Помогают ли похудеть протеиновые коктейли
Помогают ли протеиновые коктейли? Мышечный рост и похудение
В то время как большое количество белка содержится во многих продуктах, таких как яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, принесет ли употребление этих коктейлей желаемые результаты, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и похудения.
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой
Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки – это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
Протеиновые коктейли обеспечивают организм человека аминокислотами, также известными как строительные блоки белков.
Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, чаще всего вы можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть как животного, так и растительного происхождения.
Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сывороточный и казеиновый протеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный протеин может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных видов протеиновых порошков, вы можете встретить в продаже протеин из сои, гороха, конопли или риса.
Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить ваш рацион питания.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас не хватает высококачественных источников белка в рационе питания или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.
Резюме:
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить ваш рацион питания, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.
Протеиновые коктейли и наращивание мышечной массы
Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены и любители спорта, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановления (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают организм аминокислотами, которые легко усваиваются вашим телом. Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный рост мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они включили в свой распорядок силовые и кардио тренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогично, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после снижения массы тела (12).
Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.
Узнать о лучших видах протеина для наращивания мышечной массы для мужчин вы можете на этой странице – 6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин.
Резюме:
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.
Протеиновые коктейли и похудение
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).
Увеличение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
PYY и ГПП-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают уровни каждого после приема пищи (14, 15, 16, 17, 18).
PYY и ГПП-1 действуют, снижая ваш аппетит, а ГПП-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).
Более того, факты свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровни грелина и повышает уровни PYY и ГПП-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Ускорение метаболизма
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии – калории, которые вы сжигаете – двумя различными способами.
Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (ТВД) (24, 25).
ТВД указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15 до 30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).
Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез – процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов – который, как полагают, сжигает дополнительные калории в этом процессе (26, 27).
Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определяя, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Помощь в уменьшении жира в области живота
Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и уменьшению жировой массы (29, 30, 31, 32).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в области живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Потеря жира в области талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями (33).
В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки белка с более низким качеством белка (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, масса тела была ниже на 1,8 кг и было на 2,3 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой (34).
О лучших видах протеина для похудения вы можете узнать на этой странице – 7 лучших видов протеина для похудения.
Резюме:
Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать ваш аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить жир на животе. Это указывает на то, что они могут быть эффективными в отношение похудения.
Снижение массы тела и потребление большего количества белка
Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее снижение массы тела – это не просто увеличение потребления белка.
Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс – это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно, как дефицит калорий (24).
Существует три различных способа достижения дефицита калорий – потребляя меньшее количество калорий, сжигая больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих варианта (35, 36, 37).
В то время как более высокий уровень потребления белка позволяет вам потреблять меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашему ежедневному общему количеству – 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, употребление слишком большого количества белка может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, что, либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые следовали высокобелковой диете, которая увеличила потребление калорий на 40%, увеличивали как общую массу тела, так и жир (39).
Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны иметь в виду их калорийность.
Поскольку повышение вашей физической активности помогает вам увеличить количество сжигаемых калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или включить кардио-нагрузки, которые включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Тем не менее исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, в то время как тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
Резюме:
Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, но избыточное его потребление может помешать вам достичь желаемых результатов.
Протеиновые коктейли – не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП), составляющей 0,8 грамма на кг массы тела (24).
Те, кому трудно достичь этого количества с помощью пищи, могут добавить в свой рацион протеиновые коктейли.
Однако, если вы можете достичь своей ежедневной нормы потребления белка с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.
Некоторыми высококачественными белковыми продуктами являются яйца, молоко, мясо, рыба, птица и соя.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, потребление белковой пищи животного или растительного происхождения, возможно, будет более подходящим.
Резюме:
Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, потребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.
Подведем итог
- Диеты с высоким содержанием белка – это отличная стратегия снижения массы тела и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
- Так как протеиновые коктейли могут помочь контролировать ваш аппетит, ускорить ваш метаболизм и помочь сбросить немного жира на животе, они могут быть эффективными для похудения. Кроме того, они помогают вам нарастить мышечную массу и улучшить свои показатели в сочетании с тренировками с отягощениями.
- Однако, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием протеиновых добавок может оказаться ненужным.
- Кроме того, имейте в виду, что избыточное потребление белка может привести к увеличению веса.
- Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество протеиновых порошков на животной и растительной основе в магазинах и в Интернете в соответствии с вашими потребностями.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть, Протеин « Предыдущая запись Следующая запись »
«Какой протеин лучше для похудения?» – Яндекс.Кью
Протеины используются в комплексной программе снижения массы тела. Это необходимо для того, чтобы снижение веса не происходило за счет мышечной массы. Для этого рекомендуется употребление белковых блюд в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин): мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Один основной прием белковой пищи может быть заменен на протеиновый коктейль.
Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо, как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности.
Для снижения массы тела основную роль играет соблюдение гипокалорийного сбалансированного питания, включающего: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. Возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).
Протеиновая диета для похудения эффективные меню, отзывы
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеБелки для похудения
Если вы решили придерживаться диеты (речь идет о разумных диетах), то специалисты рекомендуют обеспечить в любом новом рационе достаточное количество белка. Белки для похудения необходимо потому, что многие диеты ограничивают количество углеводов, а организму нужна энергия.
Белковые продукты считаются весьма эффективными для снижения веса.
Только употреблять их следует в правильном количестве, чтобы не перенасыщать организм, а лишь утолять чувство голода и обеспечивать наличие мышечной ткани.
При крепких мышцах человек расходует больше калорий, что ведет к более быстрому снижению массы тела. Вспомните спортсменов: у них нет лишнего жира, зато есть крепкие мышцы.
Роль белка в организме
Правильно похудеть без присутствия в рационе белковой пищи затруднительно. Во-первых, потому, что белок ускоряет обмен веществ (расходуя для этого энергию), и именно этот процесс способствует сжиганию жира. Кроме того, белок долго переваривается, поэтому обеспечивает чувство сытости на несколько часов. А сытый организм не требует «перекусов».
От белковой пищи не бывает резкого повышения показателей сахара в крови. А раз сахар в норме, то значит, он и не откладывается в виде жира. Белок необходим для поддержания эластичности кожи. Так что, когда вы начнете худеть, ваша кожа при достаточном количестве в рационе белковых продуктов не станет дряблой и обвисшей.
Белки для похудения необходимы еще и потому, что они выполняют транспортную функцию. В том числе переносят кислород из легких к другим тканям, а углекислый газ, наоборот, от тканей к легким. При недостатке белка все обменные процессы в организме замедляются, что наносит непоправимый вред здоровью.
Диета должна быть здоровой, поэтому, выбирая ее, обращайте внимание, полноценные или неполноценные белки содержатся в выбранных для нее продуктах. Полноценными считаются те, в состав которых входят незаменимые аминокислоты
К полноценным относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А вот в растительной пище содержатся неполноценные белки.
О противопоказаниях и дополнительных продуктах при белковой диете
Неправильно думать, что исключение углеводов – это здоровый путь к похудению. Исследования показали, что углеводы помогают белкам сжигать жир. Выбирая белки для похудения, необходимо следовать особым принципам белковой диеты. Есть не менее 5 раз в сутки, устраивать последний прием пищи не менее чем за 4 часа до сна, а первый – только через 30 минут после подъема.
Кроме белков при нежесткой, «нормальной» диете обязательно нужны продукты с другими органическими веществами.
Диетологи рекомендуют в первой половине дня порцию пищи, богатой углеводами: 4-6 ложек гречки, коричневого риса или овсяной кашки. А во второй половине дня – овощи без крахмала: помидоры, капусту, огурцы, кабачки.
Самое Важное!
Не будут лишними и фрукты: пара несладких яблок или что-нибудь из цитрусовых, но только в первой половине дня.
Как у всякой диеты, у белковой есть противопоказания. К ним относятся болезни почек, пищеварительной системы, пожилой возраст, ожирение. Белок повышает свертываемость крови, что ведет к образованию тромбов.
Основное правило белковых диет – это точное соблюдение режима приема пищи, что необходимо для налаживания процесса обмена веществ.
Не допускается никакая замена продуктов, так как она может и создать лишнюю нагрузку на организм, и помешать избавлению от ненужного веса.
Какие травы помогают похудеть Диета на киви и кефире
Белки хорошо насыщают
Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:
- протеины подавляют выработку гормона голода грелина
- способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY
То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что
увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.
Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.
От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.
Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.
Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.
Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.
Нужен ли протеин при похудении
Ух, сколько вопросов! Давайте по порядку.
Как я понимаю, под протеином подразумевался спортпит, а не просто белки, получаемые из пищи? Надеюсь, что да. Потому пишу про протеиновые добавки и коктейли.
Итак. Нужен ли протеин для тех кто худеет? И да, и нет.
Смотря как человек питается во время похудения — если у него есть возможность наесть необходимое количество белков, что бы терять именно жир, а не мышечную массу, то протеин можно и не употреблять.
Если не получается наесть нужное количество — можно подключить протеин. Только не стоит забывать, что в спортпите тоже есть калории. Скажем, порция протеинового коктейля (сухой смеси) в 40 гр. — это приблизительно 150 калорий.
Нужен ли протеин для тех кто сушится? Однозначное да. Так как наесть в натуральном виде очень сложно, особенно тем, у кого исходная масса не маленькая. Во время сушки нужно получать 2-4 грамма белка на килограмм массы в сутки. А если исходный вес спортсмена около 100? Придется или целый день куриное филе есть не отрываясь, или ввести в рацион протеиновые добавки.
Стоит ли принимать протеин, если худеешь? Тут, я думаю, ответ такой же, как и на первый вопрос.
Обратите Внимание!
Могу еще напомнить, что протеиновые коктейли сладкие, так что их употребление может сбить страсть поесть сладкого для тех, кто придерживается строгой диеты, но является большим сладкоежкой.
Так что если есть альтернатива между шоколадкой перед сном или протеиновым коктейлем — я за протеин!
Стоит ли принимать протеин, если есть лишний вес?Для соблюдения правильного соблюдения БЖУ в пище — можно.
Для похудения его точно употреблять не стоит. Протеин позволяет наращивать мышечную массу, тогда как при похудении необходимо сжигать жировую. Для похудения важнее всего сбалансировать приемы пищи, калорийность, кардио и силовые тренировки.
Протеин для похудения без тренировок
В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает протеин помогает ли похудеть? – Давайте разберемся.
Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок. Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.
Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.
Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.
Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!
Белок для похудения зачем он нужен и как действует
Если вы желаете сбросить лишние килограммы, следует учитывать массу деталей. Ведь в процессе борьбы с весом нет мелочей. Например, белок для похудения очень важен! Поэтому, составляя свое меню и корректируя питание, убедитесь, что в нем достаточно продуктов, наделенных белком. Белок для похудения крайне важен.
Белок для похудения: зачем он нужен и как действует
Полноценный рацион Вашего питания и контроль потребления пищи по КБЖУ значительно улучшит Ваш метаболизм и поможет в достижении красивого тела.
Такая пища позволит:
- быстро избавиться от чувства голода;
- ощутить насыщение;
- избавиться от желания скушать что-то сладкое.
Что в период борьбы с лишними килограммами крайне необходимо — Вы не будете стремиться скушать что-то еще, тем более – булочки, пирожные, тортики.
Также белок для похудения важен еще и потому, что он наполняет организм силами, энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности и занятий спортом.
Наибольшая ценность, которую несут в себе белки для похудения, состоит в том, что они не могут превращаться в жиры (например, как это делают углеводы), а просто питают мышечные ткани. А уже мышцы в процессе занятий спортом обеспечивают полноценное сжигание калорий.
Почему нельзя отказываться от белков при похудении?
Белки при похудении очень важны, поскольку во время диеты существенно понижается общая калорийность продуктов, а потому в человеческом организме наблюдается изменение всех процессов, связанных, как с синтезом белков, так и с обновлением тканей, клеток.
Сначала страдать от этого будут те органы, в которых обновление клеток осуществляется наиболее оперативно – к ним относятся:
- костный мозг;
- кишечник;
- поджелудочная железа.
Как видите, при похудении без белка обойтись не получится, но важно еще и то, как именно вы будете его потреблять
Белок для похудения: какой выбрать?
При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.
Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.
Обратите Внимание!
Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.
Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.
Сколько нужно употреблять белка для похудения?
Точный объем белка, который следует ежесуточно употреблять при похудении, напрямую зависит от нескольких факторов:
- пола;
- возраста;
- веса;
- активности человека.
В период похудения следует обеспечить максимально возможное сбалансированное питание из расчета КБЖУ. При таком рационе на каждые 1000 килокалорий должно приходиться около 30-ти грамм белка.
Если же говорить о зависимости объема ежесуточно потребляемого белка и веса человека, то в этом случае на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 1 до 2 грамм белка.
Например, для женщин, борющихся с лишним весом, нормой является 1-1,2 грамм белка в сутки на каждый килограмм массы тела. Однако если девушка занимается спортом, ведет активный образ жизни, норму нужно повышать. Также увеличить количество белка в пище нужно в следующих ситуациях:
- во время различных заболеваний;
- при перенесенных стрессах, нервном напряжении;
- во время критических дней;
- в холодное время года.
Помимо суточной нормы потребляемых белков при похудении, нужно помнить и о таком показателе, как разовое употребление – так, при каждом приеме пищи не нужно «съедать» более 35-ти грамм белков. Поскольку все, что выше этой цифры, все равно не усвоится организмом.
Намасте.
Сколько нужно белка в день
Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:
- среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
- среднестатистическая женщина – 46-75 граммов
Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.
Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.
Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.
Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее. Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи
А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.
Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи. А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.
То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.
Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?
Как правильно принимать протеин девушкам для похудения
Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.
Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:
- Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
- Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
- Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
- 2 яйца (150 г): 19,5 г белка
Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка
Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке
Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:
- Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
- Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
- До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
- На ночь лучше выпить казеиновый протеин
10 советов по приему протеина для девушек:
- За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
- Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
- Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
- Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
- Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
- Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
- Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
- Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
- Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
- Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.
Список белковых продуктов для похудения
Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.
- 1. Яйца — продукт номер один для правильного белкового питания при похудении. В одном яйце – 6 граммов белка (в очень крупном – 8).
- 2. Куриная грудка. Это, наверное, один из самых популярных белковых продуктов для нормализации веса. Именно поэтому большинство худеющих хотят знать, сколько грамм белка содержится в 100 граммах куриной грудки. Обычно это количество составляет 23 грамма.
- 3. Индюшачья грудка. Этот продукт аналогичен грудке курицы – 24 грамма протеина на 100 граммов продукта.
- 4. Постная говядина. Еще один популярный источник белка. 100 грамм говядины без большого количества жира включает в себя 26 граммов чистого протеина.
- 5. Рыба. Сортов рыбы очень много, но в среднем можно сказать, что 100 грамм рыбы – это 22 грамма белка.
- 6. Креветки – 21 грамм на 100.
- 7. Орехи. Безусловно, разные виды орехов будут содержать несколько разное количество чистого протеина, но в среднем – это 21 на 100. В арахисе, который ботанически относится к бобовым, а не к орехам, — почти 25 грамм.
- 8. Тыквенные семечки. Могут похвастаться почти 18 граммами чистого белка на 100 граммов очищенных семечек.
- 9. Творог: в среднем 12 грамм на 100.
- 10. Натуральный йогурт: из 100 граммов этого продукта 10 является чистым белком.
- 11. Молоко. В одном стакане молока 8 граммов белка.
- 12. Бобовые. Бытует мнение, что в бобовых культурах очень много белка. Много, но не очень. Так в 100 граммах уже готовой фасоли или гороха его всего 8 грамм.
- 13. Крупы. Большинство круп могут предоставить 5-7 граммов чистого протеина на 1 стакан уже сваренной крупы.
- 14. Овощи. Для большинства видов этого продукта количество чистого белка будет составлять около 3 граммов на 100.
Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.
Выводы
1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.
2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.
3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.
4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.
5
Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Казеиновый протеин или казеинат кальция
Получают в процессе створаживания молока. Обладает меньшей биологической ценностью, чем сывороточный белок. Но за счет того, что дольше переваривается организмом, его употребление приводит к интересному эффекту:
- утоляется чувство голода, понижается желание «чего-нибудь пожевать»;
- уровень концентрации незаменимых аминокислот в крови становится выше и держится в пять раз дольше.
Если у вас аллергия на другие виды протеинов, то казеинат кальция для вас настоящая находка. Также казеиновый протеин можно употреблять перед сном, если вы страдаете приступами ночного аппетита.
Протеины строят мышцы
Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.
При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.
Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.
Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.
И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса. Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином
Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать.
Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином. Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать.
Необходимость в протеине для похудения
Необходимость употребления протеина во время борьбы с лишними килограммами продиктована следующим:
- во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме. Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Например, нарушение синтеза белков соединительной ткани, снижение иммунной защиты, истончение волос, замедление их роста, образование преждевременных морщин, потеря упругости кожей, возникновение психологических проблем, нарушение менструального цикла – все это последствия недостатка протеина для похудения;
- во время нехватки белка организм запускает адаптивные реакции, которые нацелены на синтез важных рецепторов, ферментов, гемоглобина, биогенных регуляторов и иных полипептидов из продуктов распада веществ, менее важных для организма. Но в данном случае разрушаются сократительные белки, то есть вы теряете мышечную массу;
- сжигание жировых отложений невозможно без участия белков;
- усвоение белка требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, в связи с этим фактическая калорийность белков составляет 3 ккал на 1 г. Для покрытия возросших затрат энергии организм начинает расходовать собственный энергетический запас, в роли которого выступает жировое депо. В данных условиях жировая ткань активно сжигается, при этом компенсируя потребности организма;
- во время сброса веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть создавать энергетические жировые запасы при поступлении питательных веществ. Протеин для похудения, а точнее аминокислоты не провоцируют активный синтез жиров, в отличие от углеводов;
- белок требует много времени на усвоение, а также увеличивает количество времени на процесс усвоения углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс пищи, позволяет длительное время без резких скачков инсулина поддерживать оптимальный уровень сахара. В свою очередь, это дает возможность справляться с голодом.
помогает ли, рецепты, как пить?
Протеиновый коктейль — это не «волшебная таблетка» для похудения. Он не растопит жир на талии и не придаст вашему телу соблазнительные формы сам по себе. Но, включив в рацион сбалансированные по макро- и микронутриентному составу белковые коктейли, вы увеличите свои шансы на похудение, не только быстрое, но и красивое.
Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях?
Протеиновые коктейли сами по себе не позволяют похудеть. Их употребляют для обогащения своего рациона легко усваиваемым белком, особенно при интенсивных тренировках. Но вместе с тем, изменение структуры рациона в сторону увеличения белковой составляющей за счет снижения доли углеводов (особенно, простых) однозначно помогает похудеть — даже тем, кто вовсе не занимается спортом.
Чтобы достичь существенных результатов, наряду с употреблением протеиновых коктейлей стоит хотя бы незначительно снизить общую калорийность дневного меню и увеличить физическую активность.
Согласно рекомендациям ВОЗ, примерная структура рациона здорового взрослого человека предполагает следующее процентное соотношение макроэлементов:
- 20 % белков;
- 30 % жиров;
- 50 % углеводов.
Уже только изменение этого соотношения на 30:30:40 — создает предпосылки для похудения по следующим причинам:
- Снижается вероятность употребления избыточного количества углеводов, которые легко трансформируются в жир.
- Создаются предпосылки для формирования недостатка углеводов, который организм будет вынужден восполнять за счет протеинов, а это энергозатратно.
- Как следствие предыдущего пункта, возникает и общий дефицит калорийности, для покрытия которого начнет использоваться депонированный ранее жир.
Те, кто пытался рассчитывать пищевую ценность и структуру рациона, знают, насколько бывает непросто набрать дневную норму белка, соответствующую 30 % калорийности рациона. В зависимости от пола, возраста и габаритов, эта норма может составить от 95 г до 150 г. Учитывая, что примерно 30 % белка не усваивается, цифры стоит увеличить до 120-200 г, что соответствует, например, 400–650 г отварного куриного филе. Понятно, что съесть столько почти нереально, как и добрать нужное количество белка другими продуктами.
Вот здесь и приходят на помощь белковые коктейли — легкие в употреблении, не отягощающие ЖКТ дополнительной нагрузкой, быстро и надолго насыщающие. Они помогают употребить норму белка, транспортировать в организм массу важных микроэлементов, создать чувство сытости даже при дефиците калорийности рациона.
Включать в свой рацион белковые коктейли можно по-разному:
- вместо одного-двух приемов пищи;
- небольшими порциями перед каждым приемом пищи;
- до и/или после тренировки;
- в качестве промежуточного приема пищи (легкого ланча или полдника).
Передозировать протеины, употребляя белковые коктейли домашнего приготовления, практически нереально, а вот с приемом промышленных белковых концентратов надо быть аккуратными. Если суточное количество белка превысит допустимый максимум, организму придется в аварийном порядке выводить излишки из организма, что создает чрезмерную нагрузку на печень и почки.
Максимальная доза белка для женщин составляет 2 г на килограмм массы тела, для мужчин — 3 г.
Протеиновые коктейли магазинного типа
Порошковый протеиновый концентрат — идеальный вариант для спортсменов, а также вечно занятых людей, которым в течение дня некогда перекусить: стакан напитка доставит в организм сбалансированный набор аминокислот и микроэлементов калорийностью примерно 250 кКал. При этом приготовление займет от силы полминуты: налить в шейкер воды или молока и добавить указанное на упаковке продукта количество порошка, встряхнуть и выпить.
Готовый белковый коктейль выручит, если:
- Вы не успели поесть за два часа до тренировки.
- Нуждаетесь в срочном восполнении сил после физической нагрузки.
- Не имеете возможности поесть или перекусить на работе или в дороге.
- Испытываете острое чувство голода перед сном и т. п.
Особенно хорошо пить такие коктейли после занятий с отягощениями и перед сном. В первом случае организм получит необходимый строительный материал для восстановления поврежденных во время тренировки мышечных тканей. Принятый на ночь протеин будет способствовать выработке гормона роста, который отвечает за высвобождение триглицеридов из жирового депо и работает именно ночью.
Порошковые протеиновые смеси можно разводить водой или молоком, добавлять в любые кисломолочные напитки или блюда, обогащать суперфудами, орехами, сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, овсяными хлопьями и т. д. Здесь можно экспериментировать и находить новые вкусы и формы употребления. Важно помнить, что любая добавка увеличивает пищевую ценность коктейля, поэтому полет фантазии стоит ограничивать хотя бы примерными расчетами калорийности.
Основой протеиновых коктейлей, как правило, являются яичные или молочные белки. Вегетарианские версии продукта производят из соевых протеинов.
Современная промышленность выпускает широкий ассортимент белковых концентратов. Они отличаются по микроэлементному и аминокислотному составу, позволяют профессиональным атлетам достигать различных спортивных целей. Для похудения используют наиболее распространенные из них:
- Так называемые гейнеры, которые содержат не только протеины, но и углеводы. Подходят для употребления перед тяжелой тренировкой или вместо приема пищи.
- Изолят — белок в чистом виде — обычно с пиколинатом хрома и L-карнитином. Не дает чувства сытости, поэтому не подходит для замены приема пищи, но способствует секреции гормона роста, восстанавливает мышечные волокна после нагрузки, восполняет дефицит белка в рационе.
Если вы в ближайшем будущем не планируете участие в «Арнольд Классик», протеиновые порошковые концентраты вполне можно заменить белковыми коктейлями домашнего приготовления. Вы получите ценный натуральный белок и разнообразите свое меню, ведь коктейли из творога, йогурта, кефира, яиц не только полезны, но и очень вкусны.
Рецепты белковых коктейлей
Кефир с корицей – это бюджетный белковый коктейль. Самый строгий его вариант готовится из обезжиренного кефира и не предполагает никаких других наполнителей, кроме разогревающей специи. Кефир стимулирует пищеварение, нормализует микрофлору кишечника. Корица дает хороший метаболический эффект, усиливая действие кефира. Подсластить такой коктейль без увеличения калорийности можно сахарозаменителем на основе стевии.
Если добавить мед, коктейль станет немного более калорийным, но и более полезным. Из полезных, но калорийных добавок можно также использовать фрукты — свежие или сушеные, орехи, семена, проростки злаков. Получится весьма питательный коктейль, которым стоит заменить завтрак, но уже не нужно употреблять его на ужин из-за большого содержания углеводов и высокой калорийности. Дополнительно читайте, о том какие продукты способствуют похудению.
Основой протеинового коктейля для похудения может быть не только кефир, но и молоко — коровье, козье и т. д., а также соевое или ореховое, любой кисломолочный продукт, белки яиц.
С оригинальными рецептами предлагается ознакомиться далее.
Утренний
Этот коктейль называют иногда льняной кашей и рекомендуют ее всем желающим похудеть для оптимизации работы кишечника, очистки его от шлаков и токсинов:
- Замочить с вечера в воде столовую ложку льняных семян.
- Утром взбить получившуюся желеобразную массу со стаканом натурального йогурта, чайной ложкой меда и горстью ягод.
- Можно дополнить кунжутом, семенами чиа, амарантом, пшеничными или гречневыми проростками, овсяными хлопьями — в этом случае получится полноценный и весьма сытный завтрак.
Ниже в таблице представлен базовый вариант этого коктейля с рассчитанной пищевой ценностью:
Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
Семя льна | 10 | 49,2 | 3,3 | 3,8 | 0,5 |
Йогурт натуральный 3,2% | 300 | 198,0 | 15,0 | 9,6 | 10,5 |
Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
Малина | 100 | 42,0 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Итого за прием: | 425 | 336,3 | 19,2 | 13,7 | 31,3 |
Шоколадный
Этот вариант также наилучшим образом подходит для бодрого начала дня. Смешать в блендере стакан основы (молока или йогурта) с чайной ложкой растворимого кофе, двумя дольками черного шоколада и чайной ложкой меда (можно заменить стевией для снижения калорийности).
Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
Шоколад 72% | 10 | 54,5 | 0,9 | 4,1 | 3,6 |
Кофе растворимый | 3 | 2,8 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
Молоко 1,5% | 250 | 110,0 | 7,0 | 3,8 | 11,8 |
Итого за прием: | 278 | 214,4 | 8,5 | 8,0 | 27,4 |
Банановый
Стакан основы (молока, йогурта, ряженки или др.) взбить с одним бананом. Это прекрасный послетренировочный коктейль для восстановления сил. Не стоит злоупотреблять этим рецептом, так как банан — калорийный фрукт с высоким гликемическим индексом, не слишком подходящий для желающих похудеть.
Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
Кефир 1% | 250 | 103,5 | 8,5 | 2,5 | 11,8 |
Банан | 100 | 89,0 | 1,5 | 0,1 | 21,0 |
Итого за прием: | 350 | 192,5 | 10,0 | 2,6 | 32,8 |
Яблочно-коричный
Легкий белково-фруктовый коктейль поможет утолить вечерний голод, который иногда не дает заснуть, без ущерба для фигуры. Дополняя таким напитком легкий ужин, вы обязательно похудеете. Взбейте стакан кефира или натурального йогурта с чайной ложкой натурального меда, корицей на кончике ножа и небольшим зеленым яблоком. Калорийность получится следующей:
Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
Кефир 0% | 250 | 75,0 | 7,5 | 0,0 | 9,5 |
Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
Яблоко | 130 | 48,1 | 0,3 | 0,4 | 10,4 |
Итого за прием: | 395 | 170,2 | 7,9 | 0,4 | 31,9 |
Плотный завтрак
В качестве завтрака можно использовать коктейль, приготовленный из 100 г мягкого творога средней жирности, стакана натурального йогурта, банана и двух столовых ложек злаковых хлопьев. В качестве подсластителя используйте мед или финики без косточки. После бокала этого коктейля вам точно не захочется перекусить чем-то вредным до обеда:
Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
Творог 5% мягкий | 100 | 120,0 | 17,0 | 5,0 | 1,8 |
Йогурт 3,2% натуральный | 250 | 165,0 | 12,5 | 8,0 | 8,8 |
Банан | 80 | 71,2 | 1,2 | 0,1 | 16,8 |
Хлопья из 5 злаков | 20 | 62,2 | 2,3 | 0,6 | 13,8 |
Итого за прием: | 465 | 465,5 | 33,1 | 13,7 | 53,2 |
Овощной
Самые диетические варианты белковых коктейлей получаются из кисломолочных продуктов и зеленых овощей — их можно смело пить в любое время суток. Взбейте стакан обезжиренного кефира или греческого йогурта с огурцом и зеленью — получится освежающий напиток, особенно приятный жарким летом.
Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
Греческий йогурт 0,5% | 250 | 195,0 | 21,8 | 1,3 | 24,0 |
Огурец | 80 | 11,2 | 0,6 | 0,1 | 2,1 |
Петрушка | 10 | 4,9 | 0,4 | 0,0 | 0,8 |
Укроп | 10 | 3,2 | 0,3 | 0,1 | 0,4 |
Итого за прием: | 350 | 214,3 | 23,1 | 1,5 | 27,3 |
Белково-творожный десерт
Этот вариант вполне достоин праздничного стола. Отдельно взбить блендером мягкий творог с бананом и/или другими фруктами (ягодами), а белки двух яиц с чайной ложкой сахара и ванилином до плотной пены. Выложить белковый крем поверх творожной массы. Можно присыпать какао.
Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
Творог 5% мягкий | 100 | 120,0 | 17,0 | 5,0 | 1,8 |
Банан | 50 | 44,5 | 0,8 | 0,1 | 10,5 |
Клубника | 30 | 10,2 | 0,2 | 0,1 | 1,9 |
Яичный белок | 80 | 40,0 | 8,4 | 0,0 | 0,8 |
Сахар | 7 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | 7,0 |
Итого за прием: | 267 | 241,2 | 26,4 | 5,2 | 22,0 |
Шоколадный десертный
Отдельно друг от друга взбить стакан охлажденного молока с чайной ложкой меда и двумя — какао, а белки с сахаром и ванилью. Аккуратно выложить белковую пену поверх молочной смеси. Можно украсить тертым горьким шоколадом.
Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
Молоко 0,5% | 250 | 90,0 | 0,0 | 1,3 | 0,0 |
Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
Какао-порошок 11% | 6 | 14,8 | 1,3 | 0,7 | 0,9 |
Яичный белок | 80 | 40,0 | 8,4 | 0,0 | 0,8 |
Сахар | 7 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | 7,0 |
Итого за прием: | 358 | 218,4 | 9,8 | 2,0 | 20,7 |
В следующем видео вам предлагается взять на вооружение 3 рецепта белковых коктейлей, которые можно приготовить из продуктов, которые окажутся в холодильнике:
Правила приготовления домашних коктейлей
Приведенные выше рецепты смело можно трансформировать в соответствии со своими вкусами. Главное соблюдать следующие правила:
- Основной ингредиент коктейля — высокобелковый продукт. Это молоко животного происхождения или для вегетарианских вариантов – соевое (ореховое), любые кисломолочные продукты, белки любых яиц. Калорийность коктейля во многом зависит от жирности выбранной основы.
- Подсластить коктейль можно медом, кленовым сиропом, сухофруктами, натуральными или искусственными сахарозаменителями. Сладкоежкам стоит с осторожностью подходить к этим ингредиентам — они весьма калорийны, за исключением стевии и синтетических сахаразаменителей , но и последними злоупотреблять нельзя.
- Шоколад, какао, кэроб, свежие и сушеные фрукты придают коктейлю вкус и аромат, но также повышают его калорийность. Для создания легких белковых коктейлей для похудения лучше использовать несладкие ягоды, зеленые яблоки. Однако изредка, а также в первой половине дня или перед тренировкой, можно побаловать себя и более питательными смесями с бананом, сухофруктами, шоколадом.
- Ценный ингредиент белкового коктейля — так называемые суперфуды: амарант, мак, семена чиа и льна, кунжут, а также продукты пчеловодства: перга, пыльца (обножка), забрус и пр. Их добавляют в белковые коктейли в объеме около чайной ложки на одну порцию.
- Овсяные хлопья или пророщенные зерна делают белковый коктейль практически полноценным завтраком или обедом, но ни в коем случае не ужином — слишком калорийно и углеводно. А вот отруби (овсяные, пшеничные и любые другие) не только увеличат пользу от белкового коктейля, но и снизят его гликемический индекс. Однако во избежание чрезмерной нагрузки на ЖКТ не стоит превышать норму в одну десертную ложку на порцию напитка.
Белково-углеводный коктейль для завтрака от Татьяны Рыбаковой
Протеиновые коктейли из натуральных продуктов используют в своей диете практически все спортсмены, фитнесисты, да и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни. Например, известный блогер Татьяна Рыбакова любит завтракать белково-овсяным коктейлем, рецептом которого делится со своими подписчиками в следующем видео:
Белковые коктейли, несомненно, принесут немалую пользу в деле избавления от лишнего веса. Это прекрасная замена ужина или добавка к сбалансированному рациону, которая поставляет в организм важные аминокислоты и микронутриенты, способствует выработке гормона роста, ответственного за расщепление жиров, утоляет голод без риска переедания.