Правильное питание для роста мышц на неделю меню

Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

Источники:

• http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
• http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: "Как питаться, чтобы набрать массу?" Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета - ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
2. Сколько килограмм я хочу набрать?
3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
6. Каков нынешний объем моих тренировок?
7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

• 1,5 стакана овсяных хлопьев
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
• 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
• 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

• 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
• 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

• 1 чашка нежирного ванильного йогурта
• 1 чашка обезжиренного творога
• 1 стакан черники
• 2 столовые ложки зародышей пшеницы
• 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

• 168 унций лосося на гриле
• 1 штука сладкого картофеля
• 1 стакан нарезанных зеленых бобов
• 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

• Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

• 4 вафли из цельного зерна
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
• 1 стакан нежирного творога
• 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

• Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
• 2 куска цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки измельченного банана
• 1 целый банан
• 2 столовые ложки меда
• 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

• Паста с овощами
• 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

• Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
• Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

• 200 г грудки индейки
• 2 больших сладких картофеля или ямс
• 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

• Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

• Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
• 2 ломтика зернового хлеба
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

• 1 порция тунца
• 2 чашки приготовленного коричневого риса
• Сальса по вкусу
• 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

• Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
  1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 чашки замороженных фруктов
• Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

• 150 г свиного карбонада
• 1 чашка брокколи
• 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

• Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
• 1 чашка обезжиренного молока

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2  любых фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

• Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
• 1 большая груша

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

• 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

• Гречневые блины
• 2 чашки обезжиренного молока
• 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

• Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
• 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

• 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
• 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1

• 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
• 1 стакан нежирного молока
• 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2

• 6 сваренных вкрутую яиц
• 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3

• 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
• 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
• 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4

• 1 стакан коричневого риса,
• 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
• 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5

• 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
• 2 чашки замороженной смеси овощей
• большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6

• Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
• 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды для нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1

• Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
• 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2

• 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3

• 2 замороженных органических буррито
• морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4

• Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
• 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5

• стейк из тунца - 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
• 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6

• Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1

• 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
• 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2

• Цельнозерновые крекеры
• 1 чашка нежирного творога
• 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3

• 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
• 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
• Дополнить медово-горчичным соусом
• 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4

• Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Как питаться женщине, которая хочет набрать мышцы: продукты и пример меню на неделю

Нужны советы про питание для набора мышечной массы для девушек, которые хотят правильно увеличить вес и сделать красивую фигуру? – Вы пришли куда нужно. Здесь мы верим, что «правильное» питание – это тот рацион, который подходит именно вам, и что единственный способ зарядить ваш организм энергией и добиться результатов – выбирать ваши любимые продукты, любимые упражнения, хобби и так далее.

В последнее время среди девушек растет количество желающих подкачать мышцы, и это потрясающе – видеть как женщины отвергают общественные стереотипы о «мужиковатой фигуре» и планируют заняться силовым спортом. И еще лучше – смотреть на то, как женщины наслаждаются своей силой и уверенностью, а также духовными изменениями, которые приходят вместе с физическими.

Перед тем как мы начнем, важно будет напомнить то, как проходит сам процесс набора мышц.

Вы, возможно, слышали, что скелетные мышцы (именно те мышцы, о которых мы говорим в контексте «роста») состоят из специальных типов белков, в большей частью актина и миозина, а также их субтипов и поддерживающих протеинов.

Эти мышечные белки и другие телесные протеины (энзимы и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, которые находятся в крови. Эти сводные аминокислоты известны как «пул свободных аминокислот» и извлекается из продуктов содержащих белок – такой еды, как курица, мяс

{ "query": { "отфильтровано": { "query": { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "multi_match": { "запрос": {q}, "type": "best_fields", "minimum_should_match": "100%", "analyzer": "analyzer_ {lang}", "поля": [ "search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "сроки":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "aggs": { "attribute_set_id": { "сроки":{ «размер»: 9, "field": "attribute_set_id" } } }, "от": 0, «размер»: 5 }

Время для роста мышц

Идет война, и она никогда не закончится. Это битва внутри вашего тела, которая определяет, сколько мышц вы нарастите. с одной стороны, у вас есть синтез мышечного белка (MPS) - процесс, с помощью которого организм откладывает новые белки для увеличения мышечной массы. С другой стороны, есть распад мышечного белка (MPB), который происходит, когда организм теряет мышечный белок. Обе реакции регулярно вступают в конфликт, и разница между ними (вычесть распад мышечного белка из синтеза мышечного белка) - это количество мышц, которое у вас остается после всех ваших тяжелых тренировок и дисциплинированного питания.Максимальное увеличение MPS и минимизация MPB требует тщательного выбора правильных продуктов и добавок. Как тренер и диетолог для активных клиентов всех категорий, в том числе нескольких профессионалов IFBB и бодибилдеров-любителей, я обнаружил, что вы можете выиграть войну за синтез мышечного белка, используя питание «после тренировки» - потребляя необходимые питательные вещества непосредственно перед, во время и после тренировки.

ПРЕДТРЕНИРОВКА

Перед тренировкой вам необходимо подготовить тело к наращиванию мышечной массы (повысить MPS), а также дать ему достаточно топлива для стимулирования тренировки, достаточно интенсивной, чтобы обеспечить стимул для наращивания мышц.Как скажет вам большинство диетологов, для этого идеально подходит комбинация белков и углеводов. Однако соотношение каждого из них, тип продуктов, которые вы выбираете, и скорость усвоения их питательных веществ имеют решающее значение. Пища должна быть съедена за час до того, чтобы дать вам время переварить - любая пища, оставшаяся в желудке, может вызвать отток крови от мышц, которые вы тренируете, что навредит вашей тренировке. (Возможно, вам придется поэкспериментировать со временем - если вы все еще чувствуете, что еда не осела после часа, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.)

Дать время на переваривание - это одно, но все же разумно избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, или иначе заставляющих пищеварительную систему работать слишком тяжело.

Протеин в виде коктейля из изолята сыворотки, белой рыбы или куриной грудки является оптимальным. Что касается углеводов, то в настоящее время цель состоит в том, чтобы поднять энергию, а не инсулин, поэтому порошковые углеводы и белый рис не подходят. Слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может убить потенциал вашей тренировки по сжиганию жира и даже вызвать у вас чувство полной сонливости, когда вы придете в тренажерный зал.Лучше подойдут продукты с более медленным горением, такие как миска овса или рисовые сливки. Они немного повышают уровень инсулина, защищая ваши мышцы от чрезмерного разрушения и подготавливая ваше тело к анаболической реакции после тренировки. В качестве дополнительной страховки я также люблю добавлять небольшое количество жира в предтренировочные приемы пищи.

Столовая ложка миндального масла, смешанная с овсянкой, немного замедляет переваривание углеводов, делая еще один шаг в контроле уровня сахара в крови.Старайтесь употреблять 40 граммов белка и 30 граммов углеводов в предтренировочном приеме пищи, добавив еще 10 граммов жира для хорошей меры.

ВНУТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

Поскольку инсулин является наиболее анаболическим гормоном организма, вам необходимо высвобождать его в больших количествах по мере того, как вы тренируетесь. Чтобы повысить уровень инсулина, вам нужно потреблять больше питательных веществ, особенно углеводов. Но поскольку вы тренируетесь, вы, очевидно, не можете остановиться на обед - и вам не нужен коктейль, который раздует вас или расстроит желудок.Лучшим источником углеводов в настоящее время является сильно разветвленный циклический декстрин. ГБЦД очень быстро выводится из желудка, поэтому быстро попадает в кровоток. В то же время он обеспечивает замедленное высвобождение инсулина.

Что касается протеина, вам нужно что-то, что быстро повышает уровень аминокислот, но также легко переваривается, и для этого эффективны гидролизаты казеина. Гидролизованный белок уже расщеплен - до некоторой степени «предварительно переварен», поэтому ваше тело может быстро его усвоить и доставить к мышцам, когда им это нужно больше всего.При покупке гидролизата важно получить тот, который содержит то, что он рекламирует. Многие производители предлагают порошки, в которых часть белка гидролизована, но недостаточно, чтобы оправдать это как эффективный гидролизатный продукт. Попробуйте порошок, содержащий «PeptoPro» (вы можете найти его на сайте truenutrition.com). Это запатентованный высококачественный гидролизат, которому можно доверять. Но будьте осторожны, он горький, поэтому его нужно будет ароматизировать.

Смешайте себе коктейль примерно с 10–20 граммами протеина из гидролизата казеина и 40–70 граммами углеводов из циклического декстрина или Vitargo, другого порошка углеводов с быстрой скоростью усвоения.Используйте 1000 мл воды, чтобы разбавить его. Я также люблю добавлять электролиты, цитруллин малат и бетаин, чтобы улучшить насос и пищеварение, но если у вас ограниченный бюджет, это не обязательно. (Plazma, продукт от Biotest, содержит все эти ингредиенты.) Отличным автономным циклическим декстрином на рынке сейчас является GlycoFuse, производимый Gaspari Nutrition.

Начните пить коктейль за 5–10 минут до тренировки, но не пейте больше четверти. Цель состоит в том, чтобы предварительно загрузить питательные вещества в кровоток, чтобы, когда вы начинаете тренировку, сочетание механического напряжения от подъема и всплеска инсулина направило питание прямо в мышечные клетки.Это верно - по сути, каждый раз, когда вы делаете повторение, вы накачиваете белок и углеводы в область, которую тренируете. Продолжайте пить смесь равномерно во время тренировки.

Начните с нижнего предела диапазона, который я дал вам для каждого количества питательных веществ, и постепенно повышайте его (также добавьте больше воды). Ради цены (хорошие добавки стоят дорого) и для получения наилучших результатов от минимальной эффективной дозы вам не нужно с самого начала перегружать их добавками. Если вы принимаете достаточно, вы заметите значительное уменьшение болезненности, которую вы чувствуете после тренировки.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Когда ваше питание во время тренировки на должном уровне, нет необходимости пить еще один коктейль. MPB был ограничен, и MPS получил зеленый свет. На этом этапе ваша единственная обязанность - поесть здоровую пищу, когда вы вернетесь домой, в течение примерно двух часов. Одно из моих любимых блюд - стейк и жасминовый рис. Вы также можете есть рыбу, курицу или индейку вместе с рисом для углеводов. Начните с шести унций мяса (приготовленного) и одной чашки риса.

Со временем переработайте до восьми унций мяса и двух стаканов риса.Дело здесь не столько в увеличении количества потребляемых калорий, сколько в том, чтобы максимально использовать время. Когда вы собираете больше дневного питания ближе к тренировке, его потребление для роста мышц значительно улучшается.

КОНЕЦ ПРИЧИНЫ

Как я упоминал выше, чем точнее становится ваше питание перед тренировкой, тем меньше вы будете болеть между тренировками. Возможно, вы даже дойдете до того, что больше никогда не почувствуете болезненность. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но даже самые жестокие тренировки (включая мои собственные высокоуровневые программы бодибилдинга «Зенненхунд») не оставят вас в разочаровании на несколько дней.Урегулирование конфликта между MPS и MPB означает превращение вашего тела в эффективную машину для наращивания мышц, которая не сломается.

Правильное питание | Грамотно о здоровье на iLive

Правильное питание - тема, актуальная сегодня как никогда. Как ни парадоксально, но стремясь к изобилию, в силе продукта человечество создало для себя еще одну проблему. Устраняя практически все возможные способы получения натуральной, натуральной пищи, люди постепенно пристрастились к эрзацу и заменителям. Но, в конце концов, одним из основных жизненных процессов остается метаболизм, который предполагает поглощение не только воды и воздуха, но, как и прежде, пищи, и, соответственно, правильная диета играет первостепенную роль.

Правильное питание необходимо организму для насыщения его органов и тканей энергией, полезными веществами. Правильное питание служит основой для ассимиляции (смешения, синтеза) и диссимиляции (расщепления, распада), которые постоянно происходят в организме. Питание в старину было просто понятием - насыщением. Несмотря на кажущуюся примитивность этой пищи, она была экологически чистой и питательной в самом прямом смысле. Состав рациона с тех пор резко изменился, и сегодня он больше напоминает химическую лабораторию, искусно замаскированную ароматизаторами и ароматизирующими добавками.Конечно, человеческий организм пытается приспособиться к столь стремительным изменениям, но, увы, не успевает за силой мысли и скоростью промышленного прогресса.

Правильное питание подразумевает использование как продуктов растительного происхождения, так и продуктов питания животного происхождения, то есть содержащих животный белок. С овощной диетой вроде все понятно - овощи, фрукты, зелень и так далее. Продукция животноводческой серии часто подвергается преследованиям, зависящим от переходного режима. Во всех «пищеварительных» грехах обвиняли яйца, потом мясо стало изгоем в рационе, потом молоко превратилось в продукт, плохо усваиваемый человеком.Многочисленные номера к новым теориям и версиям. Особо грамотные люди, которые являются поклонниками не столько такого понятия, как правильное питание, сколько модно, регулярно отказывают себе то в мясе птицы, то не едят говядину, то категорически не переносят морскую рыбу. Спустя очень короткий срок эти же приверженцы отрицания говядины начинают ее усваивать, и в круг запрещенных продуктов попадает, например, сыр.

В принципе, биологическая потребность в пище у человека сформировалась давно, как и в правильном питании.Организм сам сигнализирует о своих предпочтениях, а лишнее или постороннее старается активно убрать. Лишнее, как многие догадываются, откладывается в жировых складках, токсичное в лучшем случае выводится при дефекации и мочеиспускании, в худшем, что часто бывает, в органах и системах накапливаются токсины.

[1]

Мышцы и фитнес - тренировки, советы по питанию, добавки и советы

Уровень квалификации AllAdvancedНачальныйСредний

Тип упражнения ВсеБалансТело весКардиогибкостьПодвижностьМышечная выносливостьПлиометрическиеСилаPrehabСиловые тренировкиРастяжкаРазминка

Часть тела ВсеAbsЛодыжкиПлечиНогиБицепсыТелятаГрудьЯдроДельтыНогиСпинальные мышцыЯгодицыГоловокВязиРукиОттягивающие бедра Приводящие мышцы бедраБедраПерчатки для ягодицШлингиНогиНижняя часть спиныНижняя часть телаШеяНаблюденияБлокиPecsКнопкиПлечиПлечиСпинальные мышцыКрепление мышцБедра3

Оборудование All2-4 дюймового BoardAb WheelAdjustable кабель MachineAnkle AttachmentAnkle WeightsBarbellBenchBosu BallBoxCable MachineChairD-Handle AttachmentDip BeltDip StationDumbbellsElastic Bandez-BarFoam RollerJump RopeKettlebellsLat Pulldown BarMatMedicine BallNo EquipmentPilates BallPower RackPreacher BenchPullup BarResistance BandRoman ChairRope AttachmentSliding DiscsSmith MachineSquat RackStability BallStraight Бар Бар AttachmentStraight HandleStraight Кабельный BarStrapSwiss BallTowelTrap BarTRXV-ручка AttachmentWallWeight Планшеты

Смотрите также

• 
  Меню для ребенка в 1 год и 3 месяца рецепты
• 
  Сколько варится свинина для супа кусочками
• 
  Меню для 2 летнего ребенка на неделю
• 
  Приложение для входа в инженерное меню
• 
  Простой суп с креветками рецепт
• 
  Сколько гороха класть в гороховый суп на 3 литра воды
• 
  Супы армянской кухни
• 
  Куриный суп калорийность на 100
• 
  Солянка это суп или нет
• 
  Меню для людей с гастритом
• 
  Когда солить суп