Главная » Разное » Во время бега пить воду

Во время бега пить воду


Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Мы решили разобраться, откуда взялись такие категоричные правила, и сколько всё-таки нужно пить в обычной жизни и во время тренировок.

Почему 2.5 литра?

Вероятнее всего, эта цифра появилась из рекомендаций Национальной Академии Медицины США. Это научно обоснованные рекомендации количества воды, которое человек должен получать ежедневно в зависимости от пола, возраста и прочих особенностей.

Согласно им, взрослому человеку нужно от 2.7 (женщины) до 3.7 (мужчины) литров воды в день. Остальные категории можно найти в рекомендациях.

В среднем люди покрывают около 20% дневной потребности в жидкости с едой, то есть на питьё остаётся как раз около 2–2.5 литров.

Что считается источником воды?

Согласно всё тем же рекомендациям, источником жидкости может быть не только сама вода в чистом виде, но и любые напитки, а также еда с высоким содержанием жидкости, например, супы, арбузы, огурцы, другие фрукты и овощи.

Да, вода из чая — такая же, как без заварки, и она тоже пополняет наш баланс жидкости. Да, в супе тоже есть вода, и в овощах есть вода, да почти везде есть вода, поэтому чистой воды вам, вероятно, нужно не так уж много.

Но стоит учитывать, что, например, лимонад — это не только вода, но и 30–40 ккал на 100 мл плюс красители и ароматизаторы. Что кофе — это вода + кофеин, который усиливает её выведение и повышает давление. Или что суп с салатом — это всё та же вода, но с клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте свои источники воды мудро.

Договоримся о терминах

Гидратация (от древнегреческого hydro — вода) — насыщение чего-либо водой, в нашем случае — организма человека.

И все производные от этого слова:

Как часто пить?

Если вы в данный момент не занимаетесь активно спортом (даже если занимались вчера) — можно ориентироваться на чувство жажды.

Вода из продуктов питания, напитков и дополнительное питьё при чувстве жажды полностью покрывают потребности взрослого здорового человека, у которого нет дополнительных трат жидкости.

Могу ли я выпить слишком много воды?

Избыточное поступление воды называется гипергидратацией. При этом в крови уменьшается концентрация всех полезных ионов, вызывая нарушения работы сердца и скелетных мышц вплоть до фатального исхода.

Здоровые почки взрослого человека могут вывести до 700 мл лишней жидкости в час. Если вы не пьёте намеренно слишком много и слишком быстро — передозировать вряд ли получится.

При наличии болезней почек — будьте внимательны и осторожны (хотя если с почками что-то серьёзное — вы уже и так очень внимательны и осторожны).

Если же с почками у вас всё хорошо, просто сдавайте анализ мочи и биохимический анализ крови раз в год, чтобы точно знать, что всё действительно хорошо. Патология почек может длительно протекать бессимптомно, а лечить её гораздо легче на ранних стадиях.

А если я занимаюсь спортом?

Тут всё сложнее и интереснее. Разбираться будем, используя рекомендации Национальной Ассоциации Тренеров по Атлетике из США.

Во-первых, мы теряем не просто воду, а ещё и соли.

Во-вторых, пот гипотоничен (содержит меньше солей) по отношению к организму в целом. То есть, мы теряем много воды и немного солей из межклеточной жидкости. Чтобы компенсировать эти потери — вода из клеток выходит в межклеточное пространство. В среднем получаем почти прежнее количество солей в уменьшенном объёме жидкости. Соли восполнять, конечно, нужно, но вода всё же на первом месте.

В идеале нужно знать, сколько жидкости вы теряете во время нагрузок при разных условиях (жарко, холодно, влажно, долго). Посчитать это можно так:

Потеря жидкости во время нагрузки = Вес до нагрузки — Вес после нагрузки + Объём жидкости, выпитой во время нагрузки — Объём мочи, выделенной во время нагрузки (если она была)

Можно, например, побегать десятку в разных условиях, взвесившись до и после (и потерпеть с походом в туалет до второго взвешивания чтобы упростить подсчёты), и примерно оценить свои потери воды в час.

Следующая наша цель — проследить, чтобы потери жидкости не превышали 2% от веса тела. Да, они могут быть и больше — на сложных гонках, в жару, в автономках, на большой высоте и при прочих нестандартных условиях.

Но 2% от веса тела — это уже серьёзная дегидратация и порог для кучи неприятных эффектов — ухудшения выносливости, скорости, нарушений мышления, судорог и болей в мышцах, неадекватного повышения ЧСС и прочих сердечно-сосудистых проблем.

Итак, мы узнали свои траты жидкости и стремимся удержать их в пределах 2% от веса.

Что, как и когда пить бегунам?

Если у вас есть хронические болезни, их обязательно нужно учитывать при планировании регидратации. В идеале — проконсультироваться с доктором, который не боится слов «бег» и «спорт».

Чувство жажды — плохой ориентир во время занятий спортом. Оно появляется с запозданием и остро ощущается при потерях, близких к тем самым 2%. То есть если во время бега вам сильно захотелось пить, вы уже обезвожены.

Во время соревнований или активных тренировок дожидаться жажды не стоит.

Но! Для атлетов-любителей, которые предпочитают спокойный темп, умеренные нагрузки, относительно полноценно питаются и здоровы — пить при появлении чувства жажды — вполне адекватный способ восполнить потери жидкости.

Не существует универсальных рекомендаций относительно количества питья во время тренировки.

Даже в исследованиях (например, в этом) итоговые рекомендации составили 15–34 мл/кг в час для велосипедистов, то есть объём может отличаться более чем в два раза. И это у достаточно однородной группы тренированных спортсменов!

Психологические факторы тоже сильно влияют на потребление воды. В жару прохладная вода пьётся гораздо лучше тёплой — ищите волонтёров с холодильником на забегах. Во время еды мы склонны пить больше, чем без неё — сохраните гель или батончик до пункта гидратации.

Перед соревнованиями с ограниченным доступом к воде есть смысл выпить немного больше, чем хочется, чтобы уменьшить степень дегидратации в процессе.

Для адекватного восполнения потерь после финиша может потребоваться больше воды (до 150% потерь) из-за того, что при активном питье вода выводится активнее. Если есть возможность уделить восстановлению больше 4 часов (а желательно больше 12 часов) — можно восстанавливать водный баланс постепенно маленькими порциями, тогда объём можно не увеличивать.

Добавки в напитках

Если продолжительность нагрузки меньше часа, а интенсивность средняя или низкая — вам будет достаточно чистой воды (и то — её необходимость зависит от того, насколько жарко).

При более продолжительных нагрузках или интенсивных интервальных тренировках — добавка углеводов и/или электролитов может улучшить ваши результаты.

Также углеводно-электролитные напитки перед длительными упражнениями помогут лучше себя чувствовать в процессе.

Как пить?

Согласно рекомендациям, в идеале употреблять 200 мл жидкости каждые 15–20 минут. Но учитывайте такие факторы:

Как можно оценить свою степень гидратации?

Адекватно оценить своё состояние, особенно в условиях соревнований, может быть очень сложно. Признаки, приведенные ниже — ориентировочные, обращайте внимание на их сочетание, а не на каждый в отдельности.

Жажда. Заметно усиливается при потере приблизительно 2% массы тела, может запаздывать. При восполнении потерь до уровня меньше 2% жажда ощутимо уменьшается.

Вес тела. Точные напольные весы — отличный способ измерять свои потери жидкости во время нагрузок. Нужно взвешиваться до и после тренировки или сравнивать вес после тренировки со своим средним весом (менее достоверно).

Цвет мочи. Простой, доступный и весьма достоверный способ. Конечно, в идеале нужно измерять плотность утренней порции и следить за её (плотности) постоянством. Но если вы замечаете слишком тёмный цвет во время соревнований — это очень важный повод задуматься о более активной регидратации. Ознакомиться с расцветками и их значением можно тут.

Симптомы нарушений водного баланса

Следующие признаки гипогидратации у себя или окружающих требуют внимания и, вероятно, обращения за помощью:

К сожалению, симптомы недостатка воды пересекаются с симптомами выраженного снижения уровня натрия в крови вследствие нагрузки:

В случае со снижением уровня натрия эти симптомы предваряются употреблением большого количества воды и сопровождаются усиливающейся головной болью и отёками.

К сожалению, измерение уровня натрия крови во время соревнований доступно редко (а у нас скорее никогда), поэтому при сомнениях в причинах плохого самочувствия человека лучше поить гипертоническим (с содержанием соли больше 9 г/л) раствором. Он поможет восполнить потери натрия и не навредит при гипогидратации.

Что в итоге

В обычной жизни — пейте, что хочется и сколько хочется. Потребности в жидкости крайне индивидуальны, и не существует универсальных рекомендаций по её потреблению.

Чай, кофе, напитки, супы, даже фрукты и овощи — тоже считаются. На чистую воду может остаться не так уж много.

При нагрузках важно понимать индивидуальные затраты жидкости. Если вы занимаетесь спортом регулярно — измерьте вес до и после тренировки, это хороший показатель потерь, который можно использовать при расчёте потребности в жидкости в дальнейшем.

Старайтесь удержать потери воды в пределах 2% от массы тела. Заранее посчитайте, сколько вам нужно будет выпить за время тренировки/забега при ваших средних потерях, и разделите это количество на примерно одинаковые порции раз в 15–20 минут.

Во время высокоинтенсивных интервальных работ или забегов дольше часа — добавка электролитов и углеводов в питьё может улучшить ваши результаты.

При любых угрожающих симптомах (головная боль, тошнота, рвота, отёки, психические симптомы) у себя или окружающих — обязательно обращайтесь за помощью!

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

Питье во время бега. Можно ли во время бега пить воду и изотоники – блог о беге Go Fit

Вода для человека является естественным источником жизни — наш организм состоит из нее на 60%. В мышцах количество воды увеличивается до 80%, ну а гликоген, который служит источником энергии, водяной на 3/4. Особенно важна вода для спортсменов, конкретно для бегунов, которые на дистанции теряют ее огромное количество.

Во время бега жидкость выходит через дыхание, почки и пот. Её потери приводят к затруднению усвояемости белков и углеводов, что сразу сказывается на работе мышц. Кроме того, потеря воды делает кровь гуще, что заставляет сердце работать в авральном режиме. Все это не только ухудшает результаты, но и может привести к потере сознания.

Если 2—3% потерь только снизит производительность человека, то 5% считается серьезным обезвоживанием и может нанести непоправимый вред здоровью.

Сколько необходимо пить спортсмену

Для обычного человека нормой считается потребление в размере 1,5—2 литров. Для бегуна этот показатель серьезно увеличивается, так как жидкость обильно выходит с потом. Возникает естественный вопрос — сколько выпивать воды спортсмену и необходимо ли это делать во время забега.

Дистанция в 5—10 км или 30 минутный бег не являются критичными и потерю жидкости можно восстановить после тренировки. В этом случае количество требуемого питья рассчитывается следующим образом — за каждые 15—20 минут бега при летней нежаркой погоде спортсмен теряет 350 мл. Это средние значения и здесь также важно учитывать окружающую температуру, вес спортсмена, как он одет и особенности организма.

При забегах на более длинные дистанции (полумарафоны и марафоны) без питья во время прохождения дистанции не обойтись. Средний расчет — 200 мл каждые 20—25 минут бега. Но организм у каждого стайера разный, поэтому для определения более точных доз необходимо провести исследования.

Как определить, сколько надо пить во время бега

Итак, если вы не хотите пить наугад, то проведите расчеты. Взвесьтесь перед забегом. Для этого снимите, насколько это возможно, максимальное количество одежды и запишите вес. Вовремя пробежки, если она долгая, записывайте или запоминайте выпитое количество жидкости. Прибежав на финиш, опять разденьтесь и замерьте вес. Обязательно учтите напитки, которые вы уже выпили.

Если ваш вес приблизительно на том же уровне, что был до выхода на дистанцию, то количество выпитого достаточно. Если вы стали весить значительно меньше, то подкорректируйте количество воды для следующего раза. При этом учитывайте температуру окружающей среды, ветер, уровень влажности. Запишите все данные в дневник. Чем больше таких записей, тем точнее вы сможете определять количество напитков, которое необходимо пить во время забега.

Организм каждого спортсмена отличается, поэтому и режим питья может быть разный. Один пьет редко, но по 150—200 мл, а другой делает по 2—3 глотка через короткие промежутки. Важно не доводить себя до сильной жажды, которая говорит, что у вас уже серьезное обезвоживание. Употребляйте воду в строго определенные временные отрезки.

Еще один способ определения обезвоживания организма — цвет мочи. Если он темный, то количество, выпитое на дистанции, было меньшим, чем требовалось. Оптимально моча должна иметь цвет соломы.

Какие напитки можно пить до и после забега

Восполнение потерь жидкости производится изотониками, водой и напитками собственного приготовления. Каждый опытный спортсмен знает, что ему подойдет лучше всего. Даже у одного и того же бегуна на разных дистанциях могут быть свои предпочтения — на 20 км ему подходит обычная вода, а на марафоне она в горло не лезет и человек пьет только сладкие напитки.

Вода

На полумарафонах спортсмену можно восполнять потери обычной водой. В этом случае главное не перестараться. Оптимальное количество 200 мл каждые 20—25 минут бега. Слишком большое количество заполняет желудок и делает бег тяжелее.

Изотоники

Вместе с водой в них добавляются в определенных пропорциях соль и сахар. Их рекомендуется употреблять на марафонских дистанциях и после забегов. Изотоник восполняет потери не только жидкости, но и соли, потерянных микроэлементов. Производители могут предлагать несколько названий, с разными пропорциями нужных веществ, но принцип их действия один — они помогают быстрее восстанавливаться во время или после прохождения дистанции.

Напитки собственного изготовления

Многие опытные спортсмены не покупают изотоники, а делают их самостоятельно под свой организм. Например, если при пробежке выходит очень соленый пот, то необходимо восполнить солевой баланс и выпить подсоленную воду.

При упадке сил важны углеводы и бегун пьет сладкие напитки. Для этого на один литр воды разбавляют 2 ст. л. меда. Еще один рецепт — на 1,5 литра воды насыпать 8 ст.л. сахара. К этим двум рецептам часто добавляют по вкусу лимонный сок. Кто-то покупает обычную минеральную воду без газа, которая восполняет потери жидкости и минералов. Для фиксации напитков во время бега, в продаже имеются специальные пояса.

Важно учитывать, что перебор выпитой воды также вреден. Мало того, что стайеру будет намного тяжелее бежать из-за булькающих в желудке напитков, так это еще может привести к гипонатриемии. Она появляется при падении концентрации натрия в крови ниже 135 ммоль/л и проявляется головокружением, рвотой, судорогами и даже комой.

Жидкость для организма человека и особенно спортсмена является жизненно важным элементом. Поэтому поддержание водно-солевого баланса в нужных пределах помогает не только добиться лучших результатов, быстрее восстановится, но и сохранить здоровье.

Можно ли пить воду во время бега

Можно ли пить воду во время бега?

Можно ли пить воду во время бега?

Источник: http://fitnessvopros.com/8.orange3.ru/13413/

8 мифов о питьевом режиме при беге

На бытовом уровне вопрос потребления жидкости прост и понятен. Захотелось пить – попей.  Собрался серьёзно поработать? Возьми с собой бутылку воды. Несмотря на эти простые рассуждения, существует океан информации, который заставляет бегунов застыть в раздумье.

Восемь стаканов воды в день или меньше? Пить до того, как почувствовал жажду или нет? Действительно ли кофе обезвоживает? Ответы на эти вопросы – жизненно важны, т.к.  уровень жидкости в организме напрямую влияет на ваши показатели в беге.  «Вода необходима для всех процессов метаболизма.»  —  говорит Пенни Л.

Вильсон доктор медицинских наук, диетолог Института спортивной медицины Хьюстона. Вода транспортирует питание к вашим клеткам и выводит из них продукты жизнедеятельности. Она  как масло в машине.

Мы заглянем  в внутрь некоторых мифов и на основании фактов выведем на чистую воду мифы о питье.

Миф 1: Пейте 8 стаканов воды в день

Правда: Организм ежедневно потребляет жидкость, однако сколько он потребляем, является сугубо индивидуальным параметром.

«8 стаканов в день – очень приблизительный показатель!»  — говорит Сюзанна Яргин доктор философии, помощник профессора  спортивного факультета Университета Южной Каролины. У каждого человека, особенно спортсменов, есть собственные потребности.

Инструкция института Медицины более конкретна и рекомендует  выпивать 2,6 литра воды для женщин и 3,4 литра для мужчин.

Но здесь же есть уточнение: большое количество людей превосходно справляется с вопросом обезвоживания организма, просто прислушиваясь к своей жажде.

Миф 2: Светлая моча – показатель насыщенности организма жидкостью

Правда: Светлая моча – это лишь частичный показатель. До тех пор пока моча светло желтая, как лимонад, в организме достаточно жидкости. Если она светлая, это еще и  значит, что мочевой пузырь переполнен, и желает поскорее опустошиться. С другой стороны, если моча цвета яблочного сока и темнее,  необычно пахнет, то Вам следует попить.

Миф 3: кофеин обезвоживает

Правда: В то время как кофеин обеспечивает улучшение показателей бегунов, он также действует ка мочегонное средство. Недавние исследования показывают, что доза кофеина в 250 – 300 миллиграмм  (2 чашки кофе) вызовут минимальный мочегонный эффект в течение 3х часов после употребления. Но исследования тренировок опровергают этот эффект.

Внимание!

Если вы побежите  через 1 или 2 часа после выпитого кофе, то не пойдете в туалет за это время.  Наиболее вероятно этот эффект объясняется тем, что во время бега  кровь  перемещается в мышцы и уходит из почек, поэтому не наблюдается мочегонный эффект.

К тому же, если вы всегда выпиваете чашечку латте утром или лимонад на обед, Ваш организм привыкает к действию кофеина и влияние его на физиологию и спортивные показатели  минимален.

Миф 4: жажда — плохой инструмент в борьбе против обезвоживания

Правда: жажда — сильный показатель обезвоживания организма.  Некоторые эксперты утверждают, что только чувство жажды покажет, когда нужно пить. «Наш механизм жажды очень точен. Но всегда стоит использовать и другие методы, чтобы быть увереным, что Вы не приближаетесь к обезвоживанию.

Определяя уровень потоотделения хороший помощник в этом деле. Особенно на длительных забегах.»  —  Говорит Дог Каса, доктор  философии, профессор кинезиологии университета Коннектикута и исполнительный директор института Корей Стингер.

(Кинезиология  — научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях.)  Чтобы определить уровень потоотделения, взвесьтесь без одежды  до и после часовой пробежки. Запомните, сколько Вы теряете за 1 час бега.

Ваша цель не посчитать, каков точный уровень потоотделения,  а  использовать эти цифры для  поддержки  водного баланс в комфортной зоне.  Для многих бегунов это значит возмещение 2/3  потери жидкости. Также не стоит пить больше, чем Вы теряете.

Миф 5: чистая вода лучше напитков

Правда: несмотря на то, что вода отлично насыщает организм жидкостью, она может быть не самым лучшим выбором абсолютно во всех ситуациях. Для легкой одночасовой пробежки  прохладным деньком водичка хороша. Но если Вы бежите 16 километров жарким днем и уже  в белых разводах от пота и его соли, то это другой вариант. Вам как минимум требуется возместить потери натрия.

Соль (NaCl)  помогает удерживать воду в организме. Спортивные напитки содержат соли. Это лучше, чем есть соль перед пробежкой ложками. Не существует способа заблаговременно насытиться солью. Все, что организм не использует, выводится с мочой.

Миф 6: Вы не можете пить много

Правда: «Вы можете пить много», говорит упомянутый выше Дог Каса, доктор  философии, профессор кинезиологии, «И это не будет смертельно».

Слишком много воды может вызвать симптомы гипонатремии. Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Доктор Каса оценивает лишь в менее чем 1 процент марафонцев, у которых появляются симптомы гипонатремии. Вот признаки людей, склонных к этому явлению: марафонцы, финиширующие более чем 4 часа, кто часто переходит на шаг, обычно в прохладную погоду ( уровень потоотделения совсем низок).  Для бегунов кросса лучший способ предотвратить гипонатремею — это следить за своей жаждой.

Миф 7: питье большого количества воды – хороший способ очистки организма

Правда: « Не существует прямых доказательств, что избыток воды делает организм чистым», — говорит Доктор Стенли Голдфаб, профессор медицины Почечного и Гипертонического Отделения Университета Пеннисулы  Школы Медицины Перельмана. «Человек, который пьет слишком много воды, слегка уменьшает способность почек фильтровать кровь». Также доктор Стенли добавляет, что пить очень много воды нужно лишь тем, у кого камни в почках, с целью лечения этого заболевания.

Миф 8: насыщенность организма жидкостью уменьшает риск теплового удара

Правда: тепловой удар — защитное средство организма, когда температура повышается выше, чем 40 С.  Обезвоживание может ускорить процесс. Люди с обезвоживанием имеют более высокую температуру.

В своей работе, опубликованной в журнале « Athletic Training», доктор Каса определяет, что для каждого 1 %  потери веса  через пот  температура тела увеличивается на 0,5 С.  Этот факт делает  вопрос насыщения тела жидкостью весьма важным в защите от теплового удара.

Важно!

  Также существует большое количество других факторов, играющих важную роль. Вес, размер тела, интенсивность тренировки уровень подготовки возраст, влажность, температура окружающей среды  влияют на процесс развития тёплого удара.

Конечно, нормальный уровень жидкости в организме хороший способ уменьшить  риск теплового удара, однако стоит уделять внимание всем причинам, взывающим его и смотреть на картину в целом.

По мотивам статьи журнала  http://fitnessvopros.com/www.runnersworld.com/

Оставьте свою почту и получайте свежие записи!

Источник: http://fitnessvopros.com/365run.ru/8-mifov-o-pit-evom-rezhime-pri-bege/

Необходимо ли пить воду во время пробежки продолжительностью один час?

Научно доказано, что обезвоживание организма приводит к снижению производительности бега, однако результаты новых исследований заставляют взглянуть на этот вопрос под другим углом.

Необходимость приема жидкости во время бега на короткие и средние дистанции является актуальной темой для изучения спортивными учеными на протяжении нескольких последних лет. Недавние доклады, опубликованные исследователями из Университета Элон (Северная Каролина) в журнале American College of Sports Medicine могут заинтересовать тех, кто предпочитает пробежки длительностью 1-1,5 часа.

Оба доклада основаны на результатах одного и того же исследования, в котором участвовало 23 бегуна-любителя женского пола.

Они были случайным образом разделены на две группы и пробежали 15 км при следующих погодных условиях: температура — 20 градусов по Цельсию, влажность — 87 процентов.

Спортсмены первой группы выпили 350 г воды в течение забега, второй – просто полоскали рот водой 5 секунд каждые три километра и утолили жажду уже после бега.

Первый доклад объединял физиологические и перцептивные (основанные на психическом восприятии) различия между участниками групп.

Бегуны, которые пили воду, вспотели больше (приблизительно на то количество воды, которые они выпили). Тем не менее, средний результат в обеих группах были практически одинаковым (79,8 против 79,7 минут).

Совет!

Также во время забега их показатели ЧСС и восприятие усилий практически не отличались.

Второй доклад рассматривал эмоциональное состояние спортсменов – такие чувства и ощущения как удовольствие, возбуждение, утомление и др. — во время и после преодоления дистанции. Все участники испытывали схожие «эмоциональные реакции», но бегуны второй группы сообщили о большем психологическом напряжении.

О чем это может говорить? Как установлено результатами исследования,для этих конкретных бегунов не имело значения, пили ли они воду или просто полоскали горло. Это никак не отразилось на их скорости или привело к ухудшению самочувствия.

Похожее исследование провели ученые из Университета штата Коннектикута. Они сравнивали две группы бегунов, которые выполнили 20км трейловый бег в жару.

Участники первой пили «вволю» по своему усмотрению, второй — употребляли воду в определенных количествах, чтобы только восполнить потери жидкости.

Как и следовало ожидать, те, кто пил столько, сколько хотел, потеряли больше жидкости — 2,6 % от их начального веса по сравнению с 1,3% у тех, кто пил дозировано.

Несмотря на это, не было выявило больших различий в результатах гонки: среднее время первой группы составляло 1:44:09с, второй-1:44:39с.

Более того спортсмены обеих групп имели одинаковую температуру тела в течение забега, несмотря на разные условия гидратации организма.

Внимание!

Вывод. Результаты этих исследований не направлены на то, что бы отказаться от приема жидкости во время бега. Вы должны обязательно пить, чтобы избежать обезвоживания, так как нарушение водного баланса приводит к повышению температуры тела и другим негативным последствиям. Однако наш организм устроен таким образом, что может приспособиться и справиться с удивительно высокими уровнями временного обезвоживания, поэтому не всегда стоит спешить восполнить каждую каплю утраченного пота. Во время мирового рекорда Хайле Гебрасилассие потерял 10% от массы своего тела, но это не значит, что он не знает об опасностях дегидратации, просто таким образом он достиг оптимального баланса между восполнением жидкости и максимально комфортным и эффективным бегом.

Источник: https://traingain.org/article/2375-neobhodimo-li-pit-vodu-vo-vremya-probezhki-prodolzhitelnostyu--odin-chas

Пить или не пить во время бега?

Человек состоит из воды на 60%, а наши мышцы — более чем на 72%. Гликоген, основной источник энергии, — также на 3/4 состоит из воды. Недостаток жидкости в организме отрицательно сказывается на усвоении углеводов и белков, что оказывает влияние на общее состояние мышц. 

Дневная норма воды для человека в среднем — 2,5 литров. Примерно столько же составляет потеря влаги за сутки. Вода выводится не только во время потоотделения. Часть выходит через кишечник, почки и дыхание.

Когда человек выполняет физические упражнения, он не только потеет, его дыхание учащается, а это значит, что вода уходит из организма еще быстрее и в больших количествах. Так что, если не пить достаточное количество воды, тренировка может привести к перегреву и обезвоживанию, что плохо отражается не только на самочувствии спортсмена, но и на его результатах.

Чтобы этого не случилось, воду надо пить каждые несколько часов. Жажда — это верный признак того, что запасы жидкости у вас на исходе. Даже если за счет воды потеря веса будет 2-3%, это повлияет на производительность. Если потеря жидкости составит больше 5% от веса, то есть угроза перегрева и серьезного обезвоживания, т.к. кровь густеет, и организму приходится прилагать больше усилий для ее перекачивания. На сердечно-сосудистую систему это оказывает дополнительную нагрузку. Поэтому на протяжении занятий очень важно постоянно поддерживать водный баланс. 

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости. Необходимо помнить и о том, что пить нужно не только во время тренировки. Водные запасы пополнять можно и до пробежки. Например, за 1-2 часа до тренировки  — 1/2 литра изотоника или воды.

Большое количество воды может привести к негативным последствиям

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Может вызвать головную боль, головокружение и рвоту. Именно поэтому обычной воды для нормальной работы организма во время активных занятий спортом недостаточно. Поэтому во время интенсивных тренировок есть необходимость заменять простую воду изотониками.

Изотоники

Изотоники — это специальные спортивные напитки, помогающие организму восстанавливаться после тренировок и выполнения физических упражнений. В них содержится схожее по концентрации с тем, что есть в человеческом организме, количество солей и сахаров. Изотоники не только восполняют водные запасы, но и сохраняют водно-солевой баланс.

Эти напитки можно купить как в спортивных магазинах, так и приготовить самостоятельно. Некоторые добавляют в воду щепотку соли, готовят медовую воду (2-3 столовые ложки меда на 1 литр воды), выжимают немного лимонного сока, или просто выпускают газ из минеральной воды.

Измерение потери жидкости

Чтобы понять, какое количество жидкости выходит из организма во время тренировки, спортсмены взвешиваются до пробежки и после нее. Желательно делать это без одежды, чтобы результаты были точными.

Также отмечают другие данные:

Эти данные могут пригодиться для подготовки к соревнованиям. Вы сможете определить, сколько жидкости нужно выпить, чтобы сохранить водно-солевой баланс в тех или иных погодных условиях. 

Почему так важно пить во время бега

Тема этой недели — изотоники (специальные спортивные напитки), водно-солевой баланс организма и все, что с этим связано. Сегодня мы хотим рассказать о том, какую роль в организме играет вода и почему так важно поддерживать водный баланс.

Вода

Shutterstock

Человек на 60% состоит из воды, а мышцы — на 72-80%. Главный источник энергии — гликоген — на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в организме отрицательно сказывается на усвоении белков и углеводов, а это, в свою очередь, отрицательно сказывается на состоянии мышц.

Средняя дневная норма воды для человека составляет около 2,5 литров в сутки, и примерно столько же выводится за сутки из организма.

Влага из организма выводится не только с потом. Часть ее выводится через почки, часть — через кишечник, и еще часть — через дыхание.

Вода является универсальным растворителем, выполняет роль транспортной системы (переносит питательные вещества, антитела, энзимы, продукты метаболизма и т.д.), выводит из организма продукты обмена веществ, и помогает поддерживать термическое равновесие

Во время физических упражнений человек не только активно потеет, его дыхание также учащается, а это означает, что вода покидает организм еще быстрее и в больших количествах. Это может привести к обезвоживанию и перегреву, что отрицательно сказывается не только на самочувствии, но и на спортивных результатах.

Пить нужно через каждые несколько часов без дополнительных пинков от организма. Если вы чувствуете жажду — это верный признак того, что ваши запасы уже на исходе. Если ваша потеря веса за счет воды составляет 2%-3%, это уже повлияет на производительность. Потеря жидкости более 5% от веса грозит серьезным обезвоживанием, перегревом, кровь становится более густой, для ее перекачивания организму приходится прилагать большие усилия, а это, в свою очередь, дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому во время тренировок так важно поддерживать водный баланс на постоянном уровне. Именно для этого бегуны практически всегда берут с собой спортивные бутылки с водой.

Вы должны выпить столько же воды, сколько потеряли во время бега — каждые 15-20 минут 150-350 мл, в зависимости от потребностей организма. Также необходимо помнить о том, что пить нужно не только во время тренировки. Пополнить водные запасы можно и до пробежки — выпейте 1/2 литра воды или изотоника за 1-2 часа до тренировки.

Слишком много воды также может привести к негативным последствиям.

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Гипонатриемия может вызвать головокружение, головную боль, рвоту, кому и даже смерть, поэтому простой воды для полноценной работы организма во время занятий спортом не достаточно. Большое количество простой питьевой воды разбавляет в крови натрий. Уменьшение концентрации натрия может вызвать судороги. Поэтому во время пробежек желательно пить специальные напитки — изотоники.

Изотоники

Shutterstock

Изотоники — это специальные спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок, так как в них содержится количество сахаров и солей, схожее с их концентрацией в организме. То есть, благодаря изотоникам, вы не только восполняете водные запасы, но и сохраняете баланс микроэлементов, то есть сохраняете водно-солевой баланс.

Изотоники можно купить в спортивном магазине, а можно приготовить самостоятельно. Простые и вкусные рецепты можно увидеть в нашей инфографике «Энергия бега: восстанавливаем силы при помощи изотоников».

Те же, кто не любит возиться, добавляют в свою воду щепотку соли, готовят «медовую воду» (разбавляют в 1 литре воды 2-3 столовые ложки меда), добавляют немного лимонного сока, или покупают минеральную воду, выпускают из нее газ и потом пьют во время пробежек.

Измерение потери жидкости

Для того чтобы понять, какое количество жидкости теряется во время тренировки, бегуны взвешиваются до пробежки (желательно без лишней одежды и обуви), а затем делают такие же замеры после тренировки. Взвешиваться после пробежки лучше без одежды, так как она намокает от пота и показания весов будут неточными. Также записываются другие данные: интенсивность тренировки, погодные условия (температура, ветер и влажность) во время начала тренировки и на момент финиша (если возможно), вес употребленной во время тренировки жидкости, суммарное время бега и примерное количество жидкости, выведенное из организма во время «технических остановок».

В дальнейшем эти данные можно использовать для подготовки к соревнованиям. Для этого достаточно посмотреть на примерный прогноз погоды, заглянуть в свой дневник тренировок, найти схожие погодные условия и посмотреть, сколько нужно будет выпит жидкости для того, чтоб поддержать водно-солевой баланс на нужном уровне.

Бегайте на здоровье и не забывайте брать с собой хотя бы небольшую бутылочку с водой даже не короткие дистанции.

Продуктивных вам пробежек!

Куда класть воду во время бега: обзор всех способов

В прошлый раз мы уже разобрались, почему, когда и сколько пить бегунам. Сегодня затронем вопрос, а куда класть воду во время бега?

Когда я в первый раз приняла решение брать с собой на пробежку стратегический запас воды, то только на стадионе сообразила, что с бутылкой бегать не так уж и удобно. Поэтому ловите свежий обзор всех возможных вариантов. А о своем выборе на эту тему я расскажу в финале статьи.

Куда пристроить бутылку без экипировочных аксессуаров

Самый примитивный и бюджетный способ, который подходит, если:

Поллитровую пластиковую бутылку, заполненную наполовину, сжимаем так, чтобы уровень воды поднялся ближе к крышке, а по центру она стала плоской. Теперь наша емкость по форме отдаленно напоминает гантелю. Деформированный бутылек помещаем за пояс шорт таким образом, чтобы поясная резинка прижимала бутылку по центру, в самом узком ее месте. Все эти манипуляции наглядно продемонстрированы на видео.

Важно понимать, хватит ли для пробежки такого количества воды. Как вариант, можно покупать воду в магазине в середине пробежки, и выпив половину бутылки, проделать вышеописанную процедуру.

Лайфхак

Берите на всякий случай с собой на пробежку деньги: на воду, на такси, на маршрутку, на метро, если вы далеко от дома. Вода может закончиться раньше времени. Во время бега можно получить травму и добраться домой на своих двоих не будет возможности. Предупрежден – значит вооружен.

Лично для меня такой способ не особо приемлем:

На стадионе

Если бегать на стадионе, можно поставить бутылку с водой рядом с беговой дорожкой и подбирать ее каждый круг, делая несколько глотков.

Бутылки с держателями для рук

Специализированные «ручные» бутылки снабжены миниатюрной сумочкой и регулируемым ремешком, куда вставляется рука. Такая конструкция позволяет взять с собой необходимые мелкие вещи (телефон, ключи, деньги) и зафиксировать на кисти емкость с водой, чтобы мышцы не находились в постоянном напряжении, как если просто бежать с бутылкой в руке.

Беговая фляга с держателем для рук

Плюсы беговых фляг с держателем

  • Всегда есть быстрый доступ к воде, и нет необходимости доставать фляжку.
  • В отличии от обычных пластиковых бутылок с минеральной водой, здесь используются не закручивающиеся крышки, а удобные соски-непроливайки.
  • Есть модели как с классическими спортивными бутылками, так и с гибкими флягами (с мягким корпусом).

Совет

Для баланса можно распределить вес по обеим рукам, и к каждой прикрепить по небольшому бутыльку с держателем.

Для кого подходит

Беговая фляга подходит для бегунов на не очень длинные дистанции, так как слишком большой объем воды в таких флягах не унесешь. Обычно они вмещают до 1000 мл жидкости.

Разновидности

  1. Если есть такая необходимость, то можно подобрать термобутылку, которая не даст воде нагреться в жару и замерзнуть в холодную погоду.
  2. В продаже есть мягкие фляги – складные силиконовые бутылки. У них гибкий корпус, они легко сжимаются и после опустошения не занимают лишнего объема.
  3. Кстати, можно найти и отдельные держатели, которые подойдут к любой самой обычной бутылке минеральной воды.

Беговые сумки на пояс

Бутылку с водой можно пристроить в поясную сумку для бега. В этом случае можно брать с собой как обычную магазинную воду, так и специализированные спортивные складные фляги с мягким корпусом, которые сэкономят место.

Есть широкий ассортимент поясов со специальными карманами для бутылей. А в комплектацию некоторых моделей сразу входят и фляги.

Размещение бутылки в беговой сумке на поясе

Чаще всего такие беговые сумки располагаются на пояснице в отличии от обычных городских, которые принято носить спереди. Из-за этого их еще называют «поясничными».

Важно знать

Расположение сумки сзади обусловлено тем, что дополнительный вес спереди тела увеличивает нагрузку на поясницу, которая и без этого подвергается достаточной нагрузке во время бега.

Бутылки могут располагаться по-разному: небольшие фляги по всему периметру пояса, кобура для одной бутылки или симметричные карманы для двух бутылей.

Беговой рюкзак или жилет

Если вы хоть раз пробовали бегать с обычным городским рюкзаком, то знаете, как это неудобно: он постоянно болтается из стороны в сторону, подпрыгивает и всячески мешает.

Рюкзаки и жилеты для бега

В чем же отличие беговых рюкзаков от обычных?

  1. Небольшой объем, в диапазоне от 2 до 20 литров. Объем зависит от целей. Самые компактные варианты вмещают в себя минимум предметов и подходят почти для любых видом пробежек. Более вместительные позволяют взять с собой дополнительное снаряжение (например, для трейлраннинга) и отлично годятся для длинных забегов по пересеченной местности.
  2. Особенность конструкции. Обязательными являются широкие плечевые лямки. Есть рюкзаки для бега, которые больше напоминают жилет. В некоторых магазинах они так и называются – «беговые жилеты». Такая конструкция позволяет равномерно распределить вес.
  3. Дополнительные поясные и/или грудные ремни для фиксации, чтобы избежать «прыгающей» и болтающейся за спиной ноши.
  4. Множество карманов и отделений для хранения воды, энергетических гелей, батончиков, смартфона, ключей и т.д.

Плюсы рюкзаков для бега

  • Большая вместимость – поместится все, что необходимо.
  • Удобство – руки свободны, вес предметов сбалансировано распределен по всей площади.

Для кого подходит

Практически для всех, кто бегает на длинные дистанции. Для любителей долгих пробежек в лесу, трейлраннинга, это вообще must have снаряжение.

Питьевая система или гидратор

Питьевая система (гидратор) – это мягкая емкость для жидкости со шлангом и соском (клапаном) на конце. Гидратор помещается в рюкзак за спиной, а шланг выводится наружу.

Питьевая система

Плюсы

  • Свободные руки.
  • Воду можно пить, не доставая емкость.
  • Мягкий каркас позволяет эффективно использовать доступное место в рюкзаке и не занимает лишний объем.

Для кого подходит

Для марафонцев, ультрамарафонцев и любителей бегать по горам, пересеченной местности на очень длинные, а иногда даже многодневные, дистанции.

Гидратор – штука довольно индивидуальная. Кому-то идеально подходит и удобен, а кто-то предпочитает привычные спортивные фляги. Не попробуешь – не узнаешь.

Заключение

Выбирайте вариант, который подходит и будет удобен именно вам.

  • Бегаете на небольшие дистанции – присмотритесь к флягам с держателями.
  • Не нравится постоянно держать бутылку в руке – поясная сумка будет самым оптимальным вариантом.
  • Предпочитаете длинные пробежки в лесу – беговой рюкзак не даст пропасть вдалеке от дома.

Лично я сейчас не выхожу на пробежку без своего бегового пояса Deuter Pulse 2 (изображен в этой статье в разделе про поясничные сумки). Он со мной уже полтора года и пока устраивает на 100%. Выбирайте, пробуйте, бегайте на здоровье! И не забывайте во время пробежек пить достаточно воды. 😉

P.S. Делитесь в комментах, куда вы крепите бутылку во время бега?

Признавайтесь, куда прячете воду на пробежках?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

  • Без поясной сумки никуда 52%, 62 голоса

    62 голоса 52%

    62 голоса - 52% из всех голосов

  • Бегаю с обычной бутылкой в руках 14%, 17 голосов

    17 голосов 14%

    17 голосов - 14% из всех голосов

  • Беговой рюкзак рулит 13%, 16 голосов

    16 голосов 13%

    16 голосов - 13% из всех голосов

  • Оставляю бутылку рядом с беговой дорожкой 8%, 10 голосов

    10 голосов 8%

    10 голосов - 8% из всех голосов

  • Посмотреть результаты опроса 7%, 8 голосов

    8 голосов 7%

    8 голосов - 7% из всех голосов

  • У меня фляга с держателем для рук 4%, 5 голосов

    5 голосов 4%

    5 голосов - 4% из всех голосов

  • Другой вариант ответа (оставляйте в комментариях) 2%, 2 голоса

    2 голоса 2%

    2 голоса - 2% из всех голосов

Всего голосов: 120

30.07.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Ну и напоследок, чтобы закреить «пройденный материал», обзорное видео про то, как важно пить на пробежках, и куда деть бутылку с водой на тренировке.

Как пить при занятиях бегом — SportWiki энциклопедия

Сохранение уровня гидратации (сохранение в теле адекватного количества воды) — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура еще больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствие перегрева. Некоторые бегуны в целях разгрузки снижают потребление углеводов. Отрицательной стороной этого процесса становится то, что содержание жидкости в теле снижается вместе с содержанием углеводов, и вы можете подвергаться обезвоживанию даже тогда, когда вам кажется, что вы «просто не так сильно потеете».

Обезвоживание также происходит при недостаточном внимании к потреблению жидкости. Когда потеря жидкости приводит к уменьшению массы тела на 3-5%, это в разных формах влияет на производительность. Когда потеря веса составляет больше 5%, вы попадаете уже на опасную территорию. Обильно потеющие бегуны должны следить за весом своего тела особенно пристально.

Ощущаемое нами желание восполнить недостаток жидкости (жажда) не синхронизировано с истинными потребностями организма, и, если этого не знать, можно легко отстать от них. Невозможность восполнить уровень жидкости в полном объеме становится особенно важной проблемой в сухом климате, еще более важна она на высоте, где обычно очень сухо и вы можете просто не замечать, что потеете, поскольку пот испаряется мгновенно и не течет по вашей коже, как это бывает в более влажной атмосфере.

Бегунам надо понимать, как влияет уровень влажности на потерю жидкости. Помните, что кожа охлаждается (и охлаждает циркулирующую под ней кровь) в результате испарения влаги с поверхности тела. Скорость испарения зависит от относительной влажности. Когда относительная влажность мала, скорость испарения увеличивается и кожа выполняет функцию охлаждения хорошо. Когда же относительная влажность велика, скорость испарения уменьшается и охлаждение замедляется. При относительной влажности, равной 100%, испарение (и охлаждение) прекращается. Остается небольшая надежда на ветер, но если он попутный, ваши шансы на перегрев только увеличиваются.

Когда дело доходит до борьбы с эффектами жары и обезвоживания, бегуны реагируют по-разному. Исследуя акклиматизированных к жаре бегунов, мы выяснили, что, находясь в равных условиях, одни бегуны потеют в два раза сильнее, чем другие, хотя состав их тела, вес и скорость бега равны. Во время бега на 25 километров два бегуна бежали с одинаковой скоростью и выпили один литр жидкости. Один из них терял воду со скоростью 200 миллилитров на километр, а другой — 100 миллилитров. В итоге первый бегун потерял 4 литра (5,6% от массы тела), а второй — 1,5 литра (2,1% от массы тела). Очевидно, что один из этих бегунов находился на грани серьезного обезвоживания, а второй был способен продолжать бег.

Что произошло бы, если бы эти два бегуна решили закончить марафонскую дистанцию, теряя и восполняя жидкость в таком же режиме? Второй бегун, скорее всего, смог бы это сделать, а вот первый — вряд ли, так как он потерял бы 6,5 литра жидкости, или 9% массы своего тела. Такой уровень потери массы тела относится к категории опасных для жизни.

Бегуны пьют то количество жидкости, которое им кажется комфортным в данный конкретный момент. Поэтому, если на дистанции соревнований бегунам предоставить две зоны для питья, они употребят в два раза меньше жидкости, чем когда им предоставят четыре зоны. Качество гидратации связано с количеством предоставляемых для питья возможностей, что делает ситуацию более сложной для средних (относительно медленных) бегунов: у них уходит больше времени на перемещение от одной питьевой зоны до другой, и они вынуждены пить реже.

Наши исследования показали, что в отсутствие обязательных требований к количеству потребляемой воды некоторые бегуны пьют очень мало (один из наших бегунов выпивал меньше 100 миллилитров в нескольких 25-километровых забегах, в которых он участвовал), а другие — много (один бегун выпивал по два литра воды в 25-километровом забеге). Это указывает на то, что единственный способ правильно возместить потерю жидкости — это знать о своих индивидуальных потребностях в разных условиях. Если вы не можете потребовать от организаторов соревнований, чтобы они увеличили количество зон питья на трассе, то вам надо научиться пить много за один раз, если возможность попить предоставляется относительно редко. Этот навык легко улучшить, если попрактиковаться.

В последние годы особое значение приобрела проблема гипонатриемии (существенного снижения концентрации натрия в крови), особенно среди марафонцев не самого высокого уровня, у которых уходит много времени на завершение дистанции. О проблеме обезвоживания и необходимости пить как можно больше пишут постоянно, но по-прежнему не все знают, что питье чистой воды может привести к заметному снижению концентрации натрия в крови. Слишком сильное снижение способно вызвать нарушения ориентировки и судороги. Решение проблемы для бегунов на средние и длинные дистанции состоит из двух частей. Во-первых, им надо добавить немного поваренной соли к их регулярной диете и подобрать хороший спортивный напиток для употребления вместо чистой воды во время бега. Во-вторых, для пополнения запасов соли им надо добавить соленые хлебобулочные изделия, куриную лапшу, томатный сок или томатный суп к их тренировочной диете.

Расчет потери жидкости при беге

Вес до бега (А1)

кг

Вес после бега (А2)

кг

Чистая потеря веса (В=А1 -А2)

кг

Потеря на санитарных остановках (С)

кг

Потеря с потом и дыханием (D= В-С)

кг

Потребление жидкости (Е)

кг

Потеря жидкости с потом и дыханием, брутто (F= D + Е)

кг

Продолжительность бега в минутах (t)

мин

Дистанция в км (I)

км

Интенсивность потоотделения 1 (X1=F/t * 60)

кг в час

Интенсивность потоотделения 2 (Х2=Х1 * 1000/60)

граммов в мин

Интенсивность потоотделения 3 (X3 = F * 1000/I)

граммов на км

Тестирование уровня потери жидкости[править | править код]

Всех атлетов заботит вопрос о потере и возмещении жидкости. Бегуны и тренеры часто спрашивают меня, как часто и в каком объеме надо потреблять жидкость во время упражнений и длинных пробежек. Этот вопрос следует решать индивидуально, при помощи взвешивания изучая реакции каждого бегуна во время занятий в разных условиях.

Каждый раз, когда вы собираетесь равномерно бежать 60 минут или больше, соберите следующие данные.

  1. Температура воздуха (и влажность, если возможно) в момент старта.
  2. Вес вашего тела без одежды (с точностью до 50 граммов) перед стартом.
  3. Вес потребленной вами в течение пробежки жидкости.
  4. Вес вашего тела без одежды (с точностью до 50 граммов) сразу после финиша (до принятия каких-либо жидкостей или еды).
  5. Температура воздуха (и влажность, если возможно) в момент финиша.
  6. Оценка массы жидкости, потерянной вами во время санитарных остановок.
  7. Суммарное время бега в минутах.

Взвешивайтесь без одежды чтобы избавиться от веса воды, которая может собраться в вашей одежде или обуви. Чтобы точно учесть объем потребленной воды, используйте калиброванные бутылки либо взвешивайте их на кухонных весах.

Далее запишите дату, температуру и влажность. Собранную таким образом информацию вы можете использовать для оценки количества жидкости, которое можете потерять в предстоящем марафоне с учетом прогноза погоды на день его проведения. Также эти данные позволят вам рассчитать, сколько жидкости вам надо выпить, чтобы удержать потерю веса тела в пределах нескольких (4-5) процентов.

Если 60 минут бега при определенных погодных условиях приводят к потере примерно одного килограмма веса, то вы можете рассчитать, что произойдет через час или больше при аналогичных условиях. Вы также можете пойти дальше и научиться потреблять жидкости с разной скоростью, чтобы противостоять потере веса, которую вы ожидаете. Отслеживайте потери жидкости и потребностей в жидкости при разных погодных условиях и для разных дистанций.

Если вы потребляете гели или высокоэнергетические продукты во время соревнований или длительных тренировок, учтите, что их надо употреблять не с энергетическими напитками, а с чистой водой, чтобы их компоненты правильно разбавлялись в желудке и адсорбировались им.

Потребление достаточного количества жидкости необходимо для поддержания здоровья. И еще важнее оно становится при высокой физической активности, поскольку в таком случае немало жидкости человек теряет вместе с потом.

Обезвоживание влечет за собой массу негативных последствий и серьезнее всего сказывается на способности тела регулировать теплообмен. Во время физических нагрузок повышение температуры приводит к ускорению сердцебиения, а из-за этого прикладываемые усилия воспринимаются организмом гораздо тяжелее, и человек быстрее устает. Более того, ослабевает мыслительная функция, что крайне неблагоприятно сказывается на принятии решений, концентрации и регуляции моторики. Все это необходимо для технических видов спорта, например стрельбы или футбола. С обезвоживанием редко связывают такой симптом, как дискомфорт в желудке, а между тем при недостатке жидкости в организме любая пища, съеденная до или во время тренировки, дольше остается в желудке и может стать причиной соответствующих заболеваний.

Перечисленные выше факторы негативно влияют на работоспособность, иначе говоря, вы не извлекаете из тренировки максимума пользы. Все они усиливаются в условиях теплоты, и для этого многого не требуется; всего 2%-ное обезвоживание (то есть потеря 1,2 л у 60-килограммового спортсмена) способно повлечь за собой серьезные проблемы. Впрочем, их можно предотвратить, если научиться выпивать нужное количество жидкости не только до и после тренировок, но и в дни отдыха.

Каких-то конкретных норм относительно потребности организма в воде не существует, все зависит от вида и уровня физической нагрузки, а также от индивидуальных особенностей, обусловленных такими факторами, как:

  • генетика — одни люди от природы больше потеют, чем другие;
  • размер тела — более крупные спортсмены потеют обильнее;
  • физическая форма — люди, находящиеся в хорошей форме, начинают потеть раньше и теряют жидкость сильнее;
  • окружающая среда — потовыделение усиливается в жарких и влажных условиях;
  • интенсивность физической нагрузки — выделение пота возрастает вместе с увеличением интенсивности упражнений.

Как понять что вы получаете достаточно жидкости[править | править код]

Самый простой способ — проверить цвет мочи. В идеале она всегда должна иметь цвет светлой соломы. Если же она принимает более темный цвет, особенно перед тренировкой, нужно обязательно пить! Возьмите себе за правило контролировать жажду и пить в течение всего дня.

Спортсменам нужно периодически взвешиваться до и после тренировок (вы можете делать это дома). Таким образом определяется, кто в большей степени склонен к потере жидкости, — таким людям нужно пить во время тренировок. Если вес спортсмена после занятий уменьшился на 1 кг, а за время тренировки он выпил 500 мл жидкости, значит, общая потеря жидкости составила 1,5 л — ее необходимо как можно быстрее восполнить. Так можно помочь спортсменам составить общую картину и просчитать, сколько воды им следует потреблять. Большинству достаточно выпивать 200-300 мл каждые 15-20 минут, однако стоит учитывать и увеличенную интенсивность тренировок.

Итак, теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно жидкости, осталось выяснить, что именно нужно пить. Отчасти это зависит от личных предпочтений, но вам следует учитывать ряд условий:

  • когда вы тренируетесь;
  • как долго длится тренировка и нуждаетесь ли вы также и в «дозаправке»;
  • насколько высока температура воздуха.

Во время тренировок жидкости в организме должно быть достаточно, правда, многие не любят пить простую воду. Доказано, что некоторые люди утоляют жажду только чем-либо другим. Когда дело доходит до предотвращения обезвоживания, пусть спортсмены пьют что угодно, лишь бы его предотвратить. Если хочется лимонада, значит, так тому и быть. Впрочем, если вы стремитесь избежать получения лишнего «топлива», всегда отдавайте предпочтение напиткам, не содержащим сахар. Если же вам нужно пополнить запасы энергии во время высокоинтенсивных или длительных тренировок либо сразу после них, энергетические продукты, несомненно, пойдут вам на пользу.

Сегодня на рынке представлено огромное разнообразие спортивных напитков. Совет: выбирайте те, которые вы точно будете пить. Если слишком жарко или вы теряете много соли с потом, вам пригодятся электролиты. Если у вас соленый пот, он станет щипать глаза, попадать в рот и оставлять белые следы на одежде и теле. Большинство брендированных энергетических напитков содержат соли натрия и калия. Обычная концентрация составляет около 10-12 ммоль натрия и 2-5 ммоль калия. Соли этих металлов помогают удержать жидкость в организме и тем самым избежать обезвоживания. Аналогично вы можете добавить четверть чайной ложки соли в самостоятельно приготовленный энергетический напиток или даже использовать электролиты.

Продукты с электролитами выпускаются с самыми различными вкусами и обычно в форме таблеток или порошка, которые можно разводить в воде. Они не являются источником энергии, поэтому будут полезны в ситуациях, когда вы тренируетесь в жарких условиях, но не нуждаетесь в дополнительной энергии. Можно использовать старые добрые регидратационные соли, которые можно купить в аптеке — их прописывают при гастроэнтерите. Все они фактически один и тот же продукт. Обязательно соблюдайте инструкции по дозировке. В случае короткой тренировки рекомендуется пить воду, а затем во время восстановления есть соленые блюда, например суп, запеканку или соленый арахис.

Совет: приготовление собственного спортивного напитка

Разбавьте 300 мл апельсинового сока примерно таким же количеством воды. Получившийся напиток имеет такую же концентрацию углеводов, как и магазинные «энергетики», 5-7%. Это оптимальная доза для усвоения жидкости и энергии.

Так ли нужно пить во время часового бега?

Представляем вам перевод статьи Алекса Хатчинсона (Alex Hutchinson), опубликованной в журнале Runnersworld.

Я только что вернулся с тренировки, где бегал под жарким палящим солнцем вдобавок с высокой влажностью. Пот катил с меня градом. После тренировки я сразу же осушил несколько стаканов воды, поскольку испытывал сильную жажду. Вообще я принципиально не пью во время беговой тренировки. Вы подумаете, что я идиот?

Этот вопрос - нужно ли пить во время пробежек короткой и средней продолжительности - интенсивно обсуждается последние годы и появляются новые исследования. Несколько свежих  презентаций от Американского Колледжа Спортивной Медицины привлекли мое внимание. 

Обе презентации базируются на одном исследовании, где изучалась группа женщин-любителей бега в количестве 23 человек. Они были разбиты на две группы и бежали дистанцию 15км в относительно комфортную погоду: 20 градусов по Цельсию и влажность 87%. В первой группе участницы выпили по 0.35 литра воды во время бега, во второй группе они просто полоскали рот водой каждые 3 километра и выплевывали. 

В первой презентации приведены физиологические различия и разница в ощущениях в двух случаях. Различия были несущественными. Группа, которая пила воду больше потела, причем ровно настолько, сколько воды они выпили во время бега. Группа, которая не пила воду испытывала сильную жажду на финише, но среднее время преодоления дистанции было практически одинаковым (79.8 и 79.7 минут). Но ЧСС и воспринимаемые усилия в обеих группах не отличались. 

Во второй презентации изучали эмоциональный эффект в двух группах. Это удовольствие от бега, энергичность, спокойствие и т.д. Реакция в двух группах было схожей. Правда напряжение в группе, бежавшей без воды было чуть сильнее. 

О чем это говорит? Для этих конкретных бегунов в конкретной погоде влияние потребления жидкости никак не сказалось на основных параметрах. Просто те, кто не пил испытывали более сильную жажду после тренировки без ухудшения результата. 

Одним из выводов является то, что во время некоторых не особо длинных пробежек все, что вам нужно, это просто прополоскать рот и бежать дальше. Вы можете особо не беспокоиться об обезвоживании, пока не испытаете сильную жажду. 

С другой стороны, можно утверждать, испытуемые в исследовании пили недостаточно, поскольку чистый убыток воды после бега составил 2%, но я в этом не уверен. 

Еще в одном исследовании, сделанном еще раньше, изучали других бегунов, сделавших два забега по 20км в жаркую и влажную погоду. В первом забеге они пили столько, сколько хотели. Во второй гонке им было предложено разное количество воды, чтобы по максимуму заместить водой потери пота. 

В первом забеге группа потеряла 2.6% жидкости от стартового веса, во втором случае потери были меньше - 1.3%. А что там с результатами в забегах?

Для начала хотел добавить, что несколько месяцев назад я выступал в одной передаче с авторами этого исследования - Лоуренсом Армстронгом и Ребеккой Стернс. Они считали, что пить только когда испытываешь жажду губительно, нужно пить чаще и начинать как можно раньше, чтобы избежать обезвоживания. И самое неприятное с точки зрения опасности для организма это то, что температура тела повышается на один градус при потере одного процента жидкости от массы тела. 

Хотя результат их исследования не показал существенных различий между группами. В первый раз они пробежали за 1:44:39, а во второй раз за 1:44:09. Перед бегом каждый из участников проглотил капсулу с термометром. После финиша не было различий в температуре тела у этих групп. Единственное, чем отличались оба раза, так это более сильная потеря жидкости после первого забега. 

В 2010 году Gatorade проводил собственное исследование, где показал, что обезвоживание негативно влияет на результат. 

На графиках видно, какой уровень жажды был у спортсменов до, во время и после двух гонок на 12км, одну из которых они бежали без воды, а во время второй выпили два раза по 400мл напитка. Перед первым забегом группа не пила 22 часа перед забегом, единственное, им было разрешено выпить по 200мл воды на завтрак, чтобы проглотить капсулы с термометрами. В результате оказалось, что уровень жажды в первом случае даже до старта был сильнее, чем во втором случае во время и после гонки. Ну тот факт, что агрессивно потреблять жидкость во время забега важно, если вы 22 часа ничего не пили, но такое, видимо, случается нечасто. Последние исследования, описанные выше более реалистичны. 

Все исследования были проведены во время забегов, но если вы выполняете обыкновенную пробежку, то риск получить обезвоживание минимален. 

Делая вывод, я не хочу подчеркнуть то, что гидратация не имеет значение. Это очень важно для здоровья и работоспособности. Но посмотрите, когда Хайле Гебреселассие устанавливал мировой рекорд, он терял 10% жидкости во время забега. Но это не потому, что он не обращал внимание на потребление жидкости, а потому, что это был самый лучший баланс между потреблением и потерей жидкости для него для установления рекорда (мы писали о том, сколько пил Хайле во время установления мирового рекорда). 

Последние исследования говорят о том, что в основном стоит ориентироваться на свои ощущения жажды во время бега. Приходит осознание того, что организм может справиться с существенным обезвоживанием без ущерба спортивному результату. Также не стоит тут же замещать каждую каплю пота, которую вы теряете при беге. 

Источник: Runnersworld

 

Пить или не пить во время бега?

Пить или не пить во время бега?

12.01.2011 Автор: shmigorunning

Очень часто встречается вопросы, а еще чаще озвученные нюансы пробежек некоторых людей. Настолько часто, что становиться понятно, почему их редко посещает удовольствие от бега. Многие практикуют, причем осознанно, обезвоживание организма, т.е. добровольное издевательство над ним. А как правильно, спросите вы?

Быть или не быть, вот в чем вопрос. Достойно ль
Смиряться под ударами судьбы,
Иль надо оказать сопротивленье
И в смертной схватке с целым морем бед
Покончить с ними? Умереть. Забыться.

Вот те глупости, которые могут вас посетить:

«Вода во время тренировки, лишняя нагрузка на сердце»

«Чем меньше воды в организме, тем быстрее расщепляется жир»

«Пить во время бега вредно»

и т.д. и т.п.

Глупости все это.  Для тех кто хочет знать почему и как именно нужно пить привожу цитату из книги «Физиология спорта» под редакцией Коц Я.М. Текста много, но, пожалуйста, прочтите, не пожалеете. И расскажите об этом всем друзьям. Нужно искоренять опасные мифы!

Еще бытует среди тренеров и спортсменов мнение о якобы расслабляющем действии воды, о «дополнительной» нагрузке на сердце «лишней» жидкости, считается, что надо пить меньше воды, чтобы уменьшить ее потери с потом. Вместе с тем физиологические исследования доказывают, что потери воды в результате напряженной длительной работы (особенно в жарких условиях) должны быть восполнены как можно быстрее и желательно в таких же размерах.

Если спортсмены на дистанции не пьют достаточного количества жидкости, чтобы восполнить потери воды, у них развивается (в той или иной степени) дегидратация. Когда потребление воды равно потерям ее с потом (водный баланс), температура тела ниже, чем во время такой же работы с меньшим потреблением воды, а тем более без приема воды. Таким образом, прием жидкости во время соревнований в жарких условиях уменьшает угрозу перегревания тела.

Дробное питье воды  в процессе работы на велоэрго-метре в жарких условиях з а-держизает потери плазмы крови и тем самым поддерживает нормальный объем циркулирующей крови. В результате предотвращаются уменьшение систолического объема и повышение ЧСС до такого уровня, как при работе без восполнения потерь воды. Прием жидкости во время работы ведет к увеличению ее предельной продолжительности (работоспособ: ности). Жидкость в виде растворов углеводов позволяет не только восполнить потери воды, но и поддерживать нормальное содержание глюкозы в крови, что также очень важно для сохранения высокой работоспособности при нагрузках большой продолжительности.

Состав «замещающих» жидкостей, используемых для восполнения потерь воды во время мышечной работы, определяется рядом требований. Выпитая жидкость почти не всасывается в кровь из желудка. Абсорбция воды ‘происходит почти исключительно в кишечнике. Следовательно, главное, что определяет скорость восполнения потерь воды, — это быстрота эвакуации жидкости из желудка в кишечник. На быстроту опорожнения желудка влияют объем, температура и осмолярность находящейся в нем жидкости. Сама по себе мышечная работа мало влияет на скорость опорожнения желудка.

Значительные объемы жидкости (500-600 мл) уходят из желудка быстрее, чем малые. Однако разовый прием большого количества жидкости на дистанции вызывает неприятные ощущения переполненного желудка и тяжёлого дыхания. Поэтому целесообразнее часто принимать жидкость в относительно небольших объемах, например по 150-250 мл, с интервалами между приемами 10-15 мин.

Холодная жидкость эвакуируется из желудка быстрее, чем теплая. Холодная вода (8-13°), снижая температуру в желудке на 7-18°, усиливает активность гладких мышц в стенке желудка, ускоряя переход жидкости в кишечник. Кроме того, нагревание холодной воды в желудке пусть в небольшой степени, но усиливает теплопотери тела (на нагревание этой воды). Поэтому литье охлажденной воды во время соревнования в жарких условиях более целесообразно, чем теплой.

Скорость моторики желудка и его опорожнения отчасти определяется осмолярностью содержимого. Вода легко покидает желудок. Еще быстрее уходит из желудка изотонический раствор поваренной соли (0,85%-ный раствор хлористого натрия). Содержание в растворе даже малых количеств глюкозы (до 5%) вызывает заметное замедление опорожнения желудка. Добавление в питьевую жидкость солей (электролитов) повышает ее осмолярность. Оптимальной является гипотоническая жидкость с осмолярностью около 200 мОсм/л. Такие растворы содержат мало сахара (до 2,5%), быстро покидают желудок и потому способны легко всасываться в кровь из кишечника и обеспечивать восполнение потерь воды с большой скоростью. При определении общего количества принимаемой жидкости следует иметь, в виду, что в любом случае максимальная скорость всасывания воды не превышает 0,8 л/ч.

Таким образом, во время тяжелой продолжительной работы в жарких условиях, которая сопровождается обильным потоотделением, надо употреблять прохладные гипотонические растворы с содержанием сахара (углеводов) до 2,5%. 500 мл воды (без содержания в ней углеводов) следует выпить примерно за полчаса до старта для создания небольшого водного резерва. На дистанции каждые 10-15 мин необходимо выпивать 150-200 мл гипотонического раствора.

Если соревнования проходят в нейтральных или холодных условиях (лыжные гонки), когда нет опасности перегрева и дегидратации, питьевой режим должен быть иным. Объем и частота приема жидкости могут быть существенно уменьшены, а содержание в ней углеводов увеличено (до 25%), В этом случае даже медленное перемещение раствора из желудка в кишечник будет обеспечивать кровь углеводами.

Немедленное восполнение потерь электролитов во время работы с обильным потоотделением не играет такой роли, как восполнение потерь воды, так как с потом организм теряет относительно больше воды, чем солей. Кроме того, у тренированных (и акклиматизированных к жаре) спортсменов содержание солей в поте снижено по сравнению с нетренированными. Поэтому потери солей на соревновании у спортсменов даже в жарких условиях относительно невелики. Более того, потоотделение вызывает повышение концентрации солей (прежде всего хлористого натрия) в крови и других жидкостях тела. В связи с этим прием дополнительного большого количества соли во время мышечной работы может быть даже вредным для организма. Обильное питье даже с очень небольшим содержанием солей во время соревнования достаточно восполняет их потери. Только при повторных нагрузках с обильным потоотделением (несколько дней подряд) показан прием дополнительного количества солей, но не во время мышечной работы.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

Вода до, во время и после бега.

Общие правила потребления воды бегунами до, во время и после пробежки вы узнаете из этой статьи. Больше это относится к оздоравливающим рекомендациям и подходит для начинающих бегунов, любителей.  Так как у профиков свои предпочтения, собственные системы питья и питания могут быть, выработанные годами. Итак, …

Для справки.

Вода выполняет в организме множество функций,  для спортсменов самой важной ее функцией является регуляция температуры тела. При обезвоживании организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения. И важно соблюдать питьевой режим.

Суточная потребность в воде взрослого здорового человека 2-3 литра. А при интенсивных тренировках 3,5 – 5 литров.

 

Вода до, во время и после бега

Если вы бегаете по утрам, то старайтесь, как встали выпивать стакан воды. Возьмите это за практику делать каждое утро, даже когда не бегаете. Если у вас оздоровительные пробежки и вы бегаете минут 20-40, то во время тренировки можно обойтись и без воды. А вот на длительные забеги лучше брать с собой фляжку на специальном поясе или рюкзачок с емкостью для воды (в него обычно вмещается 1-1,5 литра жидкости).

Перед интенсивной нагрузкой лучше за 2 часа выпивать 400-600 мл воды, так она лучше усвоится, а лишнее организм выведет. При длительных пробежках, свыше 1 часа, во избежание теплового удара и обезвоживания, воду следует пить через каждые 15-20 минут по 150-200 мл. Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости. Например, если за час вы теряете 1 кг, то каждые 15 минут необходимо выпивать по 250 мл воды.

После тренировки, на каждый потерянный килограмм массы тела рекомендуют выпивать 1,5 л воды. Это совсем не означает, что вы должны сразу в себя залить это количество. Пейте порциями по 200-350 мл также каждые 15 минут.

Маленький секрет… Обезвоживание организма можно контролировать по цвету и запаху мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать о дегидратации организма.

После длительной тренировки, более 1-1,5 часов можно попить изотонические (регидрационные) напитки. В них содержатся углеводы для питания мышц и основные соли и минералы для  восполнения водно-солевого баланса. Например, натрий, который улучшает всасывание жидкости. Но об этом я рассказываю подробнее в другой статье.

Так в разных изотонических напитках, разных брендов содержится разное количество углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин), натрия, калия, кальция, витаминов (сегмента B, Е, С и т.п.). В изотониках средняя порция углеводов составляет 4-8% или 8-16 грамм на 200 мл. Фруктовые соки, кока-кола, сладкая газировка содержат более 10% углеводов (сахарозы, фруктозы), а поэтому долго всасываются в организме. А также могут стать причиной спазмов, вздутия, тошноты, поноса.

Раньше, еще 3 года назад я считал эти напитки химией и обходил их стороной. Тогда я просто еще не бегал и не знал о них столько, сколько знаю сейчас.

Ещё об одном важном факторе — о питании, я написал в другой статье. Из нее вы узнаете, что можно скушать до тренировки, что во время и после, почему не стоит есть жирную и белковую пищу, а также сколько калорий содержится в банане, геле и овсяном печенье. Приятного вам аппетита! Бррр…. Увлекательного вам чтения!))

Похожее

Смотрите также