Сбалансированное меню на неделю для всей семьи с рецептами эконом
Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю: просто, недорого, быстро
Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.
Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):
- овсяная крупа
- рис
- мука пшеничная
- манная крупа
- яйца
- мясной фарш
- свиные кости или куриный набор для супа
- куриная печень
- курица
- творог
- майонез
- сметана
- молоко
- масло сливочное
- филе рыбы
- картофель
- морковь
- лук репчатый
- помидоры и/или болгарский перец
- консервированный щавель
- кукуруза консервированная
- сухарики (можно обжарить хлеб)
Понедельник
Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.
Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.
Ужин: ленивые вареники.
Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.
Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.
Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.
Курица в духовке
Ингредиенты:
- Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
- Майонез — 100 г (или сметана)
- Чеснок — 4-5 зуб.
- Масло растительное — 50 мл.
- Специи для курицы — 2-3 ч. л.
- Орегано — 0,5 ч. л.
- Горчица — 2-3 ч. л.
- Соль — по вкусу
Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.
Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.
Ленивые вареники
Ингредиенты:
- Творог — 700 г
- Мука пшеничная — 200 г
- Соль — 0,5 ч. л.
Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.
Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.
Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.
Вторник
Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).
Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.
Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).
Сырники
Рыба в духовке с овощами
Ингредиенты:
- Филе рыбы — 600 г
- Лук — 1-2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Растительное масло — 3 ст. л.
- Сметана — 4-5 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Специи для рыбы — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Лимонный сок — по вкусу
Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.
В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.
Салат из филе грудки
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 200 г
- Кукуруза консервированная — 200 г
- Яйца вареные — 3 шт.
- Яблоко зеленое — 1 шт.
- Сухарики — 50 г
- Майонез — по вкусу
Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.
Среда
Завтрак: омлет с овощами.
Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.
Ужин: заливной пирог.
Заливной пирог
Ингредиенты для теста:
- Мука — 200 г
- Кефир — 1 стак. (200 мл)
- Сода — 1/3 ч.л.
- Яйцо — 2 шт.
- Соль — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Кунжут — по вкусу
- Растительное масло (для смазывания формы)
Ингредиенты для начинки:
- Яйца вареные — 4 шт.
- Лук зеленый — 1 пучок
Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.
Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.
Четверг
Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.
Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.
Ужин: блины с мясом, салат овощной.
Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.
Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.
Блины
Понадобится:
- Молоко — 500 мл
- Яйца — 3 шт.
- Мука — 250 г
- Соль — 1/2 ч. л.
- Масло растительное — 3 ст. л.
Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.
Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.
Печень с луком
Ингредиенты:
- Куриная печень — 500 г
- Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
- Лук репчатый — 2-3 шт.
- Соль — 1 ч.л.
- Паприка — 1/2 ч.л.
- Специи — по вкусу
Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль. Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.
Пятница
Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.
Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.
Ужин: творожная запеканка.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог — 600 г
- Яйца — 2 шт.
- Манка — 4 ст. л.
- Сметана — 5 ст. л.
- Сахар — 1 ст. л.
- Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
- Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
- Соль — щепотка
- Сливочное масло — по вкусу
Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.
Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.
Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.
Приятного аппетита!
перечень продуктов, меню с рецептами
Содержание:
- Экономное меню на неделю.
- Как правильно экономить.
- Список недорогих продуктов для формирования эконом-меню на неделю для семьи.
- Примерное меню на неделю на 1000.
- Недорогие рецепты для эконом-меню: котлетки из курицы с творогом и кабачком.
- Паста с тыквой.
- Сырный суп с курицей.
- Гречневая каша с грибами.
Актуальна ли сегодня экономия? Сколько вы тратите еженедельно денег на готовку блюд для всей семьи? На сегодняшний день вопрос, как сформировать экономное меню на неделю, для большинства людей становится огромной проблемой, дилеммой, разрешить которую часто не так просто.
Все дело в том, что недостаточно просто закупиться бюджетными товарами, важно, чтобы продукты содержали весь комплекс полезных компонентов, минералов и витаминов. Кроме того, нельзя забывать о банальном разнообразии рациона, чтобы ПП приносило и пользу, и удовольствие. Огромный выбор продуктов – значительные риски для семейного бюджета. С нами вы научитесь правильно составлять меню и подбирать блюда, приготовление которых не сильно скажется на финансах.
Как правильно экономить
Даже самая обычная семья из трех человек тратит огромные денежные суммы на продукты. Именно на еду чаще всего уходит добрая половина бюджета. При этом перед хозяйкой стоит задача учесть пожелания, предпочтения и вкусы каждого домочадца. Если вы не знаете, как продумать многообразное, здоровое меню, при этом хорошей финансовой экономией, следуйте следующим правилам:
- Уделите созданию рациона правильного, но экономного питания достаточно времени, что позволит четко распланировать, какие блюда и когда вы будете готовить, сбалансировать их по количеству жиров, белков и углеводов, и составить список необходимых продуктов, не забыв ни одного пункта.
- Перед тем, как отправиться в магазин за покупками, четко составляем список продуктов. Покупаем только то, что запланировано. Еще один совет от опытных диетологов – ходим в супермаркеты сытыми. Тогда желания приобрести что-то лишнее, ненужное не возникнет.
- Делаем закупки сразу на неделю. Только так вы всегда будете уверены, что в холодильнике, на полках есть все для приготовления запланированного. Никаких соблазнов забежать после работы в магазин за вкусненьким или недостающим.
- Оформляем меню удобным способом. Его можно напечатать на принтере, написать/начертить от руки. Важно, чтобы готовое оно было удобным для пользования.
- Составляем меню обязательно с рецептами. Если под рукой не будет рецептур, при составлении списка в магазин можно что-нибудь забыть.
- Включая в рацион горячее, мясные или рыбные блюда, следует помнить, что готовятся они впрок, на несколько дней. Постоянно заготавливать еду не требуется. Это экономит не только деньги, но и время. Налегайте на супы и вторые блюда.
Список недорогих продуктов для формирования эконом-меню на неделю для семьи
Перечень продуктов для формирования экономного меню на определенное число дней огромен. При этом достать требуемые позиции не составляет труда, практически все есть в любом магазине по соседству. Список выглядит следующим образом:
- Овощи. Среди самых полезных и доступных, актуальных для бюджетного рациона правильного питания стоит отметить морковку, редьку, лук, свеклу и капусту.
- Рыба и морепродукты. С одной стороны, дары моря считаются своеобразной роскошью, но среди огромного многообразия можно выбрать недорогие варианты, например, минтай, треска, сельдь.
- Фрукты. Это обязательная составляющая любого рациона, в том числе и бюджетного. Среди самых популярных и недорогих фруктов, употреблять которые стоит обязательно, отмечают яблоки и бананы.
- Молочная и кисломолочная продукция. Идеальны для здорового эконом рациона питания натуральные йогурты, маложирный кефир, творог.
- Хлеб, шоколад и прочие продукты. Стоит отметить и другие полезные продукты, которые также являются основной вкусного и здорового рациона: цельнозерновой, ржаной хлеб, черный горький шоколад, бурый рис, оливковое масло и т.д.
Примерное меню на неделю на 1000
Как составить меню на 1000 р? Работая над рационом, важно думать не только над финансовой составляющей, но и учитывать следующие моменты:
- Выбор только полезных, разрешенных ПП продуктов.
- Заранее рассчитываем суточную калорийность всех приемов пищи.
- Четко соблюдаем правила ПП.
В таблицах вы найдете несколько примерных недорогих меню на неделю.
Недорогие рецепты для эконом-меню: котлетки из курицы с творогом и кабачком
На первый взгляд может показаться, что экономное меню – это однообразие и ежедневная скука, но это далеко не так. Вот несколько недорогих, но оригинальных и невероятно полезных блюд, которые займут достойное место на вашем столе. Начнем с нежнейших котлеток из курицы.
Ингредиенты:
- Фарш из курицы – 800 граммов.
- Творог 0% — 200 граммов.
- Кабачок – 500 граммов.
- Яйцо – 1 штук.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Пряности – по вкусу.
Этапы готовки:
- Кабачок избавляем от шкурки (если она жесткая) и перетираем на терке. Отжимаем лишнюю жидкость.
- Чесночные зубчики меленько шинкуем.
- Смешиваем все ингредиенты между собой. По вкусу добавляем измельченную зелень.
- Формируем котлетки небольшого размера и обжариваем их на антипригарной сковороде до образования приятной, аппетитной корочки.
- Уменьшаем огонь до минимума, закрываем крышкой и даем пропечься до конца в течение пяти минут.
Паста с тыквой
Оригинально и бюджетно – так можно охарактеризовать данное блюдо. Для него вам потребуются:
- Паста – 160 граммов.
- Тыква – 300 граммов.
- Томаты – 500 граммов
- Имбирный корень – 2 см.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Зелень, пряности – по вкусу.
Готовим:
- Тыкву промываем, высушиваем и режем кубиками маленького размера.
- Чеснок шинкуем и слегка обжариваем на оливковом масле.
- К чесночку добавляем тыкву и готовим дальше.
- Томаты ошпариваем и снимаем шкурку, кидаем к другим овощам и хорошо размешиваем
- Тушим овощи на маленьком огне до практически полного размягчения.
- Добавляем измельченный корень имбиря, пряности, зелень. Солим по вкусу.
- Варим макароны твердых сортов, перемешиваем с овощным соусом и красиво подаем к столу.
- По желанию можно посыпать тертым сыром.
Сырный суп с курицей
Обожаете сыр? Приготовьте невероятно ароматный, вкусный сырный супчик с курицей. Для него вам нужны:
- Филе курицы – 400 граммов.
- Картошка – 2 штуки.
- Морковка – 1 штука.
- Плавленый сырок – 180 граммов.
- Зелень, специи, соль – по вкусу.
Готовим:
- Курочку нарезаем кубиками среднего размера.
- Овощи очищаем. Картофель режем кубиками, а морковь – полуколечками.
- Белое мясо слегка обжариваем на сковородке.
- Два литра простой воды или готового бульона кипятим, всыпаем лаврушку, специи и полуготовое мясо.
- Уменьшаем огонь и готовим суп 7-10 минуток.
- Добавляем подготовленные овощи и варим еще около 15 минут.
- Далее кидаем сырок, вымешивая до тех пор, пока он полностью не растворится.
- Солим и перчим по вкусу, всыпаем зелень по желанию. Окончательно размешиваем и подаем к столу.
Гречневая каша с грибами
Гречка – уникальный продукт, богатый полезными углеводами. Для завтрака – это идеальная крупа. Надоели пресные блюда с ней, приготовьте кашу с грибами. Для вкуснейшего рецепта вам потребуются:
- Гречка – 1 чашка.
- Вода – 2 чашки.
- Шампиньоны – 400 граммов.
- Лук – 1 штука.
- Зелень – 1 пучок.
- Оливковое масло — пару капель.
- Соль, специи – по вкусу.
Готовим:
- Отвариваем гречку в пропорции: 2 стакана воды на 1 стакан крупы.
- Нарезаем луковицу и грибочки.
- Лучок слегка обжариваем на растительном масле, добавляем шампиньоны и жарим дальше примерно 7 минут.
- Зелень измельчаем.
- Грибы и зелень добавляем к гречке и тщательно перемешиваем.
Приятного аппетита.
Одноклассники
Вконтакте
Эконом меню на неделю для семьи
Кухня
Калорийность ккал
Порции 6 порций
Время готовки 0 мин.
Голодные времена, когда на прилавках не было толком никаких продуктов, прошли. Но с нынешним соотношением средней зарплаты и цен, часто приходится изобретать велосипед, чтобы сэкономить и вкусно поесть. Мы вам предлагаем пять разнообразных недорогих рецептов, которых как раз хватит на неделю «до зарплаты».
Печень тушеная в сметане
Время приготовления - 40 минут
Количество порций - 6 шт.
Субпродукты стоят недорого, но из них можно приготовить множество отличных блюд. В нашем случае - это печень, которую можно и в блинчики и с картошечкой.
Печень (говяжья) 1 кг Лук 4 шт. Мука пшеничная 4 ст.л. Сметана (не менее 20%) 300 мл. Масло растительное 50 мл. Перец чёрный молотый — по вкусу Соль — по вкусу
Когда блюдо готово, можете украсить его свежей зеленью и подавать с отварным картофелем или рассыпчатой гречей. Приятного аппетита!
Борщ украинский красный
Борщ - всеми любимое горячее первое блюдо, себестоимость которого крайне мала. Варить борщ можно на костях, что существенно уменьшает стоимость блюда. Густой наваристый борщ сойдёт за первое и второе блюда.
Ингредиенты:
- Кости свиные мясистые - 400 гр.
- Картофель - 3-4 клубня
- Бурак - 1 крупный или 2 средних
- Морковь - 1-2 средние шт.
- Капуста белокочанная - 1/4 среднего кочана
- Томатная паста - 3 ст.л.
- Лавровый лист - 3 шт.
- Чеснок (сушеный молотый) - по вкусу
- Соль - по вкусу
- Зелень сушеная - по вкусу
- Гвоздика - 4-5 шт.
- Перец горошком - 4-5 шт.
- Масло растительное - 50-70 мл.
Процесс приготовления:
- Хорошенько вымойте кости и поместите их в глубокую кастрюлю. Добавьте 3 литра чистой воды, поставьте на огонь. Доведите кости до кипения, слейте воду, промойте кости и кастрюлю и повторите процесс. Когда кости закипят, уменьшите огонь и прикройте кастрюлю крышкой. Бульон должен медленно кипеть на небольшом огне.
- Пока варится бульон для борща, необходимо заняться овощами. Бульон должен вариться не менее полутора часов, чтобы был наваристым и сытным. Вымойте овощи, очистите картофель и опустите в миску с холодной водой. Очищенные бурак и морковь потрите на среднюю тёрку.
- В глубокую сковороду добавьте растительное масло, положите туда потертый бурак и морковь. Включите небольшой огонь и, часто перемешивая, тушите морковь с бураком. Можно добавить буквально капельку воды, чтобы не пригорали овощи.
- Очищенный картофель нужно порезать произвольными кусочками, а капусту мелко пошинковать. Из бульона достаньте кости, чтобы они немного остыли, а на их место опустите картофель с капустой. Добавьте лавровый лист, перец-горошек и гвоздику.
- В сковороду с бураком положите томатную пасту и продолжайте тушить, перемешивая заправку. Когда картофель с капустой в бульоне будут готовы или почти готовы, заправку выложите в кастрюлю с бульоном.
- Борщ должен получится довольно густым, поэтому ничего страшного в том, что заправки будет на первый взгляд многовато, нет. Если вы не любитель густого супа, то выкладывайте заправку частями. То что останется, можно дотушить с яблоком и специями, после чего съесть как отдельное блюдо.
- Зелень и другие специи добавьте в кастрюлю с борщом, перемешайте и посолите по вкусу. С костей аккуратно срежьте мясо, мелко нарежьте и отправьте в кастрюлю. Варите борщ ещё минут 15-20, после чего выключите огонь и дайте супу немного настояться.
- Подавайте борщ со сметанкой и чёрным хлебом. Можно обжарить хлеб и натереть свежим чесноком - будет очень вкусно!
Вареники домашние с картофелем
Вареники и пельмени готовить довольно долго, зато это очень вкусно и экономно. Вареники можно кушать всей семьёй на обед или ужин, со сметанкой или сливочным маслом. Просто объеденье!
Ингредиенты:
- Мука пшеничная - 250 гр.
- Яйцо куриное - 2 шт.
- Молоко - 100 мл.
- Масло растительное - 50 мл.
- Масло сливочное - 50 гр.
- Лук репчатый - 2 шт.
- Соль - по вкусу
- Перец молотый - по вкусу
- Специи - по вкусу
Процесс приготовления:
- Очистите и вымойте клубни картофеля. Нарежьте картофель на несколько частей, опустите в кастрюлю с холодной водой и отварите до полной готовности, посолив за 5-7 минут до готовности.
- Пшеничную муку просейте через сито в глубокую мисочку, разбейте туда яйца. Молоко влейте к муке, немного посолите, добавьте растительное масло и тщательно выместите плотное, гладкое, эластичное тесто. Прикройте тесто салфеткой и дайте постоять минут 30.
- Очистите луковицы, мелко нарежьте. На сковороде разогрейте растительное масло и пассеруйте лук. Когда он приобретёт золотистый оттенок, выключите огонь и выложите лук в отдельную посуду.
- Отваренный картофель слейте, положите сливочное масло, молотый перец и другие специи по вкусу. Разомните картофель, чтобы получилось плотное пюре. Добавьте обжаренный лук и хорошенько перемешайте. Оставьте картошечку остывать и займитесь тестом.
- Отдохнувшее тесто необходимо раскатать в тонкий однородный пласт. Для этого стол присыпьте мукой и аккуратно раскатайте при помощи скалки. Возьмите кофейную чашечку и вырежьте из теста кружочки, обрезки раскатайте и вырежьте ещё кружочков.
- В каждый кружочек теста выложите одинаковое количество остывшей начинки, примерно по чайной ложке с горкой - это будет зависеть от размера кружочков теста.
- Сложите каждый кружочек пополам, после чего защипните края вареничков влажными руками. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте соль или сухой бульон, опустите варенички в кипящую воду и отварите после закипания на протяжении трёх минут.
- Подавайте вареники со сметаной или растопленным сливочным маслом. Можете присыпать приправами и свежей зеленью.
Колдуны с грибами
Колдуны - традиционное блюдо белорусской кухни, сытное, горячее и вкусное. Можно делать начинку из фарша, но дешевле выйдет, если делать с замороженными грибами и лучком.
Ингредиенты:
- Картофель - 700 гр.
- Яйцо куриное - 1 шт.
- Соль - по вкусу
- Мука пшеничная - 4-5 ст.л.
- Грибы (любые) - 500 гр.
- Лук репчатый - 1-2 шт.
- Перец молотый - по вкусу
Процесс приготовления:
- Картофель очистите и вымойте в проточной воде. Натрите картофель на мелкую терку или пропустите через специальную насадку кухонного комбайна. Дайте картофелю немного отстояться, чтобы отошла лишняя жидкость.
- Грибочки разморозьте или, если они свежие, нарежьте на маленькие кусочки. Очистите луковицу и мелко нашинкуйте её. Разогрейте в сковороде растительное масло, опустите туда лучок и грибы. На среднем огне обжаривайте грибочки с лучком, посолите и добавьте специи. Прикройте лук с грибами крышкой и готовьте около 20 минут.
- Уберите лишнюю жидкость из картофеля, разбейте в миску яйцо, добавьте соль и хорошо размешайте. Аккуратно добавляйте муку и перемешайте до однородной консистенции получившееся тесто. Оно должно быть не слишком жидкое, но и не плотное, чтобы колдуны не развалились и, напротив, не стали жесткими.
- Грибы с луком, когда они будут готовы, выложите в миску. На ту же сковороду, где жарились грибочки, добавьте немного масла и хорошенько разогрейте. При помощи столовой ложки положите на раскалённую сковородку картофельное тесто, сверху ложку грибов и ложку картофеля.
- На среднем огне под крышкой обжаривайте колдуны с двух сторон, добавляя по немногу растительное масло, чтобы получилась золотистая корочка и колдуны хорошо пропеклись.
- Обжарьте таким образом все колдуны. Складывайте их в глубокую миску. Подавайте готовое блюдо с молоком или кефиром, можно, также, кушать со сметаной.
Куриный суп и тушеная картошка: 2 в 1
Супчик на бульоне - это хорошо и вкусно, но для пущей экономии с мясом от бульона вполне хорошо стушить картошку. Получится два отличных блюда, а затраты будут минимальны. Чудесный вариант для занятой хозяйки, у которой грудничок на руках.
Ингредиенты:
- Курица (бедра или филе) - 500 гр.
- Лапша - 100 гр.
- Морковь - 2-3 шт.
- Лук репчатый - 1 крупная шт.
- Картофель - 700 гр.
- Томатная паста - 2 ст.л.
- Зелень - по вкусу
- Яйцо куриное - 2 шт.
- Лавровый лист - 4-5 шт.
- Перец молотый чёрный - по вкусу
- Соль - по вкусу
- Масло растительное - 50 мл.
Процесс приготовления:
- Вымойте курицу и опустите в кастрюлю с холодной чистой водой. Поставьте кастрюлю на огонь, положите лавровый лист и доведите бульон на большом огне до кипения. Уменьшите огонь и отваривайте курицу до готовности, снимая пенку ложкой.
- Очистите клубни картофеля и морковь. Вымойте овощи под проточной водой. Удалите верхушки у моркови, у картофеля удалите глазки и подозрительные места. Луковицу очистите от шелухи и мелко нарежьте.
- Из бульона достаньте курицу и дайте мясу немного остыть в тарелке, в это время произвольными кусочками нарежьте картофель. Морковь потрите на средней терке.
- В бульон положите немного нарезанного картофеля и моркови, отваривайте на небольшом огне. Во вторую кастрюлю, обязательно толстодонную, поместите лук с оставшимся картофелем, морковь, добавьте примерно 100 мл. воды, лавровый лист и включите огонь.
- Когда курица слегка остынет, освободите курицу от кожи и нарежьте мясо на мелкие кусочки. Мясо отправьте в кастрюлю с картофелем.
- Посолите бульон, можете добавить молотый перец и зелень. Когда картофель будет почти готов, положите туда лапшу или любые макароны и проварите бульон ещё минуты 3-4. Добавьте ложку томатной пасты, а через пару минут можете выключать суп.
- Картофель, который вы тушите во второй кастрюльке, нужно часто хорошо перемешивать. Добавьте соль и перец, томатную пасту. Если нужно, долейте чуть-чуть воды и тушите, пока картофель не разварится.
- Отварите яйца, после закипания воды варите на протяжении 7-10 минут, в зависимости от размера яиц. Очистите яйца, нарежьте на половинки и положите в бульон. Все, два блюда готовы! Быстро, просто и вкусно.
рецепты и список продуктов » Школа счастливого материнства
Семья - это самое ценное, что у нас есть, поэтому так хочется почаще баловать любимых вкусными и разнообразными блюдами. Но зачастую финансовое положение семьи создает ограничение в выборе продуктов, тем самым лишая хозяйку возможности креативить на кухне и удивлять близких своими кулинарными творениями.В данной статье мы собрали для Вас эконом-меню на всю семью, чтобы всю неделю Ваша семья питалась полноценно и вкусно, не тратя на это слишком много денег. Вам будут приведены примеры завтраков, обедов и ужинов, которые можно с легкостью взаимозаменять, ориентируясь на Ваш вкус и желание. Изучив этот материал, Вы поймете, что вкусно - это не всегда значит дорого.
Список продуктов
Экономное меню на каждый день подразумевает и то, что, собираясь за покупками, Вы составите список продуктов, в котором будут собраны все необходимые ингредиенты для дальнейших блюд. Подумайте, что и в каком количестве Вам необходимо, без чего можно обойтись, а что можно заменить более дешевым аналогом и т.д. Мы постарались собрать универсальную эконом-корзину, чтобы облегчить Вашу задачу. В ней Вы найдете то, из чего будут состоять все предложенные нами варианты завтрака, обеда и ужина.Продуктовая корзина на неделю (для семьи из трех человек):
- куриное мясо (хватит пяти грудок)
- рыба (можно взять замороженного карпа или же иную рыбу, из которой можно сделать фарш для котлет)
- яйца (два десятка)
- картофель (5 кг - она останется на следующую неделю, но это не беда, пусть будет про запас)
- гречка, рис (по 1 кг - разумеется, на неделю уйдет гораздо меньше, но это универсальные продукты, которые, что называется, постоят)
- овсяные хлопья (1 кг - потратите меньше, но пусть останется)
- манная крупа (1 кг - та же ситуация)
- грибы (шампиньоны - 500 гр)
- мука (1 кг)
- макаронные изделия (2 кг)
- хлеб (по вкусу)
- Овсяное печенье (1 пачка)
- молоко, кефир, сметана, творог, йогурт белый (всего по стандартной упаковке)
- сыр (200 грамм)
- растительное и сливочное масло
- основа для пиццы
- овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (огурцы, помидоры, морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины - всего по потребностям. Примерно по 500 грамм каждого ингредиента).• Специи (сушеная зелень, универсальная приправа, и т. д. )
- зелень
- разрыхлитель
Эконом-меню на 7 дней
Мы не сомневаемся, что рецепт омлета и блинов Вы знаете сами, поэтому изложили только те рецепты эконом-блюд, которые Вы можете встретить впервые.Понедельник
- ЗАВТРАК: яичница с помидорами и сыром
- ОБЕД: куриный суп с вермишелью, салат из овощей, хлеб. Для самых маленьких членов семьи нужно приготовить более диетический вариант, вот подборка детских супов для малышей.
- ПОЛДНИК: запечённые яблоки с корицей, чай
- УЖИН: гречка по-купечески, салат из овощей.
Вторник
- ЗАВТРАК: манная каша с домашним вареньем, печенье
- ОБЕД: куриный суп с вермишелью, салат из овощей, хлеб
- ПОЛДНИК: фруктовый салатик с йогуртом.
- УЖИН: макароны с яйцом и сыром
Среда
- ЗАВТРАК: Сырники со сметаной (рецепт с фото здесь)
- ОБЕД: борщ с курицей, картофельные драники
- ПОЛДНИК: банановые панкейки
- УЖИН: бигус с курицей, чесночные гренки со сметаной
Четверг
- ЗАВТРАК: овсяная каша с фруктами, печенье
- ОБЕД: борщ с курицей, винегрет
- ПЕРЕКУС: творожная запеканка с медом/вареньем/сметаной
- УЖИН: картофельное пюре с рыбными котлетами.
Пятница
- ЗАВТРАК: молочный суп с вермишелью, печенье. Альтернатива - оладьи (здесь Вы найдете 8 рецептов)
- ОБЕД: Спагетти в соусе болоньез
- ПОЛДНИК: яблочная шарлотка. Более легкая и быстрая альтернатива - желе (рецепт)
- УЖИН: рисовые биточки с сметаной и зеленью
Суббота
Суббота - замечательный день, чтобы приготовить любимому мужу и детям что-то особенное. К тому же, никогда не знаешь, вдруг внезапно нагрянут гости!- ЗАВТРАК: блинчики с творогом и бананом.
- ОБЕД: крем-суп из запеченного картофеля с зеленью и с гренками.
- ПОЛДНИК: витаминный салатик (тертая морковка и яблоко, мед, лимонный сок)
- УЖИН: овощной салат и рыбная запеканка.
Воскресение
В воскресенье хочется просто расслабиться, отдохнуть от постоянной суеты и набраться сил. Поэтому меню на день мы постарались сделать легким в исполнении, чтобы приготовление не отняло у Вас много времени, посвятите его лучше себе и своим близким!- ЗАВТРАК: омлет с помидорами, зеленью и сыром.
- ОБЕД: пицца с курицей, помидорами и сыром.
- ПОЛДНИК: домашнее мороженное из молока и банана (можно заморозить заранее)
- УЖИН: картошка по-деревенски со сметаной.
Автор: Надежда Мыльникова
Экономное меню на неделю для семьи| Эконом рецепты от Elementaree
Первая и основная рекомендация: приобретать продукты там, где цены ниже. Выгоднее покупать в супермаркетах по акциям и специальным предложениям, или же на оптовой базе.Перед походом в магазин следует составить четкий список ингредиентов, требующихся для приготовления блюд из составленного недорогого меню на неделю. Всем известен умный совет, которым в данной ситуации обязательно следует воспользоваться: чтобы не купить лишнего, не стоит ходить за покупками в продуктовый магазин на голодный желудок.
В рационе большинства людей значительную долю составляют мясные продукты, стоимость которых довольно высока. В целях экономии можно покупать субпродукты — желудки, сердца, почки, печень. Кроме своей дешевизны, они при правильном приготовлении имеют отменный вкус.
Из мяса на кости можно приготовить два блюда. К примеру, сварив его на медленном огне (так оно будет вкуснее и мягче). Из мяса можно сделать овощное рагу или подливу, а из бульона (оставив в нем немного мяса) сварить суп с лапшой, борщ или щи.
Меню на неделю для семьи с рецептами и списком продуктов, правила составления
Александр Гущин
За вкус не ручаюсь, а горячо будет :)
Многие женщины давно знакомы с планированием рациона домочадцев. Это мероприятие – нелегкое, ведь необходимо учесть много нюансов: вкусы каждого члена семьи, доходы и ассортимент продуктов. Однако составление меню на неделю для семьи помогает в решении многих проблем: рацион лишается однообразия, хозяйка дома избавляется от ежедневных стрессов, и вся семья довольна!
Зачем нам нужно меню на неделю
При грамотном подходе спланировать рацион семьи на неделю не составляет трудностей. Необходимо на листе бумаги расписать состав ежедневных трапез. После этого происходит оценка необходимых продуктов, которые следует внести в закупочный лист. Данный подход считается главным для рационального ведения домашнего хозяйства. Он дает массу преимуществ, среди которых экономия времени, финансов, возможность изменить рацион в сторону здорового питания.
Экономия времени
Планирование правильного меню на неделю для всей семьи в значительной мере экономит ваше время. Когда уже заранее обдуман рацион, вы можете купить продукты наперед. Более того, появится возможность заблаговременно приготовить некоторые блюда. У вас не будет надобности в день приготовления скупать продукты в спешке, что убережет от необдуманных покупок. Экономия времени состоит и в том, что вам не придется судорожно искать в поваренной книге подходящий рецепт или долго придумывать, что приготовить.
Финансовая выгода
Бюджетное планирование меню для семьи на неделю экономит ваши деньги, ведь количество испорченных продуктов, которые не дождались своего часа на кухне, минимизируется. Кроме того, больше не будет хаотичных покупок в спешке, когда мы покупаем ненужные продукты либо больше, чем на самом деле требуется. Иногда так бывает, что необдуманно купленный продукт становится ненужным. Но когда мы придумываем блюда из него, иногда не хватает каких-то ингредиентов, не всегда дешевых. Экономное меню для семьи на неделю позволит вам откладывать средства на другие нужды.
Сбалансированное и здоровое питание
Составление недорогого меню для семьи на неделю помогает организовать рациональное питание. Питание станет последовательным, поскольку хаотического подхода, чем быстро накормить, набить желудок с голоду, уже не будет. Обдуманный и спланированный процесс позволит вам учесть все принципы здорового рациона. Это не только поможет похудению в случае диетического меню, если это требуется, но и качественно улучшит жизнь. Ведь здоровое полезное питание – это здоровые внутренние органы, внешняя красота, хорошее самочувствие, настроение.
Принципы и правила планирования рациона
Для планирования рациона для семьи на неделю следует научиться составлять меню, закупать по плану продукты и готовить пару раз в неделю блюда, на которые уходит много времени. Для начала стоит написать список блюд, готовку которых вы освоили. Сразу вам не удастся все вспомнить. Но никто не торопит. Во время составления меню для семьи стоит руководствоваться следующими принципами:
- Учет особенностей питания вашей семьи, достатка.
- Запасы продуктов – перед покупками проводите ревизию шкафчиков, холодильника. Иногда могут заваляться продукты, которые можно включить в меню.
- Учет вкусов каждого члена семьи – если ребенок любит рыбу, то приготовьте ее в понедельник, муж жить не может без мяса, сделайте отбивные на следующий день. Учитывайте принципы раздельного питания. Чередуйте по дням любимые яства каждого домочадца, тогда все останутся довольны.
- Если ожидается приход гостей, то необходимо в план дописать дополнительные продукты. Но бывает, что гости приходят неожиданно, тогда в холодильнике должен быть план Б.
- Учет распродаж и акций в супермаркетах, что экономит в значительной мере бюджет. Кроме того, берите во внимание ценовые колебания на сезонные фрукты, овощи.
Составление списка продуктов
Недельный план питания и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)
Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.
Более того, вкусные, питательные и подходящие для детей блюда могут быть довольно сбалансированным действием.
Тем не менее, множество рецептов не только восхитительны и питательны для всей семьи, но также могут помочь вашим детям приготовить еду на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно выходить в магазин.
В помощь, эта статья предоставляет недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.
Завтрак
Яичные бутерброды с нарезанными апельсинами
Ингредиенты:
- 4 яйца (по одному на бутерброд)
- 4 цельнозерновых английских маффина
- Сыр Чеддер, нарезанный или тертый
- 1 помидор (один ломтик на бутерброд) )
- салат
- 2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать в качестве гарнира)
Инструкции: Разбить каждое яйцо и аккуратно добавить в смазанную маслом или антипригарную сковороду на среднем огне.Готовьте, пока белки не станут матовыми. Аккуратно поместите под нее лопатку, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.
Пока яйца варятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте к одной половине яйцо, сыр, помидоры и салат, затем положите вторую половину сверху и подавайте.
Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.
Обед
Салатные обертки с молоком
Ингредиенты:
- Салат Бибб
- 2 нарезанных болгарских перца
- Морковь со спичками
- 2 авокадо
- 1 блок (350 граммов) 1 твердого тофу
- чайная ложка майонеза, шрирача или других приправ по желанию
- 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока на человека
Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо.На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, но старайтесь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно скрутите лист салата с ингредиентами внутри.
Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу смело можно есть из упаковки. Если вы решите готовить, добавьте его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.
Совет: Для веселого семейного праздника приготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо.Позвольте членам вашей семьи приготовить собственные бинты. Вы также можете заменить тофу на кусочки курицы или индейки.
Закуска
Нарезанные яблоки и арахисовое масло
Состав:
- 4 нарезанных яблока
- 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека
Ужин
Цыпленок на гриле с жареными овощами
Ингредиенты:
- магазинная курица-гриль
- Картофель Юкон Голд, нарезанный
- морковь, нарезанная
- 1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная
- 1 луковица, нарезанная кубиками
- 3 столовые ложки (45 мл) оливковое масло
- 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
- 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
- 2 измельченных зубчика чеснока
- соль, перец и хлопья перца по вкусу
Инструкции: Разогреть в духовке до 375 ° F (190 ° C).В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Выложите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.
Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.
Завтрак
Овсянка с фруктами
Ингредиенты:
- 4 пакета быстрорастворимых овсяных хлопьев
- 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод
- 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)
- горсть нарезанных грецких орехов (по желанию)
- коричневый сахар (по вкусу)
- 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека
Инструкции: Приготовьте быстрорастворимую овсянку в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве базы, следуя пакетным инструкциям по измерениям.Незадолго до того, как оно будет готово, добавьте замороженные ягоды. Подавать с 1 стаканом (240 мл) молока или соевого молока.
Обед
Куриные бутерброды с томатным супом
Ингредиенты:
- Курица, оставшаяся накануне, или нарезанная курица-деликатес
- 4 цельнозерновых булочки чиабатта
- салат, порванный
- 1 помидор, нарезанный
- Сыр Чеддер
- майонез, горчица или другие приправы по желанию
- 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия
Инструкции: Следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, для которых может потребоваться плита Готовка.Чтобы получить дополнительный белок, используйте молоко или соевое молоко вместо воды.
Совет: Вы можете позволить членам своей семьи приготовить себе бутерброды. Если у вас нет курицы, оставшейся после понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.
Закуска
Хумус и нарезанные овощи
Ингредиенты:
- 1 большой английский огурец, нарезанный
- 1 болгарский перец, нарезанный
- 1 упаковка хумуса
Совет: Чтобы привлечь ваших детей, пусть выбирают сорт овощей.
Ужин
Вегетарианские тако
Ингредиенты:
- 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов, хорошо промытых
- Сыр чеддер, тертый
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1 лук, нарезанный кубиками
- салат, измельченный
- сальса
- сметана
- приправа для тако
Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде с приправой для тако.Для дополнительного количества белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.
Завтрак
Cheerios с фруктами
Ингредиенты:
- 1 стакан (27 граммов) простых Cheerios (или аналогичного бренда)
- 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока
- 1 банан, нарезанные ломтиками (на человека)
Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.
Обед
Бутерброды с яичным салатом и виноградом
Ингредиенты:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 6 сваренных вкрутую яиц
- 3 столовые ложки (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
- 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
- 4 листика салата
- соль и перец по вкусу
- 1 стакан (151 грамм) винограда на человека
Инструкции: Очистить сваренные вкрутую яйца и нарезать их в кварталы.В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Вилкой смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и салата.
Snack
Воздушный попкорн с темным шоколадом
Ингредиенты:
Совет: Если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2–3 столовых ложки (30–45 мл) оливкового масла или кокосовое масло в большую кастрюлю, затем ядра попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться.Внимательно следите за ним, чтобы не обжечься.
Ужин
Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами
Ингредиенты:
- 1 упаковка (900 грамм) макарон или лапши ротини
- 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
- 1 измельченный зеленый перец
- 1 нарезанная луковица
- 1 стакан (175 грамм) измельченной брокколи
- 1 фунт (454 грамма) нежирного фарша из индейки
- Сыр Пармезан, по вкусу
Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте фарш из индейки в большую сковороду и готовьте на среднем огне.Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влить томатный соус. Слейте воду из лапши, добавьте соус и подавайте.
Совет: Сделайте дополнительную партию лапши или отложите ее на завтра.
Завтрак
Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:
Совет: Дайте своим детям стакан коровьего или соевого молока для дополнительного белка.
Обед
Салат из макарон
Ингредиенты:
- 4–6 стаканов (630–960 грамм) оставшихся макаронных изделий
- 1 средний красный лук, нарезанный
- 1 нарезанный английский огурец
- 1 стакан (150 граммов) помидоров черри, разрезанных пополам
- 1/2 стакана (73 грамма) черных оливок без косточек и разрезанных пополам
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 4 унции (113 граммов) измельченного сыра фета
- 1 / 2 стакана (125 мл) оливкового масла
- 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
- 1/4 чайной ложки черного перца
- 1/4 чайной ложки соли
- 1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока
- 1 чайная ложка меда
- хлопья красного перца (по вкусу)
Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и красный хлопья перца.Отложите в сторону. Приготовьте овощи в сыром виде и добавьте их в приготовленную пасту в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
Закуска
Вареные яйца и сельдерейные палочки
Ингредиенты:
Ужин
Домашние гамбургеры с картофелем фри
Состав:
- 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
- 4 гамбургера булочки с начинкой
- 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
- Ломтики сыра Монтерей Джек
- листья салата
- 1 помидор, нарезанный
- 1 лук, нарезанный
- несколько солений, нарезанный
- майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
- соль, перец и другие специи по вкусу
Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями.Выложите их на противень и запекайте при температуре 425 ° F (218 ° C) в течение 15 минут. Подготовьте начинку и выложите ее на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.
Совет: Позвольте вашим детям выбирать начинки и заправлять свои собственные гамбургеры.
Завтрак
Творог с фруктами
Состав:
- 1 стакан (210 грамм) творога на человека
- клубника, нарезанная
- черника
- киви, нарезанная
- морось меда (по желанию)
Совет: Позвольте вашим детям смешивать и сочетать фрукты по своему выбору.
Обед
Мини-пицца
Ингредиенты:
- 4 английских маффина из цельной пшеницы
- 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
- 16 ломтиков пепперони (или другого белка)
- 1 чашка (56 грамм) ) тертого сыра
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1/4 лука, нарезанный кубиками
- 1 горсть молодого шпината
Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат.Выпекать 10 минут или пока сыр не растает.
Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.
Снэк
Фруктовый смузи
Ингредиенты:
- 1–2 стакана (197–394 грамма) замороженных ягод
- 1 банан
- 1 стакан (250 мл) греческого йогурта
- 1–2 стакана (250–500 мл) воды
- 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (необязательно)
Инструкции: Добавьте в блендер воду и греческий йогурт.Затем добавьте остальные ингредиенты и взбейте до однородной массы.
Ужин
Жаркое из тофу
Ингредиенты:
- 1 блок (350 граммов) тофу повышенной твердости, нарезанный кубиками
- 2 стакана (185 граммов) коричневого риса быстрого приготовления
- 2 нарезанные моркови
- 1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная
- 1 красный перец, нарезанный ломтиками
- 1 желтый лук, нарезанный кубиками
- 1–2 столовые ложки (15–30 грамм) свежего имбиря, очищенного и измельченного
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
- 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
- 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
- 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла
Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке.Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.
Обжарьте тофу в большой, смазанной маслом сковороде до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до готовности, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.
Совет: Вы можете использовать любые оставшиеся овощи при жарке, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.
Завтрак
Запеченная фриттата
Ингредиенты:
- 8 яиц
- 1/2 стакана (118 мл) воды
- 1 стакан (175 грамм) брокколи
- 2 стакана (60 грамм) ребенка шпинат
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
- 1 чайная ложка тимьяна
- соль, перец и хлопья перца по вкусу
Инструкции:
- Разогрейте духовке до 400 ° F (200 ° C).
- Взбейте в миске яйца, воду и специи.
- Слегка смажьте большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, пригодную для использования в духовке, спреем для приготовления пищи.
- Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
- Через несколько минут добавьте яичную смесь в сковороду. Готовьте 1-2 минуты или пока дно не будет готово, а верх не начнет пузыриться.
- Сверху посыпать тертым сыром.
- Выпекать в духовке 8–10 минут или до готовности.Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает работать, оставьте его еще на несколько минут и повторите тест.
Обед
Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой
Состав:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла или масла без орехов
- 1 столовая ложка (15 мл) джема
- 1 чашка (152 грамма) клубники на человека
Закуска
Рулетики из индейки
Ингредиенты:
- 8 мини-лепешек с мягкой оболочкой
- 8 ломтиков индейки
- 2 средние авокадо (или пакет гуакамоле)
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра
- 1 стакан (30 грамм) молодого шпината
Инструкции: Выложите плоские панцири тортильи и выложите сверху авокадо или гуакамоле.Затем добавьте по одному ломтику индейки, молодого шпината и тертого сыра в каждую тортилью. Плотно скатайте лепешку и разрежьте пополам.
Совет: Чтобы ролл-ап не развалился, добавьте зубочистку. Обязательно удалите зубочистку перед тем, как подавать ее маленьким детям.
Ужин
Домашний перец чили
Ингредиенты:
- 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) промытой красной фасоли
- 1 банка (14 унций или 400 граммов) граммов) тушеных помидоров
- 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
- 1 желтый лук
- 2 стакана (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
- 1 столовая ложка (15 граммов) порошка чили
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 1 столовая ложка (15 граммов) тмина
- 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
- соль и перец по вкусу
- тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)
Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности.Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разломив его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.
Затем добавьте бульон и перенесите его в миску. Уменьшите температуру до среднего огня и варите 30 минут. При желании посыпьте сыром.
Бранч
Французские тосты и фрукты
Состав:
- 6–8 яиц
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 1 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка мускатного ореха
- 1/2 чайной ложки ванили экстракт
- 1 стакан (151 грамм) ежевики или клубники, замороженных или свежих
- кленовый сироп (по вкусу)
Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородности и пушистый.Смажьте большую сковороду маслом или маслом и доведите до среднего огня. Поместите хлеб в яичную смесь и покройте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистой корочки.
Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.
Совет: Для дополнительного удовольствия посыпьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.
Закуска
Сыр, крекеры и виноград
Ингредиенты:
- 5 цельнозерновых крекеров на человека
- 2 унции (50 граммов) нарезанного сыра Чеддер (на человека)
- 1/2 стакана ( 50 грамм) винограда
Совет: Многие крекеры изготавливаются из очищенной муки, масла и сахара.Если хотите, выберите крекеры из 100% цельного зерна.
Ужин
Кесадилья
Ингредиенты:
- 4 тортильи среднего размера с мягкой оболочкой
- 1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанный
- 2 красных болгарских перца, нарезанных ломтиками
- 1/2 красного лука, нарезанного
- 1 авокадо, нарезанного ломтиками
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Монтерей Джек
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Чеддер
- 1 упаковка приправы для тако
- соль и перец по вкусу
- оливковое масло по необходимости
- сметана по необходимости
- сальса по необходимости
Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Готовьте их около 5 минут. Добавить курицу и специи и обжарить до полной готовности и золотистого цвета снаружи.
Поместите каждую лепешку на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу к одной стороне лепешек, затем добавьте авокадо и сыр. Сложите другую сторону лепешки. Выпекать 10 минут или до золотистой корочки. Подавать со сметаной и сальсой.
Совет: В вегетарианском варианте вы можете использовать черную фасоль вместо курицы.
Следующий список можно использовать в качестве руководства по покупкам, чтобы помочь вам собрать продукты для этого недельного плана питания. Возможно, вам придется скорректировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.
Овощи и фрукты
- 4 средних помидора
- 1 упаковка помидоров черри
- 1 пучок сельдерея
- 1 упаковка молодого шпината
- 1 большая головка салата Бибб
- 2 апельсина
- 2 больших английских огурца
- 1 большой кусок имбиря
- 2 упаковки клубники
- 1 упаковка черники
- 1 упаковка ежевики
- 2 киви
- 6 болгарских перцев
- 1 упаковка спичечной моркови
- 5 авокадо
- 1–2 головки брокколи
- 7 желтых луковиц
- 2 красных лука
- 4 луковицы чеснока
- 3 большие моркови
- 1 мешок картофеля Yukon Gold
- 1 большой мешок замороженных ягод
- 1 пучок бананов
- 1 большой мешок винограда
- 1 банка черных оливок
- 1 кувшин (33 жидкие унции или 1 литр) апельсинового сока
Зерновые и углеводы
- 8 цельнозерновых английских кексов
- 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 1 пакет семян конопли (по желанию)
- 2 буханки цельнозернового хлеба
- 1 пакет (900 грамм) макарон или лапши ротини
- 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
- 4 булочки с чиабаттой из цельного зерна
- 1 упаковка булочек для гамбургеров
- 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
- 1 упаковка мягких мини-лепешек
- 1 упаковка средних лепешек с мягкой оболочкой
- 1 коробка цельнозерновых крекеров
- 6 тако с твердой скорлупой
Молочные продукты
- 2 дюжины яиц
- 2 блока (450 граммов) сыра Чеддер
- 1.5 галлонов (6 литров) коровьего или соевого молока
- 4 унции (113 граммов) сыра фета
- 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
- 24 унции (650 граммов) творога
- 24 унции (650 граммов) греческого йогурта
Белки
- 2 блока (500 граммов) твердого тофу
- 1 купленная в магазине курица-гриль
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) красной фасоли
- 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
- 2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
- 1 фунт (450 граммов) куриных грудок без костей
- 1 упаковка ломтиков пепперони
- 1 упаковка ломтиков индейки
Консервы и упаковка
- 2 банки томатного супа с низким содержанием натрия
- 1 банка (14 унций или 400 граммов) тушеных помидоров
- 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
- 1 мешок нарезки грецкие орехи (по желанию)
- 1 упаковка хумуса
- 1 коробка оригинального чистого Cheerios (или аналогичного бренда)
- 1/2 стакана (96 граммов) ядер попкорна
- 1 стакан (175 грамм) чипсов из темного шоколада
- 1 банка арахисового масла
- 1 банка клубничного джема
- 1 упаковка (2.2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
- 2 стакана (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
Скобяные изделия
Поскольку эти продукты обычно являются основными продуктами кладовой, возможно, вам не придется их покупать. Тем не менее, перед покупкой лучше проверить инвентарь в кладовой.
- оливковое масло
- бальзамический уксус
- красный винный уксус
- дижонская горчица
- майонез
- шрирача
- соль
- мед
- перец
- тимьян
- соевый соус
- кунжутное масло
- растительное масло хлопья перца
- коричневый сахар
- сальса
- сметана
- приправа для тако
- сыр пармезан
- соленые огурцы
- порошок чили
- чесночный порошок
- тмин
- кайенский перец
- корица
- мускатный орех
- экстракт ванили
- Кленовый сироп
Составить план питания на неделю, который удовлетворит потребности всей вашей семьи, может быть непросто.
Примечательно, что этот недельный план питания обеспечивает вашу семью вкусными, питательными блюдами, подходящими для детей. Используйте список покупок для справки и корректируйте его в соответствии с потребностями и бюджетом вашей семьи. По возможности привлекайте к приготовлению пищи своих детей и других членов семьи.
В конце недели спросите членов своей семьи, какая еда им больше всего понравилась. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его еще раз в течение недели.
.9 простых идей плана еженедельного питания, которые действительно работают
Между плотным графиком и семьей, полной разборчивых едоков, настоящая борьба за ужин. Поиск вдохновения для быстрых, недорогих и (по крайней мере, отчасти) здоровых блюд может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже сложены до кучи.
Вот где планирование питания становится спасением - если у вас есть время, чтобы это действительно сделать. Если у вас нет средств, чтобы сесть еженедельно и составить план своей любимой еды, мы поможем вам с этим простым руководством, которое также поможет вам спланировать свои блюда и список покупок.Эти идеи и рецепты еды (по одному на каждую ночь недели, плюс две бонусные идеи, которые можно менять и заменять) упрощают составление еженедельного плана питания или меню, помогая при этом создавать блюда, которые отличаются от рутинной .
Как начать планирование питания? Попробуйте эти безупречные идеи по планированию питания!
Получить рецепт пасты с тыквой и колбасой
1. Начните с макаронных изделий
Паста - доступный универсальный фаворит, так почему бы не сделать ее еженедельно? Назначенный вечер с макаронами - это гениально, потому что вы можете сочетать любой вид макарон с любым соусом, белком или овощами, которые вам нравятся, а затем на следующей неделе вы можете сделать что-то совершенно другое.
Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого эти рецепты:
Паста с тыквой и колбасой
Весенняя паста из трех сыров, 15 минут, с горошком
Паста из сладкого картофеля и цуккини с лапшой, чесночным чесноком и жареными креветками
Бефстроганов Анны Олсон
Паста Ina Garten’s Bow Tie с брокколи и горохом
Получить рецепт стейка из маринованной юбки по-корейски
2.Вы не ошибетесь с белком и овощами
Приготовленный на гриле, запеченный или даже жареный на сковороде кусок мяса или рыбы всегда хорошо сочетается с некоторыми приготовленными на пару или запеченными овощами. Измените маринады и способы приготовления, чтобы получить еще большее разнообразие, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.
Хотите новых идей? Обратите внимание на эти простые в приготовлении рецепты:
Имбирно-соевые куриные крылышки Giada De Laurentiis '
Фахитас с курицей на листе без беспорядка
Свиная вырезка с кленом чипотле
Фланк-стейк с чимичурри
Стейк из маринованной юбки Бобби Флая в корейском стиле
Пакеты с запеченной рыбой
Лосось Анны Олсон, запеченный на гриле с хреном
Получить рецепт португальского супа чурико и капусты
3.Суп и салаты - твои друзья
В наши дни так много сытных салатов и супов-заправок, что легко приготовить любой из них сам по себе. Если погода хорошая, попробуйте один раз в неделю съесть приподнятый салат с некоторыми необычными ингредиентами, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более успокаивающее, запланируйте горячий суп и кусок багета с корочкой.
Начните с этих рецептов:
Костный бульон, повышающий иммунитет, курино-овощной суп
Сырный суп из цветной капусты The Pioneer Woman
Португальский суп с чурико и капустой
Азиатский салат с лапшой со сладким имбирем
Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном
Индейка на гриле, салат с бри и пекан
Получить рецепт бутерброда с рваной свининой на гриле в горшочке
4.Используйте свою мультиварку или Instapot
Кто не любит еду, которую можно приготовить, а потом забыть, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и Instapot - они делают за вас всю тяжелую работу. Выясните, какой вечер недели будет у вас наиболее загруженным, а затем спланируйте использование любого из этих инструментов, чтобы с легкостью организовать ужин.
Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих вкусных блюд:
Бутерброд со свининой барбекю быстрого приготовления в горшочке
Адобо с курицей быстрого приготовления
Скороварка Альтона Брауна Чили
Мультиварка Enchiladas Two Ways
Шведские фрикадельки в медленном приготовлении
Варка креветок в медленном огне
Получить рецепт жареного риса с пряными креветками и ананасами
5.Запаситесь легкими для сборки ингредиентами
Наличие хорошо укомплектованной кладовой всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы приготовить ужин в последнюю минуту или выяснить, как использовать свежие ингредиенты, которые лежали в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней. Обязательно держите под рукой консервы из тунца, крабов или курицы, а также много бульона, томатный соус и несколько зерен с протеином и бобовых.
Ознакомьтесь с этими простыми идеями, чтобы улучшить ваши основные продукты для кладовой:
Слайдеры с хрустящим тунцом и цитрусовым соусом
Фаршированный перец моцца
Классические крабовые лепешки с гороховым пюре
Спагетти в одной банке со свежим томатным соусом
Салат из киноа с фермерского рынка
Жареный рис с пикантными креветками и ананасом
Получить рецепт Роллов Лазанья Джада де Лаурентис
6.Найдите продукты в морозильной камере
Помните те замороженные блюда, которые вы приготовили несколько месяцев назад, которые с тех пор лежат в вашей морозильной камере и ждут, чтобы их съели? Что ж, воспользуйтесь ими уже сейчас, особенно если вы знаете, что у вас будет вечер, когда приготовление ужина станет еще одним поводом для беспокойства. А если вы еще не успели поехать в поезд с замороженными продуктами, подумайте о том, чтобы начать. Будь то удвоение следующего соуса для пасты или приготовление второй лазаньи или подноса энчиладас, есть множество замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее, чтобы насладиться в эти беспокойные ночи, когда готовка - это последнее, чем вы хотите заниматься. .
Получить рецепт Гая Фиери Бургер Пэтти Таетс
7. Пообедайте вечером своими руками
Будь то бургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому мы обычно заказываем те же самые продукты быстрого питания в течение недели. Если вы хотите сэкономить, используйте более качественные ингредиенты и все равно поужинайте в считанные минуты, чтобы провести заслуженную ночь «Ешьте своими руками»!
От пиццы и тако до неаккуратных блюд из джо и мясных закусок - здесь есть множество блюд, из которых можно попробовать:
Измельченный цыпленок Бобби Флая и тако томатилло
Юго-западный неряшливый Джос
Блюдо с сыром и хлебом Ina Garten
Guy Fieri’s Turkey Burger Patty Тает
Получить рецепт веганского пирога овчарки с хрустящей корочкой из цветной капусты
8.Превратите одну ночь в ночь без мяса
Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любая ночь недели - хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы добавляете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень, которые наполняют живот и душу. Размешайте сливочное ризотто, соорудите вкусную чашу Будды со всем этим или добавьте в баклажан или тыкву цельнозерновые и орехи. Сделайте это простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включали постное блюдо в свой план питания.
Ознакомьтесь с этими 20 легкими рецептами веганского ужина по будням, чтобы начать работу.
Получить рецепт остаточного перца чили из индейки
9. Планируйте назначенную оставшуюся ночь
И последнее, но не менее важное: сделать одну ночь незапланированной - всегда отличная идея. Правильно, мы говорим об остатках. Раз в неделю бросайте все, что у вас есть в холодильнике, на стол, чтобы все могли им насладиться, или превратите их в новое оригинальное блюдо, которое не требует особых усилий.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых способов использовать остатки еды здесь:
Остатки стейка и картофельного салата с жирной томатной заправкой
Итальянский салат с курицей и пастой
Сладкий аранчини с оставшимся рисом
Остатки индейки Чили
Остатки макарон с сыром и чили
Ищете другие советы по планированию еды? Попробуйте эти хитрости, которые помогут вам планировать как профессионал.
.Как накормить всю свою семью здоровой и сбалансированной диетой: Холкомб, Гилл: Скачать, одолжить и потоковое воспроизведение: Internet Archive
«С очень небольшими деньгами и практически без времени, даже если у вас крошечная кухня, всего три кастрюли ( один с плохо подогнанной крышкой) и никаких модных гаджетов - если не считать чесночную дробилку ... простые, полезные и питательные рецепты для семейных обедов ».Включает индекс
Просыпайтесь до завтрака - Маленькие жемчужины и крутое печенье - Готовьте ужин, а не оправдания - Быстрые решения - Удовольствие от супа - Присоединяйтесь к клубу пудинга - Не умеете готовить? не готовьте! - Пусть едят пирожные - Не только, но и - Еженедельное планирование меню
В современном мире легко остаться без времени и денег.Готовить для своей семьи, работая полный рабочий день, кажется почти невозможным. Но Джилл Холкомб доказывает, что с помощью полезных ингредиентов и рецептов без стресса вы можете накормить семью из четырех человек менее чем за 45 долларов в неделю. Эта блестящая маленькая кулинарная книга, наполненная простыми, полезными и питательными рецептами, избавит вас от того, чтобы часами копаться у горячей плиты или тратить целое состояние в супермаркете. Это незаменимый помощник на кухне для современной семьи
Включает указатель
.Планирование питания для семьи
Питание дома имеет преимущества
Многие сегодняшние дети и взрослые - часть поколения, выросшего в ресторанах и закусочных. Приготовление и прием пищи дома - лучший выбор по многим причинам.
- Обычно это полезнее и вкуснее, потому что повар контролирует ингредиенты блюд, которые готовятся дома.
- Это помогает контролировать количество подаваемой еды или размер порций.
- Это позволяет проводить больше времени с семьей. Подростки и дети могут научиться готовить и подавать еду.
- Это обычно дешевле, чем ужинать вне дома.
Планирование питания экономит время, деньги и стресс
Потратив время на планирование основных простых приемов пищи на неделю, вы сэкономите время, деньги и стресс. Фактически, приготовление простой еды дома занимает примерно столько же времени, как поездка в ресторан быстрого питания или заказ пиццы.
Умение составлять меню может сэкономить больше денег на вашем продовольственном бюджете, чем любое другое умение, позволяя вам покупать другие предметы первой необходимости на сэкономленные деньги.Вот некоторые преимущества наличия плана меню.
- Экономит походы в продуктовый магазин.
- Вы покупаете только то, что вам нужно.
- Снимает стресс от мысли, что приготовить на ужин в последнюю минуту.
- Вы не тратите время и силы на лихорадочные поиски в кладовке определенной еды.
- Он предлагает более широкий выбор блюд, и одни и те же продукты подают не слишком часто.
- Не нужно ждать, пока что-то тает.
- Остатки расходуются до того, как испортятся.
Шаги к планированию питания
Составить план питания проще, чем думает большинство людей. Хотя на это уходит немного времени, в конечном итоге это может сэкономить время. Как только вы к этому привыкнете, составление еженедельного плана питания покажется легким. Все, что нужно, - это несколько простых шагов.
- Составьте бюджет на питание и определите, как часто вы будете делать покупки, желательно не чаще одного раза в неделю.
- Отметьте расписание вашей семьи, какие блюда и закуски будут готовить дома или есть вне дома, и сколько людей будут есть каждый прием пищи.Это позволяет покупать нужное количество еды.
- Напишите список продуктов, которые ваша семья любит есть, и приклейте его скотчем в кухонном шкафу. Когда вы пробуете новый рецепт, который всем нравится, добавьте его в список.
- Составьте меню, достаточное примерно для двухнедельного цикла. Запланируйте завтрак, обед, ужин, закуски или пять-шесть «мини-обедов» в день. Рядом с каждым приемом пищи напишите ингредиенты, необходимые для его приготовления.
- Составьте список продуктов, которые у вас есть под рукой, и того, что вам нужно купить.Знайте, какие продукты находятся в холодильнике и морозильной камере, шкафах, шкафах и кладовой. Планируйте использовать эти продукты в своем меню, чтобы сэкономить в магазине.
- Держите список покупок на кухне, чтобы его можно было увидеть. Если в течение недели у вас закончатся основные продукты питания, добавьте их в список.
- Проверьте рекламу продуктовых магазинов на предмет распродажи товаров, которые вы можете использовать в своих меню.
- Напишите план питания на неделю. Начните с простого плана, который включает в себя основной прием пищи вашей семьи в течение дня. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавляйте по одному приему пищи за раз, пока не дойдете до недельного плана.Он должен включать все ежедневные приемы пищи и закуски, даже те, которые вы едите вне дома.
Простой план питания: Вот пример простого плана питания или системы составления меню, которые помогут вам начать работу.
Воскресенье: Обед в доме бабушки
Понедельник: Мясной Понедельник
Вторник: Ужин в мультиварке
Среда: Суп и сэндвич
Четверг: Ночь пасты
Пятница: Из гриля
Суббота: Остатки
Основное блюдо, которое является основой для всего остального меню, должно включать порцию белка (например,g., постное мясо, бобы или нежирный молочный продукт). Выбирайте гарниры, которые хорошо сочетаются с основным блюдом и содержат много сырых и приготовленных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов (например, хлеба, макарон, риса или хлопьев). Подавайте молоко и другой горячий или холодный напиток. Десерт, например свежие фрукты, йогурт или пудинг, не обязателен.
Включите по крайней мере один «запланированный» прием пищи в неделю, чтобы использовать остатки пищи от другого приема пищи.
Рецепты: Подавая любимую еду членам семьи, вы делаете еду более приятной и избегаете отходов.Большинство поваров полагаются на 10 любимых рецептов семейных блюд. Они должны быть питательными, вкусными, простыми в приготовлении и быстрыми в приготовлении.
Соберите несколько недорогих и питательных рецептов основных блюд, которые можно использовать в ротации, и часто подавайте их. Включите в рацион постную говядину, птицу и рыбу и хотя бы одно постное блюдо. Найдите рецепты фруктов и овощей, которые нравятся семье, даже привередливому ребенку. Соберите рецепты в файле с рецептами или в коробке, или поместите их в блокнот с вкладными листами.
Другие советы по планированию питания
- Обустройте кухню для удобства использования. Сгруппируйте оборудование и посуду рядом с местом, где они чаще всего используются.
- Приобретите некоторые приборы (например, микроволновую печь, тостер, кастрюлю под давлением и кухонный комбайн), которые могут сократить время приготовления или приготовить пищу за меньшее время.
- Старайтесь вовремя готовить пищу только во время еды. Перед тем, как приступить к трапезе, подумайте о том, что нужно сделать, и о времени приготовления каждого блюда.Как правило, лучше начать с блюда с самым продолжительным временем приготовления, а затем готовить остальные, пока они готовятся. Однако, если все продукты готовятся за одно и то же время, начните с той, которая подойдет лучше всего.
- Экономьте время на уборку, используя посуду, в которой можно готовить, подавать и хранить продукты.
- Сделайте планы питания гибкими, чтобы их можно было менять по мере необходимости, например, когда у вас заканчивается какой-то товар или еда продается.
- Привлекайте как можно больше членов семьи, потому что приготовление еды может доставлять удовольствие каждому.Позвольте вашим детям помочь спланировать и приготовить один раз в неделю. Они с большей вероятностью попробуют новые продукты, если они помогут их выбрать и приготовить.
- Разместите на холодильнике план питания вместе с расписанием занятий членов семьи, которые могут помешать приготовлению еды.
- Планируйте питание, включающее разнообразные продукты, чтобы ваша семья с большей вероятностью получала все необходимые питательные вещества каждый день.
- Подавайте как семейные, так и новые рецепты.
- Измените способы приготовления (например,г., гриль, запекать, жарить и жарить, помешивая).
- Старайтесь не подавать одну и ту же еду дважды в один день.
- Попробуйте приготовить еду с другом и обменять еду.
MyPlate: Ваш путеводитель по выбору продуктов питания
Здоровая пища обеспечивает большее соотношение цены и качества. Разработайте здоровую пищу и закуски для себя и своей семьи в соответствии с MyPlate, последней пирамидой пищевого гида Министерства сельского хозяйства США. Это показывает, что продукты всех групп необходимы для хорошего здоровья ежедневно.
MyPlate - это план здорового питания, который:
- служит ориентиром для того, что и сколько есть в течение всего дня или в течение нескольких дней.
- подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты. Многие фрукты и овощи богаты питательными веществами, но содержат мало калорий.
- включает нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль (бобовые), яйца и орехи.
- имеет низкое содержание насыщенных и трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
- уравновешивает потребление калорий с потребностями в калориях.
Группы продуктов и количество порций: Меню блюд и закусок должно включать необходимое количество порций из следующих групп продуктов MyPlate:
- протеин (2 унции в день)
- овощей (3-5 стаканов в день)
- фруктов (2-4 стакана в день)
- обогащенных или цельнозерновых (6-11 унций в день)
- молочная (2-3 стакана в день)
Количество пищи, которую вам нужно съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Чтобы узнать больше о MyPlate, обратитесь к HGIC 4010, MyPlate и www.choosemyplate.gov.
Новая американская тарелка: Чтобы ваша тарелка была хорошо сбалансированной, две трети или более вашей тарелки должны содержать различные растительные продукты (например, зерновые продукты, бобы, фрукты и овощи). Оставшаяся одна треть или менее должна содержать белок, включая продукты животного происхождения (например, мясо, заменители мяса и молочные продукты).
Mini-Meals: Активный образ жизни вашей семьи может означать, что вы «пасетесь» на нескольких мини-обедах в день вместо трех приемов пищи и двух перекусов.Пять или шесть мини-обедов могут быть такими же полезными, как и трехразовое питание. Это обычный стиль питания во многих местах за пределами США.
Добавляйте разнообразие к каждому блюду
Было сказано, что «мы едим глазами». Создайте визуальную привлекательность и предотвратите скуку в еде, включив в нее разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Это также лучший способ ежедневно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Выбирайте продукты контрастного цвета, текстуры, вкуса, размера и формы.
Независимо от того, тратите ли вы на приготовление блюда весь день или всего 15 минут, его презентация сделает его успешным. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать блюда более привлекательными.
Цвет: Для визуальной привлекательности старайтесь использовать два ярких продукта в каждом приеме пищи. Блюдо из индейки, зеленой фасоли, цельнозернового хлеба, ломтиков апельсина и молока смотрится на тарелке лучше, чем одноцветная индейка, рис, цветная капуста, белый хлеб, груши и молоко.
Как правило, цвет является признаком того, что фрукты и овощи являются хорошими источниками антиоксидантов.Ешьте самые яркие фрукты и овощи, чтобы увеличить питательную ценность своего рациона и сделать блюда более привлекательными. Ежедневно выбирайте красные, оранжевые, темно-желтые, фиолетовые и темно-зеленые листовые овощи. Цветовые группы продуктов могут помочь организму следующим образом.
Синий / фиолетовый: снижает риск некоторых видов рака; здоровье мочевыводящих путей; функция памяти и здоровое старение.
Зеленый: снижает риск некоторых видов рака, снижает зрение и крепкие кости и зубы.
Желтый / оранжевый: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье зрения и здоровая иммунная система.
Красный: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье памяти и здоровье мочевыводящих путей.
Текстура: Чтобы сделать блюдо более интересным, включайте в него хрустящие, мягкие, хрустящие, жевательные и гладкие продукты. Например, хрустящий зеленый салат прекрасно сочетается с тарелкой спагетти и фрикадельками.
Вкус : Может варьироваться от сладкого до кислого, мягкого, пряного или соленого. Сочетайте мягкий вкус с пикантным. Подчеркните вкус еды с помощью специй, трав и других ароматизаторов. Однако ограничьте количество смешанных блюд, подаваемых за один прием пищи. Подавайте нарезанные помидоры вместо салата с запеканкой для основного блюда.
Размеры и формы: Чтобы еда была более привлекательной, используйте смесь размеров и форм, например большие, маленькие, круглые и квадратные.Для этого подавайте продукты целыми, нарезанными, нарезанными кубиками, тертыми или протертыми.
Температура: Выберите холодный, теплый, прохладный или замороженный. Обеспечьте контраст температур. Подавайте горячую пищу к холодной (например, запеченную курицу с охлажденным фруктовым салатом).
Аромат: Готовьте продукты с приятным запахом. Аппетит стимулируют запахи специй, таких как корица, тушеный лук и выпечка хлеба.
Остаток: Подавайте легкие и сытные блюда.Если основное блюдо - сытное рагу, добавьте к нему фрукты, например, клубнику или груши.
Расположение: Еда должна выглядеть хорошо, вкусно и аппетитно на тарелке. Приятная сервировка стола улучшает внешний вид блюд.
Выбор: Выберите продукты, которые, как вы знаете, будут есть члены вашей семьи, и которые не выходят за рамки вашего бюджета. Используйте фрукты и овощи, которые есть в сезон или со скидкой. Подавайте разные виды продуктов: свежие; консервы; замороженные и сушеные.Не бойтесь пробовать новые продукты.
Порции: Подавайте порции в соответствии с рекомендациями MyPyramid, последней пирамиды гида Министерства сельского хозяйства США.
Сохраняйте простоту
Пища, которую легко и быстро приготовить, также может быть питательной. Выбирая короткие пути, вы можете сэкономить время и энергию и при этом служить своей семье здоровой пищей. Вот несколько идей для начала.
Запаситесь продуктами быстрого приготовления: Подумайте об удобстве.Блюда «быстрого приготовления» легко приготовить, если в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере есть продукты, которые можно быстро приготовить. Когда у вас напряженный график, вы можете приготовить еду за считанные минуты, используя немного пасты, банку соуса для спагетти, консервированную стручковую фасоль, фрукты и хлеб, поджаренный с маслом и чесночным порошком.
Для получения основного списка универсальных основных продуктов питания, которые можно хранить в кладовой, холодильнике и морозильной камере, см. HGIC 4225, Обеспечение запасов домашней кладовой для быстрого приготовления пищи .
Приготовьте ингредиенты заранее: Нарежьте овощи, фрукты и мясо, потому что предварительно нарезанные продукты, как правило, дороже.Приготовьте нежирный фарш и охладите или заморозьте его, чтобы приготовить тако, соус для спагетти и т. Д.
Использовать методы быстрого приготовления: Выбирайте рецепты с небольшим количеством ингредиентов, в которых используются методы быстрого приготовления (например, жарка, микроволновая печь или жарка с перемешиванием).
Выполните «Пакетное приготовление»: Готовьте, когда у вас есть дополнительное время, например, по выходным. Сделайте супы, тушеные блюда или запеканки, чтобы заморозить их на следующей неделе.
Приготовить одно блюдо: В одно блюдо можно объединить множество блюд из разных групп продуктов (например,g., жаркое из курицы с лапшой, ветчиной и шпинатом с заварным кремом или запеканка из курицы / брокколи / сыра).
Используйте «Запланированные излишки»: Готовьте дополнительные блюда в качестве «запланированных дополнительных блюд» для последующего использования. Использование остатков экономит время и увеличивает бюджет на питание. Кроме того, во второй раз остатки еды часто становятся такими же вкусными или даже лучше!
HGIC 4240, Quick Meals предлагает больше идей по приготовлению еды за считанные минуты.
долларов США
Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на еде, см. HGIC 4220, Растяните свои продовольственные доллары, Часть 1: Перед тем, как пойти в магазин ; HGIC 4221, Растяните свои продовольственные доллары, часть 2: в продуктовом магазине , и HGIC 4222, растяните свои продовольственные доллары, часть 3: дома .
Источники:
- Образовательная программа по питанию и пожизненное улучшение питания и общества (LINC). Планирование питания и покупки .
- Джонсон, Мелинда. Американская диетическая ассоциация. Разверните файл рецепта. 20 марта 2007 г.
- Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США. Ешьте умно. Играй по-взрослому. Здоровый образ жизни. Сделайте это быстро и легко.
- Вентворт, Гленда. Расширение государственного университета Колорадо, округ Игл. Планирование питания помогает семьям сэкономить деньги. Апрель 2009г.
- Мэрилендский университет. Ешьте умно, будьте здоровы, Мэриленд: планирование питания. 2004.
- Бастин, Сандра, Брандл, Сара Болл и Уолтерс, Служба совместных консультаций Университета Джеки Р. Кентукки. Руководство по планированию питания: удовлетворение потребностей семьи. НЭП-208. 2007.
- Лучшее питание при лучшем планировании: составьте меню. eXtension News. 2009.
- Spend Smart.Ешьте умно. Расширение Университета штата Айова. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
- Расширение Университета Иллинойса, Образовательная программа по продовольственным талонам / Расширенная образовательная программа по вопросам питания и питания. Планирование питания.
- Штруэмплер, Барбара. Совместная система расширения штата Алабама. Быстрое питание для семьи. НЕ-0053. Июль 2006г.
- Американский институт исследований рака. Новая американская тарелка: питание для здорового веса и здорового образа жизни .Ноябрь 2007 г.
Если этот документ не ответил на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.
. План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний. План здорового питания:
КалорийЧтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT). Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует сократить на 500–750 калорий. Всего:
Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.
| Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирную пищу, такую как молоко, йогурт и заправка для салатов, обезжиренной или нежирной. Лучший способ дать своему организму необходимое сбалансированное питание - это ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov. |
План питания и руководство для новичков
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в таких странах, как Италия и Греция еще в 1960 году.
Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих болезней образа жизни.
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.
Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах могли есть разные продукты.
В этой статье описывается диета, обычно предписываемая в исследованиях, которые предполагают, что это здоровый способ питания.
Считайте все это общим руководством, а не высеченным на камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.
- Ешьте: Овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
- Ешьте умеренно: Птица, яйца, сыр и йогурт.
- Ешьте редко: Красное мясо.
- Не ешьте: Напитки с сахаром, добавленный сахар, обработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки.
Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:
- Добавленный сахар: Сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многие другие.
- Очищенные зерна: Белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
- Трансжиры: Содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
- Рафинированные масла: Соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
- Обработанное мясо: Обработанные колбасы, хот-доги и т. Д.
- Пищевые продукты высокой степени обработки: Все, что помечено как «нежирное» или «диетическое» или которое выглядит так, как будто оно было произведено на фабрике.
Вы должны внимательно читать этикетки на пищевых продуктах, если хотите избежать употребления этих нездоровых ингредиентов.
Вопрос о том, какие именно продукты питания относятся к средиземноморской диете, вызывает споры, отчасти из-за таких различий между странами.
Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит большое количество здоровой растительной пищи и относительно мало животной пищи.
Тем не менее, есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.
Вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:
- Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
- Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.
- Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. д.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. д.
- Цельные зерна: Целые овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. Д.
- Домашняя птица: Курица, утка, индейка и др.
- Яйца: Куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: Сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
- Травы и специи: Чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
- Полезные жиры: Extra virgin оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Цельные продукты из одного ингредиента - залог хорошего здоровья.
Что пить
Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.
Эта диета также включает умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день.
Однако это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или испытывает проблемы с контролем своего потребления, следует избегать употребления вина.
Кофе и чай также полностью приемлемы, но вам следует избегать сахаросодержащих напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.
Ниже приводится примерное недельное меню средиземноморской диеты.
Не стесняйтесь изменять порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
Понедельник
- Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и овсом.
- Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
- Ужин: Салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Фрукт на десерт.
Вторник
- Завтрак: Овсянка с изюмом.
- Обед: Салат из тунца, оставшийся накануне вечером.
- Ужин: Салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
- Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и луком. Фрукт.
- Обед: Цельнозерновой сэндвич с сыром и свежими овощами.
- Ужин: Средиземноморская лазанья.
Четверг
- Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
- Обед: Лазанья, оставшаяся накануне вечером.
- Ужин: Жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
- Обед: Греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
- Ужин: Баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.
Суббота
- Завтрак: Овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
- Ужин: Средиземноморская пицца из цельной пшеницы, посыпанная сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: Омлет с овощами и оливками.
- Обед: Пицца, оставшаяся накануне вечером.
- Ужин: Цыпленок-гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы (белки, жиры и углеводы).
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со списком из 21 здорового средиземноморского рецепта.
Вам не нужно есть более трех раз в день.
Но если вы проголодались между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок:
- Горсть орехов.
- Фрукт.
- Морковь или молодая морковь.
- Ягоды или виноград.
- Остатки вчерашней ночи.
- Греческий йогурт.
- Яблочные дольки с миндальным маслом.
Большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто.
- Выберите в качестве основного блюда рыбу или морепродукты.
- Попросите их обжарить вашу еду на оливковом масле первого холодного отжима.
- Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.
Если вам нужны более общие советы о том, как правильно питаться в ресторанах, ознакомьтесь с этой статьей.
Всегда полезно делать покупки по периметру магазина. Обычно здесь целые продукты.
Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Лучше всего использовать органические продукты, но только если вы можете себе это позволить.
- Овощи: Морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
- Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
- Ягоды: Клубника, черника и т. Д.
- Замороженные овощи: Выбирайте смеси со здоровыми овощами.
- Зерна: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т. Д.
- Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д.
- Семена: Семечки подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
- Приправы: Морская соль , перец, куркума, корица и др.
- Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
- Креветки и моллюски.
- Картофель и сладкий картофель.
- Сыр.
- Греческий йогурт.
- Цыпленок.
- Выгонные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
- Оливки.
- Оливковое масло первого холодного отжима.
Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.
Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.
Несмотря на то, что не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, этот способ питания обычно богат здоровой растительной пищей и относительно реже - животной, с упором на рыбу и морепродукты.
В Интернете можно найти целый мир информации о средиземноморской диете, и о ней написано много замечательных книг.
Попробуйте поискать в Google «средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов по поводу вкусных блюд.
В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна и доставляет удовольствие. Вы не будете разочарованы.
.