Принцип правильного питания для похудения меню

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты, ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

• завтрак — 25-30%;
• обед — 30-35%%;
• ужин — 20-25%
• перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

• овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
• лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
• бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
• шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

• меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
• из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
• лучше ограничить потребление соли и сахара;
• найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

• следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
• при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

• 300 грамм сельдерея;
• 400 грамм белокочанной капусты;
• 3 крупных помидора;
• 2 сладких перца;
• зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

• замороженное филе кальмара — 400 г;
• редька — 2-3 шт;
• одна средняя морковь;
• одна луковица;
• два соленых огурца;
• два сваренных вкрутую яйца;
• нежирная сметана или греческий йогурт;
• сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

• основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
• иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
• добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 3.3k. Обновлено 09.10.2020

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

• Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
• Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
• Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

• Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
• Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
• Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
• Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
• Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
• Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
• Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Содержание статьи

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

• Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
• Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
• Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

• Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
• Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
• Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
• При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
• Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
• Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
• Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

• Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
• Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
• Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
• Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
• Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
• Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
• Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
• Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
• В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
• Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
• Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.
Вторник	Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Среда	Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.
Четверг	Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.
Пятница	Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.
Суббота	Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.
Воскресенье	Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

• морковь — 150 г;
• картофель — 300 г;
• капуста цветная — 100 г;
• горох консервированный — 50 г;
• лук-репка — 1 головка небольшого размера;
• свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

• Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
• В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
• Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
• За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
• Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
• Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

• творог — 300 г;
• манка — 40 г;
• яйцо куриное — 2 шт.;
• молоко — 60 мл;
• сахар — 1 ч.л.;
• масло оливковое — 10 мл;
• ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

• Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
• Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
• Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
• Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
• Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

• морковь — 100 г;
• филе птицы — 0,2 кг;
• капуста цветная — 150 г;
• бульон куриный — 1 стакан;
• сыр твердых сортов — 50 г;
• мука — 1 ст.л.;
• сливки — 100 мл;
• яйцо куриное — 2 шт.;
• специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

• Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
• Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
• Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
• Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
• Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

• капуста белокочанная — 300 г;
• помидор — 50 г;
• огурец свежий — 50 г;
• сладкий стручковый перец -50 г;
• соль — щепотка;
• сахар — 1 ч.л.;
• масло оливы — 2,5 ст.л.;
• уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

• Овощи промыть, по необходимости очистить.
• Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
• Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
• Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

• филе птицы — 0,3 кг;
• лук-репка — 1 головка;
• чеснок — 3 зубчика;
• специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

• Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
• Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
• Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
• Готовый фарш посолить, поперчить.
• Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
• Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

• для устранения голода — много пить простой воды;
• прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
• основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
• при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
• в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
• напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

• мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
• женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

• если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
• при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
• активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

• При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
• Продолжать заниматься физическими упражнениями.
• Соблюдать режим дня.
• Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

• Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
• Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
• Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

• Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
• Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
• При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
• Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

• Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Приседы: простые, с гантелями.
• Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

• Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
• Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
• Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
• Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.

Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.

Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

• цельнозерновые продукты;
• крупы— рис, гречка, овсянка;
• нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
• нежирная рыба;
• вареные яйца, омлет;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.

Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

• слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
• белый хлеб;
• переработанное мясо;
• сладкая газированная вода;
• фастфуд;
• супы на крепком мясном бульоне.

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

• зеленый чай;
• имбирный отвар;
• свежевыжатые соки;
• жидкий каштан;
• настой шалфея.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.

Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Основы правильного питания для похудения, меню

На самом деле, похудеть не так уж просто. Что же нужно для этого делать и как перейти на правильное питание?

Движение — жизнь

Двигаться для достижения результата очень важно. Но делать это нужно размеренно. Не стоит торопиться, ведь цель уже поставлена — необходимо улучшить фигуру. Методом проб и ошибок, можно получить бесценный опыт, который обязательно поможет усовершенствовать свое тело.

Записывайте

Ведение дневника даст возможность наблюдать и отслеживать свой ежедневный рацион и количество приемов пищи. Таким образом можно увидеть, когда результаты есть, а когда все остается неизменно. Это ваш индивидуальный распорядок. Все люди уникальны, поэтому одному может подойти употребление гречки и овощей, а другому больше на пользу пойдет куриное мясо.

Так проще понять, в какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает один способ, другой может оказаться неэффективным. В дневнике можно отмечать изменения параметров, добавляя к ним фотографии. Это очень хорошо мотивирует.

Методика эффективного похудения, главные правила

Для того, чтобы процесс избавления от лишнего веса был правильным и не отражался негативно на эмоциональном и физическом состоянии, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо настроиться. Если жить полной жизнью и радоваться даже скромным достижениям, то результат не заставит себя долго ждать. Не стоит убиваться и корить себя в случае небольших нарушений установленного режима.
2. Цели должны быть реальными. Сбросить очень много за короткие сроки можно, но вредно. Поэтому лучше избавляться от лишнего веса постепенно, но правильно. Тогда не появится риск стремительно набрать потерянные килограммы.
3. Поддержка необходима. Если похудеть очень хочется, но не хватает терпения и силы духа, то можно обратиться за помощью к родным и близким. Дети могут активно помочь в этом деле, занимаясь вместе с вами, а супруг может иногда заменять привычные продукты на более диетические и легкие. Также неплохо мотивируют соответствующие цели изображения и записи, которые можно закрепить на видном месте.
4. Изменять привычный режим желательно понемногу, избегая нежелательных срывов и напряжения.
5. Соблюдение правильного распорядка — один из важнейших моментов для избавления от лишнего веса. Составляя перечень съеденных в течение дня продуктов, можно с удивлением заметить, сколько лишнего вы употребили. А делается это в силу привычки, а не потому что требуется организму. Также очень важен полноценный сон.
6. Соблюдение водного баланса. Употребление воды в достаточном количестве помогает справиться с чувством голода и не съесть лишнего, а также насыщает энергией. За день желательно выпивать не менее двух литров чистой воды. Бульоны, чай или кофе в таком случае не в счет. Выпивая перед приемом пищи стакан воды, вы заполняете желудок жидкостью и, соответственно, меньше съедите.
7. Способы похудения можно выбирать дома. Исходить нужно из пищевых предпочтений и состояния здоровья.

 

Как составить план похудения дома

 Конечно, для избавления от лишнего веса, можно обратиться к специалисту, но это вовсе не обязательно, так как вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует помнить, что подходить к этому нужно серьезно, но без перегрузок.

Выбор желательно остановить на таких методах похудения, которые более подходят именно вам.

Способов избавиться от лишних килограммов существует много. Изучив наиболее известные и распространенные, можно выбрать оптимальный для себя вариант. Особой популярностью пользуются следующие:

• диета по группе крови. Суть ее заключается в употреблении определенного списка продуктов с учетом того, какая у человека группа крови;
• диета Дюкана основывается на преимущественно белковом питании, в сочетании с овощами;
• система -60. Тем, кто выбрал такой режим, до 12 часов разрешается есть любые продукты, а после только низкокалорийные;
• кремлевская диета, на которой основной рацион составляют мясные продукты и овощи. Нужно употреблять как можно больше жидкости и стараться воздерживаться от углеводосодержащей пищи;
• всевозможные монодиеты, такие как гречневая, кефирная, рисовая, яблочная и прочие.

И это лишь некоторые варианты питания, которые существуют на сегодняшний день.

Важно знать, что такие способы похудения, как диеты, обеспечивают заметный результат. Но при этом долго придерживаться какой-то определенной, тем более если набор разрешенных продуктов ограничен, довольно сложно.

Зато вернувшись к привычному питанию после таких ограничений, можно снова набрать потерянный во время диеты вес.

Действие специально разработанных для похудения таблеток и жвачек, чая и кофе, направлено на ускорение обмена веществ и понижение аппетита. Такие препараты помогаю похудеть, но не каждый может к ним обратиться, так как есть противопоказания. Если вы хотите попробовать стать стройнее таким способом, то обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь у врача.

Суть рационального и правильного питания в первую очередь заключается в отказе от вредной, жирной или жареной пищи. Но это совсем не означает, что придется голодать, употребляя только овощи и фрукты. Пароварка — самый лучший способ для приготовления еды. Она поможет сохранить максимальное количество витаминов и важных микроэлементов, не нанося вреда состоянию организма. Употреблять пищу нужно не торопясь, и желательно не делать этого у компьютера или за экраном телевизора. Соленое или сладкое, а также выпечку и десерты рекомендуется ограничить. Не есть после шести для похудения — распространенный миф. На самом деле это не так. Главное не наедаться на ночь и за 3-4 часа до сна отдавать предпочтение низкокалорийной пище.

Физические упражнения являются весьма эффективным способом похудеть. Регулярные физические нагрузки способствуют не только улучшению фигуры, но и укрепляют организм в целом. Дома можно заниматься самостоятельно или с помощью различных видео-тренировок. Максимальный эффект обеспечивают:

• ходьба в быстром темпе. Способствует улучшению обмена веществ и процессу жиросжигания;
• бег также отлично помогает бороться с лишним весом. Рекомендуется для тех, у кого нет проблем с позвоночником или суставами;
• Езда на велосипеде, катание на роликах, занятия танцами, плавание и подвижные игры помогают не только похудеть, но и позволяют прекрасно провести время;
• силовые упражнения и кардионагрузка. Заниматься можно как дома, так и в зале. Можно прыгать со скакалкой, делать отжимания, приседания или наклоны, а также упражняться с гантелями;
• дыхательная гимнастика, стретчинг, йога или пилатес. Помимо похудения позволяют расслабиться после напряженного дня и снять усталость.

Тренироваться каждый день для похудения совсем не обязательно, вполне достаточно трех-четырех занятий в неделю. Можно сделать пару подходов приседаний, от 20 до 25 раз, 30-40 наклонов стоя и 25 наклонов в положении лежа. Всего полчаса регулярных упражнений вместе с правильным питанием через некоторое время дадут отличный результат.

Выбрать подходящую тренировку для домашних занятий несложно. И не следует забывать, что сначала лучше выполнять самые простые упражнения, а со временем нагрузку нужно понемногу увеличивать.

Как закрепить полученный результат

 В первую очередь следует запомнить, что похудеть дома за короткий срок можно, но для организма это вредно и кратковременно. К такому образу жизни нужно привыкнуть и соблюдать его всегда.

По причине того, что многие ошибочно придерживаются строгой диеты и физически тренируются в течение одной-двух недель, а потом резко все бросают, вернувшись к привычной жизни, результат довольно быстро пропадает, а потерянный вес возвращается.

Для того, чтобы сохранить стройную фигуру надолго нужно соблюдать определенные правила:

• не прекращать правильно питаться либо начать, если вы придерживались определенной диеты;
• регулярно уделять время физическим нагрузкам, пусть даже и менее интенсивным;
• придерживаться установленного режима.

Учитывая и соблюдая эти моменты, можно не переживать по поводу того, что все старания были напрасны и лишние килограммы вернутся.

 

Примерный дневной рацион при правильном питании

Меню при соблюдении рационального пищевого режима совсем не сложное. Главное, что необходимо — это свежие и полезные продукты. И всегда нужно помнить, что есть следует только такую пищу, которая сочетаема и совместима.

Употреблять пищу рекомендуется в одно и то же время соразмерными порциями. Самый оптимальный вариант — есть пять или шесть раз в день. Эти правила позволят организму привыкнуть к режиму, и он не будет накапливать лишний жир, а также ускорится обмен веществ.

Свой рацион можно определить самостоятельно, учитывая указанные рекомендации:

Завтрак — простые и сложные углеводы и жир (овсянка на воде или гречка, любой фрукт, немного орехов или яйцо)

Второй завтрак — белки и сложные углеводы (порция творога с любым фруктом, кусочек цельнозернового хлеба с лососем, орехи и фрукт, творог и фруктовый салат)

Обед — белки, клетчатка и сложный углевод (гречка с куриной грудкой и овощной салат, рыба с бурым рисом и овощной салат, вареное мясо с тушеной капустой и перловая каша)

Полдник — белки и углеводы (запеканка из творога с любым некрахмалистым фруктом, овощной салат с тунцом)

Ужин — белки и клетчатка (запеченное куриное филе или рыба с овощным салатом, курица с тушеной капустой, порция мяса и салат из огурцов и помидоров)

 

Если в течение дня каждые 2-3 часа употреблять одинаковые порции, распределяя соотношение белков, жиров и углеводов, то чувство голода возникать не будет.

Необходимо иметь в виду, что при правильном питании обязательно нужно соблюдать временной промежуток между ужином и сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна, максимум — за четыре. Это объясняется тем, что перед ночным отдыхом организму необходимо подготовиться. Поэтому не следует перегружать пищеварительную систему, так как это может помешать здоровому сну и не позволит отдохнуть.

Ошибки питания

Существует целый ряд ошибок, которые худеющие часто совершают. Чтобы их избежать и длительное время придерживаться рационального режима, нужно знать эти моменты:

• пропуск завтрака. Отсутствие утреннего приема пищи может спровоцировать вечернее переедание, а похудению это точно не способствует;
• калорийный ужин. Нагружать организм в вечернее время крайне нежелательно. Последний прием пищи должен быть легким. Это может быть небольшая порция запеченного куриного филе или тушеной рыбы;
• калорийные напитки. Любителям сладкого чая или кофе, а также сока, нужно контролировать их употребление, так как они достаточно калорийны. Из них можно получать не более 500 калорий в день;
• алкогольную продукцию следует исключить, так как она может спровоцировать повышенный аппетит, да и сам по себе алкоголь содержит много калорий;
• исключение жиров. Для метаболизма их употребление очень важно. Если не получать жиры в достаточном количестве, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому они должны поступать в организм с молочными или мясными продуктами;
• употребление майонеза, различных соусов и приправ в большом количестве. Последние провоцируют аппетит и могут привести к срыву, а магазинные заправки обладают высокой калорийностью и зачастую в них присутствуют вредные добавки. Если отказаться от них не получается, то лучше готовить и то, и другое дома;
• походы в магазин на голодный желудок. Для того, чтобы не сорваться, перед тем, как отправиться за покупками, необходимо поесть. Иначе это может привести к тому, что в вашей корзинке окажутся вредные и калорийные продукты, которые неуместны при соблюдении рационального питания;
• ограничение рациона. В погоне за стройной фигурой не следует ограничивать себя жесткими рамками. Норма потребления в день должна составлять не менее 1200 калорий.

В основные продукты правильного питания обязательно должны входить

• злаки;
• нежирное мясо;
• орехи;
• рыба;
• грибы;
• свежие овощи, фрукты и зелень;
• сухофрукты и мед;
• молочные продукты невысокой жирности;
• супы и бульоны;
• яйца.

Главное о правильном питании для похудения

 Рассматривать правильное питание следует не как набор определенных продуктов, который можно совмещать, а как особый стиль жизни, который должен стать неотъемлемой ее частью.

На самом деле, питаться рационально совсем не сложно и полезно для организма, чем не могут похвастаться краткосрочные диеты для снижения веса. Придерживаясь его, не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать себя полезных веществ и микроэлементов.

Сон — эффективное средство для похудения

 Чтобы стать стройнее и ускорить метаболизм, необходим здоровый сон. Недосыпание может привести к выделению гормона, который повышает аппетит, и может спровоцировать переедание.

Чтобы избежать этой проблемы, обязательно спать не менее семи часов в сутки. Желательно ложиться до полуночи и раньше вставать. Такой режим положительно сказывается на тонусе организма и общем состоянии.

Подводим итог

Из приведенных правил и рекомендаций можно выделить основные требования, которым должен соответствовать правильный образ жизни и питания:

• оптимальное сочетание белков, жиров и медленных углеводов;
• пища должна быть приготовлена в пароварке или духовке;
• употребление пищи 5-6 раз в день;
• поддержание водного баланса;
• регулярная физическая активность;
• здоровый сон.

Если придерживаться этих простых правил, то вскоре появится заметный результат. Главное — начать и не лениться, а также соблюдать режим, обязательно уделяя время регулярной физической активности. Такой образ жизни поможет не только добиться желанной стройности, но и укрепить состояние здоровья. Начать избавляться от лишнего веса и постоянно контролировать процесс довольно сложно, но всегда следует помнить, что прилагая усилия и работая над собой можно добиться потрясающих результатов.

Читайте также:

суть и правила, меню на неделю

Вряд ли найдется человек, который бы не хотел иметь идеальную фигуру. И чаще всего для ее достижения необходимо избавиться от излишних отложений жировой клетчатки. Безусловно, можно истязать себя в тренажерном зале до полуобморочного состояния или же постоянно сидеть на всевозможных диетах, устраивать разгрузочные дни или практиковать дробное питание.

Но каждый, кто сталкивался с проблемой избыточного веса знает, как сложно терять килограммы и насколько быстро они возвращаются. К счастью, существует способ относительно легко похудеть раз и навсегда – это так называемое правильное питание. Причем ее несложно модифицировать как для похудения, так и для закрепления веса или даже его набора при необходимости.

Cуть и основы питания

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

1. Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
2. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
3. Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

Правила и режим питания

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Количество и качество еды

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

1. Суточная норма потребления калорий. При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
3. Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

1. Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
2. Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
3. Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
4. “Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
5. Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
6. Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
7. Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Что можно и нельзя есть?

Вот мы и добрались до того, какие продукты можно есть при правильном питании для похудения. И вас порадует этот перечень. Потому что запретов как таковых крайне мало. Даже соль можно есть, правда все же желательно постепенно снижать ее количество или использовать молотые водоросли.

Овощи и фрукты

Многие диеты выступают против употребления фруктов из-за содержащейся в ней фруктозы. В правильном питании таких ограничений нет. Но вы и сами должны понимать, что это не означает разрешение на бесконтрольное поедание тех же бананов или винограда. Просто старайтесь делать это отдельным приемом пищи. Лучше всего их есть до шестнадцати часов. Тогда полученная глюкоза успеет полностью израсходоваться организмом.

К весьма калорийным продуктам относятся орехи, но то же время, они очень полезны. В орехах содержится селен, они насыщены витаминами и полезными веществами. Так что не вздумайте от них отказываться. Просто возьмите за правило съедать не больше горсти.

А вот овощи можно есть в течение всего дня. Содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение, а в сыром или запеченном виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ. Безусловно, вы можете их тушить и иногда даже жарить, но желательно хотя бы один раз в день съедать какое-то их количество в сыром виде.

Много споров среди приверженцев здорового образа жизни вызывает картофель. В основном, из-за того, что в нем довольно высокое содержание крахмала. Но это не значит, что его категорически запрещено есть, если вы решили похудеть. Если картофель готовить в кожуре, то калорийность является достаточно низкой. Для примера, в запеченном картофеле без масла всего 60 калорий.

Зелень можно есть смело и без каких-либо ограничений. Выбирайте себе что-то по вкусу и добавляйте в салаты, супы или просто смешивайте с йогуртом, для получения вкусных соусов. А вот бобовые – это довольно специфичный продукт из-за высокого содержания в них полисахаридов. Именно они и провоцируют вздутие живота. При этом они являются просто кладезем растительных белков и полезных микроэлементов. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма.

Мясо и рыба

Правильное питание разрешает потребление практически всех видов мяса. Единственным исключением являются жирные сорта. Хотя и тут все зависит от способа приготовления. Например, при запекании на решетке, лишний жир будет стекать, уменьшая общую калорийность. Но если изначально лишний вес слишком велик, то лучше ограничиться легкими и диетическими сортами. Идеально подойдет куриная грудка, кролик, перепела или телятина.

Что касается употребления рыбы при правильном питании, то в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что для похудения необходим отказ от жирных сортов рыбы. Но это в корне неверное утверждение. Потому что эти жиры необходимы для синтезирования фосфолипидов, без которых невозможно нормальное функционирование головного мозга. Так что рыбу можно и нужно есть. Просто желательно ее отваривать или запекать, а не жарить в масле.

Морепродукты характеризуются тем, что содержащийся в них белок усваивается организмом почти на 80%. Они, безусловно, являются диетическим продуктом. Но это не относится к различным снекам, приготовленным из них.

Крупы и макаронные изделия

Каши – это еще один необходимый организму продукт, который может насытить его так называемыми долгими углеводами. В отличие от своих “быстрых собратьев”, они достаточно долго перевариваются и усваиваются, позволяя не испытывать чувство голода. Именно поэтому овсяная каша на завтрак так любима сторонниками здорового образа жизни.

Макароны тоже можно есть. И не удивляйтесь. Просто тут есть маленький нюанс. Они обязательно должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке перед покупкой. Такие макароны, наравне с кашами, являются источниками долгих углеводов и содержат клетчатку. То же самое можно сказать и об итальянской пасте. Если говорить о тех же фетуччини, то в них, помимо всего прочего, содержатся витамины и полезные микроэлементы.

Выпечка и кондитерские изделия

Безусловно, мучные изделия – далеко не самые полезные или необходимые для организма продукты. Поэтому постарайтесь свести их употребление к минимум. В идеале не чаще одного-двух раз в неделю. И опять-таки, не забываем, что высококалорийные продукты желательно есть до 16.00 часов.

Со сладостями история та же, что и с мучными изделиями: все их любят, но полезных среди них практически нет. Исключение составляет разве что горький шоколад. Постарайтесь постепенно отказаться от них или заменить медом и сладкими фруктами. Кстати, в интернете сегодня можно найти множество рецептов полезных “сладостей”, например, запеченные яблоки с медом или фруктовые салаты с йогуртом.

Жиры

Те, кто впервые начинает увлекаться подсчетом калорий зачастую полностью отказываются от растительных жиров из-за очень высокой калорийности. Но не стоит забывать, что усвоение таких витаминов как А, Е или D невозможно без них. Однако, и тут есть несколько нюансов. Если вы стремитесь максимально помочь организму в процессе избавления от излишних “накоплений”, то используйте полиненасыщенные масла. К ним относятся оливковое масло холодного отжима, льняное масло, кунжутное и пр.

В жирах животного происхождения содержится холестерин. Но не стоит пугаться. Это незаменимый продукт, из которого “строятся” клетки наших сосудов. А вот образование небезизвестных “бляшек” происходит из-за его избытка и малой подвижности. Поэтому полностью от животных жиров отказываться неразумно, просто необходимо контролировать их потребление и не забывать о необходимости физической активности.

Молочная и кисломолочная продукция

Тут у вас не должно возникнуть особых сложностей. Конечно же от сливок лучше отказаться, а молоко выбирать обезжиренное. То же самое касается йогуртов, кефира и творога. Чем ниже калорийность, тем лучше. И обязательно смотрите на сроки годности. Все, что обещают “сохранить” больше двух недель покупать нежелательно. Да и в любом случае не берите ничего, если с момента выпуска прошло более 2-3 дней. Что касается сыра, то он является довольно калорийным продуктом. Поэтому от тех же мягких сортов лучше отказаться. Старайтесь выбирать несоленый овечий сыр или сорта с жирностью не выше 45%. Отказываться от сыров нежелательно, потому что они являются мощным источником кальция для организма.

Большинство людей слишком привыкло приправлять еду различными соусами. И еще хорошо, если это просто кэтчуп, а не майонез. Естественно, это не лучший выбор для диеты. Старайтесь употреблять томатные соусы или горчицы без консервантов. От их собратьев на основе майонеза необходимо отказаться. Если это очень сложно, то их можно заменить соусами на основе йогурта (внизу статьи вы сможете найти несколько низкокалорийных рецептов).

Алкоголь

Еще один популярный продукт, употребление которого нежелательно, если вы хотите похудеть. И в данном случае не стоит апеллировать к стройным французам, не представляющим себе приема пищи без бокала вина. Потому что на постсоветском пространстве редко кто ограничивается тем самым пресловутым одним бокалом. Плюс любые “возлияния” не только нарушают перистальтику кишечника и вымывают витамины и минералы, но и сопровождаются обильными застольями или потреблением снеков и чипсов.

Особенности питания для похудения

Понимание правильного питания для похудения не будет полным, если не учесть некоторые различия в составлении меню для мужчин и женщин. Нельзя сказать, что оно будет кардинально отличаться, однако все же следует учитывать некоторые нюансы. Эти отличия базируются в основном на физиологических и гормональных особенностях противоположных полов. Давайте более подробно разберемся в этой ситуации.

Мужчины

Пожалуй, ни для кого не тайна, что у мужчин большее количество мышц, да и обменные процессы проходят зачастую быстрее. С одной стороны это хорошо, поскольку позволяет быстрее терять “наработанные” калории. Однако есть и не очень приятные последствия. Так, например, жировая клетчатка у мужчин откладывается в основном в верхней части живота, что со временем может приводить к ожирению органов и инфаркту. Поэтому для мужчин особенно важно следить за своим весом.

Касаемо правильного питания для мужчин, стоит уделить особое внимание содержание клетчатки и белков в рационе. И если количество первой желательно увеличить, так как большинство представителей сильной половины редко увлекается поеданием овощей, то белка лучше не потреблять в количестве большем, чем 1-1.5 грамма на килограмм веса. Исключением является наличие больших физических нагрузок. Иначе есть риск нарушить работу почек и/или печени.

Женщины

О проблемах похудения для женщин написано огромное количество статей. И наиболее распространенной проблемой является быстрое “возвращение” потерянного во время диет веса. Это обусловлено гормональными особенностями женского организма, когда резкое ограничение в количестве потребляемых калорий приводит к стрессу. А это в свою очередь провоцирует тело “”делать запасы” на случай повторения подобного. Второй распространенной проблемой являются гормональные сбои, вплоть до бесплодия на почве слишком низкого содержания жиров и необходимых веществ в рационе.

Именно поэтому правильное питание для женщин является наиболее рациональным методом похудения. Тут не будет резких стрессов или нехватки микроэлементов. Конечно, потеря веса, к сожалению, будет происходить несколько медленнее чем у мужчин при прочих равных, однако не будет обвисшей кожи или доводящего до истерики желания съесть чего-нибудь вкусненького.

И не стоит забывать, что есть жиры просто необходимо, а попытки урезать дневную норму калорий ниже полутора тысяч может и помогут ускорить процесс похудения, но ни здоровья, ни закрепления полученных результатов не добавят.

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1-й день	цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом	фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой	греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)	творожная запеканка	коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день	коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей	запеченные яблоки с орехами, медом и корицей	суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба	отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец	творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день	омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока	гуляш с гарниром из нешлифованного риса	украинский борщ	салат из сырых овощей	кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день	зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром	куриная пастрома с салатом из сырых овощей	рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса	рататуй	паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й день	овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо	кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком	суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба	салат из свежей капусты с помидорами и огурцами	стейк из лосося с листовым салатом
6-й день	винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба	стейк из телятины + зелень + два томата	уха	паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир	греческий салат
7-й день	творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока	запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов	грибной суп + тост из ржаного хлеба	овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)	омлет из яичных белков с зеленью

Рецепты здоровых блюд

Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

1. Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
2. Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
3. “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
4. Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Греческий суп с томатами и чечевицей

Ингридиенты:

• телятина – 300 грамм;
• сладкий перец – 4 штуки;
• одна морковь;
• одна луковица;
• пол стакана чечевицы;
• чайная ложка куркумы;
• 4 крупных томата;
• зелень по вкусу;
• перец чили по вкусу;
• оливковое масло;
• лимон;
• морская соль.

Приготовление:

1. Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
2. Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
3. Нашинковать сладкий перец и лук.
4. Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
5. Потереть на крупной терке морковь.
6. Измельчить перец чили.
7. Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
8. Отправить в суп лук и овощи.
9. Посолить и добавить куркуму.

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

• одна куриная грудка;
• нежирное молоко;
• морская соль;
• ложка натурального меда;
• небольшой зубчик чеснока;
• две ложки оливкового масла;
• молотая паприка;
• мускатный орех;
• острый перец по вкусу.

Приготовление:

1. Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
2. Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
3. Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
4. Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
5. Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
6. Выключите огонь через двадцать минут.
7. Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Коктейль из морепродуктов

Ингридиенты:

• филе рыбы – 200 грамм;
• очищенные креветки – 100 грамм;
• очищенная тушка кальмара – 100 грамм;
• мидии – 100 грамм;
• оливковое масло;
• зубчик чеснока;
• черный молотый перец;
• сухой базилик;
• лимон;
• зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
2. Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
3. Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
4. Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
5. Удалить чеснок со сковороды.
6. Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Отзывы и советы

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

• у правильного питания нет противопоказаний;
• его можно использовать даже во время лактации;
• улучшается общее состояние здоровья;
• исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• уменьшается целлюлит;
• нет никаких ограничений по срокам;
• это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
• первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
• интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
• правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
• занятия спортом значительно улучшают результат;
• необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

И напоследок хочется повторить написанные выше слова о том, что правильное питание – это не просто очередная диета, а целое мировоззрение.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Оцените материал

Правила дробного питания для похудения: принципы, меню, таблица

Люди, попробовавшие себя на дробное питание, могут с уверенностью сказать, что положительный результат заключается не только в похудании, но и в улучшении здоровья. Но в первую очередь эта диета рекомендуется людям, имеющим проблемы с желудком, кишечником и печенью.

Сегодня для многих это стало их образом жизни, когда из-за нехватки времени мы не соблюдаем их диету, и часто мы ограничиваем себя в количестве съедаемой пищи, довольствуясь фастфудом на обед, а на ужин едим так много, сколько не дошло до нашего тела за день.Такое неравномерное питание не может не сказаться и на состоянии организма, что приводит не только к нарушению работы жизненно важных систем, но и к нервным срывам.

Что такое дробное питание и дробное питание?

Учитывая большую популярность дробного питания, многие люди, недовольные своим здоровьем, пытаются выяснить, в чем смысл этого питания. Под дробным питанием понимается система, при которой человек принимает пищу не менее 5-6 раз в день. Положительный эффект такой схемы проявляется не только в похудании, но и в снижении аппетита.Главный принцип дробной диеты - люди должны есть не менее 5-6 раз в день, употребляя пищу лишь небольшими порциями. Эти изменения позволяют силе поддерживать низкий аппетит, что увеличивает эффективность сжигания жировых запасов, ведь при таком умеренном приеме пищи организм получает меньше калорий.

Большинство из нас, если тянет к системе питания шестисеансовой, с единственной целью похудеть. И хотя не каждый может прожить день пять-шесть раз, то даже при 4-5 приемах пищи в день уже можно избежать переедания, в результате чего трапеза легко превращается в нечто вроде перекуса.

Как перейти на дробное питание для похудения?

Если у вас возникло жгучее желание перейти на дробную диету, не думаем, что это будет слишком просто. Организму будет тяжело пережить такую ​​перестройку, а значит, не исключено, что вы надолго задержитесь на этой диете. Вы даже можете оказаться безвольным человеком, однако было бы неправильно. К любым изменениям людям нужно готовиться, а значит и дробной диете нужно делать то же самое. Чтобы ваше тело правильно приняло систему питания, вам следует воспользоваться следующими советами, и тогда переключение с дробного питания будет без негативных последствий для вашего организма.

Советы по переходу на другую диету для похудения

1. В первые дни следует уменьшить количество порций. Количество приемов пищи должно оставаться неизменным.
2. Впоследствии начинают еще больше сокращать количество еды, потребляемой за один раз, и одновременно увеличивать количество приемов пищи, доведя их до 5-6 раз в день.
3. Через несколько дней ваш организм начнет привыкать к разделению приема пищи, и тогда вы сможете подумать о выборе правильных продуктов.В вашем новом меню не должно быть вредных продуктов, из них вы должны отдавать и включать только более полезные.
4. Старайтесь есть из тарелок меньшего размера, это поможет вам достичь чувства сытости при потреблении меньшего количества пищи.
5. Наилучший эффект от этой диеты дает при употреблении пищи массой до 200-250 г.

Дробное питание для похудения по меню на месяц

Эта диета начнет давать результаты, если вы будете соблюдать ее в течение нескольких месяцев.Вот сколько нужно времени, чтобы ваше тело к этому привыкло. Недопустимо пропускать хотя бы один день или позволить себе съесть один из запрещенных продуктов. В этом случае вы не сможете выработать правильную привычку, и вам понадобится еще больше времени, чтобы привыкнуть к дробной диете.

Если знать, какого количества потребляемой еды недостаточно, не стоит издеваться над своим телом целый месяц. Небольшие приемы пищи должны состоять из таких продуктов, чтобы после каждого приема пищи вы не чувствовали голода. Так что в перерывах между основными приемами пищи рекомендуется устраивать закуски.Во время них можно есть сырые овощи или фрукты. Делить их лучше по такому принципу: перед обедом желательно съесть сладкие фрукты, а после обеда - овощи.

Чтобы дробная система питания принесла свои плоды, следует также учесть следующие советы:

• Правильный водный режим: вы должны обеспечить свой организм большим количеством воды, следуя этому правилу - на 1 кг веса в день должно приходиться 30 мл воды. Другими словами, человеку с массой тела 80 кг необходимо в день потреблять 2 штуки.4 литра воды. Однако важно правильно выбрать момент, поэтому желательно пить воду за 20 минут до еды и 1–1. 5 часов спустя. Это поможет предотвратить разжижение желудочного сока.
• Первый прием пищи должен включать углеводы, которые помогут вам с этими свежими сладкими фруктами, и хлопья из цельного зерна.
• Для второго приема пищи лучше всего есть белковые продукты в сочетании с любыми овощами, кроме картофеля;
• Последний прием пищи полноценных белков из овощей.

Если вы будете следовать этим рекомендациям и помнить о списке опасных продуктов, которые вы должны использовать в течение первого неполного месяца диеты, ваш организм за это время выработает привычку правильно питаться.

Меню дробной мощности каждый день

Эта способность позволяет человеку выбрать любое время для еды. Одна из рекомендаций, которой следует придерживаться, гласит, что ужин должен быть по крайней мере за 2 часа до сна. Допустим, у вас есть привычка вставать каждый день в 7:00 утра.В этом случае при дробной диете для похудения меню, предусматривающее 6-разовое питание, будет состоять из следующих блюд:

• 7 утра: начните день с углеводов - овсянки, сладких фруктов и меда.
• 10 утра: в качестве перекуса можно выпить йогурт или кефир;
• 12:00: в обед лучше съесть белковые продукты, отварное мясо, тушеные овощи или цельнозерновой хлеб.
• 16:00: полдник лучше приготовить овощным салатом и отварной куриной грудкой.
• 19:00: на последнюю закуску лучше всего выбрать сухофрукты.
• 2100: для последнего приема пищи рекомендуется готовить на пару овощи и рыбу. Овощи можно использовать любые, кроме картофеля, а рыбу можно подавать зерновым хлебом.

Таким образом, последний раз еда попадает в организм в 21:00. Однако, если и после этого вы почувствуете голод, можно устроить дополнительную закуску из свежих фруктов или овощей. Желательно, если это будут сладкие яблоки, чтобы у вас быстро наступило чувство сытости.

Фракционное питание для похудения меню на неделю (таблица)

Вне зависимости от того, преследуете ли вы цель похудеть или просто поправить здоровье, вы легко добьетесь этого, если перейдете на дробное питание.Приведенное выше меню не является окончательным, поэтому при желании вы можете регулярно его менять, добавляя любимые блюда. Однако они всегда должны быть полезны и помогать вашей болезни, если таковая имеется.

Почему питание по часам помогает похудеть?

Если вы решили сесть на плотную диету, не думайте, что вам придется строго соблюдать питание. Интервалы между приемами пищи могут составлять 2, 3 и даже 4 часа. Однако, если следовать советам диетологов, лучше всего, если приемы пищи будут проходить раз в 2 часа.Но вряд ли многие из нас смогут соблюдать такой режим питания.

За счет чего эта диета позволяет похудеть? Положительный эффект достигается не только за счет исключения из рациона вредных продуктов, но и за счет ограничения потребления калорий. Свой вклад вносит водный режим, который выводит токсины и шлаки организма. Это позволяет ускорить процесс похудения.

Фракционная диета по своим эффектам очень похожа на приготовление сока. Организм легко переносит нехватку калорий, потому что испытывает меньший стресс, чем когда человек ест не менее 3 раз в день.Сторонники трехразового питания могу подтвердить, что на ужин обычно приходится съедать большое количество пищи, потому что, когда организму требуется, с этим ничего не поделать.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Вред, который может нанести дробное питание человека, проявляется в питании, поскольку выдержать его может не каждый в силу характера работы и занятости. Вряд ли человек будет так внимательно относиться к своему питанию, что даже на работу взял бы термос с полезными продуктами.Многие отказываются от такого внимания к своему телу и довольствуются тем, что я могу себе позволить.

Только когда состояние здоровья указывает на ухудшение, человек может изменить свои взгляды на еду. Однако, даже если работа не дает возможности сесть на изящную диету, можно начать к ней привыкать уже на каникулах. За это время просто откорректируйте свои привычки в те дни, когда они кормятся дома.

Однако у дробной мощности намного больше преимуществ, чем недостатков. Положительный эффект - не только похудение, но и избавление от проблемных зон.Также можно убрать симптомы многих заболеваний. Лучше бы поработай и нервная система, меньше тебя будут раздражать по пустякам.

Заключение

Фракционная диета - один из самых доступных и эффективных способов похудеть. Именно поэтому он так популярен среди людей, желающих похудеть. Позволить себе принять на вооружение систему питания могут немногие, так как ее основной принцип - 5-6-разовое питание. У многих из нас свободное время очень ограничено, поэтому готовы лишь немногие, поэтому будьте внимательны к тому, что, когда и сколько они едят.

Однако все кардинально меняется, когда возникают серьезные проблемы со здоровьем. Тогда человек начинает думать о том, как не просто заменить вредные продукты полезными, а как увеличить количество перекусов и уменьшить размеры порций.

.

правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.

По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

Особенности питания

Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые переваренные сразу же превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с недостатком поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом ведет к похуданию.

Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, поскольку они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

Медленными углеводами являются: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешено заменить медом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов как правильно питаться

При соблюдении элементарных правил правильного питания похудание произойдет намного быстрее.

Основные правила:

1. Только когда действительно появилось чувство голода.
2. Ешьте строго сидя.
3. Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
4. Хорошо пережевывайте пищу.
5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
7. Используется для приготовления зелени и специй.
8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
9. За один присест не ешьте более четырех раз.
10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы питания для похудения

Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных блюд должен быть значительно меньше основного.

Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода все еще не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.

При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю как минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для похудения

Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий от десяти до двадцати процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

• Каша из любой крупы.
• Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
• Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
• Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
• Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.

Варианты первой закуски:

• любые фрукты или овощи;
• Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
• горсть орехов или сухофруктов;
• чизкейк;
• стакан фреша;
• пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приема пищи:

1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

Варианты второй закуски:

• Чашка свежих ягод или фруктов.
• Упаковка йогурта без добавок.
• Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
• Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.

Варианты третьего основного приема пищи:

• тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
• тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
• Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
• пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудания при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

Диета для ускоренного похудения

Вариантов первого приема пищи:

• Пачка творога с огурцом и зеленью.
• Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
• Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
• Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

Первый и второй прикус:

• пара вареных куриных яиц;
• салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
• пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
• горсть орехов или сухофруктов.

Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

Вариантов третьего основного приема пищи:

• Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
• Морепродукты.
• Кусок отварной белой рыбы.
• Овощи запеченные.
• Полпачки сыра с зеленью.
• Кусок отварной куриной грудки.

Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого потока пищи в желудок, чтобы он был активным.

При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.

Рецепты здорового питания и похудения

Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.

Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

Форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке - полчаса при ста восьмидесяти градусах.

.

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Восстановиться легко, но вернуть желаемый вес намного сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухую, нежелание завтракать, так как это «плохо скажется на фигуре», и многие другие подобные ситуации заставляют весы показывать 5-10, или остальное и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня наверняка даже ребенок ответит, что для похудения нужно только придерживаться правильного питания, исключить определенные продукты - и тогда жизнь станет буквально легче.Но что подразумевает эта фраза? А каковы основы правильного питания для похудения? Пора узнать ответы на вопросы многих мужчин и женщин!

Правильное питание - как это?

Короче говоря, это основа здорового ЗОЖ, от которого зависит не только вес, но и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание - это физиологическая потребность, занимающая первую стадию, и все остальные желания человека (своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу) «отталкивает» ее.Еда - лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, это стало культовым.

Здоровое питание означает попадание в организм и усвоение веществ, необходимых для восполнения израсходованной энергии, регулирования работы всех систем человеческого тела, восстановления и построения тканей.

Основные принципы правильного питания

Перед тем, как вступить в новую, здоровую жизнь, необходимо изучить этот вопрос более подробно. Если уловить все нюансы, разобраться, как обращаться с едой в повседневной жизни, не составит труда.Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такая диета не даст скучать, а во-вторых, это гарантия того, что организм ежедневно получает все необходимые вещества. Кушать нужно небольшими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив 2-3 дополнительных (закуски).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудания не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки они улучшают обменные процессы и положительно влияют на желудочно-кишечный тракт. А витамины и элементы необходимы для усвоения пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следите за совместимостью товаров. Некоторые из них нельзя использовать вместе, так как это приводит к образованию в организме большого количества токсинов и примесей.
5. Изменить мощность сезона. Летом большая часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения, а зимой необходимо включать жирные и белковые продукты.
6. Узнайте, как правильно рассчитать необходимое ежедневное количество калорий. Дисбаланс в этом вопросе чаще всего становится причиной лишних сантиметров на бедрах.

Добавьте жидкость в правильное питание.

Вода играет важную роль в питании человека. В основы правильного питания для похудения входит потребление достаточного количества жидкости, а именно 1.5 литров в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще мнения о том, считать ли чай и кофе одной и той же жидкостью, необходимой человеку, существенно расходятся. Некоторые говорят, что этот маркетинговый ход был придуман еще в 90-е годы, когда появилась вода в бутылках, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый вообще нельзя включать в «здоровую» диету) ускоряют процесс выведения жидкости из организма, и поэтому ни одна из систем не получает необходимой воды. чтобы он функционировал должным образом.. Тем не менее, лучше всего придерживаться позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основная.

Вы можете пить воду в любое время, когда захотите. Первый стакан рекомендуется выпить сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания по схемам похудания

На сегодняшний день разработано множество систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, и человек может выбрать только тот вариант, который максимально соответствует его образу жизни.Рассмотрим несколько схем питания, чтобы было легче понять, как действовать.

Схема № 1.

Питание	Меню
Завтрак	Каша овсяная. Кружка зеленого чая. Яблоко.
Снэк	Кружка нежирного питьевого йогурта. Персик (2 штуки).
Ужин	Рис отварной с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с семенами льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
Снэк	Свежая тертая морковь с медом.
Обед	Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда. Брокколи отварная. Стакан зеленого чая.

Схема №2

День недели	Завтрак	Ужин	Ужин
Сыр	Понедельник	с изюмом.	Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами.	Овощное рагу.
Вторник	Пшенная каша с творогом.	Овощи, запеченные в духовке с мясом.	Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
Среда	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Рыбные котлеты
Четверг	Овсяные хлопья с орехами и фруктами.	Суп овощной с курицей.	Кабачки фаршированные.

.

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Восстановиться легко, но вернуть желаемый вес намного сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухую, нежелание завтракать, так как это «плохо скажется на фигуре», и многие другие подобные ситуации заставляют весы показывать 5-10, или остальное и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня наверняка даже ребенок ответит, что для похудения нужно только придерживаться правильного питания, исключить определенные продукты - и тогда жизнь станет буквально легче.Но что подразумевает эта фраза? А каковы основы правильного питания для похудения? Пора узнать ответы на вопросы многих мужчин и женщин!

Правильное питание - как это?

Короче говоря, это основа здорового ЗОЖ, от которого зависит не только вес, но и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание - это физиологическая потребность, занимающая первую стадию, и все остальные желания человека (своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу) «отталкивает» ее.Еда - лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, это стало культовым.

Здоровое питание означает попадание в организм и усвоение веществ, необходимых для восполнения израсходованной энергии, регулирования работы всех систем человеческого тела, восстановления и построения тканей.

Основные принципы правильного питания

Перед тем, как вступить в новую, здоровую жизнь, необходимо изучить этот вопрос более подробно. Если уловить все нюансы, разобраться, как обращаться с едой в повседневной жизни, не составит труда.Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такая диета не даст скучать, а во-вторых, это гарантия того, что организм ежедневно получает все необходимые вещества. Кушать нужно небольшими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив 2-3 дополнительных (закуски).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому продукты лучше покупать каждый день.
3. Перечень основных правил правильного питания для похудания не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки они улучшают обменные процессы и положительно влияют на желудочно-кишечный тракт. А витамины и элементы необходимы для усвоения пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следите за совместимостью товаров. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества шлаков и шлаков в организме.
5. Меняйте питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения, а зимой необходимо включать продукты, содержащие жир и белок.
6. Узнайте, как рассчитать правильное суточное количество калорий. Неуравновешенность в этом вопросе чаще всего является причиной появления на бедрах лишних сантиметров.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет важную роль в питании человека. В основы правильного питания для похудения входит потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1.5 литров в сутки. Желательно рассматривать только простую воду.

В целом мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, существенно расходятся. Некоторые говорят, что этот маркетинговый ход рассматривался еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первые из них не следует включать в «здоровую» диету) ускоряют процесс выведения жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не попадает в воду. необходимо для правильной работы.Тем не менее, лучше всего придерживаться позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основная.

Вы можете пить воду в любое время. Первый стакан рекомендуется выпить сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения по схемам

На сегодняшний день разработано много систем, существует огромное количество рекомендаций специалистов, и человеку остается выбрать тот вариант, который максимально соответствует его образу жизни.Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было легче понять, как действовать.

Схема № 1.

Питание	Меню
Завтрак	Каша овсяная. Кружка зеленого чая. Яблоко.
Снэк	Кружка нежирного питьевого йогурта. Персик (2 штуки).
Ужин	Рис отварной с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложки оливкового масла.
Снэк	Пюре из свежей моркови с медом.
Ужин	Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда. Брокколи отварная. Стакан зеленого чая.

Схема 2.

День недели	Завтрак	Ужин	Ужин
Сыр	Запеканка с сыром изюм.	Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами.	Овощное рагу.
Вторник	Пшенная каша с творогом.	Овощи запеченные с мясом.	Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
Среда	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Котлеты рыбные.
Четверг	Овсяная каша с орехами и фруктами.	Суп овощной с курицей.	Кабачки фаршированные.
Пятница	Чизкейки.	Рыбный пудинг.	Стейк из лосося на гриле.

В таблице 2 не описаны закуски, в меню не включены даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. В качестве перекуса отлично подходят легкие закуски: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. О чае и простой воде тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а всего лишь система, в которой заключены принципы правильного питания для похудения.

Прием пищи	Время	Напитки	Продукты |
Первая	8:00	-	Углеводные продукты рекомендуется употреблять в количестве 150 г.Это может быть гречка, рис, манная крупа, ко

.

меню, рекомендации диетолога и отзывы

перейти к содержанию

• Дом
• Пластическая хирургия
• Альтернативная медицина
• Заболевания и состояния
• Другое
• Здоровое питание
• Стоматология
• Медицина
• Добавки и витамины
• Здоровье женщин
• Здоровье и здоровье
• Зрение
• Зрение
• Человек 39S Здоровье
• Слух
• Раки
• Сон

• Закрыть меню
• Дом
• Пластическая хирургия
• Альтернативная медицина
• Заболевания и состояния
• Другое
• Здоровое питание
• Стоматология
• Медицина
• Добавки и витамины
• Здоровье женщин
• Здоровье и здоровье
• Зрение
• Зрение
• Человек 39S Здоровье
• Слух
• Раки
• Сон

• Дом
• Пластическая хирургия
• Альтернативная медицина
• Заболевания и состояния
• Другое
• Здоровое питание
• Стоматология
• Медицина
• Добавки и витамины
• Здоровье женщин
• Здоровье и здоровье
• Зрение
• Зрение
• Человек 39S Здоровье
• Слух
• Раки
• Сон

• Дом
• Пластическая хирургия
• Альтернативная медицина
• Заболевания и состояния
• Другое
• Здоровое питание
• Стоматология
• Медицина
• Добавки и витамины
• W

.

Основы правильного питания для похудения меню рекомендации и отзывы диетологов

Можно и просто поправиться, но вернуть желаемый вес намного сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и холодные закуски, нежелание завтракать, так как он «плохо отражается на фигуре», и многие другие подобные ситуации являются причиной того, что шкала на 5 -10 и 20-30 фунтов больше, чем нужно.

Сегодня наверняка даже ребенок ответит, что для похудения нужно только соблюдать правильную диету, исключить определенные продукты - и тогда жизнь станет в буквальном смысле легче.Но что подразумевается под этой фразой? А каковы основы правильного питания для похудения? Пора узнать ответы на многие вопросы мужчин и женщин!

Правильное питание - как это?

Одним словом, основа здорового образа жизни, от которого зависит не только вес, но и физическое и даже эмоциональное состояние. Пища - это физиологическая потребность, которая занимает первый ярус, а с нее уже «запускаются» все остальные человеческие желания (этим объясняется своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу).Еда - лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, превратилось в культ.

Здоровая диета включает в себя потребление и усвоение веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирование всех систем человеческого тела, восстановление и укрепление тканей.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, при этом, потрескавшейся кожей на руках. В это время появляются ранки разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами....

Основные принципы

Перед тем, как вступить в новую, здоровую жизнь, необходимо детально изучить этот вопрос. Если уловить все нюансы, несложно понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такая диета не будет утомлять, а во-вторых, это гарантия того, что организм ежедневно получает весь необходимый ему материал. Кушать нужно небольшими порциями, сохраняя приемы пищи и добавляя 2-3 дополнительных (перекуса).
2. Необходимым этапом в любой программе похудания диетологи считают очищающий современный адсорбент Энтеросгель. Он активно усваивает только вредные токсины, в изобилии попадающие в кровь за счет расщепления жировых отложений. Эти токсины вызывают характерную для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление прыщиков и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, высасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализующих их раздражающее действие на стенку желудка.Пусть принимает длительные курсы в отличие от других сорбентов.
3. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют свои полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
4. Перечислить основные правила правильного питания для похудения невозможно без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки они улучшают обменные процессы и положительно влияют на пищеварительный тракт. А витамины и элементы необходимы для усвоения пищи и укрепления защитных сил организма.
5. Для контроля совместимости продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию в организме большого количества токсинов.
6. Поменять сезонное. Летом большая часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения, а зимой обязательно включать продукты, жиро- и белковосодержащие.
7. Узнайте, как рассчитать необходимое дневное количество калорий. Дисбаланс по этому вопросу чаще всего становится причиной лишних сантиметров на бедрах.

Добавьте жидкость в правильный рацион

Вода играет важную роль в питании человека. В основы правильного питания для похудения входит потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно рассматривать только простую воду.

Вообще мнения о том, являются ли чай и кофе одной и той же жидкостью, которая необходима человеку, далеко расходятся. Некоторые говорят, что эта маркетинговая идея зародилась в 1990-х годах, когда появилась вода в бутылках, и ее нужно было рекламировать.С другой стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первые из них не нужно записывать в «здоровую» диету) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, поэтому ни одна из систем не получает необходимой для правильной работы. рабочая вода. Однако лучше всего придерживаться позиции, что чай - дополнительный напиток, а обычная жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время. Первый стакан следует выпивать сразу после пробуждения на свежем воздухе. пустой желудок

Основы правильного питания для похудения по схемам

На сегодняшний день разработано множество систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, человеку остается только выбрать тот вариант, который ему больше всего подходит. образ жизни.Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было легче понять, как действовать.

Схема № 1.

Обеды	Меню
Завтрак	Овсянка. Кружка зеленого чая. Яблоки.
Снэк	Кружка обезжиренного йогурта. Персик (2 шт.)
Обед	Рис отварной с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложки оливкового масла.
Снэк	Пюре из свежей моркови с медом.
Обед	Курица отварная, запеченная в маринаде из апельсинов и меда. Брокколи на пару Чай зеленый.

Схема № 2.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Сыр		Сыр	с изюмом.	Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами.	Овощное рагу.
Вторник	Пшенная каша с творогом.	Овощи запеченные в духовке с мясом.	Цыпленок по-китайски с отварным рисом.
Среда	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Крокеты рыбные.
Четверг	Овсяные хлопья с орехами и фруктами.	Суп овощной с курицей.	Кабачки фаршированные.
Пятница	Чизкейки.	Рыбный пудинг.	Стейк из лосося.

В таблице № 2 не описаны закуски, в меню нет даже чаев. Это не значит, что их не должно быть. Для перекуса подойдут легкие закуски: фрукты, овощи и салаты из них, молочные напитки, диетическое печенье. О чае и простой воде тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а всего лишь система, в которую вложены основы правильного питания для похудения.

Еда	Время	Напитки	Продукты
Первые	8:00		Углеводы Рекомендуется употреблять продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или ячменная каша. Можно добавить на завтрак вареное яйцо и любые овощи / фрукты.
Второй	9: 00-9: 30	Необходимо пить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
Третий	11:00		Вареное яйцо и каша (150 г)
Четвертый	12: 00-12: 30	Вода, кофе, сок или чай (500 мл).
Пятый	14:00	Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба / морепродукты (100 г).
Шесть	17:00	Чай или сок (0,5 л).	Так же, как через 2 часа в сутки: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
Седьмая	20:30	200 мл пахты, молока или простокваши.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность этой диеты составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудания с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что им, по их мнению, можно поправиться. От этой теории необходимо отказаться, так как это самая важная еда в течение дня, и без нее невозможно рассмотреть основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракайте углеводной пищей.
2. Не ограничивайте строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не отказываться.
3. Разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, сытным и не заскучало.
4. Не голодайте - это стресс для организма.
5. Включите в свое меню больше фруктов и овощей.
6. Ешьте цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жир.
7. Отказаться от жареной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывайте пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения Меню

В этой таблице показано, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Обед	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Завтрак 02 Завтрак с йогуртом, хлопьями, фруктами и кофе / чаем.	Каша рисовая с сухофруктами и зеленым чаем.	Каша гречневая с овощным салатом и чаем.	Овсяные хлопья с печеным яблоком и чаем / кофе.	Сырный пирог и тосты с маслом, соком или зеленым чаем.
Обед	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и йогурт.	Отвар из плодов шиповника и творога.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
Обед	Рыбный суп, овощи на пару, куриная грудка отварная, компот из.	Суп овощной, гуляш, пюре, сок, овощной салат.	Темный рис, суп, каши, запеченная рыба, салат.	Суп, каша гречневая, котлета куриная, компот.	Щи, рыбные котлеты, пюре, сок.
Послеобеденный чай	Йогурт или творог.	Тосты с какао, сыром.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
Ужин	Овощной салат с рыбой, приготовленный на гриле с йогуртом.	Овощное рагу с рыбно-отрубным хлебом, чай.	Курица с салатом, зеленый чай.	Овощное рагу, ветчина и чай.	Стейк с овощным салатом и зеленым чаем.

Способ приготовления и его роль в питании

Основные правила питания для похудения. Меню, которое было описано выше, включает также и особые способы приготовления.Так что от использования сковородок лучше вообще отказаться, ведь переваренная пища вредна для желудка и печени. Прекрасными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэрогриль и кастрюля. Можно запекать продукты в духовке.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудевшей женщины несложно, но результат после перехода на здоровое меню будет ощущаться очень скоро, и увидеть его не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровье.

Пищеварительная система играет решающую роль для всего организма, хотя многие люди этого не знают. В основном это зависит от силы иммунной системы, потому что защитные клетки берут начало в этом органе. Правильно питаться - это значит быть здоровым снаружи и внутри!

.

---

Смотрите также

• 
  Белковая диета примерное меню для беременных
• 
  Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни
• 
  Уха и рыбный суп в чем разница
• 
  Меню для пожилых людей с малоподвижным образом жизни
• 
  Меню для 2 х летнего ребенка с рецептами
• 
  Рецепты супов немецкой кухни
• 
  Меню для разгона метаболизма на неделю
• 
  Меню диета 5 для ребенка
• 
  Меню для первой группы крови чтобы похудеть
• 
  Суп из рядовок
• 
  Меню для кафе составить