Главная » Разное » Сушка тела для мужчин меню на каждый день

Сушка тела для мужчин меню на каждый день


питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

  1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
  2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
  3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
  4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
  5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

  1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
  2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
  3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
  4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
  5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
  2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
  3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

  1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
  2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
  3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

  1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
  2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
  3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Диета и правильное питание при сушке тела для мужчин

Какое меню на каждый день составить мужчине для сушки тела? Рацион питания на неделю и месяц. Правильная диета при сушке.

Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.

Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания

Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:

Это важно! Сушка основывается на регулярных спорт-тренировках и преимущественно белковом питании.

Базовая диета на сушке для мужчин

Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий. Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов. Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.

Какие продукты можно употреблять

Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:

  1. Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
  2. Спортивные добавки.
  3. Рыба нежирных сортов, морепродукты.
  4. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
  5. Куриные яйца.
  6. Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
  7. Чечевица.
  8. Фасоль.

Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.

Какие продукты под запретом

Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:

  1. Любые сладости, в том числе сахар.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Макароны.
  4. Картофель.
  5. Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Копченые продукты.
  8. Жареные блюда.

Примерное меню на неделю

Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:

Это важно! Отметим, что ежедневно с утра прежде чем начинать кушать, выпиваем один стакан чистой воды комнатной температуры. Принимать пищу разрешено только по истечении получаса.

  1. В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
  2. На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
  3. На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
  4. Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
  5. В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
  6. В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.

Это важно! Обратите внимание, что меню указано примерное. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, создавая новые рецепты.

Нужен ли протеин?

Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник. Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.

Сколько длится сушка?

Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Заключение

Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Закрыть

Диета для сушки тела: меню для мужчин

В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела.

Сколько времени занимает процесс?

Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека.

На скорость сушки, как правило, влияют факторы:

- Изначальная физическая подготовка и процент жира.
- Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы.
- Педантичность к выполнению всех правил сушки.
- Строгое соблюдение диеты.
- Регулярные силовые и кардиотренировки.

Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред.

Особенности питания во время сушки

Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос. В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы. Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб. Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры. Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках.

Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

Обязательные правила диеты на сушке:

- Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

- Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

- Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

- Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

- После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

Приоритетные продукты

Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

На сушке следует есть:

- Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира).
- Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается).
- Яйца.
- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
- Овсянка, гречка, дикий и бурый рис.
- Бобовые.
- Овощи (крахмалистые ограничить).
- Фрукты (в первой половине дня).

Продукты, которые необходимо исключить

На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

Во время сушки следует исключить:

- Алкоголь.
- Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости.
- Копчености, колбасы, сосиски.
- Сало и жирное мясо (свинина, утка).
- Молочные продукты с жирностью выше 5%.
- Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

План питания на неделю

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

- Порция творога (200г), поджаренный тост, банан.
- Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).
- Отварная курица (200г), отварной картофель (100г).
- Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат.
- Два вареных яйца, овощной салат.
- Порция творога (200г).

Вторник

- Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г).
- Порция протеина. Яблоко или груша.
- Отварная говядина (200г), гречка (100г).
- Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).
- Порция творога (200г), овощной салат.
- Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

- Овсянка (50г), банан, поджаренный тост.
- Фруктовый салат, порция протеина.
- Отварная говядина (200г), гречка (100г).
- Отварная курица (200г), рис (50г).
- Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт.
- Порция казеина.

Четверг

- Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко.
- Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г).
- Порция протеина, груша, банан.
- Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).
- Курица отварная (200г), два помидора или огурца.
- Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

- Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока.
- Порция протеина.
- Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).
- Отварная курица (200г), отварной картофель.
- Порция творога, два помидора или огурца.
- Порция казеина.

Суббота

- Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока.
- Два яйца, чечевица зеленая (100г).
- Отварная курица (200г), бурый рис (100г).
- Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г).
- Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт.
- Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

- Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана.
- Отварная говядина (200г), дикий рис (100г).
- Порция протеина.
- Отварная курица (200г), гречка (100г).
- Обезжиренный творог (200г), овощной салат.
- Порция казеина.

Необходимость силовых и кардио тренировок

Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся. Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график. Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную. Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа.

Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами. Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии.

Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью.

Программа сушки тела для мужчин

    

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

     Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

     4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

     5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

   6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

    

     7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся - чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

     8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

     9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

    

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00
07:30
09:30
11:30
13:30
15:30-16:30
17:00
19:00
21:00
23:00
Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

 

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

    

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

ПОНЕДЕЛЬНИК

- Разминка - 5 минут

  1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

- Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВТОРНИК

- Разминка - 5 минут

1.Приседание со штангой - 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре - 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя - 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки - 3 подхода х 15-20 повторений

- Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

СРЕДА

- Разминка - 5 минут

1.Становая тяга - 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия - 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя - 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

- Заминка - 5 минут (не обязательно)

 

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

- Разминка - 5 минут

  1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

- Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  - Разминка - 5 минут

  1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

- Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Рекомендуем Вам:

питание и программа тренировок для рельефа мышц

Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание - нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.

Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.

При правильном режиме питания, силовых и кадрио тренировках можно потерять до 10 кг за 2 месяца, но это зависит от особенностей организма, возраста, гормонального фона, стиля жизни и питания.

Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Список необходимых продуктов:

Белки:

  • нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
  • морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
  • яйца – куриные (без желтка), перепелиные.

Углеводы:

  • нешлифованный рис, гречка;
  • огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
  • зелень;
  • зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

  1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
  2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
  3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
  4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
  5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
  6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
  7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
  8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин - это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

  1. Белковый омлет с капустой.
  2. 1 яблоко.
  3. Рис с отварным мясом.
  4. Курица, запеченная с овощами.
  5. Апельсин.
  6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

  1. Мясо с овощами.
  2. Грейпфрут.
  3. Гречка с рыбой.
  4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
  5. Мидии с зеленью.
  6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке.  Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
  1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
  2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
  3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
  4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
  5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
  6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
  7. Пресс:
  • скручивания корпуса 4х15-25.
  • диагональные скручивания 4х15-25.
День 2 (ноги, дельты)
  1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
  2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
  3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
  4. Жим гантелей 4х15-25.
  5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
  6. Выпады 4х15-25.
  7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
  2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
  3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
  4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
  5. Французский жим лежа 4х15-25.
  6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
  7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки - прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

  1. Ходьба 5 минут для разминки.
  2. Ускорение 2 минуты.
  3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  5. Ускорение 2 минуты.
  6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  8. Ускорение 2 минуты.
  9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

  1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
  2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
  3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
  5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
  6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
  7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
  9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до  21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Питание на сушилке для тела для мужчин: недельное меню

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к питанию и упражнениям. Это единственный верный способ снизить процент подкожного жира, сохранить объем мышц и обеспечить прорисовку контуров.

Как сушить для разгрузки мышц для мужчин в домашних условиях

Перед тем, как перейти в режим сушки, рассчитайте на онлайн-калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц.В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины норма 16-20%, для тех, кому меньше 50, будет ниже, 12-18% При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • идет на сушку тела, составляя меню на месяц по дням;
  • уменьшить вес снарядов на 1/3;
  • увеличить количество повторений и занятий;
  • минимально сократить время отдыха между подходами;
  • включает сушку дома и кардиотренажер.

Программа экстренного питания для мужчин

При составлении программы тренировок и диеты предполагается, что сушка тела длится 1,5 месяца, а калории рассчитываются неделя за неделей. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

BWU у мужчин при сушке рассчитывается по формуле: масса тела x 13,7 + рост x 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговый показатель умножается в 1,6 раза, при работе в зале 4-8 раз в месяц - на 1.4.

Чтобы правильно высушить для облегчения, спортсмены также соблюдают определенные правила в диете:

  1. Не пропускайте завтрак. Отказ от еды по утрам замедляет обмен веществ.
  2. Ешьте каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день увеличивает обмен веществ. Более того, частые приемы пищи предотвращают возникновение приступов голода.
  3. Быстрые углеводы полностью исключены из рациона, они ограничивают потребление медленных углеводов до 200 - 70 г в сутки.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов.Утром пищеварение более активное, и пища быстро усваивается.
  5. Поужинайте за 4 часа до сна.

Пример меню сушки тела для мужчин на каждый день

Они составляют программу таким образом, что организм получает необходимые питательные вещества, но за счет запасов «сахара» забирают энергию своих жировых депо и оперативно удаляют продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съешьте 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Закуска куриная грудка с пропаренной гречкой, запивая несоленым томатным соком.
  3. На обед приготовьте запеченную или отварную телятину со 100 г коричневого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. В обед съедают 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин - тушенка с мясом и овощами.
  6. Перед сном выпейте медленный протеин.

Меню для мужчин вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.
  2. Рыба, запеченная с коричневым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста с чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки в среду

  1. Омлет на пару из 3-х яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половинка авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половиной авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Корм ​​для сушки в четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое куриное мясо + порция пасты из ржаной муки + листовой салат + помидор + огурец
  3. Фаршированная говядина и рис с баклажанами или цукини, перец в томатном соусе.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя запеченная ветчина из телятины + салат из капусты + кефир.
  6. Белок.

Пятничное меню

  1. Гречка на пару + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белки.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спортпит

Субботняя программа питания для мужчин

  1. Пикантная творожная запеканка с ягодами и йогуртом + 2 литра отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто из коричневого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Белок.

Воскресенье

Белковый день

  1. 5 белков + творог зернистый с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны, фаршированные мясом или мидиями.
  4. Кальмары, фаршированные грибами и яйцом, без сливочного соуса.
  5. Стейк из лосося или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Сушить мужское тело за месяц можно только при уменьшении объемов порций до 200 г и соблюдении суточной калорийности. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки в первую неделю составляет 2 г / 1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг закладывается всего 160 г, при 85 кг - 170 г.

Диета на месяц

В меню второй недели больше ограничений.Разрешенная норма потребления углеводов - 1 г / 1 кг веса. Еда с гликемическим индексом выше 40 разрешается только до обеда. Порции крупы, гарниры из крупы даже по 6 ст. л.Сыр, крахмалистые и сладкие корнеплоды - картофель, морковь, свекла, редис - удалены из меню.

Как сушить ребят на 3 и 4 неделе

Количество углеводов снижено до 0,7 г / 1 кг. 80% меню составляют белки. Калорийность не превышает 1500 ккал.Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одному нужно поджать тело, второму перейти в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать, если здоровье ухудшается

Импотенция, апатия, привкус ацетона во рту - признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений суточную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды.Если в день не выпивать около 3 литров жидкости, организм страдает обезвоживанием. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояние возвращается к спортивному питанию.

Полезное видео о еде на сушилке для мужчин

.

12 лучших средств для мытья тела для мужчин 2020 года

Когда дело доходит до поддержания чистоты, использование правильного мыла имеет решающее значение для поддержания исключительной гигиены. Хороший запах и чистота в течение дня зависят от того, что вы используете в ванной. Одеколон и лосьон после бритья - в лучшем случае помощники, когда дело доходит до вашего аромата, поэтому использование недорогого геля для душа не поможет.

Возможно, вы все еще пользуетесь мылом, и это нормально, но некоторые люди предпочитают жидкое. Гораздо эффективнее использовать гель для душа, так как вы можете намылить скраббер с помощью геля для мытья, чтобы покрыть каждое пятно.Тем не менее, бывает сложно выбрать хорошо смешанный гель для душа с правильными ингредиентами, чтобы сохранить свежесть. Итак, мы использовали наши чистящие способности, чтобы составить список лучших средств для мытья тела для мужчин. Парням, которые много работают, нужны гели для душа высшего качества, потому что вы не хотите сохранять запах пота своего рабочего дня в качестве сувенира, когда часы бьют 17:00.

Состав имеет значение

Уход за кожей начинается в душе

Может показаться, что все гели для душа одинаковы, но это не так.Есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, когда вы покупаете замечательное средство для мытья тела. Убедитесь, что он отлично справляется с поддержанием влаги в вашей коже, поэтому он должен содержать такие ингредиенты, как смягчающие средства. Кроме того, рекомендуется использовать средства для мытья тела с полезными для кожи ингредиентами, такими как глицерин и алоэ вера. И чем больше в жидком мыле для тела натуральных ингредиентов, тем лучше для вашего здоровья. Теперь, когда у вас есть общий обзор того, что искать, давайте перейдем к списку.

Чайное дерево 3-в-1 American Crew

Если вам нужно средство для мытья тела «все в одном», чтобы очистить каждый дюйм вашего тела, то чайное дерево 3-в-1 от American Crew поможет вам. Вы можете использовать это универсальное средство для мытья тела для мужчин в качестве шампуня и кондиционера, поскольку оно смывает грязь и масло, оставляя кожу и волосы мягкими. И вы останетесь с невероятным, но не слишком сильным ароматом.

Покупка: $ 14

Гель для душа 2-в-1 Every Man Jack

Every Man Jack производит надежную линейку продуктов для обеспечения высочайшей гигиены.Средство для умывания 2-в-1 Body + Face Wash эффективно удаляет соль, пот и хлор, очищая ваше тело от того, что собрано на свежем воздухе. Он также содержит алоэ, глицерин и масло жожоба, которые увлажняют вашу кожу, делая ее гладкой на ощупь и возвращая ей естественную текстуру.

Покупка: $ 12

Мыло Theratree

Мыло

Theratree's собирают вручную небольшими партиями, используя 100% масло чайного дерева терапевтического качества. Натуральная формула смывает грязь с поверхности кожи, а питательные растительные компоненты успокаивают ваше тело.Он содержит эфирные масла уровня ароматерапии, которые веками считались естественным средством от проблем с кожей и цветом лица, а также запаха тела.

Покупка: $ 15

Топливо для тела Киля

Наполненный витамином С, витамином Е, ментолом, кофеином и цинком, Kiehls ’Body Fuel тщательно дезинфицирует вас, готовя к следующему дню. Его также можно использовать в качестве шампуня, поскольку он удаляет излишки масла и пота со всех типов волос. Если вы хотите полноценное средство для мытья тела, возьмите бутылку смеси Kiehls, нанесите ее обильно и смойте, чтобы почувствовать себя совершенно новым.

Покупка: $ 20

Средство для мытья тела Old Spice Lasting Legend Dirt Destroyer

Вы, наверное, знаете Old Spice по комедийным и странным рекламным роликам, но не позволяйте этому отвлекать вас от их невероятных продуктов. В их геле для душа Lasting Legend Dirt Destroyer используются ингредиенты, обладающие глубоко очищающими свойствами, которые устраняют дневную грязь и сажу. После использования этого геля для тела американского производства вы выйдете из душа отдохнувшим и пахнущим как миллион долларов, и, по словам Old Spice, вы станете «на 100% круче.

Покупка: $ 20

Средство для мытья тела с прочной и элегантной отделкой

Гель для душа Dual Purpose Power от Rugged & Dapper идеально подходит для всех типов кожи и волос и содержит натуральные ингредиенты, в том числе орегано, масло чайного дерева, масло шиповника и оливковое масло. Это мужское средство для душа подарит вам глубокую чистку и оставит мужской аромат после долгого дня в тренажерном зале. Rugged & Dapper дает вам 100% гарантию того, что их раствор очистит ваши волосы и тело от грязи, запаха и нежелательного масла с головы до ног.

Покупка: $ 20

Очищающее средство Jack Black Turbo Wash Energizing Cleaner

Выполняя двойную функцию очищающего средства для тела и волос, Turbo Wash от Джека Блэка представляет собой раствор без сульфатов, который избавляет от грязи и бактерий, не высушивая нежную кожу. Он содержит экстракт розмарина для борьбы с бактериями, экстракт арники для уменьшения боли и отека и эвкалипта для бодрости кожи. И он содержит масло ши, в котором есть незаменимые жирные кислоты, которые увлажняют кожу и волосы и придают им шелковистую гладкость.

Покупка: $ 23

Гель для душа Brickell Invigorating Minty Body Wash

Гель для тела Brickell помогает избавиться от грязи и пота с дермы без высушивания кожи. Он содержит алоэ вера и глицерин, чтобы ваша кожа оставалась увлажненной и здоровой, чтобы вы могли хорошо выглядеть и чувствовать себя. Мыло без парабенов оставляет запах свежей мяты после тяжелого рабочего дня.

Покупка: $ 25

Гель для душа Clinique Happy For Men

Clinique широко известна тем, что предоставляет миру средства по уходу за кожей и гигиенические продукты, которые сохранят свежесть в течение трудного дня.Их пенящееся средство для мытья тела и шампунь при ежедневном использовании оставят на вашей коже невероятные ощущения и придадут цитрусовый аромат лайма и мандарина в течение дня. Зажигайте свое тело с помощью геля для душа Happy For Men и наслаждайтесь ощущением чистоты.

Покупка: $ 26

Бодрящий гель для душа и волос Anthony Invigorating Rush

Гель для душа

Anthony для мужчин состоит из трех ингредиентов, которые возвращают вашу кожу к жизни после долгого изнурительного рабочего дня. Он содержит экстракт эвкалипта, который стимулирует ваше тело, канадский бальзам, успокаивающий вашу кожу, и экстракт листьев березы, придающий ощущение свежести.Этот гель для душа, удостоенный награды Esquire, подарит вам ощущение свежести.

Покупка: $ 28

Гель для душа Molton Brown с черным перцем

Смойте дневную грязь с помощью геля для душа Black Peppercorn от Molton Brown для мужчин. Он содержит множество ингредиентов, которые бодрят ваше тело, в том числе имбирь, ветивер, базилик, кориандр и черный перец, которые дарят вам освежающий аромат. Используйте его во время утреннего душа или расслабьтесь в успокаивающей ванне в конце дня.

Покупка: $ 32

Burt’s Bees Natural Skin Care для мужчин

Подарите своему телу бодрящий звонок, вспенив его с помощью геля для тела Burt’s Bees Natural Skin Care For Men. Он изготовлен из натуральной очищающей смеси с кокосовым маслом, оставляющей теплый лесной аромат. Гель для душа также содержит витамин B, соевые белки и важные минералы, которые питают вашу кожу тем, что ей необходимо для долголетия.

Покупка: $ 45

10 лучших натуральных дезодорантов для мужчин

После того, как вы выйдете из душа и почувствуете свежесть благодаря качественному мытью тела, соблюдайте правила гигиены в течение дня.Ознакомьтесь с нашим списком лучших натуральных дезодорантов для мужчин и продолжайте пахнуть свежестью, находясь в движении.

.

Сколько воды нужно пить в день?

Ваше тело на 60 процентов состоит из воды.

Организм постоянно теряет воду в течение дня, в основном с мочой и потом, но также из-за обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно пить много воды и пить каждый день.

Существует множество различных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.

Специалисты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что соответствует примерно 2 литрам или половине галлона в день.Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые эксперты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняет, как легко поддерживать высокий уровень гидратации в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Сколько воды вам нужно, зависит от многих вещей и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, инженерии и медицины США составляет около:

  • 11,5 стакана (2,7 литра) в день для женщин
  • 15,5 стакана (3,7 литра) в день для мужчин

Это включает жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

Возможно, вам понадобится больше воды, чем кому-то другому. Количество воды также зависит от:

  • Где вы живете. Вам потребуется больше воды в жарких, влажных или сухих местах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
  • Ваш рацион. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Скорее всего, вам также понадобится пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи.Или больше воды необходимо, если вы не едите много гидратирующих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
  • Температура или время года. Из-за потоотделения вам может потребоваться больше воды в теплые месяцы, чем в более прохладные.
  • Ваше окружение. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце, в жаркую погоду или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
  • Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам понадобится больше воды, чем тому, кто сидит за столом.Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
  • Ваше здоровье. Если у вас инфекция или жар, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно будет пить больше воды. Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также понадобится больше воды. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызвать потерю воды.
  • Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).
Резюме

На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияет множество факторов, таких как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

Многие люди утверждают, что, если вы не будете пить в течение дня, ваш уровень энергии и работа мозга начнут ухудшаться.

Есть много исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отсутствие питьевой воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на утомляемость, внимание и концентрацию внимания, скорость реакции и кратковременную память (5).

Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что потеря воды в организме всего на 1 процент снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой, но это значит, что нужно терять значительное количество воды.Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

Резюме

Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может отрицательно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Есть много утверждений о том, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет повышения метаболизма и снижения аппетита.

Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела.(7).

Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиваться.

Питьевая вода за полчаса до еды также может уменьшить количество потребляемых вами калорий (10).Это может произойти из-за того, что организм легко принимает жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам в управлении аппетитом и поддержании здоровой массы тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.

Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Резюме

Питьевая вода может вызвать небольшое временное ускорение метаболизма, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам съесть меньше калорий.

Оба эти эффекта могут способствовать снижению веса у некоторых людей.

Для нормального функционирования вашего организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут помочь при повышенном потреблении воды:

  • Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме (12, 13).
  • Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
  • Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
  • Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования для улучшения прозрачности и воздействия на прыщи (17, 18)
Резюме

Питье большего количества воды и поддержание достаточного увлажнения может помочь с некоторыми проблемами со здоровьем. такие как запор, инфекции мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

Обычная вода - не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительное влияние.

Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают гидратации, потому что кофеин является мочегонным средством.

Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых людей они могут вызывать дополнительное мочеиспускание (19). Тем не менее, даже напитки с кофеином помогают наполнить организм водой в целом.

Большинство продуктов содержат воду в разном количестве.Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.

Резюме

Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

По этой причине в вашем организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вы пьете.Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию - вам не нужно сознательно думать об этом.

Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.

Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или выполнения упражнений (20).

В момент, когда приходит жажда, вы, возможно, уже ощущаете последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.

Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Старайтесь получать бледную прозрачную мочу.

На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

Самая важная из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.

Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой.Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться восполнение электролитов, таких как натрий и другие минералы, вместе с водой.

Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

Вам также нужно больше воды, если у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте также об увеличении потребления воды.

Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что механизмы жажды могут начать давать сбой с возрастом.Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).

Резюме

Большинству людей не нужно слишком сильно концентрироваться на потреблении воды, так как организм автоматически получает сигнал о жажде.

Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к тому, сколько воды вы пьете.

В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.

Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.

Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:

  1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
  2. Пейте, когда хотите пить.
  3. Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний не забывайте пить достаточно, чтобы компенсировать потерю или дополнительную необходимую жидкость.
  4. Вот и все!

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Как женщины платят больше мужчин за все, от химчистки до бритв

Одно можно сказать наверняка: быть женщиной - дорогое дело. От стрижки до ремонта автомобиля просто родиться женщиной часто означает, что вам нужно платить больше. Кроме того, есть вещи, которые нужно покупать на регулярной основе, на которые мужчинам никогда не придется раскошелиться.

Здесь мы раскрываем истинную цену жизни женщины. . .

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Женщинам часто приходится платить больше за те же вещи, что и мужчины.

ОТНОСИТСЯ В ХИМЧИСТКУ

Они могут выполнять ту же работу и быть сделаны из тех же материалов.Но тот факт, что мужская рубашка называется, ну, рубашка, а женская версия - блузкой, ударит вас прямо в карман.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gender Issues, химчистка женских рубашек в среднем стоит в два раза дороже, чем мужских.

Это означает, что если бы мужчина и женщина проходили химчистку по одному комплекту воротников и манжет каждый месяц в течение десяти лет, это обошлось бы мужчине в 162 фунта стерлингов, а женщина - примерно в 310 фунтов стерлингов.

Исследование показало, что расходы на химчистку женских рубашек в среднем в два раза больше, чем мужских рубашек (изображение модели)

Однако Мартин Льюис из Ассоциации текстильных услуг, представляющей химчистку, утверждает, что существуют веские причины для разницы в цене.Он говорит: «Дело не в том, что мы видим, как женщины-покупатели приходят и думают:« Хорошо, мы возьмем с вас на пятерку больше ».

«Причина в том, что мужская одежда имеет стандартную форму, поэтому ее можно разместить на машине для отделки рубашек (манекен, на который надевается рубашка во время глажки).

«Женская блузка имеет более сложную форму по понятным причинам, поэтому ее необходимо гладить вручную.

«Мы взимаем плату в соответствии с одеждой, а не с покупателя».

ДАЖЕ БРИТВЫ ДОРОГОЕ

Будьте осторожны с розовой упаковкой при покупке товаров личной гигиены.Часто это признак того, что цена будет выше.

Например, одна бритва в упаковке из четырех предметов одноразового использования Gillette Simply Venus 2 для женщин стоит 56 пенсов каждая - на 13 пенсов больше, чем бритва в упаковке из десяти мужской версии Gillette Blue II на сайте boots.com.

Представитель Gillette Джеймс Уильямс утверждает, что разница в цене существует не просто так: у мужских и женских бритв разные лезвия, головки и шарниры для выполнения разных работ.

Одна бритва в упаковке из четырех предметов одноразового использования Gillette Simply Venus 2 для женщин стоит на 56 пенсов - на 13 пенсов больше, чем бритва в упаковке из десяти мужской версии Gillette Blue II

«Женщины бреют волосы на теле - ноги, подмышки, линия бикини - сильно отличается от бритья на лице и шее у мужчин; они разной длины, разной крупности и плотности.

'Женщины также обычно бреют гораздо большую площадь, чем мужчины, и почти каждая часть тела, которую она бреет, имеет кривизну - выпуклую или вогнутую - как передняя и задняя часть колен, лодыжки, задняя часть ног, линия бикини и подмышки, а также часто бывает труднее достучаться »

ДУХИ - БОЛЬ НА КОШЕЛЕК

Вы всегда любите хорошо пахнуть? Если так, то за это вы тоже потратите больше денег, чем мужчина.

Флакончик Jean Paul Gaultier Eau de Toilette для женщин в пышной бутылке объемом 50 мл обойдется вам в 49 фунтов стерлингов в Tesco.Бутылка туалетной воды Jean Paul Gaultier Eau de Toilette для мужчин объемом 75 мл в форме мужского торса стоит значительно дешевле - 38 фунтов стерлингов. За 100 мл это почти вдвое дороже.

Парфюмерный эксперт Питер Шерлок сказал Mail: «Духи для женщин стоят дороже из-за затрат на извлечение аромата из цветов.

Бутылка туалетной воды Jean Paul Gaultier Eau de Toilette на 50 мл для женщин стоит 49 фунтов стерлингов в Tesco. Бутылка туалетной воды Jean Paul Gaultier для мужчин на 75 мл стоит значительно дешевле - всего 38

фунтов стерлингов. «В целом, женские ароматы содержат гораздо большую концентрацию цветочных нот, например, жасмина и розы в Chanel No.5 - и поэтому их изготовление стоит дороже. Мужские ароматы, как правило, в большей степени основаны на древесине или цитрусовых, и это значительно более дешевые ингредиенты. Филд, который добавляет, что женщины-покупательницы также с большей вероятностью будут платить за продукты, которые они считают «обнадеживающе дорогими».

ГАРАЖИ ПРИВЕСТИ К ЖЕСТКОЙ СДЕЛКЕ

В тот момент, когда женщина ступает на привокзальную площадку гаража, у механиков в глазах появляются знаки фунта.

Согласно одному исследованию, ремонт, который стоит мужчине около 180 фунтов стерлингов, будет стоить женщине 200 фунтов стерлингов.

Сьюзан Эббс, одна из немногих женщин-владельцев гаражей в Великобритании, говорит: «Женщины платят больше, потому что в момент, когда они входят в ремонтный гараж, они оказываются в среде, где преобладают мужчины, и выходят из зоны комфорта.

Сьюзан Эббс, одна из немногих женщин-владельцев гаражей в Великобритании, говорит, что женщины находятся в гараже, где преобладают мужчины, и, следовательно, находятся вне зоны комфорта, что заставляет их платить больше (изображение модели)

«Если женщина вызывает сантехника, он входит в ее комнату.В гараже она прямо посреди львиного логова.

«Немногие женщины - да и вообще несколько мужчин - понимают, как устроен автомобиль. Но женщина реже задает вопросы, опасаясь показаться глупой.

«Они также больше полагаются на свои машины для школьных пробежек, перевозки детей и работы. Поэтому они часто более стремятся решить проблему - чего бы это ни стоило ».

Сьюзен, открывшая Pullman Garage в Южном Лондоне более 30 лет назад, говорит, что мужчины-сотрудники крупных сетей по ремонту автомобилей, как правило, работают на комиссионных.«Так что, если они заставят женщину чувствовать себя неуверенно и обеспокоиться настолько, чтобы заменить все четыре шины вместо двух, которые действительно нужны, они с большей вероятностью поразят цель», - говорит она.

ПОВЫШЕННАЯ СТОИМОСТЬ ПРИЧЁСКИ

У вас может быть стиль геймин-пикси короче, чем у вашего мужа. Тем не менее, парикмахеры по-прежнему будут взимать с вас значительно больше за стрижку только потому, что вы женщина.

В национальной сети салонов красоты Toni & Guy, например, услуги по парикмахерской для мужчин стоят на 10 фунтов меньше по всем направлениям.

В салонах HOB ценовой разрыв еще больше. Покрой и отделка стоит 50 фунтов стерлингов для женщин-клиентов, что на 18 фунтов больше, чем цена для мужчин.

В национальной сети парикмахерских Toni & Guy стоимость мужских парикмахерских услуг по всем направлениям на 10 фунтов меньше (на фото модели)

.

Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?

В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек, или 71,14 грамма, добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.

Грамм сахара содержит около 4 калорий, что означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.

Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.

Слишком большое количество сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, болезни печени и кариес.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и предоставим информацию о том, как снизить потребление сахара.

Дискреционные калории - это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.

Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на угощения, такие как сладкая или жирная пища.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.

Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.

Мужчины

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.

Женщины

Женщины должны потреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.

Дети

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.

Люди с диабетом

Диабет затрудняет эффективное использование глюкозы организмом. Поскольку организм превращает в глюкозу как природный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Человек с диабетом должен регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне.Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Поделиться на Pinterest Мед и кленовый сироп - примеры того, как производители натурального сахара добавляют в пищу.

Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой.Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.

Добавленные сахара - это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.

Добавленные сахара могут быть природного или химического происхождения. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».

Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.

Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:

  • белый рафинированный сахар
  • коричневый сахар
  • сахар-сырец
  • инвертный сахар
  • солодовый сахар
  • кокосовый сахар
  • патока
  • сироп
  • кленовый сироп
  • кукурузный сироп
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • кукурузный подсластитель
  • мед
  • концентраты фруктового сока
  • молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:

Избегая жидкого сахара

Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар, содержащийся в пище, и в результате жидкий сахар вызывает более сильный скачок уровня глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.

Следующие напитки также могут содержать жидкий сахар:

  • фруктовые соки и смузи
  • высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
  • шоколад или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.

Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар, включают:

  • конфеты и шоколад
  • десерты
  • батончики для завтрака
  • сухие завтраки
  • йогурт
  • пикантные закуски
  • соусы и заправки для салатов
  • молоко и соевые напитки
  • консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Замена добавленного сахара натуральными заменителями

Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более здоровыми альтернативами:

  • Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. или цитрусовых в простую или газированную воду.
  • Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
  • Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
  • Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними, в том числе несладкими сухофруктами и не замороженными цельнозерновыми злаками.
  • При приготовлении пищи или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
  • Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
  • Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.

Попытка альтернативы сахару

Непитательные подсластители (НПНС) содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:

  • ацесульфам K, например Sweet One
  • Advantame
  • аспартам, такой как NutraSweet и Equal
  • neotame
  • сахарин, например как Sweet'N Low
  • сукралоза, например Splenda

Стевия - это еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.

Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, так как NNS могут вызывать тягу к еде и переедание.

Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на метаболизм, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

В среднем человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.

Люди могут снизить риски для здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на предмет наличия различных форм сахара.

Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.

.

Смотрите также