Меню на 2000 калорий в день для женщин

Меню на 2000 калорий на неделю для похудения

Правильное питание на 2000 калорий подразумевает подсчёт соотношения белков, жиров и углеводов, что обеспечивает нормальную работу организма. Важный плюс: при такой системе питания — нет серьезных ограничений в выборе продуктов. 

Питание в пределах 2000 калорий не рекомендуется людям с повышенным уровнем физической активности, так как это может привести к потери мышечной массы, слабости и снижению иммунитета. 

Зато такое питание отлично подойдет людям с большим количеством лишнего веса или женщинам, желающим нарастить мышечную массу (мужчинам рацион следует подбирать на 2400 калорий минимум).

Организм должен получать все необходимые микроэлементы для поддержания здоровья. Например, углеводы отвечают за уровень энергии, необходимой для активности в течение всего дня. 

Основные источники углеводов:

• гречка, пшеничная и ячневая каши, овсянка;
• цельнозерновой хлеб, отруби и хлебцы;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Включите в рацион следующие продукты:

1. Фрукты и ягоды.
2. Свежие и отварные овощи.
3. Зелень и бобовые.
4. Курицу.
5. Творог.
6. Грибы.
7. Твердый сыр.
8. Рыбу.
9. Орехи.
10. Растительные масла холодного отжима.
11. Кисломолочные и молочные продукты пониженной жирности.
12. Соевое мясо.
13. Растительное молоко.

Исключите из рациона питания следующие продукты:

1. Сладости и хлебобулочные изделия.
2. Кондитерские изделия на основе растительных жиров.
3. Пакетированные соки.
4. Колбасы и копчености.
5. Жареную пищу.

Меню “2000 калорий” на неделю

Понедельник

1. Завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + изюм (65 гр) + томатный сок (1 ст).
2. Перекус: финики (100 гр).
3. Обед: овощной суп на постном бульоне (250 гр) + запеченная рыба (300 гр) + салат из болгарского перца с зеленью (350 гр) + черный чай без сахара.
4. Полдник: банан + яблоко (200 гр).
5. Ужин: творог не более 2% жирности (200 гр) + ягоды (20 гр) + черный чай с лимоном.

Вторник

1. Завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр) + банан (1 шт) + мед (2 ч. л.) + нежирный кефир (1 ст).
2. Перекус: орехи (50 гр).
3. Обед: отварное нежирное мясо (200 гр) + салат из моркови с яблоком (200 гр) + травяной чай.
4. Полдник: курага (100 гр).
5. Ужин: запеченная рыба (100 гр) + спаржа отварная (200 гр).
6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Среда

1. Завтрак: омлет из белков (2 шт) на нежирном молоке с зеленью + семга слабой соли (50 гр) + свежевыжатый сок (1 ст).
2. Перекус: обезжиренный йогурт (300 гр) + свежие ягоды (200 гр).
3. Обед: запеченная рыба с лимоном и травами (300 гр) + салат из огурцов и помидоров с травами (250 гр) + чай черный без сахара.
4. Полдник: овощи тертые (сельдерей, редис, морковь; 600 гр).
5. Ужин: смузи из моркови, йогурта, яблочного сока и банана (200 гр).

Четверг

1. Завтрак: отварная гречка (100 гр) + йогурт (300 гр) + банан (1 шт) + томатный сок (1 ст).
2. Перекус: фисташки (50 гр).
3. Обед: отварной рис (100 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + салат из белокочанной капусты с оливковым маслом (200 гр).
4. Полдник: смузи из обезжиренного молока, банана и меда (200 гр).
5. Ужин: морепродукты (350 гр) + салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени (350 гр).     

Пятница

1. Завтрак: гречневая каша на нежирном молоке с медом (200 гр) + йогурт греческий (200 гр).
2. Перекус: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
3. Обед: отварная говядина (150 гр) + томатный сок (1 ст).
4. Полдник: нежирный творог (200 гр).
5. Ужин: палтус отварной (150 гр) + вареная цветная капуста (200 гр).
6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Суббота

1. Завтрак: вареные куриные яйца (2 шт) + нежирный йогурт (300 гр).
2. Перекус: чернослив (100 гр).
3. Обед: отварной рис (200 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + листовой салат (200 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
4. Полдник: несладкие фрукты (300 гр).
5. Ужин: отварная гречка (200 гр) + салат из свежих овощей и зелени (350 гр) + чай с лимоном.

Воскресенье

1. Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке (200 гр) + греческий йогурт (300 гр).
2. Перекус: кешью (30 гр) + груша (1 шт).
3. Обед: отварная перловка (200 гр) + отварная индейка (200 гр) + руккола (200 гр) + яблочный сок (1 шт).
4. Полдник: печеные яблоки (2 шт).
5. Ужин: морепродукты (200 гр) + огурцы (200 гр).
6. На ночь: ряженка (1 ст).

Полезные советы при питании на 2000 калорий:

1. Не употребляйте за один прием пищи больше 3-4 продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением.
2. БЖУ можно рассчитывать по специальному калькулятору калорийности.
3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
4. Пейте воду.
5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
6. Чтобы притупить голод в вечернее время суток, выпейте воды, травяной чай, съешьте порцию творога или несладкий фрукт.
7. Включите в рацион отварные, запеченные и приготовленные на пару продукты.
8. Соблюдайте режим дня, стараясь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
9. Откажитесь от алкоголя, фастфуда и выпечки.

Также не забывайте про физическую активность. При малоподвижном образе жизни уровень сахара в крови повышается, а организм накапливает лишний жир. Двигательная активность нормализует обмен веществ, придает мышцам тонус и способствует расщеплению жиров. 

Например, прогулки в комфортном темпе и в удобной одежде и обуви благотворно влияют на общее состояние организма. 

Для повышения тонуса мышц подходят и фитнес-тренировки: 

1. 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на кардиотренажерах.
2. 40-45 минут нагрузки повышенной интенсивности (танцы, степ-аэробика, аква-аэробика).
3. Оставшиеся 15-20 минут – тонизирующая тренировка на кардиотренажерах.

Диета 2000 калорий в день: меню, рецепты, отзывы, рекомендации

Диета на 2000 ккал. в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент доступных и простых продуктов питания: это фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть диеты

Вес уменьшится не значительно от двух килограммов за неделю, зато вы будете бодры и здоровы. Не будет стрессов, которые провоцируют переедание. Эффект будет лучше если вы займетесь спортом. Вы можете сами составлять примерное меню диеты, не забывайте, что есть надо каждые два-три часа.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 2000 калорий в день много, они не будут худеть. Рекомендуется снизить калорийность еды до 1300 ккал. женщинам и 1500 ккал. мужчинам.

Когда вес стабилизировался, решите хотите ли худеть дальше. Если да, то рассчитайте новую калорийность ежедневного меню. Например, надо похудеть еще на пять процентов, тогда уменьшите калорийность на столько же.

Список продуктов

Используйте в своем примерном меню:

• Овощи, фрукты, ягоды;
• Бобовые;
• Крупы, злаки;
• Рыба;
• Говядина, свинина, куриное филе, индейка;
• Хлеб;
• Орехи, сухофрукты, мед;
• Молочные, кисломолочные продукты;
• Чай, натуральные соки, компоты, отвары.

Диета на 2000 калорий запрещает:

• Жареное, жирное мясо;
• Сладости;
• Газированную сладкую воду;
• Полуфабрикаты, консервы;
• Соль, сахар;
• Алкоголь.

Меню на три дня

Диета, первый день

Диета, второй день

Диета, третий день

Рецепты блюд

Суп из клубники

Клубника – 50 грамм, вода – 300 миллилитров, сахар – 25 г., картофельный крахмал – 4 г., сливки – 50 г. Клубнику очищают, промывают, погружая на сите в воду и давая ей хорошо стечь, пересыпают сахаром и шесть-восемь часов засахаривают. Предусмотренное количество кипятят с оставшимся сахаром, добавляют картофельный крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают засахаренную клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками или печеньем. Так же готовят суп из малины, вишни.

Салат из свеклы с хреном

Потребуется пол килограмма свеклы, пол стакана уксуса, два корня хрена, лавровый листа, перец пять шесть горошин. Сварите свеклу, почистите и нарежьте мелкими кусочками. Закипятите воду с уксусом и добавьте специи. Натрите на терке хрен. Выложите свеклу слоями в стеклянное блюдо, каждый из них посыпайте хреном. Заправить маринадом. Поставьте салат в холодильник на один два дня.

Салат из банана и свеклы

Два банана, шестьсот грамм красной свеклы, четыре столовых ложки сливок, большие листья салата. Нарежьте бананы кусочками, смешайте со сливками до консистенции пюре. Очистите и натрите сырую свеклу на терке. Свеклу добавить в пюре и выложить на салатные листья.

Пряный салат из огурцов

Нарежьте кружочками три огурца, одну луковицу репчатого лука – тоненькими кольцами, четверть стакана белого уксуса, пол чайной ложки соли, сахар – две столовые ложки, четверть стакана воды, петрушка или кинза, мелко нарезанная зелень по вкусу, один кайенский перец. В миску добавьте уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар растает, влейте смесь в порезанные огурцы, добавьте лук и перец. Перемешайте, охладите. Украсьте зеленью. Можно подавать отдельно или гарниром к свинине, курице, говядине.

Помидоры и огурцы с сыром

По четыре штуки огурцов и помидоров, один сладкий перец, сыр восемьдесят грамм, пол головки репчатого лука, зеленый салат, пять маслин, оливковое масло четыре столовые ложки, треть лимона. Помидоры нарежьте большими кусочками, а огурцы – кружками, лук, перец – кольцами. Сыр растолочь и перемешать с оливковым маслом. Массу выложить в блюдо на листья салата, заправить соусом. Украсить маслинами без косточек, кольцами или полукольцами лимона и зеленью.

Полезные советы

• Меняйте продукты в зависимости от времени года;
• Тренируйтесь правильно, постепенно увеличивайте физические нагрузки;
• Рацион сбалансирован, но долго находиться на такой диете нельзя;
• Питайтесь пять раз в день;
• Пейте воду, минимум два литра;
• Проконсультируйтесь с врачом;
• Если ваш вес выше нормы на двадцать килограмм и более, то находиться на диете следует под присмотром специалиста;
• Составьте меню на неделю;
• Диета запрещает питаться ночью и после семи часов вечера;
• Делайте перерывы в диете каждые два-три месяца;
• Готовьте на пару, варите;
• Будьте стройными и здоровыми!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

План диеты на 2000 калорий, меню на 2000 калорий, план питания на 2000 калорий на 7 дней

Бесплатная диета на 2000 калорий для похудания, пример плана на 2000 калорий, меню диеты на 2000 калорий, диета на 2000 калорий в день

Мы предлагаем вам бесплатное меню на 2000 калорий на 7 дней, чтобы помочь вам с потерей веса и здоровым питанием. План на 2000 калорий включает пять или шесть низкокалорийных приемов пищи. Диеты с ограничением калорий - довольно простые и популярные диеты, так как они гибкие, их можно адаптировать к вашему вкусу и сократить количество потребляемых калорий.Совместите диету и упражнения, чтобы быстро похудеть. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать диету на 2000 калорий или любую другую диету для похудания.

Диетические рекомендации:

Вы можете поменять продукты из меню на те, которые вам нравятся, сохранив ту же калорийность и питательный баланс, что и в меню. Например, можно обменять 1 унцию. куриной грудки на 1 унцию.говядина, нежирная ветчина или рыба; яблоко вместо груши и т. д. Выбирайте полезные продукты с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки и низким содержанием калорий. Включение в свой рацион продуктов из списка продуктов с низким ГИ поможет вам дольше оставаться сытым и легче похудеть без чувства голода. Если вы вегетарианец, веган или диабетик, диету также можно изменить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Выпивайте два литра воды в день, употребление алкоголя запрещено. Снизьте потребление кофеина до двух чашек кофе или чая в день.

Перед тем, как сесть на диету:

2. Узнайте, как подсчитывать калории, измерять продукты и обращаться к нашему списку пищевых калорий, когда это необходимо. Использование цифрового калькулятора питания действительно упрощает весь процесс. Если вам все еще трудно, вы можете посмотреть, как похудеть, не отслеживая калорий, узнайте, как это сделать.

Меню диеты на 2000 калорий

Завтрак:

Утренний перекус:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Вечерняя закуска:

Общее количество калорий в день: 2000 ккал

Сбалансированная диета на 2000 калорий для работающих мужчин и женщин

С постоянно растущим вниманием к здоровью и фитнесу люди понимают, что упражнения без учета ежедневного рациона на самом деле бессмысленны, потому что похудание и хорошее тело могут быть достигнуты только путем сочетания сбалансированной низкокалорийной диеты и ежедневных физических упражнений. деятельность. Независимо от того, сколько времени вы уделяете упражнениям, без соблюдения сбалансированной диеты они бесполезны. А когда дело доходит до диеты, сокращение всех калорий сразу может вызвать у вас усталость и тошноту, а также потерю мышечного тонуса, энергии и концентрации.Таким образом, организм может подумать, что вы начали следовать модной диете, и негативно отреагирует на нее, перейдя в режим накопления жира.

Таким образом, мы разработали надежную диету на 2000 калорий, которая помогает поддерживать здоровый вес у умеренно активных взрослых и способствует снижению веса у очень активных людей. И что делает эту диету лучше, чем диета с 1200 калориями в день, так это то, что ей также могут следовать люди, занимающиеся интенсивными физическими тренировками, потому что она обеспечивает идеальный баланс белков, углеводов и основных питательных веществ, необходимых организму для похудения.

Кто может придерживаться диеты на 2000 калорий?

Диета на 2000 калорий - это многоцелевая диета, которая может помочь в поддержании, наборе и похудении в зависимости от возраста, пола, уровня активности и ежедневного потребления калорий.

• Диета на 2000 калорий подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активным женщинам в возрасте от 19 до 50 лет и активным женщинам в возрасте старше 50 лет.
• Помогает поддерживать здоровый вес у ведущих сидячий образ жизни мужчин старше 50 лет и способствует похуданию у активных мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.
• Он особенно подходит для людей с большим и высоким телосложением для поддержания энергии тела и содействия здоровой потере веса.
• Люди, ведущие очень активный образ жизни, которые занимаются упражнениями несколько раз в неделю или тренируются для достижения определенных целей в фитнесе, также могут следовать этой таблице сбалансированной диеты, поскольку она помогает сбросить лишний вес, позволяя организму периодически восстанавливаться и восстанавливаться.
• Умеренно активный человек, заинтересованный в поддержании текущего веса, также может следовать этой диете.
• Диета на 2000 калорий также подходит для людей, выздоравливающих после болезни. На этом этапе организму требуется отдых, и эта диета помогает в здоровом наборе веса, чтобы восстановить мышечный тонус и укрепить кости.
• Люди, страдающие хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина, гипертония или заболевания почек, также могут получить пользу от диеты на 2000 калорий. Для достижения наилучших результатов диета должна сочетаться с приемом лекарств и ежедневной физической активностью.

Рекомендуемые группы продуктов для плана питания на 2000 калорий

Сбалансированный план питания на 2000 калорий должен включать все важные группы продуктов, такие как овощи, фрукты, белки, молочные продукты, злаки и масла.

• 5 стаканов овощей
• 2 чашки фруктов
• 5 унций белковой пищи
• 3 стакана из молочной группы
• 6 унций зерна
• 6 чайных ложек из группы масел

Фрукты и овощи - Фрукты и овощи составляют основную часть меню диеты на 2000 калорий, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Важно добавить в свой ежедневный рацион 2,5 чашки овощей и 2 чашки фруктов.

Белки - Вы можете потреблять 5,5 унций белковой пищи каждый день. Природные источники белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобовые, семена и орехи.

Зерновые - Цельнозерновые продукты также составляют значительную часть плана питания на 2000 калорий, и вы можете потреблять около 6 унций зерна в день. Продукты этой группы включают коричневый рис, цельнозерновые макароны, вареные крупы, такие как киноа, пальмовое пшено, булгур, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Молочные продукты - Молочные продукты являются наиболее важным источником кальция и диетического белка, и вы можете потреблять до 3 чашек молочных продуктов каждый день. Молочные продукты включают творог, твердый сыр, молоко, йогурт, соевое молоко и т. Д.

Масла - Масла - лучший источник полезных ненасыщенных жиров, и вы можете потреблять до 27 граммов масел в день, таких как растительные масла, орехи или семена, оливки и ореховое масло.

Пример меню диеты на 2000 калорий

Мы предоставили 5 образцов диетических меню на 2000 калорий, которые состоят из 6 приемов пищи - 3 основных приема пищи и 3 легких закусок.Промежуточные продукты состоят из здоровых закусок на ночь, которые помогают предотвратить тягу к еде. Вы можете чередовать приемы пищи и закуски и добавлять в свой рацион другие полезные продукты. Всегда приветствуются импровизации.

Примерный план питания 1

• Завтрак - Омлет из 7 яичных белков и 1 цельного яйца + 1/2 стакана сырого овса
• Полдник - 1 кусок пшеничного хлеба + 1 столовая ложка арахисового масла + 10 ягод
• Обед - 4 унции курицы + 3/4 стакана вареного коричневого риса + 3 стакана овощной смеси
• Вечер - 4 унции курицы + 6 унций сладкого картофеля + 1 чашка брокколи + 1 чайная ложка оливкового масла
• Ужин - 5 унций любой белой рыбы + 1/3 стакана вареного коричневого риса + 1 стакан смешанных овощей на пару
• Еда после тренировки - протеиновый коктейль + 1 маленькое яблоко

Примерный план питания 2

• Завтрак - 1.5 стаканов хлопьев с отрубями с изюмом + 1,5 стакана обезжиренного молока
• Полдень - 1 чашка красного или зеленого винограда
• Обед - 1 куриная грудка без кожи + 1,5 стакана вареного коричневого риса
• Полдник - 1 стакан ягод
• Вечерняя закуска - 1 банан + 1 столовая ложка арахисового масла
• Ужин - 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 жареная куриная грудка

Примерный план питания 3

• Завтрак - 1 стакан вареной овсянки + 2/3 унции миндаля + 1/2 стакана изюма + 1 стакан нежирного молока
• Полдник - 1 стакан нежирного йогурта + 1 яблоко
• Обед - 3 унции куриной грудки на гриле + 2 стакана шпината + 2 ломтика цельнозернового хлеба
• Полдник - 30 г ореховой смеси
• Вечер - 1 стакан апельсинового сока
• внутренний - 1 чашка тофу, приготовленного с 1 чайной ложкой масла + 1 чашка вареного коричневого риса + 1.5 чашек брокколи на пару

Примерный план питания 4

• Завтрак - 1 мерная ложка сывороточного протеина + 200 г жирного йогурта
• Полдник - 1 банан + горсть миндаля
• Обед - 1 жареная куриная грудка + 1,5 стакана вареного коричневого риса + смешанная заправка из перца
• Полдник - горсть арахиса
• Ужин - 1 приготовленное рыбное филе + 100 г брокколи на пару + 1/2 сладкого картофеля + 2 чайные ложки оливкового масла для приправы
• Ночь - 1.5 ложек сывороточного протеина + горсть ягод + 2 столовые ложки двойных сливок

Примерный план питания 5

• Завтрак - 1 стакан вареной овсянки + 2 чайные ложки светлого сливочного сыра + 1,5 стакана дыни + 1 стакан обезжиренного молока
• Mid-Morning - горсть сухофруктов и орехов
• Обед - 3 унции жареного ягненка + 30 грамм печеного картофеля + тарелка обжаренных овощей
• Полдник - 1 обезжиренный батончик мюсли + 1 стакан обезжиренного молока
• Вечер - Чашка фруктов и йогурт
• Ужин - салат из курицы и овощей с заправкой из оливкового масла + 1 стакан лимонада + 1 стакан заварного крема

Советы по соблюдению диеты на 2000 калорий

Следование нескольким простым советам во время диеты может помочь вам без особых трудностей достичь идеальной массы тела и поддерживать ее.

Включите в свой рацион больше белков. - Белок является строительным элементом тела, который помогает в росте мышечной массы, поэтому важно включать нежирный белок в каждый прием пищи. Некоторые из лучших вариантов нежирного белка - курица, индейка, яйца, рыба и т. Д.

Сделайте овощи основой вашего обеда - Польза от употребления фруктов и овощей для похудения хорошо известна. При любой возможности сочетайте белки с овощами в своих блюдах.Это можно сделать, добавив в омлет немного шпината и болгарского перца или добавив в курицу немного брокколи и грибов.

Ешьте углеводы примерно во время тренировки. - Углеводы являются основным источником энергии, который помогает вам выдержать интенсивную тренировку, и поэтому лучше всего есть углеводы непосредственно перед тренировкой. Не забывайте съедать полный кулак при каждом приеме пищи и 2 целых кулака после тренировки.

Пейте много воды - Нам не нужно особо подчеркивать этот момент, но питьевая вода в течение дня и во время тренировок помогает сохранять гидратацию и заряд энергии, так что вы можете выкладываться на все 100% во время тренировок.Старайтесь выпивать 500 мл воды за 1 час до начала тренировки, 500 мл во время тренировки и 500 мл после тренировки. Общее потребление воды в течение дня должно составлять от 2 до 3 литров.

Ешьте больше здоровых жиров - У большинства из нас есть распространенное заблуждение о жирах, и поэтому мы склонны полностью исключать их из своего рациона. Но удивительные преимущества оливкового масла для тела хорошо известны, а полезные необработанные жиры, такие как оливковое масло, сливочное масло, сливки, орехи и авокадо, действительно полезны для нашего здоровья и помогают в похудании.Поэтому не забудьте добавить чайную ложку полезных жиров во все блюда.

Примите немного кофеина - Большинство заботящихся о своем здоровье людей стараются держаться подальше от чая и кофе из-за недостатков кофе, а также добавления сахара, молока и сливок, которые добавляют в организм ненужные калории. Но чай и кофе содержат кофеин, важный ингредиент, который помогает обеспечить энергию и поддерживает метаболизм в организме. Таким образом, 1-2 чашки чая или кофе без сахара или молока могут быть полезны для похудения.

Следите за своим весом - Проверьте свой вес утром в день, когда вы приступите к диете на 2000 калорий, и снова проверьте его через 2 недели. Если вы потеряли вес, продолжайте придерживаться диеты, а если вы не похудели, уменьшите количество некоторых продуктов из рациона.

Исключите калории из углеводов и жиров - Если ваш вес был постоянным в течение 2 недель, и вы не заметили потери веса, вы можете исключить некоторые калории из углеводной и жирной пищевых групп, но потребление белка должно оставаться постоянным на протяжении всего процесса диета.Уменьшите количество калорий всего на 5–10%, чтобы добиться устойчивых результатов. Сокращение слишком большого количества калорий за раз вызовет у вас усталость и чувство голода, и вы откажетесь от диеты.

Некоторые заменители здоровой пищи

Благодаря современным вариантам с низким содержанием жиров, обезжиренных и низкокалорийных продуктов вам действительно не нужно жертвовать какой-либо пищей из своего рациона, все, что вам нужно, чтобы сделать это, выберите более здоровый, низкокалорийный вариант и включите его в свой ежедневный рацион диета.

• Попробуйте нежирный замороженный йогурт вместо мороженого
• Попробуйте обезжиренное молоко вместо цельного
• Попробуйте сыр с пониженным содержанием жира вместо обычного сыра
• Попробуйте фруктовый душ или сорбет вместо сочных десертов
• Попробуйте желатин без сахара вместо пудинга
• Попробуйте печеный картофель вместо чипсов
• Попробуйте обезжиренный маргарин вместо сливочного масла
• Попробуйте пшеничные или цельнозерновые бублики вместо пончиков

Немного необходимых продуктов для хранения в кладовой

Следуя плану диеты на 2000 калорий, вам нужно будет очистить кладовую, удалить нездоровую пищу и запастись несколькими полезными продуктами и следить за тем, чтобы они никогда не заканчивались.Все эти продукты варьируются от предложенных групп продуктов - фрукты, овощи, белки, злаки и масла.

• Яйца
• Цыпленок
• Постная индейка
• Белая рыба
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб
• Овес
• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Яблоки
• Бананы
• Брокколи
• Листовые овощи
• Арахисовое масло
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Ягоды

Итак, теперь, когда у вас есть полное представление о том, как спланировать свою диету на 2000 калорий и какие продукты в нее включить, начните и объедините ее с ежедневными тренировками, чтобы похудеть и достичь идеальной фигуры, которую вы всегда желали.

Сбалансированный план питания для быстрой потери веса на 2000 калорий - PDF

Деблина Бисвас имеет степень магистра в области питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев.Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вместо этого вы едите меньшее количество других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим наибольшему ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

2000 калорий Индийская диета (сбалансированная диета для мужчин и женщин)

Последнее обновление 25 февраля 2020 г. | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) 92 Комментарии

Один щелчок - и вы сталкиваетесь с различными диетами для похудания, набора веса, различных заболеваний и расстройств. Вы когда-нибудь задумывались, что там есть для людей, у которых нет болезней и проблем с весом? Или есть большая вероятность, что вы занимаетесь интенсивной тренировкой и вас попросили принять 2000 калорий для похудения.Что ж, у нас твоя спина. Вот план индийской диеты на 2000 калорий (сбалансированная диета для мужчин и женщин). Эта диета также может помочь вам в похудании, если ваш врач попросил вас придерживаться диеты на 2000 калорий.

Изображение: Авторские права: yapanda / 123RF Stock Photo

Кто может потреблять 2000 калорий Индийский план диеты?

• Среднему индийскому мужчине или женщине с идеальным весом, здоровым состоянием и адекватной физической активностью требуется не менее 1800–2000 калорий.
• Индийский мужчина или женщина, которые интенсивно тренируются и хотят похудеть и сжечь жир.
• Индийские мужчины и женщины, занимающиеся спортом или любой физической активностью.

Идеальный состав пищи - это умеренное количество всех трех питательных веществ, а именно углеводов, белков и жиров. Углеводов должно быть 60–65%, белков 15–20% и жиров 20–25%. Это называется сбалансированной диетой.

Давайте посмотрим, что такое сбалансированная диета?

Сбалансированное питание - это диета, которая обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для правильного функционирования.Все питательные вещества поступают из 5 основных групп продуктов питания, а именно:

Ешьте 6-7 порций злаков и проса в день. Избегайте рафинированных злаков, которые приводят к нарушению обмена веществ. Злаки - важный источник энергии для организма. Мозг выживает только за счет глюкозы для получения энергии. Зерновые и просо обеспечивают мозг глюкозой.

Читать - Различные виды риса и их преимущества.

- Виды проса и их польза для здоровья и похудания.

- Какой рис хорош для похудения?

Употребляйте не менее 3-4 порций дал и бобовых в любой форме в день.Это источники растительного белка, также богатые витаминами и минералами.

Невегетарианцы могут заменить 1-2 порции птицы, рыбы или мяса молоком и продуктами. Это первоклассные белки, богатые железом и кальцием. Также достаточно употребления невегетарианской пищи 4-5 раз в неделю. Животный белок легко переваривается и максимально усваивается организмом.

Молоко и продукты также являются белками высшего качества. Он также содержит кальций, D3 и фосфор. Ешьте 2–3 порции нежирного молока и продуктов в день.

Включите 1–2 порции орехов в день согласно потребности. Орехи содержат белки, клетчатку, масла омега-3 и другие минералы. Орехи богаты жирами, поэтому потребляйте их с умом.

Необходимо минимум 5-7 порций фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, клетчаткой. Целые фрукты и овощи имеют больше преимуществ, чем соки, обработанные или консервированные фрукты или овощи.

Читать - Восхитительные источники антиоксидантов

Масла и жиры включают сливочное масло, топленое масло, масло, гидрогенизированный жир, маргарин и сливки.Это высококалорийные группы продуктов, поэтому их следует использовать только по мере необходимости. Предпочитайте масла с высоким содержанием МНЖК, такие как арахисовое, рисовые отруби или оливковое масло, а не подсолнечное или сафлоровое масло с высоким содержанием ПНЖК.

Читать - Маргарин против масла

Почему важна сбалансированная диета?

• Обеспечивает питание органов и тканей для эффективного функционирования.
• Отсутствие полноценного питания приводит к утомляемости, стрессу и снижению работоспособности.
• Люди в фазе роста могут столкнуться с проблемами роста и развития, если они плохо питаются.
• Подобно избыточному питанию, недостаточное питание также приводит к проблемам с сердцем, раку, диабету и проблемам с мозгом.

Пищевые ограничения для сбалансированной диеты:

• Исключите любую нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры, картофель фри, хот-доги и т. Д. Эти продукты с высоким содержанием трансжиров, вызывающих сердечные проблемы.
• Ограничьте употребление простых сахаров, продуктов с высоким содержанием жира и высококалорийных десертов. Такая еда приводит к ожирению и связанным с ним расстройствам.
• По возможности избегайте красного мяса.
• По возможности ограничьте употребление алкогольных и газированных напитков.Это пустые калории, нежелательные для нашего организма.

Неважно, что вы едите, главное - умеренность.

Индийская диета на 2000 калорий (сбалансированная диета для мужчин и женщин при похудании)

Вот план индийской диеты на 2000 калорий (сбалансированная диета для мужчин и женщин).

Диетические рекомендации на 2000 калорий Индийский план диеты:

• Включайте все группы продуктов в каждый основной прием пищи.
• Разделите приемы пищи. Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса между основными приемами пищи.
• Между закусками должны быть легкие и низкокалорийные.
• Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Делайте перерыв между приемами пищи не более 3 - 3 с половиной часов.
• Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к нарушению метаболического баланса.
• Потребляйте достаточно воды для правильных функций организма. Выпивайте минимум 10-12 стаканов воды в день.
• Используйте масло по мере необходимости. Потребление масла не должно превышать 25-30 граммов в день. Это включает масло, топленое масло, сливочное масло или маргарин.
• Используйте белки высшего качества, такие как молоко и продукты, яйца, птица и рыба, в равных количествах с другими растительными белками. Дальс, бобовые, орехи и масличные, цельнозерновые и некоторые овощи содержат растительный белок.
• Добавляйте овощи в как можно больше блюд.Овощи и фрукты обеспечивают ежедневную потребность в витаминах и минералах.
• Вы можете заменить молочные продукты яйцами, курицей или рыбой. Единственная осторожность - не поджарить его.
• Делайте упражнения на пустой желудок рано утром или вечером через полчаса - 1 час после перекуса. Режим упражнений может быть выбран по выбору или требованию под руководством эксперта.
• Вы должны спать не менее 6-8 часов. Спите через 2 часа после ужина для лучшего пищеварения, сна и нормального обмена веществ.

EndNote:

Я надеюсь, что эта индийская диета на 2000 калорий (сбалансированная диета для мужчин и женщин) поможет вам в достижении ваших целей в отношении здоровья. Не стесняйтесь писать нам о своих вопросах, касающихся здоровья, и мы будем рады вам помочь.

Работает ли он для похудения?

Некоторые люди следуют планам диеты с 1200 калориями, чтобы способствовать сжиганию жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.

Хотя сокращение калорий - это эффективный способ похудения, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий пагубно для долгосрочного здоровья или потери веса.

В этой статье рассматриваются диеты с 1200 калориями и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийной диетой.

Диета с 1200 калориями - это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых вами калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, потому что она обеспечивает значительно меньше калорий, чем необходимо большинству среднестатистических взрослых людей для поддержания своего веса.

Многие поставщики медицинских услуг, включая врачей и диетологов, назначают низкокалорийные диеты в качестве основной стратегии похудания.

Распространенная рекомендация для снижения веса - снизить потребление калорий на 500–750 калорий в день.Обычно это означает низкокалорийную диету: 1 200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1 500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).

Обратите внимание, что 1200 калорий - это нижний предел рекомендованного диапазона низкокалорийной диеты для женщин.

Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как режимы питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как диеты с очень низким содержанием калорий относятся к категории диет, обеспечивающих менее 800 калорий в день (2, 3).

Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под медицинским наблюдением, например, в центрах похудания, но они также популярны среди широкой публики.

Фактически, многие тренеры по снижению веса, персональные тренеры и популярные сайты по диетам предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».

Эти диеты обычно поощряют использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, следили за своим дневным режимом. предел.

В то время как диета с 1200 калориями может быть уместной в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий - это слишком мало для большинства взрослых.

Кроме того, хотя вначале вы можете быстро похудеть при резком сокращении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают сохранить вес навсегда (4, 5).

Резюме

Диета, состоящая из 1200 калорий, считается низкокалорийной. Низкокалорийные диеты используются для быстрого похудания и иногда рекомендуются медицинскими работниками.

Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Уменьшение калорийности на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые специалисты в области здравоохранения, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийной диеты, в том числе диеты на 1200 калорий, может способствовать снижению веса.

Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением показало, что диета, содержащая 1200 калорий, под медицинским наблюдением, привела к потере жира в среднем на 4 человека.7% за 12 месяцев (6).

В другом исследовании взрослые следовали коммерческой программе похудания, которая обеспечивала 500, 1 200–1 500 или 1 500–1800 калорий в день.

Через 1 год те, кто придерживался диеты из 1 200–1 500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако из исследования выбыли 23% из 4588 человек, соблюдающих диету, содержащую 1200 калорий (7).

Исследования показали, что, хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диеты с 1200 калориями, обычно быстрая и значительная, за ней часто следует большее восстановление веса по сравнению с диетами с умеренным ограничением калорий.

В упомянутом выше коммерческом исследовании потери веса исследователи отметили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением веса в течение 9-месячной фазы поддержания веса во всех трех диетических группах (7).

Другое исследование с участием 57 человек с избыточным весом или ожирением отметило, что после соблюдения диеты с очень низким содержанием 500 калорий или диеты с низким содержанием 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования вернули 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).

Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю мышечной массы тела и уменьшение количества сожженных калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9 , 10, 11).

Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, предусматривающие лишь небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса и минимизировать негативные метаболические адаптации, связанные с низкокалорийными диетами (12).

Краткое описание

Хотя соблюдение низкокалорийной диеты, состоящей из 1200 калорий, может привести к потере веса, шансы сохранить его невелики.

Соблюдение диеты на 1200 калорий может принести определенную пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не специфичны для планов питания на 1200 калорий.

Регулярное употребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, повышение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).

Обеспечение вашего тела правильным количеством калорий необходимо для сохранения хорошего общего состояния здоровья.

Многие исследования показали, что снижение калорийности в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин, а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18). , 19).

Нет никаких сомнений в том, что потеря лишнего веса положительно влияет на здоровье и что соблюдение индивидуальных потребностей в калориях лучше для вашего тела.

Тем не менее, методы, используемые для снижения веса, а также использование очень низкокалорийных методов ограничительной диеты тесно связаны с повышенными шансами на восстановление веса с течением времени.

Таким образом, хотя потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему здоровью в целом, важно выбирать здоровые и устойчивые методы похудания вместо более экстремальных режимов питания.

Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или патологическим ожирением, соблюдающие низкокалорийные или очень низкокалорийные диеты под медицинским наблюдением, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).

Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и обычно связаны с высокими показателями отсева из-за их ограничительного характера.

Тем не менее, если вы хотите придерживаться низкокалорийной диеты для похудания, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

сводка

Снижение избыточной массы тела и обеспечение его правильным количеством калорий важны для здоровья в целом. Хотя диета с 1200 калориями связана с некоторыми преимуществами для здоровья, эта польза связана со снижением калорийности в целом.

Потребности в калориях очень индивидуальны и зависят от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета с 1200 калориями не подходит для большинства взрослых, включая женщин меньшего роста.

Хотя потребности в калориях различаются от человека к человеку, а точные потребности могут быть определены только с использованием специального оборудования или расчетов, в среднем взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчине - около 2500 (21, 22).

Опять же, эти числа являются лишь средними и не отражают разницу в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост.Однако эти оценки средней потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало в 1200 калорий.

Диета, содержащая 1200 калорий, слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).

Кроме того, диета с 1200 калориями может привести вас к неудаче, если вашей целью является долгосрочная потеря веса.

Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме.К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в покое (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).

Это приводит к увеличению шансов на набор веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим восстановлением веса, которые испытывают многие хронические люди, сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.

Циклическое изменение веса пагубно сказывается на психическом здоровье, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызывать стресс для сердца и могут привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).

обзор

Слишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают надолго похудеть и могут привести к циклическому изменению веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

Часто медицинские работники и люди, желающие похудеть, выбирают диету, исходя из того, насколько быстро они могут достичь желаемых результатов, не учитывая долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.

При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, которая обеспечивает гораздо меньшее количество калорий, чем ваши дневные потребности, вероятно, приведет к быстрой потере веса, имейте в виду, что часть этой потери веса происходит за счет мышечной массы. Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).

Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание потери веса, но также могут серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии.

Большинство исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения - лучший выбор для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.

Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно связано с отслеживанием каждого кусочка пищи, попадающего на ваши губы, попробуйте несколько из следующих научно обоснованных и полезных советов по снижению веса:

• Ешьте цельные продукты . Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять основную часть вашей калорийности. Цельная пища богата клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему организму для процветания.
• Исключите добавление сахара и жиров. Уменьшение количества жиров и добавленного сахара - это здоровый способ похудеть. Обычные продукты, содержащие сахар и / или жир, включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие злаки (27).
• Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые готовят больше еды дома, как правило, весят меньше и придерживаются более здорового питания, чем те, кто ест больше еды вне дома (28).
• Увеличьте ежедневную активность. Один из лучших способов способствовать здоровому и устойчивому снижению веса - это создать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте добавить в ежедневные прогулки на свежем воздухе, заниматься физическими упражнениями или посещать тренажерный зал (29).
• Работайте со знающим врачом. Похудение может быть пугающим и стрессовым. Квалифицированный диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым образом без особых ограничений.

Хотя похудение с использованием здоровых, устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно снижает неблагоприятные адаптации, которые возникают при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы на сохранение веса навсегда.

Резюме

При попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса.

Диета с 1200 калориями - это низкокалорийный режим питания, который обычно включает подсчет калорий и употребление низкокалорийных продуктов для быстрой потери веса.

Хотя диета с 1200 калориями, вероятно, способствует кратковременной быстрой потере веса, метаболические адаптации, которые происходят во время ограничения калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.

Более того, 1200 калорий - это намного меньше среднего количества калорий, которое требуется большинству взрослых - даже маленьким женщинам - для подпитки своего тела.

Хотя диеты, содержащие 1 200 калорий или меньше, являются популярным инструментом для похудения, для вашего общего здоровья лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на всю жизнь.

Смотрите также

• 
  Меню праздничное для кормящей мамы
• 
  Белково углеводная диета для похудения меню
• 
  Сколько варится горох в супе после замачивания
• 
  Икра авача форели
• 
  Меню для 2 летнего ребенка на неделю рецепты
• 
  Меню для пожилых людей после 80 лет
• 
  Как питаться чтобы похудеть в домашних условиях меню для женщин за неделю
• 
  Меню для ребенка 2 года с атопическим дерматитом
• 
  Здоровое питание для подростков меню на неделю
• 
  Калорийность супов таблица
• 
  Гипоаллергенная диета для детей меню на неделю