Вегетарианская диета для похудения меню

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.

Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
Исключить жареную пищу из рациона;
Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма ...

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

Крупы
К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
Овощи
Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
Фрукты
Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
Молочка
Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Лакто-вегетарианская диета

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Разновидности вегетарианства

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

меню на 7 дней и каждый день

Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

блинчики из шпината
веганский грибные блины с помидорами
блинчики из тофу на завтрак
рулет из яиц + тосты
пряный тофу
маффины
льняная каша с яблоками
гречневые блины с вишней и корицей
овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

хлебцы;
бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
хлеб “7 злаков”;
яичница;
ягодный фреш-смузи;
ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

чили-суп с нутом и чечевицей;
овощное рагу с кешью;
средиземноморский салат с авокадо;
пряное овощное рагу;
фаршированные помидоры;
индийский куриный суп;
рис с бобами;
бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
сладкий картофель с горохом;
овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Вечерний рацион:

вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
грибы и пряным картофелем;
болгарский перец с оливковым маслом;
спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
запеченные с помидорами и орехами;
китайская лапша с тофу и яйцами;
варенье артишоки со сливочным сыром;
тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

половина яблока;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

2 чашки сушеной зелени;
5 томатов Черри, разрезанных пополам;
1/2 чашки ломтиков огурца;
1/4 чашки пряных орехов;
1 ст. сыра Фета;
ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

пол чашки обезжиренного йогурта;
четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
листовая зелень;
сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
четверть стакана мюслей;
1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
салат из зелени;
200 гр. нарезанного огурца;
75 гр. тертой моркови;
30 гр. измельченных грецких орехов;
смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

6 грецких орехов.

Ужин (422 ккал)

лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
1 ложка арахисовое масло;
1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

2 чашки сушеной зелени;
5 томатов Черри, разрезанных пополам;
1/2 чашки ломтиков огурца;
1/4 чашки пряных орехов;
1 ст. сыра Фета;
ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

2/3 стакана обезжиренного йогурта;
3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
полтарелки мюсли;
150 гр. черники;
полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

8 грецких орехов;

Обед (332 ккал)

250 гр. томатов и артишоков;
2 чайных ложки травяных приправ;
сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

рис с фасолью и овощами;
половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
1/2 стакана вареных черных бобов;
100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
25 гр. тертого сыра;
рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
40 гр пюре из авокадо;
1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

50 гр. зеленого перца нарезать;
2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

1 пита;
1 ст. л. горчицы;
половина мелко нарезанного среднего яблока;
30 гр. сыра;
1 ч. ложка зелени;
разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

1/2 среднего яблока;
4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

тарелка вареного риса;
2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
100 гр. мюслей;
1/2 стакана черники или других ягод;
посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

1/2 чашки ломтиков огурца;
2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

250 гр. томатов и артишоков;
2 чайных ложки травяных приправ;
сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

1 среднего размера яблоко;
4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита “Пицца”

1 пита среднего размера;
1 небольшой помидор, нарезанный;
25 грамм шариков Моцарелла;
1 ст. л. рубленого свежего базилика;
промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

половина среднего яблока;
2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
Салат из зелени;
200 гр. нарезанного огурца;
75 гр. тертой моркови;
30 гр. измельченных грецких орехов;
смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

2/3 чашки обезжиренного йогурта;
1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

жаренный рис с сыром и помидорами;

[Всего: 1 Средний: 5/5]

Веганская диета: полный план питания и меню

Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.

Что такое веганская диета?

Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.

Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).

В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме:

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Польза веганства для здоровья

Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.

Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).

Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.

Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).

Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).

Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).

Резюме:

Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.

Что можно есть на веганской диете

Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.

Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.

Свежие продукты

Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.

Замороженные продукты

Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.

Цельные зерна

Хлеб и макаронные изделия

макароны из коричневого риса
цельнозерновые макароны
хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля

Источники белка

Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
Соевые продукты: темпе, тофу и др.
Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.

Молочные альтернативы

Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.

Яичные альтернативы

аквафаба
порошок аррорут
семена чиа
кукурузный крахмал
льняная мука
расфасованный веганский заменитель яиц
шелковый тофу

Полезные жиры

Закуски

эдамамэ
черный шоколад
сухофрукты
фруктовая кожура
хумус
ореховая паста
пита-чипсы
попкорн
жареный нут
чипсы из морских водорослей
мюсли

Подсластители

Специи и приправы

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.

Резюме:

Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.

Понедельник

Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли

Вторник

Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей

Среда

Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи

Четверг

Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов

Пятница

Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа

Суббота

Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

Воскресенье

Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом

Резюме:

Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.

Недостаток питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).

Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Пищевые добавки

Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.

Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).

Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).

Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.

Резюме:

При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Подведем итог

Хорошо сбалансированные веганские диеты полезны для здоровья, питательны и связаны с целым рядом полезных эффектов, включая улучшение здоровья сердца, нормализацию уровней сахара в крови и массы тела.
Следование веганской диете может помочь вам включить в рацион многие ценные продукты, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
Имейте в виду, что добавки и правильное планирование имеют важное значение для избежания дефицита некоторых важных питательных веществ.

Диета для вегетарианцев - меню на неделю, отзывы и рецепты
Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.
Польза вегетарианства
Очищение организма
Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.
Улучшение состояния кожи
По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.
Снижение веса
Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.
Меньшая вероятность диабета второго типа
Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.
Улучшение работы кишечника
Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.
Минусы вегетарианства
Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Вегетарианство — лучшая диета для похудения. Виды вегетарианских диет, меню и рецепты
Особенности вегетарианской диеты, ее виды. Рецепты, советы и отзывы.

Диета или образ жизни без мяса выбивается из общества, привыкшего употреблять продукты животного происхождения. Однако последние 20-30 лет о вегетарианстве и его пользе для здоровья человека говорят все громче и убедительнее.

Выделение направлений в нем таких как веганы, сыроеды, фруктолюбы, лакто- (употребляют молочные продукты) и оволактовегетарианцы (кушают рыбу, морепродукты и яйца) свидетельствует о росте популярности вегетарианства.

Вегетарианская диета для похудения

Оказывает благотворное действие на весь организм:

очищает от шлаков, токсинов, лишнего холестерина

снижает уровень сахара в крови

нормализуется давление и вес тела

улучшает цвет лица и настроение

добавляет сил и энергии

экологична с духовной точки зрения — мы никого из братьев меньших не кушаем

в течение одной недели пребывания на вегетарианской диете вы легко потеряете от 2 до 4 кг

Если вы решили попробовать вегетарианство на вкус или с целью похудения, то дайте себе двухнедельный срок для постепенного снижения количества потребляемого мяса, чтобы избежать стресса организма во время диеты.

Если вы достигли нужного результата или решили, что пока не готовы к такому образу жизни, то выход из диеты также нужен плавный.

И помните, что воду при любой диете необходимо пить около 2 литров в день. Она должна быть хорошего качества и не газированной.

Меню вегетарианской диеты для похудения

Чтобы терять вес на вегетарианской диете, следует исключить из употребления тортики и конфеты в неограниченном количестве и на ночь. Можете позволить себе конфетку или пару квадратиков шоколадки утром до 10 часов

Также забудьте о жареной картошке на ночь, макаронах из мягких сортов, фаст-фуде, коле и ее производных

Перейдите на вареные, приготовленные на пару или запеченные в духовке овощи

Вместо конфет и печенья кушайте по утрам свежие фрукты

Полюбите салаты из свежих или вареных овощей, фруктовые салаты с нежирным йогуртом, овощные супы

Если чувство голода вас донимает между основными приема пищи, утолите его орехами, изюмом, курагой в малом количестве

Сбалансированная вегетарианская диета

Вегетарианская диета сама по себе сбалансирована.
Утром радуйте себя сладким вкусом, днем кушайте максимально разнообразную пищу, на ночь берите маленькую порцию тушеных овощей.

И даже если после ужина вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан кипяченого молока, подслащенного медом или специями, например, кардамоном. Это средство и голод ваш утолит, и сон сделает крепче.

Вегетарианская белковая диета

Белковая диета быстро сжигает лишние жир и килограммы.Она эффективна за счет повышенного потребления белка — на каждый 1 кг веса — 2-3 гр. Длительность такого вида диеты — до 10 дней. Минимум 3 дня. Результат — от 10 до 30 сброшенных килограмм.

Кроме мяса, продуктами с высоким содержанием белка являются:

нежирный творог

соя

брынза

тофу

яйца

молоко

йогурты

фрукты, кроме бананов и винограда

овощи

грибы

Полностью исключать углеводы из своего рациона не стоит, а свести их к минимуму вполне возможно.

Как видим из списка продуктов, вегетарианцы легко могут применять белковую диету для снижения своего веса.

Вегетарианская диета для детей

Мнения светил педиатрии, диетологии и медицины в целом разнятся в этом моменте. Большинство из них категорически не рекомендуют вегетарианство для детей, приводят в качестве доводов разные «страшилки» об отсутствии железа, витаминов В12 и D, других важных веществ для роста ребенка

С другой стороны, родители-вегетарианцы врятли дадут своему чаду кусок колбасы или куриную ножку. Разве только в случае определенных серьезных заболеваний у ребенка

Древняя наука аюрведа (пер. «наука о жизни») постулирует вегетарианство как пищевую аксиому для всех людей, в том числе детей

Предложите своему крохе творожную запеканку с изюмом, яркий салат из свежих овощей или фруктов, вкусный йогурт или смузи, веселые оладьи и домашнее печенье в форме мишек или уточек или жареный кусок свинины, курицы, баранины, заправленные кетчупом, майонезом и горчицей

Посмотрите, что он выберет. Его заинтересуют вегетарианские блюда, конечно, если вы сами склонны употреблять в пищу растения, фрукты и овощи

Вегетарианская диета для очищения организма

Благодаря балансу клетчатки, белков, углеводов и витаминов, которыми богата вегетарианская пища, ваш организм самостоятельно очищается от шлаков и токсинов. Дайте только ему время и практикуйте диету минимум 2 недели подряд.

Вегетарианская диета для спортсменов

Она существует и применяется многими людьми. Только вместо промышленных напитков для наращивания мышечной массы используются натуральные приготовленные собственноручно.
Например, после хорошей тренировки порадуйте себя таким белково-углеводным коктейлем:

250 мл соевого молока

150 г пророщенных соевых бобов

1 банан

150 г любых сладких ягод

Все смешайте в блендере, перелейте в емкость и возьмите с собой в зал.
И силы восстановит, и голод утолит, и полезно.

Старайтесь ежедневно употреблять каши из цельного зерна, овощи, фрукты, орехи, семечки, свежую зелень круглый год.

Лакто вегетарианская диета

Это особый вид диеты или образа жизни, когда допустимо употребление молока и его производных, в редких случаях — неоплодотворенных яиц. А сыры, изготовленные промышленным способом, исключены к употреблению из-за использования животных жиров.

Лакто вегетарианская диета хороша для быстрого снижения уровня холестерина в крови. Иногда она является переходной ступенькой к веганству.

Молочно вегетарианская диета

Показана только на короткое время 1-2 дня. Периодичность раз в неделю в течение месяца. Эффект — минус 1-3 кг. Легко применяется летом

Особое внимание уделяется молоку и молочным продуктам с низким содержанием жира или обезжиренным

Идеально, если в день диеты вы выдержите монопродукт — молоко. Если это тяжело, можно добавлять фрукты. Только перед употреблением обратите внимание на их совместимость с молоком

Строгая вегетарианская диета

Или другими словами веганство, а в христианстве — пост. В это время исключаются яйца, рыба и для большинства людей молоко в чистом виде. Все блюда формируются только из орехов, зерновых, свежих фруктов и овощей. Для веганства характерно проращивать зерно, а затем употреблять его в пищу.

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Ее второе название вегетарианская кремлевская диета. Основное отличие от классической кремлевской — отсутствие мяса.

Длительность — 2 недели, потом нужен перерыв на месяц и можно еще повторить по необходимости.

Во время диеты запрещены:

кофе

алкогольные напитки, в том числе и вино

перец, как приправа

Эффективность этой диеты достигается за счет оптимального баланса продуктов питания и соблюдения режима.

Вегетарианская диета меню на неделю

День 1

Завтрак: 150 гр гречки, вареной на молоке или воде, 200гр нежирного кефира

Обед: 200 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба, 200 гр салата из свежих овощей, заправленных парой столовых ложек оливкового масла

Ужин: 150 гр коричневого отварного риса, 200 гр овощей, приготовленных на гриле

День 2

Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, 1 бутерброд из ржаного хлеба с брынзой и помидором

Обед: 200 гр салата из яблок, сельдерея, тертого сыра, заправленного оливковым маслом, лимонным соком и специями, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 2 средние вареные картофелины

Ужин: 150 гр кабачковой икры

День 3

Завтрак: 150 гр творога, 2 средние груши, 150 мл нежирного питьевого йогурта

Обед: 200 мл соевого супа с тьфу, 150 гр тушеных овощей, 1 свежая булка с кунжутом, 1 средний апельсин

Ужин: 200 гр тушеных овощей с грибами и репчатым луком

День 4

Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 маленький огурец, ветка петрушки, 200 мл нежирного кефира, 2 средних яблока

Обед: 2 средних отварных картофеля, 150 гр товарной стручковой фасоли, 1 кусочек ржаного хлеба, 2 средних помидора

Ужин: 200 гр фаршированого овощами и рисом перца

День 5

Завтрак: 100 мл овсяных хлопьев с молоком или водой, 1 средний банан, 200 мл нежирного кефира

Обед: 200 мл супа с чечевицей, 150 гр салата с морковью и капустой, заправленного оливковым маслом, 2 средних киви

Ужин: 250 гр овощного рагу

День 6

Завтрак: 100 гр зернистого творога, 100 гр любых свежих ягод, 150 мл нежирного кефира

Обед: 200 мл борща без мяса, 150 гр винигрета на оливковом масле, 2 кусочка ржаного хлеба, 1 среднее яблоко

Ужин: 150 гр тушеной капусты с грибами, 200 мл нежирного кефира

День 7

Завтрак: 150 гр творожной запеканки, 150 мл нежирного питьевого йогурта, 1 апельсин

Обед: 200 гр перловки на молоке или воде, 150 гр салата из цветной капусты на оливковом масле, 200 гр товарного сока

Ужин: 200 гр картофельно-овощной запеканки, 150 гр замеченным или вареной спаржи

Вегетарианская диета: меню на 2 недели

Вегетарианская диета приемлема и интересна тем, что продукты можно менять местами и произвольно чередовать. Проявляйте фантазию.

Следует придерживаться простых правил:

обед самый сытный, в том числе и по калориям

завтрак сладкий за счет фруктов, молочных продуктов, меда

ужин скудный, предпочтителен прием тушеных или свежих овощей

воду употребляйте в достаточном количестве, а именно 1,5-2 литра

если подсчитываете калории, то за день их должно быть не меньше 1500

Ниже представлены несколько вариаций питания без мяса и рыбы.

Вариант 1.

Завтрак: банан (1 шт.), апельсин (1 шт), нежирный йогурт (150 мл), мед (1 ч л)

Обед: овощной или грибной суп (400 мл) и кусок ржаного или цельнозернового хлеба

Ужин: 150 гр овощей-гриль (баклажанов или кабачков)

Вариант 2.

Завтрак: 200 гр мюсли или овсянка с молоком, фрукты

Обед: небольшая пицца с овощами без острых соусов и майонеза

Ужин: 200 гр овощной запеканки

Вариант 3.

Завтрак: вареное яйцо (1 шт), биойогурт (150 мл), кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом, грейпфрут

Обед: печеный картофель и овощной салат

Ужин: 150 гр вареных бобов, салат из свежей белокочанной капусты с оливковым маслом

Чтобы питание было более интересным, составляйте себе его по дням, например, один день фруктовый, второй — овощной. И чередуйте их между собой, например, так:

Меню овощного дня

Завтрак: 4 печеных помидоров, 1 стакан свежего овощного сока

Обед: салат из свежих огурцов с оливковым маслом

Ужин: порция вареных или тушеных овощей на выбор и чашка травяного чая без сахара

Меню фруктового дня:

Завтрак: фруктовый салат, заправленный биойогурт, травяной чай с лимоном

Обед: фруктовый салат, 2-4 кусочка дыни

Ужин: аналогичен обеднему меню

Вегетарианская диета: меню на месяц

Вы решились целый месяц кушать только растительную и молочную пищу, тогда смело комбинируйте продукты между собой. За основу можно взять приведенные выше меню и добавить свои вариации.

Если вы впервые пробуете вегетарианство на вкус, делайте это летом, когда много свежих овощей, фруктов и ягод той местности, где вы живете.

Вегетарианская диета рецепты

Рецептов вегетарианских блюд множество. Рассмотрим пару интересных.

Творожная запеканка

Продукты

300 гр творога

50 гр изюма

1 яйцо

70 гр сахара

5 гр ванили

100 гр манки

Готовим

Сахар разотрем с творогом

Добавим яйцо, ваниль и изюм

Засыпаем марку и все тщательно смешиваем

Тесто высыпаем в силиконовую форму

В хорошо разогретой духовке выпекаем минут 15-30

Готовность проверяем зубочисткой

Винегрет

Продукты

2-3 картофеля

1 морковь

1 свекла

150 гр квашенной капусты

100 гр консервированного горошка

1 консервированный огурец

2-3 ст л оливкового масла

Готовим

Отварим картофель, морковь и свеклу

Остудим, почистим и нередки кубикам среднего размера

Смешаем с капустой, горошком и предварительно нарезанным огурцом

Заправим маслом

Готовое блюда украсим свежей зеленью

Вегетарианские супы диета 5

Диета 5 разработана специально для тех, кто страдает ожирением, имеет серьезные нарушения в работе печени, желчевыводящих путей, желудка и пищеварительной системы в целом, страдает от запоров.

Для этой диеты характерно исключение мяса из рациона и обогащение его натуральными клетчаткой, белками и углеводами.

Какие же первые блюда оптимальны для диеты 5, рассмотрим несколько рецептов супов.

Овощной суп

Продукты

2 средние картофелины

1 небольшая морковь

4-5 соцветий цветной капусты

1 пучок лука-порея

1 пучок листьев шпината

1 болгарский перец

по пучку петрушки и укропа,

тмин, соль

1-2 ст л оливкового масла

Готовим

1 л воды или овощного бульона вскипятить

Опускайте овощи в порядке, указанном в списке продуктов.

После добавления картофеля подождите 5-7 минут.

Затем отправляйте морковь, выдержите 2-3 минуты и так дальше.

Оливковое масло можно заливайте перед карофелем или в самом конце приготовления супа.

Суп с крупой или макаронами

Продукты

2 средние картофелины

1 небольшая морковь

50-70 гр крупы (риса, гречки, перловки) или макарон твердых сортов

1 пучок лука-порея

Петрушка, укроп, лавровый лист, соль

1-2 ст л оливкового масла

Готовим

Готовим по схеме, аналогичной предыдущему рецепту, но после картофеля своим крупу или макароны 4-5 минут.

Добавляем остальные овощи по порядке через временной интервал 2-3 минуты.

Перед подачей супа его можно украсить свежей зеленью, которую вы любите.

Вегетарианские щи диета 5

500 гр свежей белокачанной капусты

2-3 картофеля

1 морковь

1 корень сельдерея

Зелень петрушки и укропа

2 лавровых листа

3 душистых горошка

3 помидора

асафетида на кончике ножа

Готовим

Картофель режем пополам, опускаем в кипящую воду

Стержни капустных листов, которые идет от кочерыжки, нарезаем крупными квадратами и добавляем к картофелю

Закладываем лавровый лист и душистый горошек

Корень сельдерея трем на крупной терке, его листья скручиваем и крупно режем, все отправляем в кастрюльку

Морковь натираем на мелкой тетке и вместе с асафетидой добавляем в воду с овощами

Томим на огне минут 10

Готовые щи в тарелке украшаем свежей зеленью и приправляем сметаной

Вкусная вегетарианская диета

Вегетарианство очень вкусное и разнообразное. Делают его таким специи, например:

Ваниль

Куркума

Кардамон

Фенхель

Асафетида

Барбарис

Анис

Корица

Список натуральных специй огромен, как и вкусовых качеств пищи с их применением.

Возможен ли гормональный сбой на фоне длительной вегетарианской диете?

Вспомним библейский сюжет об Адаме и Еве. Они жили в райском саду и кушали только продукты растительного происхождения, даже скорее они были первыми сыроедами. С животными они дружили и радовались общению.И никакие болезни и сбои в работе организма им были неведомы.

Конечно, сейчас и в Интернете, и среди диетологов вы можете столкнуться с мнением, что длительное вегетарианство негативно сказывается на гормональном фоне или противопоказано пожилым людям, детям, беременным и кормящим женщинам

Причина — недостаток определенных микроэлементов. Но подумайте, есть ли в этом зерно истины? Может не все растительные продукты были досконально изучены по химическому составу, или людям конкретной местности эти самые микроэлементы в данное время не нужны вовсе

Выбирайте осознанно источник, которому доверяете в поисках ответа о вреде вегетарианства

Действительно оказать негативный эффект на работу органов и систем человека может сыроедение. И только потому, что оно показано немногим людям в силу их физиологических особенностей

Продукты вегетарианской диеты

исключаем продукты животного происхождения, кроме молока и яиц,

фрукты и ягоды

овощи

орехи и семечки

травы

крупы и зерно

молоко и его производные

специи

растительные и сливочное масла

яйца

грибы

Вегетарианская диета для похудения: советы и отзывы

Для желающих постройнеть на вегетарианской диете есть несколько советов:

пейте чистую воду без газа в количестве 2 л ежедневно

строго следуйте режиму питания

исключительно из меню магазинные сладости, булочки и тортики

осваивайте новые рецепты и готовьте для себя сами

утро подслащивайте фруктами, вечер разделяйте с овощами

настраивайтесь позитивно и ощущайте вкус от питания без мяса

Отзывы

Галина, молодой инженер.
После лет учебы в институте и бессистемных перекусов мое здоровье пошатнулось. Врач-диетолог посоветовал практиковать вегетарианскую диету в теплое время года. В результате мое самочувствие улучшилось и проблемы со здоровьем свелись к минимальным проявлениям.

Валентина Петровна, преподаватель.
После выпуска из вуза сразу приступила к преподавательской работе. Стрессы, новые учебные планы, индивидуальные занятия с ребятами иногда выбивают из режима и я забываю о приеме пищи в обед. Результат — моя фигура поплыла. Консультант по здоровому питанию разработала для меня вегетарианское меню на месяц. Благодаря этому мой вес снизился на 3 кг, а самочувствие улучшилось и сил стало больше. Практикую диету без мяса уже 5 лет.

Видео: Вегетарианская диета меню на неделю

Вегетарианская диета: меню на неделю, отзывы о похудении
Закрыть
Болезни
Инфекционные и паразитарные болезни
Новообразования
Болезни крови и кроветворных органов
Болезни эндокринной системы
Психические расстройства
Болезни нервной системы
Болезни глаза
Болезни уха
Болезни системы кровообращения
Болезни органов дыхания
Болезни органов пищеварения
Болезни кожи
Болезни костно-мышечной системы
Болезни мочеполовой системы
Беременность и роды
Болезни плода и новорожденного
Врожденные аномалии (пороки развития)
Травмы и отравления

Симптомы
Системы кровообращения и дыхания
Система пищеварения и брюшная полость
Кожа и подкожная клетчатка
Нервная и костно-мышечная системы
Мочевая система
Восприятие и поведение
Речь и голос
Общие симптомы и признаки
Отклонения от нормы

Диеты
Снижение веса
Лечебные
Быстрые
Для красоты и здоровья
Разгрузочные дни
От профессионалов
Монодиеты
Звездные
На кашах
Овощные
Детокс-диеты
Фруктовые
Модные
Для мужчин
Набор веса
Вегетарианство
Национальные

Лекарства
Пищеварительный тракт и обмен веществ
Кровь и система кроветворения
Сердечно-сосудистая система
Дерматологические препараты
Mочеполовая система и половые гормоны
Гормональные препараты
Противомикробные препараты
Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
Костно-мышечная система
Нервная система
Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
Дыхательная система
Органы чувств
Прочие препараты

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

Врачи

Клиники

Справочник
Аллергология
Анализы и диагностика
Беременность
Витамины
Вредные привычки
Геронтология (Старение)
Дерматология
Дети
Женское здоровье
Инфекция
Контрацепция
Косметология
Народная медицина
Обзоры заболеваний
Обзоры лекарств
Ортопедия и травматология
Питание
Пластическая хирургия
Процедуры и операции
Психология
Роды и послеродовый период
Сексология
Стоматология
Травы и продукты
Трихология

Другие статьи

Словарь терминов
[А] Абазия .. Ацидоз
[Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
[В] Вазопрессин .. Выкидыш
[Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
[Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
[Ж] Железы .. Жиры
[И] Иммунитет .. Искусственная кома
[К] Каверна .. Кумарин
[Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
[М] Макрофаги .. Мутация
[Н] Наркоз .. Нистагм
[О] Онкоген .. Отек
[П] Паллиативная помощь .. Пульс
[Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
[С] Секретин .. Сыворотка крови
[Т] Таламус .. Тучные клетки
[У] Урсоловая кислота
[Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
[Х] Химиотерапия .. Хоспис
[Ц]
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
Персонал клиники Мэйо
Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное - знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

Лакто-вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.

Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.

Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.

Пескатарианский рацион исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.

Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, например цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий

Пищевая группа * Дневная сумма

* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.

Овощи 2 1/2 стакана в день

Фрукты 2 чашки в день

Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день

Молочный завод 3 стакана в день

Белковые продукты 3 1/2 унции в день

Масла 27 грамм в день

Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы быть уверенным, что в вашем рационе есть все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм жирных кислот омега-3.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.

Железо и цинк

Железо - важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету - постепенно сократить количество мяса в рационе, одновременно увеличивая количество фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, например шпинат, капусту, мангольд и листовую капусту.

Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.

Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

20 августа 2020 г. Показать ссылки

Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.

Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.

Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.

Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.

Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.

2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.

Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.

Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.

Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.

Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.

Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.

Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.

10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.

Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.

Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.

Узнать больше Подробно
.
.
Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.

Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.

Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.

Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.

Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.

Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.

Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме
Мало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и пищевые добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в свой рацион, включите в него разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики

Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь

Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес

Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.

Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны

Семена: Семена льна, семена чиа и конопли

Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо

Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

Резюме
Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

Мясо: Говядина, телятина и свинина

Птица: Курица и индейка

Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.

Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало

Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.

Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.

Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна

Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри

Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой

Вторник

Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами

Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом

Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами

Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и сыром фета с чечевичным супом со специями

Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

Завтрак: Скрембл с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом

Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами

Ужин: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами

Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом

Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока

Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо

Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье

Завтрак: Капуста и картофельный гашиш

Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини

Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
9004 5
Резюме
Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя лакто-ово-вегетарианской диеты.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства, сведя к минимуму его побочные эффекты.
.
Полное руководство и план питания

Все больше людей во всем мире придерживаются вегетарианской диеты по разным причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, финансами и религией.

Существует несколько различных типов вегетарианства, в том числе ово-вегетарианская диета.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ово-вегетарианской диете, и приводится примерное меню.

Ововегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, за исключением яиц.

Мясо, птица, рыба или молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, исключены, но разрешены цельные яйца, яичные белки и продукты, содержащие яйца, такие как майонез, яичная лапша и определенная выпечка.

Ово-вегетарианские диеты несколько менее популярны, чем веганские диеты, которые полностью исключают все продукты животного происхождения и побочные продукты, а также лакто-ово-вегетарианские диеты, которые включают молочные продукты и яйца, но не включают мясо, птицу или рыбу.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты любого типа, как правило, очень питательны и здоровы.Тем не менее, есть несколько причин, по которым кто-то может предпочесть ово-вегетарианскую диету другим типам.

Цельные яйца доступны по цене и питательны, что делает их отличным дополнением практически к любой диете. Они служат отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и противовоспалительных соединений (1).

Фактически, некоторые люди предпочитают включать яйца в диету без животных, если им трудно удовлетворить свои потребности в питательных веществах при строго веганской диете.

Ово-вегетарианская диета также будет подходящим выбором для тех, кто хочет быть вегетарианцем, но имеет аллергию или чувствительность к молочным продуктам.

Кроме того, другие могут выбрать диету из религиозных, экологических или этических соображений по поводу обращения с животными, используемыми для производства мяса и молочных продуктов.

Те, кого мотивируют этические вопросы, часто стараются употреблять только яйца и яичные продукты, полученные из гуманных источников.

Резюме
Ово-вегетарианские диеты исключают все продукты животного происхождения, кроме яиц. Люди могут выбирать этот режим питания из соображений здоровья, окружающей среды, религии или этических соображений.

Ово-вегетарианская диета может принести пользу вашему здоровью разными способами.

Может способствовать повышению качества диеты

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, по сравнению с невегетарианцами (2).

Они также склонны потреблять меньше калорий из-за добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше придерживаются рекомендаций по потреблению натрия (2, 3).

Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы обычно имеют лучшие результаты в отношении здоровья, чем невегетарианцы, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет установить четкую причинно-следственную связь (3).

Полезно для сердца

Если вы хотите внести изменения в рацион, которые принесут пользу вашему сердцу, ово-вегетарианская диета может оказаться эффективной.

Многочисленные исследования показывают, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний снижается на 30-40% по сравнению с невегетарианцами (4).

Более того, было показано, что вегетарианская диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса снижает артериальное давление и уровень холестерина, а также предотвращает накопление бляшек в кровеносных сосудах (4).

Обеспечивает сбалансированный уровень сахара в крови

Хорошо спланированная вегетарианская диета может снизить риск диабета 2 типа за счет улучшения контроля сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину.

Недавний обзор 14 исследований показал, что вероятность развития диабета 2 типа у вегетарианцев примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев (5).

Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину и лучший контроль уровня сахара в крови при вегетарианской диете (5).

Обычно более высокое потребление цельнозерновых, фруктов и овощей людьми, соблюдающими вегетарианскую диету, похоже, играет важную роль в профилактике диабета.

В частности, такие продукты, как темная листовая зелень и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина С и магния, могут иметь сильнейшие профилактические эффекты (5).

Другие преимущества

Вегетарианские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья и образа жизни, включая:

Потеря веса. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут способствовать снижению веса более эффективно, чем всеядные диеты (2, 6).

Поддерживает здоровье кишечника. Вегетарианские диеты богаты клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост здоровых кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (7, 8).

Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что вегетарианские диеты могут снизить риск рака до 12%, хотя необходимы дополнительные исследования (9).

Более доступный. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

Несмотря на то, что вегетарианские диеты обладают множеством положительных качеств, важно помнить, что нет гарантированного результата.

Резюме
Ово-вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Это также может улучшить здоровье кишечника и способствовать здоровому весу.

Для большинства людей ово-вегетарианская диета очень безопасна и полезна. Однако вы можете не получить некоторые необходимые питательные вещества, если не планируете свой рацион должным образом.

Недостаточное потребление белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья костей, мышц, органов, кожи и волос.

Многие невегетарианские диеты полагаются на мясо и молочные продукты в качестве источника белка. Поскольку ово-вегетарианская диета исключает эти продукты, вам необходимо убедиться, что вы получаете белок из других источников.

Яйца, бобовые, орехи и семена - отличные белковые продукты, подходящие для ово-вегетарианцев.

Витамины, минералы и омега-3

Некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ при вегетарианском питании включают железо, кальций, цинк, жиры омега-3 и витамины D и B12 (10).

Мясо, рыба и молочные продукты часто являются основными источниками этих питательных веществ в невегетарианских диетах. Следовательно, их удаление может привести к дефициту, если вы не будете осторожны, заменив их вегетарианскими альтернативами.

Вот несколько продуктов, которые могут обеспечить эти питательные вещества при переходе на ово-вегетарианскую диету:

Железо. Включение яиц и растительных источников железа, таких как чечевица, соя, бобы гарбанзо, коричневый рис, обогащенные железом злаки, сухофрукты, тыквенные семечки и фисташки, - это разумный способ удовлетворить ваши потребности в железе (11).

Кальций. Регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как белая фасоль, зелень репы, руккола, бок-чой, тофу и продукты, обогащенные кальцием, чтобы обеспечить адекватное потребление кальция (12).

Витамин D. Пребывание на солнце - лучший способ стимулировать выработку витамина D в вашей коже. Яйца кур, выращенных на пастбищах, обогащенные продукты и грибы, обработанные УФ-светом, также являются хорошими источниками (13, 14, 15).

Витамин B12. Яйца - хороший источник витамина B12. То же самое касается обогащенных продуктов, таких как заменители молока или пищевые дрожжи (16).

Цинк. Цельное зерно, яйца, орехи, семена и бобовые - все это хорошие источники цинка, которые подходят для ово-вегетарианцев (17).

Омега-3 жиры. Семена чиа, семена льна, сердца конопли и грецкие орехи являются отличными растительными источниками жиров омега-3. Кроме того, яйца кур, которых кормят кормом, обогащенным омега-3, могут обеспечить эти полезные жиры (18).

Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить свои потребности в каком-либо из этих питательных веществ только с помощью диеты, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом по поводу приема добавок.

Вегетарианская нездоровая пища

Не вся ово-вегетарианская пища является здоровой.

Выпечка без молока, жареные продукты, обработанные вегетарианские заменители мяса, а также сахаросодержащие напитки, крупы и конфеты технически соответствуют ово-вегетарианскому образу жизни, но должны потребляться с осторожностью, если вообще потребляются.

Здоровая вегетарианская диета делает упор на цельную, богатую питательными веществами пищу и ограничивает использование рафинированного зерна, добавленных сахаров, сильно рафинированных масел и другой вредной пищи, подвергшейся ультрапереработке.

Резюме
Вегетарианские диеты могут содержать мало определенных питательных веществ, что потенциально подвергает вас риску дефицита.Сосредоточьтесь на планировании полноценной диеты, которая может удовлетворить ваши потребности за счет растительных источников этих питательных веществ.

Несмотря на то, что ово-вегетарианская диета ограничивает использование некоторых продуктов, у вас есть множество вариантов, богатых питательными веществами, из которых можно выбирать.

Хорошо спланированная ово-вегетарианская диета в идеале состоит из разнообразных цельных растительных продуктов, таких как:

Фрукты: яблок, апельсинов, груш, ягод, бананов, ананасов, манго, винограда, авокадо

Овощи: листовая зелень, морковь, картофель, спаржа, репа, брокколи, цветная капуста, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, помидоры, кабачки летние и зимние

Зерна: рис, кукуруза, киноа, амарант , гречка, булгур, ячмень, овсянка, макаронные изделия, крекеры, попкорн, крупы, хлеб (без молока или масла)

Бобовые: соевые бобы, темпе, тофу, мисо, чечевица, черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль, горох, арахис, фасоль пинто, морская фасоль

Орехи и семена: грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фисташки, миндаль, кешью, бразильские орехи, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, ореховое масло, семена льна

Яйца и яичные продукты: целых яйца, яичные белки

Заменители молока: соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, конопляное молоко, молоко кешью, безмолочный йогурт, безмолочные сыры

Масла: оливковое, авокадо, грецкий орех, льняное семя и кокосовое масло

Напитки: кофе, чай, вода, минеральная вода, немолочное молоко

Имейте в виду, что то, что еда вегетарианская, не означает, что она полезна.Чтобы воспользоваться преимуществами ово-вегетарианской диеты для здоровья, важно как можно больше сосредоточиться на цельных продуктах с минимальной обработкой.

Резюме
Различные продукты, такие как бобовые, злаки, овощи, орехи, семена, яйца и фрукты, составляют здоровую ововегетарианскую диету. Соблюдайте умеренность, если вы употребляете в пищу продукты, подвергнутые ультраобработке.

Основные продукты, которых следует избегать при ово-вегетарианской диете, - это мясо и молочные продукты, но следует также исключить некоторые пищевые добавки на основе мяса.

Если вы переходите на ово-вегетарианскую диету, избегайте следующего:

Красное мясо: говядина, баранина, свинина

Птица: курица, индейка, утка

Рыба и моллюски

Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло

Хлебобулочные изделия: хлеб и выпечка с молоком или маслом

Пищевые добавки из мяса и молочных продуктов: желатин, сало, кармин, казеин, сыворотка

Другие продукты: бульоны на животной основе, паштет, рыбный соус, некоторые добавки с омега-3, немолочные сливки, соус «Цезарь»

Многие из этих продуктов могут найти вегетарианские альтернативы.Тем не менее, имейте в виду, что эти заменители не всегда могут быть эквивалентными по питательности.

Например, большинство безмолочных заменителей молока не содержат такого же количества белков и минералов, как обычное коровье молоко. Само по себе это не делает их плохим вариантом, но стоит подумать, если ваша цель - построить полноценную вегетарианскую диету.

Резюме
Ово-вегетарианские диеты исключают все мясные, молочные продукты, а также приправы и пищевые добавки на основе мяса и молока.

Хотя потребности в питании и диетические предпочтения могут различаться, вот пример того, как могут выглядеть пять дней ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: Пудинг из кокоса и чиа с замороженными ягодами и грецкими орехами

Обед: Овощное рагу из чечевицы с льняными крекерами

Ужин: Жаркое из тофу и овощей с коричневым рисом

Вторник

Завтрак: цельнозерновые тосты с тушеной зеленью и яйцом-пашот

Обед: обертка для бутерброда с хумусом и овощами с ягодной стороной

Ужин: Чаша из киноа с черными бобами и пищевыми дрожжами, смешанная зелень, гуакамоле и сальса

Среда

Завтрак: зеленый смузи со шпинатом, порошком конопляного протеина, молоком кешью, миндальным маслом, бананами, имбирем и авокадо

Обед: бутерброд с яичным салатом на цельнозерновой хлеб

Ужин: острая арахисовая лапша с эдамаме, пурпурной капустой и кинзой

четверг 9003 5

Завтрак: овсянка со свежими фруктами, семенами конопли и нарезанным миндалем

Обед: оставшаяся арахисовая лапша

Ужин: дымный темпе с жареными овощами и вегетарианское ризотто с грибами

Пятница

Завтрак: омлет из яиц и овощей с гарниром из свежих фруктов

Обед: белая фасоль, капуста и томатный суп с цельнозерновыми тостами

Ужин: тако из цветной капусты и нута с кинзой и лаймом Сливочный соус из кешью

Резюме
Приведенный выше примерный план питания демонстрирует некоторые из полезных ингредиентов и сбалансированные блюда, которыми можно наслаждаться на всесторонней ово-вегетарианской диете.

Овово-вегетарианская диета - это разновидность вегетарианства, исключающая все продукты животного происхождения, кроме яиц.

Если этот способ питания хорошо спланирован, он может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и может принести различные преимущества, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Если вы планируете перейти на ово-вегетарианскую диету, не забудьте включить в нее разнообразные цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, чтобы обеспечить максимальную отдачу от своего рациона.
.
Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.
Персонал клиники Мэйо
Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не знаете, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендовано для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь как можно больше придерживаться дневной нормы натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)

1 средний оранжевый

1 стакан обезжиренного молока

Кофе без кофеина

Обед

Салат из шпината, приготовленный из:

4 чашки свежих листьев шпината

1 нарезанная груша

1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина

1/3 стакана нарезанного миндаля

2 столовые ложки винегрета из красного вина

12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Запеченная треска, запеченная в травах, 3 унции приготовленной (около 4 унций сырой)

1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами

1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару

1 небольшой рулет из закваски

2 чайные ложки оливкового масла

1 стакан свежих ягод с измельченной мятой

Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта

4 ванильные вафли

Анализ питания на первый день

Калорий: 2,015 Холестерин: 70 мг

Всего жиров: 70 г Натрий: 1,607 мг

Насыщенные жиры: 10 г Всего углеводов: 267 г

Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 39 г

Мононенасыщенные жиры: 25 г Всего сахаров: 109 г

Калий: 3274 мг Белки: 90 г

Кальций: 1,298 мг Магний: 394 мг

Дневной 1 порции DASH

Зерно и зерновые продукты: 7

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 3

Орехи, семена и сушеные бобы: 2

Жиры и масла: 3

Сладости: 1

Меню 2-го дня

Завтрак

1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов

1 маффин с отрубями

1 чайная ложка транс-свободного маргарина

1 стакан обезжиренного молока

Травяной чай

Обед

Ролл с курицей карри, приготовленный из:

1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы

2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций

1/2 стакана нарезанных яблок

1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *

1/2 чайной ложки карри-порошка

1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли

2 стакана салатной зелени

1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь

1 небольшой булочка из цельной пшеницы

1 чайная ложка оливкового масла

1 нектарин

Газированная вода

Закуска (в любое время)

Trail mix состоит из:

1/4 стакана изюма

1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист

2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.

Анализ питания на второй день

Калорий: 2 165 Холестерин: 101 мг

Всего жиров: 72 г Натрий: 1855 мг

Насыщенные жиры: 11 г Всего углеводов: 311 г

Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 36 г

Мононенасыщенные жиры: 14 г Всего сахаров: 125 г

Калий: 4026 мг Белки: 95 г

Кальций: 1363 мг Магний: 507 мг

DASH-порции на второй день

Зерно и зерновые продукты: 7

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 3

Орехи, семена и сушеные бобы: 2

Жиры и масла: 3

Сладости: 0

Меню 3-го дня

Завтрак

1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы

1 ломтик цельнозернового тоста

1 чайная ложка транс-свободного маргарина

1 банан

1 стакан обезжиренного молока

Обед

Салат из тунца, приготовленный из:

1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции

2 столовые ложки светлого майонеза

15 ягод

1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея

Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн

8 тостов мелба

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:

3 унции говядины

1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри

1 чашка вареного дикого риса

1/3 стакана орехов пекан

1 стакан кусочков ананаса

Шприцер с клюквой и малиной, изготовленный из:

4 унции клюквенно-малинового сока

От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

1 стакан светлого йогурта

1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

Анализ питания на третий день

Калорий: 1868 Холестерин: 114 мг

Всего жиров: 45 г Натрий: 1332 мг

Насыщенные жиры: 7 г Всего углеводов: 277 г

Мононенасыщенные жиры: 19 г Пищевые волокна: 29 г

Калий: 4 170 мг Всего сахаров: 125 г

Кальций: 1,083 мг Белки: 103 г

Магний: 423 мг

DASH-порции на третий день

Зерно и зерновые продукты: 6

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 6

Орехи, семена и сушеные бобы: 1

Жиры и масла: 3

Сладости: 0

21 апреля 2020 Показать ссылки

Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Saneei P, et al. Влияние диетических подходов на диету для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.

Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.

Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Узнать больше Подробно
.
.
Вегетарианец: преимущества, риски, типы, примерное меню

День 1

Завтрак: Овсяные хлопья с горсткой черники, миндаля и корицы

Обед: Тост с авокадо, цельнозерновым хлебом и вишней томаты и крошки сыра фета

Закуска: Ломтики яблока с арахисовым маслом

Ужин: Тако из черной фасоли с тертым салатом, тушеными овощами, обезжиренной моцареллой с низким содержанием жира и свежей сальсой

День 2

Завтрак: Маффин с отрубями и черникой с обезжиренным или обезжиренным йогуртом

Обед: Фасолево-овощной суп на овощном бульоне с низким содержанием натрия

Закуска: Жареный нут с оливками первого отжима масло и морская соль

Ужин: Сэндвич Капрезе (с помидорами, нежирной, частично обезжиренной моцареллой, оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

День 3
90 006 Завтрак: Кесадилья с нежирным, частично обезжиренным сыром чеддер с нежирным частично обезжиренным сыром чеддер;

Обед: Кесадилья; черные бобы; и сладкий картофель

Закуска: Ваза для фруктов

Ужин: Овощное жаркое с тофу на подушке из коричневого риса

День 4

Завтрак: Клубничный смузи

Смешанный зеленый салат с хрустящим нутом и кусочками грибов портобелло на гриле

Закуска: Морковные палочки и хумус

Ужин: Чаша киноа с жареными овощами и кимчи

День 5 -
Завтрак:

или обезжиренный греческий йогурт с корицей и ягодами

Обед: Овощные и сырные панини на цельнозерновом хлебе

Закуска: Чипсы из капусты с оливковым маслом первого отжима и морской солью

Ужин: Лапша из цуккини ( «Зудлс») с соусом маринара и мясными фрикадельками с низким содержанием натрия (желательно домашнего приготовления)

День 6

руб. eakfast: Ночная овсянка с нарезанными персиками и корицей

Обед: Пицца с рукколой и овощами с цельнозерновым тестом и обезжиренной частично обезжиренной моцареллой

Закуска: Пригоршня сырых, без- соленый миндаль

Ужин: Слайдеры из грибов Портобелло с романом, швейцарским сыром и помидорами, на булочках из цельной пшеницы

День 7

Завтрак: Зеленый коктейль

Обед: Вегетарианский бургер пшеничные булочки

Закуска: Спринг роллы

Ужин: Африканское карри с рисом и сейтаном.Десерты естественно вегетарианские, поэтому все, что вам нравится сейчас, скорее всего, будет работать и на вегетарианской диете.
.
В поисках лучшей диеты для похудения

Как выбрать лучшую диету для похудения

После того, как вы сделали все необходимое, самое время разработать план диеты, который будет работать на вас. Хотя «чудодейственные» диеты для похудения, которые утверждают, что они помогут вам быстро похудеть, могут показаться заманчивыми, многие из них ...

Строго ограничить прием пищи

Вы рыскаете на полках супермаркетов в поисках необычных и чудесных ингредиентов

Требовать, чтобы вы готовили еду, отнимающую много времени

Запретите определенные группы продуктов, такие как углеводы или молочные продукты, а также все ваши любимые.

Результат: еда будет скучной, и вы почувствуете себя несчастным, или ее приготовление займет слишком много времени, и вы быстро сдадитесь. Эти диеты также могут лишить вас многих питательных веществ, если группы продуктов питания запрещены, что подвергнет вас риску целого ряда проблем со здоровьем, от анемии и остеопороза до запоров и снижения иммунитета.

Вместо этого лучше избегать причудливых диет и разработать собственную низкокалорийную диету для похудения, основанную на том, что вы едите в настоящее время, включая некоторые из ваших любимых продуктов.

WLR установит для вас подходящее количество калорий в зависимости от того, хотите ли вы похудеть со скоростью ½ фунта, 1 фунта, 1½ фунта или 2 фунта в неделю - и тогда это просто случай придерживаться этого суточного потребления калорий.

Хорошая вещь в том, что это позволяет вам адаптировать диету к вашему образу жизни, а не пытаться изменить свой образ жизни, чтобы соответствовать времени приема пищи. Это означает, что вы все равно можете создавать невероятные блюда, если любите готовить, или можете просто разогреть готовую еду, если вам не нравится или у вас есть время, чтобы часами проводить на кухне.

Более того, сокращение потребления калорий для похудения обычно не так сложно, как кажется. Часто это так же просто, как немного уменьшить размер порций и / или делать простые ежедневные перестановки калорий. Например, замена ежедневной датской выпечки на лепешку из непросеянной муки сэкономит ошеломляющие 275 калорий, а небольшой стакан вина на 150 мл вместо большого стакана на 230 мл сэкономит почти 70 калорий. Похудение действительно так просто.

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании

Полностью обновлено на 2019 год

Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты

Продукты легко найти

Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый
.
Смотрите также

1300 калорий в день меню для женщины

На какую пасту лучше клюет форель осенью

Меню для полуторагодовалого ребенка с рецептами

Безмолочная диета для кормящих мам меню

Меню на неделю и список продуктов для семьи

Рацион меню для беременных на ранних сроках

Что является основой для прозрачных супов

Рецепты здоровое питание для похудения меню на каждый день

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами эконом

Питание для беременных меню на каждый день

Меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами

Пищевая группа *	Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи	2 1/2 стакана в день
Фрукты	2 чашки в день
Зерна (в основном цельные)	6 1/2 унций в день
Молочный завод	3 стакана в день
Белковые продукты	3 1/2 унции в день
Масла	27 грамм в день

Анализ питания на первый день
Калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

Дневной 1 порции DASH
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	1

Анализ питания на второй день
Калорий:	2 165	Холестерин:	101 мг
Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
Калий:	4026 мг	Белки:	95 г
Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

Анализ питания на третий день
Калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
Калий:	4 170 мг	Всего сахаров:	125 г
Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
		Магний:	423 мг