Можно ли пить воду сразу после тренировки при похудении


Можно ли пить воду после тренировки, если хочешь похудеть?

В последние годы достаточному потреблению обычной чистой воды уделяется повышенное внимание.

Особенно трепетно относятся к этому вопросу женщины и те, кто занимается спортом, и это вполне естественно, ведь нехватка воды в организме замедляет метаболизм, а для похудения и для хорошей физической формы обмен веществ должен происходить крайне интенсивно.

Профессиональных и непрофессиональных спортсменов также волнует вопрос, можно ли пить воду после тренировки.

Потребности нашего организма в воде по понятным причинам возрастают в жаркое время года, а также при регулярных тренировках, когда много ее теряется с потом.

Статья по теме: «Система тренировок в тренажерном зале FST -7»

Нормой для взрослого человека считается не менее 1,5-2 л в день, но при высокой физической активности количество воды должно быть еще больше.

Калькулятор расчета нормы жидкости

Как пить воду

Вообще же с потреблением воды связано много мифов. Так, например, многие полагают, что, если хочешь похудеть, то сразу после занятий фитнесом или другой тренировки пить нельзя, так как это замедлит процесс сжигания жира.

На самом же деле все ровно наоборот: при нехватке воды, то есть обезвоживании, происходит замедление обмена веществ, а значит, и жиросжигание.

Статья по теме: «Программа тренировок для эктоморфа»

Даже если худеешь, необходимо много пить воды в течение всего дня. Наш организм устроен так, что, если ему не хватает какого-то компонента, он тут же начинает откладывать его в запас.

Так получается и с водой: когда она в дефиците, организм запасает ее впрок, в результате чего появляются отеки.

Когда же водный баланс поддерживается на нужном уровне, необходимость в этом отпадает, вода помогает ускорить метаболизм и своевременно выводится из организма.

Статья по теме: «Пампинг — что это?»

Именно поэтому воду нужно пить регулярно, причем лучше не газированную минеральную воду,  а простую чистую.

Детям тоже нужно пить достаточно воды, ведь у них метаболизм протекает интенсивнее, чем у взрослых. Им можно давать не очень  сладкую воду с лимоном, а на ночь – немного воды с медом для лучшего засыпания.

  Лучший спортпит для набора массы

Можно ли пить воду после тренировки

Обезвоживание на тренировках вследствие усиленного потоотделения – процесс совершенно естественный, и этот дефицит нужно постоянно восполнять и даже подготовиться к нему.

Так, опытные тренеры рекомендуют за 2-3 часа до тренировки выпить пару стаканов чистой воды и еще один стакан непосредственно перед ее началом.

Во время тренировки также рекомендуется каждые 15-20 минут выпивать стакан-полтора жидкости, особенно в жару.

После этого, в том числе после вечерней тренировки, для восполнения запасов жидкости, потерянной вследствие потоотделения и интенсивного дыхания (при нем мы также теряем жидкость), рекомендуется в течение пары часов выпить 2-3 стакана воды.

При занятиях силовыми видами спорта наряду с водой можно пить также спортивные напитки, содержащие углеводы (но не более 7%).

Можно ли пить воду после тренировки если наша цель похудение? Можно и даже нужно! При сушке и при похудении не рекомендуется сильно сокращать количество потребляемой жидкости во избежание обезвоживания организма.

Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки?»

Очень важным фактором оптимизации водного баланса в организме являются аэробные тренировки, благодаря которым у кровеносных сосудов повышаются тонус и упругость. Это препятствует просачиванию воды и накоплению ее в тканях (отекам).

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Можно ли пить воду после тренировки при похудении или при наборе массы?

Тренировка является серьезным стрессом для нашего организма. Практически любая нагрузка вызывает внутреннее повышение температуры, с которым организм борется путем потоотделения. Все это влияет на водно-солевой баланс организма. Это кажется естественным, тем не менее, многие до сих пор задаются вопросом – можно ли пить воду после тренировки, и сколько её употреблять безопасно?

Общие сведения

Вода является важной составляющей нашего организма. Более 60% организма состоит из жидкости. В процессе выполнения тренировочных комплексов активно расходует воду на:

  1. Теплорегуляцию,
  2. Расщепление гликогена,
  3. Связывание образовавшегося сахара,
  4. Транспортировку кислорода,
  5. Уменьшения нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Теплорегуляция производится путем потоотделения. Именно выходящая жидкость не позволяет нам перегреваться во время бега или подъема тяжелой штанги.

Во время выполнения тяжелых комплексов, организм активно расщепляет внутренний гликоген, который превращается в глюкозу. Молекулы глюкозы для транспортировки и сжигания связывают часть молекул воды, которая сгорает вместе с ними.

Организм получает воздух через легкие, но мало кто задумывается о том, что основными транспортными клетками для кислорода в организме являются клетки крови, которые тоже состоят из воды. Чем жиже кровь в организме – тем легче сердцу её прокачивать. Тренировочные комплексы активно растрачивают нашу жидкость, что является сильным стрессом для организма, который он не может самостоятельно побороть в виду отсутствия восполняемого ресурса – жидкости.

Когда пить воду не стоит?

Есть случаи, когда употребление воды на тренировке, может принести не только пользу, но и потенциальный вред. Это весьма специфические случаи, которые нужно учитывать.

  1. При работе в секциях ударных единоборств.
  2. При интенсивной сушке.
  3. При злоупотреблении креатином.

При работе в секциях ударных единоборств, тренировки часто построены таким образом, что их цель – развить выносливость и оптимизационные ресурсы организма таким образом, чтобы он смог нормально функционировать во время боя или же во время серьезного стресса. Кроме этого, выпитая вода перед спаррингом может привести к рвоте во время боя. Именно поэтому даже во время профессиональных выступлений, бойцам всего лишь смачивают губы.

При интенсивной сушке – одной из главных задач является уменьшение уровня минералов и выведение избытка жидкости из организма. Это позволяет проявить мышцы, уменьшив толщину кожи и добавить венозности. Совсем отказываться от жидкости не стоит, однако нужно серьезно контролировать количество поступающей жидкости.

При злоупотреблении креатином избыток жидкости может привести к судорогам. Это не очень критично, однако – малоприятно.

Сколько пить воды?

Для того, чтобы ответить на вопрос, сколько пить воды во время тренировки, нужно учитывать несколько простых факторов.

  1. Сколько вы пили во время тренировки. Для тех, кто воздерживается от жидкости во время тренировки, количество употребляемой воды после может достигать до 0.7 литра.
  2. Сколько вы весите. От этого зависит, сколько жидкости вы потеряли на тренировке. Естественно, что более тучным людям нужно восполнять водно-минеральный баланс интенсивней, и пить больше жидкости.
  3. Какую воду вы употребляете. Если вы употребляете очищенную почти дистиллированную воду, то нужно ограничить её 250 мл после тренировки. Если употребляете воду из под крана, или минерализованную воду, то её можно пить в неограниченных количествах.

Лайфхак: если вы боитесь выпить чрезмерно много воды после тренировки – употребляйте щелочную минеральную воду без газов. Вкусовые качества этой жидкости, и содержащиеся в ней соли не позволят вам выпить больше, чем нужно организму.

Что еще можно пить после тренировки?

Естественно, что вода является не единственной жидкостью, которую потребляют большинство спортсменов после окончания тренировки. Рассмотрим, что еще можно пить.

Жидкость Польза
Протеиновый коктейль Помогает не только восстановить водно-солевой баланс, но и закрыть белковое окно, усиленно стимулируя анаболические процессы в организме атлета.
Гейнер Является еще одним способом в жидком виде закрыть углеводное окно сразу после тренировки, что поможет быстрее набирать мышечную массу.
Кофеино-содержащие напитки Нужно в тех случаях, когда тренировка полностью вымотала организм а впереди долгий трудовой день.
Молоко Является отличной альтернативой минеральной воде, так как содержит все необходимые соли, а в добавок еще и белок.
BCAA Стимулирование анаболизма путем приема жидких аминокислот, которые проникают в мышечные ткани, минуя пищеварительный тракт.
Чай с лимоном Лимон и содержащийся в нем витамин С – являются отличными адаптогеннами, которые помогут лучше себя чувствовать после тренировки
Жидкие витамины Аналогично жидким BCAA.

Резюмируя

Воду не только можно пить после тренировки, но и нужно, так как это – единственный способ для нашего организма бороться с перегревом и стрессом. Даже если вы худеете, и тренер не рекомендует пить во время тренировки или после неё, просто помните о том, что в случае обезвоживания организм насилует сердце, заставляя перегонять его более густую кровь, что может в один прекрасный день для него плохо закончится. Поэтому употребляйте воду в умеренных количествах, как во время тренировки, так и после неё.

irksportmol.ru

Можно ли пить воду после тренировок и сколько?

Всем известно о полезных свойствах воды для организма. Она ускоряет обмен веществ, наполняя голодный желудок, придает чувство сытости на небольшой промежуток времени. Вода активно используется спортсменами во всех видах спорта для утоления жажды, выводит из клеток продукты распада сложных веществ, а также является источником поступления в организм полезных солей и микроэлементов. Но бытует мнение среди спортсменов, что после занятий пить противопоказано. Пришло время разобраться, можно ли пить воду после тренировок, как она влияет на организм.

Такая разная вода...

Многие люди на планете стараются не говорить на тему живой и мертвой воды. Читая женские спортивные форумы о том, насколько эффективна вода после тренировки для похудения, можно столкнуться с миллионом рецептов по приготовлению на кипяченой воде чая или напитка с использованием всевозможных трав или цветов. Создается впечатление, что форум не спортивный, а кулинарный. Одновременно, изучая мужские спортивные ресурсы, видишь, что все как один рекомендуют к применению негазированную некипяченую воду. Большинство информации о спорте мужчины черпают из иностранных источников, а значит, за рубежом тоже предпочитают обычную воду чаю. Далее по тексту речь пойдет о живой воде, которая не подвергалась кипячению и содержит в себе все природные минералы и микроэлементы в установленных природой количествах.

Похудение без воды невозможно

Всем известно, что вода ускоряет обмен веществ. Любое сложное вещество для усвоения организмом должно быть растворено в жидкости. Внутри нас вода играет роль транспорта, перемещая питательные вещества по организму, где нет возможности использовать кровяную транспортную систему. Мало кто знает, что при распаде жировых клеток создание жирных кислот сопровождается выделением большого количества тепловой энергии, которая частично поглощается водой и выводится из организма естественными путями. После окончания выполнения упражнений, направленных на сжигание жира, принято в течение двух часов не употреблять пищу, полагаясь на получение энергии за счет жировых отложений. При недостаточном количестве воды в организме после тренировки произойдет замедление метаболизма, и главная цель ее будет достигнута лишь частично. После ознакомления с этой информацией на вопрос о том, можно ли пить воду после тренировок, целью которых является похудение, напрашивается однозначный ответ – не только можно, но и нужно.

Влияние воды на увеличение массы и силы

Жидкость нужна не только для поддержания процесса сжигания жира. Многие атлеты тоже задаются вопросом, пить ли воду. После тренировки, направленной на увеличение силы или массы тела, создается дефицит влаги в суставах человеческого организма. Жидкость для смазывания суставов и амортизирующий состав между позвонками в своей основе имеют воду. После окончания тренировки запас жидкости в суставах необходимо восполнить.

Любая тренировка состоит из череды мышечных сокращений, которые, в свою очередь, происходят благодаря электролитам, растворенным с жидкостью в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани. Отсутствие воды в мышцах можно заметить по пути домой, ощущая упадок сил и потерю контроля над движениями. Многие спортсмены во время интенсивных занятий чувствуют дискомфорт при употреблении воды. Любая жидкость, создавая тяжесть, булькает в желудке, отвлекая от упражнений. Из-за этого восстановление водного баланса многие выносят за рамки тренировки. А если обратиться к контактным видам спорта, то можно заметить, что тренер разрешает лишь полоскать рот водой, позволяя пить только после окончания тренировочного времени.

Обезвоживание организма

В результате любой интенсивной тренировки человеческий организм подвергается обезвоживанию. Вода, находящаяся в организме во время выполнения упражнений, участвует во многих биохимических процессах, а также выводится потом для регулировки температурного баланса в человеческом теле. Ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировок, зависит от желания или нежелания человека замедлить обмен веществ.

Усталость, сухость во рту, головная боль, жжение в желудке, охрипший голос – первые признаки работы организма без живительной влаги. В основном обезвоживание является показателем того, что спортсмен пьет мало воды. В случае отсутствия под рукой заветной бутылки после тренировки для улучшения состояния рекомендуется принять душ, который насытит организм влагой и избавит от обезвоживания.

Передозировка воды

Получив положительный ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировок, нужно знать о побочных действиях жидкости для организма в случае передозировки. И такое возможно. Повышенное содержание воды в организме имеет научное название - «гипергидратация». Как ни странно, но симптомы передозировки очень схожи с признаками обезвоживания, к которым добавляются раздражительность и спутанность сознания. Возникает закономерный вопрос – сколько воды пить после тренировки, чтобы удержать организм между обезвоживанием и гипергидратацией. К потреблению жидкости после занятий применима схема приема воды во время них – небольшими глотками через каждые 10 минут.

Придание вкуса воде

Очень часто от спортсменов можно слышать фразу, что после интенсивных упражнений вода уже "не лезет". Никто не мешает жидкости придать вкус. Очень полезна вода с лимоном после тренировки. Для придания вкуса достаточно одной дольки, которую можно растереть ложкой по стенке стакана. Как вариант - добавить лимон в бутылку, закрыть её крышкой и взболтать. Вода с лимоном не только обладает лучшими вкусовыми качествами, но и обеспечит организм небольшим количеством витаминов, которые помогут человеку восстановиться после занятия. Лимон с водой бодрит не хуже кофе, позволяя снизить степень проявления симптомов усталости.

Лимонная кислота, содержащаяся в соке, при попадании в организм усиливает выделение желудочного сока, поэтому не рекомендуется пить лимонад людям, страдающим повышенной кислотностью.

Быстрое восстановление организма после занятий

По окончании тренировки все спортсмены выполняют заминку – легкие упражнения, призванные плавно уменьшить пульс с рабочего режима до частоты покоя. Ведь если не выполнять заминку после интенсивных упражнений, можно со временем нарушить работу сердечно-сосудистой системы, о чем все спортсмены предупреждаются на первом занятии. Именно заминка и показывает, когда после тренировки пить воду. Если после снижения частоты пульса до состояния покоя появилась сухость во рту - нужно бороться с началом процесса обезвоживания. Если по окончании заминки нет никакого дискомфорта - с балансом воды в организме все в порядке. Можно смело следовать в душ, который гарантированно взбодрит уставший от тренировки организм.

Мифы и реальность

Многие спортивные издания уверяют своих читателей, что воду нужно пить после тренировки только с добавлением спортивного питания. А в потреблении обычной жидкости нет никакого толку, так как она не содержит в себе источников белка и прочих ценных веществ для построения красивого мускулистого тела. Вопрос спорный. Спортивные издания отчасти правы в том, что для увеличения роста мускулатуры при наборе массы тела или для удержания мышечной массы при похудении нужно сразу после занятия обеспечить поступление белка в организм. Также дополнительно нужно восстановить концентрацию креатина и гликогена в клетках организма. Однако все это касается еды после тренировки. Никто не мешает вместо спортивного питания потреблять после занятий продукты с высоким содержанием аминокислот и, соответственно, белка и прочих важных элементов. Становится ясно, что спортивные издания просто рекламируют спортивное питание, а бесполезность воды является мифом.

О холодной воде

Выполнение любых физических упражнений сопровождается усилением частоты пульса и значительным расширением сосудов для быстрой транспортировки питательных веществ и кислорода к клеткам и выведения элементов распада из организма. Спортсмены любого вида спорта считают, что холодная вода после тренировки, в чистом виде или разбавленная спортивным питанием, запрещена к употреблению. Вспомнив анатомию внутренних органов человеческого организма, можно заметить, что желудок находится прямо под сердцем человека. Соответственно, при попадании холодной воды в желудок происходит рефлекторное сужение сосудов, находящихся в районе желудка и сердца. Это нарушает коронарное кровообращение в сердечно-сосудистой системе. Частые сокращения могут привести в будущем к серьезным болезням сердца. Также не стоит забывать советов родителей о питье холодных напитков. Ведь такое безрассудство может привести к воспалению верхних дыхательных путей с последующей ангиной и необходимостью длительного лечения.

fb.ru

Сколько пить воды после тренировки

Важность приема воды в процессе тренировочной деятельности в настоящее время не оспаривается. Вода, наряду с воздухом, является источником жизни. Организм взрослого человека на 70% состоит из воды, поэтому ее потеря во время тренировки чревата обезвоживанием и сгущением крови.

В результате обезвоживания ухудшается обмен веществ (метаболизм), что негативно сказывается на снижении веса и наборе мышечной массы.

Таким образом, правильное употребление питьевой воды при тренировках помогает сжечь жир или увеличить массу.

Содержимое обзора:

Употребление воды перед тренировкой

По мнению специалистов, употребление чистой воды перед тренировками является обязательной процедурой. При этом необходимо учитывать некоторые правила приема:

  • Прием воды начинают где-то за один час до тренировки. Общий объем выпитой жидкости составляет около 400 г, распределяя ее равномерно;
  • Последняя часть воды должна быть более прохладной, чем остальная;
  • Полезно добавлять в жидкость мед, лимон. Натуральные ингредиенты придают энергию и бодрость.

Питье во время тренировки

В процессе тренировки организм постоянно испытывает нехватку воды. При первых признаках, при появлении ощущении сухости во рту, начинают употребление жидкости.

Не рекомендуется доводить организм до ощущения жажды, так как недостаточность влаги приводит, главным образом, к снижению работоспособности.

Это объясняется следующими причинами:

  • Необходимые вещества организм получает через воду, при ее нехватке затормаживается процесс сгорания жира;
  • Ухудшается работа сердца;
  • Жидкость способна выводить токсины и шлаки, поступающие в кровь.

При утолении жажды, главное, не потерять чувство меры. Нельзя допускать две крайности: ощущение переполненности и сильной жажды. В среднем рекомендуется пить через каждые 20 минут, выпивая одновременно не более 150 мл.

Употребляемая жидкость не должна содержать газ, сахар, соль, которые постоянно провоцируют ощущение жажды. Исключением является нормированный прием углеводных напитков для активного набора мышечной массы.

Запрещено употреблять жидкость во время бега, непосредственного занятия на тренажере и т.д. Рекомендуется остановиться, выровнять дыхание, только потом принять воду. После небольшого перерыва возобновить тренировочные занятия.

Употребление жидкости после тренировки

На часто задаваемый вопрос, через, сколько можно пить после тренировки, можно утвердительно ответить, что жидкость употребляют, сражу после окончания тренировки. Специалисты считают вредным, если после занятий спортом организм не получил определенно количества жидкости.

Количество жидкости, которую, можно пить сразу после тренировки равен объему воды, потраченной на тренировках. Примерно 200-250 г воды выпивается с небольшими перерывами, остальное до удаления жажды в течение часа. Употребляемая жидкость должна быть без газа, без добавок.

Для улучшения обменных процессов и лучшего утоления жажды добавляют лимонный или кокосовый сок. Вреда не принесет и минеральная вода без газа. Не рекомендуется после тренировки пить холодную воду, сразу после холодильника.

Приготовление коктейля в домашних условиях

Эффект употребления протеиновых коктейлей после тренировки -общеизвестен.  В настоящее время указанный коктейль после тренировки – это основной стимулятор для роста мышц. Имея жидкую форму, он легко усваивается организмом.

Многие для изготовления коктейля используют покупной протеин. Однако аналогичный напиток для роста мышечной массы можно приготовить в домашних условиях, без обычного протеина. Рассмотрим несколько вариантов приготовления питательного шейка.

Необходимые ингредиенты:

  • творог -150 г;
  • молоко-250 г;
  • ягоды (или фрукты) -150 г;
  • мед — 20 г.

Далее все продукты помощью блендера перемешиваются до однообразной массы. Приготовленный напиток желательно употреблять сразу после окончания тренировочных занятий.

Ингредиенты другого коктейля:

  • кефир -250 г;
  • творог -150 г;
  • мед – 15 г.

Все ингредиенты также смешиваются до однородной массы. Данный напиток полезнее употребить перед сном, так как период усвоения белков придется на период ночи.

Фото употребления воды после тренировки


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

fitnessadvice.ru

что есть и в какое время при тренировках для сжигания жира

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения - расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт - отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Содержание статьи

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило - расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов - тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать "гореть". Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой - 60 процентов белка и 40 - углеводов, после аэробики - наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки - это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Источник: http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041

athleticbody.ru

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:


  1. Нужно ли пить после тренировки?
  2. Что будет если не пить?
  3. Сколько нужно пить после тренировки?
  4. Что будет, если выпить слишком много?
  5. В каких случаях пить не рекомендуется?
  6. Что можно добавить в воду для вкуса?
  7. Что можно пить вместо воды?
  8. Каких жидкостей лучше избегать?
  9. Мифы связанные с водой
  10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

  • Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
  • После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

  • До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
  • Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
  • После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
  • Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

  • Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
  • Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

  • 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
  • Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
  • Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

  • 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
  • Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
  • Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

  • Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
  • Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
  • Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

  • Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
  • Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
  • Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
  • Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
  • L-карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

  • При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
  • При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
  • На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

  • Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
  • Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

  • Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
  • От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

  • Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
  • Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
  • Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

  • Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
  • Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
  • Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
  • Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

mastergym.ru

5 принципов питания при похудении

5 принципов питания при похудении

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-11-29

Все статьи автора >

Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные.

1. Потребляйте на 20% калорий меньше, чем тратите

Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь этим калькулятором.

"А почему не на 50%? - спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею". Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15-20%% (максимум 25%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо.

2. Ешьте часто, но понемногу

Часто - это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий.

Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно.

3. Ешьте сразу после тренировки

Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2.

Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть!

4. Ешьте больше белка

А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы).

Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться (4 принципа успешного похудения).

5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов

Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал вы уже получили.

Выводы

Урезайте рацион на 15% - 25% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи ))

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  2. Практические советы по уменьшению калорийности питания
  3. Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
  4. 8 мифов о похудении
  5. 4 принципа успешного похудения

tvoytrener.com

что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

  • Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
  • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

blog.decathlon.ru


Смотрите также