Примерное меню для похудения на 1300 ккал в день
Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин
Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.
Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Основные правила правильного питания
Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
- Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
- Блюдо не должно превышать 250 г.
- Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
- Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
- Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
- Прекрасный источник жиров – орехи.
- Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.
Как правильно выходить из диеты
Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.
Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.
Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.
Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.
Советы специалистов
- Кушать необходимо в специально отведенные часы.
- Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
- Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
- Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
- Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
- Поменяйте обычную посуду на более мелкую.
Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.
1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов
Разработанное для женщин меню на 1300 килокалорий в день, является одним из видов правильного питания (ПП). Оно дает возможность добиться стойкого эффекта похудения, не причиняя вреда организму, ежедневно наслаждаясь вкусными блюдами и сохраняя хорошее настроение.
Основные принципы питания на 1300 килокалорий
Чтобы запустить процесс похудения, калорий должно расходоваться больше, чем их поступает с пищей. Однако слишком большой дефицит питания не только пагубно скажется на здоровье, но и заставит организм при переходе к обычному режиму потребления пищи создавать запасы в виде подкожного жира, возвращая утраченные килограммы в 3-кратном размере.
1300 калорий в день – меню, которое является золотой серединой для среднестатистической женщины, ведущей обычный образ жизни. Именно столько энергии необходимо организму для полноценного функционирования и создания оптимальных условий для утилизации избыточных подкожных жиров.
Срок диеты зависит от:
- начального веса;
- состояния здоровья;
- конечной цели.
Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету «1300 кКал» можно не раньше, чем через 3 месяца.
Основными принципами «меню 1300» является:
- 5-ти разовое регулярное питание. Желательно в одно и то же время, с промежутками между приемами пищи в 3-4 ч. При соблюдении этого условия, пищеварительная система к нужному часу будет готова и обеспечит полноценную переработку съеденного.
- Потребление свежеприготовленных блюд из продуктов, подвергшихся минимальной тепловой обработке. Лучше выбирать деликатные методы готовки: варка, запекание, приготовление на пару.
- Правильный питьевой режим: в сутки необходимо выпивать около 2 л жидкости, отдавая предпочтение некипяченой воде.
- Исключение из рациона продуктов и напитков, способствующих накоплению подкожного жира.
- Потребление большого количества (300 г и более) сезонных овощей и фруктов. Они содержат максимальное количество полезных веществ и являются основным источником клетчатки, улучшающей работу кишечника, поддерживающей его нормальную микрофлору, избавляющей от шлаков.
Особое внимание уделяется культуре приема пищи: не принесет пользы еда на ходу, в спешке, стоя, перед телевизором или с книгой в руках. В этом случае трудно контролировать аппетит и будет затруднен процесс переваривания и усвоения пищи.
Помогает ли ПП при похудении?
Правильное питание, включая диету 1300:
- нормализует обменные процессы в организме;
- ускорит выведение шлаков;
- усилит метаболизм клеток подкожного слоя.
Дефицит калорий заставит организм активнее использовать внутренние резервы – расщеплять жировые запасы. Это приведет к постепенному снижению веса.
1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.
Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:
- регулярного переедания;
- гиподинамии;
- привычки заедать стресс;
- чрезмерной любви к сладкому.
Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:
- Ожирение – избыток веса, при котором ИМТ больше 30. Это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться домашними методами: здесь нужна помощь врача и специальная медицинская диета.
- Ситуации, когда избыточный вес является следствием и симптомом эндокринных заболеваний внутренних органов. В этом случае сначала требуется лечение, а потом устранение его последствий.
- Проблемы пищеварения, требующие исключения из рациона продуктов, составляющих основу меню «1300 кКал» или заболевания, при которых нельзя употреблять большие объемы воды.
- Чрезмерные физические или спортивные нагрузки: потребуется специальная спортивная диета.
- Детский возраст (до 18 лет), когда действуют другие критерии, определяющие нормальный вес и методы его коррекции.
Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления.
Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.
При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:
- очистится кожа;
- улучшится самочувствие;
- волосы и ногти обретут здоровый вид;
- фигура станет подтянутой;
- исчезнут нездоровые пищевые пристрастия и привычка к перееданию;
- наладится работа пищеварительного тракта;
- улучшится эмоциональное состояние.
Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.
Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:
- слабостью;
- быстрой утомляемостью;
- приступами головокружения.
Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.
Рекомендации по составлению рациона
1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:
- правильно составлять рацион;
- рассчитывать калорийность блюд;
- овладеть принципами сочетания различных продуктов, учитывая, что приготовленная еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
Также необходимо будет отказаться от:
- Уличной еды, попкорна, чипсов, соленых орешков, сладких кукурузных палочек. Данные продукты мгновенно откладываются в виде жира и практически не имеют пищевой ценности.
- Алкоголя в любом виде. Он возбуждает вкусовые рецепторы и вызывает нездоровый аппетит, замедляющий обмен веществ и провоцирующий отеки.
- Блюд быстрого приготовления: супы из концентратов, сухие пюре, вермишель, которую требуется залить водой. В них нет ничего полезного для организма.
- Сдобных сладких изделий. Они содержат ударную дозу «быстрых» углеводов, которые сразу же превратятся в подкожный жир.
- Жареных блюд, перенасыщенных жиром и канцерогенными веществами. Они тяжелые для желудка, повышают уровень холестерина и создают чрезмерную нагрузку на поджелудочную, печень, почки.
- Магазинных кетчупов, соусов, майонезов. Они сдобренные красителями, консервантами, излишне острые, провоцируют переедание.
- Колбас и колбасных изделий. Они, как правило, изготавливаются из третьесортного мяса сомнительной свежести. Исключение – колбаса собственного приготовления.
- Копченостей, в составе которых огромное количество канцерогенов и других токсичных веществ, ранее содержавшихся в дыме.
- Конфет всех видов. В этом продукте огромное количество углеводов, которые преобразуются в подкожный жир.
- Магазинных пакетированных соков и сладких газированных напитков. Они высококалорийные, бедные полезными веществами продукты с огромным содержанием сахара и пищевой «химии».
Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.
А именно:
| Продукты | Полезные вещества, содержащиеся в продуктах |
| Овощи, фрукты, ягоды (свежие) | Клетчатка, витамин С |
| Крупы | Фолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К. |
| Орехи, сухофрукты | Витамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. |
| Мясо птицы | Витамины А, В, Е, аминокислоты, белок. |
| Морепродукты, рыба | Витамины D,Е, В12, минералы – Са, Р, белок. |
| Кисломолочные продукты | Витамины D, А, В12, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы. |
| Зеленый чай | Витаминно-минеральный комплекс, полифенолы. |
| Любые растительные масла (холодный отжим) | Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D. |
| Натуральный мед | Глюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты. |
| Зерновой хлеб | Грубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты. |
Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:
- будут приносить пользу;
- избавят от лишнего веса;
- укрепят организм;
- позволят получать удовольствие от еды.
Расчет калорийности
1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:
- время приема пищи;
- состав БЖУ в используемых продуктах;
- совместимость продуктов.
Диетологи рекомендуют 5-ти разовый прием пищи.
Завтрак
Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.
Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.
Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:
- кашам;
- грецким орехам;
- яйцам;
- творогу.
Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.
Утренний перекус
Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.
На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).
Обед
Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.
В обеденном меню приветствуются:
- супы, улучшающие работу кишечника;
- мясо, дающее энергию;
- овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
- каши – источник медленных углеводов.
На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).
Полдник
Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.
Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).
Ужин
Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.
Идеальный ужин из меню 1300 калорий в деньНа долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.
Питьевой режим
Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.
Рекомендуется пить по 1 ст.:
- сразу после пробуждения;
- за полчаса до очередного приема пищи;
- перед и после тренировок;
- за 1 ч до сна.
Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.
Калорийность
Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.
Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».
Совместимость продуктов
Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.
Эти ферменты могут:
- работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
- вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.
Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:
- замедление процесса пищеварения;
- чувство тяжести;
- излишнее газообразование;
- появление новых жировых отложений.
Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.
Меню на неделю из простых продуктов
Для начинающих, а также тех, кому не хочется тратить время на подсчет калорийности, можно попробовать следующее меню на неделю:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | ||||
| Молочная овсяная каша, сваренная на 1%-ном молоке. Для сытости можно дополнить 1 грецким орехом и ягодами (60 г). Под конец трапезы – 1 ст. чая. | Яблоко | Гречка на молоке – 120 г, легкий овощной салат, можно добавить яйцо и заправить его йогуртом. | 1 банан, 1 ст. чая | Салат: вареная курица, овощи, зелень. 1 ст. чая. |
| Вторник | ||||
| Обезжиренный творог – 200 г, 1 банан, чай. | Морковь, апельсин | Лосось (250 г) на пару с рисом (120 г), овощной салат (200 г). | Бутерброд – черный хлеб, нежирный творог, помидор, зелень. | Омлет с овощами (230 г), чай (можно с молоком). |
| Среда | ||||
| Овсянка с тертым яблоком, корицей (220 г). | Полгрейпфрута, грецкий орех средних размеров. | Овощной суп, бутерброд – черный хлеб (30 г), селедка (70 г), лук. | 1 ст. йогурта | Запеканка с овсяными отрубями и нежирного творога (200 г), чай. |
| Четверг | ||||
| Мюсли (80 г), залитые 1 кефиром (200 мг), полгрейпфрута, чай. | Кисло-сладкое яблоко | Суп с куриной грудкой (80 г), картошка (100 г), гречневая крупа (25 г), горошек (50 г), хлебцы (1 шт.). | Бутерброд – с нежирным творогом и помидором на черном хлебе. | Рыба на пару (190 г), салат из огурцов, горошка, редиса, зелени. |
| Пятница | ||||
| Кусок черного хлеба (30 г), 2 сваренных яйца, свежий огурец, сладкий перец, чай. | 1 банан | Гречка (50 г), сваренная на 1% молоке (250 мг). | 15 г темного шоколада, цикорий. | Салат с куриной печенью и добавлением помидоров, огурцов, моркови, зелени, чеснока. В качестве заправки – натуральный йогурт. |
| Суббота | ||||
| Сырники, приготовленные из овсяных отрубей (20 г), 1 яйца, 2% творога (100 г), 40 г любого фруктового пюре, шиповниковый отвар. | Нежирный йогурт – 1 ст. | Куриные фрикадельки (мясо, лук, яйцо) – 120 г; лапша (макароны) – 50 г; квашеная капуста. | Яблоко | Салат – тунец, рис, помидор, зеленый горошек, заправка – йогурт. |
| Воскресенье | ||||
| Блинчик, изготовленный из овсяных отрубей и овсяной муки (по 20 г), 1 яйца и 40 г 1% кефира. В качестве начинки – 2% творог (50 г), 1 банан. | Половина грейпфрута и грецкий орех. | Каша перловая, сваренная на воде (150 г), паровая телятина (100 г), морковка, зелень. | Йогурт | Омлет – грибы (50 г), 2 яйца, помидоры, лук. |
При желании что-нибудь перекусить после ужина, допускается дополнительная легкая трапеза в виде 1 ст. 1% кефира, яблока, чашки травяного чая за 1,5 ч до сна. Эти блюда не добавят килокалорий, но устранят чувство голода, помогут быстрее заснуть.
Как правильно выходить из диеты
1300 калорий в день – меню для женщины с максимальным сроком на месяц. После этого организму необходим 3-х месячный перерыв, во время которого суточное количество килокалорий поднимается до нормального объема (для среднестатистической женщины — 2000 ккал в день). Рацион составляется так, чтобы поддерживать существующий вес, не допуская его увеличения.
Некорректный выход из диеты часто становится причиной мгновенного набора и перебора веса.
В переходной период, который займет 7-10 дней, важно соблюдать несколько правил, позволяющих сохранить достигнутый результат:
- Нельзя резко переходить на большие порции еды, даже если речь идет о полезных низкокалорийных блюдах. Увеличение их объема должно идти постепенно.
- В первые дни увеличивать количество пищи необходимо за счет введения в рацион овощных блюд. Позже можно употреблять сладкие фрукты, крупы, мясо, растительное масло.
- Особую осторожность следует проявлять при введении в рацион жирных и богатых углеводами блюд.
- В период возврата к нормальному питанию не нужны высокие физические нагрузки: достаточно утренней легкой гимнастики. Это позволит минимизировать влияние стресса, который в это время испытывает организм: ведь ему снова приходится перестраиваться и привыкать к новому.
- Продолжать принимать пищу 5-6 раз в день и в то же время.
- Актуален запрет на обильные трапезы перед сном.
- Необходимо пить воду в тех же объемах, что и в период следования диете.
«Мягкая» диета с меню 1300 калорий в день имеет минимальное количество пищевых ограничений, составлена из простых в приготовлении, недорогих и доступных продуктов. Она идеально впишется в режим дня работающей женщины, не потребует мучительного голодания, позволит безопасно и эффективно избавиться от лишнего веса, гарантируя долговременный эффект.
Видео о диете на 1300 калорий
Меню на неделю при диете на 1300 калорий:
рецепты из простых продуктов на неделю
Проблема большинства диет состоит в том, что режим питания строится без учета баланса БЖУ.
Печальным итогом этого в лучшем случае становится нестабильный результат (сброшенные килограммы быстро возвращаются при переходе на привычный режим питания), а в худшем – серьезные проблемы со здоровьем. Диета на 1300 ккал – одно из немногих исключений.
Особенности диеты 1300 ккал в день
Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недельЕе основу составляет не только снижение общего количества потребляемых калорий. Упор делается на качественный состав продуктов, т.е. способность обеспечить необходимым количеством белков, жиров и углеводов.
Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю легко приготовить из простых и доступных продуктов. Суть диеты состоит в том, что взрослому организму в день в среднем требуется 2000 ккал.
Если сократить их на 700 ккал, то оставшихся питательных веществ будет достаточно для поддержания нормальной жизнедеятельности. А благодаря сохранению пропорций БЖУ организм не вводится в состояние стресса. Потеря килограммов при этом происходит умеренными, но верными темпами.
Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель. Возможно ее продление до месяца, но только под наблюдением специалиста.
Список допустимых продуктов
Чтобы запустить процесс похудения, мало ограничить энергетическую ценность рациона. Нужно употреблять в пищу «правильные» продукты.
В число разрешенного входит:
- молочная и кисломолочная продукция с низким или средним содержанием жиров;
- морская рыба;
- субпродукты и нежирные сорта мяса;
- овощи, не содержащие крахмал;
- фрукты;
- яйца;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- ягоды.
Важным нюансом диеты является то, что даже допустимые продукты могут стать непригодными, если выбрать неправильный способ приготовления.
В частности, нельзя жарить или коптить продукты, т. к. в процессе этого они не только потеряют большую часть полезных свойств, но и впитают массу ненужных жиров. Поэтому жарке лучше предпочесть тушение, запекание или варку.
Какие продукты есть нельзя?
Во время диеты табу накладывается на ингредиенты, неприемлемые для правильного питания.
В рацион нельзя включать:
- соления;
- сладости и мучные изделия;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- колбасы, копчености и полуфабрикаты;
- магазинные майонезы, кетчупы и соусы;
- алкоголь.
В отношении горького шоколада, бананов и винограда 100% запрета не существует. Их употребление разрешено, если сохраняется общая дневная калорийность.
Однако людям с избыточным весом лучше на первых пока исключить спорный продукт из рациона.
Меню на один день
Чтобы похудение пошло ускоренными темпами, нужно рационально распределить допустимые калории. Диетологи рекомендуют весь дневной рацион разбивать на 5 приемов (3 основных и 2 перекуса между ними).
Оптимальным считается процентное соотношение: завтрак 30%, перекус 5%, обед 40%, полдник 5%, ужин 20%.
Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, допускается наличие небольшого числа полезных жиров. На ужин лучше оставить белковые продукты, дополненные гарниром, содержащим клетчатку.
Важно! Относительно объемов потребления продуктов существует негласное правило: одна порция должна соответствовать размеру сложенных вместе ладоней.
Дополнительно необходимо выпивать хотя бы 1 литр питьевой воды. От соли по возможности лучше вовсе отказаться, т. к. она задерживает лишнюю жидкость в организме.
Даже оптимально подобранное питание, но щедро сдобренное солью и специями не позволит сбросить вес, поскольку вода не сможет выводить шлаки и прочие вредные вещества, и диета окажется бесполезной.
Полезный завтрак
Хорошим началом дня может стать пшенная каша с тыквой. Она даст всего 174 ккал на 100 грамм. Таким образом, съев всего 200 г каши, можно дополнить завтрак несладким чаем с ломтиком сыра, стаканом биойогурта или овощной нарезкой.
Рецепт пшенной каши с тыквой
Рецепт пшенной каши с тыквойИнгредиенты:
- пшенная крупа – 100 г;
- тыква – 100 г;
- вода – 25 мл;
- молоко – 1 стакан;
Приготовление:
- Очищенную тыкву нарезать небольшими кубиками. Если хочется получить блюдо более однородной консистенции, то можно натереть овощ на крупной терке.
- Половину молока смешать с водой и вскипятить.
- В закипающую жидкость поместить тыкву и варить ее по полуготовности.
- Хорошо промыть крупу.
- Долить в кастрюлю оставшееся молоко, засыпать пшенку и варить, накрыв крышкой, на медленном огне в районе получаса.
По привычке заправлять кашу сливочным маслом нельзя. Оно увеличит калорийность блюда в два раза.
Полноценный обед
200 грамм гуляша из говядины с гарниром из отварной гречки подойдут в качестве основного блюда. Дополнительно можно позволить легкий салат (например, из квашеной капусты на 200 г всего 57 ккал). Калорийность всего приема пищи – 480 калорий.
Рецепт гуляша из говядины
Рецепт гуляша из говядиныСостав:
- филе говядины (можно телятины) – 200 г;
- лук – 1 головка;
- перетертые томаты – 100 мл;
- мука – 1 ст. л.;
- вода – по обстоятельствам;
- растительное масло – минимальное количество для предварительной обжарки;
- соль – маленькая щепотка.
Приготовление:
- Нарезать мясо на кусочки одинакового размера.
- Лук измельчить любым удобным способом.
- Сбрызнуть сковороду маслом и обжарить на нем овощ, затем добавить говядину, накрыть крышкой и оставить тушиться.
- Можно использовать готовую пасту, но лучше взять 1 крупный помидор, удалить с него шкурку и протереть.
- Как только мясо побелело, добавить муку и томатную пасту. Тушить до тех пор, пока говядина не станет мягкой.
По желанию блюдо можно посыпать измельченной зеленью.
Легкий ужин
Запеченная горбуша с салатом из помидоров, огурцов и перца станут отличным завершением дня, т. к. рыба является богатым источником белка. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет в его усвоении. Общая энергетическая ценность ужина составит 320 ккал.
Рецепт запеченной в духовке горбуши
Рецепт запеченной в духовке горбушиИнгредиенты:
- потрошеная тушка горбуши без головы – 1 шт.;
- зеленый лук – 2 пера;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 30 мл;
- сушеный чеснок – 5 г;
- молотый перец – 5 г;
- хмели-сунели – 8 г;
- розмарин и базилик – пара веточек;
- огурец, помидор, болгарский перец – по 1 шт.
Приготовление:
- Рыбью тушку тщательно промыть и обсушить бумажным полотенцем.
- Подготовить кусок фольги и положить его в противень так, чтобы блестящая сторона осталась снаружи. Немного смазать лист маслом.
- Натереть рыбу изнутри гранулированным чесноком и уложить ее на фольгу.
- Подготовить ароматный наполнитель. Для этого нарезать лимон дольками, тщательно промыть зелень.
- С одной стороны на горбуше сделать надрезы и вставить туда лимонные дольки. Оставшийся цитрус поместить вместе с травами внутрь рыбы.
- Посыпать сверху заготовку приправами, завернуть в фольгу и оставить в тепле минут на 15, чтобы горбуша начала впитывать запахи специй.
- Поместить рыбу в нагретую до 220 градусов духовку и запекать около получаса. После этого раскрыть рыбу, убавить жар до 160 и продолжить готовить до зарумянивания.
Пока горбуша запекается, сделать овощной салат. Огурец, помидор и перец режутся дольками и сбрызгиваются оливковым маслом.
Совет! полностью исключить жир в рационе невозможно. Однако существенно сократить его количество помогает одна хитрость. Если на бутыль с растительным маслом надеть обычный пульверизатор, то это позволит распределять жир по поверхности в уменьшенных объемах. Тем самым калорийность блюда сократиться в среднем на 20%.
Варианты завтрака, обеда и ужина можно варьировать по собственному усмотрению. Главное, следить за тем, чтобы калораж не выходил за пределы допустимых границ. Между основными приемами пищи обязательно нужно устраивать перекусы.
Их питательная ценность зависит от употребленного ранее количества БЖУ. Самый скромный перекус – яблоко или стакан обезжиренной кисломолочной продукции. Если завтрак был беден углеводами, то дозволяется съесть 1 банан.
Диетическое меню для похудения на неделю
Строго выдерживать значение в 1300 ккал тяжело, поэтому допускается отступление от эталона на 200-300 калорий в большую или меньшую сторону. Примерный недельный вариант меню, рассмотренный далее, позволит запустить процесс похудения без ощущения чувства голода.
Понедельник (1100 ккал)
В первый день диеты стоит попытаться максимально сократить питательность блюд.
Примерный рацион представлен в таблице.
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Овсянка на молоке с ягодами | 200 г |
| Несладкий чай | 200 мл | |
| Перекус | Салат из тертой моркови | 160 г |
| Обед | Отварная гречка | 100 г |
| Рагу из цукини, цветной капусты и гороха | 230 г | |
| Полдник | Фруктовый микс | 250 г |
| Ужин | Отварная курятина | 300 г |
| Салат из перца с томатами и тофу | 100г |
На следующие сутки можно увеличить количество калорий.
Вторник (1450 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Зерненный творог | 200 г |
| Банан | 50 г | |
| Несладкий кофе | 100 мл | |
| Перекус | Грейпфрут | 100 г |
| Обед | Отварной лосось с гарниром из булугура | 200 г |
| Ассорти из отварных овощей (спаржа, брюссельская капуста, морковь, сельдерей) | 300 г | |
| Полдник | Канапе из зернового хлеба, помидора и сыра | 80 г |
| Ужин | Овощная запеканка | 220 г |
| Салат из огурцов с помидорами | 190 г |
Среда (1350 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Отварное яйцо | 90 г |
| Яблоко, запеченное с корицей | 80 г | |
| Кефир 1% | 200 мл | |
| Перекус | Апельсин | 50 г |
| Кешью | 20 г | |
| Обед | Суп из куриной грудки | 350 мл |
| Полдник | Смузи из ягод, творога и молока | 250 мл |
| Ужин | Пресная запеканка из творога | 180 г |
| Ряженка | 200 мл |
Четверг (1570 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Мюсли с персиком | 220 г |
| Яблоко | 50 г | |
| Зеленый чай | 200 мл | |
| Перекус | Биокефир | 200 мл |
| Обед | Бульон на основе нежирного мяса | 350 мл |
| Полдник | Бутерброд из зернового хлеба, сыра и перца | 80 г |
| Ужин | Запеченная индейка | 100 г |
| Овощи, приготовленные на пару | 300 г | |
| Нежирное молоко | 200 мл |
Пятница (1335 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Салат из яйца, перца, огурцов и гренок из ржаного хлеба | 200 г |
| Кофе без сахара | 100 мл | |
| Перекус | Натертая свекла с чесноком | 100 г |
| Обед | Тушеная с овощами телятина | 250 г |
| Полдник | Апельсиновый фреш | 200 мл |
| Шоколад 75% | 20 г | |
| Ужин | Вареный кальмар | 150 г |
| Овощная нарезка | 100 г | |
| Йогурт с малой массовой долей жира | 200 мл |
Суббота (1100 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Каша из овсяной крупы на обезжиренном молоке | 200 г |
| Запеченное яблоко | 50 г | |
| Перекус | Кефир | 200 мл |
| Обед | Паровые биточки из говядины | 100 г |
| Овощная запеканка | 200 г | |
| Полдник | Фруктовый смузи | 200 мл |
| Ужин | Отварная треска с гарниром из брокколи | 300 г |
| Томатный сок | 220 мл |
Воскресенье (1570 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Ягодное мюсли | 200 г |
| Помело | 100 г | |
| Перекус | Грецкие орехи | 30 г |
| Апельсиновый фреш | 100 мл | |
| Обед | Паровые котлеты из крольчатины | 100 г |
| Тушеная капуста | 300 г | |
| Полдник | Творожно-фруктовый коктейль | 190 г |
| Ужин | Овощной гарнир | 210 г |
| Кусок отварной индейки | 100 г |
После того как первая неделя диеты миновала, по желанию можно пойти на второй круг. Рацион можно оставить прежним или изменить, сохранив при этом баланс калорий.
Кому не подходит диета на 1300 калорий?
Несмотря на то, что диета считается облегченной, она также имеет ряд противопоказаний.
Не рекомендуется ее придерживаться:
- людям с заболеваниями органов ЖКТ;
- испытывающим повышенные физические нагрузки;
- при беременности и в период лактации.
Во всех остальных случаях можно спокойно следовать режиму питания на 1300 калорий. Никакой опасности для здоровья он не несет.
Эффективность диеты
По статистике средняя потеря веса за 2 недели диеты составляет 5 килограмм. Чтобы стабилизировать результат, выход из скорректированного режима питания должен осуществляться постепенно, через ежедневную прибавку калоража на 50 единиц.
В результате будет не только достигнуто ощутимое снижение веса, но и возникнет привыкание к ПП, снизится потребность в сахаре, что положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей.
Меню на 1300 калорий в день
Диета на 1300 калорий в сутки позволяет похудеть за 12 дней где-то на 10 % от исходной массы тела. Если придерживаться системы питания постоянно (правильное питание), со временем отвесы станут меньше, зато вы сможете закрепить достигнутые результаты. В остальном все просто – нужно сбросить много, сидите на диете долго, мало, хватит и 7-10 дней.
Главные преимущества питания на 1300 калорий – щадящее влияние на организм, хорошее самочувствие, медленное, зато верное похудение. Меню можно чередовать каждый день или понедельно – все зависит от ваших вкусовых пристрастий и личных предпочтений. О правилах сбалансированного питания для обретения стройности без лишних усилий далее.
Основы диеты
Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.
Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.
Преимущества и недостатки
Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:
- Ускорение метаболизма;
- Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос;
- Общее хорошее самочувствие, легкость.
Недостатки:
- Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
- При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
- Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.
Длительное похудение: «за» и «против»
Меню на 1300 калорий не рассчитано на использование в постоянном режиме. Основные побочные эффекты длительного скудного рациона:
- Слабость;
- Головокружения;
- Обмороки;
- Снижение эффективности диеты;
- Замедление метаболизма.
- Слабость
- Обмороки
- Замедление метаболизма
То есть в течение пары недель организм адаптируется к новой калорийности рациона и начинает воспринимать ее как нормальную. Итог – на 1300 калориях в сутки отвесы прекращаются, а в будущем при резком увеличении калорийности рациона вес резко возвращается обратно, иногда с избытком.
На какие результаты вы можете рассчитывать
Диета на 1300 калорий в день меню на 7 дней поможет вам сбросить 4-6 кг лишнего веса. Если подключить активные физические упражнения, эффективность системы питания увеличится. Только не усердствуйте – слишком долго сидеть на таком питании вредно, как и налегать на спорт при условии ограниченного поступления энергии. Спортом нужно заниматься не более 3 раз в неделю по 30-120 минут в зависимости от вида нагрузок, диеты придерживаться не больше месяца, калорийность рациона меньше 1300 не делать.
Недельное меню
Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.
1 сутки
- Перловка, фруктовый фреш;
- Печеное яблоко;
- По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
- Салат капуста+огурцы;
- Окрошка с курицей, полстакана кефира.
2 сутки
- 200 г творога, чай;
- Мандарин или апельсин;
- Тушеная капуста, индейка, яйцо;
- Сок тыквы и моркови;
- Запеканка с творогом, грейпфрут.
3 сутки
- Тост с маслом;
- Свежее яблоко;
- Картошка с ветчиной, овощи;
- Апельсин либо груша;
- Рыба, макароны, компот.
4 сутки
- Омлет 150 г, стакан кефира;
- Сок яблочный;
- Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
- Банан или виноград;
- Свекла, брусок сыра 50 г, чай.
5 сутки
- Чай с медом, творог 100 г;
- Тост со стаканом молока;
- Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
- Огурцы;
- Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.
6 сутки
- Кофе, мед, овсяная каша;
- Кусочек сыра, 200 г кефира;
- Капуста, говяжья котлета, чай;
- Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
- Овощи тушеные, компот.
7 сутки
- Гречка, чай с молоком;
- Грейпфрут или пару горстей черешни;
- Спаржа с рыбой, кофе;
- Йогурт 200 г;
- Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.
Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.
Диета 1300 калорий в день: правила питания
Питание на 1300 калорий в день предполагает определенные особенности:
- В день должно быть 5 приемов пищи;
- Объем каждой порции – около 200 г, больше нежелательно;
- Норма потребления чистой воды без газа – 1.5-3 л в день, соки (натуральные), травяные отвары пить тоже можно, но они не должны заменять воду;
- Медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) употребляйте строго до обеда – они перевариваются медленно, надолго дают организму чувство сытости;
- Белки – более легко усваиваемые, чем медленные углеводы – можно есть в любое время суток, в том числе вечером;
- В качестве источника полезных жиров используйте орехи и оливковое масло;
- Витамины, клетчатку вам дадут фрукты.
Выход из диеты
Каждый худеющий знает, что мало сбросить вес – его еще нужно удержать на месте. Рацион питания на 1300 калорий в день относится к ограниченным и предполагает медленный выход. Калорийность нужно будет наращивать постепенно – первые дни после диеты добавляйте 100 калорий, потом 200, 300 и так далее, пока не дойдете до привычных 2200-2500. Оставаться на отметке в 1300 можно, но особого смысла в этом нет – организм привыкнет к ограничениям, и начнет не так активно расходовать энергию.
Итог – есть вы будете меньше, но худеть перестанете, а при резком увеличении калорийности рациона еще и наберете.
Отзывы
Правильное питание на 1300 калорий в день – эффективная схема для похудения. Если вы делать правильно, не сбросить вес невозможно – отсутствие отвесов объясняется только несоблюдением правил питания (например, вы едите сложные углеводы перед сном, вместо 5 раз в день употребляете пищу 2-3, увеличиваете порции). Многие успешно похудевшие говорят об улучшении общего самочувствия, хорошем состоянии кожи, волос. Если вы не уверены, что меню подходит вам, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
«1300 ккал в сутки – это именно тот вариант, когда можно похудеть и не угробить организм. Я временами прибегаю к данной диете, чтобы поддержать форму или восстановиться после праздников», Алла
«Мне нравится, что меню примерное – можно менять дни местами, продукты, заменять одни приемы пищи другими, соблюдая только основные правила диеты. Просто трудно есть то, что не любишь и не хочешь, а тут можно немного «переиграть». Эффективность диеты в целом средняя, но как поддерживающий вариант – то, что нужно», Ирина
«Хорошее, разумное питание. У меня за плечами куча разных диет и минус 45 кг лишнего веса. Меню 1300 калорий в сутки – это поддержка, возможность убрать 3-5 лишних килограммов, то есть использовать ее для радикальных результатов нельзя и не нужно», Игорь
«Мне нравится, что меню примерное – можно менять дни местами, продукты, заменять одни приемы пищи другими, соблюдая только основные правила диеты. Просто трудно есть то, что не любишь и не хочешь, а тут можно немного «переиграть». Эффективность диеты в целом средняя, но как поддерживающий вариант – то, что нужно», Ирина
«Если вы за адекватные ограничения, то останетесь довольны этим меню. Я придерживаюсь его в течение недели, этого достаточно, чтобы убрать немного лишнего наеденного. Не рекомендую превышать порции – любая слабина негативно влияет на результаты. В остальном мне все нравится – сытно, вкусно, действенно», Александра
«А мне не понравилось меню – постоянно была слабость, один раз на работе чуть сознание не потеряла. Ушло всего 3 кг, которые потом бодро вернулись обратно, хотя выходила из меню я по правилам. Видимо, диета мне не подошла», Оксана
меню диеты для похудения, правила составления рациона, противопоказания
Если энергетическая ценность пищи выше потребности организма, то излишки откладываются в виде жировой ткани. Избавиться от них и похудеть можно, съедая ежедневно несколько меньше, чем расходуется энергии.
Этот принцип использован в диете на 1300 калорий.
к оглавлению ↑Основные принципы, рекомендуемая длительность
Согласно данным ВОЗ, минимальная физиологическая норма энергии 1200 калорий в сутки. Для тех, кто занят тяжелой физической работой (в том числе и спортсменов), эта норма чуть выше – 1500 единиц.
Но для большинства людей 1300 калорий в сутки – вполне приемлемый дневной рацион со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов. Работая в полную силу, организм еще и сжигает излишки жира.
Поэтому диета 1300 калорий очень популярна, особенно у прекрасной половины человечества, борющейся за совершенство форм.
Срок диеты — 14, 10, 7 или 5 дней, иногда под контролем диетолога – до месяца. Но оптимальным считается семидневный срок.
В начале диетической недели может возникнуть чувство голода, но за пару дней ЖКТ адаптируется к новым условиям питания.
к оглавлению ↑Можно ли похудеть с ее помощью, влияние на организм
На этой диете можно без чрезмерных усилий избавиться от 2-3 кг за неделю, а если добавить физическую нагрузку, то результативность будет вдвое выше. За 12 дней реально снизить вес на 10-12%.
Такое похудение проходит комфортно, без стресса, чувства голода, утомительных тренировок. Ускоряется метаболизм, очищается кожа, общее состояние организма тоже улучшается.
Неправильный выход из системы низкокалорийного питания грозит быстрым набором веса, а при длительном ее соблюдении может снизиться активность, наблюдаться головокружение, даже обмороки.
Адаптировавшийся к таким условиям организм теряет способность к активному похудению, поэтому длительное голодание не так эффективно.
к оглавлению ↑Рекомендации по составлению рациона
При этой системе разгрузки предусматривается 5 приемов пищи ежедневно, объем каждого блюда не должен превышать 200 граммов. Обязательно выпивать за сутки не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.
Примерное меню на неделю может выглядеть так.
Понедельник:
- Завтрак: чашка чая с парой ложечек меда (31), гречневая каша 200 г (137*2=274).
- Перекус: 100 г твердого нежирного сыра (360).
- Обед: вареное яйцо (160), салат из капусты (27) с яблоком (46) и лимонным соком (18).
- Полдник: половина несладкого яблока (14).
- Ужин: 120 г отварной говядины (210) или запечённой со специями, салат из огурцов и помидоров (20+10) с зеленью и чесноком (45). Итого за день — 1215 единиц.
Вторник:
- Завтрак: зеленый чай с парой ложечек меда (31), омлет (181*2=362).
- Перекус: 100 г твердого сыра низкой жирности (36) или 80 г нежирного мяса (150 или 80).
- Обед: 1 картофелина, запеченная в кожуре (82), салат из помидоров и огурцов (30).
- Полдник: одна груша (41), нежирный кефир (29*2).
- Ужин: 120 г отваренной куриной грудки(162), салат из огурца с пореем (30). Итого за день — 982 единицы.
Среда:
- Завтрак: чай или кофе с парой ложечек меда, кусочек (10 г) свежего имбиря (40), отварная куриная грудка, салат (135+40).
- Перекус: пара кусочков твердого сыра (36), 2 сухих хлебца (30) или 100 г обезжиренного творога (79) с двумя сухими хлебцами (30).
- Обед: крем-суп из цветной капусты с куриным мясом (82), 200 г трески на гриле (152) и салат из капусты и яблока (77) с лимонным соком (не более 18).
- Полдник: 1 грейпфрут (29), апельсиновый или морковный сок (72).
- Ужин: винегрет (177), ломтик ржаного хлеба. Итог за день – 1100 единиц.
Четверг: монодиета на обезжиренном твороге (1 кг – 890), запивать его двумя с половиной литрами минеральной воды без газа. Разделить еду на 6 порций, а большую часть воды пить до 15 часов, уменьшив ее потребление за 2 часа до сна.
Пятница: второй день монодиеты на зеленых яблоках – 2 кг (920) и 2,5-3 л минеральной негазированной воды. В первой половине дня дополнительно выпить пару чашек зеленого чая с лимоном и парой ложечек меда (92). Итого за день — 1012 единиц.
Суббота:
- Завтрак: перловая каша 200 г (218), чай с парой ложечек меда (31).
- Второй завтрак: 75 г отварной индейки (144) или 100 г обезжиренного творога (89), яблоко (48) или черешня (54)
- Обед: салат из свежей капусты (27) и яблок с лимонным соком (18), 1 запеченная в кожуре картошка (80), томатный сок (56).
- Полдник: 1 груша (41), нежирный кефир (58).
- Ужин: 120 г отварной или тушеной куриной грудки (190), салат из свеклы (49). Итог за день — 1055 единиц.
Воскресенье:
- Завтрак: кофе с парой ложечек меда (35), тост из ржаного хлеба с маслом (255).
- Второй завтрак: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра (51), омлет (181).
- Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде (152), салат из капусты с яблоком и лимонным соком (85), апельсиновый сок (72).
- Полдник: 1 грейпфрут (37), нежирный йогурт (65).
- Ужин: винегрет (144), пара ломтиков ржаного хлеба (210). Итог за день — 1287 единиц.
Чтобы составить диетический рацион грамотно, нужно учитывать, что медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) хорошо насыщают, медленно усваиваются. Их лучше есть с утра. Белки (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) рационально включать в меню обеда и ужина.
Потребность организма в жирах покрывается парой ложек оливкового масла и горстью орехов. А фрукты – источник углеводов, витаминов, клетчатки.О диете на 1300 калорий в день, об основах составления меню для рационального питания узнаете из этого видео-ролика:
к оглавлению ↑Как рассчитать калорийность самостоятельно
Чтобы проводить подсчет калорийности для ежедневного питания, нужно пользоваться таблицей калорийности, где отражается информация об энергетической ценности каждого продукта в калориях.
Например, в 100 г индейки 192 калории, в ветчине – 318, а в таком же количестве оливкового масла – 898 единиц.
Энергетическая ценность сложных блюд складывается из показателей всех его составляющих. Чистая вода калорий не содержит, ее можно пить, не рискуя поправиться.
Пример расчета калорийности крем-супа из цветной капусты с куриным мясом. В блюдо входят: полкилограмма куриной грудки, столько же цветной капусты, 300 г моркови, 100 г лука, стакан 10% сливок, ложка подсолнечного масла для зажарки, соль, 2 литра воды.
Общий вес блюда – 3615 г, его энергетическая ценность: 160*5 + 30*5+ 41*3+ 29+121*2+898*0,15+0=1484 ккал. В 200-граммовой порции блюда – 82 калории (1484:3615*200).
Пример для винегрета. Состав продуктов: капуста квашеная, вареные картофель, свекла и морковь по 100 г каждого, 100 г соленых огурцов, подсолнечное масло – 2 ложки (30 г).
Общий вес – 530 г, а общая энергетическая ценность – 469 единиц (19+80+49+33+20+268). Порция в 200 г содержит 177 калорий.
к оглавлению ↑Советы на время соблюдения
Низкокалорийная диета отдает предпочтение продуктам в свежем виде (кроме мяса и рыбы), овощи могут еще быть запеченными и на пару.
Обязательно дробное питание с большим количеством воды, причем на завтрак должно приходиться до трети объема пищи, на обед – 40%, ужин должен включать пятую часть рациона, а 2 перекуса – 10%. В зимнее время с дефицитом сезонных овощей и фруктов обязательно подключать витаминно-минеральные комплексы.
В меню не должны входить алкоголь и газированные напитки, мучное и сладости, копченые, богатые консервантами и красителями продукты. От соли и сахара тоже нужно отказаться, заменяя их специями, медом.
к оглавлению ↑Противопоказания, плюсы и минусы
Низкокалорийная диета противопоказана:
- Страдающим ожирением, т. к. может оказаться слишком стрессовой для них. Для этого подходит рацион № 8.
- Из-за большого количества клетчатки она не рекомендуется тем, у кого есть проблемы ЖКТ. В этом случае возможна диета стол № 5.
- При хронических и онкологических заболеваниях.
- Беременным, а кормящим матерям – только после консультации со специалистом.
Достоинства этой семидневной разгрузки:
- «Вкусное» похудение без кардинальной смены пищевых пристрастий.
- Ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия и состояния кожи, волос и ногтей.
- Универсальность.
Слабые стороны такой разгрузки — ее нельзя применять людям физического труда: у них могут наблюдаться слабость, головокружение. А при затяжном характере диеты могут обостриться хронические заболевания.
Минус методики — приходится постоянно считать калории даже после выхода из диеты. Но это неудобство временное, постепенно придет навык определения энергетической ценности пищи «на глазок».
к оглавлению ↑Как сохранить полученные результаты
Во время разгрузки объем желудка сокращается, создавая предпосылки к сохранению стабильного веса. За неделю можно избавиться от 5 килограммов, а за 2 недели – в полтора раза больше.
Чтобы они не вернулись по окончании диеты, выход должен растянуться тоже на неделю. Важно не прекращать питаться 5 раз в сутки, добавляя по 50-100 калорий ежедневно.
Животные и растительные протеины должны постепенно составить в рационе до полутора граммов на килограмм веса, начиная ежедневно с 50 г.
Меню должно включать преимущественно медленные углеводы, растительные и Омега-3 жиры. Питьевой режим нужно оставить неизменным.
Диета на 1300 калорий в сутки – одна из самых легких и универсальных, у нее немного противопоказаний. С ее помощью можно разнообразно и довольно быстро распрощаться с 5 килограммами.
Запустив механизм похудения, несложно сохранить и приумножить этот результат, проводя такие разгрузки четырежды в год. От этого выигрывают фигура, кожа, волосы и общее самочувствие.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней
12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.
1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!
2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.
Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/
3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.
4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.
5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.
6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.
7 День
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.
8 День
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.
9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай
10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.
11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.
12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.
Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!
План питания на 1300 калорий, план диеты для похудения на 1300 калорий на 7 дней
Вы можете заменить продукты из приведенного ниже плана питания на 1300 калорий на продукты с той же питательной ценностью (например: 1 унцию рыбы можно заменить 1 унцией курицы или говядины; яблоко на грушу и т. Д.) или поменять местами обед и ужин в один и тот же день. Пейте много воды в течение дня, не менее 2 литров. Потребление кофеина должно быть ограничено до 2 чашек кофе или чая в день.
Посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начать эту диету с 1300 калориями или любые другие диеты для похудения.
1300 калорий Диетическое меню
Завтрак:
1 стакан овсяных хлопьев, приготовленных на воде - 234 грамма - 166 ккал1 чайная ложка коричневого сахара - 4 грамма - 11 ккал
½ стакана обезжиренного молока - 122,5 грамма - 42,5 ккал
1 стакан апельсинового сока - 248 г - 112 ккал
Всего: 331,5 ккал
Утренний перекус:
1 маленькое яблоко (диаметром 2-3 / 4 дюйма) - 149 грамм - 73,5 ккалВсего: 73,5 ккал
Обед:
Сэндвич с индейкой:1 унция. грудка индейки - 28 грамм - 29.1 ккал
1 чайная ложка горчицы или обезжиренного майонеза - 5 граммов - 4 ккал
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба (3-3 / 4 дюйма x 5 дюймов x 3/8 дюйма) - 66 грамм - 183,6 ккал
1 чашка нарезанного огурца –104 грамма - 15,6 ккал
Всего: 232,3 ккал
Полдник:
½ стакана обезжиренного молока - 122,5 грамма - 42,5 ккал1 чашка клубники - 144 грамма - 46,1 ккал
Всего: 88,6 ккал
Ужин:
2 унции. куриная грудка, без кожи, запеченная, приготовленная на гриле или запеченная - 56 грамм - 44.8 ккал1 запеченный картофель - 138 грамм - 128 ккал
1 ч. Л. сливочное масло или маргарин - 5 грамм - 35,8 ккал
1 стакан стручковой фасоли - 125 грамм - 43,8 ккал
1 микс из зеленого салата (день 1) - 36,7 ккал
2 столовые ложки обезжиренной заправки - 28 граммов - 13,2 ккал
Всего: 302,2 ккал
Вечерние закуски:
Обезжиренный молочный коктейль из:1 стакан обезжиренного молока - 245 граммов - 85 ккал
1 стакан обезжиренного ванильного мороженого - 136 г - 186 ккал
Всего: 271 ккал
Всего: 1300 ккал
1300 Калорийность плана питания для похудания
Автор: Лана Соко
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
Бесплатное меню на 1300 калорий для похудения, план питания на 1300 калорий на 7 дней
Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать это меню на 1300 калорий или любую другую диету для похудения.
Соблюдая диету, избегайте обезвоживания, пейте достаточно воды, не менее 8 стаканов в день. Употребляйте кофеин в умеренных количествах, ограничиваясь до 2 чашек чая или кофе в день. Кроме того, вы можете персонализировать данный план питания на 1300 калорий в соответствии со своими вкусами или диетическими требованиями.Просто измените меню, добавив свои любимые продукты и исключив те, которые вам не нравятся, помня, что количество калорий и питательная ценность следует оставить прежними. Вот пример, не любите рыбу - замените ее на нежирную говядину или курицу; яблоко для апельсина и т. д.
План питания на 1300 калорий
Завтрак:
1 ломтик французского тоста - 65 грамм - 149 ккал1 стакан свежей черники - 148 грамм - 84,4 ккал
1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
Всего: 318.4 ккал
Утренний перекус:
1 небольшой апельсин (диаметром 2-3 / 8 дюйма) - 104 грамма - 49 ккалВсего: 49 ккал
Обед:
½ стакана творога обезжиренного, 1% молочного жира - 113 г - 81,5 ккал1 микс зеленого салата - 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки - 14 граммов - 6,6 ккал
1 булочка из цельной пшеницы - (1 унция) или 28 грамм - 74 ккал
1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
1 чашка нарезанной моркови - 122 грамма - 50 ккал
Всего: 333,8 ккал
Ужин:
3 унции.треска на гриле или жареная - 85 грамм - 89,3 ккал1 стакан рисовой лапши, приготовленной - 176 грамм - 192 ккал
2 ч.л. сливочного масла или маргарина - 10 г - 71,6 ккал
1 стакан яблочного соуса - 244 грамма - 105 ккал
1 стакан овощной смеси - 182 грамма - 118 ккал
Всего: 575,9 ккал
Вечерний перекус:
1 чашка клубники - 144 грамма - 46,1 ккалВсего: 46,1 ккал
Итого: 1300 ккал
1300 Калорийность Меню:
Автор: Лана Соко
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.
При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.
Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.
Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.
Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.
Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).
Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).
Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).
Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.
В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).
Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.
Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).
РезюмеУвеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.
Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вместо этого вы едите меньшее количество других продуктов (17, 18).
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).
Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).
Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.
В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.
РезюмеВажно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим увеличению веса.
3. Пейте больше воды
Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.
Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).
Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.
Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).
Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).
В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).
В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.
Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).
РезюмеНекоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.
4. Упражнения и поднятие тяжестей
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.
Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).
Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.
Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.
Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.
Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем (32, 33, 34, 35, 36).
РезюмеПоднятие тяжестей важно, поскольку оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.
5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как оно снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).
Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).
Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).
Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.
Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.
Резюме.Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.
План диеты на 1000 калорий для похудания - что есть и избегать
План диеты на 1000 калорий или план низкокалорийной диеты используется для быстрой потери веса. Обоснование плана диеты на 1000 калорий заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий приводит к потере веса при небольшой физической активности или без нее. В этом плане диеты вам разрешено употреблять ограниченное количество углеводов, больше низкокалорийных фруктов и овощей и нежирные белки. Низкокалорийная диета эффективна для снижения массы тела в среднем на 8%, но это краткосрочный подход (1).
Осторожно: Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как сесть на эту диету, поскольку она предполагает резкое снижение потребления калорий.
Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)
Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать любой, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы скорректировать его в соответствии с потребностями вашего организма.
Вариант 1
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Яблочный уксус и теплая вода | 6 |
| Завтрак | яичные белки и ваза с фруктами86 | |
| Перед обедом | 100 г нежирного йогурта | 154 |
| Обед | Тако из салата с йогуртовым соусом | 351 |
| Пост- Обед | 1 миска арбуза | 46 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 пищеварительных печенья | 142 |
| Ужин | Веганские салаты с обезжиренной заправкой для салатов | 221 |
Общее количество потребляемых калорий - 1008
Полезный совет - Вместо этого вы также можете пить зеленый чай утром. детокс-напитка.В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который оказывает эффект против ожирения (2).
Вариант 2
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Мед, лимонный сок и теплая вода | 70 |
| Завтрак | Овсянка с клубникой | 101 |
| Перед обедом | Зеленый чай | 0 |
| Обед | Капустный суп и 100 г нежирного йогурта | 227 |
| Пост-ланч | 1 персик и 1 апельсин | 98 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения | 142 |
| Ужин | 1 миска отварной чечевицы с жареными французскими бобами, стручковым перцем и горохом с небольшим количеством измельченный чеснок | 386 |
Общее потребление калорий - 1024
Вариант 3
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Овощной смузи из 1 моркови, 1 помидора, 1 огурца и горсти шпината | 98 |
| Завтрак | Соевое молоко, 1 ломтик мультизернового хлеба и 2 вареных яичных белка ИЛИ Соевое молоко и 1 банан | 157 ИЛИ 159 |
| Предварительный обед | 1 стакан пахты (при соблюдении невеганской диеты ) ИЛИ 1 стакан арбуза и сока киви | 40 ИЛИ 91 |
| Обед | Куриный суп с овощами ИЛИ Жареные овощи с 100 г йогурта | 187 ИЛИ 152 |
| После обеда | 1 груша и 1 апельсин | 143 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения | 142 |
| Ужин | Запеченная рыба и 100 г йогурта ИЛИ Овощной суп (капуста, лук, чеснок, морковь) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. | 296 OR 265 |
Общее потребление калорий - 1050
Видео - эксперт говорит о диете на 1000 калорий
В этом видео внутренний эксперт по диете StyleCraze говорит о 1000- калорийность диеты. Она дает полное представление о том, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету с 1000 калориями. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:
Что есть
При выборе продуктов для 1000-калорийной диеты необходимо тщательно составить здоровое меню, которое принесет вам желаемые результаты.
- План диеты на 1000 калорий должен включать продукты, богатые витамином B, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в пшеничных продуктах и ферментах.
- Диета требует сокращения количества цельных продуктов, таких как углеводы или трансжиры, поскольку вашему организму требуется питание для улучшения общего состояния здоровья.
- Кальций можно включить, потребляя нежирное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
- Фрукты, такие как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды с минимальным содержанием калорий, можно использовать в салатах.
- Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи и артишоки, богаты не только низкокалорийными ингредиентами, но и витаминами и минералами.
- Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата пищевыми волокнами.
- Кроме того, овощи, такие как огурцы, сельдерей и экологически чистый перец, содержат большое количество воды.
4. Чего нельзя есть
Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 1000-калорийной диеты:
- Жиры и масла - кокосовое масло, масло арахиса, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, сало и другие масла животного жира, масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
- Семена и орехи - фундук, орехи кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, сушеный кокос, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
- Сухие фрукты - финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир и клюква.
- Фрукты, овощи и бобовые - авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, фасоль лима и соевые бобы.
- Белки - говядина, свинина, баранина и тофу.
Список продуктов
Перед тем, как составить план диеты на 1000 калорий, вам необходимо сделать свою кухню здоровой.Заранее спланируйте список покупок. Вот список продуктов, которые вам необходимо запастись перед тем, как начать эту диету:
- Поскольку это план с низким содержанием углеводов, ограничьте покупку любых злаков.
- Морепродукты, рыба и нежирный белок, например, куриная грудка.
- Бобовые и бобовые.
- Яркие сезонные фрукты и овощи.
- Нежирное молоко и молочные продукты.
- Специи и приправы для ускорения обмена веществ.
Рецепт диеты на 1000 калорий
Вы можете контролировать ежедневное потребление калорий, но это не значит, что вы должны есть скучную пищу.Сделайте свои блюда захватывающими и вкусными, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой.
1. Салатный тако с йогуртовым соусом
Что вам нужно
- 2 свежих листа салата
- 1/2 огурца
- 1/2 огурца
- 1/2 красного и желтого сладкого перца
- 1 помидор
- 1 / 2 куриные грудки без кожи
- 1/2 столовой ложки лимонного сока
- 1/2 халапеньо
- 100 г йогурта
- Горсть кинзы
- 1 чайная ложка хлопьев чили
- Щепотка соли
- Щепотка перца
- Приправить куриную грудку без кожицы солью и перцем и отварить.
- Вареную куриную грудку измельчить.
- Огурец натереть на терке.
- Жульен, сладкий перец и нарезать помидор.
- Нарежьте халапеньо.
- Возьмите 100 г йогурта в миску среднего размера.
- Добавьте тертый огурец, щепотку соли и хлопья чили. Хорошо перемешать.
- Вымойте листья салата.
- Положите нарезанные помидоры на листья салата.
- Добавьте измельченную курицу.
- При необходимости добавьте немного соли и черного перца.
- Добавьте болгарский перец и перец халапеньо.
- Положите сверху большую ложку йогуртового соуса.
- Наконец, добавьте несколько листьев кинзы / кориандра.
- Куриная грудка без кожи низкокалорийна и является хорошим источником белка, железа и полиненасыщенных жиров (3).
- Огурцы очень низкокалорийны.Они являются хорошими источниками витаминов C и A, магния, железа, кальция и калия (4).
- Разноцветный сладкий перец богат витаминами C и A, калием, пищевыми волокнами и минералами, такими как магний, калий и железо (5).
- Листья салата низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С, железа, кальция, магния и калия (6).
- Йогурт - хороший источник полезных кишечных бактерий, которые помогают пищеварению (7).
- 1 кабачок
- 1 морковь
- 1 помидор
- Горсть шпината
- 1 столовая ложка кунжутного масла
- Сок
- A 9027 несколько листьев кориандра
- Щепотка соли и черного перца
- Очистите кабачки и морковь тонкими лентами.
- Жюльен помидор.
- Нарезать горсть шпината.
- Приготовьте заправку для салата, добавив кунжутное масло и лимонный сок в отдельную миску и взбивая смесь.
- Добавьте немного соли и перца в заправку для салата. Хорошо перемешать.
- Добавьте салатную заправку к овощам.
- Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл овощи.
- Украсить листьями кориандра.
- Цукини - низкокалорийный продукт питания и хороший источник витаминов C, B6 и A. Он содержит большое количество калия, магния, пищевых волокон и железа (8).
- Морковь очень богата витамином А, калием, магнием и пищевыми волокнами (9).
- Шпинат богат витаминами A, C и B6. Это также хороший источник магния, железа, калия, кальция и пищевых волокон (10).
- Диета на 1000 калорий считается полезной, когда дело доходит до быстрого сжигания калорий, поскольку это низкокалорийная диета.Эта диета подходит, если вы намереваетесь быстро сбросить несколько килограммов или проложите путь к долгосрочному плану похудания.
- Примерное меню этого плана диеты обеспечивает хорошее питание, если оно хорошо сбалансировано.
- В этой диете в первую очередь делается упор на употребление фруктов и овощей, поскольку в них мало калорий и много воды и клетчатки, что обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание.
- Он прост и понятен, поощряет здоровое питание, позволяет вам сбросить несколько лишних килограммов и повышает вашу уверенность в себе.
- Поскольку это низкокалорийная диета, в ней отсутствуют некоторые жизненно важные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.
- Из-за недостатка питания эта диета может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление пульса, выпадение волос и ослабление ногтей.
- Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкая скорость метаболизма приводит к быстрому увеличению веса при увеличении калорийности питания в будущем (11).
- Эта диета подходит женщинам с небольшим телосложением. Это не считается подходящим для мужчин. Это может быть потенциально опасно для людей с хорошо сложенным или спортивным телом.
- Голод - еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может привести к травмам.
- Это может вызвать усталость, потерю концентрации и сделать вас капризным.
- Это может вызвать бессонницу.
- Диета в управлении потерей веса, Журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/ - Галлат эпигаллокатехина снижает ожирение, вызванное диетой, у мышей за счет уменьшения поглощения энергии и увеличения окисления жиров, Международный журнал ожирения, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15738931/ - Курица, бройлер или фритюрница, грудка, без кожи, без костей, только мясо, сырая, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients - Питательная ценность огурца в кожуре, в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients - Перец сладкий, зеленый, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients - Пищевая ценность салата-латука в сыром виде, Cos или romaine, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients - Доказательства влияния йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150 - Питательная ценность кабачка, летнего, кабачка, включая кожу в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 169291 / Nutritents - Питательная ценность моркови, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients - Пищевая ценность шпината, сырого, FoodData Central, США. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients - Метаболические предикторы увеличения веса, Международный журнал ожирения и связанных метаболических нарушений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193860/ - Как масло страуса эму способствует росту, густоте и сиянию волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
- Вшей против вшей. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.
- Как остановить выпадение волос - 20 советов, естественные методы и методы лечения - 25 сентября 2020 г.
- Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
- Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
- Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
- Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).
- 45–65% калорий из углеводов
- 20–35% калорий из жиров
- 10–35% калорий из белков
- Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца, и постные куски говядины, такие как филе или филе
- Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
- Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
- Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
- Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
- Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
- Овощи: тыквы, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.
- Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
- Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
- Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
- Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.
- Завтрак: 1 стакан (80 г) овса с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
- Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
- Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 чашки (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
- Snack : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
- Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 спаржи. копья
- Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
- Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
- Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 3 унциями (85 граммами) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
- Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молока или растительного молока
- Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 грамм). грамм) брокколи
- Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
- Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
- Обед: 6 унций (17 0 грамм) бургер с 90% -ной чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
- Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
- Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
- Перекус: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
- Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
- Полдник: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
- Ужин: чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, покрытых 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра.Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.
- Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
- Перекус: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
- Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
- Перекус: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
- Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммами) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы
Как подготовить
Вегетарианская альтернатива
Если вы вегетарианец, вместо курицы можно добавить морковь, жареные соцветия брокколи и шампиньоны.
Преимущества
2. Вкусный салат из веганских лент
Что вам нужно
Как приготовить
Невегетарианская альтернатива
В этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки.
Преимущества
Роль физических упражнений при соблюдении диеты на 1000 калорий
Физические упражнения - это здоровая привычка.Однако диета на 1000 калорий - это низкокалорийная диета, позволяющая быстро похудеть. Вот почему на этой диете не рекомендуются строгие упражнения. Вот что вы можете сделать:
Осторожно: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки.
Преимущества диеты на 1000 калорий
Побочные эффекты 1000-калорийной диеты
Что делать?
| Можно | Нет |
|---|---|
| Соблюдайте диету не более 10 дней. | Не переедать. |
| Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать диете на 1000 калорий. | Избегайте алкоголя, сладких и газированных напитков. |
| Выполняйте прогулки со средней скоростью и легкие упражнения. | Не сидите на одном месте слишком долго. |
| Включите в свой рацион много свежих фруктов и овощей. | Не пропускайте приемы пищи. |
| Потребляйте большое количество белков для наращивания мышечной силы. | Не переживайте, если за один день вы съели чуть больше 1000 калорий. На следующий день откажитесь от миски с арбузом и вместо этого выпейте чашку зеленого чая. |
| Пейте достаточно воды. | Не бодрствуйте поздно ночью. |
Примечание: Поскольку это низкокалорийная диета, вы должны потреблять поливитаминные и минеральные добавки вместе с витамином D3. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.
Заключение
Хотя диета с 1000 калориями является эффективным способом быстрого снижения веса, ее следует проводить под руководством врача или диетолога.План низкокалорийной диеты включает в себя баланс макроэлементов с низким содержанием углеводов и жиров и умеренным содержанием белка. Ваша тарелка должна быть загружена низкокалорийными фруктами и овощами. Голодание или соблюдение несбалансированной низкокалорийной диеты приведет к большему увеличению веса, если вы перестанете соблюдать диету.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько фунтов вы можете сбросить, если сядете на 1000-калорийную диету?
При диете в 1000 калорий вы можете снизить до 8% от вашего нынешнего веса.Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов.
Какие нежирные белки можно есть на диете в 1000 калорий?
Вы можете есть курицу, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу без кожи. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины.
Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сесть на 1000-калорийную диету в течение месяца?
В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо придерживаться диеты, которая не нанесет вред вашему организму в долгосрочной перспективе.Упражнения - это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать потребление калорий.
Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом, если я соблюдаю диету в 1000 калорий?
Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете в значительной степени обойтись без физических упражнений. Выполняйте растяжку и ходите в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и силу мышц.
Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий?
Если вы кормите грудью, не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли в ближайшее время сесть на низкокалорийную диету.
Могу ли я провести чит-день на диете в 1000 калорий?
Да, можно. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съели около 2000 калорий (или больше), а на следующий день захотите поститься, это не вариант и не рекомендуется вообще.Раз в неделю вы можете съедать чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Избавьтесь от эффекта, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней.
11 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Преимущества, набор веса и план питания
Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.
Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.
В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины для ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.
Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая:
Суточная потребность в калориях колеблется от 1 600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2 000 до 3 000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для малоподвижных людей, а верхняя - для тех, кто ведет активный образ жизни (4).
Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).
В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.
Хотя у спортсменов, как правило, выше потребность в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)
резюмеТакие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.
Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).
Почему вы можете хотеть набрать вес
Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.
Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вас классифицируют с недостаточным весом, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес - в идеале в виде мышечной массы - чтобы лучше заниматься спортом.
Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.
В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).
Безопасная скорость увеличения веса
Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость увеличения веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).
Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю достигаются безопасно (12).
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).
Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.
Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) - 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).
Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.
СводкаНекоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков.
Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (17):
В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:
В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).
Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц (22, 23).
СводкаПовышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.
Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.
Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.
Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище не хватает важных питательных веществ для здоровья, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:
Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, могут быть добавлены в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.
Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.
Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:
Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.
СводкаУбедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.
Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
СводкаЭто 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя различные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки и полезные жиры s, фрукты и овощи.
В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.
Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть - если не все - вашего рациона.
С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки.
.Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы
Распечатать этот разделОбщее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.
По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.
Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности
| ВОЗРАСТ | Сидячий | Умеренно Активно | Активный |
|---|---|---|---|
| 2 | 1 000 | 1 000 | 1 000 |
| 3 | 1 000 | 1,400 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 7 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 2 000 |
| 9 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 10 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 11 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 12 | 1,800 | 2,200 | 2,400 |
| 13 | 2 000 | 2,200 | 2,600 |
| 14 | 2 000 | 2,400 | 2,800 |
| 15 | 2,200 | 2,600 | 3 000 |
| 16 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 17 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 18 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3 000 |
| 21-25 | 2,400 | 2,800 | 3 000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-50 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61-65 | 2 000 | 2,400 | 2,600 |
| 66-70 | 2 000 | 2,200 | 2,600 |
| 71-75 | 2 000 | 2,200 | 2,600 |
| 76 и выше | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| ВОЗРАСТ | Сидячий | Умеренно Активно | Активный |
|---|---|---|---|
| 2 | 1 000 | 1 000 | 1 000 |
| 3 | 1 000 | 1,200 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,400 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 7 | 1,200 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 9 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 10 | 1,400 | 1,800 | 2 000 |
| 11 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 12 | 1,600 | 2 000 | 2,200 |
| 13 | 1,600 | 2 000 | 2,200 |
| 14 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 15 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 16 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 17 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 18 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 19-20 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 21-25 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 31-35 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 71-75 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 76 и выше | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Банкноты
Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.
Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.
Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.
.
