Правильное питание для вегетарианцев меню
Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день
Содержание статьи:
Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?
Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:- Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
- Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
- Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
- Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.
А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.
Особенности меню для вегетарианцев спортсменов
Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.
Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).
Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.
Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?
Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?
Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.
Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.
Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.
Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.
Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете
Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.
Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?
Рассмотрим примерное меню:
- Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
- Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
- Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
- Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
- Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.
Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.
В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:
- Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
- Отказаться от вредных привычек.
- Питаться дробно.
- Просчитывать общую калорийность готового блюда.
- Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.
Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.
Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:
«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».
Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу
Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».
Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?
Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.
Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.
Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.
Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.
Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.
Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю
Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).
День первый:
- Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
- Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
- Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
- Полдник: овсяное печенье, банан.
- Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.
День второй:
- Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
- Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
- Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
- Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
- Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.
День третий:
- Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
- Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
- Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
- Полдник: яблоко, натуральный сок.
- Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.
День четвёртый:
- Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
- Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
- Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
- Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
- Ужин: винегрет, яблоко, кефир.
День пятый:
- Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
- Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
- Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
- Полдник: салат из фруктов, сок.
- Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.
День шестой:
- Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
- Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
- Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
- Полдник: мюсли с бананом.
- Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.
День седьмой:
- Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
- Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
- Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
- Полдник: орехи, фрукты.
- Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.
Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.
Рекомендации медиков и диетологов
Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.
Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.
У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:
- Онкологические заболевания.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Сахарный диабет.
- Катаракта.
- Камни в желчном пузыре и почках.
Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.
К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:
- Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
- Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
- Укрепление иммунитета.
- Нормализация работы органов ЖКТ.
- Урегулирование водного баланса организма.
При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.
Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.
Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.
Как гласит народная мудрость:
«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».
Читайте так же:
веганские рецепты на каждый день
Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.
Содержание
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Как изменить питание навсегда
Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.
Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.
Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.
Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.
Завтрак
Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.
Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.
Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.
Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.
Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.
Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.
Обед
Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.
Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.
Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.
Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.
Полдник
Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.
Ужин
Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.
Коротко о сладком
Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.
Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.
Напитки
К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.
Недельное меню
Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и бананово-клубничный смузи;
- Обед: грибной суп и пара кусочков веганского хлеба;
- Полдник: фруктово-ягодный салат;
- Ужин: веганские блинчики и апельсиновый сок.
Вторник
- Завтрак: омлет из тофу и яблочный сок;
- Обед: овощная котлета с гарниром из макарон и чай;
- Полдник: банан и яблоко;
- Ужин: рис с овощами и чай.
Среда
- Завтрак: веганские блинчики и соевое молоко;
- Обед: овсяная каша с сухофруктами и салат из зелени;
- Полдник: сухофрукты;
- Ужин: грибной суп и фруктовый смузи.
Четверг
- Завтрак: гречка с бананами и морковный сок;
- Обед: гороховый суп и пара кусочков веганского хлеба;
- Полдник: салат из зелени;
- Ужин: веганский бургер и фруктово-ягодный смузи.
Пятница
- Завтрак: тыквенное пюре и бананово-черничный смузи;
- Обед: овощной суп и фруктово-ягодный салат;
- Полдник: фруктовый салат;
- Ужин: овощной салат и соевое молоко.
Суббота
- Завтрак: омлет из тофу, овощной салат и томатный сок;
- Обед: свекольно-кабачковая котлета с гарниром из толчёной картошки и банановый смузи;
- Полдник: сухофрукты;
- Ужин: картофельные драники и смузи из зелени.
Воскресенье
- Завтрак: перловая каша с сухофруктами и соевое молоко;
- Обед: овощное рагу;
- Полдник: апельсины;
- Ужин: фруктовый салат.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка...Ваш отзывы, комментарии, вопросы
список продуктов, примерное меню, лучшие рецепты.
Содержание:
- Вегетарианское меню.
- Вегетарианские продукты.
- Какие продукты запрещены.
- Вегетарианское меню на неделю.
- Вегетарианское меню на неделю с рецептами.
Каждый из нас хотя бы однажды задумывался о пользе и недостатках вегетарианского питания, планировал перейти на его рацион. Уже много лет не утихают споры, касательно эффективности данного направления, существует масса теорий и мнений. Если вы считаете, что вегетарианство – это просто убрать из тарелки кусок мяса, заменив его на соевый сыр или овощи, то вы глубоко ошибаетесь.
Вегетарианское меню – это полностью сбалансированный рацион, наполненный всеми необходимыми полезными веществами. Давайте разбираться подробнее, что это такое, и как правильно следовать всем его принципам. В этом статье мы научимся, как правильно составлять рацион, который будет соответствовать основным постулатам вегетарианства.
Вегетарианские продукты
О том, что вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, известно каждому. Однако, углубившись во все моменты, можно обратить внимание на наличие огромного количества нюансов, касающихся не только этой стороны направления. Прежде, чем говорить о перечне разрешенных продуктов, необходимо узнать о самом мировоззрении вегетарианцев, которое и определяет рацион питания.
В классическом понимании, данные представители отказываются от употребления только тех продуктов, которые были получены в результате убийства живых существ. Сюда относят, в первую очередь, мясо и рыбу. Далее происходит определенное расхождение, зависящее от направления вегетарианства. Стандартный список вегетарианской еды включает в себя:
- Грибы.
- Растительное масло.
- Злаковые культуры.
- Бобовые.
- Макароны и макаронные изделия.
- Бурые, красные и зеленые водоросли.
- Овощи.
- Сухие завтраки/хлопья.
- Орешки.
- Сладости без наличия в составе желатина (допускается агар-агар или пектин).
- Пряности.
- Фрукты/сухофрукты.
- Хлеб и прочие мучные продукты.
Какие продукты запрещены
Под строгим запретом в вегетарианстве:
- Мясо/птица.
- Дары моря.
- Прочие мясные продукты.
Вегетарианское меню на неделю
Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):
Понедельник:
- Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
- Коктейль из ягод и семян чиа.
- Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
- Маленькая порция кешью.
- Лобио из фасоли с зеленью.
Вторник:
- Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
- Пюре из свежих яблочек.
- Запеканка из картофеля и помидоров.
- Апельсин или грейпфрут.
- Стакан сока из томатов и брокколи на пару.
Среда:
- Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
- Злаковый батончик.
- Винегрет.
- Небольшая горстка сухих фруктов.
- Овощной салатик.
Четверг:
- Пирог из шоколада и нута.
- Стакан апельсинового фреша.
- Овощное рагу.
- Орешки и сухофрукты – одна горстка.
- Салат из капусты с авокадо.
Пятница:
- Гречка с зеленью.
- Кефирный коктейль с льняными семечками.
- Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
- Смузи из зелени и зеленых овощей.
- Фасоль, тушеная с овощами.
Суббота:
- Вегетарианский пирог из яблок.
- Салат из груши с рукколой.
- Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
- Овощной салат на основе огурцов и зелени.
- Горох, запеченный с баклажанами.
Воскресенье:
- Котлетки из морковки.
- Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
- Макароны с соусом из томатов и пряностей.
- Орешки.
- Суп-пюре из овощей с молодым горошком.
Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.
Вегетарианское меню на неделю с рецептами
Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.
Ягодный смузи с семенами чиа
Состав:
- Смородина – 100 граммов.
- Клубника – 50 граммов.
- Малина – 100 граммов.
- Семена чиа – 20 граммов.
Готовим:
- Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
- Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.
Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.
Картофельно-томатная запеканка
Состав:
- Картофель – 200 граммов.
- Помидор – 2 штуки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Морковка – 50 граммов.
- Лук – 50 граммов.
- Растительное масло – 30 миллилитров.
- Соль, специи – по вкусу.
Готовим:
- Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
- Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
- Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
- Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
- Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.
Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.
Энергетические батончики
Состав:
- Хлопья овсянки – 50 граммов.
- Финики – 100 граммов.
- Изюм – 80 граммов.
- Урюк/курага – 100 граммов.
- Орешки – 100 граммов.
- Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.
Готовим:
- Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
- Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
- Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.
Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.
Нутовый шоколадный пирог
Состав:
- Нут – 150 граммов.
- Банан – 2 штуки.
- Какао-порошок – 30 граммов.
- Стевия – по вкусу.
Готовим:
- Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
- Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
- Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
- Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
- Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
- Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
- Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.
Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.
Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.
Одноклассники
Вконтакте
Вегетарианское питание. Основные принципы
Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.
Правильное и сбалансированное вегетарианское питание
Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.
Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.
Принципы вегетарианского питания
Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:
- Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
- Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
- Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
- Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
- Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.
Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.
По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.
Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.
Книги о вегетарианском питании
Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.
Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:
- В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
- Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
- А. Самохина «Переходи на зелёный»;
- Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».
Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.
Вегетарианское питание для спортсменов
Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.
Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:
- орехи;
- бобы;
- грибы;
- овощи;
- крупы.
Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.
Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только
Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.
История и развитие вегетарианского питания и ресторанов
Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.
Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.
Правила вегетарианского питания
Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:
- Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
- Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
- Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
- Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
- Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
- Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
- Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
- Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
- Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.
Раздельное вегетарианское питание
Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.
Вегетарианское питание для детей
Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.
Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.
Вегетарианская пирамида
Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.
Выглядит она следующим образом:
- 1 ярус — вода;
- 2 ярус — овощи;
- 3 ярус — фрукты;
- 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
- 5 ярус — бобы, грибы, соя;
- 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
- 7 ярус — растительные масла;
- 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).
Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.
меню на 7 дней и каждый день
Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.
Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.
Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.
Виды вегетарианства
Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:
- ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
- лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
- при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
- веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;
Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:
- полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
- флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;
Недостаток микроэлементов
Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:
Кальций и витамин D
Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.
Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.
Витамин B-12
Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.
Белки
С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.
Омега-3 жирные кислоты
Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.
Железо и цинк
Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.
Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.
Йод
Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?
Витаминные добавки
Меню вегетарианской диеты
Завтрак
Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.
Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.
Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.
Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:
- блинчики из шпината
- веганский грибные блины с помидорами
- блинчики из тофу на завтрак
- рулет из яиц + тосты
- пряный тофу
- маффины
- льняная каша с яблоками
- гречневые блины с вишней и корицей
- овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
- фрукты и орехи
Утренний перекус
Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.
Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.
Примеры блюд:
- хлебцы;
- бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
- хлеб “7 злаков”;
- яичница;
- ягодный фреш-смузи;
- ореховые оладьи с ягодами.
Обед
В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.
Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.
Блюда на обед:
- чили-суп с нутом и чечевицей;
- овощное рагу с кешью;
- средиземноморский салат с авокадо;
- пряное овощное рагу;
- фаршированные помидоры;
- индийский куриный суп;
- рис с бобами;
- бобовый салат с заправкой.
Полдник
Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.
Предложения на полдник:
- бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
- самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
- попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
- сладкий картофель с горохом;
- овощные рулетики.
Ужин
В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.
Вечерний рацион:
- вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
- грибы и пряным картофелем;
- болгарский перец с оливковым маслом;
- спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
- запеченные с помидорами и орехами;
- китайская лапша с тофу и яйцами;
- варенье артишоки со сливочным сыром;
- тофу со спаржей.
Вегетарианское меню на 7 дней
День 1
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина яблока;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (80 калорий)
- пол чашки обезжиренного йогурта;
- четверть стакана нарезанной клубники.
Ужин (431 ккал)
- 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
- листовая зелень;
- сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
- 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;
День 2
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- четверть стакана мюслей;
- 1/4 стакана черники.
Утренний перекус (70 калорий)
Обед (316 калорий)
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (78 калорий)
- 6 грецких орехов.
Ужин (422 ккал)
- лепешки из тыквы и фасоли;
День 3
Завтрак (279 ккал)
- 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
- 1 ложка арахисовое масло;
- 1 банан.
Утренний перекус (78 калорий)
- 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (103 ккал)
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
- 3 столовые ложки голубика или черники.
Ужин (427 калорий)
- 450 грамм томатов и вареных артишоков;
День 4
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- полтарелки мюсли;
- 150 гр. черники;
- полить мюсли черникой и йогуртом.
Утренний перекус (105 калорий)
- 8 грецких орехов;
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (70 калорий)
Ужин (420 калорий)
- рис с фасолью и овощами;
- половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
- 1/2 стакана вареных черных бобов;
- 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
- 25 гр. тертого сыра;
- рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;
День 5
Завтрак (266 ккал)
Яичные тосты
- 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
- 40 гр пюре из авокадо;
- 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
- на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
- 1 мандарин.
Утренний перекус (64 калории)
- 50 гр. зеленого перца нарезать;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (351 калорий)
Пита с яблоками и сыром
- 1 пита;
- 1 ст. л. горчицы;
- половина мелко нарезанного среднего яблока;
- 30 гр. сыра;
- 1 ч. ложка зелени;
- разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.
Полдник (100 калорий)
- 1/2 среднего яблока;
- 4 грецких ореха.
Ужин (438 ккал)
- тарелка вареного риса;
- 2 пучка шпината, приготовленные на пару;
День 6
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- 100 гр. мюслей;
- 1/2 стакана черники или других ягод;
- посыпать мысли черникой и добавить йогурт.
Утренний перекус (60 калорий)
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (147 калорий)
- 1 среднего размера яблоко;
- 4 грецких ореха.
Ужин (394 ккал)
Пита “Пицца”
- 1 пита среднего размера;
- 1 небольшой помидор, нарезанный;
- 25 грамм шариков Моцарелла;
- 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
- промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;
День 7
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина среднего яблока;
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- Салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (109 калорий)
- 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
- 1/4 стакана черники.
Ужин (400 калорий)
- жаренный рис с сыром и помидорами;
[Всего: 1 Средний: 5/5]
меню на неделю с рецептами, список продуктов
Вегетарианство – не просто система правильного питания, а целая идеология, которая пропагандирует в качестве еды только растительные и молочные продукты. Важным является полное исключение мяса из рациона.
Существует множество разновидностей такой диеты. Все они не только помогают похудеть, но и улучшить общее состояние организма. Многим такая система питания кажется обедненной, однако вегетарианское меню разнообразно, известно много рецептов полезных и вкусных блюд.
Основные правила
Вегетарианская диета хорошо помогает избавиться от лишних килограммов, наладить правильное питание. Ее основой являются продукты растительного происхождения, которые отличаются низкой калорийностью. Что касается мучных изделий и сладостей, то они разрешены, но в малом количестве и только по необходимости. Благодаря вегетарианской диете:
- снижается аппетит;
- уменьшается уровень концентрации холестерина в крови;
- улучшается пищеварение;
- ускоряются обменные процессы;
- активизируется липидный обмен, благодаря чему исчезают целлюлит, жировые складки;
- выводятся токсины, шлаки;
- улучшается общее состояние.
Чтобы эффективно похудеть на вегетарианской диете, рекомендуется соблюдать такие правила:
- Предварительно проконсультироваться у доктора и получить его разрешение.
- Выбрать вариант для новичков – лакто-вегетаринская диету, когда дополнительно разрешены молочные продукты.
- Если общее состояние здоровья остается хорошим, то можно переходить на более строгую систему.
- Мучные изделия и сладости разрешены в минимальном количестве.
- Обязательно соблюдать питьевой режим – минимум 1,5 л воды в сутки.
- Рекомендуется дополнительно заниматься спортом, но не выбирать тяжелые нагрузки.
- Обязательно нужно высыпаться.
К разрешенным продуктам относятся:
- фрукты, овощи, ягоды, зелень;
- грибы;
- бобовые, соя;
- орехи;
- растительное масло;
- мед;
- крупы;
- мучные изделия.
Запрещено есть рыбу, морепродукты, птицу, мясо. Что касается яиц и кисломолочных продуктов, то они разрешаются в определенных вариантах вегетарианской диеты.
К противопоказаниям для такого режима питания относят:
- кишечные расстройства, колит;
- инфекционные болезни;
- анемию;
- недостаток веса;
- онкологические болезни;
- депрессию;
- климакс;
- беременность и лактацию.
Людям, которые профессионально занимаются спортом или имеют регулярные тяжелые физические нагрузки, такая диета противопоказана. То же касается детей и пожилых лиц после 60 лет. Кроме того, диета не подходит в период реабилитации после заболевания или хирургического вмешательства. Если не учитывать это, то длительное похудение приведет к уменьшению плотности костных тканей, что спровоцирует повышенный риск переломов. Также будет негативно сказываться на состоянии кровотока дефицит жирных кислот.
Вегетарианскую диету считают недостаточно сбалансированной, так как организм испытывает нехватку веществ, которые содержатся в мясной продукции. Например, это касается железа и витамина В12. Но исправить такую проблему можно за счет употребления вишни, клубники, смородины, баклажанов, бананов, апельсинов, капусты, арахиса, кукурузы. К тому же, согласно исследованиям, у людей, которые отказались от мяса, редко обнаруживают мочекаменную болезнь, повышенное кровеносное давление, патологии сердца и сосудов, сахарный диабет.
Варианты
В зависимости от сроков, выделяют такие виды вегетарианской диеты:
- На неделю. Максимально можно сбросить до 10 кг, но при условии, что она будет наиболее строгой, то есть в качестве еды используют только фрукты, овощи и зелень. Порции должны быть минимальными. Двигательная активность является обязательной.
- На 2 недели. Первую неделю можно сидеть на строгой диете, а во вторую уже добавить в рацион молочные продукты и выпечку.
- На месяц. Лучше всего в этом случае чередовать по 1 дню со строгой и щадящей диетой. Для похудения дополнительно нужно заниматься регулярно спортом.
Если легко переносить вегетарианскую диету, то ее можно продолжать и дальше. Многие люди живут на ней всю жизнь. За 2 месяца можно похудеть на 10 кг, даже если употреблять молочные продукты, а сладости и мучное — в умеренном количестве.
В зависимости от пищи выделяют следующие виды вегетарианской диеты:
- Веганская. Разрешены только овощи, фрукты и мед. Считается строгой. Из всех видов вегетарианских диет она является самой низкокалорийной, так что сидеть на ней более полумесяца не рекомендовано.
- Ово-вегетарианская. Допускаются овощи, фрукты, мед и яйца.
- Лакто-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед и молочные продукты.
- Лакто-ово-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед, молочные продукты и яйца. Это щадящий вариант, который восполняет дефицит белка за счет яиц и молочной продукции. Благодаря этому мышечные волокна не повреждаются из-за истощения. На такой диете разрешается сидеть, пока не будет достигнут необходимый результат.
- Пескетарианская. Можно есть овощи, фрукты, мед, яйца, молочные продукты, а также рыбу. Нельзя только мясо и птицу.
- Поллотарианская. В рекомендованный список продуктов входят овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, мед, рыба и птица. Исключается из рациона только мясо.
Все перечисленные разновидности вегетарианской диеты дают хороший результат в похудении и помогают наладить нормальное функционирование всех органов и систем.
Меню
Лучше всего заранее продумывать меню на неделю. Оно сбалансированное и полноценное. Если соблюдать его в точности, то результат похудения составит до 4 кг за неделю. Если продолжить диету 2 недели, то получится уменьшить вес тела на 10 кг. При этом не будет никакого вреда здоровью.
Ниже представлены примеры меню на каждый день для строгой и щадящей вегетарианской диет. Последняя предполагает наличие дополнительно молочной продукции и яиц.
Примеры меню:
День недели | Меню для лакто-вегетарианской системы с добавлением яиц | Меню строгой вегетарианской диеты |
Понедельник |
|
|
Вторник |
|
|
Среда |
|
|
Четверг |
|
|
Пятница |
|
|
Суббота |
|
|
Воскресенье |
|
|
Запивать можно все черным, зеленым чаем, травяным отваром, соком, компотом. Периодически разрешается употреблять черный кофе. При щадящей диете за час до сна допускается выпивать по стакану кефира.
Рецепты
Чтобы разнообразить меню, можно готовить различные салаты из разрешенных растительных продуктов. Для заправки используют растительное масло, лимонный сок.
Также можно приготовить в домашних условиях различные низкокалорийные блюда.
Суп из кабачков
Понадобится:
- кабачки – 2 шт.;
- лук – 1 шт. ;
- зелень – по вкусу;
- чеснок и специи – по вкусу;
- оливковое масло – 10 мл.
Приготовление:
- Кабачки помыть, почистить и нарезать кубиками.
- Лук и чеснок почистить, поджарить на масле.
- Туда же высыпать кабачки и залить 500 мл воды.
- Продолжать варить.
- Спустя 15 минут добавить соль и специи.
- В конце все измельчить в кашицу и присыпать мелко порезанной зеленью.
Суп с крупой или макаронами
Понадобится:
- любая крупа либо макароны – треть стакана;
- картошка – 3 шт.;
- томат – 1 шт. ;
- перец сладкий – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- луковица – 1 шт. ;
- чеснок – по собственному усмотрению;
- зелень — по вкусу;
- томатная паста – 5 мл;
- перец, лавровый лист, кориандр, корень петрушки, соль – по желанию;
- оливковое масло – 5 мл.
Приготовление следующее:
- Если используется крупа, то ее промыть и замочить в теплой воде на час.
- Лук, сладкий перец и томаты почистить, мелко порезать. Обжарить их на масле до золотистого оттенка.
- Добавить томатную пасту и обжаривать минуту, постоянно помешивая.
- Почистить картофель и нарезать кубиками.
- Поместить в кастрюлю и залить 1,5 л воды.
- Прокипятить.
- Добавить зажарку, соль, специи.
- Варить до готовности.
- В конце добавить зелень и чеснок по желанию.
Вегетарианские щи
Понадобится:
- картофель – 4 кг;
- белокочанная капуста – 1,5 кг;
- луковица – 2 шт.;
- томаты – 4 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- сметана – 100 г;
- лавровый лист, перец и соль – по усмотрению;
- оливковое масло – 10 мл.
Приготовление:
- Воду довести до кипения.
- Добавить соль.
- Порезать капусту и картофель, засыпать в кипящую воду.
- Измельчить и обжарить лук с морковью.
- Добавить помидоры и протушить.
- Варить все в бульоне, положив специи.
Перед подачей рекомендуется добавлять сметану.
Вегетарианская колбаса
Понадобится:
- гороховые хлопья – 0,5 кг;
- кипяток – 800 мл;
- растительное масло – 100 мл;
- свекольный сок – 3 ст. л.;
- чеснок, кориандр, соль, красный перец, мускатный орех – по вкусу.
Приготовление:
- Хлопья залить кипятком и варить 20 минут, пока не станут мягкими.
- Добавить специи, масло, чеснок, соль, свекольный сок.
- Измельчить все в блендере до однородной массы.
- В пластиковой бутылке обрезать горлышко и наполнить ее полученным диетическим фаршем.
- Поместить в холодильник на час.
- Аккуратно достать колбасу из формы.
Фаршированный болгарский перец
Понадобится:
- сладкий перец – 4 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- морковь – 1 шт. ;
- томаты – 2 шт.;
- томатная паста – 10 мл;
- рис – 200 г;
- соль – по вкусу;
- растительное масло – 10 мл;
- зелень — по вкусу.
Приготовление:
- Лук и морковь измельчить, пассеровать на масле.
- Добавить помидоры, порезанные кубиками, и томатную пасту.
- Тушить 4 минуты.
- Отварить рис до полуготовности, посолить.
- Смешать его с овощами.
- В перцах срезать верхушку и семенные коробочки, промыть.
- Поместить внутрь приготовленную начинку и запекать в духовке полчаса.
Под противень лучше поставить блюдо с водой, чтобы перец не стал слишком сухим. В начинку можно добавлять горох, кукурузу, чечевицу, грибы, сыр и прочие продукты.
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание
Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
Персонал клиники МэйоПопулярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.
Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное - знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.
Виды вегетарианских диет
Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:
- Лакто-вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
- Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
- Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
- Пескатарианский рацион исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
- Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.
Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.
Планирование здоровой вегетарианской диеты
Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.
Пищевая группа * | Дневная сумма |
---|---|
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли. | |
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. | |
Овощи | 2 1/2 стакана в день |
Фрукты | 2 чашки в день |
Зерна (в основном цельные) | 6 1/2 унций в день |
Молочный завод | 3 стакана в день |
Белковые продукты | 3 1/2 унции в день |
Масла | 27 грамм в день |
Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.
Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций и витамин D
Кальций помогает создавать и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).
Витамин B-12
Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином фолиевой кислоты, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.
Белок
Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм жирных кислот омега-3.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.
Железо и цинк
Железо - важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.
Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.
Йод
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.
Начало работы
Один из способов перехода на вегетарианскую диету - постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
- Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, например шпинат, капусту, мангольд и листовую капусту.
- Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
- Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
- Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
- Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
- Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
- Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
- Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
- Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианских диет на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
- Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
- Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
- Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
- Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
- Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
- 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
- Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
- Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
.
.Руководство для новичков и план питания
В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.
По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).
Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.
Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.
Другие решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
К наиболее распространенным типам относятся:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
- Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
- Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
- Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
- Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
РезюмеБольшинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.
На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.
Может улучшить потерю веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытывали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).
Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).
Может снизить риск рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).
Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).
Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).
Способствует здоровью сердца
Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).
Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).
РезюмеМало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).
Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.
Мультивитамины и добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и восполнить потенциальный дефицит.
РезюмеОтказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.
Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.
Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.
Употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:
- Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
- Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
- Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
- Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
- Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
- Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
РезюмеЗдоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает употребление мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и любых других продуктов животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: Говядина, телятина и свинина
- Птица: Курица и индейка
- Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
РезюмеБольшинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
- Завтрак: Овсяная каша с фруктами и семенами льна
- Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля
- Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой
Вторник
- Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
- Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
- Ужин: Карри из нута с рисом басмати
Среда
- Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
- Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с чечевичным супом со специями
- Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром
Четверг
- Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
- Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
- Ужин: Овощная паэлья с гарниром
Пятница
- Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
- Обед : Маринованная лаваш с тофу и греческим салатом
- Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини
Суббота
- Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
- Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
- Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто
Воскресенье
- Завтрак: Капуста и картофельный гашиш
- Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
- Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты 9004 5
- Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
- Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
- Обогащенные каши, готовые к употреблению
- Сок, обогащенный кальцием
- Тофу с кальцием
- Некоторые листовые зеленые овощи, в том числе листовая капуста, зелень репы и капуста
- Брокколи
- Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
- Миндаль и миндальное масло
- Обогащенные хлопья для завтрака
- Соевые бобы
- Некоторые темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и мангольд
- Фасоль
- Яйца
- Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
- Цельное зерно
- Соевые продукты
- Орехи и ореховое масло
- Молочные продукты
- Яйца
- Витамин B 12 обогащенные пищевые продукты, включая пищевые дрожжи, соевое молоко, аналоги мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку).
- Молочные продукты
- Яйца
- Яйца
- Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
- Рецепты
- каникулы
- Кулинария 101
- Здоровая жизнь
- Магазин
- Новости
- Хороший.Еда.Фаст
- CL Диета
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
РезюмеВыше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.
Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства, сведя к минимуму его побочные эффекты.
.17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.
Однако некоторые содержат больше, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.
Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Хотя технически сладкая кукуруза является зерном, это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).
Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Итог:.Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев
alessiomari / iStock / Thinkstock
Независимо от того, к какой категории вегетарианцев вы относитесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Советы MyPlate для вегетарианцев помогут вам ежедневно удовлетворять свои потребности в питании.
Кальций
Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.
Молочные продукты - богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:
Утюг
Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление хорошего источника витамина С (цитрусовые, перец, помидоры) при каждом приеме пищи увеличивает усвоение железа.
Источники включают:
Белок
Белок содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразную пищу и достаточно калорий.
Вегетарианские источники белка включают:
Витамин B 12
B 12 содержится во всех пищевых продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B 12 обычно не является проблемой для вегетарианцев, которые едят некоторые молочные продукты или яйца.Однако веганам необходимо дополнять свой рацион, выбирая продукты, обогащенные витамином B 12 или принимая добавку с витамином B 12 (кобаламин).
Вегетарианские источники B 12 включают:
Витамин D
Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D.Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить со своим врачом необходимость приема добавок витамина D.
Вегетарианские источники витамина D включают:
Информация предоставлена Vegetarian Nutrition, группой диетологов Академии питания и диетологии.
.белков для вегетарианцев | Свет для готовки
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Исследовать Кулинария свет Кулинария светПоиск
.13 Источники почти полного белка для вегетарианцев и веганов
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты - это строительные блоки белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять нужно получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):
Продукты животного происхождения, такие как говядина рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот.Таким образом, они считаются полноценными белками (2).
Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполным источником белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, в зернах, таких как рис, слишком мало лизина, чтобы их можно было считать полноценным источником белка.Тем не менее, употребляя в течение дня также чечевицу или бобы, которые содержат больше лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.
Квиноа - это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и естественно не содержит глютена (5).
Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит примерно 8 граммов белка (6).
Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).
В большинстве рецептов можно использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения для получения сливочной, богатой белком каши на завтрак.
Хотя в большинстве супермаркетов киноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.
РезюмеКвиноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка (8).
Тофу изготавливается из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую.Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.
Порция тофу весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто сочетаются с другими семенами и зернами, чтобы сформировать плотный плотный пирог.
Между тем, бобы эдамаме - это цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом.Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.
Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, а также содержит калий и кальций (10).
Половина стакана (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).
РезюмеТофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка.85-граммовая порция эдамаме или тофу обеспечивает 8 граммов белка, а такая же порция темпе - 11 граммов.
Амарант - еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерну без глютена.
Амарант - это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или положить в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты.Как и квиноа, он имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже при приготовлении.
Из измельченного в муку амаранта можно также выпекать без глютена.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, фосфора магния и железа (12).
Фактически, 1 чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).
Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.
РезюмеАмарант - это псевдозерновые без глютена, которые обеспечивают 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.
Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречиха - еще один псевдозерновой, являющийся растительным источником полноценного белка (5).
Ореховый вкус, очищенные ядра или крупу можно приготовить так же, как овсянку, или измельчить в муку и использовать в выпечке.В японской кулинарии гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которую называют соба.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).
Это псевдозерновое также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).
Купить гречку можно в специализированных магазинах или в Интернете.
РезюмеГречка - это еще одно безглютеновое зерно, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).
Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, сою, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.
Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка (15).
В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот (16).
Кроме того, исследования показывают, что в прорастающих зерновых и бобовых культурах повышается содержание аминокислот, особенно лизина (17, 18).
Чтобы получить дополнительный белок, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.
РезюмеХлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.
Спирулина - это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты (19).
Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее можно легко добавлять в коктейли, батончики мюсли, супы и салаты для усиления питания.
Всего 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины обеспечивает 4 грамма белка (20).
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).
Если вы хотите попробовать спирулину, ее можно найти в специализированных магазинах или в Интернете.
РезюмеСпирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.
Происходящие из растения конопли Cannabis sativa , семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но они содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).
В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).
Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены TCH из других частей растения во время уборки или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые проверяют на ТГК (22).
Технически орех, съедобные белки в семенах конопли называются сердцами конопли и невероятно питательны.
Помимо того, что сердце конопли является полноценным источником белка, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Конопляные сердца имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавить в смузи или включить в домашнюю мюсли и энергетические батончики.
Эти вкусные семечки широко доступны в магазинах и в Интернете.
РезюмеСемена конопли часто продаются в виде сердечек конопли, и они невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммах), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других важных минералов.
Семена чиа - это крошечные круглые семена, часто черные или белые.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество.В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Однако семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.
Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или онлайн.
РезюмеСемена чиа - это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество жирных кислот омега-3 и несколько незаменимых минералов.
Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , специально выращенный в качестве пищевого продукта.
В коммерческих целях пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.
Порция пищевых дрожжей в 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).
В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).
Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.
РезюмеПищевые дрожжи - это деактивированный штамм дрожжей, придающий сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.
Рис и бобы - это классическая комбинация, которая является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Напротив, бобы с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их объединение позволяет получить достаточное количество каждой, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы их можно было считать полноценным белком.
Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).
В то время как вы можете наслаждаться смесью сама по себе, рис и бобы можно заправить гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простую и сытную еду.
РезюмеРис и бобы вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, которые образуют полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.
Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус - еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Как и рис, в пшенице, из которой делают лаваш, слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут - основной ингредиент хумуса - богат лизином (28, 29).
Один лаваш из цельной пшеницы среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммами) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка (30, 31).
Помимо закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в лаваше и хумусе.
РезюмеКомбинация лаваша и хумуса - еще одна классическая комбинация, которая составляет полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.
Основной продукт ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, - еще одна распространенная комбинация, которая приводит к полноценному источнику белка.
Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют это за счет высокого содержания лизина.
Два ломтика (62 грамма) хлеба для бутербродов из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.
При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахисом и, возможно, небольшим количеством соли.
РезюмеПшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом содержит примерно 14 граммов белка.
Микопротеин - это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.
Изготовлен из встречающегося в природе грибка Fusarium venenatum , иногда его смешивают с яйцами или молочным белком перед тем, как превратить его в котлеты, котлеты или полоски.В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).
Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по стандартам на пищевые продукты Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).
Однако есть некоторые опасения, что содержащийся в нем грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая лепешка Quorn Chik’N содержит 9 грамм белка (36).
Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.
РезюмеМикопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.
Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, доступно много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.
Более того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
Чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион разнообразные эти полноценные источники белка или комбинации почти полных вариантов.
.