Главная » Разное » Сбалансированное питание для мужчин меню на неделю

Сбалансированное питание для мужчин меню на неделю


Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

как составить меню для похудения

Для мужчин не свойственно следить за своим телом так, как это присуще женщине, особенно если речь идет о лишнем весе. Ну, не застегнулась любимая рубашка – куплю другую, на налазят джинсы – не беда, вставим резинку, ну, и все в таком духе.

Мужчин с лишним весом подстерегают более чем серьезные осложнения для организма, в частности:

Звучит устрашающе, не так ли? А ведь о том, что пора переходить на правильное питание с целью похудения, мужчина вполне может догадаться и сам, проведя элементарное обследование собственного тела.

Первичный осмотр должен показать следующее:

Удостоверившись, что пора переходить на правильное питание, имеет смысл сходить на прием к эндокринологу. Он учтет особенности вашего тела, составит ориентировочное меню и поможет сбросить вес не только быстро, но и надолго, причем, без вреда для здоровья.

По каким причинам похудение становится насущной мужской проблемой? Провоцирующие факторы появления лишнего веса могут выглядеть следующим образом:

Организм мужчин настроен на очень быстрое сжигание калорий, тогда как с углеводами справляется неохотно, трансформируя их в жировые накопления.

Чтобы добиться эффекта быстрого похудения, рекомендуется учитывать следующие моменты:

Соблюдение подобных правил питания обеспечит следующий результат:

Что касается противопоказаний, то здоровое питание еще никому не навредило. Правильно организованный рацион не только не усугубит текущее состояние здоровья, но и поспособствует более успешному лечению имеющихся заболеваний.

Учтите: слишком рьяное голодание – не самый лучший выход. Да, несколько килограммов вы сбросите, но они вернутся со скоростью света и приведут с собой еще пару-тройку делений на весах. Мало того: жесткая программа похудения вполне способна спровоцировать патологии ЖКТ, слабость, головокружения и прочие негативные симптомы.

Как показывает медицинская практика, в первую очередь неправильное питание заметно по выдающемуся животу. С целью похудения именно в этой зоне придется испытать существенные пищевые ограничения. К примеру, из меню полностью убирается алкоголь, на смену которому приходит любой вид спорта. Параллельно нужно принимать пищу малыми порциями и не кушать позже семи вечера.

Ориентировочное меню на один день выглядит следующим образом:

Ни одна диета или режим не помогут продемонстрировать вожделенные «кубики», если не сочетать здоровые продукты с физической активностью.

Чтобы предотвратить растягивание желудка и сделать его объем минимальным, еду нужно принимать пять раз в день, не делать перекусы и употреблять много воды.

В данном случае ориентировочное меню на один день может выглядеть следующим образом:

Если мужчине сложно переориентироваться на жесткие пищевые ограничения, а вес сбросить нужно во что бы то ни стало, есть возможность достичь цели с помощью классической диеты. Ее главный смысл заключается в том, что еду нужно принимать три раза в день и очень маленькими порциями. Из меню полностью убираются перекусы в любом виде.

На завтрак можно употребить:

На обед готовится овощной суп на курином бульоне. Если голод совсем уж нестерпимый, позволительно перебить аппетит фрешем, йогуртом или кефиром.

На ужин же допустимо скушать отварное куриное филе, вареную картошку, овощной микс и т.д.

Указанная диета рассчитана не на неделю, и даже не на две. С ее помощью удается надолго избавиться от лишних килограмм не в ущерб своему самочувствию и здоровью в целом.

Очковая диета чем-то напоминает похудение по калориям, вот только каждому разрешенному продукту соответствует определенное количество балов.

За день разрешено скушать не более 40 балов, а это значит, что жить придется на таких продуктах:

Как вы уже поняли, очковая диета базируется на употреблении продуктов, богатых на белок. Именно за них начисляется минимальное количество балов. Учитывая это обстоятельство, совершенно не удивительно, что подобное похудение хорошо переносится как первую неделю, так и все последующие.

Главный бич современного мужского общества – склонность к перееданию. Многочисленные перекусы, фаст-фуд, еда на бегу, пристрастие к жирной и сытной пище неизменно приводят к ожирению. Бороться с ними сложно, но вполне реально, и вы уже знаете несколько действенных приемов.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

меню на неделю для мужчин

Потребность организма в здоровом сбалансированном питании является важнейшей фактором для жизни человека. Без регулярного пополнения всеми необходимыми для жизнедеятельности организма веществами, витаминами и минералами, грамотно составленного меню, любой организм быстро теряет возможность нормально существовать.
Однако при всем этом нужно понимать, что правильное здоровое питание для мужчин – это не просто топливо для поддержания жизни в организме.

Правильное питание для мужчин

От того что, как и когда мы едим, каково наше меню, зависит продуктивность любой деятельности. Поэтому давно ни у кого не вызывает сомнений, что относится к вопросу питания и составления меню, нужно со всей серьезностью, за исключением.

Очевидно, что правильный подход к здоровому питанию для мужчин, к меню на неделю, продуктам, которые входят в рацион людей, зависит от множества факторов, в том числе и индивидуальных особенностей организма того или иного человека. Разумеется, в значительной степени рацион и меню мужчин и женщин может, а иногда и должен различаться.

Для мужчины здоровое правильное питание – важнейший источник энергии, и правильно составленное меню дает возможность чувствовать в себе достаточно сил для деятельности в разных жизненных ситуациях. Что же такое правильное здоровое питание, и какое меню на неделю для мужчин является наиболее оптимальным?

Меню здорового питания для мужчин

Правильное питание для мужчин – это еда, которая обеспечит организм необходимым количеством энергии, полезными веществами и витаминами, позволит мужчине быть сильным, выносливым, сохранить мужское здоровье.

Уникальный курс по мужскому здоровью от ведущего диетолога и сексолога

К сожалению, очень часто мужчины питаются неправильно: любят жареные, жирные блюда, полуфабрикаты, газированные напитки, соленья, чипсы, пиво и другие вредности, часто причинами таких проблем как изжога, гастрит, вздутие живота — является исключительно неправильное питание.. В молодости организм мужественно справляется с такой «пищевой» нагрузкой, а вот с годами дает о себе знать, у мужчины начинаются проблемы с половой жизнью, сердечно-сосудистой системой, работой кишечника….

Именно поэтому не только женщины, но и мужчины должны следить за своим питанием, выбирать правильные продукты, соизмерять количество съеденной пищи и употребляемой энергии. Что такое здоровое питание для мужчин, мы выясним в этой статье.

Здоровое питание для мужчин: основные правила

Правильные продукты для мужчин

Основной продукт, который содержит белок, это, конечно же, мясо. Многие мужчины очень любят мясо и не представляют свою жизнь без куска ароматного, сочного стейка…. В рационе правильного питания для мужчин обязательно должны присутствовать мясные продукты. Отсутствие или нехватка животного белка негативно сказывается на работоспособности и мужском либидо.

Но выбирать для пищи лучше нежирные сорта мяса: говядину, курицу, нежирную свинину, баранину. А вот жирное мясо и полуфабрикаты могут привести к набору веса, потере спортивной формы, при занятии спортом так же важно правильно питаться. Ожирение чревато проблемами с сердцем, печению, мужской потенцией.

Для поддержания половой функции мужчине нужен не только качественный белок, но и витамины (В6, Е, С), фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 кислоты.

Употребляйте в пищу хлеб из муки грубого помола, морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, семгу, угорь, форель, сардину), грецкие орехи, льняное масло.

Не стоит пренебрегать свежими овощами и фруктами. Многие мужчины не любят такие продукты, они им кажутся слишком легкими и безвкусными. Но без овощей и фруктов питание мужчины нельзя назвать правильным.

Особенно полезны для сильного пола красные и оранжевые плоды, пигмент ликопин, который в них содержится, является прекрасным антиоксидантом, защищает от раковых заболеваний и проблем в половой сфере. Стоит включить в свой рацион помидоры, шиповник, болгарский перец, арбуз, гранат. Если овощи не хочется употреблять как самостоятельное блюдо, можно приготовить салат с вкусной заправкой.

Не стоит обходить вниманием молоко и молочные продукты. Творог и молоко – отличные источники белка, содержат кальций и другие полезные элементы. Дневная норма для мужчины – стакан молока или натурального йогурта, кусочек твердого сыра, 200 грамм творога.

Рацион  здорового питания для мужчин – это правильная и разнообразная пища, без вредных добавок и лишнего жира. Правильное питание может быть вкусным и сытным, и если наши мужчины смогут это понять, то они смогут оставаться здоровыми и сильными долгие годы.

Здоровое питание: меню для мужчин

Здесь вы увидите примерное меню для мужчин на один день. Вы можете питаться и по-другому, но важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, соотношение витаминов и минералов. Если хочется не только правильно питаться, но и похудеть, рекомендуем статью Диета на здоровом питании.

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

На ночь

Здоровое питание для мужчин может быть вкусным и разнообразным. Важно не лениться подобрать рацион и придерживаться основных правил питания. Приятного аппетита! Если вы занимаетесь спортом, читайте так же — питание при тренировках.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014

Правильное питание для мужчин 30, 40, 50 лет: меню и рацион

В наше время сбалансированный рацион и правильное питание для мужчин (ПП) имеет не меньшее значения, чем для женщин. Полезные продукты, грамотно приготовленные на завтрак, обед или ужин, способствуют укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Мужчины хотят быть в хорошей форме, чтобы привлекать представительниц слабого пола. С возрастом в организме происходят изменения. Поэтому и ПП для мужчин разных возрастных категорий имеет некоторые отличия.

Основы рациона питания мужчин

Сбалансированное правильное питание для мужчин считается главным источником энергии, а также основой человеческого здоровья и долголетия. Организация грамотного рациона заключается в выборе меню, включающего рецепты полезных, легкоусвояемых блюд. К сожалению, нельзя составить единый сбалансированный рацион для всех, потому что организм каждого человека имеет свои особенности. Однако стоит придерживаться общих закономерностей.

Составляя правильное питание для мужчин определённого возраста, необходимо учитывать:

Представители сильного пола питаются не так, как женщины. Они кушают тогда, когда действительно проголодались. Притом, что у обычного здорового мужчины мышечная масса на 23 % больше, чем у женщин, а мышцы нуждаются в большем количестве энергии, чем жировая ткань. Поэтому общая энергетическая ценность дневного рациона должна быть не менее 2500 ккал. Принимать пищу рекомендуется 4–5 раз в день, а последний раз кушать за 3 часа до сна.

Подробнее об основах правильного питания читайте здесь.

Примерный рацион на день

Правильное питание для мужчин разных возрастов

Чаще всего мужчины задумываются о ПП, чтобы убрать живот и пару тройку лишних килограммов. Недостатки фигуры появляются из-за отсутствия режима питания, наличия жирной пищи, вредных привычек. Все эти факторы приводят к повышению аппетита. Поэтому быстро изменить потребность организма в количестве пищи довольно тяжело.

С чего начать:

  1. За полчаса до трапезы выпивать по стакану свежей воды. Жидкость займёт некоторое место в желудке, что позволит съесть меньше. Кроме того, вода улучшает обмен веществ.
  2. Накладывать пищу в небольшую тарелку. У многих есть привычка накладывать полную чашку, поэтому пусть она будет уменьшенных размеров.
  3. Тщательно пережёвывать пищу. Не стоит торопиться во время трапезы: при длительном перемалывании продуктов быстрее наступает насыщение, а еда лучше усваивается.
  4. Делать полезный перекус. В перерывах между основными приёмами пищи важно употреблять не высокоуглеводные продукты, а фрукты, орехи, кефир или йогурт.
  5. Отказаться от кофе и чёрного чая. Эти напитки затрудняют метаболизм, что постепенно приводит к появлению лишних килограмм. Полезнее пить зелёный, красный или белый листовой чай.

Полезная статья: Правильное питание по Дюкану без жёстких ограничений

При организации правильного питания для похудения нужно, чтобы количество потраченной энергии превышало ценность съеденных продуктов. Если же путём ПП нужно добиться не снижения веса, а набора мышечной массы, тогда упор необходимо сделать на правильные калорийные продукты: творог, сыр, мясо, рыба, яйца. В этом случае, не стоит забывать об эффективных силовых тренировках.

Кроме того, важно учитывать, что одна и та же пища мужчинами разных возрастов усваивается по-разному.

Правильное питание для молодых людей

К 18 годам мужской организм уже почти сформирован, за исключением роста тела и гормональных перестроек. В этот период жизни молодые люди очень активны. Поэтому организм требует большего количества энергии, не менее 2 800 ккал в день.

Как организовать рацион и что включить в меню:

  1. Помимо мяса, необходимо кушать больше блюд из рыбы, так как этот продукт содержит легкоусвояемые жиры и белки.
  2. Не стоит забывать об углеводах, которые содержатся в крупах, бобах, бахчёвых культурах, цельнозерновом хлебе. Эти вещества усваиваются не так быстро, как белки, благодаря чему организм обогащается энергией.
  3. Важно помнить о потреблении ягод, фруктов, овощей и орехов, чтобы обеспечить организм витаминами и полезными минералами.

А вот о фастфуде и полуфабрикатах следует забыть. При употреблении такой пищи в будущем возможно появление гастрита, язвы, ожирения.

Читайте также: Красивое мужское тело или как похудеть и нарастить мышцы

Правильное питание для мужчин после 30 лет

После 30 мужчина уже не так активен. К тому же в организме замедляются процессы метаболизма. Поэтому рекомендуется снизить суточное потребление калорий до 2400–2600 ккал в зависимости от веса.

Что необходимо исключить:

Что нужно исключить при правильном питании

Многие люди не могут начать утро без ароматной кружечки кофе. В таком случае стоит ограничить себя 1–2 порциями в день. Что касается алкоголя: норма употребления спиртосодержащих напитков — 1 л пива или 250 г водки. Превышение дозировки влечет за собой появление лишних килограмм, а также снижение показателей здоровья.

В этом возрасте важно кушать больше овощей, фруктов, мяса и круп, а жирную пищу нужно употреблять в ограниченном количестве. Должное внимание стоит уделить морепродуктам и рыбе, так как они богаты белками и жирными кислотами. Кроме того, они способствуют выработке тестостерона.

Читайте также: Какие продукты повышают мужское здоровье

Правильное питание для мужчин после 40 лет

После 40 лет становится всё тяжелее держать тело в отличной форме. Обмен веществ ещё больше замедляется. Организму сложно усваивать пищу как положено. Поэтому количество калорий нужно уменьшать до 2000 ккал в день.

Рацион мужчины в зрелом возрасте должен состоять из рыбы, нежирного мяса и молочных продуктов. Должное внимание стоит отдать фруктам и овощам, ведь организм в таком возрасте очень нуждается в витаминах.

На что обратить внимание в питании мужчинам после 40 лет:

Чтобы обезопасить организм от всевозможных заболеваний нужно пересмотреть способы приготовления еды. Лучше всего готовить в духовке, на пару или тушить.

Правильное питание для мужчин после 50 лет

После 50 лет ослабевают суставы, возникают проблемы с костями. В результате диагностируются артриты и артрозы. Чтобы восполнить количество кальция в организме, необходимо употреблять богатые минералом продукты. Кроме того, суточная норма калорий снижается до 1800 ккал.

Правильное питания для мужчин после 50 лет

После 50 лет правильное питание для мужчин, кроме предыдущих ограничений, предполагает исключение:

Лучше перейти на лёгкие куриные, рыбные или овощные супы. Рекомендуется ежедневно употреблять творог 2,5–3% жирности. Обязательно нужно кушать овощи и фрукты, в которых содержится клетчатка. Она, в свою очередь, контролирует работу кишечника, предупреждая запор и содействуя выведению холестерина из организма.

Продукты, повышающие либидо у мужчин

Многие мужчины соблюдают правила здорового питания не только из-за поддержания фигуры. Таким образом, они заботятся и о своем сексуальном здоровье.

В определённых продуктах содержаться так называемы продукты афродизиаки, повышающие мужскую силу:

Читайте также: Как приготовить ужин, из продуктов афродизиаков

Для сохранения здоровья мужчинам рекомендуется не только правильно питаться и придерживаться здорового образа жизни, но и забыть про вредные привычки. Организация сбалансированного рациона и составление меню с рецептами правильного питания будет способствовать поддержанию формы тела и повышению мужского либидо на протяжении многих лет жизни.

Смотрите видео: Рецепты правильного питания на каждый день

© 2019, . Все права защищены.

Диета для мужчин: правильное питание, меню для похудения

Закрыть

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему ежедневно питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Предельные значения насыщенных и транс- жиров , натрия и добавленных сахаров
  • Контролирует размер порций

Калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю ежедневное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

  • План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий в день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирные продукты, такие как молоко, йогурт и заправки для салатов, обезжиренными или обезжиренными.

Лучший способ дать своему организму необходимое сбалансированное питание - это ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

.

Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета - это план питания, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, состоящий из сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2).Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире. Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпных пятен прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественное здоровое сияние.

Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и борются с хронической усталостью. Одна из причин низкого уровня энергии - плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, - это улучшить здоровье сердца.Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

Здоровый вес - одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. Здоровый вес, в свою очередь, означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Как правильно питаться?

Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи, а также приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

Отойдите от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов - они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки - питательного вещества, имеющего решающее значение для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2–2,5 литров (67–83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте эти здоровые продукты в свой рацион каждый день:

Что пить?

Продукты, которых следует избегать:

Как добиться сбалансированного питания?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки - это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам внести здоровые изменения в свои привычки в еде:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных привычек в еде.

Это самый важный прием пищи в течение дня - тело, истощенное ночью, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться. Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно.Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака - это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных). Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, шоколадных плиток, сладостей и т. Д.

Вода помогает очищать организм от токсинов и переносит питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов. Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно.Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира из пищи, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учитывайте свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: рис 1 чашка, сливочное масло 1 столовая ложка, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

Вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, сливочный творог и огурец, виноград 3,5 унции, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

Среда

Завтрак: овсянка вареная без молока 7.5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

Четверг

Завтрак: овсяная каша на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

Пятница

Завтрак: картофельное пюре 2/3 стакана, масло 2 ст. Л., Одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

Суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

Помогает ли похудеть?

Одна из основных причин, по которым люди набирают лишние килограммы и даже страдают ожирением, - это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуальными (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Подумайте о выборе хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать снижению веса. Варианты варьируются от длительных прогулок до упражнений высокой интенсивности. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированное питание?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, он может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключаются определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Помимо этого, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для потребителей и не потребителей липидов -снижающие и антигипертензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi .nlm.nih.gov)
  4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
.

Что это такое и как этого добиться

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий каждый день для поддержания веса, но количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разного возраста:

Источник ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».”

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором.Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.

Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого попытайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов по уменьшению тяги к менее питательной пище.

Резюме

Калории - это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

Это:

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Резюме

Вашему организму необходимы питательные вещества, чтобы оставаться здоровым, а пища обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые не дают нам заболеть.

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из следующих групп:

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:

То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но, например, не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер здоровых продуктах.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно сделать вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.

Фрукты содержат много сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи - ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.

Темная листовая зелень - отличный источник многих питательных веществ. В их число входят:

Местные сезонные овощи часто доступны по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:

Зерна

Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но имеет ограниченную пищевую ценность.Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.

Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.

Животный белок

Здоровые продукты животного происхождения включают:

Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.

Некоторые мясные продукты содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо - лучший вариант.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают:

Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и полезной альтернативой мясу.

Магазин тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира.Ваш врач может помочь вам решить.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, в настоящее время доступно много безмолочного молока и других молочных альтернатив, изготовленных из:

Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

Магазин миндального и соевого молока.

Жиры и масла

Жир необходим для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее необходимое организму, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе - около 10 процентов или меньше калорий.

Трансжиры, однако, все же следует избегать.

Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого отжима, которое является наименее обработанным типом.

Жареные во фритюре продукты часто высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.

Магазин оливкового масла.

Резюме

Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает в себя продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и опишем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета - это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало придерживаться пищевой пирамиды.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, а также могут вызывать скачки сахара в крови.

Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях предполагается, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохое питание - частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

.

8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет есть в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может помочь похудеть.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
.

12 самых полезных блюд на завтрак

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать обязательно не всем.

На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).

Определенные виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или нарезанные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.

Резюме

Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

Кофе - прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).

Это примерно 0.От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Было также доказано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительные 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме

Чашка кофе - отличный способ начать свой день.Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

Овсянка - лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).

Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY и что более высокие дозы оказывают наибольшее влияние (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Резюме

Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

Указания:

Здесь вы найдете большой выбор семян чиа.

Резюме

Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).

Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и сохраняют здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку - съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Резюме

Орехи - это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.

Резюме

Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

Еще один отличный способ начать свой день - это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).

Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме

Протеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).

Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме

Фрукты - хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и будут просто проходить через ваш организм.

Резюме

Семена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог - фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

На самом деле, творог оказался таким же сытным и сытным, как яйца (86).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотое льняное семя или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме

Творог с высоким содержанием белка, который способствует чувству сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Завтракать вы или нет - это личное дело каждого.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.

.

Смотрите также