Протеиновый коктейль для роста массы


➤ Протеиновый коктейль для роста мышц

Протеиновый коктейль для роста мышц: полезные свойства, как готовить в домашних условиях

Протеиновый коктейль для роста мышц представляет собой легкоусвояемую пищу, снабжающую организм энергией и способствующую росту мышечных тканей. Главным ингредиентом данного напитка является белковая вытяжка, добываемая как из животного, так и растительного сырья, которое содержит много протеинов. Коктейли готовятся из яиц, молока, сои. Сделать напиток можно из подручных ингредиентов самолично, либо из смесей, купленных в магазине.

Данный напиток поможет после занятия спортом быстро восстановить силы, обеспечив мышцы питанием с ускоренным набором массы.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! Протеиновые коктейли для набора мышечной массы надо принимать 4 раза на день:
До тренировки максимально возможным считается принятие 300 мл коктейля. Основными преимуществами протеиновых коктейлей является их способность:

При неправильном употреблении напитка может:

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! Питание для спорта стало известно еще в до н. э. в Древней Греции. Перед началом спортивных соревнований атлеты тех времен стремились к соблюдению белкового рациона, для укрепления мышц, обретения потянутой фигуры. В далекое время атлеты соревновались обнаженными, поэтому красота тела играла такую же важную роль, как и сила мышц.

Что входит в коктейли?

Протеиновые коктейли для набора веса могут состоять из вытяжки водорастворимого белка, сыворотки молока и яичного белка, продукции растительного происхождения с наличием большого количества протеинов. Основным компонентом любого протеинового коктейля является протеин (он же белок), хорошо усваивающийся организмом. Кроме белка животного либо растительного происхождения, коктейль состоит из некоторого числа жиров, полиненасыщенных жирных кислот, углеводов и минералов, витаминов. Продукция с таким содержанием считается достаточно благоприятной для здоровья при ограничении питания, к примеру, в период сбрасывании лишнего веса.


Действие коктейля

Протеиновые коктейли для наращивания мышц имеют все требующиеся аминокислоты с витаминами. При поступлении внутрь организма белок начинает расщепляться до аминокислот, требуемых для насыщения и построения клеток. Быстрых жиров с углеводами, препятствующих похудению, организм не получает. Источником энергии для организма становится естественный ресурс в качестве жировой прослойки без «поедания» мышечных тканей. Как результат, организм обогащается витаминами, нарастает крепкая мускулатура, уверенно тает лишний вес. При этом, что немаловажно, отсутствует изматывающее чувство голода.

Все о белковых напитках, способствующих увеличению мышц

Протеиновый коктейль для массы тела предназначен для увеличения мышц. Этому способствуют поступающие в большом количестве протеины. Белок в виде строительного материала для клеток при физнагрузках не имеет возможности откладываться в качестве жира, а начинает превращаться в восхитительного вида массу мышц.

Для избавления от лишнего жира требуется соблюдение не только правильной диеты, но и выполнение разных упражнений, способствующих превращению отложений жира в великолепную фигуру.

На рынке протеина наиболее популярным видом является белок из молочной сыворотки, который считают полноценным белком благодаря содержанию необходимых для организма аминокислот с наличием разветвленных цепочек. Они используются как топливо для работы мышц, параллельно стимулируя белковый синтез и укрепляя иммунитет. Благодаря свойству сыворотки легко усваиваться, она является источником белка, который употребляют конкретно после тренировки.

Из молока также получают белок казеин, способствующий обеспечению устойчивого, постепенного высвобождения аминокислот в кровяное русло. В связи с этим казеин употребляют не после тренировок, а непосредственно перед сном.

Производство порошкового протеина не ограничивается молочным белком. Еще используется коричневый рис, соя, горох. Вегетарианцы предпочитают протеины из смеси разных белков на основе растений для обеспечения содержания аминокислот, аналогичных животному белку. Согласно исследованиям ученых, употребляемые в сочетании с углеводами белки после тренировки успешно стимулируют синтез белка и восстанавливают мышцы.


Интересные факты о протеиновом коктейле

Протеин приобрел мировую популярность в виде самой качественной добавки для питания спортсменов. Он постоянно используется представителями разных видов спорта. Многие люди даже в наше время не имеют понятия,  что протеин – это тот же белок. Протеиновые коктейли, чтобы поправиться, характеризуются разной скоростью усвоения и разной продолжительностью периода по обеспечению организма аминокислотами.

Медленнее всех усваивается казеин, способствующий обеспечению тренируемого аминокислотами на более продолжительный период. Различаются коктейли в зависимости от своего происхождения  продолжительностью действия и скоростью срабатывания. К самым быстро действующим относят протеин из молочной сыворотки, который следует принимать как до, так и по окончании занятий.

Для поддержания на высочайшем уровне аминокислот следует употреблять яичный либо соевый протеиновый коктейль для роста мышц.

У некоторых людей старше 20 лет наблюдается снижение фермента лактазы. В молочной продукции содержится лактоза, называемая молочным сахаром, а нашим организмом вырабатывается лактаза, способствующая усвоению лактозы. С возрастом лактазы вырабатывается минимальное количество. Употребление молочной продукции при этом может навредить  организму. Для этих людей подойдет протеиновый концентрат с добавлением ферментов. Данный процесс называется гидролизацией, благодаря которой получают белок, пригодный для людей, не употребляющих молочные продукты.

Главным источником белков и жиров, углеводов, которые содержат протеиновые напитки для набора мышечной массы, считаются природные продукты. Организм человека не способен к накоплению протеинов, в связи с чем рекомендуется их употребление извне.

Лучшие протеиновые коктейли для мышц из готовых

Эффективность белковых напитков определяется их биологической ценностью. Самой высокой биоценностью обладает белок сыворотки, содержащей уникальный лейцин. Это незаменимая аминокислота, способствующая потере жира и наращиванию привлекательной мышечной массы.

Протеиновый коктейль для роста мышц To be muscle считается одним из лучших готовых средств. В него входит сывороточный белок, мицеллярный казеин, сохраняющий надолго ощущение сытости, помогающий в развитии мышечных тканей, способный работать до 8 часов. Этот молочный коктейль обладает приятным шоколадным, ванильным или клубничным вкусом.

Приобрести можно лучшие протеиновые коктейли для набора массы как в готовом виде, так и дома сделать самостоятельно. Большое содержание белков характерно для мяса, рыбы, яиц, молочной продукции, бобовых, некоторых овощей, орехов и инжира.

При выборе протеина следует отдать предпочтение специализированным магазинам, ознакомиться с составом средства, приобретать смеси, имеющие натуральное происхождение, проконсультироваться у тренера и врача.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы готовят из куриной вареной грудки, сои, морепродуктов, орехов, гречки, нежирного творога. При их составлении нужно придерживаться общего порядка:



Высокоэффективные рецепты изготовления дома протеинового коктейля

Рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы отличаются многообразием. Приготовленный по правилам белковый напиток по наличию «полезностей» уступает магазинному. Он должен быть изготовлен из белка (молока, орехов, яиц, творога и йогурта), углеводов (достаточно сладких фруктов и меда, соков и детского пюре), клетчатки (отрубей, овощей, злаковых, круп, муки).

Продукция из молока подбирается по среднему % жирности. Для улучшения усваивания полезных составляющих добавляется лецитин. В напитки для утра можно добавить мед либо глюкозу. Для ускорения обмена веществ рекомендуется употребление средства, имеющего температуру не ниже 37 градусов. Белковые коктейли для набора веса следует принимать с соблюдением суточной дозировки и учетом калорийности.

Достаточно эффективным является коктейль классического типа, для которого используют:

Все составляющие перемешивают до образования однородной массы.

Белковый коктейль для набора мышечной массы:

Всё взбить блендером.

Еще один вариант, как сделать домашний коктейль для набора массы:

Компоненты взбиваются блендером.

Взбить блендером.

Все ингредиенты взбиваются при помощи блендера.

Смесь тщательно смешивают.

tobe-fit.ru

виды, рейтинг лучших, польза, описание и советы

Заграничные протеины приблизительно одинаковы по эффективности. Выбирая, какой протеин лучше для набора мышечной массы, нужно обращать внимание на тип и состав продукта. Конечно же, можно сказать, что употреблять отечественную продукцию не стоит, потому что наши разработки слишком отличаются от западных. Но на данную тему смело можно поспорить.

Протеин: описание и свойства

Какую роль играет при наборе мышечной массы

При интенсивных физических нагрузках уровень белка должен быть значительно выше, нежели обычно. Протеин предназначен для роста мышц совместно с постоянным занятием спортом.

Протеиновые добавки смешивают с любой жидкостью: молоком, водой, соком.  Получается своего рода белковый коктейль. Именно он играет важную роль в создании организмом аминокислот и увеличении массы тела.

В процессе переваривания пищи белок расщепляется протеазой. От того, насколько быстро он усвоится, зависит скорость превращения его в аминокислоты. Они и восстанавливают мышечную ткань спортсмена, а также благодаря этому происходит естественный процесс роста мышц.

При употреблении белка чувство сытости остается на больший промежуток времени, увеличивается мускулатура. Таким образом, протеин способствует набору массы лучше других продуктов.

Состав и полезные свойства

Протеин – это добавка, которую употребляют спортсмены как во время тренировок, так и в домашних условиях. Многие полагают, что протеин для набора веса предназначен только для парней и мужчин. Но это абсолютный миф.

Польза такого питания для роста мышц заключается:

Обычно женский пол игнорирует спортивное питание, объясняя это тем, что протеин превратит их в мужеподобных, а также увеличится вес. Но здесь стоит отметить, что протеин не оказывает абсолютно никакого влияния на гормональный фон. То есть такая спортивная добавка не превратит девушку в качка. Тем более употреблять этот продукт можно как при силовых, так и при кардиотренировках.

Употребление протеина противопоказано лишь тем, кто только начинает заниматься спортом. В первые месяцы спортивные добавки не рекомендуются. Особенно для подростков, так как мышцы у них и так стремительно растут.

Чтобы убедиться  в том, что протеин – не химическое вещество и не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, нужно рассмотреть его состав.

В одну порцию протеиновой добавки входит:

Помимо этого, в протеине содержатся витамины, натрий, кальций и аминокислоты. Благодаря этим ингредиентам протеиновую смесь смело можно считать полезной добавкой, которая способствует восстановлению после эффективной тренировки мышц, суставов и связок.

Противопоказания для применения

Белок, который содержат в себе многие добавки для любителей спорта, абсолютно натуральный и совершенно безопасный для людей. Пища, в которой содержится высокий уровень белка, является неотъемлемой частью меню атлетов и бодибилдеров. При регулярных и интенсивных занятиях спортом организм не так нуждается в жирах и углеводах, как в белке.

Крайне редко можно встретить индивидуальную непереносимость белка. В таком случае употребление протеина для быстрого набора массы может привести к аллергическим реакциям.

Если организм не наделен нужным количество ферментов, которые отвечают за расщепление белка, то после употребления протеиновой добавки есть риск получить пищевое отравление.

Любителям спорта необходимо снизить дозу белка в пище и принимать необходимые ферменты, если у них:

Протеиновый коктейль для увеличения массы имеет ряд противопоказаний к его употреблению. Поэтому перед тем, как начинать принимать добавку, необходимо пройти курс обследования.

Противопоказания к применению:

Возможная аллергическая реакция

Обычно добавки спортсменов не вызывают никаких проблем со здоровьем. Но как же поступить при появлении симптомов аллергии? Как понять, какой именно продукт, входящий в состав протеина, провоцирует такую реакцию.

Сначала следует обратиться к врачу и временно прекратить употребление белкового коктейля.

Выбор подходящего протеина в значительной степени зависит от состояния здоровья спортсмена и целей, которые он преследует. Возможность аллергии на какие-либо пищевые добавки также должна учитываться.

Итак, на что же нужно обратить внимание при выборе протеина?

  1. Наличие аллергической реакции.
  2. Изучите качество ингредиентов в порции протеина. Многие коктейли включают в себя искусственные добавки, химикаты и наполнители. В отдельных добавках были обнаружены продукты, которыевходят в состав моющих средств. Поэтому к выбору добавок стоит подходить обдумано, чтобы не причинить вреда собственному здоровью.

Норма потребления белка в день

Вопрос о необходимости употребления спортсменами протеина для роста мышц всегда вызывал жаркие споры. Раньше считалось, что употреблять нужно столько белков, сколько не будет превышать дневную норму.

Если меню спортсмена не содержит требуемого количества протеина, то в его организме образуется отрицательный азотистый баланс. А это может привести к увеличению диссимиляции и долгому восстановлению после нагрузок.

Для людей, которые выполняют стандартную программу нагрузок, норма белка –  0.8-1.0 г/кг/день.

Спортсменам при средних физических нагрузках подходящей дозой протеина является 1-1.5 г/кг/день. А при высоком объёме физических упражнений – 1.5-2.0 г/кг/день.

Такая необходимость в белке равна 3-11 порциями куриного мяса или рыбы в день для любителя спорта весом 50-150 кг.

Самыми лучшими источниками хорошего протеина с низким содержанием жиров являются: куриная грудка, рыбье мясо, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).

Употребление сухого протеина для увеличения мышечной массы очень распространено среди спортсменов. Потому что при этом оптимизируется азотистый баланс в организме человека.

Правила применения протеина для набора мышечной массы

Протеин для мышц применяется в виде смеси порошка с любой жидкостью. При этом соотношение смеси к жидкости не имеет особого значения.

Рассчитывая количество порции добавки, учитывайте свою массу и суточную норму белка (2- 2.5 г/кг веса).

Чтобы приём протеина для набора мышечной массы был правильным, необходимо знать, что:

  1. Смесь имеет не 100 % состав белка. Этот следует помнить при высчитывании порции.
  2. За один приём нельзя употреблять больше 30 г белка, потому что организм будет не в состоянии его усвоить.

Принимать протеиновую добавку можно 2-4 раза в сутки. Доза зависит от наличия тренировки в конкретный день. Самое подходящее время для употребления протеина:

  1. Время после пробуждения. В этот промежуток организму важно получить нужное количество белков, чтобы не возникло никаких осложнений.
  2. Перед физическими нагрузками. Нужное количество белка перед занятиями спортом даст организму вещества и энергию, которые ему понадобятся для полноценной работы.
  3. После физических нагрузок. В это время белок восстанавливает организм после занятий спортом и служит росту мышечной массы.
  4. Между приёмами пищи. Аналогом протеину станет 1 — 2 дополнительных приёма еды. Также его можно применять, когда срочно необходимо получить белок, а времени на перекус совершенно нет.

Для ускорения процесса роста мышечной массы нужно употреблять протеиновый коктейль с аминокислотами или креатином.

Видео «Какой лучше протеин для набора мышечной массы»

Избегайте наполнителей и белковых концентратов

Если для наполнителя применяется мука из кокоса или псиллиум, значит, производители решили сэкономить на количестве протеина. Также не стоит забывать о сухом молоке в составе добавки. Его довольно часто применяют в виде недорогого наполнителя, который вызывает осложнения с перевариванием пищи.

Для того чтобы не было проблем со здоровьем и ощущался результат, выбирайте натуральные белковые добавки. У спортсменов должна быть уверенность в употреблении качественного протеина.

  1. Будьте бдительными с сахарами и подсластителями. Если перед вами стоит цель увеличить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов, тогда сахар не должен входить в состав протеина. Сывороточный протеин включает мало сахара. Некоторые заменители сахара следует вовсе исключить из своего рациона.
  2. Помните о своих спортивных целях. Количество потребляемого белка должно им соответствовать.
  3. Дешёвые добавки могут пагубно сказаться на вашем здоровье. Они включают в себя меньшее количество белка. Конечно, самый дорогой протеина будет самым качественным. Оптимальный вариант – изучить максимум информации о каком-либо протеине и выбрать подходящий.

Нужен ли протеин девушкам

У многих представительниц прекрасного пола протеин часто ассоциируется с химической смесью в банке, на которой нарисован накачанный молодой человек. В связи с этим возникает вопрос о том,  нужен ли вообще протеин девушкам? Да, нужен!

Протеин помогает не только для роста мышц. Он состоит из необходимых организму аминокислот, которые отвечают за:

Таким образом, протеин важен для женского здоровья так же, как и для мужского.

Давайте разберемся, как де правильно выбрать белковую добавку.

Лучшим вариантом будет употребление белка в достаточном количестве в виде нормальной пищи. Но если этого не хватает, то смело можно использовать добавки.

Качественными белками считаются:

Для того чтобы запастись суточной нормой белка, требуется питаться 5-6 раз в день.

Не имеет значения, в каком виде вы принимаете протеин, но все же оптимальным вариантом является получение его из пищи. Затем уже добавка в виде порошкового протеина.

Разновидности протеина

Многие спортсмены задаются вопросом о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы. Мы поможем вам в этом разобраться.

Сывороточный

Сыворотка (сывороточный протеин) – это один из лучших протеинов для набора массы, своего рода белок из молочного продукта, который включает в себя много аминокислот. Подобный белок усваивается довольно быстро, затем проникает в мышцы, тем самым увеличивая их рост.

Также в сыворотку входят пептиды (белковые цепи), способствующие притоку крови к мышцам. Такой протеин нужно принимать сразу после тренировки.

Положительные стороны:

  1. Это качественный белок, в состав которого входят незаменимые органические вещества. Они нужны для конструирования гормонов, а также для укрепления костей и мышц.
  2. Процесс регенерации мышц значительно ускоряется, возрастает усвоение углеводов.
  3. Иммунитет находится на стабильном уровне в связи с большим содержанием антиоксидантов, глутатиона и т.д.

Отрицательные стороны:

  1. Данный продукт изготовлен из остатков от приготовления сыра и творога. При обработке сывороточного протеина путём нагревания, белок утрачивает свои полезные свойства.
  2. Если у вас непереносимость лактозы, то такой вид протеина вам противопоказан.

Казеин

Он делится на 3 типа:

Положительные стороны:

  1. Казеиновый белок из сырого молока наделен анаболическими качествами. Способствует увеличению мышц. Из-за медленного усваивания он обеспечивает систематическое поступление органических веществ в кровь в течение нескольких часов.
  2. Казеин не даёт мышечным тканям разрушиться при голодовке на протяжении дня или во время сна.

Отрицательные стороны:

  1. При выборе казеина нужно учитывать тот факт, что на рынках может продаваться некачественный продукт.
  2. Чувствительность многих людей к казеиновому белку. В виде побочных эффектов может возникать вздутие живота, аллергия.
  3. При подборке казеина необходимо знать, что мицеллярный казеин (производится из молока путем микро- и ультра-фильтрации без применения кислот и нагревания) имеет свойство разрушаться и утрачивать свои полезные качества. Это происходит при долгом хранении. Поэтому перед тем, как выбирать для себя топ протеина для набора мышечной массы, проверьте сертификат у поставщика.

Соевый

Такой протеин усваивается в умеренном темпе.

Соевый белок не снижает уровень тестостерона у мужского пола и не происходит увеличение уровня эстрогена.

Положительные стороны:

  1. Соевый белок является мощнейшим средством для наращивания мышц. Соевые белки очень похожи на сывороточный протеин. Употребляются после тренировок.
  2. Соевые бобы, содержащие необходимое количество белка, подходят для вегетарианцев.
  3. Такой протеин является хорошим вариантом для людей, которые не переносят лактозу.
  4. Включает в себя натуральные витамины, кальций, цинк и железо, при этом в нем отсутствуют жиры и холестерин.
  5. Понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательные стороны:

  1. Количество пищевых волокон, которые содержатся в соевом протеине, могут перегрузить желудок спортсмена.
  2. В сое содержится много фитатов – антипитательные вещества, снижающие доступность питательных веществ, содержащихся в рационе. Это не даёт полноценно усваиваться минералам.

Яичный

Данный протеин усваивается гораздо медленнее, чем из сыворотки,но все же быстрее, нежели казеин.

В дни без тренировок такие коктейли обеспечивают организму медленные, средние и быстрые белки. Они будут способствовать росту мышц.

Положительные стороны:

Отрицательные стороны:

Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Даже если вы новичок в спорте, наверняка вам уже известны два основных компонента на пути к успеху – правильное питание и нормализованный план тренировок. Но иногда соблюдать эти два правила бывает сложно.

Всем известно, что натуральная и здоровая еда, а также ее своевременное поступление крайне важны для организма. Но как определиться с правильным питанием, что и когда нужно съесть? Ответ – белок.

Этот ингредиент является неотъемлемой частью меню любого спортсмена.  Белок – это своего рода фундамент в питании. Он стоит на уровне с жирами и углеводами. Он способствует набору мышечной массы и регенерации мышц.

Так как организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать протеин, его нужно получать из других источников.

Но надо знать, какой протеин выбрать для роста мышц, и какой лучший.

Существует два основных вида белковых добавок для роста мышечной массы – медленный и быстрый протеин. Для того чтобы увеличить мышцы, нужны оба протеина. Быстрый принимается на протяжении дня (до и после физических нагрузок), а медленный – перед сном.

Помимо этого, существуют и другие виды белков. К примеру, яичный и мясной протеин.

Считается, что соевый протеин менее продуктивен, но это суждение вызывает определенные споры.

Раздумывая над вопросом о том, какой протеин выбрать, лучше всего будет посоветоваться со своим тренером. Потому что только профессионал сможет дать однозначную рекомендацию по этому поводу.

Рекомендации для новичков

Если вы решили заняться силовыми тренировками, то для набора мышечной массы вам помогут протеиновые добавки.

Но быстрых результатов ждать не стоит. Первые месяцы организму понадобятся для адаптации и перестройки метаболизма. На данном этапе употребление протеиновых добавок способствует увеличению запаса «строительных материалов». Таким образом, при регенерации мышцы не только поддерживают свой объём, но и набирают массу.

Следующим действием аминокислот является перестройка усваивания пищи. Поэтому если вам предстоят интенсивные тренировки, организм будет находиться в стрессовом состоянии. Он будет удерживать все жировые запасы и замедлять обмен веществ.

Для того чтобы это предотвратить, нужно дать понять телу, что белков в организм поступает столько, сколько нужно.

Итак, чтобы приобрести качественный протеин, необходимо учитывать:

Лучшие протеины для набора мышечной массы: рейтинг

  1. Optimum Gold Standard.

Данный протеин является лучшим в своем роде. Помимо высоко качества, он обладает восхитительным вкусом и продуктивным белковым составом.  В него входит изолят сывороточного протеина. Получается 24 г белка на одну порцию и 3 г углеводов.

  1. COR-Performance от Cellucor.

Быстрая растворяемость и потрясающие вкусовые качества делают этот протеин популярным среди потребителей. Данный белок бывает двух вкусов: с корицей и с арахисовым маслом. Но этолишь малая часть преимуществ. В одной его порции  содержится 24 г белка и 3 г углеводов. Помимо этого, в него входит более  5 г  BCAA.

  1. Combat Powder от MusclePharm

Данный протеин способен поддерживать мышцы на протяжении восьми часов белком различных видов: сывороточным, казеиновым и яичным.

  1. ISO-100 от Dymatize.

Обеспечивает организм быстрым белком сыворотки – изолятом. Увеличивает приток органических веществ, а это идеально подходит для приема после пробуждения или  после физических нагрузок.

  1. Syntha-6 от BSN.

Данный белок пользуется хорошим спросом на рынке. Обладает приятным вкусом и качественным составом. Включает в себя 2 г белка и 5 г углеводов. Протеин считается одним излучших для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 г незаменимых аминокислот и 5 г BCAA.

Советы профессионалов

  1. Лучше всего разбавлять протеин водой. Так будет быстрее происходить его усвоение.
  2. Не нужно превышать ежедневную норму таких спортивных добавок. Не стоит употреблять протеин, если человек получает достаточное количество белка из натуральной пищи.
  3. Для лучшей регенерации мышечных тканей можно принимать протеин параллельно с BCAA — органическими веществами.
  4. Употребление протеинов можно совмещать с гейнером (пищевая добавка).
  5. Не стоит покупать дешевые виды протеина, так как от них не будет ожидаемого эффекта.
  6. Не растягивайте одну упаковку белка на долгий период. Употребляйте его в той дозе, которая указана на упаковке.
  7. Если у спортсмена непереносимость лактозы, то лучше употреблять сывороточный белок.
  8. Не следует принимать протеин, если возможны аллергические реакции или присутствуют патологические болезни. Сначала нужно проконсультироваться у специалиста.

vsudu-sport.ru

Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях для роста мышц

Наши мышцы нуждаются в белке, чтобы расти и восстанавливаться после тренировки. Рекомендуемое суточное количество протеина в рационе составляет приблизительно 1 г на кг веса ежедневно.

Физическая нагрузка немного увеличивает потребность организма в белке, что легко можно восполнить применением протеиновых коктейлей.

Натуральные белковые коктейли

Как правило, белковый коктейль на натуральных продуктах содержит 3/4 стакана жидкости и треть стакана источника белка.

Для каждой категории легко подобрать определенные ингредиенты и при наличии тех или иных продуктов сделать замену на основе собственных предпочтений.

С добавлением фруктов, орехов, семян и овощей каждый коктейль примет свой вкус и аромат. Подобранные ингредиенты тщательно перемешайте блендером до однородной консистенции.

Будьте осторожны при выборе дополнительных компонентов – это увеличивает калорийность напитка. Избыточная перегруженность приведет к тому, что протеиновый коктейль превратится в гейнер.

Коктейли из натуральных продуктов можно приготовить дома, они будут эффективны при дополнении основного рациона для набора массы. В целях похудения лучше делать шейки на основе протеинового порошка, так как в этом случае вы получите гораздо меньше жиров и углеводов.

Свекольно-малиновый шейк

Этот напиток благодаря свекле богат нерастворимыми пищевыми волокнами, которые положительно действуют на работу кишечника.

В порции содержится около 200 калорий, 8,8 г белка, 1,9 г жира и 36 г углеводов.

Имбирно-мятный смузи с папайей

Почти каждый ингредиент в этом рецепте хорошо действует для пищеварительного тракта: папайя снимает запор, йогурт поставляет здоровые пробиотики для вашей иммунной системы, а имбирь и мята помогают успокаивать любые расстройства желудка.

Добавление лимонного сока поможет вымыть из организма токсины. Вместо папайи можно взять запеченную тыкву.

Порция напитка содержит 175 калорий, 8,4 г белка, 2,5 г жира и 27 г углеводов.

Коктейль со вкусом овсяного печенья

Напиток богат витаминами и клетчаткой, получается довольно плотным по текстуре, можно использовать ложку.

Порция такого напитка содержит 486 калорий, 13 г белка, 12 г жира и 78,5 г углеводов.

Малиново-миндальный смузи

Такой напиток отлично подойдет для завтрака. Замороженная малина доступна круглый год, семена льна добавят важные для организма омега-3 кислоты.

В порции содержится 422 калории, 18,8 г белка, 20,2 г жира и 41,3 г углеводов.

Коктейль с запеченной клубникой

Сытный коктейль с плотной текстурой удобно использовать в качестве белкового перекуса.

Духовку разогрейте до 180 градусов. Очистите и выложите клубнику на лист, застеленный пекарской бумагой. Посыпьте ягоды сахаром и готовьте 30 минут, после чего позвольте им остыть. Смешайте в блендере вместе с оставшимися компонентами. В порции такого напитка 533 калории, 37,1 г белка, 1,2 г жира, 93,5 г углеводов.

Банановый коктейль

Напиток с плотной структурой, которая создается за счет банана. Помимо белка, в нем содержится клетчатка, витамины и омега-3 кислоты.

В приготовленной порции содержится 612 калорий, 21,8 г белка, 31 г жира и 60 г углеводов.

Другие записи

gym-people.ru

сколько до тренировки и после

Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно. Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Виды протеина

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.

Формально белок бывает:

Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.

Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.

“Быстрые” белки

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.

Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.

Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.

Медленно усваиваемые вещества

Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.

Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.

К положительным свойствам казеина относят:

Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.

Медленные белки принимают во время голодания

Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.

В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.

Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.

Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.

В каких дозах принимать протеин

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.

Организм не воспримет излишки.

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы) Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10 0,08
20 0,11
30 0,11
40 0,12

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.

Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.

Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Белок важно принимать после выполненных упражнений.

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Белок важно принимать после выполненных упражнений

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

В каких продуктах содержится протеин?

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету

Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.

Богатые белком продукты:

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.

Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

  1. Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
  2. Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
  3. Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
  4. Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.

Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.

Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Заключение

Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.

В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.

dietonika.com


Смотрите также