Примерное меню для девушек на сушке

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела - это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. "Сушилка" для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

И мужская, и женская сушка - это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.

Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка - это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки - во второй. Обязательное условие сушки - соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

бурый рис;
гречка;
овощи;
фрукты;
пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале - кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя - подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по "ступенькам недель". Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Первый день: завтрак - 3 вареных яйца, обед - мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус - отварная рыба с зеленью, ужин - творог.
Второй день: завтрак - чай с медом и отварная рыба, обед - куриное филе и отварные овощи, перекус - коктейль из морепродуктов и салат, ужин - кефир.
Третий день: завтрак - омлет на пару или оливковом масле, обед - отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус - салат из зелени и чай с медом, ужин - нежирный натуральный йогурт.
Четвертый день: завтрак - 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед - овощной суп и рыба на пару, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
Пятый день: завтрак - чай с медом и рыба на пару, обед - мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус - нежирный йогурт, ужин - творог и орехи.
Шестой день: завтрак - омлет и чай с медом, обед - тефтели или котлеты из рыбы, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
Седьмой день: завтрак - 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед - любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус - орехи и кефир, ужин - творог или нежирный йогурт.

Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

бег;
катание на коньках или роликах;
плаванье;
велопрогулки;
приседания;
планка;
спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
Вся рыба, включая речную и морскую.
Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
Сыр “тофу”.
Морепродукты.
Зелень.
Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

Вареный или запеченный в кожуре картофель.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы.
Орехи.
Сухофрукты.
Фрукты.
Ягоды.
Нежирный сыр.
Яичный желток.
Бобовые.
Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

Белый хлеб.
Мучные изделия.
Сладости.
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Майонезы.
Консервы.
Копчености.
Колбасы.
Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи	5-й прием пищи	6-й прием пищи
1 день	обезжиренный творог – 200 г 2 фрукта на выбор	куриная грудка – 200 г рис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым масла	мясо кролика – 100 г 5 белков яиц 2 картофелины в мундире	запеченная индейка – 150 г 100 г гречки 1 помидор	куриная грудка – 100 г стакан свеже выжатого сока	отварная телятина – 100 г пучок зелени
2-3 день	5 яиц без желтков обезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут	белая запеченная рыба – 150 г отварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г	отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1 томат	1% йогурт – 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба – 150 г салат из овощей с оливковым маслом	фруктовый салат
4 день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка	одно яблоко однопроцентный творог – 100%	вареная индюшатина – 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г	рыба – 150 г 1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г	1-% творог – 100 г 1 банан	2 грецких ореха 10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек
5-6 день	100 г овсяных хлопьев с молоком стакан свежевыжатого сока	вареная куриная грудка – 100 г гречневая каша без масла – 100 г 1 томат	200 г обезжиренного творога	запеченная птица – 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком	отварная телятина – 100 г зелень	20 г тыквенных семечек
7-30 день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки 3 белка 1 желток чай	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев 3 белка	2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка 3 белка	2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки	3 белка 2 банана	горсть орехов 2 банана	100 г нежирного творога 1 банан 1 яблоко	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г рыбы 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы томаты
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин 1 банан 1 яблоко	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта 2 банана
6-й прием	100 г обезжиренного творога горсть черники	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое "сушка"

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

вы беременны или кормите грудью;

имеете сахарный диабет любого типа;

у вас заболевания жкт;

диагностированы заболевания сердца и сосудов;

болезни почек,

печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

В 1 г белка содержится 4 ккал;

В 1 г углеводов 4 ккал;

В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка

1508* 0.20 : 9= 33 г жира

1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба - 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

сила и мышечный тонус;

контроль над весом;

укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;

улучшенная координация;

улучшенная осанка;

меньше риск травмы;

собственно, сушка;

ускоренный метаболизм;

лучшее качество сна;

высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

Разогрев 3 минуты;

Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;

Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;

Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;

Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;

Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

Отжимания 15 повторов;

Пресс 25 повторов;

Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;

Приседания 20 раз;

Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.

Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.

Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;

Мертвая тяга – 20Х5;

Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;

Жим ногами в тренажере 20Х5;

Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

Тяга верхнего блока 20Х4;

Тяга нижнего блока – 20Х4;

Жим штанги – 20Х4;

Разведение рук с гантелями – 20Х4;

Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;

30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;

30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;

30 сек – берпи, 30 сек – отдых;

30 секунд – планка, столько же – отдых;

упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;

приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;

отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;

ножницы 30 секунд, столько же отдых;

шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек - меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) - без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты "сушка тела":

Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

Пить больше воды (до 2,5 литров).

Ежедневно считать поступившие калории.

Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).

Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

Делать ужин очень легким.

Не пропускать завтраки.

Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек - меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров - постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае - вы просто не получите результат.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов
кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.
порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!
Содержание
Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.
Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

Жирную рыбу.

Свинину и баранину.

Копчености и соления.

Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.

Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.

Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.

Специи и другие усилители вкуса.

Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.

Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.

Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.

2 прием – овощной суп на курином бульоне.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.

2 прием – творог с фруктами.

3 прием – рис с овощами.

4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.

2 прием – гречка с запеченной рыбой.

3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.

4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с фруктами или ягодами.

2 прием – рыба с овощами.

3 прием – нешлифованный рис с овощами.

4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с творогом.

2 прием – рыбный суп.

3 прием – гречка с мясными котлетами.

4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – мюсли, кофе с молоком.

2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.

3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.

4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, 1 яблоко.

2 прием – творог.

3 прием – рис с мясом.

4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 прием – овсянка.

2 прием – суп на курином бульоне.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с цветной капустой.

2 прием – гречка и яйца.

3 прием – рис с овощами.

4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка.

2 прием – гречка с запеченной рыбой.

3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.

4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис нешлифованный, яйца.

2 прием – рыба с овощами.

3 прием – нешлифованный рис с овощами.

4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с зеленью.

2 прием – рыбный суп.

3 прием – гречка с мясными котлетами.

4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – овсянка или пшено с яйцами.

2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.

3 прием – рыба на пару с овощами.

4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, куриное филе.

2 прием – рис с мясом

3 прием – говядина, салат.

4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.

2 прием – рис, отварная говядина.

3 прием – куриное филе с овощами.

4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.

2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.

3 прием – рыба с овощами.

4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.

2 прием – рис, запеченная индейка.

3 прием – салат из морепродуктов.

4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.

2 прием – гречка с овощами.

3 прием – хек с овощами на пару.

4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.

2 прием – гречка с мясом.

3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.

4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.

2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.

3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.

4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.

2 прием – тунец с овощами.

3 прием – рис с курицей.

4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.

2 прием – рис, отварная говядина.

3 прием – куриное филе с овощами.

4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.

2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.

3 прием – рыба с овощами.

4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.

2 прием – рис, запеченная индейка.

3 прием – салат из морепродуктов.

4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.

2 прием – гречка с овощами.

3 прием – хек с овощами на пару.

4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.

2 прием – гречка с мясом.

3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.

4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.

2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.

3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.

4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.

2 прием – тунец с овощами.

3 прием – рис с курицей.

4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.

В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.

Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.

Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.

Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

Воздушные приседания.

Выпрыгивания.

Приседания-плие.

Приседания на одну ногу поочередно.

Отжимания.

Упражнение лодочка.

Обратные отжимания.

Складочка.

Подъем ног лежа.

Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

Приседания.

Выпады.

Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

Тяга гантелей в наклоне.

Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

Сгибание рук со штангой.

Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:
Скручивания корпуса.

Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

Гудмонинг.

Отведение ноги назад в тренажере.

Воздушные выпады.

Второй суперсет:

Отжимания.

Обратные отжимания от скамьи.

Третий суперсет:

Разгибание рук из-за головы с гантелью.

Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

Складочка.

Косые скручивания.

День 3

Первый трисет:

Плие-приседания.

Выпады на одну ногу.

Сведение ног в тренажере.

Второй трисет:

Жим гантелей сидя.

Махи гантелей перед собой.

Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

Динамическая планка.

Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →
подробное меню на каждый день недели
Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю
В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.
В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.
Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:
Понедельник
Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

СПКЯ: образцы меню и рецептов

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 9 ноября 2018 г.
+ Сопутствующие материалы

Здесь вы найдете образцы меню, которые помогут вам найти идеи для здорового питания и закусок. Имейте в виду, что в зависимости от вашего собственного метаболизма и уровня активности ваши потребности в энергии (калориях) могут быть выше или ниже этого плана. Старайтесь включать белок, цельнозерновые углеводы и полезные жиры в каждый прием пищи и перекус.За идеями обратитесь к списку продуктов, благоприятных для лечения СПКЯ. У нас также есть пустое меню («Мое меню»), которое вы можете скачать, скопировать и заполнить ежедневными меню, которые вам нравятся. Помимо заполнения меню, неплохо было бы встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы получить более конкретные и индивидуальные советы по планированию питания.
Меню 1 Меню 2 Меню 3
Рецепты

Вот несколько полезных и вкусных рецептов, которые вы должны включить в свой план питания с учетом СПКЯ.
Муравьи на бревне Смузи с черными и синими ягодами Куриный стир-фрай Легкий фруктовый салат с хумусом Лосось на гриле с базиликом Яичница-болтунья и томатный сэндвич Салат с бобами тофу и кармашками из моцареллы с тунцом, растопленный овощной суп из чечевицы
Теги: PCOS
.
Сухое трение и Руководство по оргазму для девственниц
индивидуальное меню

Диван любви

Сладкая любовь

Лучшая любовь

Романтическая любовь

Ваш бывший

Разбитые сердца

Флирт флирт

Кокетничать

Игра знакомств

Дикие секреты

Непослушные дела

Чувственный подразнить

соблазнение

Одержимость

Фантазии

Таблетка страсти

Sizzle

Читает для женщин

Понимание мужчин

Привлечение мужчин

Советы для женщин

Как…

Girl Talk

Читает для мужчин

Понимание женщин

Привлечение женщин

Советы для мужчин

Как…

Guy Talk

Основы

Моя жизнь

Отношения

Работа и развлечения

Отражения

Лучшая жизнь

Развлечения

Тесты

Опросы

Фильмы

Сладкая любовь

Лучшая любовь

Романтическая любовь

Ваш бывший

Разбитые сердца

Кокетничать

Игра знакомств

Дикие секреты

Непослушные дела

соблазнение

Одержимость

Фантазии

Таблетка страсти

Sizzle

Понимание мужчин

Привлечение мужчин

Советы для женщин

Как…

Girl Talk

Понимание женщин

Привлечение женщин

Советы для мужчин

Как…

.
Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.
Персонал клиники Мэйо
Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не знаете, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендовано для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь как можно больше придерживаться дневной нормы натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)

1 средний оранжевый

1 стакан обезжиренного молока

Кофе без кофеина

Обед

Салат из шпината, приготовленный из:

4 чашки свежих листьев шпината

1 нарезанная груша

1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина

1/3 стакана нарезанного миндаля

2 столовые ложки винегрета из красного вина

12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)

1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами

1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару

1 небольшой рулет из закваски

2 чайные ложки оливкового масла

1 стакан свежих ягод с измельченной мятой

Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта

4 ванильные вафли

Анализ питания на первый день

Калорий: 2,015 Холестерин: 70 мг

Всего жиров: 70 г Натрий: 1,607 мг

Насыщенные жиры: 10 г Всего углеводов: 267 г

Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 39 г

Мононенасыщенные жиры: 25 г Всего сахаров: 109 г

Калий: 3274 мг Белки: 90 г

Кальций: 1,298 мг Магний: 394 мг

Дневные 1 порции DASH

Зерно и зерновые продукты: 7

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 3

Орехи, семена и сушеные бобы: 2

Жиры и масла: 3

Сладости: 1

Меню 2-го дня

Завтрак

1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов

1 маффин с отрубями

1 чайная ложка транс-свободного маргарина

1 стакан обезжиренного молока

Травяной чай

Обед

Ролл с курицей в карри, приготовленный из:

1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы

2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций

1/2 стакана нарезанных яблок

1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *

1/2 чайной ложки карри-порошка

1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

1 стакан приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли

2 стакана салатной зелени

1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь

1 небольшой булочка из цельной пшеницы

1 чайная ложка оливкового масла

1 нектарин

Газированная вода

Закуска (в любое время)

Trail mix состоит из:

1/4 стакана изюма

1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист

2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.

Анализ питания на второй день

Калорий: 2 165 Холестерин: 101 мг

Всего жиров: 72 г Натрий: 1855 мг

Насыщенные жиры: 11 г Всего углеводов: 311 г

Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 36 г

Мононенасыщенные жиры: 14 г Всего сахаров: 125 г

Калий: 4026 мг Белки: 95 г

Кальций: 1363 мг Магний: 507 мг

DASH-порции на второй день

Зерно и зерновые продукты: 7

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 3

Орехи, семена и сушеные бобы: 2

Жиры и масла: 3

Сладости: 0

Меню 3-го дня

Завтрак

1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы

1 ломтик цельнозернового тоста

1 чайная ложка транс-свободного маргарина

1 банан

1 стакан обезжиренного молока

Обед

Салат из тунца, приготовленный из:

1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции

2 столовые ложки светлого майонеза

15 ягод

1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея

Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн

8 тостов мелба

1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:

3 унции говядины

1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри

1 чашка вареного дикого риса

1/3 стакана орехов пекан

1 стакан кусочков ананаса

Шприцер с клюквой и малиной, в состав которого входят:

4 унции клюквенно-малинового сока

От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

1 стакан светлого йогурта

1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

Анализ питания на третий день

Калорий: 1868 Холестерин: 114 мг

Всего жиров: 45 г Натрий: 1332 мг

Насыщенные жиры: 7 г Всего углеводов: 277 г

Мононенасыщенные жиры: 19 г Пищевые волокна: 29 г

Калий: 4 170 мг Всего сахаров: 125 г

Кальций: 1,083 мг Белки: 103 г

Магний: 423 мг

DASH-порции на третий день

Зерно и зерновые продукты: 6

Овощи: 5

Фруктов: 5

Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3

Мясо, птица и рыба: 6

Орехи, семена и сушеные бобы: 1

Жиры и масла: 3

Сладости: 0

21 апреля 2020 Показать ссылки

Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Проверено 10 февраля 2015 г.

Saneei P, et al. Влияние диетических подходов на диету для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.

Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. Проверено 10 февраля 2015 г.

Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.

Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Проверено 10 февраля 2015 г.

Узнать больше Подробно
.
.
Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг копий спаржи

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из цуккини и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

Салат из индейки

салат в обертке покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком

Овощи
нарезанные ломтиками
Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro tein bar

Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, приготовленная на пару брокколи, тушеные грибы
000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 6 Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска
Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закуска Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо 9000
Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый барбекю с низким содержанием сахара ue соус

Закуска Хумус и овощи

Ужин Кебаб из креветок и овощей с рисом из цветной капусты
.
Образец меню дневного ухода

Ответы домой › Образец меню дневного ухода

Можно ли из примерного меню дневного ухода Вам намного легче работать в детском саду? Здесь вы найдете шесть недели детского меню с рецептами. Это делает еду планирование очень просто.

Вам также предоставляется список покупок. Это гарантирует, что у вас есть все необходимое на неделю. Никаких лишних пробежек в продуктовый магазин для вас!

Можете ли вы сделать что-нибудь проще?

Эти меню созданы в соответствии с критериями Министерства сельского хозяйства США (США). Министерство сельского хозяйства) Программа питания для детей и взрослых нормативные документы.

Эти меню также созданы для того, чтобы ваша работа в качестве поставщика дневного ухода как можно проще. В те дни, когда меню требует приготовления или запекания для завтрак, обед легко приготовить. Если запланированный обед требует подготовки, тогда завтрак в этот день легкий.

Пример меню дневного ухода - неделя № 1

Подчеркнутые позиции означают, что рецепт доступен.
.
Примерное меню для годовалого

При планировании меню вашего ребенка помните, что холестерин и другие жиры очень важны для его или ее нормального роста и развития, поэтому их нельзя ограничивать в этот период. Если вы сохраните калорийность вашего ребенка примерно на уровне 1000 калорий в день, вам не придется беспокоиться о перекармливании и о том, что он или она рискуют набрать слишком много веса. См. Следующие примеры идей меню для годовалого ребенка.

Примечание: эти варианты меню предназначены для годовалого ребенка, который весит примерно 21 фунт (9.5 кг).

1 чайная ложка = 1/3 столовой ложки (5 мл)

1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)

1 чашка = 8 унций (240 мл)

1 унция = 30 мл

Завтрак

½ стакана обогащенных железом хлопьев для завтрака или 1 вареное яйцо

¼ –½ стакана цельного молока (с хлопьями или без)
Фрукты можно добавлять в хлопья или отдельно

½ банана, нарезанного ломтиками

2–3 больших нарезанная клубника

Закуска

1 ломтик тоста или кекса из цельной пшеницы с 1-2 столовыми ложками сливочного сыра или арахисового масла или йогурт с нарезанными фруктами

½ стакана цельного молока

Обед

½ нарезанного сэндвича индейка или курица, тунец, яичный салат или арахисовое масло

½ стакана вареных зеленых овощей

½ стакана цельного молока

Закуска

1–2 унции нарезанного кубиками или нанизанного сыра или 2–3 столовых ложки фруктов или ягод

1 стакан цельного молока

Ужин

2–3 унции приготовленного мяса, измельченного или нарезанного кубиками

½ стакана приготовленных желтых или оранжевых овощей

½ стакана макарон, риса или картофеля

½ стакана цельного молока

Дополнительная информация о HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.
Смотрите также

Суточное меню для подростков

Меню для диабетика 2 типа с ожирением

Как держать ложку для супа по этикету

Меню для шпица

Овощной суп ребенку 1 год

Меню для беременных

Супы японская кухня

Приблизительное меню для похудения на 1100 калорий в день

Меню для ребенка при запорах

Рецепт сайрового супа

Белковое меню для набора мышечной массы

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
		Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
		Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
	Ужин	Вареная белая рыба - 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Овсянная каша на воде - 100 г
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
		Слат из капусты
		Сок грейпфрута
	Ужин	Нежирный творог - 100 г
		Травяной чай - 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из 3 яиц без желтков
		Обезжиренный йогурт - 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
		Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
		1 Апельсин
	Ужин	Фруктовый сала из банана и грейпфрута
		Творог любой жирности - 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли
		Чай, лучше зеленый без сахара
		2 вареных яйца
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт - 200 г
Пятница	Завтрак	Яичница из 3 яиц и помидора
		Чай, лучше зеленый без сахара
	Обед	Запеченая белая рыба - 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог - 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	1 стакан обезжиренного молока
		1 Банан
		Овсянка
	Обед	Вареный кальмар - 250 г
		Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба - 150 г
		Сок апельсина
Воскресенье	Завтрак	Мюсли - 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 вареное яйца
	Обед	Суп из цветной капусты без картофеля
		Вареное куриное филе - 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог - 150 г
		Фруктовый сала из банана и апельсина

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.	порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца	суп из грибов, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба с овощами тушеная
Полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с 2 шт. кураги	суп из цветной капусты	салат из огурцов, болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	рыба с капустой тушеная	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, капустный салат	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Анализ питания на первый день
Калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

Дневные 1 порции DASH
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	1

Анализ питания на второй день
Калорий:	2 165	Холестерин:	101 мг
Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
Калий:	4026 мг	Белки:	95 г
Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

Анализ питания на третий день
Калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
Калий:	4 170 мг	Всего сахаров:	125 г
Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
		Магний:	423 мг

Примерное меню для девушек на сушке

меню на неделю, правила, программа

программа питания и меню на месяц

Особенности сушки тела для девушек

Принципы питания при сушке тела

Соотношение БЖУ

Выход из сушки

Список продуктов

Продукты, которые можно есть без опасений

Продукты ограниченного потребления

Нерекомендованные продукты

План питания на месяц

Меню на неделю при сушке

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Популярные вопросы о сушке

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Что такое "сушка"

Подготовка к сушке

Как долго сушиться

Сколько сохраняется результат

Противопоказания

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Теперь самое главное: что есть и сколько

Что исключить из рациона

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

Питание после сушки: здоровый рацион

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Лучшие упражнения для сушки тела

Кардиотренировки

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Отзывы

Сушка тела для девушек меню

Принципы построения диеты "сушка тела":

Противопоказания к диете сушка тела

От чего придется отказаться?

Что можно кушать?

Сушка тела для девушек - меню на неделю.

Как питаться дальше?

правила питания и меню по неделям

Для чего нужна сушка тела девушкам

Побочные явления процесса сушки для девушек

Правила диеты на сушке тела для девушек

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Сколько длится сушка тела для девушек

Рекомендации

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

2 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

3 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

4 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Выход из сушки