Низкокалорийное меню для похудения
Низкокалорийная диета для похудения: меню, отзывы и результаты
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н]
Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные
Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
- молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
- овощи;
- фрукты, сухофрукты, ягоды;
- мясо, субпродукты;
- рыба, морепродукты;
- крупы;
- бобы;
- грибы;
- орехи;
- выпечка, хлеб, хлебцы;
- масла, жиры, соусы.
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Молоко, молочная продукция:
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Нежирный кефир | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Нежирный йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Ряженка | 3 | 6 | 4 | 85 |
Овощи/фрукты
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Баклажан | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
Кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Цветная капуста | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
Огурец | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
Помидор | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 23 |
Морковь | 1,2 | 0,1 | 7 | 33 |
Фасоль | 4 | 0 | 4,2 | 30 |
Свекла | 1,7 | 0 | 11 | 50 |
Редис | 1,2 | 0 | 4 | 20 |
Яблоко | 0,4 | 0 | 11,5 | 45 |
Апельсин | 0,9 | 0 | 8,5 | 39 |
Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
Слива | 0,6 | 0 | 10 | 44 |
Мясо, рыба
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Курица | 20 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Кролик | 22 | 11 | 0 | 183 |
Говядина | 19 | 12,5 | 0 | 187 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Окунь | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
Крупы, бобы, грибы
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Гречка | 12,6 | 12,6 | 68 | 330 |
Овсянка | 11,9 | 5,8 | 66 | 345 |
Рис | 7 | 0,6 | 74 | 323 |
Геркулес | 13 | 6,2 | 6,6 | 355 |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Белые грибы | 3,2 | 0,8 | 1,6 | 25 |
Сыроежки | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Хлебные изделия, жиры, масла
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Хлеб | 4,7 | 0,7 | 50 | 215 |
Растительное масло | 0 | 100 | 0 | 900 |
Сливочное масло | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 750 |
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
- Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
- Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
- Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
- дыхательной;
- кровеносной;
- нервной.
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Какие продукты можно есть при похудении?
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
- Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
- Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
- Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
- Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
- Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
- Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
- Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
- Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
- Магазинные соусы, майонезы.
- Газировка, пакетированные соки.
- Жирные молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо и рыба с большим содержанием жира.
- Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
- Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
- Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
- отваренный картофель = 80 килокалорий;
- белокочанная капуста = 31 килокалория;
- цветная = 30 килокалорий;
- оливки = 110 килокалорий;
- кабачки = 30 килокалорий;
- баклажаны = 20 килокалорий;
- бобы = 60 килокалорий;
- репчатый лук = 40 килокалорий;
- зеленый = 20 килокалорий;
- морковь = 29 килокалорий;
- огурцы = 15 килокалорий;
- помидор = 20 килокалорий;
- свекла = 22 килокалории;
- зеленый горошек = 75 килокалорий;
- тыква = 22 килокалории.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
- банан = 85 килокалорий;
- ананас = 50 килокалорий;
- виноград = 75 килокалорий;
- яблоко = 45 килокалорий;
- лимон = 30 килокалорий;
- персик = 40 килокалорий;
- хурма = 60 килокалорий;
- белая смородина = 35 килокалорий;
- черная смородина = 37 килокалорий;
- красная смородина = 40 килокалорий;
- груша = 40 килокалорий;
- грейпфрут = 35 килокалорий;
- гранат = 50 килокалорий;
- клюква = 25 килокалорий;
- клубника = 30 килокалорий.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
- гречка = 95-100 килокалорий;
- рис = 115 килокалорий;
- овсяная каша = 92 килокалории;
- рисовая = 80 килокалорий;
- гречневая = 135 килокалорий;
- манная = 75 килокалорий;
- фасоль = 35 килокалорий;
- бобы = 58 килокалорий;
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
- мидии = 50 килокалорий;
- минтай = 65 килокалорий;
- налим = 85 килокалорий;
- раки = 95 килокалорий;
- форель = 100 килокалорий;
- щука = 80 килокалорий;
- креветки = 80 килокалорий.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
- говядина = 190 килокалорий;
- кролик = 100 килокалорий;
- свинина нежирная = 315 килокалорий;
- телятина = 90 килокалорий;
- индейка = 190 килокалорий;
- куриные яйца = 155 килокалорий;
- перепелиные = 165 килокалорий.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
- белый хлеб = 250 килокалорий;
- серый хлеб = 200 килокалорий;
- лаваш = 240 килокалорий.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
- арахис = 550 килокалорий;
- кешью = 650 килокалорий;
- фундук = 700 килокалорий;
- грецкий орех = 660 килокалорий;
- фисташки = 555 килокалорий;
- оливковое масло = 780 килокалорий;
- миндальное = 815 килокалорий;
- абрикосовое = 900 килокалорий;
- льняное = 900 килокалорий;
- подсолнечное = 900 килокалорий;
- сливочное масло = 750 килокалорий.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
- огуречный сок = 15 килокалорий;
- свекольный = 60 килокалорий;
- тыквенный = 35 килокалорий;
- вода с лимоном = 30 килокалорий;
- арбуз-мята = 25 килокалорий;
- минералка без газа = 0 килокалорий;
- имбирный чай = 15 килокалорий;
- зеленый = 0 килокалорий;
- белый = 34 килокалории;
- черный кофе без сахара = 2 килокалории.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
- полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
- полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
- сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
- красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.
Список самых низкокалорийных продуктов
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
- Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
- Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
- Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.
Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
- брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
- морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
- зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
- огурец, лук, салат;
- грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
- Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
- Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
- Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
- Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
- Нежирное мясо.
- Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Низкокалорийные сладости
Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Список диетических десертов и правила употребления
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
- Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
- В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
- Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
- Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.
В список разрешенных сладостей можно добавить:
- Горький шоколад.
- Мед.
- Мармелад, желе, зефир, пастилу.
- Цукаты, сухофрукты.
- Халву.
- Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
- Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
- Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
- В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
- Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
- Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
- Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
- Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
- После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
- Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
- Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
меню на неделю с доступными продуктами
Добрый день.
Сегодня я наконец- то добрался до такой темы, как низкокалорийная диета. Признаюсь, идея снижения веса путем подсчета калорий мне совсем-совсем не нравится. Я уже писал о том, что такое калории и как их считают. Калории- величина довольно условная и для того, чтобы составить меню, на котором возможно похудеть, придется очень сильно постараться.
Вы, наверное, думаете, да что тут такого, ведь на каждой упаковке стоит маркировка, сколько в продукте калорий, сколько белков и углеводов. Все что надо- определиться с тем, сколько калорий употреблять и, читая упаковки, не превышать свою суточную калорийность.
Многие так делают, но мало у кого получается подобным образом снизить свой вес. Потому что в низкокалорийной диете столько нюансов, что без скрупулезного подсчета и взвешивания продуктов, ничего не получится.
Не получится есть все что угодно, ограничившись лишь количеством съедаемой еды. Возможно, такой трюк сможет удержать вес (да и то, навряд ли), но стабильно получать результат в виде минуса на весах он не поможет. Если вы не знаете, при каком количестве калорий ваш организм начинает сжигать жир и, если вы не придерживаетесь заданной калорийности день ото дня, то любые начинания будут заканчиваться срывом и очередным «обжираловом».
И все эти «низкокалорийные рецепты» и «низкокалорийные блюда»- бесполезные штуки, которые лишь тешат ваше самолюбие, заставляя думать, что вы, готовя их, и правда заботитесь о своей фигуре. Пока вы не контролируете количество съедаемой еды, вас не спасут никакие «низкокалорийные пирожки и печенье».
Как составить низкокалорийное меню на каждый день
Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:
- Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
- Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
- Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
- Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
- Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.
Как считать калорийность блюд
Так, с главным определились, давайте выберем продукты.
Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.
Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.
А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете
Список продуктов
- вареная гречка (103 ккал/100гр)
- вареный рис (116 ккал/100гр)
- вареные яйца (157 ккал/100гр)
- творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
- кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
- йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
- сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
- отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
- говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
- помидор (18 ккал/100гр)
- огурец (16 ккал/100гр)
- морковь (41 ккал/100гр)
- яблоко (46 ккал/100гр)
Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.
Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание
Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)
Ежедневное меню на 1200 ккал
Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.
Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:
Завтрак 7:00
Вареная гречка 200 гр (206 ккал)
Перекус 10:00
Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)
Обед 13:00
Отварной рис 200 гр с отварной курицей 100 гр (342 ккал)
Полдник 16:00
Яблоко 100 гр (46 ккал)
Ужин 18:00
Вареная говядина 100 гр (254 ккал)
Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)
Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.
Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.
Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.
Как рассчитать необходимые организму калории
Вот мы и дошли до самого сложного. Да, есть определенное количество ккал, которые рекомендуют для похудения. Для девушек это 800 ккал в день, для мужчин-1000-1200 ккал. Но мы все на столько разные, что эти цифры не выдерживают никакой критики. Кто-то худеет сидя на диване (не смейтесь- такое возможно и даже желательно при значительном лишнем весе), кто-то не вылазит из спортзала. Согласитесь, при такой большой разнице в образе жизни, людям с одинаковыми габаритами требуется кардинально различное количество калорий. Поэтому определение суточной калорийности для каждого человека сугубо индивидуально.
Прежде чем начать худеть нужно найти свою точку отсчета. Это то количество еды и калорий, при котором вы начнете худеть. Для того, чтобы определиться с этой точкой, нужно из указанных выше продуктов составить свое меню на неделю вперед. Не нужно сразу резко ограничиваться. Ешьте столько, чтобы не испытывать чувство голода.
Как это будет выглядеть на практике? С вечера вы варите курицу, рис, гречку. Не забываете творог и йогурт. Отмеряете по 200 грамм и кладете их в контейнеры для еды, которые возьмете с собой на работу. Утром, умывшись и посетив туалет, вы проводите контрольное взвешивание и идете на работу.
В течение дня вы едите только то, что принесли с собой в контейнерах. Едите так, чтобы не ощущать чувство голода и не объедаться (хотя с таким рационом вам это не грозит). Вечером подводите итог: сколько калорий вы съели. Пусть у вас получилось 1000 ккал за день. Значит на завтра вы готовите такой рацион, который будет содержать 1000 ккал. И на послезавтра тоже. Этой цифры вы будете придерживаться ровно 1 неделю.
Возможно ли добиться минус 5-10 кг за первые 7 дней
Когда неделя закончится, нужно произвести контрольное утреннее взвешивание и посмотреть на результат. Если весы показали минус 300-700 грамм, то поздравляю, вы с первого раза смогли подобрать то меню, на котором вы худеете. И не ожидайте, пожалуйста, что вы похудеете за неделю сразу килограмм на 5. Так бывает только у тех, кто продает различные средства для похудения и не скупится на обещания. В реальной жизни так, к сожалению, не бывает. Отличный результат- это минус 0,7-1,2 кило. И то, только в первые 2-3 недели. Далее и минус 0,5 кг в неделю считаются хорошим результатом.
Если же вес не изменился или немного увеличился, то нужно урезать потребляемое количество пищи. И вот здесь вам поможет то, что выбор продуктов не широкий. Допустим, если вы за день съедали по 200 грамм риса и гречки, помимо других продуктов, то теперь нужно будет сократить порции риса и гречи до 100 грамм соответственно. И придерживаться этой калорийности в течение следующей недели. И снова смотреть на итоги новой недели.
Уловили мысль? Вы едите определенные продукты в строго определенном количестве и, по необходимости уменьшаете порции. Вам не составит труда это делать, так как вы будете точно знать сколько и чего вы едите. В этом весь смысл низкокалорийной диеты- выйти на ту калорийность, при которой организм начинает сжигать собственный жир, восполняя недостаток энергии.
И при этом уже совершенно не важно, какого образа жизни вы придерживаетесь- активного или малоподвижного, если вы нашли свою точку отчета, то похудение в любом случае начнется и будет идти независимо от того, бегаете вы по утрам или спите.
Важный момент: найдя свою точку отсчета, не думайте, что она остается неизменной. В процессе похудения организму требуется все меньше калорий, поэтому периодически придется еще немного снижать суточную калорийность. Схема при этом та же: если за неделю не ушло 0,3-0,5 кг, то пора еще раз пересмотреть рацион в сторону уменьшения.
Как долго соблюдать диету
Тут все зависит от ваших целей. Кому-то нужно избавиться от 3-5 кг и для этого будет достаточно 1 месяца (при ответственном подходе и отсутствии срывов). А кому-то нужно скинуть 20-30 кило. Тут времени нужно больше- от 6 до 10 месяцев упорного труда. Хорошая новость в том, что через месяц вы уже перестанете мучиться вопросом какие продукты есть. У вас уже соберется набор продуктов, который вас устраивает (не могу сказать нравится, т.к. однообразная еда быстро надоедает). И можно будет начинать что-то добавлять-убирать, чтобы немного разнообразить свое меню. Ну и не забудьте о тех элементах, прием которых очень желателен на диете. Про них была прошлая статья.
Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа
Ну и последний на сегодня вопрос- подойдет ли такая диета для диабетиков. Мои рекомендации не избавляют вас от необходимости консультации с врачом, могу только сказать, что указанные продукты не вызывают роста уровня сахара в крови, поэтому диабет не является препятствием для соблюдения низкокалорийной диеты.
Все дело в выбираемых продуктах. Вы можете без проблем собрать собственный рацион из разрешенных вам продуктов. Все что вам для этого понадобится, как я говорил ранее, кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Дальше все будет зависеть от вашей фантазии.
Мои выводы о низкокалорийной диете
Я очень надеюсь, что столь большое количество цифр и подсчетов убедило вас в том, что низкокалорийная диета- не лучший выбор. Просто я считаю, что худеть можно только на том рационе, который комфортен. Ведь только тогда можно придерживаться его достаточно долго, чтобы получить результат. А постоянная беготня с весами, готовка еды с вечера и регулярное ношение контейнеров с едой- занятие довольно утомительное.
А главная проблема в том, что все самое вкусное обычно и самое калорийное. Поэтому придется вести постоянную борьбу, решая как лучше поступить: съесть жареное, но один раз, или вареное, но два раза. Это сейчас кажется смешным, а на деле этот вопрос может довести до нервного срыва.
Есть гораздо более интересные способы снижать вес. Правильное питание, например.
А на этом у меня сегодня все, спасибо за внимание.
Низкокалорийная диета - меню на неделю, продукты и рецепты для похудения
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)
Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.
Описание классической низкокалорийной диеты
Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:
- Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
- Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
- В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
- В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
- Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.
Что можно а что нельзя есть на этой диете?
Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:
- хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
- супов из картофеля, круп;
- свинины, баранины, мяса утки, гуся;
- жирных сортов рыбы;
- рисовой, манной, овсяной каши;
- солений, маринадов;
- сладких ягод, фруктов;
- сладостей.
Разрешенные продукты и способ их приготовления
Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:
- Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
- Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
- Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
- Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
- Молочные продукты с низким содержанием жира.
- Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
- Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
- Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.
Примерное меню на неделю
Понедельник
- Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
- На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
- В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.
Вторник
- Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
- В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
- На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
- Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.
Среда
- Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
- На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Вечером употребите винегрет без картошки.
- Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.
Четверг
Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.
Пятница
Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.
Суббота
- Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
- В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
- Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
- Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.
Воскресенье
- Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
- В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Ужин включает в себя винегрет без картошки.
- Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.
Рецепты диетических блюд
Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:
- Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
- Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
- Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
- Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.
Как правильно выйти из диеты?
Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.
Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?
Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.
Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий
Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.
Химический состав вариантов низкокалорийного питания
Варианты диетического питания |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергоемкость, ккал |
---|---|---|---|---|
Основная диета |
100-110 |
80-90 |
120-150 |
1600-1850 |
Умеренно ограниченная диета |
70-80 |
60-70 |
70-80 |
1100-1270 |
Максимально ограниченная диета |
40-50 |
30-40 |
50-70 |
630-840 |
Отзывы о результатах после похудения
Татьяна, 25 лет: «Воспользовавшись низкокалорийной диетой, за месяц я сбросила 10 кг, чему была очень довольна. Но такому результату я еще обязана и регулярным занятиям спортом, которые в комплексе с низкокалорийным питанием вернули мне мою прежнюю фигуру».
Ирина, 37 лет: «Я не очень люблю сидеть на диетах, но я диабетик, и мне приходится следить за своим питанием. Малокалорийная диета не представляет для меня ничего сложного: нужно просто отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и белков».
Анастасия, 22 года: «После рождения малыша мне не пришлось, как большинству девчонок, изнурять себя диетами и голодать, ведь моя фигура была в полном порядке. И все это благодаря использованию низкокалорийного питания».
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Низкокалорийная диета 1200 ккал 🥗 меню на неделю, рецепты
Низкокалорийная диета на 1200 ккал позиционируется как самая сбалансированная система, богатая витаминами. Основу диеты составляют такие продукты, как мясо, салаты, тушеные овощи, свежие фрукты. Рецепты, которые подходят для диеты настолько разнообразны, что питание по данной системе не надоест очень долго.
Главная задача низкокалорийной диеты – создать дефицит калорий в организме. В этом случае необходимая для поддержания жизненно важных процессов энергия расходуется из внутренних резервов.
Расчет калорий правильнее предоставить врачу. Опытный диетолог составит точный баланс между потребляемым количеством пищи и энергозатратами организма, посоветует хорошие рецепты, подберет продукты и раз в месяц будет контролировать состояние. В этом случае диета с малым числом калорий будет проходить плавно и безболезненно. Если возможности обратиться к врачу нет, то руководствуйтесь усредненными показателями, которые позволят медленно, но уверенно двигаться к похудению.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Суть диеты
Считается, что среднесуточных расход энергии для женщин составляет 2000-2500 ккал. Чтобы поддержать результат веса достаточно следить за тем, чтобы калорийность потребляемой пищи в день не превышало этот показатель. А вот если вы хотите сбросить килограммы, поступление энергии из пищи нужно ограничить. Малокалорийная диета позволяет создать нужный дефицит.
Рекомендуется меню, в который входит от 1200 до 1500 ккал в сутки. Поделите это значение на количество приемов пищи, подберите рецепты и продукты с нужной калорийностью.
Разработано много низкокалорийных диет, которые предлагают ежедневно питаться не более, чем на 1200 калорий. Есть даже такие, где целыми днями предлагается употреблять только свежие салаты. Но такой рацион чреват серьезными проблемами со здоровьем. Витамины, которые входят в скудное меню, не способны обеспечить организм необходимыми веществами. Рецепты блюд однообразны, что чревато частыми срывами. Поэтому врачи не советуют прибегать к столь радикальным мерам, чтобы, вместо пользы, не принести вред здоровью.
Чтобы похудение проходило плавно и без вреда для организма, малокалорийная диета обязательно должна сочетаться с соблюдением следующих правил:
- Среднесуточное потребление еды составляет не менее 1200 ккал;
- Меню низкокалорийной диеты не может быть резко урезано более, чем на 20% привычного питания. В начале пути для этого достаточно сократить потребление продуктов и большим содержанием сахара и жиров. Поможет полное исключение сладких газированных напитков, хлеба и конфет. Еще один прием – выбирайте рецепты, где основным способом приготовления являются тушение или варка на пару;
- Основу меню на 1200 ккал должны составлять продукты с большим содержанием белка. Диета позволяет снижать вес за счет сжигания жира, а не мышечных клеток;
- Соль – вред для обменных процессов. Ограничение соли помогает улучшению кровообращения, избавлению от отеков, уменьшению целлюлита. Выбирая рецепты блюд, постепенно уменьшайте рекомендованное в них количество соли. Исключите полуфабрикаты, выбирайте только натуральные качественные продукты;
- Алкогольные напитки рекомендуется полностью исключить хотя бы первое время. Когда вы привыкнете к новому режимы питания, можно позволить себе бокал вина по особым случаям, это не отразится на процессе похудения;
- Обязательно придерживайтесь 5-6 разового питания. При таком режиме все обменные процессы происходят быстрее и эффективнее.
- Дополнительно принимайте комплексные витамины;
- Полюбите овощные салаты;
- Придерживайтесь плана питания с низким содержанием калорий минимум месяц, чтобы оценить эффект похудения.
Польза и вред
К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:
- Результаты первой недели – снижение веса до пяти кг;
- Сбалансированный рацион для похудения не принесет вред здоровью;
- Правильно распределяя количество еды (1200 ккал) на все приемы пищи, вы не будете ощущать чувство голода, сведет к минимуму риск срывов;
- Разнообразное меню так же позволяет надолго остаться поклонником данного способа похудеть. Салаты из овощей, фрукты, витамины должны стать основой ежедневного питания;
- Возможность корректировать меню на 1200 ккал с учетом индивидуальных предпочтений и медицинских показаний. При правильном планировании рациона, вред здоровью нанести невозможно.
Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:
- Необходимость постоянно подсчитывать калории. По крайней мере первое время, когда этот процесс не дойдет до автоматизма;
- Контроль состояния кожи и волос. Нехватка витаминов может ухудшить их состояние;
- Как только вы вернетесь к обычному избыточному меню и снова начнете есть продукты, которые наносят вред фигуре, вес начнет возвращаться. Но это касается не только данной диеты. Так происходит всегда при переедании;
- Через месяц снижение веса существенно замедлится, несмотря на то, что потребление калорий останется тем же. В этом случае не отчаивайтесь и не урезайте рацион.
Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений. Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания. Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.
Следите за тем, чтобы рацион оставался не менее 1200 ккал в сутки, принимайте комплексные витамины.
Меню на неделю
Уже через месяц вы научитесь самостоятельно составлять свой ежедневный рацион на 1200 ккал. Но в первые дни лучше придерживаться четкого плана. Иначе несбалансированный рацион принесет вред системе пищеварения. Это позволит лучше организовать новую систему питания и избежать ошибок, которые совершают новички. Ниже представлено меню на неделю.
Питаясь по заданному меню вы почувствуете, что 1200 ккал – достаточное количество еды. Чувство голода не должно вас беспокоить.
Понедельник
- Завтрак: 200г геркулесовой каши воде, яблоко, зеленый чай б/сахара;
- Перекус: 150г йогурта без добавок;
- Обед: 200 мл овощей (рагу или салаты), 200 г рыбы на пару;
- Полдник: стакан овощного сока;
- Ужин: отварная индейка, 150 г, салаты из овощей, 200 г.
Вторник
- Завтрак: яйцо, 2 ломтика зернового хлебца; чай б/сахара;
- Перекус: яблоко;
- Обед: 200 г супа из фасоли, 100 г говядины на пару;
- Полдник: легкий творог, 200 г;
- Ужин: 200 г трески из духовки, 200 г салата из помидоров и огурцов.
Среда
- Завтрак: 200 г гречки, чай с медом и лимоном;
- Перекус:200 мл 1% кефира, кусочек цельнозернового хлеба;
- Обед: 150 г винегрета с 1 ст.л. оливкового масла, 200 г вареного мяса;
- Полдник: 1 апельсин или грейпфрут;
- Ужин: 150 г трески или хека на пару, картофелина в мундире.
Четверг
- Завтрак: 1 яйцо, кусок хлеба, пол грейпфрута, чай;
- Перекус: 100 г 0% творога;
- Обед: 200 г овощного рагу без картошки, 200 г куриной грудки;
- Полдник: 100 г ягод или фруктов;
- Ужин: 200 г зеленой фасоли, стакан 1% кефира.
Пятница
- Завтрак: 200 г несладкой рисовой каши, стакан сока из апельсина;
- Перекус: нектарин или груша;
- Обед: 150 г салата из перца, огурцов, зелени, 200 г отварной индейки;
- Полдник: 100 г кураги или инжира;
- Ужин: 100 г творога низкой жирности, грейпфрут или яблоко.
Суббота: рацион понедельника. Воскресенье: повторить приемы пищи вторника.
При таком режиме питания вы всегда будете сыты, но при этом не выйдете за рамки 1200 ккал. Не забывайте, как полезны салаты. Ешьте побольше свежих, тушеных, отварных овощей или готовьте на пару.
Рецепты для диеты
Когда вы поймете суть низкокалорийной диеты и начнете самостоятельно планировать меню и придумывать рецепты. В начале пути попробуйте приготовить следующие блюда. Помните, что для что в составе пищи не должно быть продуктов, которые наносят вред стройной фигуре. Эти рецепты помогут разнообразить рацион, и сделать похудение приятнее.
Винегрет
Отварите 2 моркови и 1 свеклу среднего размера. После остывания нарежьте овощи кубиками и добавьте 150 г квашеной капусты, 1 ст.л. зеленого горошка (консервированный промойте водой), 1 ст.л. оливкового масла, щепотку соли. Перед едой брызните лимонным соком.
Запечённый картофель
Помойте картошку. Разрежьте каждую картофелину на 2 части, не снимаю кожуру. Места срезов посыпьте укропом и слегка смажьте растительным маслом. Запекайте до готовности в духовке. Перед подачей посыпьте еще раз свежей зеленью.
Рагу из тыквы с грибами
Предварительно очищенную и порезанную кубиками тыкву запеките в духовке 20 минут. Потушите грибы на сковороде, добавьте к ним тыкву, щепотку соли и любимые специи по вкусу. Готовьте 12 минут под крышкой на среднем огне. После приготовления заправьте оливковым маслом. На 1 кг тыквы нужно 500 г шампиньонов и 2 ложки масла.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка...Ваш отзывы, комментарии, вопросы
меню на неделю, отзывы, результаты похудения
Безусловно, именно низкокалорийная диета является наиболее эффективным способом снижения веса, однако перед использованием необходимо изучить ряд ее особенностей.
К оглавлениюНизкокалорийная диета: суть, достоинства и недостатки
Многие задаются вопросом: можно ли похудеть на низкокалорийной диете? Такой интерес возникает неспроста, ведь на ней замедляется метаболизм – а как известно, для снижения веса наоборот необходим его разгон. Здесь существует множество нюансов, благодаря которым все же удается добиться желаемого результата.
Суть низкокалорийной диеты для похудения заключается в уменьшении суточной нормы калорий. Например, если ранее человек употреблял 1200-1300 Ккал (средний показатель), то для избавления от килограммов ему приходится питаться на 500-600 Ккал в день.
Обмен веществ в это время действительно замедляется, т.к. организму не хватает важных элементов – медленных углеводов и жиров, которые здесь практически исключаются. Само похудение достигается за счет сокращения поступающей с пищей энергией и больших энергозатрат, ведь деятельность и образ жизни в это время остаются прежними, а сумма калорий уменьшается.
Низкокалорийная диета: плюсы и минусы
Перед выбором подходящего рациона следует изучить достоинства низкокалорийных методик:
- В них обычно преобладают белки, которые препятствуют уменьшению мышечной массы, поэтому они подходят и для спортсменов;
- Такие программы переносятся относительно легко, однако первое время все же изредка появляется чувство голода;
- Любая низкокалорийная методика дает быстрый результат, поэтому рекомендуется при сахарном диабете или ожирении любой степени.
Теперь подробнее о вреде и опасности низкокалорийных диет:
- Из-за них в дальнейшем могут плохо усваиваться витамины;
- Во время их соблюдения у некоторых наблюдается депрессивное состояние – оно возникает из-за снижения поступления жирных кислот;
- Замедляется метаболизм, но разогнать обмен веществ после низкокалорийной диеты легко: достаточно увеличить суточную калорийность рациона.
- После завершения многие начинают переедать – это грозит набором килограммов с довеском;
- Могут возникать запоры: от них хорошо помогают отруби.
Сколько можно сбросить на низкокалорийной диете
Здесь все зависит от конкретной методики: например, при употреблении 500 Ккал в сутки масса тела уменьшается на 7-8 кг за неделю. Если же такой показатель равен 1200, то скинуть получится за такой же период не более 5 килограммов.
Чтобы добиться наилучшей эффективности, рекомендуется питаться следующими продуктами:
- Постное мясо, рыба и морепродукты – 150 г в сутки;
- Овощи с низким гликемическим индексом: сельдерей, капуста, кукуруза, свекла и т. д.;
- Крупы;
- Твердые сыры, обезжиренный творог, молоко и кефир;
- Хлеб из муки грубого помола или отрубей;
- Чай и соки без сахара;
- Несладкие фрукты и ягоды.
Нельзя кушать жирную и жареную пищу, а также выпечку, сладости и копчености.
К оглавлениюНизкокалорийная диета для похудения: меню, рецепты, правила
Правила низкокалорийной диеты:
- Пищу рекомендуется варить, запекать или тушить, но не жарить;
- Нельзя превышать допустимую норму калорий за сутки;
- Рекомендуется питаться 4-5 раз в день и пить много воды, чтобы не допускать появления голода и быстрее вывести излишки жидкости.
Низкокалорийная диета: меню на неделю
Этот рацион питания считается менее строгим, т.к. в нем предусматривается 1300 Ккал:
- Завтракаем половиной пачки творога, кусочком хлеба с помидором. Запиваем все соком или чаем;
- На ланч съедаем хурму средних размеров;
- Обедаем тушеными овощами с курицей, отварным яйцом и морковным соком;
- Полдничаем компотом из персиков, съедаем творожный десерт;
- Ужинаем морепродуктами и винегретом.
Меню на 1200 ккал
Можно снизить калорийность предыдущего режима питания на 100 Ккал, воспользовавшись этим меню:
- Завтракаем 100 г грейпфрута, яйцом, ломтиком хлеба и стаканом обезжиренного молока;
- Обедаем мясом, овощным салатом, фруктами, чаем или кофе;
- На полдник съедаем немного творога, хлеб с маслом и пьем 200 г молока;
- Ужинаем свежими овощами, рыбой и 200 г кефира.
Низкокалорийная белковая диета
Калорийность такого рациона составляет не более 500 Ккал, и он может использоваться спортсменами для сушки:
- Завтракаем чашкой кофе без сахара;
- Обедаем 100 г куриной грудки;
- Ужинаем капустным салатом и вареным яйцом.
Низкокалорийная диета при диабете
Такой рацион обычно назначается врачами при диабете 2 типа своим пациентам для похудения и снижения уровня сахара в крови. Ее калорийность может быть до 1700 Ккал, главное – составлять свое меню из этих продуктов:
- Макароны из обойной муки;
- Крупы;
- Нежирное мясо и рыба;
- Обезжиренные кисломолочные продукты и напитки;
- Бобовые;
- Яйца (не более 3-4 в неделю).
Низкоуглеводная и низкокалорийная диета
Данный рацион можно использовать не более двух недель, т.к. в нем практически отсутствуют медленные углеводы:
- Завтракаем пачкой творога, ½ яблока и чаем;
- На ланч кушаем овощной салатик;
- Обедаем салатом из отварной курицы и листовых овощей;
- Ужинаем 50 г сыра и вареной брокколи.
Низкокалорийная диета при ожирении
При любой форме ожирения исключается картофель, макароны, бобы, рис, овсянка, манка, виноград, бананы и изюм. Питаться можно по следующему примеру меню:
- Завтракаем чаем и обезжиренным творогом;
- На ланч кушаем яблоки;
- Обедаем вегетарианским борщом, тушеной капустой и мясом;
- Полдничаем стаканом молока;
- Ужинаем овощным рагу и рыбой.
Рецепты низкокалорийных блюд
Рецепт свекольного салата:
- Отвариваем свеклу, натираем на терке;
- Режем репчатый лук, все смешиваем и поливаем несладким обезжиренным йогуртом.
Рецепт борща:
- Готовим бульон из куриных окорочков;
- Режем картофель, лук и свеклу, морковь трем на терке;
- Бросаем в бульон свеклу и картофель, солим, через 20 минут добавляем остальные овощи;
- Посыпаем зеленью и отвариваем до готовности.
Рецепт запеченной рыбы:
- 400 г рыбы режем и отвариваем;
- Смешиваем 2 желтка с растительным маслом, горчицей и сметаной;
- Достаем из бульона рыбу, выкладываем в форму для запекания и поливаем соусом;
- Взбиваем с солью 2-3 белка, выкладываем сверху;
- Прикрываем рыбу фольгой, запекаем 20 минут при 190 градусах в духовке.
К оглавлению
Сбалансирована ли низкокалорийная диета: отзывы врачей, результаты похудевших
Несмотря на относительную строгость некоторых вариантов диет, врачи не считают их слишком вредными, однако и злоупотреблять ими не стоит: любой их рационов лучше всего использовать не более двух недель, даже если он достаточно сбалансирован.
При выходе после низкокалорийной диеты как раз и разгоняется обмен веществ:
- Добавляем к меню по 100 ккал в сутки;
- Если после доведения до 1500 Ккал вес продолжает снижаться – прибавляем еще 200-300 Ккал.
По мнению многих худеющих, результаты низкокалорийной диеты для быстрого похудения замечательные:
- Уменьшение массы тела на 5-7 кг за неделю;
- Нормализация уровня сахара и холестерина в крови.
Отзывы наших постоянных читательниц
Ирина, 33 года:
«Я пользовалась белковым рационом, причем все перенесла довольно легко. Конечно, кушать все же иногда хотелось, но ради похудения на 7 кг за неделю стоило потерпеть»
Мария, 28 лет:
«Я скинула на низкоуглеводной диете за две недели 10 килограммов, однако она будет сложной для тех, кто привык питаться преимущественно овощами, но за 3-4 дня можно привыкнуть»
Ольга, 39 лет:
«У меня получилось скинуть благодаря белковой диете 9 килограммов за 2 недели, но большего я и не хотела. Итогом очень довольна, ведь раньше так похудеть мне не удавалось»
Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Меню плана похудения - Ресурсы для похудания
Если вам понравилась эта статья, попробуйте наш информационный бюллетень . Это бесплатно .
Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности
Спонсируемый
Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что вы можете страдать, заболевание, которое вы должны проконсультироваться с врачом перед началом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" не предназначены для беременным и кормящим женщинам или лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их владельцам.
.В поисках лучшей диеты для похудения
Как выбрать лучшую диету для похудения
После того, как вы подготовили основу, самое время разработать план диеты, который будет работать на вас. Хотя «чудодейственные» диеты для похудения, которые утверждают, что они помогут вам быстро похудеть, могут показаться заманчивыми, многие будут ...
- Строго ограничить прием пищи
- Вы рыскаете на полках супермаркетов в поисках необычных и чудесных ингредиентов
- Требовать, чтобы вы готовили еду, отнимающую много времени
- Запретите определенные группы продуктов, такие как углеводы или молочные продукты, а также все ваши любимые.
Результат: еда будет скучной, и вы почувствуете себя несчастным, или ее приготовление займет слишком много времени, и вы быстро сдадитесь. Эти диеты также могут лишить вас многих питательных веществ, если группы продуктов питания запрещены, что подвергнет вас риску целого ряда проблем со здоровьем, от анемии и остеопороза до запоров и снижения иммунитета.
Вместо этого лучше избегать причудливых диет и разработать собственную низкокалорийную диету для похудения, основанную на том, что вы едите сейчас, включая некоторые из ваших любимых продуктов.
WLR установит для вас подходящее количество калорий в зависимости от того, хотите ли вы похудеть со скоростью ½ фунта, 1 фунта, 1½ фунта или 2 фунта в неделю - и тогда это просто случай придерживаться этого суточного потребления калорий.
Хорошая вещь в том, что это позволяет вам адаптировать диету к вашему образу жизни, а не пытаться изменить свой образ жизни, чтобы соответствовать времени приема пищи. Это означает, что вы все равно можете создавать невероятные блюда, если любите готовить, или можете просто разогреть готовую еду, если вам не нравится или у вас есть время, чтобы проводить часы на кухне.
Более того, сокращение потребления калорий для похудения обычно не так сложно, как кажется. Часто это так же просто, как немного уменьшить размер порций и / или делать простые ежедневные перестановки калорий. Например, замена ежедневной датской выпечки на лепешку из непросеянной муки сэкономит ошеломляющие 275 калорий, а небольшой стакан вина на 150 мл вместо большого стакана на 230 мл сэкономит почти 70 калорий. Похудение действительно так просто.
Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.49 Супер простых и здоровых низкокалорийных закусок, которыми можно насладиться в 2020 году
Подсчет калорий - не просто сложная задача; это также иногда шокирует.
Кто знал, что вы ели в три раза больше рекомендованной порции миндаля?
Что ж, мы тебя вернули! Вот несколько вкусных и полезных низкокалорийных закусок, которые вам наверняка понравятся, если вы хотите «потратить» любое количество калорий от 50 до 300.
Лучшие низкокалорийные закуски на 2020 год
Около 50 калорий
Редис + горчица
- 1 чашка нарезанного редиса: 18 калорий
- 2 столовые ложки горчицы: 21 калория
Всего калорий в этой закуске: 39 кал
Корнеплод (его часто едят в салатах как второстепенное), редис является стратегической закуской при подсчете калорий.Он приятно хрустящий, с острым вкусом, который на вкус намного больше, чем его калорийность. Обмакните ломтики редьки в вашу любимую горчицу, в которой обычно всего несколько калорий на столовую ложку, чтобы насладиться смелой закуской, содержащей менее 50 калорий.
Сельдерей + острый соус
- 1 крупный стебель сельдерея: 10 калорий
- 30 грамм острого соуса (мы использовали шрирача в качестве исходного уровня): 28 калорий
Всего калорий в этой закуске: 38 кал
Один из главных секретов успешного сокращения калорий - это понять, как наслаждаться любимыми ароматами на более здоровых «сосудах».Так что, если вы абсолютно любите есть куриные крылышки, попробуйте свой любимый острый соус на хрустящих палочках сельдерея вместо жирных куриных крылышек. В целом большом стебле сельдерея всего 10 калорий, так что у вас еще есть много, чтобы «потратить» на острый соус.
Примечание : Большинство острых соусов очень низкокалорийны. Если вы предпочитаете соус для крылышек, не забудьте проверить калорийность на этикетке.
Зеленый перец + греческий йогурт карри
- 1 зеленый болгарский перец: 24 калории
- 30 грамм простого греческого йогурта: 25 калорий
- 1/8 чайной ложки (щепотка) порошка карри: 1 калория
Всего калорий в этой закуске: 50 кал
Из сладкого хрустящего зеленого болгарского перца получаются потрясающие блюда, когда вы считаете калории.В них гораздо меньше калорий, чем даже в самых здоровых чипсах, и они дают вашему телу калий и витамин С. Чтобы создать низкокалорийную закуску с ярким вкусом, нарежьте перец и съешьте его с одной унцией простого греческого йогурта, приправленного щепотка порошка карри.
Цветная капуста + сок лайма + тмин
- 1 стакан цветной капусты: 27 калорий
- Сок 1 лайма: 7 калорий
- 1 чайная ложка тмина: 8 калорий
Всего калорий в этой закуске: 42 кал
Крахмалистая цветная капуста с клетчаткой восполняет минимум калорий.Превратите сырую цветную капусту в готовую закуску с добавлением свежевыжатого сока лайма и тмина.
Клубника + бальзамический уксус
- 1/2 стакана нарезанной клубники: 27 калорий
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса: 14 калорий
Всего калорий в этой закуске: 41 кал
Еще одно фантастическое правило сокращения калорий - больше вкуса.Низкокалорийная комбинация, любимая гурманами во всем мире, сочетание клубники и бальзамического уксуса обладает достаточным ароматом, чтобы ваши вкусовые рецепторы оставались насыщенными на несколько часов.
Ночные огурцы с укропом
- 1/2 огурца: 23,5 кал.
- 1/2 стакана белого уксуса: 21 калория
- 1 чайная ложка соли: 0 калорий
Всего калорий в этой закуске: 44.5 калорий
Уксус - идеальный способ получить отличный вкус, не тратя кучу калорий, и он превращает простой огурец в ароматную закуску. Чтобы приготовить здоровые маринованные огурцы, просто вскипятите 1/2 стакана уксуса с 1/2 стакана воды, добавьте чайную ложку соли и вылейте смесь в банку с одним нарезанным кружочками или кружочками огурцом. Накройте смесь и оставьте на ночь. Наслаждайтесь половиной свежих солений на следующий день, когда вам нужно перекусить.
Огурец + Хумус
- 1/2 огурца: 23.5 калорий
- 1 столовая ложка хумуса: 25 калорий
Всего калорий в этой закуске: 48,5 кал
Нарезанные тонкими хрустящими ломтиками, огурцы - это природные чипсы. Их мягкий свежий вкус прекрасно сочетается с любым соусом или приправой. Кроме того, огурцы и хумус составляют классическую комбинацию, обеспечивая витамин К, калий и витамин С.
2 яичных белка
Всего калорий в этой закуске: 34 кал
Бодибилдеры любят жевать яичные белки, чтобы получить протеин, не потребляя много калорий.Уловка для успешного перекуса яичным белком заключается в том, чтобы избежать накопления тонны калорий во время приготовления. Это означает отсутствие масла или масла. Взбейте яичные белки в миске вилкой, обрызгайте сковороду легким растительным маслом и запекайте яичные белки до получения непринужденного омлета с щепоткой соли и щепоткой перца.
Брокколи + тертый сыр пармезан-реджано
- 1/2 стакана брокколи: 15 калорий
- 1 столовая ложка пармезана-реджано: 22 калории
Всего калорий в этой закуске: 37 кал
Пармиджано-Реджано - вкусный концентрированный сыр: у него сильный вкус и немного важен, поэтому он идеально подходит для утоления тяги к молочным продуктам, когда вы следите за калориями.Вы можете съесть брокколи и сыр в сыром виде или отложить их в течение примерно 20 секунд, чтобы они высвободились и смешались друг с другом.
Канталупа соленая
- 1 большая дыня канталупа: 34 калории
- 1/2 чайной ложки морской соли: 0 калорий
Всего калорий в этой закуске: 34 кал
Обязательно используйте высококачественную морскую соль, чтобы получить лучший вкус от этой необычной легкой закуски.Соль выделяет фруктовую кислоту в дыне. Попробуйте; это может стать вашей привычной закуской.
Ананас с кинзой и лаймом
- 1/2 стакана ананаса: 41 калория
- Сок 1 лайма: 7 калорий
- 1/4 стакана кинзы: 1 калория
Всего калорий в этой закуске: 49 кал
Эта закуска похожа на фруктовый салат и что-то вроде сальсы.Смелое, освежающее сочетание вкусов - именно то, что вам нужно, когда возникает желание перекусить.
Зеленые оливки без косточек
Всего калорий в этой закуске: 50 калорий
Эти закуски размером с пинту привносят много аромата в 50-калорийную закуску. Зеленые оливки богаты полезными жирами, витамином Е и другими мощными антиоксидантами, которые могут помочь вашему телу двигаться в течение дня. Вы также можете посолить собственные оливки в рассоле, что не только довольно просто, но и придаст им приятный соленый послевкусие.
Мороженое Arctic Zero Brownie Blast
Всего калорий в этой закуске: 7 5 калорий (1/2 стакана)
Мороженое? В списке низкокалорийных закусок? Это правда. Сокращение калорийности может вызвать непреодолимую тягу к любимой легкой еде.
Это замечательное мороженое, содержащее всего 75 калорий в порции, гарантирует, что вы сможете утолить свою тягу (иногда) и столкнуться с минимальными негативными побочными эффектами.
Закуска из морских водорослей Ocean’s Halo Korean BBQ
Всего калорий в этой закуске: 20 калорий (1 упаковка)
Морские водоросли богаты морскими минералами, которых нет во многих других продуктах, и очень низкокалорийны.
Ocean’s Halo обжаривает его и добавляет пикантный вкус корейского барбекю, чтобы создать одну из самых легких и сытных закусок, которые вы когда-либо пробовали.
Попкорн New Pop без кожи
Всего калорий в этой закуске: 32 калории (1 чашка)
New Pop создает свой единственный в своем роде попкорн без кожицы, удаляя кожицу кукурузных зерен перед тем, как они начнут свой уникальный процесс лопания, в котором вместо тепла и масла или масла используется давление.В результате получается легкий, пушистый и веганский продукт с нулевым содержанием жира и большим количеством клетчатки.
И поскольку они удаляют кожуру ядра, нет ничего зазубренного, чтобы не застрять в зубах.
Около 100 калорий
Воздушный попкорн
Всего калорий в этой закуске: 100 калорий в 3 чашках (около 1 1/2 столовых ложки ядер)
Воздушный попкорн - отличная закуска, потому что он не заставляет вас чувствовать себя обделенным.Вы можете съесть 3 целых чашки хрустящих ядер и использовать только 100 калорий вашего дня. Попкорн также содержит много клетчатки, чтобы вы насытились, и даже немного магния, регулирующего мышцы. Лучше всего то, что попкорн с легким вкусом прекрасно сочетается с любым вкусом. Посыпьте его солью и перцем, сушеным тимьяном, порошком чили, Old Bay и всем остальным, что хотите. Просто проверьте этикетку на пищевой ценности приправы, прежде чем съесть бананы.
Шрирача + Сердце пальмы
- 30 грамм шрирача: 28 калорий
- 1/2 стакана сердца пальмы: 35 калорий
Всего калорий в этой закуске: 63 кал
Сердце пальмы имеет свежую и хрустящую, но богатую текстуру, которая делает его более сытным, чем большинство овощей.Плотные овощи полны витамина B6 и калия, и даже содержат немного белка. Подается в миске, сбрызнутой ароматным шрирача, пальмовое сердце - это не просто низкокалорийная закуска; это кулинарный опыт.
Груша + Сыр Смех
- 1/2 маленькой груши (нарезанной): 42,5 кал.
- 1 долька сыра Laughing Cow Cheese - легкий сливочный швейцарский: 35 калорий
Всего калорий в этой закуске: 77.5 калорий
Перед тем, как попробовать эту полезную закуску, можно включить классическую музыку. Нарезать половину груши и намазать сливочным легким швейцарским сыром Laughing Cow Cheese. Ешьте ломтики медленно, чтобы получить одновременно полезную и вкусную закуску.
Яблочные чипсы Bare Granny Smith
Всего калорий в этой закуске: 110 кал
Если вы хотите перекус, который был бы здоровым, но при этом немного более приятным, чем простое яблоко, попробуйте яблочные чипсы Bare Granny Smith.Единственные ингредиенты в этих чипсах - это яблоки, запеченные в духовке для получения идеально хрустящих чипсов без какого-либо масла.
Инжир + творог
- 1 свежий инжир (нарезанный): 47 калорий
- 1/4 стакана творога: 52 калории
Всего калорий в этой закуске: 99 кал
Эта закуска в средиземноморском стиле наполнена сытным белком и богатым вкусом.Посыпьте немного морской солью, чтобы придать вкусу закуски еще больше глубины.
Lorissa’s Kitchen Корейский барбекю Нежный говяжий стейк, полоски
Всего калорий в этой закуске: 90 кал
Эти полоски говяжьего стейка замаринованы в соевом соусе и коричневом сахаре с нотками чеснока и лука и придадут аромату жареного на углях, который понравится всей семье. Эти полоски для стейка более нежные, чем традиционное вяленое мясо, они изготовлены из этичных источников, на 100% из говядины травяного откорма.Не забывайте о 9 граммах белка на порцию!
Яблоки с корицей + простой йогурт
- 1 маленькое яблоко (нарезанное): 78 кал.
- 1 чашка простого йогурта: 50 калорий
- 1 чайная ложка корицы: 6 калорий
Всего калорий в этой закуске: 134 кал
Нарежьте яблоко, посыпьте его корицей и обмакните приправленные специями ломтики в йогурт. Эта простая закуска - легкое прикосновение взрослого к карамельному яблоку с сахаром.Йогурт содержит белок, яблоко - клетчатку, а корица обладает антиоксидантными свойствами и вкусом.
Яйцо вкрутую
Всего калорий в этой закуске: 75 кал
Есть несколько здоровых закусок, более простых и совершенных, чем благородное сваренное вкрутую яйцо. Убедитесь, что вы правильно сварили яйца, чтобы раскрыть естественный вкус. Сбрызните одно вареное яйцо горчицей, посыпьте его солью или посыпьте свежей зеленью, чтобы быстро перекусить.
Палочки Хикама + Гуакамоле
- 1/2 маленькой хикамы (очищенной и нарезанной): 70 калорий
- 1/4 стакана гуакамоле: 64 калории
Всего калорий в этой закуске: 134 кал
Крахмалистые палочки хикама столь же приятны (не говоря уже о том, что они более интересны), чем обычные чипсы из тортильи, и, поскольку они мало калорийны, они являются идеальным сосудом для перекуса гуакамоле, богатого калориями и питательными веществами.Половина маленькой хикамы содержит целых 9 граммов пищевых волокон.
Огурец + козий сыр
- 1/2 огурца: 23,5 кал.
- 30 грамм козьего сыра: 103 калории
Всего калорий в этой закуске: 126,5 кал
Огурцы не просто являются отличной заменой чипсов, если их окунуть в хумус; они также делают безумно хорошие заменители крекеров, если их посыпать ароматным сыром.Намажьте (или нарежьте) 30 грамм вашего любимого козьего сыра на нарезанный огурец, чтобы желудок оставался сытым, пока не придет время следующего приема пищи.
Сыр Чеддер
Всего калорий в этой закуске: 114 калорий (1 унция)
Сыр Чеддер входит в наш список здоровых низкокалорийных закусок, потому что немного помогает, и ничто так не подавляет тягу, как соленый, жирный и вкусный сыр. Хотя сыр богат насыщенными жирами, употребление порции порции может помочь сдержать пристрастие к еде, чтобы не упасть с повозки и не съесть целый блок за раз.
Около 200 калорий
Черника + раскрошенная фета
- 1 стакан черники: 85 калорий
- 1/4 стакана сыра фета (раскрошенного): 100 калорий
Всего калорий в этой закуске: 185 кал
Йогурт с черникой - это здорово, но почему бы не придать пикантности своей здоровой закуске? Сладкая сочная черника идеально сочетается с соленой богатой фетой, чтобы создать закуску, которая будет намного богаче, чем она есть на самом деле.Кроме того, этот быстрый перекус также содержит витамин С, клетчатку и белок.
Чипсы Тортилья + Пико де Галло
- 1 чашка пико де галло: 72 калории
- 10 запеченных чипсов из тортильи: 74 калории
Всего калорий в этой закуске: 146 кал
Одна чашка пико де галло может показаться большим количеством для 10 чипсов из тортильи, но в том-то и дело. Контролируйте потребление калорий, используя чипсы как простой механизм для транспортировки потрясающего свежего вкуса пико де галло, который похож на суп-кусочек сальсы.
Красный перец + тахини
- 1 красный болгарский перец: 37 калорий
- 2 столовые ложки тахини: 178
Всего калорий в этой закуске: 215 калорий
Красный болгарский перец, наполненный полезными фитохимическими веществами, достаточно сладкий и ароматный, чтобы есть его самостоятельно. Соедините их с богатым минералами тахини, чтобы приготовить легкую закуску с тонким средиземноморским вкусом.
Сырой миндаль
Всего калорий в этой закуске: 162 калории (1/4 стакана)
Мы знаем, что вы слышали это раньше, но мы должны повторить это еще раз: миндаль - одна из самых быстрых, простых и полезных для здоровья перекусов.Ни один список здоровых низкокалорийных закусок не будет полным без универсального миндаля, ореха с большим количеством железа, магния, кальция и белка.
Гренки с клубникой, базиликом и козьим сыром
- 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный): 69 калорий
- 1/4 стакана нарезанной клубники: 14 калорий
- 30 грамм козьего сыра: 103 калории
- Базилик свежий: 1 калория
Всего калорий в этой закуске: 187 кал
Тост скучный.Тост с клубникой, базиликом и козьим сыром восхитителен и полезен. Тост - идеальная здоровая закуска, когда вы не хотите калорийности всего сэндвича, но при этом хотите иметь много вкуса.
Финики + сыр рикотта
- 5 фиников (нарезанных пополам вдоль): 100 калорий
- 1/4 стакана сыра рикотта: 108 калорий
Всего калорий в этой закуске: 208 кал
Нарежьте несколько фиников и посыпьте их щепоткой сыра рикотта, чтобы получилась здоровая закуска, которую можно также использовать в качестве необычной закуски.Финики наполнены цинком и клетчаткой, и это идеальный способ заставить съесть немного сыра рикотта так, как будто вы много едите.
Мед + корица + мандарины
- 1 чашка сегментов мандарина: 104 калории
- 1 столовая ложка меда: 64 калории
- 1 чайная ложка корицы: 6 калорий
Всего калорий в этой закуске: 174 кал
Этот легкий низкокалорийный вариант марокканских пряных апельсинов на вкус больше похож на сладкий десерт, чем на полезную низкокалорийную закуску.А благодаря витамину С и ферментам, содержащимся в этом «десерте», после его приема вы почувствуете себя более отдохнувшим, чем вялым.
Радужная морковь + Цацики
- 1 чашка морковных палочек: 50 калорий
- 1/4 стакана дзадзики: 140 калорий
Всего калорий в этой закуске: 190 кал
Морковь с заправкой для ранчо - отличная закуска ... если вам 12 лет. Повысьте вкус и уровень полезности своей старой послешкольной закуски с помощью богатой питательными веществами радужной моркови и полезных для вас цацики.
Йогурт с тыквой Noosa
Всего калорий в этой закуске: 145 калорий (4 унции)
Noosa уделяет особое внимание приготовлению йогурта из местного молока высшего качества. В тыквенном вкусе содержится 6 граммов протеина и все, что нужно для начинки для тыквенного пирога.
Замороженный йогурт
Всего калорий в этой закуске: 150 калорий (4 унции)
Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, но хотите избежать сладкого чувства вины, замороженный йогурт - отличный способ насладиться ледяной закуской.Поскольку многие версии содержат меньше калорий, чем традиционные варианты мороженого, это идеальный вариант в жаркий день или в качестве десерта после еды. Вы также можете купить его на местном рынке с различными фруктовыми вкусами.
Хумус + сладкие картофельные чипсы
- 2 столовые ложки хумуса: 50 калорий
- 30 грамм сладких картофельных чипсов: 160 калорий
Всего калорий в этой закуске: 210 кал
С бета-каротином в чипсах и белком в соусе вы получите полезную закуску, которая имеет приятный вкус, приятный вкус и сохраняет чувство сытости до следующего приема пищи.
Персик + сыр маскарпоне
- 1 средний персик (разрезанный пополам): 60 кал.
- 1 столовая ложка сыра маскарпоне: 120 калорий
Всего калорий в этой закуске: 180 кал
Чтобы сделать эту гламурную и легкую закуску, просто разрежьте персик пополам, вытащите косточку и положите в каждую половину по столовой ложке сыра маскарпоне. Если вы хотите немного больше аромата, попробуйте посыпать персик без косточек и кусочками корицы.Готовьте в микроволновой печи примерно на 25 секунд, чтобы вытечь соки.
Около 300 калорий
Чипсы из тортильи + соус из домашней фасоли
- 10 запеченных чипсов из тортильи: 74 калории
- Домашний соус из фасоли: 208 калорий
Всего калорий в этой закуске: 282 кал
Откажитесь от соуса из фасоли и сделайте свой собственный вариант, наполненный клетчаткой, белком и железом. Просто добавьте немного соли и немного острого соуса на 1/2 стакана консервированной черной фасоли, поставьте фасоль в микроволновую печь примерно на минуту, а затем измельчите все, используя картофельную пюре.Это все, что нужно, чтобы приготовить простой и чистый соус из фасоли без всяких забавных дел.
Миндальное масло + йогурт + банан
1 столовая ложка миндального масла: 98 калорий
1/2 стакана йогурта из козьего молока по-гречески: 89 калорий
1/2 банана (нарезанного): 53 калории
Всего калорий в этой закуске: 240 калорий
Вот вам полезное парфе с низким содержанием сахара. Миндальное масло и йогурт из козьего молока содержат много белка, а сладкий банан заставляет ваше тело думать, что он получает декадентское сладкое удовольствие.Разогрейте миндальное масло в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы оно легко сбрызгивалось.
Тост с авокадо
- 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный): 69 калорий
- 1/2 авокадо: 161 калория
- 6 помидоров черри (нарезанных): 18 кал.
Всего калорий в этой закуске: 248 кал
Гренки с авокадо так популярны не просто так: они вкусные и невероятно полезные. Содержащийся в авокадо полезный жир идеально подходит для утоления голода, а волокна цельнозернового хлеба наполняют ваш желудок.Вы больше никогда не захотите добавлять в тосты простое масло.
Гранола GrandyOats Organic Classic
Всего калорий в этой закуске: 270 калорий (1/2 стакана)
Гранола была фаворитом среди диетологов на протяжении десятилетий. Его чистая доброта ведет к чистой энергии. В эту смесь входят овес, кунжут, тыквенные семечки, кокос и многое другое.
Яблоки + арахисовое масло
- 1 маленькое яблоко (нарезанное): 78 кал.
- 2 столовые ложки арахисового масла: 188 калорий
Всего калорий в этой закуске: 266 кал
Яблоки с клетчаткой и арахисовое масло с белковыми добавками - это полезная и вкусная комбинация, определенно не только для детей.Верь нам! Попробуйте эту закуску еще раз, и вы удивитесь, почему вообще перестали ее есть.
Ролл-ап с индейкой, соусом песто и цуккини
- 3 ломтика грудки индейки: 66 калорий
- 1 средний цуккини: 33 калории
- 2 столовые ложки песто: 160 калорий
Всего калорий в этой закуске: 259 кал
Нарежьте цуккини (используйте мандолину, если она у вас есть) и намазать соусом песто.Затем нарежьте индейку так, чтобы она поместилась на ломтиках цуккини, сверните все и воткните зубочистку. Эти булочки легче бутерброда и идеально подходят для приготовления блюд из индейки.
Zee Zee’s S’mores Soft Baked Bar
Всего калорий в этой закуске: 250 ккал
В этом восхитительном батончике смесь цельного зерна превращается в сладкое лакомство. Вы будете думать о костре, когда будете жевать эту веганскую закуску. Кроме того, этот батончик с мягкой выпечкой может стать отличным вариантом для быстрого завтрака в дороге!
Пита из цельной пшеницы + шпинат + нут
- 1 лаваш из цельнозерновой муки: 125 калорий
- 1/2 стакана шпината: 7 калорий
- 1/4 стакана нута: 183 калории
Всего калорий в этой закуске: 315 кал
Смешайте эту закуску из лаваша за считанные минуты, чтобы насытиться белком, железом и цельнозерновыми продуктами.Нам нравится эта закуска, потому что вы даже можете взять ее с собой в дорогу.
Рисовый торт с лососем и авокадо
- 2 ломтика копченого лосося: 46 калорий
- 1 торт из коричневого риса: 60 калорий
- 1/2 авокадо (нарезанного): 161 калория
Всего калорий в этой закуске: 267 кал
Этот рулет с лососем и авокадо, достойный закуски, очень легко приготовить и восхитителен. Хорошие жиры, содержащиеся в лососе и авокадо, утолят голод между приемами пищи.
Запеченный сладкий картофель + грецкие орехи + сушеная клюква
- 1 запеченный сладкий картофель: 103 калории
- 1/4 стакана грецких орехов: 131 калория
- 2 столовые ложки сушеной клюквы с сахаром: 48 калорий
Всего калорий в этой закуске: 282 калории
Эта полезная закуска включает в себя все ароматы еды в завершение всех трапез: ужин в честь Дня благодарения.Но эта закуска оставит ощущение сытости, а не сытости.
Фарина + черника + фисташки + лимонный сок
- 1/4 стакана фарины: 163 калории
- 1/4 стакана черники: 21 калория
- 2 столовые ложки фисташек (очищенных и нарезанных): 86 калорий
- Сок одного лимона: 12 калорий
Всего калорий в этой закуске: 282 кал
Фарина - пшеничная мука, которую часто превращают в успокаивающие горячие каши, например, в манную кашу.Вареная в воде фарина является отличной основой для некоторых вкусных и полезных начинок, таких как черника, фисташки и лимонный сок.
Еще спрашивают:
Q: Какие острые низкокалорийные закуски?
Q: Где я могу найти низкокалорийные закуски, которые насытят?
- A: В SnackNation мы проводим исследования, чтобы вы могли доставить вам лучшие низкокалорийные закуски в любое время дня. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, соленого или пикантного, у нас есть то, что вам нужно.
В: Как найти полезные хлебные закуски?
Q: Какие низкокалорийные закуски есть в Trader Joes?
- A: Ваш любимый районный рынок предлагает тонны здоровых закусок, которые можно приготовить только из двух или трех ингредиентов. Вы будете удивлены, сколько аромата можно добавить в закуску, содержащую менее 300 калорий. Загляните к своему местному торговцу Джо и возьмите ингредиенты, чтобы приготовить любую из почти 50 комбинаций закусок, идеально подходящих для похудения.
В: Как мне избавиться от низкокалорийной тяги?
- A: Сосредоточьтесь на выборе сочетаний, которые вкусны, но также помогут утолить голод.Продукты, содержащие полезные жиры и клетчатку, такие как авокадо, орехи и цельнозерновые продукты, часто помогают дать вам ощущение сытости без необходимости переедать высококалорийные продукты.
Q: Какие примеры вкусных закусок менее 400 калорий?
- A: Ночные огурцы с укропом, яблоки с корицей + простой йогурт и тосты с авокадо можно легко приготовить, при этом на порцию можно получить менее 400 калорий. Ознакомьтесь с нашим тщательно отобранным списком, где у нас есть множество вариантов закусок с количеством калорий около 50, 100, 200 и 300 калорий.
Какая ваша любимая низкокалорийная закуска? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!
(PS - Не забудьте присоединиться к нашему Dollar Snack Club и получить 6 вкусных и полезных закусок всего за 1 доллар!)
Дополнительные ресурсы:
.Мировая диета для похудения Обзор
Slimming World - это давняя британская компания по снижению веса, которая недавно начала обслуживать как США, так и Канаду.
Они проводят очень успешную программу похудания в виде еженедельных занятий для членов, а также обширную онлайн-программу, а также издают журнал под названием Slimming World .
«Всемирная диета для похудения» основана на своей диете, основанной на их концепции « Оптимизация продуктов питания ».
Все торговые марки, упомянутые в статье, являются собственностью зарегистрированного владельца .
План оптимизации пищевых продуктов
План оптимальной диеты для похудения способствует снижению веса за счет ограничения калорийности рациона, но таким образом, чтобы способствовать сытости, а не голоданию.
Оптимизирующая диета основана на следующих принципах:
- Питательные или сытные продукты с низким содержанием калорий называются « бесплатных продуктов » (т. Е. Количество потребляемых продуктов не ограничено).
- Некоторые высококалорийные продукты, содержащие большое количество минералов, витаминов или клетчатки, ограничиваются одной порцией в день.
- Другие высококалорийные продукты, такие как сыры, измеряются и съедаются в соответствии с предоставленным планом питания.
Чтобы лучше понять, как работает оптимизация питания, на их веб-сайте опубликовано бесплатное 7-дневное меню.
Магическое упражнение тела
Упражнения - важная часть мира похудения. Однако они понимают, что упражнения для некоторых людей трудны, поэтому они подчеркивают важность начинать с малого и постепенно увеличивать активность по мере увеличения силы и уменьшения веса.
Участникамрекомендуется регулярно заниматься 5-10 минутной деятельностью, начиная с малого - например, просто идя по подъездной дорожке или до конца улицы.
Конечная цель участников Slimming World - выполнять 30 минут упражнений 5 раз в неделю.
Встроенная поддержка
Slimming World признает, что люди, сидящие на диете, могут значительно повысить свои шансы на успех, имея систему поддержки .
Участникампредоставляется обученный Консультант по программе Slimming World, который ответит на вопросы, обеспечит положительное подкрепление, а также предложит предложения по достижению большего успеха в диете.
Участниковтакже просят присоединиться к группе по снижению веса либо в их нескольких центрах в Техасе, Канаде и Великобритании, либо онлайн через ресурсы для участников на их веб-сайтах.
Образец всемирного плана питания для похудения
Завтрак Мюсли на 1 унцию и обезжиренный ванильный йогурт. |
Закуска Тонкий латте и 1 банан. |
Обед Картофельный салат с сыром и ветчиной, сделанный из молодого картофеля, чеснока, зеленого лука, обезжиренного сыра Чеддер и измельченной постной ветчины, нарезанной кубиками |
Ужин Спагетти Болоньезе, с луком, приготовленным в низкокалорийном спрее, нежирным говяжьим фаршем, помидорами, грибами, болгарским перцем, тертой морковью, сельдереем, чесноком и орегано. |
Стоимость программы
Slimming World предлагает несколько уровней членства.
- Silver - по цене 65 долларов США за 3 месяца.
- Gold - по цене 85 долларов США за 3 месяца.
Slimming World Testimonial
См. Также
Slimming World UK здесь.
Slimming World USA здесь.
Больше полезных низкокалорийных рецептов можно найти здесь.
Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)
- Цитаты:
- Древновски, А. (2005). Понятие о питательной пище: оценка плотности питательных веществ. Американский журнал клинического питания, 82 (4), 721-732. ссылка
- Бандини, Л. Г., Ву, Д., Муст, А., Сир, Х., Голдберг, А., и Дитц, В. Х. (1999). Сравнение потребления высококалорийной пищи с низким содержанием питательных веществ среди подростков с ожирением и без него. Исследование ожирения, 7 (5), 438-443. ссылка
Последняя редакция: 2 апреля 2017 г.
.