Главная » Разное » Раздельное питание для похудения меню на неделю таблица с рецептами

Раздельное питание для похудения меню на неделю таблица с рецептами


Раздельное питание для похудения * Меню на неделю в таблице

Сегодня все больше людей применяют для похудения специальную таблицу раздельного питания, в которой подробно расписано меню на неделю. Использование такой системы позволяет человеку быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью. В процессе диеты, предполагающей раздельное питание, худеющий вовсе не должен голодать. Безболезненное и быстрое снижение веса возможно благодаря разумному сочетанию продуктов. Раздельное питание способствует естественному очищению организма от шлаков и токсинов.

Принципы раздельного питания

Одним из основоположников системы раздельного питания является врач Герберт Шелтон. Принципы его теории сводятся к тому, что чем более простые блюда потребляет человек, тем легче организму их переваривать. Зная, что такое раздельное питание и соблюдая его правила, каждый может легко похудеть. Соблюдение диеты позволит значительно улучшить общее состояние здоровья.

Основные принципы раздельного питания:

Важно: придерживаясь несложных правил, можно естественным путем существенно улучшить процесс обмена веществ. Раздельное питание способствует восполнению организма необходимыми для его нормальной работы витаминами и полезными веществами.

Продукты на неделю

Примерное количество продуктов для составления меню раздельного питания на неделю для похудения приведено в следующей таблице:

Продукты на неделюКоличество 
Для женщинДля мужчин
Мясо, рыба, птица1 кг. 1 кг. 300 гр.
Гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная крупы1 кг.1 кг. 200 гр.
Масло сливочное, сливки200 гр.250 гр.
Масло растительное400 гр.500 гр.
Картофель1,5 кг.2 кг.
Фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсин, киви)4 кг.4,5 кг.
Овощи (огурцы, помидоры)4 кг.4,5 кг.
Брокколи, капуста500 гр.700 гр.
Молоко, кефир1,5 л.2 л.
Творог, сметана, йогурт200 гр.300 гр.
Сыр, брынза100 гр.200 гр.
Яйца16 шт.20 шт.
Орехипо желаниюпо желанию

Такая таблица позволит приобретать только нужное количество продуктов и избежать лишних трат.

Меню для раздельного питания на неделю

Зная, какие продукты можно сочетать, каждый человек может самостоятельно составить для себя меню для раздельного питания для похудения на неделю. После окончания недельной диеты цикл возобновляется. Процесс снижения веса не предполагает введения жестких ограничений в рацион.

Вначале перехода на раздельное питание предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием особенностей правильного и сбалансированного рациона:

Рассмотрим примерное меню раздельного питания для похудения на неделю более подробно.

Понедельник

Пример меню правильного раздельного питания в первый день диеты:

Понедельник 
Время приема пищиМеню
Первый завтракТворог со сметаной или овсяная каша на воде, банан или 2 киви, 1 стакан чая без сахара
Второй завтракЗеленое яблоко или салат из зелени, заправленный растительным маслом
ОбедВареное куриное мясо (200 гр.), брокколи (150 гр.)
ПолдникГруша, зеленое яблоко или кефир (1 стакан)
УжинОвощной, гороховый или фасолевый суп, яичный омлет с грибами или овощами, чай без сахара

Последний прием пищи должен производиться не позднее 19 часов.

Вторник

Примерное меню для похудения во второй день диеты:

Вторник 
Время приема пищиМеню
Первый завтракКаша из гречневой крупы на воде или молоке, апельсин или грейпфрут, несладкий чай
Второй завтракЗеленое яблоко
ОбедЗапеченная или отваренная рыба, салат из овощей, заправленный растительным маслом, несладкий чай или компот
ПолдникГруша или йогурт
УжинСалат из зелени, заправленный нерафинированным растительным маслом, несладкий чай

В рецептах приготовления блюд для раздельного питания не должно быть сахара.

Среда

Пример меню правильного раздельного питания для среды:

Среда 
Время приема пищиМеню
Первый завтракРисовая или ржаная каша на воде, апельсиновый сок или зеленый чай
Второй завтракГруша или зеленое яблоко
ОбедОтварная говядина или рыба (100 гр.), яичница с овощами, несладкий чай
ПолдникЯблоко, груша или орехи
УжинКотлета на пару, капустный салат, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара

Четверг

Примерное меню для похудения на четвертый день диеты:

Четверг 
Время приема пищиМеню
Первый завтракЯчменная каша, приготовленная на молоке, 2 киви или мандарина, зеленый чай без сахара
Второй завтрак2 яблока
ОбедОтварная рыба или говядина (200 гр.), салат из овощей с нерафинированным растительным маслом, несладкий чай
ПолдникОрехи или томатный сок
УжинОмлет с овощами или грибами, салат с помидорами и зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара

Опираясь на представленные основы раздельного питания, даже начинающий сможет составить ежедневное меню для похудения.

Пятница

Пример меню правильного раздельного питания для пятницы:

Пятница 
Время приема пищиМеню
Первый завтракОвсяная каша, приготовленная на воде, без сахара, 2 спелых киви, несладкий чай
Второй завтракБанан или яблоко
ОбедОтварное мясо курицы (200 гр.), тушеная капуста, салат со свежей зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара
ПолдникАпельсин или банан
УжинСуп из овощей, несладкий чай

Суббота

Примерный рацион для похудения на шестой день диеты раздельного питания:

Суббота 
Время приема пищиМеню
Первый завтракГречневая или пшеничная каша на воде, бутерброд из черного хлеба с маслом, травяной или зеленый чай без сахара
Второй завтракБанан или яблоко
ОбедОвощной суп, отварная рыба (100гр.), салат из зелени с нерафинированным растительным маслом, компот
ПолдникОрехи
УжинОмлет с овощами, салат из тертой моркови или зелени с растительным маслом, чай без сахара

Воскресенье

Завершающий день недельной диеты раздельного питания для похудения является разгрузочным. В воскресенье следует устроить очистку организма одним видом продукта. В зависимости от предпочтений это может быть кефир, овсяная или гречневая каша на воде, яблоки или огурцы.

При этом требуется так же выдерживать интервалы между приемами пищи. К примеру, можно взять 1,5 кг зеленых яблок и разделить их 5 частей. Каждую из порций необходимо употребить соответственно на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Пить можно только несладкие напитки – компот, черный или зеленый чай.

С понедельника недельный курс повторяется снова.

Диетолог отвечает на вопросы

Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?

В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.

Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.

Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?

Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:

Таблица совместимости продуктов                
С - хорошо12345678910111213141516
М - допустимо
Н - плохо
1.Мясо, рыба, птицаннннннннсмннннн
2.Зернобобовыенмсснмннссннннм
3.Масло сливочное, сливкинммннсснссмнмнн
4.Сметанансммнссмссннннс
5.Масло растительноенснмнснмссннннс
6.Сахар, кондитерские изделияннннннннснннннн
7.Хлеб, крупы, картофельнмссснннссннмнм
8.Фрукты кислые, помидорыннсссннмсмнмснс
9.Фрукты сладкие, сухофруктынннммннмсммсннм
10.Овощи зеленые и без крахмаласссссссссснсссс
11.Овощи крахмалистыемсссснсммсмссмс
12.Молоконнмнннннмнмнннн
13.Творог, кисломолочные продуктынннснннмссснснс
14.Сыр, брынзаннммннмснсснснм
15.Яйцанннмнннннсмнннн
16.Орехинмннснмсмсснсмн

В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.

Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.

Как долго нужно сидеть на диете?

При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.

Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.

Как безболезненно выйти с диеты?

По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.

Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.

Отзывы о раздельном питании

С реальными результатами похудения при помощи системы раздельного питания можно ознакомиться, прочитав следующие отзывы:

Анна, 43 года:

«Использую таблицу раздельного питания для похудения уже третий месяц. За это время скинула уже 7 кг. Результатом довольна. Из недостатков раздельного питания хотелось бы отметить, что первое время непривычно было питаться по-новому. Новые продукты и отказ от некоторых любимых блюд вначале был нелегким. Но сейчас я привыкла, и это дает результат. Я даже стала чувствовать себя намного лучше»

Ольга, 35 лет:

«Я являюсь сторонником раздельного питания. Год назад я начала так питаться, так как хотела скинуть вес. А потом поняла, что раздельное питание гораздо полезнее для здоровья. И до сих пор продолжаю питаться по таблице. Многие жалуются, что при диете нельзя сладкое. Я иногда балую себя сладеньким, поэтому у меня не возникает таких проблем. Вес стоит на месте, я не переедаю и не страдаю от того, что питаюсь раздельно»

Видео-отзыв о раздельном питании и его результатах:

Вывод

Таким образом, раздельное питание действительно помогло похудеть многим людям. Такая диета практически не имеет противопоказаний. Постепенно употребление новых блюд входит в привычку, организм очищается от шлаков и токсинов. От диеты рекомендовано воздержаться лишь беременным и кормящим грудью женщинам. Используя специальную таблицу раздельного питания для похудения можно не только снизить вес до желаемой отметки, но и улучшить общее состояние здоровья.

Раздельное питание: таблица совместимости, меню на неделю для похудения, отзывы

Закрыть

Раздельное питание - меню на неделю с рецептами, таблица совместимости продуктов и отзывы

Раздельное питание: меню и таблица продуктов

Иногда в поисках эффективного способа похудения многие даже внимания не обращают на такой, казалось бы, простой и легкий метод сброса лишнего веса, как раздельное питание. Конечно, кому-то тяжело привыкнуть к новому рациону, ведь приходится все менять и порою отказываться от некоторых любимых продуктов, потому что они вредят фигуре.

Но все-таки оно этого стоит. Потому что раздельное питание – это не только хороший способ похудения, но и с помощью него можно подправить свое здоровье. Так в чем же суть этого питания, почему оно помогает скинуть лишний вес за достаточно короткий период? Вот в этом стоит внимательно разобраться.

сейчас читают: Тренируйтесь утром и худейте больше

Меню на 7 дней и рецепты для диеты Монтиньяка

Диета на 1200 калорий

   Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Суть раздельного питания

Весь смысл раздельного питания состоит в следующем – когда в желудочно-кишечный тракт попадают одновременно 2 совершенно разных продуктов питания, работа пищеварения замедляется, а тем временем неокисленные жировые компоненты и углеводные компоненты переходят в состояние жировых отложений.

Стоит отметить, что белковые компоненты расщепляются в среде с повышенной кислотностью, а углеводная пища в щелочной. Поэтому переваривание разных видов продуктов происходит при разных условиях.

К примеру, если скушать фрукт натощак, то он переварится через 20 минут. Если же фрукт скушать сразу после мясного продукта, то он будет застаиваться в желудке и в конце концов вызовет гниение и брожение. Из этого следует вывод, что совершенно несопоставимые компоненты необходимо кушать с интервалом в 2 часа.

Существуют специальные таблицы питания, в которых отображена совместимость определенных продуктов, также там имеется идеальное сочетание тех или иных компонентов и недопустимое сочетание. Также стоит запомнить, что белки не совмещаются с углеводными компонентами, а вот нейтральную пищу можно совмещать с любыми продуктами питания.

Как составить меню?

Для правильного составления меню при раздельном питании стоит внимательно ознакомиться с принципами и правилами, потому что именно от них будет зависеть дальнейший результат. Итак, рассмотрим их:

Также при употреблении пищи стоит выполнять следующие важные правила и рекомендации:
  1. Кушать следует только при сильном чувстве голода.
  2. Воду необходимо пить за 10 минут до приема пищи.
  3. После употребления фруктовых компонентов через полчаса следует выпить стакан воды, после крахмальной пищи через 2 часа, а после белковой пищи через 4 часа.
  4. Еду необходимо хорошо пережёвывать и обильно смачивать слюной.
  5. Ни в коем случае не переедайте. Одна порция еды должна уместиться в 2 сложенных ладонях.
  6. Желательно выбирать продукты, выращенные на земле, на которой вы живете.
  7. Кушать следует с позитивными и радостными мыслями.
  8. Продукты питания не должны быть слишком высокой или низкой температуры.

Меню на неделю

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Таблица продуктов

При раздельном питании нужно обязательно пользоваться таблицей совместимости продуктов. Во время использования следует выбрать продукт, который расположен в горизонтальном столбце с левой стороны, и посмотреть в какой ячейке он пересекается с компонентом, расположенным в верхнем ряду.

Ниже представлена таблица совместимости продуктов, где:

Знак Х – означает то, что продукты идеально подходят. Их можно добавлять в одном блюдо и употреблять вместе;

Знак Д –разрешенное совмещение компонентов. Если отсутствуют патологии печени, расстройства пищеварения и желудка, то эти сочетания продуктов можно смело употреблять и не переживать за здоровье;

Знак П – означает неразрешенное совмещение. Эти компоненты не нужно употреблять в один прием. Желательно, чтобы промежуток между приемами был не менее 2 часов.

Х – идеальноеД – разрешенноеП – неразрешенное Постное мясо, нежирная рыба и мясо курицы Зерновые и бобовые культуры Сливочное масло, сливочные продукты Сметана Растительное масло Сахарный песок, сладости Хлеб, крупы, картофель Фрукты кислые, помидоры Сладкие фрукты и сухофрукты Зеленые овощи и овощи с низким содержанием крахмала Овощи крахмалистого типа Молоко Кисломолочные продукты и творог Сыр и брынза Куриные яйца Орехи
Постное мясо, нежирная рыба и курица – П П П П П П П П П Х Д П П П П
Зерновые и бобовые культуры П – Д Х Х П Д П П Х Х П П П П Д
Сливочное масло, сливочные продукты П Д – Д П П Х Х П Х Х Д П Д П П
Сметана П Х Д – Д П Х Х Д Х Х П Х Д Д П
Растительное масло П Х П Д – П Х Х Д Х Х П П П П Х
Сахарный песок, сладости П П П П П – П П П Х П П П П П П
Хлебные изделия, каши, картошка П Д Х Х Х П – П П Х Х П П Д П Д
Фрукты кислые, помидоры П П Х Х Х П П – Д Х Д П Д Х П Х
Сладкие фрукты и сухофрукты П П П Д Д П П Д – Х Д Д Х П П Д
Зеленые овощи и овощи с низким содержанием крахмала Х Х Х Х Х Х Х Х Х – Х П Х Х Х Х
Овощные культуры с высоким уровнем крахмала Д Х Х Х Х П Х Д Д Х – Д Х Х Д Х
Молоко П П Д П П П П П Д П Д – П П П П
Кисломолочные продукты и творог П П П Х П П П Д Х Х Х П – Х П Х
Сырные изделия и брынза П П Д Д П П Д Х П Х Х П Х – Д П
Куриные яйца П П П Д П П П П П Х Д П П П – П
Орехи П Д П П Х П Д Х Д Х Х П Д Д П –

Рецепты

Салат с тунцом и зеленой фасолью

Понадобятся следующие ингредиенты:

Приготовление:

  1. Отвариваем яйцо до крутого состояния, очищаем от скорлупы и разрезаем на средние дольки;
  2. Ставим на огонь сковороду, наливаем растительное масло и разогреваем. На раскаленное масло выкладываем стручки зеленой фасоли, и они обжариваются до средней готовности;
  3. После этого измельчаем зубчики чеснока и добавляем к фасоли. Также наливаем туда соевый соус и обжариваем все до средней мягкости фасоли;
  4. Помидор разрезаем на средние кусочки;
  5. Далее на тарелку выкладывается обжаренная фасоль, кусочки помидора и отварное нарезанное яйцо. В конце выкладываем кусочки маринованного тунца и поливаем салат маринадом от тунца. Сверху все посыпаем нарезанной зеленью.

Запеченная говядина в фольге

Потребуются следующие компоненты:

Приготовление:

  1. Мясо говядины сбрызгиваем небольшим количеством соевого соуса и оставляем его мариноваться в нем в течение 15-20 минут.
  2. Лук очищается от шелухи и нарезается в виде колец.
  3. Кусок мяса следует положить на фольгу, подсолить и сверху выложить кольца лука. Все хорошо заворачивается.
  4. В разогретую духовку до 180 градусов отправляем мясо в фольге. Запекается оно в течение часа.
  5. За 10 минут до готовности снимаем с мяса фольгу и запекаем до готовности.

Пудинг из ягод

Потребуются следующие продукты:

Приготовление:

  1. Овсяные хлопья необходимо залить горячей водой и оставить их настаиваться около 30-40 минут;
  2. Ягоду засыпаем в чашку блендера и взбиваем их до однородной массы;
  3. В кашу из овсяных хлопьев добавляем мед, йогурт и ягодную смесь;
  4. Все тщательно смешиваем. Пудинг готов.

Плюсы и минусы

К плюсам относятся:

К минусам относят:

Программа Джилиан Майклс “Плоский живот за 6 недель”

Реальные отзывы

Елена, 35 лет

«Долгое время искала наиболее эффективный способ сброса лишнего веса. Вот только что-то диеты не приносили ожидаемого результата. Один раз в интернете прочитала о раздельном питании, решила испробовать. За месяц я скинула почти 10 килограмм. Это хороший результат, буду и дальше так питаться!»

Екатерина, 28 лет

«Я уже долгое время занимаюсь фитнесом. Конечно, фитнес фитнесом, а питание тоже должно быть здоровое. Мой тренер составил мне меню раздельного питания. За месяц я скинула 15 килограмм. Кроме этого мое состояние улучшилось, нормализовалось пищеварение, улучшился цвет кожи!»

Светлана 19 лет

«Уже долгое время питаюсь по раздельному питанию. Кроме того, что я всегда себя чувствую прекрасно. Мой вес держится стабильно на одной отметке. Я стараюсь употреблять только здоровую пищу, и свое меню составляю согласно таблице сочетания продуктов.»

Раздельное питание – это действительно хорошая оздоровительная методика похудения. С помощью нее можно скинуть лишние килограммы и улучшить состояние организма. Конечно, чтобы достичь отличного результата, необходимо правильно соблюдать все требования питания и правильно употреблять продукты. Также стоит помнить о сочетании продуктов – какие компоненты сочетаются друг с другом, а какие нет.

 

Раздельное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Автор Анна Антоновна На чтение 8 мин. Просмотров 113 Опубликовано

Раздельное питание для похудения — многие женщины на протяжении всей жизни практикуют диеты. Они изнуряют себя жесткими ограничениями в еде.

Затем срываются, и цифры на весах становятся больше прежних. Поэтому диетологи предлагают пользоваться не кратковременными диетами, а системами питания, которых можно придерживаться постоянно.

Одна из таких систем питания – это раздельное питание. Каковы принципы такого питания? Можно ли с помощью него похудеть? И как правильно составить полноценное и вкусное меню?

Раздельное питание для похудения принципы

Автором этой философии питания является Шелтон Герберт. Он был известным американским ученым, который проводил исследования на эту тему.

Его работа стала популярна и уважаема многими в Штатах и за их пределами. Шелтон доказал эффективность такого рациона на собственном примере – он дожил до глубокой старости.

Каким же принципам питания нужно следовать?

Автор раздельного питания в своей теории описал не только сочетание продуктов.

Он также рекомендует:

Знатоки этого питания утверждают, что с помощью него можно не просто похудеть до нормального веса, но и:

Как правильно пользоваться таблицей питания?

Первое время вы можете путаться в сочетаниях продуктов. Для вашего удобства существует таблица раздельного питания.

Например, вы решили приготовить картофельную запеканку со свиным фаршем. Находите картофель в таблице и ищите его пересечение с мясом.

Такое сочетание недопустимо. Тогда вы заменяете в рецепте фарш на допустимые овощи. Или собираетесь сделать салат с кедровыми орешками, где есть картофель. А такие продукты опять же смешивать нельзя.

Таблица совместимости продуктов наглядно показывает, что наиболее удачное сочетание  – это овощи и мясо. Известно, что овощной гарнир к белковым продуктам намного полезнее, чем рис или макароны. Блюдо становится более легким и сбалансированным по полезным витаминам и микроэлементам.

В вашем рационе будут нейтральные продукты – это, например, некрахмалистые овощи (огурцы, кабачки и другие) и зелень. Они сочетаются с любыми продуктами и упрощают составление меню.

Расшифровка таблицы

В данной таблице совместимости продуктов приведены в пример наиболее употребляемые продукты питания.

Каждому продукту или его перечню их присвоены номера, номеру строки соответствует номер столбца (например, 4 строка и 4 столбец — это сметана). Цвет ячейки таблицы (где пересекаются строка и столбец) означает следующее:

КРАСНЫЙ — недопустимое сочетание;

ЖЕЛТЫЙ — допустимое сочетание;

ЗЕЛЕНЫЙ — хорошее сочетание.

Рассмотрим пример, чтобы было более наглядно: можно ли кушать сметану с хлебом, крупами, картофелем. Сметана — №4, а хлеб, крупы, картофель — №7. Заметим, что в пересечение строки 4 со столбцом 7 – желтый свет, что значит допустимое сочетание.

Раздельное питание для похудения меню на неделю

Такая система питания не очень привычна для жителей нашей страны. На завтрак мы привыкли есть бутерброд с сыром и колбасой.

Традиционный обед – это суп с картошкой, мясом и морковью. А ужин – макароны с фаршем или картофельное пюре со свиной котлетой.

Раздельное питание такого не приемлет. Поэтому, чтобы перестроиться на новый рацион, должно пройти время.

Чтобы на первых порах вам было проще, воспользуйтесь готовым меню раздельного питания для похудения на неделю. Например, таким:

1 день

  • Утро – яичница с зеленью, чай.
  • Позднее утро – обезжиренный творог.
  • День – запеченная рыба.
  • Вечер – грибы, тушеные в кефире и с добавлением сыра.

2 день

  • Утро – тыквенные оладьи.
  • Позднее утро – капустно-морковный салат с растительным маслом.
  • День – паровые котлеты и пюре из брокколи.
  • Вечер – рагу из овощей.

3 день

  • Утро – гречневая каша на воде и яблоко.
  • Позднее утро – арбуз.
  • День – отварная спаржа и куриная грудка.
  • Вечер – рыба на пару.

4 день

  • Утро – омлет с зеленью, чай с черносливом.
  • Позднее утро – стакан молока.
  • День – отварная постная говядина с овощами.
  • Вечер – салат с яйцом, огурцом и морковью.

5 день

  • Утро – сырники, чай.
  • Позднее утро – фруктовый салат, заправленный низкокалорийным йогуртом.
  • День – салат из свежих овощей, тушеный кролик.
  • Вечер – тыква с орехами в духовке.

6 день

Один из дней в неделю должен быть разгрузочным, например, шестой. В этот день нужно есть только овощи или фрукты. Приемов пищи должно быть 5 или 6.

7 день

  • Утро – гороховая каша, чай.
  • Позднее утро – апельсин.
  • День – бульон с рыбой и овощами.
  • Вечер – творог.

Это меню можно использовать как вариант. Со временем вы сами научитесь быстро расписывать свой рацион на день или 7 дней.

Идеально будет, если вы готовите, например, в первый день все блюда только белковые, во второй – углеводные. Но если у вас так не получается, можно их есть и в один день, но в разные приемы пищи.

Рецепты на каждый день

Иногда мы хотим сделать что-то вкусное, но при этом быстрое. В другой день готовы потратить свое время и силы на кулинарный шедевр.

Ваш рацион должен быть интересным и разнообразным. В противном случае вы забросите раздельное питание для похудения.

Какие есть подходящие рецепты для вашего нового рациона?

  1. Тыквенные оладьи. Измельчите 300 граммов сладкой тыквы в блендере. Смешайте с 150 граммами гречневой муки и щепоткой соли. Выложите на антипригарную сковороду и обжарьте с 2 сторон без масла.
  2. Телятина с овощами. Возьмите четверть килограмма нежной телятины. Нарежьте ее тонкими ломтиками. Обжаривайте без масла. В процессе добавьте порезанные лук, свеклу, морковь. Поперчите и посолите, а затем залейте небольшим количеством воды. Тушите мясо с овощами до их полной готовности.
  3. Фруктовый салат. Для настроения вашему организму все равно понадобится что-то сладкое. Быстрые углеводы лучше получать не из тортов, а из фруктов. Для салата нам нужны  2 киви, 1 персик, 1 апельсин и 1 яблоко. Все фрукты очищаем, режем. Для заправки выберите йогурт без сахара.
  4. Овощной салат со свеклой. Возьмите 4 картофелины, 2 небольших свеклы и 2 моркови. Овощи отварите и порежьте кубиками. Также для салата нужно будет купить 300 г. цветной капусты. Разберите ее на соцветия. Затем также отварите и порежьте. Смешайте между собой все овощи и заправьте оливковым маслом.
  5. Летний салат. Шелтон говорил о том, что свежие овощи намного полезнее и нужнее в рационе, чем обработанные. Поэтому не забывайте делать салат из свежих огурцов, сладкого перца и томатов. Посолите овощи и заправьте нежирной сметаной.
  6. Суп-пюре. Для вкусного и необычного обеденного рецепта понадобятся овощи. Они, если вы заметили, и являются основой рациона. Для супа обжарьте на растительном масле лук. Переложите в кастрюлю. Туда же отправьте почищенные и порезанные картофель, брокколи, морковь, чеснок. Все овощи залейте водой, посолите и варите не менее получаса. После этого измельчите блендером до пюре.

Система раздельного питания известна давно, но не каждый хорошо знает ее принципы. Они довольно просты и понятны.

Сначала вы можете пользоваться подсказками –примерами меню или таблицей совместимости продуктов. Затем вы уже будете отлично разбираться в философии такого питания.

С помощью простого рациона вы можете похудеть и оздоровиться. Раздельного питания можно придерживаться всю жизнь.

Его также можно использовать для сброса веса несколько раз в год.

Раздельное питание для похудения - рецепты и меню на неделю в таблице

В настоящее время современная медицина уверена, что применение различных диет в питании может только навредить здоровью. В то же время раздельное питание – это не очередная диета, а система похудения, рассчитанная на неделю, с постепенным переходом в постоянный рацион питания.

Дробное меню идеально подходит для похудения, но нужно соблюдать строгие правила:

При такой схеме похудения нет необходимости в большом количестве продуктов для выработки энергии, так как все поступившие питательные вещества жиры/белки/углеводы полностью перевариваются и усваиваются. В результате ускоряется метаболизм и обмен веществ – все это в совокупности способствует постепенному и достаточно эффективному похудению.

Окончательного запрета, при раздельном приеме пищи для похудения,  на какие-либо продукты нет, поэтому рацион разнообразный и не приедается, а значит, психологический дискомфорт присущий диетам отсутствует.

Принцип раздельного питания для похудения

Традиционное питание, не разделяющее прием продуктов, приводит к смешению в желудке несовместимых ингредиентов. Каждый из них имеет свое время на расщепление, а также различную по кислотности среду для усвоения, и при совместном употреблении они создают конкуренцию, соответственно и дополнительную нагрузку на ЖКТ, газообразование, не правильное и неполное усвоение многих питательных веществ.

Для похудения применяется принцип раздельного питания, при котором различные по составу продукты принимаются с определенным отрезком по времени.

Следует запомнить, что жиры совместимы со всеми продуктами, а белки и углеводы абсолютно не совместимы друг с другом. Для переваривания белков необходима кислая среда, а для углеводов — щелочная. Но полностью разделить их между собой не возможно, поэтому существует система разделения всех продуктов не на 3 категории, а на 18.

Совместимость продуктов

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании:

Продукты Хорошая совместимость Средняя совместимость
1. Мясо (красное мясо, мясо птицы) и рыба 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) 12 (крахмалистые овощи и коренья)
2. Яйца 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) 4 (сметана),
12 (крахмалистые овощи и коренья)
3. Сливочное масло, сливки 11 (зерновые, крупы и картофель),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды		 4 (сметана),
5 (молоко),
7 (сыр, брынза),
10 (зернобобовые),
15 (полусладкие фрукты и ягоды)
4. Сметана 6 (кисло-молочные продукты, творог),
10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды)		 2 (яйца),
3 (сливочное масло, сливки),
7 (сыр, брынза),
9 (растительное масло),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
5. Молоко молоко ни с чем не сочетается хорошо и считается спорным продуктом 3 (сливочное масло, сливки),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
6. Кисло-молочные продукты, творог 4 (сметана),
7 (сыр, брынза),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты),
17 (орехи и семечки)		 4 (помидоры, кислые фрукты и ягоды)
7. Сыр, брынза 6 (кисло-молочные продукты, творог),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды)		 3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
11 (зерновые, крупы и картофель),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
17 (орехи и семечки)
8. Сахар, кондитерские изделия, джемы, сиропы 3 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) Так как никто не захочет совмещать торт с петрушкой, можно сказать, что кондитерские изделия не совместимы с другими продуктами.
9. Растительное масло (желательно нерафинированное в сыром виде) 10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
17 (орехи и семечки)		 4 (сметана),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
10. Зернобобовые (горох, чечевица, фасоль, соя, нут) 4 (сметана),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень		 3 (сливочное масло, сливки),
11 (зерновые, крупы и картофель),
17 (орехи и семечки)
11. Зерновые, крупы и картофель — крахмалистые продукты (хлеб, макароны, гречневая крупа, пшенная крупа, рис и другие крупы, картофель) 3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень)		 7 (сыр, брынза),
10 (зернобобовые),
17 (орехи и семечки)
12. Крахмалистые овощи и коренья (тыква, кабачки, патиссоны, цветная капуста, морковь, хрен, свекла, корень петрушки, корень сельдерея) 3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
6 (кисло-молочные продукты, творог),
7 (сыр, брынза),
9 (растительное масло),
10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
17 (орехи и семечки)		 1 (мясо и рыба),
2 (яйца),
5 (молоко),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
13. Зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень (баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук (зеленый и репчатый), чеснок, листья салата, зелень петрушки, укропа, свеклы, сельдерея и другие съедобные травы)) 1 (мясо и рыба),
2 (яйца),
3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
6 (кисло-молочные продукты, творог),
7 (сыр, брынза),
8 (сахар, кондитерские изделия),
9 (растительное масло),
10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты),
17 (орехи и семечки)		 5 (молоко)
14. Помидоры, кислые фрукты и ягоды (все цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрукты). Ананасы, гранаты, клюква и все кислые на вкус фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград)) 3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
7 (сыр, брынза),
9 (растительное масло),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
15 (полусладкие фрукты и ягоды)		 6 (кисло-молочные продукты, творог),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
15. Полусладкие фрукты и ягоды (Малина, черника, клубника, черешня, вишня, яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград) 4 (сметана),
6 (кисло-молочные продукты, творог),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты),
17 (орехи и семечки)		 3 (сливочное масло, сливки),
5 (молоко),
7 (сыр, брынза),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья)
16. Сладкие фрукты и сухофрукты (кисло-молочные продукты, творог),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень).		 4 (сметана),
5 (молоко),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
17 (орехи и семечки)
17. Орехи и семечки 6 (кисло-молочные продукты, творог),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень).
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды)		 7 (сыр, брынза),
10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
18. Арбуз, дыня не сочетаются ни с чем

Польза раздельного питания

Раздельное питание полностью основывается на употреблении только натуральных продуктов. Именно они дают необходимую энергию организму, делают человека бодрым и энергичным. Уходит хроническая усталость, появляется стрессоустойчивость в определенных ситуациях. И, как следствие, отсутствует база для различных заболеваний.

Польза раздельного питания для организма человека:

С чего начать?

С чего начать правильное раздельное питание при желании похудеть? Перейти на полезное раздельное питание для похудения не сложно. Для начала необходимо составить список совместимости/несовместимости продуктов, расписать примерный рацион меню на неделю, месяц, 90 дней. Важно помнить, что меню раздельного питания на неделю для похудения стоит придерживаться очень строго.

Но для начального этапа достаточно будет недельного курса раздельного питания. 

Стоит помнить, что в день необходимо осуществить не менее 5 приемов пищи, порции при этом обязаны быть минимальными (размером с ладошку). Очень важно употреблять простую, чистую воду – около 1,5 л, в зависимости от исходно существующего веса. Ужин не позднее 7 ч, но если человек ложится спать достаточно поздно – за 3 часа до сна.

На начальном этапе полностью исключают хлеб, жиры животные, сахар, картофель 1-2 раза в неделю.

Можете использовать данную таблицу совместимости продуктов при раздельном питании:

Как правильно питаться?

Для правильного раздельного питания для похудения требуется обязательно соблюдать последующие принципы:

Раздельное питание является самодостаточной, стройной и вполне завершенной системой питания для похудения и оздоровления всего организма. Меню рассчитывается на каждую неделю. Для начала, чтобы определиться подходит ли система для определенного человека, можно применить недельную схему, далее – месячную, и на 90 дней.

Если реакция организма на такую систему похудения положительная – следовать принципу раздельного питания можно всю жизнь. Одновременно с данной системой возможно сочетание моно диеты – однодневного разгрузочного дня с периодичностью раз в неделю. Такие дни необходимы на начальном этапе при диагнозе ожирение.

Меню раздельного питание для похудения — таблица

При таком рационе вполне допускается поедание углеводов на ночь, но для обеспечения организма энергией лучше всего съедать их в первой половине дня.

Таблица «раздельное питание для похудения — меню на неделю»:

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
меню на понедельник овсянка, сваренная или запаренная на воде, орехи, чай без сахара салат (яблоки, абрикосы, апельсин, грейпфрут), заправленный нерафинированным маслом и лимоном мясо курицы и брокколи в отварном виде груша суп из овощей (лук, стебель сельдерея, томаты, кабачки, баклажаны, перец, петрушка) омлет с добавлением томатов
меню на вторник гречка с тыквой и ромашковый отвар яблоко зеленое хек с чесноком, листьями салата, петрушкой, укропом, свеклой, сельдереем, огурцом йогурт натуральный без добавок салат из овощей (алистые овощи, зелень (баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук)
меню на среду рис с кабачками и морковью, липовый чай грейпфрут овощное рагу из кабачков и патиссонов с индейкой на пару, морс творог с клубникой Белковый омлет с бакалажанами, петрушкой, болгарским перцем, липовый отвар
меню на четверг макароны твердых сортов с травяным чаем салат с морковью и капустой сибасс со шпинатом натуральный йогурт курица с, приготовленными на пару овощами (бакдажаны, сладкий перец, лук парей)
меню на пятницу пшенная каша с запечеными кабачками и тыквой помело курица со сладким перцем помидоры с брынзой потасу вареные овощи (сладкий перец, брокколи, цветная капуста), морс
меню на субботу бутерброды сосливочным маслом и овощи на пару (морковь, цветная капуста, свекла), зеленый чай творог с малиной 2 вареных яйца со стеблем сельдерея, петрушкой, шпинатом, огурцами и морс запеченый картофель кролик и рагу (сладкий перец, баклажаны, лук), отвар из цветков акации
меню на воскресенье печеный картофель и тыква, отвар мелисы орехи и семечик щука с чеснорком, листьями салата, шпинатом, брокколи и чай фруктовый запеченая тыква с орехами мясо перепелки и запеченый баклажан, зеленый чай

 

В воскресенье можно сделать разгрузочный день на одном продукте на выбор с соблюдением питьевого режима – кефир, овсянка, яблоки, гречка.

Вместо магазинного майонеза готовится его домашний аналог без добавления сахара, уксуса (заменить лимонным соком) и каких-либо специй.

Исходя из данного меню раздельного питания, возможно, составить меню любого дня самостоятельно исходя из собственных предпочтений. Главное помнить, что салаты заправляются либо растительным маслом с/без лимонного сока и майонеза домашнего приготовления.

Все продукты подвергающиеся тепловой обработке нужно либо тушить, либо готовить на пару, можно и отваривать, а овощной бульон использовать для приготовления супов.

Самостоятельно составить меню на 90 дней используя принцип раздельного питания также не сложно, все время нужно разделить на циклы по 4 дня:

Каждый 29 день по счету должен быть разгрузочный, он наступает сразу после витаминного, всего их за 90 дней должно быть 3.

Для эффективного похудения нельзя забывать и о фитнесе, или хотя бы увеличить повседневную физическую нагрузку.

Рецепты

Для меню при раздельном рационе прекрасно подходят практически любые блюда из мяса/птицы/рыбы, приготовленные в виде шашлыка или на гриле.

Рецепты раздельного питания на каждый день для похудения:

Салат огурцами и яйцами

Ингредиенты:

Рецепт приготовления: Сварить яйца и нарезать красивыми дольками. Огурцы очистить от кожуры и порезать полукольцами. Все смешать, добавить любую зелень на выбор и заправить маслом с солью.

Хек в духовке

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:  Замариновать рыбу в лимонном соке со специями (продержать в соке 30 минут). Крупно нарезать овощи и завернуть с хеком в фольге. Выпекать в течение 45 минут при температуре 180 градусов. Подается теплым. Можно добавить зелень.

Вкусный салат для раздельного питания

Ингредиенты:

Рецепт приготовления: Отварить все овощи и оставить остынуть. Нарезать кубиками все ингредиенты, смешать и добавить семечки кунжута. Заправить салат сметаной и наслаждаться очень полезным и правильным блюдом.

Какие могут быть результаты?

Все отзывы практикующих раздельное питание для похудения делятся на две категории: отзывы тех, кто сделал такой рацион своим жизненным принципом и тех, кто попробовал, но не смог перейти на дробное питание на постоянной основе. Первые с восторгом рассказывают о необыкновенных результатах похудения, отзывы вторых говорят о сложностях в подборе меню.

Специалисты же говорят, что перейдя на дробный раздельный рацион для похудения длительностью 90 дней, вернуться к обычно рациону будет уже сложно, через год – просто невозможно.

Система раздельного питания хорошо подходит для похудения, но при этом необходимо проявить достаточно терпения. Это не одномоментная диета, гарантирующая быстрый сброс веса, это принципы, которые необходимо соблюдать на протяжении всей жизни, но в результате, возможно, избавиться от 10 – 30 кг и в дальнейшем стабильно удерживать необходимый вес.

Соблюдаемые принципы рациона приема пищи помогают не только похудеть, но и привести в норму метаболизм и обмен веществ, избавиться от интоксикации организма продуктами распада и зашлакованности.

Фото результаты похудевших:

Загрузка...

меню на неделю (таблица с рецептами)

Одна из самых лучших систем для поддержания оптимального веса – раздельное питание для похудения. Меню на неделю, таблица с рецептами и мои советы помогут вам выстроить собственную концепцию здорового питания. Вы удивитесь тому, что у вас получится.

Принципы и правила здорового питания

Все начинается с сочетаемости. Диетологи долго трудились, чтобы провести исследования наиболее легкого усвоения тех или иных продуктов. Есть несколько важных групп, от которых мы можем отталкиваться:

Продукты из разных групп не употребляются во время одной трапезы. Их смешивание приводит к несварению и брожению в желудке. Впервые об этом заговорил Герберт Шелтон – американский ученый и основатель школы натуральной гигиены. Отличный ученый и именно с него началось изменение моего мировоззрения на раздельное питание. Он доказал, что если соединить между собой углеводы и белки в одном приеме пищи, например, картофель и бифштекс, то это приведет к несварению и питательные вещества не будут получены организмом.

Концепция раздельного питания зиждется на том, что для белков в желудке формируется кислая среда, а для углеводов – щелочная. Смешение двух противоположных сред плохо сказывается на пищеварении в целом. В результате – лишний вес и зашлакованность.

Тот факт, что мы привыкли смешивать белки и углеводы, а потом все это заедать фруктами, не говорит о правильности питания. Вам стоит один раз попробовать, чтобы осознать, что вздутие, газы, брожение, изжога не являются естественными спутниками пищеварения.

Но вернемся к основным правилам раздельного питания для похудения:

Примерное меню на неделю и рецепты

Понедельник

  1. Завтрак: овсяные хлопья с вяленой клюквой, одно зеленое яблоко, чай черный или зеленый без сахара.
  2. Обед: филе трески на пару со специями, на гарнир – салат из зелени и пекинской капусты.
  3. Полдник: горсть (не более 100 г) сухофруктов: изюм, курага, инжир, чернослив. Сухофрукты можно есть как в виде смеси, так и по отдельности.
  4. Ужин: вегетарианский рататуй.

«Филе трески на пару со специями». Филе рыбки натереть специями, ставить на 10 – 15 минут для маринования. Затем поместить в пароварку или в мультиварку (режим «на пару») на 15 минут.

Вторник

  1. Завтрак: омлет только из белков с зеленью (укроп, шпинат, к примеру), чашечка несладкого черного кофе.
  2. Обед: овощной весенний суп со свежим горошком, картофелем, морковью и луком.
  3. Полдник: фруктовый салат. Если берете дыню, арбузы или салаты, то можно есть только один из фруктов. Остальные плоды нужно сочетать по кислому и сладкому сочетанию. Например, нельзя есть бананы с мандарином, но можно яблоко + апельсин.
  4. Ужин: куриное филе (100 г) тушеное со стручковой фасолью.

«Омлет из белков в мультиварке». 3 – 4 белка хорошо взбить с 1 – 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Добавить щепотку соли. Смесь влить в чашу и включить режим «на пару». Время приготовления – 10 минут. По желанию в смесь белков можно добавить шпинат, петрушку или укроп.

«Фруктового салата». Одно зеленое яблоко, одно спелое киви, одна груша, 5 – 6 виноградин порезать на небольшие кусочки. Заправить все греческим йогуртом, ряженкой или обезжиренным йогуртом.

Среда

  1. Завтрак: овсяная каша на воде (не более 250 г) с семечками льна, одна груша, чай черный или зеленый без сахара.
  2. Обед: овощной бульон, парочка цельнозерновых хлебцев.
  3. Полдник: смузи из фруктов.
  4. Ужин: говядина тушеная (250 г) с морковью.

«Смузи фруктовое». Одно спелое киви, 6 – 8 виноградин, спелая (но не мятая) зеленая груша, лед 5 кубиков, 50 г чистой негазированной воды. Все помещаем в блендер и перемешиваем в течение 10 – 20 секунд. Смузи готов.

Четверг

  1. Завтрак: обезжиренный творог (250 г) со свежими ягодами морошки или черники.
  2. Обед: запеченное филе горбуши на подушке из спаржи и помидоров черри со специями.
  3. Полдник: парочка диетических овсяных печенья с несладким зеленым чаем.
  4. Ужин: салат из тунца с овощами (огурец, к примеру).

«Запеченное филе горбуши на подушке из спаржи и помидоров черри со специями». Филе горбуши очистить от косточек, натереть специями, можно использовать только черный молотый перец и соль. Оставить для маринования на 15 – 20 минут. Спаржу промыть, отрезать ненужные кончики. Помидоры порезать пополам. Для приготовления необходимо в пергаментный конвертик вначале сложить спаржу, затем черри и на верхушку уложить филе рыбки. Можно сбрызнуть парой капель оливкового масла. Конверт плотно закрыть. Время запекания – 20 минут.

Пятница

  1. Завтрак: запеченное зеленое яблоко с творогом и корицей.
  2. Обед: паста с томатным соусом из свежих помидор.
  3. Полдник: 200 – 300 г нарезанного свежего арбуза.
  4. Ужин: салат из морепродуктов (креветки) и овощей.

«Запеченное зеленое яблоко с творогом и корицей». Яблоко хорошенько промыть. Отрезать верхушку, сердцевину аккуратно вырезать, так, чтобы яблоко не поломалось и осталось целым. 2 – 3 столовых ложки творога, 1 чайная ложка корицы – тщательно перемещать. Затем этой смесью наполнить сердцевину яблока. «Крышечку» у яблока вернуть на место и в духовку на 15 минут.

Суббота

Разгрузочный день. Возможно употребление только 2 – 2,5 литров чистой негазированной воды и в меру сладких фруктов – груш, слив, яблок и всевозможных ягод.

Воскресенье

  1. Завтрак: оладушки из овсяной муки и обезжиренного йогурта.
  2. Обед: овощное рагу.
  3. Полдник: горсть свежих ягод, которую можно немного приправить обезжиренным йогуртом и грецкими орехами.
  4. Ужин: томатный суп с цельнозерновым хлебцем.

«Оладушки из овсяной муки и обезжиренного йогурта». Один стакан обезжиренного йогурта (250 г), один стакан овсяной муки (250 г) соединить и оставить для набухания. Примерно на один час. По истечению времени добавить одно яйцо, щепотку соли, щепотку соды. Все хорошенько перемешать. Жарить на антипригарной сковороде без масла.

Что говорят противники раздельного питания

Раздельное питание имеет не только сторонников, но и противников. Основания этому – имеющиеся весомые противопоказания.

Большинство продуктов питания не являются монопродуктами. А это значит, что в природе просто не существует отдельно углеводных продуктов, или крахмалосодержащих, или только жиросодержащих. Все продукты представляют смесь всех веществ, просто некоторых содержится больше, а некоторых – меньше. Именно поэтому фактически как такового полностью раздельного питания не существует. Но все же условного разделения удается придерживаться. Посмотрите на перечень белковой пищи, он не такой уж и маленький.

Также противники этого метода опираются на следующий факт – важно, чтобы за один прием пищи организм мог получать и белки, и углеводы, и жиры. Да, безусловно, переваривание смешанной пищи происходит дольше, но при этом организм человека получает комплекс веществ.

Человеческий организм устроен таким образом, что при длительном соблюдении раздельного питания он привыкнет к такому потоку поступления веществ. А это значит, что со временем, он перестанет воспринимать комплексные приемы пищи.

Наверняка сказать, как питаться правильнее нельзя. Здесь многое индивидуально. Если вам удобно есть отдельно мясо, а отдельно каши – пожалуйста. Это не так важно на фоне того, что у вас всегда найдутся другие враги – химическая пища, сладости и выпечка с глютаматом натрия и пр.

Раздельное питание подходит тем, кто хочет не столько справиться с лишним весом, сколько улучшить состояние пищеварительной системы и естественным образом избавиться от обострений и зашлакованности. В этом случае раздельное питание подходит идеально. А как следствие и приятный бонус в очистке – похудение.

На этом все про раздельное питание для похудения. Меню на неделю, таблица с рецептами и даже мнения противников – все это теперь у вас есть. Но если остались какие-то вопросы, всегда рада и жду вас в комментариях.

Планирование питания для похудания: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудания, и в то же время обеспечить ваше тело питательными продуктами, необходимыми для функционирования и сохранения здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительных советов, которые помогут вам достичь ваших целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудания, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту - они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть, независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и количество.Это потому, что ваш выбор продуктов питания помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Хороший план питания для похудания должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

Создание богатых питательными веществами блюд

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудания, начните с заполнения одной трети или половины тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие из необходимых вам витаминов и минералов.

Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки богатыми белками продуктами, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть - цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошие примеры - ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий и одновременно удовлетворять ваши потребности в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудания является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашей повседневной жизни.

Существует несколько способов составления плана питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашей повседневной жизни.

Вы можете выбрать периодическое приготовление всех блюд на выходных, чтобы вы могли легко брать отдельные порции в течение недели. Кроме того, вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае вам лучше всего подойдет предварительная подготовка всех ингредиентов.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Пакетные покупки продуктов - еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом в холодильнике и кладовой продукты, богатые питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или остатков в холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, и вам не придется проводить все свое свободное время на кухне.

Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома - будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить за эту неделю.Это поможет вам определить, какие порции каждого блюда вам нужно приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Чрезмерное чувство голода между приемами пищи может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски помогают снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечьте разнообразие

Разнообразие продуктов питания способствует обеспечению вашего организма необходимыми питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают порционное приготовление по 1–2 рецепта на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что в ваше меню каждый день входят разнообразные продукты.

Ускорьте приготовление еды

Приготовление еды не означает долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и повторный разогрев блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот несколько утвержденных правительством рекомендаций по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

Резюме

Выбор метода планирования питания, который работает для вас, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно приготовить или разогреть быстро и безопасно, увеличивает вероятность стабильной потери веса.

Рецепты похудания не должны быть слишком сложными.Вот несколько простых в приготовлении идей, для которых требуется минимальное количество ингредиентов.

Резюме

Приведенные выше идеи рецептов просты и требуют очень мало времени для приготовления.Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает в себя разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами, такими как тофу, темпе , сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

Зерна и мука, содержащие глютен, могут заменить киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов можно заменить альтернативами с низким содержанием углеводов.

Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти из тыквы вместо макарон, рис с цветной капустой вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и водоросли или рисовую бумагу вместо оберток из тортильи.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Прием пищи для похудания должен быть богат питательными веществами и богат белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать от вас приема добавок, если полностью исключить категорию продуктов.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества.

Все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность набора веса.

В общем, планирование питания - невероятно полезная стратегия похудания.

.

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Целые яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен среди естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство сытости и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах и другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие типы йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

19 ингредиентов для быстрого и здорового питания

Мы все были там: мы перескакиваем в продуктовый магазин, вооруженные 5-дневным меню и мечтой стать профессионалом в приготовлении пищи. Затем в середине недели мы обнаруживаем, что большая часть купленных нами свежих продуктов стала увядшей, заплесневелой и вонючей.

В зависимости от того, как вы это делаете, планирование еды может быть проклятием вашего существования или вашей еженедельной палочкой-выручалочкой. Несомненно, это требует некоторого размышления наперед.

Мы стремимся помочь вам с идеями, чтобы сэкономить время и деньги.Первый шаг - выбрать продукты, которые будут храниться более пары дней.

Начните с этого удобного справочника по 19 продуктам, от зернобобовых до продуктов, готовых к белкам, которых хватит как минимум на 4 дня. Кроме того, получите советы, как поддерживать пищу в наилучшем состоянии в течение недели.

1. Яйца

В соответствии со своим прозвищем, эти невероятные съедобные продукты можно приготовить несколькими способами, которые продержатся у вас всю неделю. Вот несколько способов приготовления еды:

Как сохранить их свежими

Как бы вы ни готовили яйца, защищайте их от поглощения запахов и привкусов других продуктов в холодильнике, храня их в отдельных картонных коробках или герметичных контейнерах.

Вы можете хранить сваренные вкрутую яйца без скорлупы в их оригинальных картонных коробках, чтобы использовать их в салатах или бутербродах на обед.

Как долго они хранятся

Вареных вкрутую яиц хватит примерно на неделю. Не забудьте съесть запеченные яйца в течение 4 дней или около того. После этого фриттата станет уже не такой вкусной.

Зачем их есть

Яйца получили плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Но стоит пересмотреть все, что есть в белках, полезных жирах и других питательных веществах, которые содержатся в их оболочке. Миранда Дж. М. и др. (2015). Яйца и продукты, полученные из яиц: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов. DOI: 10.3390 / nu7010706

2. Чечевица и другие бобовые

Не знаете, что мы подразумеваем под бобовыми? Мы говорим о съедобных семенах семейства бобовых. Так что да, чечевица - это импульс, как и нут, сухой горох, фасоль, фасоль пинто и многое другое.

Они идеально подходят для таких методов приготовления еды:

Как сохранить их свежими

При хранении бобовых наполняйте контейнеры водой для приготовления пищи, чтобы они не высыхали.Убедитесь, что они находятся в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.

Срок хранения

Бобовые хранятся в холодильнике свежими примерно 3 дня. В замороженном состоянии они хранятся до нескольких месяцев, но слишком долгое замораживание может испортить их вкус.

Зачем их есть

Чечевица - мощный источник полезных для растений химических веществ, называемых полифенолами. Исследования показывают, что они могут защитить от таких заболеваний, как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. И все это за гораздо меньшие деньги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. DOI: 10.3390 / ijms18112390

3. Мясной фарш

Говяжий фарш хорош не только для создания идеального бургера. Вы можете использовать его в соусах, тушеных блюдах и для приготовления знаменитого мясного рулета вашей мамы.

Как сохранить свежесть

Упакуйте все, что вы не будете использовать в течение нескольких дней, в пакеты для заморозки. Перед запечатыванием и замораживанием выжмите как можно больше воздуха.

Чтобы замороженный фарш оставался дольше, разморозьте его в холодильнике, а не в микроволновой печи.

Срок хранения

Фарш, как и куриный, не хранится в холодильнике дольше 4 дней.Вареные мясные консервы лучше, чем сырые. Не забудьте вынуть его из магазинной упаковки и приготовить как можно скорее после покупки.

Зачем это есть

Вы не хотите, чтобы гамбургеры стали повседневной привычкой - в конце концов, они содержат много насыщенных жиров. Но они содержат достаточно питательных веществ (витамины группы B, железо, цинк и селен), чтобы сделать их достойным (если время от времени) добавлением в меню.

4. Курица

Этот универсальный источник белка может дать вам целую неделю бутербродов, салатов, блюд из макаронных изделий и зерновых, если вы правильно приготовите их.

Куриные грудки могут быть самыми постными, но для приготовления пищи бедра не будут такими сухими в холодильнике. К тому же они дешевле!

Вот несколько советов:

Как сохранить свежесть

Поскольку приготовленная курица не может храниться в холодильнике всю неделю, нарежьте все, что вы планируете использовать после 4-го дня, и поместите это в отдельные пакеты для заморозки.Затем заморозьте, пока не пора есть.

Чтобы разогреть, разложите кусочки на противне, накройте алюминиевой фольгой и поместите в духовку с температурой 450 градусов примерно на 10 минут. Разогревайте только то количество, которое вы планируете съесть.

Срок хранения

Готовую курицу храните в холодильнике не более 3–4 дней. Не оставляйте его на прилавке более чем на пару часов после приготовления. Еще немного, и ваша курица может превратиться в инкубатор для бактерий.

Зачем это есть

Белок, ненасыщенные жиры, витамины группы В и минералы, такие как железо и цинк, делают курицу лучшим блюдом на ужин.Чтобы сделать пищу светлее, снимите кожицу. Вы сократите количество калорий на 25–30 процентов. Marangoni F, et al. (2015). Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

5. Коричневый рис

Коричневый рис является более питательным аналогом белого обработанного сорта. Это идеальная основа для жареного риса, вегетарианских гамбургеров или джамбалаи.

Как приготовить:

Как сохранить свежесть

Охладите рис, разложив его на противне.Затем положите его в герметичный контейнер или закрывающийся пластиковый пакет (сначала выпустите воздух) и положите в холодильник.

Используйте посуду, подходящую для использования в микроволновой печи, для быстрого разогрева. Сбрызните сверху несколькими каплями воды и накройте посуду влажным бумажным полотенцем. Готовьте на сильном огне, пока рис не вернется к своему старому, парящему и упругому состоянию.

Срок хранения

Приготовленный коричневый рис хранится в холодильнике от 4 до 6 дней. Чтобы вкус был более свежим, разогревайте только ту порцию, которая вам нужна для данного приема пищи в течение недели.

Зачем это нужно

Рис является основным продуктом питания для половины населения мира, Mahender A, et al. (2016). Питательные свойства рисового зерна и их улучшение с использованием соответствующих генов и QTL с помощью передовых подходов. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 , но большинство американцев придерживаются белой разновидности.

Коричневый рис - гораздо более питательный вариант. Это потому, что это цельное зерно, а это значит, что у него не были удалены богатые питательными веществами слои, как у белого риса.

Эти слои являются богатым источником фитохимических веществ. Это хорошо для всех, кто пытается предотвратить сердечные заболевания и диабет (например, кто нет?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия. DOI: 10.3390 / antiox7060071

6. Квиноа

Ваш рот может споткнуться о слове (оно произносится как «кин-ваа»), но это цельнозерновое зерно с забавным названием - источник вкуса и питания. Вот как приготовить киноа:

Как сохранить свежесть

Храните приготовленную киноа в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Чтобы сделать его дольше и вкуснее, разогрейте его на плите.

Добавьте примерно 2 столовые ложки воды на каждую чашку киноа и чайную ложку оливкового масла и нагревайте в течение 10 минут.

Срок хранения

Квиноа остается свежей в холодильнике от 5 до 7 дней. Вы можете хранить его в морозильной камере 1 месяц и более.

Зачем это нужно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья, и киноа не исключение.Одна чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Квиноа, приготовленная. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Он также естественно не содержит глютена для всех, кто чувствителен к этому растительному белку.

7. Овсянка

Это не бабушкин завтрак. Овсянка получила современный вид со всеми последними аксессуарами: ягодами, семенами чиа и миндальным молоком. Но создание его с нуля может занять много времени.Вот несколько сокращений:

Как сохранить свежесть

После того, как овсянка будет приготовлена, разложите ее по отдельным контейнерам. Храните их в холодильнике или морозильной камере и разогрейте, когда будете готовы в микроволновой печи.

Срок хранения

Приготовленные овсяные хлопья остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 дней. Сделайте порцию в понедельник, и вы получите завтрак на всю рабочую неделю.

Зачем это нужно

Овсянка богата растворимой и нерастворимой клетчаткой.Это не только подпитывает вас перед предстоящим напряженным днем, но и помогает снизить уровень холестерина. Whitehead A, et al. (2014). Эффекты снижения холестерина овса β -глюкана: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 И это хорошие новости для вашего сердца.

8. Макаронные изделия

Любите ли вы пасту аль денте или кашице, пасту легко приготовить. Если вы хотите еще больше сократить время приготовления, попробуйте следующие советы по приготовлению:

Сохранение свежести

Храните макароны отдельно от соусов и добавок, чтобы они оставались свежими. Чтобы быстро разогреть пасту, поместите ее в металлическое ситечко и окуните ее в кастрюлю с кипящей водой примерно на 30 секунд или пока она не станет теплой (но не мокрой).

Срок хранения

Приготовленные макаронные изделия остаются свежими в холодильнике до 5 дней. Положите его в морозилку, и через 2 или 3 месяца вы сможете делать из него спагетти и фрикадельки.

Зачем это есть

Паста может быть вашим другом или противником в питании, в зависимости от того, какой сорт вы выберете и как вы его готовите. Цельнозерновые сорта лучше, чем белые макароны, для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Когда вы готовите пасту, готовьте «аль денте». Ваше тело переваривает его медленнее, благодаря чему вы дольше будете сыты.Сверху полейте томатным соусом (хорошим источником ликопина), а не сливочными соусами с высоким содержанием жира. Fulgoni III VL, et al. (2017). Связь потребления макаронных изделий с качеством диеты и питательными веществами, вызывающими озабоченность в отношении общественного здоровья, у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271

9. Булгур

Булгур не может быть основным продуктом каждой американской кладовой, но он необходим в ближневосточной кухне. Вот небольшой секрет: если вы когда-нибудь ели табуле или киббе, вы пробовали булгур.

Чтобы приготовить заранее:

Как сохранить свежесть

Охладите булгур в течение 2 часов после приготовления.Храните его в герметичном контейнере, чтобы он не промок.

Срок годности

При правильном хранении булгур хранится от 3 до 5 дней. Используйте его для горячих блюд в начале недели. Затем бросьте его в более холодную посуду, как только она станет немного суше во второй половине недели.

Зачем его есть

В отличие от некоторых зерновых, которые бывают сильно переработанными, булгур на 100% состоит из цельного зерна. Это означает, что он от природы богат клетчаткой и питательными веществами.

10. Яблоки

Зачем придерживаться старой поговорки «яблоко в день»? Выпей несколько штук! Яблоки - один из самых полезных для здоровья фруктов, требующих минимального ухода.

Чтобы подготовить их заранее:

Как сохранить их свежими

Положите влажное бумажное полотенце на целые яблоки в холодильник. Влага помогает им дольше оставаться свежими.

Вы также можете положить их в герметичные пластиковые пакеты и отделить от других продуктов. Это предотвратит выделение газообразного этилена и вызовет порчу.

Как долго они хранятся

Целые яблоки остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 недель. После того, как вы их срежете, вы получите от них всего 3-5 дней. Увеличьте срок их хранения до 8 месяцев, поместив ломтики в морозильную камеру.

Зачем их есть

Одно из таких блюд в день может не отпугнуть врача, но яблоки - это здоровая закуска. Совет: не снимайте кожу. Именно здесь находится большая часть клетчатки и питательных веществ.

11. Виноград

Если вы в основном потребляете виноград через бокалы для вина, дайте этим фиолетовым, красным и зеленым шарикам еще один шанс. Они отлично подходят для самостоятельных перекусов или для приготовления джемов и желе.

Чтобы подготовить виноград на будущее:

Как сохранить виноград свежим

Не промывайте виноград и не удаляйте стебли, пока не будете готовы их съесть. Оба ускорят процесс созревания.

Как долго они хранятся

Если вы правильно храните виноград в холодильнике, он будет оставаться свежим в течение недели или дольше.Вы можете хранить их почти год, если вместо этого воспользуетесь морозильной камерой.

Зачем их есть

Любой, кто любит вино, вероятно, знаком с ресвератролом. Этот антиоксидант в красном вине может помочь снизить холестерин ЛПНП (он же «плохой») и предотвратить повреждение кровеносных сосудов.

Чтобы получить пользу от ресвератрола, не нужно нервничать. Его получают из кожуры винограда, поэтому жевать гроздь можно так же полезно для сердца, как и выпить бокал вина.

12. Бананы

Нарезанные на хлопья, запеченные в хлеб или съеденные целиком, бананы - достойное дополнение к любой диете.Оставленные на прилавке, они могут созреть достаточно быстро, чтобы стереть вам возможность поесть.

Вот несколько приемов приготовления бананов, чтобы их хватило на всю неделю:

Как сохранить их свежими

Купите бананам немного зелени. У вас будет несколько дополнительных дней, чтобы придумать рецепты, прежде чем они созреют.

Достаньте их из пластикового пакета, в котором вы их купили. Так они будут созревать медленнее. Или купите банановую вешалку (нет, вы не об этом думаете!).Подвешивание бананов помогает им созревать более равномерно.

Как долго они хранятся

Вы получите целые бананы в холодильнике на 5–7 дней. Срезанные длятся всего пару дней. В замороженном виде они хранятся до 3 месяцев. Добавьте замороженные бананы в коктейли, выпечку или однокомпонентное мороженое.

Зачем их есть

Бананы - это непросто, когда речь идет о полезных питательных веществах. Помимо витамина C, витамина B-6 и клетчатки, они являются хорошим источником калия, который необходим вашему сердцу для поддержания ритма. Gijsbers L, et al. (2016). Добавки калия и частота сердечных сокращений: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Ягоды

Клубника, черника, малина и ежевика - полезная добавка к любой миске хлопьев или замороженного йогурта. Хотя эти плоды драгоценного цвета известны тем, что легко портятся, есть простые способы сохранить их свежими всю неделю:

Как сохранить их свежими

Положите ягоды в емкость, застеленную бумажными полотенцами.Чтобы не было синяков, держите их одним слоем, а не кладите друг на друга. Откройте крышку, чтобы влага вышла.

Как долго они хранятся

Свежие ягоды должны храниться в холодильнике от 5 до 7 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев. Имейте в виду, что одни ягоды (клубника, черника) держатся лучше, чем другие (ежевика или малина).

Зачем их есть

Эти яркие красные, фиолетовые и синие оттенки не случайны. Цвета происходят из фитохимических веществ, которые делают ягоды не только красивыми, но и полезными для вас.

Исследования показывают, что регулярное употребление ягод может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия. Съесть тарелку ягод также может помочь похудеть. Kalt W, et al. (2019). Недавние исследования пользы черники и ее антоцианов для здоровья. DOI: 10.1093 / advances / nmz065

14. Морковь

Багз Банни определенно на что-то наткнулся. Морковь вкусна и питательна, независимо от того, жарите ли вы ее, измельчаете или едите сырой.Чтобы правильно их подготовить:

Как сохранить их свежими

Оберните морковь влажным бумажным полотенцем и поместите в герметичный контейнер. Смачивайте полотенце каждый день, когда вы им не пользуетесь, чтобы овощи не засохли.

Как долго они хранятся

Помещение моркови в холодильник продлит их срок хранения до 3 или 4 недель. Вы можете хранить их в морозилке несколько месяцев.

Зачем их есть

Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который будет держать вас в яркости (если не обязательно с пушистым хвостом).Они полезны не только для сохранения зрения, но и для поддержания здоровой иммунной системы.

15. Сладкий картофель

Этот универсальный овощ может гораздо больше, чем просто запекаться. Он также нарезает ломтиками и кубиками картофель и картофель фри.

Вот несколько советов по подготовке заранее:

Сохранение свежести

Запеченный сладкий картофель заверните в полиэтилен.Поместите кубики в полиэтиленовые пакеты или герметичный контейнер для хранения. Затем охладите или заморозьте.

В следующий раз, когда вам понадобится фиксатор из сладкого картофеля, положите охлажденную картошку в микроволновую печь. Нагрейте 2–4 минуты, пока он не станет хорошим и теплым.

Срок хранения

Запеченный сладкий картофель хранится в холодильнике до 10 дней. Если вы не можете использовать их все в течение недели, вы можете заморозить их на 4–6 месяцев, не жертвуя вкусовыми качествами.

Зачем их есть

Ярко-оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен каротиноидами и другими полезными для здоровья веществами.Исследования показывают, что эти универсальные овощи обладают противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием. Wang S, et al. (2016). Химические составляющие и влияние сладкого картофеля на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Это много плюсов!

16. Цветная капуста

Этот овощ семейства крестоцветных может бледнеть по сравнению со своим двоюродным братом брокколи, но внешний вид - это еще не все. Цветная капуста не лишена недостатков в питании.

Начните неделю, приготовив цветную капусту следующим образом:

Как сохранить свежесть

Цветная капуста теряет свежесть под воздействием влаги. Перед хранением закройте его в герметичный контейнер. Если оставить соцветия сырыми и максимально сухими, срок их хранения будет увеличиваться. Промыть перед использованием.

Если вы выбираете рис с цветной капустой, сырой вариант хранится дольше. Просто промокните гранулы насухо и охладите их в отдельных порционных герметичных пластиковых пакетах, пока вы не будете готовы обжарить (или нет - рис с рисом каули можно есть сырым).

Как долго хранится

После разрезания цветная капуста может храниться в холодильнике около 1 недели, если хранить ее закрытой. Замороженный, он будет храниться до 1 года.

Зачем это есть

Цветная капуста имеет многие из тех же ценностей, что и ее родственники, такие как капуста и брюссельская капуста. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и низким содержанием жиров.

Хорошие новости для всех друзей, придерживающихся растительной пищи. При приготовлении на гриле он может стать впечатляющей заменой стейку, но с еще более впечатляющим питательным профилем.

17. Свекла

Свекла может и не прийти в голову для повседневной еды, но она удивительно адаптируется. Их богатая текстура и легкий оттенок сладости делают их достойным дополнением к рецептам от вегетарианских гамбургеров до пирожных.

Чтобы подготовить биты:

Как сохранить свежесть

Плотно заверните свеклу в фольгу или поместите в неглубокие герметичные контейнеры.Храните сырую свеклу в ящике для более свежих продуктов в холодильнике.

Срок годности

Свекла хранится в холодильнике от 5 до 7 дней. Маринованная свекла будет годиться и через пару месяцев.

Зачем их есть

Независимо от того, как вы ее готовите, свекла полезна для вашего сердца. В них много нитратов, которые помогают снизить высокое кровяное давление. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Пищевые нитраты из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор. DOI: 10.3390 / biom8040134 Кроме того, в них очень мало калорий.

18. Капуста

Капуста стала основным овощем, играющим главную роль в каждой роли салата, которую когда-то заполнял ромэн или айсберг. Причуды обычно блекнут, но здоровый статус капусты сохранил ее в моде. Чтобы подготовить его заранее:

Как сохранить свежесть

Готовьте зелень, когда вы готовы к употреблению, чтобы она оставалась свежей. На приготовление капусты на сковороде уходит всего несколько минут, поэтому у вас не будет слишком много дополнительного времени на приготовление.

Для сырых салатов заправляйте капусту непосредственно перед едой. Это предотвратит увядание листьев в холодильнике.

Срок службы

Если вы правильно храните капусту, вы можете использовать ее для приготовления салатов и супов с субботы по пятницу. Он должен оставаться свежим в холодильнике до 7 дней.

Зачем это есть

Кале, как и другие крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста), содержит растительные химические вещества, называемые глюкозинолатами. Эти соединения защищают растения от опасностей в окружающей их среде.

Обычно людям не нужно бороться с насекомыми и засухой.Но глюкозинолаты в капусте могут защитить нас от таких болезней, как рак. Fuentes F, et al. (2015). Диетические глюкозинолаты, сульфорафан, фенэтилизотиоцианат, индол-3-карбинол / 3,3'-дииндолилметан: антиоксидантный стресс / воспаление, Nrf2, эпигенетика / эпигеномика и in vivo химиопрофилактическая эффективность против рака. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. Мускатная тыква

Есть что-то успокаивающее в том, чтобы откусить этот богатый ореховый вкус.Легкость приготовления пищи также может утешить.

Если вы правильно приготовите, вы сможете получить несколько блюд из одной большой тыквы. Вот как это приготовить:

Как сохранить свежесть

Если вы храните его целым, положите его в пластиковый чехол и храните в холодильнике. Порезав его, поместите кусочки в герметичные контейнеры для использования в течение недели.

Срок годности

Нарезанная и приготовленная мускатная тыква хранится от 4 до 5 дней при правильном хранении.

Зачем это есть

Всего 1 чашка приготовленной мускатной тыквы содержит половину рекомендуемой нормы витамина С и 400 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Что делает менее известный витамин А? Скорее, что не делает ? Витамин А участвует во многих функциях: от ухода за кожей до поддержки роста новых клеток и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. Гилберт К. (2013). Что такое витамин А и зачем он нам нужен? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Даже если вы не Бобби Флей или Рэйчел Рэй, вы можете приготовить довольно респектабельные блюда на неделю. Просто спланируйте свое питание более вдумчиво и сделайте небольшую подготовительную работу, чтобы сэкономить время позже.

Если у вас приготовлен по одному ингредиенту из каждой категории - белки, злаки, фрукты и овощи - легко приготовить простой сбалансированный обед в кратчайшие сроки.

Чтобы поднять свои навыки взрослого на новый уровень, приготовьте несколько полезных десертов. Если вы хотите еще больше рецептов и советов, ознакомьтесь с нашим супер-простым руководством по приготовлению еды.

.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы заговорите о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить определенные состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, чего следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

Находясь в состоянии кетоза, ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления в пищу

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать потребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас в курсе при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето:

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.

Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

Всегда стоит планировать питание заранее и заполнять тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок поможет вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты упростила, как никогда, поиск в Интернете множества интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую умеренно употреблять продукты животного происхождения.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет есть в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше оставаться сытыми, и с низким содержанием высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
.

Лучшая индийская диета для похудания

Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и большим разнообразием богатых вкусов.

Хотя диеты и предпочтения различаются по всей Индии, большинство людей придерживаются преимущественно растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедует индуизм - религию, которая продвигает вегетарианскую или молочно-вегетарианскую диету.

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительной пищи, такой как овощи, чечевицу и фрукты, а также низкое потребление мяса.

Однако ожирение - растущая проблема среди населения Индии. В связи с ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается рост ожирения и связанных с ожирением хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, которая может способствовать похуданию. Он включает в себя предложения о том, какие продукты следует есть и избегать, а также примерное меню на одну неделю.

Традиционные индийские диеты на растительной основе сосредоточены на свежих, цельных ингредиентах - идеальных продуктах для поддержания оптимального здоровья.

Почему стоит придерживаться индийской диеты на растительной основе?

Диеты на растительной основе имеют множество преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки (3, 4, 5).

Кроме того, индийская диета, в частности, была связана со снижением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и упором на овощи и фрукты (6).

Соблюдение здоровой индийской диеты на растительной основе может не только снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать снижению веса.

Какие группы продуктов питания он включает?

Индийская диета богата питательными продуктами, такими как зерно, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.

На рацион большинства индийцев сильно влияет религия, особенно индуизм. Индуистская религия учит ненасилию и тому, что все живые существа следует ценить одинаково.

Вот почему рекомендуется молочно-вегетарианская диета и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Однако лакто-вегетарианцы все же едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна быть сосредоточена на зернах, чечевице, молочных продуктах, овощах, фруктах и ​​полезных жирах, таких как кокосовое масло.

Приправы, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, входят в число традиционных блюд, придавая им богатый вкус и мощные питательные свойства.

Куркума, одна из самых популярных специй, используемых в Индии, известна своими противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами (7).

Было обнаружено, что соединение куркумы под названием куркумин борется с воспалениями в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).

Резюме

В здоровой индийской диете основное внимание уделяется молочно-вегетарианским рекомендациям и уделяется особое внимание зернам, чечевице, овощам, фруктам, полезным жирам, молочным продуктам и специям.

При соблюдении лактовегетарианской диеты для похудения есть много вкусных блюд и напитков.

Что есть

Попробуйте включить в свой ежедневный план питания следующие ингредиенты:

Блюда и закуски должны быть сосредоточены на свежих, цельных продуктах, приправленных травами и специями.

Кроме того, добавление в пищу некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит увеличение количества клетчатки, что поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени после еды.

Что пить?

Самый простой способ сократить потребление лишних калорий и сахара - это отказаться от сладких напитков и соков. Эти напитки могут содержать как калорий, так и сахар, что может негативно повлиять на потерю веса.

Варианты здоровых напитков включают:

Резюме

Здоровая индийская диета должна быть сосредоточена на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубни и т. Д. бобовые, цельнозерновые, полезные жиры и несладкие напитки.

Выбор продуктов и напитков с высокой степенью обработки, с высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Такие продукты, как конфеты, жареная пища и газированные напитки, не только не подходят для похудения, но и не подходят для общего состояния здоровья.

Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих подсластители, может увеличить риск хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка, фруктовый пунш и соки, связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний (11).

Кроме того, употребление нездоровой пищи может затруднить сброс жира и поддержание здорового веса.

Для оптимального здоровья сведите к минимуму следующие продукты или откажитесь от них вообще:

Хотя это прекрасно Можно время от времени наслаждаться угощением, ограничение продуктов и напитков, перечисленных выше, лучше всего для общего состояния здоровья.

Резюме

Отказ от сладких напитков, фаст-фуда, жареных блюд и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать более здоровыми.

Ниже приводится примерное индийское меню на одну неделю, в котором основное внимание уделяется свежей и питательной пище.

Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Напиток с алкогольный, сельтерский или несладкий чай во время приема пищи и между приемами пищи будет поддерживать водный баланс организма без дополнительных калорий.

Обязательно употребляйте много некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезных жиров и белков.

Это позволит вам чувствовать сытость в течение дня и снизит вероятность переедания.

Резюме

Здоровый лакто-вегетарианский рацион должен быть богат овощами, фруктами, растительными источниками белка и полезными жирами.

Замена высококалорийных сладких закусок на более полезные для здоровья может способствовать похуданию и поможет вам идти на пути к достижению поставленных целей.

Как и еда, питательные закуски должны основываться на свежих, цельных ингредиентах.

Вот несколько идей для похудения:

При желании сладкую закуску к вечернему чаю, заменив свой обычный десерт свежими нарезанными фруктами, может помочь.

В качестве еще одного полезного десерта можно добавить несладкий йогурт с вареными фруктами и хрустящими орехами, чтобы получилась приятная комбинация.

Резюме

Выбирая закуску, выберите питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и несладкий йогурт - все это отличные закуски.

Помимо сосредоточения на свежих, цельных продуктах, есть и другие изменения в образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Более того, следующие здоровые привычки помогут вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.

Увеличьте активность

Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить количество активности в течение дня.

Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или спортзал.

Даже если вы официально не занимаетесь спортом, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и прийти в форму.

Чтобы похудеть, стремитесь делать 10 000 шагов в день и работайте над достижением этой цели с течением времени.

Практикуйте осознанное питание

Многие люди едят на бегу или едят, когда они отвлечены.

Вместо этого сосредоточьтесь на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости. Это отличный способ лучше гармонировать со своим телом.

Более медленное питание также может способствовать снижению веса за счет усиления чувства сытости и уменьшения чувства голода (12).

Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи - избегать приема пищи перед телевизором или во время просмотра веб-страниц.

Делайте правильный выбор

Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.

Это поможет вам придерживаться своего плана, даже когда вы чувствуете искушение сделать выбор в пользу нездоровой пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.

Напоминание себе, почему вы в первую очередь хотите стать здоровее, может заставить вас почувствовать силу и побудить вас принимать более разумные решения в отношении питания и образа жизни.

Резюме

Быть более активным, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия - отличные инструменты, которые могут помочь вам не сбиться с пути.

Наличие ингредиентов для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудания.

Так что запасайте свой холодильник и кладовую полезными продуктами. Это будет мотивировать вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды дома, с большей вероятностью будут иметь лучшее общее качество диеты, иметь более здоровый вес и меньше жира в организме, чем те, кто редко ест дома дома (13).

Вот несколько полезных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок:

Сосредоточьтесь на наполнении тележки свежим продукты.Обычно они хранятся по периметру продуктового магазина.

На полках в центре продуктового магазина обычно находятся упакованные и обработанные продукты, количество которых в своем рационе следует свести к минимуму.

Покупайте крупы, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы регулярно используете.

Кроме того, продолжайте работу и избегайте заманчивых продуктов, составив список покупок и покупая только те продукты, которые вы записали заранее.

Краткое описание

Приготовление большего количества блюд дома позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне.Это может даже помочь вам похудеть. Для начала составьте список покупок, наполненный свежими, питательными продуктами.

Индийская молочно-вегетарианская диета - отличный способ похудеть.

Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка. Добавьте к своему режиму регулярные упражнения, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть.

Включение хотя бы одного или двух из перечисленных выше продуктов питания или изменения образа жизни в свой распорядок дня может помочь вам стать здоровее и счастливее.

.

Смотрите также