Меню эконом правильного питания на каждый день для похудения с рецептами


Правильное питание недорого: как похудеть экономно и быстро

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных суперфудами типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» протеин, вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

  • Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.


  • Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

  • Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

  • Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

  • В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

  • Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

  • У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/


  • Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

  • Сметана.
    Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

  • Яйца.
    Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца».

  • Птица (индейка, курица).
    Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

  • Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

  • Морепродукты.
    Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

  • Соевое мясо.
    Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО».

  • Гречка.
    Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

  • Рис.
    Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

    Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.

  • Овсянка.
    Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

  • Макароны.
    Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

  • Чечевица.
    Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

  • Тыква.
    Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

  • Лимоны.
    Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.


  • Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.
    Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

  • Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

  • Замороженные продукты.
    Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
    Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

  • Любые фрукты по сезону.
    Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

  • Овощи по сезону.
    Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

  • Сухофрукты и орехи.
    Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

  • Молочные продукты.
    Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает. Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!

  • Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

    Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

    Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

    P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

    Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

    Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

    Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 4.6k. Обновлено

    Кликайте по ссылке и включайтесь в игру "Красивое лицо без инъекций и пластики"! Регистрация бесплатна, кликайте по ссылке Всего за 5 дней Вы:
    • Протестируете и поймёте текущую ситуацию с лицом и телом
    • Разучите упражнения для красивой королевской осанки
    • Получите несколько способов избавления от второго подбородка и колец Венеры
    • Узнаете секрет по избавлению от брылей и носогубной складки
    • Получите рабочие техники и упражнения для сохранения красоты и молодости лица
    • Научитесь приёмам быстрого и эффективного снятия отёков на лице по утрам
    Ссылка на регистрацию - https://vk.com/app5898182_-184480182#s=1086041 А теперь читайте статью =)

    Меню для похудения

    Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

    Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

    Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

    Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

    Как эффективно похудеть

    Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

    Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

    Что же это за правила?

    Простое меню для похудения

    В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

    Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

    Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

    Источник Википедия

    Меню для похудения для обычного дня 

    Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

    Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

    Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

    Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

    Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

    Меню для похудения для разгрузочного дня

    Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

    Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

    Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

    Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

    Диетическое меню на каждый день

    Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

    Понедельник

    На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

    2 – й завтрак  – 1 яблоко.

    На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

    Полдник – 1 вареное яйцо.

    Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

    Вторник

    На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

    2 – й завтрак – 1 банан.

    На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

    Полдник – запеканка с капустой.

    Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

    Среда

    На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

    2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

    На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

    Полдник – 1 стакан кефира.

    Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

    Четверг

    Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

    Пятница

    На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

    2 – й завтрак – 1 яблоко.

    На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

    Полдник – омлет.

    Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

    Суббота

    На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

    2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

    На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

    Полдник – Творог со сметаной.

    Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

    Воскресенье

    На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

    2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

    На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

    Полдник – холодец.

    Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

    Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

    Правильное питание для похудения

    Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

    Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

    Совокупное мнение докторов по данному вопросу

    КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

    Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

    Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

    Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

    Меню правильного питания для похудения

    Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

    Правильное питание: меню для похудения на каждый день

    Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

    Понедельник

    На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

    2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

    На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

    Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

    Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

    Вторник

    На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

    2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

    На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

    Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

    Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

    Среда

    На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

    2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

    На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

    Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

    Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

    Четверг

    На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

    2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

    На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

    Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

    Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

    Пятница

    На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

    2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

    На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

    Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

    Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

    Суббота

    На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

    2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

    На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

    Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

    Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

    Воскресенье

    На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

    2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

    На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

    Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

    Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

    Количество крупы в меню указано в сухом виде.

    Экономное меню на неделю для быстрого похудения

    Меню составлено диетологом.

    Понедельник

    Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

    Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

    Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

    Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

    Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

    Вторник

    Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

    Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

    Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

    Полдник 17.00: 200 г кефира.

    Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

    Среда

    Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

    Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

    Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

    Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

    Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

    Четверг

    Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

    Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

    Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

    Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

    Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

    Пятница

    Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

    Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

    Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

    Полдник 17.00: 200 г кефира.

    Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

    Суббота

    Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

    Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

    Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

    Полдник 17.00: 250 г кефира.

    Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

    Воскресенье

    Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

    Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

    Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

    Полдник 17.00: 250 г кефира.

    Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

    Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

    Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

    Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

    Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

    Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

    Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

    При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

    5 принципов здорового питания

    Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

    1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
    2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
    3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
    4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
    5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

    Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

    Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

    Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

    Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

    ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

    Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

    1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
    2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
    3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
    4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
    5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
    6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
    7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
    8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

    Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

    В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

    1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
    2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
    3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
    4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
    5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

    Бюджетное меню на неделю

    Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

    Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

    дни недели утро обед вечер
    понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
    вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
    среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
    четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
    пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
    суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
    воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

    Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

    Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

    Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

    Недорогие продукты для снижения веса:

    1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
    2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
    3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
    4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
    5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

    Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

    Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

    В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

    1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
    2. Количество человек.
    3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
    4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
    5. Вкусовые предпочтения.

    Пример правильного питания на неделю для всей семьи

    дни утро обед ужин
    I овсянка с сухофруктами,
    II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
    III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
    IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
    V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
    VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
    VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

    Примеры рецептов

    Оранжевый салат

    Ингредиенты:

    Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

    Оладьи из хлопьев

    Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

    Правильное питание для мужчин

    При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

    Недельный рацион правильного питания для мужчин

    дни завтрак обед ужин
    I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
    II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
    III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
    IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
    V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
    VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
    VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

    В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

    Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

    При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

    Постный борщ

    Что понадобится:

    Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

    При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

    Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами и фото.

    Воскресенье


    Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
    Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
    Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
    Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
    Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
    Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
    Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)

    Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

    Содержание статьи

    Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

    Методы и принципы эффективного похудения

    Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

    Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

    Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

    Существует несколько принципов эффективного похудения:

    Самое сложное в процессе похудения – это начать

    Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

    Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

    Питание без диет

    Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

    Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

    Примерное меню на 7 дней

    Примерное меню на неделю в таблице:

    День недели Меню
    Понедельник Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

    Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

    Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

    Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

    Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

    Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

    Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

    Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

    Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

    Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

    Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

    Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

    Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

    Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

    Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

    Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

    Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

    Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

    Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

    Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

    Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

    Второй завтрак: апельсин, вода простая.

    Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

    Полдник: кефир 1% (200 мл)

    Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

    Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

    Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

    Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

    Полдник: ряженка, хлебец.

    Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

    Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

    Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

    Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

    Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

    Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

    Рецепты для правильного питания

    Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

    Суп из овощей

    Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

    Продукты:

    Приготовление:

    Запеканка из творога

    Продукты:

    Приготовление:

    Запеканка с куриным мясом и овощами

    Продукты:

    Приготовление:

    Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

    Продукты:

    Приготовление:

    Котлетки куриные

    Продукты:

    Приготовление:

    Питание для быстрого похудения

    Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

    Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

    Как правильно составить домашнюю программу похудения?

    Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

    Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

    Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

    При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

    Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

    Правила сохранения результатов

    Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

    Советы

    Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

    Правильное питание и питьевой режим

    Занятия спортом

    Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

    Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

    Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

    Косметические процедуры для похудения

    Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

    Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

    Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    Правильное питание для похудения по дням: рецепты на каждый день

    Только правильное питание для похудения по дням, рецепты которого предложены в данной статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

    В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

    Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

    Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

    Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

    Список продуктов для похудения: правильное питание меню на каждый день

    Основываясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

    В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе – ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка – лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Подробнее об этой системе питания можно узнать в этом видео.

     

    Калорийность яйца – всего 80кКл, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

    Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры – сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

    Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

    Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшенка снижает уровень холестерина. Гречка – источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

    Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

    Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

    Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

    Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

    Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

    Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

    К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

    Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

    Запеканка

    Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

    Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

    Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

    Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

    Суп из кальмаров и риса

    Для приготовления нужны такие компоненты:

    Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

    Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

    Фаршированные кабачки

    Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

    Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

    Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

    Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

    Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

    Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

    Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

    Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

    Завтрак

    1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
    2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
    3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
    4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

    Обед

    1. Крем-суп овощной рисовый.
    2. Лазанья овощная.
    3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
    4. Цветная капуста в панировке.

    Ужин

    1. Рагу овощное с куриной грудкой.
    2. Морепродукты с рисом коричневым.
    3. Отварная говядина с овощами.
    4. Запеканка из творога и салат.

    Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

    Варианты перекусов: правильное питание

    Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

    Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

    Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

    Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

    В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

    1. Побольше кальция, белка и воды.
    2. Минимизировать углеводы и жиры.
    3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
    4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
    5. Необходима оптимальная программа тренировок.

    Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

    Овсянка для ленивых

    Компоненты для приготовления:

    Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

    Правильное питание для похудения: совмещение продуктов

    Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

    Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

    Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

    Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.

    Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

    Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

    правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

    Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

    Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.

    По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

    Особенности питания

    Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

    Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые переваренные сразу же превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

    Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

    Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с недостатком поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом ведет к похуданию.

    Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, поскольку они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

    Медленными углеводами являются: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

    Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

    Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешается заменить медом и сухофруктами.

    Рекомендации диетологов как правильно питаться

    При соблюдении элементарных правил правильного питания похудание произойдет намного быстрее.

    Основные правила:

    1. Только когда действительно появилось чувство голода.
    2. Ешьте строго сидя.
    3. Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
    4. Хорошо пережевывайте пищу.
    5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
    6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
    7. Используется для приготовления зелени и специй.
    8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
    9. За один присест не ешьте более четырех раз.
    10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

    Принципы питания для похудения

    Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

    Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных приемов пищи должен быть значительно меньше основного.

    Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

    Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.

    При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю как минимум.

    Правильное питание, меню на каждый день для похудения

    Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

    Варианты первой закуски:

    Варианты второго основного приема пищи:

    1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
    2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
    3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
    4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
    5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

    Варианты второй закуски:

    Варианты третьего основного приема пищи:

    Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

    В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

    Для быстрого похудения при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как организму человека обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

    Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

    Диета для ускоренного похудения

    Вариантов первого приема пищи:

    Первый и второй прикус:

    Второй прием пищи в день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

    В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

    После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

    Вариантов третьего основного приема пищи:

    Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого поступления пищи в желудок, чтобы он был активным.

    При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подходят представители как мужского, так и женского пола.

    Рецепты здорового питания и похудения

    Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.

    Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

    Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

    Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

    Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

    Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

    Противень или форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке полчаса при ста восьмидесяти градусах.

    .

    20 самых полезных для похудания продуктов на планете

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Не все калории одинаковы.

    Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

    Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

    Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

    Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

    Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

    Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

    Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

    Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

    Резюме

    Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

    К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

    Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

    Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

    Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

    Резюме

    Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

    Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

    Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

    Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

    Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

    Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

    Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

    Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

    Резюме

    Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

    4. Крестоцветные овощи

    К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

    Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

    Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

    В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

    Комбинация белков, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

    Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

    Резюме

    Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

    5.Постная говядина и куриная грудка

    Мясо несправедливо демонизировано.

    Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

    Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

    Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

    На самом деле мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

    Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

    Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

    Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

    Резюме

    Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

    Белый картофель, похоже, по какой-то причине вышел из моды.

    Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

    Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.

    Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

    В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

    По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

    Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

    Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

    Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

    Резюме

    Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

    Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

    Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

    Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

    Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

    Резюме

    Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

    Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

    Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

    Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

    Они также содержат устойчивый крахмал.

    Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

    Резюме

    Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

    Как упоминалось выше, еда и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

    Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.

    Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

    Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

    Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

    Резюме

    Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

    Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

    Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

    Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

    Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

    Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

    Резюме

    Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

    Авокадо - уникальный фрукт.

    Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

    Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

    Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

    Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

    Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

    Резюме

    Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

    Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

    Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

    Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

    Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

    Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

    Уксус также снижает всплески сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

    На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

    Резюме

    Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

    Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

    Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

    Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

    Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

    Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

    Резюме

    Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

    Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

    Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

    Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

    Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

    Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

    Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и жирны.

    Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

    Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

    Резюме

    Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

    Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

    Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

    Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

    Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

    Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

    Резюме

    Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

    Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

    Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

    Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

    Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени, чтобы их жевать.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

    Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

    Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

    Резюме

    Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

    Один фрукт, заслуживающий особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

    В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

    Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

    Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

    Резюме

    Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

    Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

    Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

    Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

    Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

    Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

    Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

    Резюме

    Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

    Не все жиры одинаковы.

    Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

    Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

    Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

    Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

    Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

    Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

    Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

    Резюме

    Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

    Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

    Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

    Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

    Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

    Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

    Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

    Резюме

    Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

    Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

    В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

    Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

    Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

    .

    8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

    Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.

    Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

    Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

    Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

    Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

    Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может помочь похудеть.

    Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

    Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

    Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

    Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше оставаться сытыми, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

    Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

    Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

    Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

    Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
    .

    рецептов диеты на неделю

    Не секрет, что главный залог успешного похудения - правильное диетическое меню. Блюда готовить несложно, а они, в свою очередь, получаются очень вкусными и питательными. Разработанные меню для похудения на неделю и более полностью учитывают потребности человеческого организма в питательных веществах и энергии.

    Составление диетических меню для похудения на неделю

    Диетическое меню для похудения на неделю, которое содержит 1100 калорий в день, возможно только при отсутствии в организме хронических и острых воспалительных заболеваний.Это меню с определенным количеством суточных калорий, рассчитанным на неделю или 10 дней, его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Но замененное диетическим меню должно иметь такую ​​же энергетическую ценность.

    Ниже мы представляем вашему вниманию примерные диетические меню для похудения для разных дней недели. Диетологи рекомендуют начинать диету, чтобы похудеть за неделю с субботы или воскресенья. Так вы сможете изучить меню для похудения и, при необходимости, дополнить его определенными блюдами на свой вкус.

    Примерное диетическое меню на первый день недели

    В рацион первого дня недели входят следующие блюда:

    Меню второго дня диетической недели для похудения

    Рацион второго дня может состоять из таких блюд:

    Диетические меню с 3 по 7 день недели

    На третий день питания выглядит так:

    Диета четвертого дня недели может быть примерно такой:

    Диетическое меню на пятый день недели:

    Меню шестого дня диеты выглядит так:

    Ориентировочное меню на последний день недели диеты:

    Диетическое меню на следующие три дня после окончания недели

    Диета восьмого дня может выглядеть следующим образом:

    Меню девятого дня может быть таким:

    Примерный рацион десятого дня:

    Рецепты некоторых блюд диетического меню для похудения

    Ниже представлены рецепты нескольких блюд диетического меню, которые ранее были показаны в столовом питании на неделю для похудения.

    Для приготовления сырных пельменей с зеленью вам понадобится:

    Сыр хорошо перемешать с яичным белком, мукой и зеленью, мелко нарезать.Посыпать мукой разделочную доску и раскатать из заданной массы проводки 1,5–2 см, нарезать их по диагонали кусками по 3–4 см. Вареники варить на слабом огне около 5 минут. При подаче кнедликов вы поливаете йогурт.

    Рецепты диетических супов

    Ниже вы узнаете рецепты полезных супов, которые подходят для диеты.

    Суп рисовый с цветной капустой Вам понадобится:

    Варить рис в кипящей воде около 15 минут, добавить нарезанный картофель, лук и тертую морковь и варить еще 5 минут. Добавьте измельченные соцветия цветной капусты и варите столько же. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

    А для приготовления овощного супа из заварного теста вам потребуется:

    А для клецки понадобится:

    Замочите фасоль на ночь в холодной воде. Утром отварить, процедить и остудить. Нарезать кружочками морковь, лук и сельдерей. Варить овощи до готовности, добавить фасоль и довести до кипения.

    В другой кастрюле в подсоленной воде растопить масло и вскипятить, затем снять с огня. Добавьте муку и хорошо перемешайте.Остудить и добавить яйцо. Ложкой обмакнуть его в кипящий суп, затем взять с тестом и положить в него. Затем варить до готовности.

    Перед подачей супа украсьте рубленой зеленью.

    Диетические рецепты основных блюд

    Ниже представлены рецепты основных блюд, входящих в диетическое меню.

    Итак, что делать котлеты из рыбы на пару, вам понадобится:

    Рыба и лук пропустить через мясорубку, а затем добавить все остальное. Смесь для фарша, венчик и бургеры с лососем. Варить под крышкой в ​​пароварке или конвекционной печи в небольшом количестве воды 15 минут.

    Другое питание Блюда диетические готовятся по следующим рецептам:

    Как видите, рецепты диетических блюд довольно просты и поражают разнообразием. Внимательно изучите состав того или иного блюда, прежде чем добавлять его в свое меню. Это важно, если у вас аллергия или непереносимость того или иного продукта.

    .

    Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

    Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

    Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:

    В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

    Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

    При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

    Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

    Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

    Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

    Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

    У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

    Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

    Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

    Резюме

    Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

    Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

    Каждый прием пищи должен включать:

    Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

    Protein

    Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

    Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

    Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

    Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

    В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

    К здоровым источникам белка относятся:

    Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

    Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

    Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
    Полезные жиры

    Не бойтесь есть жиры.

    Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Краткое содержание

    При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

    Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

    Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

    Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

    Выберите то, что вам подходит.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

    Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

    Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

    Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

    Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
    3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
    5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
    9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

    Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

    Резюме

    Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

    Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

    Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

    Завтрак идеи

    Идеи на обед

    Идеи для ужина

    Закуски

    Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

    Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

    Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

    Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

    Резюме

    Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

    Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

    Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

    При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

    Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    Простое 7-дневное меню и советы по диете

    При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть сложно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

    Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

    Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

    Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutrition and Metabolism» сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г протеина на килограмм массы тела в день.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

    Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план питания кето.

    Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или вносит около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

    Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

    В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

    Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

    Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

    Кроме того, обзор 23 исследований за 2012 год показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

    Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

    Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

    Завтрак Обед Ужин Закуски
    Понедельник Яичные маффины с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорами Пряная цветная капуста суп с кусочками бекона или кубиками тофу Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини Жаркое из индейки, огурцов и сырные рулетики

    Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле

    Вторник (день с низким содержанием клетчатки) Яичница на подушке из обжаренной зелени с семенами тыквы Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат

    Оливки

    Среда 9004 6 Омлет с грибами, брокколи и перцем Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата Куриная грудка со специями каджун, рис с цветной капустой и салат из брюссельской капусты Орехи

    Ломтики сыра и сладкого перца

    Четверг Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей Вареное яйцо

    Льняные крекеры с сыром

    Пятница 2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью Чипсы из капусты

    Ломтики сыра и болгарского перца

    Суббота Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамии Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор Сельдерейные палочки с миндалем сливочное масло

    Горсть ягод и орехов

    Воскресенье Йогурт с кето-дружественной мюсли Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай Вяленое мясо индейки без сахара

    Маффин с яйцом и овощами

    Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

    В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

    Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.

    Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.

    0

    944 946 946 Приправы травы и специи
  • лимонный сок
  • майонез без добавления сахара
  • соль и перец
  • уксус
  • заправки для салатов без добавления сахара
  • Ешьте Избегайте Наслаждайтесь время от времени
    Мясо и птица
    • курица
    • говядина травяного откорма
    • мясные субпродукты
    • свинина
    • оленина
    • панировка
    • переработанное мясо
    • бекон
    • нежирное мясо, например куриная грудка без кожи
    Молочные продукты
    • сливочное масло
    • полножирных сыров, в том числе чеддер, козий сыр и моцарелла
    • полножирный йогурт
    • мороженое
    • молоко
    • обезжиренный йогурт
    • подслащенный рыбный йогурт
    • сельдь
    • скумбрия rel
    • дикий лосось
    Яйца
    • цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)
    Орехи и семена
    • в шоколаде орехи
    • подслащенные ореховые масла
    • кешью
    Масла и жиры
    • авокадо
    • кокосовые продукты
    • фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокос, оливковое масло и кунжутное масло
    • 0009
    • маргарин
    • шортенинг
    • растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло
    Овощи
    • спаржа
    • брокколи
    • цветная капуста
    • 009 капуста

      009 капуста
    • листовая зелень
    • грибов
    • помидоров
    • перца
    • других некрахмалистых овощей
    Фрукты
    Фасоль и бобовые
    • соус барбекю
    • кетчуп
    • кленовый сироп
    • заправки для салатов с добавлен сахар
    • сладких соусов для макания
    Зерно и зерновые продукты
    • выпечка
    • хлеб
    • сухие завтраки
    • крекеры
    • овес
    • макароны
    • рис
    • at
    Напитки
    • миндальное или льняное молоко
    • Костный бульон
    • несладкие чаи и кофе
    • вода (негазированная или газированная)
    • пиво
    • фруктовый сок газированные напитки
    • спортивные напитки
    • сладкие алкогольные напитки
    • подслащенный чай
    • слабоуглеводные алкогольные напитки, например водка
    Прочие
    • искусственные подсластители
    • 10
    • кокосовые конфеты сахар
    • фастфуд
    • полуфабрикаты
    • сахар

    Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

    Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

    Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

    Важно планировать питание на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить чувство голода. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что дефицит питательных веществ не возникает.

    .

    Смотрите также