Можно ли пить воду перед бегом утром


Можно ли бегать на голодный желудок? Рекомендации тренера

Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?

Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.

Lifestyle / Бег

Бег — один из самых доступных видов физической нагрузки. К тому же это отличный способ привести тело в форму: избавиться от лишних сантиметров, натренировать сердце и лёгкие, подтянуть мышцы. Бегом занимаются практически все — от детей до взрослых профессиональных спортсменов. Несмотря на то что бег, на первый взгляд, кажется достаточно простым кардио-упражнением, существует множество подводных камней, от которых зависит эффективность тренировки и её польза для здоровья. Один из вопросов, которым задаются начинающие атлеты, можно ли бегать натощак?

О том, к чему может привести бег на голодный желудок и каких правил при этом стоит придерживаться, рассказывает фитнес-тренер, триатлет и марафонец Владимир Лепеса.

Помогает ли бег натощак быстрее похудеть?

Регулярные утренние пробежки натощак могут быть полезны людям с медленным метаболизмом. Ведь именно физическая нагрузка с утра поможет сжечь большее количество жировых отложений за счёт отсутствия в организме простых источников энергии — углеводов и белков. Однако на конечный результат влияют и другие факторы.

Владимир: Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приёма пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения. Самый главный момент — комфортность таких занятий лично для вас.

Фото: istockphoto.com

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?

Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.

Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?

Многих бегунов в первую очередь волнует вопрос безопасности таких тренировок. Придерживаясь сбалансированного питания в течение дня и уделяя внимание интенсивности пробежки, можно избежать негативного влияния на здоровье.

Владимир: Для сердечной мышцы нет никакой разницы, бегаете вы на пустой желудок или позавтракав перед тренировкой. Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня. Тайминг ваших приёмов пищи не так важен. Единственный нюанс, который стоит учитывать, — интенсивность тренировки. Если у вас запланирована интенсивная интервальная беговая тренировка, стоит поесть перед ней, особенно если вы новичок. Это поможет избежать резких скачков показателей глюкозы в крови.

Личный опыт: бегу, потому что могу

Для тех, кто любит бег и для тех, кто ещё не знает про «Бодрость», пейсеров, углеводный загруз и медаль на финише.

Что можно есть перед беговой тренировкой?

Чтобы во время пробежки вам не стало плохо, обязательно выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой. А кроме того, важно не дожидаться появления первых признаков обезвоживания: сухости во рту и головокружения. Для этого возьмите небольшую бутылочку воды с собой и пейте во время занятия.

Владимир: Обязательно нужно помнить, что последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятий спортом. Старайтесь не есть тяжёлую для переваривания пищу: красное мясо, жирные продукты. Хорошо подойдут каши с фруктами, яйца, легкие сэндвичи на цельнозерновом хлебе. Если вы планируете монотонную беговую тренировку, можете не есть перед ней.

Фото: istockphoto.com

Правила бега. 5 ошибок начинающих

Бег — самый доступный и популярный вид спорта. Как сделать тренировки эффективными и достигнуть поставленных целей? Разбираемся вместе!

Влияние бега натощак на организм

Несмотря на все вышеперечисленные факты, бег натощак оказывает довольно сильное влияние на организм в целом. Во-первых, это повышение чувствительности к инсулину — гормону, отвечающему за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время приёма пищи, поэтому частые перекусы ведут к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Что, в свою очередь, становится причиной набора веса.

Во-вторых, во время пробежек натощак повышается уровень гормона роста. Благодаря нему организм наращивает мышечную массу и ускоряет процессы укрепления костной ткани.

Фото: istockphoto.com

Перед тем как приступить к подобным тренировкам, важно помнить, что бегать натощак — тяжело. После первых километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах брюшного пресса. Также могут появиться незначительные боли и лёгкое жжение в области диафрагмы. Помимо этого, стоит запомнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от употребления пищи. Рекомендуется выпить ещё один стакан воды и только через час полноценно поесть, исключив жирные блюда. И последней, но не менее важный аспект — перед началом любой тренировки не стоит забывать о разминке. Соблюдая все эти правила, вы будете гораздо чаще выходить на пробежки и заканчивать их в хорошем настроении и самочувствии.

В сердце столицы: живописные маршруты для пробежек осенью

Выходим на старт в городских парках и на оживлённых набережных Москвы.

www.championat.com

Бег натощак утром - личный опыт

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

beguza.ru

Бег натощак: польза и вред

Можно ли бегать на голодный желудок

Эффективность и ущерб от бега на пустой желудок были изучены в давно. Эта техника имеет положительные и отрицательные стороны. Предлагаем вместе понять: как бегать, чтобы похудеть, что и когда есть до и после пробежки.

Долгое время проводилось много разных исследований, которые позволили выяснить ущерб и пользу бега без настоящей еды.

Особенности включают в себя следующее:

Не забывайте, что занятия натощак ежедневно или вечером не дают должных результатов. Поэтому необходимо создать специальную диетическую программу.

За сколько часов до тренировки можно есть

Следующее видео ответ на вопрос моего подписчика. Вопрос в следующем: «Скажите, сколько должно пройти времени после еды перед тренировкой».

Польза утреннего бега натощак

Из-за физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, в нашем организме появляются небольшие запасы гликогена, что выражается в сонливости и слабом торможении в течение 15-30 минут. Сам по себе гликоген является важной частью, из которой наше тело черпает свои сильные стороны, при его низком содержании организм человека находит другие источники энергии.

Как правило, этими источниками являются жировые отложения, интенсивное сгорание которых будет происходит именно во время пробежки до приема. Подобная модель вызвана стимуляцией стресса, который по сути является утренним голодом, в частности, вдохновляет наш мозг на активацию всех возможных резервов, в частности жира, который играет роль альтернативного источника энергии.

Бесспорная полезность утренней пробежки перед первым приемом пищи видна тем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, вызванного накоплением подкожного и висцерального жира.

Совет: Утром рекомендуется бегать натощак людям с медленным обменом веществ. В этой версии организм привыкает к подобному типу стресса и приводит к автоматическому сжиганию жира, в то время как он запускает ускоренный метаболический процесс.

Ускоренный обмен веществ снижает склонность к ожирению, в том числе к накоплению висцерального жира, улучшает выведение токсических веществ из организма и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, людям, предрасположенным к ожирению, рекомендуется не есть перед бегом, потому что пища, которую они едят, немедленно стимулирует повышенную выработку инсулина, который, в свою очередь, тормозит расщепление жировых клеток.

Более того, желательно бегать утром натощак для людей, страдающих депрессивными расстройствами. Это связано с увеличением выработки эндорфинов, которые ответственны за отсутствие настроения и повышают яркость восприятия текущих событий.

Кроме того, постоянные беговые упражнения помогут нормализовать и облегчить утреннее пробуждение, а также позволят вам сжигать лишние калории в течение первой половины дня, независимо от вида человеческой деятельности.

Бег и езда на велосипеде

Что касается циклических видов спорта, в которых выносливость организма играет решающую роль, упражнения на пустой желудок используются для того, чтобы приучить организм к нормальному введению его собственных энергетических ресурсов и улучшить характеристики VO2 Max (усвоение кислорода из воздуха).

Например, как пишет журнал «StrengthandConditioningResearch», включение «режима голодания» в тренировочный процесс позволило велосипедистам увеличить PWR, что является отношением мощности к весу без потерь в выносливости.

Вред бега натощак

Также необходимо рассказать о негативных сторонах бега натощак: есть люди, у которых есть противопоказания. Мы перечисляем тех, кто в опасности:

  1. Запрет распространяется на тех, у кого минимальный запас жира. Например, некоторые спортсмены участвуют в наращивании мышечной массы, а также люди, страдающие дистрофией. Ограничения объясняются тем, что в отсутствие гликогена и жировых отложений организм будет вырабатывать энергию из мышц, разрушая ткани. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол активно вырабатывается, что приводит к стрессовому состоянию. Работа сердца и кровеносных сосудов может быть ухудшена, а также состояние этой важной системы.
  2. С пробежкой на голодный желудок не следует «шутить» даже тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ГКС). Это особенно актуально для людей с язвой. Во время тренировки происходит активный обмен веществ. Тело будет тратить больше калорий, вызывая увеличение аппетита. В результате утреннего стресса выделяется сок поджелудочной железы, который может вызвать рост язвы в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Его продолжительность не может превышать полчаса. Если диета не соблюдается в сочетании с бегом по утрам, она потеряет свои преимущества. Может возникнуть состояние усталости, которое повлечет за собой: снижение тонуса, потеря силы, падение давления. Потом наступит долгий процесс востановления энергии.

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег по утрам укрепляет сердечную мышцу и повышает сопротивляемость, после чего нормализуется кровообращение и кислород поступает во все основные ткани организма. Но спортсмены, начинающие и сторонники активного образа жизни могут преследовать другие цели. Бег по утрам натощак может привести к таким результатам:

Важно! До и во время голодного бега вы должны пить воду, а также использовать низкую интенсивность и ритм.

Для похудения

При правильном подходе во время утренней пробежки вы можете избавиться от лишнего жира без ущерба для своего здоровья.

Как происходит процесс сжигания жира:

Почему голодный бег по утрам отлично подходит для похудения:

Справка. Не бойтесь полностью изнурять себя, бегая трусцой утром натощак, потому что во время уроков голода организм не может использовать сто процентов жира, накопленного в тканях. Концентрация жирных кислот в крови увеличивается, что превышает способность организма использовать жиры в качестве дополнительного источника энергии.

Теряется ли мышечная масса

Многие посетители в тренажерном зале уверены, что бег на пустой желудок может привести к потере мышечной массы.

Распространенная легенда звучит так: «Если вы начнете заниматься физическими упражнениями утром, не получая необходимого количества глюкозы и углеводов, организм будет использовать мышечные белки».

Что на самом деле происходит:

Протеин в мышцах расходуется последним, потому что спортсменам и бегунам не стоит беспокоиться об этом во время утренней пробежки. Головокружение и умеренная слабость будут сигнализировать об истощении.

Как защитить себя от потери мышечной массы:

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Мы все хотим выглядеть презентабельно и быть худыми. Во имя похудения люди идут на жертвы, пробуют разные способы похудеть. Одна из них бег утром натощак, чья польза и вред широко обсуждаются в Интернете.

Принципиальным является то, что вы должны выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, но будете продолжать двигаться к своей цели. Техника бега включает в себя голову, руки, плечи, колени и положение груди.

Положение частей тела человека, соответствующее выбранной технике бега

  1. Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову, нужно держать ее так, чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки, и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим, хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
  2. Плечи должны быть расслаблены, напряженно работают только руки, согните локти на 90 градусов.
  3. Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать, в тоже время много энергии сжигается.
  4. Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
  5. Шаги должны быть небольшими, но довольно частыми, не поднимать колени вверх.
  6. Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.

Выберите подходящую вам технику бега, бегайте по утрам натощак и получите желаемый результат, а не плохое настроение. Ходить и бегать по утрам натощак — альтернатива фитнес-клубам.

Бег по утрам на голодный желудок является эффективным методом похудения и неплохой заменой дорогим фитнес-центрам и тренажерам. Помимо утренней пробежки, вы можете выбрать экономичную диету. Следовательно, при низких затратах вы получите хороший результат, в дополнение к постоянным утренним прогулкам на природе. Единственным критерием является то, что нужно проводить тренировки правильно так и без фанатизма.

Бег по утрам натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Этот шок пробуждает тело от сна и готовит к работе. Утренний забег также:

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому за это время физическую активность легче переносить.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Вы можете перекусить через полчаса после занятий. Важно дать организму все вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько примеров полезного завтрака после утренней пробежки:

Теперь вы понимаете, что есть до утренней пробежки, а что можно съесть позже. Важно слушать свое тело и дать ему то, что ему нужно.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Программа бега трусцой в потери веса играет большую роль для мужчин и женщин. График развивает беговую привычку. Программа упражнений способствует ускорению развития результата и помогает организму адаптироваться к нагрузке.

При планировании упражнений необходимо совмещать дни отдыха и дни бега. 3 сеанса в неделю считаются традиционной программой загрузки.

Бег для начинающих

При разработке программы должны соблюдаться следующие правила:

Следующая структура класса является стандартной:

Вы не должны давать своему телу огромную нагрузку в течение первых 2 месяцев занятий. Мышцам нужно это время, чтобы адаптироваться и создать тонус. Перегрузка может привести к прекращению работы сердечно-сосудистой системы. Во время упражнений вы должны сосредоточиться на своих чувствах и состоянии.

Бег по утрам — фантастический метод, легко доступный и простой, чтобы чтобы сросить лишние килограммы. Главное — регулярность выполнения упражнений. Первое время будет сложно, поэтому важно не пропускать занятия, и через 3-4 недели вы сможете увидеть результат.

vitablog.ru

Что съесть перед беговой тренировкой? — Рамблер/новости

СодержаниеЕсть или не есть?Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкойГречкаОвсянкаПерекус за час до пробежкиЙогуртЦельнозерновой хлебОвощной смузиКисельПерекус за 15-30 мин. перед пробежкойБананМедСухофрукты

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

Важно!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25% от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсянка

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Йогурт

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

Банан

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Важно!

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Комментарий экспертаОлег Валентинович Кузьмин, персональный тренер

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Комментарий экспертаИрина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объем порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

news.rambler.ru

Что съесть перед утренней пробежкой

Допустим, у вас по плану пробежка в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса — то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

lifehacker.ru

Run Review — Нужен ли завтрак перед утренней пробежкой и каким он должен быть

Автор

Екатерина Иванова

Завтрак перед утренней пробежкой — всегда проблема: времени в обрез, есть в это время многим не хочется, да и бег с полным желудком кажется сомнительным удовольствием.

Однако эксперты по спортивному питанию настоятельно советуют не пренебрегать завтраком перед утренней тренировкой: когда мы просыпаемся, скорость метаболизма и уровень сахара в крови минимальны — так что «подзарядить аккумулятор» просто необходимо.

Каково решение? Если вам предстоит легкая пробежка на 5 — 6 км, можно ограничиться легким перекусом. Подойдет банан или протеиновый батончик. Они, кстати, вполне успеют «улечься» в желудке, пока вы будете одеваться.

Если же планируется более серьезная дистанция (часовая пробежка и дольше), завтрак должен быть основательным. Сделайте усилие — встаньте пораньше, чтобы приготовить овсяную кашу (лучше всего на воде или на овсяном молоке).

Многие недолюбливают старую добрую овсянку, однако именно она является идеальным источником нерафинированных углеводов (и соответственно — энергии) для бегунов. К тому же она содержит белки, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы (в том числе железо и кальций) и имеет низкий гликемический индекс. Последнее означает, что углеводы будут очень медленно поступать в кровь, подбадривая вас на каждом километре бега.

Разнообразить кашу можно сухофруктами, медом, ягодами и орехами, а съесть ее нужно хотя бы минут за сорок до занятия.

Вариант для совсем ленивых — хлопья. Их даже готовить не нужно: достаточно выбрать в магазине те, которые вам нравятся. В них также достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. Но учитывайте при покупке один нюанс: варианты с медом и орехами брать не стоит — как правило, они содержат ударную дозу сахара, который быстро поступит в кровь и также быстро уйдет, оставив вас голодным и вялым. Отдавайте предпочтение цельнозерновым хлопьям без меда, цукатов и шоколада.

Что касается любимого многими кофе, то он не воспрещается, хотя и требует осторожности. С одной стороны, с тонизирующим напитком организму действительно легче проснуться и совершать спортивные подвиги: доказано — кофеин помогает улучшить показатели бега от 1 до 3 %.

Однако слишком большая доза кофеина может привести к скачкам давления, учащенному сердцебиению, потере концентрации и повышенной нервозности. Поэтому с утра рекомендуется дежурная кружка (только одна!) кофе — и минимум за час до тренировки.

runreview.org

Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag

Нет ничего хуже, чем испытывать тяжесть во время пробежки, не говоря о том, чтобы это случилось на забеге. Не менее неприятно и чувство усталости, словно сегодня не выспался. И то и другое может быть прямым следствием неверного выбора продуктов и режима питания. От его правильности и сбалансированности зависит, сможете ли вы пробежать пару-тройку лишних километров или же вернетесь домой совершенно без сил и с плохим настроением. Редакция Stride Mag считает важным не пренебрегать этим вопросом, поэтому в этой статье мы разобрались, что годится, а чего не стоит употреблять в пищу перед пробежкой.

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм. А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием.

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки
30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом. 

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь. 

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.  

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример. Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса. 

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега: не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash
Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания! 

 

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash


stridemag.ru

Что можно съесть перед утренней пробежкой

Правильное утро: как начать бегать

Как заставить себя проснуться пораньше и отправиться на пробежку в ближайший парк или на стадион? Полезен ли бег по утрам? Нужно ли завтракать перед пробежкой? Как правильно одеться, чтобы не простыть во время утренних забегов на свежем воздухе? Действительно ли необходим контрастный душ после интенсивной физической нагрузки? Вместе с Организаторами забегов «Серия Гром» мы ответим на эти вопросы и дадим рекомендации для эффективной утренней тренировки.

Проснитесь с мотивацией

Все мы мечтаем о том, чтобы с легкостью просыпаться рано утром, обувать любимые яркие кроссовки и наслаждаться чистым воздухом во время очередной пробежки (и, конечно же, бегаем мы при этом регулярно). Вечером перед сном многие даже приготавливают одежду для ранней тренировки.

Но вот из теплой и уютной кровати, к сожалению, выбираются с утра не все. Конечно, мы всегда ищем отговорки и оправдания: на улице слишком холодно, я поздно легла, до лета еще так много времени, побегу завтра, Маша не побежала, и я тогда тоже посплю.

Но есть два важных понятия, которые смогут заставить вас побороть лень и оставить теплые одеяло и подушку: мотивация и цель.

Внимание!

Мотивируйте себя, попробуйте стать примером для других людей. Нет ничего плохого в том, чтобы подписываться на спортивные обновления в социальных сетях и Instagram, а также делиться своими успехами.

Поставьте перед собой четкую цель (не мечту, а именно достижимую цель), например: через три месяца я хочу пробежать полумарафон и подтянуть свое тело. Запишите эту цель, посещайте фитнес-мероприятия, пользуйтесь мобильными приложениями, которые будут напоминать о намеченной вами планке, найдите тренера и регулярно занимайтесь.

И каждое утро перед пробежкой держите в голове образ собственного идеального тела. Уделив 40 минут утреннему бегу, вы становитесь на шаг ближе к своей цели.

Полезное начало дня

Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.

Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.

По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.

Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Разделите завтрак на две части

Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.

Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.

До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.

Важно!

Бег не только положительно влияет на здоровье и способствует эффективному сжиганию жира, но и значительно повышает уровень уверенности в себе.

Для того чтобы ощущать себя красивой, необязательно красить ресницы в три слоя и наносить блеск для губ. Утренняя пробежка добавит вам естественный румянец и придаст здоровый цвет вашей коже.

А стильный спортивный костюм и яркие удобные кроссовки сделают вашу тренировку еще более приятной.

Восстанавливаемся и расслабляемся

Бег по утрам в сочетании с контрастным душем после тренировки – залог красоты и здоровья вашего тела. Контрастный душ поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией, повысить тонус кожи. Однако не стоит принимать душ с совсем резкими перепадами температуры воды.

Начните с теплой воды и только перед окончанием водных процедур сделайте ее чуть прохладней и ополоснитесь в течение 10 секунд. Со временем, когда вы начнете привыкать к температурам, старайтесь увеличивать контраст между теплой и прохладной водой (постепенно доводя ее до холодной).

Для более эффективного действия нужно соблюдать три цикла смены температуры: начинаете с теплой, затем быстро обливаетесь холодной, потом снова согреваете тело и так далее.

Вот какие рекомендации начинающим практиковать пробежки дает Михаил Громов, основатель забегов «Серия Гром»:

Вы готовы поставить новую цель и пробежать марафон? Помните о регулярных тренировках, общих физических упражнениях и правильном питании. Участвуйте в спортивных мероприятиях «Серии Гром» и добивайтесь своей фитнес-мечты! А поддержать девушек, которые уже бросили вызов сами себе, вы можете 25 апреля в Мещерском парке на весеннем забеге.

Источник: https://www.wmj.ru/zdorove/pravilnoe-utro-kak-nachat-begat/

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

И да и нет, смотря с какой целью бегать.

Если бегаете для похудения, то завтракать не стоит. Максимум стакан или два воды сразу после пробуждения. За время сна запас гликогена в печени и уровень глюкозы в крови снижается и организм при аэробных нагрузках быстрее переключится на получение энергии из жира.

Если пробежка займет 60-70 минут, то есть смысл перед началом тренировки принять порцию аминокислот с разветвлёнными цепями (ВСАА), для предотвращения мышечного катаболизма.

С этой же целью сразу после пробежки необходимо пополнить запасы быстро усваиваемого белка, съев например пару яиц или выпив протеинового изолята, а уже примерно через полчаса-час можно будет полноценно позавтракать сложными углеводами, типа гречки или риса.

Если бег используется для достижения мышечного тонуса, улучшения метаболизма и увеличения гормонального фона, то приём углеводов за 30 минут до тренировки будет совсем не лишним. Не стоит есть углеводы, содержащие клетчатку или много фруктозы, так как первая будет долго находиться в желудке, а из второй организму сложно синтезировать глюкозу, идущую на энергообеспечение.

Для тренировки длительностью около часа, вполне достаточно будет 1 банана или пары яблок. Сложные углеводы употреблять перед бегом не стоит, так как они довольно долго перевариваются и усваиваются. Обеспечить себя энергией во время длительной пробежки можно любым изотоником или обычной водой, с растворённым в ней сахаром или 10 таблетками глюкозы.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1456297-nuzhno-li-zavtrakat-pered-utrennej-probezhkoj.html

Правильное питание для любителя пробежек

Правильное питание и утренняя пробежка

Любой вид спорта требует определенного распорядка, затраченных усилий, терпеливого ожидания результатов и, конечно же, питания. Утренняя пробежка – превосходный способ быстро похудеть, развить выносливость и силу. Многие спортсмены начинают свое утро с пары километров неторопливого бега, чтобы зарядиться энергией и силами на весь день.

Бег приносит пользу сердечно-сосудистой системе, укрепляя ее и помогая бороться с неизбежными признаками старения. Пробежка улучшит кровоснабжение всех органов и тканей тела, что окажет существенную помощь, если вы хотите сохранить здоровье и много лет прожить, будучи сильным и здоровым.

Совет!

Хорошо подходит пробежка людям умственного труда, так как бег помогает работе мозга и значительно улучшает отдачу от когнитивной деятельности.

Таким образом, бег чрезвычайно полезен для здоровья, но как быть с правильным питанием? Бегунам необходимо правильно рассчитать свой рацион и растянуть его на несколько приемов пищи за день. Это необходимо чтобы на протяжении длительного времени питать организм полезными веществами, способствовать росту мышц и развитию выносливости тканей к физическим нагрузкам.

Питание перед утренней пробежкой

В первую очередь проснувшись необходимо выпить стакан воды. Она поможет разжижению крови. Это необходимо для того, чтобы сердцу стало легче перекачивать кровь, когда вы бежите несколько километров.

Кроме того, нужно размять тело, разбудить его после нескольких часов без движения. Для этого желательно провести разминку. Хорошо подойдут йога, гимнастика, легкие физические упражнения.

Но главная задача – не нагружать себя, а только размять тело.

Хорошо бы было перед утренней пробежкой хорошо позавтракать. Но нельзя есть ничего «тяжелого», жирного, мясного. Подойдут утром йогурт, творожок, сухофрукты, или же свежие фрукты и соки из них. Можно съесть яблоко или банан. Нежелательны бобовые, зерновые, картофель, а тем более мясо. Воздержитесь от всего жирного и жареного.

Завтракать перед пробежкой необходимо. Организм в течение ночи не получал питательных веществ, а значит ослаблен, и, если вы не позавтракаете, «выложиться на полную» при пробежке не удастся.

Тело отреагирует усталостью, ленью, «не захочет» тратить силы и энергию, а потому пробежка не принесет пользы.

Но перекус позволит предоставить организму всю необходимую энергию и результате он отреагирует приливом сил, в результате чего пробежка пройдет лучше и эффективнее. Утренний перекус лучше проводить за час до предполагаемой нагрузки.

Питание при утренней пробежке

Есть во время бега не рекомендуется. Тело не настроено на переваривание пищи, и прием приведет только к общему ослаблению, тошноте, неприятным ощущениям в животе.

За тот час, что прошел с момента последнего приема пищи, организм уже успел усвоить все необходимые вещества и «настроен» на работу.

Новая пища всегда ложится бременем, чтобы справиться с которым необходимо затратить дополнительную энергию.

Внимание!

Единственное, во время пробежки можно и нужно пить воду. Ее прием нужно рассчитать через каждые 15 минут нагрузки.

Лучше пить минеральную воду, так как она содержит минеральные вещества, которые организму в этот момент особенно необходимы. В целом гидратацию организма важно поддерживать на оптимальном уровне.

Это позволит поддерживать требуемый обмен веществ и особенно помогает процессу сжигания жиров.

Питание после утренней пробежки

Рацион питания после утренней пробежки должен включать в себя белковые продукты. Но сначала, после того как вернулись с утреннего «марафона» нужно лишь только выпить стакан свежевыжатого сока на час сделать перерыв. Только после этого приступать к полноценному завтраку.

Даже после небольшой тренировки организм сильно истощается. Именно поэтому белок – это то, что особенно необходимо. Можно на завтрак съесть мясо, рыбу, яйца, выпить стакан молока. К белкам прибавляются сложные углеводы.

Таким образом, различные крупы и тосты из хлеба с тонким слоем масла должны оказаться у вас на столе. Обратите внимание на хлеб, который включен в ваш рацион. Нежелательно употреблять продукты из белой муки, а лучше заменить их на ржаные аналоги.

Выпечка из ржаной муки улучшает процессы сжигания лишних жиров, а вот белая мука, наоборот, способствует набору лишнего веса.

Противопоказано употребление продуктов, содержащих кофеин. Это всевозможные чаи, кофе, какао, шоколад. Все это мешает полноценному процессу всасывания белка в пищеварительной системе.

Помимо этого, кофеин способствует возбуждению организма, а он только-только в себя приходит после тяжелой нагрузки.

Стимуляция уставшего организма – не лучшая идея, а потому этому необходимо воспрепятствовать, а потому замените кофе или чай фруктовым соком, или стаканом минеральной воды.

Что можно есть в течение дня?

Если хотите, чтобы утренняя пробежка принесла желаемый результат необходимо придерживаться определенного рациона в течение дня. Нежелательно совмещать пробежки со всевозможными диетами.

Физическая нагрузка слишком истощает организм, и в первую очередь пострадаете именно вы, испытывая усталость, тяжесть во всем теле, борясь с острым желанием перекусить что-нибудь. А плохое настроение при совмещении диет и физических нагрузок на весь день обеспечено.

Важно!

С утра до вечера вам нужно употреблять белковые продукты – мясо, молочку, рыбу, яйца. Жиры вы получите с этими же самыми продуктами, но предпочтите жирные сорта. Углеводы можно получать из всевозможных круп, овощей и фруктов. Нужно отказаться от соленого, сладкого, копченого, излишне жирного.

Любимые, но очень вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно разбавить его сухофруктами, орехами, хлопьями из овсянки. Ешьте побольше зелени, она богата витаминами.

Придерживаясь этих несложных рекомендаций можно получить максимальную отдачу от утренних пробежек и с пользой для организма проводить каждое утро. Со временем утренние пробежки станут приносить вам удовольствие и давать заряд бодрости на весь день.

Это и весело, и полезно. В целом, вообще вся двигательная активность положительно сказывается на здоровье и самочувствии, а потому не поддавайтесь модному ныне «ничегонеделанию», а проводите время с пользой для здоровья, мышц и оптимального самочувствия.

Не забывайте о спортивном питании. Оно содержит оптимальное количество протеина (то есть белков), которые помогут вам развивать мышцы. Спортивное питание лучше употреблять в течение дня, совмещая его прием с любой другой физической активностью.

Как правило наилучший результат, будь то похудение или развитие выносливости достигается при комбинации различных видов упражнений на разные мышцы. Так что, если вы увлекаетесь пробежками, дополните их дополнительной нагрузкой на мышцы рук, груди, можно заняться плаванием, или теннисом.

Чем больше активности, тем выше выносливость организма, и тем выше отдача от ежедневных утренних пробежек.

Источник: https://1sportpitanie.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-lyubitelya-probezhek/

Какая польза от утренней пробежки?

Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.

Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.

Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.

Знаю, что начать бегать не просто. У нас есть два варианта.

Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.

Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?

Совет!

Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?

И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.

Чем полезен утренний бег?

Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?

Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких тренировок, когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Источник: http://Bikersky.ru/sport-i-fitnes/polza-ot-utrennej-probezhki.html

Что стоит съесть перед пробежкой

Многие, следуя моде на здоровый образ жизни, увлеклись утренними пробежками. Однако следом встал и вопрос с завтраком. Ведь за час до тренировки не рекомендуется плотно есть, но, вместе с тем, совершенно отказаться от утреннего приёма пищи тоже нельзя.

Консультант по питанию Runner’s World Памела Нисевич Беде советует, что можно есть перед пробежкой.

Допустим, у вас по плану пробежка в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил.

Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы. А

вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса — то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

Внимание!

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

Источник: https://hyser.com.ua/life_style/chto-stoit-sest-pered-probezhkoj-112790

Завтрак и зарядка

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна  наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена.

 Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус.

Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):

  1. горсть изюма,
  2. 1 банан,
  3. стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
  4. 1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

Источник: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Утренняя пробежка: что можно есть бегуну

Утренняя пробежка давно и по праву считается великолепным вкладом в собственное здоровье, а также – в здоровый баланс веса. Чтобы увеличить здоровый эффект утренней пробежки, сравните свои принципы питания с рекомендуемыми профессионалами. 

Что мы теряем

Утренняя пробежка – это чудесная физическая нагрузка, которая сопровождается энергетическими затратами. Велики они или малы – судите сами:  

Израсходовав эти ккал, организм, естественно, потребует через чувство голода возместить потери. Как это сделать правильно? Давайте разбираться. 

Еда до утренней пробежки

Есть ли перед утренней пробежкой? Однозначно – нет. Между приемом пищи и пробежкой должен лежать временной интервал не менее двух часов. Если речь идет об утренней пробежке, то выдержать этот интервал практически невозможно: пробежка из утренней превратится в дневную. Поэтому утром бежим натощак!

Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/lv695cwq7nkg3zirbao8-feelgood/

Утренняя пробежка для начинающих

(7 3,86 из 5)
Загрузка…

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

  1. В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге.
  2. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой. Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы.
  3. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма.
  4. Перед пробежкой сделайте разминку. Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.
Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.
Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.

Читайте также  Можно ли во время месячных спортом заниматься?

Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.

Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?

Важно!

Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.
Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.

Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.
А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.

Примеры полезных завтраков:

Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.

Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.

Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.

Польза и вред

Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.

Читайте также  Программа тренировок для девушек в спортзале

Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.

Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.
Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.

Польза же от утренних пробежек колоссальная:

Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.

Вечерняя или утренняя пробежка — в чем разница?

Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.
Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.

Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.

Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.

Пробежка для похудения зимой

Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:

Читайте также  Программа тренировок для дома мужчинам

Регулярность и мотивация приведут Вас к желаемой цели.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/utrennyaya-probezhka-dlya-nachinayushhix.html

fitness-for-man.com

Что съесть перед беговой тренировкой?

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?


Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

Важно!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий эксперта

Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой


Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсянка

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий эксперта

Юлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки


Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Йогурт

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой


Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

Банан

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Важно!

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Комментарий эксперта

Олег Валентинович Кузьмин, персональный тренер

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Комментарий эксперта

Ирина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объем порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Комментарий эксперта

Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

medaboutme.ru


Смотрите также