Меню на неделю для безуглеводной диеты
меню на каждый день недели и таблица продуктов
Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.
Основные правила диеты
Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.
Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.
Суть диеты
В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.
Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.
Реакция организма на отказ от углеводов
В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.
Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.
Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.
Этапы диеты
Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.
- Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
- Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
- Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
- Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.
Виды безуглеводной диеты
Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.
Силовая
Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.
Постоянная
Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.
Круговая
Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.
Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.
Список разрешенных продуктов
К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.
Овощи
Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.
Орехи
Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.
Крупы
Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.
Таблица разрешенных продуктов
Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.
Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:
| Продукты | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | Калории, Ккал |
| Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| горох | 6 | – | 9 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| лук-порей | 2 | – | 8,2 | 33 |
| лук репчатый | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| перец сладкий зеленый | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Фрукты | ||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| лайм | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| свити | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Орехи и сухофрукты | ||||
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кокосовые орехи | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| фисташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
| фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ряженка 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Мясные продукты | ||||
| свинина | 16 | 21,6 | – | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| говяжье сердце | 15 | 3 | – | 87 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| кролик | 21 | 8 | – | 156 |
| оленина | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| конина | 20,2 | 7 | – | 187 |
| бекон | 23 | 45 | – | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| котлеты | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| тефтели свиные | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Птица | ||||
| курица | 16 | 14 | – | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| утка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| камбала | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| макрель | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| тунец | 23 | 1 | – | 101 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Масла и жиры | ||||
| масло растительное | – | 99 | – | 899 |
| Напитки безалкогольные | ||||
| морс брусничный | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| чай зеленый | – | – | – | – |
Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.
Частично ограниченные и запрещенные продукты
Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».
Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.
Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:
| Продукты | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | Калории, Ккал | ||||
| Овощи и зелень | ||||||||
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Фрукты | ||||||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| хурма | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Ягоды | ||||||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Крупы и каши | ||||||||
| манная каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Мука и макаронные изделия | ||||||||
| мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| блины | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Хлебобулочные изделия | ||||||||
| батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Кондитерские изделия | ||||||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Сырье и приправы | ||||||||
| сахар | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Сыры и творог | ||||||||
| творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Колбасные изделия | ||||||||
| колбаса вареная докторская | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Напитки алкогольные | ||||||||
| пиво | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Напитки безалкогольные | ||||||||
| кола | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| энергетический напиток | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.
Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю
- Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
- Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
- Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.
Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.
Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.
Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Утро: стакан однопроцентного кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая. Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов. День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца. Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра. Вечер: отварная рыба, сто грамм творога, зеленый несладкий чай или яблоко. |
| Вторник | Утро: стакан йогурта без наполнителя, 4 грецких ореха. Перекус: зеленое яблоко. День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины. Перекус: стакан однопроцентного кефира, 2 кусочка сыра. Вечер: отварной белок от 3 яиц с салатом из морепродуктов. |
| Среда | Утро: 150-200 г отварной овсянки Перекус: грейпфрут или помело. День: суп из индейки и стручковой фасоли, стакан нежирного кефира, 200 г отварной индейки. Перекус: салат из капусты и огурца с оливковым маслом. Вечер: отварной свинины 200 г, 2 огурца и помидор. |
| Четверг | Утро: омлет трех яичных белков и 1 желтка, 2 кусочка ветчины, несладкий зеленый или травяной чай. Перекус: стакан несладкого йогурта и яблоко. День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей. Перекус: обезжиренный творог 100 г. Вечер: 200 г отварного мяса и столько же салата из свежих овощей. |
| Пятница | Утро: стакан кефира с отрубями, горсть любых орехов. Перекус: 2 яблока или персика. День: бульон из баранины, отварная баранина, винегрет. Перекус: любой овощной салат и пара яичных белков. Вечер: 200 г отварной рыбы, 100 г творога, нежирный кефир. |
| Суббота | Утро: гречневая каша + пара черносливов, кружечка кофе без подсластителей. Перекус: 100 г творога с отрубями. День: борщ без картофеля, 200 г отварного мяса. Перекус: салат из свежей капусты и огурца, с оливковым маслом. Вечер: овощной салат с морепродуктами, 2 кусочка твердого сыра, стакан однопроцентного кефира. |
| Воскресенье | Утро: омлет из трех белков, пара кусочков отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и несладкий зеленый чай. Перекус: однопроцентный кефир. День: говядина 200 г и 100 г бурого риса. Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей. Вечер: отварная курица 200 г и 100 г гречки. |
Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.
Как вести себя при срыве?
Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.
Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».
Как выйти из безуглеводной диеты?
Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.
Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.
Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.
Противопоказания
Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:
- сахарный диабет;
- почечная недостаточность;
- болезни сердца и сосудистой системы;
- язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
- нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.
Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.
Советы
Несколько полезных рекомендаций:
- Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
- В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
- Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
- Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
- Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.
Заключение
Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.
За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Меню безуглеводной диеты. Отзывы похудевших, список продуктов
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- БАДы и ТАА
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
Меню низкоуглеводной диеты на каждый день
Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.
Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.
Принцип действия диеты без углеводов
Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.
Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.
Как это работает
Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.
Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты
- Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
- Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
- Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
- Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.
Противопоказания к безуглеводной диете
- Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
- Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
- Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
- Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
- Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.
Основные правила безуглеводной диеты
- Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
- Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
- Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
- За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
- Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
- Последний прием пищи должен быть без углеводов.
- В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
- Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.
Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты
Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.
Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.
Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:
BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.
BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.
Формула суточной потребности в калориях для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)
Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.
BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.
Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.
Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:
- Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
- Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.
В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.
Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах| Категория продуктов | Наименование продукта питания |
Содержание углеводов, г |
Количество килокалорий |
|---|---|---|---|
| Мясо (100 г) | Вареная баранина | 0 | 291 |
| Вареная говядина | 0 | 254 | |
| Вареная птица и дичь | 0 | 170 | |
| Жареная баранина | 5 | 320 | |
| Жареная говядина | 5 | 384 | |
| Жареная птица и дичь | 5 | 246 | |
| Рыба и морепродукты (100 г) | Вареная горбуша | 0 | 168 |
| Вареный минтай | 0 | 79 | |
| Вареный судак | 0 | 97 | |
| Соленая сельдь | 0 | 145 | |
| Копченый угорь | 0 | 326 | |
| Кальмары | 4 | 110 | |
| Креветки | 0 | 95 | |
| Мидии | 0 | 50 | |
| Соленый лосось | 0 | 296 | |
| Молочные продукты (100 г) | Твердые сыры | 0 | 300-400 в зависимости от сорта |
| Творог | 1,8-2,5 в зависимости от жирности | 79-131 в зависимости от жирности | |
| Сметана | 2,9-3,1 | 115-294 | |
| Молоко | 4,7 | 36-61 | |
| Кефир | 4 | 30-59 | |
| Яйца (100 г) | Яйцо куриное | 0,7 | 157 |
| Яйцо перепелиное | 0,6 | 168 | |
| Яичный белок | 0 | 52 | |
| Жиры (20 г) | Майонез | 1 | 136 |
| Сливочное масло | 1 | 143 | |
| Подсолнечное масло | 0 | 177 | |
| Оливковое масло | 0 | 177 | |
| Овощи (100 г) | Морковь сырая | 7,2 | 37 |
| Репчатый лук сырой | 9,1 | 41 | |
| Белокачанная капуста сырая | 4,7 | 27 | |
| Огурец сырой | 2 | 14 | |
| Листья салата | 2 | 17 | |
| Помидор сырой | 4 | 23 | |
| Петрушка | 8 | 49 | |
| Картофель жареный | 23 | 192 | |
| Кабачок тушеный | 9 | 60 | |
| Картофель вареный | 17 | 82 | |
| Свекла отварная | 11 | 49 | |
| Капуста квашеная | 2 | 19 | |
| Фрукты и ягоды свежие (100 г) | Банан | 21 | 89 |
| Яблоко | 8 | 37 | |
| Мандарин | 8 | 40 | |
| Апельсин | 8 | 38 | |
| Виноград | 15 | 65 | |
| Персик | 9,5 | 43 | |
| Абрикос | 9 | 41 | |
| Слива | 9,6 | 43 | |
| Вишня | 10,6 | 50 | |
| Клубника | 6,3 | 34 | |
| Смородина | 7,5 | 38 | |
| Малина | 8,3 | 42 | |
| Орехи | Арахис | 10 | 552 |
| Миндаль | 13 | 609 | |
| Фисташка | 27 | 560 | |
| Грецкий орех | 11 | 656 | |
| Бразильский орех | 12 | 656 | |
| Кешью | 22,5 | 600 | |
| Кедровый орех | 13 | 875 | |
| Фундук | 9,3 | 653 | |
| Семена подсолнечника | 10,5 | 601 |
Пример меню безуглеводной диеты на каждый день
Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.
Понедельник
Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.
Вторник
Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.
Среда
Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.
Четверг
Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.
Пятница
Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.
Суббота
Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье
Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).
Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.
Безуглеводная диета - меню на неделю для похудения, таблица продуктов и рецепты блюд
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
У спортсменов, которые старательно следят за внешним видом своего тела, есть понятие «сушка», малознакомое сторонним людям. Для остальных эта система питания известна как безуглеводная диета – меню на неделю для похудения, принцип выбора продуктов и рецептов для приготовления блюд к которой чистой воды загадка. Эффективна ли данная методика в отношении устранения лишнего веса?
Статьи по темеЧто такое безуглеводная диета
Данная схема похудения родилась стараниями Роберта Аткинса во второй половине XX столетия и была рассчитана на желающих сбросить вес за неделю-две. После на ее основе сформировалась не одна диета без углеводов – разной длительности, с жестким меню или сытным рационом. Однако суть осталась почти первоначальной: разрешить человеку питаться чем угодно, но ввести ограничение на углеводы. Уточнение – запрещенными будут не только вредные продукты, которые состоят из сахаров (т.е. сладкое, белый хлеб и т.п.), но и крупы, часть растительной пищи.
Особенности диеты:
- За счет отсутствия углеводного питания не скачет инсулин, что не дает формироваться новым жировым запасам.
- Какой бы ни была безуглеводная диета – любое меню на неделю для похудения требует от человека пить много воды.
- При беременности безуглеводное похудение запрещено.
Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете
Первоначальная методика Аткинса после претерпела массу изменений, поэтому сегодня под определением безуглеводной диеты можно подразумевать и спортивную сушку, которая требует использовать в питании только белок, и более мягкую по отношению к организму низкоуглеводную схему. Однако во всех ситуациях остается неизменным одно: обнулять долю этого нутриента запрещено, поэтому человеку нужно разобраться, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете разных видов, чтобы похудеть:
- По калориям предел – 250 кКал: столько вы можете съесть углеводных продуктов за сутки.
- На сушке максимум – 20 кКал, но такая диета опасна, практикуется только неделю.
Безуглеводные продукты
Основными составляющими тарелки во время похудения с такой диетой становятся источники белка (животного преимущественно). За счет них эта методика считается не голодной. Дополнительно используются полезные жиры – они нужны сосудам и эндокринной системе, от них не отказываются. В минимальном количестве разрешаются овощи зеленого цвета. Список безуглеводных продуктов для одноименной диеты выглядит так:
- Все виды мяса без ограничений по жирности (колбаса и производные не в счет).
- Любая рыба.
- Яйца.
- Оливковое масло (рафинированное нежелательно).
- Орехи.
- Сыр.
- Творог.
- Огурцы, брокколи, зеленая фасоль.
- Листовой салат, руккола и пр. зелень.
Безуглеводные рецепты
Вы можете воспользоваться этими идеями при приготовлении еды не только на диете, но и при следовании канонам здорового питания. Рецепты безуглеводных блюд на каждый день быстрые и простые, лишены недоступных продуктов, поэтому найдут место в вашей кулинарной книжке. Составляя свои рецепты к меню для безуглеводной диеты, помните, что главным элементом должен быть белок.
Завтрак без углеводов
Утренний прием пищи для меню любой диеты самый актуальный, но насколько он должен быть плотным – решать вам. Кто-то после пробуждения едва чай в себя заливает, а кто-то и стейк может за минуту съесть. Простые варианты завтрака без углеводов, которые в течение недели можно чередовать:
- 3 яичных белка взбить с 30 мл воды, поджарить как стандартный омлет под крышкой, но сковорода будет сухой. Добавить 50 г свежего укропа и столько же твердого сыра.
- Порцию творога размять с зубчиком тертого чеснока и нарезанной петрушкой.
- 30 г миндаля или фисташек, запеканка из творога с яичным белком и клюквой.
Безуглеводный ужин
Лицам без физической нагрузки вечером лучше ограничиться салатом, иначе результат похудения будет обратным. У тех, кто тренируется, еда очень сытная, поэтому безуглеводный ужин может выглядеть так:
- Запеченный под лимонным соком стейк любой красной рыбы, поданный с рукколой.
- Тушеная куриная грудка, которую можно готовить с солью, а для вкуса подать с зеленым яблоком.
- Котлеты из телячьего фарша с яичным желтком, брынзой и зеленью, запеченные в духовке.
Безуглеводные салаты
В силу того, что традиционно для обеда используются термически обработанные мясо или рыба, в меню безуглеводной диеты для похудения обязаны присутствовать и салаты, которые немного снизят тяжесть усвоения таких блюд. Да и как перекус эти безуглеводные салаты тоже хорошо идут. Составы простые:
- 150 г салатных листьев, 40 г Пармезана, нарезанный соломкой огурец (100 г), капля оливкового масла.
- 150 г болгарского перца, столько же зеленой фасоли (отварить), пучок укропа, 50 г кислого яблока.
- Отваренное яйцо, лук (ошпарить после нарезки), 100 г помидоров и пучок рукколы.
Меню безуглеводной диеты
Разнообразие для похудения на белковом рационе – понятие утопичное, поскольку большая часть продуктов питания носит углеводный характер. Помимо сладостей (можно мороженое пломбир), хлеба, муки и алкоголя (особенно пива), человек лишается макарон и каш (некоторые диеты разрешают гречку), части фруктов, крахмальных овощей – картофель, свекла. Из оставшегося составляется меню безуглеводной диеты с обязательным обильным питьем.
Безуглеводное меню
Неделя на похудение и минус 5 кг? Если воспользоваться этим безуглеводным меню, шансы воплотить задумку в жизнь есть. Дни делятся на четные и нечетные, рацион скудный, но не голодный. Данное меню безуглеводной диеты на неделю разрешает добавлять 1 перекус горстью орехов, если настиг голод. Пример такой схемы:
- Пн, Ср, Пт, Вск. На завтрак кофе с молоком (безлактозное), вареное яйцо. Ланч – брынза с огурцом. Обедать бульоном из курицы с сельдереем. Ужинать порцией кефира с творогом.
- Вт, Чт, Сб. Позавтракать творожной (творог+белок+ягоды) запеканкой с чаем. Для ланча сделать салат из лука, яйца и спаржи. Пообедать печеной рыбой с зеленью. Поужинать любым кисломолочным напитком.
Малоуглеводная диета
Относительно щадящим похудением на неделю может считаться диета с ограничением углеводов, где их количество не превысит 100 г. Следите за гликемическим индексом, т.к. он должен оставаться низким. Это не самая тяжелая почти безуглеводная диета – приведенное меню на неделю для похудения подтверждает данные слова:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Творог+фрукт | Тефтели из говядины, капуста | Креветки на гриле, руккола |
| 2 | Вареные яйца, зелень | Мясной бульон, чечевица вареная | Паровой минтай, помидор |
| 3 | Гречка+брынза | Тушеная куриная грудка | Спаржа, вареное яйцо |
| 4 | Паровой омлет с нутом | Паровая говядина | Квашеная капуста |
| 5 | Кофе, вареное яйцо | Цветная капуста с курицей | Камбала со свежим огурцом |
| 6 | Запеканка из творога с яичным белком | Запеченная индейка | Кефир с отрубями (15 г) |
| 7 | Яичный блинчик с зеленью | Стейк из лосося | Кальмар, болгарский перец |
Турбо диета без углеводов
Это не самая легкая для организма, особенно женского, безуглеводная диета – меню на неделю для похудения не блещет разнообразием: просто чередуется разрешенный минимум продуктов. От сушки турбо диета без углеводов отличается только возможностью жарить мясо и не считать жирность белков. Утром 2 яйца, а после меню на неделю:
- Днем брокколи с говядиной, вечером консервированный тунец с огурцом.
- Днем индейка со шпинатом, вечером квашеная капуста.
- Днем кресс-салат с телятиной, вечером вареная спаржа.
- Днем вареная курица, вечером запеченный баклажан.
- Днем бульон на говядине со свежей (!) морковью, вечером паровой минтай с огурцом.
- Днем запеченная семга с красным перцем, вечером творог+зелень.
- Днем говядина на гриле с сельдереем, вечером камбала с луком.
Диета без жиров и углеводов
Самый жесткий и опасный вариант похудения, имеющий массу противопоказаний. Данная диета без жиров и углеводов разрешена только здоровым людям. Меню аскетичное, повторяется в течение недели ежедневно, поэтому рассмотрено только на сутки:
- Завтрак – паровой омлет из белков с водой.
- Обед – суп на кусочке куриной грудки с луковицей.
- Ужин – 0%-ный творог+укроп.
Безуглеводная диета для мужчин
Строгая система похудения на 2-3 недели, для которой нужно посчитать базовый метаболизм и количество разрешенных углеводов (медленных) – это 0,5 г/кг. Женщинам так питаться нельзя. Безуглеводная диета для мужчин предполагает следующее меню:
- 1, 3 и 6 дни. Вареные яйца на завтрак, печеная индейка с капустой на обед, рыбный стейк вечером.
- 2 и 5 дни. Утром можно есть гречку, днем пустой суп на луке с куском телятины, вечером тушки отварного кальмара с листьями салата.
- 4 и 7 дни. Творог утром, спаржа с тушеной говядиной днем, салат из яиц и огурцов вечером.
Видео: безуглеводная диета для похудения
Диета для похудения. Безуглеводная диета Смотреть видео
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню
Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу
Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:
Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:
Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.
Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?
Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.
меню для похудения и отзывы
Безуглеводная диета: меню для похуденияБезуглеводная диета, как ясно из названия, является режимом питания, при котором радикально ограничено количество употребляемых углеводов. На ограничении углеводов основано множество разных типов питания, с состовлением соответствующих меню: от Монтиньяка и Дюкана до кето-диеты. Все перечисленное называется безуглеводной диетой для похудения.
При этом количество употребляемых калорий остается таким же, как и всегда. Это позволяет не снижать количество энергии, растрачиваемое за день.
Диета без углеводов предназначена только и исключительно для похудения. В отличие от лечебных диет, безуглеводную используют полностью здоровые люди. Это нужно для того, чтобы режим питания не вызвал обострения уже имеющихся болезней.
Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?
Естественно, полный запрет на потребления углеводов при такой диете было бы крайне вредно для здоровья, а потому безуглеводная диета не подразумевает падение количества углеводов в рационе до нуля и не заставляет человека выбирать в пищу только строго безуглеводные продукты питания. Необходимо осознавать, какой вред наносится организму полным отказом от углеводов. Прежде всего, это нарушения работы кишечника, ведь клетчатка тоже состоит из углеводных веществ и на втором месте (по порядку, но не по значимости) стоит отсутствие в организме витаминов, которые не могут быть заменены веществами из жиров и белков. Также углеводы крайне необходимы для полноценной работы мозга.
Поэтому употреблять углеводы даже при низкоуглеводных диетах просто необходимо. Допустимым их количеством будет считаться 50 грамм за день, в особенных случаях эту границу можно повысить до 80 грамм в сутки.
50-80 грамм углеводов не повредят процессу похудения, большую часть углеводов организм употребит на самые необходимые нужды: работа мозга, работа кишечника. Но следует знать, что употребляемые углеводы должны иметь максимально низкий гликемический индекс, поэтому выбирайте источник углеводов тщательнее.
Сколько есть мне углеводов?Безуглеводная диета: меню на каждый день
Соблюдать диету, особенно такую сложную, достаточно проблематично. Лучшим выходом будет составить несколько однодневных рационов, из которых можно сделать меню на неделю и месяц. Таким образом придерживаться безуглеводной диеты будет проще всего.
Приблизительно ежедневное меню на таком типе диеты будет выглядеть так:
- Утренний прием пищи: 2 вареных яйца (источники белка), сыр (также несколько ломтиков), чай, сахар не класть
- Обед: куриная грудка, также сыр (можно один ломтик вместо двух-трех), а также овощи, чтобы пополнить запасы клетчатки и поддержать перистальтику кишечника
- Послеобеденный перекус: орехи и половинка грейпфрута как источник витаминов
- Ужин: как и в обед — куриная грудка, но можно заменить ее рыбой, также можно отварить горошек
- Выпить кефир перед сном
Как мы видим, в течение дня есть целых два источника углеводов (а именно клетчатки), которые могут поддержать кишечник и его работу.
Меню на безуглеводной неделиПомимо этого, нужно понимать, что во время поддержания такого режима питания нужно достаточно много пить: не меньше полутора литров в течение дня. Но если вы только приняли пищу, то нужно подождать полчаса, прежде чем вы сможете запить еду жидкостью.
Разрешенный список продуктов на безуглеводной диете
Прежде чем начинать составлять меню даже хотя бы на один день, нужно разобраться, что можно есть, сидя на диете без углеводов. Это достаточно ограниченный список, ведь в нашей жизни больше половины привычных продуктов питания состоят из углеводов почти полностью, а некоторые из них содержат в себе так называемые «быстрые» углеводы, которые желательно исключить из меню даже вне какой-либо диеты.
Продуктовая корзина, содержимое которой используется в меню в безуглеводной диете, состоит, в основном, из белковых продуктов. В некоторых случаях в этот список входят и жирные продукты. Это значит, что каких-либо ограничений в мясе, рыбе или других продуктов животного происхождения во время этой диете нет.
Итак, список продуктов, которые можно использовать, выглядит следующим образом:
- Прежде всего, это мясо. Ограничений в мясе нет, это может быть как говядина, так и кролик, индейка или курица. Нежелательно есть свинину, так как жирность этого мяса чрезмерно негативно влияет на здоровье. Резкое увеличение количества этого мяса в рационе может спровоцировать появление многих заболеваний.
- Субпродукты и яйца птицы. Субпродукты — это печень, язык или сердце.
- Рыба (в этом случае можно использовать любые сорта рыбы по желанию, так как рыбий жир содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые весьма полезны), а также морепродукты (кальмары, креветки, крабы).
- Молочные продукты. В этом случае, так же, как и с рыбой, позволяются почти любые молочные продукты. Сладкие йогурты, напитки с сывороткой или другие молочные продукты, содержащие сахар, требуется исключить из рациона на время такого рода питания.
- Орехи или семечки. Эти продукты также содержат огромную долю белка растительного происхождения, а потому орехи или семена можно использовать в качестве быстрого перекуса в случае непредвиденного голода.
Также отдельным списком идут источники «полезных» углеводов (клетчатки, витаминов и др.):
- овощи. В виде овощей допускается потреблять капусту, горох или фасоль (лучше свежие, но позволяется кушать и вареные), зелень;
- фрукты. Нужно следить за тем, чтобы у фруктов был невысокий гликемический индекс. Это ягоды, цитрусовые и другие подобные фрукты.
Мы видим, что список возможных продуктов для такого рода диеты достаточно обширен и из них можно составить довольно разнообразное меню на каждый день.
Разрешенный список продуктов на диетеЧередуя продукты друг с другом, вы можете питаться полноценно несколько месяцев и не ощущать никаких неудобств на таком режиме питания.
Основные правила (суть) безуглеводной диеты
Меню на безуглеводной диете выглядит как небольшое количество мяса с гарниром из овощей и десертом из фруктов. Такой список блюд используется в обеденные часы и во время ужина, это наиболее сытные блюда.
Завтрак и перекусы между основными приемами пищи могут состоять, скажем, из небольшого количества сыра или пары яиц. Это позволяет человеку не ощущать чувства голода и желания «сорваться» с диеты.
На определенном моменте организм начинает получать недостающую энергию, расщепляя жировые запасы. Жир расщепляется крайне медленно, а потому для того, чтобы начать его расход, нужно дать организму сигнал, что запасы пора тратить.
Основа питания будет полностью состоять из мясных и молочных продуктов, но их можно дополнять маслами (но только состоящими из ненасыщенных омега3 жирных кислот, которые оказывают положительное, а не отрицательное действие на организм), а также разбавлять белковую и жирную пищу полезной клетчаткой (в виде, скажем, брокколи или стручковой фасоли).
В случае если в рацион поступает недостаточно витаминов, то их количество можно пополнять специальными витаминными комплексами.
Также в этом случае некоторые люди допускают применения спортивного протеина. Этот продукт действительно может служить источником хороших нутриентов, а именно, полезного для мышц белка.
Также спортивное питание может быть действительно вкусным и его можно добавлять во многие привычные продукты, придавая им неожиданный вкус и делая меню еще более ценным, разнообразным и насыщенным.
Однако, несмотря на все плюсы, нужно осознавать, что наиболее полезно это питание именно людям, находящимся в процессе наращивания мускулатуры. Также спортивное питание требует тщательного подбора, анализа состава и регулярности приема. Кроме того, экспериментировать с приемом спортивных добавок самостоятельно не стоит, следует посетить профессионального диетолога или лечащего врача.
Запрещено кушать любые мучные продукты, макароны, выпечку, шлифованный рис.
Полностью исключены любые сладости, а также соки (большое содержание сахара).
Основная суть безуглеводной диетыОграничено употребление таких продуктов: бурый рис, некоторые крупы (к примеру, гречневая крупа), кукуруза, а также овощи, содержащие некоторое количество сахара (помидоры и кабачки), любая газировка без сахара, включая минеральную воду. Орехи также ограничены в потреблении, так как растительный белок, содержащийся в орехах, усваивается лишь частично.
Разрешено:
- Любое мясо, за исключением свинины, рыба и птица.
- Яйца и субпродукты.
- Зеленые овощи.
- Молочные продукты, включая обычное или обезжиренное молоко или творог.
Итого в результате составления меню, должно быть на один день не менее чем 2400 ккал.
Но 2400 ккал в сутки требуется для поддержания формы в постоянном состоянии. Чтобы начались процессы похудения, норму калорий нужно немного снизить, идеальным снижением будет 2000 ккал в виде дневной нормы. Эти расчеты будут справедливы для среднестатистического мужчины ростом в 180 см и весом в 80-85 кг. В любой другой ситуации (например, повышенные физические и психические нагрузки, высокая скорость метаболизма) рацион требуется уточнить под конкретного человека, чтобы он был наиболее подходящим, и диета не нанесла вреда.
Безуглеводная диета для женщин
Для женщин диету нужно переработать. Для похудения девушкам меню на каждый день нужно составлять индивидуально, так как безуглеводная диета может обострить некоторые хронические заболевания. Поэтому если женщина ищет в интернете рецепты для безуглеводной диеты и самостоятельно составляет себе программу похудения, то ей придется пересчитывать все показатели для собственного организма.
Отдельно следует подумать о ситуации беременности или кормления грудью.
Беременным женщинам не следует придерживаться такого способа питания, так как отсутствие углеводов может истощить организм намного быстрее, а также повредить ребенку, который формируется именно из ресурсов организма матери.
В процессе же лактации, когда малыш питается почти исключительно белковой пищей (молоком), женщине также необходимо достаточное количество углеводов, чтобы восполнять потери энергии и иметь силы на восстановление после родов и уход за ребенком.
Женщина перед тем, как сесть на такую диету, должна обследовать свое здоровье на предмет хронических болезней. Также нужно будет уточнить регулярность своих гормональных циклов, так как резкое сокращение углеводов может и само по себе привести к нарушению гормонального фона, вогнать организм в стресс, который также положительно на здоровье не отразится.
Женская безуглеводная диетаВ целом же, безуглеводная диета для женщины подчиняется всем общим правилам составления меню для подобных диет:
- Легкий завтрак в виде яйца или сыра
- Мясной обед с небольшим количеством овощей и чай
- Полдник с легким перекусом орехами или сыром
- Ужин также мясным продуктом и овощами
Недельное меню будет менять только лишь разновидности мяса, молочных продуктов и напитков. Для примера, в понедельник вы можете выпить чай без сахара и съесть немного куриной грудки, а во вторник заменить чай негазированной минеральной водой, а мясо небольшим кусочком говядины. Таким образом, составляется полное меню на неделю.
Безуглеводная диета для мужчин
В случае с мужчиной все становится намного более простым. Мужской организм намного быстрее, чем женский, расщепляет жиры, поэтому рацион питания без углеводов для мужчины, если он решил придерживаться диеты, составить намного проще.
Вот приблизительное меню на неделю:
- На завтрак будут яйца, обеденный прием пищи будет состоять из мяса птицы и небольшого количества овощей, полдник с орешками и ужин тем же мясом птицы и листиком салата. Запивается все это либо водой, которую нужно пить в большом количестве либо несладким чаем.
- Завтрак второго дня диеты выглядит так же, как и завтрак первого, обед включает в себя мясо, можно использовать говядину и также овощи. Полдник выглядит как перекус, в который можно съесть кусочек сыра, а ужин похож на обеденный прием пищи, то же мясо и гарнир.
- Среда позволяет заменить яйца на завтрак чем-то другим, для примера, ломтиком сыра. Обед, в целом, построен по одной схеме, поэтому на обед человек ест опять кусочек мяса и овощи. Полдник можно сделать чуть более насыщенным, съев несколько вареных яиц. Ужин также мясо и гарнир.
- Четвертый день можно сделать чуть более легким, однако, меню на этот день построено по тем же правилам, по которым строится и все остальное меню.
- В пятницу мы возвращаемся к обычному рациону, состоящему из яиц, мяса и небольшого количества овощей.
- Суббота — также достаточно легкий день, который требует употреблять чуть меньше калорий.
- Воскресенье позволяет постепенно начинать возвращаться к обычному меню, если на безуглеводной диете человек не планирует сидеть дольше, чем неделю.
В любое время можно также выпить стакан кефира, что также помогает держать здоровую микрофлору кишечника, делать это можно в любое время, в том числе и на ночь. Ну и, конечно, при желании, можно заменить мясо рыбой, например тунцом, который богат аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.
Диета для мужчинБезуглеводная диета для спортсменов
Сидеть на безуглеводной диете спортсмену приходится только на период «сушки«. Что есть в это время — определяет личный диетолог, разрабатывающий программу тренировок для конкретного атлета.
«Сушка» подразумевает сжигание жировых запасов, сохраняя при этом максимально мышечную массу. Сделать это достаточно проблематично, так как мышцы «уходят» намного быстрее, чем жир.
Ну и конечно, помните, во время «сушки», невозможно набирать мышцы, ведь для того, чтобы масса росла, необходимо создать профицит калорий в организме, а вовремя «сушки» идет, наоборот, дефицит калорий, не говоря уже о том, что это в принципе два противоположных процесса с точки зрения биохимии.
Во время сушки организм впадает в стрессовую ситуацию, выделяются в кровь катаболические гормоны, а вовремя набора массы, идет восстановление организма, в кровь поступает анаболические гормоны, отвечающий за рост мышечной массы.
Для того, чтобы удавалось сжигать жир, предохраняя мышцы от разрушения, тоесть держать их в тонусе, нужно придерживаться особой диеты (главным образом, увеличиваем потребление белковой пищи, а также включаем в свой рацион питания протеин и BCAA аминокислоты) в сочетании с силовыми и кардио тренировками.
Диета для атлетовТренировки во время «сушки» необходимы, так как в случае, если они отсутствуют, то «сушка» будет представлять собой обычную безуглеводную диету, не сохраняющую мышцы.
Безуглеводная диета: плюсы и минусы
Плюсы безуглеводной диеты, в основном, находятся в плоскости устойчивого результата. Вы действительно потеряете те килограммы, которые было необходимо сбросить. Кроме этого, диета достаточно недорогая и разнообразная.
Минусы безуглеводной диеты уже более серьезны: нагрузка на систему выведения, печень и почки. Эта нагрузка вырастает из-за того, что в рационе значительно повышается процент белковой и жирной пищи. Также в результате этой диеты нарушается обмен веществ, а также снижается количество витаминов и минералов.
Особенностью безуглеводной диеты также являются побочные явления в виде слабости, тошноты и проблем с кишечником.
Употребление арбуза на диете
Иногда возникают вопросы, можно ли есть арбуз при безуглеводной диете, ведь в составе не только сахар, но и большое количество жидкости. Однако следует понимать, что недостающую жидкость можно восполнить водой, а сахара лучше все же исключить.
Поэтому арбуз при такой диете, в принципе, допускается, в связи с высоким содержанием микро и макроэлементов, а также наличию в нем большого количество витаминов (С, А, В1, В2, В5, В6, В9)
Однако, намного лучше будет все же временно отказаться от употребления этого полезного для здоровья продукта.
Можно ли употреблять арбуз на диете?Что нельзя есть на безуглеводной диете
В основном, под запрет при этой диете подпадают все мучные продукты. Это и выпечка, и макаронные изделия, и хлеб (как черный, так и белый).
Одними из наиболее сахаросодержащих продуктов являются газированные напитки, от которых также нужно отказаться (мало, того, что они содержат пустые калории, так еще и вредные для здоровья консерванты, типа Е211)
Конфеты также из-за их содержания сахара должны быть исключены.
Отдельно идут все овощи, содержащие большое количество крахмала: морковь, свекла и, главное, картофель. Поэтому помните, что овощи на таком виде питания, конечно же, необходимы, но, все же, следует уточнять, какие именно овощи вы употребляете в пищу.
Таким образом, в своей безуглеводной диеты, вам следует, в первую очередь исключить следующие продукты:
- Морковь
- Кукуруза
- Бананы
- Виноград
- Белый рис
- Макароны
- Конфеты
- Мучные изделия
- Сладкие газированные напитки
- Алкоголь
Все эти продукты содержат так называемые «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются, снабжая организм глюкозой. Это помогает организму восполнять недостающую энергию и оттягивает момент начала расщепления жиров в теле.
Вредные продукты питанияПоэтому помните, что каждый прием пищи такого плана отдаляет начало уменьшения лишних килограммов.
Вообще, у нас есть специальная таблица, гликемических индексов (ГИ), в которой можно выбрать наиболее подходящий продукт для своей диеты. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам надо включать в свой рацион питания продукты с низким ГИ.
Безуглеводная диета: меню на 10 дней
Десятидневный срок — это диета «быстрого эффекта», как правило, при более-менее щадящих нагрузках результат диеты малозаметен.
Для того чтобы было видно, сколько килограммов вы потеряли, диету придется сделать жестче, чем советуется диетологами. Это может серьезно перегрузить почки и печень, особенно если резко исключить потребление углеводов вообще и не «выходить» из такого рода диеты правильно.
Как правило, меню на 10 дней включает в себя только мясо, молоко и яйца. За такое время организм не успевает серьезно потерять в витаминно-минеральном обеспечении и на такой срок допускается серьезное ограничение себя в углеводах.
Однако, все же, следует понимать, что все «жесткие диеты» — это колоссальный удар по здоровью, а потому если у вас есть выбор между «обычной» диетой и «жесткой», то наилучшим выбором будет выбрать именно обычный вариант с менее урезанным меню, но более растянутый во времени.
Но даже диета, продолжающаяся 10 дней, не требует урезания меню так сильно, как недельная безуглеводная диета.
Безуглеводная диета: на 7 дней для похудения
Меню на 7 дней в безуглеводной диете отличается еще большей жесткостью, нежели даже меню на 10 дней. Это происходит из-за того, что человек за неделю хочет сбросить приблизительно то же количество лишнего жира, которое сбрасывал бы на обычном меню на месяц.
Разумеется, такой тип диеты не может быть полезен, а потому пытаться значительно похудеть за неделю крайне не рекомендуется.
Меню в этом случае урезается до максимума, ограничиваясь:
- Яйцами
- Мясом птицы
- Рыбой
- Несладким чаем
Помните, что воды в это время также нужно пить много. Во время очень жестких диет нужно тщательно следить за показателями своего здоровья и при подозрении на то, что организм плохо переносит такие нагрузки, необходимо идти к врачу за программой выхода из диеты. Да, из подобного рода жестких диет нужно правильно выходить, иначе нагрузка на организм в момент «возврата к естественному питанию» возрастет так сильно, что это может привести в больницу. Поэтому самым лучшим вариантом для любого человека будет отказаться от «быстрых» диет и посетить диетолога, либо написать нам, и мы поможем вам составить меню.
Помните, что диета не может быть одновременно быстрой, высокоэффективной и безопасной для здоровья.
Результаты безуглеводной диеты
Результаты, ровным счетом, как и отзывы, у такой диеты будут всегда. Совершенно не зря безуглеводная диета легла в основу множества систем питания, популярных во всем мире. Такой вид диеты позволяет полностью, то есть, без возврата, избавиться от 10 кг за 5-6 недель. При этом не потребуется даже серьезно ограничивать свое питание.
Безусловно, постоянно питаться таким образом, какой предлагает нам этот вид диеты — это не хорошо, здоровым такой рацион назвать нельзя. Однако в течение месяца, многие люди, следуя этой диете, отмечают, что килограммы уходят совершенно точно.
Можно урезать «курс диеты» до двух недель, однако это потребует от вас чуть больших ограничений, которые уже могут спровоцировать срыв с диеты и возврат всего, что было достигнуто до этого. Поэтому постарайтесь сбалансировать свое меню так, чтобы максимально исключить вероятность сильных нагрузок на организм, в том числе, минимизировать голод.
Более жесткие курсы, когда планируется сбрасывать такой вес за более короткое время, уже не являются подходящими даже для здоровых людей. На удивление, очень много людей ищет именно такие программы питания, тогда как им следовало бы просто изменить свои пищевые привычки и начать постепенно добавлять в жизнь физическую нагрузку.
Результаты (до и после) углеводной диетыПомните также, что далеко не всегда безуглеводная диета может быть показана людям. Есть масса болезней, в том числе, диабет или нарушения работы щитовидной железы, при которых любые попытки пациента сесть на диету, не посоветовавшись со своим лечащим врачом, должны незамедлительно пресекаться, а об исключении углеводсодержащих продуктов и вообще речь не идет.
Поэтому если человек хочет освоить такую систему питания, то ему необходимо, прежде всего, уточнить состояние своего здоровья в целом у врача, и, если потребуется, сдать анализы крови, мочи и так далее.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Низкоуглеводная диета и меню для улучшения вашего здоровья
Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например, те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.
Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.
Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерновые без глютена.
Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
- Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры не содержат жира, но содержат добавленный сахар.
- Пищевые продукты высокой степени обработки: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это.
- Крахмалистые овощи: Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже в продуктах, обозначенных как здоровые.
Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.
Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.
- Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; откормленный травой лучше всего.
- Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего выловленная рыба.
- Яйца: Яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, лучше всего.
- Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать. Не ешьте больше одного фрукта в день.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).
Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:
- Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара и углеводов.
Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах.Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.
Напитки
Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.
Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
- Ужин: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Гамбургеры и овощи, оставшиеся с вчерашнего вечера.
- Ужин: Лосось со сливочным маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
- Ужин: Цыпленок гриль с овощами.
Четверг
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
- Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Омлет с различными овощами.
- Обед: Йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
- Ужин: Тефтели с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Смузи с кокосовым молоком, щепоткой жирных сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
- Ужин: Куриные крылышки на гриле с добавлением сырого шпината.
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные злаки, например овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вы вверх:
- Фрукт
- Полножирный йогурт
- Одно или два сваренных вкрутую яйца
- Морковь
- Остатки вчерашнего вечера
- Горсть орехов
- Немного сыра и мяса
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
- Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.
Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (лучше всего подходит жирная рыба, например, лосось)
- Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Густые сливки
- Сметана
- Йогурт (полножирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)
По возможности очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед. сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.
.Диета для подсчета углеводов, пример меню на 1200 калорий
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.
Что это?
- Подсчет углеводов (карбо-гидрат) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы превращаются в сахар в крови (глюкозу) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы при диабете.
- Люди с диабетом (ди-э-э-ти) могут есть небольшие количества пищи, содержащей сахар. Но продукты, содержащие сахар, должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или перекуса. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен ежедневно употреблять определенное количество углеводов в одно и то же время.
- Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 граммов углеводов.Углеводной пищей могут быть фрукты, молочные продукты, хлеб или крахмал, количество которых указано ниже.
- Овощи содержат всего 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не едите более 2 порций за один прием пищи.
- Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.
Уход:
Потребление углеводов
- Ваш диетолог (ди-у-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций или граммов углеводов вы можете съесть в течение дня.Чтобы узнать больше о размерах порций, попросите своего опекуна о диете для диабетиков CareNote.
- Поговорите со своим опекуном, если у вас слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови. Проверяйте уровень холестерина и других липидов (жиров) в крови не реже одного раза в год. Если их слишком много, возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
- Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем заменять один вид углеводов другим. Перед употреблением следующих продуктов проконсультируйтесь с диетологом или сиделкой:
- продуктов с добавлением сахара
- кукурузный сироп
- мед, патока
- кленовый сироп
- джемов и желе.
- Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции. Убедитесь, что вы также едите несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, содержащие сахар.
- В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое указано в списке продуктов.
Прочие проблемы
- Не ешьте слишком много белков или жиров, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и крупы с отрубями.
- Повысьте уровень активности, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Расскажите диетологу о своем плане упражнений, чтобы можно было скорректировать диету для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов и размеров порций. Размер порции означает размер еды после ее приготовления или приготовления.
- 1 пинта или 2 стакана (16 жидких унций) жидкости - это размер 1–1 / 3 банок с содовой.
- 1–1 / 2 стакана (12 жидких унций) жидкости размером с банку с содовой.
- 1 чашка еды - это размер большой горсти или 8 жидких унций жидкости.
- 1/2 стакана еды - это примерно половина большой горсти, или 4 жидких унции жидкости.
- 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
- 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
- 1 чайная ложка (чайная ложка) размером примерно с кончик вашего мизинца (от последней складки).
- 3 унции приготовленного мяса, рыбы или птицы - это размер колоды карт.
- 1 унция приготовленного мяса, рыбы или птицы - это примерно 1/4 стакана (c).
- Одна унция твердого сыра - это куб размером примерно в 1 дюйм.
- Порция овощей - это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (1 горсть) сырых.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕР ПОДАЧИ
Хлеб и крахмал : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 5-8 порций в день.
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана вареной пасты, кукурузы, вареных злаков, картофельного пюре или зеленого горошка
- 1/3 стакана вареного риса, сушеной фасоли или сушеного гороха
- хлопья 3/4 стакана
- 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
- Воздушный попкорн, 3 чашки
- 1 маленькая (3 дюйма) картошка
- 2 рисовых лепешки
- 6 соленых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма
Фруктов: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.
- 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
- 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
- 1/2 стакана яблочного пюре или фруктовых консервов
- 3/4 стакана свежей черники
- 1/3 стакана коктейля из клюквенного, виноградного или черносливового сока
- 15 мелких ягод или 12 крупных ягод
- 1 киви
- 1/2 большой груши или свежего грейпфрута
- 2 столовые ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
- Кубики свежей клубники или дыни, 1-1 / 4 стакана
Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана заварного крема, пудинга или сгущенного молока без сахара
- 1 стакан свежего молока или йогурта без сахара
- 1/3 стакана обезжиренного сухого молока
Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас более 2 порций на один прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.
- 2 столовые ложки томатного соуса
- 1 чашка овощного или томатного сока
- 1/2 стакана вареных овощей или 1 стакан сырых овощей
Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.
- 1/2 стакана любой запеканки, такой как тунец или куриная лапша, макароны с сыром, чили с мясом или спагетти с мясным соусом
- 1 стакан сливочного, фасолевого, томатного или овощного супа
- 1/8 10-дюймовой пиццы
- 1/2 купленного в магазине пирога с курицей, индейкой или говядиной
- Один тако емкостью 3 унции
БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ В ВАШЕ ДИЕТУ
Мясо / заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана творога
- 1/2 стакана вареной сушеной фасоли
- 1–2 унции нежирного сыра
- 1 большое яйцо (Ограничьте количество яиц до 2 или 3 в неделю.)
- От 2 до 3 унций вареного мяса, рыбы, птицы
- 2 столовые ложки арахисового масла
Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-3 порции в день.
- 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
- 1/8 авокадо
- 1 чайная ложка масла или маргарина
- 6 маленьких оливок
- 2 ст. низкокалорийная заправка для салата
- 1 столовая ложка обычной заправки для салата
1200 МЕНЮ ОБРАЗЦА КАЛОРИЙ Ниже показан образец диабетической диеты на 1200 калорий. Диетолог может помочь вам выбрать, сколько перекусов вам нужно каждый день.
Завтрак: 42 грамма углеводов
- 3 порции углеводов, например:
- 1 хлеб или крахмал, например, 3/4 стакана (6 унций) хлопьев с отрубями
- 1 фрукт, например, 1 небольшой банан (5 дюймов) или 1/2 банана 9 дюймов
- 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1% молока
- 1 мясо или заменитель мяса, например, 1/4 стакана творога или 1 яйцо-пашот.Не ешьте более 3 яиц в неделю.
- 1 жир, вроде 1 ч. маргарин
Обед: 35 г углеводов
- Для приготовления салата из тунца можно комбинировать следующие продукты:
- 30 грамм мяса или заменителя мяса, например, 1/4 стакана сушеного тунца в воде
- 1 жир, например 1 чайная ложка обычного майонеза или 2 чайные ложки. обезжиренный майонез
- 1 овощ, например 1/2 стакана нарезанного сельдерея с 1 листом салата и 1 ломтиком помидора
- 2 порции углеводов, например
- 1 хлеб или крахмал, например 1 ломтик хлеба
- 1 плод, например 1 средний апельсин
- 1 бесплатная еда, например, 12 унций диетической соды
Полдник: 15 г углеводов
- 1 порция углеводов, например:
- 1 хлеб, например три квадратных крекера из Грэма 2-1 / 2 дюйма
Ужин: 47 г углеводов
- 2 унции мяса или заменителя мяса, например 2 унции нежирной куриной грудки
- 3 порции углеводов, например:
- 1 крахмал, например 1/2 стакана приготовленной пасты
- 1 фрукт, например, 1–1 / 4 стакана дыни
- 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока
- 1 овощ, например 1 стакан брокколи на пару
- 1 жир, вроде 1 ч.маргарин
Вечерний перекус: 15 г углеводов
- 1 порция углеводов, например:
- 1 фрукт, например 1/2 стакана консервированных фруктов без сахара
ПОЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:
- У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить пищу на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как или где покупать продукты для этой диеты.
- У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или диеты.
Соглашение об уходе
Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своей диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Вы можете вместе со своим опекуном решить, какое лечение будет вам оказано. Вы всегда имеете право отказаться от лечения.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
.Диета для подсчета углеводов, пример меню на 1500 калорий
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.
Что это?
- Подсчет углеводов (карбо-гидрат) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы превращаются в сахар в крови (глюкозу) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
- Люди с диабетом (ди-э-э-ти) могут есть небольшие количества пищи, содержащей сахар. Но продукты, содержащие сахар, должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или перекуса. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен ежедневно употреблять определенное количество углеводов в одно и то же время.
- Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 граммов углеводов.Углеводной пищей могут быть фрукты, молочные продукты, хлеб или крахмал, количество которых указано ниже.
- Овощи содержат всего 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не едите более 2 порций за один прием пищи.
- Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.
Уход:
Потребление углеводов
- Ваш диетолог (ди-у-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций или граммов углеводов вы можете съесть в течение дня.Чтобы узнать больше о размерах порций, попросите своего опекуна о диете для диабетиков CareNote.
- Поговорите со своим опекуном, если у вас слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови. Проверяйте уровень холестерина и других липидов (жиров) в крови не реже одного раза в год. Если их слишком много, возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
- Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем заменять один вид углеводов другим. Перед тем, как есть следующие продукты, посоветуйтесь с диетологом или сиделкой.
- продуктов с добавлением сахара
- кукурузный сироп
- мед
- меласса
- кленовый сироп
- джемы и желе
- Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции.Убедитесь, что вы также едите несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, содержащие сахар.
- В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое указано в списке продуктов.
Прочие проблемы
- Не ешьте слишком много белков или жиров, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и крупы с отрубями.
- Повысьте уровень активности, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Расскажите диетологу о своем плане упражнений, чтобы можно было скорректировать диету для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов и размеров порций. Размер порции означает размер еды после ее приготовления или приготовления.
- 1 пинта или 2 стакана (16 жидких унций) жидкости - это размер 1–1 / 3 банок с содовой.
- 1–1 / 2 стакана (12 жидких унций) жидкости размером с банку с содовой.
- 1 чашка еды - это размер большой горсти или 8 жидких унций жидкости.
- 1/2 стакана еды - это примерно половина большой горсти, или 4 жидких унции жидкости.
- 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
- 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
- 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
- 3 унции приготовленного мяса, рыбы или птицы - это размер колоды карт.
- 1 унция приготовленного мяса, рыбы или птицы - это примерно 1/4 стакана (c).
- Одна унция твердого сыра - это куб размером примерно в 1 дюйм.
- Порция овощей - это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (1 горсть) сырых.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕР ПОДАЧИ
Хлеб и крахмал : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 5-9 порций в день.
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана вареной пасты, кукурузы, вареных злаков, картофельного пюре или зеленого горошка
- 1/3 стакана вареного риса, сушеной фасоли или сушеного гороха
- хлопья 3/4 стакана
- 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
- Воздушный попкорн, 3 чашки
- 1 маленькая (3 дюйма) картошка
- 2 рисовых лепешки
- 6 соленых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма
Фруктов: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.
- 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
- 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
- 1/2 стакана яблочного пюре или фруктовых консервов
- 3/4 стакана свежей черники
- 1/3 стакана коктейля из клюквенного, виноградного или черносливового сока
- 15 мелких ягод или 12 крупных ягод
- 1 киви
- 1/2 большой груши или свежего грейпфрута
- 2 столовые ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
- Кубики свежей клубники или дыни, 1-1 / 4 стакана
Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана заварного крема, пудинга или сгущенного молока без сахара
- 1 стакан свежего молока или йогурта без сахара
- 1/3 стакана обезжиренного сухого молока
Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас более 2 порций на один прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.
- 2 столовые ложки томатного соуса
- 1 чашка овощного или томатного сока
- 1/2 стакана вареных овощей или 1 стакан сырых овощей
Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.
- 1/2 стакана любой запеканки, такой как тунец или куриная лапша, макароны с сыром, чили с мясом или спагетти с мясным соусом
- 1 стакан сливочного, фасолевого, томатного или овощного супа
- 1/8 10-дюймовой пиццы
- 1/2 купленного в магазине пирога с курицей, индейкой или говядиной
- Один тако емкостью 3 унции
БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ В ВАШЕ ДИЕТУ
Мясо / заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана творога
- 1/2 стакана вареной сушеной фасоли
- 1–2 унции нежирного сыра
- 1 большое яйцо (Ограничьте количество яиц до 2 или 3 в неделю.)
- От 2 до 3 унций вареного мяса, рыбы, птицы
- 2 столовые ложки арахисового масла
Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.
- 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
- 1/8 авокадо
- 1 чайная ложка масла или маргарина
- 6 маленьких оливок
- 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
- 1 столовая ложка обычной заправки для салата
МЕНЮ ОБРАЗЦА 1500 КАЛОРИЙ Ниже показан образец диабетической диеты на 1500 калорий. Диетолог может помочь вам выбрать, сколько перекусов вам нужно каждый день.
Завтрак: 57 г углеводов
- 4 варианта углеводов, например:
- 2 хлеба или крахмал, например 3/4 стакана (1 унция) кукурузных хлопьев и 1 ломтик тоста
- 1 фрукт, например 1 небольшой (5 дюймов) банан или 1/2 банана 9 дюймов
- 1 молоко, например, 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан 1% молока
- 1 жир, например 1 ч.маргарин
Обед: 50 г углеводов
- 2 унции мяса или белка, например 2 унции нарезанной грудки индейки
- 1 овощ, например, 1 лист салата и 2 ломтика помидора
- 1 жир, вроде 1 ч. майонез обычный или 2 ч. обезжиренный майонез
- 3 варианта углеводов, например:
- 2 хлеба или крахмал, например 2 ломтика хлеба и
- 1 плод, например 1 среднее (3 дюйма) яблоко
Полдник: 17 г углеводов
- 1 углевод на выбор, например:
- 1 молоко, например, 1 стакан (8 унций) обезжиренного или 1% молока
- 1 овощ, например 1 стакан морковных палочек
- 1 бесплатное блюдо, например 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салата
Ужин: 50 г углеводов
- 2 унции мяса или белка, например 2 унции нежирного ростбифа
- 3 варианта углеводов, например:
- 2 крахмала, например, один 3-дюймовый печеный картофель и 1 средний (2-1 / 2 дюйма) обеденный рулет и
- 1 фрукт, например 1–1 / 4 стакана свежей клубники
- 1 овощ, например 1 стакан тушеной овощной смеси
- 1 жир, например 1 чайная ложка маргарина
Вечерний перекус: 15 г углеводов
- 1 углевод на выбор, например:
- 1 хлеб, например три крекера Грэма размером 2-1 / 2 дюйма
- 1 мясо или белок, например 1/4 стакана нежирного творога
ЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:
- У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить пищу на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как или где покупать продукты для этой диеты.
- У вас есть вопросы или опасения по поводу болезни, лекарств или этой диеты.
Соглашение об уходе
Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своей диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какая помощь будет оказана вам.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
.Простое 7-дневное меню и советы по диете
При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть сложно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.
Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.
Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:
- 55–60% жиров
- 30–35% белков
- 5–10% углеводов
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г белка на килограмм веса в день.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.
Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план питания кето.
Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или вносит около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.
Клетчатка содержится в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.
В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.
Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.
Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.
Кроме того, обзор 23 исследований за 2012 год показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.
Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.
Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуски | |
| Понедельник | Яичные маффины с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорами | Пряная цветная капуста суп с кусочками бекона или кубиками тофу | Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини | Жаркое из индейки, огурцов и сырные роллы Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле |
| Вторник (день с низким содержанием клетчатки) | Яичница на тушеной зелени с тыквенными семечками | Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком | Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном | Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат Оливки |
| Среда 9004 6 | Омлет с грибами, брокколи и перцем | Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата | Куриная грудка со специями каджун, рис с цветной капустой и салат из брюссельской капусты | Орехи Ломтики сыра и сладкого перца |
| Четверг | Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок | Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом | Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей | Вареное яйцо Льняные крекеры с сыром |
| Пятница | 2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой | Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров | Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью | Чипсы из капусты Ломтики сыра и болгарского перца |
| Суббота | Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками | Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамии | Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор | Сельдерейные палочки с миндалем сливочное масло Горсть ягод и орехов |
| Воскресенье | Йогурт с кето-дружественной мюсли | Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты | Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай | Вяленое мясо индейки без сахара Маффин с яйцом и овощами |
Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.
В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.
Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.
Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.
| Ешьте | Избегайте | Наслаждайтесь время от времени | |
| Мясо и птица |
|
|
|
| Молочные продукты |
|
| |
| |||
| Яйца |
| ||
| Орехи и семена |
| ||
| Масла и жиры |
|
| |
| Овощи |
009 капуста | ||
| Фрукты | |||
| Фасоль и бобовые | 944 946 946 Приправы травы и специи |
| |
| Зерно и зерновые продукты |
| ||
| Напитки |
|
|
|
| Прочие |
|
Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:
- Установите дату начала.
- Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы они не содержали продуктов с высоким содержанием углеводов.
- Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
- Запаситесь кето-продуктами и напитками.
- Внимательно прочтите этикетки продуктов и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
- Приготовьте блюда заранее и заморозьте или охладите их порциями.
- Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших порций вместо трех больших.
- Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
- Рассмотрите возможность приема, чтобы восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
- Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первых недель или двух, пока организм приспосабливается к новой диете.
- Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.
Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Люди, следящие за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.
Важно планировать питание на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить голод. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что дефицит питательных веществ не возникает.
.Углеводная диета - клиника Мэйо
Определение
Диета с загрузкой углеводов, также называемая диетой с загрузкой углеводов, - это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, запасенного в ваших мышцах.
Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.
Назначение
Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива.В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.
Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работать. Цель углеводной загрузки - дать вам энергию, необходимую для завершения упражнения на выносливость с меньшим утомлением, улучшив ваши спортивные результаты.
Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость - например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое - готовясь к соревнованию, которое продлится 90 минут или больше.Другим спортсменам обычно не нужна углеводная загрузка. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.
Подробности диеты
Роль углеводов
Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.
Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена - источника энергии.
Увеличьте запас энергии
Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена - достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость и снизиться производительность.
Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.
Углеводы
Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.
Также сократите время тренировок за три-четыре дня до соревнований. Сочетание большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.
Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.
Пример плана питания с высоким содержанием углеводов
Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 170 фунтов (77 килограммов). Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.
Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.
| Пример плана питания с высоким содержанием углеводов | ||
|---|---|---|
| Штатная единица (сумма) | Углеводы (граммы) | Всего калорий |
| Завтрак | ||
| Молоко обезжиренное (12 унций) | 18 | 125 |
| 1 простой бублик (4.2 унции) | 52 | 260 |
| Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки) | 7 | 191 |
| Мед (2 столовые ложки) | 35 | 128 |
| Банан (1 средний) | 27 | 105 |
| Полдник | ||
| Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан) | 74 | 360 |
| Виноградный сок (12 унций) | 55 | 225 |
| Обед | ||
| Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) | 46 | 285 |
| 4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) | 49 | 266 |
| Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) | 0 | 187 |
| Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана) | 0.5 | 2 |
| Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) | 2 | 11 |
| Майонез, светлый (2 столовые ложки) | 3 | 71 |
| Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция) | 23 | 118 |
| Молодая морковь (12) | 10 | 42 |
| Полдник | ||
| Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) | 47 | 250 |
| Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана) | 33 | 157 |
| Черника (1 стакан) | 21 | 83 |
| Клюквенный сок, несладкий (12 унций) | 42 | 156 |
| Ужин | ||
| Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) | 0 | 155 |
| Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый) | 29 | 151 |
| Молоко обезжиренное (12 унций) | 18 | 125 |
| Салат, комбайн: - Салат ромэн, тертый (2 стакана) | 3 | 16 |
| - Лук или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) | 2 | 7 |
| -Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) | 25 | 95 |
| -Сушеная клюква (1/3 стакана) | 33 | 130 |
| -Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана) | 4 | 191 |
| - сыр Азиаго, тертый (1 унция) | 1 | 134 |
| - Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки) | 6 | 55 |
| Ужин | ||
| Клубника (1 стакан) | 11 | 46 |
| Щербет любой вкус (1 1/2 стакана) | 78 | 416 |
| Итого | 754.5 | 4,543 |
Источник: Nutritionist Pro, 2018
.Результаты
Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение результатов после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.
Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, в том числе, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.
Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Женщинам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, во время углеводной загрузки, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.
Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.
Риски
Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед тем, как начинать углеводную загрузку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Вам также может потребоваться поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:
- Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать газообразные судороги, вздутие живота и жидкий стул.
- Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.
- Основы углеводной загрузки для спортивных достижений.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. Доступ 5 июля 2018 г.
- Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
- Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
- Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
- Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
- Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновление. Границы питания. 2015; 2: 17.
.
.Примеры меню для диеты DASH
Примеры меню для диеты DASH
Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.
Персонал клиники МэйоДиетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.
Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.
Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не знаете, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.
Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендовано для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь как можно больше придерживаться дневной нормы натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.
Меню первого дня
Завтрак
- 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
- 1 средний оранжевый
- 1 стакан обезжиренного молока
- Кофе без кофеина
Обед
- Салат из шпината, приготовленный из:
- 4 чашки свежих листьев шпината
- 1 нарезанная груша
- 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
- 1/3 стакана нарезанного миндаля
- 2 столовые ложки винегрета из красного вина
- 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- Запеченная треска в зелени, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
- 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
- 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
- 1 небольшой рулет из закваски
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
- Травяной чай со льдом
Закуска (в любое время)
- 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
- 4 ванильные вафли
| Анализ питания на первый день | |||
|---|---|---|---|
| Калорий: | 2,015 | Холестерин: | 70 мг |
| Всего жиров: | 70 г | Натрий: | 1,607 мг |
| Насыщенные жиры: | 10 г | Всего углеводов: | 267 г |
| Транс-жиры: | 0 г | Пищевые волокна: | 39 г |
| Мононенасыщенные жиры: | 25 г | Всего сахаров: | 109 г |
| Калий: | 3274 мг | Белки: | 90 г |
| Кальций: | 1,298 мг | Магний: | 394 мг |
| Дневной 1 порции DASH | |
|---|---|
| Зерно и зерновые продукты: | 7 |
| Овощи: | 5 |
| Фруктов: | 5 |
| Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
| Мясо, птица и рыба: | 3 |
| Орехи, семена и сушеные бобы: | 2 |
| Жиры и масла: | 3 |
| Сладости: | 1 |
Меню 2-го дня
Завтрак
- 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
- 1 маффин с отрубями
- 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
- 1 стакан обезжиренного молока
- Травяной чай
Обед
- Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
- 1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы
- 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
- 1/2 стакана нарезанных яблок
- 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
- 1/2 чайной ложки карри-порошка
- 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- 1 стакан приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли
- 2 стакана салатной зелени
- 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
- 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 нектарин
- Газированная вода
Закуска (в любое время)
- Trail mix состоит из:
- 1/4 стакана изюма
- 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
- 2 столовые ложки семян подсолнечника
* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.
| Анализ питания на второй день | |||
|---|---|---|---|
| Калорий: | 2 165 | Холестерин: | 101 мг |
| Всего жиров: | 72 г | Натрий: | 1855 мг |
| Насыщенные жиры: | 11 г | Всего углеводов: | 311 г |
| Транс-жиры: | 0 г | Пищевые волокна: | 36 г |
| Мононенасыщенные жиры: | 14 г | Всего сахаров: | 125 г |
| Калий: | 4026 мг | Белки: | 95 г |
| Кальций: | 1363 мг | Магний: | 507 мг |
| DASH-порции на второй день | |
|---|---|
| Зерно и зерновые продукты: | 7 |
| Овощи: | 5 |
| Фруктов: | 5 |
| Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
| Мясо, птица и рыба: | 3 |
| Орехи, семена и сушеные бобы: | 2 |
| Жиры и масла: | 3 |
| Сладости: | 0 |
Меню 3-го дня
Завтрак
- 1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы
- 1 ломтик цельнозернового тоста
- 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
- 1 банан
- 1 стакан обезжиренного молока
Обед
- Салат из тунца, приготовленный из:
- 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
- 2 столовые ложки светлого майонеза
- 15 ягод
- 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
- Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
- 8 тостов Melba
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
- Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
- 3 унции говядины
- 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
- 1 чашка вареного дикого риса
- 1/3 стакана орехов пекан
- 1 стакан кусочков ананаса
- Шприцер с клюквой и малиной, в состав которого входят:
- 4 унции клюквенно-малинового сока
- От 4 до 8 унций газированной воды
Закуска (в любое время)
- 1 стакан светлого йогурта
- 1 средний персик
* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.
| Анализ питания на третий день | |||
|---|---|---|---|
| Калорий: | 1868 | Холестерин: | 114 мг |
| Всего жиров: | 45 г | Натрий: | 1332 мг |
| Насыщенные жиры: | 7 г | Всего углеводов: | 277 г |
| Мононенасыщенные жиры: | 19 г | Пищевые волокна: | 29 г |
| Калий: | 4 170 мг | Всего сахаров: | 125 г |
| Кальций: | 1,083 мг | Белки: | 103 г |
| Магний: | 423 мг | ||
| DASH-порции на третий день | |
|---|---|
| Зерно и зерновые продукты: | 6 |
| Овощи: | 5 |
| Фруктов: | 5 |
| Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): | 3 |
| Мясо, птица и рыба: | 6 |
| Орехи, семена и сушеные бобы: | 1 |
| Жиры и масла: | 3 |
| Сладости: | 0 |
- Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
- Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
- Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
.
.
