Примерное меню правильного питания для похудения на месяц

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

• контролировать калорийность;
• анализировать состав еды;
• готовить еду правильно;
• контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Содержание:

1. Правильное питание на месяц.
2. Принципы питания на месяц для похудения.
3. Преимущества ПП.
4. Примерное меню на месяц для похудения.
   1. Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами.
   2. Диетическое банановое мороженое.

Сегодня, чтобы похудеть, привести свой организм в норму, не нужно строго высчитывать каждую калорию, мучить себя голодом и питаться одними лишь капустными листочками, да морковкой. Правильное питание – вот секрет отличного здоровья и прекрасной фигуры. Современные диеты, конечно, дают эффект, но он кратковременный, и для его сохранения важно «закрепить» результат, начав питаться полезными продуктами.

ПП – уникальный способ похудения, который постепенно, легко и без стрессов дает возможность избавиться от ненавистных лишних килограммов. Его главное достоинство – скинутый вес уже не возвращается (при условии, что худеющий постоянно придерживается основных принципов и правил). Формируйте меню – правильное питание на месяц, и получайте отличные результаты. Мы поможем с грамотным рационом, расскажем, как правильно начать, и каким принципам нужно следовать.

Принципы питания на месяц для похудения

ПП предполагает множество легких для усвоения и следования правил, которые при этом действуют на все 100%. Составив сбалансированный рацион, исключив из него все вредные продукты, вы очень быстро вернетесь в отличную форму. Для более эффективного и скорого результата специалисты рекомендуют сочетать правильное меню на месяц с физическими нагрузками.

Основные принципы и правила:

• Соблюдаем питьевой режим. Для того, чтобы организм функционировал полноценно, необходимо выпивать в среднем 2-2,5 литров чистой, простой воды без газов ежедневно. Норма каждого конкретного человека высчитывается индивидуально – вес тела умножается на 30 миллилитров. Вода – обязательный компонент повседневного рациона. Она здорово выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм.
• Сбалансированное питание. Рацион должен состоять из блюд, продуктов с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Это один из важнейших принципов, правило, соблюдение которого и обеспечивает скорое снижение веса. Исключение из рациона быстрых углеводов и грамотный расчет БЖУ – скорый и эффективный результат.
• Включение в рацион клетчатки. Именно этот компонент отвечает за мягкое выведение токсинов из организмов, положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка здорово уменьшает аппетит, что очень важно, ведь переедать при ПП запрещено.
• Обработка продуктов полезными методами. Отказываемся от жареных продуктов. Лучшие способы приготовления, сохраняющие максимум полезных веществ – парение, тушение, варка и запекание. Никакого фритюра и жарки в литрах растительного масла.
• Дробное питание. Трехразовое питание – это неправильно. Дробим рацион на 5-6 приемов пищи – три полноценных и два-три перекуса. Таким образом вы избежите постоянного чувства голода.

Преимущества ПП

Решив следовать основам правильного питания, вы можете оценить многочисленные преимущества данного способа похудения. Это не обычная диета, а настоящий образ жизни. Среди всех достоинств стоит отметить:

• Здоровый внешний вид. По цвету и состоянию кожи, волос и ногтей можно легко определить, здоров человек или нет. Придерживаясь правильного питания, вы всегда будете выглядеть безупречно.
• Постоянная энергия, бьющая через край. Еда необходима человеку исключительно для энергии, без которой мы просто не можем жить. Стоит отметить, что бывает пища, которая не только ее прибавляет, но и отнимает в огромных количествах. Важно следить за своим рационом и употреблять продукты, которые создают баланс веществ в организме и насыщают энергией на многие часы.
• Легкость. Правильное питание предусматривает употребление только легких продуктов, которые не создают тяжести в желудке, а положительно сказываются на работоспособности и общем самочувствии человека. Примерное меню на несколько недель формируется с обязательным учетом этого критерия.
• Здоровье органов и их систем. Употребление вредной пищи неизбежно ведет к развитию многих неприятных заболеваний. С ПП вы можете забыть о недугах, сохраните внутренние органы в идеальном состоянии на многие десятки лет. Особенно это актуально для сердечной мышцы, печени и почек.
• Идеальная фигура. Главное преимущество ПП – формирование стройного силуэта. Если сочетать его с физическими нагрузками, можно добиться просто невероятных результатов в кратчайшие сроки.

Примерное меню на месяц для похудения

Как грамотно составить меню с разнообразными блюдами на целый месяц? Несмотря на достаточно внушительный перечень с запрещенной едой, список разрешенных продуктов намного больше и позволяет постоянно готовить огромное количество интересных рецептов. Самое главное условие – выдерживать график и питаться в определенные часы:

• С 7 до 9 утра – завтрак. В утренние часы употребляем всевозможные каши на воде и молоке, свежие овощи и омлетики. Пить можно не только воду, но и фреши, кефиры и зеленый чай.
• С 11 до 12 часов – первый перекус или ланч. В это время отдаем предпочтение фруктам и натуральным йогуртам без добавок.
• С 13 до 15 часов – время обеда. Данный прием пищи должен обязательно включать белковые продукты, а также пищу, богатую сложными углеводами. Идеальны – цельнозерновой хлеб, каши, обработанные овощи и паста.
• С 16 до 17 часов – второй перекус или полдник. В это время есть не особо хочется, но при наличии голода разрешено съесть немного любимых фруктов, ягод и выпить стакан кефира или воды.
• С 18 до 20 часов – ужин. Последний прием пищи должен включать блюда, богатые белком и овощи.

Примерное меню на каждую неделю в месяце представлено в следующих таблицах.

Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами

Если вы следите за своей фигурой или только ступили на путь правильного питания и занимаетесь составлением своего первого рациона, не нужно включать в меню только панкейки, вареную курицу и омлеты. Попробуйте готовить более оригинальные блюда, например, куриную грудку с творогом и овощной составляющей.

Компоненты:

• Курогрудь – 1,5 штуки.
• Маложирный творог – 1 пачка в 200 граммов.
• Свежий горох – 150 граммов.
• Цветная капуста – 100 граммов.
• Яйцо – 1 штука.
• Специи – по вкусу.

Готовим:

• Белое мясо моем, обсушиваем и режем маленькими кусочками.
• Капусту разделяем на соцветия.
• Объединяем все подготовленные компоненты, тщательно перемешиваем и выкладываем по формочкам.
• Отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов до полной готовности.

Диетическое банановое мороженое

Разнообразьте свое меню необычными решениями. Если вы любите сладкое, на десерт можно приготовить невероятно вкусное банановое мороженое. Минимум калорий и великолепный вкус гарантированы.

Ингредиенты:

• Бананы – 2 штуки.
• Натуральный йогурт 0% — 100 граммов.
• Стевия, корица – по вкусу.

Приготовление:

• Нарезаем бананы на небольшие ломтики и отправляем в морозильную камеру на пару часиков.
• Кладем подмороженные фрукты в чашу блендера, добавляем йогурт, корицу и сахарозаменитель и тщательно измельчаем до однородного состояния.
• Готовое мороженое отправляем в морозилку до окончательного застывания.

Правильное питание на день, неделю, месяц – это не только полезно, но и очень вкусно. Готовьте разнообразные блюда, составляйте рационы, меню, которые помогут с похудением и общим оздоровлением.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Меню правильного питания для похудения на месяц

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

11 мая 2017 г.

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

• Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
• Укрепить здоровье всего организма.
• Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
• Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
2. Без соли, сахара и специй.
3. Минимальное время термообработки.
4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
5. Никаких полуфабрикатов.
6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

• Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
• Фрукты (исключение – бананы и виноград).
• Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
• Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
• Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
• Цельнозерновой хлеб.
• Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

	День 1/7/14/21	День 2/8/15/22	День 3/9/16/23	День 4/10/17/24	День 5/11/18/25	Выходные
Завтрак	Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.	180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.	Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.	Салат из моркови с медом, вареное яйцо.	Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.	Гречневая каша с грибами – 180 г.
Ланч	Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.	Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.	Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).	180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.	Стакан кефира, 20 г твердого сыра.	Салат из моркови с киви – 180 г.
Обед	Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.	Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.	Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.	Овощной суп, 120 г отварной говядины.	Пюре из брокколи, салат овощной.	Каша гречневая с грибами – 180 г.
Полдник	Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.	Кефир или йогурт, груша, 30 г сухофруктов.	180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.	Яблоко, стакан кефира.	Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.	Сухофрукты, кефир/йогурт.
Ужин	Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.	200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.	150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.	Гречневая каша с грибами – 150 г.	Салат из стебля сельдерея с яблоком.	Сухофрукты, кефир/йогурт.

Видео: план питания для похудения на месяц

ПЛАНИРОВАНИЕ. Составляем МЕНЮ на неделю / месяц. Что приготовить. План питания. СКАЧАТЬ #меню #пп Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 3k. Обновлено 09.10.2020

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

• Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
• Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
• Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

• Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
• Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
• Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
• Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
• Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
• Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
• Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Программа правильного питания для похудения на месяц

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

10 мая 2017 г.

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

• сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
• сладкие газированные и алкогольные напитки;
• жирные, соленые, копченые блюда;
• кетчуп, майонез;
• полуфабрикаты;
• жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

• пол: мужской или женский;
• физические нагрузки и активность в течение дня;
• возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Первая неделя

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	запеканка из творога, чай или кофе	1 грейпфрут, 1 хурма	грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки	2 хлебца, 1 яйцо, яблоко	запеченная семга, помидоры, огурцы
2	овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе	1 банан, творог	томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)	фруктовый микс, стакан минеральной воды	Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай
3	яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай	стакан кефира, горстка винограда	пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай	клюквенный сок, овсяное печенье	рис, запеченное филе индейки
4	гречневая каша со сливочным маслом, яблоко	бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок	куриный суп, помидоры и огурцы	творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай	запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата
5	творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе	1 грейпфрут	овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец	1 груша, яйцо, хлебец	тушеные баклажаны, кабачки, капуста
6	оладьи, мед, банан, чай	цитрусовые	уха, запеченный лосось	1 вареное яйцо, огурец	вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай
7	фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе	1 киви, 1 хурма	суп сырный, винегрет	овощное рагу, кефир	овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	овсяная каша на молоке, малина, кофе	творог, хлебцы – 2 шт.	запеченное филе курицы, гречневая каша, чай	фруктовый салат	телятина, тушеная с морковью
2	омлет, зеленый чай	1 персик	картофельный суп , отварная индейка, брокколи	кефир, хлебец	салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы
3	рисовая молочная каша, какао	2 хлебца, джем, 1 яблоко	тушеная капуста, отварное филе курицы	творожно-банановая запеканка	бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе
4	омлет, пара кусочков сыра и хлебцы	киви, апельсин	суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом	запеканка из творога и бананов, ряженка	тушеная рыба, салат из овощей
5	хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан	творог, изюм, курага	куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы	яйца – 2 шт., томатный сок –	отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка
6	овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе	бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра	рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца	запеканка из творога и яблок, йогурт	запеченный хек, винегрет
7	бисквит, чай, 1 банан	арахис – 50 г, 1 яблоко	уха, 2 помидора, отварная рыба	творог с черносливом	рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	творожно-банановая запеканка, 1 киви	печеное с медом яблоко	борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей	кефир, 2 хлебца	вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец
2	овсяное печенье, йогурт	2 мандарина, 1 банан, чай	сырный суп, куриные котлеты на пару	1 вареное яйцо, овощи	гречневая каша, тушеные грибы
3	ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе	оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности	суп с креветками, морская капуста, бурый рис	фруктовый салат с корицей и медом	овощная запеканка, отварная куриная грудка
4	овсянка с изюмом, 1 банан	галетное печенье, кефир	суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты	овощная запеканка, томатный сок	вареные кальмары, запеченный кабачок
5	оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе	1 банан, 1 киви, грецкие орехи	уха, отварная рыба, 1 томат	винегрет	отварной рис с креветками
6	творог с медом, 1 банан, чай с лимоном	йогурт	салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп	салат из слив, груши, клубники, кефир	запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.
7	гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра	1 апельсин, 1 киви	суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет	творожная запеканка с яблоком , кефир	рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе	яблоко, банан	рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца	творог, ряженка	отварные мидии , салат из овощей
2	блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе	салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной	морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов	горсть орехов	говядина, тушеная с овощами
3	хлебцы с джемом, какао, апельсин	банан, грецкие орехи	семга на пару, овощной суп, 1 огурец	цветная капуста в кляре , томатный сок	тушеные овощи, куриная грудка на пару
4	бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай	1 апельсин, 1 яблоко	куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец	фруктовый салат	оладьи из овощей, компот из свежих яблок
5	омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе	1 киви, 1 банан	тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.	бутерброд из хлебца с ветчиной, какао	отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом
6	рисовая молочная каша, банан	распаренные сухофрукты	уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом	овощная запеканка, томатный сок	творожок с грецкими орехами и черносливом
7	запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе	2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра	запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец	фруктовое желе, компот	запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов. Смотреть видео

Отзывы

Алина, 28 лет Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.

Наталья, 34 года Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты, ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

• завтрак — 25-30%;
• обед — 30-35%%;
• ужин — 20-25%
• перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

• овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
• лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
• бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
• шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

• меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
• из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
• лучше ограничить потребление соли и сахара;
• найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

• следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
• при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

• 300 грамм сельдерея;
• 400 грамм белокочанной капусты;
• 3 крупных помидора;
• 2 сладких перца;
• зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

• замороженное филе кальмара — 400 г;
• редька — 2-3 шт;
• одна средняя морковь;
• одна луковица;
• два соленых огурца;
• два сваренных вкрутую яйца;
• нежирная сметана или греческий йогурт;
• сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

• основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
• иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
• добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.

По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

Особенности питания

Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые при переваривании сразу превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с нехваткой поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом приводит к похуданию.

Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, за счет того, что они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

Медленными углеводами являются: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешено заменить медом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов как правильно питаться

При соблюдении элементарных правил правильного питания похудение произойдет намного быстрее.

Основные правила:

1. Только когда действительно появилось чувство голода.
2. Ешьте строго сидя.
3. Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
4. Хорошо пережевывайте пищу.
5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
7. Используется для приготовления зелени и специй.
8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
9. За один присест не ешьте более четырех раз.
10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы питания для похудения

Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных приемов пищи должен быть значительно меньше основного.

Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода все еще не исчезло, пейте в перерывах чистую воду. Это также позволило увеличить прием витаминно-минеральных комплексов.

При правильном питании люди худеют, но намного медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю как минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для похудения

Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

• Каша из любой крупы.
• Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
• Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
• Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
• Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.

Варианты первой закуски:

• любые фрукты или овощи;
• Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
• горсть орехов или сухофруктов;
• чизкейк;
• стакан фреша;
• пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приема пищи:

1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

Варианты второй закуски:

• Чашка свежих ягод или фруктов.
• Упаковка йогурта без добавок.
• Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
• Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.

Варианты третьего основного приема пищи:

• тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
• тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
• Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
• пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудания при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

Диета для ускоренного похудения

Вариантов первого приема пищи:

• Пачка творога с огурцом и зеленью.
• Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
• Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
• Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

Первый и второй прикус:

• пара вареных куриных яиц;
• салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
• пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
• горсть орехов или сухофруктов.

Второй прием пищи в день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

Вариантов третьего основного приема пищи:

• Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
• Морепродукты.
• Кусок отварной белой рыбы.
• Овощи запеченные.
• Полпачки сыра с зеленью.
• Кусок отварной куриной грудки.

Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого поступления пищи в желудок, чтобы он был активным.

При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подходят представители как мужского, так и женского пола.

Рецепты здорового питания и похудения

Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.

Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

Форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке - полчаса при ста восьмидесяти градусах.

.

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильная и питательная диета дает множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие. Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска. Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть четыре-пять порций фруктов и четыре-пять порций овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии - немедленное преимущество перехода на здоровое питание. Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтрак, например овсянку с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам.Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, чернику, малину, сливы и вишню. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

.

БАД для похудения

Пищевые добавки для похудания

Растапливают жир. Худейте естественным путем. Заманчивые претензии, но доставляют ли товары?

Персонал клиники Мэйо

Трудно устоять перед обещанием быстрой потери веса. Но облегчают ли добавки для похудения что-нибудь, кроме вашего кошелька? А они в безопасности?

Что такое диетические добавки?

Пищевые добавки продаются как вспомогательные средства для здоровья. Их принимают внутрь.Общие ингредиенты - витамины, минералы, клетчатка, кофеин, травы и другие растения.

Некоторые из самых популярных добавок утверждают, что они улучшают питание, повышают энергию, наращивают мышцы или сжигают жир.

Биологически активные добавки не являются лекарствами. Они не предназначены для лечения или лечения болезней.

Как регулируются пищевые добавки?

Компании, производящие добавки, несут ответственность за безопасность своей продукции. Они должны убедиться, что в их продуктах нет загрязнений и что на них есть точная маркировка.

Пищевые добавки не требуют одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Но если добавка окажется небезопасной, FDA может выдать предупреждение или потребовать отозвать ее с рынка.

FDA также может принимать меры против компаний, которые делают ложные или неподтвержденные заявления о продаже своих добавок.

Устный перевод претензий по похуданию

Вы можете быть удивлены, узнав, что производители пищевых добавок редко проводят клинические испытания.Это одна из причин, по которым мало научных доказательств того, что добавки для похудения работают.

Например, кетон малины продается как клинически доказанный продукт для похудания. Это утверждение подтверждается одним клиническим испытанием.

В исследование были включены 70 взрослых с ожирением. Все были помещены на ограниченную диету и программу упражнений. Затем они были случайным образом распределены для приема либо плацебо, либо добавки, содержащей кетон малины, кофеин, горький апельсин, имбирь и экстракт корня чеснока.

Все 45 человек, завершивших исследование, похудели:

• Средняя потеря веса в группе приема добавок составила 4,2 фунта (1,9 кг).
• Средняя потеря веса в группе плацебо составила 0,9 фунта (0,4 кг).

Хотя эти результаты интригуют, тот факт, что испытание было небольшим и длилось всего восемь недель, означает, что результаты нельзя надежно обобщить на реальные ситуации. И что немаловажно, такое короткое испытание может пропустить побочные эффекты, которые проявляются только при длительном применении.

Кроме того, в исследовании использовалась добавка, содержащая несколько ингредиентов. Поэтому невозможно сказать, какой ингредиент был причиной потери веса.

В идеале эти первоначальные результаты должны быть проверены в более длительном испытании с участием сотен участников с тщательным мониторингом побочных эффектов. Результаты такого исследования позволят принять обоснованное решение о безопасности и эффективности такого продукта.

До тех пор, пока такие данные испытаний не станут более доступными, к заявлениям о пищевых добавках и потере веса следует относиться с осторожностью.

Общие сведения о безопасности

Продукт не обязательно безопасен просто потому, что он натуральный. Некоторые пищевые добавки, хотя и встречаются редко, могут вызывать серьезные проблемы, такие как повреждение печени.

Добавки могут иметь сильные эффекты. Эфедра (ма-хуанг) - трава, которую когда-то использовали для похудания. Теперь он запрещен FDA , потому что он был связан с побочными эффектами, такими как изменение настроения, высокое кровяное давление, нерегулярная частота сердечных сокращений, инсульт, судороги и сердечные приступы.

Было обнаружено, что некоторые добавки для похудания содержат скрытые ингредиенты, такие как рецептурные лекарства, которые могут быть вредными.

Изучите, прежде чем покупать

Если вы думаете о добавке для похудения, важно делать уроки. Проверьте заслуживающие доверия веб-сайты, например, те, что находятся в ведении Управления пищевых добавок США и Национального центра дополнительного и комплексного здоровья.

Также не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.Это особенно важно, если у вас проблемы со здоровьем, вы принимаете рецептурные лекарства, беременны или кормите грудью.

10 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. БАД для похудения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/. Доступ 26 октября 2020 г.
2. Perreault L. Ожирение у взрослых: лекарственная терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 26 октября 2020 г.
3. Пищевые добавки.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements. Доступ 26 октября 2020 г.
4. Barrea L, et al. Диетолог и ожирение: краткий обзор эффективности, безопасности и лекарственного взаимодействия основных пищевых добавок для похудания. Международный журнал добавок к ожирению. 2019; DOI: 10,1038 / s41367-019-0007-3.
5. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Обзор эндокринологии.2018; DOI: 10.1210 / er.2017-00253.
6. Raynor HA, et al. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.10.031.
7. Эстегамати А. и др. Дополнительная и альтернативная медицина для лечения ожирения: критический обзор. Международный журнал эндокринологии и метаболизма. 2015; DOI: 10.5812 / ijem.19678.
8. Разумное использование пищевых добавок.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely. Проверено 27 октября 2020 г.
9. Правда в рекламе похудения. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/truth-behind-weight-loss-ads. Проверено 27 октября 2020 г.
10. Бауэр Б.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 2 ноября 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

.

9 приложений по питанию и диете на 2020 год

Смартфон в вашем кармане - это чудо современной науки. Его вычислительная мощность в миллионы раз больше, чем у машин, которые НАСА использовало для высадки на Луну, и он соединяет вас с всемирной сетью, насчитывающей более 3 миллиардов человек. Лучшие на сегодняшний день приложения для похудения используют возможности вашего смартфона, чтобы помочь вам контролировать свое питание и здоровье за ​​счет улучшения питания. Мы протестировали 10 самых популярных приложений для похудения для Android и iPhone (iOS).Вот разбивка этих вариантов, а также их плюсы и минусы. Хотя некоторые из диетических приложений в этом списке представляют собой счетчики калорий и дневники питания с дополнительными функциями, мы также постарались включить инновационные и уникальные функции.

Помните, что истинная ценность приложения - это то, помогает ли оно вам вносить здоровые изменения. Если приложение не мотивирует вас к улучшению диеты, это не более чем трата времени.

Приложения для диет и питания для Android и iPhone

Рейтинг, указанный в этой статье, основан на отзывах пользователей, а не на нашем собственном мнении.Обратите внимание, что мы округлили рейтинги до ближайшей половины звезды.

1. Счетчик калорий и дневник питания

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг: 4 звезды
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг 4.5 звезды

Calorie Counter & Food Diary от MyNetDiary - одно из нескольких популярных приложений для дневников питания. Чтобы получить максимальную отдачу от инструмента, введите свои цели в области питания или похудания и используйте функции в приложении, чтобы планировать приемы пищи и контролировать свое соблюдение.Полезные функции включают возможность сканирования штрих-кодов супермаркетов для получения информации о питании, которая поможет вам сделать правильный выбор при покупке продуктов, а также отслеживание макроэлементов, таких как углеводы, белок и жир. Фактически, вы можете отслеживать потребление 45 отдельных питательных веществ.

Что отличает это приложение от других, так это элегантный пользовательский интерфейс, который позволяет быстро и легко вводить количество потребляемой пищи. Это важно, потому что люди неизбежно откажутся от приложения для дневника питания, когда им станет слишком сложно пользоваться.Это приложение также позволяет отслеживать свой фитнес-режим и совместимо с фитнес-трекерами, такими как FitBit.

Для некоторых пользователей стоимость может быть проблемой, потому что полная функциональность недоступна без годовой подписки на сумму 40 долларов в месяц.

2. Пищевая непереносимость

Android : 4,99 $ | 4 звезды
iOS : 5,99 $ | 4 звезды

Food Intorances ориентирован на помощь людям, страдающим аллергией и нечувствительностью к пище.Он предназначен для людей с такими заболеваниями, как непереносимость гистамина, мастоцитоз, мальабсорбция фруктозы, непереносимость сорбита, чувствительность к глютену и непереносимость лактозы. Приложение содержит базу данных из сотен продуктов и подскажет, совместим ли конкретный продукт с вашей аллергией или пищевой чувствительностью.

Одним из недостатков приложения является то, что оно не содержит базы данных по конкретным продуктам, а содержит довольно широкие категории продуктов. Например, он не делает различий между макаронами с сыром Kraft и макаронами и сыром бренда Annie.Мы также заметили, что версия приложения для iOS более функциональна, чем версия для Android.

3. Заболоченный

iOS : бесплатно (полная функциональность требует обновления до премиум-версии) | 4,5 звезды

Строго говоря, вода не является питательным веществом или пищей, но правильная гидратация необходима для вашего благополучия. Waterlogged помогает вам убедиться, что вы получаете достаточно воды, позволяя вам делать снимки ваших питьевых сосудов, чтобы быстро и автоматически регистрировать потребление воды.Приложение также позволяет настраивать напоминания о необходимости пить жидкости и может помочь вам быстро оценить уровень гидратации с помощью удобных графиков.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что некоторые функции требуют обновления до премиум-версии, а также тот факт, что приложение сейчас доступно только для iOS. Аналогичное приложение для Android на той же основе - WaterLog.

4. Питательные вещества

iOS : 4,99 $ | 4 звезды

Еще одна популярная база данных о питательных веществах и трекер диет - Nutrients.Nutrients содержит информацию о питании для широкого спектра продуктов и журнал питания, который упрощает отслеживание потребления пищи. Одна из любимых функций - возможность вводить рецепты и мгновенно получать информацию о питании.

Одним из недостатков на момент написания этой статьи является отсутствие доступа к Android. Некоторые обозреватели также жаловались, что в браузере питания отсутствуют некоторые продукты, хотя мы не обнаружили каких-либо заметных пропусков в ходе нашего тестирования.

5. Shopwell

Android : бесплатно | 3.5 звезд
iOS : бесплатно | 4,5 звезды

Shopwell - выдающееся приложение, которое поможет вам сделать правильный выбор в продуктовом магазине. При настройке приложения укажите свои фитнес-цели, потребности в питании и чувствительность стопы. Затем, совершая покупки, вы можете сканировать штрих-коды нужных вам товаров, чтобы получить информацию о пищевой ценности, добавленном сахаре и натрии и многом другом. Вы также можете сфотографировать квитанцию ​​или карту лояльности / вознаграждения магазина, чтобы полностью проанализировать всю купленную вами еду и насколько она соответствует вашим целям в области питания.

Один недостаток состоит в том, что, хотя большинство крупных продуктовых магазинов действительно участвуют, некоторые фавориты, например Trader Joe’s, отсутствуют.

6. Счетчик калорий и трекер диеты от MyFitnessPal

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4,5 звезды

Calorie Counter & Diet Tracker от MyFitnessPal ориентирован на снижение веса и является одним из наиболее популярных приложений для отслеживания потребления пищи.У него есть база данных из 5 000 000 продуктов и блюд, которые вы можете использовать для быстрого ведения записей о приемах пищи, а пользовательский интерфейс прост и интуитивно понятен. Одним из недостатков является то, что некоторые из наиболее полезных функций требуют подписки на сумму 10 долларов в месяц или 50 долларов в год.

7. MyPlate Calories Tracker

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4,5 звезды

MyPlate Calories Tracker - это полнофункциональное диетическое приложение на основе подписки.Он содержит базу данных о питании, содержащую 2 миллиона наименований, и включает возможность отслеживать калории, макроэлементы и потребление воды, а также проверять, достигаете ли вы своих целей в отношении диеты. Вы также можете создавать графики и диаграммы, которые помогут вам визуализировать и оценить свои пищевые привычки.

Хотя их база данных по питанию велика, она не такая исчерпывающая, как упомянутое выше приложение MyFitnessPal’s Calorie Counter & Diet Tracker. И, в отличие от MyNetDiary's Calorie Counter & Food Diary, вы не можете отслеживать упражнения.Как и оба этих инструмента, для полной функциональности требуется подписка (9,99 долларов в месяц или 44,99 долларов в год).

8. Макросы Фитократии

iOS : бесплатно | Рейтинг: 3,5 звезды

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Многие диетологи рекомендуют людям, заботящимся о своем здоровье, придерживаться здоровой диеты с правильным соотношением этих «макросов». Fitocracy Macros позволяет отслеживать поступление этих макроэлементов в дополнение к потребляемой калорийности.Хотя отслеживание макроэлементов является функцией некоторых других приложений, которые мы рассмотрели, в этом приложении они находятся в центре внимания.

Один из недостатков заключается в том, что вам нужно проверять содержание макроэлементов в ваших блюдах и вводить эти цифры вручную. Во-вторых, приложение в настоящее время доступно только для iOS. Приложения Android с аналогичной функциональностью включают простой макрос и счетчик калорий - макросы.

9. Контроль углеводов

Android : 2,99 $ | 3,5 звезды
iOS : 2 доллара.99 | 3,5 звезды

Как следует из названия, Carbs Control разработан, чтобы помочь вам контролировать свои углеводы, и может быть хорошим выбором для диабетиков или людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты. Вы можете отслеживать ежедневное потребление углеводов, а также анализировать распределение от приема пищи к приемам пищи. Когда вы просматриваете общее количество углеводов в еде, которую вы едите, автоматически создается дневник питания. Его база данных из 100 000 продуктов не такая большая, как у некоторых описанных нами приложений по подписке на питание. Но для разового платежа в размере 2,99 доллара это значительно дешевле.

Carbs Control может быть хорошим выбором для дневников питания для тех, кому не нужны все функции более дорогих приложений по подписке, или для тех, кто особенно сосредоточен на углеводах и не так озабочен мониторингом других питательных веществ.

Хотите больше местных новостей о здоровье, полезных советов, рецептов и многого другого? Подпишитесь на информационный бюллетень Kaiser Permanente Washington .

.

Список, преимущества и план питания

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров - существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров - простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является неотъемлемой частью рациона человека, есть «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жира и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Продукты с низким содержанием жира - это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

Очень важно прочитать ту часть этикетки, где указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Злаки, зерна и макаронные изделия

• кукурузные или цельнозерновые лепешки
• печеные крекеры
• большинство холодных злаков
• лапша, особенно цельнозерновые.
• овсянка
• рис
• рогалики из цельного зерна
• английские кексы
• лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира.К ним относятся:

• обезжиренный сыр
• обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
• легкий или обезжиренный сливочный сыр
• обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

Источники белка

• фасоль
• чечевица
• тофу
• яичные белки
• нежирные куски мяса
• чечевица
• тунец
• горох
• креветки
• курица без кожи или грудка индейки
• вегетарианские котлеты

900 Фрукты и овощи

Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

Разные продукты

Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жира, включают:

• горчицу
• соусы, содержащие обезжиренное молоко
• сальса
• супы на овощной основе
• попкорн
• мед
• джем
• легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

При выборе диеты с низким содержанием жиров важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья.Главное - придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

• лосось
• авокадо
• миндаль
• кешью
• семечки
• тахини
• грецкие орехи

Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фуда обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диета с низким содержанием жиров, которая включает смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Поделиться на PinterestAHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее как часть здорового питания:

• Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
• Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
• Масла : старайтесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.
• Белки : Старайтесь употреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
• Овощи : старайтесь есть 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.
• Цельнозерновые : Человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

Следующий план питания с низким содержанием жиров:

• Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
• Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
• Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.
• Снеки могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

Однако устранение нездоровых жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

• При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса - это заниматься регулярной физической активностью.
• Что наиболее важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помимо тех, которые возникают только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает -

• Сохраняйте вес.
• Снижает высокое кровяное давление.
• Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
• Снижает риск остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю.Серьезные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете.Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренная : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор - это, вероятно, умеренно интенсивное. Примеры включают -

• Быстрая ходьба (15 минут мили).
• Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
• Лёгкая уборка снега.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш сердечный ритм значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают -

• Бег / бег.
• Заплыв.
• Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
• Беговые лыжи.
• Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
• Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Раздел «Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности».

.

---

Смотрите также

• 
  Создаем меню для группы в контакте
• 
  Меню для свадьбы на 30 человек в кафе
• 
  Пар над супом
• 
  Какие супы можно кормящим
• 
  Калорийность суп с курицей
• 
  Рецепт суп из мидий
• 
  Куриный суп с баклажанами и помидорами
• 
  Низкокалорийное меню для похудения
• 
  Рецепт суп лобио
• 
  Рецепт суп пюре из баклажанов
• 
  Самая большая в мире форель