Примерное меню для подростка
Диета для подростков 13 - 14 лет
Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.
«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы. Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание.
Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете. Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.
Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:
- В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
- Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
- Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка (например, гастрит, при котором придется во многом себе отказывать и сидеть на лечебной диете). Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, йога, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.
Какие продукты лучше исключить из рациона подростка
Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:
- В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
- Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
- Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов, а также выбирать наименее калорийный, например, ржаной.
- Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
- Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
- Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.
В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:
Правила диеты для похудения для подростков
Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:
- Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
- В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) — около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
- Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания, желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
- Завтрак — важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
- Обед — важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
- Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
- Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
- Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.
Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.
Больше полезной информации можно посмотреть в видео:
Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!
Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):
Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.
День | Прием пищи | Продукты/блюда |
Понедельник | Завтрак | Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай |
Обед | Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы | |
Полдник | 50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук | |
Ужин | Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока. | |
Вторник | Завтрак | Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда. |
Обед | Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой. | |
Полдник | Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда | |
Ужин | Салат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр. | |
Среда | Завтрак | Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком. |
Обед | Суп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр. | |
Полдник | Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор. | |
Ужин | Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока | |
Четверг | Завтрак | Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком. |
Обед | Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод | |
Полдник | 1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока. | |
Ужин | Салат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба | |
Пятница | Завтрак | Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец |
Обед | Горсть орешков или сухофруктов. | |
Полдник | Яблоко запеченное с творогом | |
Ужин | Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов. | |
Суббота | Завтрак | Тонкие блинчики. Зеленый чай |
Обед | Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки. | |
Полдник | Несладкий йогурт с булочкой | |
Ужин | Салат с авокадо и крабовыми палочками | |
Воскресенье | Завтрак | 2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай |
Обед | Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке. | |
Полдник | Фрукты | |
Ужин | Салат Шопский. Курица в духовке под сыром. |
Рататуй
Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.
Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.
Салат с авокадо и крабовыми палочками
Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.
Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!
Яблоки, запеченные с творогом
Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.
Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!
Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:
Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.
Правильное питание для подростков в домашних условиях: варианты диеты
Сегодня, молодые девушки и парни, в погоне за модой, подражая своему кумиру, или под влиянием сверстников, без ведомо взрослых, начинают сильно ограничивать себя в пище.
Резкое, бесконтрольное уменьшение ежедневного калоража, больше чем на 29-35 %, может негативным образом отразиться на физическом развитии и здоровье подрастающего человека.
Когда подростку требуется придерживаться диеты?
Соблюдение строгих ограничений в еде в период полового созревания ребенка, может быть обусловлено лишь медицинскими показателями. Специальная диета для подростков, необходима в том случае, когда чрезмерная масса тела оказывает негативное воздействие на физическое и психологическое здоровье.
Следствием избыточного веса, являются такие проблемы как:
- пищевые расстройства;
- постоянная слабость, быстрая утомляемость;
- повышенная потливость;
- появление отдышки даже при незначительной физической активности;
- психические расстройства (зацикленность на своей фигуре, подавленное настроение).
Объективно оценить необходимость похудения, помогает расчет индекса массы тела (ИМТ) подростка. Вычисления производятся по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах в квадрате).
Таблица №1. Показатели ИМТ для детей 12-17 лет.
Кол-во лет | Коэффициенты при норме | при ожирении | ||
Муж. пол | Жен. пол | Муж. пол | Жен. пол | |
12-13 | 17,8 | 18,0 | 24,3 | 25,2 |
14-15 | 19,2 | 19,1 | 26,0 | 27,1 |
16-17 | 19,5 | 20,5 | 27,5 | 28,9 |
При незначительном отклонении от нормы, нет необходимости прибегать к каким-либо диетам. Упор следует сделать на коррекцию режима дня и отдыха, а также на организацию регулярной физической активности.
Можно ли худеть подросткам
В период бурного роста и развития, подрастающий организм не должен подвергаться никаким диетам. Использовать жесткий режим питания для детей 10-15 лет, без рекомендаций диетолога — абсолютно противопоказано.
Недостаточное поступление необходимых веществ, длительные перерывы в приемах пищи, ограниченность или однообразность поступающих в организм продуктов питания, способны привести к серьезным последствиям:
- проблемам в работе желудочно-кишечного тракта;
- нарушениям обменных процессов;
- появлению подавленности, снижению работоспособности, частым сменам настроения;
- ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
- задержке физического развития.
Более приемлемой альтернативой строгим ограничениям в еде, является внедрение регулярной физической активности. Правильно подобранная спортивная нагрузка, позволяет естественным способом подкорректировать фигуру, выработать полезные привычки, а также повысить самооценку худеющего.
Для укрепления мускулатуры подростков, может использоваться любая умеренная тренировка, в зависимости от интересов и предпочтений школьников: аэробные занятия, плавание, танцы, лыжи, волейбол и др.
Затратить от 200-400 ккал., позволяет также получасовая прогулка по парку в среднем темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, прыжки на скакалке, игра в теннис. Для того, чтобы добиться видимых результатов, занятия необходимо проводить ежедневно по 20-35 минут.
Правила диеты для похудения для подростков
В юном возрасте очень важно получать полноценный комплекс питательных веществ и микроэлементов. Для растущего организма неприемлемо значительное сокращение какого-либо из компонентов БЖУ.
К ключевым принципам здорового питания подростков, относятся следующие:
- Четко организованный график питания — 4-5 раз в течение дня. Последний прием пищи, желательно, проводить не позднее 19-20 часов вечера.
- Приемлемый объем одной порции — 250-300 г.
- Завтрак и обед должен быть сытным, ужин — легким, для перекусов рекомендуется использовать фрукты, кисломолочные напитки, цельнозерновые тосты с сыром, овощами и зеленью.
- В рационе детей в возрасте 11-17 лет, оптимальная доля белков и жиров составляет по 25% и 50% должно приходиться на углеводы. В период похудения, большая часть всех поступающих углеводов (более 87%) должна иметь сложную структуру.
- Необходимо использовать только щадящие способы готовки пищи: паровая обработка, запекание, тушение.
Соблюдение правил, позволит постепенно снижать вес тела, не создавая стресса для молодого растущего организма.
Суточная норма калорий для подростков
Показатели нормы калорий для девочек и мальчиков будут отличаться. Будущим мужчинам, ежедневно требуется на 250-300 ккал. больше чем их сверстницам.
Таблица № 2. Энергетическая потребность для детей 11-17 лет (ккал/день).
Пол | 11-13 лет | 14-15 лет | 16-17 лет |
Жен. | 2400 | 2500 | 2600 |
Муж. | 2550 | 2750 | 3000 |
Таблица № 3. Нормы БЖУ для подростков.
Главными «врагами» гармоничного развития фигуры подростков, можно смело назвать фастфуд и высококалорийные сладости.
К самым вредным перекусам, которые необходимо исключить из меню школьников, относятся:
- чипсы;
- картошка фри;
- бургеры;
- шаурма;
- бутерброды с колбасой;
- глазированные сырки;
- сладкие йогурты.
Немалую прибавку в весе, обеспечивает чрезмерное употребление хлебобулочных изделий, особенно сдобной выпечки, песочных пирогов, сладких булочек, шоколадных пончиков, тортиков, рулетов, пирожных.
Важно ограничить потребление таких сладостей, как:
- конфеты;
- вафли;
- магазинные печенья;
- зефир;
- халва;
- шоколадные батончики и плитки.
Следует полностью исключить из меню детей любые напитки содержащие красители и сахар: пакетированные соки, сладкую газировку, фреши, коктейли.
Разрешенные продукты в меню подростка
Рацион подростка должен быть сбалансированным, разнообразным и вкусным. В ежедневное меню необходимо обязательно включать кисломолочные ингредиенты, мясные блюда, фрукты, а также большое количество овощей и зелени.
Таблица № 4. Перечень базовых продуктов питания для детей 11-17 лет.
№ | Категория | Список |
1 | Молочная | Творог, сметана, молоко, ряженка, кефир, сливки, сыр, масло сливочное. |
2 | Мясо | Телятина, говядина, курица, нежирная свинина, печень (говяжья, куриная). |
3 | Рыба | Вся, особенно морская. Морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста, мидии). |
4 | Овощи | С большим содержанием клетчатки (капуста, сельдерей, кабачок, баклажан, редис, болгарский перец, тыква, свекла, морковь), помидоры, огурцы. |
5 | Зелень | Лук, укроп, шпинат, щавель, петрушка. |
6 | Грибы | Только в свежем виде. |
7 | Фрукты | Яблоки, груши, персики, цитрусовые, хурма, гранат, киви, сливы и др. Банан и виноград в ограниченном количестве. |
8 | Орехи | Миндаль, грецкие, земляные, кедровые. |
9 | Крупы | Гречка, пшенка, ячмень, овсянка, бурый рис, перловка, нут. |
10 | Хлеб | Цельнозерновой, ржаной, хлебцы, овсяные гренки, постные лепешки из рисовой муки. |
11 | Яйца | Перепелиные, куриные. |
Разрешается пить любые домашние компоты из сухофруктов, кисель (с минимальным количеством сахара или вовсе без него), натуральный томатный, морковный, тыквенный сок, любой чай.
Варианты диеты для подростков
На каждом этапе взросления, ребенку требуется определенное количество микроэлементов и витаминов. Пищевые запросы организма в 11-12 лет и в юношеском возрасте, будут отличаться.
Диета для подростка 11-12 лет
Данный период является началом бурного роста скелетно-мышечной системы. Для стабильного развития опорно-двигательного аппарата, формирования мускульной ткани, детям требуется достаточное количество кальция, калий, белок. Необходимые микроэлементы должны регулярно поступать в организм с продуктами питания и витаминами.
Планируя ежедневный стол для одиннадцати-двенадцатилетнего ребенка, даже в период диеты, нельзя исключать молочную продукцию (молоко, кефир, творог, сыр, сливочное масло), нежирное мясо птицы, рыбу. В качестве перекуса лучше использовать натуральные овощные соки, фрукты, хлебцы с паштетом и зеленью.
Диеты для подростков 13-14 лет
Для здорового развития, требуется сбалансированность меню. Отличным вариантом завтрака в этом возрасте, является тарелка гречки с кусочками мяса (говядина, телятина), тертая морковь и стакан какао.
На обед лучше выбирать нежирный стейк или рыбу с овощами. Салаты необходимо заправлять оливковым маслом или сбрызгивать лимонным соком. От магазинных соусов, майонеза, кетчупа, следует отказаться.
Вечером — творожный пудинг с грушей или несладкими яблоками и стакан ряженки. В течение дня, допустимы два-три небольших перекуса.
Диеты для подростков 15-16 лет
Для большинства подростков, это время считается наиболее сложным в психологическом плане. Начинается гормональная перестройка организма, которая сопровождается быстрым развитием желез внутренней секреции. На фоне происходящих изменений, у многих девушек и парней, начинаются проблемы с внешностью, меняются черты лица, кожа покрывается прыщами.
Вместе с активным формированием тела, усиливается аппетит и потребность в питательных веществах. В первой половине дня, желательно употреблять медленные углеводы, ближе к вечеру большую часть продуктов должны составлять белки. Потребление жиров на данном возрастном этапе, можно немного сократить.
Правильное питание в 17-18 лет
Во время разработки диетической программы, важно учитывать не только физическую, но и серьезную интеллектуальную нагрузку, которую испытывают 17-18 летние подростки. Энергетическая составляющая ежедневного рациона, должна быть достаточной для совершения повседневной и учебной деятельности.
В данный период, особенно противопоказаны низкоуглеводные или любые моно диеты. Для обеспечения плодотворной умственной работы, рекомендуется включать в рацион не менее 2-3 фруктов в день, горсть орехов, употреблять семечки тыквы, подсолнечника, натуральную арахисовую пасту.
С 17 лет, при необходимости, допускается проведение одного разгрузочного дня в неделю. Наиболее подходящим вариантам питания во время разгрузки, считается сочетание кисломолочных продуктов с клетчаткой (несладкие фрукты, некрахмалистые овощи).
Примерное меню для подростка на неделю
Основной принцип организации питания для детей в период бурного роста — сбалансированность. До 85% рациона должны приходиться на полезные продукты и лишь 10-15 % на сладости или другие вредные вкусности.
Одна порция еды, в среднем, составляет — 250-300 г. Обычная чистая (негазированная, кипяченая, бутилированная) вода — в неограниченном количестве.
Таблица № 5. Образец меню на 7 дней для подростков от 12 до 17 лет.
Заключение
Любые серьезные изменения в рационе школьников, должны происходить после проведения необходимой предварительной диагностики и получения соответствующего заключения детского специалиста.
Остались вопросы? Пиши в комментариях.
Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В]
Диета для подростков и правильное питание
С 12 до 17 лет длится самый противоречивый возраст – подростковый. Организм интенсивно формируется, поэтому мальчики и девочки наблюдают внешние изменения. Вес колеблется, а неправильное питание может привести к ожирению. В таком случае необходимо пересмотреть рацион и добавить физическую нагрузку.
Можно ли худеть подросткам
Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.
Возраст | Норма ИМТ | ИМТ при ожирении | ||
Мальчик | Девочка | Мальчик | Девочка | |
12-13 | 17,8 | 18,0 | 24,3 | 25,2 |
14-15 | 19,2 | 19,1 | 26,0 | 27,1 |
16-17 | 19,5 | 20,5 | 27,5 | 28,9 |
Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.
Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.
Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:
- В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
- В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.
Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте
Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.
Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):
- ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
- снижение концентрации, проблемы с памятью;
- повышение заболеваемости;
- ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
- нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
- ухудшение обмена веществ;
- возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
- задержка физического и умственного развития;
- нарушение менструального цикла, аменорея;
- депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
- перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
- обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.
Нормы веса для подростков
Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.
Возраст | Мальчики | Девочки | ||
Рост, см | Вес, кг | Рост, см | Вес, кг | |
12 | 143,6-154,5 | 34,4-45,1 | 145,9-154,2 | 36,0-45,4 |
13 | 149,8-160,6 | 38,0-50,6 | 151,8-159,8 | 43,0-52,5 |
14 | 156,2-167,7 | 42,8-56,6 | 155,4-163,6 | 48,2-58,0 |
15 | 162,5-173,5 | 48,3-62,8 | 157,2-166,0 | 50,6-60,4 |
16 | 166,8-177,8 | 54,0-69,6 | 158,0-166,8 | 51,8-61,3 |
17 | 171,6-181,6 | 59,8-74,0 | 158,6-169,2 | 52,9-61,9 |
Правила питания в подростковый период
Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:
- Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
- Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
- Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
- Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
- Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
- Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
- Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
- На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.
Суточная норма калорий для подростков
Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.
Потребность в белках, жирах и углеводах
Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.
Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.
На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.
Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
Как похудеть подростку
Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.
Диетическое меню
Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:
- ПН:
- завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
- обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
- полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
- ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
- ВТ:
- З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
- О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
- П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
- У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
- СР:
- З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
- О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
- П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
- У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
- ЧТ:
- З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
- О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
- П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
- У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
- ПТ:
- З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
- О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
- П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
- У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
- СБ:
- З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
- О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
- П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
- У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
- ВС:
- З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
- О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
- П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
- У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.
Рецепты диетических блюд
Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:
Ингредиенты:
- влажный творог – 200 грамм;
- сладкое яблоко – 1 шт.;
- куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
- мед – 1 ч. л.;
- ваниль – на кончике ножа;
- изюм – по желанию, на глаз.
Способ приготовления:
- Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
- Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
- Отделите яичный белок от желтка.
- Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
- Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
- Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
- Разложите массу по формам для кексов.
- Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
- Перед подачей посыпьте корицей.
Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:
Ингредиенты:
- филе курицы – 700 грамм;
- твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
- натуральный йогурт – 60 грамм;
- овсяные отруби – 40 грамм;
- соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления:
- Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
- Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
- На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
- Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
- Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.
Видео
DatsoPic 2.0 © 2009 by Andrey Datso Ваш ребенок растет и уже не первый год посещает школу. Чтобы возросшие нагрузки не повлияли негативно на его здоровье, обратите внимание на меню непоседы. Содержит ли оно все, что необходимо в этом возрасте?Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста. Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
Потребности ребенка-школьника
Режим питанияНа режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:
Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:
Какие продукты нужно ограничить в рационе?Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:
Какие давать жидкости?Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой. На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.
Как составлять меню?
Пример правильного меню на неделю
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Перед сном |
здоровый рацион детей старше 7 лет, правильное меню на день и неделю в таблице
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Также вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы роста и веса специально для Вашего ребенка. Калькулятор основан на нормах от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).
Принципы здорового питания
Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.
Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
- В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
- Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
- Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
- Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
- Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
- Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
- Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
- Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
- Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
- Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
- Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
- Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
- Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
- Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.
Потребности ребенка-школьника
Режим питания
На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:
- Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
- Перекусывает в школе в 10-11 часов.
- Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
- Ужинает дома примерно в 19 часов.
Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:
- Завтракает дома в 8-9 часов.
- Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
- Перекусывает в школе в 16-17 часов.
- Ужинает дома примерно в 20 часов.
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.
Какими способами лучше готовить пищу?
Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Какие продукты нужно ограничить в рационе?
Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:
- Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
- Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
- Маргарин.
- Не сезонные фрукты и овощи.
- Сладкую газировку.
- Продукты с кофеином.
- Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
- Острые блюда.
- Фастфуд.
- Сырокопченые колбасы.
- Грибы.
- Блюда, которые готовятся во фритюре.
- Соки в пакетах.
- Жвачки и леденцы.
Какие давать жидкости?
Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как составлять меню?
- На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
- В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
- Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
- Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
- К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.
В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Пример правильного меню на неделю
Несколько полезных рецептов
Рыбные зразы с творогом
Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.
Рассольник
Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня. Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли. Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.
Заливные шарики из мяса
Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.), растертое сливочное масло (3 ст. л.), перец и соль. Сделайте небольшие шарики. К бульону добавьте предварительно подготовленный желатин (10 г). Залейте шарики бульоном и оставьте застывать. Можно добавить к шарикам нарезанную отварную морковь и сваренные куриные яйца.
Возможные проблемы
В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.
Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.
В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.
Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.
Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?
На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:
- Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
- У него появились проблемы со стулом.
- Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
- Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
- На коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.
Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.
Советы
- Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
- Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
- Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
Примерное меню для дошкольника
В дошкольные годы ваш ребенок должен есть те же продукты, что и остальные члены семьи, уделяя особое внимание питательным продуктам. Сюда входят свежие овощи и фрукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры), нежирное мясо (курица, индейка, рыба, нежирный гамбургер), цельнозерновые крупы и хлеб. В то же время ограничьте или исключите нездоровую пищу из рациона вашего ребенка, а также откажитесь от сладких напитков. См. Следующие примеры идей меню для четырехлетнего ребенка.
Примечание. Это меню предназначено для четырехлетнего ребенка, который весит приблизительно 36 фунтов (16,5 кг).
1 чайная ложка = 1⁄3 столовой ложки (5 мл)
1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)
1 унция = 30 мл
1 чашка = 8 унций (240 мл)
Завтрак
- ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
- ½ стакана хлопьев
- 4–6 унций. или ½ стакана дыни, клубники или банана
Закуска
- ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
- ½ стакана фруктов, таких как дыня, банан или ягоды
- ½ стакана йогурта
Обед
- ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
- 1 бутерброд - 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1–2 унциями.мяса и сыра, овощей и заправки (при необходимости) или арахисового масла и желе
- ¼ чашка темно-желтых или темно-зеленых овощей
Закуска
- 1 чайная ложка арахисового масла с 1 ломтиком цельнозернового хлеба или 5 крекерами или нить сыра или нарезанные фрукты
Ужин
- ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
- 2 унции мяса, рыбы или курицы
- ½ стакана макарон, риса или картофеля
- ¼ чашки овощей
Если ваша семья хотела бы добавить маргарин, масло или заправку для салата в качестве «дополнения» к любому блюду, по возможности выбирайте обезжиренные или более полезные для здоровья варианты и давайте ребенку только 1 или 2 чайные ложки.
Дополнительная информация на HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.Примерное меню для годовалого
При планировании меню вашего ребенка помните, что холестерин и другие жиры очень важны для его или ее нормального роста и развития, поэтому их нельзя ограничивать в этот период. Если вы сохраните калорийность вашего ребенка примерно на уровне 1000 калорий в день, вам не придется беспокоиться о перекармливании и о том, что он или она рискуют набрать слишком много веса. См. Следующие примеры идей меню для годовалого ребенка.
Примечание: эти варианты меню предназначены для годовалого ребенка, который весит примерно 21 фунт (9.5 кг).
1 чайная ложка = 1/3 столовой ложки (5 мл)
1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)
1 чашка = 8 унций (240 мл)
1 унция = 30 мл
Завтрак
- ½ стакана обогащенных железом хлопьев для завтрака или 1 вареное яйцо
- ¼ –½ стакана цельного молока (с хлопьями или без)
Фрукты могут быть добавлены к хлопьям или отдельно нарезанная клубника
Закуска
- 1 ломтик тоста или кекса из цельной пшеницы с 1-2 столовыми ложками сливочного сыра или арахисового масла или йогурт с нарезанными фруктами
- ½ стакана цельного молока
Обед
- ½ нарезанного сэндвича индейка или курица, тунец, яичный салат или арахисовое масло
- ½ стакана вареных зеленых овощей
- ½ стакана цельного молока
Закуска
- 1–2 унции нарезанного кубиками или струнного сыра или 2–3 столовых ложки фруктов или ягод
- 1 стакан цельного молока
Ужин
- 2–3 унции приготовленного мяса, измельченного или нарезанного кубиками
- ½ стакана приготовленных желтых или оранжевых овощей
- ½ стакана макарон, риса или картофеля
- ½ стакана цельного молока
Дополнительная информация о HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.Примерное меню для детей от 8 до 12 месяцев
Теперь, когда ваш ребенок ест твердую пищу, планирование приема пищи может быть более сложной задачей. В этом возрасте вашему ребенку необходимо от 750 до 900 калорий каждый день, от 400 до 500 из которых должно поступать с грудным молоком или смесью (примерно 720 мл в день). См. Следующие примеры меню для ребенка в возрасте от восьми до двенадцати месяцев.
1 чашка = 8 унций [240 мл]
4 унции = 120 мл
6 унций = 180 мл
Завтрак
- ¼ - ½ стакана хлопьев или яичного пюре
- ¼ - ½ стакана фруктов, нарезанных кубиками (если ваш ребенок ест самостоятельно)
- 4–6 унций.смесь или грудное молоко
Полдник
- 4–6 унций. грудное молоко, смесь или вода
- ¼ стакана нарезанного кубиками сыра или вареных овощей
Обед
- ¼ - ½ стакана йогурта, творога или мяса
- ¼ - ½ стакана желтых или оранжевых овощей
- 4–6 унций. смесь или грудное молоко
Закуска
- 1 бисквит или крекер для прорезывания зубов
- ¼ стакана йогурта или нарезанных кубиками (если ребенок самокормлен) воды
Ужин
- ¼ стакана нарезанной кубиками птицы, мяса или тофу
- ¼ - ½ стакана зеленых овощей
- ¼ стакана лапши, макарон, риса или картофеля
- ¼ стакана фруктов
- 4–6 унций.смесь или грудное молоко
Перед сном
- 6–8 унций. смесь или грудное молоко или вода (если смесь или грудное молоко, затем промыть водой или почистить зубы).
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.Шаблоны, конструктор и руководство [Подсказки]
Вы скоро увидите несколько отличных примеров резюме для подростков.
Но сначала -
Вы знаете ту ракету, которую послал Илон Маск?
Тот, в котором изображен вишнево-красный родстер Tesla?
Ты такой. Собираюсь взлететь со стилем. О том, чтобы потрясти столпы Земли.
Между вами и этим светлым будущим стоит дверной страж, называемый менеджером по найму .
Чтобы обойти ее с честью, вам понадобится подростковое резюме, которое действительно работает.
Это руководство покажет вам:
- Примеры резюме для подростков лучше 9 из 10 других.
- Как написать резюме для подростков, которое получит больше интервью.
- Советы и примеры того, как использовать навыки и достижения в подростковых резюме.
- Как составить резюме для подростков без опыта и получить любую работу, какую захотите.
Вот шаблон резюме для подростков, созданный с помощью нашего онлайн-инструмента для создания резюме.
Хотите сэкономить время и подготовить резюме за 5 минут? Попробуйте наш конструктор резюме. Это быстро и легко. Кроме того, вы получите готовый контент, который можно добавить одним щелчком мыши. Посмотрите 20+ шаблонов резюме и создайте свое резюме здесь .
Создайте свое резюме прямо сейчас
Образец резюме для подростков - Посмотрите другие шаблоны и создайте свое резюме здесь .
Один из наших пользователей, Никос, сказал следующее:
[Я использовал] хороший шаблон, который я нашел на Zety. В моем резюме теперь одна страница , а не три . То же самое.
Хотите больше основных образцов резюме? Нужен совет, чтобы составить лучшее студенческое резюме?
1
Как начать писать резюме для подростков
Сначала плохие новости.
Никого не волнует ваше подростковое резюме.
Хотите доказательства? Согласно нашему статистическому отчету по персоналу, менеджеры по найму тратят все семь секунд на просмотр большинства резюме.
Семь секунд !! ?? Этого времени не хватит, чтобы прочитать вашу контактную информацию!
А теперь хорошие новости.
Имея правильное резюме для подростков, вы можете превратить этот кусочек в интервью.
Как?
Понимая одну вещь:
Менеджеры по найму ищут очень конкретные вещи в резюме для подростков.
Дайте им быстро с правильным форматом резюме для подростков.
Это означает разделение вашего подросткового резюме на правильные части.
Что мне добавить в резюме для моей первой работы?
Шаблон резюме для подростков: что включить
- Контактная информация
- Цель резюме
- Образование
- Опыт работы (не волнуйтесь, если у вас его нет)
- Навыки
- Другие разделы, например:
- Награды, комплименты, почести
- Тренинги и сертификаты
- Волонтерский опыт
- Хобби и интересы
Давайте поместим вас за место водителя, чтобы вы могли закрепить каждый раздел своего резюме для подростков.
Совет для профессионалов: Следует ли отправлять подростковое резюме в формате PDF или Word Doc? Все говорят, что PDF-файлы сбивают с толку программу найма. Угадай, что? Современные PDF-файлы машиночитаемы. Если они не запрещены объявлением о работе, дерзайте.
Хотите глубже изучить форматы резюме? Правильный формат резюме для подростков может отправить идеальное сообщение менеджеру: см. Наше руководство: Форматы резюме: как отформатировать резюме для наибольшего воздействия?
Итак, это много работы.Но вы можете сократить его, используя—
Шаблоны резюме для подростков
Использование шаблонов резюме будет вдвое меньше работы, которую вам придется выполнить. Просто выберите шаблон, следуйте нашим советам, и вы у меня будет идеальное резюме в кратчайшие сроки!
Ознакомьтесь с этими шаблонами резюме для подростков:
Это три. Но это еще не все! В конструкторе резюме Zety есть 20 шаблонов, из которых можно сделать отличные резюме для подростков.Просто выберите шаблон резюме и создайте подростковое резюме здесь .
2
Как разместить контактную информацию в резюме для подростков
Это не подростковое резюме вашего отца.
Раньше до дозвона контактная информация в резюме была простой.
Давайте разберемся.
Примеры резюме для подростков [Контактная информация]
Имя. Первый и последний.
Телефон. Список только один.
Профессиональная электронная почта. Нет [email protected] . Попробуйте что-нибудь более профессиональное, например [email protected] .
Социальные сети. LinkedIn, GitHub, Twitter, Facebook, Tumblr, Instagram, Pinterest? Просто выберите один или два, которые лучше всего подходят для вашей работы. Не включайте их, если вы используете их только для передачи сырых мемов.Мы любим их, а работодатели - нет.
Персональный сайт. Есть сайт-портфолио? Напишите в блог, который покажет, что вы знаете свою работу? Это золото в резюме для подростков. Добавьте это.
Следите за новостями. Вы найдете историю о человеке, который сказал что-то не то в социальных сетях и потерял работу. Увеличьте и защитите свое присутствие в Интернете с помощью наших руководств: Как проверить свое присутствие в Интернете до того, как рекрутеры найдут вас и Как оптимизировать сводку и профиль в LinkedIn для получения работы
3
Как для составления подросткового резюме Цель
«Мы ДОЛЖНЫ взять у него интервью.”
Начните писать резюме для подростков правильно, и вы получите тот же ответ.
Сделайте это с помощью резюме для подростков цель .
Но есть способ сделать это правильно, и неправильно.
Посмотрите эти два очень разных примера резюме для подростков, чтобы получить представление.
Примеры резюме для подростков [цель резюме]
Не говорите о том, что вы хотите, как в этом примере резюме плаксивого подростка:
неправильно |
---|
Вау, верно? Кто привел Карла Граймса в трудовой коллектив?
Вместо этого покажите, чем вы можете помочь. Добавьте достижения, как в этом примере резюме для подростков:
справа |
---|
Трудолюбивый официант, стремящийся использовать проверенные навыки обслуживания клиентов для повышения качества ужина в ресторане Last Unicorn.Пятикратно отмечен руководством загородного клуба Девина Широ и суповой кухни Святой Анны. Орёл-разведчик. Получил награду "Маяк надежды". |
Теперь поговорим. Я не уверен, но это может быть Питер Паркер.
Достижения действительно продают резюме для подростков. Они предлагают то, что хочет менеджер: трудолюбивый подросток, который заботится о том, чтобы хорошо выполнять свою работу.
Совет для профессионалов: В резюме для подростков нужны короткие, приятные формулировки цели.Придерживайтесь 60 слов. Нужно больше места? Напишите отличное сопроводительное письмо для подростков. Даже не имея опыта, вы можете устроить собеседование. Мы покажем вам, как это сделать позже.
При создании резюме в нашем конструкторе перетаскивайте пункты списка, навыки и автоматически заполняйте скучный материал. Проверка орфографии? Проверить . Начните создавать свое резюме здесь .
Когда вы закончите, конструктор резюме Zety оценит ваше резюме и подскажет точно, , как его улучшить.
Вам нужно пошаговое руководство, чтобы написать отличную цель резюме подростка? См. Наше руководство: 20+ Цели резюме для вашего резюме (советы)
4
Как написать раздел «Образование», в котором можно найти работу
Вы, , действительно хотите эту работу.
Дело не только в деньгах. Это свободы. Независимость.
И вы это заслужили.
Это то, чему посвящены все ваши школьные работы и достижения.
Но теперь вы должны доказать это в своем подростковом резюме.
Это начинается с раздела вашего образования.
Резюме для нужд подростков:
- Степень (если вы закончили)
- Название школы
- Дата выпуска
Вот и все. Но у вас есть 100+ претендентов.
Вам нужно предложить больше.
Итак, добавьте в свое резюме выпускника средней школы фразу:
Давайте посмотрим на эту работу еще в двух примерах резюме для подростков.
Примеры резюме для подростков [Образование]
Что не так с этим образцом раздела резюме для подростков?
неверно |
---|
Central Islip High School, NY 2014–2018
|
Эй, смотри, это Шошанна Шапиро из Girls.
Этот пример резюме в средней школе является общим.
Вам действительно нужно перечислить достижения. Лучше, если они подходят для работы.
справа |
---|
Central Islip High School, NY 2014–2018 (выпуск в мае)
|
Кто это, Аанг из Последний маг воздуха?
Тем не менее, подобные примеры резюме для подростков вполне доступны. Просто нужно немного почесать голову.
Совет для профессионалов: Вы должны добавить свой средний балл? Только если впечатлит. Если он ниже 3,5, смело сокращайте его. Вы можете использовать это место для более впечатляющих деталей в своем подростковом резюме.
Есть еще кое-что, чтобы поразить менеджера по найму своим разделом образования. Хотите, чтобы ваше подростковое резюме вскружило голову? Воспользуйтесь нашим руководством: Как включить свое образование в резюме [Советы и примеры]
5
В резюме для подростков нужен опыт работы
«Но я не ЕСТЬ опыт! »
Конечно, нет.
Вы пишете резюме для подростка.Всем известно, что вы не были генеральным директором Microsoft уже 15 лет.
нужно показать какой-то опыт в резюме для подростков.
Хорошие новости?
Вы уже получили это или можете получить быстро.
Просто посмотрите:
Образец опыта резюме для подростков
Резюме для подростков просто должно доказать, что вы не тупица с отвисшей челюстью.
Итак, вы выгуливали собак в местном приюте? Вы были капитаном команды по легкой атлетике?
Может быть, вы каждое воскресенье выполняли садовую работу для своих родителей? Даже это может сработать с резюме подростка.
Эти примеры резюме для подростков освещают путь:
Примеры резюме для подростков [Опыт]
Первый из наших образцов подросткового резюме распахивает двери:
вправо |
---|
Volunteer Food Server
|
Вау, давай наймем истребителя вампиров, верно? Еще ни малейшего проблеска постоянной работы!
Но, пожалуйста, не делайте этого, как следующий из нашего примера резюме для подростков без опыта работы:
неправильно |
---|
Опыт : Пока нет, так как это будет моим первым работа, кроме присмотра за детьми, но все говорят, что со мной действительно легко ладить, и я |
Примеры меню для диеты DASH
Примеры меню для диеты DASH
Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.
Персонал клиники МэйоДиетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.
Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.
Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не знаете, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.
Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендовано для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь как можно больше придерживаться дневной нормы натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.
Меню первого дня
Завтрак
- 1 магазинный (коммерческий) бублик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
- 1 средний оранжевый
- 1 стакан обезжиренного молока
- Кофе без кофеина
Обед
- Салат из шпината, приготовленный из:
- 4 чашки свежих листьев шпината
- 1 нарезанная груша
- 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
- 1/3 стакана нарезанного миндаля
- 2 столовые ложки винегрета из красного вина
- 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
- 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
- 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
- 1 небольшой рулет из закваски
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
- Травяной чай со льдом
Закуска (в любое время)
- 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
- 4 ванильные вафли
Анализ питания на первый день | |||
---|---|---|---|
Калорий: | 2,015 | Холестерин: | 70 мг |
Всего жиров: | 70 г | Натрий: | 1,607 мг |
Насыщенные жиры: | 10 г | Всего углеводов: | 267 г |
Транс-жиры: | 0 г | Пищевые волокна: | 39 г |
Мононенасыщенные жиры: | 25 г | Всего сахаров: | 109 г |
Калий: | 3274 мг | Белки: | 90 г |
Кальций: | 1,298 мг | Магний: | 394 мг |
Дневной 1 порции DASH | |
---|---|
Зерно и зерновые продукты: | 7 |
Овощи: | 5 |
Фруктов: | 5 |
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
Мясо, птица и рыба: | 3 |
Орехи, семена и сушеные бобы: | 2 |
Жиры и масла: | 3 |
Сладости: | 1 |
Меню 2-го дня
Завтрак
- 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
- 1 маффин с отрубями
- 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
- 1 стакан обезжиренного молока
- Травяной чай
Обед
- Ролл с курицей карри, приготовленный из:
- 1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы
- 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
- 1/2 стакана нарезанных яблок
- 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
- 1/2 чайной ложки карри-порошка
- 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- 1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли
- 2 стакана салатной зелени
- 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
- 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 нектарин
- Газированная вода
Закуска (в любое время)
- Trail mix состоит из:
- 1/4 стакана изюма
- 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
- 2 столовые ложки семян подсолнечника
* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.
Анализ питания на второй день | |||
---|---|---|---|
Калорий: | 2 165 | Холестерин: | 101 мг |
Всего жиров: | 72 г | Натрий: | 1855 мг |
Насыщенные жиры: | 11 г | Всего углеводов: | 311 г |
Транс-жиры: | 0 г | Пищевые волокна: | 36 г |
Мононенасыщенные жиры: | 14 г | Всего сахаров: | 125 г |
Калий: | 4026 мг | Белки: | 95 г |
Кальций: | 1363 мг | Магний: | 507 мг |
DASH-порции на второй день | |
---|---|
Зерно и зерновые продукты: | 7 |
Овощи: | 5 |
Фруктов: | 5 |
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
Мясо, птица и рыба: | 3 |
Орехи, семена и сушеные бобы: | 2 |
Жиры и масла: | 3 |
Сладости: | 0 |
Меню 3-го дня
Завтрак
- 1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы
- 1 ломтик цельнозернового тоста
- 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
- 1 банан
- 1 стакан обезжиренного молока
Обед
- Салат из тунца, приготовленный из:
- 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
- 2 столовые ложки светлого майонеза
- 15 ягод
- 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
- Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
- 8 тостов Melba
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
- 3 унции говядины
- 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
- 1 чашка вареного дикого риса
- 1/3 стакана орехов пекан
- 1 стакан кусочков ананаса
- Шприцер клюквенно-малиновый, изготовленный из:
- 4 унции клюквенно-малинового сока
- От 4 до 8 унций газированной воды
Закуска (в любое время)
- 1 стакан светлого йогурта
- 1 средний персик
* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.
Анализ питания на третий день | |||
---|---|---|---|
Калорий: | 1868 | Холестерин: | 114 мг |
Всего жиров: | 45 г | Натрий: | 1332 мг |
Насыщенные жиры: | 7 г | Всего углеводов: | 277 г |
Мононенасыщенные жиры: | 19 г | Пищевые волокна: | 29 г |
Калий: | 4 170 мг | Всего сахаров: | 125 г |
Кальций: | 1,083 мг | Белки: | 103 г |
Магний: | 423 мг |
DASH-порции на третий день | |
---|---|
Зерно и зерновые продукты: | 6 |
Овощи: | 5 |
Фруктов: | 5 |
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
Мясо, птица и рыба: | 6 |
Орехи, семена и сушеные бобы: | 1 |
Жиры и масла: | 3 |
Сладости: | 0 |
- Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Проверено 10 февраля 2015 г.
- Saneei P, et al. Влияние диетических подходов на диету для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
- Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. Проверено 10 февраля 2015 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
- Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Проверено 10 февраля 2015 г.
.
.Пищевые потребности подростка - HealthyChildren.org
Калории
Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильно всплеск? Скажем так, мама и папа могут захотеть смазать петли на дверце холодильника и начать складывать под кроватью небольшой тайник своих любимых закусок.
Калорий - это единица измерения энергии, доставляемой пищей. В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любой другой период жизни.
- Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
- Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.
Как правило, неистовый голод начинает убывать, когда ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Большие и высокие дети или дети, которые занимаются физической активностью, все равно будут нуждаться в повышенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, у них с большей вероятностью будет дефицит витаминов и минералов.
Питательные вещества
Питательные вещества , белок, , углеводов, и жиров, в пище служат источниками энергии для организма.
- Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории или единицы энергии.
- Жир дает вдвое больше: 9 калорий на грамм.
Белок
Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это не важно - 50% нашего веса состоит из белка, - а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.
Самыми плотными источниками белка являются любимые подростками, такие как:
- Говядина
- Курица
- Индейка
- Свинина
- Рыба
- Яйца
- Сыр
Углеводы
Углеводы, содержащиеся в крахмале и сахаре , превращаются в основное топливо организма: простой сахар глюкозу. Однако не все углеводы одинаковы. При планировании питания мы хотим упростить сложных углеводов и упростить простых углеводов .Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены опивают большие тарелки пасты перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно полноценная пища: сытная, но с низким содержанием жира.
- Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности подростка.
- Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным приливом энергии, но им нечего предложить, и их следует минимизировать в диете.
Пищевые жиры
Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины : A, D, E и K . Но эти преимущества необходимо учитывать наряду с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, который придерживается жирной диеты, наберет вес, даже если он активен. Чтобы день за днем сжигать лишние жирные калории, нужна тренировка, подходящая олимпийскому атлету.
Жирная пища содержит холестерин - восковое вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание.Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно проявляются лишь в более зрелом возрасте, самое время начать заниматься профилактикой, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.
Пищевые жиры содержат в различных пропорциях три типа:
- Мононенасыщенные жиры - самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
- Полиненасыщенные жиры - содержится в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
- Насыщенные жиры - наиболее нагруженные холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.
Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в семье до не более 10% от общей суточной калорийности. Остальные 20% ежедневных калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.
Если ваша семья ест много упакованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день. И почти все упакованные продукты, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.
Витамины и минералы
Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях USDA, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.Подростки, как правило, не достигают своих дневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.
Если анализы крови и осмотр педиатра не выявят конкретного дефицита, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.
Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.