Зачем бодибилдеры пьют много воды


7 причин почему культуристу нужно пить больше воды - BODYBUILDING PRO

Люди часто игнорируют воду — самый важный материал для жизни. Около 70% Земли покрыто водой, примерно столько же содержится в вашем теле. Вода необходима для всех обменных процессов, в том числе и для синтеза белка. Так что если вы интенсивно тренируетесь, то одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать для вашего тела — это пить больше воды.

1. Вы не получаете достаточно воды.

Газировка и кофе не считаются. Хотя они и являются жидкими напитками, кофеин может увеличить потери жидкости через диурез (увеличение количества мочи относительно выпитой жидкости). Когда это происходит, организм начинает запасаться водой (см. пункт 4), что плохо. Поэтому вам нужно выпивать 6-8 стаканов в день, а при интенсивных занятиях бодибилдингом еще больше — от 2-х до 4-х литров в день, в зависимости от уровня обработки.

2. Вода очищает организм от токсинов.

Вода выводит токсины и другие отходы из тела. Это особенно важно при высокобелковой диете, так как вода помогает удалить избыток азота, мочевины (токсичные вещества) и кетоны. Если вы много едите, чтобы набрать вес, то воды нужно еще больше, чтобы почки могли правильно выполнять свои функции.

3. Вода ускоряет метаболизм жиров.

Без достаточного количества воды, почки не могут нормально функционировать. Когда это случается, часть нагрузки передается печени, которая отвечает за преобразование накопленного жира в энергию. Если печень выполняет часть работы за почки, то она сжигает меньше жира. Кроме того, вода может уменьшить чувство голода.

4. Вода уменьшает задержку жидкости.

Вопреки распространенному мнению, питьевая вода может реально помочь вывести лишнюю воду из организма. Когда воды недостаточно, тело начинает её запасать. Эта запасенная вода храниться в дополнительном клеточном пространстве. Другими словами, ваша кожа начинает выглядеть мягкой и опухшей. Потребление достаточного количества воды помогает вывести сохраненные излишки.

5. Вода держит вас в тонусе.

Если воды мало, то тело начинает забирать её из органов, вроде толстой кишки, что вызывает запор. Кроме этого, вода позволяет эффективно переваривать пищу. Это особенно актуально, если вы вы съедаете более 4000 Ккал в день.

6. Вода помогает людям, которые употребляют много соли.

Если задержка воды является хронической проблемой, то зачастую это из-за большого количества соли в пище. Чем больше натрия вы потребляете, тем сильнее организм пытается удерживать воду для его разбавления. Вы можете либо уменьшить потребление соли, либо пить больше воды.

7. Вода помогает добавкам работать лучше.

Добавки, вроде креатина, втягивают в мышечные клетки воду, тем самым создавая анаболические условия необходимые для роста. Чтобы это работало, нужно пить больше воды. Плюс, если у вас тяжелые тренировки, то вам нужно принимать поливитаминный комплекс. Многие витамины являются водорастворимыми и вода раскрывает весь их потенциал.

bbpro.ru

Правда и ложь о потреблении воды в фитнесе и бодибилдинге. | Персональные блоги | Do4a.com

"Чистейшей воды" копипаста! Просто интересное инфо к размышленю.

Автор Дмитрий Кононов

Есть такое поверье, что настоящий бодибилдер, фитнесист или человек просто физически активный, не суть, должен пить сознательно много воды. Цифры приводятся разные: где-то — два-три, а где-то — даже шесть литров в день. Не знаю откуда взялась эта цифра, но — шесть литров, и точка!

Неважно, весите вы 60 кг или 120, вы всё равно должны выпивать шесть литров.

Это примерно такая же чушь, как «не есть после шести». Такие универсальные рекомендации мягко говоря, неумны. Потому что для человека весом 120 кг 6 литров — вполне нормально, а человек, который весит 60 кг, лопнет и всех обрызгает.
Если серьезно, пить нужно по потребностям, не нужно насильно вливать в себя такое количество воды.
Есть ещё такая теория, что потребление большого количества жидкости усиленно избавляет организм от шлаков, наверное многие слышали. Это вранье.
Замечали ли вы, что происходит с мочой ( простите за низкий слог), когда человек пьет много. Когда вы пьете много жидкости, какого цвета, запаха и концентрации ваша урина? (выразимся научно). Кто может ответить смело на этот интимный вопрос? (Да-да, я помню, что девочки не писают, не какают и не потеют, поэтому вопрос – к суровым мужикам, челябинским и не очень ).
Быстренько вспоминаем арбузный сезон: так точно, коллеги, после влитого в себя огромного количества воды, которой, по сути, и является арбузный сок, моч… пардон, урина светлая, слабоконцентрированная, фактически не пахнет.
И наоборот, когда мы потребляем мало жидкости, какого цвета у нас моча и запаха и концентрации? Насыщенная, яркая, желтого либо даже оранжевого цвета, достаточно «ароматная» и едкая.
О чем это говорит? О том, что количество токсинов выводимых с мочой – константа, т.е. величина постоянная!. Пьем больше, концентрация выводимых веществ снижается. Пьем меньше – наоборот, увеличивается. Вот и все.
Избыточное потребление жидкости неспособно заставить организм ускоренно избавляться от шлаков и токсинов, это мягко говоря, заблуждение.
Теперь вы понимаете, что насильственное потребление жидкости ничего не дает, кроме того, что вы больше потеете и чаще писаете.
Понятно, что обезвоживание вредно, но и избыток жидкости тоже не полезен, поскольку заставляет ваши почки работать в аварийном режиме, а также, создает нагрузку на сердце и провоцирует отеки во внутренних органах. У врачей есть даже термин «водная интоксикация», т.е. отравление ЧИСТОЙ ВОДОЙ!!!
Меня слегка шокировала вот эта информация, случайно найденная на бескрайних просторах интернета:

Жительница Калифорнии Дж. Стрэндж победила в конкурсе по скоростному потреблению воды, проводимом местной радиостанцией. С главным призом она отправилась домой. Увы, опробовать его победительница не успела — через час она почувствовала сильнейшую головную боль и мучительные спазмы в животе. На следующий день она была мертва.

В случае разового приема очень большого объема воды, она не успевает пройти через почки и начинает поступать в другие органы, которые из-за резкого притока жидкости набухают.
Тяжелее всего приходится головному мозгу — он заключён в костную коробку, а потому набухание его клеток влечёт за собой судороги, кому, остановку дыхания и в конечном результате — смерть.
Поэтому «заливаться» водой без меры ни в коем случае не стоит.
Хороший естественный индикатор, это чувство жажды, но оно никогда не должно быть слишком сильным, иначе есть риск выпить чересчур много жидкости за раз!
Чтобы не допускать этого, можно взять себе за правило выпивать стакан чистой воды каждые пару часов, даже если у вас нет жажды. А на тренировке соответственно, я обычно даю своим клиентам установку пить каждые 10-15 минут, делая пару глоточков обычной воды. 2-3 глотка достаточно, чтобы поддерживать нормальный водный баланс.

Будьте в Форме!

Искренне Ваш,
Дмитрий Кононов.

 

do4a.net

Вода в бодибилдинге - как и сколько пить

Человек состоит из воды на 60%, а его мышцы на 75-80%. Вода очень важна для поддержания нормальной жизнедеятельности человека, также она нужна для протекания процессов мышечного роста. Главным источник энергии на тренировках является гликоген, который на 75% состоит из воды. Ее дефицит будет резко сокращать усвоение белка и углеводов, а это приостановит рост мышц. Как видите, вода очень важна в бодибилдинге, без достаточного количества жидкости атлет обречен на провал.

Очень важно поддерживать водный баланс у спортсменов любых направлений. Так как вода содержится в тканях тела человека, то возмещение ее запасов имеет очень важное значение для всех процессов организма во время тренинга. Исследования показывают, что периодический прием жидкости во время занятий и после них является необходимым условием для высокой работоспособности спортсмена. В бодибилдинге прием воды очень важен для роста мышечной массы, недаром профессионалы всегда берут бутылки с водой на тренировку.

Общие правила приема воды в бодибилдинге

При расчете максимально допустимого количества жидкости рекомендуется использовать формулу – разделите свой вес на два и полученное число разделите на 10. Например, ваш вес 80 кг, 80/2=40, 40/10=4, то есть, если вы весите 80кг, то вам не стоит употреблять больше 4л воды. При расчете минимального количества воды в бодибилдинге используйте такую формулу – свой вес разделите на 30, например, если ваш вес 80кг, то 80/30=2.66, то есть вы должны выпивать в день не менее 2.66 л воды, если вы занимаетесь бодибилдингом.

Вода очень важна для сжигания жира, любая диета должна сопровождаться обильным употреблением жидкости. Она очищает организм от шлаков и улучшает эффективность любой диеты. Стакан воды способен подавить аппетит и не принесет вам никаких калорий, что очень важно в период сушки. Жидкость также нужна человеку для смазки суставов.

Какую воду пить

Вода в бодибилдинге - очень важный компонент для успешного достижения спортивных результатов, поэтому ни в коем случае не употребляйте воду из крана, такая жидкость содержит в себе множество органических и неорганических примесей цинка, свинца, калия и т.д. Эти элементы вмешиваются в биохимические процессы, которые происходят в мышечных тканях, и никак не способствуют росту мышц. Частично проблему с вредными элементами решает кипячение и отстаивание, но лучшим вариантом будет отфильтрованная вода. Вы можете установить фильтр у себя дома, но, как правило, такие домашние фильтры не очень качественные, поэтому рекомендуется покупать отфильтрованную жидкость в бутылях (так делают многие профессиональные атлеты). Промышленные фильтры лучше очищают воду, и она будет более полезна.

Лучшая же вода в бодибилдинге – это натуральный природный источник, если вы живете недалеко от подобных источников, то такой вариант будет самым полезным, а прогулки на свежем воздухе за жидкостью пойдут вам только на пользу.

4rama.com

Водно-солевые манипуляции в бодибилдинге ...: znatok_ne — LiveJournal

ОРИГИНАЛЬНОЕ НАЗВАНИЕ СТАТЬИ: "Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред" [оригинал опубликован на сайте "СМТ: научный подход" в 2015 году].
АВТОР: Илья Корнильев [основатель сообщества Flexibledieter]

На данный момент существует очень много различных стратегий по доведению формы спортсмена до необходимой кондиции к определенному дню выступлений. В погоне за экстремальной сухостью бодибилдеры зачастую выполняют безумные манипуляции с солью и водой, создавая серьезные риски для здоровья и иногда даже попадают после них в больницу. Часто спортсмены не понимают даже самых основ физиологии человека, поэтому и не могут осознать что не так в их схемах подводки.

Откуда берутся вообще эти схемы? Имеют ли они какие-либо научные обоснования? Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.

Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует ДВЕ основные стратегии "подводки":
1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе.
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели.

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки.
Возьмем среднего человека весом 70 кг.

Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:
1. ВНУТРИклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
2. ВНЕклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:
— тканевую (МЕЖклеточную) жидкость (около 11 л)
— плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше ВНУТРИклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

СТРОЕНИЕ КОЖИ

Кожа состоит из:
— эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги).
— дермиса (толщина — 0,5-5 мм).
— подкожно-жировой клетчатки (гиподермы).


Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

СОЛЬ

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту НЕ снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при ПОЛНОМ исключении соли из рациона уровень натрия в крови НЕ меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет. Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).


Ваш организм умнее, чем вы сами, и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, наскоро попадая в больницу.

Стоит также отметить, что уровень АДГ в крови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — ПЛОХАЯ ИДЕЯ.


[Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine]

НУ А ЧТО НА СЧЕТ «СОЛЕВОЙ ЗАГРУЗКИ»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

ВОДА

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду! На данный момент НЕ существует способа снизить количество жидкости ТОЛЬКО непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка». Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

ИСПАРЕНИЕ ВЛАГИ

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

ГОРМОНЫ

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
1. Альдостерон.
2. АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин).


Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. НО! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», НЕ ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть НЕ должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы НЕ получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений УЖЕ иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и НЕ обезвоживаться.

ВЫВОДЫ

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира - НЕ ВЫСТУПАЙТЕ.

Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов - НЕ ВЫСТУПАЙТЕ.

Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы "ужаться" и залезть в свою категорию - вы рискуете потерять всю "наполненность" мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию - лучше вообще НЕ ВЫСТУПАТЬ.

Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

ССЫЛКИ:
1. "Peak Week: Water & Sodium" by Layne Norton.
2. Time course of enhanced adrenal responsiveness to angiotensin on a low salt diet. Rogacz S, et al. Hypertension. 1990. [PubMed]
3. Jeff Nippard, "Peak week - Should i cut sodium and water?", video.
4. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen [JISSN]
5. Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD: Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. Int J Eat Disord 1995 [JISSN]
6. Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992 [JISSN]
7. Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976 [JISSN]
8. Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993 [JISSN]
9. Биохимия: Учеб. для вузов, Под ред. Е.С. Северина., 2003
10. Наглядная физиология - Зильбернагль С. 2013
11. Lyle McDonald "The Ultimate Diet 2.0", 2003
12. Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine.

znatok-ne.livejournal.com

Вода в бодибилдинге

Трудно переоценить роль воды в жизни человека, а про роль воды в организме культуриста, человека с совсем иными потребностями, и подавно.

Много вопросов связанных с ролью воды в организме спортсмена возникало и возникает у наших подписчиков, или просто у людей от кого я получаю письма на электронную почту.

Вопросы бывают разные... ну, к примеру вот самые популярные из них:

  1. Сколько воды я должен пить, занимаясь культуризмом?
  2. Могу ли я выпивать слишком много воды?
  3. Можно ли пить диетическую соду сидя на диете?
  4. можно ли избавиться от воды в теле без помощи диуретиков?

На самом деле этот список можно продолжать до бесконечности, вопросов о роли воды в организме бодибилдера и вправду очень много. Очень важно понимать ответы на эти вопросы и еще важнее уметь применить эти знания в каждодневной жизни.

Не собирался структурировать статью как то, так что ловите, так как оно есть...

Диетические газированные напитки

Ну во-первых, и скорее всего в основных, это проблема газированных содовых напитков, якобы являющихся диетическими. В последнее время просто масса спортсменов употребляет диетические содовые напитки, думая что это здорово, и очень сильно ошибается. Аргумент в пользу газированных содовых напитков прост - вкуснее чем вода и идеально подходят во время диеты.

Но суровая реальность такова, что вы подсаживаетесь на содовые газированные напитки, вам кажется, что все идет здорово и по плану, но это лишь временно. Сода как химический элемент может очень здорово повредить вашему пищеварительному тракту, также сода накапливаясь в организме может со временем работать на оборот, накопителем воды в теле человека.

Процесс отказа от газированных содовых напитков сводится к постепенному отказу от них в пользу простой воды. Для начала пейте не больше одного раза в неделю, потом три раза в неделю, а потом плавно переходите на минерализованную воду. Когда вы перейдете на минералку, то также постепенно отказывайтесь и от газированной воды - ваша цель простая вода и не более.

Резкий отказ от привычной вам газировки, также плохо отразится на состоянии водяного баланса, и чревато потерей большого количества веса.

Отказ от газированных напитков благоприятно скажется на способности вашего организма переваривать пищу, вы станете меньше страдать расстройствами желудка, пропадет вздутие. При переходе на простую воду также заметно убыстряется ваш метаболизм, что очень полезно в борьбе с лишним весом.

Количество выпиваемой за день воды

Часто спрашивают, сколько должен пить культурист на протяжении дня? Если вы только пробуете себя в тяжелом спорте, будь-то бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг, я рекомендовал бы вам пить по 300-400 грамм воды с каждым приемом пищи. Стоит также обзавестись небольшой бутылкой с водой, которая должна постоянно быть под рукой. В результате, вы должны выпить 1.5-2 литра в день чистой воды.

Вы удивитесь, но не каждый употребляет воду во время еды, мы просто едим, берем вещи в охапку и мчимся по своим делам, а на воду у нас времени нет. Скорее всего, сразу начать пить по 300-400 грамм воды с едой будет трудно, тогда начните пить воду по 100-150 грамм, это не сложно.

Также не забывайте, что пить воду во время тренировок обязательно!!! Не слушайте тех, кто запрещает вам это делать, эти люди просто сумасшедшие. Вы потеете, делая упражнения, и вы обязаны компенсировать организму потерю жидкости в полной мере. За одну интенсивную тренировку вы теряете в среднем от 500 до 800 грамм жидкости в виде пота, испарения и на работу организма в целом.

Математика в дни тренировок следующая, добавим к 2 литрам воды, которые вы обязаны пить каждый день еще 800 грамм или даже 1 литр потерь на тренировке и в результате получим 3 литра в день.

Еще раз подведем итог:

В обычный день не менее 2 литров воды

В дни тренировок не менее 3 литров воды. 1 литр из которых вы пьете именно на тренировке.

Если вы считаете что вам мало, можете добавить 200-300 грамм воды.

А что будет если я буду пить очень много воды?

Знаете поговорку - все полезно в меру... так вот она и тут работает на 100%. Если вы будете пить очень много воды, то скорее всего вы начнете чувствовать почки, так как только они отвечают за перегонку жидкости в вашем организме. Излишнее количество воды чрезмерно нагрузит ваши почки, что не есть хорошо, сами понимаете.

Интересен также тот факт, что избавится от воды в организме можно без помощи диуретиков. Сама же вода, поступающая в ваш организм, будет это делать, но фишка именно в употреблении простой воды. Как только вы настроите нормальное поступление воды в организм, ваше тело само по себе будет выводить воду как часики, избавляясь от избытка воды. Плюс ко всему только вода активно участвует в процессе гидролиза жировой ткани, другими словами способствует расщеплению жирных кислот с последующим их выведением.

Вода Ваш Друг!!!

Не пренебрегайте простой водой, она ваш друг. Наше тело было создано пить простую воду, а не чай, кофе или газировку, так дайте ему (телу) то, что ему роднее. Дефицит воды в организме любого человека, а тем более культуриста, ведет к замедлению метаболизма и прекращению синтеза белка, ожирению, также нарушается нормальная циркуляция жидкости в теле человека. Пейте воду, но знайте меру!!!

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Какую воду нужно пить бодибилдеру?

Вода занимает одну из самых ключевых ролей в работе человеческого организма. Когда люди рождаются, в их теле содержится до 85% воды. С течением жизни, организм начинает постепенно терять драгоценную жидкость. Так в теле здорового взрослого человека содержится до 70% воды, а у людей преклонного возраста этот показатель не превышает 50%. Современные ученые считают, что большинство нарушений, возникающих с наступлением старости, вызваны именно потерей жидкости.

Среди всех потребляемых бодибилдером продуктов, вода также занимает далеко не последнюю роль. В теле человека она может выполнять следующие функции:

Какую роль вода играет в бодибилдинге?

Многие успешные спортсмены делятся одним своим секретом – готовясь к соревнованиям, они ежедневно выпивают около 5 литров жидкости. Вода является отличным мочегонным средством, процесс потребления и отдачи жидкости организмом полностью сбалансирован.

Воду можно разделить на три вида:

Не смотря, на свою общую природу, все эти жидкости имеют различную структуру. Употребление дистиллированной воды в небольших количествах может благоприятно сказаться на здоровье организма и общем самочувствии спортсмена. Это связанно с тем, что она имеет свойство поглощать в себя большое количество  вредных веществ.

Однако не стоит ее злоупотреблять. Чрезмерное употребление дистиллированной жидкости неизбежно приведет к нарушению солевого баланса в организме. Это в свою очередь может стать причиной появления осложнений в работе почек и сердечнососудистой системы. К тому ее избыток начинает вбирать в себя не только шлаки и продукты метаболизма, но и полезные вещества и микроэлементы, жизненно необходимые организму.

Кипяченая вода отличается «громадным» размером своих молекул, которые не в состоянии проникнуть внутрь клетки, и вынужденных скапливаться в подкожном слое. В результате, мышцы бодибилдера обретают «водянистость», теряя при этом свою форму и рельеф.

Категорически запрещается употреблять кипяченую хлорированную воду, т.к. это является причиной образования диоксинов в организме человека и может привести к отравлению.

Какая жидкость лучше всего подходит для спортсмена?

Наилучшим вариантом станет артезианская или талая вода. Она отлично усваивается и содержит в себе полный состав микроэлементов, необходимых для спортсмена. Если такой возможности нет, то вполне подойдет очищенная, бутылированная вода. Обычно, в фитнес-клубах Москвы установлены бойлеры с чистой водой, которая доступна всем клиентам клуба. Периодически, в рацион следует включать воду из минеральных источников.

www.hockey-world.net

Что пить в качалке? | SUPER-MENS.RU

Современный бодибилдер всё больше походит на алхимика. Постоянно что-то смешивает, какие-то разноцветные порошки и жидкости, пьет их в строго назначенное время, правда заклинания ещё не читает.

Какое же волшебство применить во время тренировки?

Вода и бодибилдинг

Речь пойдёт не о пищевых добавках, а об обычной воде. Для начала, какую воду лучше пить. Первое – чистую, если вы думаете о своём здоровье лучше воздержаться от употребления воды из-под крана, как во время тренировки, так и вне зала.

Это также обозначает, что стоит исключить употребление чая. Казалось бы, та же самая вода. Но это не так, если вода в чистом виде насыщает наш организм, то кофе и чай, напротив, приводят к его обезвоживанию. Отказываемся и от газированной воды, если у спортсмена слабый желудок, то может разыграться отрыжка, согласитесь не очень приятно, у некоторых во время выполнения упражнений даже возникает тошнота.

Бывает и совсем худо, как бы тактичней сказать, газы находят другой выход. Что интересно, наблюдение за посетителями тренажерного зала показывает, что случается это чаще всего в перерывах между музыкальными композициями, играющими в зале.
Итак, определились, пьём чистую воду, теперь надо понять зачем.

Зачем пить воду во время тренировки

Вспомнилось, как когда-то давно начиная заниматься, задал этот вопрос. Даже помню ответ, который мне дали:

— Ну, как же, ведь человек на 70% состоит из воды!

Причем именно такой ответ можно услыхать чаще всего.

Конечно, это интересная информация, только пользы от неё никакой. С тем же успехом можно сказать, что человек на 50% процентов состоит из ног. А что дальше? Зачем пить именно во время тренировки?

Вода универсальное вещество

Давайте посмотрим, что происходит с организмом во время интенсивной физической нагрузки: повышается температура нашего тела — запускается механизм терморегуляции — мы потеем — организм охлаждается. Вроде всё понятно, но побочным продуктом этого процесса, является естественная потеря воды.

Оказывается её существенное количество уходит непосредственно из нашей крови и мышц. Мышцы, к слову сказать, тоже на три четверти состоят из воды.

Каковы последствия резкого уменьшения воды в организме. Крови стало меньше, она соответственно хуже обеспечивает тело кислородом. Кроме того, недостаток воды в мышцах ухудшает химические процессы, для простоты можно сказать, что они становятся слабее.

Чем это может грозить на практике? Худший вариант, головокружение, мышечные судороги. В лучше случае, вы можете и не почувствовать «проблем вашего тела», правда не стоит забывать, что и оно не прислушается к вашим пожеланиям по быстрому набору массы и силы.

Сколько пить воды когда качаешься

Существует распространенное заблуждение, что пить во время тренировки вредно для сердца, якобы перегружается сердечная мышца. На самом деле, всё наоборот, вода облегчает её работу. Разумеется, если какой-нибудь умник выпьет полтора литровую бутылку воды и полезет под штангу, добром это не кончится. Не стоит выпивать большое количество непосредственно до тренировки.

Во время самого занятия рекомендую использовать следующую схему:

• закончили упражнение, сделали три глотка.

Именно упражнение, а не подход. Допустим у вас три подхода приседания со штангой. Сделали первый-второй-третий, потом, во время отдыха между упражнениями глотнули водички. В среднем за тренировку вы будете выпивать пол литра воды. Разумеется, не надо себя насиловать, прислушивайтесь к телу, кто-то выпьет больше, кто-то меньше. Да и глоток понятие относительное.

Помните, как мечтал медведь, наблюдая за бегемотом:

— Вот бы таким хлебалом медку попить…!

Сколько пить воды в обычные дни

Несколько слов о количестве воды, которое стоит пить не тренируясь. Различные источники указывают суточную норму 2-3-4 литра, единого мнения нет, да и быть не может. Всё зависит от веса тела, возраста и прочих факторов. Одно можно сказать наверняка – суточный объем воды надо увеличить.

Простой совет – держите под рукой стакан воды, захотели, сделали несколько глотков. Еще раз напомню, что чай и кофе в счет не идут. Здесь обратная математика. Выпили стакан чая, значит, нужен стакан воды, просто чтобы вернуться к исходному количеству.

Увеличение объема потребляемой воды: улучшит работу сердца, пищеварительной системы (это особенно важно, т.к. каждый бодибилдер потребляет много белковой пищи), поможет удерживать воду в клетках тела, ускорит восстановление после нагрузок, поможет очистить тело от шлаков.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Как выбрать тренажерный зал? Курение и бодибилдинг

super-mens.ru

Польза воды –  почему надо пить ее больше при занятии кроссфитом

Ты замечал, что когда астрономы ищут жизнь в нашей солнечной системе или за ее пределами, то основным фактором, который вызывает у них больше всего интереса и возбуждения, является потенциальная возможность присутствия воды? Где есть вода, там может быть и жизнь.

Любой известный нам организм нуждается в воде чтобы выжить, а ученые утверждают, что нету лучшей субстанции для поддержания жизни. Так что, если ты еще не знал, вода крайне важна для продолжения твоей жизни, тем более, что наше тело на более чем 60% состоит из неё. Поэтому, потребление воды или недостаточное ее потребление, могут оказывать чрезвычайное влияние на нашу атлетическую продуктивность.

Вот 6 причин, почему потребление воды является решающим фактором для твоего здоровья и для твоей эффективности в КроссФите.

1. Положительно влияет на время восстановления

Во время тренировки, баланс электролитов в твоей крови может меняться. Электролиты — это минералы, которые, растворяясь в воде, распадаются на меньшие, электрически заряженные частицы, называемые ионами. Находясь в клетках и в крови, электролиты крайне важны для физической активности, потому что регулируют водно-солевой баланс тела, насыщенность его частей жидкостью.

Так вот во время тренировки, баланс электролитов может меняться. Когда тело теряет электролиты через пот, то дисбаланс может привести к таким симптомам, как спазмы в мышцах, быстрая усталость, тошнота и спутанность сознания. И если употребление электролитов после тренировки остается на низком уровне, то к следующему ВОДу твои мышцы будут все еще слабыми. Так что если ты хочешь быть уверен, что твое тело будет полно сил на следующий день, то обеспечь его достаточным количеством воды после тренировки.

2. Помогает избежать обезвоживания

Американский Совет по Физической Культуре (American Council on Exercise) постановил — «При регулярных занятиях следует поддерживать постоянное снабжение организма водой, это критически важно для хорошей результативности.» За один час занятий тело может потерять около кварты воды (около литра), в зависимости от интенсивности упражнений и температуры воздуха.

Если в организме недостаточно жидкости, чтобы охлаждаться посредством выделения пота, то он переходит в фазу обезвоживания. И это совсем нехорошо. Список негативных последствий и заболеваний вызываемых обезвоживанием огромен и, разумеется, они могут оказать крайне негативное воздействие на тебя при выполнении ВОДа. В этот список входят тепловой удар, быстрая усталость мышц, недостаток координации, повышенный пульс и головные боли.

3.Важно для здоровья мышц и для улучшения твоих результатов

Готов поспорить, ты не знал, что вода составляет порядка 75% мышечных тканей и 10% жировых. Как сказал легендарный тренер Чарльз Поликуин (Charles Poliquin) — «Поддержание водного баланса в организме, это важнейший определяющий фактор силы. Снижение уровня воды на 1.5% приводит к снижению твоей максимальной силы на 10%. И чем ты суше, тем хуже эффект. Так что убедись, что по окончанию тренировки, ты весишь столько же или больше». Отсюда следует, что выпивание достаточного количества воды помогает избежать разрушения белковых структур в мышцах и повышает количество питательных веществ, поглощаемых из крови — оба эти фактора являются ключевыми для повышения силовых показателей и сохранения уровня энергии во время ВОДа.

4. Помогает мозгам

Хлорид натрия и калий — два химических вещества, в которых нуждаются твои нервы, чтобы посылать электрические сигналы в мозг. Недостаток воды приводит к электролитическому дисбалансу. Если ты медленнее посылаешь сигналы в собственный мозг, значит ты медленнее думаешь и твое тело медленнее реагирует на все, что происходит во время тренировки. Кроме того, что ты можешь попросту сбиться со счету сделанных повторений, ты можешь серьезно нарушить весь свой тренировочный план на выполнение ВОДа, ошибаясь на каждом этапе и испытывая серьезные трудности в упражнениях, требующих большей сосредоточенности на технике выполнения.

5. Снижает боль в суставах и мышцах, повышает эластичность

Хрящи в суставах на 65-80 % состоят из воды. Эта живительная жидкость в сухожилиях, связках и мышцах выполняет столь важные функции как амортизация и смазка суставов и связок, она помогает им оставаться эластичными. Вода помогает тебе сохранять адекватный уровень крови, чтобы питательные вещества могли с ее помощью поступать в твои суставы.

Если ты представишь себе суставы в качестве губок, то поймешь как легко две мокрые соприкасающиеся губки могут двигаться, гнуться вместе, особенно в сравнении с двумя сухими. Также, вода помогает выводить отработанные вещества из суставов. Все вместе, это помогает снизить боль, которая может возникнуть в суставах и мышцах при тренировке или после нее — не говоря уже о том, что повышается твоя гибкость, когда ты занимаешься растяжкой.

6. НО употребление слишком большого количества воды может быть и вредным

Гипонатриемия (пониженная концентрация натрия в плазме крови) явление редкое, но атлетам следует этого опасаться. Гипонатриемия проявляется, когда в организме недостаточно натрия, и это происходит когда атлеты, особенно атлеты делающие упор на тренировках на выносливость, пьют слишком много воды. Когда уровень натрия в твоем организме слишком низок, то твои клетки начинают распухать из-за воды. Это может привести к повышению внутричерепного давления. Также это может стать причиной того, что твои легки будут наполняться жидкостью. Симптомы гапонатремии могут включать в себя головную боль, рвоту, отеки рук и ног.

Надеюсь, все вышесказанное вдохновило тебя на употребление большего количества воды в рамках твоей диеты. Но что именно является нормальным количеством выпитой воды, особенно когда речь идет о тренировках? Опять же, мы посмотрим что по этому поводу говорит Американский Совет по Физической Культуре:

Что же касается ежедневного потребления, то Институт Медицины (Institute of Medicine) определил, что адекватным потреблением для мужчин считается, грубо говоря, около 3 литров (13 стаканов) разных напитков в день. Этот же показатель для женщин равен 2.2 литра (около 9 стаканов) напитков в день.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская


Watch this video on YouTube

builderbody.ru

Быстрая загрузка: угли, вода и соль: shantramora — LiveJournal

оригинал здесь

Бодибилдеры всегда хотят большего – чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты – это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост – РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный – это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.


При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 – это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы – тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема – это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция – ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, подробно - здесь). Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды - это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки – натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы – вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.


Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых – задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство – то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия – мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.


Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем можно почитать тут
Фото отсюда-)

shantramora.livejournal.com

Сколько и какую воду надо пить при занятиях бодибилдингом


Вода… как много в этом слове для бодибилдера слилось.… Сегодня мы решили поговорить с Вами о воде, о том, насколько важна вода для бодибилдера, а также о том, какую именно воду – водопроводную, кипяченую или дистиллированную следует употреблять наиболее активно и почему…

Вода в бодибилдинге занимает по важности одно из первых мест среди других употребляемых спортсменом продуктов. Почему? Все дело в том, что тело здорового взрослого человека на более чем 70% состоит из воды, это усредненная информация – у стариков доля воды в организме значительно меньше, около 50%, удельный же вес воды в организме новорожденного приближается к 85%! В течение всей жизни организм теряет содержащуюся в нем воду, многие ученые сходятся во мнении, что в этом и кроется основная причина тех нарушений в роботе организма, которые мы видим в у людей преклонного возраста.

Около 71% воды в организме человека находится в структуре клеточной цитоплазмы – содержимого клеток нашего организма. Эту часть воды еще называют структурируемой водой, из-за ее роли в организме. Для этой воды характерна значительная биологическая активность, именно эта вода помогает организму противостоять агрессивным факторам окружающей среды. Функции воды внутри организма, внутри каждой его клетки, очень разнообразны, среди основных такие функции, как:
- растворитель

- терморегулятор

- транспортировка веществ

- участие в химических процессах и пр.

Зачем люди пьют воду? Затем, чтобы пополнить в организме запасы той жидкости, с помощью которой из него удаляются токсины, шлаки, продукты распада. С водой в организм человека поступает изрядный объем минералов. Кстати, есть теория о том, что вода помогает человеку избавиться от лишнего веса.
Совершенно особое значение имеет вода в бодибилдинге. Вода – это отличное мочегонное средство, чем больше ее поступает в организм, тем больше ее выводится из организма. Этот процесс сбалансирован. Многие спортсмены, делясь опытом, рассказывают о том, что во время подготовки к соревнованиям, они выпивают не меньше 5 литров воды в сутки и получают отличный результат.

Какой воде стоит отдать предпочтение и почему? Сырой, кипяченной или дистиллированной?

Начнем с того, что вода, кипяченная и дистиллированная, совершенно разные по своей структуре. Кипяченую воду получить легко – просто вскипятив ее в чайнике. Дистиллированная вода получается в результате перегонки сырой воды в специальном устройстве дистилляторе. Дистиллированная вода в процессе ее получения полностью освобождается от минералов, других словами уже не содержит их. Употребление дистиллированной воды ввел в нашу жизнь известный врач-диетолог Поль Брэгг. Однако позднее было установлено, что прием в больших дозах дистиллированной воды приводит к нарушениям в работе почек, к потере львиной доли накопленных организмом микроэлементов, а также проблемам в работе сердечно-сосудистой и выделительной систем.

В сети немало статей со следующими цитатами: «перед соревнованиями я употребляю только лишь дистиллированную воду и чувствую себя отлично», на самом деле это не так. Дистиллированная вода из-за низкой степени минерализации не имеет вкуса, а самое главное оказывает крайне неблагоприятное влияние на водно-солевой баланс организма. Дистиллированная вода, как бы вытягивает из организма на себя не только шлаки, а и многие микроэлементы, заботливо припасенные организмом на «черный день». Если мы говорим о дистиллированной воде в бодибилдинге, то указанное выше нарушение водно-солевого обмена может приводить к судорогам, перебоям в работе сердца, а также к накоплению такой «воды» под кожей.

С кипяченой водой дело обстоит еще хуже. Весь вопрос в том, что молекула такой воды отличается от обычной молекулы воды своим гигантским размером, а значит, проникнуть внутрь клетки, вода не может, в результате чего она собирается под кожей, значительная ослабляя видимость мышечного рельефа. Следует иметь в виду, что кипячение водопроводной хлорированной воды приводит к образованию в ее толще вредных веществ – диоксинов, которые медленно, но уверенно разрушают здоровье человека при длительном употреблении такой воды.

Напоследок, мы дадим некоторые советы о том, какую воду рекомендуется пить бодибилдерам. Наилучшая вода – артезианская или талая вода. Такая вода обладает наилучшим сочетанием микроэлементов и отлично усваивается организмом тех, кто занимается бодибилдингом или просто спортом. Если талой воды нет, рекомендовано употреблять очищенную бутылированную воду, очищенную от загрязнителей различными методами. Время от времени, кратковременно, рекомендуется употреблять столовые воды, такие как Нарзан, Боржоми, Ессентуки.

kachalka-ru.blogspot.com


Смотрите также