Меню на 3500 калорий в день для мужчин

примеры меню диет для роста мышц

Неважно, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поддерживать ваше тело в хорошей форме, вам нужно придерживаться индивидуального плана питания, чтобы добиться желаемых результатов.

Но составлять собственную диету может быть весьма скучным занятием, особенно, если вы даже не знаете с чего начать.

Именно поэтому мы создали несколько вариантов питания для наращивания мышц, который поможет вам раскрыть весь ваш потенциал, а также поможет потреблять нужное количество калорий, углеводов, белков и жиров.

Хотите узнать как выглядит оптимальная диета для роста мышц? Читайте эту статью!

Питание – один самых важных факторов роста мышечных волокон. Вы можете сколько угодно трудиться в спортзале, но, если ваш рацион не соответствует потребностям организма в калориях и питательных веществах, вы не добьетесь никаких результатов.

Множество людей опускают руки, увидев, что у них ничего не получается. А ведь они просто забыли о самом важном в процессе трансформации… Питании!

Если говорить вкратце:

Когда ваша диета рассчитана на интенсивные тренировки с учетом смещения энергетического баланса в сторону профицита калорий, производительность организма в спортзале увеличивается, а мышцы восстанавливаются и растут гораздо быстрее.

Ниже вы найдете конкретные примеры дневного меню и узнаете, как правильно питаться мужчине, чтобы набрать мышечную массу и быстро улучшить физическую форму и при этом не сильно вникать в сложности диетологии.

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

• Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
• Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
• Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
• Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

2. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

3. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

4. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

5. Белок

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.

Как нарастить мышцы

Теперь мы закончили с основами и приступим к чуть более сложным аспектам стимуляции гипертрофии мышц.

Если вкратце, набор массы требует от вас двух вещей:

• Активные занятия силовыми тренировками, причем не важно это будет в домашних условиях или в тренажерном зале, постепенное увеличение количества повторений, а также увеличение рабочего веса на штанге, гантелях или на тренажерах.
• Профицит калорий – вам нужно есть больше калорий, чем вы расходуете в сутки.

Важность макронутриентов

• К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры, которые и складываются в вашу ежедневную норму калорий.
• Белок, как вы уже знаете, восстанавливает ваши мышцы после тяжелых физических нагрузок в зале, а также создает новые мышечные волокна.
• Углеводы обеспечивают вас энергией. Это главный источник энергии для вашего тела и они делятся на две категории: Углеводы с высоким ГИ и с низким ГИ. Углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и также быстро обеспечивают вас энергией, низкий ГИ же обеспечивает медленное высвобождение энергии.
• Жиры также служат источником энергии. Тело полагается на жир, когда углеводы не доступны. Они также участвуют во многих процессах в организме, например, синтезе гормонов.
• Расчет макронутриентов важен при наборе мышц, потому что вам нужно потреблять нужное количество калорий, но при этом не набирать лишний жир. Но вы должны знать, что неизбежно наберете небольшой процент жира.

1. Калорийность

Если вы хотите добиться максимальной скорости массонабора, при этом не набрать лишний жир, вы должны потребляете достаточное количество калорий..

.. Но не слишком большое, чтобы калории не откладывались в жировых депо.

Одно исследование⁴ даже показало, что профицит калорий необязателен для роста мышц.

Из-за того, что у вашего тела есть свои пределы скорости синтеза белка для новых строительства мышечных волокон, вся неиспользованная энергия будет запасена в виде жира.

Поэтому я рекомендую то, что советуют большинство ученых: набирать примерно 1-2 кг. веса в месяц, в зависимости от вашего опыта тренировок (на 2, 3, 4-м и так далее году занятий будет сложно набирать каждый новый килограмм).

Самый простой способ вычислить свою норму калорий и определить соотношение БЖУ – использовать формулу ниже:

1. BMR

Это ваш базальный уровень метаболизма – то количество калорий, в котором ваше тело нуждается для поддержания всех жизненно-необходимых функций, в состоянии покоя такие как дыхание, сердцебиение, согрев тела и так далее.

Для мужчин:

• BMR = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 x рост в сантиметрах) – (6.8 x возраст)

Для женщин:

• BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст)

2. Теперь нужно учесть ваш уровень активности

• Сидячий (слабые тренировки или их полное отсутствие): BMR x2
• Легкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x375
• Средняя активность(тренировки 4-5 раз в неделю): BMR x55
• Высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR x725
• Очень высокая активность (очень тяжелые тренировки и физическая работа): BMR x9

3. Добавьте калорий для профицита

Т.е, чтобы набрать 1 кг мышц в месяц – вам нужен профицит в 440 калорий в день.

4. Рассчитайте ваше потребление белка

Вам нужно примерно 2 г. на 1 кг. вашего веса.

5. Рассчитайте ваше потребление жира

Жир должен составлять 20-30 % от вашей ежедневной нормы калорий.

6. Рассчитайте ваше потребление углеводов

Углеводы должны составлять ту часть вашей калорийной нормы, которая осталась после расчета белков и жиров.

Примечание:

Этот примерный план предназначен для людей, которые тренируются днём. Если вы тренируетесь утром или вечером, просто передвиньте крахмальные блюда в период перед вашей тренировкой.

Чтобы узнать нужное количество калорий, можете последовать рекомендации кинезиолога Лейла Макдональда:

Умножьте ваш вес в кг на 33, а затем прибавьте к полученному числу 200-400 калорий. Отталкиваетесь от этого числа.

Также учитывайте, что новички должны начать с верхней границы (профицит в 400 калорий), из-за того, что их потенциал набора мышц выше. Люди, имеющий опыт тренировок, должны начинать с нижней границы профицита (200 калорий).

Пример вы можете увидеть ниже:

Можете начать с этого, а после подстроить калорийность под ваш прогресс и нужды.

2. Белок

Что же касается белка, то, снова, больше – не всегда лучше. Правда, определенную норму лучше набирать для полноценного роста мышц и их восстановления.

Если основываться на мета-исследовании⁵, проведенном Journal of Sports Medicine в 2018 году, то адекватное потребление белка высчитывается по схеме: 1,3- 2 г. на кг веса тела.

Спешим отметить, что повышение нормы потребления не гарантирует более качественный набор мускулатуры. Но, если вы всёже решите попробовать, то исследования показали⁶, что это абсолютно безопасно, если у вас нет проблем с почками.

3. Углеводы и жиры

Так, а теперь о жирах и углеводах

Вам нужны качественные источники углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией для тренировки и улучшить производительность в зале.

Но также вам нужен и жиры, чтобы поддерживать уровень гормонов и здоровье в целом.

Что же до количества, ученые рекомендуют⁷ при потреблении жиров отталкиваться от приблизительно 0,5-1 г. на кг. веса. Оставшиеся калории наберите из углеводов.

Ваш рацион может быть достаточно гибким в отношении жиров и углеводов, подстройте их количество под ваш стиль жизни и пищевые предпочтения.

Рассчитываем БЖУ на сутки:

Можете просто рассчитать норму суточной калорийности, используя калькулятор в интернете.

Обратите внимание, результат будет приблизительным, но вы можете от него отталкиваться, чтобы скорректировать все значение под свой организм. Следите за своим организмом, чтобы найти то число, которое подойдет именно вам.

4. Вода и гидратация организма

Мышцы на 75% состоят из воды, человеческий мозг на 95%, кровь на 82%, легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является наиболее важным питательным веществом для здоровья, роста и восстановления организма. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма, включая мозг, сердце, легкие, почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Падение уровня воды в организме на 2% может вызвать небольшое, но критическое изменение в работе мозга, что может нарушить нервно-мышечную координацию, снизить концентрацию и замедлить мышление. Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать спазмы и замедлить мышечный ответ на импульсы мозга.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее распространенных причин усталости в течение дня. Для поддержания здорового кровотока, нормальной функции почек, правильного баланса натрия / калия / электролитов и правильной работы пищеварительной системы при потреблении большого количества еды, необходимо пить достаточное количество воды.

Ваш вес (кг)	Суточная потребность в воде, литры
	При низкий физической активности	При умеренной физической активности	При высоких физических нагрузках
50	1.55 л	2.00 л	2.30 л
60	1.85 л	2.30 л	2.65 л
70	2.20 л	2.55 л	3.00 л
80	2.50 л	2.95 л	3.30 л
90	2.80 л	3.30 л	3.60 л
100	3.10 л	3,60 л	3.90 л

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличились, важно пить необходимую суточную норму воды, распределяя ее на более менее равномерные приемы, в течение дня с учетом веса и уровня физической активности. На самом деле, вы можете обнаружить, что употребление достаточного количества жидкости положит начало вашему прогрессу, когда вы достигнете плато в наборе массы, потому что вода является важным компонентом правильного протекания всех функций организма, и ее недостаток снизит уровень силы, концентрации и настроение.

Рацион на день

Теперь, когда вы узнали основы планирования правильного питания для набора мышечной массы, давайте ознакомимся с примерным меню для роста мышц для мужчин на день, которое вы можете взять себе на заметку.

Учитывая, что среднестатистическому мужчине нужно питаться примерно в объеме 2500 калорий для поддержания своего веса, мы будем отталкиваться от 2800 калорий в день, распределив их на 4 приема пищи.

В исследовании Brad Scheonfeld от 2018⁸ года было показано:

Чтобы увеличить анаболизм мышц, суточная норма белка должна быть равномерно распределена по 4 приемам пищи.

Давайте начнем с первого.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

(~1,000 калорий: 64г. Протеина, 131 г. Углеводов, 28г. жира)

Для меня самый простой способ получить большое количество калорий – просто перемешать продукты в блендере для коктейля.

И, как было показано в одном исследовании⁹, жидкие калории не насыщают так, как делают калории в твердой форме.

Поэтому коктейль – прекрасный вариант для людей, которым сложно потреблять нужное количество калорий для набора веса.

Я обычно добавляю:

• 90 г. Овсяных хлопьев, один замороженный банан, и 100 грамм клубники – главные источники сложных углеводов и клетчатки
• 2 чайные ложки арахисовой пасты как источник здоровых жиров
• 1 ложка порошка сывороточного протеина – как главный источник протеина
• 1 чайная ложка корицы для вкуса и её положительного эффекта на чувствительность к инсулину

Теперь просто перемешиваем все ингредиенты (также можете добавить льда) и вы получаете самый простой и недорогой коктейль, чтобы повысить потребление калорий.

Прием пищи 2 – Обед (13:00)

(~550 калорий: 48г протеина, 80г углеводов, 3г жира)

У меня есть для вас блюдо, которое прекрасно подойдет для вашего следующего приема пищи.

Такой обед содержит необходимое количество белка и сложных углеводов, чтобы насытить вас энергией для предстоящей тренировки.

Это простая комбинация из:

• 115 г. варенного куриного мяса
• 200 г. Варенного риса
• 200 г. Варенной чечевица
• Половинка нарезанного кабачка
• Различных соусов и приправ

Одна из самых крутых вещей в этом обеде – это разнообразный набор аминокислот в составе продуктов.

К примеру, чечевица даже отдельно – отличный источник протеина. Но при этом в ее составе не хватают двух важных аминокислот.

Поэтому ее можно скомбинировать с рисом – крупой, богатой теми аминокислотами, которые не хватает в чечевице.

Они прекрасно дополняют друг друга, когда их едят вместе, на заметку вегетарианцам, которые хотят наращивать мышцы.

А подобные комбинации могут хорошо послужить вегетарианцам или веганам, ведь они не могут приготовить курицу для этого обеда.

Перекус: Миндаль (15:00)

(~145 калорий: 5г протеина, 5г углеводов, 12г жира)

Миндаль и любые другие орехи – прекрасный вариант для перекуса. Они не только прекрасный источник полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество важных микронутриентов и минералов.

Просто будьте осторожны с количеством, потому что у орехов высокая энергическая ценность, поэтому постарайтесь взвешивать и осознанно подходить к своим порциям.

Прием пищи 3: Перед тренировкой (17:00, ~1 час до тренировки)

(~450 калорий: 32г протеина, 59г углеводов, 12г жира)

Несмотря на то, что эта комбинация продуктов может показаться вам странноватой, это прекрасный перекус перед тренировкой.

Множество исследований показало¹⁰, что прием протеин и углеводов перед тренировкой обеспечивает вас более высокими уровнями синтеза мышечного белка – а углеводы, обладающими высоким гликемическим индексом, как рисовые хлебцы, еще и повышают вашу работоспособность.

Но, в независимости от того, что вы решите включить в своё блюдо перед тренировкой, белково-углеводный прием пищи – прекрасный вариант для обеспечения вашего тела энергией.

Также отметим, несмотря на то, что это не особо важно, что одно из недавних исследований¹¹ показало, что:

Переваривание целых яиц вместе с желтками увеличивает уровень синтеза мышечного протеина на 42% больше, чем переваривание исключительно белков.

Результаты исследования можете увидеть на графике ниже:

Поэтому можете, как в нашем блюде, комбинировать белки с цельными яйцами.

Прием пищи 4: После тренировки (20:00)

(~600 калорий: 35г протеина, 92г углеводов, 13 г жира)

И теперь наше питание после тренировки. Для ужина прекрасно подойдет.

Это простая комбинация:

• 115 г. Вареного лосося (или другой рыбы)
• 340 г. Варенного сладкого картофеля
• Разнообразные тушеные овощи.

Лосоль обеспечивает вас не только белком, но и важными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA. А эти две жирные кислоты, как показало исследование¹² 2018 г, могут помочь анаболическим сигналам, а также способствуют восстановлению и росту мышц. Сладкий картофель восстанавливает запасы гликогена, израсходованного во время вашей тренировки.

И, наконец, различные тушеные овощи – для меня идеальный вариант для того, чтобы обеспечить свой организм различными полезными веществами, и заодно повысить свой уровень потребляемой зелени. А это важно, потому что микронутриенты не только обеспечивают вам долгую и здоровую жизнь, но и играют важную роль в восстановлении мышц и вашей работоспособности.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

1: Завтрак

• 2 больших яйца
• 2 ломтика высокобелкового хлеба

2: Перекус

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

3: Паста с курицей

• 1 филе куриной грудки
• Паста – 100 г.
• 100 г. овощей.

4: за 30 минут до тренировки

• Протеиновый батончик

5: Во время тренировки (опционально)

6: После тренировки

• 1 ложка овсянки с сывороточным протеином
• 1 ложка кукурузного крахмала

7: Стейк на ужин

• Стейк
• Рис 100 г.
• Овощи 100 г.

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить. Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной.

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

Источники:

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
• Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени	41	24,8	108,7	822
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца	46,6	8,3	82,8	592,3
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г	44,3	26,9	110,2	860,1
Итого:		146,6	85,2	410,8	2996,4
Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г	51,9	12,7	104,1	738,3
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г	40,8	3,8	81,5	523,4
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г	47,9	20,8	113,2	831,6
Итого:		156,6	85,8	399,1	2995
Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	55,9	39,8	77,8	893
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г	31,9	18,9	113	749,7
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г	33,9	21,3	98,8	722,5
Итого:		162,1	91,2	381,9	2996,8
Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом	51,1	18,4	86,7	716,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора	57,1	15,3	77,8	677,3
Итого:		150,6	84,8	409	3001,6
Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г	36,9	18,3	112,9	763,9
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г	55,8	12	112,1	779,6
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	33,2	283,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца	49,8	19,9	97,8	769,5
Итого:		155,2	89	394	2997,8
Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	66,5	34,5	108,1	1008,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	36,8	11,8	81,5	579,4
Второй перекус	2 банана и половина грейпфрута	4,4	1,4	55	250,2
Ужин	Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г	31,8	4,8	107,8	601,6
Итого:		153,3	81,2	415,5	3006
Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	31,6	15,8	107,7	699,4
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г	49,9	27,6	81,5	774
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора	40,3	29,8	117,5	899,4
Итого:		162,2	84,4	399	3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Правило 3500 ккал = 0,5 кг – Зожник

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже

Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество - 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион - это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы - просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше - до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% - растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак	овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус	- натуральный йогурт с орехами и фруктами. - творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. - белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. - 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед	- рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой. - гречка, рыба на пару, овощной салат. - паровая индейка с овощами и рисом. - курица отварная, овощной салат, бурый рис. - говядина отварная с овощами, гречка. - жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус	- овсяная каша + молоко. - 2 банана + кусочек черного шоколада. - творог с любыми фруктами, ягодами. - 2-3 яйца + овощной салат
Ужин	то же, что и на обед
Перед сном	обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Автор: Full-Fit

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: "Как питаться, чтобы набрать массу?" Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета - ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
2. Сколько килограмм я хочу набрать?
3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
6. Каков нынешний объем моих тренировок?
7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

• 1,5 стакана овсяных хлопьев
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
• 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
• 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

• 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
• 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

• 1 чашка нежирного ванильного йогурта
• 1 чашка обезжиренного творога
• 1 стакан черники
• 2 столовые ложки зародышей пшеницы
• 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

• 168 унций лосося на гриле
• 1 штука сладкого картофеля
• 1 стакан нарезанных зеленых бобов
• 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

• Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

• 4 вафли из цельного зерна
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
• 1 стакан нежирного творога
• 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

• Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
• 2 куска цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки измельченного банана
• 1 целый банан
• 2 столовые ложки меда
• 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

• Паста с овощами
• 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

• Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
• Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

• 200 г грудки индейки
• 2 больших сладких картофеля или ямс
• 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

• Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

• Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
• 2 ломтика зернового хлеба
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

• 1 порция тунца
• 2 чашки приготовленного коричневого риса
• Сальса по вкусу
• 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

• Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
  1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 чашки замороженных фруктов
• Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

• 150 г свиного карбонада
• 1 чашка брокколи
• 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

• Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
• 1 чашка обезжиренного молока

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2  любых фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

• Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
• 1 большая груша

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

• 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

• Гречневые блины
• 2 чашки обезжиренного молока
• 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

• Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
• 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

• Протеиновый коктейль
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

• 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
• 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

• Протеиновый коктейль
• 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1

• 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
• 1 стакан нежирного молока
• 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2

• 6 сваренных вкрутую яиц
• 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3

• 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
• 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
• 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4

• 1 стакан коричневого риса,
• 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
• 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5

• 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
• 2 чашки замороженной смеси овощей
• большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6

• Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
• 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды для нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1

• Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
• 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2

• 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3

• 2 замороженных органических буррито
• морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4

• Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
• 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5

• стейк из тунца - 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
• 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6

• Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1

• 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
• 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2

• Цельнозерновые крекеры
• 1 чашка нежирного творога
• 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3

• 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
• 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
• Дополнить медово-горчичным соусом
• 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4

• Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
• Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Рацион на 3500 ккал - Рейтинг компаний в Москве 2020

Правила набора мышечной массы

Чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких рекомендаций:

• не тренироваться на голодный желудок и не голодать после тренировки;
• хорошо и качественно питаться каждый день;
• учитывать метаболизм и телосложение человека.

Лучшим продуктом для наращивания мышц является гречневая крупа, потому что она содержит не только сложные углеводы, но и витамины группы B.

Рекомендовано добавить к сбалансированному рациону витаминно-минеральные комплексы.

Нужное количество калорий

Интенсивные тренировки приравниваются к тяжелому физическому труду. Для поддержания работоспособности мужчине требуется около 3000 ккал в день. При повышении физической активности должна возрастать и калорийность.

Эквивалент энергии, который позволяет сохранять массу тела, рассчитывается по такой формуле:

Вес тела (кг) х 30 = количество калорий в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ее расход. К результату, полученному по формуле, в ежедневный рацион добавляется еще 500 ккал. Однако для точных расчетов нужно учитывать тип телосложения.

БЖУ для набора массы

Здоровым считается питание, в котором находится установленное количество макроэлементов, удовлетворяющих потребность в увеличении мышечной массы. Самой большой должна быть доля углеводов - 50-60%, белки составляют 30-35%, жиры - 10-20%.

Углеводы легко расщепляются, поэтому считаются лучшим источником энергии. Их своевременное поступление в нужном количестве обеспечивает работоспособность во время выполнения физических упражнений и рост мышц.

По структуре углеводы бывают сложными и простыми. Последние противоречат принципам правильного питания, потому что их источником является сахар. Кроме того, они быстро расходуются, из-за чего возникает тяга к сладкому. Сложные углеводы постепенно расщепляются и выделяют энергию. Их источниками являются гречка, рис, овсяная крупа, макароны из ТСП, картофель в мундире.

Количество жиров при такой диете уменьшают, но полностью исключать их нельзя, потому что они являются источниками стероидных гормонов. Вырабатываемая ими энергия помогает справиться с длительными спортивными тренировками.

Полезные жиры содержатся в орехах, растительном масле и молочных продуктах. 65-70% должно приходиться на животные жиры, 30-35% - на растительные.

Режим питания

Режим питания должен быть постоянным. Рекомендовано принимать пищу 5-6 раз в день в одно и то же время. Общее количество килокалорий разделяется на соответствующее количество частей. На период, когда вес тела должен расти, планируется недельное меню, а все продовольствие закупается вперед. Составляется список блюд, которые в большинстве случаев готовятся за сутки. Еду можно заранее разложить по контейнерам.

Предтренировочный прием пищи осуществляется за час до физических нагрузок. В этом случае поступившие углеводы будут обеспечивать организм необходимой энергией. Их доля запасается в виде полисахарида гликоген, который расходуется при работе мышц. Когда запасы полисахарида сокращаются, начинают расщепляться жировые отложения или белковые молекулы. Таким образом, послетренировочный перекус также должен включать в себя углеводы.

Важно не допускать появления чувства голода. При наборе массы тела лучше переесть, чем недоесть. Лишние жировые отложения всегда можно сжечь, немного откорректировав питание.

Какие существуют программы питания для набора мышечной массы

В ежедневный рацион некоторых программ питания для спортсменов включают специальные добавки, помогающие набрать мышечную массу:

1. Протеин.
2. Креатин.
3. BCAA.
4. Гейнер.

Также имеются готовые предтренировочные комплексы. Перед сном можно пить казеиновый протеин.

Для набора мышечной массы составляется специальное ежедневное меню (см. таблицу):

Прием пищи	Что входит в рацион	Перечень продуктов	Чем обусловлен выбор
Завтрак	Большое количество углеводов.	Каши, мед, сок, хлопья с молоком, фрукты, варенье.	Обеспечить энергией организм на весь день.
Второй завтрак	В основном углеводы.	Гейнер (коктейль), шоколадный батончик, ягоды, бананы.	Пополнить запас энергии.
Обед	Белки, жиры и углеводы.	Белое мясо, ветчина, макароны из ТСП, картофель, рис, суп, салат из овощей.	Снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Прием пищи перед тренировкой	Углеводы.	Кофе с молоком, коктейль, салат из фруктов.	Наполнить мышцы гликогеном.
Прием пищи после занятий	Углеводы и белки.	Сладкий сок, пирожное, сдобная булочка, банан, протеиновый коктейль.	Восполнить потраченную энергию.
Вечерний прием пищи	Белки и углеводы.	Яйца, сметана, творог, молочная продукция, белое мясо, рыба, овощи, бобы.	Восстановить мышцы.

В рационе рекомендовано использовать продукты, не содержащие консервантов, красителей, ГМО, а богатые витаминами, сложными углеводами, качественными белками и жирами.

Примерное меню на неделю при диете №9 на 3500 калорий

Диета №9 рекомендована людям, страдающим от сахарного диабета. Примерное меню на неделю может быть таким:

Понедельник

1. Первый завтрак - гречневая каша с помидорами, сладкий чай с сырным бутербродом.
2. Второй завтрак - пюре (картофельное), вареная колбаса, 1 ст. молока.
3. Обед - рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварной говядины, полпачки обезжиренного творога, полстакана яблочного сока и 2-3 ломтика черного хлеба.
4. Полдник - 400 г яблок.
5. Ужин - омлет на 2 яйца с мясом, зеленый горошек, 100 г нежирного творога, 200 мл кефира, чашка чайного напитка с ксилитом.
6. Перед сном - кефир.

Вторник

1. 200 г тертой свежей моркови, творожное суфле из нежирного творога, несколько ломтиков вареной колбасы, сладкий чай, несколько ломтиков черного хлеба.
2. Овсяная каша на мясном бульоне, 1 ст. молока.
3. Украинский борщ со сметаной, отварная рыба со сырным соусом, жареный картофель, полстакана яблочного сока и 3-4 ломтика бородинского хлеба.
4. 400 г яблок.
5. Овощное рагу с мясом, нежирный творог, чайный напиток с ксилитом, кефир с хлебом (черным).
6. Кефир.

Среда

1. Овсяная молочная каша, капустный салат, 1 ст. молока, чашка сладкого чая с бородинским хлебом.
2. Картофельное пюре, несколько ломтиков докторской колбасы, 1 ст. молока.
3. Капустный суп на мясном бульоне, 100 г отварного мяса, 100 г зеленого горошка, 1 ст. яблочного сока, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
4. 400 г ягод, яблок или апельсинов.
5. Мясные фрикадельки с рисом, салат из помидоров и огурцов, 3-4 кусочка черного хлеба, 1 ст. кефира, чайный напиток с ксилитом, сдобная булка, яйцо.
6. Кисломолочный напиток.

Четверг

1. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, белковый омлет, сладкий чай с сырным бутербродом.
2. Гречневая каша со сливочным маслом, 1 ст. молока, 200 г яблок.
3. Рассольник на бульоне со сметаной, тушеная говядина, зеленый горошек, пачка нежирного творога, 1 ст. ягодного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
4. 400 г цитрусов, ягод или яблок.
5. Творожный пудинг, овощные голубцы, напиток с ксилитом, 1 ст. кисломолочного напитка, 3 кусочка черного хлеба.
6. 1 ст. кефира.

Пятница

1. Гречневая каша с помидорами, сладкий чай с хлебом и сыром.
2. Пюре картофельное, несколько ломтиков вареной колбасы, 1 ст. молока.
3. Гороховый суп, вареные сосиски, тушеная капуста, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
4. 400 г фруктов или ягод.
5. Омлет с мясом, 100 г зеленого горошка, полпачки обезжиренного творога, 1 ст. кефира, чай с ксилитом, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
6. 1 ст. кисломолочного напитка.

Суббота

1. Винегрет, нежирный творог со сметаной, чашка сладкого чая, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
2. Гречневая каша, 1 ст. молока, 200 г яблок.
3. Овощной суп, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, полстакана яблочного сока, 3-4 ломтика черного хлеба.
4. 400 г цитрусов или фруктов.
5. Салат из свежих огурцов и помидоров, кнели, приготовленные на пару, 1 ст. кисломолочного напитка, чай с ксилитом, 2 ломтика черного хлеба.
6. 1 ст. кефира.

Воскресенье

1. Салат из огурцов и помидоров, полпачки обезжиренного творога, полстакана молока, чашка сладкого чая, бутерброд с сыром.
2. Гречневая каша, вареная колбаса, 1 ст. молока.
3. Мясной суп с перловкой, рыбные котлеты, приготовленные в пароварке, картофельное пюре, свежий огурец, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка черного хлеба.
4. 400 ягод или цитрусов.
5. Салат из квашеной капусты и свеклы, белковый омлет, нежирный творог со сметаной, чашка чая с ксилитом, 2 кусочка бородинского хлеба.
6. 1 ст. йогурта (питьевого).

Допускается отклонение в калорийности на 100 единиц в обе стороны.

Правило 3500 калорий

Ранее я писал о концепции энергетического баланса и о том, почему многие люди неверно ее понимают. Сегодня я хочу вернуться к этому, предоставив отрывок из «Книги женщин». В частности, я хочу обратиться к одному из старейших «Правил» диеты, которое я назову правилом 3500 калорий. Это еще одно место, где из-за непонимания того, что он представляет, многие приводят действительно веселые аргументы против энергетического баланса. Итак, давайте проясним ситуацию.

---

Правило 3500 калорий

Я почти уверен, что почти все читатели этой книги знакомы со старым правилом, согласно которому 3500 калорий равны одному фунту веса тела. Это приводит к очень простым математическим подходам к потере веса с помощью уравнения баланса энергии. Предположительно, простое действие по уменьшению потребления пищи на 500 калорий в день или увеличению расхода энергии на 500 калорий в день должно привести к потере ровно одного фунта веса в неделю.

И когда люди так делают, ничего не выходит.Во всяком случае, почти никогда. Для этого есть несколько причин, не последней из которых является несоблюдение диеты, из-за которой в значительной степени происходит снижение веса и потеря жира, чем предполагалось. Но даже когда это не так, когда те, кто хочет похудеть или стремятся к снижению веса, строго придерживаются своей диеты, прогнозируемые и реальные изменения отличаются.

И по этой причине многие ошибочно предположили, что уравнение баланса энергии неверно или неприменимо для людей, или любое другое количество юмористических неверных толкований.Но единственное настоящее неверное толкование - это то, что на самом деле представляло исходное правило и почему оно часто не выполняется так, как ожидалось. Потому что, вообще говоря, создание дефицита или излишка в 3500 калорий не приводит к ожидаемой потере или приросту веса на 1 фунт в неделю на

.

И это недоразумение возникает из-за нескольких вещей. Прежде всего вспомните, что уравнение энергетического баланса ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что долгосрочная разница между потреблением и расходом определяет, сколько энергии сохраняется в организме или выводится из него.

И первая проблема, которая возникает при несоблюдении этого правила, заключается в том, что разные типы тканей тела (то есть органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество калорий. Я показал их на диаграмме ниже.

По сути, правило 3500 справедливо только для потери фунта жира; он никогда не предназначался для применения к увеличению или уменьшению других компонентов веса тела. Вкратце, телесный жир - это не 100% триглицеридов, а где-то между 85-90%, так что, скажем, 87% общего жира.

Остальная часть клетки - это вода, какие-то клеточные механизмы. Таким образом, один фунт (454 грамма) телесного жира будет содержать 394 грамма накопленных триглицеридов, которые обеспечивают организм 9 кал / г, то есть 3555 калорий. Отсюда и исходное значение 3500 калорий на фунт. Но опять же, это касается только телесного жира.

Что теряется?

И дело не в том, что в большинстве случаев теряется только жир. Прирост или потеря воды - это изменение количества калорий в организме до нуля, поэтому краткосрочные колебания массы тела ничего не значат.Неправильное применение правила 3500 калорий, если было бы набрано 4 фунта настоящего жира, для этого потребовался бы излишек в 14000 калорий, что практически невозможно. То же самое верно и для потери 4 фунтов воды, очевидно, что дефицит в 14 000 калорий не может быть создан в одночасье. Но это не обязательно, потому что вода не содержит калорий.

Это неправильное понимание привело к идее, что низкоуглеводные диеты обладают внутренним метаболическим преимуществом. Считалось, что часто большая потеря веса воды (от 1 до 15 фунтов) в первые несколько дней означает потерю огромного количества энергии организмом.Но так как вода ничего не содержит, это не так. Повторное нанесение тех же 15 фунтов воды не даст никакого эффекта. В нем нет энергии.

Поскольку запасы углеводов в организме также часто теряются или быстро восстанавливаются, это, по-видимому, также нарушает правило. Но опять же, это не из-за того, что один фунт углеводов не содержит 3500 калорий. Это около 1600. И этот углевод хранит воду в организме, примерно 3-4 грамма воды на грамм углеводов.

Итак, если бы кто-то сохранил дополнительно 500 граммов углеводов, это содержало бы 2000 калорий энергии, но принесло бы в организм 1500 граммов воды.Вы ожидаете прибавки в весе примерно на 4 фунта. Но это все равно не нарушает правило 3500 калорий.

И это важно, поскольку потери и прирост воды / гликогена могут быть значительными на ранних стадиях потери веса (или при его наборе). Таким образом, кто-то может увидеть огромную потерю веса на 3-5 фунтов воды в первые несколько дней диеты. Но в нем очень мало калорий (в воде их нет, а в углеводах немного), и это не имеет никакого значения.

Что нас интересует с точки зрения состава тела, так это изменения фактических тканей, уровня жира в организме и скелетных мышц / LBM.И не только у них разное количество калорий на фунт, они теряются в разных пропорциях в зависимости от пола, диеты, начального процента жира в организме и т. Д. Белок также содержит немного воды (как и жир тела), поэтому его расщепление приведет к потеря этой воды и масса тела изменится больше, чем предполагалось.

Женщины используют больше жира в качестве топлива (и теряют меньше LBM), чем мужчины, диеты с достаточным количеством белка и правильные тренировки с отягощениями экономят LBM (что означает, что теряется больше жира), а люди с более высоким уровнем жира используют больше жира и меньше LBM в качестве топлива .

В этой последней ситуации, возможно, для человека, сидящего на диете Категории 3, после игнорирования веса воды / гликогена правило 3500 калорий может сохраняться очень точно; он также может сохраняться позже в диете, когда часто теряется больше жира. Но в других ситуациях он фактически недооценивает общую потерю веса (это означает, что потеря одного фунта жира занимает больше времени).

Итак, рассмотрим ситуацию, когда кто-то получает 10% дефицита энергии за счет LBM, а остальные 90% - за счет накопленного жира. Они создали недельный дефицит в 3500 калорий.10% или 350 калорий поступает из LBM / белка, который содержит 600 калорий на фунт. Это чуть меньше половины фунта потерянного веса. Остальные 3150 калорий будут получены из жира (около 0,9 фунта жира). Таким образом, общая еженедельная потеря веса составит около 1,4 фунта (0,5 фунта LBM плюс 0,9 фунта жира).

Это означает, что масса тела будет снижаться быстрее, если будет потеряно больше LBM, и я сильно подозреваю, что центры быстрой потери веса не рекомендуют упражнения по этой причине; Упражнения избавляют от потери LBM на диете (что хорошо), и вес тела будет падать быстрее, если будет потеряно больше.

Например, рассмотрим совершенно невозможную ситуацию, когда потерялось 100% мышц. При 700 калориях на фунт те же 3500 калорий в неделю - это 5 фунтов LBM и потеря веса. А вот состав тела с точки зрения BF% будет хуже. Имейте в виду, что этого никогда не бывает, я просто использую это как крайний пример, чтобы подчеркнуть свою точку зрения.

Но для того, чтобы сбросить полкилограмма жира в этой ситуации, на самом деле требуется дефицит на 10% больше, чем при норме в 3500 калорий, поскольку 10% энергии приходится на расщепление белков.Таким образом, чтобы сбросить этот фунт жира, в этом случае потребуется общий дефицит в 3850 калорий, при потере жира 90%, для потери одного фунта жира.

По сути, кажется, что это правило не выполняется из-за неправильного понимания исходного правила 3500 калорий. Это относится только к жиру, и если не теряется 100% жира, это не годится. На ранних стадиях диеты, когда теряется вода и гликоген, общая потеря веса будет выше, чем предполагалось. После этого, если не будет потеряно 100% жира, скорость, по крайней мере, будет отличаться от прогнозируемой.

Я хотел бы упомянуть, что все вышесказанное работает прямо противоположным образом, но становится немного сложнее. Обычно при наборе веса для сохранения калорий в организме требуется немного больше энергии. Таким образом, даже несмотря на то, что один фунт мускулов, разрушенных для получения энергии, может содержать только около 700 калорий, для наращивания этой мускулатуры может потребоваться 2000 или более калорий (определить это число очень сложно).

Таким образом, даже если создать излишек в 3500 калорий и набрать 100% мышц, это не будет 5 фунтов мышц, это будет ближе к 1.75 фунтов, так как для хранения требуется 2000 калорий на фунт. И, вероятно, будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии будет поступать из углеводов в мышцах, может произойти некоторый набор жира и т. Д.

Диетический жир не требует намного больше 3500 калорий, но он не эффективен на 100%. Таким образом, необходимый излишек для набора жира будет выше, и до тех пор, пока некоторая часть прибавляемого веса составляет LBM, тот же избыток приведет к меньшему количеству накопленного жира.

Но есть еще один важный фактор, который люди либо неправильно понимают, либо игнорируют, который играет роль в том факте, что прогнозируемая потеря веса / жира (из приведенного выше правила или базовой математики) никогда не выполняется. И, возможно, это наиболее важный из неправильно понимаемых аспектов энергетического баланса.

Уравнение меняется

В дополнение к вышесказанному, возможно, одним из самых больших заблуждений о том, как работает потеря веса или жира, является то, что обе стороны уравнения баланса энергии могут измениться, и только это приводит к тому, что реальный вес или потеря жира будут отличаться от того, что было бы предсказано.Опять же, я предполагаю, что человек, сидящий на диете, строго придерживается своей диеты или программы упражнений. Я также проигнорирую вопрос удержания воды в этом обсуждении.

Но большинство людей, сидящих на диете, хотят, чтобы уравнение баланса энергии работало, так это то, что они создают некоторый дефицит из-за поддержания и просто постоянно теряют вес с такой скоростью. Некоторые очень глупые идеи о том, что «если вы уберете из своего рациона 100 калорий в день, вы потеряете столько веса», возникли из этого недоразумения.

Потому что система адаптируется к изменениям в приеме пищи, активности и массе тела.В качестве простого примера рассмотрим TEF, калории, сжигаемые во время переваривания, всасывания и т. Д. Пищи. Если человек, сидящий на диете, сокращает потребление пищи на 500 калорий в день, по оценкам, составляя 10% от общего количества потребляемых калорий, то TEF немедленно сокращается на 50 калорий. Предполагаемый дефицит в 500 калорий в день уже снижен на 450 калорий, и прогнозируемая скорость потери одного фунта в неделю не будет достигнута.

Другими словами, если бы математика потери веса / жира была такой простой, как «Уменьшите потребление пищи на 500 калорий, чтобы навсегда потерять 1 фунт веса.»И ничего не изменится, люди исчезнут. ни к чему И все мы знаем, что этого не происходит. Они начинают с некоторой скоростью терять, потеря веса замедляется, а затем они выходят на плато, и это верно, даже если потребление пищи и активность остались идентичными. И единственный способ возобновить потерю веса или жира - это восстановить дефицит, еще больше сократив потребление пищи или увеличив активность.

И это потому, что часть уравнения, связанная с расходами энергии, является динамической, и все четыре ее составляющие могут изменяться.И они происходят с разной скоростью и разной величиной в зависимости от множества факторов. Но они меняются, и это влияет не только на краткосрочные показатели веса и потери жира, но и на то, что происходит в долгосрочной перспективе. И в реальном мире при прогнозировании фактических изменений веса или жировых отложений необходимо учитывать эти компенсации.

На самом деле существует онлайн-программа, которая прогнозирует фактическую потерю веса / жира с заданной начальной точки и дефицита, и вы можете видеть, что потеря веса может начаться быстро из-за веса воды и потери гликогена), немного медленнее, поскольку жир / LBM теряются, а затем в конечном итоге замедляются еще больше и выходят на плато по мере снижения TDEE.

Вы можете найти это здесь.

Но большинство людей этого не делает, они делают очень неверные предположения о том, как должна работать потеря веса / жира или энергетический баланс, и когда это не работает так, как прогнозировалось, заключают, что уравнение неверно. Но это не так, скорее предположения, которые люди делают по этому поводу, что представляет собой «правило 3500 калорий», влияние веса воды, происходящие изменения в расходе энергии - это то, что неверно. Уравнение всегда верно, но оно не так просто, как многие думают.

Похожие сообщения:

.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее придерживаться, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточная потребность в калориях колеблется от 1 600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2 000 до 3 000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для малоподвижных людей, а верхняя - для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, выше потребность в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вас классифицируют с недостаточным весом, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес - в идеале в виде мышечной массы - чтобы лучше тренироваться.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость увеличения веса

Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость увеличения веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю достигаются безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) - 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

Сводка

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (17):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на более высоком уровне AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировка с отягощениями может способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц (22, 23).

сводка

Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище не хватает важных питательных веществ для здоровья, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

• Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца, и постные куски говядины, такие как филе или филе
• Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
• Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
• Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
• Овощи: тыквы, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, можно добавлять в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

• Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
• Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
• Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

Сводка

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

• Завтрак: 1 стакан (80 грамм) овса, 1 стакан (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
• Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
• Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 чашки (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
• Snack : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
• Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 спаржи. копья

Вторник

• Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
• Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
• Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 3 унциями (85 граммами) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
• Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молока или растительного молока
• Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 грамм). грамм) брокколи

Среда

• Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
• Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
• Обед: 6 унций (17 0 грамм) бургер с 90% -ной чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
• Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
• Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

• Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
• Закуска: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
• Полдник: 2 нарезанных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
• Ужин: чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, заправленные 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра.Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
• Перекус: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
• Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
• Перекус: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
• Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммами) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

Сводка

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя различные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки и полезные жиры s, фрукты и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть - если не все - вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки.

.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.

Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых пищевых продуктов, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что регулирование порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптационным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей недельной цели. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14 000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2 000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать такие случаи, как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей - здесь задействовано множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. Хотя очевидным виновником являются газированные напитки, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 9 0132 Морковь 9013 9013 1 9013 9013 92 9013 2 901 9013 2117

Еда	Размер порции	Калории	кДж
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	59	247
Банан	1 (6 унций)	151	632
Виноград	1 чашка	100	419 Оранжевый	419 4 унции)	53	222
Груша	1 (5 унций)	82	343
Персик	1 (6 унций)
Ананас	1 стакан	82	343
Клубника	1 стакан	53	222
Арбуз
Спаржа	1 чашка	27	113
Брокколи	1 чашка	45	188
1 стакан	50	209
Огурец	4 унции.	17	71
Баклажан	1 чашка	35	147
Салат	1 чашка	5	21
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции.	142	595
Курица, приготовленная	2 унции.	136	569
Тофу	4 унции.	86	360
Яйцо	1 большое	78	327
Рыба, сом, приготовленный	2 унции.	136	569
Свинина, приготовленная	2 унции.	137	574
Креветки, приготовленные	2 унции.	56	234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция.)	75	314
Сливочное масло	1 столовая ложка	102	427
Салат Цезарь	3 чашки	481	9013 9013	40 283	сэндвич 2014	1193
Гамбургер	1 бутерброд	250	1047
Темный шоколад	1 унция.	155	649
Кукуруза	1 чашка	132	553
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	285	1193			130	544
Рис	1 чашка приготовленная	206	862
Сэндвич	1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич)			9013 901 Молочные продукты
Пиво	1 банка	154	645
Coca-Cola Classic	1 банка	150	628
628
Diet	0
Молоко (1%)	1 стакан	102	427
Молоко (2%)	1 стакан	122	511
1 стакан молока
1 чашка	146	611
Апельсиновый сок	1 чашка	111	465
Яблочный сидр	1 чашка	490
Йогурт (с низким содержанием жира)	1 чашка	154	645
Йогурт (обезжиренный)	1 чашка	110	1 чашка	110	1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan Завтрак Каша цельнотрубная (125) Молоко (50) Банан (90) Гранола (120) Греческий йогурт (120) Черника (40) Гренки с маслом (150) Яйцо (80) Банан (90) Миндаль (170) Закуска Огурец (30) Дип из авокадо (50) Оранжевый (70) Греческий йогурт (120) Черника (40) Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий Обед Сыр гриль с помидорами (300) Салат (50) Курино-овощной суп (300) Хлеб (100) Курица гриль (225) Овощи гриль (125) Паста (185) Закуска Грецкие орехи (100) Яблоко (75) Арахисовое масло (75) Хумус (50) Молодая морковь (35) Крекеры (65) Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий Ужин Цыпленок гриль (200) Брюссельская капуста (100) Киноа (105) Стейк (375) Картофельное пюре (150) Спаржа (75) Лосось на гриле (225) Коричневый рис (175) Зеленая фасоль (100) Грецкие орехи (165) Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий калорий, сожженных от обычных упражнений: 90,1325 миль в час) 9013 901 903 901 901 стиль, умеренный) 9013 903 Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека Гольф (с тележкой) 198 246 294 215 267 319 Каякинг 283 352 420 Софтбол / бейсбол 283 289 397 492 587 Теннис (общий) 397 492 587 Бег (9 минут мили) 903 Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) 454 562 671 Футбол (общий) 399 494 588 Баскетбол 422 503 Футбол (общий) 397 492 587 Энергия из общих продуктов питания Компоненты 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию Жиры 37 8.8 1049 249 Белки 17 4,1 482 116 Углеводы 17 4,1 1,9 227 54 Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196 Органические кислоты 13 31 369 88 Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283 .Калькулятор калорий - ежедневная потребность в калориях Сколько калорий мне нужно съесть? Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку. Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать . Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE). По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса. калорий для сжигания жира Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю. На самом деле все работает не так эффективно! Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 . Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство. Предупреждение! Всегда старайтесь стремиться к суточному уровню калорийности «Снижение жира». «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорий - . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия. Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий , которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило. Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом. Плато потери веса Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)? Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий. Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (пониженный метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира. Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса. На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм : увеличение кардио, силовые тренировки, "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда), калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении, калорий , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации). Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится! Постоянное снижение калорий только еще больше снижает метаболизм - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса. Нужна помощь с выбором продуктов? Минимальное дневное потребление калорий Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности. Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку. При снижении калорийности: Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы . Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо. Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм. Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 . Что происходит, когда калорий слишком мало? Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм). Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью. Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания. Уровень упражнения Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений. Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений. Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса. Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку. Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше). Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения. Мы призываем вас включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для вашего сердца и психического состояния. Подсчет макросов Макросчет - популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) они должны есть каждый день для похудения. Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро. POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. Это стало популярным выбором в последние годы из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям. Похудеть и нарастить мышцы? Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее. Для этого есть отличные ресурсы. POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50! Самое простое решение Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и добиться потери веса. POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории, указанные на калькуляторе, находятся в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день. «Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев… … Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… » Список литературы Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий. [1] Более быстрая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012) [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445. Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка .Калькулятор калорий - подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть При чтении этикетки на продукте может сложиться впечатление, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это. Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое дневное потребление калорий», к которому нужно стремиться.Получив это число, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, увеличение мышечной массы или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите. Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно? Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это базовая точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес.Это примерно соответствует вашему общему дневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь. Вот почему многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-нибудь подумаете о сокращении до уровня, известного как дефицит калорий, вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы питаетесь сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите в режиме поддержания. Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше - никогда не стоит начинать. Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо привести к потере 1 фунта в неделю.Многие люди заходят еще дальше, сокращая количество калорий на 1000 и более. Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком много, слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете почувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко остановятся, как объясняет Крисси Кендалл, доктор философии в статье «Как терять вес." Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна.Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок. Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам или так называемой «диете йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Зачем вообще считать калории? Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая. Но для многих это невероятно ценно.Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать очень разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! " она объясняет. «Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», - продолжает Хьюлингс.«Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день - и при этом 150 чистого сахара. Потребление регулярно, этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя - возможно, прибавите в весе до 15 фунтов за год ». Хотя подсчет калорий - отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте: 1.Расчет соотношения макроэлементов. Калории - это не просто калории! На самом деле это ценности, которые исходят от макроэлементов белка, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение - следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM». 2. Изучение питания. Мы создали курс из девяти видео, Основы фитнес-питания Bodybuilding.com, чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно питаться для здорового похудения или набора веса, и даже добавки. 3. Последовательный режим физических упражнений. Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают: Для похудения: Для набора мышечной массы: 4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей. Жиросжигатели и добавки перед тренировкой - популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин - это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого: Что мне делать после диеты? Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, вам не стоит продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать об обратной диете. Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболическая адаптация», что затрудняет дальнейшее похудение. Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий. Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете делать меньше кардио и больше силовых тренировок, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов. Как рассчитать количество калорий в еде? Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор, а также макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или путем взвешивания продуктов и использования одной из многих онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики. Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки: Когда бы вы ни заглянули на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, - это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно это часть продукта. Это оценка средней порции, которую съедает человек. Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питательных веществах (белок, натрий, жир и т.). Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день? Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив свой способ питания. Но добавление активности, как в виде физических упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу. Обычно тот, кто хочет похудеть, начинает тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2] Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии. «На самом деле во время тренировки вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», - объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения - и перестань это делать." Лучше всего просто сосредоточиться на регулярных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита! Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно. "Парк подальше от дома.Ходите пешком или на велосипеде, а не садитесь за руль. Делайте работу по дому или по дому. Лучше вставать, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, - рекомендует Hewlings. - Этот тип «тривиальной» деятельности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизором. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио - это все, что вам нужно ». Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь одна часть рецепта постоянного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на долгий срок! Список литературы Подсчет калорий: вернуться к основам похудания. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 . Герриор С., доктор философии, доктор медицинских наук, Хуан В., доктор философии, и Басиотис П., доктор философии. (2006). Простой подход к расчету предполагаемой потребности в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.htm . Оценка поддерживающих калорий »Восстановление состава тела Вопрос: Позвольте мне краткое введение. . . Меня зовут Лиланд Хэммондс, я 29-летний профессор кинезиологии здесь, в Сан-Антонио, штат Техас. У меня также есть собственный бизнес по обучению персонала. Последние три года я тратил около трех часов в день, шесть дней в неделю, изучая питание и упражнения, связанные с потерей жира. Он поглощает каждую мою мысль наяву. Хотя я абсолютно не занимаюсь маркетингом - меня постоянно заказывают с понедельника по пятницу ранним утром и поздним вечером (практически каждую секунду я не в колледже) с клиентами, которые хотят похудеть.Я считаю, что это больше связано с процессом отбора / приема моего клиента и абсолютно постоянным ворчанием по поводу питания (обычно я не позволяю клиенту продолжать тренироваться со мной, если он не получает правильного питания в течение первых нескольких недель тренировок) . Все мои клиенты являются рефералами и почти все хотят похудеть. При этом, хотя я постоянно читаю исследования, я очень опасался использовать Интернет и слышать, что говорят и защищают «эксперты по фитнесу».Хотя я по-прежнему считаю, что должен быть установлен сильный фильтр, я так рад, что передумал. Ваши статьи, интервью и книги так мне помогли, что я чувствовал себя обязанным поблагодарить вас по электронной почте (мне также понравились Алан Арагон, Алвин Косгроув и некоторые другие, но ваша работа действительно вдохновила меня - конец глупым похвалам ). У меня к вам несколько вопросов (извините, я не использую форум - но в основном они меня бесят, и я всегда глуп, читая чушь в них), я знаю, что вы заняты, поэтому я просто спрошу один (пока ).Во-первых, я прочитал тонны ваших статей в Интернете (думаю, я даже нашел что-то, что вы, возможно, нарисовали на салфетке и выбросили, и каким-то образом это попало на веб-сайт!), И я только обнаружил, что вы упомянули умножение женского вес тела на 14 и мужчин на 15 для расчета поддерживающих калорий. Поскольку вы такой настоящий ботаник, как я, я не верю, что то, что вы на самом деле сделали бы с клиентом (подумал, что вы упомянули это для простоты, а не для того, чтобы поразить читателей), и мне было интересно, поделитесь ли вы уравнением, формулой, или что у вас есть, чтобы установить поддерживающие калории с учетом возраста, веса, роста и текущего уровня активности. Ответ: На самом деле это именно то, чем я занимаюсь, и я собираюсь объяснить не только то, откуда берутся эти ценности, но и почему я так делаю. При средней активности (1 час упражнений + нормальная ежедневная активность) 14-16 кал / фунт обычно является достаточно приличной отправной точкой для оценки поддерживающих калорий. Я игнорирую все другие переменные, поскольку они обычно не добавляют ничего, кроме сложности уравнений. Да, они действительно влияют на вещи, но, если вы не смотрите на реальные крайности возраста, жировой прослойки, роста и т. Д.Я не считаю, что в целом они добавляют много. Вы можете убедиться в этом сами, сравнив значения, полученные с помощью более сложных уравнений, с быстрыми оценками для множества различных чисел. Разница обычно не превышает пары сотен калорий в любом случае, и вам все равно придется подстраиваться под реальный мир, поэтому я просто использую быстрые оценки и продолжаю. У меня есть дела поважнее, чем заниматься математикой. Я бы заметил, что если бы у вас был клиент, находящийся в крайнем положении (например,грамм. 80-летняя женщина), возможно, стоит обработать некоторые из более сложных уравнений, чтобы получить более точную отправную точку. Но для большинства клиентов, с которыми в конечном итоге будет работать (в определенном диапазоне возраста, ожирения и т. Д.), Приведенное ниже будет достаточно для начала. Как бы то ни было, я основываю 14-16 кал / фунт на следующих значениях, которые принимают во внимание четыре основные переменные, которые определяют ежедневные затраты энергии. Четыре компонента скорости обмена веществ Скорость метаболизма в покое: 10-11 кал / фунт.Женщины используют 10, мужчины 11. Если вы работаете с чем-то вроде уравнения Харриса-Бенедикта (которое включает возраст, вес и т. Д.) Для наиболее реалистичных диапазонов, оно всегда находится в пределах дистанции выстрела от этого значения. Поэтому я использую быструю оценку. Например, я ввел свои числа (37-летний мужчина, 5 футов 7 дюймов, 155 фунтов) в один из онлайн-калькуляторов, и он выплюнул 1630 калорий для RMR. 155 * 11 = 1705 калорий. Термический эффект активности: Это всегда дрянь, поскольку он может варьироваться от 10-20% базального (если вы сидите весь день) до 100% базального, если вы вовлечены в тяжелую активность.Принимая во внимание относительно среднюю дневную активность и уровни тренированности, здесь обычно достаточно множителя 30-50%. Таким образом, 10-11 кал / фунт превращаются в область 13-15 кал / фунт. Это предполагает и включает час упражнений в день или около того. Термический эффект пищи: Хотя он может незначительно варьироваться (особенно если вы посмотрите на крайности диеты), TEF обычно составляет около 10% от общего количества потребляемой пищи. Так что добавьте еще 10% к вышеуказанному. Таким образом, 13-15 кал / фунт превращаются в 14-16 кал / фунт или около того. Термогенез активности без упражнений: Конечно, есть дополнительный компонент NEAT, который может сильно различаться у разных людей.Это трудно оценить, поэтому я опускаю его. Кроме того, кажется, что это особенно актуально только в условиях перекармливания, поэтому я не уверен, что это имеет значение в первую очередь для диет. Примечание: если вы хотите более подробно изучить каждую из вышеперечисленных переменных, я написал довольно длинную статью о скорости метаболизма, в которой этот вопрос рассматривается более подробно. Как правило, женщины или люди с «более медленной» скоростью метаболизма должны использовать более низкое значение (14 кал / фунт), а мужчины или те, у кого «более высокая» скорость метаболизма должны использовать более высокое значение (16 кал / фунт) в качестве НАЧАЛА. ТОЧЕЧНАЯ ОЦЕНКА для поддерживающих калорий. Между прочим, вышесказанное «медленнее и быстрее» - это своего рода субъективные решения, обычно основанные на предыдущей диете и относительной тенденции набирать или худеть. Он просто представляет собой внутреннюю изменчивость компонентов общих затрат энергии. Оценка поддерживающих калорий - это всегда оценка Хорошо, я заключил эти последние три слова заглавными буквами, чтобы подчеркнуть, что неважно, какое уравнение вы используете для ОЦЕНКИ поддерживающих калорий, вот и все: ОЦЕНКА. Базовая скорость метаболизма может несколько отличаться даже у людей с одинаковой статистикой, различия в активности складываются, TEF может немного отличаться, а NEAT - большая дикая карта.Люди склонны использовать уравнения как священное писание, когда все они являются оценками. Теперь, исходя из этой расчетной стоимости обслуживания, скажем, кто-то хочет похудеть. Разумное сокращение для диеты с умеренным дефицитом может быть на 20% ниже поддерживаемой, которая составляет 3 кал / фунт (например, 15 кал / фунт * 0,2 = 3 кал / фунт). Таким образом, ~ 14-6 кал / фунт становится ~ 11-13 кал / фунт. Бодибилдеры уже давно используют 10–12 кал / фунт в качестве отправной точки для сжигания жира; оказывается, не все они были идиотами. Что касается набора массы, вы, конечно, должны добавить к этой расчетной поддерживаемой величине, но ваш вопрос не касался набора мышечной массы, поэтому я не буду больше об этом говорить.Ясно, что если бы вы использовали другой дефицит или профицит, вы бы получили несколько другие значения. Итак, вот главное, что упускают из виду: приведенные выше ОЦЕНКИ должны быть изменены с учетом реальных изменений состава тела. Потому что в большой схеме вещей не имеет значения, что должно происходить по определению УРАВНЕНИЯ ОЦЕНКИ, если этого не происходит. Итак, вам нужно решить, какой уровень потери жира вы считаете разумным. Реальная потеря жира - важный показатель В среднем мужчина может набрать 1-1.Истинная потеря 5 фунтов жира в неделю при диете с умеренным дефицитом, хотя эта цифра будет несколько ниже, если он очень худой, и несколько выше, если он очень толстый. Это при условии отсутствия потери мышц или работоспособности. Женщины из-за своего меньшего размера обычно вынуждены мириться с более низкими показателями потери жира без по-настоящему героических усилий. Истинная потеря веса на два фунта в месяц - это все, что реально достижимо. Отстой, да? Таким образом, любые оценки потребления калорий должны быть скорректированы в зависимости от того, наблюдается ли истинная потеря жира.Если вы теряете меньше, возможно, вам придется немного снизить калорийность. Если вы теряете больше или теряете работоспособность, может потребоваться увеличение калорий с до . Отмечу, что это тема, которую я рассматриваю более подробно как в «Справочнике по быстрой потере жира», так и в «Руководстве по гибкой диете», где я даю схему, которую я использую для корректировки калорий во время диеты на основе того, что на самом деле происходит в реальном мире. . Замечу, что все не так просто, задержка воды может маскировать истинную потерю жира, а потеря жира не всегда линейна (часто случаются срывы и падения, тема, которую я сейчас рассматриваю более подробно. ).Женщина, которая теряет всего 2 фунта в месяц, но сохраняет 5 фунтов воды во время цикла, может подумать, что диета не работает, когда она фактически потребляет идеальное количество калорий. Но если кто-то крайне малоподвижен, я видел, что ему нужно 8 кал / фунт для эффективного похудания, даже если они тренируются ежедневно. Это встречается чаще, чем вы думаете. Сидение за компьютером весь день сжигает все калории, даже вставание каждые несколько минут значительно увеличивает это (мы использовали Bodybugg, чтобы отслеживать это).Добавьте час упражнений в день с умеренной интенсивностью, и вы не получите много. Для эффективного сжигания жира необходимо снизить количество калорий (или необходимо сознательно увеличивать объем или интенсивность активности). Безумно активным людям, возможно, придется потреблять гораздо больше калорий, чтобы избежать чрезмерного дефицита и / или снижения производительности. Это, конечно, исключение и, вероятно, не основная часть вашей клиентуры. Люди, которые тренируются более 4 часов в день, обычно не нанимают личных тренеров для похудания. Но это скорее исключение, чем правило, поэтому 14-16 кал / фунт для поддержания и 10-12 кал / фунт для похудания - это простые и эффективные отправные точки. Поскольку в любом случае их нужно корректировать на основе реальных изменений, я не считаю, что использование более сложных уравнений добавляет много, если только вы не пытаетесь просто впечатлить своих клиентов своими математическими способностями. Проще говоря: поскольку любая оценка, которую вы собираетесь использовать, должна быть изменена изменениями в реальном мире, и поскольку более сложные уравнения неизменно дают результаты, которые, по крайней мере, находятся на близком расстоянии от быстрых оценок, я просто предпочитаю использовать быстрые оценки (которые мне все равно придется скорректировать) и тратить свое время на более ценные дела. Похожие сообщения: . Смотрите также Рисовый суп для ребенка 1 год Фразеологизм в рыбьем супе В какой воде замачивать горох для супа чтобы он разбух скорее Суп из белых сухих грибов рецепт Форель на гриле Закрой рот и ешь суп Белковая диета для похудения в домашних условиях меню на неделю Суп по польски Меню на каждый день при сушке тела для женщин Калорийность овощной суп на мясном бульоне Форель с грибами © Академия Безалкогольных Напитков Все права защищены. Карта сайта, XML. Напитки Статьи о напитках Здоровье Советы диетолога Водный баланс Мультимедиа Видео Наука Исследования Календарь мероприятий Таблицы Проект Об академии Эксперты Как стать экспертом АБН Контакты