При наборе массы сколько нужно пить воды

Сколько нужно пить воды в день спортсменам, бодибилдерам

На долю воды в теле человека приходится порядка 60%. При этом организм постоянно теряет ее, поэтому существует потребность восполнять «запасы». В вопросе суточного количества воды, необходимого для нормального функционирования организма, мнений много и крайне сложно разобраться, какое из них действительно правильное.

Специалисты в сфере здравоохранения чаще всего называют одну цифру – 2 литра в день. Одновременно с этим существует мнение о том, что человек должен пить воду постоянно, даже если не испытывает жажды, поскольку организм всегда находится в состоянии на грани обезвоживания.

Единственное, что можно сказать с уверенностью – потребность в воде каждого конкретного человека находится в прямой зависимости от ряда внешних и внутренних факторов, в том числе от особенностей организма, природных условий и так далее. Предлагаем рассмотреть результаты некоторых исследований, в рамках которых изучался вопрос потребления воды, а также ее влияния на функциональность организма и мозга. Цель данной статьи – определение суточной нормы потребления воды с учетом индивидуальных потребностей.

Влияние воды на функции мозга и энергичность

По итогам многих исследований установлено, что человек, страдающий от обезвоживания, в отличие других быстрее устает. Кроме этого, в этом случае страдают и функции мозга.

Так, был проведен эксперимент, который показал, что у женщин, потерявших во время тренинга 1,36% жидкости, ухудшается настроение и концентрации, увеличивается частота головных болей.

В ходе других исследований стало очевидно, что умеренное обезвоживание (в пределах от 1 до 3 %) вследствие физической активности или перегрева, оказывает отрицательное влияние на многие функции мозга.

Здесь следует отметить, что 1% от массы тела является значительным количеством. Жидкость в таком количестве теряется при физических упражнениях или высокой температуре воздуха, то есть тогда, когда человек обильно потеет. Умеренное обезвоживание может негативно отразиться на работоспособности человека, а также стать причиной снижения выносливости.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что в любом случае умеренное обезвоживание вредно. Неважно чем оно вызвано, физической активностью или перегревом, последствия будут негативными как для организма и тела в целом, так и для психического здоровья.

Как пить воду чтобы похудеть

Бытует мнение, если употреблять много жидкости, аппетит подавляется и, как следствие, масса тела уменьшается. Как объясняют приверженцы данного мнения, это связано с тем, что благодаря воде ускоряются обменные процессы.

По результатам исследований доказано, что употребление 0,5 литра воды за один раз временно повышает обмен веществ на 24-30%. На графике верхняя линия показывает как увеличивается расход энергии, через 1,5 часа эффект снижается.

В ходе экспериментов было установлено, что при употреблении двух литров жидкости, а именно воды, в сутки энергозатраты увеличиваются где-то на 96 калорий ежедневно. Здесь играет роль температура воды: холодная предпочтительнее, поскольку организму требуются дополнительная энергия для нагрева жидкости, то есть затрачивается большее количество калорий, чем в случае, когда в организм поступает вода температуры тела. При употреблении воды за 30 минут до приема пищи уменьшается количество потребляемых калорий во время еды, особенно если речь идет о пожилом человеке.

По итогам одного из исследований выяснилось, что диета, требующая потребления 0,5 литра воды перед приемом пищи, позволяет снизить вес на 44% за 12 недель больше, чем при обычном рационе питания. В целом, употребление воды в нужном количестве перед едой повышает эффективность похудения, особенно если оно сочетается с грамотной диетой.

Все вышесказанное свидетельствует о том, что вода действительно вызывает временное ускорение обменных процессов, а питье перед едой увеличивает количество расходуемых организмом калорий.

Влияние количества потребляемой воды на развитие болезней

Повышение количества употребляемой жидкости (в частности, воды) может оказать положительно влияние на организм, помогая ему справиться с некоторыми проблемами:

• Частое потребление воды помогает при запорах.
• В случае онкологии также влияние частого питья положительное. В ряде исследований было доказано, что люди, употребляющие большее количество воды по сравнению с другими менее подвержены риску рака мочевого пузыря и прямой кишки. Однако по результатам некоторых экспериментов, данный эффект не был доказан.
• Повышенное количество потребляемой жидкости снижает риск образования камней в почках.
• Так как вода нужна для увлажнения кожи, ее увеличенное количество, поступающее в организм, положительно влияет на состояние кожи и уменьшает акне. Такое мнение часто встречается в интернете, но не имеет подтверждения соответствующими исследованиями.

Таким образом, очевидно, что большее количество воды помогает справиться с рядом проблем, а также предотвратить развитие некоторых заболеваний.

Общий объем воды: учитываются ли другие жидкости

На водный баланс влияет не только вода в чистом виде, но и другие жидкости, употребляемые человеком, в частности, содержащиеся в напитках и продуктах.

Существует мнение, что кофеиносодержащие напитки не нужно учитывать в суточной норме потребляемой жидкости, поскольку кофеин относится к мочегонным средствам. Однако в ходе исследований установлено, что такие напитки обладают очень слабым мочегонным действием.

Кроме этого, вода содержится в основной массе продуктов питания: мясе, яйцах, рыбе, фруктах, овощах и так далее. Если человек употребляет продукты, богатые водой, чай, кофе или другие напитки, высока вероятность того, что он не нуждается в повышенной норме жидкости для поддержания водного баланса (за исключением, когда речь идет о человеке с обильным потоотделением).

Итак, очевидно, что все жидкости, а не только вода, должны учитываться в общем объеме потребляемой воды. Кофе и чай также не исключение, как и богатые водой и сочные продукты.

Жажда – главный показатель

Для нормального функционирования организма и в целом для выживания важно постоянная поддержка баланса жидкости. Природа – самый лучший советчик. Здоровый организм прекрасно справляется со сложными задачами и посылает сигналы мозгу в случае возникновения каких-либо проблем или потребностей. Жажда – является сигналом организма о том, что появилась потребность в воде.

Люди в большинстве своем не должны задумываться о количестве потребляемой воды, и тем более, беспокоиться об этом. Более надежного механизма, чем жажда, попросту не существует. К тому же он не требует следования каким-то правилам, все происходит естественным природным способом.

Однако нельзя отрицать то, что в ряде случаев требуется увеличенная норма потребления жидкости. Например, если речь идет об обильном потоотделении, которое является следствием больших физических нагрузок или повышенной активности, а также жары. Здесь жизненно важно своевременно восстанавливать баланс воды. Что касается спортсменов, то из-за регулярных и интенсивных тренировок, им кроме большего количества жидкости требуется и восполнение запаса электролитов.

Также у женщин во время кормления грудью увеличивается потребность в жидкости. Это же касается периода заболеваний, сопровождающихся диареей и рвотой. Для пожилых людей соблюдение потребления нормы жидкости в сутки является принципиальным вопросам. Это связано с нарушениями в работе механизмов регулирования жажды, которые появляются с возрастом.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что большинству людей не стоит беспокоиться о водном балансе, поскольку жажда даст сигнал, когда возникнет потребность в жидкости. Но есть ряд исключений и определенный внешние и внутренние факторы, которые свидетельствуют о необходимости повышенного количества воды.

Как определить свою суточную норму воды?

На этот вопрос, как уже стало понятно из данной статьи, конкретного ответа нет. Слишком многое зависит от обстоятельств и особенностей организма. Но, чтобы разобраться в этом вопросе, можно провести эксперимент. Некоторые люди действительно лучше работают и становятся более активными, когда пьют большее количество жидкости. Но у других это, наоборот, вызывает негативную реакцию, поскольку приходится чаще посещать уборную.

Главное правило – не нужно постоянно думать о своем водном балансе и концентрировать на этом все свое внимание. Можно все сделать гораздо проще – просто следовать нижеперечисленным принципам:

1. Пить тогда, когда возникает жажда.
2. Не пить, когда появилось ощущение, что жажда утолена (то есть не пить «через силу»).
3. При повышенном потоотделении следить за восстановлением водного баланса.

Сколько надо пить воды в день и на тренировках — Видео

Роль воды в бодибилдинге | Персональные блоги | Do4a.com

1. Бодибилдеру нужно больше воды – 7 причин, почему это так.
   Это так просто, однако, об этом так часто забывают. Источник жизни. Около 70% земли покрыты водой, столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для всех метаболических процессов, включая синтез белка. И самое простое, что вы можете сделать для своего организма, если тренируетесь интенсивно, — это пить много воды.
   http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/23/2011/10/09/50e2ab.jpg
   1. Вы не получаете ее достаточно
   Содовая и кофе не считаются. Хотя они и являются жидкостями, фактически, кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи). Когда это случается, организм начинает запасать воду (см. 4). Обычный здравый смысл подсказывает нам, что 6-8 стаканов воды – количество, достаточное в течение одного дня. Если же вы интенсивно занимаетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо в среднем полгаллона-галлон (1 галлон=3,8 литра) в день, в зависимости от уровня подготовки.
   2. Вода очищает организм от токсинов
   Вода вымывает из организма токсины и другие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, поскольку помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество) и кетоны. Если вы много едите, чтобы набрать вес, то вам необходимо больше воды. Этим вы поможете вашим почкам лучше выполнять свою работу.
   3. Вода помогает метаболизировать жир
   При недостаточном количестве воды, почки не могут работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в печень. Печень превращает «отложенный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает меньше жира. А кроме всего прочего, вода снижает чувство голода.
   4. Вода снижает удержание влаги
   Вразрез распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа выглядит вялой и отекшей.
   5. Вода поддерживает вас в форме
   Слишком маленькое количество воды, и ваш организм забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас случается запор. К тому же, вода позволяет вам лучше переваривать пищу. Это особенно верно, когда вы потребляете более 4 000 калорий в сутки.
   6. Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли
   Если задержка воды – вечная проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, том больше организм пытается задержать воды (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество воды.
   7. Вода помогает добавкам работать лучше
   Добавки, такие как креатин, работают лишь отчасти, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста. Чтобы эти процессы происходили должным образом, вам необходимо много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны основные мега витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их силу.
   http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/23/2011/10/09/e756a6.jpg
   А) Hикогда не пить водопроводную воду. Вы пьете только чистую воду, которую как и все культуристы экстра-класса, таскаете с собой в большой бутылке, куда бы вы не направлялись. Hе бойтесь показаться смешным. Это — специфика спорта. Вспомните хоккеистов, которые разъезжают повсюду с огромнейшей сумкой, набитой формой, щитками и т.д., из которой вдобавок торчит, задевая прохожих, длинная клюшка. Или байдарочников. Или велосипедистов. Им бы ваши проблемы. Hа все глупейшие вопросы, которые обязательно посыпятся на вас со стороны обывателей, отвечайте, что пить воду вам прописал врач. Hа обывателей подобный ответ действует безотказно.
   Б) Пейте воду каждые 10 — 20 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Вы должны пить не более 100 — 150 грамм за один прием. Hо не меньше 90 грамм!
   В) Пейте воду за 1 — 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра.
   Г) Hе ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется. Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот необходимо кратковременное ограничение приема воды. Hо это тема отдельного разговора.
   Д) Если у вас нет возможности пить и готовить только на отфильтрованной воде, старайтесь повысить удельный вес такой воды в объеме жидкости, который вы выпиваете за день. Вместо кофе, лимонада и прочее пейте именно эту воду.
   Е) Пейте охлажденную воду. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду, которая имеет низкую температуру.
   Ж) Hе увеличивайте искусственно свой питьевой рацион. Во всех случаях, кроме тренировки, вы должны пить, руководствуясь жаждой. Вода — это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки. В случае с водой главным является не количество, а качество и это главное правило, которое вы должны запомнить как культурист!

    

   1 человеку нравится это.

2. Do4a

   Эх копипаст(

4. pr0_zu

   я около 2-х литров с натягом выпиваю в день(заставляю), не считая воды в супах и т.д

6. Moroz

   -никогда не пить водопроводную воду-
   а какую блин? колодец чтоли рыть во дворе))

10. _Boxer_

    да я скопировал статью с ресурса, но не чисто) добавил 2 часть с другого отделил лишние слова ) оформил как надо ) я ищю информацию интересную добавляю дополняю и всё ЧТОБ КОМУ ИНТЕРЕСНО МОГЛИ ПОЧИТАТЬ

12. мясник

    А молочные напитки считаються??

14. _Boxer_

    нет) чистая вода

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

26 ЖЁСТКИХ ошибок при наборе мышечной массы

Практически все люди совершают очень грубые ошибки при наборе мышечной массы, особенно в самом начале своего тренировочного пути. К сожалению, даже многие тренера являются крайне некомпетентными в вопросах правильного, и самое главное, безопасного построения мышечной массы.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Содержание статьи

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.
4. Генетика.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.

Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!

Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.

Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.

В прошлой статье я писал, как набрать мышечную массу девушке, почитайте.

7. Отсутствие знаний о мышечном росте

Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.

Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:

1. Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
2. Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
3. Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).

Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.

Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.

Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.

8. Надежда на быстрый результат

Всем нам хочется потратить мало, а получить много.

Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.

Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.

Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.

Не попробовал, уже проиграл.

Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.

9. Тренировки без учёта суперкомпенсации

Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!

Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).

Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.

Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:

Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.

10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять

Синдром вечного студента.

Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!

Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?

Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».

Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.

11. Отсутствие цели

У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.

«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».

Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.

Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.

Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.

Подумайте об это, это важно.

12. Отсутствие безумного желания

Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.

Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.

Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.

Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.

Каждый получает по своим заслугам в итоге.

13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках

Ошибка очень частая.

Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.

Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.

14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного

Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.

Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.

Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.

В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.

15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон

В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.

Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.

Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.

1. Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
2. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
3. Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.

И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.

Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?

16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств

«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.

Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.

Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.

Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.

Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.

«Мастер на все руки» – это мастер во всём и ни в чём.

Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.

17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии

Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.

В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).

Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.

В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.

18. Игнорирование микропериодизации

В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.

Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.

Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.

Тут нам поможет микропериодизация.

Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.

19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц

Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.

Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.

Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.

Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!

Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?

Ну что за бред то?

Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.

Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!

20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы

Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.

Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?

В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.

21. Слишком частая смена тренировочной программы

Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».

Ну что за бред?

Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:

• Бросить всё.
• Купить кучу бесполезных добавок.
• Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
• Сменить программу тренировок.

2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…

Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!

Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.

Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?

Дайте время, чтобы программа сработала.

У меня есть крутая статья про то, как часто менять программу тренировок.

22. Ориентация на посттренировочную боль

Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».

Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.

Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.

23. Ориентация на длительность тренировки

Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.

До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.

Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?

Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.

Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.

24. Нехватка жидкости в время тренировки

Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.

Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.

Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).

25. Слишком ранний первый курс ААС

Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).

Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.

У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?

Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.

Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.

Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!

26. Переизбыток калорийности

Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.

Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.

Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.

Выводы + небольшая просьба

Ребят, статья получилась очень большая.

Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.

Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.

А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.

Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?

Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.

Приоткрою ещё одну небольшую тайну.

Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.

Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как набрать массу тела - PRO-KACH

Как набрать массу тела?

Все думают, что набрать вес проще, чем похудеть. На самом деле же, организм человека противостоит снижению веса, пытаясь экономить накопленные запасы. Тем не менее, на самом деле многие люди страдают от дефицита веса и могут набрать нужное количество массы даже в современных условиях пищевого достатка, следуя патентованным программам и влиятельным рекомендациям. Иначе, почему бы я взялся за эту статью?

Обычно, в программу набора веса входят следующие пункты:

1. Уменьшение физической активности: отдых, в положении лежа, длительный сон, просмотр телевизора и чтение;
2. Стоит отказаться от пагубных привычек: алкоголь, сигареты, кофеин.
3. Систематическое сбалансированное питание, состоящее из углеводов, белков и жиров.
4. Калорийные перекусы в промежутке между приемами пищи; потребление калорийных напитков.

Я считаю что, большая часть рекомендаций таких программ слишком абстрактна, а точку зрения их авторов можно выразить несколькими простыми словами: «меньше двигаться, больше жрать». Логика в этом, естественно, присутствует, но чем тогда такой график отличается, скажем, так, от технологии откормки гусей? Или давайте откажемся от секса — это же каким количеством энергии можно запастись!
Нет, я не эксперт по набору веса, тем не менее, старательно перечитал массу изданий, сравнив одни с другими, прогнал по своей базе данных, имеющую название «воздействие питания на метаболизм», и готов рассказать вам о своих выводах. А также драматичных замечаниях там, где они уместны.

Ниже приведены примеры того, что по моему мнению сможет, быть может, вам помочь, если только вам не требуется лечение.

Улучшить аппетит

Естественно, есть через силу очень сложно и отвратно, поэтому вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов:

• — Никогда не вносите в список запретных блюд свои любимые (это может создать психологический барьер).
• — Привлекательно сервируйте стол, даже если обедаете в одиночестве — это стимулирует жажду приступить к еде.  Не ленитесь и готовьте непосредственно перед приемом пищи. Свежие, горячие      блюда намного аппетитнее.
• — Красный цвет влияет возбуждающе не только на быка, но и на аппетит людей. Организм подсознательно дает сигнал организму.
• — Выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника) или чего-нибудь кислого, к примеру, кусочек лимона. Это стимулирует выработку желудочного сока.
• — Прогуляйтесь на свежем воздухе перед последующим ужином — это также развивает аппетит.
• — Следите за режимом питания и распорядком вашего дня. Рекомендуется кушать, если это возможно, всегда одно время.
• — Не игнорируйте секс. «Секс и кекс» — это средство не только сжигания жира, но и набора массы.

При подборе продуктов для своего стола используйте, так называемое, правило парности. Звучит оно так:аппетитная еда — это та, которая содержит пару «инь» и «ян», то есть, кисло-щелочная. К примеру, лакомыми окажутся такие пары как: хрен + сыр, капуста + сосиски, горчица или хрен + холодец, вареное пшеничное тесто (пельмени) + мясо, картошка + мясо, рис (плов) + мясо, рыба + лимон, яблоки + птица, молоко + хлеб (тюря), яйца + квас (окрошка), блинчики + сметана, молоко + вареное тесто (лапша, вермишель, макароны, галушки), земляника или клубника, малина, шелковица, черника + молоко и т.д.

Распорядок дня так же играет огромную роль в установке нормального аппетита. Если вы внесете себе в привычку принимать пищу в одно время, то ваш благодарный организм, в полном согласии с вами, привыкнет производить желудочный сок именно в этом промежутке времени, что и создаст условия для здорового аппетита.

Режим питания

Как набрать массу тела? — несложно, это именно тот момент, в рассуждении которого стоит пофилософствовать.

Большинство авторов книги статей, которые пишут о спортивных рационах и диетах, рекомендуют принимать пищу около 5-6 раз в сутки. Доказывают они это тем, что когда еда поступает в организм малыми порциями, то она лучше усваивается и переваривается. Однако никто этот совет серьезно не аргументирует, не пытается как-то подтвердить, научно доказать правильность таких действий и даже не продвигает, думают, наверное, что это и так всем ясно.

А не совсем все-таки ясно, так как в одной довольно увлекательной программе для экстремально худых людей автор, который тоже следует принципам частой еды, при этом отмечает, что есть-то нужно часто, но при этом в тот или иной раз наедаться до отказа. Его кредо: «Голод вы не должны чувствовать никогда!»

Как, поясните мне, при этом пища будет лучше перевариваться? И какая поджелудочная железа это переживет? Уже давным-давно известно, что каждый орган (включая пищеварительные) проходит в суточном цикле три этапа: минимальной эффективности, предельной и оптимальной. В период минимальной эффективности орган сам себя исцеляет, восстанавливается для последующей работы. Вес-то вы, может быть, таким способом увеличите, но когда израсходуете все силы поджелудочной вместе с печенкой и заработаете гастрит на пару с колитом, вступит в игру «вопрос номер два»: потеря веса из-за заболевания ЖКТ.

особенность

Вообще, почему они решили, что при поэтапном питании пища всегда лучше усваивается? Да, естественно, если у вас гастрит или пониженная кислотность, лучше съедать пищу маленькими порциями (но уже, по совсем другой причине). Но в любом случае качество усваивание пищи в желудке во всем зависит в первую очередь от ее состава, который должен совпадать с условиям именно в вашем и, ни в каком ином пищеварительном органе.

Видимо, авторы забыли (или просто не знают) о механизме изнашивания привратника двенадцатиперстной кишки. А этот механизм очень прост: только когда pH среды вашего желудка станет нейтральной (снизится до значения 7,0), привратник откроется, и питательные вещества попадут в дуоденум. Много еды в желудке или мало — все равно: пока вся она не переварится, в кишечник она до тех пор не попадет. Если вы сталкивались с чувством тяжести в животе если вы съели много еды, то вы меня поймете.

особенность

И второе — то, о чем я уже проходя, упомянул: наш пищеварительный тракт — не поточная линия, в 4 смены работать не умеет. Предельная активность желудка приходится на промежуток времени от 7 до 9 часов утра (видимо, не просто так сказано: завтрак съешь сам). В промежутке с 19 до 21 часа желудок вступает в отдых и восстанавливается, поэтому и имеется правило не есть после 7 часов.

В промежутке времени с 9 до 11 — предел интенсивности работы поджелудочной железы. К этому времени еда уже переварилась и поступает в луковицу двенадцатиперстной кишки, в неё же открываются каналы поджелудочной. А дальше в игру вступает печень, тонкий кишечник, и наконец, аж завтрашним утром, — толстый кишечник. И теперь мы начинаем понимать, почему по утрам некоторые люди поют в туалетной комнате.

особенность

Третье — любители частого питания для набора веса полностью забывают о том, что в промежутке времени переваривания еды обмен веществ убыстряется, из этого следует, что если вы каждые два с половиной часа будете подкидывать пищу в желудок, вы тем самым сильно ускорите ваш метаболизм, который у астеников и вообще у лиц, которым очень сложно набрать вес, у них и так обычно бывает превышен. Ну и в чем же, покажите, в этом контексте смысл поэтапного питания?

Не собираюсь вас поучать в этом вопросе, но мне кажется, что приемлемый режим питания для любого момента — именно тот, который предначертан природой: плотный завтрак, обед по возможности и легкий ужин. Если у вас не получилось поужинать до восьми часов, не переживайте, это можно сделать и после девяти, только съесть при этом что-то, что быстро усваивается — фрукты (но не овощи), а при нормальной кислотности можно и мясной бутерброд.

Еще один вопрос по режиму — устраивать перекусы, или нет? Да не вопрос! Если ваши перекусы, в общем, составят не более 20-25% дневного рациона питания, не ухудшайте вы ими ваши кишечник и желудок, а именно это имеет смысл, а никакая не калорийность, как будет написано в следующем разделе.

Но, с другой стороны, если у вас возмутительный аппетит, то никакие перекусы непозволительны, это, по-моему, понятно любому. Да вам и самому не сильно уж захочется перекусывать с таким аппетитом.

Сон и отдых

Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра.

Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц. Сон также помогает организму избавится и со стрессовым гормоном — кортизолом, который энергично сжигает жиры у худых людей.

Но все же гормон роста производиться не при всяком сне, а только в ночное время суток, и то только в первой части сна. Из этого следует что уже часов в 10-11 вам нужно лежать в кровати. Дискотеки, дни рождения, вечеринки, гулянки отменяются если вы хотите набрать вес.

Совместите работу и отдых. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда, в крайнем случае, в выходные — пусть «появится жирок». А в рабочие будни после обеда не рвитесь сразу же вымыть всю посуду за всей семьей, а хотя бы 20-30 минут посидите спокойно иначе как набрать массу тела?

Такие советы как «понежиться утром в кровати» можно выполнять, только если она не противоречит часам, предназначенным для завтрака — с 7 до 9 утра.

Занятия спортом

Как набрать массу тела вы планируете — за счет мышц или за счет жира? На самом деле мы нуждаемся и в том, и в другом. А дело состоит в том, что при наборе веса организм должен его распределить по назначению.

Недостаточный вес — это не всегда недостаток жира. В основном причина низкого веса — это неразвитые мышцы. Для того чтобы их укрепить и развить, требуются физические интенсивные силовые нагрузки. Эти нагрузки обязательны как женщинам, так и мужчинам, правда, в разных пропорциях. Будет лучше, если для вас будет составлена индивидуальная программа комплекса упражнений.

Для роста мышечной массы обязательны физические нагрузки на все группы мышц. Такие занятия должны быть регулярными. Для большинства подойдет  базовый тренинг с отягощениями – две — три тренировки в неделю. Для быстрого роста мышц желательно проводить интенсивные тренировки не больше двух раз в неделю, в таких случаях мышцы растут за счет микроразрывов в тканях мышц, что способствует быстрому росту мышечных тканей. По сути микроразрывы это не что иное, как мини-травмы в мышечных волокнах. Но для большого объема на такое стоит пойти. Рекомендации к выполнению упражнений для набора мышечной массы:

При выполнении упражнений следите за тем в каком темпе вы работаете на ту или иную мышцу. К примеру, концентрированный подъем на бицепс нужно поднимать в умеренном темпе, а опускать гантель как можно медленней что даст больше сокращения на данную группу мышц.

Ещё одно важное замечание что бы набрать массу тела, никогда не уменьшайте количество повторений в сетах. Программа веса должна быть рассчитана четко под вас, и как раз последние 2 – 3 повторения должны быть на избытке. Ни больше, ни меньше. Когда вы выполняете упражнение и чувствуете что уже не сможете больше – используйте силу воли дарованную нам природой и выжмите эти 2 повторения, потому как именно они способствуют росту мышц, «именно они отличают чемпиона от не чемпиона» (с) Арнольд Шварценеггер.

Образ жизни — избавляйтесь от стрессов

Если вы поставили перед собой цель набрать массу, ограждайте себя от негативных стрессовых ситуаций и переживаний. Это очень важный пункт, Об этом пункте многие советы умалчивают, но он очень важен. Ну не просто так же говорят, что худые люди в большей мере бывают злыми, а полные, наоборот, более добрыми.

Попробуйте выработать в себе достоверную флегматичность и всегда испытывать душевное равновесие. Если вы будете морочиться по любому делу и все воспринимать слишком близко к сердцу, набрать массу вам будет очень тяжело.

Поэтому не меряйте свой вес, слишком часто — смотря на весы, вы можете занервничать, а это полностью запрещено! И вообще, результат лучше установить при помощи сантиметра, а не весов, рост ваших форм вы скорее заметите в зеркале.

Приучите себя расслабляться — для этого есть полезные и очень интересные техники. Расслабиться перед сном поможет также тридцати минутная прогулка по просторам леса/улиц/полей.
Отрежьте от себя все вредные привычки иначе набрать вес не получиться, в первую очередь, спиртное и сигареты. Никотин ускоряет обмен веществ, курильщики расходуют, по сравнению с некурящими людьми, приблизительно на 200 калорий больше — зачем вам это? Алкоголь также не содействует набору массы.

Если есть возможность, проведите лето или, по хотя бы, месяц на природе — у родных в селе, в тихом укромном месте. Иногда очень большую роль играет смена места проживания, и место окружающей среды. Если у вас нет такой возможности, хотя бы просто, постарайтесь чаще бывать на открытом воздухе.

Здоровое питание или как набрать массу тела

Именно полноценный здоровый рацион отвечает за  то, насколько пища хорошо усвоилась, а ведь от этого и зависит увеличение массы вашего тела. При этом пищевая ценность еды должна быть приличной. Чтобы вы не кушали, если калорийность продуктов будет мала, а ваши затраты энергии превышать калорийность рациона, то вам никогда не поправиться.

Кажется, и не поспоришь с этим утверждением, вот только где характерные черты этого самого необходимого? Стандарт суточной траты энергии и в покое, и при разных видах деятельности всем знакомы, однако не всегда количество съедаемой вами пищи преображается в качество – включая и нужную вам пищевую ценность. И то, что вы посчитаете на вашем калькуляторе калорийности рациона пищи, это совсем не значит, что все съеденные тысячи калорий поступят к вам в мышечные волокна. Почему?

Да потому, что, это зависит от качества вашей пищи и положения вашего ЖКТ, во-первых, часть еды может не перевариться и выступить с другого конца в виде твердо-жидких отходов. Во-вторых, вы думаете, сам процесс всасывания, и расщепления пищи работает, просто так? Ничего подобного, он тоже требует определенных затрат энергии.

Правда, это, вроде как, должно бы учитываться при вычислении энергетического баланса, но как поступить с тем, что, к примеру, как рассказывает Г. Шаталова, при нашем обычном рационе питания (который доктор Аткинс называет «мусорной пищей») на усвоение и переваривание пищи идут очень большие затраты энергии, которая из этой самой пищи выделяется?

В голове не укладывается? У меня практически тоже самое, а именно когда я прочел у одного человека о «парадоксе балерины». Все знают, что все балерины сидят на диете и выносят огромные интенсивные нагрузки, но до этого никому нет дела, и никого это совсем не удивляет. И вот, когда человек ведает, что у балерин, в среднем, энергозатраты превышают 7000 калорий, хотя при этом ежедневный рацион составляет всего 1000 калорий, нельзя не остолбенеть от удивления.
Задумавшись сначала, нам покажется неправдоподобной эта история, но я нашел факты, которые действительно подтвердили ее. Кое-что нашел, но как всегда, не абсолютно научное, но и не переписанное у Шаталовой. Там показано вычисление, по которому энергозатраты 40-килограммовой балерины выходят на уровне 6000 ккал (как у землекопа или шахтера), при калорийности суточного приема пищи действительно около 1000 ккал. Я, конечно же, этот рацион не проверял, но просто вообразил себе, как матерый шахтер и 40-килограммовая балерина кушают за одним столом, и вроде бы сразу наивно всему поверил.

Калорийность рациона

Как же теперь поступить с теорией калорийности рациона? Очень легко: если вы хотите набрать вес, вы должны гарантировать своему организму не лишние калории, а вспомогательные материалы для построения мышечных волокон и жировых клеток. Ведь не из питательных веществ же ваша масса будет заключаться, в самом-то деле!

А энергетическое противоречие можно так же решить, если вспомнить, что, во-первых, материалами для выработки АТФ (той же энергии) приходятся только растительная, но никак не животная пища, и, во-вторых, противоположным источником энергии в организме является вода.

Поэтому вместо утверждения «больше жрать…» я бы посоветовал другую формулу успеха: Питаться не больше, а… лучше! Если следовать вышеупомянутому совету  «Ни минуты не голодать», то вместе с желанным увеличением массы можно приобрести и серьезные проблемы с пищеварением. Кушайте ровно до того момента, как почувствуете сытость. И переедание, и недоедание при таком тонком вопросе, как набор массы, плохо. Во всем хорошо чувствовать меру.Как бы то ни было, и калорийную теорию в свойстве «ньютоновского приближения» можно эксплуатировать, если набор массы вас интересует с точки зрения благородного улучшения линий фигуры. Ибо калории попадают в организм в основном с углеводами, а углеводы – главный производитель жировой ткани. Потому что, при росте жировой ткани уменьшается часть мышечной ткани в вашем организме, это к тому же ухудшит ваш обмен веществ (что и требовалось получить).

Вообще, когда я заговорил о калориях, я имел в виду не просто углеводы. Можно, естественно, скушать и пирожных, да и в пиве тоже, говорят, калорий предостаточно, но все же вместе с огромным и красивым «энергетическим батончиком» ваши органы получат избыточную дозу инсулина, которая (при долгом рассмотрении этой диеты) загонит вас прямиком к диабету.
Поэтому лучший по моему мнению и безопасный генератор калорий — это сложные углеводы с уменьшенным гликемическим индексом, которые очень медленно расщепляются. Как набрать массу тела? Знаю один отличный способ создать достаточное прибытие и питательных веществ, и белков без изнурительных расчетов.

Одну часть тарелки наполните едой, богатую на сложные углеводы (к примеру, рис, картофель, макароны или батат). А во вторую часть положите высококачественные нежирные белковые изделия типа грудки индейки или тунца, куриной грудки без кожи. От них вы приобретете и определенное количество жира. Это поможет вам без особых усилий соразмерить ваш рацион по макрокомпонентам питания – углеводам, белкам и жирам.

Сравнительно с большинством диет для похудения, ваш список продуктов — это сплошное счастье! Он может включать в рацион и мясо — баранину, говядину, свинину, утятину, — и морепродукты, цельные крупы, корнеплоды, орехи, масло… Если нет противопоказаний, можете не сокращать свой рацион ни в несоленых сырах, ни в молочных продуктах. Ну и так далее – помимо продуктов, которые, кроме «спицифицкого» ощущения, никакой ценности для организма не проявляют. Нет причин приостанавливать прием специй.

Особенно худым людям не запрещается также кушать жиры. ВАМ МОЖНО ВСЕ! Кушайте все, чего душа попросит, но только тогда, когда уже поели углеводов, а не вместо них. И животными жирами не стоит слишком увлекаться, потому что  все же это является плохой привычкой. К тому же пище с содержанием жира раньше времени воссоздает чувство сытости.

Как набрать массу тела? Для постройки мышц мужчинам необходимы аминокислоты. Женщинам они также помогут. Происхождением аминокислот являются белковые продукты: рыба, мясо, яйца, орехи, творог, молоко. Можете их использовать без ограничений.

Но в обязательном порядке кушайте много фруктов и овощей. Они нужны в качестве источника ферментов для усвоения проглоченной вами пищи, а кроме того, помните, что я говорил об энергетике. Ведь вы же хотите, чтобы ваши протеины шагали на построение тканей, а не сгорели попусту, как в топке паровоза? В течение суток вы должны время от времени съедать что-нибудь из фруктов и доброкачественный салат (лучше на ужин). Захотите выпить немного сока — выпейте много, лучше свежее выжатого блендером.

Пейте как можно больше воды!

Как набрать массу тела с помощью регулярного питья воды? Не только вы, но и ваше тело умеет испытывать жажду, и даже (в прямом смысле этого слова) может ссохнуться от нее.

Среднестатистический человек зрелого возраста примерно на 75% состоит из воды. В одной клетке содержится от 40 до 98% воды. Почти половина всей воды, находящейся в человеческом организме находится в мышечных тканях. Вода также, имеет значительное влияние на метаболизм: за суточный цикл количество воды в организме составляет около 40 тысяч стаканов.

Обезвоживание (дегидратация) также может возникнуть вследствие адреналина и кортизона (стрессовых гормонов). Длительное обезвоживание  дает начало потерям организмом необходимых аминокислот (которые используются организмом для производства белков и активизации липаз – ферментов, которые участвуют в процессе сжигания жира).

Как набрать массу тела

Не думайте, что недостаток воды в организме это пустяк. Обезвоживание приводит к резкой потере веса, дистрофии мышц, но может привести и к ожирению. Наш организм, намного раньше замечает дефицит воды, в то время как мы и не замечаем этого, и даже, можем нормально себя чувствовать. Потребность в питательных веществах, как и обезвоживание, вызывает выработку гистамина, что мы можем распознать как ощущение голода, хотя это всего лишь «сигнал» организма. Обычно человек, который страдает хроническим обезвоживанием, вместо того, чтобы попить, все время кушает и то приводит, обычно, к плачевным последствиям.

Большое содержание жиров и простых углеводов в пище провоцирует интенсивную выработку инсулина в крови, а он, в свою очередь, тормозит процесс сжигания жировых отложений, и даже наоборот, депонирует их в жировых клетках. Таким образом, вместо того, чтобы набрать мышечную массу, человек из-за обезвоживания ее теряет (потому, как она переводится в жировые отложения).

Если же процесс расщепления жиров не подавляет повышенное потребление пищи, то организм, страдающий от дегидратации, стремительно теряет жир, а вместе с ним и мышцы, что приводит к снижению веса.  Клетки, обезвоженные продолжительное время, сокращаются, уменьшаются в размерах, а это является причиной потери эластичности кожи, к усыханию всего тела.

В идеале, необходимо выпивать около полутора-трех литров воды в день. Исключением являются люди, с болезнями сердца и почек. Таким людям советуем медленно повышать свой ежедневный рацион воды, а лучше, если это будет происходить под наблюдением врача.

Необходимо пить именно воду. Чай, кофе не считаются, потому что  кофеин стимулирует потерю жидкости организмом (чашечка кофе выводит больше жидкости, чем содержит). Пейте очищенную простую воду, можно минеральную (но лучше без газа, так как газированная вода служит причиной уменьшения аппетита). Воды нужно пить много для того, чтобы защитить провиантские белки и жиры от покушения от вашего энергетического комплекса. Наиболее подходящая вода – это ионизированная щелочная.

Чтобы определить, насколько обезвожен ваш организм, посмотрите на цвет вашей мочи. При обезвоживании цвет вашей мочи может изменяться от темно-желтого до оранжевого. Если организм достаточно насыщен водой, цвет мочи будет светлым. В том случае, если вы принимаете лекарства (особенно витамины группы В), которые красят мочу, стоит определять обезвожен ли ваш организм, другим способом.

Видеоролики о том как набрать массу тела

 

Как набрать массу тела?

Как набрать массу?

Питание на массу

Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
			не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
			Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

5 грубых ошибок при наборе мышечной массы - PRO-KACH

Набор здоровой массы и поедание всех продуктов, которые оказались в поле вашего зрения — разные вещи. Но если в этом и заключался ваш план, положите в вашу тарелку еще немного масла и сыра, и прочтите эту статью до следующего приема пищи.

Не употребляя достаточное количество пищи, содержащей питательные вещества, вы подвергаете себя риску потери мышечной массы.

Этот страх заставляет многих людей попасться, на так называемую, систему питания  «что вижу-то и ем».  Ее смысл заключается в том, чтобы кушать любые продукты, находящиеся в пределах вытянутой руки. Они используют эту «систему», придерживаются ее, как будто это настоящий сбалансированный рацион, на протяжении нескольких месяцев, думая, что она поможет стать им большими. Ох, если бы все было так просто!

Если вы будете употреблять больше пищи, чем требует ваше тело, вы безусловно станете больше, но это не значит, что вы станете мускулистым.

Слишком часто молодые парни с большим потенциалом в погоне за массой портят свою физическую форму, поедая в чрезмерных количествах жареную картошку, пельмени, жирное мясо с салом и другой фаст-фуд.

Конечно, ваши мышцы растут вследствие избытка калорий, но не обманывайте себя, думая, что пицца, куриные крылышки и пельмени дадут тот же мышечный рост, что и коричневый рис, яйца и рыба.

Сезонные изменения

Конкурирующие бодибилдеры обычно используют тяжелые массонаборные курсы в межсезонье, а перед соревнованиями прибегают к ультра строгим жиросжигающим. Когда они набирают массу, их основной целью является набрать как можно больше килограмм, не беспокоясь о внешнем виде и количестве набранного жира.

Это период, когда они едят, словом, все. Некоторые кушают через силу. Физическая активность сходит на нет, чтобы не сжечь ни калории, не потерять ни грамма.

Когда весы начинают поскрипывать под тяжестью веса, вы осознаете, что позже сбросите весь этот жир. Вы нацелены на определенный максимальный вес, и когда вы его достигнете, начнется сушка, и нужно будет сбросить столько жира, сколько возможно.

Это осуществляется за счет увеличения кардио, ограничения калорий, усиления физической активности для ускорения процесса сжигания жира.

Когда люди впервые серьезно задумываются о бодибилдинге  или хотят выйти на сцену, выполнение условий цикла (увеличение массы тела в 1-2 раза — сушка) становится обычным делом. И, по правде говоря, такой цикл  довольно эффективный способ для трансформации и преображения своего тела. Проблемы возникают , когда эти чрезмерные колебания веса становятся такими же частыми, как смена сезонов, и длятся почти так же долго.

  Вот пять проблем традиционного набора массы, с которыми должен ознакомиться каждый.

Проблема 1

Вы на самом деле становитесь жирнее.

Вот то, что мы узнали от эксперта в области наращивания массы и тренера Крисчен Тибодо: «Можно прибавить  объем или размер в структуре либо за счет увеличения размера существующих компонентов (гипертрофия), либо за счет увеличения количества компонентов(гиперплазия).

Знакомое слово «гипертрофия» может заставить вас думать, что речь идет о мышечной ткани, но в этом случае, говорится о жире. Жировые клетки (адипоциты) как маленькие сумки. Чем больше жира вы кладете в мешки, тем больше они становятся.  Тело феноменальная машина хранения, но все же, на переедание в течение длительно времени оно отвечает увеличением количества жировых клеток.

И вот где корень проблемы. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. У вас есть возможность опустошить свои жировые клетки, но нет возможности удалить их без хирургического вмешательства.

Переварите это, и читайте дальше.  Ваше тело  может создать новые жировые клетки, но не может от них избавиться. Таким образом, создание новых жировых клеток наделяет ваш организм суперспособностью — теперь вы лучше накапливаете жир и хуже от него избавляетесь.

Это явление называется гиперплазия адипоцитов , и это главная причина, почему  худым людям легче даются манипуляции с весом, а полные, кажется, ведут безнадежную борьбу.

Поэтому, чтоб не перечеркнуть все то, чего вы так долго добивались, вы должны помнить — то, как вы набираете массу имеет большое значение.

Проблема 2

Худые люди получают больше мышц.

Вы никогда не задумывались, почему культуристы становятся с каждым годом все более стройными и мускулистыми,  в то время как большинство любителей в значительной степени выглядят так же? Это потому, что каждый раз перед соревнованиями эти атлеты понижают процент жира в организме. Каждый раз, когда они это делают, их тела лучше распределяют питательные вещества, другими словами, организм питает мышечные клетки, а не жировые.

Давнее правило фитнес-сообщества заключается в том,  что люди склонны к максимальному мышечному росту, когда процент  жира в их организме 10-15%. Когда в организме более 15% жира , как правило, больший прирост наблюдается со стороны жировых клеток, нежели мышечных.  Исследование вторит связь меду высоким уровнем жира и снижением роста мышечной массы.  Существует логарифмическая зависимость между приростом жира  и увеличением сухой массы тела. Другими словами, степень прироста сухой мышечной массы зависит от начального содержания жира в организме у человека.

Это значит, чем меньше жира в вашем теле перед набором массы, тем лучше ваша масса будет расти, когда вы будете переедать.

По мере того, как вы набираете жир, ваша чувствительность к инсулину будет снижаться, и ваш мышечный рост будет замедляться.  Стройные люди показывают результаты в 30-70% прироста мышечной массы вследствие переедания, у тучных людей показатели скромнее — 30-40%.

Совет для проработки: не толстейте. Если вы конкурентоспособный атлет,  процент жира в вашем организме не должен превышать 10%. Если вы не планируете выступать на сцене, процент жира в вашем организме не должен превышать 15% круглый год, даже когда вы набираете массу.

Проблема 3

Вы не можете заставить ваши мышцы расти.

Рост мышц происходит рывками. Независимо от того, сколько мы хотели бы, чтобы это длилось, этот процесс не является непрерывным, он не может продолжаться вечно, без перерывов. Если вы настолько упрямы, что пытаетесь заставить расти ваше тело без остановок,  оно будет сопротивляться всеми возможными способами — будут проявляться симптомы плато, перетренированности, выгорания и травм.

Возможно, вы уже испытали некоторые из этих вещей  на себе. Это относится и к питанию. Вы не можете насильно кормить  ваши мышцы, перегружая их все большим количеством калорий. Пичкая организм огромным количеством еды, он будет отвечать ростом только на короткий промежуток времени, но, в конечном  итоге, такое питание приведет к ухудшению здоровья, чрезмерному накоплению  жира, образованию вредных привычек.

Когда дело доходит до мышечного роста, вы должны работать с вашим телом, а не против него. Нужно использовать правильный тренировочный цикл, чтобы избежать таких ловушек, предоставить телу разнообразие стимуляции мышц.  Использовать природные анаболические циклы роста и восстановления организма, использовать их для максимального роста мышц.

Проблема 4

Сушка становится все сложнее после каждого цикла массы.

Когда вы становитесь более опытным, тренируетесь уже длительное время, когда вы на миллиметр ближе к своему генетическому потенциалу, в конечном итоге, вы попадаете в точку, где выполнить вашу цель — набрать необходимую массу перед сушкой  — становится все сложнее.

Помните, каждый человек может производить  определенное количество мышечной ткани, основанное на количестве потребляемого белка, генетике, уровне тестостерона, коэффициенте тестостерона  к кортизолу, чувствительности к инсулину, разрушении мышечных волокон и многих других факторах.

Скажем, в первый раз на массе вы росли с 70 килограмм до 90, а затем просушились. Так как это был ваш первый цикл, можно предположить, что большинство из 20 набранных кг были мышцами, и у вас было всего около 5 кг жира. Чтобы убрать такое количество жира много усилий не требуется. Большая часть вашего прироста мышечная, гормон вашей щитовидной железы работает по максимуму.

Второй массонаборный цикл у вас будет от 90 до 100 кг. Но, возможно, вы захотите набрать про запас до 110 кг, чтобы после сушки ваш вес  был около 100 кг.  В итоге, это займет больше времени, ведь сжечь  10 кг сложнее, чем 5 кг.

Вы видите проблему? Длительная сушка  в цикле приводит к уменьшению количества времени для набора массы; меньше времени для набора массы означает, что мы наберем меньше мышц. Другая скрытая проблема цикла сушки — чем дольше вы на сушке, тем больше вероятность потери мышечных волокон вследствие дефицита калорий.

Проблема 5

Набрать массу или заплыть жиром?

Длительные курсы набора массы в 4-6 месяцев весьма сложны и непрактичны.  Первое время вы будете питаться так как надо, но в итоге вы устанете. Сначала вы забудете сходить в магазин, потом будет лень готовить, на это будет уходить много времени.  Что произойдет? Вы будете кушать  все подряд. Даже если первое время вы видите прогресс в росте мышц, вскоре вы попадете в плато и будете накапливать жир.

Ответ предельно ясен: Разделяйте большие цели на  маленькие кусочки (мини-цели), и достигая одну за другой  вы будете чаще делать успехи, лучше видеть результат и никогда не навредите своему организму.

---

Смотрите также

• 
  Коктейль с водка пепси
• 
  Коктейль санрайз состав
• 
  Камикадзе коктейль состав
• 
  Перед тренировкой можно ли пить воду
• 
  Бассейн клеопатры в памуккале можно пить воду
• 
  Хочется пить много воды причины
• 
  Что будет если не есть 3 дня а пить только воду
• 
  Освежающий коктейль из суданской розы
• 
  Коктейли с лимонной бехеровкой
• 
  Протеиновый коктейль польза и вред для женщин
• 
  С лица воду не пить продолжение пословицы