Сушка тела для девушек меню на месяц по дням таблица

меню на месяц по дням

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано 29.05.2018

Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях – это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!

Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным.

Что такое сушка тела и ее особенности

Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.

Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел.
Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.

Меню по дням

Дни недели	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи
ПН	Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень	Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл	Отвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки	Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТ	Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл)	Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г	Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки	Кефир – 1 ст.
СР	Омлет (3 яйца)	Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень	Кур. котлетки на пару – 100 г	Творог нежирн. – 150 г
ЧТ	Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина	Рыба с овощами – 200 г.	Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г	Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТ	Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г.	Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени	Морепродукты – 200 г, апельс. – половинка	Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБ	Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук	Кур. филе – 150 г, салат «Греческий»	Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г	Творог – 150 г, апельс. – 1 шт.
ВСКР	Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт.	Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст.	Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт.	Творог – 150 г, чай – 1 чашка.

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
Яйца (предпочтение отдается белку).
Бобовые.
Овощи и зелень с низким содержанием калорий.

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

Завтрак – салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Здоровье – это самое важное

Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:

Печеночной недостаточности.
Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
Сахарного диабета.
Проблем с сосудами и сердцем.

Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.

Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
Вся рыба, включая речную и морскую.
Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
Сыр “тофу”.
Морепродукты.
Зелень.
Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

Вареный или запеченный в кожуре картофель.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы.
Орехи.
Сухофрукты.
Фрукты.
Ягоды.
Нежирный сыр.
Яичный желток.
Бобовые.
Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

Белый хлеб.
Мучные изделия.
Сладости.
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Майонезы.
Консервы.
Копчености.
Колбасы.
Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи	5-й прием пищи	6-й прием пищи
1 день	обезжиренный творог – 200 г 2 фрукта на выбор	куриная грудка – 200 г рис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым масла	мясо кролика – 100 г 5 белков яиц 2 картофелины в мундире	запеченная индейка – 150 г 100 г гречки 1 помидор	куриная грудка – 100 г стакан свеже выжатого сока	отварная телятина – 100 г пучок зелени
2-3 день	5 яиц без желтков обезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут	белая запеченная рыба – 150 г отварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г	отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1 томат	1% йогурт – 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба – 150 г салат из овощей с оливковым маслом	фруктовый салат
4 день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка	одно яблоко однопроцентный творог – 100%	вареная индюшатина – 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г	рыба – 150 г 1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г	1-% творог – 100 г 1 банан	2 грецких ореха 10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек
5-6 день	100 г овсяных хлопьев с молоком стакан свежевыжатого сока	вареная куриная грудка – 100 г гречневая каша без масла – 100 г 1 томат	200 г обезжиренного творога	запеченная птица – 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком	отварная телятина – 100 г зелень	20 г тыквенных семечек
7-30 день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки 3 белка 1 желток чай	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев 3 белка	2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка 3 белка	2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки	3 белка 2 банана	горсть орехов 2 банана	100 г нежирного творога 1 банан 1 яблоко	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г рыбы 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы томаты
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин 1 банан 1 яблоко	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта 2 банана
6-й прием	100 г обезжиренного творога горсть черники	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

белый хлеб и любые мучные изделия;
макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
копчености и колбасы;
консервные изделия;
майонез;
плавленый сыр.

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

хронические заболевания ЖКТ;
сердечнососудистые недуги;
при наличии дефицита мышечной массы;
в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц:

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням

Классические ошибки начинающих в диете для сушки

Когда вы садитесь на диету для похудения, калории – не единственное, что должно учитываться – важно то, что вы едите. Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала

Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:

Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала. Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:

1. Вы продолжаете употреблять сахар

Сахар является одним из самых калорийных веществ на планете, и что хуже всего – не имеет питательной ценности.

Мало того, исследования показали, что сахар:

Токсичен;
Вызывает привыкание;
Опасен;
Понижает тестостерон, половое влечение и рост мышц.

Вы можете узнать больше о сахаре, прочитав нашу статью действительно ли сахар вреден для организма человека?

2. Вы употребляете слишком много белка

Одна из самых больших проблем в фитнес-индустрии – полагать, что рацион с высоким содержанием белка – единственный способ похудеть.

На самом деле исследования показали, что слишком высокий уровень белка ведёт к ряду нарушений: повышает уровень гормонов стресса и снижает общий уровень тестостерона, что может отрицательно сказаться на мужском организме.

Мало того, что низкий уровень тестостерона снижает мышечную массу, он также увеличивает накопление жира, что в конечном итоге противоположно вашей цели. О том сколько же нужно потреблять белка на сушке вы узнаете дальше.

3. Вы потребляете недостаточное количество жиров

Когда люди хотят избавиться от жира, первое, что они делают – стараются исключить из своего рациона как можно больше жиров. Не стоит этого делать.

Помните: жир, входящий в рацион питания – необходимая часть любой диеты и ключ к гормональному балансу. Однако подразумевается, что это правильный вид жира.

Такие продукты, как авокадо, яйца и орехи, являются хорошими примерами жиросодержащих продуктов, которые способствуют гормональному здоровью, поддерживая холецистокинин (полипептидный гормон) и пептидный гормон, которые помогают контролировать аппетит и насыщение (чувство сытости).

4. Вы едите слишком много фруктов

Другая распространенная ошибка заключается в том, что, как только люди садятся на диету, они немедленно заменяют все закуски и газированные напитки фруктами и фруктовыми соками.

Но не ешьте их в большом количестве и уж точно не злоупотребляйте фруктовым соком.

Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов советует есть не более двух порций фруктов в день. Так как фрукты могут привести к высокому уровню сахара в крови, что, в свою очередь, способствует увеличению накопления жира и устойчивости к инсулину.

Фруктовый сок имеет еще худший эффект в этом аспекте, поскольку он требует меньше обработки в вашем организме и поднимает уровень сахара в крови намного быстрее.

Совет: Чего не следует бояться, так это овощей. Полные клетчатки, полезных углеводов и низкокалорийные, они являются основой любой диеты. Если вы почувствуете, что проголодались между приемами пищи, тарелка вареных овощей обогатит витаминами и минералами, которые вам нужны, и не окажет негативного влияния на диету.

5. Диета и низкокалорийные продукты

Наконец, «диетические» продукты, возможно, одна из худших вещей, которые вы можете употреблять. Они вредны не только для вашей диеты, но и для здоровья в целом.

Все потому что они используют подсластители для вкуса. В этом и ошибка.

Подсластители, такие как аспартам, могут содержать меньше калорий, но они имеют гораздо больше побочных эффектов. В действительности, управление по контролю качества пищевых продуктов зафиксировало более 75% неблагоприятных реакций на пищевые добавки именно от аспартама.

Вот лишь некоторые из симптомов:

Головная боль;
Усталость;
Головокружение;
Учащенное сердцебиение;
Мигрени.

Эти побочные эффекты могут замедлить ваш прогресс в спортзале, и действительно отвлекают вас от вашей задачи.

Если вы ищете полезный низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода.

Основные правила диеты

Меню для девушек для сушки тела должно составляться крайне аккуратно – особенно если это происходит в первый раз. В этой диете упор делается на потребление белковой пищи с уменьшением количества углеводов и жира. Но не стоит полностью удалять жиры из рациона, ведь многие из них участвуют в процессах жизнедеятельности. Также незначительное количество углеводов должно содержаться в рационе и на последнем этапе сушки, который очень труден для организма. Помогут поддержать здоровье поливитаминные комплексы, а также гепатопротекторы, ведь нагрузка на печень при сушке достаточно серьезная.

Жидкость играет важную роль в процессах жизнедеятельности. Взрослой женщине следует выпивать как минимум 2-2,5 литра воды, при этом чай, кофе или напитки не должны учитываться в это количество. Нужно равномерно распределять прием жидкости на целый день – это уменьшит нагрузку на почки и не приведет к возникновению отеков и целлюлита. Следует помнить, что выпивать воду нужно за 20 минут до и не раньше чем через 40 минут после еды

Отдых – достаточно важное условие, и следует постараться спать не меньше 8 часов в сутки

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания и меню диеты сушка тела для девушек

Во время этой диеты недопустимы никакие послабления. Поэтому сразу приготовьтесь исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только окажите помощь своему организму. А вот полностью отказываться от сладкого совсем необязательно: вместо привычных вещей вы можете употреблять фрукты или мед. Прекрасной заменой жирного мяса может стать рыба.

Каждый день организм должен получать сложные углеводы не менее 40% от общего объема рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны присутствовать каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.

Обязательными в рамках этой диеты являются тренировки. После их завершения вам необходимо подождать не менее 1,5 часа, прежде чем вы сможете поесть. Также вы должны воздержаться от приема пищи и за 2 часа до занятий. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстанавливать энергию мышечной ткани, используя жировые запасы.

Также следите за водным балансом. Для этого вам придется ежедневно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды. Учтите, что ваш организм должен быть обеспечен большим количеством белка. В противном случае ваши мышцы могут «слиться». Не следует готовить на ужин каши и другие блюда из круп. Лучше всего для этой диеты подходит гречка, рис, постное мясо, а также бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.

Меню на 2 недели

В домашних условиях сушка тела для девушек предусматривает подсчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) – грамотно составленное меню на 2 недели по дням значительно упростит процесс похудения. Вы можете также составить и собственный план питания, основываясь на соблюдении калорийности и правильного соотношения данных макронутриентов.

1-я неделя

Первый день

Утро: яичница из 2-х яиц с грибами

Обед: 200 г куриных котлет на пару (без хлеба, с яичным белком), 50 г гречки

Перекус: 150 мл зеленого смузи из яблока, огурца и кефира

Вечер: 150 г тушеных с луком кальмаров, 50 г зелени

Второй день

Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)

Обед: 200 г отваренной куриной печени,100 г пюрированного зеленого горошка

Перекус: 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 200 г творога малой жирности, 100 г натурального йогурта

Третий день

Утро: 150 г творога, 30 г ягод, горсть миндаля

Обед: 200 г запеченной индейки, 100 г салата из помидоров и огурцов (можно заправить оливковым маслом)

Перекус: 100 г натурального йогурта

Вечер: 150 г запеченной рыбы, листья салата

Интересно: Кето-диета для похудения

Четвертый день

Утро: овсянка на воде и 30 г орехов

Обед: 200 г отварной говядины, 100 г капустного салата

Перекус: 1 зеленое яблоко

Вечер: 100 г натурального йогурта 1% жирности, 2 яйца без желтков

Пятый день

Утро: омлет-пуляр из 3-х яиц, листья салата

Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 50 г бурого риса

Перекус: 3 ломтика сыра, 1 отваренное яйцо

Вечер: 200 г салата из отваренных креветок, овощей и зелени

Шестой день

Утро: 4 отваренных куриных яйца без желтков, 50 г несладкой овсянки

Обед: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла

Перекус: 30 г орехов

Вечер: 200 г отварного окуня, зелень

Седьмой день

Утро: белковый омлет из 3-х яиц, зелень

Обед: 200 отваренной куриной грудки, 50 г гречки

Перекус: 1 апельсин

Вечер: 200 г творога, заправленного сметаной или йогуртом

2-я неделя

Первый день

Утро: яичница из 2-х яиц с помидорами

Обед: 200 г супа-пюре из курицы и цветной капусты (без картофеля)

Перекус: 1 грейпфрут

Вечер: 200 г запеченной телятины, 100 г стручковой фасоли

Второй день

Утро: 50 г несладкой овсянки на воде, 2 ломтика твердого сыра

Обед: 200 г запеченной крольчатины, 100 г любых овощей и зелени (кроме картофеля)

Перекус: 100 г греческого йогурта

Вечер: 150 г отварной рыбы, цветная капуста под сыром

Интересно: Средиземноморская диета: меню на неделю

Третий день

Утро: омлет из 2-х яиц с брокколи или цветной капустой

Обед: 200 г отварной говядины, 100 г салата из моркови и капусты

Перекус: 150 г творога, 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 150 г рыбных котлет на пару, 1 помидор, 1 огурец

Четвертый день

Утро: 3 вареных яйца, ломтик сыра

Обед: 200 г салата из кальмаров и овощей

Перекус: 1 зеленое яблоко

Вечер: 200 г творог и 20 г сухофруктов

Пятый день

Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)

Обед: 200 г индейки, запеченной с брокколи

Перекус: овощной салат с оливковым маслом

Вечер: 200 г рыбы на пару, 100 г салата из огурца и капусты

Шестой день

Утро: белковый омлет из 3-х яиц, пара долек помидора

Обед: 200 г супа-пюре из брокколи и зеленого горошка

Перекус: 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Седьмой день

Утро: 50 г овсянки, 30 г любых орехов

Обед: 200 г запеченного филе индейки, 50 г отварной фасоли

Перекус: 100 г салата из яиц, кальмаров и курицы

Вечер: 200 г творога, 50 г ягод

Выходите из диеты правильно, постепенно вводя в рацион большее количество углеводов. Иначе вес может резко пойти вверх. Представленное выше меню для девушек на 2 недели по дням мы постарались сделать максимально разнообразным и сбалансированным – чтобы сушка тела в домашних условиях была не только эффективной, но и безопасной и даже полезной для вашего организма.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LgKz0zRIx4k

А вы пробовали соблюдать низкоуглеводное питание для сушки тела?

Суть сушки

Основной целью сушки является минимизация количества подкожного жира без вреда для мускулатуры и внутренних органов. Она помогает спортсменам подчеркнуть рельеф мышц. В целом сушка — это достаточно сложное испытание, которое требует большой силы воли и терпения. Чтоб эффект от неё был заметный, она должна длиться минимум 4 недели.

В организм человека вместе с продуктами питания попадают углеводистые соединения — это основной источник энергии, необходимой для поддержания всех жизненно важных процессов. Небольшое количество углеводов полностью расходуется организмом. В случаях, когда человек потребляет чрезмерное количество углеводов, они начинают откладываться в организме в виде жирового запаса. Таким образом при регулярном потреблении продуктов с углеводами жиры не расщепляются и остаются в организме.

Суть сушки сводится к углеводному голоданию, при котором поступление углеводистых соединений в организм строго ограничивается. В результате организм начинает уничтожать залежавшийся жир и рельеф мышц обретает более четкие очертания. С помощью ограничений в питании происходит дефицит калорий — это первое правило сушки. Вторым, но не по значимости, правилом является ускорение метаболизма. Как разогнать обменные процессы мы разберемся чуть позже.

Питание для мужчин

Зачастую мужчинам для накаченных рельефных мышц приходится долгое время сушиться при помощи строгой диеты. Ее длительность составляет от 1,5 до 3 месяцев, в зависимости от объема жировой прослойки и желаемого результата. Диета подразумевает те же продукты, что и меню для женщин, но следует запомнить несколько важных моментов.

Количество углеводов должно быть минимальным. Нельзя резко отказываться от углеводной пищи – это следует делать постепенно, снижая % каждую неделю. Таким же образом надо выходить из сушки, нельзя начинать резко питаться продуктами, которые были запрещены долгое время.

Блюда с высоким содержанием белка не рекомендуется есть с утра. Лучше выделить им время через несколько часов после тренировки во второй половине суток. Плотно есть поздним вечером – не лучшая идея. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но ложиться спать голодным тоже не выход. Перебить аппетит допускается легкой пищей: кисломолочными продуктами, овощами или несладкими фруктами.

Приемов пищи, как и в случае женского питания, должно быть не менее 6. Нельзя плотно позавтракать с утра и целый день голодать, в таком случае метод похудения будет неэффективным. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться строгих правил. Обязательно надо исключить из рациона алкоголь, картофель, жирные сорта мяса и рыбы, а также калорийные и сладкие фрукты. Крайне нежелательно использовать при приготовлении соль, приправы и сахар.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LfjX6SIgGUQ

Вас ждет «сушка»

Все дело в том, что в силу природных особенностей человеческого тела, людям очень тяжело сочетать в себе наличие значимой мышечной массы, и одновременно низкого процента жировой прослойки, даже на самой строгой диете и при самом упорном тренинге.

В особенности это касается женского пола, так как гормональная система девушек, в огромном количестве вырабатывает женские половые гормоны, которые лишь способствуют набору жировой ткани.

Чтобы обойти эти ограничения, и в некотором плане обмануть свой организм для достижения прекрасного и главное рельефного тела, многими поколениями атлетов было разработано такое понятие как «сушка», которая заключает в себе особый тренировочный график, специальные упражнения и полностью перестроенный на безуглеводную пищу, рацион питания.

как подобрать диету и меню

Сушка тела: полезные сведения

Для девушек важно не только похудеть, но и сохранить красивые формы (фото: www.postila.ru)

Многие люди путают такие понятия как сушка тела и похудение. Сушка тела – процесс целенаправленного уменьшения подкожного жира до 8-10%, вследствие чего лучше проявляется рельеф мышц. Похудение – избавление от лишних килограммов (не только от лишнего жира).

Три составляющих сушки:

Другими словами, сушка тела для девушек – это не диета на 2 недели, а длительный процесс, который займет до 2 месяцев. Специалисты подчеркивают, что это система не для всех, ее можно проводить максимум 2 раза в год, и уж точно не рекомендуется людям со слабым здоровьем.

Изначальный уровень подкожного жира должен быть не более 25%. Хотим предупредить, что мышцы сжигаются быстрее, чем жир, поэтому они должны получать качественную поддержку (силовую и питательную). Количество протеинов в пище увеличивается, а вот углеводы и жиры минимизируются.

Полностью безуглеводная диета может быть опасна для здоровья, отзывы медиков о ней неоднозначны, ведь может развиться кетоацидоз. Зато потребление углеводов в небольших количествах решает эту проблему. Углеводы – это энергия, именно она накапливается в мышцах, а неистраченная трансформируется в жировые отложения. Соответственно, когда организм расходует запасы гликогена в мышцах и в печени, в ход идут жиры из депо.

Важно! Сушка тела будет эффективной, только если у девушек есть мышечная масса. Если ее нет, нужно перейти от фитнеса к силовым нагрузкам и массонаборным программам, а уже потом сушиться.

Читайте также: Как сжечь жир: основные рекомендации

Диета и ее особенности

Рассчитать питание и его пищевую ценность можно с помощью специальных программ (фото: www.fashionstylist.ru)

Во время сушки 70% рациона должны составлять белки, остальное – ненасыщенные жиры и сложные углеводы.

Не каждый знает о принципах здорового питания, коротко о главном:

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные содержатся в жирном мясе, масле, молочной продукции. Это вредные жиры, которые организмом расщепляются плохо. Ненасыщенные жиры содержатся в морской рыбе, нежирной молочной продукции, диетическом мясе, орехах.
Углеводы – в меню их должно быть немного, начинайте с 2 граммов на 1 килограмм вашего веса и постепенно уменьшайте количество. Включите в меню каши (гречневую овсяную), макароны из твердых сортов пшеницы. А вот со сладостями и выпечкой нужно быть аккуратнее. Для стройного тела на время сушки придется отказаться и от фруктов, ведь они содержат фруктозу и сахара.
Белки – бывают растительные и животные. Для девушек растительный белок рекомендован, мужчины усваивают его тяжелее.

Правила сушки для девушек:

Питание должно быть дробным (5-7 раз) и состоять из правильных продуктов.
Вы должны пить больше воды: свой вес в кг х 0,03. Она улучшает метаболизм и очищает организм.
Питание не должно быть калорийным: вы худеете, если сжигаете калорий больше, чем потребляете. Каждый день подсчитывайте калории, корректируйте рацион.
Результат будет заметен уже через 2 недели, но сам процесс длится от 6 до 12 недель.
Не забывайте, что только правильное питание не даст результата, нужны высокоинтенсивные тренировки. Для девушек не рекомендуются большие нагрузки, хорошо зарекомендовали себя суперсеты, кроссфит, интервальные тренировки. Чередование силовых и кардионагрузок имеет лучшие отзывы.
Нельзя резко уменьшать калорийность рациона, меню должно быть полноценным. Каждый день, который вы проживете на голодной диете, организм компенсирует. Более того, он начнет откладывать жир впрок, и все усилия впустую. Поэтому голодать нельзя.
Можно дополнительно пить жиросжигатели, но помните, что и у них есть противопоказания. Каждый препарат подбирается индивидуально. Кроме того, без соответствующих нагрузок они не действуют, только во время занятий спортом активизируется обмен веществ и начинается процесс сжигания жира.
Может пройти месяц, и вы заметите, что программа перестала приносить результаты. Можно на пару дней изменить меню, насытив его хорошими жирами и углеводами. Такая разгрузка стимулирует выработку гормонов, и жиросжигание возобновится.
Перед тренировками рекомендуется составить меню с медленно переваривающимися углеводами (овсянка, цельнозерновой хлеб) и белками.
Нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки. До обеда вы должны съесть 2/3 продуктов из своего меню.
Откажитесь от вредной пищи, алкоголя, курения – похудению тела такое питание точно не способствует.
Блюда рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню не было жареных и копченых блюд.
В меню должны присутствовать нежирные кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба, морепродукты, яйца, овощи, крупы. Фрукты допустимы только в первую неделю, потом их исключают.
Если сушка будет длиться дольше, чем месяц, посоветуйтесь с врачом по поводу приема поливитаминных комплексов.
За месяц в среднем вы потеряете до 5 кг. За 2 недели – 2-3 кг.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

Ориентировочное меню на месяц

В день вы должны потреблять не менее 1200 кКал (фото: www.fundiet.ru)

Похудение по неделям:

Неделя 1 – по 2 г углеводов на 1 кг вашего веса.
Неделя 2 – 1 г углеводов на 1 кг, количество белков и жиров не уменьшаем.
Неделя 3 – все тоже, что и для второй.
Неделя 4 – повторение первой.

Выход из диеты тоже лучше рассчитать по дням: первые 3-5 дней придерживайтесь рациона четвертой недели. Количество углеводов увеличиваем постепенно, простыми углеводами не злоупотребляем. Калорийность рациона увеличиваем не более чем на 100 кКал в день.

Таблица 1. Меню 1 недели по дням

День недели	Ориентировочное меню
1-й	На завтрак: овощной салат (200г), стакан нежирного йогурта. На обед: овощи тушеные (100г), курица отварная (150г). На ужин: салат из овощей (200г), отварная курица (100г)
2-й	На завтрак: творог с орехами (120г). На обед: бульон мясной (100г), тушеная говядина (100г), салат из капусты (150г). На ужин: салат овощной с яйцом (150г), нежирная ветчина (50г)
3-й	На завтрак: овсяная каша с изюмом (100г). На обед: суп-пюре из овощей (200г), говядина отварная (100г). На ужин: курица тушеная с овощами (250г)
4-й	На завтрак: 2 яйца вареных, 1 стакан кефира. На обед: перец с рисом и нежирной говядиной (150г), овощной салат (100г). На ужин: рис с овощами (200г)
5-й	На завтрак: яичница из 2 яиц. На обед: постный борщ (150г) говядина тушеная (100г). На ужин: салат из морепродуктов (150г)
6-й	На завтрак: нежирный творог (100г). На обед: тушеная рыба с овощами (250г). На ужин: запеченная рыба (150г), овощной салат (150г)
7-й	На завтрак: гречневая каша (150г), 1 стакан молока. На обед: курица отварная (150г), рисовая каша (100г). На ужин: тушеная фасоль (100г), говядина отварная (100г)

Таблица 2. Меню 2 недели по дням

День недели	Ориентировочное меню
1-й	На завтрак: творог нежирный (150г), 1 стакан кефира. На обед: уха нежирная (150г), рыба тушеная (100г). На ужин: омлет из белков 3 яиц, курица вареная (100г)
2-й	На завтрак: овсяная каша с ягодами (150г). На обед: тушеная курица с овощами (250г). На ужин: плов с говядиной (150г)
3-й	На завтрак: 2 вареных яйца, 2 помидора. На обед: суп-пюре с цветной капустой (200г), говядина отварная (100г). На ужин: каша гречневая (100г), курица отварная (100г)
4-й	На завтрак: творог с сухофруктами (150г). На обед: рис с овощами (200г). На ужин: отбивная из говядины (100г), салат овощной (150г)
5-й	На завтрак: 1 яйцо вареное, овсянка (100г). На обед: грибной суп (150г) котлета куриная (100г). На ужин: овощное рагу (200г)
6-й	На завтрак: нежирный творог (120г). На обед: мясной бульон (120г), овощи тушеные (150г). На ужин: плов с говядиной (150г)
7-й	На завтрак: омлет (150г). На обед: суп с фасолью (200г), куриная грудка отварная (100г). На ужин: творог с курагой (150г)

Третья неделя повторяет меню второй, а четвертая – меню первой. Отзывы о такой диете преимущественно положительные.

Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Питание и тренировки во время сушки тела. На самые частые вопросы пользователей отвечает тренер в видео ниже.

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое "сушка"

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

вы беременны или кормите грудью;

имеете сахарный диабет любого типа;

у вас заболевания жкт;

диагностированы заболевания сердца и сосудов;

болезни почек,

печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

В 1 г белка содержится 4 ккал;

В 1 г углеводов 4 ккал;

В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка

1508* 0.20 : 9= 33 г жира

1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба - 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

сила и мышечный тонус;

контроль над весом;

укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;

улучшенная координация;

улучшенная осанка;

меньше риск травмы;

собственно, сушка;

ускоренный метаболизм;

лучшее качество сна;

высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

Разогрев 3 минуты;

Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;

Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;

Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;

Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;

Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

Отжимания 15 повторов;

Пресс 25 повторов;

Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;

Приседания 20 раз;

Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.

Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.

Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;

Мертвая тяга – 20Х5;

Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;

Жим ногами в тренажере 20Х5;

Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

Тяга верхнего блока 20Х4;

Тяга нижнего блока – 20Х4;

Жим штанги – 20Х4;

Разведение рук с гантелями – 20Х4;

Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;

30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;

30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;

30 сек – берпи, 30 сек – отдых;

30 секунд – планка, столько же – отдых;

упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;

приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;

отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;

ножницы 30 секунд, столько же отдых;

шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
техника, меню на месяц по дням

В последнее время все больше и больше людей начинают обращать внимание на свою внешность, тратя много времени и сил на поддержание стройной и подтянутой фигуры. Однако далеко не все могут похвастаться успехами в этом деле, ведь даже в обычном тренажерном зале мышцы не всегда выглядят должным образом.

Мечтала придать им облегчение, но большинству не удается. Но не стоит отчаиваться раньше времени, ведь существует специальная программа, которая поможет в домашних условиях с минимальными усилиями достичь этой цели.Речь идет о программе сушки тела.

Что такое сохнущее тело для девочек?

Главный принцип этого похудания - сжигание подкожного и телесного жира, достигаемое за счет сокращения калорий за счет углеводного голодания. Такая система питания не должна влиять на мышечную массу. Эта система распространена среди многих профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые используют ее для создания эффектного и красивого тела перед соревнованиями.

При неправильном использовании программ похудания организм может испытать сильный стресс.Поэтому необходимо знать, как правильно провести сушку тела.

Следует понимать, что основная цель сушки для похудения - это не вывод из организма лишней жидкости. В первую очередь, он предлагает изменения, которые могут помочь улучшить процесс сжигания жира.

Основные программы похудания для девочек

Для начала нужно обратить внимание на углеводы, необходимые нам для получения энергии. Для спортсменов это особенно важно с учетом того, как нагрузки подвергались их телу.Значит, в их рационе они обязательно должны присутствовать.

Обеспечить правильное усвоение глюкозы можно только в том случае, если в организме будет действовать гормон инсулин. Обеспечивая организм слишком большим количеством инсулина, можно добиться довольно приятного эффекта - он будет постепенно накапливаться в печени и мышечной ткани, образуя вещество гликоген. И когда потребность организма в глюкозе может быть удовлетворена, проявляется эффект насыщения, так что с этого момента он будет превращаться в жир.

Для человеческого организма гораздо полезнее, когда в нем постоянно поддерживается глюкоза.Тогда для удовлетворения потребностей ему придется использовать запасы гликогена. После их употребления запустится процесс расщепления жира. Для расщепления жиров потребуется много энергии, а потому в какой-то момент процесс может остановиться. Однако это не значит, что жировых отложений в организме не останется. Его останки будут представлены в виде кетоновых тел. Это неизбежно приведет к определенным изменениям: кровь приобретет кислый привкус, иногда это состояние может спровоцировать развитие кетоацидоза.

Диета для сушки тела и ее особенности

Известно, что главный принцип любой диеты - ограничить потребление калорий. Другими словами, они предполагают, что организм должен расходовать больше калорий, чем то, что поступает в него в течение дня. Это основное правило, которого следует строго придерживаться. Есть еще один: для нормализации работы организма необходимо поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Неправильно те, кто для похудения уменьшает размеры порций или отказывается от индивидуальных приемов пищи.Это неизбежно приведет к замедлению всех обменных процессов в организме.

Причина в том, что при таком скудном питании организм получает сигнал о приближающейся голодовке, поэтому он не спешит тратить накопленную энергию, а будет ждать про запас как толстый. Так что после второй-третьей недели диеты процесс похудения приостанавливается, при этом появляются неприятные симптомы в виде слабости, вялости и головокружения.

Правила диеты

Но избежать этого можно при соблюдении определенных правил сушки тела:

Вам нужно каждый день поддерживать дефицит калорий.

Еда должна обеспечивать высокий метаболизм.

Решить первый вопрос довольно просто. А как насчет второго? Для поддержания высокого метаболизма придется перейти на другую пищу. И это одно изменение может помочь вам добиться успеха.

Их обычная еда должна быть разделена на несколько частей и есть их в течение дня.

При переходе на программу сушки вы имеете право исключить из рациона углеводную пищу. Но делать это нужно постепенно, чтобы не создавать для организма стрессовую ситуацию.Впоследствии нужно есть углеводы и жиры с обеда до ужина, чтобы он был максимально полезным и легким. Главный принцип сушки тела для девушек - это строгая диета, которая должна обеспечивать организм легкоусвояемым белком.

Диета и диетическое меню сушки тела для девочек

Во время этой диеты не допускается никаких перерывов. Так что будьте готовы исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только помогаете своему организму.Но полностью отказываться от сладкого совершенно необязательно: вместо привычных вещей можно есть фрукты или мед. Прекрасной заменой жирному мясу может стать рыба.

Ежедневно организму необходимо усваивать сложные углеводы не менее 40% от общего рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны быть крупы, орехи, овощи, крупы, макароны из пшеничной муки.

Обязательными для этой диеты являются тренировки. После необходимо подождать не менее 1,5 часов, прежде чем можно будет есть. Также следует воздержаться от еды за 2 часа до занятия.Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстановить энергию мышечным клеткам, используя запасы жира.

Также следите за водным балансом. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды. Помните, что ваше тело должно быть обеспечено большим количеством белка. Иначе ваши мышцы могут «слиться». Не стоит готовить на ужин овсяные хлопья и другие крупы. Лучше всего для этой диеты подходят гречка, рис, нежирное мясо и бобовые, фрукты и овощи, сыр и молоко.

Правила сушки тела для девочек: меню на месяц

Первая неделя

Основу вашего рациона должны составлять углеводы, которые вы потребляете не более 2 кг на 1 кг веса в течение дня. Вам следует исключить из своего меню все нездоровые продукты. Но делать это нужно постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Приступать к сушке тела с плодами уже в первые дни нежелательно. Более подходящим для вас будет источник пищевых продуктов, богатых клетчаткой.Поэтому вам следует включить в свое меню цельнозерновые каши, которые могут обеспечить вас необходимыми углеводами. Отличный вариант - гречка с низким гликемическим индексом. Также приветствуем наличие в рационе:

грудка куриная отварная;

куриных яиц;

запеченная белая рыба;

кальмаров;

сыр.

В этом случае необходимо ограничить потребление соли, специй и масла.

Обратите особое внимание на белку: в день вашему организму необходимо получать ее в количестве 50% от общего рациона.Доля жиров для этой диеты должна быть не более 20%, а оставшийся процент должен состоять из углеводов. Наиболее подходящее время приема сложных углеводов - завтрак. На ужин рекомендуется готовить пищу, богатую белком.

Вторая семидневка

В течение этой недели необходимо обеспечить организм углеводами по схеме - 1 грамм на 1 кг массы тела. Вы должны полностью исключить соль из своего рациона.Доля белков должна составлять 80%, количество жиров остается прежним, а углеводы сведены к минимуму.

Рекомендованные к использованию на этой неделе продукты в рамках сушки:

творог нежирный;

йогурт и молоко;

вареная говядина и куриная грудка;

рыбы и морепродуктов;

отруб.

Также можно использовать зелень, свежие овощи - огурцы, капусту, помидоры.

Третья неделя

В течение этой недели вашему организму необходимо количество углеводов 0.5 грамм на 1 кг массы тела. На этом этапе при сушке может появиться запах ацетона изо рта или кожи, а также головокружение. В этом случае восстановить первоначальное состояние вам поможет небольшое количество сладкого сока. Тем более, что ко времени высыхания нужно заранее подготовить хотя бы небольшой мешочек для таких случаев. На этом этапе программы вы должны сделать основу своего рациона белками и жирами. Потребление воды должно быть ограничено, и она должна быть исключительно дистиллированной.

в этот период можно употреблять нежирные молочные продукты;

: яйца можно есть, но только белок, поэтому желток давать тем, кто не соблюдает диету;

от говядины желательно отказаться.Ее можно заменить на куриную грудку, но она должна быть без кожи;

на вашем столе должны присутствовать отруби, которые следует есть трижды в день;

на данном этапе приветствуется прием поливитаминов.

Четвертая неделя

На данном этапе сушки вы можете выбрать один из следующих вариантов. Вы можете использовать те же продукты, что и на третьей неделе, или вернуться к диете, которой придерживались на второй неделе.

Пятая неделя

Это те же правила кормления в первую неделю.Употребляя углеводы, вы сможете достаточно быстро подготовить мышцы к соревнованиям, вернувшись на прежний уровень.

Заключение

Многие из нас мечтают иметь красивое и стройное тело, но не все диеты позволяют этого добиться. Однако, если использовать сушку тела, можно не только достичь ранее невозможной цели, но и получить эффект неровности. Но сразу нужно подготовиться к тому, что эта программа отличается от многих диет.Здесь необходимо строго соблюдать диету, которая будет периодически меняться.

Особое внимание стоит уделить подбору оптимального соотношения белков, углеводов и жиров. Этот процесс довольно долгий, поэтому к некоторому дискомфорту нужно быть психологически готовым. Ваш организм не испытывал сильных стрессов, изменение режима питания должно быть постепенным. В противном случае вместо достижения желаемого результата вы только навредите себе.

.
Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы
Распечатать этот раздел
Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно снижается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

МУЖЧИНЫ

ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно Активный

2 1 000 1 000 1 000

3 1 000 1,400 1,400

4 1,200 1,400 1,600

5 1,200 1,400 1,600

6 1,400 1,600 1,800

7 1,400 1,600 1,800

8 1,400 1,600 2 000

9 1,600 1,800 2 000

10 1,600 1,800 2,200

11 1,800 2 000 2,200

12 1,800 2,200 2,400

13 2 000 2,200 2,600

14 2 000 2,400 2,800

15 2,200 2,600 3 000

16 2,400 2,800 3 200

17 2,400 2,800 3 200

18 2,400 2,800 3 200

19-20 2,600 2,800 3 000

21-25 2,400 2,800 3 000

26-30 2,400 2,600 3 000

31-35 2,400 2,600 3 000

36-40 2,400 2,600 2,800

41-45 2,200 2,600 2,800

46-50 2,200 2,400 2,800

51-55 2,200 2,400 2,800

56-60 2,200 2,400 2,600

61-65 2 000 2,400 2,600

66-70 2 000 2,200 2,600

71-75 2 000 2,200 2,600

76 и выше 2 000 2,200 2,400

СУКИ

ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно Активный

2 1 000 1 000 1 000

3 1 000 1,200 1,400

4 1,200 1,400 1,400

5 1,200 1,400 1,600

6 1,200 1,400 1,600

7 1,200 1,600 1,800

8 1,400 1,600 1,800

9 1,400 1,600 1,800

10 1,400 1,800 2 000

11 1,600 1,800 2 000

12 1,600 2 000 2,200

13 1,600 2 000 2,200

14 1,800 2 000 2,400

15 1,800 2 000 2,400

16 1,800 2 000 2,400

17 1,800 2 000 2,400

18 1,800 2 000 2,400

19-20 2 000 2,200 2,400

21-25 2 000 2,200 2,400

26-30 1,800 2 000 2,400

31-35 1,800 2 000 2,200

36-40 1,800 2 000 2,200

41-45 1,800 2 000 2,200

46-50 1,800 2 000 2,200

51-55 1,600 1,800 2,200

56-60 1,600 1,800 2,200

61-65 1,600 1,800 2 000

66-70 1,600 1,800 2 000

71-75 1,600 1,800 2 000

76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.
.
UK На главную | Daily Mail Online

Сегодняшние официальные данные доказали, что вторая национальная изоляция в Англии вернула коронавирус на пятки, поскольку SAGE сообщила, что уровень R сейчас находится где-то между 0,8 и 1,0, что означает, что вспышка в стране сокращается быстрее, чем когда-либо с августа (центр карты). Это стало четвертой неделей подряд, когда он снижался, и предполагает, что каждые 10 инфицированных передают вирус только восьми другим.Между тем, данные Управления национальной статистики показывают, что количество новых ежедневных инфекций резко упало на 46 процентов за первые три недели ноября с пикового значения 47 700 до 25 700 (показано на верхнем левом графике). Общее количество людей, которые, как считается, являются носителями коронавируса, также снизилось с 664,700 на прошлой неделе до 521300 (внизу слева). Хорошие новости приходят в то время, когда Великобритания готовится стать первой страной в мире, которая на следующей неделе начнет вакцинировать людей с помощью уколов Pfizer и BioNTech, которые, как показали испытания, могут быть на 95 процентов эффективны в остановке Covid.
.
Сушка СТИРКА в помещении может «навредить вашему здоровью»

Сушка белья в помещении «может представлять серьезный риск для здоровья»: влажная одежда способствует размножению смертельных спор, предупреждают врачи

Сушка белья в помещении вызывает повышение уровня влажности в помещении на 30%

Это создает идеальную среду для размножения плесени споры будут расти

Специалисты особенно обеспокоены спорами Aspergillus fumigatus

Растущее число пациентов прошли лечение после их вдыхания

Споры вызывают легочные инфекции, такие как легочный аспергиллез
Это может вызвать непоправимый вред. фатальное повреждение легких и носовых пазух

Врачи советуют сушить влажное белье на улице или в барабанной сушилке

Автор Daily Mail Reporter

Опубликовано: 15:21 GMT, 27 ноября 2014 г. | Обновлено: 23:44 GMT, 7 марта 2016 г.

Сушка белья в помещении может представлять серьезный риск для здоровья людей с ослабленной иммунной системой или тяжелой астмой, предупреждают врачи.

Одежда, накинутая на сушильные каркасы или теплые радиаторы отопления, может повысить уровень влажности в доме до 30 процентов, создавая идеальные условия для размножения спор плесени.

Специалисты особенно обеспокоены спорами Aspergillus fumigatus, которые могут вызывать легочные инфекции.

Прокрутите вниз для просмотра видео

Сушка белья в помещении может повысить уровень влажности в доме до 30 процентов, создавая идеальные условия для размножения спор плесени. Эти споры могут вызывать легочные инфекции, предупреждают врачи.

Профессор Дэвид Деннинг и его команда из Национального центра аспергиллеза в Манчестере выпустили предупреждение после лечения все большего числа пациентов, которые вдыхали споры грибка Aspergillus.

Профессор Деннинг сказал: «Одна загрузка влажного белья содержит почти два литра воды, которая попадает в комнату. Большинство из нас либо невосприимчивы к грибку, который растет в этих влажных условиях, либо имеет достаточно здоровую систему, чтобы бороться с инфекцией.

'Но у больных астмой он может вызывать кашель и одышку, а у людей со слабой или поврежденной иммунной системой, таких как онкологические пациенты, проходящие химиотерапию, больные СПИДом и люди с аутоиммунным заболеванием, гриб может вызывать аспергиллез легких - a состояние, которое может вызвать непоправимое, а иногда и смертельное повреждение легких и носовых пазух.

Я бы посоветовал в случае сомнений сухую влажную стирку на улице, в сушильной машине или в хорошо вентилируемом помещении вдали от спален и жилых помещений, чтобы быть в безопасности, а не сожалеть ».

Крейг Мэзер, отец троих детей из Болтон заболел туберкулезом в 1997 году. Болезнь ослабила его легкие и усугубила проблемы, которые у него остались после детской астмы.

43-летний Мазер сказал: «Я начал выздоравливать только тогда, когда мой консультант поставил диагноз хронический аспергиллез легких и прописал мне специальные лекарства для борьбы с грибковой инфекцией.Тем не менее, я заметил приступы кашля и ночное потоотделение, особенно когда я сушил влажное белье на теплом радиаторе спальни.

ЧТО ТАКОЕ АСПЕРГИЛЛЕЗ?

Аспергиллез - это группа состояний, вызываемых грибковой плесенью под названием aspergillus.

Обычно поражает дыхательную систему (дыхательное горло, носовые пазухи и легкие), но может распространяться на любую часть тела.

В зависимости от ряда факторов симптомы аспергиллеза могут различаться по степени тяжести от легкого свистящего дыхания до кашля с кровью.Кто-то с ослабленной иммунной системой подвергается большему риску более серьезного поражения.

Врачи разослали предупреждение о спорах Aspergillus fumigatus (на фото) после лечения растущего числа пациентов, которые их вдыхали. Они могут вызвать легочные инфекции и усугубить другие проблемы со здоровьем.

Аспергиллез вызывается вдыханием мелких спор плесени aspergillus. Иммунная система большинства людей быстро изолирует и уничтожает плесень, прежде чем она распространится в их легкие.

Однако у человека с поврежденными легкими или ослабленной иммунной системой больше шансов заболеть аспергиллезом после вдыхания спор aspergillus.

Аспергиллез не заразен и не передается от людей или животных.

Источник: NHS Choices

«Он сказал мне, что это может усугубить мои проблемы, поэтому последние 12 месяцев я не сушила одежду в помещении и заметила огромное улучшение своего здоровья».

Аспергиллез - это группа состояний, вызываемых грибковой плесенью, называемой аспергиллезом.Обычно он поражает дыхательное горло, носовые пазухи и легкие, но может распространиться на любую часть тела.

В зависимости от ряда факторов симптомы аспергиллеза могут различаться по степени тяжести от легкого хрипа до кашля с кровью.

Предыдущее исследование, проведенное Школой архитектуры Макинтоша в Глазго, показало, что во многих домах слишком много влаги. До трети этой влаги приходилось на сушку белья.

Исследователи призвали строителей строить в новом доме специальные сушилки, чтобы решить проблемы со здоровьем.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
.
10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.

Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.

Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.

Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.

Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.

После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.

Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.

Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.

Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.

Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.

Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.

Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.

Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.

Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.

Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.

Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.

Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.

Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.

Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

добавляя еще 5 повторений

добавляя вес

прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.
30 идей-целей для питания вашего разума, тела и души

Еще в январе я поставил себе три небольшие и достижимые цели, которые нужно выполнить в течение месяца, вместо того, чтобы ставить новогодние решения (потому что кто когда-либо их придерживается?). Я никогда не собирался делать это ежемесячно, но это как бы просто превратилось в нечто, чем я придерживался и делился в блоге каждый месяц - и всем, кажется, нравится читать о них!

Я занимаюсь саморазвитием и ставлю маленькие цели для достижения более крупных, и хотя я тоже этого не планировал, я понял, что ставлю себе цели, которые попадают в одну из трех категорий : Цели разума, цели тела и цели души (смотри, я рифмовал!).

Поставив перед собой мини-цели на 30 дней, я дал себе возможность бросить вызов себе, создать новые привычки и попробовать то, что я всегда хотел, но чувствовал, что у меня нет времени. Хотя я сохранил не все привычки, которые пытался выработать, этот процесс помог мне понять, что мне действительно важно делать регулярно, чтобы оставаться в здравом уме.

Поскольку я знаю, что люди всегда ищут примеры личных целей, я подумал, что обобщу цели, которые я поставил для себя за последний год, добавив несколько дополнительных элементов, которые могут помочь вам в целом.

Если вы хотите начать ставить цели на месяц или придерживаться одной цели за раз, этот список обязательно даст вам несколько идей, если вам интересно, над чем начать работать дальше!

П.С. Даже если вы не преследуете цель, вы найдете массу советов и идей, которые помогут вам сохранить здоровье и улучшить самочувствие.

Цели, которые питают ваш разум

Мы часто зацикливаемся на своих списках дел и беспокоимся о том, как мы собираемся все сделать, поэтому важно дать вашему мозгу немного времени, чтобы подышать.В конце концов, если ваш мозг не работает правильно, ничего не будет работать правильно! Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы развить свой ум:

Оставайтесь офлайн один день в неделю.

Выберите один день недели (я выбрал субботу), чтобы полностью отключиться от компьютера.

Медитируйте каждое утро.

Медитация может напугать, и некоторые люди думают, что это будет для них слишком хиппи, но даже если выделить пять минут в день, чтобы сидеть и ничего не делать, действительно может улучшить ваше настроение.Вот 5 вещей, которые помогли мне начать медитировать.

Читайте 20 страниц в день.

Мы все, наверное, хотим прочитать немного больше, верно? Попробуйте прочитать 10 страниц утром и 10 страниц вечером, и вы закончите читать книги в кратчайшие сроки!

Журнал каждый день.

Если у меня один из тех дней, когда мой мозг просто не отключается, я обнаружил, что ведение дневника очень расслабляет. Это также поможет вам найти ясность в сложных ситуациях и позволит лучше понять, что происходит на самом деле.Даже если вы думаете, что вам не о чем писать, вы удивитесь тому, что происходит, когда вы действительно откроете блокнот.

Вставайте, когда срабатывает будильник.

У меня появилась привычка засыпать каждый раз, когда срабатывает будильник утром, поэтому я поставил перед собой задачу сразу же встать. Даже если вам может понадобиться немного больше времени в постели, вы почувствуете себя гораздо менее сонным, если просто встанете.

Ограничьте время экрана после работы.

Большинство из нас смотрит на экраны весь день, а потом мы приходим домой и еще раз смотрим на экраны.Попробуйте переключить его и получить максимальную отдачу от своего свободного времени с помощью этих идей для отдыха после работы (и нет, они не включают Netflix).

Заведите дневник благодарности.

Утром или перед сном запишите 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Вы начнете находить радость в мелочах и будете более благодарны, несмотря на любые трудности, с которыми вы можете столкнуться. Вот дневник благодарности, который поможет вам начать.

Попробуйте задание с одной вкладкой.

Да, я говорю о том, чтобы в браузере была открыта только одна вкладка в течение целого месяца.Посмотрите, как я на самом деле пережил это испытание здесь.

Сделайте медиа-детокс.

Если вы чувствуете себя немного подавленным из-за всей информации, которую вам бросают в Интернете и в новостях, я составил 7-дневную программу детоксикации средств массовой информации, которая поможет вам постепенно сократить время, которое вы тратите на потребление информации.

Проведите "я" день.

Некоторые люди могут не думать, что это большая цель, но многие из нас искренне забывают заботиться о себе.Так что запланируйте спа-день (или побалуйте себя дома), забронируйте номер в отеле или просто проведите целый день, занимаясь любимым делом. Побалуйте себя!

Цели для питания вашего тела

Мы все знаем, насколько важны упражнения, но найти мотивацию и время для их выполнения всегда сложно. Если вы разделите эту более крупную цель на более мелкие части, вам будет намного легче найти что-то, что работает для вас, и придерживаться его. Вот 10 способов питать свое тело:

Прогулка после обеда или ужина.

Прогулка после обеда, наверное, была одной из моих любимых целей, которые я ставил перед собой. Это действительно помогает перезагрузить ваш мозг, позволить вашей пище перевариваться и получить хорошую здоровую дозу свежего воздуха, прежде чем вернуться к своему столу или дивану.

Пейте чай вместо кофе / газированных напитков.

Я так давно пытаюсь отказаться от кофе, потому что я действительно не думаю, что он подходит моему телу (но я люблю вкус и запах, понимаете?). Если вам кажется, что из-за этого у вас обезвоживание, а ваш банковский счет ломается, попробуйте заменить привычный кофе или газировку чашкой чая.

Упражняйтесь по 10 минут в день.

Если вам сложно найти время в тренажерном зале (или у вас просто нет мотивации), скажите себе, что вам нужно тренироваться всего 10 минут. Таким образом, у вас больше шансов просто начать, потому что это не кажется серьезным обязательством. Вы, вероятно, даже продолжите тренировку дольше 10 минут, как только преодолеете начальное препятствие для начала работы.

Ешьте больше овощей.

Я искренне завидую всем, кому удается собрать дневную норму овощей.Для меня фрукты - это легко, но я действительно борюсь с овощами! Решите, сколько порций вы хотите съесть в день, и немного поищите в Pinterest рецепты, в которых есть овощи (или, что еще лучше, те, по которым вы даже не можете сказать, что в них есть овощи).

30 дней йоги.

Йога с Адриен составили грандиозный 30-дневный план йоги, который идеально подходит для йоги любого уровня. Если вы собирались заняться йогой или хотите начать заниматься ею более регулярно, я настоятельно рекомендую принять вызов.

Попробуйте приготовление еды.

Если вы устали от того, что нечего есть или тратите все свои деньги на фастфуд, попробуйте поставить себе цель готовить еду каждую неделю в течение месяца (вот мое практическое руководство). Это сэкономит вам кучу времени, и вы с большей вероятностью сделаете правильный выбор.

Разработайте режим тренировки.

Постоянство очень важно, когда речь идет о вашем здоровье, и наличие плана тренировок поможет вам не сбиться с пути и приблизить вас к достижению ваших общих целей оздоровления.Попробуйте следовать этому плану, который я использовал летом (включает бесплатный календарь тренировок)!

Пейте больше воды.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, помимо того факта, что она нужна вашему организму для выживания. Сохранение гидратации держит ваш мозг в напряжении и заставляет вашу кожу сиять, йоу! Пообещайте всегда носить с собой бутылку с водой в течение месяца и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете от всего этого добра.

30-дневные приседания.

Хотите поработать над своими булочками и получить задницу Бейонсе? Попробуйте это 30-дневное приседание от PopSugar!

Попробуйте новый вид упражнений.

Если вам действительно сложно заниматься регулярно, возможно, вам стоит попробовать что-то новое. За пределами тренажерного зала есть целый мир! Испытайте себя и попробуйте в течение месяца новый вид упражнений. Вы можете попробовать пилатес, кикбоксинг, кроссфит, карате, зумбу, хип-хоп, барре… возможности безграничны!

Цели, чтобы питать вашу душу

Ах, душа (также называемая духом). Я уверен, что для всех это означает что-то свое, но мне нравится думать об этом как о всем, что составляет вас, помимо вашего разума и тела.Это могут быть ваши отношения, религия, работа, хобби, интересы и т. Д. Как бы вы ни определяли душу, жизненно важно, чтобы вы заботились о ней и находили то, что делает вас наиболее счастливым. Вот 10 идей, которые помогут воспитать вашу душу:

Ложитесь спать в разумное время.

Сделайте сон своим приоритетом, создав свой собственный ночной распорядок с помощью этого поста и придерживаясь его в течение целого месяца. Если рано ложиться спать, это не делает тебя бабушкой, ясно? Позвольте себе отдохнуть.

Исследуйте два новых места.

Узнайте, что может предложить ваш родной город и его окрестности, посетив два места, в которых вы никогда раньше не были. Кто сказал, что вам нужно лететь на самолете?

Узнай что-нибудь новое.

Если вы хотите начать изучать новый язык или что-то творческое, например каллиграфию, найдите время, чтобы бросить вызов своему мозгу по-новому. Brit + Co предлагает широкий выбор творческих мастерских, которые вы можете пройти в Интернете (например, надписи, фотография и ткачество).

Уберите беспорядок в своем доме.

Если вы собирались навести порядок в доме в течение нескольких месяцев, сделайте решительный шаг и сделайте это с помощью этого плана, который я составил! Избавившись от лишнего мусора, вы можете сделать свое пространство более расслабляющим и привлекательным, и у вас будет на одну вещь меньше, что вас раздражает!

Попробуйте конвертную систему.

Чтобы сэкономить деньги и немного поумнее расходовать деньги, попробуйте составить бюджет на месяц и хранить наличные в конвертах. Вы начнете больше осознавать, как тратите свои зарплаты, и ваш банковский счет будет вам благодарен! Ознакомьтесь с руководством Дэйва Рэмси по началу работы.

Начните с того, чего вы долго откладывали.

Будь то задача, которая вас вечно мучила, или что-то более серьезное, что вы давно хотели начать, просто начните! Разделите его на 30 небольших частей и выполняйте одно задание каждый день в течение месяца.

Go au natural.

И под этим я подразумеваю твои волосы! Постарайтесь дать локонам отдохнуть на месяц без тепловой укладки. Вы сэкономите время утром и вернете своим волосам более здоровое состояние.

Волонтер.

Сделайте вклад в сообщество, приняв участие в волонтерской работе - даже всего на день! Вы почувствуете себя хорошо и принесете много пользы другим. Двойной удар!

Обратитесь к кому-нибудь.

Я уверен, что у всех нас есть кто-то, с кем мы хотели связаться какое-то время, будь то ваша бабушка или старый школьный друг (или, может быть, даже блоггер, с которым вы хотите сотрудничать). Поставьте себе цель наконец-то связаться с ними и задать им несколько действительно вдумчивых вопросов.

Запустить капсульный шкаф.

Если вы устали от ощущения, что вам нечего надеть, или вы просто ошеломлены своим шкафом, почему бы не создать капсульный гардероб? По сути, это способ убедиться, что каждая вещь в вашем шкафу сочетается с остальной одеждой, чтобы у вас всегда было что надеть (и вам понадобится меньше времени, чтобы собраться утром).

Какие цели вы ставили перед собой в прошлом?
.
Смотрите также

Суп из сома рецепт

Черепаший суп рецепт

Суп пюре из нута

Бюджетное меню для похудения

Суп с белыми грибами замороженными на мясном бульоне

Суп гороховый на воде

Суп куриный с горошком зеленым консервированным

Луковый суп польза для организма

Чтобы горох быстрее разварился без замачивания в супе

Плетенка на форель

Как исправить переперченный суп красным перцем что делать

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
		Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
		Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
	Ужин	Вареная белая рыба - 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Овсянная каша на воде - 100 г
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
		Слат из капусты
		Сок грейпфрута
	Ужин	Нежирный творог - 100 г
		Травяной чай - 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из 3 яиц без желтков
		Обезжиренный йогурт - 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
		Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
		1 Апельсин
	Ужин	Фруктовый сала из банана и грейпфрута
		Творог любой жирности - 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли
		Чай, лучше зеленый без сахара
		2 вареных яйца
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт - 200 г
Пятница	Завтрак	Яичница из 3 яиц и помидора
		Чай, лучше зеленый без сахара
	Обед	Запеченая белая рыба - 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог - 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	1 стакан обезжиренного молока
		1 Банан
		Овсянка
	Обед	Вареный кальмар - 250 г
		Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба - 150 г
		Сок апельсина
Воскресенье	Завтрак	Мюсли - 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 вареное яйца
	Обед	Суп из цветной капусты без картофеля
		Вареное куриное филе - 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог - 150 г
		Фруктовый сала из банана и апельсина

ВОЗРАСТ	Сидячий	Умеренно Активно	Активный
2	1 000	1 000	1 000
3	1 000	1,400	1,400
4	1,200	1,400	1,600
5	1,200	1,400	1,600
6	1,400	1,600	1,800
7	1,400	1,600	1,800
8	1,400	1,600	2 000
9	1,600	1,800	2 000
10	1,600	1,800	2,200
11	1,800	2 000	2,200
12	1,800	2,200	2,400
13	2 000	2,200	2,600
14	2 000	2,400	2,800
15	2,200	2,600	3 000
16	2,400	2,800	3 200
17	2,400	2,800	3 200
18	2,400	2,800	3 200
19-20	2,600	2,800	3 000
21-25	2,400	2,800	3 000
26-30	2,400	2,600	3 000
31-35	2,400	2,600	3 000
36-40	2,400	2,600	2,800
41-45	2,200	2,600	2,800
46-50	2,200	2,400	2,800
51-55	2,200	2,400	2,800
56-60	2,200	2,400	2,600
61-65	2 000	2,400	2,600
66-70	2 000	2,200	2,600
71-75	2 000	2,200	2,600
76 и выше	2 000	2,200	2,400

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням таблица

меню на месяц по дням

Что такое сушка тела и ее особенности

Меню по дням

Здоровье – это самое важное

программа питания и меню на месяц

Особенности сушки тела для девушек

Принципы питания при сушке тела

Соотношение БЖУ

Выход из сушки

Список продуктов

Продукты, которые можно есть без опасений

Продукты ограниченного потребления

Нерекомендованные продукты

План питания на месяц

Меню на неделю при сушке

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Популярные вопросы о сушке

меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото

Общие принципы питания

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Рекомендуемые продукты

Не рекомендованные продукты

Противопоказания

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Тренировки в период сушки

Ожидаемые результаты

«Выход» из режима жиросжигания

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням

Классические ошибки начинающих в диете для сушки

Основные правила диеты

Особенности сушки тела для женщин

Сушка тела для женщин после 30 лет

Сушка для женщин после 40

Сушка тела для женщин после 50

Рацион питания и меню диеты сушка тела для девушек

Меню на 2 недели

1-я неделя

2-я неделя

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Суть сушки

Питание для мужчин

Вас ждет «сушка»

как подобрать диету и меню

Сушка тела: полезные сведения

Диета и ее особенности

Ориентировочное меню на месяц

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Что такое "сушка"

Подготовка к сушке

Как долго сушиться

Сколько сохраняется результат

Противопоказания

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Теперь самое главное: что есть и сколько

Что исключить из рациона

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

Питание после сушки: здоровый рацион

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Лучшие упражнения для сушки тела

Кардиотренировки

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Отзывы

техника, меню на месяц по дням

Что такое сохнущее тело для девочек?

Основные программы похудания для девочек

Диета для сушки тела и ее особенности

Правила диеты

Диета и диетическое меню сушки тела для девочек

Правила сушки тела для девочек: меню на месяц

Заключение

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

Банкноты