Надо ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале


Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале? :: SYL.ru

Во время осуществления любой физической деятельности организму человека требуется определенное количество жидкости. Происходит потоотделение, что требуется для защиты организма от сильного повышения температуры. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо проанализировать влияние потери жидкости на организм.

Потоотделение во время тренировки

Человек потеет постоянно. Даже в состоянии покоя он теряет большое количество жидкости, однако это не всегда происходит слишком заметно, поэтому люди не обращают внимание на выделение пота. При поддержании обычной температуры в помещении в сутки кожа человека выделяет примерно 0,5 литра пота.

Терморегуляция является лишь одним из свойств потения. Вместе с потом из организма выделяются продукты распада и выводятся лишние соли. Вместе с потом выходят электролиты (соли, равномерно растворенные в жидкости), что характеризуется особыми последствиями для организма. Источником солей является плазма крови, поэтому в процессе потения проявляется частичное обезвоживание организма.

Если человек хочет пить, это означает, что обезвоживание уже наступило. Когда с момента появления желания выпить воды проходит немного времени, степень обезвоживания еще небольшая. В этот момент нужно компенсировать недостаток влаги, выпив воды. Иногда люди этого не делают, что отражается на количестве электролитов в организме и приводит к различным нарушениям.

Когда объем крови, находящейся в постоянной циркуляции, снижается, продуцируется ренин, который влияет на сосуды, повышая их тонус. В результате они сужаются, что обуславливает повышение кровяного давления. Сосудистое давление должно находиться на одном уровне, поэтому все процессы в организме направлены на его поддержание. Вода из различных клеток выделяется и направляется в магистральные сосуды. Это позволяет обеспечить нормальное кровоснабжение жизненно важных органов.

Почему нужно пить воду во время тренировки?

Во время проведения среднестатистической тренировки потеря жидкости не является настолько значительной, чтобы существенно повлиять на здоровье организма. Однако следует помнить, что даже небольшая утрата жидкости может привести к заметному снижению трудоспособности.

Для спортсменов это важно, так как результаты тренировки будут ниже, чем при должном восполнении влаги в организме. Особенно это важно для похудения, поскольку при недостатке влаги тренировку многие вынуждены заканчивать раньше. Из-за этого может не пройти достаточно времени для того, чтобы включилось активное энергообеспечение человека с помощью жиров, от которых тот планирует избавиться.

Употребление жидкости в ходе занятий

Вода считается самым полезным и доступным напитком на тренировке. Жидкость обязательно должна обладать должным качеством, то есть быть сырой и очищенной. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо четко установить тот факт, что жидкость из водопровода для этой цели брать нельзя. Это опасно по многим причинам.

В холодное время года необходимо доводить жидкость до температуры окружающей среды, а в теплое можно немного понижать ее до +15 градусов. Следует учитывать данные предписания в тех случаях, когда появляется вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на беговой дорожке.

Если тренировка проходит в жарких условиях и очень активно, то есть с потом выходит много солей, рекомендуется употреблять минеральную воду. Если при совершении упражнений затрачивается много энергии, можно добавить в жидкость мед. На 0,5 л достаточно полутора столовых ложек данного вещества.

Сколько именно можно пить?

На тренировке можно выпивать столько жидкости, сколько потребуется. Определенных лимитов по ее объему не установлено. Следует контролировать только то, сколько воды выпивается за один раз. Если есть достаточно свободного времени, употреблять жидкость следует между каждым сетом, то есть по окончании очередного подхода. Когда проводятся спортивные игры, необходимо выпивать по несколько глотков жидкости после каждого тайм-аута. Если проводятся длительные беговые тренировки, следует пить примерно по 200 мл жидкости раз в 15 минут. Необходимо помнить данные предписания при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки и после.

Когда тренировка окончена, необходимо полностью восстановить водный баланс в организме. Пить нужно столько, сколько потребуется, полностью утоляя жажду. Когда потребление воды больше не нужно, следует остановиться, так как избыток жидкости в организме нецелесообразен.

Статистика, касающаяся выпивания воды во время тренировки

  1. При тренировке умеренной интенсивности, длящейся около 60 минут, организм человека выделяет примерно литр пота.
  2. Большой процент занимающихся во время тренировок получает заметные признаки обезвоживания.
  3. Если не восполнять запас воды при проведении интенсивной тренировки, может теряться до 2% массы тела.
  4. Сильное обезвоживание способно понизить положительный эффект от физических упражнений в 2 раза.

Полезные советы

Чтобы не было быстрой потери жидкости при тренировке, необходимо за час до активных спортивных занятий выпить стакан воды. Даже если во время тренировки не возникает чувства жажды, важно регулярно пить хотя бы несколько глотков воды. Даже при перерывах между занятиями необходимо каждый день потреблять более 1 л воды. В жаркие дни не следует пренебрегать употреблением жидкости при первой необходимости. Идеально, если в день человек выпьет не менее 2 л воды.

Правила приема

  1. В течение дня рекомендуется выпивать большое количество воды, поэтому следует брать ее с собой в бутылках. Так поступают профессиональные спортсмены. Жидкость обязательно должна находиться под рукой вне зависимости от того, находится ли человек в тренажерном зале, на работе или едет в автомобиле.
  2. Чтобы поддерживать оптимальный водный баланс во время тренировки, необходимо принимать жидкость по 100-200 мл раз в 10-20 минут. После проведения спортивных упражнений следует постоянно пополнять баланс влаги. Когда возникает вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, нужно помнить, что это необходимо делать до ее начала, во время проведения и после окончания, а также через некоторое время после до тех пор, пока жажда не будет полностью утолена. Необходимо учитывать данные факты, если актуален вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на массу.
  3. В течение дня можно выпивать столько воды, сколько захочется. Не нужно следовать определенным указаниям или лимитам, так как у каждого человека потребность во влаге разная. Не рекомендуется искусственно увеличивать количество потребляемой жидкости. Избыток так же вреден, как и недостаток. Это необходимо знать, если вы интересуетесь, можно ли пить воду во время тренировки по боксу.
  4. Готовить еду следует только на качественной очищенной воде.
  5. Можно ли пить воду во время тренировки? Да, кроме этого, необходимо уяснить, что следует потреблять жидкость комнатной температуры или немного холоднее этого показателя. В холодное время года допустимо пить теплую, а иногда и горячую жидкость.
  6. Следует учесть, что при приеме пищевых добавок расход жидкости в организме увеличивается, из-за чего требуется повышенное употребление воды.

Качество продукта

Во время тренировки нужно внимательно относиться к чистоте употребляемой жидкости. Вода из водопровода считается неприемлемой, так как в ней содержатся органические и неорганические вещества, приносящие вред здоровью. Качеству следует уделять большое внимание, особенно при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть.

Чтобы решить эту проблему, можно произвести кипячение и последующее отстаивание. Однако данный способ не является предпочтительным, так как из-за тепловой обработки из воды выходят полезные элементы. Желательно употреблять отфильтрованную воду. Можно использовать бытовой фильтр. Чем совершеннее очистные системы, тем лучше, однако хорошие агрегаты стоят дороже. Также спортсмены могут приобретать жидкость, расфасованную в бутылях. Следует выбрать что-то из этих вариантов, чтобы понять, можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале.

Такая вода проходит промышленную очистку, поэтому из нее удаляется больше вредных веществ. Следует учесть, что многие специалисты придерживаются мнения о меньшей полезности такой жидкости, так как из-за специальных установок из нее отфильтровываются не только вредные, но и многие полезные элементы.

Для получения высоких результатов от тренировок следует регулярно пить. Это ответ на вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. Спортсменам, которые любят силовые упражнения, желательно потреблять жидкость с высоким содержанием углеродов. Также такая вода отлично подходит для людей, занимающихся спортом в интенсивном режиме более 60 минут без значительных перерывов. Не стоит пить воду с содержанием поваренной соли, так как это только усилит жажду.

www.syl.ru

Вода во время тренировки или занятий спортом: польза или вред

Что случится, если выпивать слишком мало воды, или вовсе ее не употреблять? И нужно ли вообще пить водичку во время тренировки? Эти вопросы должны волновать не только спортсменов. Разберемся, почему.

Зачем вообще требуется вода на физических тренировках?

Прекрасный пример того, что произойдет, если выпивать мало воды, показала Габриэла Андерсен на Олимпийских играх 1984-го. На всей дистанции спортсменка упорно отказывалась от воды. Вследствие этого в конце дистанции ее поразил тепловой удар. Этот пример — отличная иллюстрация к теме, насколько важна вода для любых спортсменов, любителей и профи.

Итак, разберемся, можно ли вообще пить какую-нибудь воду во время тренировок? Потеря организмом даже 5% воды снижает физическую активность на 30%. Все мы когда-нибудь ощущали ничем не обоснованную мышечную слабость в спортзале, хотя тратили намного меньше сил на выполнение упражнений. Причиной всему этому стал водный дисбаланс.

От недостатка жидкости в организме в большинстве своём страдают люди с избыточным отложением жира (более 30 кг) и интенсивно потеющие, в т.ч. спортсмены.

Самые первые признаки нехватки воды зачастую остаются проигнорированными. Это:

Если игнорировать эти симптомы и продолжать тренировку, то ежеминутно будет увеличиваться перегрузка сердца. И это ещё один аргумент для вопрошающих: можно ли пить воду во время интенсивной тренировки в тренажерном зале? Оказывается, можно и нужно! Хотя бы для облегчения работы сердца.

Тело при обезвоживании пытается сохранить дефицитную влагу. Это проявляется появлением тёмных кругов вокруг глаз и отечности. У кого-то могут возникнуть судороги. Если обезвоживание станет хроническим, Вам не избежать поражений суставов. Практически гарантированы разные травмы.

Испытываете ли вы голодные позывы после спортзала? Возможно, что на самом деле Вам нужно попить, а не поесть. Ведь мозговой центр, отвечающий за голод, локализован рядышком с центром, отвечающим за жажду!

Если у вас появились:

Это значит, что Вам необходима немедленная помощь врача и, возможно, госпитализация.

Почему пить воду необходимо?

На любой тренировке воду пить нужно обязательно! Маленькая бутылочка воды должна стать обязательным атрибутом любой тренировки. Почему? Потому что она:

Сколько следует пить воды по ходу тренировки?

По норме каждые 15-20 мин. нужно обязательно сделать несколько глотков чистой воды, при этом пить следует не спеша. 200-250 гр. воды — достаточная доза для одной тренировки. Полезно знать, что молочная кислота — первопричина т.н. крепатуры (отсроченной мышечной боли) вымывается из мышц только водой.

Если у вас уже появились начальные признаки обезвоживания, это значит, что надо было выпить немножко водички минут 15 назад. Если вы посещаете спортзал, то просто запомните простое правило: даже если нет желания попить, взять с собой про запас воду всё-таки нужно!

Когда пить: до или после занятий?

Если попить воды хотя бы 500 мл за пару часов до начала тренировки, вы защитите свое тело от опасного обезвоживания и гарантируете себе максимально эффективное занятие.

Норма жидкости может отличаться в зависимости от:

А можно ли пить воду после окончания тренировки? Ответить можно так. После тренировки также следует выпить воды, но правильно! Тренеры рекомендуют простейшую схему расчета своей нормы, согласно которой нужно:

  1. Взвеситься перед началом тренировки, а потом после нее.
  2. Полученная разница в массе тела – это вес потерянной жидкости, с вероятностью 90%.
  3. Для восстановления потерянной жидкости нужно выпить половину рассчитанного объема воды. Но не за раз, а постепенно, за 2 часа.

Пример. Если после того, как вы сходили в спортзал, весы показали минус 1 кг, то нужно выпить 250 гр. воды в первые 20 мин. после окончания тренировки, а затем ещё 250 гр. в течение последующих двух часов.

Таблица. Сколько требуется пить воды во время стандартной тренировки в зависимости от массы тела и продолжительности занятия.

Масса тела, кг Норма воды в сутки, л
Низкая физическая активность Средняя физическая активность Высокая физическая активность
50 1,6 2,0 2,3
60 1,9 2,3 2,7
70 2,2 2,6 3
80 2,5 3 3,3
90 2,8 3,3 3,6
100 3,1 3,6 3,9

Мифы о воде на тренировках

Люди, искренне интересующиеся проблемами обезвоживания, заслуживают уважения. Ведь им совсем не безразлично их здоровье, а ещё — они ответственно относятся к занятиям.

Однако, на каждом шагу встречаются особы, которые искренне уверены, что питье во время физических нагрузок — вредно. Почему они так думают? Потому, что вооружены ложными понятиями, которые называют еще мифами и легендами. Они пытаются ими доказать, почему нельзя пить воду во время проведения тренировки.

Например, очень устойчивы мифы о том, будто бы вода:

Как можно развеять эти мифы? Только аргументами. Да, почки могут не выдержать 8 л жидкости, принятой одномоментно, особенно, когда она не нужна. А 2,5 или 3 л воды за сутки для почек абсолютно безопасны. Тем более, если эта жидкость выпивается малыми порциями.

Наоборот, почки будут только благодарны, потому что таким образом Вы спасете их от образования камней. Риск их появления многократно возрастает во время тренировок в жаркую погоду. В таких условиях тело через пот выделяет большое количество влаги, и моча становится слишком концентрированной. А это значит, что риск выпадения в осадок минералов многократно увеличивается. Чтобы этого не произошло, почки следует «промывать» достаточно большим количеством воды.

Нужно понимать, что функция почек — это очистка организма от водорастворимых токсинов. Если растворителя не будет хватать, то большая часть этих токсинов останется в организме, отравляя его. А когда почки не справляются со своей дезинтоксикационной работой (в условиях нехватки воды), то на дезактивацию токсинов дополнительно мобилизуются печень.

Но её задача совсем другая. Она должна добывать энергию из жиров и гликогена. Эти процессы во время тренировок резко активизируются. Если же в этих условиях печень получает дополнительную нагрузку, то это прямой путь к серьезному заболеванию печени. Поэтому ответ на вопросик «можно ли пить какую-то воду во время особой тренировки для похудения», однозначен. Не только можно, а нужно! Печень будет Вам за это благодарна!

Таким образом, недостаток (а не избыток) воды в организме провоцирует образование порочного круга с целым «букетом» проблем для почек и печени.

Не стоит слепо доверять глупым мифам и легендам, а следует слушать специалистов и здравый голос разума!

vodavomne.ru

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:


  1. Почему нужно пить во время тренировки?
  2. Что можно пить во время тренировки?
  3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
  4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

  1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
  2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
  3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
  4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

mastergym.ru

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:


  1. Нужно ли пить во время тренировки?
  2. Какой температуры должна быть вода?
  3. Как и сколько пить во время тренировки?
  4. Что будет, если не пить или пить мало?
  5. Что будет, если выпить слишком много?
  6. В каких случаях пить не рекомендуется?
  7. Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
  8. Что можно пить вместо воды?
  9. Что нежелательно пить во время тренировки?
  10. Можно ли пить во время сушки?
  11. Польза воды для организма
  12. Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,60С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

  1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
  2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
  3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

  1. Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
  2. Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
  3. Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах

Суточная потребность воды в литрах

при сидячем образе жизни

при умеренных тренировках

для профессиональных спортсменов

50

1,55

2,00

2,30

60

1,85

2,30

2,65

70

2,20

2,55

3,00

80

2,50

2,95

3,30

90

2,80

3,30

3,60

100

3,10

3,60

3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

mastergym.ru

Можно ли пить воду во время тренировки

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

  1. Им просто не хочется.
  2. Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает расход калорий, снижает аппетит и помогает сбросить лишние килограммы даже без диет.

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.

В результате у них повышается частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация очень простая:

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале?

Многим интересно, можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале. На самом деле холодная воды ускоряет метаболизм, а во время физических нагрузок организму необходима жидкость для поддержания нормальной жизнедеятельности и сохранения существующего темпа. Однако нужно понимать, как и в каких количествах необходимо пить воду.

Важность воды во время тренировок

При обычной тренировке в зале необходимо постоянно пить простую воду или с различными добавками. Она позволяет предотвратить следующие симптомы, которые связаны с обезвоживанием организма:

Необходимо пить правильно, чтобы тренировка была эффективной. Так, рекомендуется пить маленькими глотками охлажденную воду. При этом важно принимать не более 3-4 глотков после каждого упражнения. Согласно рекомендациям врачей, нужно выпивать 2 литра жидкости в течение дня, а не выполнять суточную норму, находясь в спортзале.

Некоторые ходят в зал специально, чтобы снизить вес. В этом случае жидкость будет необходима в больших количествах.

Как пить воду во время похудения

Можно ли пить воду во время тренировки для похудения понятно, осталось выяснить, как именно необходимо это делать. Стоит понимать, что различные добавки не повредят, если в них нет сахара.

Вот основные из них, которые могут сделать воду приятнее на вкус и обогатить ее витаминами:

Эти добавки значительно улучшают вкус, не прибавляя лишних калорий, что особенно важно, если хочешь похудеть. Если нет желания готовить такую воду самостоятельно, можно ее приобрести в магазине. Там она с железом и другими минералами.

Во время похудения рекомендуется пить как можно больше. Жидкость наполняет желудок, подавляя чувство голода.

Постоянное употребление чистой воды очищает организм от шлаков и токсинов, ускоряет метаболизм и улучшает самочувствие. Во время похудения диетологи советуют пить как можно больше, что снизить количество потребляемых калорий. Активные занятия, в свою очередь, позволят сжечь их максимально быстро.

Какие тренировки быстро приводят к обезвоживанию

Есть несколько упражнений, которые лучше других выводят воду из организма путем повышения потоотделения. Они направлены на развитие дыхательной системы и увеличение мышечной массы. К ним относятся различные кардиотренировки на велотренажере и беговой дорожке.

Силовые упражнения тоже приводят к повышенному отделению пота. Классический бодибилдинг включает в себя много силовых упражнений в виде поднятия тяжестей. Они позволяют увеличить мышечную массу. Чтобы тело быстрее приобрело нужный рельеф, необходимо заменить воду на белковые и протеиновые коктейли. Только принимать их нужно в соответствии с инструкцией, не повышая предельно допустимые дозировки.

При каких тренировках пить вредно

Во время сушки мышц количество потребляемой жидкости рекомендуется ограничить. Такой процесс не означает сокращенное потребление влаги во время подготовки к соревнованиям. Он сводится к изменению рациона питания.

В него добавляется большое количество углеводов и белков. Воздерживаться от питья нет необходимости, если общее ее количество не превышает 2 литров в день. Новый рацион повышает выносливость, что положительно влияет на результат во время проведения соревнований. Образуются отеки у тех, кто занимается фитнесом, если они превышают рекомендованный уровень потребления влаги.

Таким образом, нет таких видов физических нагрузок, когда пить не стоит. Только необходимо знать меру. Даже во время бега не стоит отказываться от соблазна смочить горло. Но чрезмерное употребление напитков приведет к снижению выносливости, в связи с чем бегать будет сложно.

! Организм не пытается сохранять в себе влагу при ее достаточном количестве. Излишки выходят через пот или с мочой. Но при ее недостатке возможны различные проблемы со здоровьем.

Как зависит потребление влаг от физических нагрузок

Чем интенсивнее тренировка, тем выше уровень потоотделения. Вот некоторые правила, разработанные врачами:

Врачи доказали, что употребление жидкости комнатной температуры лучше, чем холодной, так как организму нужно больше времени на разогрев. Неподготовленные мышцы часто повреждаются в ходе занятий. Чтобы избежать этого, необходимо разминаться минимум 10 минут с применением воды или иной жидкости комнатной температуры.

Вода или спортивные напитки

Все зависит от цели тренировки и ее интенсивности. Если проведение времени в спортзале необходимо, чтобы поддерживать себя в форме, то добавки использовать не обязательно. Но профессионалам нужно иметь развитую мускулатуру, чтобы добиваться высоких результатов. Интенсивность их физических нагрузок выше, поэтому врачи рекомендуют использовать протеиновые коктейли и другие жидкости с добавлением изотоников.

На рынке много коктейлей, некоторые из которых могут иметь нежелательные последствия. Для выбора бренда необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Таким образом, употребление воды до, после и вовремя занятий в спортзале необходимо. При отсутствии необходимого количества влаги в организме снижается выносливость, и повышается риск дегидрации.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Пить воду во время тренировки можно или нужно?Вся правда о воде

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировки или не нужно? Одни утверждают, что пить воду во время тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО,  другие  доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды, и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, fitnessomaniya.ru расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки, и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость –  на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут.  Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную  нагрузку на сердце во время тренировки.

О  нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень.  Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки  составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и  с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

fitnessomaniya.ru

Можно ли пить во время тренировок — Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту. 

спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)

Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.

Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно. 

Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.

Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.
В перспективе это грозит нарушениями работы сердца

И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца. 

Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки. 

Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания. 

Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического. 

Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com

www.wonderzine.com

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажёрном зале

Всем известно, что достичь определённых результатов в спортивном зале можно, лишь придерживаясь правильной техники упражнений, следуя рекомендациям по питанию, подготовке и поведению в ходе и после тренировки.

Один из противоречивых вопросов, касающихся похода в тренажёрный зал, — надо ли употреблять жидкость во время тренировки. Давайте его рассмотрим.

Роль воды в организме

Роль жидкости в человеческом организме известна всем. Это важнейшее вещество, которое необходимо для жизнедеятельности. Достаточно лишь сказать, что при потере 10% жидкости человек умирает примерно спустя 3–10 дней. При этом уже спустя день обезвоживания он будет чувствовать себя уставшим, вялым, раздражительным.

Важно! Снижение запасов жидкости в организме отражается на работе всех органов и систем, приводит к снижению работоспособности. Так, если её количество уменьшится на 2%, то понизится переносимость нагрузок, на 3% — увеличится чувство усталости, на 5% — разовьётся мышечная слабость.

Коротко напомним, какие основные функции выполняет вода в человеческом теле: На вопрос о том, сколько человеку нужно выпивать жидкости в день, однозначного ответа нет. Чаще всего можно встретить рекомендации по её восполнению в количестве не менее 1,5–2 л. Этот объём должен быть большим, если тело человека поддаётся высоким температурам и активным физическим нагрузкам.

Знаете ли вы? Как утверждают специалисты ЮНЕСКО, сегодня примерно миллиарду человек недоступна безопасная питьевая вода. А самую чистую воду потребляют жители Финляндии.

Зачем пить во время тренировки

Единого мнения о том, почему можно или нельзя пить жидкость во время тренировки, нет. Если вернуться к ранее приведённой информации, то, безусловно, человеку нужно восполнять запасы жидкости, которые он интенсивно теряет при повышенном потоотделении в ходе занятий в фитнес-зале.

При активных физических нагрузках температура тела поднимается, в результате организм пытается наладить терморегуляцию, охлаждая его при помощи пота. Также при нарушении водного баланса происходит загустение крови, поэтому сердцу становится тяжелее её пропускать по сосудам, венам и артериям, и оно начинает интенсивнее работать. Таким образом, существенно повышается нагрузка на сердце. Чтобы этого не допускать, необходимо кровь разжижать.

Кроме того, водный недостаток препятствует сжиганию жира и наращиванию мышц. Таким образом, употреблять жидкость в ходе тренировки нужно, однако делать это следует правильно.

Важно! Единственный вид тренировки, в ходе которого нужно ограничить поступление жидкости в организм, — бег. Обильное её потребление снижает выносливость.

Как и сколько воды нужно пить

Стандартная рекомендация по минимальному употреблению жидкости в ходе занятий спортом — 2 л в сутки, при введении в рацион спортивного питания — 3 л в сутки.

Приводим несколько советов, как правильно пить воду в спортзале:

  1. Перед занятиями — за 2–3 часа — нужно употребить около 0,5 л воды (в жару — до 0,7 л). Перед тем как зайти в зал (за 10–20 минут) — 0,2–0,25 л (в жару — до 0,5 л).
  2. Пополнять запасы жидкости даже при сильнейшей жажде и во время занятий и после них необходимо маленькими глотками.
  3. Лучше разделить употребление жидкости на несколько приёмов — оптимально после каждого упражнения по 2–3 глотка или через каждые 20–30 минут по 0,2–0,3 л.
  4. После тренировки можно употребить 0,5–0,7 л, но не сразу, а на протяжении 2 часов.
  5. Пить нужно, даже если нет ощущения жажды.
  6. Не злоупотреблять напитками — 2 л в сутки будет вполне достаточно для нормального функционирования организма при занятиях любым видом спорта. Обильное поступление жидкости чревато возникновением отёков и нарушений в работе почек и мочеполовой системы.
  7. Следует исключить холодные напитки. При их выпивании, когда тело разгорячено, повышается риск развития простуды и болезней горла.
  8. Воду в ходе тренировок, особенно длительных, можно заменять специальными коктейлями, содержащими углеводы. Их схему и дозировку должен посоветовать опытный тренер.

Знаете ли вы? Количество воды в человеческом теле зависит от его возрастной категории, телосложения и образа жизни. Больше всего её у новорождённых — около 86%, а меньше всего у пожилых людей — около 50%.

Таким образом, употребление жидкости во время тренировок — важное условие нормального функционирования организма. Однако пить нужно правильно — часто и небольшими порциями. Есть лишь 2 исключения, когда воду употреблять нежелательно: при беге и если стоит цель «высушить» организм, т. е. избавиться от лишней жидкости.

Нужно ли пить воду во время тренировки: видео

lifegid.com

сколько, какую и помогает ли это для похудения и сушки?

Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.

Роль воды в организме

Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь — это около 80% воды, мышечная ткань — 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.

Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:

  • Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
  • Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
  • Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
  • Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.

Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.

На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.

Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно — начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.

Питье на тренировке: польза или вред?

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.

Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют во время тренировок воду или специальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно. Это может привести к так называемой гипонатремии — состоянию, при котором почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже. По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.

Роль воды в терморегуляции организма

Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.

В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма. Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве. Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.

Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.

Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:

  • головокружение и головную боль;
  • непереносимость жары;
  • сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
  • изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
  • боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
  • общую усталость.

К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:

  • онемение кожи и конечностей;
  • мышечные спазмы и судороги;
  • затуманенный взгляд;
  • болезненное мочеиспускание;
  • трудности при глотании;
  • галлюцинации.

Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.

Нормы потребления жидкости

Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило — нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.

Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там. Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды. В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.

В связи с этим возникает новый вопрос — как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально. Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут. Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.

Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.

В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.

Вес человекаСуточная потребность человека в воде
Низкая физическая активностьУмеренная физическая активностьВысокая физическая активность
50 кг1,50 литра2 литра2,30 литра
60 кг1,80 литра2,35 литра2,65 литра
70 кг2,25 литра2,50 литра3 литра
80 кг2,50 литра2,95 литра3,30 литра
90 кг2,85 литра3,30 литра3,60 литра
100 кг3,15 литра3,60 литра3,90 литра

Поддержание водного баланса во время сушки

Спортсменов, готовящихся к соревнованиям особо волнует вопрос, можно ли пить воду во время тренировки на сушке? Если Вы находитесь на стадии сушки, то количество выпитой воды во время тренировки и в течение всего дня следует увеличить, как бы это парадоксально ни выглядело. Организм человека работает по принципу запасания воды при её малом поступлении. Получается, что если резко ограничить потребление воды, организм не «высохнет», а наоборот «опухнет» от переизбытка запасённой воды. Чтобы эффективно сушиться, нужно увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно такое количество воды нужно организму, чтобы он расходовал и выводил жидкость, не пытаясь её запасти. Более того, при обезвоживании Вы попросту не сможете эффективно тренироваться, риск травмироваться повысится, а сил и энергии будет не хватать.

Отвечая на вопрос, волнующий многих начинающих кроссфитеров о том, можно ли пить воду после тренировки, следует отметить, что пить воду после тренировки можно и даже нужно. После тренировки организм находится на стадии максимальной обезвоженности, вместе с потом человек теряет около 1 литра жидкости. Поэтому пить после тренировки нужно столько, сколько требует Ваш организм. Исследования учёных подтверждают тот факт, что количество потребляемой жидкости для каждого отдельного человека индивидуально, поэтому пить воду следует столько, сколько хочется и тогда, когда возникает потребность. Боле того, эксперименты доктора Майкла Фаррелла из Мельбурна подтверждают, что человек в течение дня потребляет воды ровно столько, сколько нужно его организму, поэтому каких-либо строгих ограничений по количеству выпитой воды нет и не должно быть.

Вода для похудения: правда и миф

Многие люди, приходящие в спорт, чтобы похудеть, интересуются, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. В случае если целью Ваших занятий является похудение, количество выпитой воды во время и после тренировки также не должно быть ограниченным. Строго определённое количество воды, потребляемой во время и после тренировки для похудения – является не более чем маркетинговым ходом, направленным на повышение продаж воды и специальных напитков. В процессе похудения значимую роль играет скорость обмена веществ, которая значительно повышается не только во время и после интенсивных тренировок, но ещё и от достаточного количества выпитой жидкости в течение дня. Для эффективного похудения обычно применяются белковые диеты в сочетании с большим количеством обычной питьевой воды в рационе. Именно такая диета помогает избавиться не только от лишних килограммов, но и помогает устранить «эффект апельсиновой корки» на проблемных местах.

Какую воду лучше пить?

Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:

Питьевая вода

Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.

Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.

Изотоники и другие специализированные средства

В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников. Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме. Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.

Это специальные растворы, которые принимают по 40-50 миллилитров за один раз и в количестве не более 350-400 миллилитров за всю тренировку продолжительностью 1,5-2 часа. Кстати, возникновение мышечных спазмов и судорог во время и после тренировки также связано с недостатком электролитов в крови.

Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке. Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма. Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.

Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так. Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу). Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.

Оцените материал

cross.expert


Смотрите также