Веганская диета для похудения меню на 2 недели
Веганская диета: полный план питания и меню
Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.
При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.
Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.
Что такое веганская диета?
Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.
Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.
Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.
Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).
Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).
В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).
Резюме:
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.
Польза веганства для здоровья
Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.
Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).
Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.
Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).
Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).
Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).
Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).
Резюме:
Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.
Что можно есть на веганской диете
Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.
Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.
В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.
Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.
Свежие продукты
- Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.
Замороженные продукты
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
- Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.
Цельные зерна
Хлеб и макаронные изделия
- макароны из коричневого риса
- цельнозерновые макароны
- хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля
Источники белка
- Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
- Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
- Соевые продукты: темпе, тофу и др.
- Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.
Молочные альтернативы
- Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
- Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
- Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.
Яичные альтернативы
- аквафаба
- порошок аррорут
- семена чиа
- кукурузный крахмал
- льняная мука
- расфасованный веганский заменитель яиц
- шелковый тофу
Полезные жиры
Закуски
- эдамамэ
- черный шоколад
- сухофрукты
- фруктовая кожура
- хумус
- ореховая паста
- пита-чипсы
- попкорн
- жареный нут
- чипсы из морских водорослей
- мюсли
Подсластители
Специи и приправы
Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.
Резюме:
Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.
Примерный план питания
Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.
Понедельник
- Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
- Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
- Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
- Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли
Вторник
- Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
- Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
- Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
- Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей
Среда
- Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
- Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
- Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
- Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи
Четверг
- Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
- Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
- Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
- Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов
Пятница
- Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
- Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
- Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
- Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа
Суббота
- Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
- Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
- Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
- Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом
Воскресенье
- Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
- Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
- Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
- Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом
Резюме:
Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.
Потенциальные недостатки и меры предосторожности
Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.
Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.
Недостаток питательных веществ
Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.
Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).
Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).
Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.
В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).
Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).
Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).
Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.
Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.
Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.
Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.
Пищевые добавки
Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.
Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.
Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).
Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.
Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.
Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).
Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).
Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).
Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.
Резюме:
При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.
Подведем итог
- Хорошо сбалансированные веганские диеты полезны для здоровья, питательны и связаны с целым рядом полезных эффектов, включая улучшение здоровья сердца, нормализацию уровней сахара в крови и массы тела.
- Следование веганской диете может помочь вам включить в рацион многие ценные продукты, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
- Имейте в виду, что добавки и правильное планирование имеют важное значение для избежания дефицита некоторых важных питательных веществ.
Веганская диета
Вегетарианская диета с подробным меню на неделю
Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.
Требования вегетарианской диеты
К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.
Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.
В чём польза
Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.
- Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
- Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
- Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.
Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:
- Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
- Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
- Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
- Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
- Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.
Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.
Вегетарианская диета для похудения
Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.
Очень важно соблюдать такие правила:
- Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
- Исключить жареную пищу из рациона;
- Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
- Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
- Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;
Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.
Очищение организма соками от шлаков и токсинов
Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма ...
Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.
Какие продукты подходят
Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.
- Крупы
К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки. - Овощи
Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат. - Фрукты
Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня. - Молочка
Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.
Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.
Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.
Отказ от мяса и похудение
Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.
Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.
В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.
Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.
Примерные варианты вегетарианского меню на неделю
Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.
День первый:
Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.
День второй:
З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.
День третий:
З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.
День четвёртый:
З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.
День пятый:
З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.
День шестой:
З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.
День седьмой:
З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.
Лакто-вегетарианская диета
В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.
Меню с молочными продуктами и яйцами
День первый:
Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.
День второй:
З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.
День третий:
З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.
День четвёртый:
З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.
День пятый:
З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.
День шестой:
З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.
День седьмой:
З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.
Разновидности вегетарианства
Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.
Рассмотрим эти направления подробнее
Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.
Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.
Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.
Полезные советы диетологов
Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.
Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.
Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.
О результатах
- За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
- Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
- Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.
Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.
Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!
Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.
Веганская диета: полный план питания и меню
Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.
При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.
Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.
Что такое веганская диета?
Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.
Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.
Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.
Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).
Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).
В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).
Резюме:
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.
Польза веганства для здоровья
Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.
Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).
Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.
Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).
Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).
Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).
Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).
Резюме:
Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.
Что можно есть на веганской диете
Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.
Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.
В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.
Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.
Свежие продукты
- Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.
Замороженные продукты
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
- Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.
Цельные зерна
Хлеб и макаронные изделия
- макароны из коричневого риса
- цельнозерновые макароны
- хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля
Источники белка
- Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
- Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
- Соевые продукты: темпе, тофу и др.
- Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.
Молочные альтернативы
- Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
- Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
- Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.
Яичные альтернативы
- аквафаба
- порошок аррорут
- семена чиа
- кукурузный крахмал
- льняная мука
- расфасованный веганский заменитель яиц
- шелковый тофу
Полезные жиры
Закуски
- эдамамэ
- черный шоколад
- сухофрукты
- фруктовая кожура
- хумус
- ореховая паста
- пита-чипсы
- попкорн
- жареный нут
- чипсы из морских водорослей
- мюсли
Подсластители
Специи и приправы
Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.
Резюме:
Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.
Примерный план питания
Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.
Понедельник
- Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
- Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
- Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
- Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли
Вторник
- Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
- Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
- Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
- Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей
Среда
- Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
- Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
- Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
- Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи
Четверг
- Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
- Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
- Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
- Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов
Пятница
- Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
- Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
- Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
- Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа
Суббота
- Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
- Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
- Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
- Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом
Воскресенье
- Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
- Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
- Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
- Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом
Резюме:
Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.
Потенциальные недостатки и меры предосторожности
Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.
Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.
Недостаток питательных веществ
Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.
Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).
Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).
Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.
В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).
Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).
Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).
Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.
Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.
Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.
Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.
Пищевые добавки
Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.
Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.
Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).
Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.
Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.
Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).
Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).
Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).
Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.
Резюме:
При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.
Подведем итог
- Хорошо сбалансированные веганские диеты полезны для здоровья, питательны и связаны с целым рядом полезных эффектов, включая улучшение здоровья сердца, нормализацию уровней сахара в крови и массы тела.
- Следование веганской диете может помочь вам включить в рацион многие ценные продукты, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
- Имейте в виду, что добавки и правильное планирование имеют важное значение для избежания дефицита некоторых важных питательных веществ.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Веганская диета « Предыдущая запись Следующая запись »
Веганская Диета 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней
Веган вовсе не означает «здоровый человек». Эта диета, как и любая другая, оказывает сложное влияние на организм, а ее результаты во многом зависят от вашего подхода.
Приведем последние научные данные о пользе и вреде растительной диеты.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Два крупных когортных исследования говорят нам, что вегетарианцы гораздо реже умирают в результате ишемической болезни сердца, чем мясоеды. Низкий риск смерти отмечен как у лакто-ово-вегетарианцев, так и у строгих веганов.
Другие исследования заключили, что у вегетарианцев риск гипертонии ниже, чем у мясоедов. Аналогичные результаты получены при изучении здоровья адвентистов на острове Барбадос.
Веганы несколько реже болеют гипертонией, чем остальные вегетарианцы.
Ожирение и сахарный диабет II типа
Одна из лучших диет для похудения, веганская диета считается надежной защитой от ожирения и диабета. Низкокалорийные и богатые клетчаткой растительные продукты характеризуются относительно низким гликемическим индексом.
В сообществе адвентистов, где каждый третий придерживается жесткой диеты без мяса, вегетарианские программы питания ассоциируются с низким ИМТ, а вес коррелирует с употребления мяса как у мужчин, так и у женщин.
В крупном исследовании здоровья американских женщин авторы обнаружили связь между потреблением красного мяса (особенно переработанного мяса) и риском развития сахарного диабета после корректировки на ИМТ, потребление калорий и физическую активность.
Сообщается, что у адвентистов-вегетарианцев заболеваемость сахарным диабетом II типа оказалась в два раза ниже, чем у мясоедов, ведущих такой же образ жизни.
Онкологические заболевания
Растительная диета обеспечивает ряд раковых защитных факторов. Овощи, ягоды и фрукты содержат коктейль фитохимических молекул с антиоксидантным, иммуномодулирующим и противоопухолевым действием.
Согласно отчету World Cancer Research Fund, овощи и фрукты уменьшают риск рака легких, пищевода, рта, желудка и других. Регулярное употребление бобовых может защитить от рака предстательной железы и злокачественных опухолей желудка.
Онкопротекторные свойства веганской диеты связаны с клетчаткой, аскорбиновой кислотой, каротиноидами, флавоноидами и другими фитохимическими веществами в рационе.
Веганы, как правило, реже болеют раком, чем в общей популяции.
Веганство и анемия
Веганская диета не содержит легкоусвояемого животного железа. Это могло бы обернуться железодефицитной анемией, но витамин С и прочие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут существенно улучшить усвоение железа из пищи.
Последние исследования доказали, что заболеваемость железодефицитной анемией у вегетарианцев сходна с таковой у невегетарианцев.
Однако веганы подвержены дефициту цианокобаламина (витамина В12), в результате чего чаще страдают мегалобластной анемией. Все веганы должны получать цианокобаламин из обогащенных продуктов или витаминных добавок.
Растительные диеты обычно богаты фолацином, который способен маскировать гематологические симптомы дефицита B12. Поэтому проблема может оставаться незамеченной до тех пор, пока не появятся неврологические симптомы.
Веганство и остеопороз
Хотя существует очень мало данных о плотности костей у веганов, по последним данным, состояние костной ткани у них несколько хуже по сравнению с мясоедами.
Женщины-веганы, как выясняется, получают недостаточно протеинов и кальция. Это может быть причиной снижения минеральной плотности костей и склонности к переломами шейки бедра. Кроме того, веганы чаще страдают дефицитом витамина D.
Другие последствия для здоровья
Согласно наблюдениям, строгие веганы реже болеют деменцией (особенно сосудистой формой). Это может объясняться лучшим состоянием сосудов головного мозга и низким давлением по сравнению с мясоедами.
Однако веганы, которые сильно ограничивают себя в источниках В12, чаще страдают гипергомоцистеинемией, провоцирующей артериальные и венозные тромбозы.
Чрезмерное потребление протеинов с пищей может усугубить имеющуюся хроническую болезнь почек (ХБП) и вызвать проблемы у людей с нормальной почечной функцией.
Соевые веганские диеты оказались благоприятными для людей с хронической болезнью почек и могут замедлять прогрессирование почечной недостаточности.
Вегетарианская диета для похудения, меню на 2 недели
Вегетарианство лучшая диета для похудения. виды вегетарианских диет, меню и рецепты
Вегетарианство в Европе пользовалось широкой популярностью еще с 1860 года. Основания для него были сугубо эстетическими. Уже в то время люди стали отказываться от пищи животного происхождения и не только. Жесткая эксплуатация зверей и убийства ради шерсти и кожи стали осуждаться со стороны вегетарианцев. С течением времени в их рацион стали входить молоко и яйца, которые до этого были также запрещены. Позже противники насилия над животными ввели в свои гардеробы даже натуральные меха. Диетическая культура разделилась на два лагеря: старый и новый.
Вернуть вегетарианскую систему в начальное русло взялся диетолог Дональд Уотсон в 1944 году. Он популяризировал не только строгий растительный рацион, но и соответствующий ему образ жизни. Эта идеология получила название «веганство» и существенно отличается от вегетарианства.
В наши дни это течение широко используется для оздоровления, похудения или, как принципиальное мировоззрение.
Вегетарианская диета для похудения
Веганский рацион питания не вызывает сомнений в своей полезности, поскольку продукты растительного происхождения всегда славились полезными свойствами и содержанием необходимых микроэлементов без которых организм не сможет правильно функционировать. Веганская диета для похудения исключает из рациона животные жиры, что приводит к нормализации уровня холестерина в крови. Растительная пища состоит из волокон, которые желудок из-за своего строения не способен переварить, поэтому проходя через кишечник, он очищается, и улучшается обмен веществ. После очищения организма, жировые отложения начинают сгорать гораздо активнее, чем раньше и процесс похудения длится намного меньше.
Низкое содержание калорий и большое количество витаминов в веганской пище также способствуют снижению веса и улучшению общего самочувствия. Веганская диета поможет не только сбросить лишние килограммы, вы заметите, как иммунитет будет справляться с простудными и другими заболеваниями, если с диетой совместить активные упражнения, занятия бегом, то мышцы и кожа станут подтянутей и привлекательней.
Веганская диета позволяет сбросить за неделю 3-4 килограмма лишнего веса, улучшается иммунитет, очищается кишечник и ускоряется обмен веществ, который поможет сбросить лишние килограммы.
Меню вегетарианской диеты для похудения
- исключается пища животного происхождения,
- недостающие питательные вещества (белок, витамины и аминокислоты) восполняются из растительной пищи: приготовьтесь перейти полностью на фрукты, ягоды, овощи, зелень, семечки, орехи, бобы, цельно зерновой или с отрубями хлеб,
чтобы худеющий организм не испытывал недостатка в витамине B12, который не содержится в пище растительного происхождения, не нужно отказываться в рамках вегетарианской диеты от молочных продуктов и яиц, - потребляемые молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог) должны быть обезжиренными,
- в качестве заправки нужно отказаться от майонеза и использовать исключительно оливковое масло,
- рыба не запрещена, но стоит ограничиться только нежирными сортами и в очень небольших количествах, и то лишь при большом желании,
- соблюдается питьевой режим: нужно выпивать в сутки не менее двух литров очищенной (фильтрованной) или минеральной (без газа) воды,
- ограничение употребления сладких, жареных, соленых, маринованных и консервированных продуктов питания.
Сбалансированная вегетарианская диета
Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.
Вегетарианская белковая диета
Благодаря эффективной вегетарианской белковой диете можно привести тело в порядок за 15-30 дней. Меню данной системы питания состоит из большого числа медленных и обычных белков. При белковой диете для вегетарианцев рекомендуется использовать разнообразный набор продуктов для похудения, чтобы схема питания была более щадящей и быстро не надоела. Белковая система питания для вегетарианцев требует соблюдения нескольких важных принципов:
- нельзя употреблять в пищу рыбу, мясо (их заменяют соей, молочными продуктами, яйцами),
- на такой диете можно съедать абсолютно любое количество белков за день,
- из меню необходимо исключить белки животного происхождения,
- каждый день дополняется 3-4 столовыми ложками овсяных отрубей и 2 ложками чечевицы.
Диетическое меню состоит из таких продуктов:
- кефир,
- натуральный йогурт без добавок,
- бобовые, крупяные каши,
- яйца,
- брынза, творог нежирных сортов,
- грибы,
- соевое мясо,
- тофу,
- овощи, фрукты (кроме винограда, бананов).
Вегетарианская диета для детей
- Мнения светил педиатрии, диетологии и медицины в целом разнятся в этом моменте. Большинство из них категорически не рекомендуют вегетарианство для детей, приводят в качестве доводов разные «страшилки» об отсутствии железа, витаминов В12 и D, других важных веществ для роста ребенка
- С другой стороны, родители-вегетарианцы врятли дадут своему чаду кусок колбасы или куриную ножку. Разве только в случае определенных серьезных заболеваний у ребенка
- Древняя наука аюрведа (пер. «наука о жизни») постулирует вегетарианство как пищевую аксиому для всех людей, в том числе детей
- Предложите своему крохе творожную запеканку с изюмом, яркий салат из свежих овощей или фруктов, вкусный йогурт или смузи, веселые оладьи и домашнее печенье в форме мишек или уточек или жареный кусок свинины, курицы, баранины, заправленные кетчупом, майонезом и горчицей
- Посмотрите, что он выберет. Его заинтересуют вегетарианские блюда, конечно, если вы сами склонны употреблять в пищу растения, фрукты и овощи
Вегетарианская диета для очищения организма
Для многих людей вегетарианская диета для очищения организма является не только простым способом избавления от лишних килограммов, но и образом жизни. Однако для тех, кто еще не ощущает в себе готовности к переходу на абсолютно не мясное меню, в качестве эксперимента подойдет диета, основанная на принципах вегетарианства.
Cбросить лишний вес и очистить организм поможет чисто вегетарианская диета для похудения, меню которой рассчитано на неделю и является очень разнообразным, полезным, но совсем не содержащим продуктов животного происхождения. Объем одной порции каши или супа, не может быть больше 150 гр., а салата или творога – 100 гр., сока и чая – 200 мл.
Выглядит оно следующим образом:
Дни\ приемы пищи | На завтрак | На обед | На ужин |
1 | гречневая каша, травяной чай | овощной салат, соевый суп и булочка с отрубями | отварной рис, запеченные на гриле баклажаны\кабачки. |
2 | фруктовый салат, дополненный свежими ягодами | борщ с бобами, или соей, 2 яблока, винегрет. | овощная запеканка, компот |
3 | отварной «дикий» рис, яблоко, чай без сахара | отварной рис с зеленым горошком, 2 яблока | тушеная с грибами капуста, помидор, два хлебца |
4 | бутерброд с долькой помидора, травяной чай, яблоко | салат из сельдерея, яблок и груш, заправленный лимонным соком и оливковым маслом | отварной картофель, салат из стручковой фасоли с томатами |
5 | сандвич из зернового хлеба, огурца и зелени, стакан чая | суп с чечевицей и овощами, салат из моркови и капусты, 2 киви | овощной сок, рагу с грибами |
6 | овсянка, банан, стакан воды с медом. | овощной бульон, свежие овощи, грейпфрут, ломтик зернового хлеба | запеченный картофель, кабачки, ломтик ржаного хлеба |
В седьмой день можно повторить меню любого из шести дней или составить свою комбинацию из вегетарианских блюд.
Вегетарианская диета для спортсменов
Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:
- Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
- Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
- При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.
Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.
Лакто вегетарианская диета
Для уверенного в своей стойкости человека, который сможет выдержать более длительное время без мяса и его производных подойдет более продолжительная диета, рассчитанная на 30 дней. Речь идет о лакто вегетарианской диете, в меню которой помимо овощей, фруктов, каш и зелени также присутствуют яйца и кисломолочные продукты.
Составлять рацион лакто вегетарианской диеты необходимо из следующих продуктов:
Варианты | Утро | Обед | Вечер |
1 | свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика ржаного хлеба, грейпфрут или апельсин | спаржа, 150 гр. тушеной фасоли, травяной чай | 250 гр. запеченного картофеля со спаржей, помидорами, кабачками и грибами |
2 | 140 гр. творога или творожной запеканки, йогурт 150 мл, апельсин | 200 гр. салата из моркови с капустой, запеканка из свежей зелени и стручковой фасоли, любой фрукт на выбор | банан, бутерброд с овощным паштетом, компот |
3 | ананасовый сок, фруктовый салат, зерновой хлебец | запеченный картофель с овощами, салат из свежих огурцов, яблоко, сок | груша, куриное яйцо, стакан 1% кефира |
4 | кофе без сахара, 100 гр. морковной запеканки, банан, отрубной тост | 2 ломтика ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом | плов с фруктами и ягодами, чай с медом |
5 | чай, овсяная каша заправленная кефиром | 150 гр. риса, морковная котлета, грейпфрут | гречка на воде, 70 гр. тушеных грибов |
6 | кофе, 2 тоста, до 150 гр. любых ягод (клубники, малины, смородины или черники) | 100 гр. тушеных овощей, 70-100 гр. отварного риса, груша. | 120 гр. овсяной каши, омлет из 2 яиц с морской капустой, зеленый чай |
7 | стакан молока, отрубная булочка | запеканка с рисом и брокколи, салат из огурца, моркови, томата, маслин, перца, заправленный оливковым маслом, апельсиновым соком или сметаной | стакан томатного сока, 150 гр. творога |
Если трехразовое питание такой молочно-вегетарианской диеты покажется слишком скудным, в качестве перекуса между основными приемами пищи можно использовать 100 гр. любых фруктов, а перед сном выпивать 200 мл нежирного кефира.
В отличие от взрослых, для детей такая вегетарианская диета может использоваться в качестве лечебного рациона при наличии проблем с перевариванием животного белка, однако не дольше чем 1 неделю с повтором через 14 дней.
Молочно вегетарианская диета
Более мягкая диета для вегетарианцев сочетает в себе растительные и молочные продукты. В рацион можно включить молоко, кефир, ряженку, йогурт, сыр, творог. Однако следует следить за жирностью молочных продуктов, а сметану использовать в небольшом количестве: только для заправки салатов.
При данной схеме питания можно заниматься умеренным фитнесом и не бояться обвисших мышц. Молочно-вегетарианская диета более легкая, разнообразная и сбалансированная, чем веганская.
Строгая вегетарианская диета
Или другими словами веганство, а в христианстве — пост. В это время исключаются яйца, рыба и для большинства людей молоко в чистом виде. Все блюда формируются только из орехов, зерновых, свежих фруктов и овощей. Для веганства характерно проращивать зерно, а затем употреблять его в пищу.
Вегетарианская диета для похудения на 10 кг
Ее второе название вегетарианская кремлевская диета. Основное отличие от классической кремлевской — отсутствие мяса.
Длительность — 2 недели, потом нужен перерыв на месяц и можно еще повторить по необходимости.
Во время диеты запрещены:
- кофе
- алкогольные напитки, в том числе и вино
- перец, как приправа
Эффективность этой диеты достигается за счет оптимального баланса продуктов питания и соблюдения режима.
Вегетарианская диета меню на неделю
Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.
Понедельник:
- 08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта,
- 12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба,
- 17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.
Вторник:
- 08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр,
- 12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом,
- 17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.
Среда:
- 08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок,
- 12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин,
- 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.
Четверг:
- 08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта,
- 12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами,
- 17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.
Пятница:
- 08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта,
- 12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом,
- 17.00 – 250 грамм овощного рагу.
Суббота:
- 08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих,
- 12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко,
- 17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.
Воскресенье:
- 08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога,
- 12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока,
- 17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.
Вегетарианская диета: меню на 2 недели
Вегетарианская диета приемлема и интересна тем, что продукты можно менять местами и произвольно чередовать. Проявляйте фантазию.
Следует придерживаться простых правил:
- обед самый сытный, в том числе и по калориям
- завтрак сладкий за счет фруктов, молочных продуктов, меда
- ужин скудный, предпочтителен прием тушеных или свежих овощей
- воду употребляйте в достаточном количестве, а именно 1,5-2 литра
- если подсчитываете калории, то за день их должно быть не меньше 1500
Ниже представлены несколько вариаций питания без мяса и рыбы.
Вариант 1.
- Завтрак: банан (1 шт.), апельсин (1 шт), нежирный йогурт (150 мл), мед (1 ч л)
- Обед: овощной или грибной суп (400 мл) и кусок ржаного или цельнозернового хлеба
- Ужин: 150 гр овощей-гриль (баклажанов или кабачков)
Вариант 2.
- Завтрак: 200 гр мюсли или овсянка с молоком, фрукты
- Обед: небольшая пицца с овощами без острых соусов и майонеза
- Ужин: 200 гр овощной запеканки
Вариант 3.
- Завтрак: вареное яйцо (1 шт), биойогурт (150 мл), кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом, грейпфрут
- Обед: печеный картофель и овощной салат
- Ужин: 150 гр вареных бобов, салат из свежей белокочанной капусты с оливковым маслом
Чтобы питание было более интересным, составляйте себе его по дням, например, один день фруктовый, второй — овощной. И чередуйте их между собой, например, так:
Меню овощного дня
- Завтрак: 4 печеных помидоров, 1 стакан свежего овощного сока
- Обед: салат из свежих огурцов с оливковым маслом
- Ужин: порция вареных или тушеных овощей на выбор и чашка травяного чая без сахара
Меню фруктового дня:
- Завтрак: фруктовый салат, заправленный биойогурт, травяной чай с лимоном
- Обед: фруктовый салат, 2-4 кусочка дыни
- Ужин: аналогичен обеднему меню
Вегетарианская диета: меню на месяц
Такой диетический курс рассчитан на целый месяц. Вам предлагаются разные варианты завтраков, обедов и ужинов, которые вы должны чередовать между собой.
Завтрак:
- 200 грамм овсянки, чашка чая,
- тост с кусочками яблока (сбрызнуть соком лимона), 30 грамм запеканки из моркови, чашечка чая или кофе,
- два кусочка хлеба из муки грубого помола, маленький банан, чашка кофе,
- тост из отрубного хлеба, средний апельсин, чашка чая или стакан компота,
- пара подсушенных булочек, 100 грамм свежей клубники или малины и чашка кофе.
Обед:
- салат из свежих овощей, кусочек хлеба из муки грубого помола,
- морковная котлета, испеченная на решетке, 150 грамм вареного риса, яблоко или апельсин,
- вареная стручковая фасоль, кусочек хлеба из муки грубого помола и порция овощного салата,
- 125 грамм вареной фасоли, салат из свежих овощей,
- бутерброд с хлебом из муки грубого помола, кусочками яблока и стручковой фасолью,
- порция гречки с нежирной подливой, салат из свежих овощей и яблоко,
- порция вегетарианского плова с овощами, овощной салат, апельсин,
- винегрет, салат из зеленых овощей, груша или яблоко.
Ужин:
- порция овощного рагу, несколько ложек вареного коричневого риса, груша,
- запеканка из макарон и брокколи, овощной салат, заправленный соком лимона, апельсин,
- порция тушеных бобов, салат из стручковой фасоли, маленький кусочек отрубного хлеба.
Перед сном:
- бокал сухого вина и груша,
- большой банан, кусочек отрубного хлеба, намазанный паштетом из протертых овощей.
Отказываясь от мясных продуктов, можно вполне сытно и вкусно питаться! Предложенное выше меню, конечно же, является достаточно ограниченным, так как оно направлено на стремительное похудение. Если же не следовать принципам белковой диеты для вегетарианцев, не ставя перед собой цели избавиться от лишних килограмм, рацион может быть куда более насыщенным и разнообразным!
Вегетарианская диета рецепты
Существует широкий ассортимент вегетарианских блюд, которые помогают бороться с лишним весом и положительно влияют на организм в целом. Кушанья для похудения готовятся по несложным рецептам, получаются низкокалорийными, но очень питательными. Ниже представлено несколько вариантов интересных блюд, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.
Тёплый салат
Ингредиенты:
- 400 гр фасоли зелёной замороженной,
- 500 гр свёклы свежей,
- 1 ч. л. сока лимона,
- 25 мл оливкового масла,
- 3 зубчика чеснока,
- 4 ст. л. семечек тыквенных, уже очищенных.
Приготовление:
- Духовку разогреть до 220 °С.
- Свёклу помыть, обсушить, завернуть в фольгу, сделав в ней сверху несколько проколов.
- Запекать её в уже горячей духовке 30 мин.
- Запечённую свёклу остудить, очистить, нарезать небольшими кубиками.
- Семечки обжарить на горячей и сухой сковороде. Когда они вздуются, смешать со свёклой.
- Чеснок обжарить в масле.
- Добавить к нему фасоль. Жарить 10 мин.
- Посолить.
- Смешать все ингредиенты.
- Подавать в тёплом виде.
Овощной суп
Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.
Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.
Деруны. Теже драники, только не требуется яиц:
- Картофель – 3 шт.,
- Лук – 1 шт.,
- Мука – 2 ст. л,
- Соль перец – по вкусу.
Простые шаги для приготовления:
- На терке измельчите очищенный картофель.
- Мелко нарежьте лук и смешайте с картофелем.
- Добавьте муку, соль, перец.
- На сковороде обжарьте оладьи до золотистой корочки.
- Подавать с зеленью и сметаной.
Вегетарианские супы диета 5
Диета 5 разработана специально для тех, кто страдает ожирением, имеет серьезные нарушения в работе печени, желчевыводящих путей, желудка и пищеварительной системы в целом, страдает от запоров.
Для этой диеты характерно исключение мяса из рациона и обогащение его натуральными клетчаткой, белками и углеводами.
Какие же первые блюда оптимальны для диеты 5, рассмотрим несколько рецептов супов.
Овощной суп
Овощной наваристый супчик отлично впишется в меню. Такое блюдо готовится из доступных продуктов, которые можно купить в любом магазине. Рецепт вегетарианского супа для похудения очень прост, зато результат получается невероятно вкусным и полезным. Стоит запастись различными овощами, зеленью, специями и растительным маслом.
Ингредиенты:
- вода или овощной бульон – 1 литр,
- цветная капуста – 300 грамм,
- картошка – 2 штуки,
- лук-порей – пучок,
- морковка – 1 шт.,
- салатный сладкий перец – 1 шт.,
- шпинат (листья) – 1 пучок,
- укроп, петрушка,
- соль, тмин,
- оливковое масло – 2 ст. ложки.
Способ приготовления:
- Овощи промыть, очистить, порезать на кусочки.
- Закипятить бульон.
- В него поочередно положить овощи (между закладыванием каждого ингредиента должно пройти около 5 минут).
- Варить до готовности всех продуктов.
- Оливковое масло вылить в суп для вегетарианца перед окончанием приготовления первого блюда.
- Украсить суп для похудения рубленым укропом и петрушкой, подать к столу.
Суп с крупой или макаронами
Продукты
- 2 средние картофелины
- 1 небольшая морковь
- 50-70 гр крупы (риса, гречки, перловки) или макарон твердых сортов
- 1 пучок лука-порея
- Петрушка, укроп, лавровый лист, соль
- 1-2 ст л оливкового масла
Готовим
- Готовим по схеме, аналогичной предыдущему рецепту, но после картофеля своим крупу или макароны 4-5 минут.
- Добавляем остальные овощи по порядке через временной интервал 2-3 минуты.
- Перед подачей супа его можно украсить свежей зеленью, которую вы любите.
Вегетарианские щи диета 5
Ингредиенты:
- 500 гр свежей белокачанной капусты
- 2-3 картофеля
- 1 морковь
- 1 корень сельдерея
- Зелень петрушки и укропа
- 2 лавровых листа
- 3 душистых горошка
- 3 помидора
- асафетида на кончике ножа
Готовим
- Картофель режем пополам, опускаем в кипящую воду
- Стержни капустных листов, которые идет от кочерыжки, нарезаем крупными квадратами и добавляем к картофелю
- Закладываем лавровый лист и душистый горошек
- Корень сельдерея трем на крупной терке, его листья скручиваем и крупно режем, все отправляем в кастрюльку
- Морковь натираем на мелкой тетке и вместе с асафетидой добавляем в воду с овощами
- Томим на огне минут 10
- Готовые щи в тарелке украшаем свежей зеленью и приправляем сметаной
Вкусная вегетарианская диета
Вегетарианство очень вкусное и разнообразное. Делают его таким специи, например:
- Ваниль
- Куркума
- Кардамон
- Фенхель
- Асафетида
- Барбарис
- Анис
- Корица
Список натуральных специй огромен, как и вкусовых качеств пищи с их применением.
Возможен ли гормональный сбой на фоне длительной вегетарианской диете?
Вспомним библейский сюжет об Адаме и Еве. Они жили в райском саду и кушали только продукты растительного происхождения, даже скорее они были первыми сыроедами. С животными они дружили и радовались общению.И никакие болезни и сбои в работе организма им были неведомы.
- Конечно, сейчас и в Интернете, и среди диетологов вы можете столкнуться с мнением, что длительное вегетарианство негативно сказывается на гормональном фоне или противопоказано пожилым людям, детям, беременным и кормящим женщинам
- Причина — недостаток определенных микроэлементов. Но подумайте, есть ли в этом зерно истины? Может не все растительные продукты были досконально изучены по химическому составу, или людям конкретной местности эти самые микроэлементы в данное время не нужны вовсе
- Выбирайте осознанно источник, которому доверяете в поисках ответа о вреде вегетарианства
- Действительно оказать негативный эффект на работу органов и систем человека может сыроедение. И только потому, что оно показано немногим людям в силу их физиологических особенностей
Продукты вегетарианской диеты
- белок – заменителем белка животного происхождения — соевая продукция, бобовые, зерновые, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы и гречки,
- жиры – можно получить из льняного масла, темно-зеленых листовых овощей, кунжута, грецких орехах, сои,
- кальций – содержится во всех видах капусты, сельдерее, фундуке, миндале, соевом молоке, кунжуте,
- железо – сухофрукты, хурма, яблоки, клубники, отвар шиповника, гречка,
витамины – содержатся во всех овощах и фруктах.
Вегетарианская диета для похудения: советы и отзывы
Для желающих постройнеть на вегетарианской диете есть несколько советов:
- пейте чистую воду без газа в количестве 2 л ежедневно
- строго следуйте режиму питания
- исключительно из меню магазинные сладости, булочки и тортики
- осваивайте новые рецепты и готовьте для себя сами
- утро подслащивайте фруктами, вечер разделяйте с овощами
- настраивайтесь позитивно и ощущайте вкус от питания без мяса
Отзывы
Галина, молодой инженер.
После лет учебы в институте и бессистемных перекусов мое здоровье пошатнулось. Врач-диетолог посоветовал практиковать вегетарианскую диету в теплое время года. В результате мое самочувствие улучшилось и проблемы со здоровьем свелись к минимальным проявлениям.
Валентина Петровна, преподаватель.
После выпуска из вуза сразу приступила к преподавательской работе. Стрессы, новые учебные планы, индивидуальные занятия с ребятами иногда выбивают из режима и я забываю о приеме пищи в обед. Результат — моя фигура поплыла. Консультант по здоровому питанию разработала для меня вегетарианское меню на месяц. Благодаря этому мой вес снизился на 3 кг, а самочувствие улучшилось и сил стало больше. Практикую диету без мяса уже 5 лет.
Видео: вегетарианская диета, меню на неделю
Вегетарианская диета для похудения — меню на каждый день 2 недели
Люди отказываются от мяса и рыбы по разным соображениям — религиозным, этическим, по состоянию здоровья. Вегетарианская диета для похудения считается очень эффективной по мнению многих людей, испытавших ее действие на себе. Кроме сброса лишнего веса она способствует улучшению состояния здоровья и внешнего вида. Вегетарианскую диету можно соблюдать короткое время для детоксикации организма или длительное как вариант здорового питания.
Суть вегетарианской диеты
Главный принцип вегетарианской диеты — отказ от мяса и всех видов рыбы. В основе такого питания — растительная пища и молочные продукты, некоторые допускают наличие яиц. Среди медицинских сотрудников есть как сторонники, так и противники такого рациона.
Те, которые поддерживают вегетарианский рацион, рекомендуют хотя бы 2 раза в год придерживайся его для детоксикации организма. Специалисты говорят о таких его преимуществах:
- Снижение животных белков приводит к уменьшению уровня холестерина в сосудах и повышению их эластичности.
- Обилие злаков, фруктов, орехов и сухофруктов обеспечивает эффективное очищение всех систем организма и насыщение полезными микроэлементами.
- Отказ от сахара, сдобы и полуфабрикатов, которые обязательны для вегетарианской диеты принесет только пользу всем людям, даже употребляющим мясо и рыбу.
- Такое меню низкокалорийное и придерживаясь его продолжительное время буквально невозможно иметь лишний вес.
- Питаясь таким образом, удастся ускорить обменные процессы и улучшить состояние здоровья.
- Улучшится внешность и самочувствие.
- Вегетарианская диета дает возможность получать достаточное количество энергии для поддержания здорового образа жизни.
Какие продукты подходят?
Список продуктов, разрешенных на вегетарианской диете очень обширный:
- Абсолютно все овощи, важно отдавать предпочтение сезонным, чтобы они были высокого качества. Все овощи считаются условными углеводами по причине своей низкой калорийности. В неограниченном количестве можно употреблять те, которые имеют отрицательную калорийность — то есть для их переваривания тратится больше энергии, чем они в себе несут. К ним относят огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, морковь, лук, редис, свеклу, все виды капусты, зелень, шпинат.
- Абсолютно все фрукты, ягоды и сухофрукты. При этом, как утверждают диетологи, сладкие и высококалорийные — бананы, манго, дыню, виноград, инжир для похудения нужно есть до обеда, когда обменные процессы гораздо быстрее, чем во второй половине дня. В течение всего дня без опасения за свою фигуру можно есть ягоды, зеленые яблоки, цитрусы, киви.
- Крупы: овсяная, рисовая, гречневая, нут, все виды чечевицы, булгур. Для похудения необходимо контролировать их количество, чтобы калорийность порций не мешала соблюдать ежедневный дефицит калорий.
- Изделия из муки: цельнозерновой, рисовой, кукурузной, нутовой, кокосовой, амарантовой и других.
- Сухая клетчатка и отруби.
- Бобовые.
- Молоко, творог, йогурт, кефир — для похудения нужно отдавать предпочтение продуктам с низким процентом жирности.
- Яйца — на усмотрение худеющего.
- Соя и все продуты из нее.
- Растительные масла, орехи, семечки — источники полезных жиров.
Варианты вегетарианского меню на неделю
Пример меню на неделю, в котором наглядно видно разнообразие блюд из растительной пищи, яиц и молочных продуктов:
День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
1 | Запеченные яблоки, фаршированные черносливом, курагой и орехами | Морковное пюре с оливковым маслом | Крем-суп из 3 видов капусты: брокколи, цветной, брюссельской | Кефирно-Ягодный пудинг с семенами чиа | Запеченные баклажаны и морковь |
2 | Салат из нектаринов, персиков и винограда с тыквенными семечками и греческим йогуртом | Ягодный кисель | Тыквенно-картофельный суп-пюре | Огурцы с сыром тофу | Запеченные кабачки, фаршированные творогом и зеленью |
3 | Ленивая овсянка с ягодами и семечками | Бутерброд из цельно зернового хлебца и нежирного сыра: брынзы, тофу | Диетическая окрошка | Мороженое из мандаринов или любых цитрусовых | Рагу с фасолью или бобами |
4 | Омлет из яйца, 2 белков и зеленого горошка | Цитрусовый фреш | Рис по-мексикански | Кефир с отрубями | Кабачковые оладьи |
5 | Гречневая каша, приготовленная без термического воздействия, сыр, помидоры | Яблочно-банановое пюре | Рататуй | Киви в любом количестве | Бобы, тушеные с томатами, морковью и луком |
6 | Крюшон | Энергетические конфеты | Фаршированные сыром запеченные помидоры | Чернослив, фаршированный орехами под сметанным соусом | Брокколи и спаржа на пару |
7 | Гранола с натуральным йогуртом | Фруктовый салат | Овощной суп «Минестроне» | Творог с клетчаткой | Винегрет с зеленым горошком |
Мнение Алексея Воеводы
Известный спортсмен обладатель многих титулов Алексей Воевода перешел на вегетарианский рацион давно и осознанно и охотно делится своим опытом с журналистами.
Испробовав на себе множество диет, в том числе и основанных на животных белках, он осознанно пришел к выводу, что употреблять мясо не только не обязательно, но и не нужно вовсе и это никак не скажется на работоспособности. Согласно личному опыту Алексея, ему удалось сбросить вес, повысить эластичность своих мышц, улучшить растяжку, спать по 5 часов в сутки и чувствовать себя бодрым без употребления кофе и других стимуляторов.
Здоровый рацион спортсмена невозможен без белков и спортсмен утверждает, что гораздо полезнее есть растительные — в них значительно меньше токсических веществ и они легче перевариваются, не нарушая микрофлоры пищеварительных органов.
Алексей прошел путь от сыроеда до вегетарианца и за 5 лет е сел ни одного куска мяса. Свой образ жизни никому не навязывает, но утверждает, что употреблять животные белки не видит никакой необходимости. Такое умозаключение подкрепляется детальным изучением темы вегетарианства и физиологии человека.
Рецепты блюд
Простые рецепты вкусных блюд из предложенного меню не предусматривают каких-то особых кулинарных навыков и усилий.
Капустный крем-суп
Для приготовления понадобятся: по 100 г брокколи, брюссельской и цветной капусты, 60 г лука, 80 мл сметаны с минимальной жирностью, идеально — до 10%, кусок цельнозернового хлеба.
Готовить блюдо нужно в несколько этапов:
- Порезать хлеб на маленькие квадратики, подсушить их в микроволновой печи 2 минуты или в духовке 5 минут.
- Разобрать капусту на соцветия, лук измельчить. Залить овощи водой, чтобы ее уровень был на 2 см выше.
- Варить суп 15 минут, добавить сметану и варить еще 5.
- Взбить блендером суп, не сливая овощной бульон.
- Подавать с зеленью и сухариками.
Кефирно-ягодный пудинг с семенами чиа
Это очень вкусный и полезный очищающий десерт, для приготовления которого нужны такие компоненты: 200 мл кефира 0%, 100 г разных ягод, 30 г семян чиа, органический подсластитель (можно и без него).
Приготовление:
- Взбить ягоды блендером в пюре.
- Смешать ягодное пюре с кефиром, если хочется — подсластить.
- Добавить в коктейль семена чиа, хорошо перемешать.
- Дать настояться минимум час в холодильнике — масса загустеет и станет похожей на массовый десерт.
Ягодный кисель
Приготовление такого киселя займет до 10 минут, а его вкус порадует всех членов семьи. Понадобятся такие компоненты: 200 г любых ягод, 20 г кукурузного крахмала, 80 мл воды.Этапы:
- Взбить ягоды блендером в пюре, разбавить водой.
- Добавить в массу крахмал и готовить на медленном огне 6-7 минут до загустения, помешивая.
Фаршированные запеченные кабачки
Очень доступное, низкокалорийное, простое, вкусное и сбалансированное блюдо. Набор ингредиентов для него: 2 средних кабачка, 200 г творога до 5%, 40 г зелени. Приготовление:
- Зелень измельчить, творог перетереть, смешать эти компоненты.
- Кабачки разрезать напополам вдоль, очистить от серединки.
- Измельчить мякоть кабачка блендером, добавить к творожной смеси.
- Начинить половинки кабачков полученным фаршем.
- Выпекать 15 минут.
Ленивая овсянка
Такой завтрак стал очень популярным, потому что при минимуме усилий получается вкуснейшее и полезное блюдо. Для приготовления нужны: 80 г овсяных хлопьев, 100 г ягод, 60 г смеси подсолнечных, льняных, тыквенных семечек, 150 мл йогурта. Этапы:
- Смешать все сухие ингредиенты.
- Залить овсянку с ягодами и семечками йогуртом, перемешать.
- Поставить в холодильник на ночь, утром есть без дополнительных манипуляций.
Диетическая окрошка
Отличное блюдо для жаркого времени года. Ингредиенты: вареное вкрутую яйцо, вареная картошина, крупный огурец, зубчик чеснока, зелень, 100 мл кефира до 1%, 100 мл воды «Боржоми» или другой минеральной сильно газированной.
Приготовление:
- Измельчить яйцо, овощи и зелень.
- Смешать кефир с минеральной водой, залить этой смесью твердые ингредиенты.
Мандариновое мороженое
Быстрое и полезное мороженое готовится из 200 г мандаринов и 50 мл сливок 10% в 2 этапа:
- Очистить мандарины, измельчить блендером в пюре.
- Смешать мандариновое пюре со сливками, разлить в формочки и поставить в морозилку на 20-30 минут.
Рис по-мексикански
Понадобятся: 100 г бурого риса, по 50 г лука, сладкого перца, моркови, кукурузы и зеленого горошка. Приготовление:
- Протушить овощи в течение 5 минут в небольшом количестве воды.
- Добавить в смесь рис, на медленном огне беспрерывно помешивать, пока не останется воды.
- Доливать по 50 мл воду еще трижды. Общее время приготовления с момента добавления риса должно занять около 20 минут.
Кабачковые оладьи
Кабачковые оладьи — отличный гарнир, полноценное блюдо или коржи для овощного торта. Чтобы их приготовить, необходимы такие компоненты: 200 г кабачка, яйцо, 50 г рисовой или любой другой муки из списка разрешенных продуктов, зелень.
Этапы:
- Натереть кабачки на терку, дать постоять 10 минут.
- Отжать кабачки, добавить остальные ингредиенты.
- Выпекать оладьи на антипригарной сковороде.
Гречневая каша без термического воздействия
Такую кашу употребляют на гречневой монодиете, в ней максимально сохраняются полезные свойства крупы. Для приготовления необходимо гречу залить чистой водой в соотношении 1 к 2 и оставить набухать на ночь.
Крюшон
Это блюдо, которое можно смело давать на праздничный стол, а в будни оно гарантировано подымет настроение любому человеку. Необходимые ингредиенты: арбуз, яблоко, виноград.
Приготовление:
- Разрезать арбуз напополам, ложкой достать мякоть.
- Очистить мякоть от косточек, измельчить.
- Порезать яблоки и виноград, смешать с арбузом, сложить смесь в половинки арбуза.
Гранола
Очень вкусный и полезный завтрак, который готовят из таких продуктов: 100 г овсяных хлопьев, 200 г смеси орехов, сушеной клюквы, изюма и кураги, 60 мл жидкого меда.
Приготовление:
- Выложить на противень все компоненты, кроме меда, сушить в духовке 5-7 минут.
- Добавить мед, хорошо перемешать и сушить еще 5 минут.
- Заливать молоком, йогуртом, кефиром или фруктовым соком.
Минестроне
Это итальянское блюдо, которое легко назвать кладезем витаминов. Для его приготовления подойдут любые овощи, стандартный набор: маленькая кукуруза, сладкий перец, картофель, лук, морковь, оливки, кабачок. Овощи залить водой и варить 20 минут, суп должен получиться достаточно густым.
Советы диетолога
Квалифицированный диетолог дает такие советы, которые помогут достичь нужных результатов быстрее:
- Ускорить обменные процессы поможет питье достаточного количества воды.
- Стараться есть овощи и фрукты в максимально сыром виде — это усилит эффект очищения.
- Если трудно питаться без мяса, его отличной заменой станут бобы, грибы, баклажаны.
- Более сытными будут печеные овощи.
- Идеальная приправа для овощей — смесь сухих трав, для фруктов — лимонный сок, корица, ванильный экстракт, листья мяты.
- Для улучшения и слаженности пищеварения лучше есть каждый день в одно и то же время.
- Вегетарианская диета требует отказа от кофе и алкоголя.
Библейские вегетарианские диеты
Есть вегетарианские системы питания, которые взяты из текстов Библии:
- Диета Малкмуса — согласно ей, нужно отказаться от всех продуктов животного происхождения, включая молочные, кисломолочные продукты и яйца. В ограниченных количествах размешается мед, а основу рациона составляют сырые овощи и фрукты. Примерно 20% рациона — злаки, мучные изделия и орехи.
- План Даниила — разработана доктором Марком Хайманом на основании библейских текстов. Согласно этой системы питания, питаться нужно овощами, фруктами, бобовыми, злаковыми, орехами, семенами и маслами.
- Посты — во время постов можно есть крупы, бездрожжевое тесто, грибы, овощи и фрукты в любых видах. Более точные правила питания можно узнать у церковных служителей. Этот рацион нацелен на очищение — физическое и духовное и не предназначен для похудения.
Стоит сказать, что вегетарианство описывалось в святых писаниях буквально всех религий как очищающий и полезный рацион.
Отзывы и результаты похудевших
Дорогие читатели! Вы можете оставить свои отзывы о эффективности вегетарианской диеты для похудения в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!
Анастасия:
Мой переход на вегетарианский рацион начался с любви к йоге. Спустя полтора года регулярных практик, решила в качестве эксперимента отказаться от мяса и рыбы. Мне очень понравился такой новый подход к питанию по многим причинам. За 3 месяца безвозвратно потеряла 11 кг, ушли мигрени, апатия, сонливость и раздражительность. С тех пор прошло 2 года и у меня ни разу не возникло желания съесть мяса — настолько хорошо и гармонично я себя чувствую.
Дарья:
Отказалась от мяса с этических соображений — мне действительно было трудно есть трупы животных после просмотра одной из передач. Вместе с отказом от мяса, я исключила рыбу, сосиски, колбасы и все полуфабрикаты. До этого питалась неправильно и на бегу и первое время думала, что придется голодать. Но у вегетарианской диеты есть огромное количество вкуснейших блюд, включая десерты и пророщенные крупы. У меня исчезли кожные высыпания, целлюлит, наладился менструальный цикл. Похудеть удалось на 14 кг. Занималась плаванием и несколько раз в неделю ездила по часу на велосипеде.
Александра:
Мой путь в самосовершенствовании начался с похудения. Изначальный вес был 104 кг, от 40 я избавилась за 10 месяцев на диете Дюкана. Чрезмерное количество белков за это время сказалось на моем самочувствии — ухудшилось пищеварение, частым был упадок сил. Я интенсивно тренировалась и даже подумывала об участии в соревнованиях в категории «Фитнесс-Бикини», но не хватило энтузиазма и сил реализовать задумку. К тому времени я серьезно и глубоко изучала вопросы здорового питания и меня не покидала мысль, что нужно слушать свой организм. Он говорил мне перейти на растительную пищу. 2 месяца практиковала сыроедение и это были лучшие мои дни по самочувствию. С сыроеденья мягко перешла на вегетарианство.
Интересное видео:
Post Views: 2 180
Меню плана похудения - Ресурсы для похудания
Если вам понравилась эта статья, попробуйте нашу рассылку новостей . Это бесплатно .
Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности
Спонсируемый
Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что можете страдать, заболевание, перед началом которого вам следует проконсультироваться с врачом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте Ресурсы для похудания не предназначены для беременным и кормящим женщинам, а также лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их владельцам.
.В поисках лучшей диеты для похудения
Как выбрать лучшую диету для похудения
После того, как вы подготовили основу, самое время разработать план диеты, который будет работать на вас. Хотя «чудодейственные» диеты для похудения, которые утверждают, что они помогут вам быстро похудеть, могут показаться заманчивыми, многие из них ...
- Строго ограничить прием пищи
- Вы рыскаете на полках супермаркетов в поисках необычных и чудесных ингредиентов
- Требовать, чтобы вы готовили еду, отнимающую много времени
- Запретите определенные группы продуктов, такие как углеводы или молочные продукты, а также все ваши любимые.
Результат: еда будет скучной, и вы почувствуете себя несчастным, или ее приготовление займет слишком много времени, и вы быстро сдадитесь. Эти диеты также могут лишить вас многих питательных веществ, если группы продуктов питания запрещены, что подвергнет вас риску целого ряда проблем со здоровьем, от анемии и остеопороза до запоров и снижения иммунитета.
Вместо этого лучше избегать причудливых диет и разработать собственную низкокалорийную диету для похудения, основанную на том, что вы едите в настоящее время, включая некоторые из ваших любимых продуктов.
WLR установит для вас соответствующее количество калорий в зависимости от того, хотите ли вы похудеть со скоростью ½ фунта, 1 фунта, 1½ фунта или 2 фунта в неделю - и тогда это просто случай придерживаться этого суточного потребления калорий.
Хорошая вещь в том, что это позволяет вам адаптировать диету к вашему образу жизни, а не пытаться изменить свой образ жизни, чтобы соответствовать времени приема пищи. Это означает, что вы все равно можете создавать невероятные блюда, если любите готовить, или можете просто разогреть готовую еду, если вам не нравится или у вас есть время, чтобы часами проводить на кухне.
Более того, сокращение потребления калорий для похудения обычно не так сложно, как кажется. Часто это так же просто, как немного уменьшить размер порций и / или делать простые ежедневные перестановки калорий. Например, замена ежедневной датской выпечки на лепешку из непросеянной муки сэкономит ошеломляющие 275 калорий, а небольшой стакан вина на 150 мл вместо большого стакана на 230 мл сэкономит почти 70 калорий. Похудение действительно так просто.
Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.Примеры меню для диеты DASH
Примеры меню для диеты DASH
Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.
Персонал клиники МэйоДиетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.
Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.
Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.
Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь как можно больше придерживаться дневной нормы натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.
Меню первого дня
Завтрак
- 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
- 1 средний оранжевый
- 1 стакан обезжиренного молока
- Кофе без кофеина
Обед
- Салат из шпината, приготовленный из:
- 4 чашки свежих листьев шпината
- 1 нарезанная груша
- 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
- 1/3 стакана нарезанного миндаля
- 2 столовые ложки винегрета из красного вина
- 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
- 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
- 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
- 1 небольшой рулет из закваски
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
- Травяной чай со льдом
Закуска (в любое время)
- 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
- 4 ванильные вафли
Анализ питания на первый день | |||
---|---|---|---|
Калорий: | 2,015 | Холестерин: | 70 мг |
Всего жиров: | 70 г | Натрий: | 1,607 мг |
Насыщенные жиры: | 10 г | Всего углеводов: | 267 г |
Транс-жиры: | 0 г | Пищевые волокна: | 39 г |
Мононенасыщенные жиры: | 25 г | Всего сахаров: | 109 г |
Калий: | 3274 мг | Белки: | 90 г |
Кальций: | 1,298 мг | Магний: | 394 мг |
Дневные 1 порции DASH | |
---|---|
Зерно и зерновые продукты: | 7 |
Овощи: | 5 |
Фруктов: | 5 |
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
Мясо, птица и рыба: | 3 |
Орехи, семена и сушеные бобы: | 2 |
Жиры и масла: | 3 |
Сладости: | 1 |
Меню 2-го дня
Завтрак
- 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
- 1 маффин с отрубями
- 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
- 1 стакан обезжиренного молока
- Травяной чай
Обед
- Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
- 1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы
- 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
- 1/2 стакана нарезанных яблок
- 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
- 1/2 чайной ложки карри-порошка
- 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- 1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли
- 2 стакана салатной зелени
- 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
- 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 нектарин
- Газированная вода
Закуска (в любое время)
- Trail mix состоит из:
- 1/4 стакана изюма
- 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
- 2 столовые ложки семян подсолнечника
* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.
Анализ питания на второй день | |||
---|---|---|---|
Калорий: | 2 165 | Холестерин: | 101 мг |
Всего жиров: | 72 г | Натрий: | 1855 мг |
Насыщенные жиры: | 11 г | Всего углеводов: | 311 г |
Транс-жиры: | 0 г | Пищевые волокна: | 36 г |
Мононенасыщенные жиры: | 14 г | Всего сахаров: | 125 г |
Калий: | 4026 мг | Белки: | 95 г |
Кальций: | 1363 мг | Магний: | 507 мг |
DASH-порции на второй день | |
---|---|
Зерно и зерновые продукты: | 7 |
Овощи: | 5 |
Фруктов: | 5 |
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
Мясо, птица и рыба: | 3 |
Орехи, семена и сушеные бобы: | 2 |
Жиры и масла: | 3 |
Сладости: | 0 |
Меню 3-го дня
Завтрак
- 1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы
- 1 ломтик цельнозернового тоста
- 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
- 1 банан
- 1 стакан обезжиренного молока
Обед
- Салат из тунца, приготовленный из:
- 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
- 2 столовые ложки светлого майонеза
- 15 ягод
- 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
- Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
- 8 тостов мелба
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
- 3 унции говядины
- 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
- 1 чашка вареного дикого риса
- 1/3 стакана орехов пекан
- 1 стакан кусочков ананаса
- Шприцер клюквенно-малиновый, изготовленный из:
- 4 унции клюквенно-малинового сока
- От 4 до 8 унций газированной воды
Закуска (в любое время)
- 1 стакан светлого йогурта
- 1 средний персик
* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.
Анализ питания на третий день | |||
---|---|---|---|
Калорий: | 1868 | Холестерин: | 114 мг |
Всего жиров: | 45 г | Натрий: | 1332 мг |
Насыщенные жиры: | 7 г | Всего углеводов: | 277 г |
Мононенасыщенные жиры: | 19 г | Пищевые волокна: | 29 г |
Калий: | 4 170 мг | Всего сахаров: | 125 г |
Кальций: | 1,083 мг | Белки: | 103 г |
Магний: | 423 мг |
DASH-порции на третий день | |
---|---|
Зерно и зерновые продукты: | 6 |
Овощи: | 5 |
Фруктов: | 5 |
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
Мясо, птица и рыба: | 6 |
Орехи, семена и сушеные бобы: | 1 |
Жиры и масла: | 3 |
Сладости: | 0 |
- Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
- Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
- Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
.
.Руководство для новичков и план питания
В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.
По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).
Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.
Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.
Другие решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
К наиболее распространенным типам относятся:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
- Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
- Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
- Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
- Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
РезюмеБольшинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.
На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.
Может улучшить потерю веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).
Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).
Может снизить риск рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).
Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).
Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).
Способствует здоровью сердца
Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).
Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).
РезюмеМало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).
Убирая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.
Мультивитамины и пищевые добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
РезюмеОтказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.
Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.
Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.
Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:
- Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
- Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
- Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
- Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
- Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
- Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
РезюмеЗдоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: Говядина, телятина и свинина
- Птица: Курица и индейка
- Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
РезюмеБольшинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
- Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
- Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри
- Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой
Вторник
- Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
- Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
- Ужин: Карри из нута с рисом басмати
Среда
- Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
- Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с чечевичным супом со специями
- Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром
Четверг
- Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
- Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
- Ужин: Овощная паэлья с гарниром
Пятница
- Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
- Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом
- Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини
Суббота
- Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
- Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
- Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто
Воскресенье
- Завтрак: Капуста и картофельный гашиш
- Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
- Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты 9004 5
- Яйца богаты высококачественными белками, витаминами A, D, E, B12 и фолиевой кислотой, железом, селеном, рибофлавином, холином, а также антиоксидантами лютеином и зеаксантином (3).
- Эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу, улучшают скорость метаболизма и работу мозга, защищают от болезней сердца и дегенерации желтого пятна, вырабатывают гормоны и укрепляют иммунную систему (4).
- Когда вы потребляете яйца, вы потребляете белки, которые перевариваются дольше. Следовательно, вы будете чувствовать себя сытым в течение длительного времени (1). Белки также помогают наращивать безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма.
- Яйца также богаты антиоксидантами, которые помогают вымывать токсины, тем самым уменьшая стресс и воспаление в организме (5). Это помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением. Водорастворимые и жирорастворимые витамины помогают укрепить иммунитет, что, в свою очередь, делает вас активными и энергичными.
- Получите разрешение врача / диетолога.
- Следуйте ему в течение двух недель для достижения наилучших результатов.
- Удалите все очищенное и переработанное зерно.
- Придерживаться диеты.
- Делайте легкие упражнения.
- Потребляйте не менее 1200-1500 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, принимаемых лекарств и т. Д.
- Имейте правильное мышление, чтобы начать эту диету.
- Морковь и хумус
- Огурец
- Помидор
- Свекольный сок
- Свежевыжатый фруктовый сок с низким ГИ
- 1 пищеварительный бисквит
- 2 соленые крекеры
- Несоленый попкорн
- 10 фисташек в скорлупе
- Арбуз
- Йогурт
- Кокосовая вода
- Вареная яичная диета - 2 вареных яйца в день вместе с другими продуктами с низким и высоким содержанием белка.
- Яйца и грейпфрутовая диета - 2 яйца (вареные / омлет / пашот / жареные) и половина грейпфрута с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин.
- Экстремальная яичная диета - Вы потребляете только яйца и воду при каждом приеме пищи.Это диета с несбалансированным питанием, и мы ее не рекомендуем.
- Овощи - Шпинат, капуста, листовая капуста, зелень редиса, мангольд, капуста, пурпурная капуста, салат, китайская капуста, бок-чой, сельдерей, свекла, морковь, репа, редис, окра, баклажаны, горькая тыква, тыква, тыква, зеленый перец чили, чеснок и лук.
- Фрукты - Яблоко, банан, киви, арбуз, дыня, мускусная дыня, слива, персик, помидор, огурец, авокадо, карамболы, апельсин, грейпфрут, лайм и лимон.
- Белок - Яйца, куриная грудка, рыба, тофу, кусочки сои, грибы, чечевица, бобы, орехи и семена.
- Молочные продукты - Полножирное молоко, йогурт, домашний сыр рикотта и пахта.
- Жиры и масла - Оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло и льняное масло.
- Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа, семена дыни, пепита и семена подсолнечника.
- Травы и специи - Кинза, хлопья чили, чесночный порошок, имбирь, чеснок, луковый порошок, орегано, розмарин, укроп, фенхель, пажитник, черный перец, белый перец, кардамон, гвоздика, мускатный орех, корица, мускатный орех , и шафран.
- Продукты с высоким содержанием натрия
- Продукты с высоким содержанием сахара
- Обработанные и замороженные продукты
- Фруктовые / овощные соки в упаковке
- Сода и энергетические напитки
- Мясо с высоким содержанием жира
- Жареная курица, картофель фри , пицца и бургеры
- Масло канолы, растительное масло, сливочное масло и сливочный сыр
- Нежирное молоко и нежирный йогурт
- Курица с кожей
- 2 банана среднего размера
- 1/2 стакана йогурта
- 1/2 стакана молока
- 4 ломтика миндаля
- 1 чайная ложка льняного порошка
- 1 чайная ложка темного какао-порошка
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1/2 саподиллы (с кожурой)
- Смешайте все ингредиенты в блендере.
- Блиц ит.
- Налейте смузи в высокий стакан и сделайте глоток!
- 2 больших вареных яйца
- 1/2 стакана салата айсберг
- 5-6 помидоров черри
- 1/2 стакана нарезанной капусты
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки сока лайма
- 1/2 чайной ложки хлопьев чили
- 1/2 чайной ложки сушеного орегано
- 1/4 чайной ложки сушеного базилика
- Щепотка соли
- Яйца нарезать, крупно нарезать салат айсберг и помидоры черри разрезать пополам.
- Бросьте их в салатник.
- Добавьте нарезанную капусту, сушеные травы, хлопья чили, соль и оливковое масло.
- Хорошо перемешайте, и он готов к употреблению.
- 1 столовая ложка красной чечевицы
- 1 столовая ложка измельченного зеленого грамма
- 1 столовая ложка гороха желтого голубя
- 1 столовая ложка маш даала
- 2 столовые ложки измельченного лука
- 2 зубчика чеснок, измельченный
- 1/2 чайной ложки тертого имбиря
- 1/2 чайной ложки сухого красного чили
- 1/2 нарезанного помидора
- 1/2 чайной ложки семян тмина
- 2 столовых ложки оливкового масла
- 1/2 чайной ложки куркумы
- 1 1/2 стакана воды
- Горсть кинзы
- Соль по вкусу
- Вымойте чечевицу и отварите ее в полутора стаканах воды.
- Нагрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
- Добавьте семена тмина и готовьте 30 секунд.
- Добавьте чеснок и имбирь. Варить 2 минуты.
- Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет полупрозрачным.
- Добавьте нарезанные помидоры, куркуму, соль, хлопья чили и половину кинзы.
- Варить 2-3 минуты.
- Добавьте отварную чечевицу и варите, пока она не закипит.
- Готовьте еще 2 минуты, а затем выключите огонь.
- Украсьте оставшейся кинзой и наслаждайтесь ужином!
- Белок, содержащийся в яйцах, помогает снизить кровяное давление (6), (7), (8).
- С высоким содержанием антиоксидантов и снижает окислительный стресс (5).
- Снимает воспаление в организме (9).
- Улучшает качество кожи за счет уменьшения угрей (10 ) .
- Предотвращает выпадение волос и стимулирует рост (11).
- Повышает иммунитет (12).
- Укрепляет кости (13), (14).
- Употребление более двух цельных яиц в день может привести к высокому уровню холестерина. Безопасно употреблять два целых яйца в день.
- Употребление вареных яиц на завтрак каждый день может стать однообразным. Ешьте вареные яйца на обед или ужин вместо завтрака. Кроме того, попробуйте по-разному включать вареные яйца в обед или ужин, например, добавлять их в салаты, делать приправленные яйца и т. Д.
- Вареные яйца могут вызвать вздутие живота у некоторых людей.
- В первые дни диеты вы можете постоянно испытывать тягу к еде и голод. Пейте зеленый чай или воду и перекусывайте здоровой пищей, если вы не можете сдержать голод.
- У вас могут возникнуть высыпания.
- Это не долгосрочная программа похудания.
- Вы можете набрать вес, если не будете вести здоровый образ жизни после двух недель этой диеты.
- Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у субъектов с избыточным весом и ожирением, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948 - Яичный завтрак способствует снижению веса, Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/ - Питательная ценность яйца, цельного, сырого, свежего, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients - Золотое яйцо: пищевая ценность, биоактивность и новые преимущества для здоровья человека, питательные вещества, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - Куриное яйцо как антиоксидантный пищевой продукт: обзор, нутриенты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632414/ - Гидролизат белка яичного белка снижает кровяное давление, улучшает расслабление сосудов и изменяет экспрессию рецепторов ангиотензина II аорты у крыс со спонтанной гипертензией, Journal of Functional Foods , Elsevier, ScienceDirect.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616303322 - Три-пептид IRW, полученный из яиц, оказывает антигипертензивное действие у крыс со спонтанной гипертензией, PLOS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843735/ - Новое доказательство того, что белок яичного белка может помочь при высоком кровяном давлении, Американское химическое общество.
https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2013/april/new-evidence-that-egg-white-protein-may-help-high-blood-pressur.html - Биоактивные компоненты яиц и воспаление, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/ - Уменьшение мимических морщин за счет гидролизованной водорастворимой яичной мембраны, связанное с уменьшением стресса свободных радикалов и поддержкой производства матрикса дермальными фибробластами, Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072512/ - Естественно возникающий пептид роста волос: водорастворимые пептиды куриного яичного желтка стимулируют рост волос за счет индукции выработки фактора роста эндотелия сосудов, Journal of лекарственные продукты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29583066 - Влияние потребления яичного белка на иммунную модуляцию в мышиной модели аллергии, индуцированной тримеллитовым ангидридом, Корейский журнал пищевых наук о животных ресурсах, Национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662363/ - Потребление цельных яиц и кортикальная кость у здоровых детей, Osteoporosis International: журнал, созданный в результате сотрудничества между Европейским фондом остеопороза и Национальный фонд остеопороза США, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604058/ - Антиостеопоротический эффект перорально вводимых пептидов, полученных из желтка, на костную массу у женщин, Food Science & Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048604/
РезюмеВыше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.
Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства и сведете к минимуму его побочные эффекты.
.Диета из вареных яиц - двухнедельный план меню для похудания
Диета из вареных яиц - это диета с высоким содержанием белка, низкой калорийностью и низким содержанием углеводов, разработанная для помощи в похудании.
Яйца вызывают чувство насыщения и сокращают кратковременное потребление пищи, что приводит к потере веса (1), (2). Наряду с яйцами у вас будут другие полезные овощи с высоким содержанием клетчатки, фрукты, орехи и семена, которые помогут избавиться от жира без ущерба для питания.
Эта диета представляет собой краткосрочную программу похудания, которая позволяет вам сбросить 15-20 фунтов, если вы ведете здоровый образ жизни.Читайте дальше, чтобы узнать все о диете с вареными яйцами. Проведите вверх!
Как диета с вареным яйцом способствует снижению веса?
Диета из вареных яиц - это двухнедельная диета, при которой вы должны есть максимум два вареных яйца в день с другими питательными продуктами.
Основные рекомендации по соблюдению двухнедельной диеты из вареного яйца
Диета с вареным яйцом
Эта особая диета ограничена простым завтраком, обедом и ужином без вариантов перекусов. Вы можете пить достаточно воды между приемами пищи, чтобы избежать обезвоживания.
Диета с вареными яйцами - 1 неделя
Понедельник
Питание | Что есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 утра) | 2 вареных яйца + 2 миндаля + 1 чашка молока / соевого молока + ½ яблока |
Обед (12:30 с.м.) | Салат из тунца + 1 стакан пахты |
Ужин (19:00) | Курица на гриле / тофу + 1 стакан овощей |
Вторник
Питание | Что Есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30) | 2 вареных яйца + ½ средней миски овсянки |
Обед (12:30) | Овощная киноа + запеченная рыба / грибы на гриле + 1 стакан творога |
Ужин (7:00 р.м.) | Чечевичный суп с овощами |
Среда
Питание | Что поесть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30) | 2 вареных яйца + 1 тост из цельнозерновой муки + 1 чашка зеленого чая |
Обед (12:30) | Вареный салат из фасоли гарбанзо + 1 чашка пахты |
Ужин (19:00) | Смешанный овощное карри + 2 лепешки среднего размера + ½ стакана жареных грибов + ½ стакана творога |
Четверг
Еда | Что есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30.м.) | 2 вареных яйца + 2 банановых блина (без кленового сиропа) + 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока |
Обед (12:30) | Курица / грибы на гриле с итальянскими травами + бланшированные овощи + 1 стакан кокосовой воды |
Ужин (19:00) | Стейк из лосося / тофу с сырыми / бланшированными овощами в йогуртовой заправке + 1 стакан пахты |
Пятница
Еда | Что есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) | 2 вареных яйца + 1 чашка зеленого чая + 1 банановый кекс |
Обед (12:30) | 2 лепешки из цельнозерновой муки / раги + овощное карри + 1 чашка чечевичного супа + ½ стакан творога |
Ужин (19:00) | Рыба / грибы + овощи на гриле + 1 стакан теплого молока с щепоткой куркумы перед сном |
Суббота
Питание | Что Есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) | 2 вареных яйца + 2 оладьи из льняного семени с ягодами + 1 чашка зеленого чая |
Обед (12:30) | Капуста, фасоль и салат из сладкого картофеля + 1 маленькая чашка фруктов с сметана / творог |
Ужин (19:00) | 1 миска морепродуктов или овощей фо + 1 кусок темного шоколада 80% или более |
Воскресенье
Питание | Что Есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) | 2 вареных яйца + 1 тост из цельнозерновой муки + ½ стакана печеной фасоли + 1 стакан зеленого чая |
Обед (12:30) | Куриный салат на гриле с ананасовой заправкой |
Ужин (19:00) | 2 ломтика веганской пиццы (основа для пиццы с цветной капустой) + 1 стакан кокосовой воды |
Как вы себя почувствуете к концу недели 1
К концу на 1-й неделе вы потеряете весь водный вес и почувствуете меньшее вздутие живота.
Диета с вареным яйцом - 2 неделя
Понедельник
Питание | Что есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 утра) | Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля |
Обед (12:30) | Салат из вареных яиц с салатом айсберг, помидорами черри, капустой, оливковым маслом, травами и специями |
Ужин (19:00) | Суп из огурцов + рыба на гриле / тофу |
Вторник
Питание | Что есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) | 2 вареных яйца + 1 банан + 1 стакан молока |
Обед (12:30) | 3 обертки из тунца / тофу с салатом, овощами и несколькими фисташками + 1 стакан охлажденной кокосовой воды |
Ужин (19:00) | Просо, приготовленное в овощном / курином бульоне + овощи + 1 кусок темного шоколада 80% или более |
Среда
Питание | Что поесть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) | 2 открытых бутерброда с двумя сваренными вкрутую яйцами, помидорами, авокадо и черным кунжутом + 1 чашка зеленого чая |
Обед (12:30) | Чаша фруктового салата с сыр фета, сок лайма, листья мяты и немного черного перца |
Ужин (19:00) | Фасоль чили + ½ лаваша + огурец, морковь и свекла |
Четверг
Питание | Что есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) | 2 яйца всмятку + 4 полоски бекона + ½ стакана печеной фасоли + 1 стакан зеленого чая |
Обед (12:30) | Суп из жареной цветной капусты + 300 г жареной рыбы |
Ужин (19:00) | Салат из сырых овощей с пекинской капустой, пурпурной капустой, желтым и красным болгарским перцем, огурцами и морковью + 2 унции измельченной курицы с зеленью + 1 стакан молока с щепоткой куркумы |
Пятница
Питание | Что есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.) | Банановый смузи |
Обед (12:30) | ½ стакана коричневого риса + 2 вареных яйца с карри + 1 стакан тушеных овощей + 1 стакан йогурта |
Ужин ( 19:00) | Паста и котлеты + 1 стакан пахты |
Суббота
Питание | Что поесть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 утра) | 2 вареных яйца + 1 стакан апельсинового сока + 4 миндаля |
Обед (12:30 р.м.) | 1 миска фруктового салата (избегайте манго и винограда) |
Ужин (19:00) | 1 миска куриного супа с овощами |
Воскресенье
Питание | Что есть |
---|---|
Завтрак (8:00 - 8:30 утра) | 1 маленькая миска овсянки + 1 чашка зеленого чая + 2 миндаля |
Обед (12:30) | 1 миска фо с двумя сваренными вкрутую яйцами |
Ужин (7:00 с.м.) | Фасоль чили + ломтики огурца + 1 стакан кокосовой воды |
Как вы себя почувствуете к концу 2 недели
К концу 2 недели вы почувствуете себя очень легкими и энергичными. Вам понравится, как вы выглядите, а соблюдение диеты в течение 14 дней придаст вашей уверенности дополнительный импульс. Все ваши проблемы с кишечником уменьшатся, и ваш метаболизм вернется в норму.
Есть определенные низкокалорийные закуски, которые вы можете есть, когда чувствуете голод, без какого-либо чувства вины.Принимайте их через два часа после еды или, по крайней мере, через час после еды и перед едой соответственно.
Здоровые закуски, которые можно съесть во время диеты из вареных яиц
Вы можете употреблять их между завтраком и обедом, обедом и ужином.Не ешьте ничего после ужина.
Давайте теперь рассмотрим три типа яичной диеты.
Типы яичной диеты
Ниже перечислены продукты, которые можно есть и которых следует избегать во время этой диеты.
Foods To Eat
Продукты, которых следует избегать
Вот несколько простых и быстрых рецептов для вас, пока вы находитесь на яичная диета.Возьмите основную идею включения здоровой пищи и придайте ей вкусный вид. Взглянем.
Здоровые рецепты яичной диеты
1. Завтрак с банановым смузи
Ингредиенты
Как приготовить
2. Обед с салатом из вареных яиц
Ингредиенты
Как приготовить
3. Ужин из смешанного чечевичного супа
Ингредиенты
Как приготовить
Как видите, приготовить полезную домашнюю еду совсем не сложно. Но вопрос в том, каковы преимущества соблюдения яичной диеты в течение двух недель, помимо похудания? Узнайте ниже.
Преимущества диеты с вареным яйцом
Эта диета не только помогает похудеть, но и улучшает общее состояние здоровья и внешний вид.
Побочные эффекты диеты из вареных яиц
Заключение
Диета из вареных яиц может помочь вам вернуться на правильный путь, давая вам столь необходимый толчок. Как и любая другая экстренная диета, она не является устойчивой, и вы можете восстановить потерянный вес, как только вернетесь к нормальной диете. Следовательно, важно вести здоровый образ жизни, чтобы поддерживать потерю веса.Соблюдайте хорошо сбалансированную диету и ограничьте потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов. Перед тем, как приступить к этой диете, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Безопасна ли диета из вареных яиц?
Вареное яйцо один раз во время еды при низкоуглеводной диете полезно, если вы хотите похудеть. Но всегда посоветуйтесь со своим врачом и диетологом, прежде чем начинать яичную диету.
Сколько веса можно сбросить на яичной диете?
Зависит от вашего плана питания и образа жизни.Следование яичной диете, наряду с физическими упражнениями, может помочь вам сбросить около 15-20 фунтов.
Могу ли я есть 6 яиц в день?
Съедание 6 яиц в день может повысить уровень холестерина и вызвать вздутие живота. Но это зависит от уровня вашей активности. Если вы спортсмен и занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, вы можете употреблять 6 яиц в день. Но если вы не делаете умеренных упражнений, ограничьте потребление до 2 яиц в день. Перед тем, как следовать этому плану, обязательно поговорите с врачом.
14 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.8 лучших планов диеты - устойчивость, потеря веса и многое другое
Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую умеренно употреблять продукты животного происхождения.
Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы могут также избегать яиц и молочных продуктов.
Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.
Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет есть в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.
Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.
Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).
Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).
Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).
Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше оставаться сытым, и с низким содержанием высококалорийных жиров (11, 12, 13).
Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).
Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.
Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ..