Меню сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела для вегетарианцев и веганов — Пипочка.ру

В отличие от этого процесса у мясоедов, сушка тела для вегетарианцев — более сложна и имеет свои особенности, связанные со сложностями при выборе рациона питания. При сушке вся мышечная масса должна быть бережно сохранена, требуется только избавиться от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день».

Важное отличие сушки от большинства диет — достаточно стойкий результат. После жестких ограничений в еде утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются новые «накопления». Зато сушка, подразумевающая не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать лишний жир, полностью сохраняя мышцы.

Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.). При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий.

Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов. Необходимо уделить пристальное внимание и подбору физических упражнений, без них по-настоящему высушить свое тело не удастся. Зато с выбором источника белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более у веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но избегающих молочных продуктов и яиц) могут возникнуть определенные проблемы. Ведь эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок.

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботится о включении в свой рацион альтернативных источников столь необходимых организму белков. При категорическом отказе от любых мясных продуктов на помощь придут прежде всего бобовые культуры. Именно они и некоторые орехи могут стать полноценной заменой мясной пище.

Сушка тела: вегетарианское меню

Фасоль, бобы и соевые продукты при отказе от мяса и рыбы обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно периодически заменять кашами из гречки или овсянки. Идеален зеленый чай.

Обед

Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Разрешены практически все овощи. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт. Однако, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Ужин

Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от пищи, при приготовлении которой используются яйца. Это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке.

Завтрак

Каша из овсянки, смешанной с льняным семенем. Заменителем обычного коровьего может быть миндальное молоко, на нем варятся все каши.

Обед

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла (лучше хорошего оливкового).

Ужин

Веганский ужин отличается от вегетарианского запретом на творог, кефир, йогурты и яйца.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При строгом соблюдении вегетарианской, а тем более еще более жесткой веганской диеты, происходит очень быстрая сгонка веса. Большим преимуществом этой эффективной диеты является крайне низкое содержание вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания не только позволяет подсушить тело, но и «попутно» оздоравливает весь организм. Естественно, есть и минусы сушки тела «по-вегетариански».

Рацион питания при сушке тела, в котором совсем отсутствуют мясные продукты, все же не является сбалансированным. Поэтому вегетарианцам и веганам часто приходится дополнительно принимать какие-либо минерально-витаминные комплексы. Особенно это относится к веганам, исключившим из своего питания еще ряд продуктов. Хотя вегетарианская диета считается здоровой, но существует определенная вероятность реакции ЖКТ на питание преимущественно овощами. Железистая анемия, а также недостаток в организме витамина B12 — наиболее частые побочные явления.

Рацион питания при сушке для веганов. Сушка тела на вегетарианском и веганском питании. Противопоказания: всем ли можно «сушиться»

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
Болезни сердца и почек
Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2×60 = 120 гр. углеводов
2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
4 цикл: такой же, как и второй
5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расх

Когда и для чего делают сушку тела. Основные принципы сушки.

Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!

Главная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» — сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке

В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Главное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы. http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Сушка вегетарианцев меню - Красота и Здоровье

Сушка тела. Меню

Что нужно знать о сушке

Питание на сушке: основы

Сушка по этапам

Образец меню на сушке

Как сушиться вегетарианцам

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Пример диеты для веганов

Пример белковой диеты на день

Пример безуглеводной диеты

«За» и «против» вегетарианской диеты

Сушка тела на вегетарианском и веганском питании.

Сушка тела при вегетарианском питании.

Разница этого процесса(сушки) от спортсмена на традиционном питании, в том что, для вегетарианцев сушка тела в чем то более сложна и имеет свои принципиальные особенности, связанные при выборе рациона питания. Это мнение общей массы спортсменов и людей, поедающих мясные продукты. На самом деле все просто и процесс сушки будет более быстрым и качественным. Смысл сушки — бережное сохранение всей мышечной массы, и избавление только от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день». Именно жирка – т.к. на вегетарианском питании, а тем более на веганском излишек Жира … что это ?)))

Важное и принципиальное отличие сушки от диет — достаточно стойкий и продолжительный результат. После жестких ограничений в еде на диете, утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются «накопления» и побольше, по принципу Йо-Йо. Но сушка, подразумевает не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать и выжимать лишний жир, полностью сохраняя мышечный каркас.

Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.) и их функциональность. При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий. Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов, необходимо уделить внимание физическим упражнениям и качественно подобрать их. Без грамотного продуманного тренинга высушить свое тело не удастся.

Белок!

Бытует мнение — с источником белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более для веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но и молочных продуктов, яиц) могут возникнуть …- о, Боже — … определенные проблемы…. Шутка.)))

Растительный белок лучше животного — это уже доказано и не парьтесь. Эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок. О белке на растительном питании можете почитать здесь …

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботиться о включении в свой рацион источников белка. На помощь придут прежде всего бобовые культуры, все семена, зелень, орехи и ореховая мука (диетический высокобелковый продукт), перга и пыльца. Семена и зерна лучше всего употреблять в пророщенном виде. Так они ферментируются и будут готовы для лучшего пищеварения и более качественного усвоения. С орехами тема та же, но можно и только оживить – достаточно замочить на 8-12 часов в воде. После этого, наш организм выжмет из них 90% всего необходимого, не оживляя – только 20-25%, разница существенная. И конечно, не забывайте о зеленой гречке – лучше всего если пророщенной. Еще есть, для многих необычный и новый продукт — Урбеч, только смотрите чтобы он был из сырого сырья и без термической обработки. Но не стоит им увлекаться, эта паста очень калорийна.

Сушка тела: вегетарианское меню

Фасоль, бобы и соевые продукты обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Жиры только растительного происхождения – это и так всем понятно, масла холодного отжима: льняное, конопляное. Это отличный источник Омега-3 и Омега-6. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно заменять кашами из гречки (лучше зеленой пророщенной), овсянки, полбяной, рисовой, кукурузной или пшеничной. Идеален зеленый чай.

Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками. Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Естественно, практически все овощи разрешены. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. Не забывайте о зелени, много зелени: укроп, петрушка, кинза, сельдерей, руккола, салат, шпинат, базилик, щавель, тархун. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт, рекомендуем фрукты не есть сразу после основной трапезы, подождите часик и неприятные ощущения в желудке вас обойдут стороной. Все же, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой, смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При вегетарианском, а тем более веганском питании, обычно и сушить нечего, потому происходит очень быстрая сгонка веса. И тут главное не перестараться, оставить мышечную массу не тронутой. Большим преимуществом Сушки является крайне низкое содержание жиров и отсутствие вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания, вегетарианство и веганство, не только помогает подсушить тело, но и оздоравливает весь организм в целом.

Диета для сушки тела, меню на каждый день: не только полезно, но и вкусно

Сушка тела — процесс поэтапный , требующий системного подхода. Специально разработанное меню в совокупности с тренировками творит чудеса: уже через несколько недель твоя фигура заметно преобразится!

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Диета , а вернее , система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню — сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов , каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки , поэтому основу рациона составляют белки , а количество углеводов снижено до минимума.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров , поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось , авокадо , орехи , небольшое количество растительного масла — продукты , которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того , очень важно соблюдать водный баланс в организме , недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ , ухудшению внешнего состояния тела и другим , не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности , которые связаны с женской физиологией.
Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия , мучная продукция , консервы , алкогольные напитки , сладкая газировка , фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом , все крупы , кроме гречки , геркулеса и бурого риса ( на завтрак).
Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом , рыбой , орехами , творогом , твёрдыми сортами , пить кефир , допускается небольшое количество бобовых.
Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна , как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые , но вкусные рецепты.

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным , то есть полезным углеводам относится бурый рис , овсяная крупа , гречка , несладкие овощи ( картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом ( бананы , виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке , белому куриному мясу , морепродуктам , сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм , стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Топим жир: как правильно сушиться , чтобы хвастаться прессом к лету

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак — гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод , зелёный или травяной чай без сахара.
Перекус — 150 г творога + 50 г орехов.
Обед — индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
Перекус — половинка авокадо , креветки ( 100 г), оливки , зелёное яблоко.
Ужин — запечённые овощи ( брокколи , перец , кабачок) + куриная грудка ( 150 г).

Вторник

Завтрак — 150 г творога , горсть орехов , чай без сахара.
Перекус — запечённая тыква , салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
Обед — суп-пюре из овощей , омлет со шпинатом и горошком в духовке.
Перекус — стакан кефира , половинка авокадо.
Ужин — стейк из телятины , салат из зелёных овощей.

Среда

Завтрак — отварной бурый рис , 50 г твёрдого сыра , чёрный кофе или чай без сахара.
Перекус — смузи из сельдерея , моркови и зелёного яблока.
Обед — 2 варёных яйца , салат из грибов , зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
Перекус — несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей , ломоть соевого тофу.
Ужин — отварная рыба ( 200 г), салат из овощей ( помидоры , руккола , оливки).

Диета для сушки тела меню для вегетарианцев

Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!

Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Образец меню на сушке

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Пример белковой диеты на день

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы. https://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Сушка тела для вегана. Основные правила и принципы.

Для уменьшения количества подкожного жира с сохранением объема мышц, спортсменам нужно придерживаться белковой низкоуглеводной диеты, белок нужен для того, чтобы сохранить ваши мышцы. Стоит понимать, что на сушке тела вегану не получится набрать массу, задача удержать то, что есть, и сжечь весь имеющийся жир. За счет меньшего отдыха между подходами и увеличением количества повторений, вы запустите сушку тела, которая будет использовать подкожный жир как энергию прямо во время тренировки.

Сушка тела для вегана

Нужно сказать, что во время сушки организм испытывает стресс, поэтому у этого процесса есть противопоказания: этим могут заниматься только достаточно здоровые люди. Людям с болезнями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек и диабетом полностью противопоказана данная процедура.

Основные правила:

Больше кардио (бег, плавание, велотренажер) 2 - 3 раза в неделю.
Сон от 8 до 10 часов.
Интенсивном режим занятий: меньше отдыха, больше повторений.
Пить витаминные комплексы и добавки (жиросжигатели, протеин, BCAА, L - карнитин).
Употреблять продукты богатые клетчаткой, она способствует пищеварению и увеличивает усваиваяемость белка.
Взвешиваться каждое утро, чтобы лучше контролировать свой вес.
Вести дневник, куда записывать все БЖУ и другие важные данные.

Опытные спортсмены считают, что такая программа тренировок в течении долгого периода под силу не каждому. Следует учитывать тот факт, что помимо строгой диеты нужно будет постоянно тренироваться, так что проводить сушку веганам-новичкам следует под контролем тренера.

Режим питания при сушке тела для веганов:

Убирать углеводную пищу постепенно, так как слишком резкий отказ будет губителен для мышц.
Исключить быстрые углеводы из рациона (мучное, сладкое и жаренное).
Последний прием пищи должен быть безуглеводным.
Перед тренировкой необходимо употреблять сложные медленные углеводы.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона, этим вы можете ухудшить свой обмен веществ, что повлечет ухудшение общего самочувствия. Добавляйте в салаты льняное, конопляное или рапсовое масла холодного отжима. Первые четыре недели сушки вегану следует употребляйте такие продукты как гречка, бурый дикий рис, киноа, бобовые, сейтан, соевое мясо и тофу, овощи и зелень. Потребляйте достаточное количество воды, примерно 50 мл на 1 кг. Чем больше вы пьете, тем меньше жидкость будет задерживаться в организме. При недостатке воды тело будет удерживать влагу, что вызовет отечность. Помните, тренировка без диеты не имеет смысла, так же как и диета без тренировки.

_____
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein.ru

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Без мяса можно улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов на растительной основе, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может включать в себя широкий выбор полезных и питательных продуктов, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
Лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яйца.
Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут это сделать, потому что:

это приносит пользу для здоровья
это более экологически устойчивый вариант
они обеспокоены обращением с животными
это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

получают нужное количество калорий
сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Экологичность

Эксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
Составьте еженедельный план покупок и питания.
Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, так как они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора основных питательных веществ.

В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех типов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль Лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые им для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям правильно питаться, придерживаясь вегетарианской диеты.Он рекомендует подходящее количество:

темно-зеленых овощей
красных и оранжевых овощей
бобовых
крахмалистых и других овощей
цельного и рафинированного зерна
молочных продуктов
белковых пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может гарантировать, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или жарить несколько различных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Можно ли безопасно иметь вегетарианскую беременность? - Основы здоровья от клиники Кливленда

Есть много преимуществ растительной пищи. Но безопасно ли исключать мясо, если у вас в духовке цельнозерновая булочка? Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, делится своими советами, как быть профессионалом во время беременности, оставаясь при этом в пользу растений.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Вегетарианство и беременность: белок - слабое звено

Вегетарианские диеты - мощные источники питания, потому что они:

С высоким содержанием клетчатки.
Богат витаминами и минералами.
Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина.

Сложность вегетарианского питания во время беременности, объясняет Зумпано, заключается в том, что в эти месяцы ваши потребности в белке увеличиваются.

Зумпано говорит, что в среднем беременной женщине во время беременности необходимо от 71 до 75 граммов белка в день.Это число может быть еще больше из-за ряда факторов, в том числе если у вас есть кратные. Если вы хотите есть вегетарианец во время беременности, лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы он лично оценил ваши потребности в белке.

«Конечно, есть вегетарианец во время беременности - я делала это сама, - но вы должны планировать свое питание с учетом белка, чтобы получать его достаточно, что также может включать белковые добавки».

Какой тип вегетарианской диеты лучше во время беременности?

Вегетарианская диета обычно исключает мясо, но в нем много серого.Некоторые вегетарианские диеты включают яйца и молочные продукты. В веганской диете нет мяса, молочных продуктов или яиц. Пескатарианская диета основана на растениях, но включает рыбу. Один тип лучше во время беременности?

«Если кто-то открыт для менее ограничительного питания во время беременности, я стараюсь вести его таким образом, потому что так легче удовлетворить потребности в питании», - говорит Зумпано. «Например, если кто-то является веганом, но открыт для употребления молочных продуктов во время беременности, я бы поддержал этот переход, чтобы они могли получать свои потребности в белке и кальции за счет пищевых источников.”

Если вы планируете беременность веганом или не хотите менять свои пищевые привычки, вы все равно в порядке. Вам просто нужно будет использовать добавку или вегетарианский продукт, например тофу, чтобы удовлетворить потребности в питании вас и вашего ребенка.

Пищевая ценность вегетарианской диеты во время беременности

Всем беременным женщинам, независимо от того, едят они мясо или нет, необходимо принимать качественные пренатальные витамины. Если витамин не содержит достаточного количества кальция или фолиевой кислоты, вам могут потребоваться дополнительные добавки.

Разнообразная диета может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании во время беременности:

Кальций

Для: развития костей и зубов; функция мышц и нервов.
Сколько в день: 1000 мг.
Что есть: молочные продукты, обогащенное соевое или рисовое молоко, соевые бобы, инжир или продукты, обогащенные кальцием.

фолиевая кислота

Необходим для: роста клеток; также снижает вероятность дефектов нервной трубки.
Сколько в день: 600 мкг
Что есть: темных листовых зеленых овощей, зародышей пшеницы, фасоли, апельсинового сока и обогащенных продуктов.

Утюг

Необходим для: стимулирования роста тканей и улучшения кровоснабжения.
Сколько в день: 48,6 мг.
Что есть: фасоль, темная листовая зелень, чернослив, тофу и обогащенные злаки; лучше всего сочетать с продуктами с витамином С, такими как перец или цитрусовые, для увеличения усвоения.

Омега-3 (жирные кислоты)

Необходим для: нервов, мозга и зрительного развития.
Сколько в день: 200 мг DHA (разновидность омега-3). Источник микроводорослей (водорослевое масло или обогащенная пища) - лучший способ для вегетарианцев удовлетворить эту потребность.
Что есть: рыбы (отличный природный источник омега-3), семена чиа, семена льна и обогащенные продукты.

Белок

Необходимо для: построения тканей и восстановления клеток.
Сколько в день: от 71 до 75 г.
Что есть: фасоль или чечевица, соевые продукты, орехи или ореховое масло, яйца и молочные продукты.

Витамин B12

Необходим для: поддерживающих нервных клеток и эритроцитов.
Сколько в день: 2,6 мкг.
Что есть: обогащенные злаки или соевое молоко, молоко и йогурт, яйца или обогащенные пищевые дрожжи.

Витамин D

Необходим для: развития костей плода, вместе с кальцием.
Сколько в день: 600 МЕ.
Что есть: коровье молоко, яйца, обогащенные злаки и соевое молоко.

цинк

Необходим для: поддержки роста и функционирования тканей.
Сколько в день: 11 мг.
Что есть: бобы, орехи, семена, молоко, некоторые твердые сыры и обогащенные злаки.

Йод

Необходимо для: производства гормонов .
Сколько в день: 220 мкг
Что есть: йодированной соли.

Есть также некоторые продукты, которых следует избегать:

Алкоголь: Вы можете увеличить риск преждевременных родов и рождения ребенка с низкой массой тела.
Кофеин: Потребляйте не более 300 мг кофеина каждый день.
Искусственные подсластители: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило некоторые непитательные или искусственные подсластители во время беременности.Однако избегайте сахарина, поскольку он может проходить через плаценту и оставаться в тканях плода. Сведите к минимуму потребление всех других искусственных подсластителей.
Сырые или недоваренные продукты: Поскольку беременные женщины подвергаются повышенному риску пищевого отравления, не рискуйте и избегайте меда, сырых или проросших орехов и зерен, непастеризованного молока или сыра, сырых или недоваренных яиц или соевых продуктов.

Советы по успешному питанию на растительной основе во время беременности

Если вы хотите обеспечить полноценное питание во время вегетарианской беременности, лучше все планировать заранее.Зумпано рекомендует составить список фруктов, овощей, белков и злаков, которые вы хотите есть, а затем планировать свои блюда с учетом них.

«Вероятно, самое трудное время для успешного вегетарианства - первые три месяца беременности», - говорит Зумпано. «Если у вас тошнота или тошнота, еда может быть невкусной. Или вам не хочется есть из-за страха, что все снова вернется. В этой ситуации может быть практически невозможно придерживаться полноценной диеты ».

Чтобы не использовать крекеры с содовой в качестве основного источника пищи, Зумпано рекомендует:

Соки: Соки содержат большое количество питательных веществ, поэтому беременность - идеальное время, чтобы купить соковыжималку.«Миска капусты - не первое, что захочет съесть беременная женщина. Но употребление сока капусты с лимоном и имбирем полезно для здоровья и даже избавляет от одышки в желудке », - говорит она.
Смузи: «Во время беременности я почти каждый день готовила смузи», - говорит Зумпано. «Я бы добавил протеиновый порошок на растительной основе, семена конопли или простой греческий йогурт, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это также способ проникнуться столь важной темной зеленью, такой как капуста или шпинат.
Закуски: «Иногда бывает трудно есть большие порции, когда вы чувствуете себя плохо.Вместо этого я рекомендую перекусывать каждые два-три часа », - говорит она. Зумпано рекомендует сосредоточиться на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, йогурт, сыры, орехи, семена и яйца.
Обман: «Старайтесь добавлять овощи и белок, когда можете, например, протирать овощное пюре или шелковый тофу в соусе, выбирать пасту на основе бобов, делать овощные котлеты с сыром, яйцами, пищевыми дрожжами, фасолью и овощами, - говорит Сумпано. «Если вы жаждете риса, сочетайте его с жареными овощами или попробуйте добавить в него немного рисовой цветной капусты.Это хорошая практика для отцовства, потому что нам часто приходится добавлять полезные продукты в пищу наших детей ».

Вам, вероятно, будет легче удовлетворить все свои потребности в питании во втором и третьем триместрах (когда вы не чувствуете, что рвота весь день). Но вы можете использовать эти советы на всех этапах беременности, чтобы обеспечить вашему ребенку наилучшее питание для здорового начала жизни

Рецепты при вегетарианской беременности

Эти рецепты помогут вам начать разработку полноценного диетического плана питания:

8 лучших источников белка для вегетарианцев

Мясо стало синонимом белка, поэтому многие потребители с трудом идентифицируют немясные источники этого диетического строительного блока. Но адекватные потребности в белке легко достигаются с помощью хорошо спланированной диеты. А растительный белок обычно содержит больше клетчатки и меньше насыщенных жиров - факторов, которые являются краеугольными камнями здоровой диеты.

Согласно обзору исследования 2009 года, проведенному Академией питания и диетологии, веганы и вегетарианцы обычно удовлетворяют и даже превышают свои потребности в белке: среднестатистической взрослой женщине требуется всего 46 граммов белка в день; среднему взрослому мужчине нужно 56 граммов.Употребляя разнообразную здоровую овощную пищу, вы можете легко покрыть свои белковые основы.

Не знаете, с чего начать? Мы попросили диетолога Рэйчел Мельцер Уоррен, магистра медицины, RDN, автора The Smart Girl’s Guide to Going Vegetarian , помочь нам выбрать несколько наиболее удобных и доступных продуктов, содержащих протеин.

1. Тофу

Считайте этот соевый блок чистым холстом: он впитает ароматы всего, что вы к нему добавите. Используйте шелковые сорта для смешивания с коктейлями и пудингами; сохраните твердый тофу для запекания или жарки на кусочки, а также для добавления в салаты, бутерброды, миски для овощей и блюда из лапши.В дополнение к белку, тофу содержит дозу кальция, необходимого для строительства костей, если он сделан с сульфатом кальция, отмечает Уоррен. Проверьте это в списке ингредиентов на этикетке. Совет: Не хватает времени? Возьмите запеченный тофу с приправами от таких брендов, как Wildwood или Nasoya. Белок: 10 граммов на 4 унции. обслуживающая фирма тофу

Фото взято с Shutterstock.com

2. Beans

Порция фасоли делает любое блюдо более сытным благодаря большому содержанию белка и клетчатки. «Бобы богаты обоими типами клетчатки - растворимой и нерастворимой - они также помогают снизить уровень холестерина и способствуют здоровому пищеварению», - говорит Уоррен, предлагая употреблять в пищу разнообразные, такие как нут, черную фасоль и семейные бобы, для получения самого широкого спектра питательных веществ .Приготовьте большую партию сушеных бобов для использования в течение недели или запаситесь банками с подкладкой без бисфенола А и без добавления соли. Совет: Добавьте полоску водорослей комбу к бобам, пока они готовятся, чтобы сделать их более усвояемыми. Белок: 7 граммов на 1/2 стакана вареной черной фасоли

Фото через Shutterstock.com

3. Греческий йогурт

Замените обычный йогурт на этот более густой, процеженный сорт, в котором в два раза больше белка. Уоррен отказывается от обезжиренного йогурта в пользу 2% -ного или даже целого йогурта, что даст вам ощущение сытости и большего удовлетворения.По возможности переходите на органические продукты: недавние исследования показывают, что органическое молоко содержит больше омега-3 жирных кислот, защищающих сердце, чем его обычное собрат. Поищите простой греческий йогурт и подсластите его фруктами или натуральными подсластителями, такими как агава или мед. Совет: Предпочитаете несладкое сладкому? Добавьте несколько ложек греческого йогурта в смешанные супы и тушеную зелень. Белок: 17 грамм на 6 унций. порция 2% греческого йогурта

Фото с Shutterstock.com

4. Яйца

Начните свой день с яйца, чтобы обуздать тягу к еде в течение дня - только не пропускайте желток.«Это отличный источник питательного холина, который жизненно важен для правильного функционирования клеток», - говорит Уоррен. Яичные желтки также богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз. Примечание: Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять менее 300 миллиграммов холестерина в день. В одном большом яйце содержится 186 миллиграммов. Совет: Проверьте таблицу показателей органических яиц Института Рог изобилия, чтобы узнать, как складываются разные компании по производству яиц. Белок: 6 г на большое яйцо

Фото через Shutterstock.com

5. Чечевица

Эти маленькие бобовые содержат примерно такое же количество утоляющих голод клетчатки, что и фасоль, но они не требуют замачивания и готовятся всего за 20–30 минут. Более того, «они являются отличным источником фолиевой кислоты - даже в большей степени, чем фасоль, - которая важна для вашей нервной системы и здоровья сердца», - говорит Уоррен. Она предлагает сочетать чечевицу, богатую железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры и апельсины, которые помогают организму усваивать железо. Совет: Не любите мягкую чечевицу? Выбирайте чечевицу French или Puy, которая сохраняет форму при приготовлении. Белок: 9 граммов на порцию вареной чечевицы на 1/2 чашки

Фото с Shutterstock.com

6. Орехи и ореховое масло

Горстка грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса быстро и легко восполнит протеин. Ореховый для ореховой пасты? Все типы являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, говорит Уоррен. Она советует отказаться от обезжиренных сортов, которые удаляют большую часть этого полезного жира, и отдать предпочтение банкам с двумя ингредиентами: орехами и солью.Намажьте на тосты, добавьте в тушеное мясо или взбивайте утренние смузи. Совет: Попробуйте масло из семян подсолнечника, если у вас аллергия на орехи. Белок: 7 граммов на 2 столовые ложки. сервировка арахисового масла

Фото взято с Shutterstock.com

7. Tempeh

Не бойтесь орехового, землистого темпе. Как и тофу, он сделан из соевых бобов, но с изюминкой: «Бобы ферментируются, производя бактерии, полезные для желудочно-кишечного тракта», - говорит Уоррен. «Процесс ферментации также расщепляет углеводы, которые некоторым людям сложно переваривать, что делает его более приемлемым вариантом для людей, чьи животы не переваривают тофу.В качестве альтернативы фаршу для начинающих можно покрошить темпе, обжарить его и добавить в соус для пасты, начинки для тако и перец чили. Совет: Оживите салаты и сэндвичи с беконом темпе - дымным лакомством, которое отлично подходит для начинающих вегетарианцев. Белок: 21 грамм на 4 унции. сервировка темпе

Фото с Shutterstock.com

8. Протеиновый порошок

Помимо удобства, протеиновые порошки - отличный вариант для быстрого увеличения количества протеина. Кроме того, многие источники белка растительного происхождения выходят за рамки белка, предлагая профили питательных веществ, которые включают витамины, минералы и широкий спектр аминокислот.В частности, гороховый белок содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Порошки растительного белка обычно не содержат добавок, которые могут вызвать мальабсорбцию, а устранение добавок также делает порошки растительного белка более легко усваиваемыми и безопасными для кишечника. Совет : Ищите веганский протеиновый порошок, который предлагает полноценный протеин и высокую концентрацию аминокислот. Лучше всего искать горох и рис. Белок: Нам нравятся порошки сырого веганского протеина Naked Whey’s Raw Vegan Protein, которые содержат 27 граммов белка и 5 граммов.7 граммов BCAA на порцию.

Упакуйте вегетарианский белок по рецептам VT, которые содержат не менее 18 граммов белка на порцию:

Меню - Hum Vegetarian

7. Смешанный ореховый салат с овощами

Салат из свежих, хрустящих овощей и хрустящих жареных орехов, богат витаминами, минералами и хорошими жирными кислотами (омега-3 и 6), которые очень полезны для вашего здоровья. сердце

8. Хрустальный салат

Помимо освежающего вкуса, хрустальные водоросли и алоэ вера также богаты витамином А, С, Е и клетчаткой, которые помогают выводить токсины и питать кожу.

9.Салат Fresg с инжиром

Свежий инжир богат витамином C, B1 и минералами. Считается, что он полезен как для дыхательной, так и для пищеварительной систем.

10. Брюссельская капуста Stautée

Брюссельская капуста богата витаминами и антиоксидантами. Это полезно для регулирования уровня холестерина, предотвращения старения и улучшения пищеварительной системы.

11. Салат «Роса»

«Роса» - овощи имеют немного горьковатый вкус, но содержат витамин С, кальций и железо… все они полезны для иммунной системы.

12. Жареный шампиньон с фисташками

Богатая питательными веществами и мощными антиоксидантами комбинация грибов и фисташковых орехов - такой освежающий способ зарядить энергией

Планирование меню - Кухня Манджулы

Составить меню - весело и легко. На ваш выбор меню будет влиять множество факторов.

Планируете ли вы обед только для себя или для своей семьи?
Что это за событие? Это обычный поздний завтрак или официальный ужин?
Сколько человек вы пригласили?
Если это официальная встреча, то по какому случаю, в какое время суток и в какое время года?
Каков возраст гостей и есть ли какие-либо ограничения в питании?
Как долго продлится тусовка?
Сколько времени у вас есть на подготовку?

Подумайте о разнообразии блюд.Подумайте о цветах, текстурах и дополнительных блюдах.

Если вы готовите для своей семьи, я считаю, что меню должно быть простым. Вы хотите, чтобы еда была сбалансированной, полезной и вкусной. Простое индийское меню будет включать следующее:

Блюдо можно закончить фруктами или простым десертом .

Для формальной вечеринки, если у вас тяжелые закуски, то ужин должен быть легким. Если после ужина гости останутся дольше, то можно приготовить более тяжелый десерт.В противном случае десерт должен быть легким и подавать сразу после ужина. При приготовлении закусок или закусок я стараюсь, чтобы они были легкими и не заменяли мои основные блюда.

Дополнительные советы по планированию меню и предложения:

предложений ежедневного меню - Кухня Манджулы

Многие из вас проявили интерес к моим предложениям о ежедневном питании. Ниже приведены некоторые варианты ужина на неделю. Эти предложения эффективны и экономят время, так как я знаю, насколько напряженным может быть загруженный график!

Суббота - хороший день, чтобы начать планировать питание на предстоящую неделю, чтобы вы могли спланировать покупки продуктов и убедиться, что у вас есть все необходимые ингредиенты.Затем в воскресенье вы можете начать приготовление с измельчения всех овощей (кроме картофеля, поскольку они плохо держатся). Еще один совет по экономии времени - заморозить чатни с хари кинзой в лотках для льда. Это удобный способ хранения чатни. Кроме того, чатни из тамаринда можно хранить в холодильнике около двух месяцев.

Есть блюда, которые можно приготовить заранее (примерно за два дня до подачи). Вы всегда можете внести изменения в заранее приготовленные блюда, чтобы они не выглядели остатками.

Одна из проблем, с которыми я столкнулся при приготовлении еды, - это приготовление блюд на любой вкус. Например, я предпочитаю острую пищу, а мой муж любит легкие блюда. Что я делаю, так это готовлю мягкие блюда, но потом я также буду подавать их с имбирем, зеленым маринованным чили или любым маринадом или чатни.

Для ежедневного приема пищи я предпочитаю один соус с другим блюдом из овощей. Я также служу с простым йогуртом или раитой, роти или паратхой. Для вашего удобства всегда можно подать готовые паратхи.

Пример меню № 1

Для этого меню вы можете приготовить достаточно дал и фасоль, чтобы хватило на два дня. В первый день можно подавать дал только с темперированием. На второй день можно поменять блюдо, добавив тадку из цуккини. На второй день вы можете добавить стручковую фасоль, чтобы сделать бутерброд или обертку, используя оставшийся ротис или парат.

Пример меню №2

Вы можете приготовить достаточно проросших лун и гоби алоо на два дня. Вы можете изменить ростки, добавив простой рис, добавив в масло асафетиду, семена тмина и цельный красный перец чили.Вы можете использовать оставшиеся гоби алоо, сделав бутерброд или обернуть, используя оставшиеся паратхи.

Пример меню № 3

Для этого меню можно приготовить достаточно дал и капусту с горошком на последние два дня. Вы можете смешать капусту с обычным рисом, эта комбинация имеет прекрасный вкус.

Пример меню # 4

Это хорошо для обеда на выходных, может быть подано на обед или ужин.

Пример меню # 5

Это отличный вариант для позднего завтрака на выходных.

: Парата

: Йогурт

: Томатный чатни

Это несколько простых и полезных советов для быстрого и удобного питания.
В следующий раз я могу дать несколько советов по поводу встречи, в надежде, что это поможет.