Главная » Разное » Витаминно белковая диета для похудения меню

Витаминно белковая диета для похудения меню


Витаминно-белковая диета для похудения: меню на неделю, отзывы

Закрыть

меню на неделю, результаты и отзывы

Стремление похудеть за короткий срок редко не оборачиваются негативными последствиями. Результатом диеты может стать снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи и волос, авитаминоз и даже обострение хронических заболеваний. Но из любого правила есть исключения. Яркий тому пример – белково-витаминная диета, позволяющая похудеть без чувства голода и избежать проблем со здоровьем и самочувствием.

В чем суть диеты

Данная диета относится к низкоуглеводным. Из-за отсутствия в ней жиров она является еще и низкокалорийной. Основу питания составляют белковая пища – нежирное мясо, творог, рыба, яичный белок, и источники витаминов – фрукты, овощи, зелень. Рассчитана диета на неделю или 10 дней.

Белково-витаминная диета

Белково-витаминная диета подразумевает употребление овощей, фруктов и белка

Секрет эффективности диеты в том, что за счет исключения простых углеводов и жиров в организме начинается усиленный расход жира из подкожной клетчатки и прекращается его отложение.

При этом состав рациона позволяет поддерживать необходимый уровень энергии благодаря поступлению достаточного количества аминокислот и витаминов. В результате диета позволяет худеть и хорошо себя чувствовать.

Правила белково-витаминной диеты

Первое условие – абсолютный отказ от углеводов. На время диеты забудьте о сладостях и хлебобулочных изделиях: конфетах, меде, сгущенном молоке, варенье, джеме, пирожных, тортах, слойках, пирожках, сладких фруктах и прочих вкусностях. Также исключите из рациона источники сложных углеводов: картошку и другие крахмалистые овощи, крупы, макароны.

Вред насыщенных углеводами продуктов в том, что поли- и дисахариды, содержащиеся в них, – глюкоза, фруктоза, крахмал – расщепляются на моносахариды, которые в свою очередь легко превращаются в жировые отложения.

Запомните правила организации витаминно-белкового питания для похудения:

Продукты для похудения

В рацион для похудения входят нежирные молочнокислые продукты и несладкие фрукты

Еще одно условие диеты – максимальное ограничение жиров. Полностью отказаться от них не получится, поскольку они присутствуют во многих источниках белка, например в молочных продуктах. Однако жирного мяса, сала, майонеза, жареных блюд, сливочного масла и сметаны на столе быть не должно.

Плюсы и минусы

Достоинства диеты:

Недостатки диеты:

Еще один минус в том, что данная диета имеет немало противопоказаний.

Какие продукты разрешены

Список допустимых продуктов:

Результаты диеты зависят от соблюдения ее правил

В результате диеты на морепродуктах, нежирном мясе и овощах можно скинуть до 7 кг за 7–10 дней

В некоторых источниках в рацион рекомендуют включить сосиски и колбасу без жира. Это неправильно. В колбасных изделиях, кроме мяса, содержатся специи, усилители вкуса и аромата и, что немаловажно, – соль. Поэтому от этой группы продуктов нужно отказаться.

Что нельзя употреблять в пищу

В период соблюдения диеты из рациона исключают:

И напомним, что максимально сократить следует потребление соли.

Пример меню на десять дней

Предлагаем вариант витаминно-белкового питания, благодаря которому можно избавиться от ненужных килограммов за 10 дней. Меню на каждый день состоит из пяти расположенных по порядку пунктов – завтрака, перекуса, обеда, полдника и ужина.

День первый:

  1. Творог 150 г, кофе без сахара;
  2. Половинка грейпфрута;
  3. Минтай на пару 200 г;
  4. Стакан кефира;
  5. Салат из огурца и зелени.

День второй:

  1. Белок вареного яйца, 30 г сыра;
  2. Перекус киви 2 шт.;
  3. Отварная куриная грудка 200 г;
  4. Йогурт 150 г;
  5. Помидоры 250 г.

День третий:

  1. 150 г йогурта, отвар шиповника;
  2. Зеленое яблоко;
  3. Вареная индейка 200 г;
  4. Листовой салат 150 г;
  5. Вареная спаржа 200 г.

День четвертый:

  1. Омлет из двух белков на пару, зеленый чай;
  2. Апельсин;
  3. Запеченный в фольге тунец 200 г;
  4. Кусочек брынзы;
  5. Салат из болгарского перца и укропа 250 г.

День пятый:

  1. Вареные креветки 150 г, чай ройбуш;
  2. Груша;
  3. Творог или брынза 200 г;
  4. Йогурт 150 г;
  5. Отварная брокколи 200 г.

Меню диеты на десять дней

В белково-витаминную диету можно включать все виды капусты, в том числе и брокколи

День шестой:

  1. Брынза 70 г, кофе с молоком без сахара;
  2. Мандарин 2–3 шт.;
  3. Отварная говядина 200 г;
  4. Ананас 150 г;
  5. Салат из огурца и зелени 250 г.

День седьмой:

  1. Творог с петрушкой и укропом 150 г, зеленый чай;
  2. Киви 2 шт.;
  3. Запеченная без масла куриная грудка 200 г;
  4. Стакан кефира;
  5. Помидоры 250 г.

День восьмой:

  1. Вареный кальмар 150 г, зеленый или травяной чай;
  2. Зеленое яблоко;
  3. Минтай на пару 200 г;
  4. Кусочек брынзы;
  5. Тушеные кабачки с зеленью 200 г.

День девятый:

  1. Белковый омлет на пару, кофе без сахара;
  2. Апельсин;
  3. Отварная индейка 200 г;
  4. Йогурт 150 г;
  5. Салат из редиса и огурца 250 г.

День десятый:

  1. Отварные креветки 150 г, зеленый чай;
  2. Груша;
  3. Кролик, тушеный с зеленью, 200 г;
  4. Алыча 3–4 шт.;
  5. Цветная капуста, тушеная со спаржей, 250 г.

На основе меню, предложенного выше, можно составить вариант диетического питания на неделю.

Выход из диеты

По завершении диеты нельзя резко переходить на прежний режим питания. Не вздумайте сразу включать в меню жареное мясо, картофель и другие углеводистые и жирные продукты. Выходить из диеты следует столько же дней, сколько она длилась.

Меню на десять дней

В меню на десять дней обязательно входит нежирное отварное мясо

Правила перехода на привычное питание:

Повторить белково-витаминный режим питания допустимо лишь спустя три месяца.

Чтобы поддерживать стабильность веса, важно и в свободное от диеты время ограничивать себя в жирных блюдах и сладостях. Иначе, даже дав себе послабление всего на неделю, можно быстро вернуть потерянный вес. Позаботьтесь о наличии в рационе достаточного количества овощей, из жиров должны преобладать растительные масла. Ужин должен быть легким и низкокалорийным.

Противопоказания

Не стоит прибегать к рассматриваемой диете для похудения в следующих случаях:

белково витаминная диета

После окончания белково-витаминной диеты важно питаться умеренно

Нельзя использовать данную диету при беременности, в период грудного вскармливания и в период высоких умственных нагрузок – во время сессии, ответственного проекта на работе и любой другой требующей напряженной работы мозга деятельности.

Результаты диеты

Придерживаясь диеты на основе витаминной и белковой пищи, за 10 дней можно потерять 5–7 кг лишнего веса. Благодаря обилию в рационе клетчатки, кроме похудения, за этот период хорошо очищается кишечник. Также диета снижает уровень холестерина в крови за счет отсутствия в меню жирной пищи.

Белково-витаминный рацион на десять дней – прекрасный способ сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Но несмотря на то, что данная система диетического питания относится к щадящим, прежде чем использовать ее для похудения, убедитесь в отсутствии противопоказаний и получите консультацию специалиста.

Читайте также о диете Дюкана

Меню на неделю для белково-витаминной диеты

При соблюдении методик для похудения, человеческий организм часто страдает от недостатка витаминов. Поэтому, во избежание авитаминоза, была изобретена специальная белково-витаминная диета.

В данной статье будет рассказано о главных принципах питания по витаминно белковой диете (результат может быть минус 6 кг за неделю), а также о том, какие продукты должны преобладать в рационе для эффективного результата похудения.

Эффективная белково витаминная диета для похудения

Суть вышеуказанной диеты заключается в чередовании в рационе питания белковых продуктов и витаминной пищи. Согласно мнениям экспертов, придерживаясь всех правил меню, за 10 дней возможно похудение от 5 до 7 килограммов. К тому же, данное питание, благодаря разнообразному и полезному меню, очень легко переносится.

Ваше меню на день должно включать и белковую и витаминную пищу, поскольку данный принцип питания способствует ускорению процесса метаболизма, что в свою очередь обеспечивает человеку весьма результативное похудение.

Как уже было указано выше, меню диеты может быть рассчитано на 10 дней, но наиболее оптимальный срок ее соблюдения — неделя. Во избежание плохого самочувствия при соблюдении данного ограничения в питании, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Благодаря частому питанию, организм всегда будет насыщен и не будет страдать от недостатка пищи.

Список разрешенных продуктов


Для наибольшего эффекта похудения, меню диеты в обязательном порядке должно содержать продукты, одобренные диетологами. Итак, витаминно белковая диета — список разрешенных продуктов:

Все продукты для витаминно белковой диеты должны быть исключительно в вареном виде. Исключения составляют только фрукты и овощи — их можно есть сырыми.

Категорически недопустимы в питании:

Меню на неделю


Исходя из вышеуказанных допустимых белковых и витаминных продуктов, можно составить соответствующее меню питания, дающее эффективные результаты похудения. Представляем вам на ознакомление свой вариант рациона. Итак, белково витаминная диета — меню на неделю:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты

Рецепты для белково витаминной диеты способствуют эффективному похудению, не причиняя вреда здоровью, благодаря наличию в них массы полезных продуктов. Рассмотрим наиболее питательные из них.

Начнем рецепты диеты с витаминно белковых коктейлей:

Белково-витаминный коктейль

Белково-витаминный коктейль

Ингредиенты: 400 г любимых ягод, 200 г сыра тофу, 150 мл гранатового сока, столовая ложка меда, щепотка семян льна.

Для приготовления необходимо смешать гранатовый сок с ягодами и сыром тофу и взбить в блендере. Затем добавить семена льна.

Ягодно-йогуртовый коктейль

Ягодно-йогуртовый коктейль

Ингредиенты: 300 мл питьевого йогурта, по 200 г клубники, вишни и черники, столовая ложка сахара.

Для начала необходимо взбить все ягоды в блендере, затем залить их йогуртом. Добавить сахар и еще раз взбить все в блендере.

Салат с ананасом и курицей

Салат с ананасом и курицей

Ингредиенты: 400 г куриного мяса, три яйца, 250 г ананаса, 100 г твердого сыра, 25 г грецких орешков, 200 мл обезжиренного майонеза.

Белково-витаминная диета для беременных — меню на каждый день

Как известно, женщина, готовящаяся стать матерью, употребляет все, дабы насытить себя и ребенка. К сожалению, данная пища не всегда полезна для здоровья. Посему, диетологи рекомендуют беременным женщинам придерживаться белково витаминной диеты.

Суть такой диеты заключается в употреблении неограниченного количества белковых продуктов, а также фруктов и овощей, богатых витаминами. Помимо этого, следует пить много воды. При соблюдении белково витаминной диеты, полностью исключите из своего рациона продукты, содержащие жиры и углеводы.

Разумеется, рацион на каждый день для женщины, находящейся в положении зависит от сроков. Во второй половине беременности количество калорийной пищи в значительной мере превышает питание на первых месяцах.

Рассмотрим же, каковым должно быть меню беременной женщины на каждый день при соблюдении витаминно белковой диеты:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Загрузка...

Витаминно-белковая диета 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Мы уже говорили в этой статье, что любая диета – это стресс для организма. Чтобы ваш организм не устремился в погоню за потерянными килограммами, необходимо правильно войти и выйти из диеты. Следует помнить, что вхождение в любую диету должно длиться не менее половины срока диеты, выход – не менее двух сроков. То есть входить в декаду витаминно-белковой диеты нужно не менее пяти дней, выходить – не менее двадцати.

За пять дней до начала диеты начинайте понемногу убирать из рациона копчености, жирные, маринованные и жареные продукты. Постепенно уменьшайте порции до 300, затем 250 гр. Пейте больше воды.

После окончания диеты вводить в рацион запрещенные продукты нужно постепенно. Если вы отпразднуете окончание диеты куском торта или копченым салом, например, то можете получить в награду не только не так далеко убежавшие килограммы, но и серьезные проблемы с желудком.

Начинайте с добавления углеводов. В первый день после диеты можете добавить сладкие фрукты, свеклу, а также соки или компоты с небольшим количеством сахара. Также можно сразу добавлять легкие овощные супы. На второй или третий день можно на завтрак или ужин сварить кашу на воде, можно с изюмом или курагой. Жиры начинайте вводить постепенно, начиная с четвертого-пятого дня. Сначала это может быть добавление чайной ложки растительного масла к овощам.

Жареные и консервированные продукты можно пробовать не раньше, чем через неделю.
Увеличивать порции нужно очень осторожно. В принципе, для поддержания нормальной жизнедеятельности человеку вполне достаточно порции в 400-500 гр, не менее половины из которых занимают овощи.

Если вы будете целеустремленными и терпеливыми, все у вас получится!

Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое питание для похудения подробное меню

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета.

В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается понять смысл информации. А все потому, что очень большое количество фактов искажено. Часто можно увидеть статью, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от лишних килограммов. На самом деле, это не совсем верно. И эта программа подойдет далеко не каждому худеющему. Поэтому перед началом похудения стоит обратиться к специалистам, чтоб они помогли подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Для расширения общего кругозора познакомьтесь с некоторыми особенностями белкового питания. Максимально можно соблюдать программу не больше двух недель. Чтобы закрепить полученные результаты, выходите из диеты постепенно. Для этого попробуйте исключить из рациона жареную жирную еду и сладости.

Повтор курса возможен не раньше, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и нередко приводят за собой новые.

Из-за усиления в период белкового питания функций выделительной системы соблюдайте питьевой режим. Выпивайте необходимое количество негазированной воды.

Старайтесь подсчитывать калории. Недостаток их, также как и избыток, может навредить, спровоцировав нарушения в работе внутренних органов. Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Роль белков для организма

Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Белки бывают растительного, животного происхождения. Наибольшую ценность представляет второй вид. Он усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок включает в состав только протеин, и его усвояемость достигает лишь 60%.

Худеющему человеку важно составить сбалансированный рацион. Оптимальное меню должно содержать 60% белка животного происхождения и 40% — растительного.

Функции протеина:

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное употребление протеиновых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Богатая белком пища надолго оставляет чувство сытости после трапезы. Поэтому голод беспокоит человека не часто. Причина, на удивление, кроется не в высоком содержании калорий. Протеины провоцируют выработку специальных гормонов, которые подавляют голод, помогая чувству сытости сохраниться дольше.

Еще одна способность, позволяющая снизить вес, заключается в ускорении метаболизма. Благодаря увеличению скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Ждать долго результат не придется. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. Хотя изначальный вес и влияет на количество сброшенных килограммов, за неделю человек может избавиться примерно от 4.

Чтобы после похудения, ваша кожа не стала дряблой, уделите время физическим тренировкам. Таким образом, тело останется подтянутым.

Правила белковой диеты

Режим питания

Режим питания включает обязательные составляющие: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Утренний прием пищи лучше проводить не меньше, чем через час после пробуждения. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом в качестве перекуса отлично подойдут каши из медленно перевариваемых углеводов. К таким крупам относится: гречка, овсянка.

Как уже говорилось выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Разрешается употребление не больше двух штук. Диетологи рекомендуют в послеобеденное время включать в рацион овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты рекомендуют позволить себе раз в неделю одно запрещенное блюдо. Порадуйте себя любимой, пусть даже вредной пищей, продолжая дальше идти вперед к поставленной цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить диетическую еду вкусно, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Попробуйте соблюдать некоторые правила, которые помогут в период похудения.

Нюансы приготовления:

Чтобы приготовить белковую пищу, не увеличив содержание калорий следует отказаться от жарки и масел. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограмм», эта программа приносит и иную пользу для организма.

Противопоказания

Для детей

Любую из разновидностей белковой диеты запрещено соблюдать лицам, не достигшим совершеннолетнего возраста. Это объясняется тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам нельзя соблюдать белковую диету аналогична. В период беременности и лактации женщина должна получать большое количество питательных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и ребенка.

Разновидности белковых диет

Видов белковой программы несколько, но их общая суть заключается в употреблении большого количества протеина и ограничении жиров.

Дюкана

Способ подразумевает составление рациона из низкокалорийных продуктов. Объемы съедаемой пищи при этом не контролируются из-за того, что много белковой пищи все равно съесть не получится. Из-за отсутствия этих ограничений диету легче перенести, чем множество прочих. Но напомним, что к правильному — рациональному — питанию она не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации начинающим:

Если при соблюдении диеты вы занимаетесь спортом, разрешается увеличить количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения имеют в виду постепенное снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Соблюдают такую систему чаще спортсмены, которым необходимо подчеркнуть рельеф мышц, избавившись от жировых отложений.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончанию диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем жестче программа, тем больше жидкости нужно употреблять. При пренебрежении данным правилом, обязательно возникнут проблемы в работе пищеварительной системы, сбои обмена веществ, а также ухудшится самочувствие. А раз человек начинает пить много жидкости, которая вымывает витамины и микроэлементы из организма, то развивается их недостаток. Для решения проблемы употребляйте специально разработанные витаминные комплексы.

Правила системы:

Рацион состоит из 10% жиров, 20% углеводов, а остальную часть составляют белки, количество которых увеличивать необходимо постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

В напитки разрешается добавлять семя льна, клубнику и кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Творог обезжиренный 18 0,6 1,8
Молоко 2,1 0,1 4,5
Говядина 18,7 12,6 0
Конина 20,3 7,1 0
Индейка 21,1 12,3 0,:
Бобовые 6,4 0,1 8,1
Шпинат 2,8 0 2,5
Кешью 25,8 54,3 12,3
Курага 5,6 0 65,3
Горбуша 21,2 7,1 0
Кальмары 18,2 0,1 0
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,1
style="margin: 0 auto;" border="1" cellpadding="5" cellspacing="0">

Таблица запрещенных продуктов

Напитки Алкоголь, газированные и магазинные соки
Соусы Майонез, кетчуп
Добавки Сахар, фруктоза
Овощи Картофель, кукуруза, свекла и отварная морковь
Сладости Мороженое, выпечка, шоколад.
Фрукты Бананы, виноград, персики

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн

меню с рецептами на неделю

Минимум жиров и углеводов – таков главный принцип белковой диеты. Из ее названия понятно, что ежедневный рацион построен на блюдах с высоким содержанием белка. В какой степени это монодиета, но не в классическом понимании, когда в меню присутствует только один продукт. Она является своеобразной трактовкой так называемой сушки, к которой прибегают бодибилдеры и бикинистки перед соревнованиями.

В первые дни белковой диеты отмечается достаточно стремительная потеря веса. Однако лишние килограммы уходят не благодаря расщеплению жира, а за счет активного выведения жидкости из организма.

Большое количество белков в рационе для организма сродни стрессу. Из-за резкого ограничения углеводов он испытывает сильный энергетический дефицит. Для получения жизненно необходимого «топлива» организм вступает в кетоз, запуская процессы извлечения гликогена не из привычных доступных углеводных цепочек, а из накопленных жировых отложений. Именно к этому и сводится вся суть белкового питания. Результат – быстрая потеря веса, который не увеличивается после возвращения к привычному меню. Это подтверждают многочисленные отзывы, причем как женщин, так и мужчин.

Под названием «белковая диета» кроется не одна, а сразу несколько методик похудения. Все они схожи, поскольку базируются на полном или частичном отказе от углеводных продуктов. Среди самых известных – диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

Во время белковой диеты на тарелке должны превалировать продукты с высоким содержанием протеинов: рыба и мясо нежирных сортов, морепродукты, творог, сыр, яйца. Углеводные продукты должны быть с предельно низким гликемическим индексом (ГИ). К таковым относятся: листовой салат, оливки, авокадо, кабачки, грибы, огурец, капуста. Расширенных список продуктов с низким ГИ представлен в специальных таблицах.
  1. Каждый прием пищи должен состоять из блюд, приготовленных преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Полностью исключать жиры и углеводы нельзя, нужно просто минимизировать их количество.
  2. Необходимо питаться дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций. Объем каждой из них не должен превышать 200 мл.
  3. Первый прием пищи должен происходить не ранее часа после пробуждения, а крайний – за 2-3 часа до отхода ко сну.
  4. Нельзя переедать, ведь организм при подобном питании и без того получает колоссальную нагрузку.
  5. Необходимо ограничить количество сладких фруктов в день. Их разрешено есть только до обеда.
  6. Следует полностью убрать из рациона газированные и сладкие напитки: они содержат много углеводов и возбуждают аппетит.
  7. Рекомендуется выпивать до 2-х л простой воды, чтобы организму было легче выводить вредные продукты распада белков.
  8. Длительность диеты должна составлять не более 14 дней, иначе возможно возникновение побочных эффектов в виде интоксикации организма из-за переизбытка белков.

Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.

Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.

Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.

Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.

Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.

Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.

Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.

Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.

Вам понадобится: грудка или голень индейки без кожи, упаковка шпината (можно использовать замороженный), зубчик чеснока, 1/3 ст. молока, любые пряные травы, соль, перец. Отварите птицу, выньте из бульона и дайте ему остыть. Шпинат мелко порежьте и потомите в сделанном бульоне около 5 минут. Мясо птицы отделите от костей, порубите и верните в суп. Поварите шпинат и индейку вместе еще пару минут. Превратите их блендером в пюре, постепенно добавляя молоко, специи и травы по вкусу.

Для этого блюда вам понадобится всего 3 яйца и курица. Взбейте яйца, пожарьте из них максимально тонкие блинчики и порежьте тонкой лапшой. Отварите курицу, выньте из бульона и добавьте яичную лапшу. Вместо мясного можно использовать овощной бульон. Блюдо получится легким, но не таким сытным.

Это яркий пример удачного блюда на завтрак. Смешайте 2 яичных белка со 100 г творога. Добавьте немного зелени и любимых специй. Если консистенция получилась густой, влейте воды. Выложите массу в форму и запеките в духовке.

План высокобелковой диеты для похудания и улучшения здоровья

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может иметь впечатляющие последствия для вашего аппетита, скорости обмена веществ, веса и состава тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди едят продукты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

.

Могу ли я использовать витамины для похудания?

Если бы потеря веса была такой же простой, как прием добавки, мы могли бы просто устроиться на диване и смотреть Netflix, пока добавка выполняла всю работу.

На самом деле похудеть не так просто. Узнайте, что говорят эксперты о витаминах и похудании.

Когда вы просматриваете полки с добавками в местной аптеке, вы можете увидеть, что потеря веса рекламируется как преимущество многих продуктов. Например, некоторые люди утверждают, что витамин B12, кальций, жирные кислоты омега-3 и добавки зеленого чая могут помочь вам похудеть.

Предполагаемые преимущества варьируются от «ускорения метаболизма» и «переключения переключателя в организме» до «сигнала клеткам сжигать жир».

Однако ученые не нашли доказательств, подтверждающих эти заявления о снижении веса.

Принимаете ли вы его в форме таблеток или получаете дорогостоящую инъекцию, не ожидайте, что добавка витамина B12 повысит ваш метаболизм и сожжет жир. В настоящее время нет доказательств того, что это способствует снижению веса.

Вашему организму действительно необходим витамин B12 для поддержки функций нервов и клеток крови, а также для производства ДНК.Чтобы получить суточную дозу, Управление диетических добавок (ODS) рекомендует включать в свой рацион продукты, содержащие витамин B12.

Например, ешьте обогащенные цельнозерновые хлопья на завтрак, сэндвич с тунцом и салатом на обед и яичные фриттаты на ужин. Говяжья печень и моллюски также являются богатыми источниками B12.

Вам может потребоваться больше B12, если вы много пьете, страдаете анемией, строго вегетарианец, перенесли бариатрическую операцию или если вы принимаете определенные лекарства, такие как метформин.

Вашему организму необходим витамин D, чтобы усваивать кальций и поддерживать прочность костей. Но эксперты не уверены, что это поможет вам похудеть.

Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что женщины в постменопаузе с избыточным весом, которые принимали добавки витамина D и достигли здорового или «насыщенного» уровня этого питательного вещества, потеряли больше веса, чем женщины, которые не достигли этого уровня.

Но необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить эти результаты и узнать, как добавки витамина D могут повлиять на других людей с избыточным весом.

Жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия и тунец, также содержит умеренные дозы витамина D. Ваш организм вырабатывает его, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечного света.

Подумайте о том, чтобы регулярно гулять по окрестностям, чтобы немного под солнцем и заняться спортом. Но помните, чрезмерное пребывание на солнце может повысить риск солнечных ожогов и рака кожи. Ограничьте время нахождения на солнце и обязательно нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению веса, но пока рано делать выводы.

Тем не менее, омега-3 жирные кислоты являются отличным дополнением к вашему рациону. По данным Американской кардиологической ассоциации, они могут защитить ваше сердце и кровеносные сосуды от повреждений и болезней. Лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец являются богатыми источниками этого питательного вещества.

Рассмотрите возможность употребления этой рыбы пару раз в неделю в рамках вашего плана здорового питания. Попробуйте готовить на гриле, жарить или запекать, а не жарить.

Помогут ли добавки кальция похудеть? Большинство свидетельств указывают на нет.Некоторые сторонники утверждают, что кальций увеличивает расщепление жира в ваших клетках. Другие предполагают, что это может повлиять на способность вашего тела усваивать жир из пищи, которую вы едите.

Но, согласно ODS, большинство клинических испытаний не обнаружили связи между потреблением кальция и потерей веса.

Вашему организму необходим кальций для поддержания здоровья костей, мышц, нервов и кровеносных сосудов.

Для достижения рекомендуемой дневной нормы ОРВ ешьте продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренные молочные продукты, темную листовую зелень и тофу.Эти продукты с низким содержанием жира, но с высоким содержанием питательных веществ, делают их отличным дополнением к вашей стратегии похудания.

Каким бы заманчивым это ни показалось, свернувшись калачиком с хорошей книгой и чашкой зеленого чая или добавок зеленого чая, быстрая прогулка или поездка на велосипеде сделают больше, чтобы растопить жир в середине.

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые могут защитить ваше сердце. Но согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Кокрановской базе данных систематических обзоров, потенциал добавок зеленого чая в плане похудания кажется небольшим и статистически незначимым.

Тратя деньги на витамины или другие добавки, которые, как утверждается, способствуют снижению веса, обычно уменьшается размер вашего кошелька, а не талии.

Вместо того, чтобы покупать эти продукты, подумайте о приобретении абонемента в тренажерный зал, нового набора походных ботинок или набора садовых инструментов. Садоводство - хорошее занятие. Вы можете сжигать калории при посадке, прополке и поливе участка, наполненного богатыми питательными веществами овощами.

Когда придет время обеда, подавайте свою домашнюю пищу вместе с постными источниками белка и цельными злаками.Больше упражнений и употребление в пищу низкокалорийных, но богатых питательными веществами продуктов - отличные способы достичь ваших целей по снижению веса.

.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

Нежирная говядина богата белком, а также высокобиодоступным железом, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным протеином, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшенное чувство сытости и лучший состав тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего другого в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком снижают жировую массу и увеличивают безжировую мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный протеин может превосходить другие типы протеина, такие как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38) в снижении чувства голода.

Например, одно исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, показало, что употребление коктейлей с сывороточным протеином немедленно снижает чувство голода на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин всасывается быстрее, чем другие протеиновые добавки, такие как казеин, и эффективен для краткосрочного предотвращения голода (31).

Сывороточный протеин также повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит, GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение насыщения, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других типов белка, таких как соя, рис или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме

Сывороточный протеин способствует потере веса, повышенной сытости и улучшению состава тела. По своему влиянию на чувство сытости он может превосходить другие источники белка.

.

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за период в 12 недель.Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе - вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При этом потеря веса - не самый важный фактор.Главное - держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство из них снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог:

Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов.Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

.

43 Высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

.

Смотрите также