Примерное меню правильного питания для похудения на неделю 1200 ккал таблица

Диета 1200 калорий в день: меню на неделю. Отзывы похудевших на диете 1200 калорий

Консультация диетолога | Калькулятор ИМТ | Таблица калорийности | Гликемический индекс (таблица)

• Главная
• Диеты
• Видео-фитнес
• Секс
• Тесты
• Я самая
• Семья и дом
• Работа
• Звёзды
• Юмор
• Гороскопы

Обновлено 30.06.2017 16:14 / Просмотров: 203176 / Каталог диет Оценка читателей: / 2.93 (56 голосов)
Обновляем рейтинг, Спасибо за Ваш голос!

Меню на 1200 ккал с рецептами на неделю из простых продуктов

В надеждах похудеть многие не понимают, что для результата не достаточно просто правильно питаться, необходим дефицит калорий. Меню на 1200 ккал – это отличный вариант для женщин, которые не хотят подвергать свой организм опасности, но мечтают быстро и эффективно сбросить 5-7 кг за месяц на таком режиме.

Почему именно 1200 ккал?

Диета на 1200 ккал – это лучший вариант для худеющих девушек в любом возрасте, потому что она не создает большого дискомфорта, строится исключительно на простых и понятных принципах, постепенно подготавливает организм к каким-либо исключениям.

Нужно знать! Правильное питание на любое количество калорий, это в первую очередь сбалансированное питание, которое не приносит вред организму.

1200 ккал включает в себя низкокалорийное меню, которое строится на дефиците потребляемой пищи, в результате чего худеющий начинает постепенно сбрасывать лишние килограммы. Большим преимуществом здесь отмечают то, что питание включает в себя прием мяса, нежирной рыбы, овощей, фруктов, бобовых и других продуктов, в которых нуждается организм. Главная особенность – урезание количества потребления, соответственно, калорийности.

Правильно составить рацион на 1200 ккал можно и в домашних условиях, главное подробно ознакомиться со всеми принципами и особенностями диеты, обратить внимание на запрещенные продукты, которые не должны присутствовать в рационе даже в минимальном количестве.

Интересно! За один месяц питания на сниженной калорийности в 1200 можно сбросить до 7 кг лишнего веса, не создавая вред организму, не провоцируя нарушения в работе тех или иных систем.

Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты.

План дробного питания диеты на 1200 калорий в день

Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям.

Сбалансированное питание подразумевает постоянный подсчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые не позволят выходить на норму суточной калорийности. Итак, понятными словами план дробного питания состоит из следующих пунктов:

• Определение личной готовности организма;
• Знакомство с меню для правильного питания;
• Обучение подсчетов калорийности каждого употребляемого продукта;
• Распределение большего количества калорийности на первую половину дня;
• Исключение всех высококалорийных продуктов.

Построить себе меню на 1200 ккал в день не сложно, намного сложнее психологически к этому подготовиться, и дать понять организму, что это нужно для здоровья.

Набор низкокалорийных продуктов

Диета на 1200 калорий в день требует больших ограничений в питании, исключения запрещенных продуктов. Но это вовсе не говорит о том, что питание будет скудным, не вкусным и однообразным. Рацион на 1200 ккал можно построить из вкусных продуктов, которые обладают низкой калорийностью. В таблице приведем список таких продуктов.

Продукты питания	Калорийность
Овсяные хлопья 50 г	170
Обезжиренный творог 100 г	110
Вареное яйцо	75
Йогурт 200 мл	165
Яблоко	70
Апельсин	45
Борщ с мясом 400 г	250
Отварная куриная грудка 200 г	600
Котлета из говядины	360
Макароны 50 г	155
Сосиски 2 шт.	275
Горький шоколад пластина	140
Печеный картофель 1 шт.	100
Апельсиновый сок, 200 мл	36
Стакан молока	110
Обезжиренный кефир 200 мл	66
Белый хлеб 100 г	265
Мед ч.л.	40
Черный кофе	8
Черный чай	55

Из этих продуктов можно приготовить диетическое блюдо на правильном питании, удовлетворить свои пищевые потребности, и продолжать активно худеть на дефиците.

Какие продукты нужно исключить на диете?

Питание для похудения всегда говорит о том, что нужно исключать те или иные продукты, ограничивать число их потребления, делать акцент на правильном питании (ПП). Меню диеты на 1200 калорий не должно включать в себя запрещенные продукты, которые только способствуют накапливанию жировых отложений, ставя под сомнения все результаты, достигнутые до этого времени.

Запрещенные продукты	Причина
Жаренные блюда	Жаренные блюда создают очень приятный аромат, в результате чего стимулируется выработка соляной кислоты, повышается аппетит.
Маринованные продукты	В них содержится большое количество соли, которая препятствует быстрому перевариванию пищи, в результате чего и наблюдается набор массы тела.
Острые блюда	Острые блюда еще больше стимулируют аппетит, и не позволяют контролировать количество съеденной пищи.
Кислые ягоды	Способствуют выработке желудочного сока, который стимулирует повышение аппетита.
Овощи с термической обработкой	Во время термической обработки овощи избавляются от всех полезных компонентов, и приносят организму только лишнюю калорийность, без пользы.
Сладкие газированные напитки	В составе присутствует огромное количество сахара, который не усваивается организмом, а откладывается в виде жира.
Белый хлеб	Дрожжевой хлеб способствует накапливанию лишних килограммов.
Сладости	Сладкие продукты еще больше стимулируют аппетит, повышают уровень глюкозы в крови, и насыщают организм только на минимальное время.
Сливочное масло	Большое количество холестерина.
Майонез	Жирный продукт с максимально вредным составом для организма.

Важно! Если стоит цель сбросить лишние килограммы, от вышеперечисленных продуктов стоит обязательно отказаться.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Для правильного похудения без вреда для организма необходимо знать особенности меню на 1200, из каких продуктов оно состоит, на что нужно делать акцент. Меню на день предполагает не только подбор правильных продуктов, но еще полной ориентации на количество. Рассмотрим меню на каждый день.

Понедельник

1. Утро – овсянка 30 г, ложка меда, апельсин и кофе без сахара.
2. Перекус – 100 г обезжиренного творога, кофе.
3. Обед – куриный суп, чай, зефир;
4. Полдник – 200 мл кефира.
5. Ужин – винегрет 100 г, 100 г куриной грудки в вареном виде.

Вторник

1. Утро — бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, кофе;
2. Перекус – сок, банан;
3. Обед – борщ;
4. Полдник – стакан молока;
5. Ужин – 3 фаршированных перца, чай.

Среда

1. Утро – гречневая каша 30 г, вареное яйцо;
2. Перекус – запеченное яблоко;
3. Обед – куриное филе 100 г с овощами;
4. Полдник – стакан обезжиренного йогурта.
5. Ужин – запеченный минтай с овощами.

Четверг

1. Утро – овсяные хлопья 40 г с сухофруктами.
2. Перекус – фреш из фруктов.
3. Обед – грибной суп.
4. Полдник – яблоко.
5. Ужин – отварной рис с кусочками куриной грудки.

Пятница

1. Утро – овсянка на молоке 30 г.
2. Перекус – банан, чай.
3. Обед – куриная грудка, овощи.
4. Перекус – стакан кефира.
5. Ужин – запеченная семга 100 г с овощами.

Суббота

1. Утро – пшеничная каша, чай.
2. Перекус – яблоко.
3. Обед – гречневая каша с овощами.
4. Перекус – овощной салат.
5. Ужин – творожная запеканка 100 г.

Воскресенье

1. Утро – молочная каша, кофе.
2. Перекус – персики.
3. Обед – курица и макароны грубого помола.
4. Полдник – сырник с изюмом, чай.
5. Ужин – стакан воды.

Вот на такое меню стоит ориентироваться, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, избавиться от надоедливого жира и привести тело в тонус.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Ингредиенты:

• Цветная капуста;
• Морковь;
• Лук;
• Картофель;
• Свежая брокколи;
• Помидоры;
• Болгарский перец;
• Кабачки;
• Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• Вареный картофель;
• Консервированная фасоль;
• Вареная морковь;
• Соленый огурец;
• Белокочанная капуста;
• Репчатый лук;
• Столовый уксус;
• Вареная свекла;
• Соль;
• Перец.

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал ежедневно?

Даже во время похудения организм нуждается в необходимом количестве полезных компонентов, которые непосредственно приходят с едой. Если урезать калорийность рациона до 1000 или меньше калорий в сутки, организм начинает резко давать сбои в функционировании, человек теряет силы для активности, в организме начинают разрушаться важные процессы.

Диета на 1200 калорий в день является самой минимальной для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не навредив при этом организму. Очень важно научиться правильно считать калории, добирать их по дню только полезными продуктами, не завышая допустимую норму.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Похудение – это довольно индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов организма. Среднее число сброшенных килограммов за один месяц такого питания составляет 5-7 кг. Показатели могут изменяться в зависимости не только от индивидуальных особенностей организма, но еще и от изначального количества лишних килограммов.

Простые блюда позволят вам быстро и легко готовить приемы пищи, питаться правильно, и достигать хороших результатов в минимальные сроки.

Как составить меню согласно диеты на 1200 кКал смотрите в видеоролике:

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы худеющих девушек показывают, что результаты действительно есть, и они не минимальные. Рассмотрим на примере несколько из них.

Марина, 36 лет:

Я похудела на 5 кг за месяц такого питания. По началу было сложновато войти в ритм такого питания, приходилось ставить себе напоминания, и заранее составлять рацион питания на день и даже на 2 дня. Сложные были первые 2 недели, затем вошла во вкус. Питание на 1200 помогло мне, и это самый большой плюс его. Среди других плюсов я еще отметила:

• Простые и вкусные рецепты;
• Много приложений на телефон, чтобы считать калории;
• Быстрый результат.

Но минусы также были:

• Постоянное чувство голода первые 2 недели;
• Иногда слабость и тошнота;
• Потеря желания есть одни и те же продукты.

Ольга, 29 лет:

Мой изначальный вес был 86 кг, сейчас 79 кг. Я считаю, что результат за месяц питания без спорта очень хороший. Питаться было сложно, но терпимо ради похудения. Сбросила первые 3 кг в первую неделю, и была в восторге от результата. Я мало двигалась на работе, но все равно худела. Среди преимуществ могу отметить:

• Разнообразие в меню;
• Большой список рецептов в интернете;
• Стремительное похудение;
• Легкость в желудке после приема пищи.

Недостаток для меня только в одном:

• Запрещено есть сладкое!

Диана, 31 год:

Мне диета на 1200 калорий полностью подошла с первой недели. Не было чувства голода, я имела силы работать, готовить себе и семье. За месяц питания похудела на 8 кг, это шокирующий результат. Продолжаю в том же духе, но второй месяц показывает меньшие результаты. Питаться было легко, потому что я была достаточно мотивирована.

Преимущества:

• Вкусные и разнообразные блюда;
• Быстрое приготовление;
• Отсутствие боли в желудке;
• Похудение с первой недели;
• Улучшилось состояние кожи.

Минусы:

• Иногда возникало желание съесть лишнее.

Еще больше фотографий женщин, похудевших с помощью диеты на 1200 кКал:

Заключение

Диета на 1200 калорий в день – это питание, созданное специально для людей, который хотят сбросить лишние килограммы, улучшить состояние кожи, и повысить общий тонус организма.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Примерное простое с учетом БЖУ

Быстро избавиться от лишних килограммов вполне возможно, если правильно питаться, соблюдать рекомендации диетологов и фитнес тренеров по принципам похудения. Низкокалорийный рацион питания предусматривает строгое соблюдение диеты. Щадящая программа похудения для женщин в возрасте 25-35 лет предусматривает употребление в сумме 1200 ккал в день.

Почему 1200 калорий – оптимальное количество?

Необходимое количество калорий для нормальной физической и умственной деятельности на протяжении дня 1200.  Эта диета отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, но при этом не нанести вред здоровью и самочувствию. Специалисты настоятельно рекомендуют распределить калории между пятью приемами еды, 3 из которых должны состоять из 3000 кал.

Диета  состоит из продуктов питания, которые способны хорошо утолить чувство голода, но при этом набор лишнего веса исключен. Не следует уменьшать предложенное количество калорий из-за желания похудеть.

Недостаток микроэлементов и витаминов, получаемых из продуктов, провоцирует ухудшения метаболизма, а для получения нужного количества энергии организм начнет перерабатывать мышечную ткань, поэтому настоятельно не рекомендуется уменьшать количество калорий.

Мнение о диете на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова

Диетологи утверждают, что способ похудения 1200 кал. в день  позволяет справиться с лишним весом, улучшить метаболизм, а также очистить организм от токсинов. Метод будет эффективен и при применении в домашних условиях.

Диета состоит из нескольких этапов:

1. Подготовительный (до 14 дней)— исключить продукты, содержащие чрезмерное количество углеводов, например мучное, мед и т.д. В этот период организм постепенно очищается и начинает перестраиваться на частые приемы пищи в небольших количествах.
2. Основной(10 дней)— начинается активный процесс похудения. На данном этапе не рекомендуются тяжелые физические нагрузки, поскольку организм только начинает привыкать к новому распорядку, но легкая гимнастика с утра вполне оптимальный вариант.
3. Заключающий (около 10 дней)— именно на данном этапе осуществляется активное сжигание жировых прослоек, поэтому следует прибегнуть к усиленным физическим нагрузкам. А чтоб обеспечить организм энергией, следует употреблять отварное нежирное мясо и блюда, приготовленные на пару.

Индийский вариант диеты на 1200 ккал

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал в индийском варианте называют еще вегетарианским. Главным принципом является полный отказ от мяса, а составлять меню следует на неделю, распределяя калории между четырьмя приемами еды.

Пример рациона на 7 дней

День 1:

• яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба с отрубями, намазанный творогом;
• гречневая каша, салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом;
• яблоки, зеленый чай, 1большая ложка меда;
• запеченные баклажаны с морковью и кабачками;

День 2:

• 100 г. творога, 2 ст. ложки меда;
• тушеный картофель, овощи свежие;
• ягодный микс, компот;
• молочная рисовая каша.

День 3:

• отварное яйцо, паровые овощи;
• суп с грибами, черный хлеб;
• орехи, стакан кефира;
• домашний творог с добавлением изюма, узвар.

День 4:

• омлет с добавлением молока, йогурт классический, свежие ягоды;
• овощной суп, ломтик ржаного хлеба, салат из капусты;
• кефир с фруктами или ягодами;
• молочная гречневая каша с черносливом.

День 5:

• салат с фасоли и свеклы, яйцо всмятку;
• рисовая каша, отварные овощи, натуральный сок;
• ряженка, горсть сухофруктов;
• овощи на пару, кусок хлеба с семечками.

День 6:

• творог с добавлением ягод;
• запеченный перец, ржаной хлеб;
• смесь из орехов, сухофруктов и меда, компот;
• винегрет, заправленный льняным маслом.

День 7:

• омлет с молоком, бутерброд с ломтиком сыра;
• постный борщ, ломтик хлеба;
• апельсин, 2 киви, чай из трав;
• картофельное пюре.

Перед приемом еды желательно употреблять воду либо пить компот. Сбалансированное питание лучшим образом влияет на общее состояние организма, именно поэтому вегетарианская система похудения считается лучшей.

Режим питания

Правильное питание  требует индивидуально плана приема пищи. Составляя меню на неделю в 1200 ккал, следует учитывать, что  низкокалорийная еда быстро усваивается организмом. Поэтому приемы пищи должны осуществляться через одинаковые промежутки времени, чтобы не подступало чувство голода.

А режим питания необходимо составлять исходя из собственного графика, придерживаясь некоторых правил:

• желательно иметь 4-5 приемов пищи;
• завтрак должен быть сытным, лучше всего употреблять молочные продукты;
• наиболее калорийную пищу следует употреблять на обед, поскольку в это время организм требует подзарядки;
• ужинать следует за несколько часов до сна, чтобы избежать накапливания жиров и ощущения тяжести в желудке;
• промежуток между каждым приемом пищи должен составлять 3 часа.

Рекомендации о составлении меню

Правильное питание основывается не только на подсчитывании калорий, но и на  меню на неделю 1200 ккал. Каждый прием пищи важен для здоровья человека, но нужно учитывать, что в разное время пища усваивается организмом по-разному. Например, для завтрака прекрасно подходят молочные, кисломолочные продукты и яйца.

На обед можно позволить себе съесть блюдо с мясом, это может быть суп, тефтели на пару либо отварная грудка с кашей.

Для лучшего усвоения мясного диетологи рекомендуют сначала съедать салат или свежие овощи. Утолять чувство голода вечером нужно легко усваиваемой пищей, это может быть кефир или ряженка с добавлением ягод.  А вот для перекусов следует запастись орехами, сухофруктами или семечками.

Принцип составления меню на каждый день состоит в том, что продукты должны быть из разных групп энергетической ценности, а их существует несколько:

• кисломолочная продукция;
• зерновые и злаки;
• ягоды и фрукты;
• продукты животного происхождения;
• овощи;
• масла растительного происхождения, семечки, орехи.

Пример меню на 1200 ккал в день на неделю (с рецептами и калорийностью)

Правильное питание включает в себя сразу несколько пунктов, которые следует учитывать, составляя меню на неделю 1200 ккал. Диета максимально эффективна, если правильно считать калории и параллельно соблюдать баланс между белками—15%, жирами—30% и углеводами—55%.  Диетическое меню должно выглядеть примерно так.

На рисунке приведен пример правильного рациона питания на 1200 ккал в день, который позволит правильно составлять меню на неделю.

Понедельник

1. В домашний йогурт добавить столовую ложку хлопьев из овсянки и 1ч. ложку меда, черный чай без сахара (300 ккал).
2. Гречневые котлеты с шампиньонами (150 ккал).
3. 2ст. ложки отварного риса, огурец и помидор (300ккал).
4. Ломтик нежирного адыгейского сыра и черный чай (150ккал).
5. 1ст. ложка варенной гречки, зеленый отварной горох, сосиска (300ккал).

Рецепт натурального йогурта:

• В кастрюлю влить литр молока, вскипятить его и дать остыть до температуры 40 градусов. Взять емкость, влить 200гр йогурта без добавок, добавить небольшое количество молока и все размешать до однородной массы. Влить смесь в кастрюлю с молоком, перемешать и накрыть крышкой.

• Йогурт должен настаиваться в теплоте, около 7 часов. Получившийся йогурт желательно процедить через марлю и оставить еще на пару часов, чтоб отделилась сыворотка.

Рецепт гречневых котлет с шампиньонами:

Сварить стакан гречневой каши и измельчить в блендере. Обжарить мелко нарезанную луковицу и 250 г. шампиньонов. Смешать все компоненты в однородную массу, сформировать котлеты и обжарить.

Вторник

1. 200 г. мусаки (114  ккал на 150тг.), зеленый чай, 1 ч. ложка меда(300 ккал).
2. В стакан домашнего йогурта добавить нарезанное яблоко (100ккал).
3. Салат с орешками кедра и брокколи, бульон из курицы приправленный зеленью (400ккал).
4. Чай зеленый с 1 ч. л. меда (100ккал).
5. Отварить 150 гр. грудки куриной (300ккал).

Чтоб приготовить мусаку необходимо:

1. Вымочить в подсоленной воде 500 г. баклажан и обжарить их до корочки.
2. Подготовить куриный бульон, солить и перчить по вкусу.
3. Две луковицы мелко нарезать и пропассеровать на медленном огне. Добавить 350 г. фаршу ассорти, влить 100 г. томатной пасты и тушить около 10 мин.
4. Взять болгарский перец и 3 помидора, обдать кипятком, снять кожицу, затем мелко нарезать. Все ингредиенты высыпать в сковородку и продолжать тушить 5 мин. Затем влить приготовленный бульон, закрыть крышкой и оставить тушиться на 10 мин.
5. В среднюю форму для запекания выложить баклажаны внахлест. Равномерно распределить половину приготовленной начинки. Сверху положить баклажаны и еще раз мясной фарш. Выпекать блюдо нужно при 180°, на протяжении 40 мин.

Рецепт салата с орешками кедра и брокколи:

350 гр. брокколи варить 3 минуты, переложить в подготовленную емкость и дать остыть. Нарезать кубиками  2 помидора, затем добавить 3 больших ложки орешков кедра. Заправить салатную смесь столовой ложкой оливкового масла и солью по вкусу.

Среда

1. в 100 г. нежирного творога добавить порезанное кубиками яблоко и заправить двумя ч. л. меда (260ккал).
2. Банан, кофе с добавлением сливок (135ккал).
3. Картофель печенный, сосиска (265ккал).
4. Полоска горького шоколада, черный чай (195ккал).
5. 50 г. гречневой каши, теплый кабачковый салат (345ккал).

Рецепт теплого кабачкового салата:

Натереть морковь среднего размера, мелко нарезать 1 луковицу, помидор, перец и зубок чеснока. Смесь отправить на подогретую сковородку, смазанную растительным маслом. Протушить 2 минуты, добавить нарезанный кубиками кабачок и продолжать готовить 5 минут. В готовое блюдо добавить пучок кинзы.

 Четверг

1. Взять 40г. овсяной крупы и сварить на воде, украсить отварным яйцом (290ккал).
2. Банан (150г содержит 134 калории).
3. 200 г. тушеных овощей и 150 г. отварной куриной грудки (326ккал).
4. Яблоко, чай черный и 2 ложки меда (140 ккал).
5. Баклажаны запеченные (260 ккал).

Рецепт приготовления запеченных баклажанов:

Один баклажан порезать кольцами, поместить в емкость присолить и оставить на 15 мин. Чтобы приготовить заправку, необходимо взять помидор, перец, пучок шпината, зеленый лук. Все измельчить и выложить на разогретую и смазанную оливковым маслом сковородку.

Выложить баклажаны в форму, залить приготовленной заправкой и поставить в разогретую духовку до 200° на 20 мин.

Пятница

1. Творожная полента, зеленый чай, 1 ч. ложка меда (306 ккал).
2. Запеченное яблоко, 150 г. йогурта со злаковой добавкой (157 ккал).
3. Суп-пюре из чечевицы, омлет на молоке (315 ккал).
4. 100 г. отварного куриного мяса, стакан узвара (222 ккал).
5. Печенье овсяное с морковью (2шт), чай черный с 1 ч. ложкой сахара (200ккал).

Рецепт творожной поленты:

• Чтобы приготовить диетическую поленту нужно взять 150 г. крупы кукурузной и сварить на воде в соотношении 1:2. В готовую кашу добавить 1 большую ложку оливкового масла.
• Взять 200 г. творога, выдавить 2 зубчика чеснока, добавить столовую ложку сметаны и все перемешать. Полента выкладывается слоями—   слой чечевичной каши, творожная масса, затем немного томата и вновь слой каши.

Рецепт супа-пюре из чечевицы:

• Для приготовления блюда необходимо взять морковь, луковицу, пару чесночин, 2 помидора, 10 г. тертого имбиря. Все ингредиенты измельчить и отправить тушиться на смазанную оливковым маслом сковородку.

• Отварить чечевицу до готовности и приготовить небольшие гренки. К чечевице добавить приготовленные овощи, приправить все куркумой и солью и перемолоть в блендере. Готовый суп употреблять с гренками.

Рецепт печенья овсяного с морковью:

• Натереть морковь на мелкую терку, мелко подробить 100 г. грецких орехов и соединить компоненты. В смесь добавить 50 г. распаренного изюма, половину ч. л. сушеного имбиря, 1 стакан овсяных хлопьев, 1/3 стакана муки ржаной, 5 мг. разрыхлителя, 3 больших ложки сиропа (лучше всего кленового).
• Смешать все ингредиенты, чтоб получилась однородная масса. Духовку разогреть до 180°, противень застелить пергаментной бумагой и при помощи столовой ложки выложить приготовленную смесь. Выпекать печенье нужно 20 мин.

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

Рыбный низкокалорийный гуляш:

1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

Диетические сырники:

1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

Винегрет с фасолью:

1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

Печеные яблоки с творогом:

1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

Овощной суп:

1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

Видео о питании на 1200 калорий в день, рецептах и примерном меню

Рацион на 1200 калорий:

Пример разгрузочного дня:

меню на 1200 калорий с бжу

Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности. Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.

• Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу
• Примерное меню на 1200 ккал для похудения
  • Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
  • Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
  • Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
  • Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
  • Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
• Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
• Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
• Важно!

Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

•  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
• Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
• При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
• Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
• При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
• Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
• Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
• Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Примерное меню на 1200 ккал для похудения

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

Примерное меню правильного питания  на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.

Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

• Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
• Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

Завтрак для меню на 1200 ккал

Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

Перекус для меню на 1200 ккал

 

Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

Обед для меню на 1200 ккал

Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник  при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

Полдник для меню 1200 ккал 

Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

Ужин для меню 1200 ккал

Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал

Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:

1. Овощи: брокколи,цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, лук, шпинат, зеленая фасоль, болгарский перец, редис, редька, помидоры, морковь, морская капуста.
2. Фрукты: абрикосы,киви, апельсин,яблоко,грейпфруты, груши, персик,ананас, арбуз.
3. Белки: яйца, нежирные сорта сыра (например, адыгейский, брынза, литовский и другие), творог с жирностью до 5%, постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), раба, приготовленная без использования жиров).
4. Разрешенные напитки: негазированная вода, зеленый, красный или черный чай, травяные чаи, компоты, морсы без сахара (возможно применение заменителей сахара).

Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).

Важно!

Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.

А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?

Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то  поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.

С уважением, Ирина Липаткина.

Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.

Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.

Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.

Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.

Основные правила и общие черты диет для снижения веса

Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.

Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:

1. Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
2. Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
3. Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
4. Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
5. Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
6. Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

Обязательно посмотрите:

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:

1. Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
2. Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
3. Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
4. Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.

Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Блюдо	Продукты	Приготовление	Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов
Салат “Щетка”	1 свекла; 2 моркови; 300 г белокочанной капусты; 2 столовых ложки оливкового масла; чайная ложка сока лимона; соль по вкусу.	“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий. Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.	белки – 2 грамма; жиры – 5 граммов; углеводы – 8 граммов; БЖУ: 13, 34, 53; калорийность – 53 ккал.
Пюре из цветной капусты	300 мл молока; килограмм цветной капусты; 2 плавленых сыра.	Соцветия капусты варите до размягчения в подсоленном кипятке. Откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода. Соцветия переложите в отдельную посуду и измельчите овощ в пюре. В отдельную кастрюлю налейте молоко и поставьте ее на слабый огонь. Натрите плавленый сыр в молоко и растопите смесь, постоянно ее помешивая. Смешайте соус с капустным пюре. По вкусу можно добавить зелень, зеленый лук и соль.	белки – 3 грамма; жиры – 1 граммов; углеводы – 5 граммов; БЖУ: 33, 11, 56; калорийность – 37 ккал.
Рыбное суфле в духовке	600 г любой нежирной рыбы; стакан молока; 4 яйца; перец, соль, мускатный орех по вкусу.	Уберите из рыбы кости и приготовьте ее на пару. В отдельной емкости взбейте желтки. Влейте в желтки молоко и продолжайте взбивать. Залейте рыбное филе смесью из молока и желтков. Посолите смесь и добавьте мускатный орех. Чтобы запеканка получилась воздушной, обязательно взбейте белки и залейте ими заготовку. Запекайте 30 минут в духовке, разогретой до 220 градусов.	белки – 8 граммов; жиры – 8 граммов; углеводы – 3 грамма; БЖУ: 42, 42, 16; калорийность – 117 ккал.
Белковый омлет	4 белка; 3 столовых ложки молока; 2 столовых ложки подсолнечного масла; соль, молотый перец по вкусу.	Взбейте миксером молоко с белками. Посолите, добавьте зелень. Жарьте на сковороде с обеих сторон, пока блюдо не подрумянится.	белки – 7 граммов; жиры – 18 граммов; углеводы – 1 грамм; БЖУ: 27, 69, 4; калорийность – 191 ккал.
Запеченная куриная грудка	2 штуки куриных грудок; сметана по вкусу; соль, базилик.	Замаринуйте грудки в сметане и приправах. Положите блюдо в рукав для запекания. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.	белки – 24 грамма; жиры – 2 грамма; углеводы – 0 граммов; БЖУ: 92, 8, 0 калорийность – 113 ккал.

Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд

Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.

По часам

Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.

Вкусные и простые рецепты:

1. Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
2. Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.

Ленивая диета

Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.

Основные правила ленивой диеты:

1. На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
2. Сладкое и мучное запрещено есть.
3. Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
4. В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
5. В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.

Что можно готовить:

1. Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
2. Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. В

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Недельное меню на 1200 ккал в день для похудения с рецептами из простых продуктов. Хотите похудеть, но не знаете, как правильно составить свой рацион? Мы приготовили для вас готовую таблицу, которая поможет вам сбросить лишний вес!

«Довольствующийся немногим желудок освобождает от очень многого» (Сенека Л.А.).

В этой мудрой и короткой фразе великого древнеримского философа заложен большой смысл. Никого не нужно убеждать в том, что избыточное питание – главная причина не только лишних килограммов, но и многих заболеваний. Итог чревоугодия – снижение качества жизни, развитие комплексов, связанных с лишним весом.

Проблема решаема с помощью специальных диет, но не экстремальных и абсурдных, а вполне физиологичных и сбалансированных. Одной из них является диета на 1200 ккал в день из привычных и доступных продуктов, она поможет избавиться от ненужных жировых отложений, не причиняя вреда здоровью.

Как и почему «работает» диета на 1200 ккал в день?

Установлено, что средние энергетические потребности современного человека составляют 1500-2000 ккал в сутки. При переедании или недостатке физической активности возникает избыток калорий, ведь организм забирает на свои нужды ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненных процессов.

А лишние калории, независимо от нашего желания, идут на синтез жиров, то есть собираются про запас, образуя так называемые соцнакопления. Каждый их килограмм содержит около 7000 килокалорий.

Именно на этот «клондайк» энергии и направлена низкокалорийная диета. Недостаток поступления калорий с пищей вынуждает организм брать их из жировых отложений. Включается компенсаторный механизм, который приводит к расщеплению жира и высвобождению энергии. Это – сложный процесс с участием множества ферментов, который в конечном итоге превращает жир в углекислоту и воду, а они легко выводятся из организма.

Преимущества и принципы диеты

Особенность низкокалорийной диеты в ее сбалансированности таким образом, что она обеспечивает суточную потребности в питательных веществах, витаминах, микроэлементах, не нарушая обменные процессы. Временно отнять у здорового организма всего лишь 300 ккал в день при наличии у него жировых запасов не скажется негативно на его состоянии.

Главными принципами диеты являются:

• частый прием пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
• соблюдение режима питания – в определенные часы;
• употребление достаточного количества жидкости – 1,5-2 л в сутки;
• соотношение БЖУ в % должно быть 30/20/50, а в абсолютных цифрах рекомендуемое суточное количество белка – 50 г, жира – 40 г, углеводов – 180 г.

Потеря веса происходит постепенно, 1,5-3 кг в неделю, нет резких ограничений ассортимента продуктов.

Кому противопоказана низкокалорийная диета?

Любые ограничения привычного рациона питания являются стрессом для организма, требуют от него мобилизации ресурсов, и он хорошо справляется с этой задачей, если здоров. При наличии заболеваний повышенные нагрузки могут привести к их обострению, ухудшению состояния.

Противопоказаниями к диете на 1200 ккал являются заболевания органов кровообращения, пищеварения, почек, эндокринной системы, инфекционные и воспалительные болезни, период беременности и кормления грудью, детский, подростковый и пожилой возраст. Не подходит она и тем, кто профессионально занимается спортом. Поэтому свое решение «сесть» на диету необходимо предварительно согласовать с врачом-терапевтом или диетологом.

Запрещенные и разрешенные продукты

Ради достижения результата придется ограничить свои пищевые предпочтения и исключить из рациона продукты, на которые наложено табу. Их список не так уж велик:

• жирное мясо, сало, шпик, корейка, окорока;
• копчености, соления, маринады и консервы, они усиливают аппетит;
• картофель в любом виде;
• кабачки, тыква, баклажаны – замедляют распад жиров;
• жирные молоко и кефир, ряженка, сливки, сметана, сыры высокой жирности;
• манка, рис;
• хлеб и выпечка из белой муки;
• сахар и сладкие кондитерские изделия – пирожные, конфеты, мороженое;
• напитки и соки с сахаром, алкоголь;
• сладкие фрукты – желтые бананы, абрикос, виноград;
• острые специи, приправы.

В качестве источника белка рекомендованы рыба, морепродукты, постное мясо, грибы, яйца, орехи, бобовые, нежирный творог и сыры, кисломолочные продукты. Потребность в углеводах и клетчатке восполняется за счет крупяных каш – гречневой, овсяной, перловой, пшенной, овощей и фруктов, зелени. Животные жиры заменяют нерафинированными растительными маслами – подсолнечным, оливковым, льняным.

Меню на неделю: 1200 ккал на каждый день

При планировании меню следует распределять его таким образом: на завтрак должно выделяться 30% от суточного калоража, на обед – 35-40%, на ужин – 25-30%, на перекусы между ними не более 10%. Завтрак должен быть не позднее 8 часов утра, последний перекус перед сном до 22 часов.

Дневной рацион можно составлять по своему предпочтению, ориентируясь на таблицу совместимости продуктов. Ориентировочное меню на неделю представлено в таблице:

*	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
Пн	Говядина отварная 90 г., яйцо с зеленым горошком, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Морковь с яблоком тертая 150 г.	Суп овощной 250 г., грудинка куриная отварная 90 г., свекла тушеная 150 г., желе фруктовое без сахара 30 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Отварная рыба 100 г., зеленый горошек 50 г., чай травяной	Кефир 200 мл.
Вт	Творог полужирный 100 г., винегрет 150 г. с растительным маслом, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 150 г.	Суп из фасоли 250 г., отварное мясо 90 г., яблочный компот без сахара 200 г.	Молоко нежирное 200 мл.	Гречневая каша 100 г., свекла тушеная 150 г., чай зеленый	Кефир 200 мл.
Ср	Грибы тушеные 100 г., овощной салат с оливковым маслом 100 г., кофе с молоком 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Холодный суп свекольник без сметаны 250 г., рыбные тефтели 100 г., капуста тушеная 150 г., фруктовый компот без сахара 200 г.	Апельсин или грейпрфрут 100 г.	Рулет запеченный из мясного фарша и омлета 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.
Чт	Куриные паровые котлеты 100 г., морковь тушеная 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Салат из свежей капусты 150 г.	Вегетарианские зеленые щи 250 г., мясо отварное 90 г., горошек зеленый 90 г., яблоко свежее 100 г.	Киви 2 шт.	Рыбное филе паровое 100 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Пт	Рыба отварная 100 г., овощной салат с оливковым маслом 150 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Суп грибной 250 г., курица отварная 100 г. с тушеными овощами 100 г., компот из фруктов 200 мл.	Молоко нежирное 200 мл.	Мясо отварное 90 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Сб	Овсяная каша 100 г., 1 яйцо отварное, салат из огурцов 100 г., кофе с молоком без сахара 100 г.	Орехи 75 г.	Суп рыбный 250 г., отварное мясо 90 г. с овощным гарниром 100 г., яблочное желе 70 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Куриные тефтели 100 г., зеленый горошек 50 г., капустный шницель 200 г., зеленый чай	Кефир 200 мл.
Вс	Винегрет с растительным маслом 150 г., творог полужирный 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 100 г.	Щи зеленые вегетарианские 250 г., тефтели мясные 100 г., капуста тушеная 150 г., яблоко свежее 100 г.	Груша 100 г.	Рыба отварная 100 г. с овощным гарниром 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.

Представленный пример меню ориентировочный, его можно разнообразить по своему вкусу, добавлять в блюда свежую зелень, заменять продукт эквивалентным ему.

Например, горошек можно заменить фасолью, чечевицей или бобами, рыбу – морепродуктами, отварное мясо – изделиями из мясного фарша на пару, творог – твердым сыром низкой жирности, яблоко – апельсином, кефир – несладким йогуртом, белокочанную капусту – цветной или брокколи. Главное, придерживаться рекомендованного количества продуктов.

Чтобы упростить себе задачу, вы можете воспользоваться готовой таблицей калорийности продуктов, а также калькулятором калорий, чтобы понять какой объем калорий вам необходимо потреблять ежедневно для быстрого снижения веса.

Результат диеты: фото “до” и “после”

Любые диетические ограничения требуют немалого терпения. Это удается не всем, возможны срывы, возврат к прежнему, привычному рациону, набор веса. Поэтому необходим позитивный психологический настрой и вера в результат.

Другой минус состоит в том, что те, кто посещают тренажерный зал, бассейн, выполняют тяжелые физические нагрузки, могут почувствовать слабость, нехватку сил. Это требует снижения нагрузок на время диеты.

Плюсов у диеты гораздо больше:

• гарантированное снижение веса – до 3 кг в первую неделю, 1,5-2 кг в последующие, за месяц в среднем теряется 10 кг;
• отсутствие проблем со здоровьем;
• полноценный состав рациона;
• выработка привычки питаться правильно, отказ от вредной пищи;
• очищение и оздоровление организма.

На эффективность диеты влияет полноценный отдых и сон, обязательное употребление питьевой воды между приемами пищи. Следует также избавиться от вредных привычек, избегать стрессовых ситуаций.  Нельзя резко менять рацион по окончании диеты, возврат к прежнему питанию должен быть постепенным.

Отзывы худеющих

Диеты для похудения – одна из самых обсуждаемых проблем на форумах, в соцсетях. Судя по многочисленным отзывам, большинству пришлось по вкусу именно суточное меню на 1200 ккал. Каждый определяет для себя сам алгоритм похудения: одни выдерживают подряд 4 недели и сбрасывают 10-12 кг, другие практикуют диету по 2 недели несколько раз в год. Иным удается надолго сохранить результат и удержать вес.

правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.

По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

Особенности питания

Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые переваренные сразу же превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с недостатком поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом ведет к похуданию.

Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, поскольку они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

Медленными углеводами являются: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешено заменить медом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов как правильно питаться

При соблюдении элементарных правил правильного питания похудание произойдет намного быстрее.

Основные правила:

1. Только когда действительно появилось чувство голода.
2. Ешьте строго сидя.
3. Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
4. Хорошо пережевывайте пищу.
5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
7. Используется для приготовления зелени и специй.
8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
9. За один присест не ешьте более четырех раз.
10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы питания для похудения

Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных приемов пищи должен быть значительно меньше основного.

Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.

При правильном питании люди худеют, но намного медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю как минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для похудения

Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

• Каша из любой крупы.
• Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
• Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
• Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
• Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.

Варианты первой закуски:

• любые фрукты или овощи;
• Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
• горсть орехов или сухофруктов;
• чизкейк;
• стакан фреша;
• пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приема пищи:

1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

Варианты второй закуски:

• Чашка свежих ягод или фруктов.
• Упаковка йогурта без добавок.
• Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
• Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.

Варианты третьего основного приема пищи:

• тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
• тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
• Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
• пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

Диета для ускоренного похудения

Вариантов первого приема пищи:

• Пачка творога с огурцом и зеленью.
• Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
• Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
• Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

Первый и второй прикус:

• пара вареных куриных яиц;
• салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
• пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
• горсть орехов или сухофруктов.

Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавил зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

Вариантов третьего основного приема пищи:

• Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
• Морепродукты.
• Кусок отварной белой рыбы.
• Овощи запеченные.
• Полпачки сыра с зеленью.
• Кусок отварной куриной грудки.

Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого потока пищи в желудок, чтобы он был активным.

При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.

Рецепты здорового питания и похудения

Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.

Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

Противень или форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке - полчаса при ста восьмидесяти градусах.

.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.

Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно поддерживать хорошую диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых пищевых продуктов, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить четкое представление о пропорциях продуктов и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего жевания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, так как они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

Отслеживание калорий также ставит упражнения в количественную перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше

.

Планов диеты для контроля калорий

Использование контроля калорий в качестве метода похудения дает вам свободу выбора любых продуктов и напитков, которые вы хотите - в пределах установленной нормы калорий.

Однако такая большая свобода означает, что вам нужно иметь представление о том, как выглядит определенное количество калорий, и планировать, чтобы помочь вам похудеть.

Что можно есть при диете с контролем калорий?

Эти примерные планы диеты, составленные диетологом Джульетт Келлоу, показывают, какую пищу можно есть при заданном дневном количестве калорий:

План на 1100 калорий

План 1250 калорий

План 1400 калорий

План 1500 калорий

1600 калорий план

план 1750 калорий

Долгосрочные планы с контролем калорий

Для планов от 1 до 6 недель обратите внимание на некоторые из наших популярных планов низкокалорийной диеты.

Эти планы просты в использовании, варьируются от 1100-1500 калорий в день, и для многих из них доступен бесплатный PDF-файл с диетическим планом.

Каждый план диеты здоров, сбалансирован и разработан для похудания. От планов, связанных с похуданием для особого мероприятия, до планов, основанных на определенных принципах, таких как низкий ГИ, 5: 2 или высокое содержание клетчатки.

Есть также планы по адаптации к индивидуальному образу жизни, например, вегетарианскому или удобному питанию, основанному на готовых блюдах.

Наличие плана, даже если он грубый и включает только основу каждого приема пищи, повышает вероятность того, что люди, сидящие на диете, успешно сбросят вес. ⁽¹⁾ См. Объяснение диетолога Линдел Костейн о том, почему планы диеты помогают похудеть.

Если вы "взорветесь", скорее всего, ваше потребление калорий будет слишком высоким для достижения ваших целей по снижению веса. В конце концов, при отсутствии плана вы, скорее всего, вернетесь к выбору продуктов питания по привычке.

Планирование контролируемой диеты для себя

Хотя использование готового плана - отличное место для начала пути к снижению веса, довольно легко разработать собственную низкокалорийную диету.

Нет списков запрещенных продуктов, групп продуктов, которые нужно ограничить, или специальных продуктов, которые нужно покупать. Кроме того, нужно помнить только одно правило - не выходите за рамки нормы калорий.

Наше руководство по составлению собственного плана диеты включает распечатанный лист планировщика диеты, который поможет вам подготовиться к похудению.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вам необходимо для поддержания текущего веса.Даже если вы ежедневно потребляете на 100 калорий меньше, чем вам нужно, если вы будете делать это постоянно, вы со временем похудеете.

Потребности людей в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Но используя Департамент здравоохранения Великобритании. средние требования для взрослых, мужчин (2500) и женщин (2000), являются хорошей отправной точкой.

Используя эти средние значения, в таблице ниже показан дневной уровень калорий для похудения со здоровой скоростью 1-2 фунта (от 1/2 до 1 кг) в неделю:

Убыток	Ежедневно терять калорий:
	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
Женщины	1500	1250	1000
Мужчины	2000	1750	1500

Просмотрите наши таблицы потребности в калориях для калорий в день для людей с разным начальным весом и уровнем активности или воспользуйтесь бесплатной пробной версией наших инструментов для похудения, чтобы получить точные цифры для себя.

Сколько калорий в день полезно для здоровья?

Рекомендации NICE ⁽²⁾ рекомендуют дефицит 600 калорий в день для устойчивого похудения. Это соответствует дневной норме калорий в размере 1200-1400 для большинства женщин и 1500-1900 для большинства мужчин, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете здорового веса.

Руководящие принципы также не рекомендуют рутинное использование очень низкокалорийных диет до 800 калорий (VLCD), за исключением случаев, когда они проходят под клиническим наблюдением и при постоянной поддержке, чтобы минимизировать восстановление веса.

В соответствии с советами наших специалистов в области здравоохранения, Weight Loss Resources устанавливает минимальный нижний предел в 1100 калорий в день.

Какие продукты есть при диете с контролем калорий

Как было сказано ранее, запрещенных продуктов не существует, поэтому выбор за вами.

Однако большинству людей будет трудно придерживаться нормы калорий, предназначенной для похудания, без изменения типов продуктов, которые они едят чаще всего.

Выбор менее калорийных ингредиентов поможет вам придерживаться диеты, не чувствуя себя слишком голодным.

Калорийность основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов

Калорий на грамм пищи

• Жиры - 9 ккал на грамм
• Белок - 4 ккал на грамм
• Углеводы - 4 ккал на грамм
• Спирт - 7 ккал на грамм

Как видите, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, поэтому низкокалорийная диета также имеет тенденцию быть относительно низкокалорийной диетой.

Содержание воды в пище также влияет на ее калорийность, поскольку вода не калорийна.Вот почему свежие фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем сушеные фрукты и чипсы.

Чтобы добиться успеха, низкокалорийная диета должна удовлетворять голод с помощью более низкокалорийной пищи и реже включать высококалорийную пищу и / или меньшими размерами порций:

Есть больше:

• Фрукты - свежие, замороженные и консервированные - практически одинаковы по питательности, при условии, что в них нет сахара.
• Овощи - опять же, свежие, замороженные и консервированные сорта хороши, но следите за добавлением жиров и масел.Имейте в виду, что в 10 мл оливкового масла столько же калорий, сколько в 10 г сливочного масла.
• Постный протеин. Рыба, курица, нежирное мясо, яйца, бобы и другие растительные белки - хороший выбор. Молочный белок также хорош, но вы, вероятно, захотите выбрать продукты с низким содержанием жира или придерживаться небольших порций.
• Цельнозерновые - хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия, коричневый рис и икс - все это принесет вам больше, чем «белые» эквиваленты.

Ешьте меньше:

• Жир - удаление видимого жира с мяса.Лучше готовить на гриле, запекать или варить рыбу, мясо, яйца и белок для брюк, а не жарить. Будьте осторожны с соусами и заправками.
• Сахар - возможно, основная проблема этого ингредиента заключается в том, что он сочетается с жиром для изготовления наших любимых шоколадных плиток, пудингов, тортов и выпечки, что делает эти продукты очень калорийными. Сахар, добавленный в напитки и спрятанный в обработанных пищевых продуктах, увеличивает количество калорий, не добавляя никакой питательной ценности или сытости.
• Алкоголь - при 7 ккал на грамм не нужно много времени, чтобы потреблять несколько сотен алкогольных напитков, что затрудняет включение достаточного количества пищи в низкокалорийную диету.

Сколько калорий в еде?

У вас больше шансов преуспеть в своем плане питания для похудения, если вы начнете с включения блюд, закусок и напитков в то время, когда вы обычно их едите. Вот что следует учитывать:

Вы завтракаете? Если вы этого не сделаете, возможно, начало диеты для похудения не самое подходящее. Хотя завтрак ассоциируется с хорошим здоровьем, если он еще не входит в вашу обычную диету, он может добавить лишние калории, которых ваше тело на самом деле не хочет.(Подробнее об этом см. В нашей статье о недавнем исследовании.)

Какой у вас основной прием пищи в день? Для многих это будет ужин, ужин или чай. В приведенных ниже таблицах ужин означает самый большой прием пищи за день, обед - второй по величине.

Какое у вас второе питание? Например, обед и сытные закуски. Имейте в виду, что в контексте низкокалорийной диеты выпечка, содержащая более 300 калорий, представляет собой перекус размером с еду.

Разрешить напитки и молоко (или немолочные альтернативы). Включите чай и кофе, если вы не пьете их черными и без сахара.

То, что вы пьете, может существенно повлиять на калорийность вашего рациона. Проверьте, сколько в бутылках и банках вашего обычного пива - все, кроме чистой воды, содержит калории.

Не забывайте другое время дня, когда вы, как правило, перекусываете или перекусываете.

В следующих таблицах показано, как можно распределить калории в плане похудания в зависимости от уровня, который позволяет ваша диета.Мы сосредоточились на основных приемах пищи во время обеда и ужина, поскольку регулярное правильное питание важно для успешного похудения.

Рекомендуемое количество калорий на прием пищи для рациона с 1200 и 1500 калорий с завтраком

Суточная норма калорий	1200	1500
Завтрак	200	300
Обед	300	400
Ужин	500	600
Напитки и закуски	200	200

Рекомендуемое количество калорий за один прием пищи для рационов на 1200 и 1500 калорий без завтрака

Суточная норма калорий	1200	1500
Обед	400	500
Ужин	550	700
Напитки и закуски	250	300

Измените разделение блюд в таблицах, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и предпочтениям.Приведенные значения помогут вам определить, насколько сильно вы можете справиться с сокращением калорий, и с какой скоростью сбросить лишний вес.

Если вы не совсем уверены, где находитесь сейчас со своим обычным дневным питанием, попробуйте вести дневник питания в течение нескольких дней.

WLR имеет все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, комплексные базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Список литературы

(1) Ожирение: выявление, оценка и лечение Клинические рекомендации [CG189], NICE

(2) Обеспечение продуктами питания и структурированные планы питания в поведенческом лечении ожирения, PubMed

WLR имеет все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, комплексные базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

8 лучших планов диеты - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, так как это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но допускает умеренное употребление белка и продуктов животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Несмотря на то, что растительные диеты полезны, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.

.

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса - нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть - и не потерять его.

Особенности плана похудания

• способствует безопасному и устойчивому снижению веса
• ваша личная цель похудания
• научитесь выбирать более здоровую пищу
• записывайте свою активность и прогресс
• планы упражнений, которые помогут вам похудеть
• освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать свою личную норму калорий для снижения веса.

Если в один прекрасный день вы превысите свой лимит, не беспокойтесь: это просто означает, что вам придется снизить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные вызовы

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его к месту, где вы можете его видеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здорового питания, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

С помощью этой загрузки вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз. панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как начинать какую-либо программу по снижению веса, всегда полезно проконсультироваться с врачом.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советами специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Безопасность и как это сделать

Это ограничительная диета, при которой от человека требуется снизить ежедневное потребление до 1200 калорий. Для некоторых людей 1200 калорий слишком мало и могут привести к недоеданию.

Большинство диетических этикеток основывают свои рекомендации на диете в 2000 калорий. Таким образом, потребление 1200 калорий в день может привести к значительному сокращению дневных калорий или может представлять собой небольшое сокращение, в зависимости от обычного количества потребляемых калорий.

Более крупным людям, мужчинам, активным людям, кормящим грудью или беременным женщинам или людям с определенными заболеваниями обычно требуется больше калорий каждый день, чем другим людям.Для тех, кому нужно меньше калорий, диета на 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности и размер тела.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол, уровень активности и размер тела - все это влияет на количество калорий, которое человек должен потреблять.

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 1600–3000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, организм начинает худеть.Сначала он сжигает жир, а затем, в конечном итоге, другие ткани, включая мышцы.

Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, сократившие ежедневное потребление до 1200 калорий, могут немного похудеть. Это может быть полезно для людей с избыточным весом или ожирением.

Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета, такая как диета на 1200 калорий, дает дополнительную пользу для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогли животным жить дольше и снизили риск заболеваний, таких как рак.Наблюдательные исследования групп, потребляющих меньше калорий, показывают, что они более здоровы.

Однако эти данные неполные. Не все исследования на животных применимы к людям. Также возможно, что другие факторы, такие как конкретные продукты, которые люди едят, соблюдая низкокалорийную диету, могут быть ответственны за улучшение здоровья.

Некоторые исследования также показывают, что потеря веса - это не только количество потребляемых и сжигаемых калорий. Организм может изменять скорость сжигания калорий в зависимости от того, сколько калорий съедает человек.Следовательно, человек, соблюдающий диету в 1200 калорий, может сжечь их меньше. Это может замедлить потерю веса.

Возможно, что некоторые люди не сбросят вес или им придется оставаться на диете с ограничением калорий в течение значительного времени, прежде чем они увидят результаты. Потеря веса зависит от человека. Для некоторых людей лучшим вариантом может быть альтернативный подход, например, больше упражнений или потребление меньшего количества сахара.

Людям, соблюдающим диету в 1200 калорий, необходимо есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувства голода и предотвратить истощение.Постные белки обычно содержат много питательных веществ и мало калорий. Напротив, белые углеводы, такие как белый хлеб, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты выбрать при соблюдении диеты в 1200 калорий.

Вот некоторые другие идеи еды и еды:

Завтрак

• ½ стакана измельченных пшеничных хлопьев с 1 стаканом 1% молока
• обезжиренный йогурт с черникой
• ягодно-банановый смузи
• яйцо вкрутую
• 1 ломтики цельнозернового тоста с арахисовым маслом
• 1 стакан обезжиренного творога с ананасом или клубникой
• 1 стакан овсянки с ягодами или бананом
• ½ авокадо с 1 стаканом обезжиренного творога

Обед

• A банка или пакетик тунца, приправленный лимонным соком или перцем
• салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамическим винегретом и легкой посыпкой пармезаном
• 1 стакан греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем
• миндальное масло на цельнозерновом английском кексе
• 1 авокадо с сальсой
• бутерброд с ростбифом с низкокалорийным майонезом, салатом и помидорами на белом оле пшеничный хлеб

Ужин

• 2 унции (унции) лосося, приготовленного на растительном масле, с перцем или лимонным соком
• тост с авокадо на цельнозерновом хлебе с гарниром из зеленой фасоли
• сладкий картофель с маргарином и 4 унциями на гриле курица
• ½ стакана коричневого риса с 1 стаканом тушеных овощей и нежирным творогом
• 1 стакан цельнозерновой пасты с соусом маринара и тремя фрикадельками из индейки или соевых фрикаделек

Идеи для закусок

• ореховая смесь, без ароматизаторов или с добавлением сахара
• персик или манго, идеально подходят для того, чтобы справиться с тягой к сахару
• гуакамоле и сырые овощи
• ½ авокадо с острым соусом
• 1 порция несоленого консервированного овощного смеси
• арахисовое масло на тосте из цельного зерна
• 1 унция несоленых фисташек
• 1 / 3 стакана хумуса с сырыми овощами
• нитка сыра
• ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто

После 1,200 калорийность диеты не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо определенных продуктов.

Если время от времени есть небольшое угощение, это может облегчить соблюдение этой ограничительной диеты. Однако из-за очень калорийной пищи, такой как большие кексы или кусочки торта, может быть сложно поддерживать уровень ниже 1200 калорий в день при сохранении пищевых потребностей.

Лакомства, которые могут работать при диете 1200 калорий, могут включать:

• небольшую порцию лакомства, например, одно печенье или пять картофельных чипсов
• Попкорн с низким содержанием калорий
• Чайник кукурузы, который предлагает сладкое хруст, но без всех калорий, присущих большинству сладких закусок
• приправленные и ароматизированные крекеры из цельной пшеницы, которые обеспечивают соленый хруст, как картофельные чипсы

Исключение пустых калорий из рациона может освободить больше места для угощений.Некоторые источники пустых калорий включают:

• подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки
• белый хлеб и макаронные изделия
• газированные напитки
• масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
• высококалорийные приправы

При низкокалорийной диете труднее получить необходимые макроэлементы, такие как белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы. Поэтому важно прочитать этикетки с питанием и поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот метод питания.

Диетолог часто может помочь составить индивидуальный план питания.

К людям, которым не следует придерживаться очень низкокалорийной диеты, относятся:

• те, у кого уже есть недостаточный вес
• женщины, менструальные циклы которых прекратились из-за недостаточного веса или низкокалорийной диеты
• лиц с расстройствами пищевого поведения
• беременных или кормящие женщины
• ребенок, особенно очень маленькие дети
• те, у кого есть определенный дефицит питания или дисбаланс
• человек, чьи врачи посоветовали им избегать низкокалорийных диет

Диета на 1200 калорий потенциально может быть нездоровой для некоторых людей.Например, человек, который получает все свои калории из подслащенных хлопьев, картофельных чипсов или печенья, может страдать от недоедания.

Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь им похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний и помочь человеку увидеть потерю веса, что побуждает его придерживаться диеты.

Вес - не единственный или лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее только за счет похудения.В некоторых случаях потеря веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он ест нездоровую пищу или потребляет достаточно необходимых питательных веществ.

Кроме того, соблюдение низкокалорийной диеты может оказаться трудным, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план похудания выбирает человек, жизненно важно выбрать диету и программу упражнений, которой он сможет придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Врач или диетолог может помочь с составлением индивидуальной диеты и плана питания, который предлагает правильный баланс лакомств и пищи, богатой питательными веществами.

.

---

Смотрите также

• 
  Меню на 1800 калорий в день для женщины
• 
  Рецепт засолки икры форели
• 
  Меню для корпоратива в офисе
• 
  Меню для дома на неделю
• 
  5 стол диета меню для маленьких детей
• 
  Суп пюре для малышей
• 
  Примерное меню для семьи на неделю
• 
  Сбалансированное питание для похудения меню на неделю
• 
  Стол 9 диета меню на неделю для беременных при гсд
• 
  История супов русской кухни
• 
  Меню на неделю для безуглеводной диеты