Главная » Разное » На сушке нужно ли пить воду

На сушке нужно ли пить воду


Диета при сушке и работе на рельеф — SportWiki энциклопедия

Сушка: диета и частые ошибки новичков

Сушка: рецепты блюд

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

Дополнительные рекомендации[править | править код]

Лучшие продукты в диете[править | править код]

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

Грибы 1 раз в неделю

Сушка тела

Сушка тела - диета
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Сушка, спорт и алкоголь: как не угробить здоровье и фигуру в погоне за идеалом - CrossFit, красное вино, АтлетиКо, рельеф, круговые тренировки

Вы уже заметили, что спортзале негде протолкнуться, и порой приходится долго стоять в очереди на тренажеры? Ответ прост – скоро лето и всем захотелось красивое накаченное тело. В погоне за вожделенным рельефом многие садятся на жесткую диету, изнуряют себя тренировками, а самые продвинутые прибегают к сушке. Самое главное, что нужна она не всем и в итоге вы можете только навредить своему здоровью.

В сегодняшней публикации #FitOboz мы поговорим о том, кому стоит сушиться и как правильно подойти к этому процессу. Наши эксперты также расскажут о круговых тренировках и их эффективности. Мы не могли обойти стороной и вопрос алкоголя, так как одно из последних исследований канадских ученых взбудоражило умы сторонников активного способа жизни. Как известно, специалисты из Альбертского университета заявили, что польза от одного бокала сухого красного вина может быть такой же, как и от интенсивной тренировки в спортзале.

Напомним, что в предыдущих публикациях мы рассматривали общие правила здорового питания и как рассчитать свою норму калорий, развенчивали главные спортивные мифы и раскрывали секреты таких суперупражнений, как кардио, пресс и планка, а также давали советы, как добиться идеальной фигуры с минимальными финансовыми затратами и с чего начать подготовку к лету.

1. Как правильно проводить сушку - с чего начать и как придерживаться?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Сушка, сама по себе, предусматривает снижение количества употребляемых вами углеводов и жиров. Но если вы не выступающий спортсмен, то никакая сушка вам не нужна. Все больше и больше людей, начитавшись в интернете и насмотревшись видеоблогов, ставят эксперименты на своем теле. Для того, чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно доводить процент жира в организме до однозначного числа! Правильное питание, силовые тренировки, круговые тренировки, бег не менее 3 раз в неделю, L-карнитин и рыбий жир. Соблюдайте этот простой режим, и уровень жира в вашем организме всегда будет в норме. А сушку оставьте соревнующимся спортсменам. Ведь ущерб, нанесенный организму сушкой, будет гораздо большим, чем польза. Под ущербом я подразумеваю выпадение волос, преждевременное старение кожи, нарушение менструального цикла. И это далеко не весь список.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Сушка - это сленговое слово, использующееся в фитнес-лексиконе. Оно обозначает непосредственный процесс подготовки перед соревнованиями по бодибилдингу/фитнесу, во время которого посредством жесткой диеты и спортивной фармакологии достигается "сухая", поджарая форма тела с ярко выраженными мышцами, венозностью. При этом через кожу можно увидеть едва ли не каждое мышечное волокно. Важно понимать, что сушка – это удел профессионалов, ибо неподготовленный человек, не обладая должным уровнем знаний и подготовки, может просто загубить свое здоровье.

Есть различные варианты сушки. Ввиду вышенаведенного фактора, опишем их лишь вкратце:

1) Безуглеводная диета – постепенное урезание потребления нормы углеводов с увеличением содержания нормы белка в рационе;

2) Диета белково-углеводного чередования – схожая с безуглеводной, с разницей в том, что безуглеводные дни чередуються с переодическим добавлением в рацион углеводов;

3) Кето-диета – одна из самых эффективных и самых опасных. На такой диете углеводы исключаются практически до нуля, вместо них очень сильно увеличивается содержание норм белка и жиров в рационе.

Еще раз подчеркну, что вышенаведенные диеты могут использоваться только профессионалами. Для обывателя, пришедшего в зал привести себя в порядок, достаточно будет отрегулировать потребление норм БЖУ. Для такого человека не должно быть сушки. Если он хочет сделать более рельефную форму – ему необходимо худеть, но не сушиться.

Сушка – это сжигание подкожного жира с целью максимально сохранить набранные мышцы и показать их рельеф, а похудение – это снижение веса тела любой ценой

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

Не нужно путать такие понятия, как сушка и похудение. Сушка – это сжигание подкожного жира с целью максимально сохранить набранные мышцы и показать их рельеф, а похудение – это снижение веса тела любой ценой.

Построение сушки начинается с питания. Выходить на сушку необходимо постепенно, плавно: снижать калорийность рациона, например, по 150-200 кКал в неделю. Чтобы определить свою калорийность, необходимо высчитывать ее с желаемого веса, а не с того, который мы имеем в данный момент. Например, если вес человека 90 кг, он хочет просушиться на 6-8 кг, значит, свой рацион должен высчитывать из расчета, что его вес 82-84 кг. И так, постепенно нужно идти к желаемому весу, еженедельно отнимая от своего рациона калории. При построении плана питания на сушку, необходимо увеличивать количество белка и уменьшать количество углеводов. Мнение о том, что необходимо полностью исключать жиры, неправильное. Жиры нужны для поддержки здоровья организма и выработки гормонов. Но запомните! Оставляем только полезные жиры - оливковое масло, кукурузное, рыбу, орехи.

Рассчитываем БЖУ на сушку следующим образом: на 1 кг веса человека – 2,5-3 г белка и 3-4 г углеводов. Жиры можно не считать, просто следить, чтобы их было не слишком много.

Также важно не забывать пить очень много воды! Чем больше мы пьем воды, тем меньше она будет задерживаться в организме, тем суше мы будем выглядеть.

Существует много мнений о том, как строить свои тренировки на сушке. Я же придерживаюсь того, что в идеале нужно объединить все методы. Т.е. к обычным силовым тренировкам добавляем тренировки на выносливость. В своем тренировочном плане их чередуем. Например, сегодня проводим тренировку со своими рабочими весами по 8-12 повторений, а следующую - с меньшими, но с большим количеством повторений – 15-20 раз. Раз в две-три недели делаем для организма "встряску" – тренировку со своими субмаксимальными весами по 4-8 повторений в подходе. Соответственно добавляем кардиотренировку, но опять же, ее длительность постепенно увеличиваем. Например, начинаем с 10-15 минут, и добавляем каждый раз по 5-10 минут. В идеале силовую и кардиотренировку нужно разделить и проводить в разное время дня. Если же у вас нет такой возможности, то хотя бы в разные дни. Для усиления эффекта сушки желательно добавить занятия игровыми видами спорта – волейбол, футбол, баскетбол – час в неделю, либо же езду на велосипеде, роликах, скейте – по 30-40 минут 3 раза в неделю. Это существенно ускорит ваш метаболизм.

Хочу отметить, что все цифры приведены приблизительно, так как каждый человек индивидуален. И самое главное! Показатель того, что сушка идет правильно – снижение веса должно быть на уровне 500 г в неделю.

2. Круговые тренировки - какая их эффективность и в каких случаях стоит прибегать к ним?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Круговые тренировки не подойдут вам, если вы хотите нарастить большую мышечную массу или у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. В остальных же случаях это прекрасный способ за одну тренировку проработать все группы мышц и сжечь жирок. На таких тренировках никогда не будет скучно, ведь можно сочетать, казалось бы, несочетаемое. Тяжелая атлетика, легкая, гимнастика, гиревой спорт. Данный вид тренировки благодаря аэробной и анаэробной нагрузке максимально разгонит ваш метаболизм. Ну и, конечно, подарит здоровое, стройное, а главное - функциональное тело.

Круговые тренировки используются как для развития выносливости, так и для похудения, поскольку они проходят практически без отдыха

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Круговые тренировки используются в нескольких случаях:

1) Когда необходимо после перерыва "напомнить" мышцам, что такое силовая нагрузка, и заново "втянуться" в силовой режим работы. Тогда выполняют, как правило, по упражнению, последовательно, на все большие группы мышц по кругу, делая при этом таких 3-4 круга с небольшими весами;

2) Также такие тренировки используются как для развития выносливости, так и для похудения, поскольку они проходят практически без отдыха.

Но данный вид тренинга не подходит, если целью стоит развитие мышечное массы и/или силы.

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

Сложилось мнение, что круговые тренировки полезны только для новичков и тех, кто борется с лишним весом. Однако на самом деле их область их применения достаточно широка. Например, если человек по каким-то причинам не тренировался длительное время, они хороши, чтобы вернуться к прежнему ритму. В первую очередь, потому что такие тренировки укрепляют и восстанавливают тонус всего тела. Круговые тренировки очень хорошо подходят для девушек и очень эффективны для них. Они помогут снизить вес и подтянуть тело. Кроме того, на круговые тренировки можно перейти, когда мы подходим к застою в прогрессе, или так называемому плато. В этом случае они помогут закрепить наработанный результат и подтолкнут к дальнейшему повышению результатов.

Круговые также очень хорошо подходят для тех людей, у которых нет достаточного количества времени на тренировки, кто не может заниматься систематически, по режиму. Они прорабатывают все тело за раз в достаточно интенсивном темпе, что не дает потерять мышцам тонус.

3. Алкоголь: мифы и реальность. Может ли повредить алкоголь, если он не сопровождается обильным приемом пищи? Можно ли совмещать спорт и алкоголь?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Алкоголь может навредить и при обильном приеме пищи, и в обратном случае. Большое количество еды просто замедляет процесс всасывания алкоголя в кровь. Поэтому выпить можно больше, но похмелье может быть хуже. Если вы употребляете алкоголь после тренировки, то ни о каком мышечном росте речи быть не может. Тренироваться после бурного веселья тоже не советую. В организме все еще содержатся токсины, он обезвожен, ваша реакция и координация нарушены. Оставьте алкоголь для выходных дней. И лучше отдайте предпочтение сухому красному вину в разумных количествах.

Если вы употребляете алкоголь после тренировки, то ни о каком мышечном росте речи быть не может

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

В вышеупомянутом исследовании указано, что красный виноград, из которого делают алкогольный напиток, содержит ресвератрол, благотворно влияющий на мышечные ткани. По моему мнению, оптимальным вариантом будет просто съесть красный виноград, чем выпить бокал вина, ибо в любом случае польза от данного антиоксиданта нивелируется алкоголем.

Спорт и алкоголь, в принципе, вещи несовместимые. Последний пагубно влияет на белковые структуры мышцы как непосредственно, так и за счет того, что, являясь, по сути, ядом для нашего организма, при переваривании он подвергает организм большому стрессу, во время которого выделяется гормон кортизол. Под его действием мышечная ткань подвергается расщеплению, а жировая наоборот - набору. По поводу обильности приема пищи с алкоголем - в любом случае для организма будет вред. За счёт питания он несколько купируется для мышц, если при приеме алкоголя употреблять большое количество белков и умеренное жиров. Но, в любом случае, вред для головного мозга, печени, почек никуда не девается.

Ну а если прием алкоголя вовсе не сопровождается приемом пищи, то его эффект будет максимально вредным, поскольку его быстрому всасыванию ничего не будет препятствовать.

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

Алкоголь и спорт – несовместимы, и это факт. Существуют различные мифы: спортсмен может себе позволить раз в неделю бокал красного вина, кроме того, вино еще и полезно; или спортсмену полезен бокал пива раз в пять дней. Это все мифы и неправда, т. к. даже небольшая доза алкоголя влияет на усвоение белка, а большие дозы могут практически затормозить этот процесс на неделю-две, и тогда тренировки пройдут практически впустую, безрезультатно, потому что мышцы не будут строиться

Кроме того, многие не знают, что сначала усваивается алкоголь, который состоит из так называемых пустых килокалорий. Организм принимает их за обычные углеводы и думает, что насытился. В это же время еда, которой вы закусили алкоголь, откладывается организмом про запас или, если говорить простыми словами, превращается в жир. Поэтому перед походом с друзьями в паб задумайтесь, что для вас важнее – пиво или ваше тело.

Вывод один - не впадайте в крайности и не выдумывайте велосипед. Если хотите к лету подтянутое тело - определите свою норму БЖУ, урежьте количество угледоводов и не ведитесь на провокации друзей, которые искушают вас посиделками с алкголем или сладостями. Главное желание и сила воли в достижении своей цели. Удачи!

Ты еще не читаешь наш Telegram? А зря! Подписывайся

Диета для сушки тела - топ продуктов питания

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

Жиры

1. Жирная рыба

О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Как правильно сушиться? Советы мужчинам и девушкам

Дата публикации: .

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений.

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок - это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных бодибилдеров. Обычным людям такой подход к похудению принесёт только вред.

Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки можно разделить на 3 составляющие:

  • диета;
  • особый режим тренировок;
  • прием специальных препаратов.

Если про диету говорить в двух словах, то - это процесс постепенного уменьшения количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. Хотя потери мышечной массы во время сушки не редкость и на это есть две причины:

  • организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А, поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то такие тренировки оказывают своё влияние на организм.
  • в процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее, идет снижение потребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2 яблок в день.

На втором этапе (7-10 день сушки) - идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап (18-25 день) - это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап - это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В конце этого этапа спортсмены отказываются и от молочных продуктов.

Если на каком бы то ни было этапе сушки, вы почувствовали резкое ухудшение состояния здоровья, то стоит немедленно её прекратить. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям внутренних обменных процессов и другим негативным последствиям.

Но профессионалы облегчают процесс суши, применяя различные препараты, восстанавливающие обмен веществ, баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пищу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Режим тренировок при сушке

Требования к особому подходу к тренировкам при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на суперсеты.

Но это одновременно верно и ошибочно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм не получает необходимые углеводы, способные закрыть «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один - оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Вывод воды из организма

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее, идет период максимального уменьшения количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать финальному этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской

Как бы ни велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это, в первую очередь, относится к разнице между начальной и конечной массой тела.

У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в употреблении белков и углеводов.

При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин. Иногда он совпадает с этапами вывода воды.

Еще одним отличием можно посчитать тот факт, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и неоправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто необязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к плохим последствиям.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений. Он требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Смотрите также