Сушка тела для девушек меню

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%

Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
Вся рыба, включая речную и морскую.
Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
Сыр “тофу”.
Морепродукты.
Зелень.
Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

Вареный или запеченный в кожуре картофель.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы.
Орехи.
Сухофрукты.
Фрукты.
Ягоды.
Нежирный сыр.
Яичный желток.
Бобовые.
Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

Белый хлеб.
Мучные изделия.
Сладости.
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Майонезы.
Консервы.
Копчености.
Колбасы.

Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи	5-й прием пищи	6-й прием пищи
1 день	обезжиренный творог – 200 г 2 фрукта на выбор	куриная грудка – 200 г рис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым масла	мясо кролика – 100 г 5 белков яиц 2 картофелины в мундире	запеченная индейка – 150 г 100 г гречки 1 помидор	куриная грудка – 100 г стакан свеже выжатого сока	отварная телятина – 100 г пучок зелени
2-3 день	5 яиц без желтков обезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут	белая запеченная рыба – 150 г отварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г	отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1 томат	1% йогурт – 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба – 150 г салат из овощей с оливковым маслом	фруктовый салат
4 день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка	одно яблоко однопроцентный творог – 100%	вареная индюшатина – 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г	рыба – 150 г 1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г	1-% творог – 100 г 1 банан	2 грецких ореха 10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек
5-6 день	100 г овсяных хлопьев с молоком стакан свежевыжатого сока	вареная куриная грудка – 100 г гречневая каша без масла – 100 г 1 томат	200 г обезжиренного творога	запеченная птица – 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком	отварная телятина – 100 г зелень	20 г тыквенных семечек
7-30 день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки 3 белка 1 желток чай	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев 3 белка	2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка 3 белка	2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки	3 белка 2 банана	горсть орехов 2 банана	100 г нежирного творога 1 банан 1 яблоко	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г рыбы 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы томаты
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин 1 банан 1 яблоко	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта 2 банана
6-й прием	100 г обезжиренного творога горсть черники	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое "сушка"

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

вы беременны или кормите грудью;

имеете сахарный диабет любого типа;

у вас заболевания жкт;

диагностированы заболевания сердца и сосудов;

болезни почек,

печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

В 1 г белка содержится 4 ккал;

В 1 г углеводов 4 ккал;

В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка

1508* 0.20 : 9= 33 г жира

1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба - 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

сила и мышечный тонус;

контроль над весом;

укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;

улучшенная координация;

улучшенная осанка;

меньше риск травмы;

собственно, сушка;

ускоренный метаболизм;

лучшее качество сна;

высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

Разогрев 3 минуты;

Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;

Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;

Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;

Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;

Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

Отжимания 15 повторов;

Пресс 25 повторов;

Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;

Приседания 20 раз;

Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.

Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.

Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;

Мертвая тяга – 20Х5;

Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;

Жим ногами в тренажере 20Х5;

Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

Тяга верхнего блока 20Х4;

Тяга нижнего блока – 20Х4;

Жим штанги – 20Х4;

Разведение рук с гантелями – 20Х4;

Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;

30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;

30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;

30 сек – берпи, 30 сек – отдых;

30 секунд – планка, столько же – отдых;

упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;

приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;

отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;

ножницы 30 секунд, столько же отдых;

шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
меню на неделю, правила, программа
Сушка тела - это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. "Сушилка" для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.
И мужская, и женская сушка - это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.
Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:
Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.
Для девушки сушка - это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.
В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.
Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки - во второй. Обязательное условие сушки - соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.
План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.
Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:
бурый рис;
гречка;
овощи;
фрукты;
пропаренный белый рис.
Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.
На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале - кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.
Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.
В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.
Шестая неделя - подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по "ступенькам недель". Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.
Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.
Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:
Первый день: завтрак - 3 вареных яйца, обед - мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус - отварная рыба с зеленью, ужин - творог.
Второй день: завтрак - чай с медом и отварная рыба, обед - куриное филе и отварные овощи, перекус - коктейль из морепродуктов и салат, ужин - кефир.
Третий день: завтрак - омлет на пару или оливковом масле, обед - отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус - салат из зелени и чай с медом, ужин - нежирный натуральный йогурт.
Четвертый день: завтрак - 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед - овощной суп и рыба на пару, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
Пятый день: завтрак - чай с медом и рыба на пару, обед - мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус - нежирный йогурт, ужин - творог и орехи.
Шестой день: завтрак - омлет и чай с медом, обед - тефтели или котлеты из рыбы, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
Седьмой день: завтрак - 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед - любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус - орехи и кефир, ужин - творог или нежирный йогурт.
Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.
Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:
бег;
катание на коньках или роликах;
плаванье;
велопрогулки;
приседания;
планка;
спортивная ходьба.
На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.
Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:
Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.
Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.
меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото
Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.
Общие принципы питания
Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.
Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:
Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.
Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.
Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.
Ожидаемые результаты: фото до и после сушки
Рекомендуемые продукты
Основными считаются 3 продукта:
яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.
Рекомендованы и другие продукты.
Среди белковых можно употреблять:
филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
филе кальмара, творог (5%).
Разрешенные углеводные:
греча,
бурый рис,
бобы (горох, чечевица, нут),
макароны из цельнозерновой муки,
фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.
Ненасыщенные жиры:
рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
льняное или оливковое масло.
Не рекомендованные продукты
Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:
белый хлеб и любые мучные изделия;
макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
копчености и колбасы;
консервные изделия;
майонез;
плавленый сыр.
Противопоказания
Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.
В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:
хронические заболевания ЖКТ;
сердечнососудистые недуги;
при наличии дефицита мышечной массы;
в период нервных перенапряжений.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.
Первая неделя
Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.
В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).
Вторая неделя
На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.
Третья неделя
Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.
Четвертая неделя
Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.
Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.
Тренировки в период сушки
Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.
Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.
В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.
Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:
Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.
Ожидаемые результаты
Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.
Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).
Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.
«Выход» из режима жиросжигания
Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.
Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:
готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
уменьшить количество вредных жиров.
Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.
Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц
Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:
Сушка для девушек: меню на день:
Результаты сушки за месяц:
правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!
Содержание
Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.
Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

Жирную рыбу.

Свинину и баранину.

Копчености и соления.

Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.

Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.

Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.

Специи и другие усилители вкуса.

Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.

Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.

Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.

2 прием – овощной суп на курином бульоне.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.

2 прием – творог с фруктами.

3 прием – рис с овощами.

4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.

2 прием – гречка с запеченной рыбой.

3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.

4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с фруктами или ягодами.

2 прием – рыба с овощами.

3 прием – нешлифованный рис с овощами.

4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с творогом.

2 прием – рыбный суп.

3 прием – гречка с мясными котлетами.

4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – мюсли, кофе с молоком.

2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.

3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.

4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, 1 яблоко.

2 прием – творог.

3 прием – рис с мясом.

4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 прием – овсянка.

2 прием – суп на курином бульоне.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с цветной капустой.

2 прием – гречка и яйца.

3 прием – рис с овощами.

4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка.

2 прием – гречка с запеченной рыбой.

3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.

4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис нешлифованный, яйца.

2 прием – рыба с овощами.

3 прием – нешлифованный рис с овощами.

4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с зеленью.

2 прием – рыбный суп.

3 прием – гречка с мясными котлетами.

4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – овсянка или пшено с яйцами.

2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, куриное филе.

2 прием – рис с мясом

3 прием – говядина, салат.

4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.

2 прием – рис, отварная говядина.

3 прием – куриное филе с овощами.

4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.

2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.

3 прием – рыба с овощами.

4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.

2 прием – рис, запеченная индейка.

3 прием – салат из морепродуктов.

4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.

2 прием – гречка с овощами.

3 прием – хек с овощами на пару.

4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.

2 прием – гречка с мясом.

3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.

4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.

2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.

3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.

4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.

2 прием – тунец с овощами.

3 прием – рис с курицей.

4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.

2 прием – рис, отварная говядина.

3 прием – куриное филе с овощами.

4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.

2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.

3 прием – рыба с овощами.

4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.

2 прием – рис, запеченная индейка.

3 прием – салат из морепродуктов.

4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.

2 прием – гречка с овощами.

3 прием – хек с овощами на пару.

4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.

2 прием – гречка с мясом.

3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.

4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.

2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.

3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.

4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.

2 прием – тунец с овощами.

3 прием – рис с курицей.

4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.

В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.

Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.

Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.

Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

Воздушные приседания.

Выпрыгивания.

Приседания-плие.

Приседания на одну ногу поочередно.

Отжимания.

Упражнение лодочка.

Обратные отжимания.

Складочка.

Подъем ног лежа.

Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

Приседания.

Выпады.

Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

Тяга гантелей в наклоне.

Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

Сгибание рук со штангой.

Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:
Скручивания корпуса.

Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

Гудмонинг.

Отведение ноги назад в тренажере.

Воздушные выпады.

Второй суперсет:

Отжимания.

Обратные отжимания от скамьи.

Третий суперсет:

Разгибание рук из-за головы с гантелью.

Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

Складочка.

Косые скручивания.

День 3

Первый трисет:

Плие-приседания.

Выпады на одну ногу.

Сведение ног в тренажере.

Второй трисет:

Жим гантелей сидя.

Махи гантелей перед собой.

Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

Динамическая планка.

Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →
подробное меню на каждый день недели
Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю
В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.
В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.
Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:
Понедельник
Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Низкоуглеводное меню для девочек для сушки тела
Сушка тела - это трудоемкий процесс, направленный на уменьшение прослойки подкожно-жировой клетчатки, что приводит к хорошему изображению мускулов тела. Этот термин пришел к нам из бодибилдинга. Спортсмены этого направления успешно практикуют сушку для придания фигуре ярко выраженного рельефа. По сути, это сочетание аэробных упражнений с низкоуглеводной диетой, что в сочетании приводит к успешному сжиганию жировых клеток. Меню для девочек для сушки тела - это набор диетических продуктов с высоким содержанием белка.Потребление углеводов сведено к минимуму. Однако полное исключение их из рациона может привести к нарушению обмена веществ, поэтому к этому процессу нужно относиться очень ответственно. Женский организм очень чувствителен к резким биохимическим изменениям, поэтому нежелательно проводить сушку при недостаточной мышечной массе и резко сокращать потребление углеводсодержащих продуктов. В противном случае велик риск интоксикации организма и комы кетоацидоза.
При составлении меню для девочек для сушки тела неизбежно исключение некоторых продуктов или замена их более полезными компонентами растительного происхождения.В первую очередь необходимо отказаться от следующего приема пищи:

Сладости, сладости и другие кондитерские изделия (можно заменить сухофруктами и медом).

Мучные изделия, выпечка (необходимо заменить крупами, но не более 200 г в сутки).

Жиры молочного и животного происхождения.

Для нормального функционирования организма и ускоренного протекания обменных процессов очень важно обеспечить полноценную диету для сушки тела. В меню обязательно должен быть перечень следующих продуктов:

Крупы (лучше отдать предпочтение рису и гречке).

Небольшие порции нежирного мяса (говядина, конина, нежирная свинина, морепродукты).

Свежие овощи и фрукты.

Бобовые (особенно чечевица, горох, нут, маш).

Молочные продукты (молоко, творог обезжиренный).

Яйца птицы (желательно только белковые).

Не забывайте, что в период избавления от жирной прослойки мужское питание существенно отличается от меню для девочек. Для сушки тела до прочного пола необходимо высокое содержание протеина для сохранения основной мышечной массы.Женщины, в свою очередь, совсем не стремятся к тяжелой и мускулистой фигуре и обходятся средним и низким потреблением белка. В среднем цикл полного высыхания составляет 5 недель. Постепенно необходимо менять диету и увеличивать интенсивность аэробных упражнений.
1 неделя

Сосредоточьтесь на потреблении клетчатки. Количество овощей, фруктов, масел, соли и специй должно быть минимизировано. Эта неделя считается вводной, вы готовите организм к биохимическим изменениям, начинается немедленное высыхание тела.Примерное меню должно включать цельнозерновые продукты, филе белой рыбы или кальмаров, отварные куриные грудки, яичные белки и небольшое количество нежирного творога. Необходимо следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 2 г на кг массы тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) составляет 50/20/30.

2 недели

Количество углеводов снижено до 1 г на кг веса. Соотношение белков и жиров 80/20. Соль полностью исключена из рациона. Наиболее приемлемые продукты: нежирная говядина, отварные куриные грудки, нежирный творог, кисломолочные продукты и отруби.Из овощей лучше отдать предпочтение огурцам, помидорам и капусте.

3 недели

Углеводы уменьшены до 0,5 г на кг массы тела. Соотношение белков и жиров остается прежним. Необходимо снизить потребление воды до 1,5 л в сутки. Для поддержания биохимического состава в организм можно включить поливитаминный комплекс. В меню оставляем куриные грудки, отруби и белки. Если вы чувствуете недомогание, головокружение и запах ацетона изо рта, немедленно выпейте любой фруктовый сок.

4 неделя

Этот этап может полностью соответствовать правилам 2-й или 3-й семидневки.

5 неделя

На завершающем этапе меню девушки для сушки тела должно точно соответствовать первой семидневной диете.

Обязательным условием для сушки организма является расчет количества потребляемых углеводов и калорий. При несоблюдении пропорций похудевший вес очень быстро вернется, и все труды окажутся напрасными. Также не забывайте об интенсивности тренировок.Хорошая физическая нагрузка значительно ускорит процесс сушки тела.
.
техника, меню на месяц по дням

В последнее время все больше и больше людей начинают обращать внимание на свою внешность, тратя много времени и сил на поддержание стройной и подтянутой фигуры. Однако далеко не все могут похвастаться успехами в этом деле, ведь даже в обычном спортзале мышцы не всегда выглядят так, как должны.

Мечтала придать им облегчение, но большинству не удается. Но не стоит отчаиваться раньше времени, ведь существует специальная программа, которая поможет в домашних условиях с минимальными усилиями достичь этой цели.Речь идет о программе сушки тела.

Что такое сохнущее тело для девочек?

Главный принцип этого похудания - сжигание подкожного и телесного жира, достигаемое за счет сокращения калорий за счет углеводного голодания. Такая система питания не должна влиять на мышечную массу. Эта система распространена среди многих профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые используют ее для создания эффектного и красивого тела перед соревнованиями.

При неправильном использовании программ похудания организм может испытать сильный стресс.Поэтому необходимо знать, как правильно провести сушку тела.

Следует понимать, что основная цель сушки для похудения - это не вывод из организма лишней жидкости. В первую очередь, он предлагает изменения, которые могут помочь улучшить процесс сжигания жира.

Основные программы похудания для девочек

Для начала нужно обратить внимание на углеводы, необходимые нам для получения энергии. Для спортсменов это особенно важно с учетом того, как нагрузки подвергались их телу.Значит, в их рационе они обязательно должны присутствовать.

Обеспечить правильное усвоение глюкозы можно только в том случае, если в организме будет находиться гормон инсулин. Обеспечивая организм слишком большим количеством инсулина, можно добиться довольно приятного эффекта - он будет постепенно накапливаться в печени и мышечной ткани, образуя вещество гликоген. И когда потребность организма в глюкозе может быть удовлетворена, проявляется эффект насыщения, так что с этого момента он будет превращаться в жир.

Для человеческого организма гораздо полезнее, когда в нем постоянно поддерживается глюкоза.Тогда для удовлетворения потребностей ему придется использовать запасы гликогена. После их употребления запустится процесс расщепления жира. Для расщепления жиров потребуется много энергии, а потому в какой-то момент процесс может остановиться. Однако это не значит, что жировых отложений в организме не останется. Его останки будут представлены в виде кетоновых тел. Это неизбежно приведет к определенным изменениям: кровь приобретет кисловатый привкус, иногда это состояние может спровоцировать развитие кетоацидоза.

Диета для сушки тела и ее особенности

Известно, что главный принцип любой диеты - ограничить потребление калорий. Другими словами, они предполагают, что организм должен расходовать больше калорий, чем то, что поступает в него в течение дня. Это основное правило, которого следует строго придерживаться. Есть еще один: для нормализации работы организма необходимо поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Неправильно те, кто для похудения уменьшает размеры порций или отказывается от индивидуальных приемов пищи.Это неизбежно приведет к замедлению всех обменных процессов в организме.

Причина в том, что при таком скудном питании организм получает сигнал о приближающейся голодовке, поэтому он не спешит тратить накопленную энергию, а будет ждать про запас как толстый. Так что после второй-третьей недели диеты процесс похудения приостанавливается, при этом появляются неприятные симптомы в виде слабости, вялости и головокружения.

Правила диеты

Но избежать этого можно при соблюдении определенных правил сушки тела:

Вам нужно каждый день поддерживать дефицит калорий.

Еда должна обеспечивать высокий метаболизм.

Решить первый вопрос довольно просто. А как насчет второго? Для поддержания высокого метаболизма придется перейти на другую пищу. И это одно изменение может помочь вам добиться успеха.

Их обычная еда должна быть разделена на несколько частей и есть их в течение дня.

При переходе на программу сушки вы имеете право исключить из рациона углеводную пищу. Но делать это нужно постепенно, чтобы не создавать для организма стрессовую ситуацию.Впоследствии нужно есть углеводы и жиры с обеда до ужина, чтобы он был максимально полезным и легким. Главный принцип сушки тела для девушек - это строгая диета, которая должна обеспечивать организм легкоусвояемым белком.

Диета и диетическое меню сушки тела для девочек

Во время этой диеты не допускаются перерывы. Так что будьте готовы исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только помогаете своему организму.Но полностью отказываться от сладкого совершенно необязательно: вместо привычных вещей можно есть фрукты или мед. Прекрасной заменой жирному мясу может стать рыба.

Ежедневно организму необходимо усваивать сложные углеводы не менее 40% от общего рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны быть крупы, орехи, овощи, крупы, макароны из пшеничной муки.

Обязательными для этой диеты являются тренировки. После необходимо подождать не менее 1,5 часов, прежде чем можно будет есть. Также следует воздержаться от еды за 2 часа до занятия.Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстановить энергию мышечным клеткам, используя запасы жира.

Также следите за водным балансом. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды. Помните, что ваше тело должно быть обеспечено большим количеством белка. Иначе ваши мышцы могут «слиться». Не стоит готовить на ужин овсяные хлопья и другие крупы. Лучше всего для этой диеты подходят гречка, рис, нежирное мясо и бобовые, фрукты и овощи, сыр и молоко.

Правила сушки тела для девочек: меню на месяц

Первая неделя

Основу вашего рациона должны составлять углеводы, которые вы потребляете не более 2 кг на 1 кг веса в течение дня. Вам следует исключить из своего меню все нездоровые продукты. Но делать это нужно постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Приступать к сушке тела с плодами уже в первые дни нежелательно. Более подходящим для вас будет источник пищевых продуктов, богатых клетчаткой.Поэтому вам следует включить в свое меню цельнозерновые каши, которые могут обеспечить вас необходимыми углеводами. Отличный вариант - гречка с низким гликемическим индексом. Также приветствуем наличие в рационе:

грудка куриная отварная;

куриных яиц;

запеченная белая рыба;

кальмаров;

сыр.

В этом случае необходимо ограничить потребление соли, специй и масла.

Обратите особое внимание на белку: в день вашему организму необходимо получать ее в количестве 50% от общего рациона.Доля жиров для этой диеты должна составлять не более 20%, а оставшаяся часть должна состоять из углеводов. Наиболее подходящее время приема сложных углеводов - завтрак. На ужин рекомендуется готовить пищу, богатую белком.

Вторая семидневка

В течение этой недели необходимо обеспечить организм углеводами по схеме - 1 грамм на 1 кг массы тела. Вы должны полностью исключить соль из своего рациона.Доля белка должна составлять 80%, количество жиров остается прежним, а углеводы сведены к минимуму.

Рекомендованные к использованию на этой неделе продукты в рамках сушки:

творог нежирный;

йогурт и молоко;

вареная говядина и куриная грудка;

рыбы и морепродуктов;

отруб.

Также можно использовать зелень, свежие овощи - огурцы, капусту, помидоры.

Третья неделя

В течение этой недели вашему организму необходимо количество углеводов 0.5 грамм на 1 кг массы тела. На этом этапе при сушке может появиться запах ацетона изо рта или кожи, а также головокружение. В этом случае восстановить первоначальное состояние вам поможет небольшое количество сладкого сока. Тем более, что ко времени высыхания нужно заранее подготовить хотя бы небольшой мешочек для таких случаев. На этом этапе программы вы должны сделать основу своего рациона белками и жирами. Потребление воды должно быть ограничено, и она должна быть исключительно дистиллированной.

в этот период можно употреблять нежирные молочные продукты;

: яйца можно есть, но только белок, поэтому желток давать тем, кто не соблюдает диету;

от говядины желательно отказаться.Ее можно заменить на куриную грудку, но она должна быть без кожи;

на вашем столе должны присутствовать отруби, которые следует есть трижды в день;

на данном этапе приветствуется прием поливитаминов.

Четвертая неделя

На данном этапе сушки вы можете выбрать один из следующих вариантов. Вы можете использовать те же продукты, что и на третьей неделе, или вернуться к диете, которой придерживались на второй неделе.

Пятая неделя

Это те же правила кормления в первую неделю.Употребляя углеводы, вы сможете достаточно быстро подготовить мышцы к соревнованиям, вернувшись на прежний уровень.

Заключение

Многие из нас мечтают иметь красивое и стройное тело, но не все диеты позволяют этого добиться. Однако, если использовать сушку тела, можно не только достичь ранее невозможной цели, но и получить эффект шишки. Но сразу нужно подготовиться к тому, что эта программа отличается от многих диет.Здесь необходимо строго соблюдать диету, которая будет периодически меняться.

Особое внимание стоит уделить подбору оптимального соотношения белков, углеводов и жиров. Этот процесс довольно долгий, поэтому к некоторому дискомфорту нужно быть психологически готовым. Ваш организм не испытывал сильных стрессов, изменение диеты должно быть постепенным. В противном случае вместо достижения желаемого результата вы только навредите себе.

.
Меню сушки тела: без жиров и углеводов

У спортсменов, профессионально занимающихся силовыми видами спорта, в том числе бодибилдингом, существует понятие «сушка тела». Как правило, к нему прибегают перед соревнованиями, когда необходимо сбросить лишние килограммы. Это действительно очень эффективный метод. Будет полезно узнать о нем тем, кто может иметь косвенное отношение к спорту, но желает избавиться от лишнего веса. Итак, суть меню сушки тела заключается в максимальном потреблении углеводов.Без них людям не обойтись, поэтому ограничьте их количество до 50 граммов в день.
Одновременно необходимо включать в диету белковое питание. Принцип диеты заключается в том, что, когда нашему организму нужны углеводы, он активно расщепляет жировые отложения. Но нельзя резко переходить к меню сушки тела, так как это может обернуться для организма резким стрессом и негативно сказаться на вашем здоровье. Потребление углеводов следует сократить на 4–5 дней. Если вы сначала «подсушили», то обязательно следите за состоянием своего тела.При сильном дискомфорте и недомогании прекратить диету.
Продукты для сушки

Итак, что должно быть в вашем рационе? Он требует наличия следующих продуктов: капуста, огурцы, киви, клубника, бананы, редис, сельдерей, зеленый перец, лимоны, кабачки, кефир, творог обезжиренный, отварная рыба и некоторые другие. Но сначала из меню сушки тела убирается вся мука, сахар, макароны, хлеб, крупы, рис и картофель, так как эти продукты содержат углеводы.Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо собирать не более 1300 Ккал в сутки. Только так диета для сушки живота и тела пройдет быстро. Также очень важно употреблять много жидкости. В идеале выпивайте не менее 2 литров воды в день. Это удалит из организма жиры и шлаки.

Постоянные тренировки

Когда вы начинаете худеть, кожа теряет эластичность, становится дряблой, а мышцы слегка обвисают. Поэтому параллельно с соблюдением меню сушки тела необходимо выполнять специальные упражнения.Они должны включать уроки на беговой дорожке и велосипеде. Эти упражнения - отличные кардиостимуляторы, которые обеспечивают дополнительное похудание. После них можно переходить к жиму лежа и упражнениям с гантелями.
В период сушки не придется мучить себя сильными нагрузками, ведь в организме нет для этого необходимого количества энергии. Так что тренируйтесь в щадящем режиме. Выполняйте меньше подходов, но делайте больше повторений. Это значительно улучшит рельеф мышц, уменьшит отложение жиров в брюшной части тела.В процессе сушки всегда прислушивайтесь к своему телу. Врачи говорят, что 1300 Ккал в день для человека с массой более 70 кг - это очень мало. Если ужесточить диету, можно сильно нарушить обмен веществ. Поэтому, прежде чем решиться на такой вид диеты, проконсультируйтесь с диетологом и вместе с фитнес-тренером составьте для вас индивидуальную систему подходящих тренировок. p >> .
особенностей питания для девочек

Результаты сушки тела до и после.

Сушка тела - это процесс сжигания подкожного жира. По сути, сушка - это углеводное голодание, при котором мышечная масса остается неизменной, а подкожно-жировой слой должен сжигаться. Этот метод похудения широко используется в мире бодибилдинга и среди профессиональных спортсменов. Бодибилдеры с помощью сушки формируют необходимый рельеф своего тела.

Содержание:

Как проходит процесс сушки тела?

Особенности сушки тела для девочек

Основные правила эффективной сушки

Меню

Противопоказания

Циклы сушки тела

Примерное меню для девочек

Упражнения

Периодическое голодание

Как происходит процесс сушки тела?

Углеводы - это быстрый и доступный способ восполнения энергии в организме.Процесс расходования энергии всегда разный, но глюкоза обязательно принимает в нем участие. Простые и сложные углеводы расщепляются в желудке под воздействием множества веществ, контролирующих процессы пищеварения.

Расщепление углеводов - довольно сложный процесс, в результате которого образуется глюкоза. Для того чтобы организм хорошо усваивал глюкозу, ему необходим гормон инсулина, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если человек потребляет много углеводов, глюкоза начинает интенсивно накапливаться в мышцах и печени.

Если углеводы продолжают поступать в организм, глюкоза начинает превращаться в жир. Но это можно исправить: если организм почувствует дефицит глюкозы, он начнет забирать ее из жировых клеток. Это высыхание тела.

Особенности сушки тела у девушек

Девушки не могут полностью отказаться от сладкого.

Организм женщины очень чувствителен к биохимическим изменениям. Поэтому сушка тела для девушек имеет свои особенности. Женщинам нельзя полностью отказываться от сладкого, чтобы не было опьянения и истощения организма.К тому же тем девушкам, которым не хватает мышечной массы, сушить нельзя.

Несмотря на то, что во время сушки необходимо исключить жиры, для девушек можно сделать исключение: разрешено 1-2 столовые ложки оливкового масла в день. Но его нужно использовать в салатах, а не для запекания или жарки.

Основные правила эффективной сушки

Необходимо придерживаться принципов дробного питания, чтобы поддерживать нормальный уровень обмена веществ.

Необходимо выпивать не менее 2,5 литров чистой воды в день.

После 17-00 нельзя есть кашу.

Необходимо вести учет съеденных калорий, постепенно уменьшая их количество.

2 часа до и 2 часа после тренировки нельзя есть.

Первый этап сушки - полный отказ от углеводов. Но исключать их из меню нужно постепенно, чтобы не навредить своему организму.

Меню

В первую очередь необходимо выбросить следующие продукты:

Сладости можно заменить фруктами и медом.

Мучные изделия для замены каш (200 грамм в сутки).

Животные и молочные жиры.

Рекомендуемые продукты для сушки тела:

Мясо.

Гречка.

Молоко и творог.

Инжир. Фасоль и овощи.

Фрукты.

Меню должно включать эти продукты на протяжении всего цикла сушки. Сушка тела обычно длится не более 5 недель.

Базовое меню для девочек (что можно есть в любой период сушки тела в неограниченном количестве):

Яичный белок в любом виде.Желток не допускается.

Куриное филе (грудка): отварное, приготовленное на пару, запеченное.
Куриная грудка отварная на пару можно есть в любых количествах.

Филе кальмаров отварное.

Филе белой нежирной рыбы: отварное или запеченное.

Источники углеводов для девочек (за количеством этих продуктов необходимо внимательно следить):

Овсяные хлопья, гречка. Макароны из ржаной муки.

Зелень, капуста, огурцы.

Противопоказания

Сушка тела для девочек имеет ряд противопоказаний:

Беременность.

Период грудного вскармливания.

Сахарный диабет.

Болезни пищеварительного тракта.

Болезнь почек.

Заболевания печени.

Если человек занимается интеллектуальной деятельностью.

Циклы сушки тела

Один цикл - 5 недель. На каждую неделю свое меню.

Неделя первая

Вам нужно потреблять много клетчатки:

Каши.

Белая рыба.

Филе кальмаров.

Яичный белок. Вареное куриное мясо.

Творог.

Творог можно употреблять во время диеты.

Продукты, на которые распространяется ограничение:

Фрукты.

Специи, соль, соусы.

Масло.

На каждый кг массы тела необходимо усвоить 2 грамма углеводов.

В течение первой недели нужно постепенно отказываться от некоторых продуктов. Лучше завести дневник подсчета калорий. Меню первой семидневки:

Белки - 50%.

Углеводы - 30%.

Жиры - 20%.

Вторая неделя

Расчет потребления углеводов: 1 грамм углеводов / 1 кг массы тела. Необходимо отказаться от соли. Меню второй семидневки:

Белки - 80%.

Жиры - 20%.

Углеводы следует полностью исключить.

Продукты, которые необходимо употреблять:

Молоко.

Творог нежирный.

Говядина.

Морепродукты.

Рыба.

Кефир.

Вареная грудка. Огурцы, помидоры.

Капуста идеальна для диеты.

Капуста, зелень.

Отр.

Неделя третья

Расчет употребления углеводов: 0,5 г / 1 кг массы тела.

В этот период нужно внимательно прислушиваться к своему организму: если внезапно появляется головокружение или запах ацетона от тела или изо рта, нужно выпить любой сладкий сок.Объем воды следует уменьшить до 1,5 л в сутки.

Меню должно состоять из таких продуктов:

Молочные продукты.

Вареная грудка.

Отруби.

Яичный белок.

Рекомендуется начать прием поливитаминного комплекса.

Четвертая неделя

Вы можете выбрать диету 2-й или 3-й недели, руководствуясь своими ощущениями и самочувствием.

Пятая неделя

Пятая семидневная неделя аналогична первой неделе.

Примерное меню для девочек

Если это сушилка для тела для девочек, можно воспользоваться следующим меню:

Вариант первый:

Завтрак: банан, овсянка, зеленый чай.

Обед: овощной суп, 200 гр. Вареного мяса

Ужин: некоторые овощи, 200 гр. Рыбы или мяса.

Вариант второй:

Завтрак: апельсин, яичница-болтунья, зеленый чай.

Обед: 250 гр. Отварного мяса с гречневой кашей, нежирный йогурт.

Ужин: фруктовый салат, стакан кефира, 100 гр. Творога.

Вариант третий:

Вариант четвертый:

Завтрак: отварное рыбное филе, 3 столовые ложки отварного риса, половина апельсина, немного петрушки.

Обед: омлет из белков, полстакана нежирного йогурта.

Обед: банан, половник апельсина, 100 г нежирного творога.

Для девушек среднего веса (50-55 кг) суточное количество белка должно быть не менее 100 граммов.Девушка, которая из-за массы мышц весит больше своего нормального веса на 10 кг, должна потреблять больше белка. Например, если девушка набрала с 55 кг 10 кг мышечной массы и стала весить 65 кг, ей следует съедать 160 граммов белка в день. А 2/3 дозы - это животный корм и протеиновые порошки.

В период «сушки» женскому организму необходимо потреблять 35-40 ккал / 1 кг массы тела. В каждой порции еды должно быть не более 40 граммов белка.

Интервалы между приемами пищи должны быть небольшими, так как большие перерывы замедляют обмен веществ.

Если вы хотите поесть перед сном, можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного творога.

Упражнения

Занятия спортом во время сушки тела работают с теми частями тела, которые необходимо исправить. Универсальных упражнений нет, ведь у каждого свои проблемные зоны: у кого-то нет пресса, а кто-то хочет сделать бедра менее объемными. Сушка для девочек предполагает следующие физические нагрузки:

Велосипедные прогулки.

Утренняя пробежка.

Отжимания. Приседания с нагрузкой.

Упражнения со штангой.

Махи стопы сидя и лежа.

Плавание.

Важно: чем меньше в меню углеводов, тем меньше упражнений нужно выполнять.

Периодическое голодание

Есть еще один вид диеты, которая используется для сушки тела, принцип которой таков: 8 часов в день нужно есть, а оставшиеся 16 часов нужно голодать.Например, если вы просыпаетесь в 9 утра, вы можете первый раз поесть в 15-00, а последний - в 21-00.

В течение 16 часов голодания в организме происходят активные процессы сжигания жира. Есть почти все, но в разумных количествах. Белка нужно потреблять много, из углеводов нужно выбирать только медленные (картофель, гречка, овсянка).

Важно: Сушка тела - занятие для девушек далеко небезопасное. Такая еда может принести много проблем со здоровьем, если использовать меню сушки нецелесообразно.Кроме того, перед началом сушки тела необходимо посоветоваться со специалистом. Если врач запрещает «сушку», лучше отказаться от этого метода похудения, чтобы не навредить своему здоровью.

.
Правильная сушка тела для девочек

Атлетическая фигура была предметом восхищения во времена античности. Спортивная внешность была привилегией только обеспеченных людей. Теперь у каждого человека может быть красивая фигура. Чтобы сформировать хороший рельеф мышц, нужно не только качаться, но и правильно питаться. Для этого была разработана специальная диета для бодибилдеров.

Сушка тела у девушек такая же, как у мужчин. Суть этого метода похудения - как можно быстрее избавиться от жировой массы.Его используют в основном спортсмены и бодибилдеры для подготовки к соревнованиям.

Сушка тела - довольно изнурительное занятие. Это полезно в умеренных количествах, так как слишком продолжительная диета может привести к различным сбоям в организме. Поэтому сушку для девушек нужно проводить под наблюдением опытного тренера, так как подобная диета - это большой стресс для организма, и если он еще не подготовлен к этому, может закончиться неудачей. Человек просто не выдерживает ограничений в еде и ущельях.И такие скачки в питании вредны для пищеварительного тракта.

Сушку тела у девочек следует проводить в течении 1,5-2 недель. Она похожа на определенный этап в фитнесе. Итак, в течение года достаточно всего одной сушки, чтобы поддерживать себя в отличной форме. При этом необходимо систематически заниматься спортивными упражнениями.

Сушка тела для женщин означает само по себе потребление следующих продуктов: необходимо включить в рацион белки, например, творог.По своей молекулярно-белковой структуре он наиболее адаптирован к усвоению человеком. Творог, к тому же, высокая энергетическая ценность, что немаловажно при серьезных физических нагрузках. Этот продукт можно употреблять как основной в разгрузочные дни. Но стоит учесть, что за один прием пищи организм не может усвоить более 150 граммов этого продукта.

Сушка тела для девочек - это также потребление белковой пищи, такой как куриная грудка, вареные яйца, любое нежирное рыбное филе.Нельзя во время диеты есть жареные, копченые, жирные, соленые, консервы. Под запретом также любое варенье и соленья. Рекомендуется отварная или приготовленная на пару пища.

В редких случаях в качестве удовольствия можно съесть гриль. Основной упор следует делать на продукты, содержащие высокий процент клетчатки. К ним относятся овощи, зелень. Чтобы в этих продуктах сохранились все полезные вещества, необходимо употреблять их только в свежем виде. Но на последних сроках сушки овощи и зелень нужно постепенно исключать из рациона.Они желательны только в начале диеты.

Сушка тела девушек происходит в следующей последовательности. На этот серьезный этап профессионалы обычно выделяют около 3 месяцев. Для начала нужно употреблять вареные продукты, небольшое количество круп, овощей. Затем осуществляется переход на белок и фрукты. При этом частота приемов пищи значительно увеличивается. Возможно потребление сладкого, но не чаще одного раза в 2 недели. Они являются катализатором обмена веществ.

Утром нужно есть углеводы. Белки допустимы после ужина. Некоторые продукты нужно готовить только на масле, поэтому при сушке рекомендуется использовать оливковое или льняное семя. Тяжелый этап диеты - последние 2-3 недели. Итак, белки должны поступать в организм в ограниченном количестве (не более 5% от массы тела). Не забываем про углеводы, их потребление снижено до 80 граммов в день. Стадия обезвоживания не должна превышать 4 суток. В это время необходимо тщательное наблюдение за состоянием организма.

При сушке человек может потерять до 7 кг жировой массы. Но не стоит гнаться за большими числами, так как этот метод направлен на избавление от жировой ткани. Например, если вы начали терять более одного килограмма общего веса за неделю, то, возможно, он уже уменьшается из-за потери мышечной массы. В этом случае уделите больше внимания кардионагрузке, добавьте бег и увеличьте время ходьбы.
.
Сушилка для тела для девочек - что это?

Многие завсегдатаи фитнес-клубов и сторонники здорового образа жизни знают термин «сушка». Это слово обозначает сложную жизнь красивого рельефа тела за счет комбинации напряженных упражнений для увеличения мышечной массы, диеты, ограничения углеводных продуктов для быстрого сжигания жировых запасов тела, в результате получаются тонированные, сухие мышцы без лишнего веса. отложения на проблемных участках. Сушка тела для девушек - это не способ похудеть.Но такая система используется только для подготовки к соревнованиям, а не для ремонта ваших вещей в повседневной жизни, здоровой ее не назовешь.

Каковы основные принципы этого подхода? Во-первых, сушка тела для девушек обязательно подразумевает и ускорение, и поддержку обмена веществ за счет дробного питания - то есть кушать нужно часто, но небольшими порциями. Лучше всего есть каждые 3-4 часа постепенно, соблюдая баланс белков и жиров, но не приветствуя углеводную пищу.

Второй принцип, которого нужно придерживаться, когда мы стремимся высушить тело, - пить в день не менее 2 галлонов очищенной воды. Это поможет постоянно поддерживать нормальный водный баланс в организме, выводить из него вредные вещества и восстанавливать утраченную при интенсивных тренировках влагу. А без изнурительных занятий спортом и совмещенного кардио с силовыми тренировками такой метод работы будет малоэффективным.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих.Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара ...

Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ в первую очередь обращают внимание на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью.Однако ...

Третий принцип, которым руководствовались в этом мероприятии, как сушащее тело для девочек - диета должна быть максимально безуглеводной. В частности, к ночи следует полностью исключить крупы и крупы. Животные жиры следует заменить рыбными, мука и макаронные изделия вообще запрещены. Но верными друзьями девушек по сушке будут сыр, фасоль, зелень, молоко и гречка.

Четвертый принцип этого метода предполагает постоянный контроль калорий и снижение их потребления.То же самое и с углеводами. Делать это нужно постепенно, но неуклонно. Вообще сушку тела для девочек можно описать одним лаконичным словом - «аскетизм». Только примения этот принцип к своему питанию и тренировкам, можно добиться желаемых результатов.

И пятого принципа обязательно придерживаться. Таким образом, сушка тела для девушек предполагает обязательные тренировки. И нельзя есть за два часа до занятий и через два часа после. Причем контроль мощности нужно соблюдать не только во время сушки, но и после ее завершения, чтобы результат был более стойким.Также следует помнить, что продолжительность сушки не должна превышать пяти недель.

Что получит это новое тело после выполнения всех строгих требований этого метода? Что может предложить нам сохнущее тело для девочек? Фото большинства фитнес-тренеров - хороший пример того, как мышцы растут во время таких занятий и диеты. И это, надо сказать, очень достойный образец для подражания.

Главное - не переборщить, ведь сушка тела никак не связана с здоровым образом жизни и носит временный характер при подготовке к соревнованиям.Это очень вредная процедура, особенно для женщин. Частый отказ от углеводов вредит здоровью. Женскому организму не обойтись без жира. Итак, если в организме всего 15% жира, у женщин прекрасный период. А сушка предполагает уменьшение жировых отложений до 8-10%, иначе мышцы просто не будут видны. Итак, подумайте о своем здоровье, прежде чем начинать заниматься такой программой.
.
Смотрите также

Меню на неделю для онкологических больных

Легкие супы при правильном питании

В каком возрасте можно давать гороховый суп ребенку

Можно ли заморозить суп в морозилке

На какие группы делятся супы по способу приготовления

Меню для грудного вскармливания

Шаблоны бланков меню для детского сада

Сколько калорий в супе с вермишелью

Суп гороховый с курицей калорийность

Форель калорийность на 100 грамм запеченная

Мужская диета для похудения живота и боков меню на неделю

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
		Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
		Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
	Ужин	Вареная белая рыба - 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Овсянная каша на воде - 100 г
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
		Слат из капусты
		Сок грейпфрута
	Ужин	Нежирный творог - 100 г
		Травяной чай - 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из 3 яиц без желтков
		Обезжиренный йогурт - 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
		Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
		1 Апельсин
	Ужин	Фруктовый сала из банана и грейпфрута
		Творог любой жирности - 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли
		Чай, лучше зеленый без сахара
		2 вареных яйца
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт - 200 г
Пятница	Завтрак	Яичница из 3 яиц и помидора
		Чай, лучше зеленый без сахара
	Обед	Запеченая белая рыба - 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог - 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	1 стакан обезжиренного молока
		1 Банан
		Овсянка
	Обед	Вареный кальмар - 250 г
		Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба - 150 г
		Сок апельсина
Воскресенье	Завтрак	Мюсли - 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 вареное яйца
	Обед	Суп из цветной капусты без картофеля
		Вареное куриное филе - 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог - 150 г
		Фруктовый сала из банана и апельсина

Сушка тела для девушек меню

программа питания и меню на месяц

Особенности сушки тела для девушек

Принципы питания при сушке тела

Соотношение БЖУ

Выход из сушки

Список продуктов

Продукты, которые можно есть без опасений

Продукты ограниченного потребления

Нерекомендованные продукты

План питания на месяц

Меню на неделю при сушке

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Популярные вопросы о сушке

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Что такое "сушка"

Подготовка к сушке

Как долго сушиться

Сколько сохраняется результат

Противопоказания

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Теперь самое главное: что есть и сколько

Что исключить из рациона

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

Питание после сушки: здоровый рацион

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Лучшие упражнения для сушки тела

Кардиотренировки

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Отзывы

меню на неделю, правила, программа

меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото

Общие принципы питания

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Рекомендуемые продукты

Не рекомендованные продукты

Противопоказания

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Тренировки в период сушки

Ожидаемые результаты

«Выход» из режима жиросжигания

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

правила питания и меню по неделям

Для чего нужна сушка тела девушкам

Побочные явления процесса сушки для девушек

Правила диеты на сушке тела для девушек

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Сколько длится сушка тела для девушек

Рекомендации

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

2 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

3 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

4 неделя