Правильное питание меню на каждый для спортсменов
Правильное питание спортсмена: меню на неделю
Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.
Рацион питания спортсмена
Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.
Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.
Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.
Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.
Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.
В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.
Правильное питание на неделю
Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.
Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.
Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...
Меню спортсменов на неделю:
Понедельник:
- завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
- второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
- обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
- полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
- ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.
Вторник:
- завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
- второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
- обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
- полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
- ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.
Среда:
- завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
- второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
- обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
- полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
- ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.
Четверг:
- завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
- второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
- обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
- полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
- ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.
Пятница:
- завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
- второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
- обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
- полдник – сезонные фрукты, йогурт;
- ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.
Суббота:
- завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
- второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
- обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
- полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
- ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.
Воскресенье:
- завтрак – омлет, 2 банана, сок;
- второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
- обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
- полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
- ужин – запеченная рыба с овощами, сок.
Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания
Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу
Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».
Основные рекомендации
- Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
- До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
- Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
- В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
- Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
- Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
- Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
- Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
- Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.
Все зависит от цели
Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.
Тем, кто хочет снизить вес
Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.
Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.
Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.
Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.
Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.
Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит
Примерное меню для худеющих (1200 калорий):
- Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
- Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
- Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
- Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
- Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.
Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.
Тем, кто моделирует фигуру
Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.
Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.
Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.
Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):
- Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
- Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
- Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
- Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
- Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.
Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.
Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food
Тем, кто наращивает массу
Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.
Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.
Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):
- Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
- Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
- Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
- Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
- Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
- Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.
В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.
Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.
Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2020
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Хабиб - Гэтжи
- Тайсон - Рой Джонс
- Поветкин - Уайт
- Усик - Чисора
- UFC 254
- UFC 255
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Контрольные прокаты
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
- Здоровье
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Здоровье
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Лига бомбардиров
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
что и как есть при тренировках?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?
Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.
Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.
Какими продуктами должен питаться спортсмен?
Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:
- Каши – овсяная, гречневая, перловая.
- Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
- Хлебцы, галеты.
- Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
- Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
- Фрукты и ягоды.
- Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.
Что нужно учесть при составлении плана питания?
Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:
- Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
- Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
- Сразу после тренировки не есть углеводы.
- Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
- Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
- Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
- Включать в рацион цельные продукты.
Примерное меню для спортсмена на день
Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:
- Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
- Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
- Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
- Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
- Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
- Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
- Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.
Секреты правильного питания при тренировках
Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:
- Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
- Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
- Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
- Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.
Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.
Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |
Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.
Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.
Главные принципы спортивного питания
3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.
При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.
Не превышайте калорийность
Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.
Исключите «3 яда» для спортсмена
Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.
Соблюдайте режим питания
Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.
Избавляйтесь от негатива
Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:
- Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
- Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
- Чипсы сухарики и другие закуски;
- Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.
Снизьте употребление:
- Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
- Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.
Обязательно включайте в рацион:
- Молочные продукты с жирностью до 5%;
- Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
- Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
- Орехи;
- Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.
Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.
Правильное питание для спортсменов мужчин
Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:
- 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
- 154-174 г белков;
- 145-177 г жиров;
- Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.
Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.
Примерное меню на неделю
Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ
Первый день:
- Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
- Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
- Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
- Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
- Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.
Второй день:
- Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
- Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
- Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
- Полдник – пара яблок и йогурт;
- Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
- Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
- Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
- Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.
Правильное питание для спортсмена девушки
Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:
- Калории – 3 000-6 000;
- Белки – 135-158;
- Жиры – 130-160;
- Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.
Примерное недельное меню
Примерный рацион на 3 дня будет следующим:
Первый день:
- Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
- Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
- Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
- Полдник – салат из овощей;
- Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
Второй день:
- Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
- Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
- Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
- Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
- Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
- Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
- Полдник – греческий салат;
- Ужин – отварная куриная грудка и салат.
Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.
меню на неделю, простые и вкусные рецепты
Диета для тех кто занимается фитнесом
2.9 (58.75%) 16 votesОсновной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.
Особенности фитнес-питания
Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.
Для мужчин
Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.
Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание
Для женщин
У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.
Продукты в фитнес-меню
С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.
Белки
Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).
Читайте также:
Природные энергетики
Основным источником белка из продуктов являются:
- мясо;
- молочные изделия;
- яйца;
- рыба;
- грибы.
Белки и углеводы необходимы при тренировках
Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.
Углеводы
В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.
Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:
- крупы;
- макаронные изделия твердых сортов пшена;
- отрубной хлеб;
- мед;
- орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.
Жиры
Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.
Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе
Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:
- рыба;
- морепродукты;
- оливковое масло;
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло.
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.
К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:
- копчености;
- жирное мясо;
- сливочное масло;
- твердые сыры;
- манка;
- мучные изделия;
- картофель;
- виноград;
- сахар;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- ненатуральные соки;
- газировка;
- фастфуд;
- семена подсолнуха.
Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!
К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия
Пример меню на неделю
Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.
1 день:
- 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
- фруктовый салат;
- салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
- кефир с отрубным хлебом;
- овощной салат, рыба или морепродукты.
2 день:
- кефир с фруктами;
- морковно-капустный салат, мясо;
- омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
- яблоко;
- салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
3 день:
- банан, кефир, каша овсяная;
- творог с фруктами;
- вареная куриная грудка с гречкой;
- овощной сок, яблоко;
- запеченная говядина с овощным салатом.
Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов
4 день:
- 2 яйца, овсянка, банан;
- сок с отрубным хлебом;
- вареная говядина с рисовой кашей;
- творог с фруктами;
- куриная грудка с овощами.
5 день:
- мюсли с молоком, яблоко;
- фруктовый салат;
- куриное мясо с гречкой, яблоко;
- обезжиренный йогурт с хлебом;
- запеченная рыба с овощами.
6 день:
- гречка с молоком, банан;
- творог с сухофруктами;
- запеченная рыба с рисом и овощами;
- кефир с хлебом;
- вареные морепродукты с овощами.
Меню при сбалансированном питании
7 день
- 2 яйца, овсянка с фруктами;
- творог с бананом;
- куриная грудка с рисом, несколько томатов;
- йогурт, яблоко;
- говядина с отварной кукурузой.
Рецепты блюд
Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.
Первые блюда
Овощной суп с сельдереем
Ингредиенты:
- корень сельдерея – 1 шт.;
- капуста белокочанная – 0,5 кг;
- репчатый лук – 300 г;
- томаты –0,5 кг;
- сладкий перец – 3 шт.;
- зеленый лук – 2-3 пера;
- головка чеснока;
- специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.
Овощной суп с сельдереем
Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.
Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.
Чечевичный суп
Ингредиенты:
- бульон на овощах – 1 л;
- репчатый лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- чечевица – 200 г;
- 1 головка чеснока;
- зелень и специи – по вкусу.
Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.
За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.
Чечевичный суп
Вторые блюда
Куриная грудка с фунчозой
Ингредиенты:
- куриное филе – 200-300 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
- фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
- сахар – 1 ч. л.;
- соевый соус – 5 ст. л.
Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.
Хек в мультиварке
Ингредиенты:
- хек средний – 3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- лимон – половинка;
- лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.
Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.
Вторые блюда при фитнес диете
Использование спортивных добавок в фитнесе
Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.
Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.
Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.
Протеин
Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.
BCAA
Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.
Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания
L-карнитин
Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.
Daily витамины
Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.
Распространенные стереотипы о фитнесе
Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!
-
Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.
Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.
О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы
-
Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.
Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.
-
На фитнес уходит слишком много времени.
Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.
Противопоказания
Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:
- пороки сердца;
- злокачественные опухоли;
- хронический панкреатит;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- недавно перенесенные инфаркт и инсульт.
Плюсы и минусы фитнес-диеты
Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.
Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.
Отзывы и результаты
Оксана, 36 лет:
«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».
Алексей, 29 лет:
«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».
Спортивные достижения и питание - канал «Лучшее здоровье»
Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты - теперь наука сама по себе.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвятившим себя ежедневным упражнениям, основа улучшения результатов - это диета с адекватным питанием.
Требования к ежедневной тренировочной диете
Базовая диета для тренировок должна быть достаточной для:- обеспечивает достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
- улучшает адаптацию и восстановление между тренировками
- включает широкий спектр продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе.
- позволяет спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения результатов.
- обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
- способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.
Диета спортсмена
Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:- более 55 процентов углеводов
- от 12 до 15 процентов белка
- менее 30 процентов от жира.
Спортсменам, которые усиленно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.
Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) массы тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.
Углеводы и упражнения
Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений, чтобы подпитывать мышцы и другие системы организма. Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в запасах гликогена недостаточно для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может повысить риск инфекций и болезней.
Углеводы необходимы для топлива и восстановления
Текущие рекомендации относительно потребности в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:
- Упражнения легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
- Упражнения средней интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
- Упражнения на выносливость (1–3 часа / день): 6–10 г / кг / день
- Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день
Спортивные результаты и гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.
Продукты и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в конкретном виде спорта, которым занимается человек.
Еда перед мероприятием
Прием пищи перед соревнованиями - важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на производительность. Небольшой перекус за 1-2 часа до тренировки также может улучшить производительность.
Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.
Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.
Питание во время тренировки
Во время упражнений продолжительностью более 60 минут необходимо принимать углеводы, чтобы повысить уровень глюкозы в крови и снизить усталость. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом. Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.
Питание после тренировки
После тренировки важна быстрая замена гликогена.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.
Белки и спортивные результаты
Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, поскольку многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.
Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:
- Обычные люди и активные люди - рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
- Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью - люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
- Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях - люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г белка на кг массы тела. в день.
Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Таким образом, протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.
Хотя необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:
- повышенная стоимость
- потенциально отрицательное влияние на функцию почек
- увеличение веса, если выбор белков также богат жирами
- отсутствие в рационе других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.
Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов
Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.
Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:
- витаминов
- минералов
- травы
- пищевые добавки
- товаров спортивного питания
- БАД натуральные.
Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов: диета, тренировки и изменение образа жизни - все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.
Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.
Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
Спортивные и водные показатели
Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к коллапсу и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.Вода - подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.
Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.
Куда обратиться за помощью
- Ваш врач
- Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
- Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336
Что следует помнить
- Правильное питание может улучшить спортивные результаты.
- Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворить большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах, а также обеспечить достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
- Продукты, богатые неочищенными углеводами, например цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
- Вода - отличный выбор для спортсменов, повышающий производительность и предотвращающий обезвоживание.
Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».
Согласен Настройки файлов cookie
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.
Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Более подробную информацию о файлах cookie, которые мы используем, можно найти в Политике конфиденциальности Академии.
СогласенНеобходимые файлы cookie
Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.
Маркетинговые файлы cookie
Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.
Социальные файлы cookie
Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.
Сохранить настройки .Правильное питание | Грамотно о здоровье на iLive
Правильное питание - тема, актуальная сегодня как никогда. Как ни парадоксально, но стремясь к изобилию, в силе продукта человечество создало для себя еще одну проблему. Устраняя практически все возможные способы получения натуральной, натуральной пищи, люди постепенно пристрастились к эрзацу и заменителям. Но, в конце концов, одним из основных жизненных процессов остается метаболизм, который предполагает поглощение не только воды и воздуха, но, как и прежде, пищи, и, соответственно, правильная диета играет первостепенную роль.
Правильное питание необходимо организму для насыщения его органов и тканей энергией, полезными веществами. Правильное питание служит основой для ассимиляции (смешения, синтеза) и диссимиляции (расщепления, распада), которые постоянно происходят в организме. Питание в старину было просто понятием - насыщением. Несмотря на кажущуюся примитивность этой пищи, она была экологически чистой и питательной в самом прямом смысле. Состав рациона с тех пор резко изменился, и сегодня он больше напоминает химическую лабораторию, искусно замаскированную ароматизаторами и ароматизирующими добавками.Конечно, человеческий организм пытается приспособиться к столь стремительным изменениям, но, увы, не успевает за силой мысли и скоростью промышленного прогресса.
Правильное питание подразумевает использование как продуктов растительного происхождения, так и продуктов питания животного происхождения, то есть содержащих животный белок. С овощной диетой вроде все понятно - овощи, фрукты, зелень и так далее. Продукция животноводческой серии часто подвергается преследованиям, зависящим от переходного режима. Во всех «пищеварительных» грехах обвиняли яйца, потом мясо стало изгоем в рационе, потом молоко превратилось в продукт, плохо усваиваемый человеком.Многочисленные номера к новым теориям и версиям. Особо грамотные люди, которые являются поклонниками не столько такого понятия, как правильное питание, сколько модно, регулярно отказывают себе то в мясе птицы, то не едят говядину, то категорически не переносят морскую рыбу. Спустя очень короткий срок эти же приверженцы отрицания говядины начинают ее усваивать, и в круг запрещенных продуктов попадает, например, сыр.
В принципе, биологическая потребность в пище у человека сформировалась давно, как и в правильном питании.Организм сам сигнализирует о своих предпочтениях, а лишнее или постороннее старается активно убрать. Лишнее, как многие догадываются, откладывается в жировых складках, токсичное в лучшем случае выводится при дефекации и мочеиспускании, в худшем, что часто бывает, в органах и системах накапливаются токсины.
[1]
.БлогNutrition - Eleat Sports Nutrition, LLC
Я понимаю - между обучением, работой, классом, дополнительным обучением - ваше время ограничено. Чтобы облегчить вам жизнь, я собрал 37 рецептов, которые требуют небольших усилий, занимают 30 минут или меньше и включают ТОННУ разнообразия! Выбираете ли вы на растительной основе, любите морепродукты, курицу или говядину, есть рецепт для вас!
.20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.
Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).
Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).
Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.
Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.
Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.
Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).
Миндаль - популярный сорт древесных орехов.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.
Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).
Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.
Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).
Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).
Другие виды сыров с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.
Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).
Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.
Похожие варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).
Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.
У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.
Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).
Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.
Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).
Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного стейка в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).
Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.
Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.
В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.
Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).
Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).
12. Добавки сывороточного протеина
Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновые добавки могут вам пригодиться.
Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.
Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным протеином, в Интернете можно найти их большое количество.
Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.
Чечевица - разновидность бобовых культур.
Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, и она является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.
Он изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.
По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.
Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).
Другие семена с высоким содержанием белка
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).
Рыба полезна по разным причинам.
Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые виды содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий (19).
Креветки - это разновидность морепродуктов.
В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.
Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).
Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.
Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.
Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).
Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.
Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.
Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.
Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
.Правильное питание -
Не каждого человека учат правильному потреблению. Например, некоторые люди не осознают, что строгий режим диеты, лишенный всех углеводов и всего жира, является отличной стратегией, гарантирующей, что ваш распорядок питания пострадает. Вам понадобится баланс в любое время, когда вы будете искать правильное питание, и чтобы обрести эту стабильность, вам следует придерживаться нескольких советов по этому вопросу.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи невероятно важны для вашего нынешнего питания.Практически они содержат жизненно важные пищевые добавки, необходимые вашему организму для выживания, однако вам нужны волокна из фруктов и овощей и сложные сахара, поступающие из определенных видов овощей и фруктов. Вы не можете предотвратить употребление овощей и фруктов, если ищете правильное питание.
Белок
Белки - это основа мышечной массы вашей системы. Без них вам не удастся развить какие-либо мускулы, и вы даже по-разному испытаете то, как ваше тело сокращается и покупает еду.Вы должны получать достаточно белка, скорее всего, из нежирного мяса, фасоли и бобов пегой лошади или в виде пищевых добавок.
Транс-жирные кислоты, такие как собачьи жиры, повышают уровень отрицательного холестерина и увеличивают ваши шансы на набор веса. В качестве альтернативы, хорошие жиры помогут снизить уровень плохого холестерина и позволят вам похудеть. Держитесь подальше от трансжиров, а также придерживайтесь поли, а также мононенасыщенных источников жира.
Почти на каждом продукте, который вы собираетесь есть, есть этикетка для спины.Удостоверьтесь, что у вас есть время, необходимое не только для того, чтобы прочитать, что именно в ваших продуктах, но и для того, чтобы понять, что внутри. Вы можете полагаться на калории из жиров, сосредоточить внимание на количестве углеводов, избытке жира и соли и посмотреть на фактическую оценку витаминов, которую вы получаете. Если вы получаете в магазине такие товары, как овощи, фрукты и говядину, и на них нет ярлыка, убедитесь, что вы получили разные пищевые ценности этих продуктов.
Клетчатка чрезвычайно важна для здорового питания и образа жизни.Прежде всего, пищевые волокна помогут вывести отрицательный холестерин из организма и помогут сбросить жир. Правильное количество клетчатки может быть полезно для сохранения здоровья кишечника и даже может помочь в предотвращении таких проблем, как все формы диабета и рака кишечника. Конечно, вы должны убедиться, что получаете достаточное количество клетчатки в своем ежедневном рационе.
Слишком много сладкого может иметь несколько серьезных побочных эффектов. Легкие сахара, как и те, что содержатся в газированных напитках и нездоровой пище, скорее всего, будут выводиться из организма слишком быстро, чтобы функционировать.То, что вашей системе действительно нужно в отношении энергии, она немедленно использует. Остальные виды сахаров, вероятно, будут храниться из-за избыточного жира. Если вы переедаете сахар, вполне вероятно, что вы начнете набирать вес. Придерживайтесь сложных углеводов, которые больше распределяются по кровотоку.
Поддержание отличного питания - это не секрет, который где-то заперт, но это предмет, о котором не все знают достаточно. Используйте эти идеи в своих интересах, пытаясь улучшить свой образ жизни.
.