Главная » Разное » Надо ли во время тренировки пить воду

Надо ли во время тренировки пить воду


Можно ли пить воду во время тренировки, до и после

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает. Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

  1. Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
  2. Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
  3. После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
  4. Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
  5. После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

  1. Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
  2. Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
  3. Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

Можно ли пить воду во время тренировки, зачем и сколько нужно пить?

Существует два противоположных мнения по поводу того, пить воду во время тренировки или нет. Одни утверждают, что это не только правильно, но и обязательно.  Другие  доказывают, что это плохо сказывается на печени, почках и других органах. Данная статья поможет вам разобраться, можно ли пить во время тренировки,  сколько пить во время тренировки и что надо пить во время тренировки.  Именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и им важны результаты на самих тренировках и после них.

Человек состоит на 60-70% из воды, а наши мышцы  – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма. Как следствие, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до летального исхода.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить, выделяя пот. Если во время тренировки идет обильное потоотделение, у вас не должен возникать вопрос, надо ли пить во время тренировки. Выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Зачем пить воду во время занятий спортом

Нехватка воды в организме даже на 2% значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость –  на все 50%. В чём причина?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут.  Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности, к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Вторая причина вытекает из первой.  Это повышенная нагрузка на сердце. Даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и распределять по всем тканям и органам. В свою очередь, это создает чрезмерную  нагрузку на сердце во время тренировки.

Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организму не хватает жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы протекает медленнее. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Вода является универсальным продуктом для этих разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма заполняют его шлаками. В свою очередь, это мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать целей и результатов.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии.

Сколько нужно пить воды

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды, безусловно, увеличивается. На сколько именно - зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем, нужно пить от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Как правильно пить воду во время тренировки

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Пить воду нужно не только во время тренировки. Стоит заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани. Для этого нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, и останется время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды. Приблизительно потребуется около 200-300 мл воды.

Развенчиваем мифы. Нельзя пить воду?

Люди, которые интересуются вопросами правильного подхода к тренировкам, заслуживают большого уважения, поскольку им не безразлично состояние своего здоровья. Они максимально ответственно подходят к спортивному процессу.

Встречаются люди, убеждённые, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложной информацией о том, что вода перегружает почки и печень.  Приведём несколько научных фактов.

  1. Перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды. Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки  составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут дать сбой, ведь такое количество жидкости им совершенно не нужно. Если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки будут только благодарны.
  2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме. Это является одной из главных причин появления камней в почках. Нужно пить воду во время тренировки, чтобы избежать этого, так как физические нагрузки способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом. Вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.
  3. Давайте задумаемся о предназначении печени и почек. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но они просто не смогут этого сделать без воды. Когда жидкости недостаточно, то почки обращаются за помощью к печени. Основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Как следствие, вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, но и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Что пьют спортсмены

Этот вопрос мучает многих, как и, что пить во время тренировки для похудения. Надеемся, что прочитав статью, вы осознали, что они пьют именно воду. Это не только полезно, но и необходимо! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и именно поэтому помогает достичь спортивных целей.

Главное - помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и  с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет всё великолепно.

Мне нравится 0

Похожие посты

Оставить комментарий

Какую воду можно пить во время тренировок?

Потребление жидкости во время спортивных занятий вызывает немало споров. Хоть иногда спортсмены и предпочитают не пить дополнительную воду, не нужно забывать о водном балансе. Его нужно не только восполнять, но и поддерживать на правильном уровне. Чтобы узнать, можно ли пить воду во время тренировок, стоит разобраться с целью занятий.

Роль воды в организме

Вода служит основным элементом в составе человеческого организма. К тому же она выполняет основную роль в биохимических процессах тела.

Достаточное потребление жидкости положительно влияет на:

Помимо этого, вода активно участвует в процессах насыщения клеток кислородом и транспортировки питательных веществ. Не стоит пренебрегать важностью поступления жидкости во внутренние органы. С недостатком воды организм не только замедляет процессы жизнедеятельности, но и истощается.

к содержанию ↑

Питье на тренировке: польза или вред?

При физических нагрузках восполнение баланса жидкости особенно важно. Разработать питьевой план нужно с учетом типа тренировок и конечной цели.

При некоторых видах спорта пить лучше малое количество воды. Это требуется, чтобы не нагружать и не утяжелять организм, а также чтобы ослабить нагрузку на сердце. Такого плана следует придерживаться при занятиях аэробикой, фитнесом, танцами, бегом.

Если же с помощью физических упражнений нужно подтянуть тело и нарастить мышечную массу, потреблять жидкость лучше в достаточном объеме.

Отсутствие питья на тренировке сделает занятия малоэффективными. Нагрузки способствуют выводу жидкости, в первую очередь, из крови и тканей, а затем уже из жировых отложений. Это означает, что мышцы в процессе физических занятий наполнятся молочной кислотой, жидкости вымыть которую будет недостаточно.

В мышцах появится боль и дискомфорт, кровь станет более густой и начнет плохо проходить через узкие сосуды. Все это скажется на состоянии ткани и работе сердечно-сосудистой системы.

к содержанию ↑

Роль воды в терморегуляции организма

Во время занятий температура тела повышается, что означает его перегрев. При этом включается защитная функция: выделение пота. А так как вместе с потом вышло определенное количество жидкости, ее необходимо восполнить. Питье необходимо в первую очередь, чтобы охладить разогретое тело и отрегулировать его водный баланс.

Если же тело продолжает находиться в состоянии активности и не получает достаточного объемы воды, увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и мышцы. Такая практика может привести к обезвоживанию, травмам мышц и даже сердечному удару.

Другими негативными последствиями могут стать:

  1. Обморочное состояние.
  2. Снижение артериального давления.
  3. Образование камней в почках.
  4. Неусваиваемость белка.
  5. Появление отечности.
  6. Судороги.
  7. Постоянное чувство голода.

Справка: Отеки возникают не только от слишком большого потребления и застоя воды, но и от ее недостатка. Таким образом, при недостаточном поступлении организм пытается сэкономить жидкость, придерживая ее про запас.

к содержанию ↑

Нормы потребления жидкости

Но потреблять воду во время тренировок нужно в умеренных количествах. Ведь если от ее недостатка может наступить обезвоживание, то от переизбытка спортсмена ждет гипергидратация — слишком большой объем жидкости в организме.

Норма потребления воды рассчитывается, исходя из веса, в соотношении мл/кг. Для спортсменов женского пола это, как правило, около 30 мл на 1 кг веса, для мужского — 40 мл на 1 кг веса. Получается, что женщине весом в 60 кг необходимо выпивать минимум 1,8 литров воды в сутки.

Пить нужно постепенно. Если тренировка подвижная, рекомендуется пить по 100 мл. Во время бега просто споласкивать полость рта, сделав один-два глотка. Во время силовых нагрузок жидкости нужно больше. Можно делать перерыв на прием жидкости каждые 15-20 минут и выпивать около 200 мл. Если тренировки проходят на улице при сильной жаре или при низких температурах, выпивать нужно еще на 100 мл больше.

Кроме того, начать прием жидкости нужно еще до тренировки. Перед аэробикой лучше выпить больше за полчаса до начала (250-300 мл воды). Это запустит обменные процессы в организме и подготовит тело к нагрузкам. Перед силовой тренировкой следует также выпить около 600 мл воды за 2 часа до начала занятий, и 250-300 за полчаса.

к содержанию ↑

Поддержание водного баланса во время сушки

Сушка является усиленным выводом из тела жидкости. Эта процедура используется участниками конкурсов для достижения результата. В этом случае рацион потребления пищи подбирается тренером и врачами индивидуально. Часто сушка ошибочно ассоциируется с ограничениями в потреблении воды. Такие меры могут стоить потери здоровья и привести к обезвоживанию.

В действительности сушка подразумевает не только снижение веса, но и сохранение активной работоспособности и выносливости организма. Для этого наряду с правильным питанием и умеренными тренировками необходимо обеспечить органам и тканям получение большого количества жидкости.

Ограничения в питье приводят лишь к кратковременному эффекту. В период сушки нужно выпивать намного больше воды, чем при повседневном рационе. Суточная норма жидкости составит около 6 литров воды.

Такой объем потребляемой жидкости поможет:

Выпиваемый объем воды нужно распределить в равномерных порциях в течение суток, чтобы не нарушить процессы обмена веществ.

Важно: Во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров жидкости. Следует помнить, что при физических нагрузках потребность в дополнительной жидкости возрастает.

к содержанию ↑

Вода для похудения: правда и миф

Если цель занятий — снижение веса, пить воду необходимо. Несмотря на то, что жировые клетки содержат большое количество воды, ее вывод не обеспечит быстрое похудение. Жидкость из жировых отложений и сброшенные килограммы быстро вернутся на место.

 

Получая большой объем жидкости, организм выводит воду интенсивнее. Тренируясь, нельзя забывать о достаточном количестве воды. Она активизирует внутренние процессы и будет способствовать выводу шлаковых отложений.

к содержанию ↑

Какую воду лучше пить?

Для поддержания водно-солевого равновесия необходима вода в чистом виде. Кофе, чай и другие напитки не должны заменять прием жидкости. Лучше всего во время физических нагрузок подойдет питьевая вода или фитнес-коктейли.

к содержанию ↑

Питьевая вода

Эффективней всего будет простая питьевая вода. Она может быть предварительно отфильтрованной или кипяченой. Такая жидкость обеспечит организм полезными минералами и сохранившимися веществами. Крайне полезна для тела талая вода. При замораживании все полезные качества жидкости сохраняются. Прием талой воды небольшими порциями поможет при выводе шлаков и улучшении метаболизма.

Можно придавать питьевой воде вкус, дополняя ее натуральными добавками:

  1. Веточкой мяты.
  2. Лимонной долькой.
  3. Свежие ягоды.
  4. Натуральный мед.

Важно: Вода должна быть комнатной температуры. Прием холодной воды или кипятка вредит здоровью, сужая стенки сосудов и раздражая слизистую оболочку желудка.

к содержанию ↑

Изотоники и другие специализированные средства

Изотоники представляют собой специальные напитки для тренировок. В их составе находятся электролиты — положительно заряженные частицы, необходимые для мышечно-мозговой работы. Но желающим сбросить лишние килограммы следует помнить и о содержании сахара в этих напитках. При упражнениях, направленных на снижение веса, лучше отказаться от изотоников.

Такие жидкости окажутся полезными для мышечной массы. При тренировках для ее наращивания повышенное содержание сложных углеводов будет кстати. Также изотоники пригодятся бегунам на длинные дистанции. Такой напиток будет поддерживать содержание в крови сахара.

Занимаясь физическими упражнениями, нужно помнить о состоянии организма. Отсутствие жидкости и излишние нагрузки не лучшим образом скажутся на здоровье. Физические тренировки потребуют от организма не только выносливости, но и правильного баланса жидкости, который будет содействовать снижению веса и укреплению мышц.

Нужно ли во время тренировки пить воду? Вода во время тренировки. Читать статью.

Главная › Статьи › Нужно ли во время тренировки пить воду?

Сегодня быть здоровым стало не менее престижно, чем иметь высокую квалификацию, дорогой автомобиль и счет в банке. Появляется все больше и больше спортивных центров и фитнес-клубов, расширяются возможности активного досуга. Вести здоровый образ жизни стало модно, легко и интересно!

Фитнес — это отличное самочувствие и приподнятое настроение, стройная фигура, легкая походка. Формула успеха в фитнесе проста: тренировки плюс питание плюс отдых. Что же это значит на практике? Чтобы всегда оставаться в прекрасной форме, телу необходима регулярная физическая активность. 3 — 4 тренировки в неделю под руководством опытного инструктора вполне достаточно, чтобы поддерживать тонус, бодрость и прекрасную фигуру. Но для эффективного тренинга организму нужен полноценный отдых. Продолжительность и качество отдыха не менее важны, чем сами занятия. Расслабляющие ванны, сауна, массаж, солярий, здоровый сон 8 — 9 часов в сутки — залог успеха в фитнес-тренировках. Но даже самый дорогой спортклуб с лучшими инструкторами, восстановление и отдых не дадут желаемый результат без третьего звена в цепочке — питания.

О правильном питании написаны целые тома. Выходят периодические издания, посвященные этому вопросу. В спортивном центре, как правило, есть свой диетолог, который поможет составить рацион, исходя из индивидуальных потребностей организма. Разработано множество систем питания, составлены миллионы различных диет, способов похудения, поддержания мышц в тонусе. «Я то, что я ем», — говорят современные специалисты по питанию. К этому выражению просто просится добавка «и пью».

Ни один обменный процесс нашего тела не проходит без участия воды. Органическая жизнь без нее невозможна. Человеческие ткани состоят на 65-70% из воды. Мозг — на 75%, мышечная ткань — на 80%, а кровь — на 92%. Если вы чувствуете усталость, появились головокружение, сухость и шелушение кожи, нарушилась координация движений, то причина может оказаться неожиданно простой: неправильное потребление воды.

Вода во время тренировки спортсмену необходима для терморегуляции и нормального протекания процессов обмена. За одну тренировку организм теряет от 1 до 2 — 3 л жидкости. Это количество зависит от интенсивности нагрузки, размеров тела и температуры окружающей среды. Большая часть выделяется в виде пота, меньшая — при активном дыхании. Во время тренинга все ткани организма напряженно работают. При этом выделяется большое количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена в огромных количествах потребляют кислород, запасы гликогена, главного источника энергии при физической нагрузке. Многократно усиливается транспортировка активных веществ к органам и тканям и отвод от них отработанных веществ, токсинов и продуктов распада. Для свободного протекания этого процесса необходимо поддерживать водный баланс в организме.

Во время занятия от потери жидкости сгущается кровь, повышается ее вязкость. Но при этом мышечная ткань и мозг продолжают остро нуждаться в кислороде и питательных веществах. Чтобы выработать их в достаточном количестве, сердцу приходится работать с утроенной нагрузкой, прокачивая загустевшую кровь. Повышается частота сердечных ударов, многократно увеличивается нагрузка на сердце, возрастает температура тела. За этим неизбежно следует потеря выносливости, координации, может возникнуть кислородное голодание, головокружение. Эффективность тренировки в таких условиях стремительно падает, а излишние нагрузки на сердце сводят «на нет» результаты.

Чтобы не допустить обезвоженности, необходимо своевременное потребление чистой воды. 200 — 400 мл воды за час-полтора до занятий обеспечит правильный «разогрев» организма и плавный вход в активную фазу. Нужно помнить, что чувство жажды — это симптом дегидратации, острой нехватки жидкости, когда обменные процессы уже нарушены, поэтому вода во время тренировки должна быть правильно рассчитана. Примерное ее количество, необходимое на 1,5 — 2 часа занятий, составляет 0,5 — 1 л и зависит от типа и интенсивности тренировки, а также температуры окружающей среды. Это количество разделяют на несколько приемов и пьют маленькими глотками каждые 10 — 15 минут. Питье во время тренировки рекомендуется с температурой ниже комнатной, около 12 градусов. Таким образом, водный баланс организма находится в равновесии, происходит естественная терморегуляция организма.

В каждом крупном фитнес-центре для этих целей обязательно размещаются системы с чистой питьевой водой. Да и в недорогих спортклубах перед тренировкой вам обязательно предложат бутылочку чистой воды.

Влияние обезвоживания на организм и необходимость пополнять водные резервы для человека, ведущего активный образ жизни, уже давно исследованы и признаны современной медициной. Но встречаются еще и последователи старой школы, запрещающие во время тренировки пить воду. К сожалению, это часто приводит к печальным последствиям. Классическим примером старой школы является контрольное взвешивание и обмеры тела до и после тренировки. За счет потери жидкости организмом, показатели весов и мерной ленты заметно уменьшаются. Эти результаты выдаются за показатель эффективности занятий, сжигание жировой ткани, сказочно быстрое улучшение фигуры. Такой прием легко разоблачить. Достаточно снова сделать контрольное взвешивание через несколько часов после тренировки. Организм старается поддерживать все системы в равновесии и при малейшей возможности пополнит водные резервы. Вес и объемы вернутся к прежним показателям. Обещанного чуда не произошло. И не могло произойти.

Тем, кто все еще подпадает под влияние приверженцев старой школы, необходимо помнить, что ни один обменный процесс не может пройти без участия воды. И уже при первых признаках ее недостатка, организм работает через силу. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, какой бы вид спорта вы не предпочитали, быть здоровым и достичь результата невозможно без грамотного и своевременного употребления питья. Поэтому желательно во время тренировки пить воду.

В современных спортивных клубах проводятся регулярные тестирования организма, проверяются состояние сердечной системы, координации, выносливости и соотношение жировой, мышечной, костной тканей, а также процентное содержание воды в теле. Этот показатель считается одним из важнейших и регулярно отслеживается и корректируется соответствующими системами питания и тренировок.

В дни отдыха между посещениями фитнесс клуба употребление жидкости не менее важно. Чай, кофе, соки и газированные напитки не восполняют потребности человека в достаточной мере. В нетренировочные дни нужно не забывать пить небольшими порциями. Только чистая вода способна сразу пройти всасывание пищеварительным трактом и попасть в кровь, обеспечить свободный транспорт активных и отработанных веществ, помочь организму избавиться от токсинов и шлаков.

Кроме вопроса о количестве, остро стоит проблема качества питьевой воды.

На занятиях в фитнес-клубе вместе с потом человек теряет не только воду, но и микроэлементы (натрий, хлор, магний, кальций, калий, минеральные соли). В связи с этим некоторые тренеры считают возможным рекомендовать потребление не чистой питьевой, а минеральной воды. Однако она не предназначена для бесконтрольного, бессистемного применения. Растворы минеральных веществ и активных элементов настолько сложны и насыщены, что могут легко нарушить обмен веществ!

На 99% пот состоит из воды. И только 1% составляют активные вещества, электролиты, которые и нужно восполнять. Существует так называемый баланс электролитов — электрохимический баланс организма. Для людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками, он особенно важен, так как отвечает за нейрохимические связи в тканях. Дисбаланс электролитов вызывает утомляемость и снижение скорости реакции, так как меняет потенциалы нейронов и мышечных тканей, тем самым затрудняя проводимость нервных импульсов. В норме здоровый организм сам устанавливает баланс электролитов. Он «учитывает» количество и состав потерянных с потом веществ, и выводит из организма другие, поддерживая равновесие.

Минеральные воды должны приниматься по показаниям и под контролем врача. Многие из них относятся к категории лечебных, так как растворы солей в них в несколько раз превышают потребности здорового человека. В США запрещено рекламировать минеральную воду, как эликсир здоровья.

По сравнению с физически неактивным человеком потребности спортсмена в питательных веществах, микро- и макроэлементах значительно увеличены. Но покрывать их следует рациональным разнообразным питанием, регулярным приемом чистой воды без примесей. Все необходимые вещества можно получить в достаточной мере, употребляя овощи, фрукты, зерновые и молочные продукты, рыбу и мясо. Тем более, что содержащиеся в минеральном питье вещества усваиваются организмом хуже, чем из обычной пищи.

Для человека, ведущего активный образ жизни, наилучшим вариантом является употребление обычной чистой питьевой воды, освобожденной от вредных примесей и бактерий. В бытовых условиях вкусную и по-настоящему полезную воду позволяют получить системы очистки, в основу которых положен метод обратного осмоса.

В результате применения обратноосмотичексих фильтров можно из обычной водопроводной жидкости получить воду, качество которой близко к талой ледниковой. Такая вода практически не содержит примесей. Ее можно спокойно употреблять в пищу, не опасаясь нарушить равновесие систем организма. Именно обратноосмотическую воду чаще всего разливают в большие пластиковые бутыли, которые стоят в фитнес-клубах и спортивных центрах.

Теперь с применением систем очистки на основе обратного осмоса все исключительные свойства чистейшей воды доступны вам в домашних условиях. Каждый день. Пейте на здоровье и будьте в форме!

У вас дома пока нет обратноосмотической системы? Вы можете выбрать фильтр для очистки воды и заказать его прямо сейчас.

Главная › Статьи › Нужно ли во время тренировки пить воду?

Почему нужно пить воду при занятиях спортом

Сколько нужно выпивать воды во время тренировки и как её недостаток влияет на результаты. Роль воды при занятиях для жиросжигания и набора массы. Всё о важности воды и последствиях обезвоживания.

Все мы неоднократно слышали, что человек на 80% состоит из воды и что в день её необходимо выпивать 1.5-2 литра, потому что именно такое количество расходуется на процессы жизнедеятельности. Я сейчас говорю именно о чистой воде, а не чае, кофе, соке и т.д.

Всё это верно, а если подключить к обычной жизни регулярную физическую активность в виде тренировок, то потребность в количестве воды увеличивается.

Роль воды в тренировочном процессе

Во время тренировки температура Вашего тела повышается и для терморегуляции организм выделяет пот. Вместе с потом выводятся не только вредные продукты обмена, но также соли и минеральные вещества, которые необходимы организму.

В течение тренировки Вам необходимо постоянно пить воду небольшими глотками, чтобы не довести организм до обезвоживания. Потеря 1-2 % веса тела за счёт жидкости — это уже обезвоживание. Если Вы чувствуете жажду во время тренинга, то запасы воды сильно истощились. Ваша цель — не допустить чувства жажды. Именно поэтому на тренировке нужно пить воду ни тогда, когда уже пересохло во рту, выпивая при этом сразу пол-литра, а регулярно каждые 10-15 минут восполнять потерю жидкости.

Следствия недостатка воды

Когда организм испытывает недостаток воды — кровь становится более густой, а для того, чтобы имеющейся в теле воды хватило на более долгое время — кровеносные сосуды начинают сужаться. В результате, сердцу становится труднее работать, потому что ему приходится перекачивать густую кровь. В итоге Ваше самочувствие ухудшается, а значит и эффективность тренинга снижается.

Как вода влияет на результат тренировок

Состояние обезвоживания плохо отражается на тренинге, нацеленном на набор массы, потому что вода играет роль во всех процессах метаболизма — в том числе, в метаболизме белка. Также недостаток воды «сводит на нет» эффективность тренировок, нацеленных на жиросжигание, потому что густая кровь не может полноценно обеспечить транспорт достаточного количества кислорода. А, как я упоминала, в статье «Когда лучше выполнять кардио?», жир может «гореть» только в присутствии кислорода, если его недостаточно, то в качестве энергии будет использоваться либо гликоген, либо Ваши мышцы.

Бытует ошибочное мнение, что при тренировках «для похудения» не стоит пить воду, чтобы больше «скинуть». Мнение абсолютно абсурдно, если мы не говорим о некоторых этапах сушки профессиональных спортсменов. При таком подходе, Вы действительно больше потеряете в весе, но, во-первых, потеряете мышечную ткань, а не жировую, во-вторых, потеря веса за счёт обезвоживания очень глупая идея — такое «похудение» легко компенсируется парой выпитых стаканов воды. Потери в весе должны быть качественными, то есть происходить за счёт сжигания жира.

Ещё одна проблема, которая возникает при обезвоживании — задержка жидкости. Получая недостаточно воды, организм старается запасти её как можно больше и тратит с большой неохотой. В результате — Вы начинаете отекать. В независимости от тренировочных целей — быть «залитым водой» не нравится никому. Если Вы уже столкнулись с такой ситуацией — необходимо увеличить количество выпиваемой воды. Как только организм поймёт, что вода поступает в нужном количестве — он перестанет её задерживать.

Сколько выпивать воды во время тренировки?

Ответ будет неоднозначный. Пить нужно столько, сколько достаточно для комфортного выполнения упражнений. Вы не должны чувствовать себя «аквариумом» 🙂 В среднем 1 литра воды на тренировку, как правило, бывает вполне достаточно.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Можно ли пить воду во время тренировки? Мнение эксперта.

Олеся Аксенова

Есть вопрос: нужно ли пить воду во время пробежки?

Что, когда и сколько пить во время тренировки? Отвечает эксперт.

Lifestyle / Бег

Спортивная бутылочка с водой — незаменимый атрибут каждого спортсмена. Во время тренировок чувство жажды усиливается в разы. Однако многим говорили, что пить во время тренировки вредно. Почему это не так и сколько нужно пить во время тренировки — разбираемся вместе!

Почему вообще нужна вода?

Всем известно, что вода — главное вещество в теле человека. Она выводит токсины из организма, несёт кислород в клетки и улучшает состояние организма. При беге же значимость h3O становится ещё выше: организм активно выводит влагу через пот, поэтому необходимо восполнять водный баланс, чтобы поддерживать нормальное состояние тела.

Когда вообще стоит пить?

Если вы только начинаете свои тренировки и бегаете на короткие дистанции (1-5 км), то лучше попить воды после пробежки, чтобы не отвлекаться от процесса. Однако если вы бежите кросс или марафон, то начинать восполнять запас жидкости в организме можно уже после 15 минут бега.

Фото: istockphoto.com

Когда можно пить воду: до, после или во время еды?

Рассказываем, как соблюдать питьевой баланс и почему это важно.

Как часто нужно пить?

Главное — не допускайте обезвоживания! Приучите себя делать несколько глотков из бутылки раз в 7-10 минут. Останавливаться при этом не нужно, иначе собьётся дыхание и потеряется ритм и темп бега. Советуем купить специальную поясную сумку для спортивных бутылочек.

Какую воду лучше пить?

Газированная вода хуже обычной усваивается организмом и вызывает раздражение внутренних органов. Лучше пить обычную чистую воду. Чтобы напиток лучше освежал, добавьте лимон или мяту. Если вы выбираете воду в магазине, советуем обратить внимание на минеральную воду без газа с большим содержанием магния и калия — эти микроэлементы помогут вашему организму. Многие спортсмены-бегуны предпочитают этот вариант дорогим изотоникам.

Научный подход: зачем с утра пить воду с лимоном?

5 причин сделать этот ритуал регулярной привычкой.

Полезные напитки для знойного лета: готовим с собой

Топ простых рецептов, чтобы спастись от жары и сэкономить.

Что будет, если не пить во время пробежки?

Во время тренировки человек теряет воду, как следствие уменьшается текучесть крови. Это сказывается на работе сердца и дыхании. При отсутствии воды в организме кислород хуже доставляется в работающие мышцы. В результате понижается выносливость и появляется утомление. Чтобы избежать дискоморфта, повысить свои результаты и не допустить обезвоживания, лучше всё-таки пополнять запас воды в организме во время тренировки.

Что думает профессионал?

Спортивный тренер Екатерина Стазаева рассказала, стоит ли пить во время тренировки:

Я считаю, что не надо зацикливаться на известном правиле «в день выпивайте по 2 литра воды». Пить стоит, когда вы действительно испытываете чувство жажды. Не надо себя заставлять! Во время интенсивной тренировки организм теряет воду — запасы нужно восполнять. Между подходами или в интервалах во время дистанции обязательно делайте пару глотков. Если пульс участился, подождите немного, а потом спокойно пейте.

Питьевой режим. Как рассчитать свою норму?

Готовимся к лету вместе и выясняем, сколько воды нужно пить в день.

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.  

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения. 

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие. 

 

Что лучше выпить до тренировки.

 

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.  

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно. 

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм - это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его "убить". И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

Каких симптомов нельзя дожидаться:

 

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

 

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение. 

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека. 

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

Для продвинутых любителей:

 

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Пейте достаточное количество воды, когда чувствуете жажду. В сильную жару и при усиленном потоотделении вы должны пить воду с регулярными интервалами, неважно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. Также на потерю жидкости могут влиять некоторые препараты, при заболеваниях также может нарушаться водный баланс. В этом случае, кроме жажды, контролируйте некоторые признаки обезвоживания.

Есть различные теории, что взрослый человек должен потреблять определённое количество воды в день (2,5 литра, 8 стаканов и пр.). Однако, нет никаких экспериментальных доказательств, что это так. Количество необходимой жидкости индивидуально и зависит от массы тела, образа жизни и некоторых других факторов.

Ниже представлен приблизительный план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток, кроме обладающих мочегонным эффектом (кофе, чай, энергетики).

Вода перед тренировкой[править | править код]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править | править код]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править | править код]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править | править код]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Рекомендации NATA (из книги С. Клейнер «Спортивное питание победителей»)[править | править код]

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

Во время тренировки

После тренировки

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление достаточного количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать до 5—7 чашек (1,5—2 литра) воды, хотя это лишь приблизительная рекомендация, подбирайте свою норму индивидуально. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков, однако обильное питьё может вызвать нежелательную нагрузку на почки. Если же вы будете пить мало, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т. е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков, не проконсультировавшись с врачом. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

Можно ли пить воду во время и после тренировки

Вода – основной компонент человеческого организма. Мышцы состоят из нее на 80%, а транспортировка полезных веществ и продуктов распада без воды абсолютно невозможна. Во время занятий фитнесом, бодибилдингом или другим видом спорта человек активно теряет жидкость, поэтому необходимо обеспечить ее поступление.

Зачем вода спортсмену

Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:

  1. Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
  2. Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
  3. Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
  4. Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
  5. Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
  6. Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.

Сколько нужно пить

Не стоит искусственно повышать свой питьевой рацион, поскольку это может дать нагрузку на почки. Пить надо, ориентируюсь на ощущение жажды.

Чтобы узнать максимальный объем воды в день, необходимо разделить свой вес на 2, а затем между цифрами поставить запятую. Например, если спортсмен весит 70 кг, его максимум – 3,5 литра.

Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом тоже можно узнать по формуле: для этого нужно свой вес разделить на 30. Для нашего спортсмена это будет 2,3 литра в сутки. Но также важно знать, как правильно пить воду в разные периоды.

Вода перед нагрузками

За два-три часа до занятий необходимо выпить две чашки воды или практически пол-литра. Непосредственно перед тренировкой выпить еще чашку – так можно быть уверенным, что организм увлажнен достаточно. С собой в зал можно и нужно брать спортивные бутылки для воды.

При крайних температурах (очень низких или очень высоких) потребуется пить еще больше – дополнительные 1,5-2 чашки за 15-20 минут до тренировки.

Можно ли пить во время тренировки

На тренировке необходимы хотя бы полчашки прохладной воды каждые 15 минут. Если нагрузки тяжелые, то можно пить по целой чашке. На первых порах эта задача может показаться сложной, но на привыкание хватает недели.

Если занятие длится дольше 45 минут или оно очень интенсивное, надо пить во время тренировки не только воду, но и спортпит, содержащий углеводы.

Вода после занятий

После тренировки можно пить воду сразу же. Правда, сначала надо взвеситься и сравнить результат с весом до занятия, а уже после этого на каждые полкилограмма потерянного веса необходимо выпить около двух чашек воды в течение двух часов.

Пить воду после тренировки надо, чтобы привести в норму водно-электролитный баланс организма и помочь ему максимально быстро восстановиться – это обеспечит максимальный результат и облегчение боли после тренировки.

Мифы об употреблении воды

Чем больше, тем лучше

Это неправда. Выше была описана формула для расчета максимального количества воды в день. Мало того, что избыток воды вымывает витамины В и С из организма, так он еще и перестает попадать в почки из-за их перегруженности и идет напрямую во внутренние органы, вызывая их отечность.

Больше всех страдает мозг: он заключен в черепную коробку, а сильное давление может привести даже к летальному исходу.

Для получения рельефных мышц нужно ограничить потребление воды

Опровержение этого мифа можно также найти выше. Во-первых, без воды не будет гликогена, а значит и энергии, благодаря которой мышцы и наращиваются. Во-вторых, нарушится синтез белка – главного строительного материала мышц.

Получается, правда совсем в другом – при тренировках для роста мышц воды надо пить больше, чем обычно.

Пить воду нужно, даже если не хочется

Этот миф навязан первым. Но на самом деле, когда у организма возникнет потребность в воде, он сам об этом заявит чувством жажды. Исключением станут только экстремальные температуры, влажная погода и интенсивные тренировки.

Минеральная вода – лучшая

Очередной популярный миф, основанный на полезности минеральной воды. Да, она содержит полезные вещества, но все хорошо в меру. Употребление такой воды без назначения врача может перенасытить организм солями и минералами, что только навредит здоровью.

Бодибилдеры любят пить минералку для того, чтобы задержать воду в мышцах. Якобы это делает мышцы красивыми, так как они заполнены. На самом же деле при попытках удержать воду в организме могут возникать отеки, которые никакой пользы не принесут.

Чтобы получить быстрый рост мышц, вода необходима, но в правильном количестве и с соблюдением принципов употребления.

Можно ли пить во время тренировки

Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма. Вода - это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела.

Пейте воду во время тренировок

Важные свойства питьевой воды

  1. Здоворье человека зависит от имунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает эмунную систему более сильной и защищенной. 
  2. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота. Употребление воды снижает температуру тела и восстанавливает необходымый запас воды.
  3. Вода улучшает уровень влажности кожи, за счет чего она выглядит более свежей и молодой. 
  4. Вода способствует увоению пищи, а также витаминов и минеральных веществ, которые в ней содержатся.
  5. Употребление воды создает ощущение сытости, что приводит к естественному орграничению потребления лишних калорий.

Употребление воды во время занятий спортом

Можно ли пить воду во время тренировки по фитнесу, зависит от того, какого результата вы хотите добиться от этой тренировки. Если ваша задача – подтянуть и нарастить мышцы, сделать фигуру более стройной и спортивной, специалисты рекомендуют пить достаточно большое количество воды. Если вы хотите сбросить вес без наращивания мышечной массы, то есть занимаетесь аэробными, а не силовыми упражнениями, пить во время занятий желательно намного меньше, чтобы вода не утяжеляла вас при активном движении. Но совсем отказываться от жидкости при физических нагрузках нельзя.

Способы похудения, основанные на выведении лишней воды из организма, опасны для здоровья и малоэффективны. Во время спортивной нагрузки организм в первую очередь извлекает воду из крови и мышечной ткани, а потом уже из жировых отложений. Выведенная из жировых клеток вода впоследствии вернется обратно. Если при нагрузках отказаться от воды, кровь загустевает, что может привести к заболеваниям сосудов, снижению артериального давления. Кроме того, при обезвоживании есть риск образования камней в почках.

Спортсмены, которые акцентируют свое внимание на мышцах и общем развитии организма, должны придерживаться конкретной схемы употребления жидкости. За два часа до тренировки выпейте 200-300 мл воды, во время занятий каждые 10-15 минут следует употреблять по 100 мл.

В процессе силовых упражнений в мышцах образуется молочная кислота, которая причиняет боль и дискомфорт. Вода позволяет «вымыть» это вещество из организма. Многие спортсмены добавляют в воду немного меда – глюкоза поможет восстановить энергетический баланс. Пить рекомендуется небольшими глотками, ориентируясь на свои ощущения. Если от воды вам некомфортно, ограничьте количество выпитого.

При аэробных тренировках (бег, танцы, фитнес), которые используются чаще всего для похудения, много пить не рекомендуется. Сердце и почки, которые и так активно работают при таких нагрузках, получают серьезный удар при дополнительном количестве потребленной воды.

С наполненным водой желудком заниматься такими видами активности сложно. Лучше напиться за полчаса до тренировки и через 15-20 минут после окончания занятий. Некоторые тренеры советуют просто прополоскать рот, когда бегаешь или танцуешь, но не глотать воду. Это индивидуально – многим действительно хватает просто немного освежить пересохшее горло. Важно, чтобы вода не была холодной – это может отрицательно повлиять на температурный режим тела и сделать его более уязвимым для простуды.

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»


«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражнений Температура воздуха 30C, без упражнений Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа 350 мл 350 мл 350 мл
Дыхание 250 мл 350 мл 650 мл
Моча 100 мл 100 мл 100 мл
Фекалии 1 400 мл 1 200 мл 500 мл
Пот 100 мл 1 400 мл 5 000 мл
Всего 2 300 мл 3 300 мл 6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес Суточная потребность в воде, литры
При низкой физической активности При умеренной физической активности При высокой физической активности
50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!


Смотрите также