Жировая диета для похудения меню на неделю
Жировая диета: меню на неделю для похудения от доктора Квасневского, как похудеть на жирном мясе, отзывы и результаты людей
Традиционно используются низкокалорийные диеты с ограниченным потреблением жиров. Настоящей сенсацией стала система питания доктора Квасневского. Подразумевает переход на жирную белковую пищу и полное исключение углеводов. Одна из самых спорных — жировая диета набирает все большую популярность. Эффективное похудение обеспечивают высококалорийные продукты, которые можно потреблять в неограниченном количестве. Привычная зелень и обезжиренный кефир уступают место стейку и молочным сливкам.

Диета на жирах: основные правила
Жировая диета разрабатывалась на протяжении 30 лет. Именно столько понадобилось польскому врачу-терапевту для изучения влияние нутрентов на лишние кило. Доктор Квасневский успешно доказал, что для повышения и снижения веса в меню должны преобладать высококалорийные продукты. К ним относятся белки животного происхождения.
Практикующий врач не только изобрел авторскую систему питания, но и применил ее для лечения пациентов. Так, благодаря изменению рациона в пользу жиров восстанавливались функции сердечно-сосудистой, выделительной системы. Ранее считалось, что подобные патологии, наоборот, требуют исключения высококалорийных продуктов. Но жировая диета Квасневского опровергла общепринятые догмы диетологии, позволяя полным людям снижать вес, а худым набирать.
Общие принципы:
- эффект уменьшения веса происходит за счет подкожного жира, сохраняется внутримышечный липидный слой, позволяя экономить энергетические резервы;
- в идеальной формуле баланса нутриентов жировой диеты прерогатива, конечно же, за жирами, затем следуют части белков и углеводов — 3:1:0.8;
- в основе рациона продукты, обеспечивающие энергией и легко усваивающиеся организмом — это белки и жиры животного происхождения;
- каши, фрукты, овощи считает бесполезными для нормальной жизнедеятельности организма, содержание неперевариваемой клетчатки и влаги приводят к проблемам усвоения, а следовательно, и к появлению лишних кило;
- вместо богатых водой овощей и фруктов, доктор рекомендует наладить питьевой режим, согласно жировой диете полезнее выпить стакан чистой воды, чем съесть огуречный салат;
- переход длится около недели, первые дни заменяется высококалорийными блюдами один прием пищи, затем два, а после и вовсе вытесняют углеводные нутриенты;
- имеет значение и комфортная обстановка при соблюдении жировой диеты, во время еды нужно быть максимально расслабленным, неспешно пережевывать пищу, затем следует получасовой отдых, а к активной физической деятельности можно приступать лишь через 2 часа;
- соблюдая диету доктора Квасневского, нет необходимости придерживаться принципов дробного питания, нет ограничений порций, но высококалорийные продукты животного происхождения не получится съесть более 250 гр.;
- рекомендуется всего 2 приема — завтрак, обед, от ужина лучше отказаться или уменьшить объем;
- дефицит минералов и витаминов восполняется за счет животных субпродуктов — печени, почек, легких, сердца;
- отсутствуют перекусы, привычные перемены можно заменять чаепитием или приемом обычной чистой воды.
Жировая диета требует контроля показателей здоровья. Придерживаясь рациона, богатого белками и жирами животного происхождения, нужно раз в неделю сдавать анализ крови.
Разрешенные и запрещенные продукты
Жирная диета вызывает множество споров, особенно у специалистов-диетологов. Но многочисленные исследования доказали ее эффективность в борьбе с лишним весом. Ограничение углеводных продуктов, замещение жирами, помогает худеть постепенно, исключаются резкие скачки веса. Отсутствие глюкозы помогает запускать процессы жиросжигания, уменьшая объемы.
Но все же полностью от углеводов не удастся обойтись, соглашается автор методики. Допустимое количество — 50 гр. в день. Этого объема достаточно для предупреждения кетоза, процесса при котором происходит разрушение собственных белков организма. Состояние сопровождается ухудшением самочувствия, снижением энергетических ресурсов и когнитивных способностей.
Наиболее ценными, согласно питанию Квасневского, являются яйца и молочные продукты, на втором месте мясные блюда. Жировая диета для похудения требует точного соблюдения всех рекомендаций, включая рацион питания.
Разрешенные продукты:
- мясо — свинина, баранина, гусь, утка, курица, индейка;
- субпродукты — печень, легкие, сердце, почки;
- сало;
- жирная морская рыба;
- яйца — от 5 до 8 шт. в сутки;
- молочные продукты с высоким процентным содержанием жира;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлебные тосты;
- овощи, но не более 50 гр.;
- растительные масла;
- орехи.
Для многих система жировой диеты является настоящим примером праздника живота. Напитков инновации доктора Квасневского не коснулись. Под запретом традиционно остается алкоголь, сладкая газировка, соки, морсы. Питьевой режим предполагает неограниченное количество воды, также можно употреблять травяные чаи, кофе, цикорий.
Запрещенные продукты:
- бобовые;
- дары моря;
- каши;
- хлебобулочные изделия, сладкая выпечка;
- фрукты;
- кондитерские изделия;
- спиртные напитки.
Несмотря на название жировая диета предполагает в рационе углеводы, но в ограниченном количестве. Предпочтение картофелю, макаронам, также можно использовать все виды овощей, но не более одного в день.
Жировая диета для похудения: меню на неделю
Эффективность системы питания зависит от правильно составленного рациона, включения основных рекомендаций автора. Чтобы худеть, недостаточно питаться лишь высококалорийными белками, необходимо найти баланс для комфортного снижения веса.

Примерное меню на неделю
Понедельник:
- завтрак — омлет с домашней колбасой, тост, кофе со сливками;
- обед — отварной картофель со сметаной, куриная отбивная в панировочных сухарях;
- ужин — творожный мусс со сливками.
Вторник:
- завтрак — яичница, свиной карбонад, ромашковый чай;
- обед — паста карбонара с пармезаном, жареные ломтики бекона;
- ужин — утиная грудка, листья салата.
Среда:
- завтрак — творожные клецки со сметаной, кофе со сливками;
- обед — свиная отбивная в сырном соусе, огурец;
- ужин — ряженка с тостом.
Четверг:
- завтрак — яичница с беконом, травяной чай с тостом и арахисовым маслом;
- обед — картофель со сливочным маслом, тушеная свинина с томатами;
- ужин — творожная запеканка со сливками.
Пятница:
- завтрак — домашние колбаски, огурец, травяной чай;
- обед — котлеты из свиной печени, паста болоньезе;
- ужин — сырники со сливочным соусом;
Суббота:
- завтрак — яичница с беконом, йогурт с семенами льна;
- обед — легкие с сырным соусом
- ужин — рыба на гриле, тыквенное пюре.
Воскресение:
- завтрак — яичные рулеты, начиненные фаршем индейки, кофе со сливками;
- обед — оладьи из свиных почек со сливочным соусом, запеченный картофель;
- ужин — творожные блинчики с арахисовым маслом.
Жирная диета для похудения: рецепты для меню
Можно найти немало питательных рецептов, соответствующих меню жировой диете для похудения Квасневского.
Паста карбонара
Компоненты:
- 200 гр. спагетти;
- 300 гр. бекона;
- 50 мл сливок;
- 50 гр. сыра пармезан;
- зубчик чеснока;
- соль, перец.
Спагетти отварить в соленой воде до полуготовности, слить жидкость. Разогреть оливковое масло на сковороде, обжарить рубленый чеснок. Нарезать слайсами бекон, обжарить вместе с чесноком до золотистой корочки. Отдельно взбить желтки со сливками, мелко натереть пармезан. Переложить пасту в сковороду, через 2 минуты добавить желтки со сливками, пармезан, подержать на огне еще 3 минуты.

Блинчики с творогом
Компоненты:
- 3 яйца;
- 70 гр. крахмала;
- 100 мл молока;
- 100 гр. творога;
- 50 мл сливок;
- 15 мл оливкового масла;
- 10 гр. ванили;
- 2 таблетки заменителя сахара;
- щепотка соли.
Заместить тесто из яиц, крахмала, молока, посолить. Сделать начинку из творога, сливок, добавить ваниль и растертый в порошок сахарозаменитель. Поджарить небольшие блинчики на оливковом масле, пока теплые начинить творогом, сформировать рулеты. Подавать можно со сметаной или йогуртом.
Гуляш из легких
Компоненты:
- 500 гр. свиных легких;
- 100 гр. бекона;
- 100 мл томатного сока;
- соль, перец, лавровый лист.
Легкие промыть, разрезать на небольшие кусочки, удалить трубки. Варить на медленном огне в течение 2 часов. Затем легкие выложить на бумажное полотенце, нарезать бекон, обжарить на раскаленной сковороде. Добавить легкие и готовить еще полчаса. Переложить в кастрюлю, залить томатом, добавить соль, перец лавровый лист. Тушить ещё 20 минут.
Печеночные котлеты
Компоненты:
- 1 кг свиной печени;
- 300 гр. бекона;
- 2 яйца;
- 50 гр. крахмала;
- 1 л молока;
- 20 гр. сливочного масла;
- соль, перец по вкусу.
Печень промыть, залить молоком и оставить на час. Затем измельчить на блендере вместе с беконом. В фарш ввести яйца, крахмал. Хорошенько перемешать, посолить, поперчить, сформировать небольшие котлеты. Жарить на сливочном масле по 5-7 минут на медленном огне с обеих сторон.
Выход из диеты
Уникальная система питания подразумевает изменение обменных процессов, перестройку биохимических процессов. Для восстановления метаболизма без последствий для здоровья следует учитывать особенности выхода из жировой диеты:
- первые 2 недели меню обогащается за счет злаковых и овощей, можно использовать в 1-2 прием пищи;
- на двадцатый день в рационе появляются фрукты, рекомендуется употреблять в первой половине дня;
- через месяц допускается минимальное количество простых углеводов, чтобы удерживать вес, нужно включать в питание не более 2 раз в неделю.

Жирная диета для похудения: преимущества и недостатки
Используя жировую белковую диету важно учитывать ее особенности, плюсы и минусы. Спорная система требует соблюдения основных правил и рекомендаций.
Преимущества:
- постепенное снижение веса;
- отсутствие ощущения голода;
- энергетический подъем.
Недостатки:
- несбалансированное меню можно использовать лишь при показателях здоровья, соответствующих норме;
- рассчитана на длительный срок, автор рекомендует придерживаться высококалорийного рациона на протяжении всей жизни;
- жировая диета требует врачебного контроля, регулярной сдачи анализов;
- наблюдается ухудшение самочувствия при наличии хронических патологий;
- изменение обменных процессов, замедление метаболизма;
- однообразный рацион вызывает быстрое вкусовое пресыщение;
- риски развития авитаминоза, повышения уровня холестерина;
- снижение когнитивных способностей.
Противопоказания:
- индивидуальная непереносимость ингредиентов;
- онкология;
- беременность, лактация;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- возрастные ограничения — младше 18, старше 60 лет;
- заболевания печени, почек;
- послеоперационный период.
Жировая диета Квасневского: отзывы и результаты
Алина, 24 года
«Хотелось быстро сбросить около 5 кг, никак не получалось снизить вес, что только не пробовала. Голодание и кефирная диета закончились пиршеством с тортом и дополнительными 3 килограммами. Не представляю свою жизнь без мяса и молочных продуктов, искала что-то подходящее. Нашла отзывы о диете на жирах, решила и сама попробовать. Первую неделю было легко соблюдать рекомендации, удалось избавиться от 2 кг. На восьмой день после еды тошнило, ощущалась тяжесть в желудке. Всего выдержала 3 недели, похудела на 8 кг».
Валерия, 48 лет
«Ежедневно готовлю на большую семью, поэтому проблема лишнего веса знакома. Прочитала отзывы людей о жировой диете, подумала — именно то, что нужно. Не нужно считать калории, ограничивать порции, и меню состояло из моих любимых продуктов. Особенно мне понравилось правило получасового отдыха, идеальная диета для ленивых. Просидела целый месяц, с ужасом ждала +5 кг. Но к моему удивлению похудела на 3 кг, буду продолжать начатое, диета на жирном мясе действительно работает».
Светлана, 37 лет
«Мечтала быть худенькой, стройной, но работа в офисе и домашние обязанности не оставляли времени на себя. Отзывы о жировой диете стали толчком для начала изменений. Хорошо, что муж любит блюда из мяса, поэтому отдельно готовить не пришлось. Самое удивительное, что его результаты более заметны, за 3 месяца скинул 12 кг. Но и я эффектом довольна, вкусная диета помогла избавиться от 7 килограмм».
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
диеты Квасневского, Энфельда, Сэма Клебанова с меню на неделю
Лишний вес сказывается негативно на состоянии человека, способствует развитию различных заболеваний. Приступить к похудению надо как можно раньше.
Одной из самых эффективных диет является жировая, эффективность которой доказана на практике.
Суть диеты
Жировая диета — это система питания, состоящая из жиров животного происхождения и белков. При этом строго ограничено количество углеводов. Диета хороша тем, что отлично подавляет чувство голода, снижает аппетит. Человек ей следует с легкостью.
При этой диете строго запрещены фрукты и овощи, зато разрешается употреблять мясо, сало. Такое питание очень эффективно при борьбе с лишними килограммами, так как быстро расщепляется жировая прослойка. Организму просто не нужно «запасаться» жирами, ведь он их будет получать каждый день.
Благодаря этому происходит эффективное похудение, жиры просто расщепляются, выводятся из организма, не задерживаясь в нем. При этом человек чувствует себя отлично: поступающие с едой вещества поднимают настроение, заряжают энергией.
Разновидности
Диета Яна Квасневского
Диетолог из Польши Ян Квасневский более тридцати лет изучает здоровое питание, принципы похудения.
Он разработал революционный метод избавления от лишних килограммов.
По его мнению, отказываться от жиров во время диеты не нужно, следует создать питание на их основе.
При недостатке жиров организм начинает их откладывать, что приводит к прибавлению в весе. Если же жиры поступают в организм регулярно, организм не испытывает в них дефицита и не происходит процесса отложения. Они просто выводятся из организма. При этом ускоряется метаболизм.
Основные принципы
- Нужно исключить из рациона хлеб, злаки, овощи и фрукты.
- В меню включаются мясо, сало, яйца. Разрешается употреблять сливки, жиры, икру.
- Надо по потреблять 1,5 л чистой воды в день. Запрещается употреблять алкогольные и сладкие газированные напитки.
- Необходимо потреблять пищу небольшими порциями, не переедая. Голодать тоже нельзя. В день нужно принимать пищу 4-5 раз.
- Употреблять пищу позже 7 часов вечера запрещено.
- Диетолог рекомендует употреблять пищу в спокойной обстановке. Нельзя это делать в процессе просмотра телепередач, во время игры на компьютере. Человек должен максимально сосредоточиться только на еде, тщательно разжевывая пищу.
- Рекомендуется заниматься спортом во время диеты. Это сделает ее еще более эффективной. Спустя два часа после приема пищи разрешается физическая нагрузка.
- Чтобы быстро похудеть. нужно уменьшить потребление углеводов. Для этого стоит отказаться от сахара, сладостей.
- Длительность такого питания неограниченна, главное соблюдать принципы диеты.
Меню этой диеты довольно разнообразно, так что человек не будет испытывать дискомфорта, станет ей следовать с легкостью.
Меню на понедельник, четверг и воскресенье
- Завтрак: омлет из двух яиц, тост с маслом, чай.
- Обед: вареный картофель со стейком свинины, тост с икрой, чай.
- Ужин: сырники со сливочным маслом и ложечкой яблочного пюре, курага, компот.
Меню на вторник и пятницу
- Завтрак: два отварных яйца, немного сала, тост с икрой.
- Обед: запеченный лосось с отварными овощами, тост с маслом, чай.
- Ужин: творог с добавлением сухофруктов и орешков.
Меню на среду и субботу
- Завтрак: омлет с беконом, тост с яблочным пюре.
- Обед: суп с лапшой, свинина с картофелем, чай.
- Ужин: три запеченных яблока, сухофрукты, компот.
Диета Андреаса Энфельда
Данная диета подразумевает употребление малого количества углеводов и большого числа жиров.
Шведский врач-терапевт Андреас Энфельдт считает, что для быстрого снижения веса необходимо употреблять жирные сливки, оливковое масло, мясо, орехи и овощи.
При этом специалист выступает против голоданий, переедания. Он считает, что питаться нужно небольшими порциями не менее пяти раз в день.
Основные принципы
- В рационе должны преобладать жиры: не менее 75%, а белки 19%. Оставшаяся часть — это углеводы.
- В день можно потреблять до 1500 калорий. При этом не происходит набор веса, а человек бывает сытым.
- Нужно употреблять много воды. Разрешаются также зеленый чай, компот. ягодный морс. Кофе и черный чай под запретом.
- Необходимо отказаться от сладостей и сахара.
- Из мяса больше всего подходят свинина и телятина. Однако говядина, рыба не запрещены. Их можно употреблять в ограниченном количестве.
Меню диеты включает в себя различные блюда и продукты.
Меню на понедельник, четверг и воскресенье
- Завтрак: творожные оладьи, немного орехов, зеленый чай.
- Обед: кусочки свинины с тушеными овощами, тост с икрой, компот.
- Ужин: лапша с беконом, горсть ягод, зеленый чай.
Меню на вторник, пятницу
- Завтрак: омлет с кусочками сала, зеленый чай.
- Обед: телятина с картофелем, тост с медом, компот.
- Ужин: творожная запеканка, сухофрукты, ягодный морс.
Меню на среду, субботу
- Завтрак: три вареных яйца, бекон, зеленый чай.
- Обед: свинина и макароны, овощной салат, зеленый чай.
- Ужин: фруктово-ягодный салат с жирными сливками, компот.
Диета Сэма Клебанова
Известный кинорежиссер продемонстрировал на собственном опыте эффективность жировой диеты. Ему удалось избавиться от лишних килограммов благодаря употреблению жиров. Именно из них организм и получает энергию во время диеты, так как число углеводов предельно ограничено.
По словам Сэма, в неделю уходит 2-3 килограмма, что не причиняет вреда организму человека. Из наиболее действенных продуктов кинорежиссер выделяет: свинину, жирную рыбу, телятину, картофель, яйца, сливки, сыр и творог. Сэм также активно использовал во время диеты сливочное и подсолнечное масло.
Основные принципы
- Употребление только натуральных животных и растительных жиров.
- Отказ от сладостей. Низкое употребление углеводов.
- Блюда рекомендуется готовить в процессе варки или запекания, так как в процессе жарки многие полезные вещества из продуктов исчезают.
- За 20 минут до еды нужно выпивать 200 мл чистой воды.
- Натуральные жиры способствуют правильной работе пищеварения. Однако при переедании оно может нарушиться. Рекомендуется употреблять пищу в умеренном количестве.
Меню на неделю жировой диеты для похудения включает в себя различные продукты и блюда.
Меню на понедельник, четверг, воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом, тост со сливочным маслом.
- Обед: кусочки телятины с тушеной капустой, тост с икрой.
- Ужин: творог с курагой, орехами. Ломтик сыра, зеленый чай.
Меню на вторник, пятницу
- Завтрак: омлет с овощами, ломтик сыра, зеленый чай.
- Обед: свинина с макаронами, овощной салат с оливковым маслом, компот.
- Ужин: творожная запеканка, чернослив, горсть ягод. Клюквенный морс.
Меню на среду, субботу
- Завтрак: вареные яйца, тост с икрой, зеленый чай.
- Обед: запеченный окунь с картофелем, брокколи, тост со сливочным маслом.
- Ужин: творог с ягодами, политый сливками, яблоко, компот.
Мнения врачей
Жировая диета, по мнению врачей, является эффективной. Она действительно может помочь в устранении лишних килограммов, нормализации метаболизма. Однако худеющие должны быть очень внимательными: употреблять нужно только натуральные жиры, при этом не переедать. К тому же, жареные блюда причинят вред организму человека. Готовить еду лучше с помощью варки, запекания.
Только при употреблении натуральных жиров и правильной обработке продуктов можно похудеть. При этом нельзя переедать, это причинит вред органам пищеварения. Важно соблюдать меру при употреблении пищи. Если соблюдать данные правила, действительно можно сбросить лишние килограммы, достичь стройности.
Видеокомментарий
В видео врач-эндокринолог Катя Янг участвует в обсуждении жировой диеты.
Отзывы и результаты худеющих
Эта диета является очень популярной среди худеющих, получила множество положительных отзывов. Худеющие говорят о быстром достижении желаемого веса, высокой эффективности такого питания. Они отмечают отсутствие голода, снижение аппетита. Следовать такой диете предельно просто, стресса не возникает.
Кроме того, диета помогает уменьшить жировую прослойку, она исчезает естественным путем без вреда для организма. При этом удается нормализовать процесс пищеварения.
Наталья, 28 лет, Вологда: «Были проблемы с весом. Жира становилось все больше. Очень переживала по поводу своего внешнего вида. Сестра знала, что я хочу похудеть и посоветовала мне данную диету. Сначала я ей не поверила, долго думала, но все-таки решилась диету применить. Оказалось, что следовать ей очень легко, голода не возникает. За месяц диету похудела на 8 килограммов. Такой эффективности не ожидала, поэтому приятно удивлена результатом. Диета понравилась, всем ее советую«.
Дарья, 25 лет, Нижний Новгород: «Проблемы с весом приводили к депрессии, стрессу. Мужчины на меня перестали обращать внимание. Расстраивалась, ведь хотелось вызывать восхищение у мужчин. В интернете прочитала о данной диете. Меню и отзывы мне понравились. На следующий день начала худеть. За две недели похудела на 5 килограммов. Диета понравилась, теперь я снова стройная и привлекательная».
Марина, 34 года, Оренбург: «После длительного отдыха поправилась. Лишние килограммы мучили меня: образовались складки на животе, одежда становилась тесной. Испугалась, что дальше буду поправляться. Поняла, что надо срочно худеть. Подруга рассказала о таком питании, я в тот же день изучила его основные принципы и ознакомилась с отзывами. Решила следовать данной диете, через месяц похудела на 6,5 килограммов, при этом спортом не занималась. Это отличный результат. Диету всем рекомендую«.
Жировая диета является эффективной в борьбе с лишними килограммами, помогает без голодания достичь стройности и нормализовать пищеварение. Правильно ей следуя, можно быстро достичь делаемого результата.
Жировая диета для похудения: меню на неделю
Жировая диета основывается на необходимости есть легкоусвояемую и богатую на энергию пищу. К такой относятся животные белки и жиры. Продукты, состоящие из клетчатки и углеводов признаны бесполезными и вредными. Одни содержат много воды, другие плохо усваиваются, поэтому их нет смысла употреблять, а нужно исключать из рациона. Исследования показывают, что вес в прямой зависимости от уровня сахара в крови. Быстрые углеводы, повышают его, дают кратковременный всплеск энергии, но требуют постоянного её пополнения и откладываются в виде жировой прослойки. Жиров и белков нельзя съесть много и они полностью расходуются на нужды процессов жизнедеятельности. Существует ряд вариантов такой теории, поэтому рассмотрим суть каждой диеты:
- жировая диета Яна Квасневского — по мнению польского диетолога в рационе человека должны преобладать мясо, сало, яйца (6-8 штук ежедневно), молоко, сливки, сыры высокой жирности. Остальные продукты строго ограничиваются. Вместо овощей и фруктов лучше попить простой воды, крупы, хлебобулочные вообще исключаются из меню. Макароны и картофель изредка допускаются в небольших количествах. Квасневский считает, что соблюдать строгий режим принятия пищи нет необходимости, а есть тогда, когда ощутишь голод. Но главная фишка - делать это не торопясь, размеренно, в позитивной и спокойной обстановке. Совмещать с едой просмотр телевизора, чтение, компьютер, разговоры нельзя, иначе нарушается приём получения мозгом сигнала о насыщении, что и влечёт за собой переедание, набор лишнего веса. Обязателен и отдых после еды не менее четверти часа;
- жировая диета Сэма Клебанова — шведская диета low carb high fat, которой воспользовался и взял на вооружение известный кинопродюсер, позволила ему похудеть на 15 кг без истязаний и пищевых изнурений. Её суть в том, что природные жиры можно есть без ограничений, а от углеводов вообще отказаться. Что же можно есть согласно этой диеты? На первом месте мясо, рыба, морепродукты, яйца, разнообразные овощи за исключением картофеля, зелень, орехи, молочные продукты высокой жирности и даже кофе, сухие вина, горький шоколад, чёрный чай, коньяк и виски. Чего нельзя есть? Под запретом сахар, фрукты, злаки, мучные изделия, газированные напитки, алкоголь, содержащий сахар. Ко всему, нужно обильно пить воду, употреблять кокосовое масло, ежедневно принимать подсоленные куриные бульоны. Данная система предполагает не только правила питания, но и образа жизни: активный спорт, физические нагрузки;
- жировая диета Андреаса — автор книги «Революция в еде» - швед Андреас Энфельдт совершил гастрономическую и диетическую революцию в головах людей, провозгласив: «Меньше углеводов, больше жиров» или принципа, обозначенного аббревиатурой LCHF. Шведская жировая диета обеспечивает необходимый пищевой баланс, гарантирующий избавление от лишнего веса, его стабилизацию, стабилизацию сахара и холестерина. Основной принцип питания по жировой диете Энфельда — соблюдение следующего соотношения жиров, белков и углеводов: 70%, 20% и 10%. Лучший контролёр при соблюдении диеты не весы, а сантиметр, ведь вес может держаться за счёт увеличения мышечной массы. Резко худеть не получится — 1-2кг в неделю, но придерживаясь такой системы питания, можно достичь хороших результатов на длительное время;
- белково-жировая диета Ковалькова — российский диетолог разработал её для себя и благодаря ей сбросил более 50кг. Он пропагандирует правильный образ жизни и режим питания, а для этого предлагает сначала определить, по какой причине появился лишний вес, к какой цели стремится человек, осознать необходимость такого пути и уверенно ему следовать. Его диета предполагает достаточно сбалансированное питание, в ней нет привязки к конкретным блюдам и продуктам, не нужно проводить разгрузочные дни и подсчитывать калории. Можно есть и пить всё, кроме алкоголя, белого риса, хлеба, булочек, кондитерских изделий, газированных сладких напитков, картофеля, консервов, копчёностей, полуфабрикатов. В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, ягоды, молоко и молочнокислые продукты, не менее 3 литров воды и даже немножко сухого вина. Методика похудения включает в себя 4 этапа:
- первый — подготовительный, длится 2-4 недели, учит контролировать свой режим питания и отказываться от вредной пищи. Рекомендуется больше есть сырых овощей, бобовых, фруктов и пить много воды;
- второй — двухнедельный начальный, помогает очистить пищеварительные органы, активизировать метаболизм. Упор делается на употребление сырых корнеплодов, фруктов, йогуртов, кефиров. В этот период необходимо подключать занятия спортом;
- третий — основной, может длится до 7 месяцев, приучает к постоянному здоровому образу жизни. Завтрак может состоять из йогурта и сухофруктов, перекусы — овощные и фруктовые, на обед — отварное мясо с салатом, ужин с запечёнными овощами, политыми оливковым маслом;
- четвёртый — закрепляющий, в нём допускается небольшое количество свинины, немного шоколада. Главное, не соединять углеводы с жирами, питаться 5 раз в день, на ужин отдавать предпочтение белкам.
Подытоживая, можно констатировать, что выше представлены не совсем обычные подходы к организации питания, провозглашающие принцип худеть вкусно: низкоуглеводная или безуглеводная жировая диета. С ней наступает быстрое чувство сытости, позволяющее сокращать порции и одновременно ощущать много сил и энергии.
Меню жировой диеты на неделю
Меню большинства диет приводят в уныние далеко до их начала, но только не эта. Меню жировой диеты на неделю просто толкает людей в свои объятия и время напомнить о необходимости консультации с врачом перед её применением. В нём нет строгих ограничений, приёмов пищи по часам, взвешивания порций. День питания может выглядеть так:
- завтрак — бекон, яичница или омлет из 2-3 яиц, помидоры, огурцы, кофе;
- обед — стейк из говядины, запечённые овощи;
- полдник — салат из овощей;
- ужин — жирный творог с добавлением орехов, чай;
- на ночь — чай с бутербродом из низкоуглеводного хлеба и сливочного масла.
Другие дни недели полностью зависят от фантазии и нет необходимости привязывать людей к конкретным блюдам, т.к. в их распоряжении широкий спектр продуктов: мясо курицы, индейки, кроля, говядина, свинина, баранина, рыба, яйца, сыр твёрдый, творог, бульоны, молоко и кисломолочные продукты, лимон, апельсин, грейпфрут, листья салата, чай, кофе и много воды.
Жировая диета Квасневского: отзывы и результаты
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- БАДы и ТАА
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р]
Можно ли похудеть на жировой диете|
Присутствует ли в жировой диете здравый смысл? Разбираемся в нюансах.
Опубликовано: 1 ноября 2016 г.
В последнее время в России все большую популярность набирает LCHF (low carb high fat) – система питания с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, уже ставшая хитом в Швеции. На первый взгляд выглядит она крайне сомнительно, ибо в очередной раз обещает нам легкий путь к заветному похудению: якобы можно есть все вредное и вкусное, включая жирное мясо, сыры, сливочные соусы и даже бекон, но при этом худеть и оставаться здоровым.
Вместе с тем в этот раз здоровому скепсису противостоят вполне убедительные результаты исследований. Поэтому предлагаю присмотреться к диете поближе и выяснить, кому она может подойти, а кому точно стоит от нее воздержаться.
Что едим?
Не секрет, что жировая диета – далеко не первая диета с резким ограничением углеводов. Новаторство в том, что впервые ставка делается не на белок, а на натуральные животные и растительные жиры.
Список основных разрешенных к ежедневному употреблению продуктов выглядит примерно так: мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бекон, жирные сливки и сметана, жирные сыры, соусы на основе сливок (без добавления сахара), овощи, растущие над поверхностью земли, грибы, растительные масла. Все это можно есть в любое время и без ограничения, главное – не переедать.
В небольшом количестве можно есть ягоды, орехи, выпечку из муки с низким содержанием углеводов (миндальной, кокосовой и т. д.). Частично исключить из рациона предполагается корнеплоды, фрукты, молоко и кефир. А вот полностью отказаться придется от сахара, мучных изделий из традиционных видов муки, круп, риса, каш, сухих завтраков, любых подслащенных напитков, картофеля, маргарина и обезжиренных продуктов. Из напитков остаются чай и кофе (без сахара, но зато можно со сливками), в небольшом количестве (можно выдохнуть) допустимы сухие вина и крепкие напитки: ром, текила, виски, водка и коньяк.
Как это работает?
ПЛЮСЫ
- Снижение веса без постоянного чувства голода.
- Отсутствие скачков сахара в крови.
- В рационе практически нет вредных транс-жиров и быстрых углеводов.
- Возможность баловать себя деликатесами и не страдать из-за отказа от вкусной еды.
- Не ухудшается состояние кожи и волос, что часто бывает при похудении.
- Благодаря сытному рациону не происходит замедления обмена веществ, свойственного многим диетам.
Наш организм переваривает жиры, белки и углеводы за счет разных процессов, которые могут идти одновременно. Когда мы едим вкусную, но высокоуглеводную булочку, в первую очередь происходит усвоение глюкозы и других сахаров: это самый быстрый и простой способ получения энергии. Резкое повышение уровня сахара в крови заставляет нас испытывать почти эйфорическое состояние и чувство насыщения. Однако, регулируя уровень сахара, организм начинает вырабатывать гормон инсулин, и уже через пару часов мы снова испытываем голод. Таким образом, повышение и падение уровня сахара (так называемые «инсулиновые качели») зачастую приводят нас к перееданию, и как следствие – к ожирению и даже приобретенному диабету. Кроме того, есть исследования, указывающие на высокоуглеводные диеты как причину развития деменции, однако данных для однозначных выводов пока недостаточно.
Что же происходит, когда мы замещаем углеводы натуральными жирами? В этом случае основным источником энергии становятся продукты распада жиров (кетоновые тела), такой процесс называется кетозом. Отсутствие резких колебаний уровня сахара в крови приводит к тому, что чувство голода наступает позже, порции пищи могут быть небольшими, а организм при этом не «пугается» голода и не старается запасти каждую калорию. Таким образом мы спокойно расстаемся с лишними килограммами.
МИНУСЫ
- Переход организма на новую систему питания может быть достаточно болезненным – первые недели нередко сопровождаются головной болью и тошнотой.
- Дороговизна диеты в российских реалиях, тем более что купить качественное мясо, рыбу и птицу зачастую непросто.
- Необходимость постоянного самоконтроля, чтобы не начать переедать.
- Требуется уделять внимание тому, чтобы получать достаточно клетчатки для нормальной работы кишечника.
- Если человек страдает нарушениями оттока желчи и некоторыми другими расстройствами пищеварительной системы, диета может ухудшить его самочувствие.
- Опасность лишить себя ряда витаминов и растительных антиоксидантов.
Несколько исследований, проведенных на людях с избыточным весом, показали, что при одинаковой калорийности рациона быстрее худеют и меньше страдают от чувства голода те, кто потребляет больше жиров при ограничении углеводов.
А мне оно надо?
Система питания LCHF может быть рекомендована людям, у которых более 10 кг лишнего веса. Это долгосрочный проект, и кардинально перестраивать рацион ради 1–2 кг просто не имеет смысла. При этом любители мяса и гурманы по достоинству оценят то, что им не придется отказаться от стейка с соусом «бернез», а также ежедневно считать калории и есть по часам.
Диета категорически не подходит вегетарианцам, постящимся, людям с нарушениями работы желчного пузыря и пищеварительного тракта, а также тем, кто любит пожевать от скуки или привык заедать стресс, так как они могут легко скатиться в постоянное переедание. Сладкоежки, теряющие голову от запаха круассанов, тоже вряд ли смогут придерживаться этой системы.
В общем, получается, что принципы жировой диеты вполне могут помочь желающим снизить вес при разумном подходе (потребление разнообразных продуктов, достаточное количество овощей, небольшие порции), хотя соблюдать ее достаточно сложно. До перехода на эту систему питания, как и при любом резком изменении рациона, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с гастроэнтерологом, а также не забывать о мультивитаминных комплексах.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Сэм Клебанов, продюсер, основатель проекта LCHF в России:
– Я решил попробовать на себе жировую диету LCHF, потому что, живя в Швеции, сложно было не заметить растущую популярность этого метода. Меня убедили серьезные научные исследования, которые показали его эффективность и безопасность. По своему опыту могу сказать, что два главных достоинства LCHF – действенность и комфортность. Метод действительно работает. За 8 месяцев я избавился от избыточных 15 кг и вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Меня это очень радует. При этом мне очень нравится ощущение легкости и комфорта. Я не голодаю, не ограничиваю себя в еде, не считаю калории, а стараюсь есть ровно столько, сколько мне надо для того, чтобы наесться. Я могу позволить себе множество вкусных вещей, не испытывая по этому поводу никаких угрызений совести. И еще мне нравится, что я меньше стал зависим от еды: без скачков сахара в крови мне реже хочется есть, дольше сохраняется чувство сытости, я избавился от тяги к сладкому. Для меня LCHF – это очень успешная долгосрочная стратегия. Возвращаться к «традиционному» питанию я совершенно точно не собираюсь.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА:
АЛЕКСЕЙ ФЕДОРОВ, кардиохирург, ГВКГ им. Бурденко:
– У диеты есть довольно аргументированное научное обоснование. Особенно важен отказ от легкоусвояемых углеводов, которыми мы все злоупотребляем. Что касается жиров, то главная опасность их избытка – повышение уровня холестерина и поражение печени. И хотя большая часть холестерина в крови синтезируется нашим организмом, тем не менее, всем, решившим испробовать эту диету на себе, рекомендую сдать анализ на уровень холестерина и его фракций. Чтобы не подвергать опасности печень, также
надо сдать биохимический анализ крови на уровень аминотрансфераз (АЛТ, АСТ) и общий билирубин. Эти исследования я бы рекомендовал повторять каждые 3 месяца в течение первого года «жировой жизни». Если анализы ухудшатся – такой режим питания не для вас. И еще: не зря диета популярна в Швеции и Норвегии – странах, традиционно питающихся свежей морской рыбой, жир которой представлен полезными полиненасыщенными кислотами омега-3. Да и молочные продукты в Швеции луч-
ше наших. Так что дело еще и в доступности продуктов и в цене вопроса.
ЖИРОВАЯ ДИЕТА. МЕНЮ.
Как выглядит день на такой диете?
Завтрак
Омлет с зеленью и соленым лососем
1 порция
- 2 яйца,
- 50 мл сливок,
- растительное масло для жарки,
- 2 ломтика соленого лосося,
- горсть измельченной зелени (укроп, петрушка, кинза).
Яйца и сливки взбить до образования пены, добавить зелень. Хорошо разогреть смазанную маслом сковороду, вылить смесь, и как только она схватится, переставить омлет в горячую духовку на 5 минут, чтобы он поднялся. Готовый омлет подавать с ломтиками рыбы.
Обед
Курица в сливочно-грибном соусе
1-2 порции
- 300 г курицы без костей (филе бедра),
- 200 г шампиньонов,
- 150 мл сливок 30%-ной жирности,
- сливочное масло для жарки,
- 2 зубчика чеснока,
- соль, перец, куркума по вкусу.
Нарезать курицу небольшими кусочками. В сковороде на сливочном масле обжарить измельченный чеснок, добавить курицу и обжаривать 3 минуты. Добавить нарезанные шампиньоны, специи, залить сливками и тушить 15 минут до мягкости курицы. Куркума придаст блюду золотистый цвет и добавит вкуса. Подавать с зеленым салатом.
Ужин
Запеченная говядина с пюре из цветной капусты
3-4 порции
- 700 г говядины (толстый край или лопатка),
- 700 г цветной капусты,
- 100 мл сливок,
- соль, черный перец, чеснок, орегано, розмарин по вкусу.
Говядину натереть смесью специй, плотно завернуть в фольгу и поставить в духовку на 2–2,5 часа при 150 С.
Цветную капусту отварить до мягкости (около 15 минут) в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. С помощью погружного блендера измельчить капусту, понемногу добавляя сливки до получения пюре, посолить.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в таком меню – 45:50:5.
А количество калорий мы специально не указываем: сторонники жировой диеты (системы LCHF) предпочитают не думать о таких вещах!
Жировая диета для похудения
Как бы это ни странно выглядело, но скинуть за месяц до 10 кг лишнего веса, можно не исключая из своего рациона питание жирные сорта мяса, сало, колбасы, и бекон. Этот набор продуктов и составляет основу меню жировой диеты Квасневского.
Содержание статьи
Эффективная диета с оригинальным меню
Этот вариант диеты постоянно вызывает ожесточенные споры даже у гуру диетической гастрономии. Но, тем не менее, на практике установлено, что жировая диета для похудения позволяет в короткие сроки избавиться от лишних килограммов, не обедняя свой ежедневный рацион питания сознательным не включением в меню жирных продуктов.
Это вариант диеты разработал поляк Ян Квасневский, решивший доказать всему миру, что диета может быть вкусной и с высокой калорийностью. Основные принципы приема пищи совсем не сложны, и не требуют фанатических истязаний собственного организма отречением от жареных мясных блюд.
Жировая диета для похудения предполагает, что прием пищи должен происходить в совершенно спокойной обстановке, а по окончанию трапезы организму необходимо предоставить отдых хотя бы четверть часа. В эту 15 минутку следует проявлять минимум активности. Занятия спортом или интенсивный физический труд возможны лишь через 2-3 часа после трапезы.
Для пищевого рациона этого типа диеты принципиальными являются лишь 2 правила:
- Максимально легкое усваивание организмом съеденных продуктов
- Высокая калорийность пищевого рациона
Среди пищевых компонентов в продуктах, включенных в диетический комплекс, должны преобладать белки и жиры. Основой диетного рациона считаются мясо и сало. Углеводы и витамины должны в минимальном количестве присутствовать в рационе. Автор диеты постоянно делает акцент на значимости присутствия в ней мяса и продуктов из него.
Кроме мяса и сала в диетный рацион включают молочные продукты с высоким содержанием жиров:
- Молоко
- Сметана
- Сыры и творог
- Сливочное масло
- До 8 куриных яиц в день
Наличие в рационе таких продуктов заставляет называть диету не просто жировой, а белково-жировой.
Преимущества и недостатки жировой диеты
В этом диетном комплексе есть и первые, и вторые факторы. Наиболее серьезным плюсом жировой диеты считается отсутствие психологического дискомфорта, который является постоянным спутником диет, предполагающих самоотречение от потребления мясных и жирных продуктов.
А среди значимых для организма минусов находится недостаточная сбалансированность такого варианта питания. Недостаток углеводов почти всегда доводит организм до кетоза, состояния вялости и сонливости.
Один из вариантов дневного рациона жировой диеты
Для этого диетного комплекса особо важная роль придается завтракам. Одним из наиболее распространенных меню таких завтраков считается:
- Омлет из трех яиц
- Бутерброд или тост с маслом
- Чай или кофе без сахара
- Молоко в случае их отсутствия
На обед предпочтительней та же вариация напитков. В качестве основного обеденного блюда выступает хорошо прожаренный свиная отбивная весом не менее 170-175 г. На гарнир картофельное пюре.
Меню ужина можно составить из молочных продуктов высокой степени жирности: 200-220 г жирного творога и творожных сырков, приправленных сметаной, стакан сливок или молока.
Продукты на неделю жировой диеты
Новичка может шокировать 100% отсутствие сахара в диетном рационе. Его в диете рекомендуется заменять сукразитом или любым другим заменителем сахара. В рацион также можно включать не более 60-70 г фруктового мармелада.
В течение всего диетного периода следует строго исключить перекусы в режиме питания. Помнить, что быстрее результатов добиваются те, кто питается 2 раза в день, исключив из рациона питания ужин. Другими словами, ужин не запрещен, но и не рекомендован!!!
Диету на всю неделю следует продумать заранее. Кроме мяса в обед в течение недели можно хотя бы 2 раза включать рыбу (тушенную, на пару, запеченную, жаренную). Такой диете больше подойдут жирные породы рыб:
- Семга
- Форель
- Сельдь
- Скумбрия
Из овощей кроме отварного картофеля в рацион диеты можно безболезненно включать овощи с минимальным содержанием углеводов (сырые огурцы, помидоры) и грибы. Грибы рекомендуется тушить вместе с мясом в сметане, и съедать на ужин в один из дней.
Кому следует сторониться жировой диеты
Практически тотальное отсутствие углеводов при большом количестве жиров и белков в месячном рационе способно привести к стрессовому состоянию даже организм полностью здоровой молодой женщины. А если женщина:
- Беременна;
- Кормит ребенка грудным молоком;
- Имеет различные заболевания ЖКТ или нарушения в обмене веществ;
ей не следует выбирать именно этот диетный комплекс для того, чтобы похудеть. В любом случае, следует вначале посоветоваться с семейным врачом.
Обзор 9 популярных диет для похудания
Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.
Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите. Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.
Самыми популярными способами прерывистого голодания являются:
- Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
- Метод «есть-стоп-есть»: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
- Диета 5: 2: В два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий. Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
- Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи ночью.
Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудания, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорий.
Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом - при условии, что вы не переусердствуете, съедая гораздо больше во время периодов приема пищи.
Потеря веса: Прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания. Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания (99, 100).
Помимо меньшей потери мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, он может увеличить скорость метаболизма на 3.6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).
Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).
Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109, 110, 111, 112).
Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).
Обратная сторона: Прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, но подходит не всем.
Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).
Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.
РЕЗЮМЕ.Прерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи.Он очень эффективен для похудения и имеет множество преимуществ для здоровья.
Лучшая индийская диета для похудания
Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и большим разнообразием богатых вкусов.
Хотя диеты и предпочтения различаются по всей Индии, большинство людей придерживаются в основном растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедует индуизм - религию, которая продвигает вегетарианскую или молочно-вегетарианскую диету.
Традиционная индийская диета делает упор на высокое потребление растительной пищи, такой как овощи, чечевица и фрукты, а также на низкое потребление мяса.
Однако ожирение - растущая проблема среди населения Индии. В связи с ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается всплеск ожирения и связанных с ожирением хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).
В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, которая может способствовать похуданию. Он включает предложения о том, какие продукты следует есть и избегать, а также примерное меню на одну неделю.
Традиционные индийские диеты на растительной основе сосредоточены на свежих, цельных ингредиентах - идеальных продуктах для поддержания оптимального здоровья.
Почему стоит придерживаться индийской диеты на растительной основе?
Растительные диеты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки (3, 4, 5).
Кроме того, индийская диета, в частности, была связана с уменьшением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и упором на овощи и фрукты (6).
Соблюдение здоровой индийской диеты на растительной основе может не только снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать снижению веса.
Какие группы продуктов питания он включает?
Индийская диета богата питательными продуктами, такими как зерно, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.
На питание большинства индийцев сильно влияет религия, особенно индуизм. Индуистская религия учит ненасилию и тому, что все живые существа следует ценить одинаково.
Вот почему рекомендуется молочно-вегетарианская диета и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Однако лакто-вегетарианцы все же едят молочные продукты.
Здоровая лакто-вегетарианская диета должна быть сосредоточена на зернах, чечевице, молочных продуктах, овощах, фруктах и полезных жирах, таких как кокосовое масло.
Приправы, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, находятся на переднем крае традиционных блюд, придавая им богатый вкус и мощные питательные свойства.
Куркума, одна из самых популярных специй, используемых в Индии, известна своими противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами (7).
Было обнаружено, что соединение куркумы под названием куркумин борется с воспалениями в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).
РезюмеВ здоровой индийской диете основное внимание уделяется молочно-вегетарианским рекомендациям и делается упор на зерно, чечевицу, овощи, фрукты, полезные жиры, молочные продукты и специи.
Есть много вкусных блюд и напитков на выбор, если вы придерживаетесь лактовегетарианской диеты для похудения.
Что есть
Попробуйте включить в свой ежедневный план питания следующие ингредиенты:
- Овощи: Помидоры, шпинат, баклажаны, зелень горчицы, окра, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы, капуста и многое другое
- Фрукты: Включая манго, папайю, гранат, гуаву, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыню, груши, сливы, бананы
- Орехи и семена: Кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена арбуза и др.
- Бобовые: Мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут
- Корни и клубни: Картофель, морковь, сладкий картофель, репа, батат
- Цельные зерна: Коричневый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант, сорго
- Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
- Травы и специи es: Чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, перец, куркума, черный перец, пажитник, базилик и многое другое
- Полезные жиры: Кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло , оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
- Источники белка: Тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена
Блюда и закуски должны быть сосредоточены на свежих, цельных продуктах, приправленных травами и специями.
Кроме того, добавление в пищу некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит увеличение количества клетчатки, что поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени после еды.
Что пить
Самый простой способ сократить потребление лишних калорий и сахара - это отказаться от сладких напитков и соков. Эти напитки могут содержать как калорий, так и сахар, что может негативно повлиять на потерю веса.
Варианты здоровых напитков включают:
- Вода
- Газированная вода
- Несладкий чай, включая чаи Дарджилинг, Ассам и Нилгири
РезюмеЗдоровая индийская диета должна быть сосредоточена на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубни и т. Д. бобовые, цельнозерновые, полезные жиры и несладкие напитки.
Выбор продуктов и напитков с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.
Такие продукты, как конфеты, жареная пища и газированные напитки, не только не подходят для похудения, но и не подходят для общего состояния здоровья.
Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих подсластители, может увеличить риск хронических заболеваний.
Например, ежедневное употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, фруктовый пунш и соки, связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний (11).
Кроме того, употребление нездоровой пищи может затруднить сброс жира и поддержание здорового веса.
Для оптимального здоровья сведите к минимуму следующие продукты или откажитесь от них вообще:
- Сладкие напитки: Сода, фруктовый сок, подслащенный чай, сладкий ласси, спортивные напитки
- Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, сладкий йогурт, крупы с высоким содержанием сахара, пищеварительное печенье
- Подсластители: Неочищенный сахар, мед, сгущенное молоко
- Подслащенные соусы: Заправки для салатов с добавлением сахара, кетчуп, соус для барбекю , подслащенные карри
- Продукты с высоким содержанием жира: Фаст-фуд, такие как McDonald's, картофель фри, чипсы, жареные продукты, бхуджиа
- Рафинированные зерна: Продукты, включая белый хлеб, белые макароны, печенье
- Трансжиры: Маргарин , vanaspati, фастфуд, продукты высокой степени обработки
- Рафинированные масла: Масло канолы, соевое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек
Хотя это прекрасно хорошо, чтобы время от времени получать удовольствие, ограничение продуктов и напитков, перечисленных выше, лучше всего для общего состояния здоровья.
РезюмеОтказ от сладких напитков, фаст-фуда, жареных блюд и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать более здоровыми.
Ниже приводится примерное индийское меню на одну неделю, в котором основное внимание уделяется свежей и питательной пище.
Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.
Понедельник
- Завтрак: Самбар с коричневым рисом идли
- Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри
- Ужин: Карри из тофу с овощами и салатом из свежего шпината
Вторник
- Завтрак: Блинчики хана дал с овощной смесью и стаканом молока
- Обед: Карри из нута с коричневым рисом
- Ужин: Кичди с салатом из ростков
Среда
- Завтрак: Яблочно-коричная каша на молоке и посыпанная нарезанным миндалем
- Обед: Цельнозерновые роти с тофу и овощной смесью
- Ужин: Палак панир с коричневым рисом и овощами
Четверг
- Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками
- Обед: Цельнозерновые роти с овощным субджи
- Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом
Пятница
- Завтрак: Овощная даля и стакан молока
- Обед : Овощной самбар с коричневым рисом
- Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощным ассорти
Суббота
- Завтрак: Паратха из нескольких злаков с авокадо и нарезанной папайей
- Обед: Большой салат с раджмой карри и киноа
- Ужин: Блинчики из чечевицы с тофу тикка масала
Воскресенье
- Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго
- Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти
- Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри
Напиток с алкогольный, сельтерский или несладкий чай во время приема пищи и между приемами пищи будет поддерживать водный баланс организма без дополнительных калорий.
Обязательно употребляйте много некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезных жиров и белков.
Это позволит вам чувствовать сытость в течение дня и снизит вероятность переедания.
РезюмеЗдоровый лакто-вегетарианский рацион должен быть богат овощами, фруктами, вегетарианскими источниками белка и полезными жирами.
Замена высококалорийных сладких закусок на более полезные для здоровья может способствовать похуданию и поможет вам идти на пути к достижению поставленных целей.
Как и еда, питательные закуски должны основываться на свежих, цельных ингредиентах.
Вот несколько идей для похудения:
- Небольшая горстка орехов
- Нарезанные фрукты с несладким йогуртом
- Овощной салат
- Салат из ростков
- Жареные тыквенные семечки
- Нарезанные фрукты с орехами или ореховым маслом
- Жареные нут (чанна)
- Хумус с овощами
- Салат из фасоли
- Попкорн без сахара
- Кефир домашнего приготовления
- Семена фенхеля
- Свежие фрукты с сыром
- Овощной суп на бульоне
При желании сладкую закуску к вечернему чаю, заменив свой обычный десерт свежими нарезанными фруктами, может помочь.
В качестве еще одного полезного десерта можно добавить несладкий йогурт с вареными фруктами и хрустящими орехами, чтобы получилась приятная комбинация.
РезюмеВыбирая закуску, выберите питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и несладкий йогурт - все это отличные закуски.
Помимо сосредоточения на свежих цельных продуктах, есть и другие изменения в образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.
Более того, следующие здоровые привычки помогут вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.
Повышение активности
Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить объем активности в течение дня.
Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или спортзал.
Даже если вы официально не занимаетесь спортом, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и прийти в форму.
Чтобы похудеть, стремитесь делать 10 000 шагов в день и работайте над достижением этой цели с течением времени.
Практикуйте осознанное питание
Многие люди едят на бегу или едят, когда они отвлечены.
Вместо этого сосредоточьтесь на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости. Это отличный способ лучше гармонировать со своим телом.
Более медленное питание также может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и уменьшения чувства голода (12).
Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи - избегать приема пищи перед телевизором или во время просмотра веб-страниц.
Делайте правильный выбор
Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.
Это поможет вам придерживаться своего плана, даже если вы чувствуете соблазн сделать выбор в пользу нездоровой пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.
Напоминание себе, почему вы в первую очередь хотите стать здоровее, может заставить вас почувствовать силу и побудить вас принимать более разумные решения в отношении питания и образа жизни.
РезюмеБыть более активным, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия - отличные инструменты, которые могут помочь вам не сбиться с пути.
Наличие ингредиентов для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудения.
Так что запасайте свой холодильник и кладовую полезными продуктами. Это будет мотивировать вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.
Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды дома, с большей вероятностью будут иметь лучшее общее качество диеты, иметь более здоровый вес и меньше жира в организме, чем те, кто редко ест дома дома (13).
Вот несколько полезных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок:
- Овощи: Зелень, цветная капуста, зелень, морковь, перец, чеснок, баклажаны
- Фрукты: Яблоки, клубника, манго, папайя, банан, виноград
- Замороженные продукты: Овощи и замороженные фрукты
- Зерна: Овес, просо, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис
- Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль
- Орехи: Миндаль , фисташки, кешью
- Семена: Семена подсолнечника, семена тыквы, семена лотоса
- Молочные продукты: Молоко, несладкий йогурт, несладкий кефир, сыры, творог
- Приправы: Морская соль, перец, куркума, имбирь, перец, корица
- Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, кукуруза
- Белки: Тофу, молочные продукты, бобовые, хумус 9005 1 Полезные жиры: Оливковое масло, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло, кунжутное масло, авокадо, арахисовое масло
- Напитки: Зеленый чай, кофе, газированная вода, чай Дарджилинг
Сосредоточьтесь на наполнении тележки свежим продукты.Обычно они хранятся по периметру продуктового магазина.
На полках в центре продуктового магазина обычно находятся упакованные и обработанные продукты, количество которых в своем рационе следует свести к минимуму.
Покупайте крупы, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы регулярно используете.
Кроме того, продолжайте работу и избегайте заманчивых продуктов, составив список покупок и покупая только те продукты, которые вы записали заранее.
Краткое описаниеПриготовление большего количества блюд дома позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне.Это может даже помочь вам похудеть. Для начала составьте список покупок, наполненный свежими и питательными продуктами.
Индийская молочно-вегетарианская диета - отличный способ похудеть.
Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка. Добавьте к своему режиму регулярные упражнения, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть.
Включение хотя бы одного или двух из перечисленных выше продуктов питания или изменения образа жизни в свой распорядок дня поможет вам стать здоровее и счастливее.
.План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Если вы заговорите о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.
Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных в мире методов избавления от лишнего веса и улучшения здоровья.
Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).
В этой статье объясняется, чего следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют более свободные варианты диеты (3).
Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.
Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.
В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограниченном уровне глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.
Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).
Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (5).
РезюмеКетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.
Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.
Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.
Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.
В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо большем потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.
Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты для употребления
При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:
- Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
- Домашняя птица: Курица и индейка.
- Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
- Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
- Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
- Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
- Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
- Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
- Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
- Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
- Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть запрещены:
- Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
- Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
- Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
- Паста: Спагетти и лапша.
- Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
- Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
- Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
- Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
- Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.
Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.
Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.
Следует избегать следующих продуктов:
- Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
- Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
- Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.
Кето-дружественные напитки
Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.
Во время кетогенной диеты следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).
К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.
Кето-дружественные напитки включают:
- Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
- Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат вашей чашке джо.
- Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.
Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.
Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.
РезюмеЗдоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.
В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.
Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
- Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
- Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
- Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: Омлет с грибами.
- Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
- Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.
Среда
- Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
- Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.
Пятница
- Завтрак: Запеченные лодочки из яиц авокадо.
- Обед: Салат Цезарь с курицей.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
- Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.
Воскресенье
- Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
- Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Ужин: Карри с курицей в кокосе.
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.
РезюмеКетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.
Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас в курсе при соблюдении кетогенной диеты.
Поскольку кетогенная диета очень сытная, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.
Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:
- Миндаль и сыр чеддер
- Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
- Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
- Яйца, сваренные вкрутую
- Кокосовые чипсы
- Чипсы из капусты
- Оливки и нарезанная салями
- Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
- Ягоды со взбитыми сливками
- Вяленое мясо
- Сырные роллы
- Чипсы из пармезана
- Орехи макадамия
- Зелень с жирной заправкой и авокадо
- Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
- Мусс из авокадо и какао
Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.
Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.
РезюмеКето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.
Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.
Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.
Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
- Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
- Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
- Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
- Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
- Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
- Масла: Масла кокоса и авокадо.
- Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
- Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
- Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
- Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
- Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
- Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
- Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.
Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.
РезюмеСоставление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10–30% белка и не более 5% или 20–50 граммов углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.
Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.
Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
.Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями
Ожирение и нарушения обмена веществ являются серьезными проблемами здоровья во всем мире.
В 2016 году ожирение затронуло 13% взрослого населения во всем мире (1).
Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).
Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов.Некоторые исследования показывают, что эта диета может принести пользу людям с ожирением (4).
Однако некоторые эксперты поставили под сомнение пользу кето-диеты для здоровья и призвали к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, могут быть и осложнения (5, 6).
В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с нарушением обмена веществ. Также обсуждаются некоторые возможные недостатки.
Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (6).
По мере того, как углеводы уменьшаются, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).
После нескольких дней или недель такой диеты тело и мозг начинают эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.
Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).
Основные продукты на кетогенной диете включают:
Напротив, устраняются почти все источники углеводов, в том числе:
Итог: Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. . Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.
Существуют доказательства того, что кетогенная диета помогает при похудании.
Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).
Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для похудания, чем диета с низким содержанием жиров, даже после сопоставления общего количества потребляемых калорий (11).
В одном более раннем исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) (13).
Однако обе группы снизили потребление калорий на сопоставимое количество, и это могло увеличить потерю веса (13).
Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (13):
Другое исследование 2007 года сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жира - всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов вызвала в 3 раза больше потери веса (14).
Однако не было различий в уровнях HbA1c, кетона или липидов между группами. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также снизили потребление калорий.Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно отметить, если люди увеличивают потребление жиров из-за кето-диеты.
Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (15, 16).
Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и потребления пищи.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (17, 18).
Если вы не любите считать калории, данные показывают, что кетогенная диета может быть для вас хорошим вариантом. Вы можете отказаться от определенных продуктов и не отслеживать калорийность.
Если вы соблюдаете кето-диету, вам все равно придется проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах каждый день, что требует внимания к выбору продуктов.
Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.
Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и будет ли вес восстановлен после возобновления нормальной диеты.
Итог: Кетогенная диета - это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.
Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:
- Более высокое потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для похудания (15).
- Глюконеогенез. Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
- Средство для подавления аппетита. Кетогенные диеты помогают чувствовать сытость. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
- Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
- Уменьшение жировых отложений. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что излишки углеводов хранятся в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
- Повышенное сжигание жира. Несколько исследований показали, что кетогенная диета может немного увеличить количество жира, который вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).
Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.
Однако имейте в виду, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе (26).
Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).
Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, снизить потребление калорий и повысить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.
Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2):
- высокое кровяное давление
- высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
- высокий уровень ЛПНП (плохой) холестерин
- низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин
- высокий уровень сахара в крови
Многие из этих факторов риска можно улучшить - или даже устранить - с помощью изменения питания и образа жизни (27).
Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или предиабетом (7, 8).
Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (28).
16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от лечения диабета (29).
Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).
Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.
Фактически, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может отрицательно повлиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).
Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, оно может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний (33).
Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых типов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных типов рака (34, 35, 36).
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.
Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Есть несколько ключевых факторов, которые объясняют резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний.К ним относятся:
- Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и инсулина, что может снизить способность организма эффективно использовать инсулин (9).
- Снижение инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
- Кетоновые тела. Кетоновые тела - молекулы, образующиеся во время кетоза - могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
- Воспаление. Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
- Жиросжигание. Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в области живота. Избыточный жир в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
- Восстановить нормальную функцию инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).
Как видите, сочетание этих факторов играет весьма примечательную и важную роль в здоровье и защите от болезней.
Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:
- Исключите углеводы. Проверьте этикетки на продуктах и постарайтесь потреблять от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
- Запаситесь скобами. Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как они теперь являются основными продуктами вашего питания.
- Ешьте овощи. Источники жиров содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости. Овощи также содержат клетчатку, которую вы больше не получаете из цельного зерна, фасоли или бобовых.
- Эксперимент. Кетогенная диета может быть интересной и вкусной.Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
- Составьте план. Иногда бывает трудно найти низкоуглеводную еду, когда вы в пути. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
- Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
- Отслеживайте прогресс. Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3-4 недели. Если прогресс остановился, пересмотрите свое ежедневное потребление.Убедитесь, что вы получаете достаточно овощей при каждом приеме пищи и соблюдаете умеренные размеры порций.
- Заменить жидкости. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете необходимое количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
- Будьте последовательны. Короткого пути к успеху нет. В любой диете последовательность является наиболее важным фактором.
Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.
Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и постоянных тестах с клиентами, любое значение выше 0,5–1,0 ммоль / л свидетельствует о достаточном питательном кетозе (45).
Перед тем, как перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.
Итог: Основывайте большинство своих блюд на овощах с низким содержанием углеводов и мясе с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.
Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.
Он может принести пользу людям с ожирением или с повышенным риском развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими состояниями (7):
- панкреатит
- печеночная недостаточность
- нарушения жирового обмена
- дефицит карнитина
- порфирии
- дефицит пируваткиназы
Также могут быть некоторые отрицательные эффекты. Когда вы впервые садитесь на диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».”
Это может включать плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.
Исследователи еще не провели достаточно длительных исследований, чтобы точно выяснить, каковы могут быть долгосрочные эффекты, но может существовать риск проблем с почками или печенью.
Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты вам необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).
Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать кетогенную диету, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.
Кетогенная диета тоже может быть трудной. Если вы не можете следовать этому принципу, но по-прежнему вам нравится идея низкоуглеводной диеты, то вам лучше подойдут углеводный цикл или стандартная низкоуглеводная диета.
Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.
Кроме того, вегетарианцы или веганы могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.
Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться.Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.
Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.
Если вы соблюдаете кетогенную диету под наблюдением врача, она может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше общее состояние здоровья.
Может снизить риск диабета 2 типа, ожирения и других нарушений обмена веществ.
Перед тем, как начать новую диету, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она для вас.
.Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов
Поскольку люди с диабетом 2 типа подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, существует особая обеспокоенность тем, что насыщенные жиры в рационе могут повышать уровень ЛПНП, или «плохо, »Уровень холестерина и еще больше увеличивает вероятность сердечных заболеваний. Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету. Она может порекомендовать вам другую диету для похудения, например, низкокалорийную диету, чтобы справиться с диабетом.Тем, кто страдает эпилепсией, также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать это как часть своего плана лечения.
Согласно систематическому обзору рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в июньском журнале Advances in Nutrition , кето-диета может помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, живущих с болезнью Альцгеймера и испытывающих легкие когнитивные нарушения. 2020.Исследователи предупреждают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти выводы и доказать причинно-следственную связь между кето и профилактикой деменции.
Что касается потери веса, вам может быть интересно попробовать кетогенную диету, потому что вы слышали, что она сразу же может оказать большое влияние. И это может быть правдой. «Кетогенная диета заставит вас похудеть в течение первой недели», - говорит Маттинсон. Она объясняет, что ваше тело сначала использует все свои запасы гликогена (форма хранения углеводов). С истощенным гликогеном вы потеряете вес воды. Хотя снижение числа на шкале (часто резко) может быть мотивирующим фактором, имейте в виду, что вначале большая часть этого - потеря воды.
Но со временем кето-диета может стать эффективным вариантом. В одном обзоре было высказано предположение, что кето-диета может ускорить потерю жира у людей с ожирением при использовании в течение от пары недель до одного года.Мета-анализ показал, что одной из вероятных причин потери веса является то, что кето-диеты могут подавлять чувство голода.
Одним из недостатков кетогенной диеты для похудения является то, что ее трудно поддерживать. «Исследования показывают, что потеря веса при соблюдении низкоуглеводной диеты более 12 месяцев, как правило, такая же, как при соблюдении нормальной здоровой диеты», - говорит Маттинсон.Хотя вы можете есть больше насыщающих жиров (например, арахисовое масло, обычное масло или авокадо), вы также гораздо более ограничены в том, что разрешено в диете, что может создавать повседневные ситуации, например, ужин с семьей или гулять с друзьями. , намного сложнее. Поскольку людям часто бывает трудно выдержать это, легко полагаться на нее как на краткосрочную диету, а не как на долгосрочный образ жизни.
СВЯЗАННЫЙ: Кето сделал меня худее - вот почему я бросил диету
Еще один потенциальный недостаток кето-диеты: кето-грипп.Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале Frontiers in Nutrition,, показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили о возникновении этого краткосрочного побочного эффекта кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней после того, как вы начнете придерживаться кето-диеты, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы гриппа.
Эти симптомы обычно проходят в течение от нескольких дней до нескольких недель, и вы можете помочь справиться с ними, выпив много жидкости с электролитами, согласно статье, опубликованной в июне 2020 года в StatPearls.
Перед тем как начать, спросите себя, что для вас действительно реально, - предлагает Маттинсон. Тогда обратитесь к врачу. Вы также можете поработать с местным зарегистрированным диетологом, чтобы ограничить потенциальный дефицит питательных веществ и поговорить о добавках витаминов, поскольку вы не будете есть цельнозерновые, молочные продукты или фрукты и откажетесь от многих овощей. «Диета, исключающая целые группы продуктов, - это для меня красный флаг. К этому нельзя относиться легкомысленно или с головой окунуться без медицинского наблюдения », - говорит она.
.Лучшая 7-дневная таблица индийской диеты для похудения для женщин
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему сообществу по диетам и фитнесу, чтобы обсудить ваши вопросы с экспертами и другими людьми.
Диета для похудания - большая проблема для многих и часто является первым приоритетом в их фитнес-плане. Похудение - дело непростое и требует дисциплины, усилий и терпения. Этого можно достичь с помощью здорового образа жизни, который включает правильное питание, а также регулярную физическую активность. Большинство людей ошибочно считают, что диета для похудения требует радикальных диет, таких как прерывистое голодание, 10-недельная диета, кето-диета или пищевых добавок, таких как лекарства или таблетки.Однако это неверно. Требуется сбалансированная диета с правильными пропорциями всех пищевых групп. Чаще всего пища, которую человек привык есть с рождения, является лучшей диетой для похудения, вместо того, чтобы пробовать разные необычные продукты.
Индийская диета для похудания за 7 дней очень эффективна, потому что индийские блюда очень сбалансированы, так как в них в необходимом количестве содержатся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Есть некоторые питательные продукты, такие как зерна, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.Поскольку есть несколько способов приготовить индийскую еду, всегда можно найти более здоровые варианты. Кроме того, очень полезны многие традиционные индийские специи и травы, такие как перец чили, куркума, чеснок, корица, кардамон, имбирь и листья базилика.
Индийская диета для похудения для женщин особенно набирает обороты сейчас, поскольку все больше женщин, работающих как в офисах, так и на дому, нуждаются в правильном количестве питания и хорошо сбалансированной диете.
Индийские советы по похудению
При наблюдении за индийской диетой для похудания для женщин следующие советы могут быть полезны
- Свежеприготовленные блюда всегда являются лучшим выбором.
- Убедитесь, что в вашем рационе есть все группы продуктов.
- Завтраки должны быть сытными и полезными. Такие варианты, как паратха, идлис, доса, уттапам, хлеб и яйца, являются хорошим выбором.
- Завтрак следует принимать в течение тридцати минут после пробуждения.
- Обед должен быть среднего размера с дал, сабзи, роти и творог или рис, раджма, чоле и т. Д.
- Ужин должен быть легким, например кхичди, дал чавал или творожный рис.
- Ужин следует принимать не менее чем за два часа до сна.
- Помимо основных приемов пищи, должно быть еще 2-3 мини-обеда.
- Эти мини-блюда могут состоять из фруктов, орехов, салатов, арахиса и т. Д.
- Следует избегать упаковок, процессов, готовых к употреблению продуктов.
- Вода - очень важный элемент сбалансированного питания.
- Один прием пищи в неделю может быть читмилом, однако не переусердствуйте в это время.
- Избегайте таких вещей, как диета с нулевым содержанием углеводов или голодание, чтобы похудеть.
Список здоровых продуктов, которые нужно включить в схему диеты для похудания
- Фрукты и овощи , такие как помидоры, шпинат, окра, капуста, грибы, папайя, гранат, гуава, яблоки и т. лучший источник витаминов и питательных веществ.
- Бобовые , такие как фасоль мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут, являются важной частью индийской диеты.
- Ни одна индийская еда не обходится без молочных продуктов , таких как творог, топленое масло, пахта и сыр.
- Индийские блюда получают протеин fix из мяса, тофу, бобовых, молочных продуктов, орехов и семян.
7-дневная диаграмма индийской диеты для похудания для женщин
Ниже представлена простая в использовании диаграмма индийской диеты для похудания, которой женщины могут следовать в течение недели (7 дней).В него могут быть внесены незначительные изменения по индивидуальному вкусу.
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак: Самбар с 2 идлис из коричневого риса / сэндвич Панир с мятным чатни
- Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри с одним дал
- Ужин: Тофу / куриное карри с овощной смесью и салатом из свежего шпината / куриным соусом с 2-мя мультизерновыми роти
ВТОРНИК
- Завтрак: Блинчики Chana dal с овощной смесью и стакан молока / хлеба и яйца с фруктами
- Обед: Карри из нута с коричневым рисом / Коричневый рис с далем
- Ужин: Кхичди с салатом из проростков / Парата из овощей с раитой
СРЕДА
- Завтрак: Каша с яблоками и корицей / Овощной уттапам с самбаром
- Обед : Цельнозерновые роти с тофу / невегетарианскими овощами и овощной смесью
- Ужин: Палак па неер с коричневым рисом и овощами / 2 роти из нескольких злаков с курицей и творогом
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семенами подсолнечника / овощной поха
- Обед: Цельнозерновые роти с овощным сабзи / Даль с овощным или не вегетарианским сабзи и коричневым рисом
- Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом / Одна тарелка фруктов и овощей с мультизерновым роти
ПЯТНИЦА
- Завтрак: Овощная даля и стакан молока / 3-4 дал падду с самбаром
- Обед: Овощной самбар с коричневым рисом / 2 мультизерновых роти с овощным / не овощным карри
- Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощной смесью / куриное карри с 2 роти из нескольких злаков
СУББОТА
- Завтрак: Парат из нескольких злаков с авокадо и нарезанным папайем а / дал паратха с овощным ассорти
- Обед: Большой салат с раджма-карри и киноа / одна миска овощного кадай
- Ужин: Чечевичные оладьи с тофу тикка масала / зеленый салат с овощным миксом и мультизерновыми роти
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго / фруктовый салат со стаканом молока
- Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти / пшено и дал кичди с мультизерновыми роти
- Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри / карри без овощей (курица, морепродукты) с мультизерновыми роти

Здоровые закуски для похудения для женщин
В то время как большинство людей считают, что имея 5 -6 приемов пищи в день - это много, вашему организму легче потреблять калории при 5-6 небольших приемах пищи по сравнению с 3-мя большими приемами пищи.Следовательно, всегда рекомендуется есть легкие закуски в качестве мини-блюд между основными приемами пищи в течение дня. Ниже приведены некоторые варианты здоровых закусок, которые можно добавить в вашу индийскую диету для похудения для женщин:
- Фрукты с пахтой или зеленым чаем
- Протеиновый коктейль с орехами и семенами
- Сэндвич с овощами или молоком и яблоком.
- Грецкие орехи и финики
- Овощные / фруктовые салаты
- Смузи из свежих фруктов или коктейли из сывороточного протеина
- Хакры из муки из нескольких злаков
Индийская домашняя еда обеспечивает одну из лучших диет для похудения.Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла - отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.
Список продуктов, которых следует избегать
Переработанные продукты или напитки с высоким содержанием калорий или сахара не входят в состав лучшей таблицы диеты для похудения. Они не только приводят к увеличению веса, они вредны для вашего здоровья в целом и приводят к хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца и ожирение.Настоятельно рекомендуется свести к минимуму употребление этих продуктов или вообще отказаться от них. Вот список продуктов, которых следует избегать, пока вы придерживаетесь индийской диеты для похудения.
- Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, газированные напитки, спортивные напитки
- Подсластители, такие как сахар, мед, сгущенное молоко
- Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, торты, печенье, рисовый пудинг, крупы с высоким содержанием сахара и т. Д. .
- Продукты с высоким содержанием жиров, например картофель фри, чипсы, жареные продукты и т. Д.
- Трансжиры, такие как Vanaspati, маргарин, обработанные пищевые продукты
- Рафинированные масла, такие как масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек и т. Д.
- Очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста
Иногда лакомства хороши, но при регулярном их употреблении изнурительное воздействие на вашу потерю веса, а также на ваше здоровье.
Если вы привыкли к индийской кухне, то индийская диета для похудения лучше для вас, чем обычная диета для похудания.
Во-первых, вы привыкли к индийской кухне, и всегда лучше придерживаться диеты, в которой основные продукты питания используются в умеренных количествах. Во-вторых, индийская диета включает в себя множество питательных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие овощи, полезные жиры, обезжиренные молочные продукты и фрукты.
В индийской кухне также используются различные специи, которые являются не только питательными, но и лечебными. Одним из таких примеров является куркума, которая помогает при лечении различных заболеваний, таких как изжога, диарея, газы, вздутие живота, боли в животе и т. Д.Точно так же кардамон также помогает при лечении таких недугов. Индийская диета также включает 70% овощей, что является очень важной частью диеты. Свежие продукты чрезвычайно важны для поддержания здоровья тела и оживления органов.
Еще один продукт, который помогает сделать индийскую еду идеальной для диет, - это йогурт. Йогурт, сделанный из кисломолочного молока, наполнен кальцием, который предотвращает накопление лишнего жира в организме, а также сохраняет здоровье пищеварительного тракта. Он также предотвращает развитие инсулинорезистентности, которая может быть предвестником диабета и сердечных заболеваний.
Помимо этого, индийская пищевая диета также включает продукты, которые менее жирны в основном рационе, такие как салаты, карри, далс, которые состоят из овощей и бобовых. В отличие от западной кухни, в индийской кухне нет большого количества сливок и сыра. Большинство западных диет состоит из мягких продуктов, таких как супы и салаты, но индийские продукты богаты ароматом и специями, поэтому небольшие их порции утоляют голод. Индийские продукты также имеют множество вкусов и блюд, которые помогут вам не скучать по диетической пище.
Заключение
Соблюдение такой диеты с одновременными физическими упражнениями может помочь не только в потере веса, но и в поддержании общего здорового образа жизни. Этот вид диеты идеально подходит для женщин, так как пища дает им достаточно энергии на день, не будучи слишком громоздкой для приготовления.
.