные вафли
| Анализ питания на первый день | |||
|---|---|---|---|
| Калорий: | 2,015 | Холестерин: | 70 мг |
| Всего жиров: | 70 г | Натрий: | 1,607 мг |
| Насыщенные жиры: | 10 г | Всего углеводов: | 267 г |
| Транс-жиры: | 0 г | Пищевые волокна: | 39 г |
| Мононенасыщенные жиры: | 25 г | Всего сахаров: | 109 г |
| Калий: | 3274 мг | Белки: | 90 г |
| Кальций: | 1,298 мг | Магний: | 394 мг |
| Дневной 1 порции DASH | |
|---|---|
| Зерно и зерновые продукты: | 7 |
| Овощи: | 5 |
| Фруктов: | 5 |
| Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
| Мясо, птица и рыба: | 3 |
| Орехи, семена и сушеные бобы: | 2 |
| Жиры и масла: | 3 |
| Сладости: | 1 |
Меню 2-го дня
Завтрак
- 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
- 1 маффин с отрубями
- 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
- 1 стакан обезжиренного молока
- Травяной чай
Обед
- Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
- 1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы
- 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
- 1/2 стакана нарезанных яблок
- 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
- 1/2 чайной ложки карри-порошка
- 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- 1 стакан приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли
- 2 стакана салатной зелени
- 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
- 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 нектарин
- Газированная вода
Закуска (в любое время)
- Trail mix состоит из:
- 1/4 стакана изюма
- 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
- 2 столовые ложки семян подсолнечника
* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.
| Анализ питания на второй день | |||
|---|---|---|---|
| Калорий: | 2 165 | Холестерин: | 101 мг |
| Всего жиров: | 72 г | Натрий: | 1855 мг |
| Насыщенные жиры: | 11 г | Всего углеводов: | 311 г |
| Транс-жиры: | 0 г | Пищевые волокна: | 36 г |
| Мононенасыщенные жиры: | 14 г | Всего сахаров: | 125 г |
| Калий: | 4,026 мг | Белки: | 95 г |
| Кальций: | 1363 мг | Магний: | 507 мг |
| DASH-порции на второй день | |
|---|---|
| Зерно и зерновые продукты: | 7 |
| Овощи: | 5 |
| Фруктов: | 5 |
| Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
| Мясо, птица и рыба: | 3 |
| Орехи, семена и сушеные бобы: | 2 |
| Жиры и масла: | 3 |
| Сладости: | 0 |
Меню 3-го дня
Завтрак
- 1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы
- 1 ломтик цельнозернового тоста
- 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
- 1 банан
- 1 стакан обезжиренного молока
Обед
- Салат из тунца, приготовленный из:
- 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
- 2 столовые ложки светлого майонеза
- 15 ягод
- 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
- Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
- 8 тостов мелба
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
- 3 унции говядины
- 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
- 1 чашка вареного дикого риса
- 1/3 стакана орехов пекан
- 1 стакан кусочков ананаса
- Шприцер с клюквой и малиной, в состав которого входят:
- 4 унции клюквенно-малинового сока
- От 4 до 8 унций газированной воды
Закуска (в любое время)
- 1 стакан светлого йогурта
- 1 средний персик
* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.
| Анализ питания на третий день | |||
|---|---|---|---|
| Калорий: | 1868 | Холестерин: | 114 мг |
| Всего жиров: | 45 г | Натрий: | 1332 мг |
| Насыщенные жиры: | 7 г | Всего углеводов: | 277 г |
| Мононенасыщенные жиры: | 19 г | Пищевые волокна: | 29 г |
| Калий: | 4 170 мг | Всего сахаров: | 125 г |
| Кальций: | 1,083 мг | Белки: | 103 г |
| Магний: | 423 мг | ||
| DASH-порции на третий день | |
|---|---|
| Зерно и зерновые продукты: | 6 |
| Овощи: | 5 |
| Фруктов: | 5 |
| Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
| Мясо, птица и рыба: | 6 |
| Орехи, семена и сушеные бобы: | 1 |
| Жиры и масла: | 3 |
| Сладости: | 0 |
- Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
- Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
- Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
.
.Пример меню для диеты с низким содержанием жиров
перейти к содержаниюВерхняя навигация
ИсследоватьМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться сложной задачей. Вот несколько примеров меню, чтобы показать, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. В зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина, вам может потребоваться меньше или больше калорий.
Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню. В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:
Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий. Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционная американская кухня, азиатско-американская кухня, южная кухня, мексикано-американская кухня и лакто-ово-вегетарианская кухня. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.
Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, что нужно есть питательные продукты, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета.Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.
Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам вспомнить, что вам нужно купить.
| Завтрак | Обед |
|---|---|
| 1/2 рогалика из цельнозерновой муки
1 средний банан Кофе
| Сэндвич с салатом из тунца
4 морковки 1/4 стакана изюма 1 стакан нежирного молока |
| Ужин | Закуска |
| Спагетти и тефтели
1 стакан водопроводной воды | 1/2 среднего яблока Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)
|
Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о планах здорового питания
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание: 30 апреля 2019 г.,
План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Если вы заговорите о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.
Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.
Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить определенные состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).
В этой статье объясняется, чего следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют более свободные варианты диеты (3).
Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.
Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.
Находясь в состоянии кетоза, ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.
Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).
Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (5).
РезюмеКетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.
Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.
Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.
Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.
В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.
Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты для употребления в пищу
При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:
- Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
- Домашняя птица: Курица и индейка.
- Жирная рыба: Дикие лосось, сельдь и скумбрия.
- Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
- Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
- Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
- Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
- Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
- Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
- Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
- Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть запрещены:
- Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
- Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
- Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
- Паста: Спагетти и лапша.
- Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
- Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
- Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
- Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
- Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.
Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.
Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.
Следует избегать следующих продуктов:
- Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
- Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
- Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.
Кето-дружественные напитки
Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.
При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).
К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.
Кето-дружественные напитки включают:
- Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
- Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
- Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.
Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.
Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.
РезюмеЗдоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать потребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.
В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.
Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
- Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
- Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
- Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: Омлет с грибами.
- Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
- Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.
Среда
- Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
- Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.
Пятница
- Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
- Обед: Салат Цезарь с курицей.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
- Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.
Воскресенье
- Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
- Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Ужин: Карри с курицей в кокосе.
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.
РезюмеКетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.
Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас в курсе при соблюдении кетогенной диеты.
Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.
Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето:
- Миндаль и сыр чеддер
- Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
- Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
- Сваренные вкрутую яйца
- Кокосовые чипсы
- Чипсы из капусты
- Оливки и нарезанная салями
- Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
- Ягоды со взбитыми сливками
- Вяленое мясо
- Сырные роллы
- Чипсы с пармезаном
- Орехи макадамия
- Зелень с жирной заправкой и авокадо
- Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
- Мусс из авокадо и какао
Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.
Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.
РезюмеКето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.
Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.
Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.
Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
- Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
- Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
- Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
- Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
- Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
- Масла: Масла кокоса и авокадо.
- Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
- Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
- Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
- Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
- Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
- Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
- Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.
Всегда стоит планировать питание заранее и заполнять тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, соблюдение списка покупок поможет избежать соблазнительной нездоровой пищи.
РезюмеСоставление списка покупок поможет вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.
Популярность кетогенной диеты упростила, как никогда, поиск в Интернете множества интересных и полезных идей кето-еды.
Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
.Низкоуглеводная диета и меню для улучшения вашего здоровья
Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например, те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.
Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.
Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерновые без глютена.
Не ешьте: Сахар, HFCS, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
- Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры не содержат жира, но содержат добавленный сахар.
- Пищевые продукты высокой степени обработки: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это.
- Крахмалистые овощи: Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже в продуктах, обозначенных как здоровые.
Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.
Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.
- Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; откормленный травой лучше всего.
- Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего выловленная рыба.
- Яйца: Яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, лучше всего.
- Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать. Не ешьте больше одного фрукта в день.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).
Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:
- Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара и углеводов.
Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах.Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.
Напитки
Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.
Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
- Ужин: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Гамбургеры и овощи, оставшиеся с вчерашнего вечера.
- Ужин: Лосось со сливочным маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
- Ужин: Цыпленок гриль с овощами.
Четверг
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
- Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Омлет с различными овощами.
- Обед: Йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
- Ужин: Фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Смузи с кокосовым молоком, щепоткой жирных сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
- Ужин: Куриные крылышки на гриле с добавлением сырого шпината.
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, прочтите эту статью о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, например овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вы вверх:
- Фрукт
- Полножирный йогурт
- Одно или два сваренных вкрутую яйца
- Морковь
- Остатки вчерашнего вечера
- Горсть орехов
- Немного сыра и мяса
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
- Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.
Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось)
- Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Густые сливки
- Сметана
- Йогурт (полножирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)
Очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед. сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.
.Полный план веганского питания и примерное меню
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Веганские диеты связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля веса и защиту от некоторых хронических заболеваний.
Однако найти сбалансированное и здоровое питание на веганской диете часто бывает сложно и утомительно.
При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.
В этой статье представлен план здорового веганского питания и примерное меню, которое поможет вам начать работу.
Веганская диета - это план питания, при котором исключаются все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед.
Люди решают перейти на веганство по разным причинам, например по этическим соображениям или религиозным принципам.
Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свое воздействие на окружающую среду, поскольку считается, что растительные диеты производят меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.
Тем не менее, воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов (1, 2).
Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством преимуществ и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).
В частности, было показано, что веганские диеты улучшают здоровье сердца, способствуют снижению веса и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).
РезюмеВеганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты.Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.
Исследования показывают, что полноценная веганская диета может улучшить несколько аспектов вашего здоровья.
Согласно одному обзору, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных животных или тех, кто ест и мясо, и растения (7).
У них также, как правило, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Высокие уровни этих маркеров - все факторы риска сердечных заболеваний (7).
Веганские диеты также могут помочь в снижении веса.
Одно исследование с участием 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев привело к снижению потребления калорий и жиров, а также к более быстрой краткосрочной потере веса по сравнению с низкокалорийной всеядной диетой (8).
Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезно для контроля сахара в крови и может помочь снизить риск диабета (9, 10).
Фактически, одно исследование с участием почти 61 000 человек показало, что веганов было двое.Вероятность развития диабета 2 типа в 6 раз ниже, чем у всеядных (11).
Веганская диета также может уменьшить симптомы остеоартрита, в том числе боль в суставах и отек, и снизить риск развития некоторых видов рака, например рака груди и простаты (12, 13).
РезюмеВеганские диеты имеют множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, более быструю краткосрочную потерю веса, улучшенный контроль сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска рака.
Здоровая веганская диета должна содержать разнообразные цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры, фрукты и овощи.
Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи, могут помочь увеличить потребление белка в течение дня.
Между тем, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются питательными и подходящими для веганов вариантами полезных жиров.
Вот образец веганского списка покупок, который поможет вам начать работу.
Свежие продукты
- Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, цуккини и т. Д.
- Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и т. Д.
Замороженные продукты
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста , ореховая тыква, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощное ассорти и т. д.
- Фрукты: ежевика, черника, вишня, манго, ананасы, малина, клубника и т. д.
Цельные зерна
- ячмень
- коричневый рис
- гречка
- булгур
- фарро
- овес
- киноа
- сорго
- тефф
Хлеб и макаронные изделия
- макароны из коричневого риса
- Макароны из цельной пшеницы
- пророщенный хлеб, например как хлеб Иезекииля
- обертки из коричневого риса
Источники белка
- Орехи: миндаль, бразильские орехи, кеши ws, фундук, орехи макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и т. д.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, подсолнечника и т. Д.
- Бобовые: черные бобы, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто и т. Д.
- Соевые продукты: темпе, тофу и т. Д.
- Протеиновые порошки: порошок горохового протеина, протеин коричневого риса, протеин конопли и т. Д.
Молочные альтернативы
- Заменители молока: миндаль, кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое, соевое молоко и т. д.
- Заменители йогурта: миндальный, кешью, кокосовый, льняной, соевый йогурты и т. Д.
- Веганский сыр: веганский сыр пармезан, измельченные и нарезанные сорта и т. Д. порошок аррорута
- семена чиа
- кукурузный крахмал
- льняная мука
- фасованный веганский заменитель яиц
- шелковый тофу
здоровые жиры
- авокадо
- масло авокадо
- кокосовое масло
- льняное масло
- оливковое масло
- несладкий кокос
- тахини
Закуски
- эдамаме
- темный шоколад
- сушеные фрукты
- фруктовая кожа
- хумус
- ореховое масло
- чипсы из лаваша
- попкорн
- жареный нут
- морские водоросли
- смесь трейл
подсластители
900 62специи и приправы
- кайенский перец
- порошок чили
- корица
- тмин
- чесночный порошок
- молотый имбирь
- пищевые дрожжи
- перец
- перец
- розмарин
- тимьян
- куркума
Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, которые можно найти в магазине, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Старайтесь употреблять в основном цельные, необработанные продукты - и держитесь подальше от ложного мяса и других веганских ингредиентов с высокой степенью переработки и готовых блюд.
РезюмеСбалансированная веганская диета должна включать большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.
Вот примерный план недельного питания, в котором представлены некоторые из питательных продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.
Понедельник
- Завтрак: бекон темпе с обжаренными грибами, авокадо и вяленой рукколой
- Обед: цельнозерновые макароны с фрикадельками из чечевицы и гарниром
- Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-галло
- Закуски: воздушная кукуруза, чипсы из капусты и смесь тропической капусты
Вторник
- Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
- Обед: запеченный тофу с обжаренной красной капустой, брюссельской капустой и кускусом с травами
- Ужин: грибной чечевичный хлеб с чесночной цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
- Закуски: болгарских перцев с гуакамоле, фруктовой кожей и чипсы из морских водорослей
Среда
- Завтрак: тост из сладкого картофеля с арахисовым маслом и бананом
- Обед: 9 0026 салат тако темпе с киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
- Ужин: овсяное ризотто с мангольдом, грибами и мускатным орехом
- Закуски: ягод, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи
Четверг
- Завтрак: Киш без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
- Обед: Карри из нута и шпината с коричневым рисом
- Ужин: Средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем , вяленые помидоры, капуста и петрушка
- Закуски: жареный эдамам, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, орехового масла и сушеных фруктов
Пятница
- Завтрак: на ночь овес с дольками яблока, тыквенными семечками, корицей и ореховым маслом
- Обед: черный бобовый вегетарианский бургер с паровой брокколи и долькой сладкого картофеля s
- Ужин: макарон и «сыр» с пищевыми дрожжами и зеленью капусты
- Закуски: фисташек, домашняя гранола и кокосовый пудинг с чиа
Суббота
- Завтрак: сковорода для завтрака с темпе и брокколи , капуста, помидоры и цукини
- Обед: чесночно-имбирный тофу с жареными овощами и киноа
- Ужин: салат из фасоли с черноглазым горошком, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
- Закуски: жареных тыквенных семечек, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом
Воскресенье
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами вместе с веганским протеиновым коктейлем
- Обед: чили чили с жареным спаржа и печеный картофель
- Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
- Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом.
РезюмеВ приведенном выше примерном плане питания выделены многие полезные ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на всесторонней веганской диете.
Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть здоровой и питательной, веганская диета, не спланированная должным образом, может нанести вред вашему здоровью.
Вот несколько факторов, которые вы можете учитывать при переходе на веганскую диету.
Дефицит питательных веществ
Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.
Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает растительной пище, включая белок, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).
Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).
Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.
В частности, веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).
Это может привести к повышенному риску таких проблем, как анемия, ослабленные кости и нарушение иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).
Низкий уровень витамина B12 может быть особенно опасным во время беременности, поскольку его дефицит потенциально может увеличить риск дефектов нервной трубки и нанести ущерб мозгу и нервной системе вашего ребенка (23).
Включение в свой рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для обеспечения удовлетворения ваших потребностей в питании.
Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как молоко на растительной основе, злаки и пищевые дрожжи.
Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.
Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.
Добавки
При соблюдении веганской диеты может быть сложно удовлетворить свои потребности в питании.
Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных пищевых продуктах.
Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).
Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить любые пробелы в питании и обеспечить ключевые питательные микроэлементы, которых вам может не хватать.
Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, содержащие витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.
Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать в пищу большее количество витамина B12, чем рекомендованная суточная диета (RDA), поскольку ваше тело может усваивать только небольшое количество витамина за раз (25).
Постарайтесь достичь 2 000–2 500 мкг витамина B12 в неделю.Его можно разделить на несколько меньших доз, и может потребоваться отдельная добавка в дополнение к поливитаминам (25).
Вы также можете рассмотреть возможность приема водорослевого масла, растительной формы омега-3 жирной кислоты. Вашему организму нужен этот вид жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).
Добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, обычно можно найти в Интернете.
РезюмеПри неправильном планировании веганская диета может увеличить риск возникновения некоторых дефицитов питательных веществ.Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок может помочь обеспечить получение необходимых организму питательных веществ.
Хорошо сбалансированные веганские диеты являются здоровыми, питательными и связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и массы тела.
Следование веганскому плану питания может помочь вам включить в свой рацион многие богатые питательными веществами цельные продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Имейте в виду, что добавки и правильное планирование очень важны, чтобы избежать дефицита нескольких важных питательных веществ.
Если вы интересуетесь веганством, ознакомьтесь с этим списком продуктов и планом питания, чтобы найти креативные идеи для вашего следующего веганского блюда.
.
