Жирная диета для похудения меню на неделю

Жировая диета: меню на неделю для похудения от доктора Квасневского, как похудеть на жирном мясе, отзывы и результаты людей

Традиционно используются низкокалорийные диеты с ограниченным потреблением жиров. Настоящей сенсацией стала система питания доктора Квасневского. Подразумевает переход на жирную белковую пищу и полное исключение углеводов. Одна из самых спорных — жировая диета набирает все большую популярность. Эффективное похудение обеспечивают высококалорийные продукты, которые можно потреблять в неограниченном количестве. Привычная зелень и обезжиренный кефир уступают место стейку и молочным сливкам.

Диета на жирах: основные правила

Жировая диета разрабатывалась на протяжении 30 лет. Именно столько понадобилось польскому врачу-терапевту для изучения влияние нутрентов на лишние кило. Доктор Квасневский успешно доказал, что для повышения и снижения веса в меню должны преобладать высококалорийные продукты. К ним относятся белки животного происхождения.

Практикующий врач не только изобрел авторскую систему питания, но и применил ее для лечения пациентов. Так, благодаря изменению рациона в пользу жиров восстанавливались функции сердечно-сосудистой, выделительной системы. Ранее считалось, что подобные патологии, наоборот, требуют исключения высококалорийных продуктов. Но жировая диета Квасневского опровергла общепринятые догмы диетологии, позволяя полным людям снижать вес, а худым набирать.

Общие принципы:

эффект уменьшения веса происходит за счет подкожного жира, сохраняется внутримышечный липидный слой, позволяя экономить энергетические резервы;
в идеальной формуле баланса нутриентов жировой диеты прерогатива, конечно же, за жирами, затем следуют части белков и углеводов — 3:1:0.8;
в основе рациона продукты, обеспечивающие энергией и легко усваивающиеся организмом — это белки и жиры животного происхождения;
каши, фрукты, овощи считает бесполезными для нормальной жизнедеятельности организма, содержание неперевариваемой клетчатки и влаги приводят к проблемам усвоения, а следовательно, и к появлению лишних кило;
вместо богатых водой овощей и фруктов, доктор рекомендует наладить питьевой режим, согласно жировой диете полезнее выпить стакан чистой воды, чем съесть огуречный салат;

переход длится около недели, первые дни заменяется высококалорийными блюдами один прием пищи, затем два, а после и вовсе вытесняют углеводные нутриенты;
имеет значение и комфортная обстановка при соблюдении жировой диеты, во время еды нужно быть максимально расслабленным, неспешно пережевывать пищу, затем следует получасовой отдых, а к активной физической деятельности можно приступать лишь через 2 часа;
соблюдая диету доктора Квасневского, нет необходимости придерживаться принципов дробного питания, нет ограничений порций, но высококалорийные продукты животного происхождения не получится съесть более 250 гр.;
рекомендуется всего 2 приема — завтрак, обед, от ужина лучше отказаться или уменьшить объем;
дефицит минералов и витаминов восполняется за счет животных субпродуктов — печени, почек, легких, сердца;
отсутствуют перекусы, привычные перемены можно заменять чаепитием или приемом обычной чистой воды.

Жировая диета требует контроля показателей здоровья. Придерживаясь рациона, богатого белками и жирами животного происхождения, нужно раз в неделю сдавать анализ крови.

Разрешенные и запрещенные продукты

Жирная диета вызывает множество споров, особенно у специалистов-диетологов. Но многочисленные исследования доказали ее эффективность в борьбе с лишним весом. Ограничение углеводных продуктов, замещение жирами, помогает худеть постепенно, исключаются резкие скачки веса. Отсутствие глюкозы помогает запускать процессы жиросжигания, уменьшая объемы.

Но все же полностью от углеводов не удастся обойтись, соглашается автор методики. Допустимое количество — 50 гр. в день. Этого объема достаточно для предупреждения кетоза, процесса при котором происходит разрушение собственных белков организма. Состояние сопровождается ухудшением самочувствия, снижением энергетических ресурсов и когнитивных способностей.

Наиболее ценными, согласно питанию Квасневского, являются яйца и молочные продукты, на втором месте мясные блюда. Жировая диета для похудения требует точного соблюдения всех рекомендаций, включая рацион питания.

Разрешенные продукты:

мясо — свинина, баранина, гусь, утка, курица, индейка;
субпродукты — печень, легкие, сердце, почки;
сало;
жирная морская рыба;
яйца — от 5 до 8 шт. в сутки;
молочные продукты с высоким процентным содержанием жира;
макароны из твердых сортов пшеницы;
хлебные тосты;
овощи, но не более 50 гр.;
растительные масла;
орехи.

Для многих система жировой диеты является настоящим примером праздника живота. Напитков инновации доктора Квасневского не коснулись. Под запретом традиционно остается алкоголь, сладкая газировка, соки, морсы. Питьевой режим предполагает неограниченное количество воды, также можно употреблять травяные чаи, кофе, цикорий.

Запрещенные продукты:

бобовые;
дары моря;
каши;
хлебобулочные изделия, сладкая выпечка;
фрукты;
кондитерские изделия;
спиртные напитки.

Несмотря на название жировая диета предполагает в рационе углеводы, но в ограниченном количестве. Предпочтение картофелю, макаронам, также можно использовать все виды овощей, но не более одного в день.

Жировая диета для похудения: меню на неделю

Эффективность системы питания зависит от правильно составленного рациона, включения основных рекомендаций автора. Чтобы худеть, недостаточно питаться лишь высококалорийными белками, необходимо найти баланс для комфортного снижения веса.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

завтрак — омлет с домашней колбасой, тост, кофе со сливками;
обед — отварной картофель со сметаной, куриная отбивная в панировочных сухарях;
ужин — творожный мусс со сливками.

Вторник:

завтрак — яичница, свиной карбонад, ромашковый чай;
обед — паста карбонара с пармезаном, жареные ломтики бекона;
ужин — утиная грудка, листья салата.

Среда:

завтрак — творожные клецки со сметаной, кофе со сливками;
обед — свиная отбивная в сырном соусе, огурец;
ужин — ряженка с тостом.

Четверг:

завтрак — яичница с беконом, травяной чай с тостом и арахисовым маслом;
обед — картофель со сливочным маслом, тушеная свинина с томатами;
ужин — творожная запеканка со сливками.

Пятница:

завтрак — домашние колбаски, огурец, травяной чай;
обед — котлеты из свиной печени, паста болоньезе;
ужин — сырники со сливочным соусом;

Суббота:

завтрак — яичница с беконом, йогурт с семенами льна;
обед — легкие с сырным соусом
ужин — рыба на гриле, тыквенное пюре.

Воскресение:

завтрак — яичные рулеты, начиненные фаршем индейки, кофе со сливками;
обед — оладьи из свиных почек со сливочным соусом, запеченный картофель;
ужин — творожные блинчики с арахисовым маслом.

Жирная диета для похудения: рецепты для меню

Можно найти немало питательных рецептов, соответствующих меню жировой диете для похудения Квасневского.

Паста карбонара

Компоненты:

200 гр. спагетти;
300 гр. бекона;
50 мл сливок;
50 гр. сыра пармезан;
зубчик чеснока;
соль, перец.

Спагетти отварить в соленой воде до полуготовности, слить жидкость. Разогреть оливковое масло на сковороде, обжарить рубленый чеснок. Нарезать слайсами бекон, обжарить вместе с чесноком до золотистой корочки. Отдельно взбить желтки со сливками, мелко натереть пармезан. Переложить пасту в сковороду, через 2 минуты добавить желтки со сливками, пармезан, подержать на огне еще 3 минуты.

Блинчики с творогом

Компоненты:

3 яйца;
70 гр. крахмала;
100 мл молока;
100 гр. творога;
50 мл сливок;
15 мл оливкового масла;
10 гр. ванили;
2 таблетки заменителя сахара;
щепотка соли.

Заместить тесто из яиц, крахмала, молока, посолить. Сделать начинку из творога, сливок, добавить ваниль и растертый в порошок сахарозаменитель. Поджарить небольшие блинчики на оливковом масле, пока теплые начинить творогом, сформировать рулеты. Подавать можно со сметаной или йогуртом.

Гуляш из легких

Компоненты:

500 гр. свиных легких;
100 гр. бекона;
100 мл томатного сока;
соль, перец, лавровый лист.

Легкие промыть, разрезать на небольшие кусочки, удалить трубки. Варить на медленном огне в течение 2 часов. Затем легкие выложить на бумажное полотенце, нарезать бекон, обжарить на раскаленной сковороде. Добавить легкие и готовить еще полчаса. Переложить в кастрюлю, залить томатом, добавить соль, перец лавровый лист. Тушить ещё 20 минут.

Печеночные котлеты

Компоненты:

1 кг свиной печени;
300 гр. бекона;
2 яйца;
50 гр. крахмала;
1 л молока;
20 гр. сливочного масла;
соль, перец по вкусу.

Печень промыть, залить молоком и оставить на час. Затем измельчить на блендере вместе с беконом. В фарш ввести яйца, крахмал. Хорошенько перемешать, посолить, поперчить, сформировать небольшие котлеты. Жарить на сливочном масле по 5-7 минут на медленном огне с обеих сторон.

Выход из диеты

Уникальная система питания подразумевает изменение обменных процессов, перестройку биохимических процессов. Для восстановления метаболизма без последствий для здоровья следует учитывать особенности выхода из жировой диеты:

первые 2 недели меню обогащается за счет злаковых и овощей, можно использовать в 1-2 прием пищи;
на двадцатый день в рационе появляются фрукты, рекомендуется употреблять в первой половине дня;
через месяц допускается минимальное количество простых углеводов, чтобы удерживать вес, нужно включать в питание не более 2 раз в неделю.

Жирная диета для похудения: преимущества и недостатки

Используя жировую белковую диету важно учитывать ее особенности, плюсы и минусы. Спорная система требует соблюдения основных правил и рекомендаций.

Преимущества:

постепенное снижение веса;
отсутствие ощущения голода;
энергетический подъем.

Недостатки:

несбалансированное меню можно использовать лишь при показателях здоровья, соответствующих норме;
рассчитана на длительный срок, автор рекомендует придерживаться высококалорийного рациона на протяжении всей жизни;
жировая диета требует врачебного контроля, регулярной сдачи анализов;
наблюдается ухудшение самочувствия при наличии хронических патологий;
изменение обменных процессов, замедление метаболизма;
однообразный рацион вызывает быстрое вкусовое пресыщение;
риски развития авитаминоза, повышения уровня холестерина;
снижение когнитивных способностей.

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость ингредиентов;
онкология;
беременность, лактация;
патологии сердечно-сосудистой системы;
возрастные ограничения — младше 18, старше 60 лет;
заболевания печени, почек;
послеоперационный период.

Жировая диета Квасневского: отзывы и результаты

Алина, 24 года

«Хотелось быстро сбросить около 5 кг, никак не получалось снизить вес, что только не пробовала. Голодание и кефирная диета закончились пиршеством с тортом и дополнительными 3 килограммами. Не представляю свою жизнь без мяса и молочных продуктов, искала что-то подходящее. Нашла отзывы о диете на жирах, решила и сама попробовать. Первую неделю было легко соблюдать рекомендации, удалось избавиться от 2 кг. На восьмой день после еды тошнило, ощущалась тяжесть в желудке. Всего выдержала 3 недели, похудела на 8 кг».

Валерия, 48 лет

«Ежедневно готовлю на большую семью, поэтому проблема лишнего веса знакома. Прочитала отзывы людей о жировой диете, подумала — именно то, что нужно. Не нужно считать калории, ограничивать порции, и меню состояло из моих любимых продуктов. Особенно мне понравилось правило получасового отдыха, идеальная диета для ленивых. Просидела целый месяц, с ужасом ждала +5 кг. Но к моему удивлению похудела на 3 кг, буду продолжать начатое, диета на жирном мясе действительно работает».

Светлана, 37 лет

«Мечтала быть худенькой, стройной, но работа в офисе и домашние обязанности не оставляли времени на себя. Отзывы о жировой диете стали толчком для начала изменений. Хорошо, что муж любит блюда из мяса, поэтому отдельно готовить не пришлось. Самое удивительное, что его результаты более заметны, за 3 месяца скинул 12 кг. Но и я эффектом довольна, вкусная диета помогла избавиться от 7 килограмм».

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

диеты Квасневского, Энфельда, Сэма Клебанова с меню на неделю

Лишний вес сказывается негативно на состоянии человека, способствует развитию различных заболеваний. Приступить к похудению надо как можно раньше.

Одной из самых эффективных диет является жировая, эффективность которой доказана на практике.

Суть диеты

Жировая диета — это система питания, состоящая из жиров животного происхождения и белков. При этом строго ограничено количество углеводов. Диета хороша тем, что отлично подавляет чувство голода, снижает аппетит. Человек ей следует с легкостью.

При этой диете строго запрещены фрукты и овощи, зато разрешается употреблять мясо, сало. Такое питание очень эффективно при борьбе с лишними килограммами, так как быстро расщепляется жировая прослойка. Организму просто не нужно «запасаться» жирами, ведь он их будет получать каждый день.

Благодаря этому происходит эффективное похудение, жиры просто расщепляются, выводятся из организма, не задерживаясь в нем. При этом человек чувствует себя отлично: поступающие с едой вещества поднимают настроение, заряжают энергией.

Разновидности

Диета Яна Квасневского

Диетолог из Польши Ян Квасневский более тридцати лет изучает здоровое питание, принципы похудения.

Он разработал революционный метод избавления от лишних килограммов.

По его мнению, отказываться от жиров во время диеты не нужно, следует создать питание на их основе.

При недостатке жиров организм начинает их откладывать, что приводит к прибавлению в весе. Если же жиры поступают в организм регулярно, организм не испытывает в них дефицита и не происходит процесса отложения. Они просто выводятся из организма. При этом ускоряется метаболизм.

Основные принципы

Нужно исключить из рациона хлеб, злаки, овощи и фрукты.
В меню включаются мясо, сало, яйца. Разрешается употреблять сливки, жиры, икру.
Надо по потреблять 1,5 л чистой воды в день. Запрещается употреблять алкогольные и сладкие газированные напитки.
Необходимо потреблять пищу небольшими порциями, не переедая. Голодать тоже нельзя. В день нужно принимать пищу 4-5 раз.
Употреблять пищу позже 7 часов вечера запрещено.
Диетолог рекомендует употреблять пищу в спокойной обстановке. Нельзя это делать в процессе просмотра телепередач, во время игры на компьютере. Человек должен максимально сосредоточиться только на еде, тщательно разжевывая пищу.
Рекомендуется заниматься спортом во время диеты. Это сделает ее еще более эффективной. Спустя два часа после приема пищи разрешается физическая нагрузка.
Чтобы быстро похудеть. нужно уменьшить потребление углеводов. Для этого стоит отказаться от сахара, сладостей.
Длительность такого питания неограниченна, главное соблюдать принципы диеты.

Меню этой диеты довольно разнообразно, так что человек не будет испытывать дискомфорта, станет ей следовать с легкостью.

Меню на понедельник, четверг и воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц, тост с маслом, чай.
Обед: вареный картофель со стейком свинины, тост с икрой, чай.
Ужин: сырники со сливочным маслом и ложечкой яблочного пюре, курага, компот.

Меню на вторник и пятницу

Завтрак: два отварных яйца, немного сала, тост с икрой.
Обед: запеченный лосось с отварными овощами, тост с маслом, чай.
Ужин: творог с добавлением сухофруктов и орешков.

Меню на среду и субботу

Завтрак: омлет с беконом, тост с яблочным пюре.
Обед: суп с лапшой, свинина с картофелем, чай.
Ужин: три запеченных яблока, сухофрукты, компот.

Диета Андреаса Энфельда

Данная диета подразумевает употребление малого количества углеводов и большого числа жиров.

Шведский врач-терапевт Андреас Энфельдт считает, что для быстрого снижения веса необходимо употреблять жирные сливки, оливковое масло, мясо, орехи и овощи.

При этом специалист выступает против голоданий, переедания. Он считает, что питаться нужно небольшими порциями не менее пяти раз в день.

Основные принципы

В рационе должны преобладать жиры: не менее 75%, а белки 19%. Оставшаяся часть — это углеводы.
В день можно потреблять до 1500 калорий. При этом не происходит набор веса, а человек бывает сытым.
Нужно употреблять много воды. Разрешаются также зеленый чай, компот. ягодный морс. Кофе и черный чай под запретом.
Необходимо отказаться от сладостей и сахара.
Из мяса больше всего подходят свинина и телятина. Однако говядина, рыба не запрещены. Их можно употреблять в ограниченном количестве.

Меню диеты включает в себя различные блюда и продукты.

Меню на понедельник, четверг и воскресенье

Завтрак: творожные оладьи, немного орехов, зеленый чай.
Обед: кусочки свинины с тушеными овощами, тост с икрой, компот.
Ужин: лапша с беконом, горсть ягод, зеленый чай.

Меню на вторник, пятницу

Завтрак: омлет с кусочками сала, зеленый чай.
Обед: телятина с картофелем, тост с медом, компот.
Ужин: творожная запеканка, сухофрукты, ягодный морс.

Меню на среду, субботу

Завтрак: три вареных яйца, бекон, зеленый чай.
Обед: свинина и макароны, овощной салат, зеленый чай.
Ужин: фруктово-ягодный салат с жирными сливками, компот.

Диета Сэма Клебанова

Известный кинорежиссер продемонстрировал на собственном опыте эффективность жировой диеты. Ему удалось избавиться от лишних килограммов благодаря употреблению жиров. Именно из них организм и получает энергию во время диеты, так как число углеводов предельно ограничено.

По словам Сэма, в неделю уходит 2-3 килограмма, что не причиняет вреда организму человека. Из наиболее действенных продуктов кинорежиссер выделяет: свинину, жирную рыбу, телятину, картофель, яйца, сливки, сыр и творог. Сэм также активно использовал во время диеты сливочное и подсолнечное масло.

Основные принципы

Употребление только натуральных животных и растительных жиров.
Отказ от сладостей. Низкое употребление углеводов.
Блюда рекомендуется готовить в процессе варки или запекания, так как в процессе жарки многие полезные вещества из продуктов исчезают.
За 20 минут до еды нужно выпивать 200 мл чистой воды.
Натуральные жиры способствуют правильной работе пищеварения. Однако при переедании оно может нарушиться. Рекомендуется употреблять пищу в умеренном количестве.

Меню на неделю жировой диеты для похудения включает в себя различные продукты и блюда.

Меню на понедельник, четверг, воскресенье

Завтрак: яичница с беконом, тост со сливочным маслом.
Обед: кусочки телятины с тушеной капустой, тост с икрой.
Ужин: творог с курагой, орехами. Ломтик сыра, зеленый чай.

Меню на вторник, пятницу

Завтрак: омлет с овощами, ломтик сыра, зеленый чай.
Обед: свинина с макаронами, овощной салат с оливковым маслом, компот.
Ужин: творожная запеканка, чернослив, горсть ягод. Клюквенный морс.

Меню на среду, субботу

Завтрак: вареные яйца, тост с икрой, зеленый чай.
Обед: запеченный окунь с картофелем, брокколи, тост со сливочным маслом.
Ужин: творог с ягодами, политый сливками, яблоко, компот.

Мнения врачей

Жировая диета, по мнению врачей, является эффективной. Она действительно может помочь в устранении лишних килограммов, нормализации метаболизма. Однако худеющие должны быть очень внимательными: употреблять нужно только натуральные жиры, при этом не переедать. К тому же, жареные блюда причинят вред организму человека. Готовить еду лучше с помощью варки, запекания.

Только при употреблении натуральных жиров и правильной обработке продуктов можно похудеть. При этом нельзя переедать, это причинит вред органам пищеварения. Важно соблюдать меру при употреблении пищи. Если соблюдать данные правила, действительно можно сбросить лишние килограммы, достичь стройности.

Видеокомментарий

В видео врач-эндокринолог Катя Янг участвует в обсуждении жировой диеты.

Отзывы и результаты худеющих

Эта диета является очень популярной среди худеющих, получила множество положительных отзывов. Худеющие говорят о быстром достижении желаемого веса, высокой эффективности такого питания. Они отмечают отсутствие голода, снижение аппетита. Следовать такой диете предельно просто, стресса не возникает.

Кроме того, диета помогает уменьшить жировую прослойку, она исчезает естественным путем без вреда для организма. При этом удается нормализовать процесс пищеварения.

Наталья, 28 лет, Вологда: «Были проблемы с весом. Жира становилось все больше. Очень переживала по поводу своего внешнего вида. Сестра знала, что я хочу похудеть и посоветовала мне данную диету. Сначала я ей не поверила, долго думала, но все-таки решилась диету применить. Оказалось, что следовать ей очень легко, голода не возникает. За месяц диету похудела на 8 килограммов. Такой эффективности не ожидала, поэтому приятно удивлена результатом. Диета понравилась, всем ее советую«.

Дарья, 25 лет, Нижний Новгород: «Проблемы с весом приводили к депрессии, стрессу. Мужчины на меня перестали обращать внимание. Расстраивалась, ведь хотелось вызывать восхищение у мужчин. В интернете прочитала о данной диете. Меню и отзывы мне понравились. На следующий день начала худеть. За две недели похудела на 5 килограммов. Диета понравилась, теперь я снова стройная и привлекательная».

Марина, 34 года, Оренбург: «После длительного отдыха поправилась. Лишние килограммы мучили меня: образовались складки на животе, одежда становилась тесной. Испугалась, что дальше буду поправляться. Поняла, что надо срочно худеть. Подруга рассказала о таком питании, я в тот же день изучила его основные принципы и ознакомилась с отзывами. Решила следовать данной диете, через месяц похудела на 6,5 килограммов, при этом спортом не занималась. Это отличный результат. Диету всем рекомендую«.

Жировая диета является эффективной в борьбе с лишними килограммами, помогает без голодания достичь стройности и нормализовать пищеварение. Правильно ей следуя, можно быстро достичь делаемого результата.

Жировая диета для похудения: меню на неделю

Жировая диета основывается на необходимости есть легкоусвояемую и богатую на энергию пищу. К такой относятся животные белки и жиры. Продукты, состоящие из клетчатки и углеводов признаны бесполезными и вредными. Одни содержат много воды, другие плохо усваиваются, поэтому их нет смысла употреблять, а нужно исключать из рациона. Исследования показывают, что вес в прямой зависимости от уровня сахара в крови. Быстрые углеводы, повышают его, дают кратковременный всплеск энергии, но требуют постоянного её пополнения и откладываются в виде жировой прослойки. Жиров и белков нельзя съесть много и они полностью расходуются на нужды процессов жизнедеятельности. Существует ряд вариантов такой теории, поэтому рассмотрим суть каждой диеты:

жировая диета Яна Квасневского — по мнению польского диетолога в рационе человека должны преобладать мясо, сало, яйца (6-8 штук ежедневно), молоко, сливки, сыры высокой жирности. Остальные продукты строго ограничиваются. Вместо овощей и фруктов лучше попить простой воды, крупы, хлебобулочные вообще исключаются из меню. Макароны и картофель изредка допускаются в небольших количествах. Квасневский считает, что соблюдать строгий режим принятия пищи нет необходимости, а есть тогда, когда ощутишь голод. Но главная фишка - делать это не торопясь, размеренно, в позитивной и спокойной обстановке. Совмещать с едой просмотр телевизора, чтение, компьютер, разговоры нельзя, иначе нарушается приём получения мозгом сигнала о насыщении, что и влечёт за собой переедание, набор лишнего веса. Обязателен и отдых после еды не менее четверти часа;
жировая диета Сэма Клебанова — шведская диета low carb high fat, которой воспользовался и взял на вооружение известный кинопродюсер, позволила ему похудеть на 15 кг без истязаний и пищевых изнурений. Её суть в том, что природные жиры можно есть без ограничений, а от углеводов вообще отказаться. Что же можно есть согласно этой диеты? На первом месте мясо, рыба, морепродукты, яйца, разнообразные овощи за исключением картофеля, зелень, орехи, молочные продукты высокой жирности и даже кофе, сухие вина, горький шоколад, чёрный чай, коньяк и виски. Чего нельзя есть? Под запретом сахар, фрукты, злаки, мучные изделия, газированные напитки, алкоголь, содержащий сахар. Ко всему, нужно обильно пить воду, употреблять кокосовое масло, ежедневно принимать подсоленные куриные бульоны. Данная система предполагает не только правила питания, но и образа жизни: активный спорт, физические нагрузки;
жировая диета Андреаса — автор книги «Революция в еде» - швед Андреас Энфельдт совершил гастрономическую и диетическую революцию в головах людей, провозгласив: «Меньше углеводов, больше жиров» или принципа, обозначенного аббревиатурой LCHF. Шведская жировая диета обеспечивает необходимый пищевой баланс, гарантирующий избавление от лишнего веса, его стабилизацию, стабилизацию сахара и холестерина. Основной принцип питания по жировой диете Энфельда — соблюдение следующего соотношения жиров, белков и углеводов: 70%, 20% и 10%. Лучший контролёр при соблюдении диеты не весы, а сантиметр, ведь вес может держаться за счёт увеличения мышечной массы. Резко худеть не получится — 1-2кг в неделю, но придерживаясь такой системы питания, можно достичь хороших результатов на длительное время;
белково-жировая диета Ковалькова — российский диетолог разработал её для себя и благодаря ей сбросил более 50кг. Он пропагандирует правильный образ жизни и режим питания, а для этого предлагает сначала определить, по какой причине появился лишний вес, к какой цели стремится человек, осознать необходимость такого пути и уверенно ему следовать. Его диета предполагает достаточно сбалансированное питание, в ней нет привязки к конкретным блюдам и продуктам, не нужно проводить разгрузочные дни и подсчитывать калории. Можно есть и пить всё, кроме алкоголя, белого риса, хлеба, булочек, кондитерских изделий, газированных сладких напитков, картофеля, консервов, копчёностей, полуфабрикатов. В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, ягоды, молоко и молочнокислые продукты, не менее 3 литров воды и даже немножко сухого вина. Методика похудения включает в себя 4 этапа:

первый — подготовительный, длится 2-4 недели, учит контролировать свой режим питания и отказываться от вредной пищи. Рекомендуется больше есть сырых овощей, бобовых, фруктов и пить много воды;
второй — двухнедельный начальный, помогает очистить пищеварительные органы, активизировать метаболизм. Упор делается на употребление сырых корнеплодов, фруктов, йогуртов, кефиров. В этот период необходимо подключать занятия спортом;
третий — основной, может длится до 7 месяцев, приучает к постоянному здоровому образу жизни. Завтрак может состоять из йогурта и сухофруктов, перекусы — овощные и фруктовые, на обед — отварное мясо с салатом, ужин с запечёнными овощами, политыми оливковым маслом;
четвёртый — закрепляющий, в нём допускается небольшое количество свинины, немного шоколада. Главное, не соединять углеводы с жирами, питаться 5 раз в день, на ужин отдавать предпочтение белкам.

Подытоживая, можно констатировать, что выше представлены не совсем обычные подходы к организации питания, провозглашающие принцип худеть вкусно: низкоуглеводная или безуглеводная жировая диета. С ней наступает быстрое чувство сытости, позволяющее сокращать порции и одновременно ощущать много сил и энергии.

Меню жировой диеты на неделю

Меню большинства диет приводят в уныние далеко до их начала, но только не эта. Меню жировой диеты на неделю просто толкает людей в свои объятия и время напомнить о необходимости консультации с врачом перед её применением. В нём нет строгих ограничений, приёмов пищи по часам, взвешивания порций. День питания может выглядеть так:

завтрак — бекон, яичница или омлет из 2-3 яиц, помидоры, огурцы, кофе;
обед — стейк из говядины, запечённые овощи;
полдник — салат из овощей;
ужин — жирный творог с добавлением орехов, чай;
на ночь — чай с бутербродом из низкоуглеводного хлеба и сливочного масла.

Другие дни недели полностью зависят от фантазии и нет необходимости привязывать людей к конкретным блюдам, т.к. в их распоряжении широкий спектр продуктов: мясо курицы, индейки, кроля, говядина, свинина, баранина, рыба, яйца, сыр твёрдый, творог, бульоны, молоко и кисломолочные продукты, лимон, апельсин, грейпфрут, листья салата, чай, кофе и много воды.

Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.

Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.

Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.

Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.

Основные правила и общие черты диет для снижения веса

Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.

Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:

Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

Обязательно посмотрите:

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:

Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.

Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Блюдо	Продукты	Приготовление	Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов
Салат “Щетка”	1 свекла; 2 моркови; 300 г белокочанной капусты; 2 столовых ложки оливкового масла; чайная ложка сока лимона; соль по вкусу.	“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий. Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.	белки – 2 грамма; жиры – 5 граммов; углеводы – 8 граммов; БЖУ: 13, 34, 53; калорийность – 53 ккал.
Пюре из цветной капусты	300 мл молока; килограмм цветной капусты; 2 плавленых сыра.	Соцветия капусты варите до размягчения в подсоленном кипятке. Откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода. Соцветия переложите в отдельную посуду и измельчите овощ в пюре. В отдельную кастрюлю налейте молоко и поставьте ее на слабый огонь. Натрите плавленый сыр в молоко и растопите смесь, постоянно ее помешивая. Смешайте соус с капустным пюре. По вкусу можно добавить зелень, зеленый лук и соль.	белки – 3 грамма; жиры – 1 граммов; углеводы – 5 граммов; БЖУ: 33, 11, 56; калорийность – 37 ккал.
Рыбное суфле в духовке	600 г любой нежирной рыбы; стакан молока; 4 яйца; перец, соль, мускатный орех по вкусу.	Уберите из рыбы кости и приготовьте ее на пару. В отдельной емкости взбейте желтки. Влейте в желтки молоко и продолжайте взбивать. Залейте рыбное филе смесью из молока и желтков. Посолите смесь и добавьте мускатный орех. Чтобы запеканка получилась воздушной, обязательно взбейте белки и залейте ими заготовку. Запекайте 30 минут в духовке, разогретой до 220 градусов.	белки – 8 граммов; жиры – 8 граммов; углеводы – 3 грамма; БЖУ: 42, 42, 16; калорийность – 117 ккал.
Белковый омлет	4 белка; 3 столовых ложки молока; 2 столовых ложки подсолнечного масла; соль, молотый перец по вкусу.	Взбейте миксером молоко с белками. Посолите, добавьте зелень. Жарьте на сковороде с обеих сторон, пока блюдо не подрумянится.	белки – 7 граммов; жиры – 18 граммов; углеводы – 1 грамм; БЖУ: 27, 69, 4; калорийность – 191 ккал.
Запеченная куриная грудка	2 штуки куриных грудок; сметана по вкусу; соль, базилик.	Замаринуйте грудки в сметане и приправах. Положите блюдо в рукав для запекания. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.	белки – 24 грамма; жиры – 2 грамма; углеводы – 0 граммов; БЖУ: 92, 8, 0 калорийность – 113 ккал.

Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд

Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.

По часам

Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.

Вкусные и простые рецепты:

Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.

Ленивая диета

Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.

Основные правила ленивой диеты:

На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
Сладкое и мучное запрещено есть.
Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.

Что можно готовить:

Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. Возьмите грейпфрут и разрежьте на 2 части. Добавьте все в стакан теплой воды и поставьте на ночь. Утром выпейте коктейль.
Мюсли: запеките овсяные хлопья в духовке, чтобы они стали хрустящими. Заправьте порцию натуральным йогуртом, ягодами, семенами кунжута.

Ограничения в еде

Можно есть любую диетическую пищу, но самые вкусные низкокалорийный блюда по лучшим рецептам должны употребляться в строго ограниченных количествах. Важно считать количество ккал в блюдах, приготовленных по диетическим рецептам. Необходимо учитывать уровень физической активности. Так, диета на неделю для работающих людей с умеренной физической активностью должна помогать худеть на 1-1,5 килограмма, но не более.

Рецепты малокалорийной еды:

Кабачковые оладьи с овсянкой: 0,5 кабачка необходимо натереть на крупной терке. В кабачок добавляют яйцо, 5 столовых ложек овсяных хлопьев и соль. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь. Жарьте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.
Курица с салатом: кусочки 200 г куриной грудки нужно обжарить на сковороде. Нарвите листовой салат крупными кусками. Йогуртом заправьте курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Диета на неделю с рецептами и списком продуктов для девушки или парня обязательно включает не только готовые блюда, но и овощи, фрукты, молочные продукты, зелень и орехи в умеренных количествах. Несмотря на то, что человек ограничивает себя в количестве еды, питание должно быть максимально сбалансированным.

Средиземноморская

Это сбалансированная методика питания, позволяющая не только похудеть, но и надолго сохранить полученный результат. Основа рациона – это фрукты, овощи, орехи, бобовые, нежирный сыр и йогурт. Красное мясо и яйца могут входить в рацион, но их количество строго ограничивается. Сливочное масло заменяют растительным высокого качества. В день человек также должен выпивать 6 стаканов чистой воды без газа.

Рецепты низкокалорийных блюд для худеющих:

Зеленый смузи: киви очищают и нарезают на небольшие кусочки. Огурцы в количестве 2 штук необходимо натереть на крупной терке. Все ингредиенты складывают в чашу блендера и измельчают.
Питательный и низкокалорийный салат: вареное яйцо трут на крупной терке. 25 г мягкого сыра и несколько измельченных листов салата Айсберг смешивают и заправляют йогуртом.

Диета Орниша

Считается одной из низкокалорийных диет с рецептами сбалансированной еды для худеющих. Её суть заключается в том, что количество жира не должно превышать 10% от суточной энергетической ценности меню. Важно исключить красное мясо, маргарин, сливочное масло и другие источники животных жиров.

Важно! Рацион включает свежие фрукты, овощи, яйца, бобовые, молочные продукты с ограниченным процентом жирности.

Рецепты, помогающие вкусно и низкокалорийно питаться на диете Орниша:

Творог с фруктами: измельчите 2 абрикоса и сливы. Добавьте фрукты к 150 граммам нежирного творога, тщательно перемешайте.
Морковные котлеты: 1 морковь трут на мелкой терке, отжимая сок. К моркови добавляют сырое яйцо, соль, сахар, столовую ложку манки. Из смеси формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Китайская

Это сбалансированное питание на месяц для женщин и мужчин, желающих похудеть, при этом не страдая от навязчивого ощущения голода.

Принципы питания:

Избегайте многокомпонентных блюд и полуфабрикатов.
Свежие овощи сочетайте с медленными углеводами.
Раз в день обязательно есть легкоусвояемый суп.
Количество мяса и молочных продуктов в рационе сократите по-максимуму.

Какие блюда можно есть при китайской методике питания:

Овощной суп с лапшой: вам понадобятся 3 клубня картофеля, луковица, морковь, 2 небольших помидора, 2 столовые ложки домашней лапши, соль и перец по вкусу. В кипящую воду кладут кубики картофеля, тертую на крупной терке морковь, нашинкованный лук, томат и лапшу. Варим до готовности.
Тушеные овощи в мультиварке: измельчите на кубики кабачок. Положите его поджариваться в чашу мультиварки. Добавьте кубики моркови, лук, натуральную томатную пасту. Тушите в мультиварке до готовности.

Сытая

Отличная экономная диета на неделю с простыми рецептами из доступных продуктов. Меню рассчитано не менее, чем на 1300 калорий. Рацион включает продукты, содержащие большое количество клетчатки, которая дарит ощущение насыщения на целый день. Также важно выпивать большое количество воды в течение дня.

Эта диета не подразумевает употребления сложно приготовленных блюд. Человек ест отварное мясо и рыбу, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши, молочные продукты.

Детокс-диета

Кроме нежирного мяса, цельнозернового хлеба и молочных продуктов, вводите в рацион смузи. Это напиток, который подарит ощущение сытости и обеспечит организм всеми питательными веществами, так как готовится из свежих фруктов и овощей. Также в смузи добавляют овсяные хлопья и зелень.

Примерные рецепты для худеющих, позволяющие питаться вкусно и полезно:

Смузи из сыра тофу: стакан клубники, 200 г сыра тофу и сок двух апельсинов измельчите в блендере и охладите.
Творожный смузи: поместите 100 г творога, стакан кефира и банан положите в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.

Диета для гипертоников

Инновационная оздоравливающая методика питания, которая позволяет снизить риск развития гипертонии. Подразумевает продукты, в составе которых отсутствует или присутствует в мизерных количествах плохой холестерин.

Примеры блюд:

Куриный салат с овощами: 3 чашки измельченного куриного филе в отваренном виде, четверть чашки нарезанного сельдерея, столовую ложку сока лимона, чайную ложку измельченного репчатого лука, треть чашки натурального йогурта тщательно перемешайте и посолите по вкусу.
Бутерброд диетический: на ломтик цельнозернового хлеба положите кусочек кроличьего мяса и лист салата. Бутерброд можно украсить зеленью.

Палеодиета

Подразумевает употребление максимально натуральной пищи, полученной в природных условиях. Это овощи, фрукты, ягоды, грибы, мясо выращенной в домашних условиях птицы и скота. Количество молочных продуктов ограничено. К запрещенным продуктам относят любые полуфабрикаты, кондитерские изделия.

Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании

Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:

Блюда	Ингредиенты	Как готовить
Тефтели из индейки	500 г филе индейки; 3 столовых ложки овсяных хлопьев; средняя морковь; кабачок; 3 стебля сельдерея; соль и перец по вкусу.	Сельдерей и лук обжаривают на сковороде. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту. Из моркови и лука готовят зажарку. Из мяса сделайте тефтели и положите их тушиться вместе с приготовленной зажаркой.
Бутерброды с сельдью	2 хлебца; 2 кусочка селедки 100 г нежирного творожного сыра; зелень; 2 ломтика огурца.	Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень.
Овсяный смузи	20 г овсянки; стакан молока; банан; столовая ложка меда.	Взбейте компоненты в блендере.
Диетические кексы	стакан обезжиренного творога; 50 г овсянки; яйцо; треть чайной ложки соды; 2 столовых ложки молока; мед по вкусу; сухофрукты по вкусу.	Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им намокнуть. Творог взбейте с яйцом. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.
Гречневая каша с чечевицей	стакан гречки; столовая ложка чечевицы.	Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.
Творожная запеканка	0,5 кг нежирного творога; 5 г сахара; яичный белок.	Превратите продукты в однородную массу. Массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.
Капустный суп для стройности	кочан капусты; 3 стебля сельдерея; 4 небольших помидора; 1 болгарский перец; луковица.	Нашинкуйте капусту и начните варить ее в подсоленном кипятке. Сделайте зажарку из помидоров, лука, сельдерея, перца, зелени. Добавьте зажарку к капусте и варите суп до готовности.
Творог с ягодами	100 г нежирного творога; чайная ложка йогурта; черника (как вариант: клубника, земляника, смородина).	Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды.
Суп с рисовой крупой	куриные бедра – 4 штуки; 2 стебля сельдерея; 10 чашек куриного бульона; 0,5 чашки риса; 1 репчатая луковица; столовая ложка оливкового масла; 1 морковь; соль по вкусу.	Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности. Лук, морковь и сельдерей томите на сковороде до готовности. Бульон, рис и мясо добавьте в большую кастрюлю и отваривайте до тех пор, пока не приготовится куриное мясо. Достаньте курицу из кастрюли, отделите мясо от костей, добавьте его в кастрюлю. Суп перед подачей приправьте зеленью.
Клубничный йогурт	литр молока; 300 г клубники; стакан натурального йогурта; 2 столовых ложки сахара.	Продукты, кроме клубники, складывают в чащу мультиварки и настраивают режим «Йогурт». Продукт готовят 8 часов. Когда йогурт приготовится, нужно взбить в блендере клубнику и добавить в продукт.

Готовый примерный рацион ПП: таблица на неделю для мужчин и женщин

Примерный рацион для женщин:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с бананом	Йогурт	Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат	Сухофрукты	Рыбная запеканка
Вторник	Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром	Апельсин	Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор	Йогурт	Рис с рыбой и овощами
Среда	Смузи с овсянкой, несколько хлебцев	Курага и чернослив	Пшенный суп с яйцом и зеленью	Молоко	Перловая каша с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом	Зеленое яблоко (можно запечь)	Постный борщ	Овощной омлет с салатом и рыбой	Гречневая каша с чечевицей
Пятница	Гречневая каша с овощами, молоко	Йогурт	Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”	Протеиновый батончик	Печеный картофель, зеленый салат
Суббота	Овсянка с вареным яйцом	Печеное яблоко	Тушеный картофель с рыбой и овощами	Молоко	Салат с мясом и овощами
Воскресенье	Белковый омлет, салат из помидоров	Горсть сухофруктов	Рыбная уха, салат с сыром	Персики или яблоки	Перловая каша с мясом

Примерное меню для мужчины:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Куриное мясо с гречкой	Жирный кефир	Борщ с грибами, диетическая отбивная	Орехи	Рыбная запеканка
Вторник	Белковый омлет с куриным филе	Яблоко	Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор	Мед с йогуртом	Гречка, кусочек сыра
Среда	Перловка с морковными котлетами	Зеленое яблоко	Пшенный суп с яйцом и зеленью	Сухофрукты	Перловая каша с овощами
Четверг	Омлет, йогурт	Банан	Капустный суп	Персик	Гречневая каша с паровыми мясными котлетами
Пятница	Гречневая каша с овощами, молоко	Йогурт	Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”	Протеиновый батончик	Печеный картофель, зеленый салат
Суббота	Яичная запеканка со шпинатом	Кефир с курагой	Тушеный картофель с рыбой и овощами	Апельсин или грейпфрут	Салат с сыром и курицей
Воскресенье	Стейк из красной рыбы, рис	Горсть изюма и арахиса	Рыбная уха, салат с сыром	Персики или яблоки	Вареные яйца с зеленым салатом

Продукты, помогающие похудеть

Если вы хотите похудеть, включите в диету самые низкокалорийные фрукты, овощи, зелень и напитки:

грейпфрут;
сельдерей;
семена льна;
огурцы;
брокколи;
зеленый чай;
лесные ягоды.

Несмотря на пользу этих продуктов, их нужно есть в умеренных количествах.

Как составить индивидуальный рацион

При составлении индивидуального рациона обязательно учитывайте интенсивность физических нагрузок. При силовых занятиях спортом калорийность увеличивают на 500-700 килокалорий.

Важно! Обращают внимание на тип телосложения. Худощавым людям с быстрым обменом веществ необходимо сделать акцент на белках и сложных углеводах. При склонности к полноте в меню вводят продукты, ускоряющие обмен веществ: цитрусовые, зеленый чай, свежие овощи. Количество жиров строго ограничивается.

В любом рационе при похудении отсутствует пища, богатая простыми углеводами. Это всевозможные сладости, сдоба, копчености, готовые соусы, еда быстрого приготовления.

Полезное видео

Основные выводы

Диета для потери лишних килограммов должна быть богата белками, сложными углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.
Недопустимо отказываться от углеводов и достаточного количества калорий, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Меню на каждый день для похудения в домашних условиях может быть вкусным и разнообразным. Должно включать полезные блюда с ограниченной энергетической ценностью и оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов.

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 13.3k. Обновлено 09.10.2020

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.

Что же это за правила?

Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

вводить по одному новому правилу каждую неделю;
уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

нежирные сорта сыра;
куриные яйца;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
крупы: гречневая, овсяная, рис;
хлеб из муки грубого помола;
свежие фрукты, ягоды;
овощи;
нежирные сорта мяса, рыбы;
молочные и кисломолочные продукты;
растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

завтрак — 25-30%;
обед — 30-35%%;
ужин — 20-25%
перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
активизирует работу пищеварения;
заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

1-2% — ощущается жажда;
2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
лучше ограничить потребление соли и сахара;
найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

300 грамм сельдерея;
400 грамм белокочанной капусты;
3 крупных помидора;
2 сладких перца;
зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

замороженное филе кальмара — 400 г;
редька — 2-3 шт;
одна средняя морковь;
одна луковица;
два соленых огурца;
два сваренных вкрутую яйца;
нежирная сметана или греческий йогурт;
сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).

Резюме
Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха, потребляя гораздо больше углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
Домашняя птица: Курица и индейка.
Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
Паста: Спагетти и лапша.
Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

Во время кетогенной диеты следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме
Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
Обед: Бургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

Завтрак: Омлет с грибами.
Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
Обед: Салат Цезарь с курицей.
Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
Ужин: Кокосовое куриное карри.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме
Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень сытная, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

Миндаль и сыр чеддер
Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
Сваренные вкрутую яйца
Кокосовые чипсы
Чипсы из капусты
Оливки и нарезанная салями
Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
Ягоды со взбитыми сливками
Вяленое мясо
Сырные роллы
Чипсы из пармезана
Орехи макадамия
Зелень с жирной заправкой и авокадо
Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме
Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками овощей с низким содержанием углеводов с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
Масла: Масла кокоса и авокадо.
Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме
Составление списка покупок поможет вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10–30% белка и не более 5% или 20–50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Поскольку люди с диабетом 2 типа подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, есть особые опасения, что насыщенные жиры в рационе могут повысить уровень ЛПНП, или «плохо, »Уровни холестерина, и еще больше увеличивают вероятность сердечных проблем. Если у вас диабет 2 типа, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету. Она может порекомендовать вам другую диету для похудения, например, низкокалорийную диету, чтобы справиться с диабетом.Тем, кто страдает эпилепсией, также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать это как часть своего плана лечения.

Согласно систематическому обзору рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в июньском журнале Advances in Nutrition , кето-диета может помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, живущих с болезнью Альцгеймера и испытывающих легкие когнитивные нарушения. 2020.

Исследователи предупреждают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти выводы и доказать причинно-следственную связь между кето и профилактикой деменции.

Что касается похудания, вам может быть интересно попробовать кетогенную диету, потому что вы слышали, что она сразу же может оказать большое влияние. И это может быть правдой. «Кетогенная диета заставит вас похудеть в течение первой недели», - говорит Маттинсон. Она объясняет, что ваше тело сначала использует все свои запасы гликогена (форма хранения углеводов). С истощением гликогена вы потеряете вес воды. Хотя уменьшение числа на шкале (часто резко) может быть мотивирующим фактором, имейте в виду, что в первую очередь это потеря воды.

Но со временем кето-диета может стать эффективным вариантом. В одном обзоре было высказано предположение, что кето-диета может стимулировать потерю жира у людей с ожирением при использовании в течение от пары недель до одного года.

Мета-анализ показал, что одной из вероятных причин потери веса является то, что кето-диеты могут подавлять чувство голода.

Одним из недостатков кетогенной диеты для похудания является то, что ее трудно поддерживать. «Исследования показывают, что потеря веса при соблюдении низкоуглеводной диеты более 12 месяцев, как правило, такая же, как при соблюдении нормальной здоровой диеты», - говорит Маттинсон.Хотя вы можете есть больше насыщающих жиров (например, арахисовое масло, обычное масло или авокадо), вы также гораздо более ограничены в том, что разрешено в диете, что может создавать повседневные ситуации, например, ужин с семьей или гулять с друзьями. , намного сложнее. Поскольку людям часто бывает трудно выдержать это, легко полагаться на нее как на краткосрочную диету, а не как на долгосрочный образ жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Кето сделал меня худее - вот почему я бросил диету

Еще один потенциальный недостаток кето-диеты: кето-грипп.Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале Frontiers in Nutrition,

, показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили о возникновении этого краткосрочного побочного эффекта кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней после того, как вы приступите к кето-диете, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы гриппа.

Эти симптомы обычно проходят в течение от нескольких дней до нескольких недель, и вы можете помочь справиться с ними, выпив много жидкости с электролитами, согласно статье, опубликованной в июне 2020 года в StatPearls.

Перед тем как начать, спросите себя, что для вас действительно реально, - предлагает Маттинсон. Тогда обратитесь к врачу. Вы также можете поработать с местным зарегистрированным диетологом, чтобы ограничить потенциальный дефицит питательных веществ и поговорить о добавках витаминов, поскольку вы не будете есть цельнозерновые, молочные продукты или фрукты, а также откажетесь от многих овощей. «Диета, исключающая целые группы продуктов, - это для меня красный флаг. К этому нельзя относиться легкомысленно или с головой окунуться без медицинского наблюдения », - говорит она.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины
46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина
рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
яйца: цельные яйца с желтком
растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
капуста
швейцарский мангольд
салат
огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчаткой и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

киноа
цельный овес
цельнозерновой
отруби
рожь
ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - а иногда и больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

Лучшая индийская диета для похудения

Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и большим разнообразием богатых вкусов.

Хотя диеты и предпочтения различаются по всей Индии, большинство людей придерживаются в основном растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедует индуизм - религию, которая продвигает вегетарианскую или молочно-вегетарианскую диету.

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительной пищи, такой как овощи, чечевицу и фрукты, а также низкое потребление мяса.

Однако ожирение - растущая проблема среди населения Индии. В связи с ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается рост ожирения и связанных с ожирением хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, которая может способствовать похуданию. Он включает в себя предложения о том, какие продукты следует есть и избегать, а также примерное меню на одну неделю.

Традиционные индийские растительные диеты сосредоточены на свежих, цельных ингредиентах - идеальных продуктах для поддержания оптимального здоровья.

Почему стоит придерживаться индийской диеты на растительной основе?

Растительные диеты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки (3, 4, 5).

Кроме того, индийская диета, в частности, была связана со снижением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и упором на овощи и фрукты (6).

Соблюдение здоровой индийской диеты на растительной основе может не только снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать снижению веса.

Какие группы продуктов питания он включает?

Индийская диета богата питательными продуктами, такими как злаки, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.

На рацион большинства индийцев сильно влияет религия, особенно индуизм. Индуистская религия учит ненасилию и тому, что все живые существа следует ценить одинаково.

Вот почему рекомендуется молочно-вегетарианская диета и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Однако лакто-вегетарианцы все же едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна быть сосредоточена на зернах, чечевице, молочных продуктах, овощах, фруктах и полезных жирах, таких как кокосовое масло.

Приправы, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, входят в число традиционных блюд, придавая им богатый вкус и мощные питательные свойства.

Куркума, одна из самых популярных специй, используемых в Индии, известна своими противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами (7).

Было обнаружено, что соединение куркумы под названием куркумин борется с воспалениями в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).

Резюме
В здоровой индийской диете основное внимание уделяется молочно-вегетарианским рекомендациям и уделяется особое внимание зернам, чечевице, овощам, фруктам, полезным жирам, молочным продуктам и специям.

Есть много вкусных блюд и напитков на выбор, если вы придерживаетесь лактовегетарианской диеты для похудения.

Что есть

Попробуйте включить в свой ежедневный план питания следующие ингредиенты:

Овощи: Помидоры, шпинат, баклажаны, зелень горчицы, окра, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы, капуста и многое другое
Фрукты: Включая манго, папайю, гранат, гуаву, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыню, груши, сливы, бананы
Орехи и семена: Кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена арбуза и др.
Бобовые: Мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут
Корни и клубни: Картофель, морковь, сладкий картофель, репа, батат
Цельные зерна: Коричневый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант, сорго
Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
Травы и специи es: Чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, перец, куркума, черный перец, пажитник, базилик и многое другое
Полезные жиры: Кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло , оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
Источники белка: Тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена

Блюда и закуски должны быть сосредоточены на свежих, цельных продуктах, приправленных травами и специями.

Кроме того, добавление в пищу некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит увеличение количества клетчатки, что поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени после еды.

Что пить?

Самый простой способ сократить потребление лишних калорий и сахара - это отказаться от сладких напитков и соков. Эти напитки могут содержать как калорий, так и сахар, что может негативно повлиять на потерю веса.

Варианты здоровых напитков включают:

Вода
Газированная вода
Несладкий чай, включая чаи Дарджилинг, Ассам и Нилгири

Резюме
Здоровая индийская диета должна быть сосредоточена на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубни и т. Д. бобовые, цельнозерновые, полезные жиры и несладкие напитки.

Выбор продуктов и напитков с высокой степенью обработки, с высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Такие продукты, как конфеты, жареная пища и газированные напитки, не только не подходят для похудения, но и не подходят для общего состояния здоровья.

Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих подсластители, может увеличить риск хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газировка, фруктовый пунш и соки, связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний (11).

Кроме того, употребление нездоровой пищи может затруднить сброс жира и поддержание здорового веса.

Для оптимального здоровья сведите к минимуму следующие продукты или откажитесь от них вообще:

Сладкие напитки: Сода, фруктовый сок, подслащенный чай, сладкий ласси, спортивные напитки
Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, сладкий йогурт, крупы с высоким содержанием сахара, пищеварительное печенье
Подсластители: Неочищенный сахар, мед, сгущенное молоко
Подслащенные соусы: Заправки для салатов с добавлением сахара, кетчуп, соус для барбекю , подслащенные карри
Продукты с высоким содержанием жира: Фаст-фуд, такие как McDonald's, картофель фри, чипсы, жареные продукты, бхуджиа
Рафинированные зерна: Продукты, включая белый хлеб, белые макароны, печенье
Трансжиры: Маргарин , vanaspati, фастфуд, продукты с высокой степенью обработки
Рафинированные масла: Масло канолы, соевое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек

Хотя это прекрасно Можно время от времени наслаждаться угощением, ограничение продуктов и напитков, перечисленных выше, лучше всего для общего состояния здоровья.

Резюме
Отказ от подслащенных напитков, фаст-фуда, жареных блюд и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать более здоровыми.

Ниже приводится примерное индийское меню на одну неделю, в котором основное внимание уделяется свежей и питательной пище.

Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.

Понедельник

Завтрак: Самбар с коричневым рисом идли
Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри
Ужин: Карри из тофу с овощами и салатом из свежего шпината

Вторник

Завтрак: Блинчики хана дал с овощной смесью и стаканом молока
Обед: Карри из нута с коричневым рисом
Ужин: Кичди с салатом из проросших овощей

Среда

Завтрак: Яблочно-коричная каша на молоке и посыпанная нарезанным миндалем
Обед: Цельнозерновые роти с тофу и овощной смесью
Ужин: Палак панир с коричневым рисом и овощами

Четверг

Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками
Обед: Цельнозерновые роти с овощным субджи
Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом

Пятница

Завтрак: Овощная даля и стакан молока
Обед : Овощной самбар с коричневым рисом
Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощным ассорти

Суббота

Завтрак: Паратха из нескольких злаков с авокадо и нарезанной папайей
Обед: Большой салат с раджмой карри и киноа
Ужин: Блинчики из чечевицы с тофу тикка масала

Воскресенье

Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго
Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти
Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри

Напиток с алкогольный, сельтерский или несладкий чай во время приема пищи и между приемами пищи будет поддерживать водный баланс организма без дополнительных калорий.

Обязательно употребляйте много некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезных жиров и белков.

Это позволит вам чувствовать сытость в течение дня и снизит вероятность переедания.

Резюме
Здоровый лакто-вегетарианский рацион должен быть богат овощами, фруктами, вегетарианскими источниками белка и полезными жирами.

Замена высококалорийных сладких закусок на более полезные для здоровья может способствовать снижению веса и поможет вам двигаться к достижению поставленных целей.

Как и еда, питательные закуски должны основываться на свежих, цельных ингредиентах.

Вот несколько идей для похудения:

Небольшая горстка орехов
Нарезанные фрукты с несладким йогуртом
Овощной салат
Салат из ростков
Жареные тыквенные семечки
Нарезанные фрукты с орехами или ореховой пастой
Жареные нут (чанна)
Хумус с овощами
Салат из фасоли
Попкорн без сахара
Кефир домашнего приготовления
Семена фенхеля
Свежие фрукты с сыром
Овощной суп на бульоне

При желании сладкую закуску к вечернему чаю, заменив свой обычный десерт свежими нарезанными фруктами, может помочь.

В качестве еще одного полезного десерта можно добавить несладкий йогурт с вареными фруктами и хрустящими орехами, чтобы получилась приятная комбинация.

Резюме
Выбирая закуску, выберите питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и несладкий йогурт - все это отличные закуски.

Помимо сосредоточения на свежих цельных продуктах, есть и другие изменения в образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Более того, следующие здоровые привычки помогут вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.

Увеличьте активность

Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить количество активности в течение дня.

Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или спортзал.

Даже если вы официально не занимаетесь спортом, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и прийти в форму.

Чтобы похудеть, стремитесь делать 10 000 шагов в день и работайте над достижением этой цели с течением времени.

Практикуйте осознанное питание

Многие люди едят на бегу или едят, когда они отвлечены.

Вместо этого сосредоточьтесь на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости. Это отличный способ лучше гармонировать со своим телом.

Более медленное питание также может способствовать снижению веса за счет усиления чувства сытости и уменьшения чувства голода (12).

Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи - избегать приема пищи перед телевизором или во время просмотра веб-страниц.

Делайте правильный выбор

Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.

Это поможет вам придерживаться своего плана, даже если вы чувствуете искушение сделать выбор в пользу нездоровой пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.

Напоминание себе, почему вы в первую очередь хотите стать здоровее, может заставить вас почувствовать силу и побудить вас принимать более разумные решения в отношении питания и образа жизни.

Резюме
Быть более активным, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия - отличные инструменты, которые могут помочь вам не сбиться с пути.

Наличие ингредиентов для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудания.

Так что запасайте свой холодильник и кладовую полезными продуктами. Это будет мотивировать вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды дома, с большей вероятностью будут иметь лучшее общее качество диеты, иметь более здоровый вес и меньше жира в организме, чем те, кто редко ест дома дома (13).

Вот несколько полезных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок:

Овощи: Зелень, цветная капуста, зелень, морковь, перец, чеснок, баклажаны
Фрукты: Яблоки, клубника, манго, папайя, банан, виноград
Замороженные продукты: Овощи и замороженные фрукты
Зерна: Овес, просо, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис
Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль
Орехи: Миндаль , фисташки, кешью
Семена: Семена подсолнечника, семена тыквы, семена лотоса
Молочные продукты: Молоко, несладкий йогурт, несладкий кефир, сыры, творог
Приправы: Морская соль, перец, куркума, имбирь, перец, корица
Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, кукуруза
Белки: Тофу, молочные продукты, бобовые, хумус

Полезные жиры:

Напитки: Зеленый чай, кофе, газированная вода, чай Дарджилинг

Сосредоточьтесь на наполнении тележки свежим продукты.Обычно они хранятся по периметру продуктового магазина.

На полках в центре продуктового магазина обычно находятся упакованные и обработанные продукты, количество которых в своем рационе следует свести к минимуму.

Покупайте крупы, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы регулярно используете.

Кроме того, продолжайте работу и избегайте заманчивых продуктов, составив список покупок и покупая только те продукты, которые вы записали заранее.

Краткое описание
Приготовление большего количества блюд дома позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне.Это может даже помочь вам похудеть. Для начала составьте список покупок, наполненный свежими, питательными продуктами.

Индийская молочно-вегетарианская диета - отличный способ похудеть.

Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка. Добавьте к своему режиму регулярные упражнения, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть.

Включение хотя бы одного или двух из перечисленных выше продуктов питания или изменения образа жизни в свой распорядок дня может помочь вам стать здоровее и счастливее.

Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ являются серьезными проблемами здоровья во всем мире.

В 2016 году ожирение затронуло 13% взрослого населения во всем мире (1).

Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов.Некоторые исследования показывают, что эта диета может быть полезной для людей с ожирением (4).

Однако некоторые эксперты подвергли сомнению пользу кето-диеты для здоровья и призвали к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, могут быть и осложнения (5, 6).

В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с нарушением обмена веществ. Также обсуждаются некоторые возможные недостатки.

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (6).

По мере того, как количество углеводов уменьшается, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны - молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

После нескольких дней или недель такой диеты, тело и мозг начинают эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

Основные продукты на кетогенной диете включают:

Напротив, устраняются почти все источники углеводов, в том числе:

Итог: Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов . Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Существуют доказательства того, что кетогенная диета помогает при похудании.

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для похудания, чем диета с низким содержанием жиров, даже после сопоставления общего количества потребляемых калорий (11).

В одном более раннем исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) (13).

Однако обе группы снизили потребление калорий на сопоставимое количество, и это могло увеличить потерю веса (13).

Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (13):

Другое исследование 2007 года сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жира - всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов вызвала в 3 раза больше потери веса (14).

Однако не было различий в уровнях HbA1c, кетона или липидов между группами. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также снизили потребление калорий.Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно учитывать, если люди увеличивают потребление жиров из-за кето-диеты.

Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и потребления пищи.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (17, 18).

Если вы не любите считать калории, данные показывают, что кетогенная диета может быть для вас хорошим вариантом. Вы можете отказаться от определенных продуктов и не отслеживать калорийность.

Если вы соблюдаете кето-диету, вам все равно придется проверять этикетки и ежедневно отслеживать общее количество углеводов, что требует внимания к выбору продуктов.

Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и будет ли вес восстановлен после возобновления нормальной диеты.

Итог: Кетогенная диета - это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

Более высокое потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для похудания (15).
Глюконеогенез. Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
Средство для подавления аппетита. Кетогенные диеты помогают чувствовать сытость. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
Уменьшение накопления жира. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что излишки углеводов хранятся в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
Повышенное сжигание жира. Несколько исследований показали, что кетогенная диета может немного увеличить количество жира, который вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Однако имейте в виду, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе (26).

Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, снизить потребление калорий и повысить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудания.

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2):

высокое кровяное давление
высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
высокий уровень ЛПНП (плохой) холестерин
низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин
высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно улучшить - или даже устранить - с помощью изменения питания и образа жизни (27).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или предиабетом (7, 8).

Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (28).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от лечения диабета (29).

Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

Фактически, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может отрицательно повлиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, оно может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых типов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных типов рака (34, 35, 36).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

Итог: Кетогенная диета может улучшить многие аспекты метаболического синдрома, который является основным фактором риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Есть несколько ключевых факторов, которые объясняют резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний.К ним относятся:

Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить способность организма эффективно использовать инсулин (9).
Снижение инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
Кетоновые тела. Кетоновые тела - молекулы, образующиеся во время кетоза - могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
Воспаление. Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
Жиросжигание. Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в области живота. Избыточный жир в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
Восстановить нормальную функцию инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма примечательную и важную роль для здоровья и защиты от болезней.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

Исключите углеводы. Проверьте этикетки на продуктах и старайтесь есть от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
Запаситесь скобами. Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как они теперь являются основными продуктами вашего питания.
Ешьте овощи. Жиры содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости. Овощи также содержат клетчатку, которую вы больше не получаете из цельного зерна, фасоли или бобовых.
Эксперимент. Кетогенная диета может быть интересной и вкусной.Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
Составьте план. Иногда бывает трудно найти низкоуглеводную еду, когда вы в пути. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
Отслеживайте прогресс. Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3-4 недели. Если прогресс остановился, пересмотрите свое ежедневное потребление.Убедитесь, что вы получаете достаточно овощей при каждом приеме пищи и соблюдаете умеренные размеры порций.
Заменить жидкости. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете необходимое количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
Будьте последовательны. Короткого пути к успеху нет. В любой диете последовательность является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, так как они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и постоянных тестах с клиентами, любое значение выше 0,5–1,0 ммоль / л свидетельствует о достаточном питательном кетозе (45).

Перед тем, как перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Итог: Основывайте большинство своих блюд на овощах с низким содержанием углеводов и мясе с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Он может принести пользу людям с ожирением или людям с более высокой вероятностью развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими состояниями (7):

панкреатит
печеночная недостаточность
нарушения жирового обмена
дефицит карнитина
порфирии
дефицит пируваткиназы

Также могут быть некоторые отрицательные эффекты. Когда вы впервые садитесь на диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».”

Это может включать плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую активность.

Исследователи еще не провели достаточно длительных исследований, чтобы точно выяснить, каковы могут быть долгосрочные эффекты, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты вам необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать кетогенную диету, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Кетогенная диета тоже может быть трудной. Если вы не можете следовать этому принципу, но по-прежнему любите идею низкоуглеводной диеты, то вам лучше подойдут углеводный цикл или стандартная низкоуглеводная диета.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.

Кроме того, вегетарианцы или веганы могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться.Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы соблюдаете кетогенную диету под наблюдением врача, она может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Может снизить риск диабета 2 типа, ожирения и других нарушений обмена веществ.

Перед тем, как начать новую диету, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она для вас.

Лучшая 7-дневная таблица индийской диеты для похудания для женщин

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему сообществу по диетам и фитнесу, чтобы обсудить ваши вопросы с экспертами и другими людьми.

Диета для похудания - большая проблема для многих и часто является первым приоритетом в их фитнес-плане. Похудение - дело непростое и требует дисциплины, усилий и терпения. Этого можно достичь с помощью здорового образа жизни, который включает правильное питание, а также регулярную физическую активность. Большинство людей ошибочно полагают, что диета для похудения требует радикальных диет, таких как прерывистое голодание, 10-недельная диета, кето-диета или пищевых добавок, таких как лекарства или таблетки.Однако это неверно. Требуется сбалансированная диета с правильными пропорциями всех пищевых групп. Чаще всего пища, которую человек привык есть с рождения, является лучшей диетой для похудения, вместо того, чтобы пробовать разные необычные продукты.

Индийская диета для похудения за 7 дней очень эффективна, потому что индийские блюда очень сбалансированы, так как они включают белки, жиры, углеводы и клетчатку в необходимом соотношении. Есть некоторые питательные продукты, такие как зерна, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.Поскольку есть несколько способов приготовить индийскую еду, всегда можно найти более здоровые варианты. Кроме того, очень полезны многие традиционные индийские специи и травы, такие как перец чили, куркума, чеснок, корица, кардамон, имбирь и листья базилика.

Индийская диета для похудения для женщин особенно набирает обороты сейчас, поскольку все больше женщин, работающих как в офисах, так и на дому, нуждаются в правильном количестве питания и хорошо сбалансированной диете.

Индийские советы по похудению

При наблюдении за индийской диетой для похудания для женщин следующие советы могут быть полезны

Свежеприготовленные блюда всегда являются лучшим выбором.
Убедитесь, что в вашем рационе есть все группы продуктов.
Завтраки должны быть сытными и полезными. Такие варианты, как паратха, идлис, доса, уттапам, хлеб и яйца, являются хорошим выбором.
Завтрак следует принимать в течение тридцати минут после пробуждения.
Обед должен быть среднего размера с дал, сабзи, роти и творог или рис, раджма, чоле и т.д.
Ужин следует принимать не менее чем за два часа до сна.
Помимо основных приемов пищи, должно быть еще 2-3 мини-обеда.
Эти мини-блюда могут состоять из фруктов, орехов, салатов, арахиса и т. Д.
Следует избегать упаковок, процессов, готовых к употреблению продуктов.
Вода - очень важный элемент сбалансированного питания.
Один прием пищи в неделю может быть читмилом, однако не переусердствуйте в это время.
Избегайте таких вещей, как диета с нулевым содержанием углеводов или голодание, чтобы похудеть.

‍

Список здоровых продуктов, которые нужно включить в схему диеты для похудания

Фрукты и овощи , такие как помидоры, шпинат, окра, капуста, грибы, папайя, гранат, гуава, яблоки и т. Д. лучший источник витаминов и питательных веществ.
Бобовые , такие как фасоль мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут, являются важной частью индийской диеты.
Ни одна индийская еда не обходится без молочных продуктов , таких как творог, топленое масло, пахта и сыр.
Индийские блюда получают протеин fix из мяса, тофу, бобовых, молочных продуктов, орехов и семян.

‍

7-дневная диаграмма индийской диеты для похудания для женщин

Ниже представлена простая в использовании диаграмма индийской диеты для похудания, которой женщины могут следовать в течение недели (7 дней).В него могут быть внесены незначительные изменения по вкусу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Самбар с 2 идлис из коричневого риса / сэндвич Панир с мятным чатни
Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри с одним дал
Ужин: Тофу / куриное карри с овощной смесью и салатом из свежего шпината / куриной подливой с 2-мя мультизерновыми роти

ВТОРНИК

Завтрак: Блинчики Chana dal с овощной смесью и стакан молока / хлеба и яйца с фруктами
Обед: Карри из нута с коричневым рисом / Коричневый рис с далом
Ужин: Кхичди с салатом из проростков / Парата из овощей с раитой

СРЕДА

Завтрак: Каша с яблоком и корицей / Овощной уттапам с самбаром
Обед : Цельнозерновые роти с тофу / невегетарианскими овощами и овощной смесью
Ужин: Палак па неер с коричневым рисом и овощами / 2 Роти из нескольких злаков с курицей и творогом

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семенами подсолнечника / овощи poha
Обед: Цельнозерновые роти с овощным сабзи / Даль с овощным или не вегетарианским сабзи и коричневым рисом
Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом / Одна тарелка фруктов и овощей с мультизерновым роти

ПЯТНИЦА

Завтрак: Овощная даля и стакан молока / 3-4 дал падду с самбаром
Обед: Овощной самбар с коричневым рисом / 2 мультизерновых роти с овощным / не овощным карри
Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощной смесью / куриное карри с 2 роти из нескольких злаков

СУББОТА

Завтрак: Парат из нескольких злаков с авокадо и нарезанным папайем а / дал парата с овощной смесью
Обед: Большой салат с раджма-карри и киноа / одна миска овощного кадай
Ужин: Чечевичные оладьи с тофу тикка масала / зеленый салат с овощной смесью и мультизерновыми роти

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго / фруктовый салат со стаканом молока
Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти / одна чаша пшена и дал кичди с мультизерновыми роти
Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри / карри без овощей (курица, морепродукты) с мультизерновыми роти

‍

Здоровые закуски для похудения для женщин

В то время как большинство людей считают, что имея 5 -6 приемов пищи в день - это много, вашему организму на самом деле легче потреблять калории при 5-6 небольших приемах пищи по сравнению с 3-мя большими приемами пищи.Следовательно, всегда рекомендуется есть легкие закуски в качестве мини-блюд между основными приемами пищи в течение дня. Ниже приведены некоторые варианты здоровых закусок, которые можно добавить в вашу индийскую диету для похудания для женщин:

Фрукты с пахтой или зеленым чаем
Протеиновый коктейль с орехами и семенами
Овощной бутерброд или молоко и яблоко.
Грецкие орехи и финики
Овощные / фруктовые салаты
Смузи из свежих фруктов или коктейли из сывороточного протеина
Хакры из муки из нескольких злаков

‍

Индийская домашняя еда обеспечивает одну из лучших диет для похудения.Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла - отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.

‍ Список продуктов, которых следует избегать

Переработанные продукты или напитки с высоким содержанием калорий или сахара не входят в состав лучшей таблицы диеты для похудения. Они не только приводят к увеличению веса, они вредны для вашего здоровья в целом и приводят к хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца и ожирение.Настоятельно рекомендуется свести к минимуму употребление этих продуктов или вообще отказаться от них. Вот список продуктов, которых следует избегать, пока вы придерживаетесь индийской диеты для похудения.

Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, газированные напитки, спортивные напитки
Подсластители, такие как сахар, мед, сгущенное молоко
Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, торты, печенье, рисовый пудинг, крупы с высоким содержанием сахара и т. Д. .
Продукты с высоким содержанием жиров, например картофель фри, чипсы, жареные продукты и т. Д.
Трансжиры, такие как Vanaspati, маргарин, обработанные пищевые продукты
Рафинированные масла, такие как масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек и т. Д.
Очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста

Иногда лакомства хороши, но их регулярное употребление может принести изнурительное воздействие на вашу потерю веса, а также на ваше здоровье.

Если вы привыкли к индийской кухне, то индийская диета для похудения лучше для вас, чем обычная диета для похудания.

Во-первых, вы привыкли к индийской еде, и всегда лучше придерживаться диеты, в которой основные продукты питания используются в умеренных количествах. Во-вторых, индийская диета сама по себе включает множество питательных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие овощи, полезные жиры, обезжиренные молочные продукты и фрукты.

В индийской кухне также используются различные специи, которые являются не только питательными, но и лечебными. Одним из таких примеров является куркума, которая помогает при лечении различных заболеваний, таких как изжога, диарея, газы, вздутие живота, боли в животе и т. Д.Точно так же кардамон также помогает при лечении таких недугов. Индийская диета также включает 70% овощей, что является очень важной частью диеты. Свежие продукты чрезвычайно важны для поддержания здоровья тела и оживления органов.

Еще один продукт, который помогает сделать индийскую еду идеальной для диет, - это йогурт. Йогурт, сделанный из кисломолочного молока, наполнен кальцием, который предотвращает накопление лишнего жира в организме, а также сохраняет здоровье пищеварительного тракта. Он также предотвращает развитие инсулинорезистентности, которая может быть предвестником диабета и сердечных заболеваний.

Помимо этого, индийская пищевая диета также включает продукты, которые менее жирны в основном рационе, такие как салаты, карри, далс, которые состоят из овощей и бобовых. В отличие от западной кухни, в индийской кухне нет большого количества сливок и сыра. Большинство западных диет состоит из мягких продуктов, таких как супы и салаты, но индийские продукты богаты ароматом и специями, поэтому небольшие их порции утоляют голод. Индийские продукты также имеют множество вкусов и блюд, которые помогут вам не скучать по диетической пище.

‍

Заключение

Соблюдение этой диеты с одновременными физическими упражнениями может помочь не только в потере веса, но и в поддержании общего здорового образа жизни. Этот вид диеты идеально подходит для женщин, так как пища дает им достаточно энергии на день, не будучи слишком громоздкой для приготовления.

‍

Жирная диета для похудения меню на неделю

Жировая диета: меню на неделю для похудения от доктора Квасневского, как похудеть на жирном мясе, отзывы и результаты людей

Диета на жирах: основные правила

Разрешенные и запрещенные продукты

Жировая диета для похудения: меню на неделю

Примерное меню на неделю

Жирная диета для похудения: рецепты для меню

Паста карбонара

Блинчики с творогом

Гуляш из легких

Печеночные котлеты

Выход из диеты

Жирная диета для похудения: преимущества и недостатки

Жировая диета Квасневского: отзывы и результаты

диеты Квасневского, Энфельда, Сэма Клебанова с меню на неделю

Суть диеты

Разновидности

Диета Яна Квасневского

Основные принципы

Меню на понедельник, четверг и воскресенье

Меню на вторник и пятницу

Меню на среду и субботу

Диета Андреаса Энфельда

Основные принципы

Меню на понедельник, четверг и воскресенье

Меню на вторник, пятницу

Меню на среду, субботу

Диета Сэма Клебанова

Основные принципы

Меню на понедельник, четверг, воскресенье

Меню на вторник, пятницу

Меню на среду, субботу

Мнения врачей

Видеокомментарий

Отзывы и результаты худеющих

Жировая диета для похудения: меню на неделю

Меню жировой диеты на неделю

Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

Основные правила и общие черты диет для снижения веса

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ

Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд

По часам

Ленивая диета

Ограничения в еде

Средиземноморская

Диета Орниша

Китайская

Сытая

Детокс-диета

Диета для гипертоников

Палеодиета

Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании

Готовый примерный рацион ПП: таблица на неделю для мужчин и женщин

Продукты, помогающие похудеть

Как составить индивидуальный рацион

Рекомендации диетологов начинающим

Маргарита Королева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

Павлова Екатерина, врач-диетолог

Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук

Полезное видео

Основные выводы

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Меню для похудения

Как эффективно похудеть

Простое меню для похудения

Меню для похудения для обычного дня

Меню для похудения для разгрузочного дня

Диетическое меню на каждый день

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Правильное питание для похудения

Меню правильного питания для похудения

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Понедельник