Главная » Разное » Зачем нужно пить воду во время тренировки

Зачем нужно пить воду во время тренировки


Почему важно пить воду во время тренировки

Вода – важная среда в организме человека, ведь она участвует во всех жизненно важных процессах в клетках, тканях и органах.
Тело человека примерно на 75% состоит из воды. В отдельных органах и тканях содержание воды примерно следующее:
• кровь 90%
• мозг 85%
• суставные хрящи 75-85%
• почки 82%
• легкие 80%
• мышцы 76%
• сердце 71%
• печень 70%
• кости 13-22%

Человек непрерывно теряет воду через почки, поверхность кожи и через легкие. Потеря воды происходит не только от усиленной мышечной работы, но и в результате умственной работы и стрессового состояния организма. Во сне также происходит потеря жидкости – за счет выделения обогащенного влагой воздуха легкими при дыхании и испарения ее через кожу.

Физические нагрузки способствуют повышенному потоотделению и увеличенному потреблению воды, в первую очередь, мышечной тканью. Так, например, легкоатлеты во время бега теряют от 200 до 300 грамм воды на каждый километр, танцоры – примерно 0,5 — 1 литр воды за час тренировки.

Вполне естественно, что организм, потерявший жидкость, требует ее восполнения для полноценного функционирования. Однако часто дефицит воды остается незамеченным, ведь жажда возникает только после появления обезвоживания не менее 1%.

Стадии обезвоживания:
1-2% — жажда, усталость, беспокойство
3-4% — головокружение, раздражительность, тошнота, усталость
6-8% — бледность, агрессивность
10% и больше – начало гибели клеток
15% и более — риск смерти.

Даже легкое обезвоживание может стать одной из причин усталости, плохого настроения, стресса и сонливости. Любопытно, что один из первых признаков – проблемы с арифметикой (на тренировках это иногда проявляется в пропадании цифр при счете подряд – и раз, и два, и четыре). Стоит ли говорить о том, что усталость и утомление снижают эффективность тренировок?

Обезвоживание оказывает влияние на все органы и ткани, в том числе и на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы. Поговорим об этом подробнее.

При недостатке воды организм забирает воду:
• до 8% — из крови
• до 26% — из межклеточного пространства
• до 66% — из клеток

В результате происходит сгущение крови, что повышает нагрузку на сердце, ведь ему приходится качать более густую и вязкую жидкость. А на тренировке нагрузка на сердце и без того не маленькая.

Следующий момент – в мелких сосудах и капиллярах густая кровь циркулирует плохо. А это означает, что клетки мышц и внутренних органов недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке.

Нарушение микроциркуляции вызывает перегрузку почек, что затрудняет выведение продуктов метаболизма. Повышение вязкости крови также приводит к тому, что концентрация клеточных компонентов крови возрастает, в том числе возрастает концентрация тромбоцитов – элементов, ответственных за образование тромбов. Увеличивается риск тромбоза.

Дефицит воды отрицательно сказывается и на опорно-двигательной системе, а именно на суставах и мышцах.

Все мы знаем, что в области сустава кости покрыты хрящевой тканью, между сочленяющимися костями натянута суставная капсула, которую укрепляют связки. В полости сустава находится синовиальная жидкость.

Вода имеет огромное значение для состояния всего сустава, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей и в большом количестве содержится в межклеточном пространстве хрящевой ткани. Вода не подвержена ни сжатию, ни растяжению, поэтому она обеспечивает жесткость и упругость хрящей.

Поскольку хрящевая ткань подвергается сильному сдавливанию в области сустава, она не содержит кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хрящевой ткани получают из синовиальной жидкости, которая образуется путем проникновения жидкости из сосудов суставной оболочки.

Очевидно, что при общем обезвоживании секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, трение в суставе растет.

В условиях физической нагрузки хрящевая ткань механически сжимается, часть жидкости, содержащейся в межклеточном пространстве, выдавливается в полость сустава, хрящ оказывается в состоянии дефицита воды, который в норме восстанавливается после нагрузки, однако при общей нехватке воды в организме регидратация тканей сустава происходит существенно хуже, а в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов, риск травм.

Правильный питьевой режим поможет спортсмену защитить себя от травм и проблем с суставами, обеспечит надежную смазку суставов и позвонков и будет поддерживать их полноценном работоспособном состоянии.

Чтобы разобраться, как сказывается обезвоживание на функционировании мышц, разберем метаболизм мышечной ткани. Скелетные мышцы получают энергию из глюкозы и жирных кислот, запасы которых хранятся в виде гликогена и триглицеридов. При их окислении образуется макроэнергетическое вещество – аденозинтрифосфат (АТФ), которое и служит непосредственным источником энергии для сокращения мышц.

Окисление глюкозы может происходить как с участием кислорода (аэробный гликолиз), так и без него (анаэробный гликолиз), для окисления жиров всегда необходим кислород.

Аэробный гликолиз с точки зрения количества получаемой энергии в 19 раз эффективнее, но для его начала требуется некоторое время – после начала физической активности рефлекторно увеличивается кровоснабжение работающей мышцы, кислород начинает поступать активнее, но первые минуты нагрузки мышца работает на собственных ресурсах, получая энергию анаэробно.

Анаэробный гликолиз обеспечивает быстрое начало мышечной активности, дает возможность взрывного старта, но приводит к накоплению в мышечной ткани молочной кислоты.

Самый эффективный путь извлечения энергии – это окисление жиров. При полном окислении жиров энергетический выход составит 130 молекул АТФ на 1 молекулу жира, но для начала расщепления каждой молекулы жира необходимо 3 молекулы воды, поэтому при дефиците воды использовать жиры в качестве энергетического субстрата не получится.

Что же происходит при обезвоживании? Во-первых, использование жиров в качестве источника энергии становится невозможным, начинают расходоваться запасы гликогена и глюкоза. В связи с ухудшением циркуляции крови в мышечной ткани значительная часть метаболизма глюкозы идет по анаэробному пути, накапливается молочная кислота (для эффективного удаления которой, опять же, необходима вода). Отсюда усталость, боль в мышцах.

Если Вы занимаетесь растяжкой, Вам также важно поддерживать водный баланс. Как уже говорилось выше, мышцы на 76% состоят из воды. При снижении содержания воды мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная гибкость тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества, в том числе и к мышцам, что мешает мышце расслабляться и удлиняться во время растягивания.

Простая аналогия – предположим, нам необходимо растянуть ткань (например, мы купили джинсы на размер меньше и все же мечтаем в них влезть). Легче растянуть мокрую или сухую ткань? Конечно, мокрую. Поэтому мы постираем джинсы и постараемся надеть их во влажном состоянии, в этом случае ткань будет легче растягиваться, шансы на успех существенно больше. То же самое и с мышцами 🙂

Таким образом, с точки зрения биохимии и физиологии, пить воду при физической нагрузке не только можно, но и нужно, вода поможет сделать тренировки более эффективными, а также поможет защитить себя от травм. Помните, что к тому времени, когда вы почувствовали жажду, ваш организм уже начал претерпевать последствия обезвоживания, чего никак нельзя допускать! Особенно, если в вашем ежедневном расписании присутствуют активные физические нагрузки.

Кстати, сигналы, подаваемые мозгом о нехватке воды, очень похожи на сигналы о голоде. И конечно, мы, вместо того чтобы выпить стакан «безвкусной» воды, тащим в рот в угоду вкусовым рецепторам что-то вкусное или сладкое, например, чай с конфеткой или сладкую газировку, или фруктовый сок, который по сути является подслащенным напитком с фруктовым привкусом. Воды же организм так и не получил.

И сразу возникает вопрос – что же и сколько пить? Минимальное количество воды в день для человека, неактивного физически, составляет 2 литра в день. При активных тренировках рекомендуется пить не менее 3 литров. Учтите, что сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, а также чай, кофе, молоко не обеспечивают организм водой.

Сладкие напитки содержат сахар и другие добавки, которые требуют расхода воды для их выведения из организма, а значит, только усиливают обезвоживание. Кофе и чай обладают мочегонным действием. Холодная вода плохо всасывается в желудке и кишечнике, поэтому лучше употреблять воду комнатной температуры.

Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов. Из нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте 300—400 мл воды, за это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.

• В течение дня целесообразно выпивать 2- 3 литра питьевой воды, но ни в коем случае воды из-под крана, а живой бутилированной питьевой воды. Вода в водопроводе содержит хлор, который не очищается никакими фильтрами, а также механические и другие примеси, неблаготворно воздействующие на человеческий организм.

• За 2-3 часа до тренировки нужно выпить 1-2 стакана воды.
• Во время тренировки, занятий тяжелыми физическими нагрузками, целесообразно каждые 15 минут выпивать по 50-75 грамм питьевой воды.
• После тренировки в течение 1-2 часа нужно выпить 1-2 стакана питьевой воды. Нельзя пить холодную воду сразу после тренировки.
• Пить нужно бутилированную воду комнатной температуры, содержащую небольшое количество ионов, таких как магний, калий, натрий и другие (поскольку они также расходуются при нагрузке). Для спортсменов более всего подходит неминерализированная и негазированная чистая питьевая вода, имеющая ледниковое происхождение.
• Основной объем воды следует выпивать в первой половине дня и при выполнении комплекса физических упражнений.
• Старайтесь основной объем питьевой воды принимать на пустой желудок или через полтора-два часа после еды.
Итак, мы разобрались с необходимостью и целесообразностью употребления воды. Поняли какие функции в организме она выполняет, узнали, какую воду лучше использовать. Пролили свет на важность употребления воды во время тренировок и нормы ее потребления в зависимости от уровня физической активности.

Пейте воду, занимайтесь любимым спортом и будьте здоровы! Эффективных Вам тренировок!

Автор: Байкова Дарья
тренер по ОФП и гимнастике для танцоров,
педагог детских танцев, врач-кардиолог.

Литература:
1. Биохимия тканей и жидкостей полостей рта: учебное пособие / Вавилова Т.П. — 2-е изд., испр. и доп. — 2008. — 208 с. : ил.
2. Энергетический обмен мышц. М. Аталай и О.О.П. Хяннинен. Университет Куопио, Финляндия
3. Синельников Р.Д., Синельников Я.Р., Синельников А.Я. — Атлас анатомии человека.

зачем пить воду — SportWiki энциклопедия

Потребление и выделение воды Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Документальный фильм о воде

Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц.

Поддержание водного баланса у спортсменов[править | править код]

Регидратация непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.

Некоторые рекомендуют такой способ оценки степени гидратации организма[1][2][3], — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание, якобы, должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, противники этого метода указывают, что моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В2. Также на окраску мочи влияют некоторые заболевания. Поэтому данный способ оценки гидратации нельзя считать полностью достоверным.

Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых углеводами продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.[4][5] В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

Оптимальная температура воды[править | править код]

По мнению А. Пшендина[6], температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе[править | править код]

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.

Подробнее читайте: Что пить на тренировке

Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как белки и гликоген. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

Регулирование температуры[править | править код]

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира[править | править код]

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.

Подробнее читайте: вода для похудения

Мышечная сила и контроль[править | править код]

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс обмена веществ.

Смазка суставов[править | править код]

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

Умственная работоспособность[править | править код]

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Предотвращение болезней и недомоганий[править | править код]

Вода и камни в почках[править | править код]

Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

Сердечно-сосудистая система[править | править код]

Обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.

  1. ↑ Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.
  2. ↑ Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.
  3. ↑ Mellion М.В. et al., 2002
  4. ↑ Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.
  5. ↑ Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.
  6. ↑ Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. - 1988
  7. ↑ https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321

сколько ее пить и зачем?

Вода – это главный источник жизни любых организмов. Тело человека примерно на 75% состоит из воды, при этом мышцы состоят из нее на 80-85%. Главная особенность воды в том, что температура 0C градусов – является переходной температурой между жидким состоянием воды и твердым. И именно эта переходная температура воды является самой оптимальной для существования различных живых организмов (с отклонением +-50C градусов). Для примера, средняя температура Земли составляет в районе 14С градусов.

Итак, давайте рассмотрим, какие же основные функции вода выполняет в организме.

Функции воды в организме

Если подытожить все одним словом, то вода – это наше всё. Теперь давайте подробнее поговорим о каждом пункте.

1. Вода является главным регулятором обмена веществ в организме. Даже незначительное снижение концентрации воды резко замедляет обмен веществ, то есть все процессы в организме (обновление клеток, восстановление поврежденных тканей и т.д.) начинают протекать намного медленнее. Также было установлено, что при снижении концентрации воды всего лишь более 3% от общего количества, анаболизм замедляется на 15-20%. Это особенно важно при тренировках, т.к. наша главная цель – это рост мышечной ткани.

2. Функции внутренних органов меняются в случае недостатка воды также как и общий обмен веществ – они начинают работать не в полной мере, а некоторые органы, например почки, подвергаются повышенной нагрузке, т.к. им приходится фильтровать более густую кровь. А более густая кровь, соответственно, хуже доставляет питательные вещества клеткам организма. То есть при таком раскладе мы получаем повышенную нагрузку на организм в целом.

3. Если жидкости в организме достаточно, то суставы в полной мере наполнены суставной жидкостью. При недостатке воды, организм забирает воду из всех клеток для обеспечения жизненно важных органов. И кол-во жидкости в суставах начинает уменьшаться, что в итоге может привести к болям и другим неприятным последствиям.

4. Т.к. при нехватке жидкости кровь становится более густая, то, соответственно, и кровяное давление тоже возрастает. Следовательно, все это выливается в повышенную нагрузку на сердце и сосудистую систему.

 

Теперь, думаю, уже каждый может сделать вывод о важности воды в организме человека, и особенно во время тренировок, когда мы подвергаемся интенсивной нагрузке!

А сейчас давайте поговорим о количестве воды, которое необходимо выпивать в день человеку, интенсивно занимающемуся спортом.

Сколько нужно воды в день при занятиях спортом?

Итак, формула для расчета кол-во воды следующая: на каждый килограмм веса тела нужно примерно 40-45мл воды.

Например, если человек весит 80кг, то ему в день необходимо выпивать 3.2-3.6 литра чистой воды в день. Тут необходимо отметить, что употребление чая\кофе или жидкости из пищи мы не берем в счет! В данном случае мы рассчитываем употребление именно простой чистой воды, а не общей жидкости.

Кстати, вот есть таблица с примерным потреблением воды для разной физической активности:

Однако эти данные не являются догмой, это лишь примерные усредненные значения. Каждый организм требует индивидуального подхода, и вы уже должны ориентироваться на свои личные ощущения. Возможно, для вас эти значения будут отличаться.

Ну а теперь давайте вернемся к главной теме статьи и подытожим все вышеописанное.

Сколько нужно воды во время тренировки?

Вода во время тренировки, как вы уже сами понимаете, просто необходима! Конечно, трудно назвать конкретные цифры, т.к. все зависит от интенсивности тренировки: на тяжелых тренировках воды требуется намного больше, чем на легких. Но ориентиры примерно следующие.

Возьмем за пример тяжелую тренировку больших мышечных групп (спина, грудь или ноги), которая длится около часа (вместе с разминкой). Итак, за тренировку вам нужно выпивать примерно 8-12мл воды на каждый килограмм веса тела. Например, человек весом 80кг на тренировку должен брать не менее 600мл воды, т.е. чуть больше полулитра.

Эти цифры взяты на основании собственного опыта и общением с тренирующимися людьми. Возможно, именно для вас эта цифра будет другой.

Однако главное правило – это обязательно после одного-двух подходов делать небольшой глоток воды. А уже объемы глотка (или двух или трёх ) будут разными в зависимости от ваших потребностей в воде.

Т.е. цель – это максимально равномерное употребление воды во время тренировки. Не должно быть такого, что полтренировки вы не пили воду и тут подходите и выпиваете сразу полбутыли или больше. Основное правило – равномерное употребление воды во время всей тренировки.

В заключении

Собственно, на этом статья подходит к концу. Надеюсь, мы подробно осветили тему воды во время тренировки, да и вообще употребление воды в целом при физических нагрузках. Если у вас остались вопросы – пожалуйста, задавайте их в комментариях, и мы вместе перейдем к обсуждению индивидуальных особенностей и потребностей в воде.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Зачем, когда и сколько пить воду во время тренировок?

Зачем, когда и сколько пить воду во время тренировок?

| |

Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медицины.
Дата: 2017-01-12

Все статьи автора >

Каждый спортсмен знает о важности восстановления водного гомеостаза (гомеостаз – постоянство внутренней среды организма), теряемого организмом в процессе тренировки. Известно, что вода составляет до 80% массы человека и играет ключевую роль в его жизнедеятельности. Она осуществляет транспорт питательных веществ через мембрану клетки, поддерживает объем циркулирующей крови, регулирует температуру тела.

Ежедневно, для восполнения наших базовых потерь жидкости, необходимо не менее 2 литров воды (калькулятор подсчёта потребности в воде). Естественно, что у активно занимающихся людей данная потребность значительно выше. Даже незначительный дефицит в балансе жидкостей организма может привести к замедлению метаболизма и существенно снизить как работоспособность, так и восстановление после физической нагрузки.

Регидратация (восполнение жидкости) после тренировки должна превышать количество потерянной жидкости. Сделать это очень просто, необходимо сравнить массу тела до занятия и после. Снижение массы тела на 1 килограмм должно восполняться не менее, чем 1200 мл воды. Именно столько нужно организму для поддержания высокого уровня работоспособности. При этом пить необходимо после, во время и даже до тренировки.

Профессиональные спортсмены начинают употреблять растворы электролитов еще до начала занятия, чтобы уменьшить вязкость крови и увеличить содержание в организме ионов натрия и калия. Снижение уровня основных электролитов сыворотки всего на 2 % ведет к нарушению аэробного метаболизма и, как следствие, ухудшает энергообеспечение клетки.

Когда и сколько пить воду

Основные советы по потреблению жидкости во время физических нагрузок:

1. За два часа до начала тренировки необходимо выпить 500 мл воды с разведенными в ней солями натрия и калия, так организм должен запастись электролитами перед нагрузкой.

2. Рекомендуется каждые 15–20 минут тренировочного процесса употреблять 150–300 мл воды, ввиду того, что средняя потеря жидкости организмом колеблется в пределах 10-15 мл на кг массы тела в час. Соответственно, выполнение нагрузки в условиях повышенной температуры и влажности требует большего потребления жидкости.

3.Употребляйте во время тренировки напитки, содержащие простые углеводы (4–8%, т.е. 40–80 г углеводов на 1000 мл). Это обеспечит организм дополнительной энергией, предохранит белок мышечной клетки от распада, а также простимулирует головной мозг и повысит его работоспособность и координацию.

4.После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1 л жидкости на 1 кг "потерянной" массы тела, плюс еще 250–500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.

5.Не употребляйте во время тренировки слишком сладкие, газированные, охлажденные напитки и напитки с запахом. Они могут стимулировать дополнительное произвольное потребление жидкости.

Основные, теряемые вместе с потом, микроэлементы — это ионы натрия, калия и хлора. Для восстановления баланса электролитов необходимы специализированные спортивные напитки (изотоники), либо добавить в воду немного поваренной соли (5 гр на 1 литр жидкости).

6.После тренировки ешьте продукты, богатые калием (бананы, цитрусовые, картофель, творог).

7.Не стоит после физических нагрузок употреблять напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Данные вещества усиливают мочеотделение, что усугубляет дегидратацию организма.

8.При адекватном восполнении жидкости организмом моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледно-желтый цвет и прозрачна.

9.Не стоит пить воду сразу большими порциями. Лучше разделить общий объем на несколько приемов, количеством, достаточным только для утоления жажды.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Сколько воды нужно пить для похудения?
  2. Обезвоживание во время тренировок
  3. Нужны ли супы на правильном питании?
  4. Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
  5. 8 причин начать пить больше воды

5 Причин пить воду во время тренировки | Сорокин Петр

Пить или не пить воду во время тренировки до сих пор является спорным вопросом. Я считаю, что нужно. Меня так учили, к тому же это показала моя практика.

Работая с Виталиком на похудение, мы сбросили 20 кг, а потом застряли на этой цифре. Проанализировав, я понял, что он мало пьет воды и предложил ему на каждую тренировку брать с собой литр воды. Результат не заставил себя ждать и мы сразу сдвинулись с мертвой точки. И этот случай не единственный, было несколько похожих примеров.

В жаркое время ощущал на себе – если не пил воду, ощущал слабость и нежелание тренироваться.

Раньше спортсмены не пили воду во время занятий спортом. В результате, например,  у бегунов на длинные дистанции часто случались обмороки, были даже смертельные случаи. Сейчас же на соревнованиях спортсменам дают стаканчики с водой для восполнения водного баланса. В теннисе, баскетболе, волейболе и других видах спортсмены пьют воду, часто с энергетиком.

Но не смотря на это, мне и сегодня с трудом получается убеждать людей, что пить воду на тренировках не только нужно, но и необходимо!

Итак,

5 причин, почему нужно пить воду во время тренировки:

1

Избегание чрезмерных нагрузок на сердце
Во время интенсивных занятий человек теряет много воды, в результате кровь сгущается и сердцу сложнее ее перекачивать.

2

Регулирование температуры тела
Во время тренировки тело вырабатывает энергию для выполнения упражнения, но лишь 25% этой энергии непосредственно идут на работу мышц, остальные 75% выделяются в виде тепла. Из-за излишек тепловой энергии наш организм нагревается и выделяет пот для охлаждения. В противном случае мы бы получили тепловой удар.

3

Сжигание жира
Когда мы с Вами работаем на похудение, то пить воду нужно обязательно. Если наши почки страдают от нехватки воды, чтобы отфильтровать отходы организма, то они обращаются за помощью к печени. В этот момент печень перерабатывает наш жир в энергию, но получая запросы извне она не может нормально работать на два фронта и эффект похудения снижается!

Для тех, кто сидит на белковой диете также нужно пить много воды, чтобы нейтрализовать аммиак (продукт переработки белка в энергию). В больших количествах белок токсичен.

4

Мышечная сила и контроль
Работа мышц контролируется нервной системой. Сокращение мышц происходит в результате обмена электролитных минералов, растворенных в воде в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани. Т.е. чтобы заставить Ваши мышцы работать, Вам необходима вода. Если ее не хватает, то мышечная сила и контроль движений слабнет.Также достаточное количество воды ускоряет синтез белка и уменьшает его распад.

5

Смазка суставов
Огромную роль во время тренировки вода несет в качестве составляющей жизненно необходимых жидкостей: синовиальной (смазывает суставы) и цереброспинальной (амортизирующая жидкость между позвонками и вокруг головного мозга). При силовой тренировке нагрузка на суставы и позвоночный столб значительно усиливается и при нехватке воды вероятность травмы возрастает.

И помните, обезвоживание снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль.

Сколько воды нужно пить на тренировке? – читайте здесь→

Статья “5 причин пить воду во время тренировки” написана специально для fitnessforyou.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

Можно ли пить воду до, во время и после тренировки

Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости — человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды. Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада. Вода — главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70%.

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги.

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток — похудеть в результате такой тренировки сложнее.

Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды. Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость.

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма — кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее.

Сколько воды пить перед тренировкой?

Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2–3 часа до тренировки и стакан — непосредственно перед ее началом.

Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.

Прием воды во время тренировки

Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5–10 грамм, а по окончании — повторить измерение. Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок. Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений — в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80–100 мл, разделяя на несколько приемов — через каждые 10–15 минут.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений — взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны — соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира. Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы — К, Na, Ca, Mg и др., а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Правила потребления жидкости во время тренировок универсальны, т. е. их нужно соблюдать вне зависимости от того, что запланировано — сбросить лишний вес или же набрать недостающую мышечную массу.

При выполнении упражнений с целью похудения следует понимать, что красивый рельеф тела формируется постепенно: уходит жировая прослойка, подтягиваются мышцы, а кожа обретает упругость. Текущее уменьшение веса в процессе тренировки связано с лишь потерей воды, не имеет никакого отношения к истинному похудению и нуждается в пополнении внутренних запасов жидкости.

Смотрите видео, в котором подробно объясняются типичные заблуждения по поводу воды.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нужно ли пить воду во время тренировки? Правила и советы

 

В период занятий физическими упражнениями из человеческого организма уходит жидкость. Из-за большой нагрузки на мышцы начинается выделение пота, который понижает температуру тела и тем самым не дает организму перегреться. Поэтому прежде чем ответить на вопрос, необходимо ли употребление воды во время тренировки или нет, нужно разобраться с тем, как потеря влаги влияет на здоровье человека.

 

 

Значение, причины и следствия потоотделения

Установлено, что даже не двигаясь, человек способен потеть. Но это не так заметно, как потение при активном движении. Причина тому – минимальное количество пота, которое успевает испариться быстрее, чем человек успевает заметить. Ученые подсчитали, что за 24 часа у человека с тела выделяется до пол-литра пота.

Но функция пота заключается не только в терморегуляции. Также пот выводит избытки соли в организме, и одновременно с ней и продукты обмена веществ. Хотя потеря солей имеет позитивные последствия, не стоит забывать и о негативных факторах. Пот появляется как следствие выделения соли и воды из плазмы крови, и поэтому большое выделение пота увеличивает обезвоживание организма.

 

Сигналы организма

Если у человека появляется жажда – значит организм уже начинает страдать от обезвоживания, но степень его мала и не представляет серьезной угрозы для жизни. Просто необходимо выпить воды и баланс жидкости восстановится. Плохо, если человек не реагирует на сигналы своего организма и никак не компенсирует потерю солей и воды. Такой ситуации допускать нельзя. Так как циркуляция крови уменьшается из-за снижения ее объема, то начинается давление на сосуды, которое в свою очередь провоцирует повышенное давление.

Поэтому следить за уровнем водного баланса в организме очень важно, так как он регулирует кровоснабжение всех важных органов и тем самым нормальное состояние здоровья и кровяного давления.  Поэтому если в крови недостаточно воды, то она переходит в кровь из различных тканей. Но если человек активно занимается спортом, нельзя утверждать, что его здоровью что-либо угрожает. Но это сказывается на его трудоспособности.

 

Некоторые последствия

Из-за недостатка жидкости у человека может не хватить сил правильно закончить тренировку. А это чревато последствиями:

 

  1. Человек не похудеет из-за того, что сокращение времени тренировки не даст жирам включиться в обмен веществ.
  2. Спортсмен не сможет выполнить задание полностью, так как из-за обезвоживания он не сможет активнее двигаться.

 

 

Можно ли пить занимаясь спортом?

На такой вопрос вам любой врач ответит, что это просто необходимо. Поэтому пить воду во время тренировки не только можно, но и нужно.

Но если присутствует такая однозначность ответа, то почему же люди все равно задают такой вопрос. Скорее всего, это начинается еще с тренировок в школе, когда учителя физкультуры твердят о запрете пить во время тренировок. Они объясняют это тем, что при активных играх участники пьют только в момент отдыха. То есть вода поступает в организм в определенное время, а не по желанию человека. И это все чаще приводит к тому, что человек еще больше хочет пить и степень обезвоженности у него увеличивается.

 

Еще запрет пить распространен среди родителей, которым легче отказать ребенку в воде, чем проконтролировать то, что он выпьет. Мало кто дает бутылку обычной минеральной воды ребенку в школу. Потому что некоторые даже забывают о том, что если у его чада появился насморк, то нужно положить ему в карман платок, а уж о воде и не вспоминают.

Поэтому если вы грамотный человек, то наверно вы догадываетесь, что в вашей сумке обязательно должна быть небольшая бутылка с водой. На тренировках или в любом другом месте вам, скорее всего, захочется пить. И чтобы не вызывать стресс у организма, достаточно утолить жажду.

 

 

Что же лучше пить?

Вместе с тем встает вопрос – что пить во время тренировки? Самое лучшее, чем можно восполнить водно-солевой баланс – это обычная вода. Лучше если она будет сырая или минеральная. Ни в коем случае не пейте воду из-под крана – это как минимум вредно в условиях нынешней экологии. Температура воды должна быть теплой для зимнего периода и прохладной – для теплого времени года, но не ниже 15°.

 

Если тренировка длится недолго, можно обойтись обычной водопроводной водой. А если занятия усиленные и активные – приобретите минеральную воду. Во время приседаний, плавания и бега – можете давить в воду немного меда, в размере 3 ст. ложек на 1 литр.

 

Самый эффективный напиток на сегодняшний день – это изотоник. Специально разработанный для спортсменов, он содержит в себе не только воду и минеральные соли, но также ряд витаминов и аминокислот. Свою особую ценность он приобретает за счет L-

карнитина и углеводов, поэтому и стоит дороже обычных напитков. Поэтому поддерживать производителей спортивного питания или нет – решать только вам. Ориентируйтесь на свои желания и кошелек.

Количество жидкости

Сколько пить при занятиях спортом? Объемы жидкости, которые вы в состоянии выпить, никто не ограничивает. Все зависит от  вашего состояния и количества потерянной жидкости. Поэтому пейте столько, сколько вам хочется. Но определитесь с тем количеством жидкости, которые вы будете выпивать однократно. Лучше делайте это чаще, но в небольших объемах.

Также это зависит от вида упражнений и времени тренировки. Если вы бегаете – то прием воды должен осуществляться каждые 15 минут в размере одного стакана (или 200мл воды). При активных занятиях на тренажерах делайте несколько глотков перед каждым подходом (сетом). Спортивные игры позволяют утолять жажду только во время перерыва, но не забывайте выпивать хотя бы немного в каждый тайм-аут.

По окончанию тренировки вам нужно окончательно восстановить всю потерянную жидкость. Пейте, сколько сможете, но только до момента как почувствуете полное насыщение. Если жажда вас больше не мучает – не пейте. В настоящее время существует кризис питьевой воды – не нужно уменьшать ее количество до критичных объемов.

 

 

 

 

Немного статистики

 

  1. При умеренных физических нагрузках у человека выделяется в среднем 1 литр пота.
  2. У большинства людей происходит обезвоживание при активной тренировочной деятельности или простых физических упражнениях.
  3. Обезвоживание отчетливо прослеживается, если теряется 2% от общего веса человека.
  4. Из-за обезвоживания время тренировки и ее эффективность снижается наполовину.

 

 

Полезные советы

 

 

 

 

 

Современные реалии таковы, что человек большую часть дня находится вдали от источника воды. В таком случае у вас есть два выхода:

  1. Пассивный – ничего делать особого не нужно. Если хочется пить, но поблизости воды нет, то придется немого потерпеть. Попьете потом.
  2. Активный – для этого нужно совершить хоть что-нибудь, чтобы сохранить свое здоровье. Ведь без труда, как говорится нельзя и рыбки съесть. Для начала прекратите все ограничения в воде: захотели пить – пейте! Тогда ваш организм скажет вам спасибо. А чтобы вода была всегда с вами – просто носите в сумке или в машине небольшую бутылочку минеральной воды.

 

Смотрите также